რა დავლიო ღამით დასაძინებლად. საკვები ძილისთვის: რა ვჭამოთ, რომ უკეთ დავიძინოთ

ზოგიერთი საკვები გეხმარებათ უკეთ დაძინებაში, ზოგი კი პირიქით, იწვევს უძილობას და სულაც არ უწყობს ხელს მოდუნებას.

5 საუკეთესო საძილე პროდუქტი

1. ბანანი.პირველ რიგში, ბანანი სხვა ხილზე უკეთ აკმაყოფილებს თქვენს მადას. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი საკმაოდ კალორიულია, მაინც ჯობია ბანანის მირთმევა ძილის წინ, ვიდრე სენდვიჩი. მეორეც, ბანანი შეიცავს მაგნიუმს და კალიუმს, რაც ხელს უწყობს სწრაფი აღდგენაკუნთები. და მესამე, ბანანი ასტაბილურებს სეროტონინს და მელანინს, ეხმარება ტვინს სრულ დასვენებაში.
2. შვრიის ფაფა.დილის ეს კვება ასევე არის ერთ-ერთი ძილის ხელშემწყობი საკვები. ეს ყველაფერი კომპოზიციაში შემავალი კვალი ელემენტების წყალობით, რომლებიც დადებითად მოქმედებს აღგზნებულ ნერვულ სისტემაზე. თუ ფაფას ბანანის ნაჭრები დაემატება, ეფექტი კიდევ უფრო ძლიერი იქნება.
3. Მოხარშული კვერცხი.თუ ღამით შიმშილისგან იღვიძებთ, ჩვევად აქციეთ საღამოს მოხარშული კვერცხის ჭამა. კვერცხები შეიცავს უამრავ პროტეინს, ისინი კარგად იჯერებენ, ამიტომ ღამით მაცივარში სირბილი არ მოგიწევთ. თუ ძილის წინ სრულყოფილ საკვებს ეძებთ, კვერცხი საუკეთესო გზაა.
4. ნუშის.ნუშის შემადგენლობაში შემავალი მაგნიუმი ხელს უწყობს უფრო სწრაფად დაძინებას, ასევე იძლევა გაჯერების შეგრძნებას. გარდა ამისა, ნუში შეიცავს ჯანსაღი ცხიმები- ბონუსად.
5. ტუნა.კიდევ ერთი ცილოვანი საჭმელი, რომელიც დაგეხმარებათ მშვიდად დაიძინოთ მთელი ღამე და მოიცილოთ ზედმეტი კალორიები. მიირთვით იგი მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერით და ახალი კიტრით.

სრულფასოვანი კვების გარდა, ძილისთვის ძალიან კარგია ზოგიერთი სასმელი – პირველ რიგში, მცენარეული ჩაი. თუ უძილობა გაწუხებთ, ყოველ საღამოს მოადუღეთ გვირილის ან ორეგანოს ჩაი. შესაფერისი და არა ძლიერი მწვანე ჩაიპიტნით.

5 ყველაზე ცუდი საკვები ძილის წინ

1. ცხიმიანი რძის პროდუქტები.ბავშვობიდან გვასწავლიდნენ ძილის წინ კეფირის ან თბილი რძის დალევას. თბილ რძეს თაფლით ნამდვილად აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, მაგრამ ასეთი "საძილე აბი" არ არის შესაფერისი ყველა ზრდასრული ადამიანისთვის. ბევრი რძის პროდუქტი ძილის წინ არ არის საუკეთესო გამოსავალი, რადგან ისინი ყოველთვის კარგად არ შეიწოვება და შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის სიმძიმე. თუ გსურთ რაიმე მსუბუქი და რძისფერი, მიირთვით ნატურალური იოგურტი. მაგრამ ცხიმიანი ყველი ჯობია განზე გადადოთ.
2. ასევე, ღამით არ მიირთვათ შემწვარი და ცხარე საკვები.ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სხვა პრობლემები, რაც ნამდვილად არ უწყობს ხელს ჯანსაღ და ჯანსაღ ძილს.
3. საზამთრო და ნესვი.მთელი ღამე ტუალეტში სირბილი არ გინდა, არა? დილით დატოვეთ საზამთრო ან ნესვი.
4. ალკოჰოლი.დიახ, ღვინო დაგეხმარებათ დაისვენოთ და სწრაფად დაიძინოთ. მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სიზმარი იყოს ძლიერი და მშვიდი. გარდა ამისა, დილით შეიძლება გქონდეთ hangover. ამიტომ, ვახშამზე ჯობია ერთი ჭიქით შემოიფარგლოთ.
5. ძილის ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი პროდუქტია კოფეინი.ძნელი მისახვედრი არ არის, რომ საღამოს ფინჯანმა ყავამ შეიძლება რამდენიმე საათით დაგაკარგვინოთ ძილი. ასევე, არ დალიოთ საღამოს.

