რა შედის ცილოვან საკვებში. რას ნიშნავს ცილოვანი საკვები?

ხორცი, თევზი და სხვა მაღალი ცილოვანი საკვები ჯანსაღი დიეტის შეუცვლელი კომპონენტია. ისინი შეტანილია მრავალ კერძში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ ორგანიზმი ყველა საჭირო ნივთიერებით და დააკმაყოფილოთ შიმშილის გრძნობა დიდი ხნის განმავლობაში. ამიტომ ცილოვანი დიეტა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ, უსაფრთხო და ჯანსაღად. დიეტური მეთოდის დადგენილი წესების მკაცრი დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ წონის სწრაფ და კომფორტულ კლებას, ასევე კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

რა ეხება ცილოვან საკვებს, მაგალითებს და პროდუქტების ჩამონათვალს, არის მთავარი კითხვები, რომლებიც ბევრ ადამიანს აწუხებს, რომლებმაც გადაწყვიტეს რადიკალურად შეცვალონ ცხოვრების წესი.

ცილოვანი საკვები

ცილოვანი (წიდის გარეშე) პროდუქტები ფუნდამენტურია ყველა ბიოლოგიური ქსოვილის ზრდისა და აღდგენისთვის. ცილა ასევე იწყებს ყველა მეტაბოლურ პროცესსდა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ორგანიზმისთვის. თანამედროვე დიეტების უმეტესობა ისეა აგებული, რომ ცილის შემცველი საკვები მთლიანად გამორიცხულია სიიდან. თუმცა, შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების ნორმალური ფუნქციონირება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ცილის შემცველობა შეადგენს მთლიანი ყოველდღიური დიეტის მინიმუმ 15-20 პროცენტს.

ბევრი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ ცილები მხოლოდ წონის ინტენსიური მატებისთვისაა, მაგრამ სინამდვილეში ისინი გავლენას ახდენენ მეხსიერებაზე და აზროვნების პროცესებზე.

ცილები მთავარ როლს თამაშობენ ახალი უჯრედების ფორმირებაშიდა ჩაანაცვლეთ გაცვეთილი, შესაბამისად, ნორმალური ცილოვანი კვების არარსებობის შემთხვევაში, არ არის გამორიცხული კანის მდგომარეობის გაუარესება და ნერვული სისტემის ფუნქციონირება.

ცილოვანი საკვები შეიძლება იყოს ცხოველური წარმოშობის, ესენია:

1. თევზი.
2. ხორცი.
3. კვერცხები.
4. Ხაჭო.

რაც შეეხება მცენარეულ ცილებს, ისინი წარმოდგენილია:

1. პარკოსნები.
2. მარცვლეული.
3. თხილი.

დაბალანსებული და ჯანსაღი რეჟიმიკვება შედგება ყველა პროდუქტის სწორი კომბინაციისგან. ოპტიმალური ყოველდღიური მიღება ზრდასრული ადამიანისთვის არის 100-120 გრამი.

ძირითადად, ადამიანის მიერ მოხმარებული ყველა საკვები შეიცავს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, მაგრამ ერთ საკვებში ამ უკანასკნელის დონე მაღალია, პირველის კი მინიმალური. ამიტომ, იმისათვის, რომ სწორად დაგეგმოთ თქვენი დიეტა, აუცილებელია არსებულის შესწავლაასეთი ნივთიერებების შემცველობის ცხრილები.

მნიშვნელობა დიეტაში

ცილები რთული ორგანული ნივთიერებებია, რომლებიც აგებულია მარტივი და რთული ამინომჟავების საფუძველზე და ასევე შეიცავს აზოტს. როგორც უჯრედების მთავარი კომპონენტი, ისინი შეუცვლელი რჩებიან ადამიანის სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, სადაც მუდმივად მიმდინარეობს ცილების მეტაბოლიზმი და ზოგიერთი ცილა იშლება, ზოგი კი სინთეზირდება, გაერთიანებულია ან იშლება, რაც ქმნის ენერგიას სიცოცხლისთვის. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ყველა ცილა არ ითვლება ღირებულად და გარდაიქმნება საწვავად.

უხარისხო საკვებიდან ამინომჟავების მნიშვნელოვანი ნაწილი უბრალოდ გამოიყოფა, ამიტომ აუცილებელია მკურნალობა დენის რეჟიმშიმე ვირჩევ ძვირფას პროდუქტებს. Მათ შორის:

1. ხორცი.
2. თევზი.
3. Ხაჭო.
4. კეფირი.
5. კვერცხები.

პროტეინის ოპტიმალური ბალანსის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი პრობლემა, მათ შორის:

1. კუნთოვანი მასის დაკარგვა.
2. თმის მდგომარეობის გაუარესება (სრულ დაკარგვამდე).
3. იმუნური სისტემის ფუნქციების გაუარესება.
4. ჰემოგლობინის და ინსულინის დაქვეითება.

ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელია ყოველდღიურად მინიმუმ 70 გრამი ცილოვანი საკვების მიღება. ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ყოველდღიური მიღება იზრდება 120 გრამამდე. ამ რეჟიმს ახორციელებენ აქტიური ცხოვრების წესის მქონე სპორტსმენებიც. თუ ცილა ძალიან ბევრია, თირკმელები და ღვიძლი უბრალოდ ვერ უმკლავდებიან მას, რაც იწვევს ორგანოების სტრესს და უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

გარდა ამისა, რაციონში ცილოვანი საკვების მაღალი კონცენტრაცია უარყოფითად მოქმედებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე და იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სხვადასხვა დარღვევებს.

