Sportas pirmaisiais nėštumo mėnesiais. „Pavojingi“ požymiai, jiems atsiradus, reikėtų nutraukti bet kokią fizinę veiklą ir kreiptis į gydytoją

Nėštumas yra nuostabus laikas laukti kūdikio. Tačiau džiaugsmą galima derinti su nuolatiniu nerimu dėl savo sveikatos ir vaiko būklės. Moterys užduoda klausimus: ar būtina keisti nusistovėjusį gyvenimo būdą, kokie įpročiai naudingi tokioje būsenoje, o ko geriau atsisakyti? Kalbėsime apie tai, ar galima sportuoti ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu.

Skaitykite šiame straipsnyje

Fizinis aktyvumas nėštumo metu

Įprasta nėštumo eiga nereikalauja riboti fizinio aktyvumo. Priešingai, saikingas fizinis aktyvumas paruošia organizmą gimdymui ir leidžia greičiau atsigauti po jų. Kitas dalykas – sportas ankstyvojo nėštumo metu. Čia yra keletas apribojimų, kuriuos aptarsime toliau.

Sportas ir jų derinys su nėštumu

Sportuoti ankstyvosiose nėštumo stadijose iš esmės nėra draudžiama. Ypač jei moteris yra profesionali sportininkė, o jos kūnas pripratęs prie nuolatinės fizinės veiklos. Daugelį sportuojančių moterų domina klausimai: ar galima bėgioti ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu, plaukti, kilnoti svarmenis? Štai draudžiami krūviai ir nepageidaujamas sportas:

• Tie, kuriuose yra kūno sukrėtimai ir vibracijos apkrovos skrandžiui. Dauguma gydytojų nerekomenduoja bėgioti ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu. Jojimo sportas, nardymas, imtynės yra kontraindikuotini.
• Ankstyvojo nėštumo metu kelti svorius daugiau nei 4-5 kg ​​draudžiama. Šios taisyklės pažeidimas yra kupinas persileidimų ir.
• Sužalojimų sportas. Slidinėjimas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu, imtynės, čiuožimas, komandinės varžybos draudžiamos dėl traumų, įskaitant pilvą, pavojaus.

Klausime "Ar galima sportuoti nėštumo pradžioje?" yra ir prieštaringų dalykų. Pavyzdžiui, važiavimas dviračiu. Buitinė medicina nėštumą ir dviratį ankstyvosiose stadijose laiko nesuderinamomis sąvokomis. Europos gydytojai, atvirkščiai, pataria besilaukiančioms mamoms tokiais pasivaikščioti. Šie faktai pasisako už Rusijos gydytojų nuomonę:

• avarinė situacija keliuose palieka daug norimų rezultatų, o specializuotų dviračių takų mūsų šalyje nedaug;
• nelygus kelias su nelygumais ir duobėmis sukuria pavojingą vibraciją moters kūne;
• važinėjimas miesto teritorijose esant daugelio automobilių išmetamosioms dujoms gali tik padidinti vaisiaus hipoksiją.

Ten, kur dviračių takai prasideda tiesiai nuo namo, o šalia yra parkas, vidutinis važiavimas dviračiu gryname ore yra naudingas nėščios moters ir jos vaiko sveikatai.

Sportas nėščioms moterims: ką pasirinkti?

Iš karto verta paminėti, kad gydytojai nustato keletą rodiklių, pagal kuriuos, nepaisant noro tai daryti, tai daryti draudžiama. Ankstyvas nėštumas ir sportas yra kategoriškai nesuderinami šiomis sąlygomis:

• nenormalus gimdos vystymasis;
• persileidimo grėsmė su hormonų disbalansu (santykis ir estrogenai);
• nepalanki anamnezė (jau įvykę persileidimai ar priešlaikiniai gimdymai);
• žemas tonas ir jo sąsmauka (persileidimo rizika);
• iš gimdos;
• placentos previa (gresia priešlaikinis atsiskyrimas fizinio krūvio metu).

Plaukimas

Kokiu sportu galima užsiimti ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu? Nepaisant daugybės nesutarimų šiuo klausimu, tradicinė medicina akivaizdžiai teikia pirmenybę plaukimui. Šio tipo pratimų privalumai:

• treniruoti nugaros, pilvo ir dubens dugno raumenis;
• stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, kuri patiria padidėjusį krūvį;
• visų organų aprūpinimo krauju gerinimas, venų varikozės prevencija;
• atleidžiant apkrovą nuo nugaros ir stuburo, atpalaiduojant kūną;
• kvėpavimo sistemos mokymas.

Fitnesas

Daugelis moterų yra įpratusios stebėti savo fizinę formą ir nenori mesti įprastų pratimų. Jiems kyla daug klausimų: ar galima ankstyvoje nėštumo stadijoje pritūpti, pasilenkti, sukioti lanką, šokti. Jei moteris neturi sveikatos problemų, gydytojai nedraudžia treniruotis ankstyvosiose nėštumo stadijose. Bet užsiėmimus bendrose grupėse reikia peržiūrėti: apriboti bėgimą, šokinėjimą, spaudos apkrovimą. Todėl geriau eiti į specialią grupę ir užsiimti specialiai sukurta programa.

Gimnastika

Ką apima gimnastika nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose:

Fitnesas ir ankstyvas nėštumas draudžiamas derinti šiais atvejais:

• bet kokia lėtinė moters liga;
• nėštumo patologija;
• vaisiaus patologija.

