Cibo abbondante. I cibi più soddisfacenti per aiutarti a mangiare di meno

Un concetto come la sazietà del cibo è individuale. Molte influenze qui: dimensione della porzione, contenuto di fibre, quantità di proteine, velocità di digestione e, infine, associazioni. Alcune fonti elogiano le mele come un vero magazzino di sazietà e benedicono il cavolo come il principale combattente con kg. Altri - maledicono il primo come fonte di aumento dell'appetito, e il secondo - anche come il modo migliore per "allungare lo stomaco". Tutti hanno ragione, infatti, ognuno dovrebbe scegliere individualmente un elenco di cibi soddisfacenti.

Quali alimenti sono soddisfacenti e ipocalorici allo stesso tempo

Tecnicamente, ce ne sono pochissimi. Secondo la classificazione ADA, possiamo classificare come alimenti ipocalorici solo gli alimenti il ​​cui valore energetico non supera le 90-100 kcal per porzione (120 g secondo la stessa classificazione). Quanti di questi cibi conosci? Tra frutta e verdura - quasi tutti i rappresentanti del regno. E la carne e il pesce?

In generale, in senso stretto, si tratta di:

• - merluzzo, eglefino, pollock, nasello, limone. La carne di questo pesce ci dà poco più di 73 kcal per 100 g, principalmente di proteine. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Aiuta a preparare la cena anche quando mancano poche calorie e il tempo è poco. Cuoce in pochi secondi. Non ti piace il pesce bollito? Cuocere a vapore o al cartoccio. Ma la tostatura aumenta il contenuto calorico di una porzione di 200 kcal in una volta. E il pesce non è più utile. Molte persone, tuttavia, non saranno d'accordo sul fatto che il pesce bianco sia soddisfacente. Viene digerito abbastanza rapidamente, lasciando lo stomaco in un paio d'ore. Come "rallentare"? Servire su un letto di verdure fibrose come broccoli, cavolo rapa e cavolfiore. Puoi anche strofinare la carota, migliora solo il gusto dei piatti di pesce;
• - gamberetti, granchi, cozze. Sembra più interessante, vero? Tuttavia, i sostenitori di diete rigorose a basso contenuto di carboidrati evitano la carne di questi abitanti marini. Il motivo è fino a un grammo di glicogeno per 100 g di prodotto. I frutti di mare raramente "tirano fuori" più di 83 kcal per 100 g, aragoste e trepang, rari nel nostro Paese, sono leggermente più calorici. Questa categoria di prodotti ha molto in comune. Tutti sono una fonte completa di proteine, contengono tutti omega-3 e aiutano a combattere la fame. Si digeriscono anche velocemente, quindi, per esigenze di sazietà - con le verdure;
• - manzo extra grasso. O vitello molto secco, come lo chiamiamo noi. In generale si tratta di carne di vitello, completamente priva di grasso. Dovrà essere cotto a vapore, e questo è l'unico tipo di carne che in linea di principio è "ipocalorico". Anche la carne di petto di pollo contiene circa 120 kcal contro 101 kcal. Inoltre, la carne di vitello contiene ferro triemico di alta qualità, quindi dovrebbe essere inclusa nella dieta di assolutamente tutte le donne in età fertile;
• - tutti i tipi di verdure senza amido. Cavolo e zucchine, cetrioli e pomodori, verdure a foglia verde e sedano. Tutti contengono molta fibra e acqua, e poco, letteralmente da 18 a 35 kcal per 100 g Vuoi qualcosa di dolce? Mangia la zucca. Salato? Cospargere l'insalata di cetrioli con alghe finemente macinate. Purè di patate? Macina il cavolfiore con un frullatore. Patatine fritte? Asciugare il cavolo in forno e cospargere di spezie. Le verdure dovranno innamorarsi di tutti coloro che cercano una perdita di peso soddisfacente;
• - tutti i funghi. Qui le opinioni dei nutrizionisti di diverse scuole divergevano. Negli Stati Uniti, il "luogo comune della teoria" sono i benefici dei funghi per una persona sana, non allergica. Si ritiene che i loro corpi proteici ricchi di fibre si saturino a lungo e ci "proteggano" dall'ingestione di cibo spazzatura. Ad esempio, carne grassa fritta. Ma nei libri di testo russi sulla dietologia, i funghi sono considerati un prodotto controverso. Molte persone non sono affatto in grado di assimilarli e digerirli, poiché sono molto "esigenti" all'attività enzimatica del tratto gastrointestinale. In un modo o nell'altro, non più di 20 kcal per 100 g;
• - alga marina. Noi ne mangiamo poco, ma i giapponesi mangiano molto. Indovinate chi è più magro? Questo è, ovviamente, un approccio non scientifico, ma le alghe si saturano a causa della loro consistenza "simile al gel". Riempiono lo stomaco, avvolgono ... E sono anche gustosi e salutari, poiché contengono molto iodio, di cui abbiamo bisogno anche per dimagrire;
• - frutta non zuccherata e acquosa. Abbiamo pompelmi e alcune varietà di pomelo, oltre a mele verdi. La maggior parte dei medici elencherà tutte le bacche tranne l'anguria e la maggior parte dei frutti dolci. Ma con questi doni della natura è necessario un approccio individuale. Molte persone provano morsi della fame per un frutto e sono "tolleranti" per gli altri;
• - pasta in fibra di konjac. Contengono circa 12 kcal per 100 g e non vengono quasi assorbiti dal nostro organismo. Konnyaku è una fibra insolubile resistente che purifica l'intestino e aiuta a ridurre il carico glicemico del cibo. Il cibo con cognac è ​​raccomandato per i diabetici e per perdere peso. L'unico aspetto negativo è che quando si mangia troppo può causare gonfiore.

