Esercizi per le donne incinte nelle prime fasi. Esercizi per donne incinte: una madre allegra e un bambino sano

Ciò che una donna deve ascoltare quando porta in grembo un bambino. Consigli di parenti, amici, vicini di casa e semplici curiosi nei trasporti, nei negozi, nei saloni di bellezza e nelle cliniche sulla corretta alimentazione, sulla cura di sé, sulla scelta del guardaroba per mamma e bambino e sulle regole nutrizionali. Non è facile comprendere l'enorme flusso di informazioni: una donna deve imparare a ignorare i consigli non necessari e ad ascoltare consigli preziosi.

È quindi utile non solo familiarizzarsi, ma anche iniziare quanto prima a condurre uno stile di vita sano: passeggiate all'aria aperta (anche in caso di pioggia!), una corretta alimentazione, l'abbandono delle cattive abitudini e una moderata attività fisica aiuteranno aiutarti a superare tutti i 9 mesi e a dare alla luce un bambino sano senza complicazioni. La ginnastica per le donne incinte ti aiuterà semplicemente a sentire leggerezza in tutto il corpo e a darti un ottimo umore.

Fin dall'infanzia, gli insegnanti degli asili e delle scuole instillano nei bambini l'amore per uno stile di vita attivo. Questa abitudine di fare esercizi al mattino (e non solo al mattino) raramente viene mantenuta in età adulta. Le ragioni possono essere diverse: mancanza di tempo, ritmo di vita frenetico, stanchezza e pigrizia. Sembrerebbe che sia necessario dedicare solo 10 minuti di tempo agli esercizi mattutini per rimettere in forma il proprio corpo e allo stesso tempo svegliarsi, ma molti preferiscono trascorrere questo tempo a letto o bere una tazza di caffè con il naso sepolto in un computer portatile. E poi lamentele per l'eccesso di peso e la debolezza muscolare.

È consigliabile che le donne incinte si sintonizzino immediatamente sul positivo e trascorrano tutti i 9 mesi in modo tale da mantenere una buona forma fisica, non guadagnare chili di troppo e sopportare bene il parto. Un grande incentivo per molte future mamme è una bella figura e un parto facile.

L'esercizio fisico è così importante per una donna incinta?

Non tutte le ragazze fanno esercizi quando rimangono incinte. Cominciano persino a camminare con più attenzione per non danneggiare il bambino. Purtroppo non tutti sanno quanto sia importante fare esercizi anche stando in posizione.

Considera i benefici dell'esercizio fisico per una donna incinta:

• Una moderata attività fisica aiuta i muscoli a mantenere il tono. Di conseguenza, non devi preoccuparti di prendere chili in più e smagliature;
• l'allenamento della respirazione è di grande importanza: se una donna impara a respirare correttamente, il parto sarà facile, il che significa che il bambino non avvertirà una mancanza di ossigeno;
• L’attività fisica regolare aiuta a essere sempre di ottimo umore. Una donna è piena di forza ed energia: il buon umore e l'armonia in famiglia sono garantiti;
• la circolazione sanguigna migliora: il bambino riceve più nutrienti;
• molti problemi di salute che si presentano durante la gravidanza scompaiono: stitichezza, bruciore di stomaco, vene varicose, dolore alle gambe, alla schiena e alla parte bassa della schiena, gonfiore;
• migliora la coordinazione dei movimenti.

Quando non dovresti fare ginnastica per le donne incinte?

Temendo per la propria salute, il corso della gravidanza e il benessere del bambino, molte donne si rifiutano di fare ginnastica per le donne incinte. E tale comportamento può essere completamente giustificato se una donna non si sente bene. Prima di iniziare a fare esercizi fisici, devi consultare un ginecologo che sta monitorando la tua gravidanza e se ci sono restrizioni, devi rispettarle.

In quali casi è indesiderabile ricorrere all'attività fisica:

• durante un periodo di grave tossicosi, accompagnato da vomito 2 o più volte al giorno;
• con tossicosi (gestosi) nel 2o e 3o trimestre di gravidanza;
• se la gravidanza precedente si è conclusa con un aborto spontaneo;
• quando l'utero è in buona forma;
• se la placenta è bassa;
• con sanguinamento, minaccia di interruzione;
• per il dolore addominale;
• durante l'esacerbazione di malattie croniche;
• durante ARVI, febbre, gastrite e diabete.

Se una donna incinta si sente bene e non ci sono restrizioni, può iniziare a fare esercizi per donne incinte. Succede anche che dopo diversi giorni di lezione una donna si senta a disagio. Quindi devi rinunciare alla ginnastica per 2-3 giorni e ascoltare il tuo corpo. Forse è così che i muscoli reagiscono allo stress, soprattutto se la donna prima del concepimento non conduceva uno stile di vita attivo. Ascoltati, riposati e ricomincia ad allenarti, l'importante è non esagerare.

La maggior parte delle donne incinte è felice di ricevere l'informazione che il loro corpo si rimetterà rapidamente in forma dopo il parto, non ci saranno chili in più per tutti i 9 mesi e il parto avrà successo e inizieranno a impegnarsi attivamente nella gravidanza. I ginecologi raccomandano di non aumentare il ritmo durante gli esercizi, perché la cosa principale per una donna incinta è un atteggiamento positivo e un'ottima salute. Quindi è necessario eseguire tutti i movimenti solo senza intoppi, cercare di non fare movimenti improvvisi, non saltare, non accovacciarsi vigorosamente, non fare curve e svolte brusche. Ricorda che dentro di te si sta sviluppando un bambino che ha bisogno di sentirsi a proprio agio. Quindi niente movimenti bruschi o sollevamenti pesanti!

Se non ti senti bene durante l'esercizio, devi riposare. In questo giorno è meglio non fare esercizi, riposarsi di più e prestare attenzione agli esercizi di respirazione. Durante la gravidanza, non dovresti lavorare troppo.

Indipendentemente dalla fase della gravidanza, la futura mamma deve rispettare le seguenti regole:

• È necessario fare brevi pause tra gli esercizi, non cercare di fare tutta la ginnastica subito “d'un fiato”, tale comportamento è inaccettabile per una donna incinta;
• se la condizione peggiora è necessario riposare;
• se dopo la ginnastica appare una scarica marrone o sanguinolenta dal tratto genitale, dovresti consultare un medico;
• non fare movimenti bruschi;
• affinché la ginnastica sia benefica, cerca di non fare esercizi subito dopo aver mangiato, ma dopo un paio d'ore puoi fare esercizi;
• in cosa fare ginnastica? Ogni donna decide da sola, ma è meglio se si tratta di abiti comodi che non limitano i movimenti. Preferenza – solo tessuti naturali;
• la prima volta che eseguiamo il complesso non più di 20 minuti, quindi puoi aumentare la durata dell'allenamento di 10 minuti;
• nella stanza dove farai gli esercizi è meglio aprire una finestra o un balcone per aerare la stanza;
• cambiamenti di benessere, nausea, vertigini, polso rapido: questo è un segnale dal corpo. È necessario ridurre l'intensità dell'allenamento.

