იპოვნეთ 30 სიამოვნება, რათა გონების მოშორება საკვებისგან. ფსიქოლოგიური პრობლემების გადაჭრის გზები

ტეტრისის თამაში სამი წუთი ამცირებს საკვების, ალკოჰოლისა და სიგარეტისადმი ლტოლვას.

ჯ. სკორკა-ბრაუნი, ჯ. ანდრადი, ჯ. მეი, „ტეტრისის“ თამაში ამცირებს ბუნებრივად წარმოქმნილ ლტოლვას ძალას, სიხშირესა და სიცოცხლით“, აპეტიტი, თებერვალი, 2014 წელი.

2. გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია

შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, მაგალითად, ცისარტყელა. ან დაიმახსოვრეთ ეგზოტიკური სუნი. ან უბრალოდ შეხედეთ სურათს, როგორც წერტილების ქაოტურ კოლექციას, როგორიც ჩანს ანტენისგან მოწყვეტილ ტელევიზორის ეკრანზე. მაშინვე უკეთ იგრძნობთ თავს.

E. Kemps, M. Tiggemann "შემეცნებითი ექსპერიმენტული მიდგომა საკვებისადმი ლტოლვის გაგებისა და შემცირების მიზნით". აქტუალური მიმართულებები ფსიქოლოგიურ მეცნიერებაში, 2010 წ.

თუმცა მოულოდნელი ეფექტური გზა. კვლევამ აჩვენა, რომ ამის შემდეგ, უცნაურად საკმარისია, თქვენ მოგინდებათ ნაკლები ჭამა. ერთადერთი გაფრთხილება: ბევრი სურათი უნდა იყოს.

ჯ.ლარსონი და სხვ. "სენსორული სიმულაციისგან გაჯერება: საკვების შეფასება ამცირებს მსგავსი საკვების სიამოვნებას." მომხმარებელთა ფსიქოლოგიის ჟურნალი, 2013 წ.

4. წადით სასეირნოდ

კვლევებმა აჩვენა, რომ 15 წუთიანი ფეხით სიარულიც კი შეუძლია შეაჩეროს მაცივრის დაცლის სურვილი.

ლ.ლედოჩოვსკი და სხვ. "სწრაფი სიარულის მწვავე ზემოქმედება შაქრიანი საჭმლის სწრაფვაზე ჭარბწონიან ადამიანებში, გავლენას ახდენს და პასუხებზე მანიპულირებულ სტრესულ სიტუაციაზე და შაქრიან საჭმელზე კროსოვერის კვლევა." პლოსონე , 2015.

5. მეტი ცილა საუზმეზე

ცილებით მდიდარი საუზმე ზრდის ტვინში დოფამინის დონეს, რაც თავის მხრივ ამცირებს ტკბილი და ცხიმოვანი საკვების მოთხოვნილებას მთელი დღის განმავლობაში. თუ საუზმეს გამოტოვებთ ან ის საკმარისად მკვებავი არ არის, ეს ლტოლვა, პირიქით, გაძლიერდება.

ნ. ჰოერტელი, მ. უილი, ჰ. ლეიდი „რანდომიზებული კროსოვერი, საპილოტე კვლევა, რომელიც გამოიკვლევს ნორმალური ცილის ეფექტებს vs. მაღალი ცილოვანი საუზმე საკვების ლტოლვის შესახებ და ჯილდოს სიგნალები ჭარბწონიან/მსუქან "საუზმის გამოტოვებაში", გვიან მოზარდ გოგონებში." NutrJ, 2014 წ.

6. აუცილებლად დაიძინეთ საკმარისად

თუ ადამიანს ძილი უნდა, უფრო უჭირს ცდუნებებს გაუძლოს. ფაქტია, რომ ნახევრად მძინარე მდგომარეობაში მცირდება ტვინის იმ ნაწილების აქტივობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან რთულ განსჯებსა და გადაწყვეტილებებზე. იზრდება უფრო ძველი და პრიმიტიული ტერიტორიების აქტივობა, რომლებიც დაკავშირებულია მოტივაციასთან და სურვილებთან.

ს. გრირი, ა. გოლდშტეინი, მ. უოლკერი „ძილის ნაკლებობის გავლენა ადამიანის ტვინში საკვების სურვილზე » . Nature Communications, 2013 წ .

