Kontroliniai pratimai lankstumo išsivystymo lygiui nustatyti. Kūno lankstumo tikrinimas Bandymai, skirti nustatyti lankstumo lentelę

Sužinokite, koks jaunas yra jūsų kūnas, atlikdami šį paprastą lankstumo testą. Išbandykite ir padarykite išvadas.

Vienas iš puikios fizinės būklės rodiklių – kūno lankstumas. Tai yra galimybė kiekvienam ar daugumai kūno judesių suteikti maksimalią amplitudę. Kūno lankstumą galima ir reikia ugdyti. Tačiau tai ne visada priklauso nuo įdėtų pastangų. Kūno lankstumas yra tiesiogiai proporcingas sąnarių mobilumui, kuris atsispindi judesių diapazone. Išvystytas kūno lankstumas yra vienas iš bendro tonuso ir geros fizinės formos komponentų. Norite pasitikrinti, kaip gerai esate pasitempę, ar visos kūno dalys yra lanksčios ir judrios, ar yra ką dirbti? Tada atlikite šį lankstumo testą.

Lankstumo testas: ar gerai ištiesiate?

Stovėdami ant laiptelio, tiesios kojos kartu, pasilenkite į priekį ir žemyn ir pirštais palieskite laiptelio kraštą, o tada maksimaliomis pastangomis stenkitės paliesti šoninį laiptelio paviršių, kreida pažymėdami kontakto lygį (aukštį). Skirtumas tarp laiptelio krašto ir kontakto lygio centimetrais atspindės lankstumą, kurį šiuo atveju lemia stuburo ir klubų sąnarių paslankumas.

Testo rezultatų įvertinimas. Skaičiai su minuso ženklu atspindi atstumą tarp pirštų ir laiptelio paviršiaus maksimaliai lenkiant, tai yra šiuo atveju negalima paliesti laiptelio krašto.

Lankstumo testo rezultatų įvertinimas

Iš lentelėje pateiktų duomenų matyti, kad su amžiumi mažėja sąnarių lankstumas ir judrumas. Reguliarus lankstumo pratimų atlikimas gali sulėtinti šį procesą.

Šie lankstumo testai padės objektyviai įvertinti raumenų ir sąnarių būklę bei bendrą fizinę formą. Kai kuriuos iš šių testų naudojame prieš grupines pamokas. Rekomenduoju reguliariai atlikti šiuos testus, kad patikrintumėte savo lankstumo ir kūno simetrijos ugdymo pažangą.

Lankstumo testas 1. Ar mokate sėdėti?

Klausimas juokingas, ar ne? Bet tai tik iš pirmo žvilgsnio.

Žemiau pateikiu nuotraukų skalę, apibūdinančią jūsų sėdėjimo įgūdžius. Norėdami atlikti testą, turite atsisėsti ant grindų ir ištiesinti kelius. Padėkite kojas kartu. Pabandykite ištiesinti kūną, suteikite jam vertikalią padėtį ir sulenkite apatinę nugaros dalį. Kojos turi likti visiškai tiesios.

Tai blogai! 1 balas.

Negalite sėdėti tiesiomis kojomis ir esate priversti remtis rankomis už savęs.

Viskas yra geriau! 2 balas.

Galite kurį laiką išlaikyti savo kūną, bet greitai ateina laikas, kai jums reikia pagalbos rankomis. Nugaroje neužtenka jėgų ją ištiesinti. Išsaugotas apatinės nugaros dalies apvalinimas. Traukimas po keliais bandant ištiesinti nugarą.

Daugiau ar mažiau gerai. Įvertinimas 3.

Jūs daugiau ar mažiau kontroliuojate nugarą, traukiate po keliais. Šiek tiek rankų pagalba galite patekti į nuotraukoje parodytą padėtį.

Labai gerai! Įvertinimas 4.

Beveik be pastangų galite sėdėti su stačiu liemeniu. Galite jausti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Šiek tiek įtemptas po keliais. Norite sulenkti kojas arba „paleisti“ apatinę nugaros dalį.

Puiku! Įvertinimas 5.

Jūs sėdite tiesiai, kojos ištiestos be jokių pastangų. Galite pakelti rankas tiesiai į viršų, neįtempdami nugaros ar nejausdami už kelių.

2 bandymas. Nurykite.

Tai sudėtingas koordinacijos pratimas, reikalaujantis nemažo miklumo, jėgos ir lankstumo. Tai puikiai apibūdina jūsų pusiausvyros lygį, lankstumą, judesių koordinaciją ir tarnauja kaip orientacinis testas.