Pratimai spaudai nėštumo metu

Ankstyvojo nėštumo metu nerekomenduojama siurbti preso tradiciniu būdu. Tačiau normaliai stūmimo veiklai labai svarbūs pilvo raumenys. Todėl buvo sukurti specialūs pratimai:

• Stovimoje padėtyje atitraukite kulnus 40 cm nuo sienos.Lenkite į sieną, sulenkite klubus. Išlikite šioje pozicijoje 5 sekundes. Pratimas kartojamas 10 kartų.
• Gulėdami ant šono pakelkite koją 10 cm nuo grindų, po 5 sekundžių nuleiskite. Koja turi būti tiesi. Pratimas kartojamas keletą kartų kiekvienai kojai.
• Gulint, pakaitomis koja pakeliama apie 20 cm nuo grindų (žirklinės kojos).
• Gydytojai nedraudžia sukti lanko. Svarbu pasirinkti tinkamą ir nepersistengti.

Ankstyvojo nėštumo metu mankšta turėtų būti reguliari, kad moters ir kūdikio organizmas priprastų prie streso. Priešingu atveju tai bus nereikalingas papildomas stresas.

Šokiai

Šokiai yra fizinis krūvis, tik malonesnis ir emociškai įkrautas. Nėštumo metu yra taikomi apribojimai šokių grupėse ir kitose fizinėse veiklose. Yra specialios grupės, kuriose, prižiūrimos patyrusio trenerio, moterys atlieka tik „naudingus“, taisyklingus šokio judesius.

Diskotekas ir naktinius klubus geriausia pamiršti. Dūminė atmosfera ir staigūs judesiai tik kenkia.

Joga

Joga ankstyvojo nėštumo metu leidžia paruošti moters kūną gimdymui ir normalizuoti psichinę sferą, kuri tokioje būsenoje dažnai sugenda. Nėščioms moterims buvo sukurti specialūs pratimai. Jogos privalumai:

1. Statiniai pratimai stiprina stuburą, dubens ir kojų raumenis.
2. Padėtys aukštyn kojomis tampa prevencija nuo neteisingos vaisiaus padėties (dubens, skersinės).
3. Visi jogos pratimai gerina kraujotaką, o tai labai svarbu normaliai vaiko raidai.
4. Jogos praktikuojančių kvėpavimo pratimai padidina vaisiaus aprūpinimą deguonimi. Kitas pliusas – taisyklingo kvėpavimo lavinimas gimdymo metu.
5. Daugelis metodų pašalina pirmąją nėštumo pusę.
6. Nuotaikos normalizavimas. Jogą praktikuojančios moterys yra labiau pasitikinčios savimi, ramesnės ir nepaklūsta nėštumui būdingoms svyravimams.

Fizinis aktyvumas nepasiruošusioms moterims

Jei moteris niekada nesportavo ir nesportavo, ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu jai bus naudinga ir fizinė veikla. Jie padeda paruošti organizmą artėjančiam stresui gimdymo metu, gerina nuotaiką ir teigiamai veikia vaisiaus vystymąsi. Įkrovimas nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose apima šiuos pratimus:

• kvėpavimo pratimai;
• skersinis žingsnis;
• liemuo į dešinę ir į kairę;
• lenkimai į priekį;
• pasilenkti atgal;
• saulė - sukimasis kaklo stuburo, tada krūtinės, juosmens, kryžkaulio ir uodegikaulio srityje (sukimosi amplitudė palaipsniui didėja, tada atvirkštine tvarka mažėjant amplitudei);
• nutraukti gimnastiką.

Jūs turite tai daryti reguliariai, 15-20 minučių per dieną. Pablogėjimas treniruočių metu yra priežastis sustabdyti krūvį ir kreiptis į ginekologą.

Daugelis moterų gyvena aktyvų gyvenimo būdą, užsiima įvairiomis sporto šakomis. Sportas jiems yra neatsiejama gyvenimo dalis. Tačiau kai jie nešiojasi naują gyvenimą po savo širdimi, jiems kyla klausimas. Ar įmanoma toliau eiti šias pareigas? Moterys, kurios anksčiau nesportavo, bet nerimauja dėl būsimo kūdikio sveikatos, dėl to, kaip greitai susitvarkyti po gimdymo, gali pagalvoti apie pradžią sportuoti. Bet ar galima sportuoti nėštumo metu? Ir net jei tai įmanoma, kaip? Šiandien mes kalbėsime tik apie tai.

Kodėl sportas naudingas nėščioms moterims

Jei nėra kontraindikacijų, sportavimas nėštumo metu bus tik naudingas. Reguliari sportinė veikla didina fizinį moters organizmo stabilumą, gerina nervų sistemos, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos veiklą, geriausiai veikia medžiagų apykaitą organizme, taip pat didina emocinį stabilumą. Reguliariai užsiimdami fizine mankšta sumažinate pogimdyminių komplikacijų riziką, supaprastinate gimdymo eigą ir pačią nėštumo eigą, o galimų sumažinate iki minimumo. Sportas nešiojant kūdikį turi teigiamą poveikį ne tik moters, bet ir būsimo kūdikio kūnui. Jei moteris veda labai sėslų gyvenimo būdą, tada jos kūne gali išsivystyti sustingę procesai. Šiuo atveju būtinas fizinis aktyvumas. Jie gerina kraujotaką ir ląstelių mitybą. Vaisius, gaunantis reikiamą kiekį maistinių medžiagų ir pakankamai deguonies, vystosi teisingai. Ryte daugelis nėščių moterų jaučiasi blogai. Tinkamai suplanuotos ir kruopščiai parinktos sporto šakos gali atsikratyti šio nemalonaus pojūčio.

