Paprasti būdai ištempti raumenis už kelių. Kaip ištempti sausgyslę Kaip ištempti pakaušio raumenis

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
kad atrandi šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunk prie mūsų Facebook Ir Susisiekus su

Tie, kurie likimo valia gyvena sėslų gyvenimo būdą, tikriausiai yra susipažinę su viso kūno „stingumo“ jausmu. Atsikratyti to, pajusti jėgų antplūdį ir pagerinti poilsio kokybę yra daug lengviau, nei atrodo.

Interneto svetainė siūlo 8 paprastus ir efektyvius tempimo pratimus, kurie gali lengvai padėti atsikratyti raumenų diskomforto. Primename: norėdami išvengti traumų, pratimus turite atlikti po išankstinio apšilimo.

Šlaunies raumens tempimas

Pėdos pečių plotyje, rankos uždėtos už nugaros ir suglaustos.

Nelenkdami kelių pasilenkiame, o rankas atlenkiame kiek įmanoma atgal.

Atpalaiduokite kaklą, nugarą ir kojas ir palaikykite šioje padėtyje 30 sekundžių. Tada sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.

Šis tempimas yra naudingas ne tik pakaušio raumenims, bet ir padės efektyviai atpalaiduoti pečių sritį.

"Žirklės"

Atsistojame tiesiai, kojos kartu.

Dešine koja darome nedidelį įtūpstą į priekį ir pasilenkiame link jos, stengdamiesi, kad kojos ir nugara būtų tiesios.

Palaikome 30 sekundžių, lėtai grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame pratimą kita koja.

Tempimas stovint

Jei ankstesnis tempimas nedavė norimo efekto, išbandykite kitą pratimą.

Padėkite vieną kulną ant pakeltos platformos (suoliukas, kėdė ir pan. turi būti žemiau klubų lygio).

Pradedame siekti pakeltos kojos, stengdamiesi kiek įmanoma labiau prispausti pilvą prie šlaunies, o krūtinę – prie kelio.

Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių ir pakeiskite kojas.

Kliūtinis ruožas

Sėdime ant grindų ir ištiesiame kairę koją priešais save.

Dešinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite pėdą į vidinę kairės kojos šlaunies dalį.

Lėtai pasilenkite į priekį link kairės kojos, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai.

Palaikome 30 sekundžių ir keičiame kojas.

Posūkiai į priekį

Sėdime ant grindų, ištiesiame kojas priešais save ir laikome kartu.

Pasilenkiame į priekį, nebijodami apvalyti nugarą, bet laikydami kojas tiesiai.

Šioje pozicijoje išbūname 30 sekundžių ir sklandžiai kylame.

Gulint ruožas

Atsigulame ant nugaros. Dešinė koja ištiesinta, kairė pakelta kuo aukščiau.

Svarbu, kad galva, liemuo ir dubuo tvirtai priglustų prie grindų ir nuo jų nenuliptų.

Pakeltą koją laikome tiesiai, delnais suspaudžiame vidinę kelio pusę ir švelniai traukiame link savęs kuo toliau.

Šioje pozicijoje išbūname 30 sekundžių, tada tą patį darome su dešine koja.

Raumenų tempimo pratimų sistema atsirado seniai, maždaug prieš 70 metų. Tempimas turi teigiamą poveikį visam kūnui. Klausdami, kaip ištiesti kelius, žmonės nori įvaldyti pagrindinius tempimo įgūdžius ir palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių.

Kaip ištiesti kelius: kūno kultūra

Kaip ištiesti kelius: sunku ar ne?

Įdomu tai, kad po keliu esantys raumenys yra motoriniai raumenys. Bet jei jie nėra visiškai naudojami arba sutrinka vidinis kūno stabilumas, jie pradeda atlikti stabilizavimo funkciją. Faktas yra tas, kad daugelis žmonių gyvena sėslų gyvenimo būdą ir nesportuoja. Šiuo atveju šie raumenys tampa visiškai kitokie:

• ankštus;
• trumpas;
• sunku;
• surakintas;
• prastai tempiasi.

Tokius raumenis sunku ištempti net reguliariai mankštinantis. Bet jei viską darai teisingai ir pavydėtinai reguliariai, tada viskas įmanoma.

Kaip ištempti raumenis už kelių: mankšta

Paprasti pratimai gali būti labai veiksmingi. Pradinė padėtis: kairė koja šiek tiek į priekį. Tada jie daro tai:

1. Kairę koją sulenkite ties keliu. Dešinė galūnė turi būti tiesi.
2. Padėkite abi rankas ant kairiojo sulenkto kelio. Stuburas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį, bet ne išlenktas.
3. Palaipsniui perkelkite dešinę koją atgal.