Jūsų užduotis – atsistoti ant tiesios (beveik tiesios) kojos, suteikti kūnui ir antrai kojai horizontalią (arba arti jos) padėtį ir palaikyti 5-7 sekundes. Pusiausvyros praradimas reiškia, kad šis lygis dar nepasiekiamas. Mokymų metu tai greitai sutvarkysime.

Galite susidurti su asimetrijos problema, kuri pasireiškia skirtingais pojūčiais ir kūno valdymu atliekant pratimą skirtingoms kojoms. Apskritai tai yra normali situacija. Tačiau ji kalba apie tam tikrą lankstumo ir stabilizatorių raumenų (nugaros, sėdmenų, klubų, vestibiuliarinio aparato, regėjimo ir kt.) vystymosi disbalansą. Su šiuo disbalansu galima ir reikia dirbti.

Pradinė padėtis

Atsistokite tiesiai, kvėpuokite tolygiai. Pajuskite pusiausvyros jausmą. Pasiruoškite atlikti pratimą viena koja.

Sklandžiai perkelkite koją atgal, ištieskite rankas į šalis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Labai svarbu nieko nelaikyti rankomis, o pasikliauti tik savo pusiausvyra.

Jei pasiekėte šią padėtį ir išlaikėte bent 5-7 sekundes ant kiekvienos kojos, jūs jau išlaikėte testą! Tai tvirtas trejetas.

Pasiekti šią padėtį ir išlaikyti ją 5-7 sekundes kiekvienai kojai yra stiprus ketvertas.

Na, tai penki! Turite tai laikyti 5-7 sekundes kiekvienai kojai.

3 testas. Rankų ir pečių juostos lankstumas.

Testui reikia virvės arba ilgos šviesos lazdos. Naudojau savo mėgstamą šokdynę.

Turite naudoti matavimo juostą arba siūti matavimo juostą, kad išmatuotų minimalų plotį tarp rankų, kurį pasiekus galėjote patogiai nuleisti rankas už nugaros ir grąžinti jas į pradinę padėtį (rankas aukštyn).

Pradinė padėtis. Pradėkite nuo daugiau nei metro tarp rankų.

Mes pradedame nuleisti tiesias rankas atgal. Jaučiame bicepso ir krūtinės raumenų tempimą. Pratimą atliekame sklandžiai, be pagreičio ir trūkčiojimų.

Bandymo taškas. Sunkiausia padėtis Nereikėtų per daug tempti, rankos turi būti tiesios. Jei negalite to susitvarkyti, neverskite. Jokiu būdu neturėtumėte leisti netolygių pečių judesių. Rankos turi judėti simetriškai ir sinchroniškai.

Žemiausias taškas yra tada, kai baigiamas lankstumo testas. Bet po to pabandykite dar kartą pakelti rankas aukštyn, atlikdami atvirkštinį judesį (tai nėra būtina, tačiau taip bus rodomas įprastai pasirinktas plotis tarp rankų).

Nesvarbu, ar užsiimate sportu, mankštinatės, ar tiesiog vedate aktyvų gyvenimo būdą, tikriausiai susidursite su tempimo pratimais. Tempimas, arba kaip kitaip vadinamas tempimas, yra neatsiejama bet kurios treniruotės dalis.

Kodėl jums reikia lankstumo testo?

Nepriklausomai nuo to, ar norite įveikti kalnų viršūnes, vandens paviršius ar užsiimti bet kokia kita sporto šaka, negalite laikyti savęs gerai treniruotu, jei nesitempsite.

Pažvelkite į sportininkus prieš varžybas: futbolininkai išlenkia nugarą ir traukite delnus link grindų; bėgikai sėdi, kad ištemptų kojų raiščius ir kt.

Esmė ta lankstumas – tai sąnarių gebėjimas judėti per visą judesių diapazoną. Kuo mažesnis lankstumas, tuo didesnė įvairių raumenų ir sąnarių traumų tikimybė.

Be to, įrodyta, kad neaktyvus gyvenimo būdas prisideda prie visų rūšių lėtinių ligų išsivystymo. Todėl lengviausias ir patikimiausias būdas to išvengti – tempimas.

1 dalis

Pašildykite 20 minučių ir pradėkite testą. Atlikite bandomuosius pratimus.

1. Pakreipkite link pėdų

Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, sulenkite.

• Pirštai nesiekia čiurnos sąnario – 0
• Pirštai palietė grindis – 1
• Galite paliesti grindis delnu - 2

Šiek tiek šlifuokite šį testą. Atsistokite prieš veidrodį šonu, nesulenkdami kelių. Sekite kojų liniją kelių srityje.