Fizinio aktyvumo rūšys, kurios yra draudžiamos nėščioms moterims

Natūralu, kad ne visos sporto šakos yra leidžiamos nėščioms moterims. Ne visi jie naudingi moteriai ir negimusiam kūdikiui, be to, gali pakenkti. Šuoliai su parašiutu, boksas, karatė, jodinėjimas yra draudžiami vežant vaiką. Draudimo priežastis – didelis traumų skaičius šiose sporto šakose. O moteris, einanti šias pareigas, turi būti labai atidi sau ir rūpintis savo sveikata. Tokios sporto šakos, kurioms taikomas kategoriškas draudimas: slidinėjimas; pasivažinėjimas dviračiu; grupinis sportas; šokinėjimas; šokių aerobika; žingsnis; sprinto bėgimas; ilgų nuotolių bėgimas; šokinėjimas; vandens slidinėjimas; nardymas; nardymas. Nėščiosioms taip pat griežtai draudžiami bet kokie pratimai, susiję su pilvo raumenų tempimu ar bet kokiais kitais tempimais, taip pat bet kokiais staigiais judesiais pagrįsti pratimai, sūpynės (plaukimo metu), nugaros lenkimai.

Kokia fizinė veikla leidžiama

Nėščioms moterims labai naudinga vaikščioti. Gydytojai pataria tai daryti kelis kartus per dieną. Tai pati paprasčiausia, prieinamiausia ir naudingiausia fizinio aktyvumo forma. Tai gali daryti kiekviena nėščia moteris, nepaisant jos pasirengimo lygio. Išimtis yra tik tos moterys, kurioms gresia persileidimas. Tokioms moterims griežtai priskiriamas lovos režimas, o apie jokius pasivaikščiojimus, žinoma, negali būti nė kalbos. Žygiai turėtų vykti su labai patogiais ir atspariais batais, gerai apsirengus šaltuoju metų laiku.

Nėščioms moterims taip pat labai naudinga lipti laiptais. Moterims, gyvenančioms apatiniuose aukštuose, specialistai rekomenduoja porą kartų per dieną lipti laiptais tiesiog taip. Kyla, neskubėk. Jūsų kvėpavimas turi būti tolygus, ramus, kvėpuokite per nosį, neatidarykite burnos.

Kalbant apie įvairias sporto šakas, reikia atsiminti šį niuansą: jei aktyviai sportuojate iki nėštumo, negalėsite tęsti lygiai ta pačia dvasia ir po pastojimo. Taigi apkrovą reikia sumažinti. Jei, priešingai, niekada anksčiau nesportavote, nesistenkite atiduoti visko, ką galite. Pradėkite nuo paprastų pratimų, palaipsniui didinkite krūvį. Bet ne viską iš karto! Labai naudinga nėštumo metu yra joga, plaukimas, taip pat specialus fizinis lavinimas nėščiosioms.

Plaukimas turi labai veiksmingą rezultatą. Juk būnant vandenyje apkraunamas stuburas, jie padeda stiprinti nugaros ir krūtinės raumenis. Plaukimas gerina kraujotaką. Tai labai teigiamai parodo mamos ir kūdikio sveikatą. Po kelių plaukimo pamokų galite pajusti labai pastebimą rezultatą. Tai gera nuotaika, raumenų tonusas, pagerėjusi savijauta, edemos mažinimas ir daug daugiau. Daugelis moterų pastebėjo, kad po maudynių baseine pasidarė nuobodu arba dingo toksikozės požymiai, pagerėjo apetitas. Plaukimas – puikus būdas nuolat būti geros formos, o gimus kūdikiui greitai sugrąžinti save į įprastas vėžes. Eidamos maudytis moterys atsikrato pavojaus nukristi, išsausėti, perkaisti ir patirti stiprų stresą sąnariams.

Kai eini į plaukiojimo baseinas, būk atsargus, žiūrėk, kad vanduo jame būtų pakankamai švarus.

. Jogos užsiėmimai taip pat turi labai teigiamą poveikį kūnui gimdant vaiką. Šiais laikais yra daugybė jogos rūšių. Galima daryti bet kurią iš jų, tačiau labiausiai tinka speciali nėščiųjų joga. Tokių pozų ir pratimų, kuriuos reikia atlikti gulint ant nugaros, nėra. Užsiimant joga daug dėmesio skiriama tinkamam kvėpavimui ir gebėjimui atsipalaiduoti. Tai labai naudinga kūdikiui. Juk tinkamai kvėpuojant pagerėja kraujotaka, mažylis gauna jam reikalingo deguonies. Taisyklingas kvėpavimas taip pat paruošia mamą būsimam gimdymui, nes kontroliuojamas kvėpavimas malšina skausmą sąrėmių ir paties gimdymo metu. Procedūrų metu nereikėtų tempti raiščių ir neįtempti pilvo raumenų. Pageidautina, jei šalia yra už ko griebtis

. Jis sukurtas atsižvelgiant į visas nėščių moterų fiziologijas ir poreikius. Šio komplekso pratimai skirti lavinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, gimdymo procese dalyvaujančius raumenis, išlyginti laikyseną, stiprinti pilvo ir dubens dugną. Tai labai gera treniruočių programa, reikalinga kūdikį nešiojančioms moterims. Jo pagalba raumenys tampa lankstūs. Iš esmės, visada, būsimų motinų kompleksai apima Kegelio treniruotes. Šiomis treniruotėmis siekiama lavinti visus raumenis, kurie vaidina didžiulį vaidmenį kūdikio gimimo procese. Išties gimdymo metu tarpvietės raumenų apkrova yra labai didelė. Be to, į pratimų rinkinį nėščiosioms įeina treniruotės ant didelio pripučiamo kamuolio, vadinamo fitball. Tokiais pratimais siekiama paruošti širdies ir kraujagyslių sistemą, sumažinti nugaros skausmus, mažinti spaudimą, lavinti jėgą ir lankstumą, taip pat pagerinti bendrą būklę.

