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È possibile fare sport durante la gravidanza? Quale sport è possibile durante la gravidanza? Sport in gravidanza: consigli e avvertenze.

La gravidanza è un momento meraviglioso per aspettare un bambino. Ma la gioia può essere combinata con un'ansia costante per la loro salute e le condizioni del bambino. Le donne fanno domande: è necessario cambiare il loro stile di vita stabilito, quali abitudini sono utili in questo stato e cosa è meglio rinunciare? Parleremo se è possibile praticare sport all'inizio della gravidanza.

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L'attività fisica durante la gravidanza

Il normale corso della gravidanza non richiede la limitazione dell'attività fisica. Al contrario, un'attività fisica moderata prepara il corpo al parto e consente di riprendersi più velocemente dopo di esso. Un'altra cosa sono gli sport all'inizio della gravidanza. Ci sono alcune limitazioni qui, che discuteremo di seguito.

Sport e loro combinazione con la gravidanza

Fare sport nelle prime fasi della gravidanza, in linea di principio, non è controindicato. Soprattutto se la donna è un'atleta professionista e il suo corpo è abituato a un'attività fisica costante. Molte donne sportive sono interessate alle domande: è possibile correre all'inizio della gravidanza, nuotare, sollevare pesi? Ecco i carichi proibiti e gli sport indesiderati:

Quelli in cui ci sono commozioni cerebrali del corpo e carichi di vibrazioni sullo stomaco. La maggior parte dei medici sconsiglia di correre all'inizio della gravidanza. Gli sport equestri, le immersioni, il wrestling sono controindicati.
Il sollevamento pesi all'inizio della gravidanza superiore a 4-5 kg è controindicato. La violazione di questa regola è irta di aborti e.
Sport di infortunio. Sciare all'inizio della gravidanza, wrestling, pattinaggio, gare a squadre è vietato a causa del rischio di lesioni, compreso l'addome.

Nella domanda "È possibile praticare sport all'inizio della gravidanza?" ci sono anche punti contrastanti. Ad esempio, il ciclismo. La medicina domestica considera la gravidanza e una bicicletta nelle prime fasi concetti incompatibili. I medici europei, al contrario, consigliano alle future mamme di fare tali passeggiate. I seguenti fatti parlano a favore dell'opinione dei medici russi:

la situazione di emergenza sulle strade lascia molto a desiderare, e le piste ciclabili specializzate nel nostro Paese sono poche;
una strada sconnessa con dossi e buche crea una pericolosa vibrazione nel corpo di una donna;
guidare nelle aree urbane sotto i gas di scarico di molte auto può solo aumentare l'ipossia fetale.

Dove le piste ciclabili partono direttamente dalla casa e il parco è vicino, pedalare all'aria aperta a un ritmo moderato giova alla salute di una donna incinta e del suo bambino.

Sport per donne incinte: cosa scegliere?

Vale la pena ricordare subito che i medici identificano diversi indicatori in base ai quali, nonostante il desiderio di farlo, è vietato farlo. La gravidanza precoce e lo sport sono categoricamente incompatibili nelle seguenti condizioni:

sviluppo anormale dell'utero;
la minaccia di aborto spontaneo con squilibrio ormonale (rapporto ed estrogeni);
anamnesi sfavorevole (aborti già avvenuti o parti prematuri);
tono basso e il suo istmo (rischio di aborto spontaneo);
dall'utero;
placenta previa (minaccia di distacco prematuro durante lo sforzo fisico).

Nuoto

Che sport puoi fare all'inizio della gravidanza? Nonostante molti disaccordi su questo tema, la medicina tradizionale preferisce chiaramente il nuoto. I vantaggi di questo tipo di esercizio:

allenare i muscoli della schiena, dell'addome e del pavimento pelvico;
rafforzare il sistema cardiovascolare, che subisce un carico maggiore nello stato;
miglioramento dell'afflusso di sangue in tutti gli organi, prevenzione delle vene varicose;
alleviare il carico dalla schiena e dalla colonna vertebrale, rilassando il corpo;
allenamento del sistema respiratorio.

Fitness

Molte donne sono abituate a guardare la loro forma fisica e non vogliono rinunciare ai loro soliti esercizi. Hanno molte domande: è possibile accovacciarsi, piegarsi, girare il cerchio, ballare nelle prime fasi della gravidanza. Se una donna non ha problemi di salute, i medici non vietano il fitness nelle prime fasi della gravidanza. Ma le lezioni in gruppi generali devono essere riviste: limitare la corsa, il salto, il caricamento sulla stampa. Pertanto, è meglio andare in un gruppo speciale e impegnarsi in un programma appositamente progettato.

Ginnastica

Cosa include la ginnastica per le donne incinte nelle prime fasi:

L'intera serie di esercizi di respirazione	Ti permette di prepararti per una respirazione speciale durante il parto. Inoltre, nell'ultimo trimestre di gravidanza, quando l'utero allargato preme sul diaframma, la capacità polmonare della donna diminuisce. Il bisogno di ossigeno, al contrario, aumenta ogni mese. Gli esercizi di respirazione consentono di utilizzare in modo più efficiente l'ossigeno che entra nei polmoni.
Esercizi speciali per rafforzare la parete addominale	Per facilitare il travaglio, si consiglia di rafforzare i muscoli addominali. È molto buono pompare la stampa durante la gravidanza nelle prime fasi su un fitball.
Rafforzare i muscoli della schiena	Tali esercizi rendono più facile far fronte al carico sulla colonna vertebrale nell'ultimo trimestre di gravidanza.
Rafforzamento delle articolazioni della caviglia	Prevenzione dei piedi piatti.
Esercizi per il pavimento pelvico	Preparazione diretta al travaglio.
Complesso rilassante	Per alleviare la fatica nei muscoli di tutto il corpo.

È vietato combinare fitness e gravidanza precoce nei seguenti casi:

qualsiasi malattia cronica in una donna;
patologia della gravidanza;
patologia fetale.