ცილოვანი დიეტა

ჭარბ წონასთან ბრძოლის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ცილოვანი დიეტა, რომელიც სწრაფად და ეფექტურად აშორებს ორგანიზმიდან ცხიმოვან დეპოზიტებს კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანების გარეშე. ამ ტექნიკის პრინციპი გულისხმობს ადამიანის ორგანიზმში ნახშირწყლებისა და ცხიმების ხელოვნურად შექმნას, ასევე ჭარბი ცილის, რაც გამოწვეულია ხორცის, თევზის და სხვა საკვების ცილებით გადაჭარბებული მოხმარებით.

შედეგად, ეს იწვევს მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვან რესტრუქტურიზაციას. თუ ცხიმები და ნახშირწყლები შეწყვეტენ ორგანიზმში შეღწევას, როგორც ადრე, ეს აიძულებს ორგანიზმს დაწვას საკუთარი მარაგი ცხიმის ფენიდან.

პროტეინის ოპტიმალური დიეტით, ყველა ორგანოს აქტიური ფუნქციონირება იწყება, რაც ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ფორმირებას, მაგრამ არა ცხიმს. ამიტომ, ორ კვირაში შეგიძლიათ მოიცილოთ 4-დან 8 კილოგრამამდე ჭარბი წონა.

დიეტის მაგალითები

თუ გსურთ მნიშვნელოვნად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი, რაციონის შეცვლით დაწყებული, აუცილებლად შეისწავლეთ არსებული ცხრილები და დიეტები. მრავალი წლის განმავლობაში, დიეტოლოგები, ფიტნეს ტრენერები და სხვა ადამიანები, რომლებიც მუშაობენ კვებაზე, წერდნენ კონკრეტულ ინსტრუქციებს ცილოვანი დიეტის მეშვეობით წონის წარმატებით დაკლებისთვის.

თითოეული წარმოდგენილი მენიუ შეიძლება მორგებული იყოს კონკრეტულ ინდივიდუალურ პირობებზე, ასევე გემოვნების საჭიროებებზე და პრეფერენციებზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ცილები რჩება ძირითადი საფუძველი, რომლის გარშემოც კონცენტრირებულია დანარჩენი საკვები.

ასე რომ, ცილოვანი დიეტის პირველ დღეს უნდა მიირთვათ კვერცხი და ხორცი:

პოპულარული დიეტა ჰეილი პომეროი

ამჟამად, ბევრი ლამაზი გოგონა ატარებს ჰეილი პომეროის დიეტას, რომელიც გულისხმობს ზედმეტ წონასთან ეფექტურ ბრძოლას დამღლელი შიმშილის გარეშე. ასეთი დიეტის პრინციპია ნივთიერებათა ცვლის დაწყება, რაც მიიღწევა სპეციალური კვების პროგრამის დახმარებით, როცა ადამიანი თავისუფლდება ზედმეტი კილოგრამებისგან, მაგრამ არ წყვეტს საყვარელი საკვების ჭამას. ცხიმოვანი დეპოზიტები ამოღებულია ბუნებრივი გზით.

მოსალოდნელი შედეგების მისაღწევად, მკაცრად უნდა დაიცვათ ინსტრუქციები და ყოველი დღის დაგეგმილი მენიუ.

ასეთი დიეტის წარმატების მთელი საიდუმლო ძალიან მარტივად აიხსნება: ნახშირწყლების მოხმარების შემცირების გამო ორგანიზმი ვერ ახერხებს ცხიმის რეზერვების გამომუშავებას.

წონის დაკლების სხვა დიეტების მსგავსად, ჰეილი პომეროის ვარიანტი მოიცავს მუდმივად დიდი რაოდენობით სითხის მიღებას. ნახშირწყლების მრავალი წყაროს გამორიცხვით, თქვენი კალორიების დონე მნიშვნელოვნად დაიკლებს.

თუმცა, თუ რადიკალურად გამორიცხავთ საკვებს თქვენი რაციონიდან, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი უსიამოვნო შედეგი, მათ შორის თავბრუსხვევა, სისუსტე და თავის ტკივილი. მაგრამ რამდენიმე დღის შემდეგ ორგანიზმი ეგუება ახალ დიეტას და უპრობლემოდ მოითმენს ასეთ ცვლილებებს.

ყველაზე ჯანსაღი საკვები ცილის მაღალი კონცენტრაციით

საიდუმლო არ არის, რომ ფასდაუდებელი ცხოველური ცილის მთავარი წყარო კვერცხია. ცნობილია, რომ კვერცხის პროდუქტებს ორგანიზმი შეიწოვება თითქმის 100 პროცენტით, სხვა ცხოველურ ცილებს - 70-90%-ით, ხოლო მცენარეულ ცილებს - 40-70%-ით. ცილების ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია ასევე გვხვდება ხბოს, ძროხის, კურდღლის ხორცსა და ღორის ხორცში.

თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ პროტეინის უხვი შემცველობა ყოველთვის არ ხდის პროდუქტს ჯანსაღს, რადგან ის შეიძლება შეიცავდეს სხვა საკვებ ელემენტებსაც, მაგალითად, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.