Pilatesas. Pilateso užsiėmimai duoda labai gerų rezultatų. Kadangi Pilatesas skatina dubens dugno raumenų vystymąsi, būtent jie taip aktyviai dalyvauja gimdyme. Treniruotės metu pagerėja vaisiaus aprūpinimas krauju ir tai labai gerai veikia jo vystymąsi.

Nešioti kūdikį, tiesiog galite žaisti tenisą. Jei anksčiau neužsiėmėte šiuo sportu, tuomet irgi neturėtumėte per daug įsimylėti. O jei žaidėte tenisą prieš nėštumą, galite drąsiai jį žaisti toliau. Tik ramiai, be staigių trūktelėjimų ir judesių, taip pat neperkaitinant. Šia sporto šaka leidžiama užsiimti 5 nėštumo mėnesius. Tolesni užsiėmimai turėtų būti sustabdyti ir perkelti į pogimdyvinį laikotarpį. Taip pat galite bėgti. Jis turėtų būti ramus, drabužiai ir batai turi būti patogūs. Geriau pereiti prie sporto, greito ėjimo. Jei prieš nėštumą bėgiojote reguliariai, galite bėgti iki pusės nėštumo. Jei iki tol nesportavote šiuo sportu, nepersistenkite. Važiuoti dviračiu leidžiama tik su sąlyga, kad keliai yra lygūs. Pradedantiesiems šios sporto šakos reikėtų vengti, nes galima daug griuvimų. Reikėtų rinktis patogų dviratį su plačiu, minkštu, patogiu balneliu. Jei turite daug patirties, slidinėti leidžiama. Šiuo sportu, gydytojui leidus, galima užsiimti viso nėštumo metu. Slidinėjimo vieta neturėtų būti aukšti šlaitai, ypač draudžiama slidinėti kalnų aukštyje. Kadangi trūksta deguonies ir didelė tikimybė nukristi.

Būk atsargus!

Treniruotėms moteris turėtų pasirinkti sau patogiausią ir patogiausią aprangą. Niekas neturėtų trukdyti jos judesiams. Tas pats pasakytina ir apie batus. Geriausias laikotarpis sportuoti yra antrasis nėštumo trimestras. Kadangi pirmojoje vaisius dar prisitvirtinęs prie gimdos sienelių, jo sistemos ir organai tik pradeda formuotis, gali kilti persileidimo grėsmė. Todėl, norėdami nerizikuoti, šiuo laikotarpiu neturėtumėte duoti kūno didelio krūvio. Paprastai pamokas reikia nutraukti 8 mėnesio pabaigoje. Jei mankštos metu blogai jaučiatės, skauda galvą, svaigsta galva, pasunkėja kraujotaka, trūksta kvėpavimas ar stiprus raumenų skausmas, treniruotę reikia nutraukti. Ir tokiu atveju kreipkitės į specialistą. Jis galės padėti pasirinkti tinkamą pratimų kompleksą, atitinkantį jūsų kūną.

Kontraindikacijos sportui, širdies ir kraujagyslių sistemai.

Sportuodami nepamirškite, kad tai turėtų suteikti jums fizinį ir moralinį malonumą. Tik tada tai bus naudinga. Turėtumėte turėti komforto jausmą, kietą miegą ir labai teigiamą nuotaiką. Tik tada jūsų pasirinkimas bus teisingas!

Daugeliui moterų sportas yra neatsiejama gyvenimo dalis. Prasidėjus nėštumui, būsimos mamos yra priverstos atsisakyti fizinių pratimų, pereiti į ramybės būseną. Bet veltui. Juk sportas – ne tik moters, bet ir būsimo kūdikio sveikatos garantas. Šiame straipsnyje aptariama, kokiais atvejais galite užsiimti, o nuo kurių turėtumėte susilaikyti.

Sporto nauda nėščioms moterims

Reguliari sportinė veikla didina būsimos mamos organizmo stabilumą, gerina nervų, kvėpavimo ir širdies sistemų veiklą, didina stabilumą emociniame lygmenyje. Sportas nėščiosioms – tai galimybė pasisemti žvalumo ir geros nuotaikos. Be to, reguliariai mankštinantis, gimdos kaklelis tampa elastingesnis, o kūnas mažiau jautrus skausmui. Tai palengvina gimdymo procesą ir sumažina komplikacijų bei plyšimų riziką.

Kalbant apie kūdikį, sportavimas nėštumo metu leidžia prisotinti vaisius deguonimi ir maistinėmis medžiagomis bei normalizuoti medžiagų apykaitą. Visa tai leidžia kūdikiui normaliai vystytis, o nėštumas vyks be komplikacijų.