Esercizi per la stampa durante la gravidanza

Non è consigliabile pompare la pressa durante l'inizio della gravidanza in modo tradizionale. Ma i muscoli addominali sono molto importanti per la normale attività di spinta. Pertanto, sono stati sviluppati esercizi speciali:

In posizione eretta, sposta i talloni a 40 cm dal muro, inclinati verso il muro, i fianchi si piegano. Rimani in questa posizione per 5 secondi. L'esercizio viene ripetuto 10 volte.
Sdraiato su un fianco, alza la gamba di 10 cm dal pavimento, abbassala dopo 5 secondi. La gamba dovrebbe essere dritta. L'esercizio viene ripetuto più volte su ciascuna gamba.
In posizione supina, la gamba alternata si solleva di circa 20 cm dal pavimento (gambe a forbice).
I medici non vietano di torcere il cerchio. È importante scegliere quello giusto e non esagerare.

L'esercizio fisico all'inizio della gravidanza dovrebbe essere regolare in modo che il corpo di una donna e di un bambino si abitui allo stress. Altrimenti, sarà uno stress aggiuntivo non necessario.

Ballare

Ballare è esercizio fisico, solo più divertente ed emotivamente carico. Ci sono restrizioni sulle lezioni nei gruppi di ballo durante la gravidanza e sono simili per altre attività fisiche. Esistono gruppi speciali in cui, sotto la supervisione di un allenatore esperto, le donne eseguono solo movimenti di danza "utili" e corretti.

È meglio dimenticare discoteche e locali notturni. L'atmosfera fumosa e i movimenti improvvisi portano solo danni.

Yoga

Lo yoga all'inizio della gravidanza ti consente di preparare il corpo di una donna al parto e di normalizzare la sfera mentale, che spesso fallisce in questo stato. Per le donne incinte sono stati sviluppati esercizi speciali. Benefici dello yoga:

Gli esercizi statici rafforzano la colonna vertebrale, i muscoli pelvici e delle gambe.
Le posture capovolte diventano una prevenzione contro la scorretta posizione del feto (pelvica, trasversale).
Tutti gli esercizi di yoga migliorano la circolazione sanguigna, che è molto importante per il normale sviluppo del bambino.
Gli esercizi di respirazione dei praticanti di yoga aumentano l'apporto di ossigeno al feto. Un altro vantaggio è l'allenamento della corretta respirazione durante il parto.
Molte tecniche rimuovono la prima metà della gravidanza.
Normalizzazione dell'umore. Le donne che praticano yoga sono più sicure di sé, tranquille e non soggette agli sbalzi caratteristici della gravidanza.

Attività fisica per donne impreparate

Se una donna non è mai stata coinvolta nello sport e nel fitness, beneficerà anche dell'attività fisica durante l'inizio della gravidanza. Aiutano a preparare il corpo allo stress imminente durante il parto, migliorano l'umore e hanno un effetto benefico sullo sviluppo del feto. L'addebito per le donne incinte nelle prime fasi include i seguenti esercizi:

esercizi di respirazione;
passo incrociato;
busto a destra ea sinistra;
piegamenti in avanti;
piegare indietro;
sole - rotazione nel rachide cervicale, quindi in toracico, lombare, sacrale e coccigeo (l'ampiezza di rotazione aumenta gradualmente, quindi in ordine inverso con ampiezza decrescente;
interrompere la ginnastica.

Devi farlo regolarmente per 15-20 minuti al giorno. Il deterioramento durante l'allenamento è un motivo per interrompere il carico e consultare un ginecologo.

È noto che la gravidanza è una condizione speciale che richiede una maggiore cura di sé e cautela da parte della futura mamma. Durante questo periodo, una donna deve riconsiderare il suo solito modo di vivere e rinunciare a tutto ciò che può danneggiare il bambino. È consuetudine prendersi cura di una donna incinta in modo speciale, per proteggerla da preoccupazioni e stress inutili. In particolare, si ritiene che qualsiasi attività fisica durante la gravidanza sia indesiderabile e quindi tutti gli sport sono controindicati per la futura mamma. Gli autori di questo mito credono che praticare sport e attività fisica in generale possa provocare una minaccia di aborto. Questa opinione è errata: l'attività fisica è necessaria affinché la futura mamma mantenga il tono generale del corpo e la preparazione fisica al parto.

Abbandonando qualsiasi tipo di carico sportivo per l'intero periodo della gravidanza, una donna corre il rischio di perdere forma e aumentare di peso, e questo aumenta notevolmente il rischio di complicanze durante la gravidanza e il parto.

Essere in sovrappeso mette a dura prova il sistema cardiovascolare. Sullo sfondo di un aumento di peso patologico in una donna incinta, la pressione può aumentare, il tono dell'utero può aumentare, il flusso sanguigno placentare può diminuire (la circolazione sanguigna nei vasi della placenta, che fornisce nutrimento e respirazione del feto). Come risultato di tali cambiamenti, il bambino sperimenta una mancanza di nutrizione e ossigeno - si sviluppa un'insufficienza fetoplacentare, che spesso porta all'ipossia acuta (fame di ossigeno) del feto. Le donne in gravidanza con un significativo aumento di peso (15 kg o più) sono a rischio di sviluppare preeclampsia, caratterizzata da funzionalità renale compromessa, aumento della pressione sanguigna, edema e comparsa di proteine nelle urine.

Nelle donne che hanno rinunciato all'attività fisica per 9 mesi di gravidanza, il parto è molto più difficile che in quelle che hanno mantenuto il proprio corpo in buona forma. L'atrofia (una diminuzione del volume del tessuto e una diminuzione o cessazione della funzione) dei muscoli e dell'apparato legamentoso colpisce: il parto è spesso ritardato a causa dello sviluppo della debolezza delle forze generiche, le contrazioni e i tentativi sono più dolorosi e il rischio delle rotture dei tessuti del canale del parto (ad esempio, il perineo) aumenta. L'eccesso di peso che di solito accompagna una completa assenza di attività fisica per un periodo di tempo così lungo può anche influire negativamente sul decorso del parto. Sullo sfondo dell'eccesso di peso, le donne in travaglio aumentano il rischio di aumento della pressione durante le contrazioni e i tentativi, che a sua volta è pericoloso per lo sviluppo di sanguinamento e ipossia fetale acuta.