Turėtumėte jausti raumenų tempimą po dešinės kojos keliu. Tada pakeiskite galūnes.

Rankšluostis ir pagalvė: kaip ištempti kelių raumenis

Jau pirmąją dieną neturėtumėte atlikti pratimų su dešimteriopa jėga. Tai nieko gero neprives. Pradėti reikia nuo paprastų pratimų, daryti mažai, bet dažnai. Taigi, atlikime pratimą:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami apatines galūnes per kelius. Atstumas tarp pėdų turi būti lygus vieno klubo pločiui. Padėkite nedidelę pagalvę po galva.
2. Sulenkite vieną koją prie kelio ir pritraukite ją arčiau krūtinės. Paimkite siaurą, ilgą rankšluostį ir apvyniokite juo padą. Patraukite rankšluosčio galus ir laikykite juos rankose. Prispauskite pečių ašmenis prie grindų.
3. Įtraukite skrandį ir pakelkite koją, traukdami koją žemyn su skara. Nekelkite uodegos kaulo nuo grindų. Koja turi būti griežtai statmena kūnui. Taip laikykite koją 10-15 sekundžių.

Atsipalaiduokite, grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su antrąja galūne. Šie veiksmai padeda ištempti raumenis nesukeliant streso kitoms kūno dalims. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems problemų su stuburu.

Kelių traumos yra vienos dažniausiai pasitaikančių tarp bėgikų. Neteisinga bėgimo technika, antsvoris, silpni keliai – gali būti daug priežasčių, bet jos visos lemia tą patį rezultatą: gydymas ir bėgimo atidėjimas geresniems laikams.

Pagrindinės kelio traumų priežastys yra pagydomos: galite numesti svorio, sportuoti vadovaujant treneriui, o į treniruotes galite įtraukti kelių stiprinimo ir tempimo pratimus.

Kai kurie traumų gydytojai ir treneriai siūlo kiekvieną bėgimo valandą atlikti 20 minučių kelio pratimų. Tai yra, jei bėgote valandą, tada kelius reikia praleisti 20 minučių, jei tai buvo 1 valanda 30 minučių, tada 30 minučių turite skirti tempimui ir pan.

Idealus variantas, kai jūsų kelių pratimų rinkinyje yra ir tempimo, ir stiprinimo pratimai. Jie ne tik padeda ištempti raumenis ir raiščius, bet ir ugdo stabilumą, o tai savo ruožtu padės išvengti girnelės ir šlaunies skausmo sindromo bei apatinių galūnių raumenų skausmo sindromo (ITB sindromo).

Patellofemoral skausmo sindromas (PFPS) dažniausiai pasireiškia paaugliams arba vyresniems nei 25 metų suaugusiems, kurie aktyviai sportuoja. Sindromui būdingas skausmas ar diskomfortas kelio srityje, kurį sukelia užpakalinės girnelės (kelio girnelės) sąlytis su šlaunikauliu (šlaunies kaulu).

Apatinių galūnių raumenų skausmo sindromas (ITB sindromas) yra pagrindinė bėgikų šoninio kelio skausmo priežastis. Ši raumenų grupė yra stora fascijos juosta kelių išorėje, kuri eina iš dubens išorės per klubą ir kelį ir įterpiama tiesiai po keliu. Ši raumenų grupė yra labai svarbi norint stabilizuoti kelius bėgimo metu.

Pratimai keliams stiprinti ir tempti turėtų būti atliekami bet kuriuo atveju, nepriklausomai nuo to, ar skauda šią kūno dalį, ar neskauda ir niekada. Tai neužims daug laiko, bet padės išvengti rimtų problemų ateityje, kai negalėsite išsisukti tik įkrovę ir turėsite kreiptis į gydytoją.

Kelių darbe dalyvauja gana daug raumenų (klubai, sėdmenys, keturgalviai raumenys), todėl kelių tempimo ir stiprinimo pratimai yra gana įvairūs.

Pratimai keliams stiprinti ir ištiesti

1 pratimas. atsitraukite nuo sienos apie 15-30 cm, atsiremkite pečiu į sieną ir atlikite pritūpimą: nusileiskite, kol šlaunys palies sieną. Išlikite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių ir pakeiskite šonus.

Šis pratimas tempia šlaunų raumenis ir stiprina sėdmenis.