Nėščioms moterims draudžiama sportuoti

Nėščios moterys turėtų sportuoti saikingai ir tik tuos tipus, kurie leidžiami besilaukiančioms mamoms. Yra keletas kontraindikacijų būsimoms motinoms:

Šuoliai su parašiutu. Boksas, karatė. Jojimas arkliu. Slidinėjimas. Šokių aerobika. Dviračiu Sportas. Nardymas. Vandens slidinėjimas. Šokinėja.

Šios sporto šakos yra kontraindikuotinos nėščioms moterims, nes jos turi daug traumų ir gali sukelti priešlaikinį gimdymą arba persileidimą.

Ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu naudingiausia sporto šaka yra vaikščiojimas. Faktas yra tas, kad pirmąjį trimestrą moteris turėtų kiek įmanoma labiau apsisaugoti nuo visų poveikių, galinčių sukelti nėštumo nutraukimą.

Pradiniame etape embrionas dar nėra tvirtai pritvirtintas prie gimdos, o fizinis darbas turės neigiamą poveikį. Nėščiosioms sportuoti galima ir trumpai, tačiau tik pasikonsultavus su ginekologu ir nesant kontraindikacijų.

Ankstyvosiose stadijose naudinga lipti laiptais. Žinoma, be fanatizmo, bet porą kartų per dieną moteris gali užlipti į 3-4 aukštą. Lipant laiptais reikia kvėpuoti tolygiai, ramiai.

Nėščia moteris turi sportuoti su minimaliu krūviu. Jei moteris prieš apvaisinimą vedė aktyvų gyvenimo būdą, tada su nauju statusu ji turės to atsisakyti.

Plaukimas naudingas nėščiai moteriai. Tai atpalaiduoja raumenis, mažina tonusą ir įtampą. Šiuo sportu besilaukianti moteris gali užsiimti iki pat gimimo, nebijodama pakenkti kūdikiui.

Nėščios moterys gali užsiimti sportu ir kitais būdais. Pavyzdžiui, joga yra labai naudinga. Tai leidžia moteriai atsipalaiduoti ir net bendrauti su kūdikiu medituojant. Nėščiosioms yra speciali joga, kurią sudaro lengvi pratimai ir nesudėtingas apšilimas.

O paskutinė nėščiųjų sporto šaka – gimnastika ir fitnesas. Jums reikia atlikti pratimus specialioje patalpoje, kurioje susirenka būsimos mamos. Jie naudoja gimnastikos kamuolį – fitball. Ant jo moteris gali atlikti pratimus, kurie atpalaiduoja nugarą ir padeda numalšinti skausmą. Sporto taisyklės Nėščios gali sportuoti, tačiau laikydamosi tam tikrų taisyklių. Būtina pasirinkti patogiausią ir laisvesnę aprangą, kuri netrukdytų judėti.

Pagal šią taisyklę reikėtų rinktis ir batus. Antrasis trimestras tinkamiausias sportuoti. Jis yra saugiausias, skirtingai nei pirmasis. Trečiajame reikia sumažinti pratimų skaičių ir krūvį. Sportą nėščioms moterims geriausia palikti pasivaikščiojimų ir pratimų ant fitball forma. Nėščiosioms sportuoti reikia tik tada, kai jos gerai jaučiasi, kai net neskauda galvos. Jei nėščioji prastai jaučiasi sportuojant, būtina nutraukti pratimus ir kreiptis į gydytoją.

Kontraindikacijos

Nėščia moteris neturėtų sportuoti, jei serga: toksikoze; lėtinis apendicitas; polihidramnionas; gimdos kraujavimas; placentos priekinė dalis; inkstų ir širdies ligos. Tokiais atvejais nėščioms moterims kategoriškai draudžiama sportuoti. Fiziniai pratimai su pateiktomis diagnozėmis gali pabloginti moters būklę.

Prieš pradedant sportuoti rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Jis gali uždrausti mankštintis, jei to neleidžia nėščiosios sveikata. Be to, bet kokia pertraukimo grėsmė yra sporto draudimas. Svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus, kad nepakenktumėte kūdikiui.

"Nėštumas nėra liga!" – primena gydytoja akušerė ginekologė, dr. Tatjana Rumyantseva, kuri, ypač „The Challenger“, parengė išsamų fizinio aktyvumo vadovą besilaukiančioms motinoms. Kokias sporto šakas ir kaip dažnai galite užsiimti – skaitykite žemiau.

Kodėl nėštumo metu naudinga sportuoti?

Įrodyta, kad sportas nėštumo metu nekenkia moteriai ir vaikui (jei nėra kontraindikacijų sportuoti), o, priešingai, suteikia nemažai privalumų mamai ir kūdikiui:

1. sumažėjusi tikimybė susirgti gestaciniu cukriniu diabetu (jei išsivysto diabetas, tada sportuojančių moterų gliukozės kiekis yra mažesnis);
2. sumažinti preeklampsijos (preeklampsijos) tikimybę;
3. gimdymo dažnio sumažinimas cezario pjūviu;
4. gimdymo dažnio sumažinimas naudojant vakuuminę aspiraciją ar žnyples;
5. greitesnis atsigavimas po gimdymo;
6. mažesnis svorio padidėjimas nėštumo metu;
7. esant apatinės nugaros dalies skausmams, įvairūs užsiėmimai vandenyje (plaukimas, vandens aerobika, vandens joga) sumažina skausmo sindromo stiprumą.