Leggermente dietro l'elenco ipocalorico ci sono cibi come petti di pollo, porridge grossolano a base di grano saraceno, orzo e riso integrale. Più ipercalorici, ma sicuramente molto soddisfacenti: i legumi, compresa la soia. E in materia di riduzione delle calorie e aumento della sazietà, le combinazioni alimentari sono importanti.

Coppie vincenti per soddisfare la fame

L'aggiunta di verdure aiuterà a ridurre il contenuto calorico del cibo. Le verdure con il porridge sono più soddisfacenti del semplice porridge. Verdure con carne - non solo carne.

E ci sono anche coppie di prodotti, uno dei quali è soddisfacente, l'altro contiene poche calorie:

• - farina d'avena grossolana e yogurt o ricotta;
• - uova di gallina e spinaci o broccoli;
• - qualsiasi carne e verdure verdi;
• - ricotta ipocalorica con crusca e miele;
• - fragole o lamponi e ricotta 0% /

Certo, ci sono alcuni cibi ipocalorici, non un'opzione. Abbiamo ancora bisogno di grassi e carboidrati complessi, non solo di proteine ​​e fibre “secche”. Ma di tanto in tanto, quando vuoi mangiare molto e il corridoio del contenuto calorico è modesto, non dovresti rinunciarvi. Dopotutto, ci semplificano la vita.

La saggezza dice: siamo ciò che mangiamo. E ciò che mangiamo ci fa sentire sazi e riduce la fame. Tuttavia, cibi diversi differiscono in termini di sazietà. Ad esempio, per saziarti, devi mangiare meno patate bollite che gelato.

Un cibo più soddisfacente smorza la sensazione di fame più a lungo. Questo ti permette di mangiare sempre meno spesso, contribuendo alla perdita di peso in eccesso. Tale cibo ha alcune caratteristiche comuni:

• Alto contenuto proteico: Di tutti i nutrienti, le proteine ​​sono le più sazianti.
• Alto contenuto di fibre: questo elemento mantiene letteralmente lo stomaco pieno più a lungo.
• Grande volume: più acqua o aria c'è nel prodotto, meno calorie consumiamo per saziarci.
• Basso contenuto calorico: alimenti a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine, fibre e acqua.

Di solito il cibo è più soddisfacente se è preparato con prodotti freschi e non con prodotti trasformati. Ecco alcuni degli alimenti che ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo.

Mandorla

Questo prodotto contiene grassi sani, vitamina E e magnesio, elementi che influenzano la sensazione di sazietà. Il valore nutritivo delle mandorle non si estende agli alimenti trasformati come il burro di mandorle e la farina.

Mele

Questi frutti sono ricchi di vitamine e fibre, quindi ti fanno sentire pieno. Anche se confrontate con puree e succhi arricchiti con fibre, le mele fresche mostrano più sazietà. Inoltre, le mele contengono quercetina, un elemento che migliora lo stato del sistema cardiovascolare e l'immunità.

Ceci

I ceci sono naturalmente sazianti grazie al loro alto contenuto di proteine ​​vegetali e fibre. Secondo lo studio, le persone che mangiavano ceci non solo si sentivano piene, ma miglioravano anche la funzione intestinale. Inoltre, dopo la dieta, hanno iniziato a mangiare snack più elaborati, ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive. Ciò ha portato gli scienziati a suggerire che i ceci riducono il desiderio di cibi malsani.

Prugne

Uno studio in Grecia ha scoperto che mangiare le prugne come dessert o spuntino riduce la fame. Le prugne, come le prugne fresche, sono ricche di fibre. La fibra aiuta a rallentare la digestione del cibo, che mantiene lo stomaco pieno molto più a lungo. Inoltre, le prugne regolano la glicemia e fanno bene al tessuto osseo.