7. მოუსმინეთ საკუთარ თავს

საჭმლის მიღების იძულებითი სურვილის წინააღმდეგობის გაწევისთვის, მნიშვნელოვანია იყოთ თქვენს გრძნობებთან შესაბამისობაში. თუ გაგებას ვისწავლით საკუთარი გრძნობებიდა მათი დახმარებით გადაწყვეტილების მიღებაში, ჩვენ არა მხოლოდ დავიწყებთ სწორად კვებას, არამედ ზოგადად უფრო ბედნიერები გავხდებით, რადგან გავაუმჯობესებთ ურთიერთობას სხვებთან და დავიწყებთ მეტი ყურადღების მიქცევას. ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება.

ბ. კიდველი, ჯ. ჰასფორდი, დ. ჰარდესტი „ემოციური შესაძლებლობების ვარჯიში და გონივრული კვება » . ჟურნალი მარკეტინგის კვლევის, 2014 წ.

და კიდევ სამი რჩევა

• შეეხეთ შუბლზე. ეს დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ აზრები საკვების შესახებ.

• იფიქრე მომავალზე. შეეცადეთ კარგად დაფიქრდეთ გრძელვადიანი შედეგები ცუდი კვება. MRI კვლევამ აჩვენა, რომ ასეთი აზრები ზრდის თავის ტვინის აქტივობას, რომელიც პასუხისმგებელია თავშეკავებასა და თვითკონტროლზე.

• დაღეჭე საღეჭი რეზინი. ეს გეხმარებათ თავი შეიკავოთ დაუგეგმავი საჭმლისგან.

ტეტრისის თამაში სამი წუთი ამცირებს საკვების, ალკოჰოლისა და სიგარეტისადმი ლტოლვას.

ჯ. სკორკა-ბრაუნი, ჯ. ანდრადი, ჯ. მეი, „ტეტრისის“ თამაში ამცირებს ბუნებრივად წარმოქმნილ ლტოლვას ძალას, სიხშირესა და სიცოცხლით“, აპეტიტი, თებერვალი, 2014 წელი.

2. გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია

შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, მაგალითად, ცისარტყელა. ან დაიმახსოვრეთ ეგზოტიკური სუნი. ან უბრალოდ შეხედეთ სურათს, როგორც წერტილების ქაოტურ კოლექციას, როგორიც ჩანს ანტენისგან მოწყვეტილ ტელევიზორის ეკრანზე. მაშინვე უკეთ იგრძნობთ თავს.

E. Kemps, M. Tiggemann "შემეცნებითი ექსპერიმენტული მიდგომა საკვებისადმი ლტოლვის გაგებისა და შემცირების მიზნით". აქტუალური მიმართულებები ფსიქოლოგიურ მეცნიერებაში, 2010 წ.

მოულოდნელი, მაგრამ ეფექტური გზა. კვლევამ აჩვენა, რომ ამის შემდეგ, უცნაურად საკმარისია, თქვენ მოგინდებათ ნაკლები ჭამა. ერთადერთი გაფრთხილება: ბევრი სურათი უნდა იყოს.

ჯ.ლარსონი და სხვ. "სენსორული სიმულაციისგან გაჯერება: საკვების შეფასება ამცირებს მსგავსი საკვების სიამოვნებას." მომხმარებელთა ფსიქოლოგიის ჟურნალი, 2013 წ.

4. წადით სასეირნოდ

კვლევებმა აჩვენა, რომ 15 წუთიანი ფეხით სიარულიც კი შეუძლია შეაჩეროს მაცივრის დაცლის სურვილი.

ლ.ლედოჩოვსკი და სხვ. "სწრაფი სიარულის მწვავე ზემოქმედება შაქრიანი საჭმლის სწრაფვაზე ჭარბწონიან ადამიანებში, გავლენას ახდენს და პასუხებზე მანიპულირებულ სტრესულ სიტუაციაზე და შაქრიან საჭმელზე კროსოვერის კვლევა." პლოსონე , 2015.

5. მეტი ცილა საუზმეზე

ცილებით მდიდარი საუზმე ზრდის ტვინში დოფამინის დონეს, რაც თავის მხრივ ამცირებს ტკბილი და ცხიმოვანი საკვების მოთხოვნილებას მთელი დღის განმავლობაში. თუ საუზმეს გამოტოვებთ ან ის საკმარისად მკვებავი არ არის, ეს ლტოლვა, პირიქით, გაძლიერდება.

ნ. ჰოერტელი, მ. უილი, ჰ. ლეიდი „რანდომიზებული კროსოვერი, საპილოტე კვლევა, რომელიც გამოიკვლევს ნორმალური ცილის ეფექტებს vs. მაღალი ცილოვანი საუზმე საკვების ლტოლვის შესახებ და ჯილდოს სიგნალები ჭარბწონიან/მსუქან "საუზმის გამოტოვებაში", გვიან მოზარდ გოგონებში." NutrJ, 2014 წ.

