თემა: მოტორული აქტივობა და სავარჯიშო თერაპია ხანდაზმულთათვის. ხანდაზმულთა ფიზიკური აქტივობა მიეცით რჩევები მოხუცებს ფიზიკურ აქტივობაზე

ფიზიკური აქტივობა ასე რომ, ჩვენ შევთანხმდით, რომ მენოპაუზა, ისევე როგორც სხეულის ზოგადი დაბერება, ბუნებრივი პროცესია და მისგან თავის დაღწევა შეუძლებელია. სხვა საქმეა, რომ მისი ამოღება და დარბილება შესაძლებელია. შენიშნა, რომ მამაკაცები, რომლებიც ეწევიან მობილური ცხოვრების წესს, უფრო ხშირად განიცდიან მენოპაუზის.

ფიზიკური აქტივობა მობილურობის ნაკლებობამ ან შეზღუდვამ მნიშვნელოვნად გაართულა ჩვენი ცხოვრება. მანქანები, ლიფტები, კომფორტული სკამები, რბილი დივნები... და აქედან - მარადიული დაღლილობა და სურვილი, რაც შეიძლება მალე სადმე დაჯდომა. სხეული კარგ ფორმაში უნდა იყოს. ადექი კომპიუტერიდან

ფიზიკური აქტივობა ანტიკურობის დიდმა ექიმმა ჰიპოკრატემ მოძრაობას უწოდა "საკვები სიცოცხლისთვის", პლუტარქე კი - "ჯანმრთელობის საკუჭნაო". ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ხელშეწყობისთვის კუნთებმა სისტემატურად უნდა იმუშაონ.ჰიპოდინამია მე-20 საუკუნის ერთ-ერთი უბედურებაა მთელ მსოფლიოში, განსაკუთრებით კი ჩვენში.

ფიზიკური აქტივობა, როგორც დაბერების საწინააღმდეგო პრეპარატი

Technogym Wellness Magazine #1 2002 წ

დაბერება ბუნებრივი პროცესია, რომელშიც მრავალი დამახასიათებელი ფიზიოლოგიური, ფსიქოლოგიური და სოციალური ფაქტორები ურთიერთქმედებენ ერთმანეთთან. ბოლო წლებში დასავლურ სამყაროში მედიცინა და სახელმწიფო დიდ ყურადღებას აქცევენ მოხუცებს, მომდევნო წლებში მათი რაოდენობის მოსალოდნელი მატების გამო.

განახლებულია 16.03.2015 15:03

ზოგიერთი შეფასებით, მაგალითად, მხოლოდ შეერთებულ შტატებში 65 წელს გადაცილებული მოსახლეობა 2030 წლისთვის 70 მილიონს მიაღწევს; ხოლო 85 წელზე მეტი ასაკის მოსახლეობის ყველაზე სწრაფად მზარდი ჯგუფია.გარდა ამისა, მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა (და ჩვენ ვაგრძელებთ ამ ფაქტის ახალ დადასტურებას) რომ რეგულარული ვარჯიში გადამწყვეტ როლს ასრულებს ხანდაზმულთა ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და დაბერების პროცესის შენელებაში.ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ დიდი მნიშვნელობა აქვს იმ მექანიზმების დეტალურ შესწავლას, რომლითაც ფიზიკური აქტივობა და ვარჯიში შეიძლება გავლენა იქონიოს ჯანმრთელობის, სხეულის ფუნქციონირების, ცხოვრების ხარისხისა და დამოუკიდებლობის გაუმჯობესებაზე. ბოლო წლებში მრავალი კვლევა გამოქვეყნდა ხანდაზმული ადამიანების ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებით.

ჩვენი აზრით, ამ თემაზე გამოქვეყნებული საუკეთესო ნაშრომი მოამზადა სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი (სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი)სტატია ე.წ "ფიზიკური აქტივობა და ვარჯიში ხანდაზმულთათვის - თვალსაზრისი"(American College of Sports Medicine, Position Stand. Eхercise and Physical Activitifor Older Abults) - "მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და ვარჯიშში". ტომი 30, ნომერი 6, 1998 წლის ივნისი (წაიკითხეთ ამ სტატიის მოკლე შინაარსი ქვემოთ). მისმა ავტორებმა პრეზენტაცია დაყვეს ყველაზე დიდი ინტერესის ხუთ ნაწილად:

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციები,

სიძლიერის ვარჯიში - ეფექტი კუნთების მასაზე და ძვლის სიმკვრივეზე,

პოზა, მოქნილობა და დაცემის პრევენცია,

ვარჯიშის გავლენა ფსიქოლოგიურ ფუნქციებზე,

ფიზიკური ვარჯიში ყველაზე ხანდაზმული და დასუსტებული ადამიანებისთვის.

ფიზიკური აქტივობა და ვარჯიში ხანდაზმულთათვის

სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის თვალსაზრისი - რეზიუმე

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციები

ხანდაზმული ადამიანის ფიზიოლოგიური მახასიათებლები ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებისას

B ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (V02 Max) - ინდიკატორი, რომელიც განსაზღვრავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის (CV) ფუნქციონირებას, მცირდება მას შემდეგ, რაც ადამიანი მიაღწევს 25 წლის ასაკს 5-15%-ით ყოველ ათწლეულში. V02 max-ის შემცირება აიხსნება მაქსიმალური გულის გამომუშავების შემცირებით და ჟანგბადის შემცველობის მაქსიმალური არტერიოვენური სხვაობით.

გულის მაქსიმალური სიხშირე მცირდება ყოველ ათწლეულში 6-10 დარტყმით და იწვევს მაქსიმალური გულის გამომუშავების შემცირებას. ხანდაზმულებში ასევე აღინიშნება პლაზმის, სისხლის წითელი უჯრედების და მოცირკულირე სისხლის მოცულობის შემცირება. გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში სხვა ცვლილებები დაკავშირებულია მარცხენა პარკუჭის ფუნქციის გაუარესებასთან და წინა-დიასტოლური მოცულობის და სისტოლური მოცულობის ცვლილებებთან. გარდა ამისა, ხანდაზმულებში აღინიშნება არტერიული წნევის მატება და სისტემური სისხლძარღვთა წინააღმდეგობა მაქსიმალური ფიზიკური დატვირთვის დროს. ვარჯიშის გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე თვისობრივად და, ხშირ შემთხვევაში, რაოდენობრივად მსგავსია ახალგაზრდებზე. ვარჯიშის იგივე შედარებითი ინტენსივობით (V02-ის იგივე პროცენტი), ხანდაზმულებს აქვთ უფრო დაბალი გულისცემა, ვიდრე ახალგაზრდებში. თუმცა, მუშაობის იგივე აბსოლუტური ინტენსივობის სიტუაციაში (სიჩქარე სარბენ ბილიკზე "სარბენი ბილიკზე" ან გამძლეობა ერგონომეტრზე), ახალგაზრდებში და მოხუცებში გულისცემა დაახლოებით იგივე აღმოჩნდა. იმავე ფარდობითი დატვირთვის ინტენსივობით, ხანდაზმულებს აქვთ გულის გამომუშავების დაბალი ღირებულება. ამავე აბსოლუტური ინტენსივობით, ხანდაზმულებში გულის გამომუშავება ოდნავ ნაკლებია, ხოლო არტერიოვენური ჟანგბადის განსხვავება მათში ოდნავ მეტია, ვიდრე ახალგაზრდებში. ხანდაზმულებს, ახალგაზრდებთან შედარებით, ჩვეულებრივ აქვთ გულის დარტყმის უფრო დაბალი მოცულობა, როგორც ვარჯიშის აბსოლუტური, ისე ფარდობითი ინტენსივობით. ხანდაზმულებში არტერიული წნევა ყოველთვის უფრო მაღალია, ხოლო ასაკთან ერთად წნევის მატება უფრო შესამჩნევია ქალებში. მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანი პერიფერიული წინააღმდეგობა თანდათან იკლებს ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად, მისი მნიშვნელობა ყოველთვის უფრო მაღალია ხანდაზმულებში, ვიდრე ახალგაზრდებში, როგორც ვარჯიშის აბსოლუტური, ასევე ფარდობითი ინტენსივობის დროს.

