Kaloriju bagātākais ēdiens: detalizēta informācija par pārtiku. sātīgi ēdieni

Cik daudz enerģijas iemetam cīņā ar lieko svaru! Tikmēr, lai iegūtu slaidu augumu, jums jāzina apmierinošu, bet mazkaloriju pārtikas produktu saraksts! Viens no izplatītākajiem nepareizajiem priekšstatiem par svara zaudēšanu ir ir domāt, ka, jo produkts ir apmierinošāks, jo tas ir kalorijāks.

Šis uzskats noved pie nepareizas taktikas. Proti, pie diētas dozēšanas atbilstoši izsalkuma sajūtai. Galu galā, saskaņā ar šīm idejām, pārtika ar zemu tauku saturu pēc definīcijas ir mazkaloriju, kas nozīmē, ka tā palīdz zaudēt svaru. Mēs piekrītam, ka lielākā daļa cilvēku domā un rīkojas šādi.

Viņi veido savu diētu, cenšoties visu laiku justies izsalcis.

Kas ir apmierinošs produkts?

Apmierinoši ēdieni ir ēdieni, kas liek jums justies paēdušam. Vēlams, lai šī sajūta saglabātos pēc iespējas ilgāk, kas ļaus cilvēkam aizmirst par ēdienu līdz nākamajai ēdienreizei. No kā ir atkarīgs sāta sajūta? Apmierinošiem pārtikas produktiem jāatbilst šādiem kritērijiem:

• ir pietiekami daudz tilpuma, lai piepildītu kuņģi;
• pēc iespējas lēnāk pārvietoties pa kuņģa-zarnu traktu, ilgstoši saglabājot sāta sajūtu;
• satur pietiekami daudz barības vielu, lai piesātinātu;
• nodrošināt pakāpenisku, nevis ātru barības vielu uzsūkšanos, kas ļauj ilgstoši uzturēt pietiekamu uzturvielu koncentrāciju asinīs, lai justos sāta sajūta.

Tas, cik ilgi jūtaties sāta sajūta pēc ēšanas, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, taču īpaši svarīgs ir cukura līmenis asinīs. Jo ātrāk tas nokrīt, jo ātrāk somatiskās šūnas absorbē glikozi no asinīm un ātrāk cilvēks atkal jūtas izsalcis. Ir pētījumi, kas liecina, ka pat ēdiena aromāts spēj regulēt sāta sajūtu.

Jums vajadzētu iepazīties ar to pārtikas produktu sarakstu, kas ilgstoši var radīt sāta sajūtu, lai jūs varētu samazināt kaloriju daudzumu, kas nonāk organismā. Saskaņā ar uztura speciālistu ieteikumiem ir 20 pārtikas produkti, kas palīdz mums ilgāk justies paēdušam.

Produkta piesātinājuma indekss

Apmierinošiem ēdieniem, kas nepieņemas svarā, vajadzētu būt: kaloriju saturam.

1. Vidējās kalorijas.
2. Zems glikēmiskais indekss.
3. Augsts šķiedrvielu procentuālais daudzums.

1. Arbūzs, 38 kcal uz 100g

Arbūzs ir viens no mazkaloriju pārtikas produktiem, un pietiek ar trim vai četrām šķēlītēm, lai justos paēdis.

2. Kartupelis, 161 kalorija uz kartupeli

Kartupeļi ir barojošākais ēdiens tas sniedz sāta sajūtu 3 reizes augstāk par baltmaizes šķēli.

3. Olas, katra 78 kalorijas

Ola ir ne tikai ļoti veselīgs produkts, tā ir bagāta ar olbaltumvielām, palīdzot piesātināties. Brokastīs ēdot vienu olu, jūs ar laiku ievērojami samazinat apetīti un nepievienojat savas rezerves papildu 330 kalorijas.

4. Auzu pārslas, 187 kalorijas uz 50 g porciju

Auzu pārslas ir visbarojošākā no graudaugiem. Ir labi zināms, ka auzu pārslas labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu traktu, tāpēc tās ir neaizstājamas diētiskā uzturā. Auzu pārslās esošās šķiedras veicina labu gremošanu. Turklāt šī putra spēj pazemināt holesterīna līmeni.