È importante quando inizi la ginnastica per le donne incinte capire che non stai cercando di sbarazzarti dei chili in più, tanto meno perdere peso, il tuo compito è prepararti per il parto imminente e mantenere i muscoli tonici.

Esercizio per le donne incinte a casa

È meglio iscriversi a un centro speciale per donne incinte in modo che uno specialista qualificato possa osservare la donna mentre esegue gli esercizi e monitorare il suo benessere. Ma non tutte le future mamme possono permetterselo: alcune vivono lontano, allevano figli e non possono dedicare diverse ore alla formazione, altre semplicemente non hanno abbastanza soldi per le lezioni individuali. In questo caso potete anche mantenervi in ​​ottima forma e fare ginnastica per donne incinte da sole.

Ogni periodo della gravidanza è unico. Nelle prime settimane dopo il concepimento, una donna sta appena iniziando a capire cosa le sta succedendo e si adatta gradualmente alla nuova situazione. La pancia non è ancora cresciuta, nessuno si muove dentro. L'unica cosa che ti ricorda la gravidanza è una lieve nausea al mattino (e non per tutti) e l'assenza di mestruazioni. Quindi ora è il momento di iniziare a fare esercizi per le donne incinte.

La padronanza della ginnastica inizia nel 1o trimestre con esercizi di respirazione e riscaldamento. Non bisogna essere troppo attivi perché esiste ancora un alto rischio di interruzione precoce. Se avverti nausea e vomito, gli esercizi di respirazione aiuteranno ad alleviare le condizioni della futura mamma.

Con l'inizio del 2o trimestre di gravidanza inizia il momento più favorevole per una donna. La tossicosi è finita, la pancia inizia ad arrotondarsi notevolmente, ma non provoca ancora alcun disagio alla donna. È durante questo periodo che le lezioni di ginnastica non possono essere ignorate, poiché aumenta anche il carico sul feto in crescita, la donna può avvertire pesantezza nella parte bassa della schiena, appare mal di schiena e la postura è disturbata. Per evitare tali problemi, devi fare ginnastica. In generale, dopo una serie di semplici esercizi, la donna si sente benissimo.

Il 3o trimestre di gravidanza è il più difficile e se fino a 30 settimane una donna si sentiva benissimo, con ogni nuova settimana tutto cambia e non in meglio. Il primo è la goffaggine, sembra che le gambe non riescano a sopportare il carico, appare dolore alla schiena, alle gambe e alla parte bassa della schiena, eruttazione e gonfiore sono tormentati. Puoi evitare e alleviare la condizione al culmine della gravidanza se continui a fare ginnastica per le donne incinte.

Esercizi per le donne incinte. 1° trimestre

Il periodo di gestazione è convenzionalmente diviso in 3 parti: questi sono il 1o, 2o e 3o trimestre di gravidanza. Ogni periodo procede in modo diverso e, di conseguenza, i complessi per le donne incinte saranno diversi.

L'inizio dello sviluppo fetale o dell'embriogenesi è il periodo più difficile e persino pericoloso. Pertanto è necessario limitare temporaneamente l’attività fisica. Non è consigliabile fare esercizi per gli addominali nelle prime 12 settimane di gravidanza, per non provocare un aborto spontaneo. Puoi prestare attenzione agli esercizi di respirazione e tonificare i muscoli delle gambe e delle cosce.

Esercizi per il 1° trimestre:

1. Avrai bisogno di una sedia con lo schienale alto. Devi appoggiare le mani sullo schienale della sedia e, allargando le gambe (per renderlo comodo), sederti lentamente il più profondamente possibile. Ci alziamo e l'esercizio successivo è in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle: alza le dita dei piedi verso l'alto, abbassale. Dopo aver completato questo esercizio, puoi tornare nuovamente agli squat, alternando il carico con esercizi con le dita.
2. Attenzione ai muscoli del torace. Durante la gravidanza e dopo il parto molte donne perdono la loro figura sinuosa. Se dedichi qualche minuto al giorno alla ginnastica e fai questo esercizio, tutto rimarrà al suo posto. Quindi, devi mettere le mani davanti a te, unire i palmi delle mani e poi stringerli con forza in modo da sentire come funzionano i muscoli del torace.
3. Puoi contrarre i muscoli addominali obliqui appoggiandoti allo schienale di una sedia e muovendo la gamba in avanti (in senso trasversale), quindi di lato e indietro. Questo esercizio è un'eccellente prevenzione delle smagliature e preparazione al parto imminente.
4. Ruotiamo il bacino e riposiamo - i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in vita - "disegniamo" un cerchio con i fianchi in senso orario e indietro. Si consiglia di stringere leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia.
5. Questo esercizio può essere eseguito ovunque, qualunque cosa tu stia facendo: ruota i piedi. Se sei seduto, solleva semplicemente i talloni, senza sollevare le dita dei piedi dal pavimento. L'esercizio in piedi viene eseguito allo stesso modo. Questa è un'eccellente prevenzione delle vene varicose e dei crampi muscolari. È necessario farlo regolarmente per le donne che conducono uno stile di vita sedentario.
6. Esercizio di respirazione: piedi alla larghezza delle spalle, puoi stare in piedi o seduto su una sedia/fitball. Inspiriamo in modo da sentire come si espande il torace. Espirazione. Eseguiamo l'esercizio in modo che il torace non si alzi, ma si espanda.
7. Un altro esercizio di respirazione è respirare con lo stomaco. Inspira - riempiamo lo stomaco d'aria, come una palla (si può anche immaginare), espira - lo stomaco viene tirato dentro - la palla si sgonfia.
8. Gli esercizi di respirazione possono essere eseguiti alternativamente, prima il primo, poi il secondo.

Esercizi per le donne incinte. 2° trimestre

Il periodo sicuro in termini di stress sul corpo è il 2o trimestre di gravidanza. Non c'è pericolo di interruzione, la futura mamma si sente bene, poiché la nausea e la tossicosi sono passate, il suo appetito è apparso e la sua pancia ha cominciato ad arrotondarsi. È tempo di aumentare il carico e rafforzare i muscoli pelvici.