Lattuga e altri ortaggi a foglia

Mangiare un'insalata con molte verdure prima del pasto principale ti aiuterà a sentirti sazio più velocemente e a consumare meno calorie. Anche se il cavolo riccio, la lattuga e altre verdure sono praticamente prive di calorie, possono saziare abbastanza a causa del loro volume e, se combinati con altri alimenti, incoraggiano il consumo di meno grassi.

Lenticchie

Un altro rappresentante della famiglia dei legumi - le lenticchie - è un prodotto molto soddisfacente. Secondo uno studio dell'Università di Toronto, la sua sazietà supera addirittura quella dei ceci, per non parlare degli altri legumi. Un piatto di lenticchie è molto più soddisfacente della pasta al sugo. Le lenticchie sono una ricca fonte di proteine ​​vegetali, fibre, potassio, ferro, vitamine del gruppo B, magnesio e calcio.

burro di noci naturale

Uno studio brasiliano ha dimostrato che il burro di noci naturale regola i livelli di glucosio nel corpo e aumenta il rilascio di ormoni che influenzano la sazietà. In altre parole, i partecipanti allo studio mangiavano più velocemente e non volevano fare uno spuntino fino al pasto successivo. Il burro di noci, purché non sia carico di additivi e zuccheri, è un'ottima fonte di energia per il corpo.

Pistacchi, tostati e non salati

Uno studio condotto su due gruppi di persone che partecipano allo stesso programma di perdita di peso ha scoperto che i pistacchi sono uno spuntino più sano e salutare. L'unica differenza tra i due gruppi era che un gruppo mangiava pistacchi e l'altro pretzel tedeschi salati. I partecipanti al primo gruppo hanno mostrato un indice di massa corporea inferiore.

Uvetta

Uno studio sulla rivista Metabolism ha confermato che il consumo di uva passa, soprattutto se combinato con lunghe passeggiate, riduce l'appetito e riduce le calorie giornaliere. Inoltre, i ricercatori hanno notato che l'uvetta aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel corpo. L'uvetta contiene antiossidanti attivi chiamati antociani, che, secondo gli scienziati, hanno un effetto positivo sulla salute del corpo in generale e sulla funzione cardiaca in particolare.

Yogurt naturale

Rispetto al formaggio, al latte e all'acqua, lo yogurt ha la maggiore capacità di saziare l'organismo e ridurre l'appetito. Uno studio del Regno Unito ha rilevato che i partecipanti che mangiavano yogurt naturale sentivano il 24% in meno di fame rispetto a quelli i cui alimenti dietetici erano formaggio, latte o acqua. Lo yogurt è uno degli alimenti più sani e nutrienti, purché sia ​​naturale e non contenga un'enorme quantità di additivi, dolcificanti e aromi. Ad esempio, lo yogurt greco contiene un'enorme quantità di batteri benefici, calcio, proteine ​​e non contiene zucchero.

Uova

Secondo gli scienziati, le uova sono altamente nutrienti e possono ridurre la fame per lungo tempo. Diversi studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione porta a consumare meno cibo durante la giornata. Inoltre, le uova sono una fonte di proteine ​​economica ed economica e un'enorme quantità di vitamine A, E e B12.

Merluzzo

Questo delizioso pesce ha poche calorie, ma è più saziante del manzo e del maiale. Uno studio europeo ha confermato questa scoperta, riportando che i partecipanti hanno mangiato molte meno calorie a cena dopo un pasto di merluzzo rispetto a quelli che hanno mangiato carne di manzo o maiale.

Segale

I prodotti integrali contenenti questo cereale sono particolarmente soddisfacenti. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la fibra contenuta nella segale impiega un tempo particolarmente lungo per essere digerita dallo stomaco, e quindi frena la sensazione di fame.

tofu

Il tofu è considerato un alimento esclusivamente per vegani e vegani. Le persone che non limitano la loro dieta sembrano pensare che semplicemente non sia necessario mangiare questo strano prodotto. Tuttavia, il consiglio del dietista dice che vale la pena provare, semplicemente perché il tofu è più saziante di, diciamo, il pollo. Uno studio della rivista Appetite ha scoperto che un pranzo a base di tofu ha permesso a un gruppo di partecipanti di sentirsi meno affamati per diverse ore in più rispetto a quelli che mangiavano pollo. Inoltre, il tofu, come molti altri prodotti a base di soia, aiuta a normalizzare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Un alimento soddisfacente non deve essere ricco di calorie e per frenare l'appetito e non danneggiare il processo di perdita di peso, è necessario includere questi alimenti nella dieta. Ti danno una sensazione di pienezza per lungo tempo, il che significa che il numero di snack e il numero di calorie che consumi diminuiranno.

Patata

Ci sono 161 calorie in una patata media e, in termini di volume, questo è già un terzo di un contorno. Questo è il prodotto più soddisfacente, prolunga la sensazione di sazietà più di un pezzo di pane bianco porzionato. Se non friggi le patate, allora questo è un prodotto piuttosto dietetico e vitaminico.