5. Zivis, vidēji 70 kcal uz 100g

Organisms nerada olbaltumvielu rezerves. Visas apēstās olbaltumvielas tiek nosūtītas vai nu proteīnu molekulu aizstāšanai šūnās un audos (plastiskā funkcija), vai arī mazākā mērā enerģijas vajadzībām. Mēs nevaram ēst daudz olbaltumvielu – nav kur tās likt. Tāpēc arī proteīna pārtika ir diezgan apmierinoša.

6. Dabīgais jogurts, 66 kcal uz 100g

Jogurts ar zemu tauku saturu, ko, starp citu, ir viegli pagatavot mājās, veicina svara zudumu, jo vairo sāta sajūtu.

Grieķu jogurts, kas gatavots bez pievienotā cukura, pamatojoties uz dabīgo skābpienu, ir dabisks olbaltumvielu, minerālvielu un piena tauku avots.

Lai jogurts būtu patiesi barojošs, pievienojiet tam sauju riekstu vai graudaugu (tie ir tieši šeit).

7. Āboli, 47 kcal uz 100g

Āboli ir viens no retajiem augļiem, kas satur pektīnu, kas dabiski palēnina gremošanu un veicina sāta sajūtu.

Pēc vakariņām apēsts ābols dos organismam pēdējo komplekso cukuru un vitamīnu devu un palīdzēs ilgstoši saglabāt sāta sajūtu.

Mēģiniet pievienot ābolus salātiem, graudaugiem un sviestmaizēm – tas pārspēs jūsu attieksmes robežas pret šiem brīnišķīgajiem augļiem.

8. Apelsīni, 59 kalorijas vienā auglī

Apelsīni ir viens no apmierinošākajiem augļiem to šķiedrvielu satura dēļ.

Austrālijas uztura zinātnieku apkopotajā 38 apmierinošo pārtikas produktu sarakstā apelsīni ieņem pirmo vietu starp visiem augļiem un citrusaugļiem.

pamelo, citroni un mandarīniem ne tikai labi remdē izsalkumu, bet arī veicina svara zudumu, kā arī papildina ziemā tik nepieciešamās vitamīnu un mikroelementu rezerves.

9. Cieto kviešu makaroni, 172 kalorijas uz 50 g porciju

Etiķetes ir viegli sajaukt. Daži ražotāji uz pilngraudu makaronu iepakojumiem norāda "makaroni no cietajiem kviešiem", citi - "makaroni no pilngraudu miltiem". Bet patiesībā tie ir viens un tas pats: pilngraudu milti no cietajiem kviešiem.

10. Tumšā šokolāde, 170 kalorijas uz 28 gramiem

Apmēram ceturtā daļa 100 gramu šokolādes tāfelītes palīdzēs ēst daudz mazāk citu ēdienu, jo šī garduma sastāvdaļas palēnina gremošanas procesu. Turklāt daži tumšās šokolādes kvadrāti darbojas kā līdzeklis, lai ēstu daudz saldumu, kā arī sāļu un treknu ēdienu.

11. Priežu rieksti, 95 kalorijas uz 14 gramiem - aptuveni 84 rieksti

Taukskābes, kas atrodamas priežu sēklāsļoti noderīgi sirdij un turklāt veicina ilgstošu sāta sajūtu. Ja esat pieradis ēst mandeles, iesakām tās nomainīt.

12. Mīkstie sieri, 76 kalorijas uz 28 gramiem

Svaigs kazas siers vai jebkura cita veida "feta" satur koncentrētu linolskābi, kas veicina sāta sajūtu un turklāt palīdz sadedzināt taukus organismā. Kausētie sieri satur arī pietiekami lielos daudzumos koncentrētu linolskābi, tāpēc varat tiem dot priekšroku, bet mēģiniet aprobežoties ar vienu sieru.

13. Vājpiens, 86 kalorijas glāzē

Daudzi no mums ir pieraduši uzskatīt pienu par galveno bērnu uztura produktu, nenojaušot, ka piena labvēlīgās īpašības ir nenovērtējamas arī pieauguša cilvēka ķermenim. Tajā esošie proteīni, piemēram, kazeīns, lieliski piesātina mūs. Turklāt pienā ir arī koncentrēta linolskābe.

14. Biezpiens,169 kalorijas uz 100 gramiem

Šis produkts satur olbaltumvielas, taukus, vitamīnus, minerālsāļus un ir diētisks produkts. Biezpiens ir beztauku, trekns un trekns. Ēd jebkuru savu veselību!

15. Sēnes, 20-40 kcal uz 100 g

Šampinjoni (27 kcal uz 100 g), austeru sēnes (38 kcal uz 100 g), gailenes (23 kcal uz 100 g) vai baravikas (31 kcal uz 100 g) būs lieliska piedeva graudaugiem, uzkodām vai mērcēm un mērcēm. Sēnes ir lietderīgāk izmantot vārītas vai ceptas, nevis marinētas.

16. Ķirbis, 22 kcal uz 100 g

Ķirbis ir neaizstājams produkts tievēšanai! Var cept, sautēt, pagatavot pankūkas un putras. Putra: jāņem ķirbis 200 g apjomā un jāsagriež mazos kubiņos. Vāra ar ūdeni 30 minūtes.

Pēc tam pievienojiet jebkuru graudaugu pārslu pēc savas gaumes (auzu pārslas, prosas pārslas vai rīsus) 2 ēd.k. l. un tikpat ilgi turiet uz mazas uguns.

Iznāk ļoti garšīga putra, nav aizliegts to nedaudz atšķaidīt ar vājpienu.

17. Brokoļi, 33 kcal uz 100 g

Īsta vitamīnu un minerālvielu krātuve. Pastāv uzskats, ka brokoļi ir lielisks profilakses līdzeklis daudzām slimībām, tostarp vēzim. Dārzeņus ieteicams lietot vārītā, ceptā vai neapstrādātā veidā.

18. Rāceņi, 28 kcal uz 100 g

Tas lieliski aizvietos parasto kartupeļu biezeni, kamēr tajā nav cietes. Ēdieni no rāceņiem palīdz attīrīt toksīnu ķermeni un uzlabo gremošanas trakta darbību.

19. Papaija, 43 kcal uz 100 g

Eksotisks auglis, kas veicina tauku dedzināšanu un olbaltumvielu uzsūkšanos. To var ēst neapstrādātu un sautētu. Papaija atšķaida asinis, tā ir ideāli piemērota cilvēkiem, kas cieš no čūlas vai gastrīta.

20. Teļa gaļa, 90 kcal uz 100 g

Vismazāk trekna gaļa, kuras lietošana palīdz pazemināt holesterīna līmeni un atjaunot gremošanas trakta gļotādas. Produktu labāk lietot no rīta.

21. Sparģeļi, 20 kcal uz 100 g

Noņem lieko šķidrumu un ir lielisks detox līdzeklis svara zaudēšanai. Asparagīns, ko satur dārzenis, paātrina vielmaiņas procesus organismā. Un tas, savukārt, noved pie tauku dedzināšanas. Sparģeļos ir daudz šķiedrvielu, tāpēc tie labi piesātina un lieliski attīra zarnas.

22. Pupiņas, 120 kcal uz 100 g

Daudzpusīgs produkts, kas piemērots pirmajiem ēdieniem, salātiem un piedevām. Pupiņu lietošana palīdz stiprināt imūnsistēmu un novērst anēmiju.

23. Pilngraudu maize, 213 kcal uz 100g

Maize ar klijām satur vitamīnus, olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, šķiedrvielas, mono- un disaharīdus, piesātinātās taukskābes. Klijas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas adsorbē un izvada toksīnus, palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos. Tā rezultātā insulīna un glikozes līmenis asinīs normalizējas.

Ja jūtaties satraukts un saspringts, tad labāk sarīkojiet nelielu uzkodu: izdzeriet tasi karstas tējas ar kliju maizes grauzdiņiem.

24. Svaigas vīģes, 49 kcal uz 100 g

Labākais deserts notievēšanai. Vīģēs esošās šķiedras uzlabo gremošanu un arī palēnina cukura izdalīšanos asinīs.

25. Karsta tēja, kakao, kafija ar pienu, kompots

Lielākajai daļai šķidro pārtikas produktu ūdens satura dēļ ir augsts piesātinājuma indekss. Taču šķidrumi ar zemu viskozitāti (piemēram, ūdens, sulas vai bezalkoholiskie dzērieni) ātri sagremojas un, visticamāk, ātri izsalks.

Dzerot karstu dzērienu pēc ēdienreizes vai starp ēdienreizēm, jūs jūtaties sāta sajūta, nepatērējot papildu kalorijas. Dažreiz mēs maldāmies dehidratācijas sajūtu ar izsalkumu. Kofeīns uz laiku samazina vēlmi ēst. Ir pierādīts, ka zaļā tēja palīdz sadedzināt taukus, un tējas ar ingveru, citronu vai kurkumu var uzlabot gremošanu un veselību!

Produkta piesātinājuma indeksa tabula

Kādi ēdieni tevi piepilda? Noskaidrosim!

Diemžēl, izsalkums ir viens no visizplatītākajiem iemesliem, kāpēc visas diētas beidzas, tiklīdz tās sākas. Tikai daži cilvēki var izturēt pat 1 nedēļu. Un tomēr Ir izeja: mazkaloriju pārtika un viens noslēpums. Lasi tālāk un uzzināsi!

Fakts ir tāds, ka daži produkti, nonākot ķermenī, dod smadzenēm signālu - "maltīte ir beigusies". Tā rezultātā apetīte samazinās un izsalkums tevi vairs netraucē. Šeit ir 12 pārtikas produkti, kas liks jums ilgāk justies paēdušam!

1. Āboli

Šie pārtikas produkti satur arī probiotikas, labvēlīgas baktērijas, kas palīdz gremošanas procesā. Daži eksperti uzskata, ka šīs pašas probiotikas palīdz arī samazināt apetīti un tādējādi atbrīvoties no liekā svara.

6. Čīle

Viela, ko sauc par kapsaicīnu, kas atrodama piparos Čīle, paātrina vielmaiņas procesus organismā. Jaunākie pētījumi, kas veikti Māstrihtas Universitātē (Nīderlande), liecina, ka pikanta ēdiena lietošana palīdz kontrolēt apetīti.

Pietiek ēdienam pievienot tikai 1/4 tējkarotes malta čili, lai ilgstoši justos sāta sajūta. Daži no eksperimenta dalībniekiem pat atteicās ēst pēc vakariņām. Galu galā viņi nemaz nejutās izsalkuši.

7. Tumšā šokolāde

Ja pēkšņi patiešām vēlaties ēst kaut ko saldu, izvēlieties tumšo vai rūgto šokolāde. Šis ir ļoti noderīgs produkts tas palīdz pazemināt asinsspiedienu un aizsargā smadzenes un sirds muskuli.

Turklāt tas sniedz daudz lielāku gandarījumu nekā piena šokolāde, kā arī efektīvi palīdz tikt galā ar vēlmi ēst citus "saldumus" un "sāļus".

8. Olas

Sāciet savu dienu ar vistu (jebkurā formā), un jūs būsiet paēduši līdz pusdienlaikam. Kolumbijas štata Misūri universitātē veikts pētījums atklāja, ka olbaltumvielām bagātas brokastis mazina izsalkumu starp ēdienreizēm. Turklāt, cilvēki, kuri pieraduši brokastīs ēst olas, visas dienas garumā patērē mazāk kaloriju.

9. Rieksti

Rieksti ir vēl viens ļoti apmierinošs pārtikas produkts. Viens no britu žurnāliem veica šādu eksperimentu: sievietes ar aptaukošanos sajauca trīs ēdamkarotes zemesriekstu sviesta ar kviešu pārslām un noskaloja ar apelsīnu sulu.