თუ კვერცხებზე ვსაუბრობთ, ეს არის დაბალკალორიული პროდუქტი, შესანიშნავი ცილის შემცველობით. დიეტის დაგეგმვისას თქვენ არ უნდა იდარდოთ დღეში 5-6 კვერცხზე, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ გული არა უმეტეს 2-3-ჯერ.

ჯანსაღი ხორცპროდუქტების სია, რომლებიც გამოიყენება ცილოვანი დიეტისთვის, შეიცავს უცხიმო ხორცს. გამოცდილი ფიტნეს კლუბის ტრენერები და დიეტოლოგები გვირჩევენ ორთქლზე მოხარშული, შემწვარი ან მოხარშული ხორცის ჭამას. უფრო მეტიც, ასეთი საკვები შეიცავს ყველა საჭირო ცხოველურ ცხიმს, რომელიც ადამიანის ორგანიზმს ძალიან სჭირდება. მთავარია დოზირება სწორად დაიცვან და დასაშვებ ზღვარს არ გადააჭარბოთ.

შვრიის ფაფას ასევე აქვს პროტეინის კარგი მარაგი და მიუხედავად იმისა, რომ ის გაცილებით დაბალია, ვიდრე სხვა პროდუქტებში, შვრიის ფაფა ნამდვილად მაღალია. გარდა ამისა, ასეთი ფაფა შეიძლება განზავდეს ხილით, კენკრით და ცილის სხვა წყაროებით, რომელიც ორგანიზმში 6-8 საათში შეიწოვება.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ზოგიერთ მცენარეულ საკვებს არ გააჩნია ამინომჟავების ოპტიმალური დონე, ამიტომ უმჯობესია დიეტა განზავდეს ცხოველური წარმოშობის საკვებით.

გამოყენების სფეროები

ცილოვანი საკვების მთავარი დანიშნულებაა წონის დაკლებისთვის მაღალეფექტური დიეტის მომზადება. ასეთი საკვები განსაკუთრებით მოეწონება იმ ადამიანებს, რომლებსაც სურთ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, მაგრამ არ არიან მზად რთული დიეტის, დამქანცველი ვარჯიშისა და სხვა ძალისხმევის გამო. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა არ არის მზად რაციონიდან ამოიღოს ხორცპროდუქტები და თევზი. და არ არის საჭირო.

თუმცა, წონის დაკლების გარდა, ასეთ ცილოვან კვებას იყენებენ ბოდიბილდერები და ბოდიბილდერები, რადგან ის ეფექტურად ეხმარება კუნთების მასის აშენებას. სპორტის სხვადასხვა სახეობის წარმომადგენლები შეჯიბრებამდე ცოტა ხნით ადრე გადიან ცილოვანი დიეტის კურსს.

რაც შეეხება უკუჩვენებებს, უმჯობესია არ მიირთვათ ასეთი საკვები ორსულებისთვის და მეძუძური დედებისთვის, რადგან ამ ელემენტის გავრცელება ნახშირწყლებსა და ცხიმებზე მავნე გავლენას ახდენს მდგომარეობაზე.

თუ ვსაუბრობთ ცილოვანი საკვების მიღებაზე ჭარბი წონის დასაკლებად, მაშინ ასეთი კვების წარმატების საიდუმლო მისი მოქმედების მექანიზმშია. ყოველივე ამის შემდეგ, ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, რომ ხორცისა და თევზის ჭამით წონის დაკლება პრობლემურია, მაგრამ ეს ასე არ არის. როდესაც სხეული გაჯერებულია ცილებით, ხდება ცილების გადაჭარბებული გაჯერება.

შედეგად, ორგანიზმი გრძნობს ენერგიის მთავარი წყაროს - ნახშირწყლების ნაკლებობას, ამიტომ მას უწევს ცხიმის ხელმისაწვდომი მარაგების დაწვა, ვიდრე მიღებული საკვებიდან. ცვლილებები ასევე ხდება ნახშირწყლებისა და ცილების მეტაბოლიზმში. ცილოვანი საკვების დასაშლელად კი ორგანიზმს დიდი ძალისხმევა სჭირდება, ენერგიის რესურსების დახარჯვა.

ცილოვანი კვება ასევე გამოიყენება კუნთების მასის მოსაპოვებლად და სხეულის გარკვეული ფორმის მისაღწევად. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ კუნთების მასა დაიწყებს ზრდას საკვებიდან ენერგიის მზარდი რაოდენობით. ანუ, თუ ცილის მეტი წყარო შედის ორგანიზმში, ვიდრე მოხმარებული, მაშინ კუნთების მასის მომატება დაიწყება განსაკუთრებით აქტიური გზით. თუმცა, თქვენ არ გჭირდებათ გჯეროდეთ ამ ტექნიკის ჯადოსნური ძალის და მიირთვათ ყველა საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს. მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიშის სწორი კომბინაციით იქნება წარმატებული წონის მომატება.

კუნთების მასის მოსამატებლად ოპტიმალური დიეტის შესაქმნელად აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან.