Fiocchi d'avena

Questo è il cereale più nutriente, il suo contenuto calorico per 50 grammi (prodotto secco) è di sole 187 calorie. Inoltre, la farina d'avena ha un effetto benefico sul lavoro del tratto gastrointestinale e aumenta il metabolismo. Scegli solo varietà che dovrebbero essere cotte il più a lungo possibile: è in tale farina d'avena che si trovano la maggior parte delle vitamine e dei nutrienti.

Pasta di grano duro

La pasta è stata a lungo riconosciuta come un prodotto dietetico, una fonte di carboidrati a lungo termine che forniscono energia per diverse ore. Se non si aggiungono grassi o salsa, possono essere consumati quotidianamente: ci sono 172 calorie salutari per 50 grammi di pasta secca.

Carne magra, pesce, legumi

Questi prodotti non si depositano sul tuo corpo e non vengono immagazzinati. Questa è un'ottima fonte di proteine, senza le quali un buon lavoro muscolare e un'ondata di forza sono impossibili. Pertanto, se vuoi fare uno spuntino spesso, pensa se ci sono abbastanza carne, pesce e fagioli nella tua dieta?

Uova

Un uovo contiene 78 calorie, oltre a vitamine e proteine ​​- proteine ​​- che ti aiutano a sentirti sazio il più a lungo possibile. Aggiungi 1 uovo a colazione e molto probabilmente resisterai con calma fino a pranzo. Oppure mangia una frittata di notte invece di una cena più ipercalorica e ricca di carboidrati.

pinoli

Questi deliziosi semi contengono acidi grassi sani che sostengono il tuo cuore e ti aiutano a frenare l'appetito. Tra tutte le noci, vale la pena sceglierle se vuoi mantenere il tuo corpo in buona forma: 14 grammi di noci contengono 95 chilocalorie.

Fiocchi di latte

Anche se non è privo di grassi, è ben assorbito e satura perfettamente, impedendo al corpo di ingrassare. La ricotta contiene proteine, grassi, vitamine e ci sono molti modi per cucinarla o condirla! Ci sono 169 calorie in 100 grammi di ricotta. Questo prodotto contiene proteine, grassi, vitamine, sali minerali ed è un prodotto dietetico.

Formaggio morbido

Formaggio come la feta o il formaggio di capra contiene acido, che aumenta la sensazione di pienezza e costringe il corpo a lavorare sodo per assorbirlo, e quindi a consumare più energia. Lo stesso acido linoleico si trova anche nei formaggi fusi, ma vanno consumati con attenzione e preferibilmente in piccole quantità.

arance

Stranamente, l'arancia guida la sazietà tra tutti i frutti e gli agrumi. La fibra di cui è ricco dona una sensazione di sazietà a lungo. Un frutto di medie dimensioni ha 59 calorie.

cioccolata fondente

Se non puoi fare a meno del dessert, il cioccolato fondente - pochi quadratini - salverà perfettamente i tuoi golosi da un esaurimento e saturerà più di altri dessert. Certo, il cioccolato non può raggiungere una fetta di torta da 300 grammi, ma il suo utilizzo non comporterà nemmeno un aumento di peso. Gli ingredienti del cioccolato tendono a rallentare la digestione, quindi meno voglie di cibo. Ci sono 170 calorie in 28 grammi di cioccolato fondente.

Abbiamo studiato le proprietà benefiche degli alimenti conosciuti dall'umanità e selezionato i 50 più buoni e salutari. Ad esempio, zenzero, uova e fagioli, i nutrizionisti consigliano di avere sul tavolo.

Verdure e verdure

Asparago.È apprezzato per il suo basso livello di carboidrati e calorie, la facile digeribilità e tutta una serie di vitamine (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) e macro e microelementi (zinco, potassio, magnesio e ferro ).

Peperone. O, come lo chiamavamo ancora, peperone. Non solo è luminoso, croccante e leggermente dolce, ma è anche un'ottima fonte di antiossidanti e vitamina C.

Broccoli. Queste cimette verde scuro sono utili sia fresche che congelate: superano facilmente molte verdure in termini di proteine, fibre e vitamine K e C.

Carota. La principale fonte di carotene, necessaria a una persona per far crescere le cellule e garantire una condizione sana della pelle, delle mucose e degli occhi.

Cavolfiore. Contiene più proteine ​​e vitamina C rispetto al normale cavolo. Le vitamine A, B, PP, calcio, potassio, fosforo, ferro e fibre hanno un effetto positivo sulla microflora intestinale e possono proteggere il tratto gastrointestinale dall'insorgenza di ulcere e tumori cancerosi.

Cetrioli. Sono quasi il 95% di acqua, il che li rende una delle verdure con il minor contenuto calorico. Sono a basso contenuto di grassi, proteine ​​e carboidrati. Nonostante ciò, i cetrioli sono ricchi di vitamine e sostanze nutritive (soprattutto potassio).