გამძლეობის ვარჯიში: გავლენა მოხუცების გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე

მუდმივი გამძლეობის ვარჯიშით, ხანდაზმულ ადამიანებს შეუძლიათ მიაღწიონ V02 max-ის იგივე ზრდას, რომელიც შეფასებულია 10-დან 30%-მდე, როგორც ახალგაზრდებმა. ისევე, როგორც ახალგაზრდებში, V02 MAX ინდიკატორის გაზრდის რაოდენობრივი მნიშვნელობა დამოკიდებულია შესრულებული ვარჯიშის ინტენსივობაზე: ვარჯიშის დაბალი ინტენსივობით, V02 max პარამეტრის ნულოვანი ან უმნიშვნელო მატებაა. ბოლო დრომდე ითვლებოდა, რომ V02 max-ის ზრდა ხანდაზმულებში განპირობებული იყო მხოლოდ არტერიოვენური ჟანგბადის მაქსიმალური სხვაობის ზრდით. ეს მდგომარეობა დამახასიათებელია ხანდაზმული ქალებისთვის; მამაკაცებში ასევე აღინიშნება ცენტრალური გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ადაპტაციის ზრდა. ბოლო სიღრმისეულმა კვლევებმა აჩვენა, თუ როგორ განიცდიან გაწვრთნილი ხანდაზმულები ფრანკ-სტარლინგის მექანიზმს მარცხენა პარკუჭის ბოლო დიასტოლური მოცულობის გაზრდით, რათა გაზარდონ ინსულტის მოცულობა, გულის გამომუშავება და V02 max ვარჯიშის დროს. როგორც ახალგაზრდებში, ტელედიასტოლური მოცულობის ზრდა შეიძლება განპირობებული იყოს პლაზმის მოცულობით და მოცირკულირე სისხლის საერთო მოცულობით. ხანდაზმულ ქალებში, ვარჯიშის გამო V02 max-ის მატება ძირითადად შეიძლება გამოწვეული იყოს დიდი არტერიოვენური ჟანგბადის სხვაობით და არა მარცხენა პარკუჭის მასის, გულის გამომუშავების, ინსულტის მოცულობის და მარცხენა პარკუჭის დიასტოლური შევსების ზრდით, როგორც ეს ხდება მამაკაცებში მაქსიმალური დატვირთვების შესრულება. ხანდაზმულ ქალებში ცენტრალური გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ადაპტაცია შესაძლებელია მხოლოდ ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობის შენარჩუნება ამგვარად ეწინააღმდეგება ასაკთან დაკავშირებულ შემცირებას V02 max. თუმცა, როგორც ჩანს, 70 წლის შემდეგ V02 შემცირება სპორტსმენებში თითქმის იგივეა, რაც მჯდომარე პირებში. შესაძლოა, ეს გამოწვეულია ვარჯიშის იგივე რიტმის შენარჩუნების შეუძლებლობით.

სიძლიერის ვარჯიში - გავლენა კუნთების მასაზე და ძვლის სიმკვრივეზე

ასაკთან ერთად კუნთების დაკარგვის პრობლემა კარგად არის დადასტურებული ლიტერატურაში. დადასტურებულია, რომ კრეატინინის შარდის გამოყოფა - მაჩვენებელი, რომელიც ასახავს კუნთების კრეატინის მოცულობას და კუნთების მთლიან მასას - მცირდება 90%-ით 20-დან 90 წლამდე ასაკში. იზოლირებული კუნთის კომპიუტერული ტომოგრაფიის გამოსახულებები აჩვენებს, რომ 30 წლის შემდეგ ხდება ბარძაყის კვეთის თანდათანობითი დაქვეითება, კუნთების ელასტიურობა და კუნთთაშორის ცხიმის მომატება. ეს ცვლილებები უფრო გამოხატულია ქალებში. კუნთების მასის დაკარგვა უპირველეს ყოვლისა აისახება II ტიპის ბოჭკოებზე, რომლებიც რვა წლის ასაკში შეადგენენ მჯდომარე ახალგაზრდების კუნთოვანი მასის მხოლოდ 50%-ს. კუნთების სიძლიერის დაქვეითება დაბერების პროცესის მთავარი კომპონენტია. ბევრი ხანდაზმული ქალი, ძალის მნიშვნელოვანი შემცირების გამო, ვერ ახერხებს უმარტივესი საყოფაცხოვრებო სამუშაოების შესრულებასაც. ოთხკუთხედის იზომეტრიული და დინამიური სიძლიერე იზრდება 30 წლამდე და იწყებს კლებას 50 წლის შემდეგ; 70 წლის შემდეგ სიძლიერის კლება რეალურ პრობლემად იქცევა. Corenhagen Citi Hearth-ის კვლევამ შეისწავლა მუხლის ექსტენსორის სიძლიერე ჯანსაღი ოქტოგენიანების ჯგუფში და აჩვენა შედეგები, რომლებიც 30%-ით დაბალი იყო, ვიდრე წინა კვლევაში ნაპოვნი მნიშვნელობები სეპტუაგენიანებში. კვლევის მონაცემები აჩვენებს, რომ კუნთების სიძლიერე ყოველ ათ წელიწადში მცირდება დაახლოებით 15%-ით სიცოცხლის მეექვსე და მეშვიდე ათწლეულებში და 30%-ით ყოველ ათწლეულში შემდგომში.

სიძლიერე და ფუნქციონალური უნარი

კუნთების სიძლიერის ასაკთან დაკავშირებული დაქვეითება მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ფუნქციურ შესრულებაზე. ორივე სქესში აშკარა იყო კავშირი სიძლიერესა და სიარულის სისწრაფეს შორის სიბერეში. ზოგიერთი კვლევითი ნაშრომი მხარს უჭერს თეზისს, რომ კუნთების სიძლიერე და ძალა პირდაპირ გავლენას ახდენს სიარულის სიჩქარეზე. როგორც უფრო დინამიური საზომი, კუნთების ძალა შეიძლება იყოს სასარგებლო პარამეტრი ხანდაზმულებში ფუნქციონირების დასადგენად. ამიტომ, პაციენტების დაბერების და ფიზიკური აქტივობის შემცირების პროცესში, კუნთების ძალა ნამდვილად არის სიარულის მნიშვნელოვანი კომპონენტი.

ცილების მიღება და დაბერების პროცესი

ასაკთან ერთად, თანდათან მცირდება ორგანიზმის ენერგიის ყოველდღიური ხარჯვა. უმოძრაო ადამიანებში ენერგიის დახარჯვა ძირითადად განისაზღვრება მათი კუნთების მასით, რომელიც მცირდება დაახლოებით 15%-ით სიცოცხლის მესამე და მერვე ათწლეულს შორის, რაც იწვევს ბაზალური მეტაბოლიზმის შემცირებას. ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის შემცირების თავიდან ასაცილებლად, კუნთების დაკარგვა და კუნთების ატროფია თავიდან უნდა იქნას აცილებული. კუნთების ცვლილებები, რომლებიც ხდება ხანდაზმულებში, იწვევს არა მხოლოდ ბაზალური მეტაბოლიზმის დაქვეითებას, არამედ ძვლის სიმკვრივის დაქვეითებას, ინსულინის მგრძნობელობის დაქვეითებას და სისხლში ჟანგბადის გაჯერების შემცირებას. ამ მიზეზების გამო, კუნთების მასის შენარჩუნებისკენ მიმართული ქმედებები, ისევე როგორც მჯდომარე ადამიანებში კუნთების მასისა და სიძლიერის გაზრდა, შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს ხანდაზმული ადამიანების დამოუკიდებლობის გაზრდისა და გარკვეული ქრონიკული პათოლოგიების განვითარების შეზღუდვისთვის.

სპეციალური ლიტერატურის ანალიზი. გული და ძალა

Evans WJ, სავარჯიშო ინსტრუქციები ხანდაზმულებისთვის. Mead Sci Sports Ex 31: 1, 127, იანვარი, 1999 წ.

სტატიაში ნაჩვენებია აერობიკის ეფექტი ორგანიზმის ფუნქციური აქტივობის გაუმჯობესებაზე და ხანდაზმულებში II ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკის შემცირებაზე.

მაღალი ინტენსივობის სიძლიერის ვარჯიში (შესრულებული წონებით, რომლებიც 60%-ით მეტია 1 RM-ის მაქსიმალურ დატვირთვაზე) ხელს უწყობს ძალის მნიშვნელოვან ზრდას. კუნთების ზომის გაზრდის გარდა, ძალის გამძლეობის ვარჯიში აუმჯობესებს კალორიების მიღებას და ინსულინის მგრძნობელობას. ავტორებმა ჩაატარეს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მოხუცთა თავშესაფარში მცხოვრებ 100 მოხუცთან, რამაც დადებითად იმოქმედა მათი ძალების ამაღლებაზე და საერთო ფიტნესის გაუმჯობესებაზე. გარდა ამისა, სამუშაო ჯგუფში გაიზარდა ხანდაზმული ადამიანების მიერ სამუშაო პროტოკოლის ფარგლებს გარეთ სპონტანური აქტივობების შესრულება. თავის მხრივ, საკონტროლო ჯგუფში, რომელიც არ ატარებდა ფიზიკურ აქტივობას, ცვლილებები არ დაფიქსირებულა.

Goraya T.I., Jacobsen S.J., Pellikka P.A., Miller T.D., Khan A., Weston S.A., Gersh B.J., Roger W.L., სარბენი ბილიკის ვარჯიშის ტესტირების პროგნოზული მნიშვნელობა ხანდაზმულ ადამიანებში. ენ სტაჟიორი Med 132: 11, 86270, 2000 წლის 6 ივნისი.

ეპიდემიოლოგიური კლინიკური კვლევა, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო 514 მოხუცმა და 2593 ახალგაზრდამ. ამ კვლევამ აჩვენა, თუ როგორ აქვს სუბმაქსიმალური სარბენი ბილიკის ტესტს პროგნოზირებადი მნიშვნელობა ხანდაზმულებში. ავტორების აზრით, „სარბენ ბილიკზე“ მიღწეული დატვირთვა არის ყველაზე ძლიერი პროგნოზული ცვლადი (მათ შორის ახალგაზრდებისთვის) გულის დაავადებების დროს.