ირინა კამშილინა

ვინმესთვის საჭმლის მომზადება ბევრად სასიამოვნოა, ვიდრე საკუთარი თავისთვის მომზადება))

შინაარსი

ცილები ადამიანის ორგანიზმისთვის სასიცოცხლო მნიშვნელობის სტრუქტურაა. ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედი შედგება ცილოვანი კომპონენტებისგან, ისინი დნმ-ისა და ფერმენტების ნაწილია. ამიტომ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს ცილოვანი საკვები, რომლის პროდუქტების ჩამონათვალიც მრავალფეროვანი უნდა იყოს. ცილის დაბალი ცხიმოვანი წყაროების მიღებით, შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ, მაგრამ თუ გადაწყვეტთ, უნდა მიირთვათ ამინომჟავებით მდიდარი ცილები. მოდით შევხედოთ ცილოვანი კვების ყველა სირთულეს.

რომელი საკვები ითვლება ცილოვან საკვებად?

საკვებს არ შეიძლება ეწოდოს ცილა, თუ ის შეიცავს ცოტა ცილებს. როგორც წესი, ბევრი ცილა გვხვდება მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის საკვებში. მათ შორისაა ხაჭო, თევზი, ხორცი. ზოგიერთი მცენარე ასევე ამაყობს ცილის სტრუქტურების მნიშვნელოვანი ნაწილით: მაგალითად, პარკოსნები (სოია), თხილი. უსაფუძვლოა, რომ ძეხვის ზოგიერთი მწარმოებელი აქტიურად იყენებს სოიას წარმოებისთვის. სოკო ასევე მდიდარია ცილებით, მაგრამ ის ძალიან ცუდად შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ, ამიტომ ისინი აქტიურად არ უნდა იქნას გამოყენებული ცილოვან კვებაში.

ცხოველური პროდუქტების ჩამონათვალი

ცილა ძირითადად გვხვდება ყველა სახის ხორცსა და ზღვის პროდუქტში. ცილის ასეთ სტრუქტურებს ცხოველებს უწოდებენ. გარდა ამისა, რძის პროდუქტები და კვერცხი ასევე ითვლება ცილებად. ეს საკვები შეიძლება გახდეს ცილის წყარო, თუ ამა თუ იმ მიზეზით ხორცის, თევზის და ფრინველის ჭამა მიუღებელია, რადგან ის შეიცავს მთლიანი მასის ცილოვანი სტრუქტურების დაახლოებით 7-10%-ს.

ცილებით მდიდარი საკვები, მიღებული ცხოველური ხორცისა და წარმოებულებისგან, ასევე თევზისგან:

• ცხვრის ხორცი
• , კიბო, კიბორჩხალა
• წითელი თევზი
• Ქათმის ხორცი
• ღორის ხორცი
• რძე

მცენარეული წარმოშობის პროდუქტების ჩამონათვალი

ვეგეტარიანელობა ბოლო დროს მოდური გახდა. ბოსტნეულისა და ხილის უმეტესობა პრაქტიკულად არ შეიცავს პროტეინს, მაგრამ ვეგეტარიანელები თავს მშვენივრად გრძნობენ. ფაქტია, რომ ზოგიერთი მცენარეული კულტურა შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ცილოვან ელემენტებს ნორმალური ცხოვრებისთვის. ექსკლუზიურად მცენარეული საკვების მიღებაზე გადასვლას, რომელიც შეიცავს მცირე ცილებს, აქვს თავისი ნაკლი, თუმცა ის ჯანსაღად ითვლება. უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ყველა სასიცოცხლო სტრუქტურისა და ცილის საკმარის რაოდენობას.

მდიდარია მცენარეული ცილოვანი ელემენტებით:

• ლობიო
• არაქისი
• ოსპი
• წიწიბურა
• ფეტვი
• ნუშის

ნიმუშის მენიუ ცილოვანი დიეტისთვის

თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ერთი კვირის განმავლობაში დაბალანსებული ცილის დიეტის მაგალითს. ამ მენიუს სიცხადე დაგეხმარებათ ცილის ოდენობის ნავიგაციაში, ასევე დიეტის შედგენაში თქვენი საჭიროებებისა და გემოვნების პრეფერენციების გათვალისწინებით. ცილები არის მნიშვნელოვანი საფუძველი, რომლის გარშემოც არის სხვა საკვები ელემენტები.

ცილის მენიუს პირველი დღე: კვერცხი და ხორცი

• საუზმე: შვრიის ფაფა ზეთის გარეშე, 2 ქათმის კვერცხი
• სადილი: პატარა ნაჭერი ქათმის ფილე
• შუადღის საუზმე: 100 გრ ქათამი, 150 გრ ბროკოლი
• ვახშამი: შეკვრა უცხიმო ხაჭო, 80 გრ არაქისი

ცილოვანი კვების მეორე დღე: რძის პროდუქტები და თევზი

• საუზმე: 100 გრ ლობიო, 50 გრ კენკრა ან ერთი ვაშლი, 200 მლ უცხიმო რძე
• სადილი: მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ორაგულის პატარა ნაჭერი (150-250 გრ), მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.
• შუადღის საუზმე: ქათმის მკერდის ნაჭერი (250 გ-მდე), ბროკოლი (200 გ), ნახევარი შეკვრა უცხიმო ხაჭო.
• ვახშამი: შეკვრა უცხიმო ხაჭო,

კვების მესამე დღე ცილების ჭარბი რაოდენობით: კვერცხი, ხორცი, თევზი და რძის პროდუქტები.