Esistono intere serie di esercizi sviluppati dai medici appositamente per le donne incinte. Hanno lo scopo di normalizzare la circolazione sanguigna nella zona pelvica, prevenire le vene varicose, scaricare la colonna vertebrale, rafforzare i muscoli pelvici, allungare i legamenti pelvici e i tessuti perineali. Si consiglia di iniziare gli esercizi "in gravidanza" dal primo trimestre e, se possibile, eseguirli tutti i giorni.

Oltre alla specifica ginnastica "in gravidanza", esiste un intero elenco di tipi di attività fisica accettabili e addirittura consigliati alle future mamme. Alcune delle attività più popolari per le donne incinte includono il nuoto, l'acquagym, il pilates, lo yoga, la danza del ventre e la camminata. Certo, ci sono complicazioni della gravidanza e malattie della futura mamma, in cui alcuni sport possono essere controindicati; pertanto, scegliendo un regime di attività individuale per te stesso, devi consultare il tuo medico. Tuttavia, una gravidanza normale non è affatto una controindicazione per mantenersi in buona forma fisica.

Mito n. 2: qualsiasi sport è consentito e utile

Questa opinione è l'estremo opposto, ed è anche sbagliata. Certo, la gravidanza non è una malattia, anzi, questa condizione può essere considerata la più alta manifestazione di salute! Tuttavia, non dimenticare che la gravidanza è una condizione speciale associata a un aumento del carico sul corpo, quindi la normale modalità di attività fisica per una "situazione speciale" dovrà ancora essere rivista.

Quindi, in qualsiasi fase della gravidanza, gli esercizi e gli sport con un carico predominante sulla stampa, come il sollevamento pesi, il canottaggio e l'allenamento con i pesi, dovrebbero essere completamente esclusi. Certo, durante la gravidanza dovrai rinunciare a quegli sport e semplicemente a uno stile di vita attivo che sono associati ad un alto rischio di lesioni: una caduta o un colpo. Questa "lista nera" include tutti i tipi di wrestling, oltre a pattinaggio, sci, snowboard, skateboard e ciclismo. Inoltre, è indesiderabile che una donna incinta esegua movimenti bruschi e a scatti: possono anche causare ipertonicità (aumento della tensione) dell'utero e persino distacco prematuro della placenta; di conseguenza, anche il tennis, il basket, la pallavolo e altri sport simili saranno temporaneamente vietati.

Mito n. 3: il nuoto porta all'infezione del feto

Questa opinione è errata; è spiegato da una mancanza di conoscenza sulla fisiologia della gravidanza. Il feto è protetto in modo affidabile da qualsiasi infezione da diversi "livelli di protezione".

Il primo livello è la cervice, ben chiusa per quasi tutta la gravidanza. Il ruolo del secondo livello di protezione è svolto dal muco cervicale, uno speciale segreto denso e viscoso prodotto dalle cellule del canale cervicale e che lo riempie come un tappo di sughero. L'ambiente acido-base e un numero enorme di cellule antibatteriche rendono questo substrato quasi impermeabile alla maggior parte dei patogeni. Il livello successivo di protezione sono le membrane amniotiche che formano le pareti del sacco amniotico. L'intero sacco amniotico è impenetrabile a grandi molecole come batteri e funghi. Le acque fetali che circondano il bambino contengono anche molti fattori di protezione antibatterica. L'ultima e più potente barriera a qualsiasi infezione è la placenta: non consente il passaggio di batteri e funghi e agisce come una ghiandola immunitaria che secerne cellule immunitarie. Pertanto, con una gravidanza in via di sviluppo normale, l'infezione non ha alcuna possibilità di raggiungere il feto.
Naturalmente, quando si è immersi in una piscina o in un serbatoio naturale (così come quando si fa il bagno), l'acqua entra nella vagina; tuttavia, questo non è pericoloso né per la donna incinta né per il bambino. La vagina normalmente comunica con l'ambiente e non è sterile; inoltre, la secrezione vaginale contiene fattori di protezione immunitaria contro i patogeni.

Il rischio di infezione al feto attraverso la vagina, cioè in modo ascendente, si verifica solo con l'apertura prematura della cervice (insufficienza istmico-cervicale - ICI) e violazione dell'integrità della vescica fetale (perdita di acqua durante la gravidanza ). Tuttavia, queste sono condizioni speciali di gravidanza, in cui non solo il nuoto è indesiderabile, ma anche qualsiasi sport in generale. In tutti gli altri casi il nuoto non solo è possibile, ma anche molto utile per la futura mamma in qualsiasi fase della gravidanza. Le procedure idriche regolari danno un carico dosato a tutti i gruppi muscolari, aiutano a rafforzare il sistema legamentoso e muscolo-scheletrico, hanno un effetto rilassante sul sistema nervoso, aiutano nella prevenzione e nel trattamento complesso delle malattie della colonna vertebrale, delle vene varicose. Esiste una serie speciale di esercizi in acqua, o acquagym per le donne incinte, che aiuta a prepararsi efficacemente al parto ea mantenere una buona forma fisica durante la "posizione speciale". Particolarmente utili sono il nuoto e l'acquagym in acqua di mare; in molte piscine viene utilizzata una composizione salina identica al mare naturale - si chiama "rappa".

Per proteggersi completamente dal rischio di infezione in acqua, è meglio nuotare in corpi idrici fluenti puliti (fiume, lago, mare), lontano da imprese industriali, moli e abbeveratoi per animali. Quando si sceglie una piscina, dare la preferenza agli stabilimenti che hanno lezioni per donne incinte e neonati; tali piscine sono soggette a requisiti sanitari e igienici più severi, l'acqua è leggermente più calda e i "bagnanti" ordinari sono molto meno numerosi.

Mito n. 4: tutti gli sport acquatici sono i benvenuti

Questa conclusione non può essere definita corretta. L'acqua di mare e le cure con l'acqua in generale sono davvero benefiche per le future mamme e sono persino raccomandate dai medici per il trattamento di determinate condizioni durante la gravidanza. Ad esempio, l'acqua aiuta a ridurre il gonfiore, a eliminare il dolore alla schiena e alle ossa pelviche; il nuoto allevia lo stress e la fatica, ha un effetto positivo sul sonno; una piscina o bagni di sale fresco sono consigliati per le future mamme che soffrono di vene varicose e un leggero aumento del tono uterino.