Oleg Iryshkin

Sappiamo tutti che le verdure devono essere consumate quotidianamente, perché contengono vitamine e fibre (tale alimento è considerato salutare). Lo svantaggio è la qualità dei prodotti. Ad esempio, molte verdure accumulano pesticidi e nitrati in eccesso. Pertanto, prima dell'uso, è meglio rimuovere la pelle da pomodori e cetrioli. La seconda "trappola" è il tempo di cottura sbagliato. Ad esempio, i cereali dovrebbero essere cotti "al dente", ma molti di essi vengono digeriti, distruggendo così la struttura chimica del prodotto.

Aglio. Un ortaggio indispensabile nella lotta contro il raffreddore. Quando le cellule dell'aglio vengono distrutte, si forma l'allicina, uno dei più potenti antiossidanti, che ha un effetto battericida e fungicida (distrugge il fungo).

Zenzero. La radice di zenzero ha una composizione complessa con un gran numero di sostanze utili, tra cui vitamine, minerali, amminoacidi essenziali, acidi grassi e oli essenziali. Lo zenzero migliora la digestione e ha anche proprietà disintossicanti e immunostimolanti.

Anna Ivashkevich

La composizione chimica della radice di zenzero è unica: vitamine B, C, A, E, K, calcio, magnesio, sodio, fosforo, ferro, manganese, rame, selenio. Stimola l'apparato digerente e l'attività cerebrale, combatte perfettamente le malattie infiammatorie ed è anche in grado di ridurre la tossicosi durante la gravidanza.

Cavolo riccio (cavolo). Questa specie rimane immeritatamente all'ombra di broccoli, cavolfiori e cavoli bianchi. Grunkol, o cavolo riccio (come viene anche chiamato il cavolo riccio), contiene tutti gli amminoacidi, le vitamine, gli acidi grassi omega-3 e le fibre necessari. Se questi argomenti non ti bastano, aggiungi che in termini di densità di nutrienti non ha eguali tra tutte le verdure a foglia verde.

Cipolla. Come l'aglio, è principalmente apprezzato per le sue proprietà battericide e antinfiammatorie. È ricco di ferro e potassio, che ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, vitamine B e C e molti minerali. La cipolla conserva quasi tutte le sue proprietà benefiche anche dopo la cottura.

Pomodori. L'eterna disputa su cosa sia un pomodoro - una bacca, un ortaggio o un frutto, sembra essere stata decisa a favore di quest'ultimo. Comunque sia, il pomodoro senor contiene non solo vitamine A, B2, B6, E, K e vari oligoelementi, ma anche un potente antiossidante: la licolina, che ha un effetto antitumorale.

Patata dolce. Le patate dolci, nonostante l'alto livello di glucosio, sono consigliate ai diabetici perché sono in grado di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Le patate dolci non contengono alcun grasso e le loro proteine ​​e carboidrati vengono assorbite meglio di quelle delle patate normali.

Fagiolini. A differenza dei semi di fagiolo, questi fagiolini non sono così ricchi di proteine, ma contengono molte vitamine, acido folico, fibre, magnesio e potassio. Grazie a ciò migliorano la digestione, possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di infarto.

Frutta e bacche

Mele. Un frutto che puoi portare sempre con te per uno spuntino veloce in qualsiasi momento, ovunque tu sia. Sono apprezzati per il loro alto contenuto di fibre, vitamina C e antiossidanti.

Avocado. Differiscono dagli altri frutti in quanto contengono il 77% di grassi sani. Nonostante questo, non sono solo teneri e gustosi, ma anche sani: contengono potassio, fibre e vitamina C - disponibile.

Banane. Non solo è una delle bacche più famose al mondo (sì, una banana è una bacca, non un frutto) e un pasto post-allenamento preferito, è anche la migliore fonte di potassio, oltre a fibre e vitamina B6.

Mirtillo. Una delle più potenti fonti di antiossidanti di qualsiasi alimento. E probabilmente conosci i benefici dei mirtilli per la vista fin dall'infanzia.

arance. Tutti gli agrumi hanno da tempo la reputazione di principale fornitore di vitamina C per il corpo. Inoltre, come altri frutti, le arance sono ricche di fibre e antiossidanti.

Fragola. Benefico per il corpo non è solo povero di carboidrati e calorie, ma anche vitamina C, fibre e manganese.

cereali

Lenticchie. Una varietà di legumi molto gustosa e soddisfacente, una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali, vitamine e fibre.

Oleg Iryshkin

La lenticchia è una coltura antica. È ricco di proteine ​​vegetali e carboidrati complessi che possono mantenerti sazio per ore. Le lenticchie sono ricche di vitamine: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, oltre a molti minerali. Inoltre, le lenticchie contengono fibre, che migliorano la funzione intestinale e fungono da alimento per la microflora benefica.