• საუზმე: მოხარშული კვერცხი (1-2), მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი
• სადილი: ყავისფერი ბრინჯი ბროკოლით, ნახევარი ქათმის მკერდი
• შუადღის საუზმე: 200 მლ უცხიმო იოგურტი, ვაშლი, ნებისმიერი თხილი (50 გრ)
• ვახშამი: ბრინჯით, გამომცხვარი ხორცის პატარა ნაჭერი (150 გ-მდე)

მეოთხე დღე

• საუზმე: შვრიის ფაფა ზეთის გარეშე, 2 მოხარშული კვერცხი
• სადილი: ქათმის ნაჭერი ბრინჯით (საერთო მოხმარების წონა 300 გ-მდე), ნახევარი შეკვრა ხაჭო
• შუადღის საუზმე: მოხარშული ან შემწვარი კრევეტები (150-200 გ), მოხარშული ლობიო, უცხიმო იოგურტი
• ვახშამი: შეკვრა ხაჭო, თხილი (არა უმეტეს 100 გ ერთდროულად)

მეხუთე დღე

• საუზმე: მოხარშული კვერცხი - 2 ცალი, მარცვლეულის პურის რამდენიმე ნაჭერი.
• სადილი: ქათმის ფილე ბრინჯით, ბოსტნეულის სალათი ბულგარული წიწაკით და პომიდვრით (საერთო მოხმარების წონა არ უნდა აღემატებოდეს 400 გ-ს)
• შუადღის საუზმე: არაქისი (50-80 გრ), ხაჭოს შეკვრა
• ვახშამი: ტუნა ბრინჯით ან ლობიოთი, იოგურტი

მეექვსე დღე

• საუზმე: მოხარშული კვერცხი, პომიდორი, პურის ნაჭერი, იოგურტი
• სადილი: ქათმის ნაჭერი ლობიოთი (200-300 გრ მთელი პორცია), ნახევარი შეკვრა ხაჭო, ვიტამინებით მდიდარი ბოსტნეულის სალათი.
• შუადღის საუზმე: ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი სოუსის გარეშე (250 გრ), მთლიანი მარცვლეულის პური (1-2 ნაჭერი)
• ვახშამი: რბილად მოხარშული კვერცხი, ბროკოლი (200 გ-მდე), თხილი (50 გ)

მეშვიდე დღე

• საუზმე: ქათმის ფილე (150 გრ), შვრიის ფაფა წყალში ზეთის გარეშე, პომიდორი
• სადილი: ქათმის მკერდის ნაჭერი ბრინჯით (250 გრ პორცია), ბროკოლი (150 გრ), ხაჭო (ნახევარი პაკეტი)
• შუადღის საუზმე: იოგურტი, თხილი და კენკრა (100 გ-მდე)
• ვახშამი: ტუნას პატარა ნაჭერი ბროკოლით (300 გ-მდე პორცია), დაბალკალორიული ხაჭო (100-150 გ)

რეცეპტები ფოტოებით

ნებისმიერი დიეტის დაცვა დაკავშირებულია გემრიელი კერძების უარს და შეზღუდულ დიეტასთან. თუმცა, ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის არის გამონაკლისი, რადგან ის გულისხმობს ხორცისა და თევზის პროდუქტების მოხმარებას. მთავარი და ერთადერთი, რითაც მოგიწევთ შეზღუდვა, არის საკვების რაოდენობა. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ უგემრიელესი და საინტერესო ცილოვანი კერძების რამდენიმე რეცეპტს.

• ქათმის ფილე კეფირში

ქათმის მკერდი, რომელიც ტრადიციულად სიაშია, გავრეცხოთ და დავჭრათ გრძივი ფენებად. მოაყარეთ საჭირო რაოდენობის მარილი, პილპილი და მწვანილი. შემდეგ დაამატეთ ნახევარი ჭიქა უცხიმო კეფირი, ამდენივე წყალი, აურიეთ, შედგით მაცივარში 5 საათით. მას შემდეგ, რაც ქათამი დამარინადდება, შეწვით ტაფაზე ორივე მხრიდან 5 წუთის განმავლობაში. კერძი კარგად უხდება ბოსტნეულის გვერდით კერძებს და ხშირად შედის ცილოვან დიეტაში.

• ხორცის კოტლეტი ყველით

ამ რეცეპტში გამოყენებულია საქონლის ხორცი და დაფქული ქათამი, ორივე მათგანი მდიდარია ცილებით. შეურიეთ ისინი თანაბარი პროპორციით (თითოეული 250 გრ), დაამატეთ ერთი კვერცხი. საფუძვლიანად აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. მოაყარეთ მარილი და პილპილი. მიღებული დაფქული ხორცისგან უნდა ჩამოაყალიბოთ კატლეტები და თითოეულის ცენტრში მოათავსოთ ყველის პატარა ნაჭერი. შემდეგ ყველაფერი დადებულია საცხობ ფირფიტაზე და გამოაცხვეთ ღუმელში დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. ეს ცილოვანი კერძი იდეალურია საუზმეზე.

• ხაჭოს დესერტი

გააცალეთ ერთი საშუალო ზომის ვაშლი და ფორთოხალი და არ ინერვიულოთ, რომ ცილის ნაკლებობა იყოს. ხილი დავჭრათ პატარა კუბებად. შეურიეთ მათ 300-400 გრამი უცხიმო თხევადი ხაჭო, ათქვიფეთ ყველაფერი მიქსერით. შემდეგ მოათავსეთ მომავალი ცილის დესერტი ფორმებში, გააგზავნეთ ცივ ადგილას, დაელოდეთ რამდენიმე საათს. ხაჭოს დესერტი საჭმელად მზადაა, ის მოგცემთ საშუალებას, რომ გემრიელად დაჯდეთ.