Tuttavia, non tutte le opzioni per un comportamento attivo in acqua sono accettabili e utili per una donna incinta; alcuni sport acquatici saranno definitivamente vietati per tutta la durata della gravidanza. Gli sport “proibiti” includono pallanuoto (movimenti improvvisi e rischio di lesioni), sci nautico, banana, cheesecake, ecc. (rischio di lesioni e forti vibrazioni), tuffi da una torre (colpire la superficie dell'acqua), immersioni subacquee ( significativa caduta di pressione). Gli amanti delle immersioni dovranno rinunciare alle immersioni in profondità durante la gravidanza: le cadute di pressione influiscono negativamente sul flusso sanguigno nei vasi della placenta e del cordone ombelicale e l'apporto di nutrienti e ossigeno al bambino dipende direttamente da questo indicatore.

Mito n. 5: puoi andare in bicicletta con la pancia piccola.

Non dovresti andare in bicicletta in nessuna fase della gravidanza. In primo luogo, questo è uno sport associato al rischio di lesioni, cadute, lividi. Fin dall'inizio della gravidanza, una donna ha una ridistribuzione del flusso sanguigno e cambiamenti nel funzionamento del sistema nervoso, e quindi, molto prima della comparsa dell'addome, la velocità di reazione e la coordinazione dei movimenti diminuiscono. In secondo luogo, il ciclismo è inevitabilmente accompagnato da vibrazioni, e anche questo è dannoso per una donna incinta, poiché porta a un deterioramento del flusso sanguigno placentare. C'è però un altro motivo per cui, tra gli altri sport “mobili”, è la bicicletta a guidare la lista dei divieti per le donne incinte. Questo sport provoca un flusso sanguigno acuto e irregolare agli organi pelvici e può provocare una minaccia di interruzione della gravidanza. Inoltre, da questo punto di vista, il ciclismo è più pericoloso nel primo trimestre, proprio "mentre lo stomaco è ancora piccolo".

Mito n. 6: le donne "atletiche" possono continuare ad allenarsi per tutta la gravidanza.

Naturalmente, raccomandando questo o quel carico, il medico tiene conto dei dati fisici iniziali della donna. Una futura mamma che è stata intensamente impegnata in qualsiasi tipo di sport prima della gravidanza ed è rimasta incinta "sullo sfondo" di un carico sportivo abitualmente elevato, può continuare ad allenarsi durante la gravidanza. Allo stesso tempo, se la gravidanza procede normalmente, i carichi consentiti per una futura mamma "sportiva" possono infatti essere più alti che per tutte le altre donne incinte. Tuttavia, infatti, con l'inizio della gravidanza, il programma di allenamento dell'atleta viene notevolmente rivisto: tutte le opzioni per l'attività fisica vengono adeguate dal medico curante e dall'allenatore, il numero e la durata delle lezioni vengono ridotti; così come per le donne in gravidanza "antisportive", sono esclusi esercizi con carico sulla stampa, movimenti bruschi e sollevamento pesi. Cioè, anche il livello di carico tra gli atleti diminuisce in modo significativo rispetto al solito prima della gravidanza e alcuni elementi dell'allenamento sono completamente esclusi prima del parto. E se la gravidanza procede con complicazioni, le future mamme "sportive" devono abbandonare completamente l'attività fisica.

Mito #7: Yoga o Pilates è solo una perdita di tempo.

I sostenitori dell'aerobica e dell'allenamento della forza sono generalmente scettici su questi sport. E invano: sono lo yoga e il complesso Pilates che aiutano meglio a mantenere il corpo in forma e prepararsi al parto, non solo fisicamente, ma anche psicologicamente. Dopotutto, queste tecniche insegnano il rilassamento, aiutano a padroneggiare una corretta respirazione, vale a dire il livello di dolore delle contrazioni dipende da queste abilità.

Alcune pose dello yoga o del Pilates possono essere utilizzate direttamente durante le contrazioni per alleviare il dolore. Inoltre, la stessa pratica del rilassamento ha un effetto positivo sul decorso del parto, aiutando a gestire le emozioni e ad ascoltare il proprio corpo. Tuttavia, l'attività fisica nella sua forma pura è molto utile anche durante la gravidanza.

Gli esercizi di queste tecniche si basano sullo stretching; aiutano a restituire flessibilità al corpo, rinforzano e rendono più elastici i legamenti del bacino e del perineo e mantengono il tono dei muscoli scheletrici e dei muscoli del pavimento pelvico al livello richiesto. Non solo il benessere della futura mamma, ma anche la durata del travaglio, la soglia della sensibilità al dolore e l'elasticità dei tessuti del canale del parto (la capacità di evitare interruzioni nel parto) dipendono direttamente da queste qualità.

Come il nuoto, il pilates e lo yoga sono particolarmente indicati per le donne incinte che soffrono di dolori alla colonna vertebrale, aumento di peso irregolare, stress e sovraccarico emotivo. Ricorda che prima di iniziare le lezioni è necessario consultare un ginecologo, si consiglia inoltre di lavorare con un trainer in gruppo o individualmente, perché alcune asana ed esercizi non possono essere eseguiti durante la gravidanza. E il formatore, che ha esperienza nella conduzione di gruppi "in gravidanza", offrirà un complesso già adattato per la futura mamma.

Mito n. 8: se non pompi la pressa, sarà difficile spingere.

Opinione assolutamente sbagliata. Un tentativo è una tensione del diaframma e dei muscoli addominali, un'azione riflessa, infatti, molto simile a simili sforzi durante la defecazione (liberazione dell'intestino). Questo processo non richiede una pressa gonfiata e nessun allenamento fisico speciale; ogni donna è in grado di aiutare il suo bambino a nascere. Come risultato di una corretta inalazione, l'aria dovrebbe riempire i polmoni al limite e il tratto respiratorio superiore dovrebbe rimanere libero. Questa tecnica di inalazione ha di per sé una tensione pressante; il torace si espande, i polmoni pieni d'aria fanno scendere il diaframma, con conseguente aumento della pressione nella cavità addominale. Premendo il mento sul petto, la donna in travaglio è raggruppata per i tentativi e si protegge dall'espirazione prematura quando la stampa è tesa. Per un combattimento, devi spingere 3 volte. Dopo un tentativo, devi espirare aria con la bocca semiaperta, alzando la testa contemporaneamente all'espirazione. Con questa tecnica, l'espirazione è regolare e rapida, il che consente al bambino di "fissarsi" al livello a cui è stato in grado di muoversi attraverso il canale del parto della madre.