Jei jūsų kelias šiek tiek sulenktas atgal (kaip vaikai sako, „keliai atgal“), sąnarys yra hipermobilus. Jei jis išlenktas į priekį, jo lankstumas yra nepakankamas.

Jei kojos linija yra visiškai tiesi, viskas yra normalu.

2. Šoniniai lenkimai

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas išilgai liemens, padėkite rankas ant klubų.

Pasilenkite į šonus, kad delnai slystų išilgai kojų, būkite atsargūs, kad nepasuktumėte liemens ir nepasilentumėte į priekį ar atgal.

• Pirštai liečia kelius – 1
• Negalite pasiekti kelio pirštais – 0
• Blauzdas galite liesti pirštais – 2

3. Plūgas: kojos už galvos

Atsigulkite ant nugaros, sukryžiuokite kojas virš galvos.

• Negalite liesti kojų prie grindų – 0
• Tiesios kojos, liečiančios grindis - 2
• Galite liesti grindis, bet jūsų keliai sulenkti – 1

4. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas tiesiai priešais save. Pasilenk į priekį.

• Jei pirštais pasiekiate kojų pirštus – 1
• Galima liesti tik čiurnos sąnarius – 0
• Pavyko apvynioti kojų pirštus – 2

Dabar suskaičiuokime taškus ir sužinokime rezultatą.

Mažiau nei 3 taškai. Buvęs lankstumas buvo visiškai prarastas. Norėdami greitai atlikti skilimus, turite kruopščiai ištempti ir nepakentėti skausmo tempimo metu.

Jei skausmas nepraeina per kelias sekundes baigus tempimo pratimą, reikėtų sumažinti intensyvumą.

Nuo 3 iki 5 taškų. Turite vidutinį lankstumą ir galite grįžti prie ankstesnių galimybių. Jums tiesiog reikia tai daryti atsargiai. Norėdami greitai atlikti padalijimus, geriau atlikite dinaminį tempimą.

Nuo 6 iki 8 taškų. Sveikiname, jums puikiai sekasi. Norint greitai atlikti skilimus, geriau sutelkti dėmesį į statinį tempimo pratimų tipą, dirbant pagal principą „skausmas yra - skausmo nėra“.

2 dalis

Jei pagal testo rezultatus gerai tempiate, tai nėra prasmės toliau tikrintis, bet jei kyla problemų, tuomet verta eiti toliau ir išsiaiškinti, kur dar šlubuojate.

5. Nukrypimas

Padėkite abu delnus ant nugaros apatinės nugaros dalies, pirštais žemyn. Sulenkite atgal, pirštais stumkite dubens nugarą.

Jei pirštai siekia papėdės duobę, stuburo lankstumo pakanka.

6. O dabar – rankų lankstumo testas. Be abejo, vaikystėje jums tai pavyko padaryti lengvai.

Sulenkite riešą ir kita ranka patraukite nykštį link dilbio.

Įprastai pirmasis pirštas paliečia dilbį arba nepasiekia daugiau nei pusę centimetro, arba paliečia.

7. Kitas bandymas – piršto tiesimas. Viena ranka ištieskite kitos rankos pirštus atgal.

Paprastai pirštai atsilenkia, bet žymiai mažesniu nei 90 laipsnių kampu.

8. Dabar – alkūnės sąnario tikrinimas. Ištieskite ranką į priekį, delnu į viršų ir kiek įmanoma ištieskite alkūnės sąnarį.

Jei pavyko padaryti ranką visiškai tiesiai nuo peties iki riešo, sąnario lankstumas yra normalus.

Jei sąnarys ištemptas daugiau nei 10 laipsnių, tai rodo jo hipermobilumą.

9. Peties sąnario testas. Pakelkite ranką vertikaliai, sulenkite per alkūnę ir padėkite už galvos. Kita ranka suimkite alkūnės sąnarį iš viršaus ir pabandykite jį perkelti už galvos.

Paprastai ranka šiek tiek padėta už galvos. Visi pertekliniai judesiai rodo hipermobilumą.

10. Atsisėskite ant kėdės. Ištieskite koją į priekį ir patraukite koją link savęs.

Koja turi būti tiesi kelio sąnaryje, nesilenkdama aukštyn ar žemyn.

Tą patį testą galima atlikti stovint.

Rezultatai

Manau, jau pratimų metu pajutote savo silpnąsias vietas. O jei jų pakanka, atlikite šiuos pratimus kasdien, skirdami sau tik kelias minutes per dieną. Pamatysi, tavo kūnas tau padėkos.