• ბერძნული სალათი კრევეტებით

მოხარშეთ მეფე კრევეტების შეკვრა და გააცალეთ კანი. ჩერი პომიდორი, კიტრი, სალათის ფოთოლი და ბულგარული წიწაკა კარგად გარეცხეთ. ბოსტნეული დაჭერით და დაუმატეთ კრევეტებს. 50 გრ ფეტა დავჭრათ საშუალო ზომის კუბიკებად და დავამატოთ მომავალ სალათს. ცილოვან კერძს შეანელეთ ზეითუნის ზეთი, მარილი და წვრილად დაჭრილი ნიორი გემოვნებით. მაღალი ცილოვანი სალათი მზად არის მიირთვათ. კერძი იდეალურად მოერგება თქვენს ახალ ცილოვან დიეტას.

რა მიზნით მიირთმევენ ადამიანები ცილოვან საკვებს?

ცილოვანი საკვები შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება, მაგრამ ამავე დროს არ არიან მზად კომპრომისზე წასასვლელად და რაციონიდან ხორცისა და თევზის პროდუქტების ამოღებას. ცილოვან კვებას ასევე იყენებენ ბოდიბილდერები და ბოდიბილდერები, რადგან ეს ხელს უწყობს კუნთების მასის სწრაფად აშენებას. პროფესიონალი სპორტსმენებიც კი შეჯიბრებამდე ცოტა ხნით ადრე იცავენ ცილოვან დიეტას. ორსულებსა და მეძუძურ დედებს პროტეინზე დაფუძნებული კვება არ არის რეკომენდებული, რადგან ცილების უპირატესობა ნახშირწყლებსა და ცხიმებზე საზიანო იქნება ჯანმრთელობისთვის.

წონის დაკლებისთვის

როგორ იკლებენ ადამიანები წონაში ხორცისა და თევზისგან დამზადებული ცილოვანი საკვების მიღებით? პასუხი მდგომარეობს იმაში, თუ როგორ მუშაობს ცილოვანი კვება. მეტი ცილის მოხმარებით, თქვენ იწვევთ თქვენს ორგანიზმს ცილებით გადაჭარბებულ გაჯერებას. ამავდროულად, დეფიციტია ენერგიის ძირითადი წყარო - და ორგანიზმი იძულებულია დაწვას ორგანიზმში მისთვის ხელმისაწვდომი ცხიმის მარაგი და არ მიიღოს ისინი მიღებული საკვებიდან. იცვლება ნახშირწყლებისა და ცილების მეტაბოლიზმი. გარდა ამისა, საკვებიდან მომდინარე ცილა დასაშლელად დიდ ენერგიას მოითხოვს.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად და სასურველი ფორმის მისაღწევად გამოიყენეთ ცილოვანი კვება. აქ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ კუნთების მასა დაიწყებს ზრდას მხოლოდ მაშინ, როდესაც საკვებით მიწოდებული ენერგიის მოცულობა აღემატება დახარჯულ მოცულობას. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თუ ბევრ ცილოვან საკვებს მიირთმევთ და დივანზე იწვებით, დაიწყებთ კუნთების ზრდას. მხოლოდ დამღლელი ძალის ვარჯიშთან ერთად არის შესაძლებელი კუნთების მასის სწრაფი მომატება. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო დეტალური ინფორმაცია ბოდიბილდერებისთვის ცილოვანი კვების შესახებ ვიდეოდან:

ცილის შემცველობის ცხრილი საკვებში

19-10-2018

174 728

გადამოწმებული ინფორმაცია

ეს სტატია ეფუძნება მეცნიერულ მტკიცებულებებს, დაწერილი და განხილული ექსპერტების მიერ. ჩვენი ლიცენზირებული დიეტოლოგებისა და ესთეტიკოსების გუნდი ცდილობს იყოს ობიექტური, მიუკერძოებელი, პატიოსანი და წარმოადგინოს არგუმენტის ორივე მხარე.

ხორცი, თევზი და სხვა ცილოვანი პროდუქტები მრავალი კერძის საფუძველია, რომელთა გამოყენება მოაქვს გაჯერებას და ათავისუფლებს შიმშილს დიდი ხნის განმავლობაში. სწორედ ამიტომ არის აღიარებული, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, სასარგებლო და უსაფრთხო. ამ დიეტური მეთოდის ყველა წესის მკაცრი დაცვა უზრუნველყოფს წონის კომფორტულ და სწორ კლებას, ასევე კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

ცილოვანი საკვები ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის

ცილოვანი საკვები ადამიანის დიეტაში აუცილებელი კომპონენტია, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ფერმენტული აქტივობა. მოქმედებს როგორც სამშენებლო მასალა აბსოლუტურად ყველა ბიოლოგიური ქსოვილის ზრდისა და აღდგენისთვის, ცილა ხელს უწყობს ყველა მეტაბოლური პროცესის დაწყებას და უმთავრეს როლს ასრულებს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ბევრი თანამედროვე დიეტა მენიუდან მთლიანად გამორიცხავს ცილებს, ხოლო ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ცილოვანმა საკვებმა უნდა შეადგინოს მთლიანი ყოველდღიური დიეტის 15-20%. ასევე შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ ცილა საჭიროა მხოლოდ კუნთების მასის ასაშენებლად. ეს ასე არ არის, რადგან ცილოვანი საკვები ასევე გავლენას ახდენს მეხსიერებასა და აზროვნების პროცესებზე.