Certo, più forti sono i muscoli addominali, migliore è la donna che li possiede, ma il segreto principale del giusto tentativo sta comunque nella respirazione, e non nello spessore dei muscoli. Inoltre, è assolutamente impossibile pompare la pressa durante la gravidanza in qualsiasi momento: la tensione dei muscoli addominali provoca sempre un aumento del tono dell'utero e può causare una minaccia di aborto o parto prematuro.

Mito n. 9: non puoi fare esercizi di sollevamento delle braccia.

Questa affermazione è anche un mito, una superstizione che non ha fondamento. È generalmente accettato che sia generalmente pericoloso per una futura mamma alzare le mani: non puoi appendere i vestiti, raddrizzare le tende, nemmeno dormire con le mani sopra la testa. Queste paure sono del tutto infondate: puoi alzare le mani in qualsiasi fase della gravidanza! Ma quello che davvero non dovresti fare è alzare bruscamente le mani, come, ad esempio, quando giochi a pallavolo, tennis o badminton. Con questo movimento, il diaframma si riduce drasticamente, separando il torace e la cavità addominale come una mensola. Come risultato della tensione del diaframma, la pressione nella cavità addominale cambia rapidamente e in modo significativo; questo, a sua volta, può influire negativamente sul tono uterino, portando al suo aumento e al flusso sanguigno placentare. Pertanto, i giochi sportivi con alzate "impulsive" delle mani dovrebbero davvero essere abbandonati, ed è del tutto possibile appendere i vestiti, raddrizzare le tende e, naturalmente, fare vari esercizi con un sollevamento regolare delle mani.

Mito n. 10: i muscoli pelvici allenati rendono difficile il movimento del feto durante il travaglio.

Infatti, il progresso del feto attraverso il canale del parto non dipende affatto dal tono dei muscoli pelvici. La maggior parte del modo in cui il bambino "passa", muovendosi solo a causa delle contrazioni uterine. Dopo che la cervice è completamente dilatata (alla fine della prima fase del travaglio), ogni successiva contrazione sposta gradualmente il feto in avanti, verso l'uscita dal canale del parto. A una donna in travaglio durante questo periodo viene chiesto di non sforzare i muscoli della stampa e del bacino, in modo da non spingere il bambino finché non cade abbastanza in basso: i primi tentativi spesso portano ad un aumento della pressione intracranica nel feto, e per il donna in travaglio sono irti di rotture dei tessuti del canale del parto (cervice, pareti della vagina).

All'inizio del periodo di spinta, è sufficiente che la futura mamma si rilassi il più possibile, aiutando il bambino a scendere attraverso il canale del parto a causa delle contrazioni uterine. Per rilassarti e non anticipare il tempo, durante il combattimento devi respirare "cane". Questa è una respirazione orale rapida e superficiale, che ricorda davvero la respirazione di un cane.

La serie standard di esercizi per le future mamme include necessariamente esercizi per i muscoli del bacino e del perineo: l'esecuzione regolare di tale ginnastica aiuta a evitare rotture, lesioni dei tessuti molli e un corso prolungato della seconda fase del travaglio.

Quando scegli uno sport particolare per te stesso durante la gravidanza, assicurati di consultare il tuo medico. Non fidarti dei consigli non verificati di amici e parenti "esperti": una raccomandazione tempestiva e individuale di uno specialista ti aiuterà a evitare complicazioni inutili, a mantenere il tuo corpo in buona forma durante la gravidanza e a prepararti per il parto imminente.

Controindicazioni all'attività fisica

Ci sono complicazioni della gravidanza in cui l'attività fisica è davvero controindicata. Molto spesso stiamo parlando della minaccia di interruzione o parto prematuro. In questi casi, l'attivazione della circolazione sanguigna e dell'attività ormonale durante lo sforzo fisico può provocare uno stress eccessivo sulla parete uterina. Nel normale corso della gravidanza, carichi sportivi accettabili non causano un aumento del tono generale dell'utero. Se però il tono è inizialmente alto, dopo aver fatto sport può diventare minaccioso e mettere a rischio la gravidanza.

Ecco le diagnosi più comuni in cui tutti gli sport sono vietati:

ipertonicità uterina (aumento dell'attività contrattile dell'utero);
insufficienza istmico-cervicale (faringe non completamente chiusa della cervice);
bassa placentazione (attaccamento della placenta vicino all'orifizio cervicale interno);
placenta previa (la placenta copre parzialmente o completamente la faringe interna della cervice);
ematoma retrocoriale (coagulo di sangue tra la parete dell'utero e la placenta, formatosi a seguito del parziale distacco della placenta);
gestosi (tossicosi tardiva della gravidanza, manifestata da un aumento dell'edema, della pressione sanguigna e delle proteine nelle urine), nonché un aumento della pressione sanguigna per un altro motivo.

Sportè vita, movimento e rafforzamento del corpo. E durante la gravidanza lo sport è anche una preoccupazione per la salute del bambino.
Dopo aver appreso delle tue eccellenti condizioni, non affrettarti a iniziare il fisico. carichi. Prima di consultare un medico, studia alcune informazioni. Vale a dire:

Quali sono i benefici dello sport per una donna incinta

Se una donna non ha ricevuto alcuna controindicazione da un medico, lo sport può portare solo benefici. Le attività sportive migliorano la circolazione sanguigna, le condizioni psicologiche e fisiche di una donna, il metabolismo è normalizzato, i muscoli sono rafforzati. La tossicosi non è così pronunciata. Lo sport aumenta la stabilità emotiva. L'attività fisica leggera durante una gravidanza non complicata con moderazione aiuta a facilitare il periodo di gravidanza. Fare sport ha un effetto positivo sia sulla madre che sul bambino.