Fagioli. Per la quantità e la digeribilità delle proteine, può essere paragonato a carne e pesce. A causa dell'enorme quantità di vitamine, macro e microelementi, questo prodotto è consigliato per l'alimentazione dietetica in caso di insufficienza cardiaca e malattie dei reni, del fegato e del tratto gastrointestinale.

riso integrale Grazie alla lavorazione minima, il riso integrale contiene più fibre, magnesio e vitamina B1 rispetto al riso normale. I medici lo definiscono spesso un prodotto dietetico e notano un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue, sulla pressione sanguigna e sulla prevenzione del cancro al colon e al pancreas.

Avena. Questo cereale, oltre ai numerosi minerali e vitamine che ne costituiscono la composizione, è apprezzato per l'elevato contenuto di fibre (oltre il 30%) e di beta-glucani, che riducono il livello di "colesterolo cattivo".

Quinoa. Non contiene un solo grammo di glutine, solo fibre sane, magnesio e proteine ​​vegetali. La quinoa è un alimento incredibilmente saziante che può essere uno dei tuoi migliori alleati nella lotta contro i chili di troppo.

Noci e semi

Mandorla. Queste noci sono ricche di vitamina E, antiossidanti, magnesio e fibre. I nutrizionisti affermano che le mandorle aiutano nella lotta contro l'eccesso di peso e accelerano il metabolismo.

Semi di chia. Prodotto preferito dagli antichi aztechi, negli ultimi anni è diventato popolare tra i vegetariani. I semi di chia sono incredibilmente nutrienti e molto salutari: 100 g di semi contengono 40 g di fibre e la dose giornaliera necessaria di magnesio, manganese, calcio e altri nutrienti.

Noce di cocco. La polpa di cocco è una fonte non solo di fibre, ma anche di acidi grassi medi che ti aiuteranno a perdere peso.

Macadamia. Non è la noce più popolare in Russia, differisce dalle sue controparti per un alto livello di grassi monoinsaturi (i più sani) e bassi livelli di acidi grassi omega-6 (non i più utili). Non costa più delle nocciole e si vende nei grandi supermercati, basta ispezionare attentamente gli scaffali.

Noci. Solo 7 noci al giorno (non di più, sono molto ricche di calorie) possono aumentare l'immunità umana e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Contengono quasi tutte le vitamine, i minerali, gli acidi organici e le fibre necessarie per il corpo.

Arachidi. Questi fagioli (scambiati da molti come noci) sono ricchi di antiossidanti, sostanze nutritive e possono aiutare a perdere qualche chilo in più. La cosa principale: non sostituire le arachidi intere con il burro di arachidi, altrimenti tutto andrà esattamente al contrario. Le arachidi tostate, tuttavia, non dovrebbero essere portate via in ogni caso.

Dolci, pasticcini e condimenti

Cioccolato fondente. L'elemento più dolce della nostra lista contiene metà del fabbisogno giornaliero di ferro, magnesio, manganese e antiossidanti. Consigliato per le persone con pressione alta.

Oleg Iryshkin

Il cioccolato fondente più utile con un alto contenuto di fave di cacao e un minimo contenuto di zucchero. Quindi, le fave di cacao contengono antiossidanti che eliminano gli effetti dannosi dei radicali liberi. Tuttavia, includendo il cioccolato nella tua dieta, devi conoscere la misura e non consumare questo prodotto in eccesso, oltre il calcolato equilibrio biologico dei componenti alimentari e il contenuto calorico giornaliero individuale.

Anna Ivashkevich

Più semplice è la composizione del cioccolato fondente, meglio è. Idealmente, dovrebbe contenere liquore al cacao, burro di cacao e zucchero a velo. La percentuale di cioccolato fondente dipende dalla quantità di cacao grattugiato, ad esempio il 99% è la quantità maggiore di cacao. Tale prodotto è ricco di potassio, magnesio, fosforo e contiene una piccola quantità di vitamine B ed E. Il suo utilizzo aiuta a stabilizzare i livelli di colesterolo e migliora l'umore (a causa di una diminuzione della produzione di cortisolo). La porzione media giornaliera di cioccolato fondente non deve superare i 25 grammi.

Pane multicereali. I nutrizionisti occidentali consigliano di mangiare pane a base di chicchi di grano germogliati con l'aggiunta di legumi. Sarà difficile trovarlo nei nostri punti vendita, quindi in alternativa offriamo il normale pane multicereali.

Pane fatto in casa. Se vuoi mangiare pane sano, devi cucinarlo da solo. Ma nel pane fatto in casa non ci sarà sicuramente glutine e la quantità di carboidrati non sarà alta come nel pane normale.