შენიშვნა: პროგნოზული ცვლადი: მნიშვნელობა, რომელიც პროგნოზირებს დაავადების მიმდინარეობას.

Yang M.H., Wang S.F., Cheng S.K., Chen S.Yu., Sullivan P.E., კუნთების გაჭიმვის მომატება დაბალი და მაღალი სიჩქარით მუხლის იზოკინეტიკის გაძლიერების პროგრამის შემდეგ ჯანმრთელ იონგებში და ხანდაზმულ აულტებში ( კუნთების ნელა და სწრაფად ბრუნვის უნარის გაუმჯობესება, როგორც იზოკინეტიკური პროგრამის შედეგი, რომელიც მიზნად ისახავს მუხლის გაძლიერებას ჯანმრთელ ახალგაზრდებში და მოხუცებში) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, მაისი, 1998 წ.

ხანდაზმულთა და ახალგაზრდების ჯგუფში იზოკინეტიკური კვლევების დროს შეფასდა მუხლის ექსტენსიური კუნთების სიძლიერის მაჩვენებლები ბრუნვის სიჩქარით 60 და 300 გრადუსი წამში. ავტორების აზრით, იზოკინეტიკურ კვლევაში მაღალი სიჩქარე უფრო შესაფერისი აღმოჩნდა ხანდაზმული ადამიანებისთვის, როგორც ძალის გაზრდის თვალსაზრისით, ასევე ვარჯიშთან დაკავშირებული პრობლემების უკეთ გადაჭრაში (ანთება და ა.შ.), ხოლო ახალგაზრდებისთვის ეს უფრო ნელი ვარჯიშია. არის გამოსადეგი.

Rhodes E.S., Martin A.D., Taunton J.E., Donnelly M. Warren J., Elliot J., Reshstanse-ის ერთწლიანი ტრენინგის ეფექტი ხანდაზმულ ქალებში კუნთოვანი გაჭიმვისა და ძვლის დენსიტის ურთიერთობაზე (გამძლეობის ვარჯიშის ერთი წლის გავლენა თანაფარდობაზე კუნთების სიძლიერე და ძვლის სიმკვრივე ხანდაზმულ ქალებში). Br J Sports Med 34: 1, 1822, თებერვალი, 2000 წ.

ამ საინტერესო კვლევაში მონაწილეობდა 44 ხანდაზმული ქალი (საშუალო ასაკი 68,8 წელი). ისინი დაიყო ორ ჯგუფად: სამუშაო და საკონტროლო. სამუშაო ჯგუფი 52 კვირის განმავლობაში კვირაში სამჯერ ვარჯიშობდა კუნთების ძირითადი ჯგუფების გასაძლიერებლად. სამუშაო პროგრამა მოიცავდა 8 გამეორების სამი კომპლექტის განხორციელებას მაქსიმალური დატვირთვის (1RM) 75%-ზე. საკონტროლო ჯგუფი განაგრძობდა ნორმალურ ცხოვრებას.

ძვლის სიმტკიცე გაზომეს ორმაგი ენერგიის რენტგენის აბსორბციომეტრიის გამოყენებით წელის ხერხემლის დონეზე და ბარძაყის კისერზე სამ წერტილში. ერთი წლის მუშაობის შემდეგ აშკარა გახდა ძვლის სიმკვრივისა და კუნთების სიძლიერის მნიშვნელოვანი ცვლილებები, რაც არ შეცვლილა საკონტროლო ჯგუფში.

DeVito J, Hernandez R, Gonzalez V, Felici F, ფიგურა F, დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური ვარჯიში ხანდაზმულ სუბიექტში. J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727 Mag, 1997 წ.

ამ კვლევაში გაკეთდა მცდელობა შესწავლილიყო დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის ეფექტი ხანდაზმულთა ჯგუფზე. შეფასებული იყო ფიზიოლოგიური პარამეტრები, როგორიცაა გულისცემა, ჟანგბადის მოხმარება და ფილტვის ვენტილაცია.

კვლევის შედეგებმა დაადასტურა ხანდაზმული ადამიანებისთვის დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშო პროგრამის ეფექტურობა. ანალოგიურად დადასტურდა სუბმაქსიმალური ტესტების ოქმების მონაცემები.

Morio B., Barra W., Ritz P., Fellmann N., Bon-ni J. M., Beaufrer B., Boyr J. Y., Vermorel M., ხანდაზმულებში გამძლეობის ვარჯიშის სარგებელი ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში შექცევადია (სასარგებლოების შექცევადობა ხანმოკლე გამძლეობის ვარჯიში ხანდაზმულებში). Eur J Appl Physiol 81: 4, 32936, Mag, 2000 წ.

ეს კვლევა აჩვენებს 14-კვირიანი ვარჯიშის პროგრამის დადებით გავლენას ფიზიკური ფიტნეს პარამეტრების გაუმჯობესებაზე, მაგრამ ის მიუთითებს ვარჯიშის რეჟიმის თანმიმდევრულად შენარჩუნების აუცილებლობაზე, რათა შენარჩუნდეს მისი დადებითი გავლენა ჯანმრთელობაზე.

აერობული ვარჯიში, ჯგუფური პროგრამები, დაავადებები/დარღვევები, ჯანმრთელობა, სამეცნიერო კვლევა, პერსონალური ვარჯიში, სიძლიერის ვარჯიში, წონის დაკლება, სპეციალური პოპულაციები, დაზიანებების/დაზიანებების პრევენცია, წონით ვარჯიში, ფიზიოლოგია

ამ ასაკობრივი ჯგუფის ზრდასრულთათვის ფიზიკური აქტივობა მოიცავს რეკრეაციულ ან დასასვენებელ აქტივობებს, მოძრავ აქტივობებს (როგორიცაა ველოსიპედით ან ფეხით სიარული), პროფესიულ აქტივობებს (თუ ადამიანი აგრძელებს მუშაობას), საყოფაცხოვრებო სამუშაოებს, თამაშებს, შეჯიბრებებს, სპორტს ან დაგეგმილ აქტივობებს ყოველდღიურად. საქმიანობა, ოჯახი და საზოგადოება. გულ-ფილტვის, საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის, ფუნქციური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად და არაგადამდები დაავადებების, დეპრესიისა და კოგნიტური დაქვეითების რისკის შესამცირებლად რეკომენდებულია შემდეგი ფიზიკური აქტივობები:

• 65 წელზე უფროსი ასაკის მოზრდილებმა უნდა დაკავდნენ კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშებით, ან კვირაში მინიმუმ 75 წუთის განმავლობაში ენერგიული ინტენსივობის აერობიკის ან მსგავსი ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობით.
• აერობიკის ყოველი სესია უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი.
• ჯანმრთელობის დამატებითი სარგებლობისთვის, ამ ასაკობრივ ჯგუფში მოზრდილებმა უნდა გაზარდონ ზომიერი ინტენსივობის აერობული აქტივობა კვირაში 300 წუთამდე, ან კვირაში 150 წუთამდე მაღალი ინტენსივობის აერობიკის ან ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის აერობიკის მსგავსი კომბინაციისთვის.
• ამ ასაკობრივი ჯგუფის მოზრდილებმა ერთობლივი პრობლემებით უნდა გააკეთონ წონასწორობის ვარჯიშები, რათა თავიდან აიცილონ დაცემის რისკი კვირაში 3 ან მეტი დღე.
• ძლიერი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების ძირითად ჯგუფებს, უნდა გაკეთდეს კვირაში 2 ან მეტი დღე.
• თუ ხანდაზმული ადამიანები ჯანმრთელობის მიზეზების გამო ვერ ასრულებენ რეკომენდებულ ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ ისინი უნდა დაკავდნენ ფიზიკური ვარჯიშებით, მათი ფიზიკური შესაძლებლობებისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით.

ფიზიკური აქტივობა ყველასთვის

ეს გაიდლაინები ვრცელდება 65 წელზე მეტი ასაკის ყველა ჯანმრთელ ადამიანზე. ისინი ასევე ეხება ამ ასაკობრივ ჯგუფს, რომლებსაც აქვთ ქრონიკული დაავადებები. ჯანმრთელობის სპეციფიკური პირობების მქონე ადამიანებს, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და დიაბეტი, შეიძლება დასჭირდეთ დამატებითი სიფრთხილის ზომები და სამედიცინო რჩევა, სანამ შეეცდებიან მიაღწიონ რეკომენდებულ ფიზიკურ აქტივობას ხანდაზმული ადამიანებისთვის.

არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც ხანდაზმული ადამიანები შეიძლება იყვნენ ფიზიკურად აქტიურები კვირაში სულ 150 წუთის განმავლობაში.

კვირაში სულ 150 წუთი ფიზიკური აქტივობის მისაღწევად, ეს აქტივობები შეიძლება დაიყოს მოკლე ბლოკებად, თითო მინიმუმ 10 წუთი მთელი კვირის განმავლობაში: მაგალითად, 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა კვირაში 5-ჯერ.