È stato dimostrato che nel 30% delle donne che praticano sport il periodo del parto procede più velocemente. I bambini di tali madri non soffriranno di ipossia e battito cardiaco lento. È molto buono quando uno stile di vita attivo viene condotto fin dall'inizio della gravidanza, e ancora meglio prima del concepimento. Dopotutto, migliore è la forma fisica della futura mamma, minore sarà l'aumento di peso in eccesso. E per controllare il tuo peso, ti consigliamo.

Quale attività fisica è consentita per le donne incinte

Il primo trimestre di gravidanza: il feto è attaccato alle pareti dell'utero. Durante questo periodo, dovresti stare estremamente attento a tutti i carichi per evitare la minaccia di aborto spontaneo. Iniziamo con passeggiate all'aria aperta, esercizi di respirazione. Se decidi ancora di fare sport, è meglio farlo in club speciali per le future mamme. Lì ti verrà fornito un programma progettato tenendo conto di tutte le caratteristiche del corpo. Non è consigliabile selezionare i carichi da soli.

Il secondo trimestre di gravidanza è il momento ideale per iniziare ad allenarsi. Coloro che si sono allenati nel primo trimestre possono aumentare leggermente i carichi, ma questo non significa che puoi sollevare bilancieri o correre gare di lunga distanza. Presta attenzione agli esercizi per l'area pelvica.

Il terzo trimestre di gravidanza è un periodo in cui l'esercizio è già difficile. Presta attenzione ai fianchi, al petto e alle braccia. Evita carichi pesanti, specialmente nella parte bassa della schiena. Con un polso rapido, passa dall'attività fisica agli esercizi di respirazione.

Fondamentalmente, le donne incinte sono adatte per nuotare, camminare, un corso benessere di aerobica e acquagym. È molto importante ricordare che la gravidanza stessa è già un grosso fardello per il corpo. Dal primo trimestre, la pressione sanguigna di una donna aumenta e il suo polso aumenta. Pertanto, è necessario tenerne conto quando si scelgono gli esercizi e ridurre al minimo i carichi cardio. Segui il polso, dovrebbe essere normale secondo la tabella:

Se una donna era impegnata nell'attività fisica prima della gravidanza, può continuare le sue attività limitando il carico: correre, saltare, tutti i movimenti improvvisi. Dopo il secondo trimestre, la durata delle lezioni non deve superare i 60 minuti.

Entra nello sport gradualmente

Donne che non hanno esercitato prima della gravidanza i carichi dovrebbero iniziare ad entrare gradualmente nel mondo dello sport. Inizia con semplici esercizi. Si consiglia l'escursionismo (con scarpe comode senza tacco). Guarda il tuo respiro, dovrebbe essere regolare. Scopri se la tua casa ha corsi di yoga, una piscina con lezioni di aerobica. Questa è l'opzione migliore. È molto bello se una donna andrà in piscina. Il nuoto è lo sport più sicuro durante la gravidanza. Nell'acqua, una donna impara a controllare il proprio respiro, che presto tornerà utile durante il parto. La colonna vertebrale viene scaricata, la sensazione di stanchezza e tensione viene alleviata. I muscoli della schiena, dell'addome e del torace sono rafforzati. Nuotare in acqua è una buona prevenzione delle vene varicose, poiché migliora la circolazione sanguigna nelle gambe. Migliora l'appetito e l'umore.

Yoga e ginnastica

Molte donne scelgono lezioni di yoga. Hanno un effetto positivo sul corpo della futura mamma. Lo yoga è un'opportunità per rilassarsi e imparare a respirare correttamente. Il controllo del respiro allevierà il dolore delle contrazioni e del travaglio stesso. Gli esercizi hanno lo scopo di alleviare i sintomi spiacevoli e di preparare il corpo al parto.

Puoi anche scegliere la ginnastica per le donne incinte. Tutti gli esercizi sono progettati specificamente per le donne incinte. Grazie a questi esercizi si sviluppano i sistemi respiratorio e cardiovascolare. C'è un rafforzamento del pavimento pelvico e addominale. L'esercizio aiuta a ridurre il mal di schiena e migliorare le condizioni generali. Il complesso di ginnastica comprende anche allenamenti di Kegel - allenamenti muscolari perineali.

Pilates è un sistema di esercizi finalizzato a rafforzare i muscoli della schiena, del piccolo bacino e dei muscoli genitali femminili. Durante l'esercizio, il carico viene rimosso dal sistema muscolo-scheletrico, viene prevenuta la comparsa del tono uterino. Migliora l'afflusso di sangue al feto e alla placenta.

La scelta degli esercizi di respirazione ti permetterà di saturare di ossigeno il corpo di mamma e bambino.

Gli esercizi di fitball aiutano a ridurre il disagio e il dolore nella parte bassa della schiena. Fitball è una grande palla elastica per l'aerobica.

È importante trovare un corso di lezioni che non solo influenzi positivamente il tuo corpo e il tuo bambino, ma porti anche piacere.

Attività fisica controindicata durante la gravidanza

Qualsiasi attività fisica è controindicata in caso di: minaccia di aborto spontaneo, sanguinamento, anemia, dolori lancinanti nell'addome inferiore. Durante la gravidanza, una donna deve rinunciare alle seguenti attività fisiche: sono vietati tutti gli sport con un alto grado di infortunio. Sci, pattinaggio e ciclismo, salto ostacoli, equitazione, corsa a lunga distanza. Astenersi da esercizi con movimenti improvvisi. Se provi sensazioni spiacevoli e particolarmente dolorose, l'allenamento deve essere interrotto e consultare un medico. Questi segni includono: perdita di liquido amniotico, diminuzione del movimento fetale, sanguinamento dalla vagina, dolore toracico, mancanza di respiro.

Consiglio! L'esercizio dovrebbe essere in una stanza fresca per non surriscaldarsi (ma non raffreddare troppo). L'uniforme sportiva dovrebbe essere realizzata con tessuti naturali, comodi, non limitare i movimenti. Assicurati di bere acqua.

Se hai sempre dedicato molto tempo allo sport, non dovresti rinunciare a esercizi utili subito dopo aver visto entrambe le strisce sul test. Salvo diversa indicazione di un medico. Educazione fisica e gravidanza sono due concetti completamente compatibili. Ma! Ora siete in due, quindi le regole di sicurezza devono essere rigorosamente osservate.