Kalbant apie neigiamą treniruočių pusę, nustatyta, kad intensyvus fizinis krūvis nėštumo metu gali sukelti gimdos raumenų susitraukimą (mėšlungio skausmus apatinėje pilvo dalyje), tačiau šis poveikis nepadidėja priešlaikinio gimdymo dažnis. sportuojančių moterų.

Fizinio aktyvumo ypatumai

Nėštumo metu moters organizme atsiranda anatominių ir fiziologinių pakitimų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti sportuojant.Pagrindiniai iš jų yra kūno svorio padidėjimas ir svorio centro poslinkis (dėl to padidėja juosmens lordozės sunkumas). Tai padidina visų sąnarių, įskaitant stuburą, apkrovą. Į tai reikia atsižvelgti jėgos treniruočių metu. Iki 60% nėščių moterų nėštumo metu patiria nugaros skausmus mankštindamosi. Atsiradus skausmui, būtina atsisakyti krūvių, reikalaujančių kelti bet kokius svorius, pakeisti juos pratimais, kuriais siekiama stiprinti nugaros ir pilvo raumenis.

Nėščiųjų sportas turi tam tikrų ypatumų, nes nėštumo metu padidėja šie parametrai: cirkuliuojančio skysčio tūris, širdies susitraukimų dažnis, insulto tūris ir širdies tūris. Tai sumažina bendrą periferinių kraujagyslių pasipriešinimą. Šiais hemodinamikos pokyčiais siekiama sukurti „rezervą“, leidžiantį aprūpinti moterį ir vaisius reikalingomis medžiagomis tiek ramybės metu, tiek fizinio krūvio metu. Dėl šių savybių reikia atsisakyti statinių krūvių nėštumo metu, nes šie krūviai mažina venų grįžimą ir gali sukelti hipotenziją (žemesnį kraujospūdį) 10-20% nėščiųjų (pavyzdžiui, kai kurios jogos asanos, taip pat bet kokie pratimai, reikia ilgai gulėti ant nugaros).

Kvėpavimo sistemos organų pokyčiai (du kartus padidėja minutinis ventiliacijos tūris) viena vertus, sukelia sunkumų atliekant anaerobinius pratimus, kita vertus, „uždelstas“ deguonies tiekimas. aerobinių pratimų metu (jei nėščioji padidina krūvį). Šiuo atžvilgiu tiek anaerobinis, tiek aerobinis krūvis nėščiai moteriai gali būti skiriamas daug stipriau nei prieš nėštumą.

Daugelis moterų nėštumo metu turi atsisakyti jėgos treniruočių (arba jų nepradėti, jei prieš tai nesitreniravo ir turi antsvorio). Saikingas aerobinis pratimas yra naudingas nėščiai moteriai, tačiau treniruočių metu reikia atidžiai stebėti savo būklę ir juos nutraukti, jei pasunkėja kvėpavimas ir jaučiate deguonies trūkumą.

Nėštumo metu nukenčia ir termoreguliacijos mechanizmai. Šiuo atžvilgiu, sportuodama nėščia moteris turi vengti perkaitimo ir dehidratacijos. Norėdami tai padaryti, treniruotės metu turite gerti pakankamai vandens, vengti treniruotis atviroje saulėje ar prastai kondicionuojamoje sporto salėje. Verta žinoti, kad perkaitimas, pavyzdžiui, pirtyje, nėštumo metu gali sukelti tam tikrų komplikacijų. O perkaitimas, neišvengiamai lydintis fizinį krūvį, tokio poveikio neturi.

Nepaisant didelių nėščios moters anatomijos ir fiziologijos pokyčių, sportas nėštumo metu praktiškai nekelia pavojaus sveikatai. Taigi daugelyje mokslinių tyrimų pagrindinės komplikacijos po fitneso nėštumo metu buvo tik nedideli sužalojimai ir patempimai. Be jokios abejonės, treniruotėse verta būti kuo dėmesingesniam sau, kad išvengtumėte šių komplikacijų!

Kaip sportuoti

Net ir ankstyvoje nėštumo stadijoje prieš pradėdami ar tęsdami sportuoti būtinai pasitarkite su gydytoju.

Kasdienės 20-30 minučių trukmės užsiėmimai laikomi optimaliais – ši parinktis yra daug palankesnė nei dviejų valandų treniruotė kartą per savaitę. Jų trukmė ir intensyvumas gali būti žymiai didesnis moterims, kurios prieš nėštumą aktyviai sportavo. Tačiau verta atminti, kad ilgiau nei 45 minutes trunkančios aerobinės treniruotės gali sukelti hipoglikemiją (gliukozės trūkumą kraujyje), todėl prieš tokią veiklą būtina gerai pavalgyti. Akivaizdu, kad moterys, kurios iki nėštumo nesportavo, turėtų pradėti veiklą su minimaliais krūviais, palaipsniui jas didinant.

Leidžiamas fizinis aktyvumas nėštumo metu:

1. vaikščiojimas;
2. plaukimas;
3. treniruoklis;
4. žemo intensyvumo aerobiniai pratimai;
5. joga (pritaikyta);
6. Pilatesas (pritaikytas);
7. bėgti*;
8. tenisas ir badmintonas*;
9. jėgos lavinimas*.

*Tik toms, kurios iki nėštumo aktyviai užsiiminėjo šiomis sporto šakomis; mokymas turi vykti prižiūrint gydytojui.

Nėštumo metu reikėtų vengti fizinio aktyvumo:

1. kontaktinės sporto šakos (ledo ritulys, boksas, futbolas, krepšinis);
2. sportas su padidinta traumų rizika (kalnų slidinėjimas ir snieglenčių sportas, vandens slidės, banglenčių sportas, dviračių sportas, jodinėjimas);
3. nardymas;
4. parašiutu;
5. karšta joga.

Nėštumo metu krūviai turėtų būti saikingi, geriau vengti pernelyg intensyvių aerobinių ir anaerobinių treniruočių. Dėl nėštumo metu vykstančių moters širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčių širdies ritmo stebėjimas fizinio krūvio adekvatumui nustatyti nerekomenduojamas. Todėl moteris savo būklę turi vertinti subjektyviai, treniruotis iki nuovargio, bet ne išsekimo būsenos. Taip pat yra „kalbėjimo testas“, leidžiantis nustatyti fizinio krūvio lygį: nėščiai moteriai krūvis laikomas pakankamu tol, kol ji gali tęsti pokalbį mankštos metu.

Treniruotės metu reikia daug gerti. Perkaitimas ir dehidratacija yra nepriimtini! Taip pat turite būti dėmesingi savo būklei ir nutraukti treniruotes, jei atsiranda kokių nors „pavojingų“ požymių.

„Pavojingi“ ženklai, jiems atsiradus, verta nutraukti bet kokią fizinę veiklą ir kreiptis į gydytoją:

1. kruvinos išskyros iš lytinių takų;
2. mėšlungis apatinėje pilvo dalyje;
3. įtarimas dėl vaisiaus vandenų nutekėjimo (vandeningos išskyros iš lytinių takų);
4. dusulys ramybėje;
5. galvos skausmas;
6. krūtinės skausmas;
7. raumenų silpnumas/mėšlungis;
8. blauzdos raumenų skausmas / ryškus kojų patinimas.

Mankštinkitės tik gerai kondicionuotoje patalpoje arba lauke patogioje temperatūroje. Šiuo atveju perkaitimas praktiškai neįtraukiamas (kūno temperatūros kilimas tokiomis sąlygomis yra apie 1,5 laipsnio per 30 minučių treniruotės, o tai yra normalu ir nekenkia moters bei vaiko sveikatai).

Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui

Jei nėščioji serga akušerinėmis ar kitomis ligomis, būtinai turėtų su gydytoju aptarti galimybę sportuoti ir krūvių intensyvumą.

Absoliučios kontraindikacijos (nesportuoti viso nėštumo metu):

1. širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, kurias lydi hemodinamikos sutrikimai (širdies ir kraujagyslių pokyčiai: pavyzdžiui, aukštas kraujospūdis, širdies išeigos pokyčiai ir kt.);
2. obstrukcinė plaučių liga;
3. isthmic-gimdos kaklelio nepakankamumas (būklė, kai gimdos kaklelis sutrumpėja ir pradeda atsiverti prieš terminą; diagnozuojamas ultragarsu);
4. daugiavaisis nėštumas, kartu su priešlaikinio gimdymo rizika;
5. kraujavimas iš lytinių organų;
6. placentos priekinė dalis;
7. priešlaikinio gimdymo grėsmė;
8. membranų plyšimas;
9. preeklampsija (preeklampsija) arba su nėštumu susijusi hipertenzija;
10. sunki anemija (hemoglobino kiekis mažesnis nei 70 g/l).

Sportas nėščiosioms yra puikus būdas išlaikyti gerą kūno formą per visą gimdymo laikotarpį. Visi žino, kad aktyvus gyvenimo būdas stiprina imuninę sistemą ne prasčiau nei brangūs vitaminai. Tačiau dauguma besilaukiančių mamų apie tai pamiršta ir mieliau visus 9 nėštumo mėnesius praleidžia beveik nejudamos. Specialistai primygtinai rekomenduoja to nedaryti, nes reguliari fizinė veikla puikiai paruošia organizmą gimdymui ir padeda moteriai greičiau atsigauti po nėštumo.

Mankštos nėštumo metu privalumai

Šiais laikais kiekviena besilaukianti mama turi galimybę dalyvauti specialiose programose, kurias parengė pirmaujantys treneriai ir ginekologai. Iš esmės nėščiųjų sportu siekiama pagerinti savijautą, lavinti raumenis, kurie bus labiausiai įtraukiami gimdymo metu, svorio kontrolę nėštumo metu.

Jei prieš kelis dešimtmečius padėčiai moteriai buvo nustatytas daugiausia lovos režimas ir nuolatinis poilsis, tai dabar viskas kardinaliai pasikeitė. Laikui bėgant mokslininkams pavyko išsiaiškinti, kad tinkamai parinkta fizinė veikla ne tik nekenkia kūdikiui, bet ir didina mamos ištvermę. Ekspertai įrodė, kad nėščioms moterims tinkamas sportas:

• Gerinti virškinimą ir normalizuoti medžiagų apykaitą;
• Užtikrinti tinkamą deguonies tiekimą vaisiui;
• Jie gerina bendrą organizmo būklę, stiprina imuninę sistemą, pakelia moterį gera nuotaika;
• Sumažinti edemos riziką;
• Sumažinkite strijų, atsirandančių nėštumo metu, skaičių.

Sportas nėščioms moterims padeda išlaikyti gerą formą visoms kūno dalims. Daugelis moterų po vaiko gimimo pradeda skųstis antsvoriu ir bendru viso organizmo silpnumu. Kad taip nenutiktų, pakanka parinkti tinkamus pratimus visoms raumenų grupėms. Paruoštas kūnas geriau ištvers gimdymą, o jauna mama po vaikelio gimimo galės kuo greičiau susigrąžinti buvusią figūrą.