რეკომენდაციები ასევე ვრცელდება შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე ხანდაზმულ პირებზე, მაგრამ მათი კორექტირება შესაძლებელია თითოეულ შემთხვევაში, მათი ვარჯიშის პოტენციალის, ჯანმრთელობის განსაკუთრებული რისკების ან შეზღუდვების გათვალისწინებით.

ხანდაზმული ადამიანები, რომლებიც არააქტიურები არიან ან აქვთ რაიმე სახის ინვალიდობა ავადმყოფობის გამო, ისარგებლებენ ჯანმრთელობის შეღავათებით, თუ ისინი გადადიან „არააქტიურობიდან“ „რაღაც დონეზე“ აქტიურობაზე. ხანდაზმულმა ადამიანებმა, რომლებიც ამჟამად არ იცავენ ფიზიკური დატვირთვის რეკომენდაციებს, უნდა გაზარდონ მათი ხანგრძლივობა, სიხშირე და საბოლოოდ ინტენსივობა, რათა დაიცვან ეს რეკომენდაციები.

ფიზიკურად აქტიური ხანდაზმული ადამიანები გაცილებით ნაკლებად არიან მიდრეკილნი სიკვდილის საერთო მიზეზების მიმართ. მათ აქვთ გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული, კუნთოვანი სისტემების უფრო მაღალი ფუნქციონალური დონე, ძლიერი ძვლოვანი სისტემა, უფრო სწორი წონა და სხეულის სტრუქტურა.ამის გათვალისწინებით, შეიძლება ითქვას, რომ 65 წელზე მეტი ასაკის უმოქმედო პირებს შეუძლიათ ისარგებლონ ჯანმრთელობის სარგებელით ფიზიკური აქტივობის გაზრდით. მოძრაობა სიცოცხლის საკუჭნაოა, - თქვა პლუტარქემ. პრაქტიკულად ჯანსაღი შესანარჩუნებლად აუცილებელია დაბალანსებული ფიზიკური დატვირთვის პრინციპების დაცვა. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ინტეგრაციაფიზიკური აქტივობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

იმისთვის, რომ საავტომობილო აქტივობამ უზრუნველყოს ხანდაზმული ადამიანის ჯანმრთელობის შენარჩუნება, აუცილებელია გავითვალისწინოთ როგორც ზოგადი ნიმუშები, ასევე სხეულისა და პიროვნების ინდივიდუალური მახასიათებლები. საავტომობილო აქტივობა უნდა იყოს დაბალანსებული მისი კინეტიკური და დინამიური მახასიათებლების მიხედვით. ეგრეთ წოდებული დაბალანსებული ფიზიკური აქტივობა, რომელიც წააგავს დაბალანსებულ დიეტას.

1) ზოგადი ჯანმრთელობა:

ნორმალური ზოგადი მოტორული სტერეოტიპის ჩამოყალიბება;

ნორმალური რესპირატორული სტერეოტიპის ჩამოყალიბება;

ენერგიის რეზერვების მობილიზება.

2) სპეციალურად გასართობი:

დაზიანებული ფუნქციური სისტემის გადმოტვირთვა;

კომპენსატორული მექანიზმების შემუშავება;

დაზიანებული სისტემის განვითარების სტიმულირება.

3) სპეციალურად განვითარებადი

ფიზიკური (საავტომობილო) თვისებები:

გამოყენებული ყოველდღიური და პროფესიული საავტომობილო უნარების ჩამოყალიბება.

ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობა და მოცულობა დამოკიდებულია ხანდაზმული ადამიანის სხეულის ფუნქციურ მდგომარეობაზე. ფიზიკური აქტივობის ფორმები მრავალფეროვანია. თუ მოხუცს აქვს გარკვეული უნარები, სასარგებლოა ფიზიკური დატვირთვის ისეთი ფორმები, როგორიცაა ცურვა, გარე თამაშები - ჩოგბურთი, გოლფი. თამაში ხელს უწყობს პოზიტიურ ემოციურ განწყობას, აძლევს მუხტს სიცოცხლისუნარიანობასა და ჯანმრთელობაზე.

ამ მეთოდებთან ერთად ნაჩვენებია სპეციალური ტანვარჯიშის კომპლექსები: სუნთქვის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციის გასააქტიურებლად, ხერხემლის, ზედა და ქვედა კიდურების სახსრების მობილობის შესანარჩუნებლად; ბალანსის და კოორდინაციის ფუნქციის მომზადება, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციის ნორმალიზება და ნივთიერებათა ცვლა.

ვინაიდან ვარჯიშის უნარი ასაკთან ერთად მცირდება, მოსახლეობის უმრავლესობას აქვს დაბალი ვარჯიშის უნარი. ამიტომ საჭიროა საშუალო და დაბალი ინტენსივობის დატვირთვები. არსებობს დატვირთვის თანდათანობითი ზრდის კონცეფცია - კვირაში 150 წუთამდე. მაგალითად, კვირაში 5-ჯერ 30 წუთიანი აქტივობა. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა მთელი კვირის განმავლობაში ხელს უწყობს ფიზიკური აქტივობის ინტეგრირებას ყოველდღიურ ცხოვრების წესში.

თბილი სეზონი ყველაზე ხელსაყრელი პერიოდია ფიზიკური დატვირთვის სხვადასხვა ფორმის დასაუფლებლად. ფიზიკური აქტივობის სხვადასხვა ფორმებს შორის სიარული აქვს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი უნივერსალური ეფექტი. "გასეირნება - ნარკოტიკების ნაცვლად!" - აცხადებენ თანამედროვე მეცნიერები. სწორედ სიარული ეფუძნება ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ მეთოდებს, როგორიცაა სიარული, ახლო ტურიზმი, ჯანმრთელობის ბილიკი (სიარული ბილიკებით). თანამედროვე მეცნიერების აზრით, ნარკოტიკების ნაცვლად, არსებობს სხვადასხვა სირთულის სიარულის 15 ტიპი:

სიარული - ნორმალური, აჩქარებული სიარული, სპორტული სიარული...

სიარული - როგორც ჰიპერტენზიის, დისტონიის, პოსტინფარქტული კარდიოსკლეროზის, ენდარტერიტის, ვარიკოზული ვენების, სასუნთქი სისტემის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, მეტაბოლური დარღვევების სამკურნალო საშუალება.

WALKING უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან სარგებელს გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და კუნთოვანი სისტემების ფუნქციური დონის გაზრდით; ძვლოვანი სისტემის გაძლიერება, სწორი წონა.

გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობის დონე ელემენტარული მეთოდებით, რომელთაგან სიარული პირველ ადგილზეა!

თემა: ფიზიკური აქტივობა და სავარჯიშო თერაპია ხანდაზმულთათვის

საავტომობილო აქტივობა და სავარჯიშო თერაპია

ხანდაზმული და მოხუცებისთვის.

ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობის დონე ასაკობრივი განვითარების პროცესში, სიცოცხლის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ორ საპირისპირო ტენდენციაზე: ერთის მხრივ, გადაშენებაზე, მეტაბოლურ და ფუნქციურ დარღვევებზე; მეორე მხრივ, ადაპტაციის მექანიზმების ჩართვა. საავტომობილო აქტივობა ითვლება სიცოცხლის გახანგრძლივების ერთ-ერთ სტიმულატორად, ხოლო მოძველებული ორგანიზმის ორგანოებისა და სისტემების ყოვლისმომცველი ფუნქციური დატვირთვა საავტომობილო აქტივობის შენარჩუნებით არის ერთგვარი „დაცვა“ ნაადრევი დაბერებისგან, ქსოვილებისა და ორგანოების სტრუქტურული გაუმჯობესების საშუალება. .

ფიზიკური აქტივობა დაბერებული ორგანიზმის ფუნქციური შესაძლებლობების შენარჩუნების უმნიშვნელოვანესი წინაპირობაა.
^ თერაპიული ფიზიკური კულტურის მიზნები და ამოცანებია:
გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული სისტემების, კუნთოვანი და ვესტიბულური აპარატის ვარჯიში.

ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციის გაუმჯობესება.

იშურებს;

ნაზი ვარჯიში;

ქოუჩინგი;

ინტენსიური ვარჯიში.

ასაკის მიხედვით, მოხუცები და მოხუცები იყოფა 4 ჯგუფად;

წინასწარი საპენსიო: ქალები - 50 - 55 წლის,

მამაკაცები - 55 - 60 წელი.

მოხუცები - 60-74 წლამდე

სენილი - 76-89 წლები

90 წელზე მეტი ხნის ღვიძლი.

ამ ასაკობრივი ჯგუფების პირებისთვის გამოიყენება I, II და III საავტომობილო რეჟიმები.

Ასაკობრივი ჯგუფი

ძრავის რეჟიმი

50-55 წლის (ქალები)

55-60 წელი (მამაკაცები)

ქოუჩინგი

ნაზი ვარჯიში

75-89 წლის

ფიზიკური ვარჯიშების მახასიათებლები სხვადასხვა საავტომობილო რეჟიმში

საწყისი პოზიცია

Სავარჯიშოები

ტემპი (გამეორებების რაოდენობა)

ნაზი რეჟიმი (I)

სწორი ფეხის ალტერნატიული აწევა

დგომა, ფეხები განზე, ხელები ქამარზე

გადაიხარე მარჯვნივ აწეული მარცხენა ხელით. იგივე მარცხნივ აწეული მარჯვენა ხელით.

დგომა, ფეხები განზე, ხელები ქვემოთ

მკლავების წრიული მოძრაობები 8-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

იწვა ზურგზე, ხელები გვერდზე

მარჯვენა ფეხის თითი შეახეთ მარცხნივ იატაკს, მენჯის მობრუნება, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. იგივე მეორე მხარეს.

ნაზი ვარჯიშის რეჟიმი (II)

დგომა, ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე

სხეულის წრიული მოძრაობები მონაცვლეობით თითოეული მიმართულებით

დგას, ხელები ქამარზე

დაიხარეთ წინ (უკან პირდაპირ) 90-მდე და გასწორდით ზემოთ

გადადით მჯდომარე მდგომარეობაში, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ძირითადი პოზიცია (ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ)

ხელები მაღლა - ამოისუნთქეთ, ხელები ჩამოწიეთ, წინ დახრილი და ნახევრად ჩაკეცილი - ამოისუნთქეთ

ტრენინგის რეჟიმი (III)

მთავარი თარო

წრუპავს მკლავებისა და ტანის დაჭიმვით, თითებზე აწევით

იჯდა იატაკზე, ფეხები გამართულია, ხელები უკან

აწიეთ მენჯი, გაისწორეთ ტანი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ

ხელები რკალით თავში უკან და წინდების ინტენსიური მოზიდვით თქვენგან (წევა), დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - დაისვენეთ.

მთავარი თარო

ასწიეთ ფეხი, ხელით შეეხეთ თითს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. აწიეთ მოხრილი ფეხი, შეუერთეთ ხელები ფეხების ქვეშ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო თერაპიის სესია შედგება სამი ნაწილისგან:

შესავალი,

ძირითადი,

საბოლოო.

შესავალი ნაწილია სხვადასხვა ვერსიით სიარული ხელის დამატებითი მოძრაობით და გარეშე, სუნთქვის ვარჯიშები. შესავალ ნაწილში შეტანილმა მოძრაობებმა ხელი უნდა შეუწყოს გულ-სისხლძარღვთა, სასუნთქი და ნერვული სისტემების აქტივობის ზომიერ აღორძინებას და შექმნას მხიარული განწყობა. შესავალი ნაწილის ყველა სავარჯიშო, განსაკუთრებით მოხუცებისა და მოხუცებისთვის, უნდა იყოს მარტივი, ადვილად შესასრულებელი და შესრულებული ნელი ან საშუალო ტემპით. შესავალი ნაწილის ხანგრძლივობაა 5-10 წუთი.

ძირითადი ნაწილი მოიცავს ყველაზე მრავალფეროვანი ხასიათის ვარჯიშებს, რომლებიც სხეულზე ზოგად და განსაკუთრებულ გავლენას ახდენენ. სხეულზე ზოგადი გავლენის ამოცანები წყდება სავარჯიშოებით, რომლებიც აძლიერებენ და ავარჯიშებენ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს, ზრდის მეტაბოლიზმს, აძლიერებს ნერვულ სისტემას და ხელს უწყობს დადებითი ემოციების გაჩენას.

განსაკუთრებული ზემოქმედების ამოცანას წყვეტს სავარჯიშოები სწორი სუნთქვის დასაყენებლად (გამოსვლის ფაზა), ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებენ ხერხემლის მობილობას, პოზის დეფექტების გამოსწორებას, მუცლის პრესისთვის ვარჯიშებს, კუჭ-ნაწლავის აპარატის ლეტარგიის თავიდან აცილებას. სავარჯიშოები გამოიყენება კუნთების გაჭიმვისა და მოდუნების, ბალანსის, თამაშის ელემენტების ჩათვლით კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად. ხანგრძლივობა - 25-30 წუთი.

დასკვნითი ნაწილი. ამ ნაწილში შემავალი ვარჯიშები უზრუნველყოფს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების აგზნებადობის თანდათანობით შემცირებას, რაც ქმნის ხელსაყრელ პირობებს აღდგენისა და დასვენებისთვის. ამავე მიზნით გამოიყენება ნელი სიარული, ვარჯიშები, სუნთქვა და რელაქსაცია.

ამ ნაწილის ხანგრძლივობაა 5-10 წუთი.

რეჟიმი #1

(50-55 წლამდე)

გაკვეთილის განყოფილება

საწყისი პოზიცია

Სავარჯიშოები

ხანგრძლივობა (მინ.)

გაიდლაინები

ნორმალური ტემპით სიარული ეტაპობრივი აჩქარებით და შენელებით. ხელებისა და ტანისთვის ელემენტარული ფიზიკური ვარჯიშები მონაცვლეობს დინამიური სუნთქვის ვარჯიშებით 1:3 თანაფარდობით.

რიტმული, მშვიდი ტემპით. შეასრულეთ ვარჯიშები თავისუფლად, სახსრებში მოძრაობის საშუალო და დიდი დიაპაზონით.

ძირითადი

ელემენტარული ვარჯიშები ხელების, ფეხების, ტანისთვის სხვადასხვა ღერძზე.

ალტერნატიული ვარჯიშები სწორად შეცვალეთ სუნთქვის დინამიური ვარჯიშებით.

სავარჯიშოები ბურთების და წამლის ბურთების სროლაში და გადაცემაში, ხელებისა და ფეხების კუნთების ჯგუფების მოდუნებაში. მჯდომარე ბურთის თამაშები და მოკლე სირბილი.

მონაცვლეობით სუნთქვა და ვარჯიშები ქვედა კიდურებისთვის. ტანვარჯიშის საგნების სროლისა და გადატანის გზების დივერსიფიკაცია. არეგულირებს პაციენტების ემოციურ რეაქტიულობას, მოიცავს პაუზებს დასვენებისა და სუნთქვის ვარჯიშებისთვის.

ზედმიწევნითი

ნორმალური და რთული ნაბიჯით სიარული, მკლავების, ფეხების ღეროს კუნთების მოდუნების ვარჯიშები, სტატიკური სუნთქვის ვარჯიშები.

სიარული რიტმულად, მშვიდი ტემპით.

სულ 40-45

რეჟიმი #2

(60-74 წლის ასაკი)

გაკვეთილის განყოფილება

საწყისი პოზიცია

Სავარჯიშოები

ხანგრძლივობა (მინ.)

გაიდლაინები

სკამზე იჯდა

ელემენტარული ტანვარჯიშის ვარჯიშები ხელებისა და ფეხებისთვის

შეასრულეთ ვარჯიშები თავისუფლად, მონაცვლეობით სუნთქვით, დინამიური ვარჯიშებით.

ძირითადი

სავარჯიშოები იარაღისთვის, ფეხებისთვის დიდი ამპლიტუდით. მსუბუქი ვარჯიშები მუცლის და მენჯის იატაკის კუნთებისთვის.

მოერიდეთ დაძაბვას და სუნთქვის რიტმის დარღვევას. შედარებით რთული ფიზიკური ვარჯიშების შემდეგ - ღრმა სუნთქვა.

სიარული მარტივია, სხვადასხვა მიმართულებით მშვიდი ტემპით. სუნთქვის ვარჯიშები.

დაიცავით სუნთქვის რიტმი

საბოლოო

სკამზე იჯდა

ელემენტარული ვარჯიშები მკლავებისთვის, ფეხებისთვის და ტანისთვის. სუნთქვა, დინამიური, შემდეგ სტატიკური ვარჯიშები.

სულ 30-35

(75-89 წელი)

გაკვეთილის განყოფილება

საწყისი პოზიცია

Სავარჯიშოები

ხანგრძლივობა (მინ.)

გაიდლაინები

სკამზე იჯდა

ელემენტარული სავარჯიშოები ხელებისა და ფეხებისთვის, შერწყმულია ტანისა და სუნთქვის ვარჯიშებთან.

შეასრულეთ სავარჯიშოები რიტმულად. მშვიდად, მშვიდი ტემპით. სუნთქვა არ შეიკავო. სუნთქვის ვარჯიშები მონაცვლეობს ზოგადი განვითარების ვარჯიშებით 1: 3 თანაფარდობით

ძირითადი

სავარჯიშოები მკლავების, ფეხების და ტანის საშუალო და დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის, კომბინირებული დინამიური სუნთქვით და კუნთების ჯგუფებისთვის რელაქსაციის ვარჯიშებით

შეასრულეთ ვარჯიშები თავისუფლად, სახსრების მოძრაობის დიდი დიაპაზონით. ტემპი ნელია. სუნთქვის ვარჯიშები მონაცვლეობს ზოგადი განვითარების ვარჯიშებით 1:3 თანაფარდობით.

ჯდომა და დგომა

სავარჯიშოები ვესტიბულური აპარატის ვარჯიშისთვის და მოძრაობების კოორდინაციისთვის, კუნთების ჯგუფების მოდუნების ვარჯიშებთან ერთად.

კუნთების ყველაზე სრულყოფილი მოდუნების მისაღწევად, ვესტიბულური აპარატის ვარჯიშის ვარჯიშები სწორად უნდა იყოს შერწყმული სუნთქვის ფაზებთან.

სავარჯიშოები მკლავებისთვის, ფეხებისთვის, ტანისთვის რხევის მოძრაობების ჩართვით, სავარჯიშოები კოორდინაციისთვის.

შეასრულეთ ვარჯიშები თავისუფლად, საშუალო ტემპით. სუნთქვა არ შეიკავო.

ზედმიწევნითი

სკამზე იჯდა

ხელებისა და ფეხებისთვის ელემენტარული ვარჯიშები ფიზიკურ ვარჯიშებთან ერთად კუნთების ჯგუფებისა და სუნთქვის დასამშვიდებლად.

სუნთქვა თავისუფალი, ღრმა, რიტმულია. ვარჯიშების ტემპი ნელია.

რეჟიმი #4

(90 წელზე მეტი ასაკის ასწლეულები)

გაკვეთილის განყოფილება

საწყისი პოზიცია

Სავარჯიშოები

ხანგრძლივობა (მინ.)

გაიდლაინები

ნორმალური ტემპით სიარული ეტაპობრივი აჩქარებით და შენელებით. შეუთავსეთ სიარული ხელების ელემენტარულ ვარჯიშებს.

ტემპი საშუალოა, სუნთქვა არ შეიკავოთ

ძირითადი

სკამზე იჯდა

ელემენტარული ვარჯიშები მცირე, საშუალო და დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის, მკლავებისთვის, ფეხებისთვის და ტანისთვის სუნთქვის ვარჯიშებთან ერთად

შეასრულეთ ვარჯიშები თავისუფლად სახსრებში მოძრაობის დიდი დიაპაზონით. სუნთქვის ვარჯიშები მონაცვლეობს ზოგადი განვითარების ვარჯიშებით 1: 4 თანაფარდობით

სავარჯიშოები ზომიერი სტატიკური და დინამიური ძალისხმევით, მათ შორის სავარჯიშოები ვესტიბულური აპარატის ვარჯიშისთვის და მოძრაობების კოორდინაციისთვის.

შეასრულეთ ვარჯიშები რიტმულად, საშუალო ტემპით, სწორად შერწყმული სუნთქვის ფაზებთან. დაიცავით თქვენი პოზა.

საბოლოო

ნორმალური ტემპით სიარული, მშვიდი, ხელებისა და ფეხების ელემენტარული ვარჯიშებით, რელაქსაციისა და სუნთქვის ვარჯიშებთან ერთად

სუნთქვა თავისუფალი და ღრმაა. ვარჯიშების ტემპი ნელია.

^ ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსები უფროსი ასაკისთვის

დაბერების და სხეულზე მიზანმიმართული გავლენის შეზღუდვის მიზნით, გამოიყენება ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც აუმჯობესებს გულის რეგულირებისა და აქტივობის მექანიზმებს და აფართოებს მოძრაობის დიაპაზონს ხანდაზმულთა სახსრებსა და ხერხემალში.

გულის გასაძლიერებლად და მისი მუშაობის დიაპაზონის გასაფართოებლად დასვენების დროს მინიმალური დატვირთვიდან მაქსიმუმამდე გამოიყენება ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებენ გამძლეობას: დოზირებული სიარული, ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და ა.შ. სახსრების „გაახალგაზრდავებისთვის“. და მალთაშუა ხრტილს, გამოიყენება დატვირთვები, რომლებიც აფართოებს მათში მოძრაობის დიაპაზონს. ამ ვარჯიშების შესრულებისას რეკომენდებულია მთელი რიგი წესების დაცვა: სახსრების სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებამდე ზოგადი ხასიათის 3-5 წუთიანი დათბობა (შეიძლება შედგებოდეს სიარულისა და სუნთქვის ვარჯიშებისგან); გამეორება თითოეული სავარჯიშოს პირველ გაკვეთილზე 3-4-ჯერ მცირე "ამპლიტუდით, თანდათან გაზრდის გამეორებების რაოდენობას 10-15-ჯერ ან მეტამდე; მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოება სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის დაუფლების შემდეგ; სავარჯიშოების შესრულება ყოველდღიურად. საერთო ხანგრძლივობით 7-15 წუთი (აუცილებელია სუნთქვის მუდმივი მონიტორინგი); ტკივილის გამოვლენისას დატვირთვა ჩერდება, დაისვენეთ 5-7 წუთი და განაგრძეთ ვარჯიში. სავარჯიშო კომპლექსები დამოუკიდებლად შეიძლება შემუშავდეს, მაგრამ უკეთესია. , განსაკუთრებით დამწყებთათვის პირველად პრაქტიკაში, სპეციალისტების რჩევის გათვალისწინება.

შემოთავაზებული კომპლექსი იყენებს მარტივ, ადვილად შესასრულებელ სავარჯიშოებს, რომლებიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია.

* სავარჯიშო 1. სკამზე ჯდომა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები მუხლებზე, აწიეთ მხრები - ჩაისუნთქეთ, დაწიეთ - ამოისუნთქეთ; დაისვენეთ, სუნთქვა მშვიდია, ზედაპირული (გაიმეორეთ ზრაზა).

* სავარჯიშო 2. სკამზე ჯდომა, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, ხელები მუხლებზე მოხვიეთ ხელები, ხოლო ფეხის თითები თქვენსკენ აწიეთ (საშუალო ტემპი, გაიმეორეთ 8-10-ჯერ).

* სავარჯიშო Z. სკამზე ჯდომა, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, ხელები მუხლებზე, მონაცვლეობით აიღეთ გასწორებული ხელი გვერდზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას (ნელი ტემპი, გაიმეორეთ 3-ჯერ თითოეული ხელით).

* სავარჯიშო 4. სკამზე ჯდომა, ფეხები მოხრილი, ხელები სკამის საზურგეს მიღმა, მონაცვლეობით გაშალეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები, ასრიალეთ ფეხები იატაკის გასწვრივ (საშუალო ტემპით, გაიმეორეთ 4-ჯერ თითოეული ფეხით).

* სავარჯიშო 5. სკამზე ჯდომა, აწიეთ მარჯვენა ხელი ზევით - ჩაისუნთქეთ, ჩამოწიეთ - ამოისუნთქეთ (ნელი ტემპით, გაიმეორეთ 3-ჯერ თითოეული ხელით).

* სავარჯიშო 6. სკამზე მჯდომარე, ტანი მკლავების გაშლილ გვერდებზე გადაატრიალეთ (ტემპი ნელია, გაიმეორეთ 3-4-ჯერ თითოეული მიმართულებით).

* სავარჯიშო 7. გვერდულად დგომა სკამთან, ერთი ხელით სკამის საზურგე ზემოდან, შეასრულეთ სვინგის მოძრაობები საპირისპირო მკლავით და ფეხით წინ და უკან; იგივე, მეორე მხარეს დგომა (საქანელები სრულდება თავისუფლად, დაძაბულობის გარეშე, გაიმეორეთ 6-8-ჯერ).

* სავარჯიშო 8. დადექით სკამიდან ხელის სიგრძეზე და ზურგზე მიყრდნობილი, ნელა დაჯექით - ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას - ამოისუნთქეთ (გაიმეორეთ 6-8-ჯერ).

* სავარჯიშო 9. სკამზე ჯდომა, ხელები მუხლებზე, წრიული მოძრაობები შეასრულეთ ფეხით, იატაკის თითზე შეხებით (გაიმეორეთ 4-8-ჯერ თითოეული ფეხით).

* სავარჯიშო 10. სკამზე ჯდომა, ხელები მუხლებზე, მონაცვლეობით აწიეთ ხელები ზევით - ჩაისუნთქეთ, დაბლა - ამოისუნთქეთ (გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული ხელით).

* სავარჯიშო 11. სკამზე ჯდომა, ხელები მუხლებზე, მონაცვლეობით მოიტანეთ და გაყავით ფეხის ქუსლები და თითები 4 დათვლაზე (ნებაყოფლობითი სუნთქვა, გაიმეორეთ 8-12-ჯერ).

* სავარჯიშო 12. სკამზე ჯდომა, გაისწორეთ ფეხები, ჩამოწიეთ ხელები, მიეყრდნოთ სავარძელს, დახუჭეთ თვალები და დაისვენეთ 5-10 წამით.

ეს კომპლექსი ტარდება ყოველდღიურად 10-12 დღის განმავლობაში. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მოძრაობის სიზუსტეს 4, 6, 7, 8, 9 სავარჯიშოების შესრულებისას. ისინი უჭირთ სახსრების სიმტკიცეს, მაგრამ ისინი არ უნდა გამოირიცხონ კომპლექსიდან, არამედ პირიქით, ისინი მიიღწევა ცალ-ცალკე რამდენჯერმე გამეორებით დღეში ერთხელ.