Le attività sportive correttamente organizzate aiutano il corretto corso della gravidanza. Preparano una donna per il processo di nascita, danno un risultato benefico nel periodo postpartum. Quali sono gli obiettivi delle lezioni? Esso:

mantenere la forma fisica e controllare l'aumento di peso;
sollievo dai disturbi (lotta all'insonnia, defecazione difficile, ecc.);
la capacità di correggere la postura per ridurre il dolore alla schiena;
miglioramento dell'emodinamica e dello stato emotivo.

È possibile praticare sport durante l'inizio della gravidanza

Nelle primissime settimane, una donna non sa ancora della sua posizione interessante. Anche con il minimo dubbio, la tua attività fisica dovrebbe essere ridotta. L'inizio della gravidanza è la fase più difficile. Adesso c'è una formazione di organi e sistemi del bambino. Qualsiasi carico extra non sarà a favore. Le distanze della maratona e le ripide piste da sci dovrebbero essere lasciate alle spalle.

All'inizio della gravidanza, dovresti imparare a distribuire correttamente il tuo potenziale e condividere il carico.
Finché è in buona salute, la mamma può continuare a fare sport per un po ', riducendo il carico a cui è abituata del 20-30 percento.

Quali sport si possono fare durante la gravidanza

Nelle prime fasi, le donne incinte possono fare:

ballare;
modellare;
aerobica (tranne il salto);
aerobica in acqua.

Dovrebbe essere abbandonato:

cavalcare;
sci e pattinaggio (alta probabilità di infortunio);
sollevamento pesi;
eventuali salti;
esercitazioni su simulatori;
tutti i tipi di wrestling.

Quali sport puoi fare durante la gravidanza

Sottolineiamo che quando non ci sono controindicazioni, fare sport durante il periodo di attesa di un bambino sarà solo utile. L'esercizio costante aumenta la resistenza fisica del corpo, stabilizza il funzionamento dei sistemi nervoso e cardiovascolare, migliora il metabolismo e aumenta la stabilità emotiva.

L'escursionismo è estremamente vantaggioso per le donne incinte. Questa è attività fisica più aria fresca. I medici consigliano di fare una passeggiata più volte al giorno. Questa è la forma di attività fisica più semplice, economica e vantaggiosa. Molti non si rendono conto che è utile per le donne incinte salire le scale. Se vivi all'ultimo piano, allora questa attività è per te, puoi salire diversi piani senza ascensore.

E quelle donne incinte che vivono ai piani inferiori, i medici raccomandano semplicemente di non usare l'ascensore più volte al giorno. Durante il sollevamento, non correre. È necessario mantenere una respirazione uniforme e calma, respirare attraverso il naso, senza aprire la bocca. Molto utili durante il periodo di attesa di un miracolo sono lo yoga, il nuoto e gli esercizi speciali di educazione fisica. Mantieniti in buona forma, parto facile e bambini sani!

Avendo introdotto nella sua vita un'attività fisica moderata, una donna incinta riesce a mantenere il suo corpo in buona forma, preparandolo adeguatamente al parto. Ma questi non sono tutti i vantaggi. Del resto lo sport è utile anche per il nascituro. Grazie alla buona circolazione sanguigna, riceve una quantità sufficiente di nutrienti e ossigeno. Grazie a ciò, al bambino viene fornito tutto il necessario per un corretto sviluppo.

Cosa è proibito

Certo, gli sport durante la gravidanza sono utili. Ma dovrebbe essere chiaro che non tutte le specie possono essere scoperte da una donna che aspetta la nascita di un bambino.

La maggior parte degli sport è traumatica e pericolosa. Nel processo di esecuzione dei movimenti, c'è un'alta probabilità di allungare i muscoli addominali, cosa assolutamente impossibile da fare durante questo periodo. Anche altri gruppi muscolari sono allungati. Pertanto, i seguenti sport sono vietati alle donne incinte:

Qualsiasi tipo di combattimento;
Equitazione e ciclismo;
Paracadutismo;
Pattinaggio e sci;
Aerobica con elementi di danza;
Fare un passo;
Immersione.

Molte più posizioni possono essere attribuite alla categoria degli sport vietati. Pertanto, quando scegli cosa vorresti fare durante il periodo di portare un bambino sotto il cuore, consulta un medico. E valuta anche i pro ei contro, scopri se l'attività che ti piace è pericolosa.

Che tipo di sport puoi fare

Scegliendo per te quell'altro sport, si consiglia di pensare se porterà piacere oltre al beneficio. In effetti, durante la gravidanza, lo stato emotivo di una donna è importante quanto la forma fisica. Una donna dovrebbe lasciare la classe non con un senso di realizzazione, ma di buon umore.

Quali sport puoi fare durante la gravidanza:

Nuoto

Puoi nuotare per tutta la gravidanza fino al giorno del parto (in assenza di controindicazioni). Apporta molti benefici al corpo femminile:

Rimuove lo stress dalla colonna vertebrale;
Rafforza i muscoli del torace, della schiena;
Migliora la circolazione sanguigna;
Aiuta a migliorare l'appetito;
Riduce i sintomi della tossicosi.

Le lezioni in piscina migliorano il benessere generale, danno una sferzata di energia. Inoltre, il carico non si fa sentire così tanto nell'acqua, la donna è protetta da cadute e lesioni. È completamente devota alla lezione e si diverte.
Puoi nuotare 2-3 a settimana. La durata di una lezione va dai 30 ai 50 minuti.

Yoga

Quando si scelgono i corsi, è meglio dare la preferenza allo yoga per le donne incinte. Tutti i movimenti sono progettati tenendo conto delle caratteristiche del corpo femminile. Sono selezionati in modo che:

Allena la respirazione;
Impara a rilassarti;
Mantieni il corpo in buona forma.

Queste abilità aiuteranno una donna nel processo del parto. Grazie alla corretta respirazione, non sprecherà energia extra, ma si concentrerà sul processo stesso. Questa abilità aiuterà a ridurre l'intensità del dolore durante le contrazioni e i tentativi.