Aceto di mele.È indispensabile non solo quando si prepara un'insalata, ma anche quando si è a dieta: l'aceto di mele attenua l'appetito e fa sentire sazi molto più a lungo. Aiuterà anche a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Olio d'oliva. L'olio più sano del mondo contiene potenti antiossidanti che possono rafforzare il sistema immunitario e abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Olio di cocco. Come la polpa di cocco, l'olio è costituito da acidi grassi medi (90%), che aiuteranno a far fronte ai chili in più. E studi recenti hanno confermato che può migliorare la condizione delle persone affette dal morbo di Alzheimer.

Latticini e carne

Formaggio. Una fetta di formaggio contiene tanto calcio, fosforo, vitamina B12 e altri minerali e aminoacidi quanto un intero bicchiere di latte, e ha anche più proteine ​​della carne o del pesce.

Yogurt. Il prodotto a base di latte fermentato conserva tutte le proprietà positive del latte normale e, grazie al contenuto di batteri benefici, migliora anche la digestione.

Burro. Il burro di fattoria naturale contiene non solo acidi grassi saturi essenziali per il nostro corpo, ma anche molti nutrienti e vitamine A e K2.

Latte intero. Una delle migliori fonti di calcio, vitamine, minerali, proteine ​​animali e grassi sani - ce ne ha parlato mia madre. Vero, in altre parole.

Salmone. Questo grasso pesce rosso è ricco di proteine, vitamina D e acidi grassi omega-3, essenziali per migliorare la memoria e il corretto funzionamento e nutrimento del cervello umano.

Sardine. Pesce marino piccolo ma molto utile che può dare all'organismo 2 volte più calorie del pesce bianco. Inoltre, contengono una grande quantità di fosforo, potassio, calcio, magnesio e altri minerali e un complesso di vitamine A, D e B. I grassi insaturi delle sardine sono considerati più utili dei grassi saturi di origine animale.

Crostacei. Cozze, lumache e ostriche occupano uno dei primi posti tra tutti i prodotti in termini di quantità di sostanze nutritive. Questi frutti di mare dietetici con proteine ​​​​facilmente digeribili possono sostituire completamente la carne nella dieta umana. Ma sì, è costoso. E le ostriche sono generalmente decenti quasi introvabili, tranne forse a Sakhalin ea Vladivostok.

Gamberetti. Questa prelibatezza a base di pesce è molto povera di grassi e calorie, ma ricca di proteine ​​sane, proteine ​​e acidi grassi omega-3. Inoltre, hanno un'intera gamma di sostanze nutritive, tra cui selenio, potassio, zinco, calcio e vitamina B12.

Trota. Un fatto interessante che la dice lunga su questo pesce: vive solo in acque pulite. In termini di contenuto di sostanze nutritive, la trota può essere paragonata al salmone: molte vitamine A, D, B, E e acidi grassi omega-3.

Tonno. In termini di contenuto proteico (oltre il 22%), supera facilmente tutti gli altri pesci e può essere paragonato al caviale di alcune specie commerciali. Le vitamine dei gruppi B, A, E, PP, due dozzine di micro e macro elementi e acidi grassi omega-3 migliorano il funzionamento degli occhi e del cervello e riducono di 2 volte il rischio di malattie cardiovascolari.

Probabilmente la cosa più spiacevole delle diete è la costante sensazione di fame.

Quindi pensi: "Cos'altro mangeresti per perdere peso?!" L'importante qui è scegliere un prodotto così IDEALE che sia povero di calorie e allo stesso tempo soddisfacente, sano, gustoso (per ritardare i morsi della fame per diverse ore) e, cosa c'è, abbastanza grande da soddisfare l'occhio. Tali prodotti esistono, non importa quanto fantastico possa sembrare. Cosa li rende così soddisfacenti? Fibre e proteine. Il loro alto contenuto nel prodotto ti consente di mangiare una porzione abbondante senza assumere calorie extra che porteranno ad un aumento di peso.

Quindi, mangia e dimagrisci:

Patate al forno o bollite

Non trascurare le patate, soprattutto se le ami come le amo io. Le patate sono spesso inutilmente demonizzate dalle persone a dieta a causa del loro presunto alto contenuto calorico e di amido. Le patate, infatti, sono un gustoso e per niente dannoso in termini di dimagrimento, un dissetante. Gli amidi presenti nelle patate sono ottimi per sopprimere l'appetito. Questo è un tipo speciale di amido che resiste agli enzimi digestivi, quindi le patate impiegano molto tempo per essere digerite. Devi solo cucinarlo senza grassi e, se possibile, senza sale. È perfettamente possibile fare il pieno con una patata bollita o al forno di medie dimensioni: ha circa 100-120 calorie, molte vitamine, fibre e, soprattutto, molto potassio, necessario per mantenere l'equilibrio idrico e una buona funzione cardiaca. A proposito, le patate fredde ritardano ancora di più la sensazione di fame.

Le zuppe sono generalmente buone per soddisfare la fame. Hanno un alto contenuto di liquidi, che riempie immediatamente lo stomaco e provoca una rapida sensazione di sazietà. La zuppa di fagioli è doppiamente buona: contiene molte fibre, carboidrati complessi e proteine. Tutti questi ingredienti vengono digeriti a lungo, rallentano il flusso di zucchero nel sangue, quindi ti sentirai affamato per molto tempo. E tutta questa "ricchezza" - per circa 150 calorie per piatto. Basta non aggiungere grassi, patate ed essere avari di sale. Vanno bene anche altri legumi: piselli, fagioli, ceci, lenticchie.

Uova

Le uova sono un prodotto indispensabile che contiene molte proteine ​​e tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non produce da solo. Una volta nel tratto digestivo, questi amminoacidi innescano la produzione di ormoni che sopprimono l'appetito. Non consiglio, come consigliano alcune diete, di eliminare il tuorlo. Un uovo intero ha solo 78 calorie. Ma circa la metà di tutte le proteine ​​e la maggior parte degli altri preziosi nutrienti si trovano nel tuorlo. Per una maggiore sazietà, unisci le uova con le verdure fresche, ad esempio in un'insalata. Le uova si abbinano bene con pomodori (più 20 calorie per pomodoro), cetrioli, spinaci e insalata verde (circa 10 calorie in totale per tazza di verdure e per cetriolo).

Yogurt

Gli alimenti a base di latte acido, a basso contenuto di grassi e senza zucchero sono ottimi alimenti per coloro che vogliono perdere peso. Le proteine ​​​​e il calcio in esse contenute ridurranno rapidamente il peso e anche le proteine ​​​​sono soddisfacenti di per sé. Per una maggiore sazietà, puoi aggiungere allo yogurt un po 'di farina d'avena cruda, crusca, eventuali cereali bolliti, bacche o frutta tritata.

Farina d'avena e quinoa

La farina d'avena deve le sue note proprietà sazianti all'alto contenuto di fibre e alla capacità di assorbire i liquidi come una spugna. Cotta o inzuppata nel latte, nell'acqua o nel succo, la farina d'avena si gonfia e anche una piccola quantità soddisfa perfettamente la fame per lungo tempo. Si consiglia solo di scegliere non la farina d'avena istantanea (è meno utile), ma un buon "Ercole" sano, su cui è cresciuta più di una generazione di russi. Per ancora più gusto e salute, aromatizza la farina d'avena con la cannella (non lesinare su un cucchiaino intero) o qualche noce. La cannella è nota per la sua capacità di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. E le noci sono ricche di proteine, fibre e grassi insaturi, che bilanciano anche i livelli di insulina.

A proposito, se sei stanco della farina d'avena, prova a sostituirla con la quinoa, un altro cereale ipocalorico sano con il più alto contenuto di proteine ​​e fibre dei cereali: 6 grammi di proteine ​​e fibre per porzione di quinoa.

Mele

Oltre ad essere relativamente povere di calorie per un frutto, le mele sono uno dei pochi frutti che contengono pectina, che naturalmente rallenta la digestione e ti fa sentire pieno. Purtroppo l'acido malico a molti irrita lo stomaco e, al contrario, provoca una sensazione di fame, quindi è consigliabile integrare la mela con una piccola quantità di altri cibi sani: farina d'avena, un paio di noci o mezzo bicchiere di kefir .

Popcorn dal microonde

I popcorn senza olio per microonde sono un alimento energetico specifico molto basso, il che significa che puoi mangiare fino a 3 tazze di popcorn per 100 calorie, mantenendoti pieno per molto tempo. Confronta con le patatine: solo un quarto di tazza di patatine o cracker ha un tale contenuto calorico. Mangiare questa quantità di popcorn è un ottimo passatempo e occupa molto spazio nello stomaco, il che significa che puoi beccarlo mentre guardi un film o un programma televisivo senza danneggiare la tua figura. Basta non lasciarti trasportare dal sale o dallo zucchero. Non abbastanza gustoso? Aromatizza i popcorn con la paprika o, se il tuo stomaco è tollerante, con i peperoncini piccanti. Ottieni il doppio vantaggio del gusto e del metabolismo.

La maggior parte delle bevande, con la possibile eccezione del latte e del kefir, non soddisfano bene la fame. I frullati sono una felice eccezione. Si tratta di frullati vegetali, di frutta o misti ricchi di fibre a base di succo, latte o acqua. Sono ricchi di fibre e carboidrati complessi, che stabilizzano l'insulina e ritardano la fame. I frullati di verdure sono particolarmente utili, hanno meno zuccheri rispetto a quelli di frutta. Buoni ingredienti per frullati sono latte scremato, farina d'avena, mele, kiwi, pompelmi, banane, papaia, fragole e altri frutti di bosco, zucche, carote. Per dolcezza, puoi aggiungere un po 'di miele - mezzo cucchiaino per bicchiere.