Taip, šiame lankstumo teste buvo naudojami toli gražu ne patys šauniausi pratimai, net ir vidutiniams jis pasirodė kiek nuobodus.

Apsvarstykite tai pirmos klasės.

Sėkmės, sveikatos ir geros nuotaikos!

Taisyklingai laikysenai, be stiprių nugaros raumenų, svarbus ir stuburo lankstumas. Daugumos žmonių laikysena bėgant metams keičiasi. Taip nutinka dėl raumenų susilpnėjimo ir lankstumo praradimo, ko dėka galime sklandžiai, be traumų atlikti daugybę skirtingų judesių. Norėdami įvertinti savo lankstumą, atlikite kelis paprastus pratimus.

Tyrimą galima atlikti tik nesant stuburo paūmėjimo ir skausmo. Jei jaučiatės net nežymiai blogai, atidėkite tyrimus, kol vėl pasijusite gerai, neperkraukite kūno.

Kaip patikrinti stuburo lankstumą

1 pratimas.

Atsistokite tiesiai suglausdami kojas ir pasilenkite į priekį, bandydami pirštų galais paliesti grindis. Jei galite lengvai atlikti šį pratimą, jūsų stuburas yra gana lankstus. Sunkumas ir skausmas tyrimo metu rodo lankstumo praradimą.

2 pratimas.

Atsigulkite ant pilvo, padėkite kojas po tam tikra atrama, pavyzdžiui, spintele. Uždėkite rankas ant diržo, pasilenkite, pakeldami krūtinę nuo grindų.

Paprastai atstumas nuo grindų iki krūtinkaulio turi būti 10–20 centimetrų.

3 pratimas.

Atremkite nugarą į sieną, padėkite kojas 30 cm pločio, nuleiskite kairę ranką ant juosmens ir pasilenkite į kairę, nepakeldami nugaros nuo sienos.

Paprastai kairės rankos pirštų galiukai turi būti žemiau kelio girnelės. Panašiai sulenkite į dešinę pusę.

4 pratimas.

Šiam pratimui jums reikės kėdės ir asistento. Atsisėskite veidu į kėdės atlošą, rankas padėkite ant kelių, kojas išskleiskite. Laikydami dubenį ir kojas nejudančius, pasukite galvą ir liemenį atgal į kairę.

Jei matote virš galvos pakeltas padėjėjo rankas, stovinčias už jūsų 2 m atstumu nuo jūsų, tada jūsų stuburas išlaiko gerą lankstumą. Tuo pačiu būdu pasukite į dešinę.

Lankstumui lavinti rekomenduojami pratimai, tokie kaip nugaros lenkimas ir tiesimas, pasvirimai į kairę ir dešinę, sukamieji dubens ir liemens judesiai, taip pat įvairūs sukimai

"Gyvenimas be nugaros skausmo. Skoliozės, osteoporozės, osteochondrozės, tarpslankstelinių išvaržų gydymas be operacijos", V. Grigorjevas, A. Umnyakovas

P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo sąmonę, mes kartu keičiame pasaulį! © econet

(3 balsų vidurkis: 5,00 iš 5)

Specialusis leis įvertinti savo plastiškumo lygį, kuris yra pagrindinis kūno sveikatos, jaunystės ir grožio rodiklis. Jums bus prieinami visi įmanomi ruožai, skilimai ir akrobatiniai elementai.

Geriausias testas lavinant lankstumą namuose

Kalbėdami apie grožį, turime omenyje ne nominalų žmogaus amžių, o fenomenalųjį, tai yra nulemtą jo savijautos ir būklės. Taigi, šiek tiek nukrypstame nuo temos, šiandien apžvelgsime tris tokius testus, skirtus skirtingoms kūno dalims, o tada pereisime prie paprasčiausių lankstumo ugdymo pratimų.

Pagrindinis lankstumo testas – bendras kūno lankstumas

Šis testas yra bazinis, jis skirtas bendram kūno plastiškumui nustatyti. Jei negalite atlikti tam tikrų judesių, tai parodys, kad turite sričių, kuriose reikia darbo. Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, į rankas paimkite gimnastikos lazdą, sukibimo plotis neturi viršyti vieno metro. Pakelkite rankas tiesiai į viršų ir padėkite sviedinį virš galvos.

Dabar, sulenkdami kelius, švelniai pritūpkite, kiek leidžia jūsų lankstumas. Jei galėjote atlikti šį judesį, kai liemuo nepalinko atgal ar į priekį, o kulnų nereikėjo kelti nuo grindų, vadinasi, praėjote pirmąjį. Priešingu atveju šį pratimą galite atlikti reguliariai, kad išsiugdytumėte plastiškumą.