6. აუცილებლად დაიძინეთ საკმარისად

თუ ადამიანს ძილი უნდა, უფრო უჭირს ცდუნებებს გაუძლოს. ფაქტია, რომ ნახევრად მძინარე მდგომარეობაში მცირდება ტვინის იმ ნაწილების აქტივობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან რთულ განსჯებსა და გადაწყვეტილებებზე. იზრდება უფრო ძველი და პრიმიტიული ტერიტორიების აქტივობა, რომლებიც დაკავშირებულია მოტივაციასთან და სურვილებთან.

ს. გრირი, ა. გოლდშტეინი, მ. უოლკერი „ძილის ნაკლებობის გავლენა ადამიანის ტვინში საკვების სურვილზე » . Nature Communications, 2013 წ .

7. მოუსმინეთ საკუთარ თავს

იმისათვის, რომ აღუდგეთ საჭმლის იძულებით სურვილს, მნიშვნელოვანია იყოთ თქვენს გრძნობებთან შესაბამისობაში. თუ ჩვენ ვისწავლით საკუთარი გრძნობების გაგებას და მათ გამოყენებას გადაწყვეტილების მისაღებად, ჩვენ არა მხოლოდ დავიწყებთ ჯანსაღ კვებას, არამედ მთლიანობაში უფრო ბედნიერებიც გავხდებით, რადგან გავაუმჯობესებთ ურთიერთობას სხვებთან და ვიწყებთ მეტი ყურადღების მიქცევას ჯანსაღი ცხოვრების წესზე.

ბ. კიდველი, ჯ. ჰასფორდი, დ. ჰარდესტი „ემოციური შესაძლებლობების ვარჯიში და გონივრული კვება » . ჟურნალი მარკეტინგის კვლევის, 2014 წ.

და კიდევ სამი რჩევა

• შეეხეთ შუბლზე. ეს დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ აზრები საკვების შესახებ.

• იფიქრე მომავალზე. შეეცადეთ კარგად იფიქროთ ცუდი კვების გრძელვადიან შედეგებზე. MRI კვლევამ აჩვენა, რომ ასეთი აზრები ზრდის თავის ტვინის აქტივობას, რომელიც პასუხისმგებელია თავშეკავებასა და თვითკონტროლზე.

• საღეჭი რეზინი. ეს გეხმარებათ თავი შეიკავოთ დაუგეგმავი საჭმლისგან.

ბრძოლის მეთოდების მრავალფეროვნებას შორის ჭარბი წონაარის საკმაოდ საინტერესო ვარიანტი- მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას წონის დაკლებისთვის. გარდა ამისა, გარკვეული სიმღერების რეგულარული მოსმენა ხელს შეუწყობს მიღწეული შედეგების შენარჩუნებას. ეს არის ზუსტად ის თვალსაზრისი, რომელსაც მეცნიერები იცავენ.

საქმე იმაშია, რომ, გარდა საკვების შთანთქმის რეფლექსისა, ბუნებამ ადამიანს რიტმის გრძნობა მიანიჭა შესაბამისად, საკვების სიამოვნება შეიძლება შეადარეს ფიზიკურ კმაყოფილებას საყვარელი კომპოზიციიდან.

ბევრი სპა თერაპევტი უკვე ხელმძღვანელობს ამ პრინციპით, იყენებს სპეციალურად შემუშავებული პროგრამების კომპლექტს მელოდიების დახმარებით დაღლილობის მოსახსნელად და ამავდროულად კანის მოვლისთვის.

მუსიკა წონის დაკლებისთვის: რას ამბობს სამეცნიერო კვლევა

მეცნიერებმა დაადასტურეს, რომ სასიამოვნო მელოდიებს ტვინზე ისეთივე ეფექტი აქვს, როგორც შოკოლადი. პირველიც და მეორეც ზრდის ბედნიერების ჰორმონის - დოფამინის სინთეზს, რომელიც ცნობილია განწყობის ამაღლების უნარით. თურმე თან სამეცნიერო წერტილიგადმოსახედიდან, გარკვეული კომპოზიციების მოსმენა საკმაოდ სასარგებლო აქტივობაა.

კვლევაში, რომელშიც 217 მოხალისე მონაწილეობდა, მონრეალის მაკგილის უნივერსიტეტის ფიზიოლოგებმა დაადგინეს, რომ მელოდიები გავლენას ახდენს ადამიანის კეთილდღეობაზე ისევე, როგორც შოკოლადი. მწვერვალზე მიღწევისას ემოციური გამოცდილებამუსიკა ხერხემალში კანკალს აგდებს და ტვინი ააქტიურებს სიამოვნების ჰორმონის გამომუშავებას.