↑ 10-12 დღის შემდეგ კომპლექსი რთულდება კისრისთვის სპეციალური ვარჯიშების დანერგვით, რომლებიც ტარდება სკამზე ჯდომისას:

1 ნელა მოატრიალეთ თავი მარჯვნივ და მარცხნივ;

2 ნელა დახარეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ;

3 ნელა დახარეთ თავი წინ და უკან;

თავის 4 მოძრაობა წინ და უკან;

თავის 5 ბრუნი დაშვებული და აწეული მხრებით;

გაისწორეთ ფეხები, ჩამოწიეთ ხელები, ჩამოწიეთ ხელები, მიეყრდნოთ სავარძელს, დახუჭეთ თვალები და დაისვენეთ 5-10 წამით. კისრის ვარჯიშები განსაკუთრებით სასარგებლოა ხერხემლის ოსტეოქონდროზის მქონე ადამიანებისთვის, ისინი ამცირებს ან ამცირებს თავის ტკივილს, ტკივილს გულში. მათი შესრულებისას ისინი აკვირდებიან ნელი ტემპს, აღწევენ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს, იმეორებენ თითოეულ პოზიციას 3-ჯერ.

აღწერილი სავარჯიშოების ათვისებისას ჩნდება ფიზიკური აქტივობის პირადი გამოცდილება, რომელიც გამოიყენება სავარჯიშოების ახალი ნაკრების შესაქმნელად. თავდაპირველად მასში შედის სავარჯიშოები სიმძიმეების გარეშე: ჩაჯდომა, მოხვევა, ხტუნვა, მკლავების ბრუნვა, ფეხის რხევა და ა.შ. ჯოხით ვარჯიშები ძალიან კარგია, ისინი ხელს უწყობენ მოძრაობების კოორდინაციის განვითარებას და სახსრებში მობილურობას. შემდეგ ემატება სავარჯიშოები ჰანტებით, ბურთებით, რეზინის ამორტიზატორებით, რომლებიც ავითარებენ კუნთების სიმტკიცეს და გამძლეობას. სავარჯიშოების კომპლექტების შემუშავებისას აუცილებელია თქვენი საავტომობილო შესაძლებლობების გათვალისწინება, არ გჭირდებათ აჩქარება დატვირთვის იძულებით (მხოლოდ თანდათანობითი ზრდა, უფრო და უფრო რთული ვარჯიშების თანმიმდევრული ჩართვა უზრუნველყოფს სამკურნალო ეფექტს); არ დაელოდოთ სამკურნალო ეფექტის დაწყებას დაუყოვნებლივ, მხოლოდ სისტემატური ყოველდღიური ვარჯიშების ერთი თვის შემდეგ იგრძნობთ მხიარულებას, მოძრაობის თავისუფლებას, ვარჯიშის სურვილს; აუცილებლად შეიტანეთ კომპლექსში თქვენთვის განსაკუთრებით რთული ვარჯიში. ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსების შესრულება, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს აბსოლუტურად არ არის საკმარისი აქტიური საავტომობილო რეჟიმისთვის. კომპლექსებთან ერთად გამოიყენეთ სიარული, ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილი, სპორტული თამაშების ელემენტები, გარე თამაშები და სხვა დატვირთვები. მათი შერწყმით, თვითკონტროლის დამახსოვრებით, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ არჩეული საავტომობილო რეჟიმის სამკურნალო, „გამაახალგაზრდავებელ“ ეფექტში.

დანართი 5.1.

ჩვენ ჩავაბარებთ ტესტს, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, აღმოაჩინოთ მისი ძლიერი და სუსტი მხარეები და ამით გამოიტანოთ დასკვნა თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობების შესახებ, აირჩიოთ სპორტი, რომელიც საუკეთესოდ ჯდება.
^I. სუნთქვა
1. ეწევი?
არა - 5 ქულა
5-მდე სიგარეტი დღეში - 4
10-მდე სიგარეტი დღეში - 3
დღეში 20-ზე მეტი სიგარეტი - 0

2. სწრაფი სიარულისას სუნთქვა გექნებათ? რამდენიმე მეტრის შემდეგ - 1 ქულა
რამდენიმე ასეული მეტრის შემდეგ - 3
რამდენიმე კილომეტრის შემდეგ - 4

3. როგორ სუნთქავთ მესამე სართულზე ასვლის შემდეგ?
საკმაოდ თანაბარი - 2 ქულა
ქოშინი - 1

4. როცა სპორტს თამაშობ, რა გაიძულებს შესვენებას?
სუნთქვის გაძნელება - 2 ქულა
დაღლილი კუნთები - 4

5. რამდენ ხანს შეიძლება დარჩე წყალქვეშ სუნთქვის გარეშე?
რამდენიმე წამი - 1 ქულა
30 წამი - 3
45 წამი - 4
წუთზე მეტი - 5

6. იცით როგორ აღვადგინოთ სუნთქვა ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშების, დატვირთვების შემდეგ?
არა - 0 ქულა
მხოლოდ ზოგჯერ - 2
საკმაოდ ხშირად - 3

შედეგები:

23-დან 16 ქულამდე. სუნთქვა არ გიჭირს. ის შესანიშნავად ერგება თქვენს სამუშაო და სპორტულ აქტივობებს. თქვენ შეგიძლიათ ითამაშოთ ნებისმიერი სპორტი სრული სიმშვიდით: კალათბურთი, ფრენბურთი, ჩოგბურთი, ველოსიპედი, ცურვა, სერფინგი, წყლის თხილამურები, სკუბა დაივინგი... არჩევანი თქვენზეა!

15-დან b ქულამდე. თქვენ უნდა განვითარდეთ, ივარჯიშოთ სუნთქვა. გთავაზობთ შესანიშნავ ვარჯიშს: თოკზე ხტუნვა ყოველდღე 10 წუთის განმავლობაში. ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოს სწორად სუნთქვა, სრული სუნთქვა და ამოსუნთქვა. გირჩევთ ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას, მაგრამ ამავდროულად მეტი ძალისხმევის გატარებას, ყველა ვარჯიშის გაკეთებას ფრთხილად, რეგულარულად. ჩვენ გირჩევთ, დაკავდეთ ველოსიპედით, სრბოლით, ცურვით.

5 ქულა ან ნაკლები. თქვენ არ იცით როგორ სუნთქოთ სწორად. და სანამ რაიმე სახის სპორტს დაკავდებით, უნდა ისწავლოთ ჰაერის „შენახვა“, ფილტვების მომზადება. იარეთ მეტი. ყოველ დილით და საღამოს შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიში: წოლისას ღრმად ჩაისუნთქეთ და მთლიანად ამოისუნთქეთ; პრესის დაძაბვა, თქვენ ვარჯიშობთ, განავითარებთ მას. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ. როდესაც თქვენი ფილტვების მოცულობა გაიზრდება, თქვენ შეძლებთ ტურიზმს. ხანგრძლივი სეირნობა და ლაშქრობები უხეში რელიეფზე და სუფთა ჰაერზე ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, შესაძლებელს ხდის თავისუფლად სუნთქვას.
^ P. აერობული ტევადობა
1. დადიხარ?
არასოდეს - 0 ქულა
ზოგჯერ - 1
რეგულარულად 1 კმ დღეში - 2
დღეში 1-დან 3 კმ-მდე - 3
დღეში 3 კმ-ზე მეტი - 4

2. დაკავდებით თუ არა რომელიმე შემდეგ სპორტიდან შაბათ-კვირას: ველოსიპედით, ცურვით ან სირბილით?
არასოდეს - 0 ქულა
ზოგჯერ - 2
რეგულარულად - 4

3. რამდენი ხანია, რაც ზემოთ სპორტით დაკავდებით?
ნახევარი საათი - 2 ქულა
ნახევარი საათიდან 1 საათამდე - 3
საათზე მეტი - 4

4. შეგიძლიათ ისაუბროთ, როცა სწრაფად დადიხართ, სირბილით ან ველოსიპედით?
დიახ - 2 ქულა
არა - 0

5. რა არის სავარაუდო მანძილი, რომლის დაფარვაც შეგიძლიათ 12 წუთი ფეხით, სირბილით?
2,6 კმ-ზე მეტი - 5 ქულა
2-დან 2,6 კმ-მდე - 4
1,7-დან 2 კმ-მდე - 3
1,5-დან 1,7 კმ-მდე - 2
1,5კმ-ზე ნაკლები - 1

შედეგები:

19-დან 12 ქულამდე. თქვენ გაქვთ ენერგიული, აქტიური ბუნება, იცით, როგორ მისცეთ კუნთებსა და გულს საუკეთესო „საწვავი“ – ჟანგბადი. თქვენ არა მხოლოდ შეგიძლიათ ითამაშოთ ნებისმიერი სპორტი, თქვენ გაქვთ მიზეზი, რომ სერიოზულად დაკავდეთ სპორტით. ირბინეთ თქვენი ნორმალური ტემპით რამდენიმე კილომეტრი, შემდეგ აწიეთ ტემპი 100-200 მეტრის მანძილზე. ასე კიდევ უფრო მეტ გამძლეობას განივითარებთ და უფრო სწრაფად სირბილს შეძლებთ. თქვენთვის სასარგებლო იქნება სამსახურში და მაღაზიებში ველოსიპედით გასეირნება. ზაფხულში, მდინარეზე, ზღვაზე, სირბილი ქვიშაზე, ბანაობა რაც შეიძლება მეტი. თუ მთაში ხართ, სცადეთ ველოსიპედით გასეირნება რთულ მონაკვეთებსა და ციცაბო ფერდობებზე.

11-დან 6 ქულამდე. შეგიძლიათ დაკავდეთ სპორტით, მაგრამ ჯერ უნდა განავითაროთ თქვენი აერობული შესაძლებლობები ძირითად ტიპებში: ველოსიპედით, ცურვით, სირბილით. იყავი მომთმენი და დაჟინებული. როცა დარბიხართ ან ველოსიპედით დადიხართ, ჩვევად იქონიეთ ამხანაგებთან საუბარი. ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად, შეეცადეთ არ დაიხრჩოთ. არ დაგავიწყდეთ, რომ რეალური ფიზიკური აქტივობა იწყება მხოლოდ 20 წუთის ენერგიული აქტივობის შემდეგ.

5 ქულა ან ნაკლები. შეიმუშავეთ თქვენი პროგრამა, რომელიც მოიცავს ყოველდღიურ სიარულის 2-დან 5 კმ-მდე, მისი მონაცვლეობით სრბოლით. დაგეგმეთ ყოველ დღე ნახევარსაათიანი ველოსიპედით ან ცურვის სესია, შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა და მანძილი. მაგრამ თუ ასეთი ინტენსიური დატვირთვები აღემატება თქვენს შესაძლებლობებს, მაშინ ჯერ შემოიფარგლეთ თოკზე ხტომით ვარჯიშებით ან დაანებეთ ლიფტს და ფეხით ავიდეთ კიბეებზე. ცოტა ხნის შემდეგ ისევ სცადეთ ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სირბილი. ეფექტი ნელი არ იქნება.
^ iii. სხეულის მოქნილობა
1. შეახვიეთ ფეხები ერთმანეთთან და ნელა დაიხარეთ იატაკისკენ.
თქვენ ხელით ეხებით იატაკს - 4 ქულა
თითები - 3
იატაკს არ მიაღწევთ - 0

2. ფეხები სწორი, მხრების სიგანე. დაიხარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ მენჯის მოძრაობის გარეშე.
თქვენ ეხებით ხბოებს - 4 ქულა
მუხლამდე დადგომა - 3
არ მიაღწიოთ მუხლს - 0

3. დაწექით ზურგზე, ფეხები უკან გადადეთ.
შეეხეთ იატაკს სწორი ფეხებით - 4 ქულა
ოდნავ მოხრილი ფეხებით შეხება - 3
მოხრილი ფეხები - 2
იატაკს ვერ წვდება - 0

შედეგები:

12-დან 8 ქულამდე. თქვენ გაქვთ შესაშური მოქნილობა. ფიტნესის შესანარჩუნებლად გირჩევთ დაკავდეთ ტანვარჯიშით, სპორტული ცეკვით, ცურვით.

7-დან 4 ქულამდე. ბავშვობაში ალბათ მოქნილობა გქონდათ. მაშინ ერთ რჩევას მოგცემ: ალტერნატიული ძალოვანი სპორტი (კალათბურთი, ფრენბურთი, ხელბურთი...) უფრო რბილი, როგორიცაა ჩოგბურთი, ტანვარჯიში, სპორტული ცეკვა, ცურვა. ამრიგად, თქვენ დაუბრუნდებით მის ყოფილ ფორმას.

3 ან ნაკლები ქულა. სამწუხაროდ, თქვენ არ გაქვთ საკმარისი მოქნილობა. და შენ თვითონ გრძნობ ამას ყოველდღიურ ცხოვრებაში. აირჩიეთ სპორტული აქტივობები, რომლებიც ავითარებს მოქნილობას და კუნთებს - ტანვარჯიში, სპორტული ცეკვა, იოგა, ცურვა. ეს სპორტი ასევე დაგეხმარებათ წონასწორობის გრძნობის განვითარებაში. ოღონდ ნუ გადააჭარბებთ საკუთარ თავს, იმოქმედეთ თქვენი შესაძლებლობებიდან. მხოლოდ მოთმინება და ხანგრძლივი ვარჯიში აღადგენს თქვენს მოქნილობას.
^ IV. ხტომის უნარი
1. შეაგროვეთ ფეხები, მოხვიეთ ხელები და გადახტეთ წინ ადგილიდან. რამდენად შორს გადახტე?
120 სმ - 2 ქულა
160 სმ - 3
180 სმ - 4
200 სმ და მეტი - 5

2. ფეხები ერთად, დადექით კედელთან, მარჯვენა ხელით აწიეთ თავზე ზემოთ, გაზომეთ სიმაღლე ცარცით. შემდეგ გადახტეთ და გააკეთეთ მეორე ნიშანი. რამდენად მაღლა გადახტეთ პირველ ნიშნულზე?
25 სმ - 1 ქულა
25 - 30 სმ - 2
30-40 სმ-ზე - 3
40 - 50 სმ - 4
50 სმ-ზე მეტი - 5

შედეგები:

10-დან 6 ქულამდე. ხტუნვითი, ენერგიული ხარ. ჩვენ გირჩევთ ნებისმიერი სახის გარე სპორტს: ფრენბურთი, კალათბურთი, ცურვა, მძლეოსნობა. ეს კარგი ვარჯიშია სასუნთქი აპარატისა და გულისთვის. მაგრამ არ იშრომო ზედმეტი!

5 ქულა ან ნაკლები. სამწუხაროდ, თქვენი წარმატება აქ მოკრძალებულია. ივარჯიშეთ ჯერ თოკით, გადახტეთ მეტი, მაგრამ შეკრული ფეხებით, დღეში მინიმუმ 5 წუთი. როცა ფეხით ან დარბიხართ, გადახტეთ იმ დაბრკოლებებს, რომლებიც გზაზე შეგხვდებათ: ჩამოვარდნილი ხეები, თხრილები, ბაღის სკამები, დაბალი ღობეები. გადახტეთ ხეების ფოთლების დაჭერის მცდელობით (რა თქმა უნდა, მათი მოჭრის გარეშე). ითამაშეთ ფრენბურთი ან კალათბურთი. და შედეგების თქმა არ იქნება ნელი.
^v. თქვენი კუნთები
1. ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გტკივა?
ყოველთვის - 2 ქულა
ზოგჯერ - 3 არასოდეს - 4

2. გაქვთ თუ არა ტკივილი ფეხებში თხილამურებით სრიალის ან ველოსიპედის ტარებისას?
ყოველთვის - 2 ქულა
ზოგჯერ - 3
არასოდეს - 4

3. რამდენიმე სართულის სიარულისას გტკივა ფეხები?
ზოგჯერ - 2 ქულა
არასოდეს - 3

4. გაქვთ კუნთების სპაზმი?
ხშირად - 1 ქულა
იშვიათად ან არასდროს - 2

5. გრძნობთ თუ არა ტკივილს ხელებსა და მხრებში ბანაობისას ან ველოსიპედის ტარებისას?
ხშირად - 2 ქულა
ზოგჯერ - 3
არასოდეს - 4

6. შეგიძლია აკეთო რაღაცები მაღლა აწეული ხელებით სირთულის გარეშე?
დიახ - 3 ქულა
არა - 0

7. ეცადეთ, ერთ ფეხზე დაიხაროთ, მეორე კი პირდაპირ, ხელების დახმარების გარეშე.
თქვენ წარმატებით დაასრულეთ ეს სავარჯიშო - 4 ქულა
დაასრულა, მაგრამ წონასწორობა დაკარგა - 3
დასრულდა, ხელით დაეხმარე საკუთარ თავს - 2
ვერ შესრულდა - 0

8. გრძნობთ თუ არა ზურგის ტკივილს ვარჯიშიდან 2-3 საათის შემდეგ?
ყოველთვის - 1 ქულა
ზოგჯერ - 2
არასოდეს - 3

შედეგები:

27-დან 20 ქულამდე. თქვენი კუნთები კარგ მდგომარეობაშია. დაკავდით სპორტით, რომელიც ყველაზე მეტად გაინტერესებთ. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ლაშქრობის გაკეთება მთებში. ეს გაზრდის კუნთების ძალას.

19-დან 10 ქულამდე. თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ კუნთების განვითარება. აქტიურად ივარჯიშეთ ქეთბელებით და ჰანტელებით, რომლებიც აძლიერებენ კუნთებს. ითამაშეთ მეტი ფრენბურთი ან კალათბურთი, გააკეთეთ მეტი ტანვარჯიშის ვარჯიშები.
^ 9 ქულა ან ნაკლები. უნდა აღიაროთ, რომ თქვენი კუნთოვანი სისტემა განუვითარებელია. ისარგებლეთ ზაფხულის არდადეგებით და კვირაში ორჯერ მაინც გააკეთეთ ტანვარჯიშის ვარჯიშები 30-დან 45 წუთამდე. მაგრამ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, რათა თავიდან იქნას აცილებული ამოწურვისა და კუნთების სპაზმის გამოჩენა. არდადეგების შემდეგ კიდევ უფრო ინტენსიურად განაგრძეთ სწავლა, ოღონდ წუთიერი დასვენების დავიწყების გარეშე. და კიდევ იცურავ - წყალი შესანიშნავად ამასაჟებს დაღლილ კუნთებს და ამშვიდებს.