2 pratimas. Atsistokite tiesiai, sukryžiuokite kairę koją per dešinę koją, pastatydami ją priekyje, ir pradėkite lėtai pakreipti dešinę kūno pusę į kairę, ištiesdami rankas aukštyn. Lenkiant kojos neturi būti sulenktos per kelius. Tada perjunkite šonus.

Pratimai Nr.3. Atsistokite nugara į sieną pėdų atstumu, pėdos pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį ir šiek tiek į išorę. Pradėkite lėtai pritūpti, kol keliai bus lygyje su kojų pirštais, tada lėtai kilkite aukštyn. Pakartokite 3 rinkinius po 10 tokių pritūpimų.

4 pratimas. Pritūpimai viena koja taip pat padės sustiprinti kelius. Atsistokite kojas pečių plotyje, pakelkite vieną koją, šiek tiek sulenkite ties keliu ir pradėkite lėtai pritūpti. Pritūpimų metu atraminės kojos kelias neturi išsikišti už piršto linijos arba pasisukti į vidų. Atlikite 3 rinkinius po 5 pritūpimus ant abiejų kojų.

Pratimas Nr.5. Ir paskutinis pratimas šiandieniniame straipsnyje yra gerai žinomi pritūpimai. Viena koja ištiesta plataus žingsnio atstumu. Pritūpimų metu kelio kampas priekinėje kojoje turi būti 90 laipsnių, nugara tiesi, akcentas turi būti į kulną, kelias neturi eiti už kojos piršto linijos. Atlikite 3 rinkinius po 5 pritūpimus kiekviena koja.

Taip pat pasirinkome keletą vaizdo įrašų su pratimais keliams.

Vaizdo įrašas

Tikimės, kad šie pratimai sustiprins jūsų raumenis ir padės išvengti kelių problemų ateityje. Būkite atsargūs bėgiodami ir laikykitės savo treniruočių plano neaplenkdami savęs. Gydyti savo kelius yra daug ilgiau, brangiau ir nemaloniau nei palaikyti juos geros būklės ir paklusti treneriui bei savo kūnui.

Šlaunies raumuo suformuotas iš trijų raumenų, kurie jungiasi prie papėdės duobės, išilgai šlaunies galo. Ši sausgyslė reikalinga tam, kad koja galėtų normaliai sulenkti. Todėl pažeidžiant šias skaidulas atsiranda rimtų judėjimo problemų.

Patologijos priežastys ir simptomai

Dažniausios problemos yra šlaunies plyšimai ir patempimai. Visiškas sausgyslės plyšimas yra tada, kai visi pluoštai sunaikinami vienu metu. O tempimui būdingas stiprus skaidulų ilgio padidėjimas. Natūralu, kad pirmasis šlaunies pažeidimas yra sunkesnis ir rimtesnis nei antrasis, tačiau abu sužalojimus reikia gydyti.

Pagrindinė sausgyslės plyšimo ir patempimo priežastis yra sužalojimas. Esant dideliam krūviui ar neteisingai judant, skaidulos pertempiamos ir jos neatlaiko. Šios problemos atsiradimą provokuojantis veiksnys yra amžius, taip pat įvairios sausgyslių ligos. Senstant audiniams pluošto stiprumas mažėja. Kalbant apie ligas, tai yra uždegiminės ligos.

Pagrindinės ligos:

1. Tendicitas - liga yra uždegimas, atsirandantis ilgalaikio perkrovimo metu. Palaipsniui keičiasi skaidulų struktūra, atsiranda plyšimų, įtrūkimų.
2. Paratenonitas yra uždegimas aplink sausgyslę. Atsiranda dėl traumų, sukeliančių kraujavimą. Brinkimo ir tankinimo forma.

Yra skirtingi sausgyslių tempimo laipsniai:

1. Pirmoji – nepažeidžiamas sausgyslių audinio vientisumas, dažniausiai pažeidžiama nedaug skaidulų, gydymas trunka savaitę.
2. Antra - plyšta daugiau ryšulių nei pirmojo laipsnio, atsiranda skausmas ir tankinimas, gydymas vyksta per mėnesį.
3. Trečias – visiškas sausgyslių plyšimas, stiprus skausmas ir stiprus patinimas trunka kelis mėnesius;

Dėl šių sužalojimų pakaušio raumenys tampa standesni. Tai gali sukelti tam tikrą skausmą ir diskomfortą. Sausgyslės standumas lemia tai, kad žmogus lenkdamasis negali pirštais pasiekti kojų pirštų. Dėl šio sutrikimo pasikeičia juosmens kreivė (tampa nenormali), taip pat sustingsta apatinės nugaros dalies raumenys. Rezultatas yra klubo skausmas ir skausmas, kuris gali plisti į kulkšnį arba apatinę nugaros dalį. Gali būti net šlubavimas.

Įdomus! Sausgyslių sustingimą galite patikrinti taip: atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas, vieną koją pakelkite nesulenkdami kelio. Apatinė nugaros dalis turi gulėti ant grindų. Gautas 800 kampas yra normalus, o jei jis mažesnis, tada yra standumas.

Sausgyslių problemų gydymas

Be vaistų vartojimo, jums reikės specialių pratimų, skirtų atsipalaiduoti ir ištempti sausgysles. Treneris jums pasakys, kaip juos teisingai atlikti, arba galite peržiūrėti mokymo vaizdo įrašą.

Kaip „ištempti“ pakaušio raumenis?

Kad po traumos sausgyslės vėl taptų normalios, būtina ištempti pakaušio raumenis ir sausgysles. Šiuos pratimus reikia pradėti daryti palaipsniui, vargu ar pavyks juos atlikti iš karto. Bet jei tai daroma reguliariai, sausgyslės nebebus standžios ir išsitampo.

Štai keletas veiksmingų pratimų:

1. Gulint ant nugaros reikia kuo aukščiau pakelti ištiesintas apatines galūnes, tada suimti blauzdas ir laikyti jas, nesulenkiant kelių.
2. Kulnas turi būti pastatytas ant kėdės sėdynės (aukšta kėdė netinka mankštai) ir, išlaikant pirminį kampą tarp šlaunų, sklandžiai pakreipkite kūną į priekį, bus jaučiama įtampa; penkiolikai sekundžių.
3. Pastačius kojas šiek tiek viena nuo kitos (pakaks pečių pločio) pečių plotyje, reikia šiek tiek pritūpti ir tokioje padėtyje išbūti dešimt sekundžių.
4. Gulint ant nugaros reikia pakelti tiesias kojas aukštyn, tada ant jų užmesti nedidelį rankšluostį ir sulenkus pritraukti prie krūtinės.

Kas dar padės sugrąžinti sausgyslių formą po pažeidimo? Štai keletas labai paprastų pratimų:

1. Viena koja turi būti sulenkta per kelio sąnarį, kita ištiesinta ir ištiesta į priekį, kulną remti į grindis, pasilenkti tiesios kojos link, rankas išdėjus tiesiai virš kelio ir taip stovėti 30 sekundžių.
2. Sėdėdami ant grindų išskleiskite kojas, pasilenkite į priekį ir palieskite grindis.
3. Toje pačioje padėtyje turite suimti ranka už kulkšnies ar pėdos, tada atsargiai patraukti koją link savęs.
4. Stovėdami paimkite rankas už nugaros ir suspauskite jas į užraktą, pasilenkite stipriai atitraukdami rankas atgal ir palaikykite pusę minutės.

Taip pat perskaitykite kitą straipsnį apie ligą.

Šlaunies raukšlių tempimas yra puikus būdas grąžinti pluoštus į formą. Reikia nepamiršti, kad pratimai neturėtų sukelti skausmo. Jie turi būti atliekami labai atsargiai, palaipsniui didinant posvyrių amplitudę. Prieš pratimus reikia šiek tiek apšilti – padarykite apšilimą, tada pratimus atlikti bus lengviau.

Svarbu! Pirmosiomis dienomis prastai ištemps raumenys ir skaidulos, galimi spragtelėjimai ir traškėjimai. Tai normalu, vėliau viskas praeis.

Atsipalaidavimas

Taip pat svarbu atlikti atsipalaidavimo pratimus. Atpalaiduoti raumenys bus minkštesni ir mažiau skausmingi. Kaip atpalaiduoti raumenis? Štai labai paprastas pratimas. Sėdint ant kėdės ir šiek tiek ištiesus apatinę koją nuo savęs, po šlaunimi per vidurį reikia padėti kietą mažą kamuoliuką. Šis įdomus pratimas ištemps jūsų raumenis ir juos atpalaiduos. Pratimas turi būti atliekamas iki visiško atsipalaidavimo.

Gebėjimas normaliai judėti priklauso nuo šių skaidulų būklės. Todėl reikia vengti traumų ir hipotermijos. Apkrovos turėtų būti vidutinės, bet reguliarios. Ir labai patartina net nesant sausgyslių traumų atlikti gimnastiką šioms skaiduloms ištempti.