Lo yoga è utile per il bambino stesso:

Migliora la circolazione sanguigna;
fornitura stabile di ossigeno.

Le donne che hanno praticato sport prima di scoprire la gravidanza possono iniziare lo yoga fin dai primi giorni di gravidanza. Se hanno condotto uno stile di vita sedentario, è meglio iniziare non prima del 2 ° trimestre e dopo aver consultato uno specialista.

Le future mamme possono fare yoga 2-3 volte a settimana. La durata di una lezione non deve superare i 60 minuti.

ginnastica

È abbastanza popolare tra le future mamme, in quanto aiuta:

Impara a respirare correttamente;
Rafforzare il sistema cardiovascolare;
Allena tutti i gruppi muscolari coinvolti nel processo del parto;
Rafforzare il fondo pelvico e addominale;
Allevia la tensione dalla schiena, raddrizza la postura.

Nella ginnastica per donne in gravidanza, tutti gli esercizi vengono selezionati tenendo conto delle caratteristiche del corpo femminile. Non include movimenti improvvisi, posture scomode che possono causare disagio o rappresentare una minaccia per il feto.

Le donne che hanno fatto ginnastica durante questo periodo diventano flessibili. Particolare attenzione è rivolta alla formazione di Kegel. Ha lo scopo di portare in tono i muscoli del perineo, perché sono sottoposti a un carico enorme durante il travaglio.

Abbastanza spesso, gli esercizi di fitball sono inclusi nel complesso degli esercizi. Perché sono utili:

Rafforzare il sistema cardiovascolare;
Alleviare il dolore e lo stress dalla schiena;
Normalizzare la pressione.

Il corso di ginnastica è sviluppato da specialisti. Pertanto, puoi farlo per tutto il periodo della gravidanza, senza preoccuparti del bambino:

1 ° trimestre - si presta attenzione alle tecniche di rilassamento, alla capacità di respirare correttamente;
2 trimestre - lavorare sul rafforzamento dei muscoli (pavimento pelvico, addominale);
3 ° trimestre - viene prestata maggiore attenzione alle articolazioni (la loro mobilità migliora) e all'intestino (l'attività viene stimolata). L'esercizio ha anche lo scopo di prevenire la congestione venosa.

Gli esercizi di ginnastica trarranno beneficio se li esegui per 30-45 minuti due o tre volte a settimana.

Pilates

Pilates dovrebbe essere fatto con un istruttore. Sceglierà il corso più adatto. Sotto la supervisione di un professionista, in buona salute e con il permesso del medico, puoi farlo da 1 a 9 mesi di gravidanza.

Benefici Pilates per le donne incinte:

Rafforzare i muscoli della colonna vertebrale e dell'addome;
Formazione di una postura corretta. Questo aiuta a ridurre il mal di schiena e fornisce al bambino più spazio nell'utero;
Allenamento della respirazione;
Acquisire capacità di rilassamento;
Diminuzione dei livelli di ormoni dello stress.

Le lezioni di Pilates possono migliorare l'afflusso di sangue al feto. E questo suggerisce che i nutrienti gli vengono adeguatamente forniti, assicurandone lo sviluppo e la crescita.

Le future mamme possono frequentare le lezioni di Pilates fino a 3 volte a settimana. La durata di ciascuno di essi dovrebbe essere compresa tra 20 e 30 minuti.

Può essere praticato a casa

Oltre agli sport di cui sopra, la futura mamma può esercitarsi anche a casa. Ci sono molte lezioni video progettate specificamente per le donne incinte. Ma devi eseguire gli esercizi dati su di loro con attenzione e correttamente. Sfortunatamente, questo non è sempre raggiunto. Pertanto, è meglio affidare questo problema ai professionisti.

Quale può essere uno sport per le donne incinte a casa:

Escursionismo. Si consiglia di camminare il più a lungo possibile, se il tempo lo favorisce. Questo dovrebbe essere fatto con scarpe e vestiti comodi;
Scale a piedi. Banale, ma efficace e assolutamente gratuito. Salta l'ascensore. Scendendo e salendo le scale, non correre, osserva il respiro, la postura.

Cosa non bisogna dimenticare

Fare sport fa bene. Ma se nel processo di esecuzione degli esercizi non ti senti bene, allora dovresti fermarli e dirlo al medico. Quando rinunciare allo sport:

muscolo grave o mal di testa;
fiato corto;
Debolezza e vertigini.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'abbigliamento e alle scarpe per l'allenamento. Dovrebbe essere comodo, sicuro, non pizzicare lo stomaco, non ostacolare i movimenti.

Per ogni sport ci sono alcune restrizioni relative al periodo di inizio e fine delle lezioni. E prima di iniziare l'allenamento, è imperativo consultare questo problema con il medico e l'istruttore.

Nonostante il fatto che gli sport di cui sopra siano il più sicuri possibile per una donna e il suo bambino non ancora nato, dovresti ricordare:

Se non hai mai praticato sport prima, è meglio iniziare un allenamento regolare dal 2 ° trimestre di gravidanza;
Si consiglia di terminare a 8 mesi di gravidanza. È in questo momento che lo stomaco cresce intensamente ed è difficile per una donna eseguire il carico precedente. Ma se non c'è disagio, puoi continuare fino al giorno della nascita (con il consenso di uno specialista).

Quando dovresti dimenticarti dello sport

Non tutte le donne possono vantarsi che la loro gravidanza sia passata inosservata. Per alcuni, questo periodo non provoca i ricordi più piacevoli. Sono legati alle difficoltà che hanno dovuto affrontare. Pertanto, non potevano nemmeno pensare a nessuno sport.

Quando porti un bambino, devi capire la responsabilità che ti viene affidata. Questo non è il momento giusto per atti avventati. Se decidi di aggiungere sport alla tua vita, assicurati che non sia controindicato per te.

Quando è meglio per una futura mamma rifiutare lo sport:

grave tossicosi;
Processi purulenti o infiammatori attivati nel corpo;
problemi al cuore, ai reni o al fegato;
polidramnios;
Sanguinamento;
Placenta previa.

È meglio rifiutare le prestazioni amatoriali durante la gravidanza. Altrimenti, gli atti avventati possono danneggiare il feto, provocare un parto prematuro e persino interromperli.

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