ძილი არის ტექნიკის ნაკრები, რომელიც აუმჯობესებს ღამის ძილს. თუ გიჭირთ დაძინება ან გაქვთ მოუსვენარი ძილი, აქ არის ის რამ, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ამ პრობლემებზე ან გიშველოთ მათგან:

არის თქვენი საძინებელი საკმარისად კომფორტული?

საძინებელი უნდა იყოს მშვიდი, ბნელი და გრილი. ექსპერტები გვირჩევენ საძინებლის გამოყენებას მხოლოდ ძილის ან სექსისთვის. არ გააკეთოთ სხვა არაფერი საძინებელში, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება, კითხვა, ჭამა ან მუშაობა. უმჯობესია ამ აქტივობებისთვის ადგილი სხვა ოთახებში მოძებნოთ.

თუ 15-20 წუთში ვერ დაიძინებთ, ადექით, გამოდით საძინებლიდან და გააკეთეთ რაიმე მშვიდი და დამამშვიდებელი, სანამ არ გეძინებათ.

იცავთ ძილისა და დასვენების გრაფიკს?

თუ ერთდროულად ადგებით და დაიძინებთ, სხეული ეჩვევა გარკვეულ რიტმს და იქცევა პროგნოზირებად.

დღის განმავლობაში გძინავს?

შეეცადეთ არ დაიძინოთ შუადღისას ან საღამოს. თუ დაძინება გჭირდებათ, შეეცადეთ ამის გაკეთება ლანჩამდე და არ დაიძინოთ 30 წუთზე მეტი.

გაწუხებთ იმის გამო, რომ ვერ იძინებთ?

თუ ნერვიულობთ არასაკმარისი ძილის გამო და ძალიან ცდილობთ „სწორად დაისვენოთ“, უძილობის სიმპტომები შეიძლება მხოლოდ გაუარესდეს.

რჩევები მათთვის, ვინც ღამის ცვლაში მუშაობს

ღამის ცვლაში მუშაობამ შეიძლება დაარღვიოს ბიოლოგიური რიტმი.

კომპანიები, რომლებსაც აქვთ ღამის ცვლა, ხშირად გადიან სპეციალურ ტრენინგს იმის შესახებ, თუ როგორ გააუმჯობესოთ ძილის ხარისხი, როდესაც დღის სინათლე, ოჯახური საკითხები და სხვა გარემოებები ხელს გიშლით. თუ თქვენი კომპანია არ გთავაზობთ ამ სახის ტრენინგს, გთხოვთ, დაუკავშირდეთ თქვენს ექიმს ან პროფკავშირს ამ ინფორმაციისთვის, განსაკუთრებით თუ მუდმივად დაღლილად გრძნობთ თავს. გადაჭარბებულმა დაღლილობამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი შესრულება და გაზარდოს უბედური შემთხვევებისა და უბედური შემთხვევების ალბათობა სამსახურში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მუშაობთ მექანიზმებთან.

• მაქსიმალურად შეამცირეთ დატვირთვა.
• შეძლებისდაგვარად რეგულარულად აქციეთ თქვენი ღამის ცვლა.
• ჩართეთ ნათელი განათება ღამის ცვლაში.
• დროს დღის ძილიშეეცადეთ გამორიცხოთ ხმაური და შუქი.
• თუ დღის განმავლობაში არ გძინავთ საკმარისად, მიმართეთ ექიმს.

იმისდა მიუხედავად, რომ ძილი არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპი, თითქმის ყოველი მეორე ადამიანი განიცდის ძილის პრობლემებს. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს: სტრესი და არასწორი კვება, ზედმეტი მუშაობა, ნერვული დაძაბვა, სხვა ფაქტორები. მიუხედავად ამისა, აუცილებელია ორგანიზმისთვის ისეთი პირობების შექმნა, რომლებშიც შესაძლებელია ხარისხიანი ძილი, კარგი დასვენების მომტანი.

დასაწყისისთვის მნიშვნელოვანია გვესმოდეს ზუსტად რამდენი საათი ძილი გჭირდებათ იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ და დაისვენოთ. როგორც წესი, ეს დრო ყველა ადამიანისთვის განსხვავებულია: ვიღაცისთვის 6 საათი საკმარისია, ვიღაცას შეუძლია დღეში 12 საათის ძილი. უძილობა - მნიშვნელოვანი პრობლემა, ნუ დატოვებთ მას უყურადღებოდ და ეცადეთ მიიღოთ ზომები უკეთესი ძილისთვის.

საძილე გარემო

თქვენი საძინებელი ადგილი უნდა იყოს მხოლოდ ძილისთვის და არა სხვა, ზედმეტი აქტივობებისთვის: არ გჭირდებათ საწოლში ტელევიზორის ყურება, ჭამა, სამუშაო დოკუმენტაციის წაკითხვა. მოაწყეთ თქვენი ძილის სფერო ისე, რომ ის მხოლოდ ძილთან ასოცირდებოდეს: დაფარეთ ფანჯრები, მოაწყვეთ შუქები, შეიძინეთ მაღალი ხარისხის არიას საწოლები, რომლებიც სასიამოვნოა სხეულისთვის - ნება მიეცით თავი კარგად და კომფორტულად იგრძნოთ თქვენს საძინებელში.
რეგულარულად გაანიავეთ საძინებელი, ასეც იყოს Სუფთა ჰაერიეს ხელს უწყობს ხარისხიან ძილს. თუ ხმაურიან ქუჩაზე ცხოვრობთ, ატარეთ ყურსასმენები; თუ დილით მზე ანათებს თქვენს ფანჯრებს, გამოიყენეთ თვალის ნიღაბი. მინიმიზაცია გარე გავლენებიმიეცით თქვენს სხეულს გადაწყვიტოს როდის გაიღვიძოს.

როდის არის საუკეთესო დრო ძილისთვის?

ეცადე დაიძინო მხოლოდ მაშინ, როცა ძალიან გინდა: თუ საწოლში ჩახვედი და ნახევარი საათია ვერ იძინებ, გააკეთე ისეთი რამ, რომ დაძინება მოგინდეს. მაგალითად, შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნი. მაგრამ უკეთესი იქნება, თავი შეიკავოთ ტელევიზორის ყურებისგან.
შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველდღე, შაბათ-კვირას კი ერთსა და იმავე დროს - ეს გაგიადვილებთ განსაზღვროთ, როდის იძინებთ საუკეთესოდ და რამდენი დრო სჭირდება თქვენს სხეულს დასაძინებლად, რომ სრულად დაისვენოთ.

რა უნდა გავაკეთოთ ძილის წინ უკეთესი ძილისთვის

მიიღეთ ცხელი შხაპი, ან კიდევ უკეთესი - აბაზანა სურნელოვანი ზეთებიდა მარილი. Ცხელი წყალიის დაგეხმარებათ მოდუნებაში, მოხსნის სტრესს და, გარდა ამისა, აბაზანის შემდეგ, თქვენი სხეულის ტემპერატურა კვლავ დაეცემა და დაიწყებთ დაძინებას.
ბევრი არ გირჩევს ღამით ჭამას ან დალევას, მაგრამ თუ გშია, მაინც ჯობია მიირთვათ, ვიდრე შუაღამისას შიმშილის გრძნობა იტანჯოთ. რაღაც მსუბუქი, როგორიცაა ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი ან ვაშლი, დაგეხმარებათ დაძინებაში და არ დატვირთავთ კუჭს.
მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც ხელს გვიშლის დაძინებაში, მაინც დაძაბულობაა: ძილის წინ ვფიქრობთ ჩვენს პრობლემებზე, საწოლში წოლამდე და აღელვებულები. ნერვული სისტემაარ აძლევს სხეულს ჩაძინების საშუალებას. და, მიუხედავად იმისა, რომ ინტელექტუალურად გვესმის, რომ ახლავე ვერ მოვაგვარებთ ყველა პრობლემას ნახევარ საათში, აზრები მაინც ტრიალებს უბედურების წყაროს გარშემო. აი, როგორ ვებრძოლოთ ამ ჩვევას: შეეცადეთ ჩაწეროთ თქვენი აზრები ბლოკნოტში მაშინ, როცა ისინი გაგიჩნდებათ, შემდეგ კი დანიშნეთ საკუთარ თავს „შეშფოთების დრო“ - დაჰპირდით საკუთარ თავს, რომ ხვალ იფიქრებთ მასზე სუფთა გონებით. ეს მეთოდი იოლი არ არის და ყველას არ ეძლევა პირველივე ცდაზე, მაგრამ როცა დაეუფლებით, შეამჩნევთ, რამდენად გამარტივდა დაძინება.

მშვიდი ძილი გვაიძულებს დასვენებულს და ენერგიით სავსეს ახალი საქმიანობისთვის. სამწუხაროდ, უფრო და უფრო მეტი ხალხიუჩივის ძილის პრობლემებს. ყველაზე საერთო მიზეზებიუძილობა არის სტრესი ცუდი ჩვევები, ავადმყოფობა და კვება ძილის წინ. ღირს იმის ცოდნა, რომ ძილის დიეტა ხელს უწყობს დაძინებას. ამრიგად, შემწვარი და ცხიმოვანი საკვები უნდა იყოს შეზღუდული და ხმის ძილიდალიეთ ჭიქა რძე.

ფოტო წყარო: Lars Plougmann / CC BY-SA

მშვიდი ძილი - მნიშვნელობები სხეულისთვის

ზოგი ვერ აფასებს ძილის პრობლემებს. ჩვენს სხეულს სჭირდება ძილი სათანადო რაოდენობით, რომლის დროსაც ის აღდგება. ძილის დროს ზრდის ჰორმონი ასტიმულირებს ცილებს ახალი უჯრედების ასაშენებლად და მათი სხვადასხვა დაზიანების აღდგენის მიზნით, რაც მოხდა დღის განმავლობაში. ზრდის ჰორმონი გამოიყოფა მხოლოდ ძილის დროს, რის გამოც ღამის დასვენება ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.

უძილო ღამე იწვევს ბევრ უხერხულობას, რაც ხელს უშლის ჩვენს ყოველდღიურ მუშაობას. Ესენი მოიცავს თავის ტკივილიკონცენტრაციის გაძნელება, ცუდი შეგრძნებადა გაღიზიანებადობა. ქრონიკული უძილობა იწვევს სერიოზულ დაავადებებს, როგორიცაა ჰიპერტენზია, ათეროსკლეროზი, მიოკარდიუმის ინფარქტი. Პირველი უძილობის სიმპტომებიმკურნალობა შეიძლება დიეტის კორექტირებით, ძილის ქრონიკული დარღვევები მკურნალობენ ფარმაკოლოგიური საშუალებებით.

ძილი აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმის სწორი ფუნქციონირებისთვის. Კარგი და ჯანსაღი ძილი მოქმედებს ისე, როგორც კოსმეტიკური პროდუქტი, გაძლევს ძალების დაგროვების საშუალებას ბევრ რამეზე, დაისვენო, გამოჯანმრთელდეს და ყოველდღიური სტრესის "მკურნალია".

კვება ძილის წინ

წესები - როგორ ვიკვებოთ ძილის წინ:

• ბოლო კვება- დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე უნდა მიირთვათ. ეს არის დრო, როდესაც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ასეთი საკვების გადამუშავება. გარდა ამისა, ვახშმის წინ ახანგრძლივებს უფსკრული ბოლო კვებასა და საუზმეს შორის, რაც აადვილებს გამხდარი ფიგურის შენარჩუნებას.
• ადვილად ასათვისებელი საკვები- ვახშამი არ შეიძლება შედგებოდეს შემწვარი, მარინირებული, ცხიმიანი ან გრილზე გამომცხვარი კერძებისგან, რადგან საჭმლის მომნელებელ სისტემას დიდი დრო დასჭირდება მათ მონელებას. სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ წყალზე მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული, ფოლგაში გამომცხვარი კერძები. ბოლო კვება თბილი უნდა იყოს, რადგან ეს დადებითად მოქმედებს მშვიდი ძილი. გარდა ამისა, კვება შეიძლება იყოს მდიდარი ნახშირწყლებით, რაც დაამშვიდებს ტვინს.
• აკრძალული საკვები ღამით- ძილის წინ არ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს გაჯერებულს ცხიმოვანი მჟავა. ასევე სასურველია უარი თქვან ყველზე, წითელ ხორცზე, სუბპროდუქტებზე და სოსისზე, ასევე ცხიმიან რძის პროდუქტებზე. მოერიდეთ ტირამინს, რომელიც ასტიმულირებს ადრენალინის გამოყოფას. ეს კომპონენტი გვხვდება შოკოლადში, მწნილ საკვებში, შებოლილ და დამარილებულ თევზში, სოიოს სოუსში და ზოგიერთი სახეობის ღვინოში. ღამით არ უნდა დალიოთ კოფეინი, რომელიც აჩქარებს გულის აქტივობას. კოფეინს არა მხოლოდ ყავაში, არამედ შოკოლადში, ძლიერ შავ ჩაიში და ისეთ სასმელებში, როგორიცაა კოლა, გვხვდება.

საჭმლის მომნელებელი ვახშმის შემდეგ, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა მცენარეული ჩაი. მწვანილი ძილისთვისარის, პირველ რიგში:

• პიტნის- აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას;
• გვირილა- ამშვიდებს;
• მელისა- ამშვიდებს;
• ლავანდა- ამშვიდებს;
• ჰოპის გირჩები- ხსნის დაძაბულობას, ნევროზებს;
• კუნელის ნაყოფი- დახმარება ჰიპერტენზიის მკურნალობაში;
• შვრიის ბალახი- აძლიერებს ნერვულ სისტემას.

ერთხელ ითვლებოდა, რომ რძე კარგი გაუმჯობესებაა ღამის ძილი. ამჟამად არ არის რეკომენდებული მისი დალევა ცხიმიანი რძერადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძილის გაძნელება.