Kokias sporto šakas gali užsiimti nėščiosios?

Sužinojusi, kad sportuoti nešiojant vaiką ne tik galima, bet ir būtina, būsimos mamos pradeda galvoti, kuriai iš daugelio fizinės veiklos rūšių geriau teikti pirmenybę. Ekspertai išskiria keletą populiariausių nėščiųjų sporto šakų, kurios puikiai tinka bet kokiam kūdikio gimdymo laikotarpiui:

• Plaukimas yra geriausias būdas sumažinti per didelį stuburo ir sąnarių įtampą. Užsiėmimai baseine ne tik stiprina raumenis, bet ir leidžia kūnui atsipalaiduoti bei atsikratyti perteklinės įtampos;
• Fitness nėščiosioms – puikiai paruošia kūną artėjančiam gimdymui ir gerina raumenų lankstumą;
• Pilatesas ir joga yra skirti raumenų tempimui, kvėpavimo kontrolei ir viso organizmo darbo stabilizavimui. Beveik kiekvienoje jogos studijoje yra specialūs užsiėmimai besilaukiančioms mamoms, tad rasti gerą kursą nėščiosioms bus gana paprasta.

Reikia nepamiršti, kad vaiko gimimas yra grynai individualus procesas. Todėl galvojant, kokias sporto šakas gali užsiimti nėščioji, būtina pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju. Turėdamas informaciją apie nėštumo eigą ir viso moters kūno būklę, specialistas galės parinkti jai tinkamą krūvį.

Sporto ypatumai nėščioms moterims

Jei prieš nėštumą būsimoji mama reguliariai sportuodavo, vaikelio laukimas neturėtų tapti kliūtimi mankštintis. Svarbiausia atsiminti, kad kiekvienas gimdymas yra skirtingas, todėl pratimai, tinkami vienai moteriai, gali būti visiškai kontraindikuotini kitoms. Prieš sportuojant būtina pasitarti su gydytoju – tik jis galės tiksliai pasakyti, ar nėščioji tokiu atveju gali sportuoti, ar ne.

Užsiėmimai besilaukiančioms mamoms visada rengiami atsižvelgiant į moters kūno ypatybes vaiko gimdymo laikotarpiu. Jei anksčiau grupės, kuriose užsiimdavo tik nėščios moterys, buvo retenybė, tai dabar įvairios programos leidžia kiekvienai moteriai pasirinkti fizinius pratimus pagal individualius pageidavimus.

Sprendžiant dėl ​​treniruočių režimo, neturime pamiršti, kad krūviai, kuriuos galima atlikti pirmąjį nešančiojo trupinio trimestrą, visiškai netinka paskutiniams nėštumo mėnesiams. Nuolat augantis pilvas apsunkins kai kurių pratimų atlikimą, todėl būtina laiku rasti jiems vertą alternatyvą.

Jei turite kokių nors abejonių, galite susisiekti su profesionaliu treneriu. Specialistas tikrai pasakys, kaip galima sportuoti nėščiai moteriai nepakenkiant sveikatai, ir parengs specialų pratimų kompleksą visam kūdikio laukimo laikotarpiui.

Sportas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu

Pirmąjį nėštumo trimestrą moteris fizinį aktyvumą turėtų vertinti labai atsargiai. Būtent šiuo laikotarpiu vaisius tik pradeda formuotis, todėl bet kokia žala gali sukelti persileidimą.

Šiuo metu geriau atsisakyti pratimų presui ir stiprių šuolių. Geriausias pasirinkimas yra sustiprinti klubus ir išmokti kelių kvėpavimo technikų, kurios vėliau palengvins gimdymą.

Jei būsimoji mama nori sportuoti ankstyvosiose nėštumo stadijose, jai geriau teikti pirmenybę jogai, formavimui, plaukiojimui ir vaikščiojimui gryname ore. Jie dar kartą neapkraus organizmo, bet padės sustiprinti raumenis prieš gimdymą.

Sportas vėlyvojo nėštumo metu

Daugelis moterų yra įsitikinusios, kad fizinis aktyvumas trečiąjį nėštumo trimestrą yra visiškai kontraindikuotinas. Iš tikrųjų taip nėra. Būtent šis laikas labiausiai tinka kruopštai klubų, rankų treniruotėms, taip pat kvėpavimo pratimams.

Dažnai paskutiniais nėštumo mėnesiais būsimos gimdančios moterys treniruotėse naudoja specialų gimnastikos kamuolį. Originalus inventorius pavers nėščiosioms sportą ne tik naudinga, bet ir įdomia patirtimi. Be to, gimnastikos kamuoliuko pagalba moteris galės treniruotis patogioje pozicijoje gimdymo metu, o tai vėliau labai palengvins susitraukimus. Trečiąjį trimestrą visi užsiėmimai turėtų vykti lėtu tempu, kad organizmas nepatirtų streso dėl padidėjusio streso.

Apibendrinant verta pasakyti, kad vaiko laukimas pats savaime negali būti priežastis atšaukti įprastą treniruotę. Fizinį aktyvumą reikia atidėti tik tuo atveju, jei yra medicininių kontraindikacijų. Laimei, mūsų laikais yra daugybė kompleksų ir treniruočių, dėl kurių sportas nėščiosioms yra ne tik naudingas, bet ir malonus.

Tekstas: Liubovas Kovalenko

4.71 4,7 iš 5 (28 balsai)