ამ დროს ადამიანი ერთდროულად გრძნობს სიხარულსაც და კმაყოფილებას. თუმცა, ასეთი ეფექტის მისაღწევად, ადამიანს უნდა მოსწონდეს მუსიკა. ექსპერიმენტის დასაწყისშივე მონაწილეებს მისცეს მელოდიები, რომლებიც მათთვის საინტერესო ჩანდა. შემდეგ ნეიტრალიტეტები მოვიდნენ.

ამის შემდეგ პირველი და მეორე ერთმანეთს ენაცვლებოდნენ. შემდეგ აღმოჩნდა, რომ თქვენი საყვარელი სიმღერების მოსმენისას სისხლში დოფამინის დონე 9%-ით იზრდება.

ერთ-ერთი პროფესორი, რომელმაც ექსპერიმენტი ჩაატარა, ამტკიცებს, რომ ბატი ან მსუბუქი კანკალი უმაღლესი სიამოვნების გარეგანი მაჩვენებელია. ასეთ მომენტებში სპეციალური სკანერები აფიქსირებდნენ სისხლში დოფამინის მაქსიმალურ გამოყოფას.

მაგრამ ამავე დროს, ექსპერიმენტის მონაწილეებს სთხოვეს, მოეტანათ დისკები, რომლებიც მოიცავდა მხოლოდ ინსტრუმენტულ მუსიკას. ფაქტია, რომ სიმღერებში ვერბალურმა თანხლებამ შეიძლება შეამციროს ეფექტი და გამოიწვიოს არასასურველი ასოციაციები.

ლონდონის უნივერსიტეტის მუსიკალური ფსიქოლოგი ირწმუნება, რომ მათ მნიშვნელოვანი აღმოჩენა გააკეთეს - მუსიკას, როგორც აბსტრაქტულ სტიმულს, შეუძლია ორგანიზმში ისეთივე ბიოქიმიური რეაქცია გამოიწვიოს, როგორიც რეალურმა. ფიზიოლოგიური პროცესი(საკვები).

ახლა გასაგებია, რატომ აფასებდნენ მუსიკას უძველესი დროიდან: ყველაფერი ბიოლოგიას ეფუძნება.

მოუსმინეთ ონლაინ მუსიკას ან პლეერს წონის დაკლებისთვის

არის თუ არა რაიმე სარგებელი ზემოაღნიშნულიდან მიღებული? შეცვალოთ საკვები მუსიკით? აქვს თუ არა ამას აზრი წონის დაკლებისას და ჯანსაღი კვების? ანუ შეიძლება თუ არა მისი გამოყენება შიმშილის ცრუ გრძნობის შესაჩერებლად, როცა დიეტით აკრძალული ნივთის ჭამა გინდა?

Რაც შეიძლება მეტი! ტყუილად არ არის ბევრი სილამაზის სალონი პროცედურებს მუსიკის გამოყენებით. სესიების დროს ასეთი დაწესებულებების სტუმრები უსმენენ სასიამოვნო და დამამშვიდებელ კომპოზიციებს ონლაინ ან დისკებზე, რომლებიც ზრდის კანზე მოქმედი ნივთიერებების ეფექტურობას.

რაც შეეხება წონის დაკარგვას? რა თქმა უნდა, მუსიკას არ შეუძლია ის საკვები, რომელსაც ადამიანი მიირთმევს, ნაკლებად კალორიული გახადოს და თავისით დაწვას ცხიმს. მაგრამ მოსმენა მშვენივრად გადააქცევს წონაში კლებულ ადამიანს აკრძალული პროდუქტის ჭამის სურვილისგან, რითაც ამარტივებს დიეტური საკვები, რომელიც ზოგჯერ საკმაოდ მკაცრია.

თუ ადრე კაცითუ მოწყენილობის ან სტრესის გამო სენდვიჩს ან ფუნთუშას მიირთმევთ, უნდა ჩართოთ თქვენი საყვარელი მელოდიები! ასეთი ზომები ხელს შეუწყობს ასეთი ნეგატიური მომენტების თავიდან აცილებას, საკვებისგან ყურადღების გადატანას და მოწესრიგებას პოზიტიური განწყობა. ამის საფუძველზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ ასეთი ღონისძიება ეფექტურია.

ეს ტექნიკა არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ სასიამოვნოც. შემუშავებულია მთელი პროგრამები, რომლებიც გულისხმობს მუსიკის მოსმენას წონის დასაკლებად, დაღლილობის მოსახსნელად და სტრესის მოსახსნელად დასვენების, ცეკვისა და ფიტნესის დროს.