პროტეინები პასუხისმგებელნი არიან ახალი უჯრედების აგებასა და გაცვეთილი უჯრედების ჩანაცვლებაზე, რის გამოც ცილოვანი საკვების არასაკმარისი მოხმარებამ შეიძლება გააუარესოს კანის მდგომარეობა და ნერვული სისტემის ფუნქციონირება.

წონის სწრაფი კლება იწვევს კანზე სტრიების გაჩენას, რაც არცთუ სასიამოვნოა, განსაკუთრებით ცურვის სეზონზე. ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ კოსმეტიკური საშუალებების გამოყენებას, როგორიცაა სამოდელო კრემი. სამწუხაროდ, ბევრი მწარმოებელი კრემის წარმოებისას იყენებს სინთეზურ კონსერვანტებს - პარაბენებს, რომლებიც გროვდება ორგანიზმში და დროთა განმავლობაში ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს იწვევს. დერმატოლოგები გირჩევენ გამოიყენოთ მხოლოდ ნატურალური კრემი, როგორიცაა რუსული კომპანია Mulsan Cosmetic-ის პროდუქტი. სერთიფიცირებული კრემი შედგება 100% ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან და აბსოლუტურად უსაფრთხოა ჯანმრთელობისთვის. ჩვენ გირჩევთ, გადახვიდეთ ვებსაიტზე mulsan.ru და გაეცნოთ კომპანიის მიერ წარმოებულ ნატურალური კოსმეტიკის ფართო სპექტრს.

ცილოვანი საკვები არის მცენარეული ან ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი საკვები. ცხოველური ცილის ძირითადი წყაროა თევზი, ხორცი, კვერცხი და ხაჭო. პარკოსნები, მარცვლეული, თხილი ცილოვანი მცენარეული საკვებია. და ჯანსაღი კვება მოიცავს ყველა ამ პროდუქტის სწორ კომბინაციას. ზრდასრული ადამიანის დღიურ რაციონში ცილის საშუალო მოთხოვნილება უნდა იყოს 100-120 გრამი.

სინამდვილეში, ადამიანის მიერ მოხმარებული ყველა საკვები შედგება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან, მხოლოდ ზოგიერთ პროდუქტში ჭარბობს ნახშირწყლები, ცილა კი ძალიან ცოტაა, ზოგში კი პირიქით. პასუხის გასაცემად კითხვაზე "რა სახის საკვებია ცილოვანი საკვები?" შეიქმნა სპეციალური ცხრილი, რომელიც შეიცავს პროდუქტების ჩამონათვალს, რომელშიც მითითებულია ცილის რაოდენობა 100 გრამზე თითოეულ მათგანში.

ცხრილიდან ჩანს, რომ ყველაზე მეტი ცილოვანი საკვებია ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები, ასევე თხილი და პარკოსნები. მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი, თავის მხრივ, მსუბუქი ცილოვანი საკვებია.

რატომ არ შეიძლება ცილოვანი საკვების შეცვლა?

ცილები არის რთული ორგანული ნივთიერებები, რომლებიც აგებულია მარტივი და რთული ამინომჟავებისგან და შეიცავს აზოტს. ვინაიდან ცილები უჯრედების ძირითადი კომპონენტებია, ისინი უკიდურესად აუცილებელია ადამიანის ნორმალური ცხოვრებისთვის. ცილის მეტაბოლიზმი მუდმივად ხდება ადამიანის ორგანიზმში: ზოგიერთი ცილა იშლება, ზოგი სინთეზირდება, აერთიანებს ან იშლება, ათავისუფლებს ენერგიას, რომელიც უზრუნველყოფს ადამიანის სიცოცხლეს. თუმცა, ყველა ცილა არ არის ღირებული და იშლება ორგანიზმისთვის საწვავად.

დაბალი ხარისხის საკვებიდან მიღებული ამინომჟავების უმეტესობა უბრალოდ გამოიყოფა. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ცილოვანი საკვების მიღება. ასეთი ცილოვანი საკვების მაგალითები: ხორცი, თევზი, ხაჭო, კეფირი, ყველი, კვერცხი. რაციონიდან ცილოვანი საკვების გამორიცხვა სავსეა მრავალი გართულებით: კუნთების მასის დაკარგვა, თმის და ფრჩხილების გაუარესება, ნერვული სისტემის დეპრესია, ქრონიკული დაღლილობა, ჰორმონალური დისბალანსი, სიმელოტე, იმუნიტეტის დაქვეითება და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები. ჯანმრთელობისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი პროტეინებია ინსულინი და ჰემოგლობინი, რომელთა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის დამღუპველი შედეგები.

ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება

აზოტის ბალანსი ხდება მაშინ, როდესაც ორგანიზმში 70 გრამი ცილა მაინც შედის. ორსულებისთვის, მეძუძური დედებისთვის და სპორტით დაკავებული ადამიანებისთვის ცილის ნორმა იზრდება 120 გრამამდე. თუმცა, არ უნდა გადააჭარბოთ ცილოვან საკვებს. ჭარბი ცილა არ ინახება რეზერვში, მაგრამ იშლება ღვიძლში მეტაბოლურ პროდუქტებად და გამოიყოფა თირკმელებით, რაც ზრდის ამ ორგანოებზე დატვირთვას და უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

გარდა ამისა, რაციონში ცილის მაღალი შემცველობა უარყოფითად მოქმედებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე და არღვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას.