Per quelle donne che hanno iniziato a notare che durante la 2a e le successive gravidanze è comparso il disagio: l'incontinenza urinaria, questi esercizi aiuteranno i muscoli a tornare in tono. È importante non dimenticare gli esercizi di Kegel: tendiamo e rilassiamo i muscoli del pavimento pelvico. Questo esercizio viene eseguito ovunque: seduto, in piedi e persino sdraiato, a casa, al lavoro e nei trasporti, e più spesso - fino a 3 approcci al giorno, 15-20 volte. Puoi anche dividere la giornata in più parti e fare gli esercizi di Kegel durante i trasporti al mattino, durante il giorno durante la pausa pranzo e la sera prima di andare a letto stando a letto.

Esercizi per il 2° trimestre:

• l'utero si allarga gradualmente e la donna si sente a disagio. Per sbarazzarti di queste sensazioni, puoi fare ginnastica con una benda;
• È importante escludere temporaneamente gli esercizi in cui il carico corporeo è distribuito su una gamba. Si sconsiglia inoltre di sdraiarsi a lungo sulla schiena in modo che la vena cava non venga compressa sotto il peso dell'utero e il bambino non senta la mancanza di ossigeno;
• riscaldamento seduto sul pavimento: incrocia le gambe davanti a te, gira la testa a sinistra e a destra. Quindi allarghiamo le braccia ai lati e giriamo il busto ai lati. Non abbiamo fretta, il respiro è calmo;
• sedendoci, pieghiamo le gambe sotto di noi - allunghiamo il braccio in avanti e lo mettiamo sulla testa. Inspira – braccia in alto, espira – dietro la testa;
• rafforzare i muscoli addominali obliqui - sdraiarsi su un fianco, posizionare le braccia una sopra l'altra e allungarle in avanti. Giriamo il corpo di 180°, gettiamo il braccio di lato e torniamo indietro. Ci voltiamo dall'altra parte e ripetiamo l'esercizio;
• Ripetiamo l'esercizio per i muscoli pettorali del 1° trimestre. Stringiamo i palmi delle mani, le mani davanti a noi, il più forte possibile, facendo una molla;
• seduto sul pavimento, piega le gambe sotto di te in modo che i talloni si trovino sotto i glutei. Allunghiamo le braccia in avanti, incliniamo il busto, cercando di toccare il pavimento con la fronte. L'esercizio fisico ti aiuta a rilassarti. Per rendere più semplice l'esecuzione degli esercizi, devi allargare le gambe sulle ginocchia, questo è esattamente il punto in cui si adatterà la pancia.

Esercizi per le donne incinte. 3° trimestre

È arrivato il 3° trimestre di gravidanza, la pancia è aumentata di dimensioni e diventa sempre più difficile per una donna salire le scale, girarsi di lato e dormire la notte. Diventa sempre più difficile fare esercizi regolari ogni giorno; arriva un momento in cui puoi sentirti più aggraziato e leggero se fai ginnastica su una palla.

Gli esercizi per il 3° trimestre di gravidanza sono divisi in blocchi: per ogni gruppo muscolare, in più non dimenticare di fare esercizi di respirazione. Oltre alla palla, è necessario acquistare dei manubri (fino a 1 kg) oppure è possibile versare la sabbia in bottiglie di plastica (volume 500 ml).

Esercizi per le mamme:

• ci sediamo sulla palla, prendiamo i manubri tra le mani e pieghiamo alternativamente le braccia;
• esercizio seduto sul pavimento - puoi incrociare le gambe (stile turco), mettere una palla davanti a te e stringerla con le mani - in questo modo puoi rafforzare i muscoli del torace;
• sdraiati sul pavimento (non più di 1-2 minuti!) facciamo rotolare la palla avanti e indietro con i piedi, poi con un movimento circolare.

Quando si eseguono esercizi nel 3o trimestre di gravidanza, possono verificarsi complicazioni - aumento della frequenza cardiaca, dolore doloroso nell'addome inferiore, mancanza di respiro - è necessario smettere di fare esercizi per non provocare il tono uterino.

Ti suggeriamo di familiarizzare con il complesso respiratorio, ti aiuterà a calmarti dopo l'esercizio e durante il travaglio a ridurre il dolore. È importante fare ginnastica regolarmente e non quando il travaglio è già iniziato.

Esercizi di respirazione:

1. Mettiamo una mano sul petto, l'altra sullo stomaco. La respirazione è profonda. Ci assicuriamo che lo stomaco si muova e che il torace rimanga immobile. Cerchiamo di respirare attraverso il naso.
2. Respirazione toracica: posiziona i palmi delle mani sulla zona sotto il torace, premi i gomiti sul corpo. Respiriamo profondamente in modo che i gomiti scivolino lateralmente e il petto e lo stomaco rimangano immobili.
3. Impariamo a respirare in modo intermittente: questo aiuterà durante il travaglio quando inizia la spinta, ma spingere non è ancora consentito. Questo tipo di respirazione aiuterà durante una contrazione. Respiriamo attraverso la bocca, il naso e in modo molto rumoroso e veloce per ridurre la pressione nell'addome e arricchire il sangue di ossigeno. Se fai tutto correttamente, il parto sarà facile e relativamente indolore.

La durata degli esercizi di respirazione non è superiore a 10 minuti. Prova a fare ginnastica ogni giorno senza saltare, quindi il sangue sarà più attivamente saturo di ossigeno. È importante non trattenere il respiro durante gli esercizi di respirazione in modo che il bambino non soffra di mancanza di ossigeno. Concedere non più di 30 minuti ogni giorno per completare l'intera serie di esercizi, compresi gli esercizi di riscaldamento e di respirazione.

Esercizi per donne incinte in immagini

Se non hai avuto l'opportunità di iniziare la ginnastica nel 1o trimestre di gravidanza, c'è ancora tempo per recuperare e iniziare a fare gli esercizi. La ginnastica nelle immagini ti aiuterà a padroneggiare e comprendere la correttezza di ciascuna di esse. Tutto quello che devi fare è guardare l'immagine e leggere la descrizione, quindi provare a eseguire tu stesso una semplice serie di esercizi.

Prova a fare ginnastica regolarmente; se non puoi dedicare 30 minuti alla tua salute ogni giorno, se possibile, prova a fare esercizi 3 volte a settimana e non dimenticare di visitare la piscina e camminare. Non trascurare l'opportunità di dare alla luce un bambino sano e migliorare il tuo benessere!

Esercizi per le donne incinte. Video:

Ogni donna sogna un piccolo miracolo. Quando il medico finalmente conferma la gravidanza, la gioia copre interamente la futura mamma. Arriva subito la comprensione che la sua vita non sarà più la stessa e molto dovrà cambiare. E durante la gravidanza devi prenderti cura di te stessa e mantenere il tuo corpo in forma. Semplici esercizi per le donne incinte sono molto utili per le future mamme, poiché aiutano a preparare il corpo allo stress e al parto imminenti. Inoltre, se una donna prima della gravidanza era attivamente coinvolta nello sport, non ha senso abbandonarlo completamente.

Quali sono i benefici dell’esercizio fisico per le donne incinte?

Qualsiasi attività fisica, anche se somministrata a piccole dosi, ha un effetto positivo sulla condizione dell'intero corpo umano. Non ha solo effetto sui muscoli, ma migliora anche la circolazione sanguigna e rafforza il sistema immunitario. Per le donne incinte, è molto importante una preparazione tempestiva e adeguata per il carico imminente sulla colonna vertebrale e sul corpo nel suo insieme. Un semplice esercizio quotidiano durante la gravidanza ti aiuterà a sentirti meno stanca durante l'ultima fase e a recuperare più velocemente dopo il parto.

Una piccola quantità di esercizio aiuterà una donna a non ingrassare troppo e a mantenere il suo corpo completamente sano, darà alla pelle più elasticità, che la proteggerà dalle smagliature in futuro. Gli esercizi mattutini per le donne incinte ti aiuteranno ad allenare la respirazione e a respirare correttamente durante il travaglio e il parto.

Possiamo dire che l'esercizio non solo fisicamente, ma anche psicologicamente prepara una donna ogni giorno agli eventi imminenti e la prepara per un esito favorevole del parto. E questo è molto importante per le donne incinte che sperimentano frequenti sbalzi d'umore.

Come scegliere gli esercizi giusti durante la gravidanza

Scegliere gli esercizi giusti per una donna incinta è molto importante. Dopotutto, il suo benessere e il suo umore emotivo dipendono da questo. Prima di tutto, quando si sceglie un insieme di attività fisiche, è necessario tenere conto della durata della gravidanza, delle controindicazioni e dello stato di salute della donna.

Molto spesso, gli esercizi per le donne incinte sono divisi in quattro gruppi di esercizi per le future mamme:

• 1o trimestre di gravidanza - fino a 14-15 settimane;
• 2o trimestre di gravidanza - fino a 25-27 settimane;
• 3o trimestre di gravidanza - fino a 33-34 settimane;
• esercizi di respirazione per prepararsi al parto.

Gli esercizi per ciascun gruppo di donne incinte saranno discussi più dettagliatamente di seguito. Quando si sceglie qualsiasi metodo di carico, è necessario ricordare che gli esercizi devono essere semplici e senza carichi eccessivi, in modo che possano essere eseguiti lentamente e facilmente. Le donne che praticavano sport professionalmente prima della gravidanza dovrebbero tenere conto del fatto che è impossibile ridurre drasticamente il carico. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente e con attenzione per non stressare il corpo.

Quindi che tipo di esercizio possono fare le donne incinte? Uno che aiuterà a migliorare la salute della futura mamma e non danneggerà né lei né il feto. Gli esercizi dovrebbero essere privi di sussulti improvvisi, carichi forti che coinvolgano i muscoli addominali, nonché movimenti e salti eccessivamente attivi.

Le attività dovrebbero portare piacere, aiutarti a rilassarti e distenderti. Le lezioni di gruppo forniranno un buon effetto e supporto emotivo a una donna incinta.

Esercizi del primo trimestre

Si ritiene che lo yoga porterà i maggiori benefici al corpo femminile nel primo trimestre. Pertanto, dovresti considerare quali esercizi includono le donne incinte.

Il 1° trimestre è il periodo più importante nella nascita di una nuova vita, quindi il corpo femminile richiede molta forza per mantenere la gravidanza. Durante questo periodo, dovresti trascorrere più tempo all'aria aperta, migliorare la tua salute e camminare il più possibile.

Nelle prime settimane non dovresti rallentare il tuo solito ritmo di vita, a meno che non ci siano divieti speciali da parte dei medici, fai solo attenzione.

Ecco alcuni degli esercizi base:

1. Prendi una sedia con lo schienale e mettila di fronte a te. Le mani vengono poste su di esso come supporto. Allargando le gambe ai lati, esegui squat leggeri e poco profondi.
2. Viene utilizzata la stessa sedia. Con le braccia semipiegate, la donna si appoggia sulla schiena. In alternativa, le gambe dritte si alzano in avanti e di lato, indietro.
3. Devi stare dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate all'altezza del petto e i palmi delle mani che si toccano. Usando movimenti di compressione, tendiamo le braccia per alcuni secondi e ci rilassiamo. Ciò contribuirà a rafforzare il muscolo pettorale.
4. Le mani sono posizionate sui fianchi, i piedi alla larghezza delle spalle. Leggeri movimenti circolari del bacino vengono eseguiti in senso orario e antiorario.
5. I piegamenti vengono eseguiti in direzioni diverse, mentre le tue braccia sono distese nella direzione dell'inclinazione e sembra che ti allunghi nella stessa direzione.
6. I movimenti circolari dei piedi possono essere eseguiti stando seduti, sdraiati o in piedi, quando ci si sente a proprio agio. Basta ruotarli in un cerchio a sinistra e a destra.

Esercizi del 2° trimestre

Consideriamo quali esercizi includono le donne incinte durante questo periodo. Il 2o trimestre è il momento più favorevole e calmo dell'intera gravidanza. Ecco perché in questo momento puoi eseguire quasi tutti i carichi, senza dimenticare la sicurezza.

La maggior parte degli esercizi sono mirati ai muscoli pelvici, quindi non utilizzare un tutore per eseguirli. Per garantire che tu e il tuo bambino riceviate abbastanza ossigeno, non fate esercizi sulla schiena.

Ecco i principali:

1. Dovresti sederti su una sedia, con le gambe distese e incrociate. Gira dolcemente la testa a sinistra e a destra, quindi allarga le braccia ai lati e gira tutto il corpo, mantenendo i glutei in un unico punto.
2. Sdraiati su un fianco e allunga le braccia in avanti. Alziamo la parte superiore del braccio e, insieme ad essa, apriamo il corpo, aprendolo il più possibile, quindi torniamo alla posizione originale. Cambia lato e ripeti l'esercizio.
3. Sempre dalla tua parte, poni una leggera enfasi sulle braccia ed esegui oscillazioni delicate con le gambe. Lo swing può essere eseguito con la gamba piegata o tesa, aumentando o diminuendo il tempo.
4. Dovresti piegare le ginocchia e abbassare i glutei sui talloni, con le ginocchia leggermente divaricate. Piegarsi con le braccia tese distese in modo da avvicinare la fronte il più possibile al pavimento.
5. Esercizi per il petto, esattamente gli stessi del primo trimestre.

Esercizi del 3° trimestre

Rimane quasi l'ultima spinta prima di stringere tra le mani il tuo piccolo miracolo. Ma per questo dovresti prepararti non solo mentalmente, ma anche fisicamente. Pertanto, è necessario considerare quali sono gli esercizi per le donne incinte. Il 3o trimestre è il periodo in cui dobbiamo già aiutare a preparare il bambino al parto. Poiché gli esercizi precedenti stanno diventando sempre più difficili da eseguire, vale la pena rivederli.

In questa fase, anche il bambino dentro di lei sta lavorando con la madre, anche se si tratta solo di una passeggiata normale. Ecco alcuni consigli per la ginnastica nel 3° trimestre:

1. Sono utili gli esercizi su fitball. Siediti sulla palla e fai oscillare semplicemente tutto il corpo a destra e a sinistra.
2. Prendi una posa "turca" e stringi la palla con le braccia piegate ai gomiti. Stringi e rilassa i muscoli.
3. Posizione: riposa sulle ginocchia, tieni la palla davanti a te con i gomiti e abbassa i glutei sui talloni, eseguendo così gli squat.
4. Sdraiati sulla schiena se non è troppo difficile per te. Metti i piedi sulla palla e fai movimenti circolari con loro a sinistra e a destra.
5. Sdraiati con la schiena sul pavimento e metti un grande asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena, rilassati e riposati per qualche minuto.
6. Siediti con i glutei sui talloni. Inizia a inclinarti all'indietro il più possibile, allargando le ginocchia ai lati. Aiutati appoggiandoti sui gomiti.

Esercizi di respirazione

Durante il travaglio e il parto è molto importante respirare correttamente. Quanto bene aiuterai tuo figlio a uscire dipende da questo. Gli esercizi per le donne incinte includono esercizi di respirazione non solo alla fine del 3o trimestre, ma durante tutta la gravidanza.

Una corretta respirazione aiuta a saturare il sangue con l'ossigeno e aiuta a prevenire la carenza di ossigeno nel bambino. Tale ginnastica può calmare e preparare la futura mamma a un esito favorevole del parto.

Gli esercizi di respirazione dovrebbero essere eseguiti stando sdraiati sulla schiena, 2-3 volte al giorno per 5-10 minuti. Le primissime lezioni non dovrebbero essere fatte per troppo tempo: potresti avere vertigini a causa dell'uso insolito. Aumenta gradualmente il tempo, cerca di rilassare tutto il corpo. Fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira lentamente e rumorosamente attraverso la bocca, come se stessi cercando di gonfiare un palloncino.

Yoga: beneficio o danno?

Le lezioni di yoga possono rafforzare i muscoli interni e preparare una donna al parto. Molti esercizi possono essere eseguiti sia nel 1° che nel 2° trimestre. In questo caso, particolare attenzione dovrebbe essere prestata al benessere. Presta maggiore attenzione alle asana che aiuteranno a migliorare l'allungamento dei muscoli pelvici, a rafforzare le gambe e la colonna vertebrale. Anche gli esercizi di respirazione Pranayama mirano a facilitare il travaglio.

Piscina: andare o no?

Non tutte le donne sanno se le donne incinte possono fare esercizi in acqua. In effetti, puoi e devi anche andare in piscina in qualsiasi momento dell'anno. Questo ti aiuterà a rilassarti e a tonificare tutti i muscoli. Ti sarà molto utile il seguente esercizio: trattieni il respiro e immergiti finché dura la tua espirazione lenta. In questo caso, dovresti prendere la posizione fetale.

Prima di visitare la piscina, assicurati di scoprire se hai controindicazioni. Se ti senti fisicamente a disagio nel nuotare o nel fare qualche movimento, non dovresti forzarti, è meglio rifiutarlo. Ascolta te stesso e il tuo cuore, fai solo quello che puoi fare.

Quando non fare attività fisica

Non a tutti è consentito fare esercizio fisico per le donne incinte a causa di eventuali controindicazioni per la salute della madre o del bambino. Pertanto, è meglio chiedere al proprio medico quali esercizi è consentito fare e da cosa si dovrebbe astenersi. Principali controindicazioni all'attività fisica:

• tono uterino;
• gestosi del 3o trimestre;
• tossicosi grave;
• secrezione rossastra;
• minaccia di aborto spontaneo o parto prematuro;
• anemia;
• mal di stomaco.

Se il tuo ginecologo non vede controindicazioni, puoi tranquillamente fare esercizi per le donne incinte, monitorando la tua salute e il tuo corpo.

Il processo del parto richiede una preparazione speciale da parte di una donna, a cui dovresti pensare fin dai primi giorni di gravidanza. Fondamentali sono gli esercizi fisici, che mirano a mantenere la forma fisica e a migliorare l’equilibrio emotivo.

Le donne incinte possono fare esercizi?

I ginecologi sono unanimi nel ritenere che in qualsiasi fase della gravidanza l'esercizio fisico per le donne incinte sia semplicemente necessario. L'unica cosa molto importante è che tutti i carichi devono essere verificati e pensati, nonché dettati dalla durata della gravidanza e dalle condizioni generali della donna. Solo in questo caso praticare sport porterà benefici tangibili non solo alla salute della madre stessa, ma anche alla salute del bambino stesso.

Sarebbe meglio se la serie di esercizi fosse selezionata in modo puramente individuale, tenendo conto di tutte le caratteristiche della donna. In questo caso la respirazione migliorerà, l'accumulo di peso in eccesso e la formazione di smagliature saranno ridotti al minimo e, grazie al rilascio di endorfine, l'umore generale migliorerà. Per non danneggiare il corpo della donna, sarà necessaria una consultazione obbligatoria con un ginecologo.

Tutte le serie di esercizi fornite sono progettate in base ai tempi della gravidanza. Per l'esercizio quotidiano, le serie di esercizi sono progettate per periodi: dal momento del concepimento fino a 16 settimane, quindi da 16 settimane a 24 settimane, quindi da 24 settimane a 32. La condizione principale nella serie di esercizi è la loro semplicità.

Tutti i movimenti devono essere fluidi, esclusi movimenti improvvisi, non consentire ulteriore stress alla cavità addominale e non essere associati a salti. Una donna dovrebbe sentirsi a proprio agio e a proprio agio mentre fa gli esercizi, preferibilmente accompagnati da musica piacevole. Se compaiono sensazioni dolorose, questo dovrebbe servire come un buon motivo per interrompere l'esercizio.

Esercizi per le donne incinte nel 1o trimestre

Per la futura mamma, le prime 12 settimane sono il periodo più importante e responsabile. Questo è un momento di cambiamenti drammatici e di formazione di organi importanti nel feto. I primi periodi includono anche esercizi appropriati volti a mantenere il buon spirito e il buon umore, rilassare il corpo e allenare la respirazione. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti ogni giorno al mattino, per 15-20 minuti.

Si consiglia di iniziare la ginnastica con un movimento incrociato. Successivamente, vengono eseguiti esercizi come l'inclinazione del busto a destra e a sinistra, posizionando le gambe alla larghezza delle spalle. Piegarsi in avanti è l'esercizio successivo in cui espiri, quindi inspiri e ritorni alla posizione di partenza. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito 5 o 6 volte.

Il prossimo esercizio consiste nel mettere le mani sulla cintura ed eseguire dei piegamenti all'indietro mentre inspiri. L'espirazione viene eseguita mentre il corpo ritorna alla posizione iniziale. L'esercizio finale nel 1o trimestre per le donne incinte può essere una rotazione circolare in piedi, sollevando il corpo sulle dita dei piedi. Questo esercizio è molto efficace e aiuta a prevenire le vene varicose e i crampi alle gambe.

Notiamo che nel 1o trimestre il maggior "fascino" di una situazione interessante si presenta sotto forma di nausea mattutina, terribile tossicosi, sensazione di debolezza e stanchezza costante e mancanza cronica di sonno. Molte madri credono che questo sia un motivo valido per rifiutarsi di fare esercizi. Ma non dovresti cedere a tali sentimenti; l’esercizio fisico in molti casi aiuterà a sbarazzarsi dei suddetti fattori spiacevoli. Devi solo superare te stesso e otterrai sicuramente un effetto positivo dagli esercizi. La cosa principale è non esagerare, ma eseguire i movimenti in modo fluido e moderato.

Non puoi saltare o aumentare il carico sugli addominali, perché ciò può causare una minaccia. Escludete anche gli esercizi di stretching; l'ormone relaxina, responsabile dell'ammorbidimento dei legamenti, è già pienamente funzionante nel vostro corpo. Ai primi sintomi di fastidioso dolore addominale o sanguinamento, gli esercizi dovrebbero essere interrotti.

Esercizi per le donne incinte nel 2o trimestre

Il secondo trimestre è più ottimista, durante il quale tutte le sensazioni spiacevoli scompaiono, il background emotivo e ormonale si stabilizza, la nausea debilitante scompare gradualmente e la donna incinta avverte un'ondata di energia e forza. Una donna in questo trimestre gode semplicemente della sua posizione e l'esercizio fisico non è un peso per lei. Si consiglia che la durata della ricarica per le donne incinte non superi i 30-35 minuti.

È meglio iniziare a caricare in posizione seduta, con le gambe incrociate davanti a te, girando la testa a sinistra e a destra. Successivamente, dovresti fare diversi giri piacevoli del corpo, allargando le braccia ai lati. Un esercizio molto utile per rafforzare i muscoli del torace è stringere più forte i palmi delle mani.

È utile anche fare esercizio stando seduti sul pavimento, con i glutei che toccano i talloni. Si consiglia di allargare leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia per non comprimere la pancia. Con le braccia tese in avanti, dovresti chinarti e toccare il pavimento con la fronte. Ruotando il busto con bacino fermo, puoi terminare l'esercizio.

Gli esercizi fisici possono essere variati in ogni modo possibile. Ad esempio, usa sedie o panche, pouf o usa un fitball. Nel 2o trimestre, l'esercizio fisico per le donne incinte aiuterà a migliorare il sonno e a prevenire lo sviluppo di edema. Inoltre, l’esercizio fisico regolare migliorerà la circolazione sanguigna e il bambino riceverà la giusta quantità di ossigeno e sostanze nutritive. Naturalmente, come nel 1° trimestre, dovresti fare attenzione all'esercizio fisico se non ti senti bene.

Anemia, placenta previa, minaccia di aborto spontaneo sono controindicazioni. Dovresti anche interrompere tutte le attività se avverti dolore alla parte bassa della schiena o all'addome, se appaiono macchie marroni o sanguinanti, se ti senti nauseato, molto stanco o se hai mal di testa. Durante questo trimestre, non dovresti più fare esercizi stando sdraiato a pancia in giù o sdraiato sulla schiena.

Nel primo caso si può provocare un disturbo circolatorio, che può portare ad un aborto spontaneo, nel secondo caso si può comprimere la vena cava, provocando così vertigini e ipossia nel bambino.

Esercizi per le donne incinte nel 3o trimestre

Nel 3 ° trimestre, una donna avverte goffaggine e goffaggine, il ritmo della vita rallenta e la regolarità e la lentezza diventano compagni, anche se temporanei, della vita. Questo periodo richiede anche esercizi speciali, ad esempio esercizi su una palla speciale: una fitball. Notiamo che gli esercizi su di esso suscitano maggiore interesse, gli esercizi sono sicuri e confortevoli. I risultati non si faranno aspettare: la circolazione sanguigna e la funzione cardiaca della donna incinta si normalizzano, la pressione sanguigna diminuisce, il suo umore migliora e il suo benessere migliora.

Un fitball è semplicemente un dispositivo universale che ti consente di eseguire vari esercizi per petto, braccia, glutei e fianchi. È meglio iniziare a caricare stando seduti sulla palla, oscillando con attenzione a sinistra e a destra. Quindi, piega le braccia una per una, tenendo i manubri leggeri. Puoi anche stringere la palla con le mani mentre sei seduto a gambe incrociate sul pavimento. Questo esercizio influisce efficacemente sui muscoli pettorali.

Va sottolineato che alla fine della gravidanza è necessario riconsiderare l'intensità dell'esercizio. Tutti gli esercizi eseguiti durante questo periodo mirano principalmente a padroneggiare le tecniche di respirazione, a preparare legamenti e muscoli per il parto precoce. Oltre al divieto di eseguire esercizi stando sdraiati sullo stomaco, sulla schiena, è anche vietato eseguire esercizi sdraiati su un fianco. Questa posizione può causare pressione dall'utero sul fegato. La diagnosi di placenta previa e la minaccia di parto prematuro sono controindicazioni all'attività fisica.

Oltre a questi, dovresti smettere di fare gli esercizi se avverti dolore nella parte bassa della schiena o nell'addome o quando compaiono perdite vaginali sanguinolente. Questi sintomi richiedono cure mediche immediate. Se la tua gravidanza sta andando bene, non dovresti dimenticarti dell’attività fisica.

Dopo le lezioni, è consigliabile fare una passeggiata all'aria aperta e bere un bicchiere di succo fortificato. Un prerequisito non di poca importanza per una donna incinta quando fa esercizi è la buona salute e il buon umore.

Il superlavoro durante la gravidanza è inaccettabile. L’attività fisica non dovrebbe essere l’obiettivo della perdita di peso. Non dimenticare che tutte le lezioni sono progettate esclusivamente per preparare il corpo al parto successivo e mantenere il tono muscolare. Oltre all'esercizio fisico, si consiglia alle donne di eseguire esercizi di respirazione.

È noto da tempo che con l'aiuto di una corretta respirazione è molto probabile che sia possibile ridurre il dolore durante il processo di parto. Naturalmente, una donna incinta dovrebbe tenere conto di tutte le raccomandazioni e ricordarsi di seguirle regolarmente. Le serviranno come una sorta di relax. Come respirare correttamente durante la gravidanza.

L'allenamento della respirazione diaframmatica gioca un ruolo importante nella serie di esercizi. La respirazione dovrebbe essere effettuata attraverso il naso, posizionando un palmo sul petto e l'altro sulla pancia, facendo respiri profondi ed espirazioni di conseguenza. In questo caso, il torace dovrebbe essere immobile, al contrario, lo stomaco dovrebbe sollevarsi durante l'inspirazione. Anche la respirazione toracica gioca un ruolo importante.

Si differenzia da quello diaframmatico in quanto in questo caso il torace dovrebbe sollevarsi durante l'inspirazione e lo stomaco, al contrario, dovrebbe rimanere immobile. Ogni donna in una posizione “interessante” dovrebbe tenere conto del fatto che lo sport è il suo migliore amico e trascurarlo è estremamente imprudente e indesiderabile.

Gli esercizi fisici e respiratori hanno un effetto benefico sul feto, una donna non dovrebbe dimenticarsene. Quindi fate esercizi, mantenetevi sempre in buona forma fisica e i risultati non tarderanno ad arrivare.

La gravidanza è un momento di cambiamento. Il ritmo della vita della futura mamma cambia, l'ambiente cambia. Devi prepararti per la nascita di un bambino sia mentalmente che fisicamente. Inoltre, gli esperti consigliano di preparare il corpo al parto quasi dal primo giorno di attesa del rifornimento.

Uno dei modi più popolari per tonificarsi, rafforzare i muscoli e imparare a rilassarsi è la ginnastica per le donne incinte. Il primo trimestre è un periodo piuttosto rischioso per le donne incinte: c'è ancora un'alta probabilità di aborto spontaneo nelle fasi iniziali, il corpo è sotto stress a causa di un brusco cambiamento nello stato ormonale, la futura mamma non si sente molto bene a causa della tossicosi e sonnolenza.

Pertanto, dovresti iniziare la ginnastica nei primi tre mesi solo sotto la stretta supervisione di un ginecologo. Sì, e devi selezionare esercizi speciali, inclusi negli speciali "Complessi di ginnastica per donne incinte per trimestre". Per la massima tranquillità, è meglio consultare un istruttore di fitness esperto o discutere con il proprio medico una serie di esercizi selezionati autonomamente. Allora saprai per certo che la tua ginnastica non danneggerà né te né il nascituro, ma, al contrario, porterà solo benefici.

Squat - sì, salto - no!

In generale, è quasi impossibile sopravvalutare i benefici dell’attività fisica durante la gravidanza. L'esercizio fisico non solo ti aiuta a rimanere in forma e a tonificare i muscoli e la pelle, ma solleva anche il morale e allevia la sensazione di stanchezza che può affliggere all'inizio una futura mamma.

La ginnastica aiuta anche a preparare il corpo al parto: rafforza i muscoli e la colonna vertebrale, insegna alla futura mamma a controllare il proprio corpo. La cosa principale è non eseguire esercizi che non sono raccomandati per le donne incinte. Ad esempio, saltare e fare esercizi con la stampa è strettamente controindicato.
Ma gli squat sono un ottimo esercizio ginnico per le donne incinte; il 1° trimestre, così come quelli successivi, sono perfetti per questa attività fisica semplice ma estremamente utile. È necessario allenare i fianchi, perché durante il parto questi muscoli dovranno subire stress.

Respirazione corretta per Miss Pancia Rotonda

Un altro tipo di esercizio che non farà male alla futura mamma da padroneggiare sono gli esercizi di respirazione. È una corretta respirazione che aiuta a mantenere il buon umore, insegna a rilassarsi e aiuta anche a saturare il sangue con l'ossigeno.

Quindi, prima di iniziare a eseguire una serie di esercizi chiamati "Ginnastica per donne incinte 1o trimestre", impara a eseguire lentamente esercizi di respirazione. Avendo padroneggiato la respirazione toracica, diaframmatica e completa, ti sentirai molto meglio e più sicuro.

La mamma ci prova, il bambino diventa più forte

Una madre e il suo bambino non ancora nato durante la gravidanza sono un tutt'uno. Pertanto, ciò che è bene per la madre, è bene anche per il suo bambino. L'esercizio fisico, ad esempio, non solo aiuta a rafforzare il corpo della futura mamma, ma ha anche un effetto benefico sulla salute del nascituro.
Dopotutto, la ginnastica è un modo per accelerare la circolazione sanguigna e garantire la saturazione di ossigeno di organi e tessuti. E se la futura mamma si concede regolarmente attività fisica, proteggerà il suo bambino dal rischio di ipossia (mancanza di ossigeno).

Amare te stesso è amare il mondo intero!

Anche la ginnastica per le donne incinte (1° trimestre) è molto utile per l’autostima di una donna. Dopotutto, abituandosi a un'attività fisica regolare fin dall'inizio della gravidanza, la futura mamma sarà in grado di prevenire il rischio di compagni spiacevoli di una “situazione interessante” come eccesso di peso, cellulite e smagliature.

Quindi, hai deciso di fare ginnastica per le donne incinte. Il primo trimestre è appena iniziato e oggi è il primo giorno di lezione. Per iniziare, indossa abiti comodi che non limitino i movimenti.

Gli esercizi per le donne incinte variano in base al trimestre in termini di intensità e natura del carico. Se vuoi mantenere una buona forma e il benessere per tutti i 9 mesi e sopravvivere facilmente al parto, non dimenticare la semplice ginnastica. Diamo un'occhiata agli esercizi consigliati dai ginecologi e dagli istruttori sportivi per una particolare fase della gravidanza.

1° trimestre

Le prime 12-14 settimane di sviluppo dell'embrione sono le più pericolose per questo. Ecco perché si consiglia di limitare l'attività fisica durante questo periodo. Non stressare in nessun caso gli addominali, poiché ciò potrebbe causare un aborto spontaneo. Ma puoi allenare i fianchi ed eseguire esercizi di respirazione che sono molto utili e necessari per le future mamme.

Quindi, gli esercizi per le donne incinte nel 1o trimestre sono semplici ed efficaci.

1. Per eseguire questa operazione avrai bisogno di una sedia con schienale. Appoggiando le mani sullo schienale della sedia, esegui degli squat non molto profondi con le gambe divaricate ai lati. Si consiglia di alternare questo esercizio con il sollevamento sulle punte dei piedi.

2. Rafforzare i muscoli del torace e migliorarne la forma. Non è un segreto che durante la gravidanza e dopo il parto il seno di molte donne perde la sua forma. È improbabile che ciò accada se esegui questo semplice esercizio. Unisci le braccia all'altezza del petto, stringi i palmi delle mani. L'esercizio consiste nel cercare di chiudere i palmi delle mani il più strettamente possibile; mentre lo fai puoi sentire i muscoli pettorali lavorare perfettamente.

3. Esercizio per i muscoli addominali obliqui. Appoggiandoti allo schienale della sedia, incrocia la gamba in avanti, poi lateralmente e indietro. Questo serve come prevenzione delle smagliature e come buona preparazione al parto.

4. Rotazione pelvica. È molto semplice: esegui movimenti circolari con il bacino in una direzione e nell'altra. I piedi sono alla larghezza delle spalle e leggermente piegati alle ginocchia.

5. E questo esercizio può essere eseguito in qualsiasi quantità, in qualsiasi momento e quasi ovunque. Esegui rotazioni circolari con i piedi. Alzati in punta di piedi, puoi anche sederti. Questo aiuta ad evitare vene varicose e crampi alle gambe. Particolarmente indicato per le donne che trascorrono molto tempo sedute.

2° trimestre

Continuiamo la nostra breve rassegna e esaminiamo gli esercizi consigliati per le donne incinte nel 2o trimestre. Questo periodo è il più sicuro durante la gravidanza e favorevole all'attività fisica. Il rischio di una minaccia di aborto è piuttosto basso e le donne si sentono bene: i sintomi della tossicosi precoce sono già scomparsi e il loro stato psicologico è migliorato grazie alla consapevolezza della loro situazione e a tutta la gioia che li aspetta.

Gli esercizi per il secondo trimestre sono mirati principalmente alla zona pelvica. La loro attuazione regolare aiuta ad evitare problemi come l'incontinenza urinaria, che spesso si verifica nelle donne di età superiore ai 30-35 anni che partoriscono ripetutamente. Il risultato sarà più efficace se, insieme a quelli sottostanti, eseguirai gli esercizi di Kegel.

Si consiglia di escludere gli esercizi in cui il carico cade su una gamba e di esercitarsi con un tutore, a partire dalle 16-18 settimane, quando l'utero è già cresciuto in modo significativo e la futura mamma diventa meno agile. Si sconsiglia inoltre di eseguire esercizi sdraiati sulla schiena, solo su un fianco, in modo che l'utero non comprima la vena cava e non provochi una mancanza di ossigeno nel feto.

1. Iniziamo con un riscaldamento. Siediti su una superficie dura e incrocia le gambe davanti a te. Gira la testa in una direzione e nell'altra. L'esercizio successivo consiste in giri fluidi del corpo con le braccia divaricate ai lati.

2. L'esercizio successivo consiste nel sedersi nella posa della sirenetta e allungare il braccio mentre inspiri e, mentre espiri, portalo dietro la testa.

3. Per i muscoli addominali obliqui nel secondo trimestre, l'esercizio è leggermente diverso. Viene eseguito sdraiato su un fianco, con le braccia sovrapposte e distese in avanti. È necessario ruotare la parte superiore del braccio di 180 gradi muovendo il corpo, quindi riportarlo nella posizione originale.

4. Esercizio per i muscoli del torace (vedi primo trimestre).

5. Sedersi in modo che i glutei siano sui talloni. Estendi le braccia in avanti e tocca il pavimento con la fronte. Questo ha un grande effetto rilassante. Puoi allargare leggermente le ginocchia in modo che la pancia si trovi tra di loro.

3° trimestre

Il parto si avvicina, il peso cresce e fare anche gli esercizi più semplici diventa noioso e difficile. Ma qui gli esercizi per le donne incinte su fitball - su una speciale palla da ginnastica - vengono in soccorso. Puoi farli da solo a casa (devi solo comprare prima una palla) o in un centro per la gravidanza. Perché fitball e non esercizi regolari? Questo può anche essere fatto, ma gli esercizi su fitball sono più efficaci e interessanti. Inoltre, gli esercizi su una palla da ginnastica sono molto comodi e confortevoli per le future mamme durante la gravidanza avanzata. Gli esercizi consigliati possono essere figurativamente suddivisi in tre categorie: per i glutei e le cosce, per le braccia, per il petto.

1. Avrai bisogno di manubri leggeri che non pesino più di 1 chilogrammo. Mentre sei seduto sulla palla, devi piegare le braccia alternativamente.

2. Mentre sei seduto a gambe incrociate sul pavimento, stringi la palla leggermente e ritmicamente con le mani: questo è un esercizio semplice e fantastico per i muscoli pettorali.

3. Se non ti senti troppo a disagio sdraiato sulla schiena, puoi provare a fare questo esercizio per 1-2 minuti, è un'ottima prevenzione delle vene varicose. Sdraiato sulla schiena, devi mettere il piede sulla palla e rotolarla avanti e indietro o fare movimenti circolari.

Non dimenticare che gli esercizi per le donne incinte nel 3o trimestre molto spesso causano il tono uterino, questa è la fisiologia. Se senti dolore o la frequenza cardiaca aumenta, interrompi immediatamente il riscaldamento. In questo caso è meglio fare esercizi di respirazione, di cui parleremo più avanti. Esistono anche controindicazioni mediche a qualsiasi tipo di attività fisica; è bene ricordarle sempre.

1. Alcune malattie croniche (quindi dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare l'esercizio).

2. Con tossicosi precoce pronunciata.

3. Per perdite vaginali sanguinanti.

4. Per tossicosi tardiva (gestosi).

5. Con polidramnios.

E infine, esercizi di respirazione. Servono come una sorta di relax. Se respiri correttamente in tutte le fasi del parto, puoi ridurre significativamente l'effetto del dolore. Ma senza un allenamento e una concentrazione regolari, questo è praticamente impossibile.

1. Respirazione diaframmatica. Metti un palmo sulla pancia, l'altro sul petto e fai respiri profondi. Assicurati che quando inspiri, solo lo stomaco si sollevi e il petto rimanga immobile. Respira attraverso il naso.

2. Respirazione toracica.

a) Posiziona i palmi delle mani sulle costole, allarga i gomiti ai lati. Durante la respirazione, i gomiti dovrebbero scivolare lateralmente e lo stomaco e il torace dovrebbero rimanere nella stessa posizione.

b) Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Durante l'inspirazione, il torace si solleva, lo stomaco è immobile.

È molto importante non trattenere il respiro quando si eseguono esercizi di respirazione, altrimenti il ​​bambino potrebbe sperimentare ipossia. La durata delle lezioni è di 30-40 minuti.