როგორც ხედავთ, ჭარბი წონის დაკლების პროცესი სულაც არ ასოცირდება დეპრივაციასთან, შეზღუდვებთან და უკმაყოფილებასთან. ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რაც მას უფრო სასიამოვნოს გახდის.

რა არის საუკეთესო მოსასმენი?

• მელოდიებს შეუძლიათ არა მხოლოდ შეცვალონ საკვები, არამედ გამოიყენონ სპორტის დროს. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები შესრულებულია მუსიკაზე ბევრად უფრო მარტივად და სასიამოვნოდ;
• აირჩიეთ მხოლოდ თქვენი საყვარელი კომპოზიციები, რადგან მხოლოდ ეს გაგიუმჯობესებთ განწყობას, მოგანიჭებთ სიხარულს და გაგიადვილებთ წონის დაკლების პროცესს. ყველაფერი, რაც ხელთ მოვა, ამისთვის არ გამოდგება. წონის დაკლების პროცესისთვის მუსიკასთან ფიტნესიც კი უნდა განხორციელდეს შესაბამისი მუსიკალური თანხლებით;
• მაშინაც კი, თუ კონკრეტული კომპოზიცია თქვენი საყვარელია, ის ყოველთვის არ იწვევს დადებითი ემოციები. ასეთი მელოდიები ნამდვილად არ არის შესაფერისი;
• რეგულარული მოსმენისთვის, მაგალითად, დასვენების, საჭმლის მომზადების, დასუფთავებისას, უმჯობესია აირჩიოთ მშვიდი და პოზიტიური კომპოზიციები. ამ მიზნებისთვის, ექსპერტების აზრით, საუკეთესოდ შეეფერება დასასვენებელი ინსტრუმენტული მუსიკა ვერბალური თანხლების გარეშე;
• რელაქსაციის ან ვარჯიშის დროს არ არის რეკომენდებული მკაცრი, შემაშფოთებელი მელოდიების გამოყენება, რომელსაც აქვს ტექსტი და იწვევს უარყოფით ემოციებს;
• თუმცა, ყოველთვის არის გამონაკლისები. საყვარელი სიმღერა ტექსტით შეიძლება იმუშაოს უკეთესი ვიდრე ნებისმიერიინსტრუმენტული კომპოზიცია. ასე რომ, ღირს ცოტა ექსპერიმენტი, რომ გავიგოთ, რომლითაც უფრო ადვილია წონის დაკლება.

სად მოვუსმინოთ?

დადებითი ის არის, რომ მელოდიის ჩართვა ნებისმიერ დროს და თითქმის ყველგან შეგიძლია. არ აქვს მნიშვნელობა რა დღეა, როგორი ამინდია, ადამიანი სახლშია თუ სახლში საჯარო ადგილი. თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებულ სპა-ში წასვლა, რათა განიცადოთ მუსიკალური პროცედურების ნაკრები. ამ ტექნიკის წარმატებით გამოყენება შესაძლებელია სახლში.

ფიტნესი მუსიკით, დილის ვარჯიშებით ან ჰიგიენის პროცედურები, საჭმლის მომზადება ან რეცხვა - ყველა ამ აქტივობას უნდა ახლდეს დადებითი მელოდიები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

ნებისმიერ შემთხვევაში, მათი მოსმენა მოგიტანს სიამოვნებას, გადაგაფანტავთ აკვიატებულ აზრებს საჭმელზე და აგიმაღლებთ განწყობას.

საკვების წინააღმდეგობის გაწევა ნამდვილი გამოწვევაა. ამის დავიწყება უფრო რთულია, ვიდრე კალორიების დათვლა ან ვარჯიში. დიეტის დროს საკვების შესახებ ფიქრები ასვენებს და აცდუნებს.

თვითკონტროლი და იმის ცოდნა, თუ რა და როდის უნდა ჭამოთ, არ ნიშნავს ომს თქვენს სხეულთან. თვითკონტროლი პოზიტიურია და გაძლევს მიზეზს, რომ გიყვარდეს და პატივი სცე საკუთარ თავს. მეცნიერები დიდი ხანია ეძებენ პასუხს კითხვაზე, როგორ გადაიტანოთ ყურადღება საკვებისგან.

ექსპერიმენტი "ზეფირი"

სტენფორდის უნივერსიტეტის პროფესორმა უოლტერ მიშელმა 1965 წელს ჩაატარა ექსპერიმენტი 653 სკოლამდელი აღზრდის მონაწილეობით. Marshmallow-ის ექსპერიმენტის მიზანია იმის დანახვა, თუ როგორ შეუძლიათ ბავშვებს გონების მოშორება საკვებისგან.

საბავშვო ბაღის აღსაზრდელებს სთხოვეს აერჩიათ მარშმლოუს, ფუნთუშებისა და პრეტცელის შორის, შემდეგ კი 15 წუთის განმავლობაში მარტო დარჩენოდათ საყვარელ ტკბილეულთან. ბავშვებს უთხრეს, რომ თუ ამ დრომდე არ შეჭამდნენ არჩეულ კერძს, ჯილდოდ მეორეს მიიღებდნენ. ექსპერიმენტატორი ბავშვს ნებას რთავდა ადრე ეჭამა მარშმელოუ, თუ ნებართვას ითხოვდა, მაგრამ იმ პირობით, რომ ბონუსს აღარ მიიღებდა.

შედეგებმა აჩვენა: ბავშვების უმეტესობამ, ტკბილეულის კომპანიაში 5 წუთის ლოდინის შემდეგ, მზად იყო მის გულისთვის ჯილდოს გარეშე წასულიყო. ექსპერიმენტის ზოგიერთი მონაწილე ჭამდა თავის პორციებს ტესტის დასაწყისში, როგორც კი კარი დაიხურა მკვლევრის უკან. სუბიექტების 30%-მა ბოლომდე გაძლო და დაპირებული ჯილდო მიიღო.

ექსპერიმენტატორის დასკვნები

ექსპერიმენტმა გამოავლინა თვითკონტროლის ფესვები საკვებისადმი ლტოლვის დაძლევაში. ექსპერიმენტის დასასრულებლად, პროფესორმა მიშელმა განაგრძო ბავშვების ჯგუფის დაკვირვება, სანამ ისინი არ გაიზრდებიან.

ექსპერიმენტის პირველ ეტაპზე პროფესორი მივიდა შემდეგი დასკვნები:

1. ადამიანების უმეტესობას ტკბილეულისადმი ლტოლვა აქვს. სურვილზე ძლიერიმიიღეთ სარგებელი. ბავშვები ცდილობდნენ, მაგრამ ჭამისგან ყურადღებას ვერ იშორებდნენ.
2. სკოლამდელი ასაკის ბავშვები მზად არიან დაარღვიონ წესები სიამოვნებისთვის. ეპყრობა შორიდან მკლავის სიგრძედამავიწყდა დაპირება, რომ უფროსს დავურეკავდი, როცა მოთმინება ამოიწურა.
3. სუბიექტების 30%-მა გამოავლინა თვითკონტროლის უნარი. ამ ბავშვებმა გაარკვიეს, როგორ მოერიდონ საკვებს.

ექსპერიმენტის მონაწილეები გაიზარდნენ და აღმოჩნდნენ საზოგადოებაში. პროფესორმა მიშელმა გააანალიზა მათი ცხოვრება და ექსპერიმენტის მეორე ეტაპზე ახალი დასკვნები გააკეთა:

1. მათ, ვინც არ იცოდა ბავშვობაში დაკმაყოფილების გადადება, ზრდასრულობაში ჰქონდათ დაბალი თვითშეფასება, ჭარბი წონა, ნარკოტიკებთან და ალკოჰოლთან დაკავშირებული პრობლემები.
2. ისინი, ვინც შეძლეს ყურადღების გადატანა და დროზე ადრე არ აიღეს მარშმლოუ, სხვებზე უფრო წარმატებულები იყვნენ ცხოვრებაში.
3. ზოგიერთმა მათგანმა, ვინც გამოცდა ვერ ჩააბარა, განვითარდა თვითკონტროლის უნარი ზრდასრულ ასაკში და ასევე მიაღწია წარმატებას ცხოვრებაში.
4. თვითკონტროლი შეძენილი უნარია. ნებისყოფა ვარჯიშის საკითხია.

შეგნებული თვითკონტროლი

იმისათვის, რომ თვითკონტროლი არ გახდეს „თვითტერორი“, უმჯობესია ის გადააქციოთ ქვესტად. თამაშში „ნუ იფიქრე საჭმელზე“ არის წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ მოგებაში, თუ არ მოატყუებთ, საჭიროა:

• შეცვალეთ უარყოფითი კვების ჩვევები პოზიტიურზე.
• არ აურიოთ შიმშილი წყურვილში.
• Დალიე მეტი წყალი.
• გაათავისუფლეთ სტრესი სპორტით და მედიტაციით.
• არდადეგების დროს მაქსიმალურად გამოიყენეთ თვითკონტროლი.
• არ მიიღოთ დანამატები. მეორე ნამცხვრის გემო იგივეა, რაც პირველი.
• გაანალიზეთ შიმშილის გრძნობა. როცა მხოლოდ ტკბილეულს გსურს, შიმშილი არ არის.
• მიეცით ჯილდოები თვითკონტროლისთვის.
• მიიღეთ საკმარისი ძილი. სრული ღამის ძილის შემდეგ მადა იკლებს.
• შეგნებულად გადაიტანეთ ყურადღება საკვებისგან.

ნებისყოფის ტესტირება დიეტის დროს

დიეტა სტრესულია საჭმლის მომნელებელი და ნერვული სისტემები. გუშინ მუცელი სავსე იყო გემრიელი საჭმელიგამიჩნდა დაცულობის განცდა, საკუთარ თავში სიცარიელის შევსების ილუზია და დღეს მივიღე შეკვეთა გრაფიკით ჯანსაღი საკვების შემცირებული ულუფებით მეჭამა. იღვიძებს საკუთარი თავის სინანული, სასტიკად ისჯება ჭარბი წონის გამო. იმისათვის, რომ არ დაემორჩილონ საკუთარი ქვეცნობიერის პროვოკაციებს, ისინი იყენებენ დადასტურებულ მეთოდებს, რათა დაგეხმაროთ დიეტის დროს საკვებისგან ყურადღების გადატანაში:

1. შეავსეთ მაცივარი დაბალკალორიული საკვებით.
2. მაღაზიაში დადიან საყიდლების სიით სავსე მუცლით.
3. კვების მონიტორინგის პროგრამა იტვირთება სმარტფონში და ჩაწერილია შეჭამილი საკვები.
4. ისინი იყენებენ ხრიკებს საკვების შესახებ ფიქრებისგან გადაუდებელი ყურადღების მოსაშორებლად:

• დაიჭირე თავი და ყურადღება გაამახვილე ტკივილის შემსუბუქებაზე;
• ამოხსენი შენს თავში ნაშთით გაყოფის მაგალითი;
• მედიტაცია და სუნთქვის კონტროლი;
• დაიწყება კომპიუტერული თამაში;
• შეამოწმეთ ნიმუში ფონიზე, ავეჯზე, ხელებზე ადრე შეუმჩნეველი დეტალების მოსაძებნად;
• დალიეთ ჭიქა წყალი;
• ჩართეთ თქვენი საყვარელი სიმღერა და ცეკვა;
• დაურეკე შენს მშობლებს, ძველ მეგობარს.

აღიარეთ თქვენი სისუსტე, რათა დაძლიოთ იგი

ყველა არ აღიარებს, რომ მას აქვს საკვებისადმი დამოკიდებულება. ეს აღიქმება როგორც სისუსტე და დაკარგვა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მეთოდი გეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება საკვების მიმართ და აარიდოთ გონება მასზე ფიქრებს.

დოქტორმა რობინ ოპენშოუმ ჩაატარა ექსპერიმენტი შოკოლადისადმი ლტოლვის გასაკონტროლებლად. იგი აშენდა მისი სისუსტის აღიარებაზე. დოქტორმა რობინმა სთხოვა სუბიექტებს შეგნებულად შეეცვალათ დამოკიდებულება მათი „შოკოლადის დამოკიდებულების“ მიმართ უარყოფითიდან ნეიტრალურზე. ტვინი რეაგირებს ემოციური დამოკიდებულებაპრობლემას, როგორც მოქმედების სტიმულს - დაუყოვნებლივ მიირთვით შოკოლადი. ნეიტრალური დამოკიდებულებით აფიქსირებს სურვილის ფაქტს, მაგრამ არ თვლის მას საკვების ფიზიკურ მოთხოვნილებად. ამ მეთოდმა საშუალება მისცა კვლევის მონაწილეთა 81%-ს უარი ეთქვა შოკოლადზე.

ექსპერიმენტის სიწმინდისთვის გაკვეთილები ჩატარდა სამ ჯგუფად. მეორე ჯგუფი მუშაობდა სხვა მეთოდებით, რომლებიც ასწავლიდა მათ საკვების მოთხოვნილების დათრგუნვას და მიიღო შედეგი 56%. პლაცებო ჯგუფმა მიაღწია 43%-ს მონაწილეთა თვითკონტროლის უნარის გამო.

ექიმმა რობინმა აღმოაჩინა:

• სურვილები მოდის და მიდიან სხვადასხვა ინტენსივობის ტალღებში.
• ამ ტალღების შეგნებულად მოლოდინი ანეიტრალებს მოქმედების იმპულსს.
• მოქმედების არარსებობა ხსნის მისი შედეგების პრობლემას.

როცა იმპულსურობის პრობლემა არ არის კვების ქცევა, ადამიანი მზად არის საკვებისგან აზრიანი ყურადღების გადასატანად. საკვები მისთვის სიცოცხლის ენერგიის წყარო ხდება და არა კომფორტისა და გართობის საშუალება.

უსაქმურობის დროს საჭმელზე ფიქრებისგან განადგურება

ყალბი შიმშილის შეტევები და საკვების შესახებ აკვიატებული აზრები განიხილება ყურადღების გადართვით, როგორც ეს სკოლამდელმა ბავშვებმა გააკეთეს "ზეფირის" ექსპერიმენტში. მკვლევარებმა სცადეს სხვადასხვა სტრატეგია იმის გასარკვევად, თუ როგორ გადაიტანოთ ყურადღება სახლში ყოფნისას ჭამისგან. მათ აღიარეს, რომ ზოგიერთი მათგანი ეფექტურია.

როგორ მოვაშოროთ გონება საკვებს, როცა მთელი დღე სახლში ხართ

ძირითადი პრინციპი წარმატებული სტრატეგიებისაჭმლისგან ყურადღების გაფანტვა სახლში ჯდომის დროს - ნუ იდარდებთ უსაქმოდ:

• შეადგინეთ საკუთარი თავისთვის დიდი პროექტი და დაუთმეთ მას მაქსიმალური დრო და ყურადღება;
• შეინახეთ დღიური.
• Სასეირნოდ წასვლა.
• რეგულარულად ივარჯიშეთ: დაკავდით იოგათ, დილით სირბილით, აუზში ბანაობით.
• წადით სტუმრად, დაუკავშირდით მეგობრებს ტელეფონით.
• წადით ექსკურსიებზე, კინოში.
• დაწერე წიგნი.
• დარეგისტრირდით უცხო ენების ონლაინ გაკვეთილებზე.

ცხოვრების რიტმის შეცვლა და ახალი ჰობიების პოვნა დაგეხმარებათ დაივიწყოთ საჭმლის მიღება. შინაგანი სიცარიელე ადვილად ივსება საკუთარი თავის სიყვარულით და ცხოვრებისადმი ინტერესით.

აკვიატებული აზრები საჭმელზე მძიმე დღის ბოლოს

ადამიანებს მოსწონთ საკუთარი თავის დაჯილდოება 8-12 საათის მძიმე შრომისთვის. ვახშამ ცარიელი კუჭი აავსო, მაგრამ სიხარული არ მოუტანა. ფეხები მაცივართან მიმყავს, რომ რაღაც გემრიელი ავიღო და ტელევიზორის წინ დივანზე დავლიო. ვისაც ეშინია ჭარბი წონა, გაინტერესებთ როგორ დაისვენოთ საღამოს ჭამისგან.

როგორ დაისვენოთ ძილის წინ ჭამისგან

სასტიკია, აიძულო თავი ივარჯიშო, წახვიდე სტუმრად ან იმუშაო სახლში გვიან ღამემდე, თუ დაღლილი ხარ. არსებობს რამდენიმე დადასტურებული გზა საღამოს საკვების მოსაშორებლად:

• წაიკითხეთ საინტერესო წიგნი;
• ადრე დაიძინე;
• მოუსმინეთ მუსიკას ან აუდიო წიგნებს;
• თავსატეხების შეგროვება, კროსვორდების ამოხსნა;
• შეინახეთ ხარჯების დღიური;
• ნაქსოვი ან ქარგვა.

მარტივი გამარჯვება საკვებზე ფიქრებზე

როდესაც ცნობიერება ჩნდება საკვებთან ურთიერთობაში, გადაჭარბებული ჭამის დრამა და სუსტი ხასიათის გამო დანაშაულის გრძნობა ქრება. საჭმელზე არ ფიქრის ჩვევა მას შემდეგ ძლიერდება წარმატებული გამოცდილებათვითკონტროლი. ეს ის შემთხვევაა, როდესაც ადამიანს ეკითხებიან, როგორ მოახერხა საჭმლისგან თავის დაღწევა და ის პასუხობს: „ადვილად დავიწყე ამაზე ფიქრი“. არ უნდა იფიქროთ, რომ მას აქვს რკინის ნებისყოფა, რომ მან დაიპყრო თავი. საკმარისია უბრალოდ დაიწყოთ თამაში „ნუ იფიქრებ საჭმელზე“ და ენთუზიაზმით აარიდო თავი შენმა ქვეცნობიერმა დაბრკოლებებს.