ცილოვანი დიეტა

ცილოვანი დიეტა ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო მეთოდად ჭარბი წონის დასაკლებად კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანების გარეშე. დიეტის არსი არის ხელოვნურად შექმნას ნახშირწყლებისა და ცხიმების დეფიციტი და ცილის ჭარბი რაოდენობა ადამიანის ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ხორცის, თევზის და სხვა ცილოვანი პროდუქტების მოხმარების გზით. ასეთი კვების შედეგად ხდება მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვანი რესტრუქტურიზაცია. საკმარისი ნახშირწყლებისა და ცხიმების გარეშე ორგანიზმი იწყებს საკუთარი ცხიმის მარაგის წვას. ცილოვანი საკვები, თავის მხრივ, უზრუნველყოფს ყველა ორგანოს ნორმალურ ფუნქციონირებას და საშუალებას გაძლევთ ააშენოთ კუნთოვანი მასა. ასეთი დიეტის შედეგად 2 კვირაში ხდება 4-დან 8 კილოგრამამდე ჭარბი წონის დაკარგვა.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ცილოვანი დიეტის დროს დიეტის ძირითადი ნაწილი ცილოვანი საკვებია. მოდით გავარკვიოთ როგორი საკვები უნდა იყოს.

აჩვენეთ ცილოვანი დიეტის მენიუ 2 კვირის განმავლობაში

1 და 14 დღე

• საუზმე: ნატურალური ყავა უშაქროდ, 20 გრამი ყველი.
• ვახშამი: 2 მოხარშული კვერცხი, კომბოსტოს სალათი მცენარეული ზეთით, 200 მლ. პომიდვრის წვენი.
• ვახშამი: 200 გრამი მოხარშული მჭლე თევზი.

მე-2 და მე-13 დღე

• საუზმე: ნატურალური ყავა უშაქროდ, 1 კრეკერი.
• ვახშამი: ღუმელში გამომცხვარი თევზი, პომიდვრის და კიტრის სალათი მცენარეული ზეთით.
• ვახშამი: 150 გრამი მოხარშული საქონლის ხორცი და 200 გრამი კეფირი.

მე-3 და მე-12 დღე

• საუზმე: შავი ჩაი 2 ნაჭერი ყველით
• ვახშამი: რგოლებად დაჭრილი და კარაქში შემწვარი დიდი ყაბაყი, ხაჭოთი გამომცხვარი 2 ვაშლი.
• ვახშამი: 150 გრამი მოხარშული ქათამი, 2 კვერცხი, ახალი კომბოსტოს სალათი კარაქით.

მე-4 და მე-11 დღე

• საუზმე: უშაქრო შავი ჩაი, 200 გრამი ხაჭო.
• ვახშამი: უმი კვერცხი, 20 გრამი ყველი, 3 მოხარშული სტაფილო.
• ვახშამი: ვაშლი, ფორთოხალი, ატამი.

მე-5 და მე-10 დღე

• საუზმე: 1 გახეხილი სტაფილო ლიმონის წვენთან ერთად.
• ვახშამი: მოხარშული თევზი, 200 მლ. პომიდვრის წვენი.
• ვახშამი: ხილის არჩევანი

მე-6 დღე და მე-9 დღე

• საუზმე: უშაქრო ყავა, 3 ნუში.
• ვახშამი: 150 გრამი მოხარშული ინდაურის, კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი.
• ვახშამი: 200 გრამი ხაჭო 2 გახეხილი სტაფილოთი.

მე-7 და მე-8 დღე

• საუზმე: უშაქრო ჩაი, 1 ცალი ყველი.
• ვახშამი: 200 გრამი მოხარშული საქონლის ხორცი და 1 კიტრი.
• ვახშამი: 2 კვერცხი, 1 პომიდორი.

მენიუში მოცემულია ცილოვანი საკვების მიახლოებითი ჩამონათვალი, რომელიც წარმოადგენს ცილის წყაროს ადამიანის ორგანიზმისთვის. აღსანიშნავია, რომ ცილოვანი საკვების მიღება ორგანიზმში მეტ წყალს მოითხოვს. ამიტომ, დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, ყოველდღიურად უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი.

ვიდეო ცილოვანი დიეტის შესახებ

ვიდეო ცილის შესახებ და მისი გავლენა ჯანმრთელობაზე

ცილის რეცეპტის ვიდეოები

ცილოვანი საკვების შემცვლელი

დიეტა შეიძლება შედგებოდეს მხოლოდ ასეთი კოქტეილებისგან, ან შეგიძლიათ შეცვალოთ ერთი ან რამდენიმე კვება. მაგალითად, სადილის ნაცვლად ერთი ჭიქა კოქტეილის დალევა. ამავდროულად, ასეთი კოქტეილი ხელს შეუწყობს თქვენი ტკბილი ლტოლვის შეკავებას. მათი უმრავლესობა შეიცავს გარკვეულ დამატკბობლებს და ხელმისაწვდომია გარკვეული ტკბილეულის (შოკოლადის, მარწყვის და ა.შ.) არომატით.

ძალიან კარგი შემადგენლობა, მაგალითად, კოქტეილში. კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია.