Es ļoti gribu gulēt darbā, ko man darīt? Ko darīt, ja ļoti gribas gulēt? Kā uzmundrināt? Kāpēc mēs guļam
Kad sākas miegainība, zūd koncentrēšanās spējas, palielinās izklaidība, acis sastrēgst kopā un galva nevēlas iesaistīties apkārt notiekošajā, tas var būt bīstami ne tikai jūsu karjerai, bet pat jūsu veselībai. dzīvē, kad, piemēram, braucat ar automašīnu.
Ja darbā jūtaties nekontrolējami miegains, tam ir vairāki iemesli.
Jūsu ķermenis darbojas saskaņā ar diennakts ritmiem, ikdienas hormonu ciklu, kas kontrolē jūsu ķermeņa pulksteni. Galvenais vaininieks ir melatonīns. Kad šīs ķīmiskās vielas līmenis ir augsts, jūs snaužat. Bet, kad esat pakļauts saules gaismai, jūsu melatonīna līmenis pazeminās un jūs cīnās.
Kāpēc jūs vēlaties gulēt dienas laikā?
Tāpēc mums visiem katru nakti regulāri jāguļ septiņas līdz deviņas stundas. Mēs zinām, ka tā ir patiesība, tad kāpēc lielākā daļa no mums tik slikti ievēro šo padomu? "Jo vairāk mums trūkst miega, jo neprecīzāk mēs varam spriest par tā ietekmi uz mūsu sniegumu," saka Dr. Dautovičs.
Miega trūkums. Ikviens zina, ka 8 stundas miega ir norma pieaugušajiem. Patiesībā dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk laika – 9 vai pat 10 stundas. Neatkarīgi no tā, cik žēl ir pavadīt tik daudz laika gulēšanai, mēģiniet pārkārtot savu miega un nomoda grafiku, lai jūs pietiekami gulētu. Tas būs simtprocentīga garantija, ka visas dienas garumā nebūs miegainības. Šis upuris tiks nests pilnvērtīgas dzīves un labāka darba vārdā nekā miega stāvoklī.
Citiem vārdiem sakot, visi pārējie birojā var redzēt, ka esam pārguruši, bet mēs nevaram, jo esam pārguruši. Un tad tas viss ir par mobilajiem tālruņiem. Dr Dautovičs saka, ka tas ir ļoti slikts ieradums. Problēma ir tā, ka tālruņu ekrāni izstaro vairāk zilās gaismas nekā jūsu vidējā spuldze, un šī viltus dienasgaisma mēdz pazemināt melatonīna līmeni un pamodināt jūs.
Turklāt jūsu smadzenes savieno jūsu guļamistabu ar mobilo tālruni un paplašina jūsu biroju un sabiedrisko dzīvi. Un tas rada citas bezjēdzīgas bioķīmiskas reakcijas, piemēram, “stresa” hormonu, kortizolu. Tātad viss, ko mēs varētu darīt ar nedaudz lielāku pašdisciplīnu, ir nolikt tālruni un saprātīgā stundā doties gulēt.
Vitamīnu trūkums. Ja dienas laikā darbā jūtaties miegains, tas var būt tiešas noteiktu vitamīnu trūkuma sekas organismā. Šajā gadījumā problēma tiek atrisināta dažu nedēļu laikā, kuru laikā jūs dzerat vitamīnu kompleksu.
Skābekļa trūkums.Šis faktors būtiski ietekmē možuma stāvokli. Ikdienas stundu garas pastaigas pirms gulētiešanas svaigā gaisā papildinās skābekļa trūkumu ķermeņa šūnās, kā arī nodrošinās mierīgu un pilnvērtīgu miegu. Ja nepieciešams tūlītējs efekts, izmēģiniet skābekļa kokteiļus.
Labākā biroja slēpšanas stratēģija
Guliet dabiskās niršanas laikā pēc pusdienām, parasti no pulksten 14 līdz 16. Ierobežojiet snaudas līdz mazāk nekā 20 minūtēm, lai izvairītos no dziļāka miega, un ļaujiet vēl 10 minūtes atveseļoties.
- Saņemiet sava priekšnieka atļauju!
- Atrodiet klusu un privātu vietu.
- Ja jums ir nepieciešams vairāk laika, ietaupiet budžetu pilnam 90 minūšu miega ciklam.
Tas ir saprotams, ja uzskatāt, ka tas ir atbildīgs par vienu no noslogotākajiem gaisa telpas posmiem pasaulē visā Londonā. Viena lieta, ko mēs ļoti labi saprotam, ir tāda, ka kontrolieris, visticamāk, piedzīvos incidentu, ja viņš ir ļoti aizņemts vai ir ļoti kluss, saka Nīls Mejs no Nats.
Pārāk daudz miega. Lai ilgstoši paliktu modrs, jāiemācās agri mosties. Paradoksāli, bet pārāk daudz miega, kā arī pārāk maz miega var izraisīt miegainību dienas laikā. Tas ir svarīgi, ja jums ir garīgs darbs un darbā vēlaties no rīta gulēt. Zinātnieki stāsta, ka smadzenes visaktīvākās ir dienas pirmajā pusē – no pulksten 6 līdz 11. Pārkārtojiet savu grafiku tā, lai šajā laika periodā varētu paveikt svarīgākos darbus.
Nats apgalvo, ka pastāv optimāls garīgais līdzsvars starp garlaicību un pārslodzi, kontrolējot katra darbinieka pārvaldīto lidmašīnu skaitu. Darbinieki strādā divu cilvēku komandās ne tikai tāpēc, lai pārbaudītu viens otru, bet arī tāpēc, ka sociālā mijiedarbība palīdz viņiem saglabāt garīgumu.
Un vismaz ik pēc divām stundām viņiem vajadzētu ņemt "30 minūšu atbildības pārtraukumu," Neil saka; iespējams, atkāpšanās uz kafejnīcu vai ātra snauda. Natam ir aktīvas attiecības ar miegu. "Mēs vēlamies, lai viņi būtu spēles augšgalā no pulksten 5 līdz 6, kad Hītrovā sāk ierasties iebraucēji," saka Nīls.
Slikts uzturs. Lai darbā nejustos miegains, nepietiek ar to, ka pamosties možs. Visbiežāk miegainība mūs nodevīgi uzbrūk pēc pusdienām. Ja pēc ēšanas darbā jūtaties nekontrolējami miegains, mēģiniet pārskatīt savu diētu. Organisms prasa daudz vairāk enerģijas, lai pārstrādātu smagu pārtiku (gaļu, ogļhidrātus) nekā dārzeņus. Pusdienās izvairieties no saldajiem desertiem, izņemot tumšo šokolādi. Pēc ēšanas izdzeriet tasi stipras kafijas. Ja laiks atļauj, lai atjaunotu enerģiju pēc pusdienām, ir labi pusstundu pastaigāties svaigā gaisā. Runājot par darbu, šajā laikā neatstājiet lietas, kurām nepieciešama liela uzmanības koncentrācija. Pēc pusdienām, kamēr jūs "nākat pie prāta", labāk ir veikt kādu "mehānisko darbu".
Tā ir attieksme, ko doktors Dautovičs apbrīnotu. Tāpat kā Bhim Suvastoyo un tie, kas ir Nats, arī viņa dzied slavas dziesmas pēcpusdienā. "Mums joprojām ir šāda izpratne par miegu kā greznību," viņa saka, nevis uzskata to par "pozitīvu uzvedību veselībai ar pozitīviem produktivitātes rezultātiem".
Citiem vārdiem sakot, varbūt snauduļošanu darbā nevajadzētu uzskatīt par disciplinārpārkāpumu. Slikts miegs gandrīz vienmēr ir neproduktīvas dienas recepte. Jūs to pārāk labi zināt: jūs esat neveikls, aizkaitināms, pieļaujat stulbas kļūdas, un pēkšņi vienkārši uzdevumi šķiet grūti.
Ja darbā jūtaties miegains: miegainība kā bēgšana
Ja ar miegu, uzturu un veselību viss ir kārtībā, jāmeklē problēma savā psiholoģiskajā stāvoklī. Eksperti uzskata, ka miegainība daudzos izplatītos gadījumos ir veids, kā izvairīties no neatrisinātām problēmām. Galu galā sapnī cilvēks aizmirst par to, kas viņu traucē. Šajā gadījumā ir prātīgi jāizvērtē situācija un jāmēģina atrisināt dažas īpaši nopietnas problēmas.
Telpu vēdinām biežāk
Lai gan Nacionālais miega fonds ziņo, ka vidēji mums ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega naktī, daudzi no mums nesaņem gandrīz tik daudz. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru 30 procenti pieaugušo amerikāņu ziņo, ka naktī guļ mazāk nekā 6 stundas.
Labs miegs ir svarīgs ne tikai jūsu veselībai un labsajūtai; tas ir arī stratēģisks resurss darba vietā, uzskata Kristofers Bārnss un Grečena Spicere. Organizācijām ir jāveicina un jārada atbalstoša kultūra un dažādas prakses, viņi raksta. Tikai vienas stundas miega zaudēšana ir saistīta ar pavājinātu atmiņu, palielinātu traumu skaitu darba vietā un zaudētu laiku tiešsaistē.
Vesels ķermenis neguļ
Pastāvīgas miegainības cēlonis var būt arī vairogdziedzera aktivitātes samazināšanās, kas nespēj ražot pietiekami daudz hormonu ķermeņa pilnīgai darbībai, un attiecīgi cīnīties ar miegainību. Bet tikai kompetents ārsts var to diagnosticēt un ārstēt.
Cik miega trūkums maksā jūsu darba vietai.
Visi šie miega traucējumi ļoti ietekmē darba produktivitāti. Bet ko tas maksā jūsu smadzenēm? Pēc psihiatra teiktā, pētnieki tikai tagad sāk saprast, cik dziļi miegs ietekmē mūsu darba veidu. Kad mēs nesaņemam pietiekami daudz miega, šīs glia šūnas nevar veikt savu darbu, un mums trūkst atmiņas un uzmanības. Un tā nav tikai jūsu atmiņa un modrība. Vašingtonas Universitātes Fosterskolas un Mičiganas Valsts universitātes Biznesa skolas pētnieki Bārnss un Streicers saka, ka pietiekama miega trūkums negatīvi ietekmē arī darba vietas kultūru un attiecības, kas var mazināt uzticību un sadarbību sarunu laikā — tas ir liels šķērslis cieši sadarbojas ar klientiem vai kolēģiem.
Līdzīgi medicīniski miegainības cēloņi ir arī narkolepsija, apnoja, smadzeņu traumas un citu slimību vai infekciju blakusparādības. Parādot miegainību, ķermenis var signalizēt par slimību rašanos. Jūsu lietotajām zālēm var būt arī blakusparādība, kas izraisa miegainību. Šajā gadījumā mēģiniet aizstāt zāles ar analogiem.
Nesenā Kalifornijas Universitātes Bērklijā veiktajā pētījumā konstatēts, ka miega trūkums faktiski iemidzina mūsu spēju lasīt sejas izteiksmes. "Cita cilvēka emocionālo izpausmju atpazīšana maina visu par to, vai jūs izvēlaties sazināties ar viņiem, un apmaiņā pret to, vai viņi mijiedarbojas ar jums," saka neirozinātnieks un psihologs Metjū Vokers.
Veidi, kā iegūt labāku nakts miegu
Tagad, kad mēs zinām, kāpēc labs miegs ir tik svarīgs, šeit ir vienkāršas, bet bieži vien aizmirstas darbības, kuras varat veikt, lai nodrošinātu labāku miegu. Sekošana ķermeņa dabiskajam bioloģiskajam pulkstenim jeb diennakts ritmam ir galvenais, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat pareizo miega daudzumu pareizajā laikā jūsu smadzenēm un ķermenim. Šis iekšējais pulkstenis ir tas, kas uztur mūs modrus dienas laikā un mudina atpūsties naktī.
Ja lasāt šo materiālu, tad esat iepazinies ar miegainības problēmu darbā. Tajā pašā laikā cilvēks cieš no uzmanības un koncentrēšanās trūkuma, viņam ir grūtības pat visvienkāršākos uzdevumos, nav iespējams koncentrēties darbam, smadzenes nodarbina viena lieta - nepārvarama vēlme gulēt!
Un, ja miegainība jūs piemeklē, piemēram, braukšanas laikā, tad tas pārvēršas par vēl nopietnāku problēmu, kas apdraud jūsu veselību un dzīvību.
Pieturieties pie regulāra miega grafika, pat nedēļas nogalēs
Paturiet prātā, ka, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz gaismas no rīta, pārāk daudz gaismas naktī, ceļojat pa laika zonām vai saglabājat neregulāru miega grafiku, jūs riskējat izjaukt ķermeņa dabisko diennakts ritmu. Mūsu ķermenis ir jutīgs pret kondicionēšanu, kas nozīmē, ka mēs varam sajaukt savu diennakts ritmu, kad ejam gulēt un piecelties no gultas dažādos laikos katru dienu. Viens izplatīts veids, kā to izdarīt, ir gulēt nedēļas nogalēs.
Tā vietā, lai nedēļas nogalē gulētu un izmestu diennakts ritmu, mēģiniet noteikt laiku, lai zaudētu miegu, kad ķermeņa ritmi to prasa. Turklāt ir svarīgi censties nosnausties apmēram 20 minūtes, lai novērstu ķermeņa ieslīgšanu dziļā miegā, kas var izraisīt miega inerci vai miegainību pamostoties. "Ideja ir pamosties enerģiski, nevis apzināti," viņi raksta.
Kāpēc tas liek tik nevaldāmi aizmigt gaišā dienas laikā?
Miegainības cēloņi
Miega trūkums. Ja jūs stingri zināt, ka jums vajadzētu gulēt vismaz 8 stundas dienā, dodiet sev 8 stundas atpūtu naktī, atsakoties no filmu skatīšanās un grāmatu lasīšanas! Nereti gadās, ka cilvēkam nepieciešams ilgāks miegs, piemēram, dažiem nepieciešamas 9 vai pat 10 stundas kārtīgai atpūtai. Šie skaitļi dažādiem cilvēkiem atšķiras, tāpēc plānojiet savu dienu tā, lai nodrošinātu pietiekami daudz miega.
Ja nevari aizmigt, celies no gultas
Tas šķiet pretrunīgi, bet tā ir patiesība. Bieži vien, kad mums ir grūtības aizmigt, mēs stundām ilgi guļam gultā, "cenšoties". Ja atklājat, ka nevarat gulēt ilgāk par 15 vai 20 minūtēm, piecelieties no gultas, saka Daniels Teilors, Ziemeļteksasas universitātes psiholoģijas asociētais profesors. Ilgstoša uzturēšanās gultā mudina prātu saistīt gultu ar nomodu un var izraisīt bezmiegu.
Pirms gulētiešanas veltiet sev stundu atpūtai.
Izvairieties no darba vai sociālo tīklu apskates gultā. Kad sākat darīt citas lietas, jūsu smadzenes saņem dažādus signālus par to, kas tām būtu jādara. Negaidiet, ka strādāsit pie klēpjdatora gultā. Teilors saka, ka pulksten 1:00 atvienošana no darba dienas var palīdzēt jums labāk gulēt. Tas var būt jebkas, sākot no TV skatīšanās līdz lasīšanai. Galvenais ir palikt prom no gultas šajā laikā un koncentrēties uz aktivitātēm, kas tevi aizņem, nevis stimulē prātu.
Vitamīnu trūkums. Lai piesātinātu savu organismu ar vitamīniem un mikroelementiem, ēd vairāk svaigu dārzeņu un augļu, garšaugu un piena produktu. Starpsezonā mēģiniet papildināt savu organismu ar multivitamīnu kompleksiem (tikai vispirms konsultējieties ar savu ārstu - nekontrolēta aptiekas vitamīnu lietošana ir ļoti nevēlama).
Saskaņā ar pētnieces Leslijas Perlovas teikto, 26% cilvēku ziņo, ka guļ ar saviem tālruņiem, 56% pārbauda savus tālruņus stundas laikā pēc gulētiešanas un 70% pārbauda savus tālruņus stundas laikā pēc pamošanās. Piemēram, jo ātrāk atbildēsit uz e-pastu, jo vairāk cilvēku sagaida, ka vienmēr būsiet pieejams.
Citiem vārdiem sakot: jūs rokat savu kapu. Tā rezultātā nav pārsteigums, ka jūsu miegs cieš. Gaidāmajā pētījumā par miegu datoros un cilvēku uzvedību tika izsekots universitātes studentu digitālās lietošanas paradumiem un miega režīmam. Pētnieki atklāja, ka ekrāna laiks, īpaši stundu pirms gulētiešanas, veicināja nabadzīgāku un traucētāku miegu.
Skābekļa bads. Ja strādājat iekštelpās, jūs agri vai vēlu pārņems skābekļa trūkuma radītā vēlme gulēt. Īpaši bieži šī sajūta rodas, ja telpā pastāvīgi darbojas datori un cita biroja tehnika, kas “aprij” skābekli. Risinājums šeit ir vienkāršs – dodieties ārā vai uz balkona. Vai nevarat atstāt biroju? Tad vismaz atveriet plašāk logus un kārtīgi izvēdiniet telpu. Gandrīz uzreiz jūs sajutīsiet enerģijas pieplūdumu.
No rīta iegūstiet daudz dienas gaismas
Rīta gaisma palīdz atiestatīt ķermeņa pulksteni. Varat to uzskatīt par pirmo dienas iemaksu sniega bankā. Tiklīdz jūs redzat spilgtu gaismu, jūsu smadzenes sāk reģistrēt, ka ir pienācis laiks būt nomodā, un jūs sākat veidot modrības rezervi, kas noved pie produktīva miega nākamajā naktī.
Saglabājiet savu vēsu naktī
Lielākā daļa no mums uztur savu māju pietiekami siltu, lai ērti staigātu basām kājām. Taču naktī, kad ej gulēt, ir pārāk silts, uzskata Maikls Perliss, Pensilvānijas Universitātes uzvedības veselības programmas direktors. "Miegam patīk aukstums," viņš saka. "Jo aukstāks, jo labāk."
Diētas kļūdas. Ja pusdienas bija pārāk bagātīgas – gaļa, treknas zivis, kalorijas maizītes un citi konditorejas izstrādājumi –, nebrīnieties, ka pār jums nāk miegainības vilnis. Lai sagremotu šādu pārtiku, ķermenim ir jātērē daudz enerģijas. Pēc, piemēram, graudaugu un sautētu dārzeņu ēšanas, jums būs daudz vieglāk. Ja jūs patiešām vēlaties gaļu vai zivis, dodiet priekšroku zema tauku satura šķirnēm. Kas attiecas uz desertu, labāk no tā izvairīties. Tiesa, jūs varat atļauties apēst dažus tumšās šokolādes gabaliņus. Pabeidziet ar tasi dabīgas kafijas vai melnās tējas. Mēģiniet ieplānot pusdienu pārtraukumu tā, lai jums būtu laiks pastaigāties gaisā vismaz 20-30 minūtes.
Tas ir tāpēc, ka miega laikā mūsu ķermeņa temperatūra pazeminās. Karstas vannas uzņemšana pirms gulētiešanas ir labs veids, kā to izdarīt. "Viss, kas miega stundas laikā stimulē jūsu ķermeņa temperatūru, visticamāk, pasliktinās jūsu miegu," viņš saka. Ja darbā jūtaties nestabils un nekoncentrēts, jums, iespējams, vispirms ir jāpārbauda, kā un kad guļat. Pats galvenais, klausieties, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams. Laba miega noteikšana par prioritāti noteikti nāks par labu jūsu darba dienai.
Neatkarīgi no tā, cik maz gulējat vienu nakti, pastāv iespēja, ka arī nākamajā dienā jums būs jāiet uz darbu un jādara savs darbs pietiekami veiksmīgi, lai jūsu priekšnieks, klienti un kolēģi būtu apmierināti. Un jo vairāk miega parādu izkļūt no hroniska miega stāvokļa, jo grūtāk ir normāli funkcionēt dienas laikā.
Psiholoģiskā diskomforta sajūta. Iedziļinies sevī – varbūt tev ir sakrājies tik daudz problēmu, ka gribas aizmigt, lai par tām nedomātu? Ja tas tā ir, tad padomājiet par savu problēmu risināšanu, jo miegs nav izeja. Tīra sirdsapziņa ir labākā miegazāle!
"Ātrā palīdzība" tiem, kas vēlas gulēt darbā
- Stipra melnā tēja uzmundrina daudz labāk nekā kafija. Izdzeriet tasi tējas, pievienojot pāris pilienus eleuterokoka vai žeņšeņa tinktūras.
- Pacelieties no rakstāmgalda, pastaigājieties pa istabu, veiciet dažus līkumus, pietupienus un pagriezienus. Šāda “rūpnieciskā vingrošana” palīdzēs pamosties un uzmundrināt.
- Nomazgājiet seju ar aukstu ūdeni vai, vēl labāk, ejiet kontrastdušā. Ļoti labi palīdz kontrastējošas dozes – ja ne visam ķermenim, tad vismaz rokām. Lai to izdarītu, vienkārši apmeklējiet tualeti - tur, iespējams, ir ūdens krāns.
- Ēdiet apelsīnu, pievienojiet tējai citrona šķēli vai palutiniet sevi, ieelpojot citrusaugļu ēteriskās eļļas aromātu.
- Ja jūtaties miegains garlaicīga un vienmuļa darba dēļ, padomājiet: varbūt jums vajadzētu to mainīt? Ja tev nav motivācijas strādāt, kāpēc tā dēļ ciest? Ko darīt, ja jaunajā darba vietā jūs parādītu dzīvespriecības un inteliģences brīnumus?
- Vai jums šķiet, ka jūs katru dienu aizmiegat darbā? Ir pienācis laiks mainīt savu rutīnu! Celies vismaz pusstundu agrāk nekā parasti, piespied sevi skriet un ej kontrastdušā, paēd sātīgas un kalorijām bagātas brokastis, lai līdz pusdienām neatcerētos par ēdienu.
- Visbeidzot, ja neviena metode nepalīdz, padomājiet par savu veselību. Apmeklējiet savu ārstu un veiciet pārbaudi. Paaugstināta miegainība var būt tādas slimības simptoms, kuru vislabāk ārstēt pēc iespējas agrāk.
Paaugstināta miegainība darbā vairumā gadījumu ir novājināta ķermeņa un nespējas ievērot dienas režīmu rezultāts. Savelciet sevi, izmantojiet mūsu padomu, un viss noteikti izdosies!