Lankstumo testas su kėde

Norėdami tai padaryti, jums reikės kėdės plokščia nugara. Atsisėskite ant jo ir prispauskite stuburą prie aparato galo. Nekeisdami kūno padėties ištieskite kairę koją. Jei jums pavyko tai padaryti be vargo, kad jūsų kojos tapo lygiagrečios grindims, tada kairiosios bicepso kojos lankstumas yra normalus. Pakartokite pratimą kitai kojai.

Lankstumo testas nugaroje, dubenyje, sėdmenyse ir šlaunyse

Šis pratimas leis įvertinti dubens, nugaros, klubų ir sėdmenų audinių plastiškumą. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Nelenkdami kelių ir nesistengdami išlaikyti stuburo tiesiai, pakreipkite kūną žemyn, bandydami paliesti delnais prie grindų.

Nugaros, dubens, sėdmenų ir šlaunų lankstumo testas

Atlikdami pajuskite, kaip tempiasi šlaunų raumenys ir pakaušio raumenys. Jei galėjote rankomis paliesti grindis, minėtų kūno dalių lankstumas yra tobulas.

Fizinių pratimų pagalba lankstumui lavinti galite palaikyti gerą kūno formą. Plastiškumas yra savybė, būtina beveik bet kurioje sporto šakoje: šokiuose, jogoje, aerobikoje, plaukime, galiūnų sporte.

Jums nereikia eiti į sporto salę, galite tai padaryti namuose atlikdami pagrindinius pratimus, kad lavintumėte lankstumą. Reguliari praktika – raktas į gražią figūrą, sveikatą, taisyklingos laikysenos formavimąsi ir plastiškus judesius.

• Reguliariai atlikite toliau nurodytus veiksmus, pradedantiesiems reikia atlikti bent tris kartus per savaitę. Palaipsniui reikia didinti apkrovą ir priėjimų skaičių.
• Prieš treniruotę nepamirškite atlikti apšilimo, kuris sušildys jūsų kūną ir paruoš jį krūviui. Tam tinka atsispaudimai, šokdynė ir kt.

Testo laikymo patarimai pradedantiesiems

• Nereikia stengtis įvaldyti sudėtingų, neapgalvotų veiksmų nuo pirmųjų pamokų, tik susižalojama, tempimas yra laipsniškas procesas, reikalaujantis valios ir kantrybės.
• Kiekvienas pratimas atliekamas 8 kartus, laikui bėgant galite padidinti apkrovą arba pereiti prie sudėtingesnių judesių.
• Venkite staigių ir greitų judesių, kurie yra nepriimtini atliekant pratimus lankstumui lavinti.

Pratimas stovint su rankų siūbavimu

Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos ir lėtai nuleiskite kūną kuo žemiau ant kojų, nesulenkdami kelių. Pabandykite pirštais pasiekti grindis. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas išlieka tiesus. Jei pavyks, pagilinkite pakreipimą ir padėkite pilvą, krūtinę ir veidą ant kojų. Stebėkite, kad keliai nesulenktų, neskubėkite, geriau leiskite sąnariams ir raumenims temptis etapais.

Atlikite pratimus sėdėdami ant grindų

Atsisėskite ant grindų ir suglauskite kojas kuo arčiau kūno, sulenkite kelius. Nugara tiesi, kvėpavimas tolygus. Padėkite delnus ant kelių ir stumkite juos žemyn, kol pėdos visiškai atsirems į grindis arba tiek, kiek leidžia tempimas.

Atlikite pratimus sėdėdami ant grindų

Užsifiksuokite šioje padėtyje, pajuskite, kaip tempiasi jūsų raumeninis audinys vidiniame šlaunies paviršiuje. Jei jums tai lengva, pereikite prie kito etapo. Šioje padėtyje stenkitės pakreipti kūną į priekį ir žemyn, nelenkdami nugaros. Jūsų užduotis yra galiausiai padėkite krūtinę, skrandį ir veidą ant grindų.

Pratimai su jogos gimnastika

Šis pratimas yra paimtas iš jogos gimnastikos, vadinamas passimotasana. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas į priekį priešais save, sutraukdami jas.

Pratimai su jogos gimnastika

Iškvėpdami nuleiskite kūną žemyn, laikydami stuburą tiesiai, delnai turi remtis į pėdas. Tada pagilinkite pakreipimą, kol kūnas bus nuleistas ant kojų, nesulenkdami kelių. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.