Pēc šādām brokastīm sāta sajūta viņus nepameta ilgāk par 12 stundām atšķirībā no otras dalībnieku grupas, kuras uzturā rieksti nebija. Šo produktu mums ir devusi pati daba, lai kontrolētu apetīti. Patiešām, rieksti satur veselīgus nepiesātinātos taukus, kā arī olbaltumvielas un uztura šķiedras.

10. Auzu pārslas

Arī auzu pārslas uz ilgu laiku liks izzust izsalkuma sajūtai. Citā eksperimentā, šoreiz ASV, dalībnieki ēda šādas brokastis: 250 kalorijas auzu pārslu vai graudaugu un 113 kalorijas piena. Tie, kas ēda auzu pārslas, nejutās izsalkuši ilgāk nekā tie, kas ēda citus graudaugus.

Bet kāda starpība? Lieta ir tāda, ka auzu pārslas ir ļoti bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kā arī satur lielu daudzumu beta-glikāna.Šie dabīgie cukuri padara auzu pārslas veselīgākas nekā citi graudi.

11. Ūdens

Vai zināji, ka regulāra dzeršana palīdzēs apmānīt vēderu? Galu galā Bada simptomi ir ļoti līdzīgi sajūtai, ko piedzīvojam, kad esam dehidratēti. Mazinās enerģija un kognitīvās funkcijas, sāk pasliktināties garastāvoklis utt.

Tāpēc nākamreiz, kad vēlu vakarā vēlēsities apēst sviestmaizi, mēģiniet tā vietā izdzert glāzi ūdens un pagaidiet 10 minūtes.Visticamāk, izsalkuma sajūta pazudīs, un tādā veidā jūs "pataupīsit" sevi no papildu. simts kaloriju.

12. Sūkalu proteīns

Sūkalu proteīns ir viens no diviem olbaltumvielu veidiem, kas atrodami piena produktos. Jāatzīmē, ka viņš ir vislielākais gandarījums. Saskaņā ar pētījumu, cilvēki, kuri dzēra sūkalu olbaltumvielas, pēc divām stundām ēda par 18% mazāk nekā tie, kas patērēja ogļhidrātu dzērienus.

Protams, lielākā daļa pasaules iedzīvotāju cenšas ēst nekaloriju pārtiku, kas veicina svara zudumu. Bet tomēr joprojām ir neliela daļa cilvēku, kuri, gluži pretēji, cenšas. Un tie laiki, kad tievums bija modē, ir pagājuši. Tagad daiļā dzimuma pārstāves nedzen pjedestāla parametrus, bet cenšas figūrā atrast gludas līnijas. Lai to izdarītu, ēdienkartē katru dienu tiek pievienots ēdiens ar augstu enerģētisko vērtību.

Pārtika ar visaugstāko enerģētisko vērtību

Nav noslēpums, ka jebkura pārtika satur šādas galvenās sastāvdaļas:

• ogļhidrāti
• vāveres

Visbiežāk tas ir saturs, kas ietekmē produkta kaloriju saturu. Atkarībā no vienas no galvenajām sastāvdaļām lielākā satura, visi ēdieni ir sadalīti trīs galvenajās sadaļās: taukus saturoši, proteīnus saturoši, ogļhidrātus saturoši. Katrā grupā ir preces, kas satur maksimālo kaloriju skaitu.

Olbaltumvielas ir viens no svarīgākajiem elementiem, kas nepieciešami cilvēkam. Pateicoties viņiem, cilvēka ķermenis pilnībā aug un attīstās, kā arī strādā pie audu un muskuļu veidošanās. Ir svarīgi nodrošināt, lai ikdienas uzturs nepārsniegtu pieļaujamās robežas. Ja proteīna produkti tiek uzņemti palielinātā daudzumā, organisms sāk uzkrāt taukus. Olbaltumvielu pārtikas produkti ar visaugstāko kaloriju saturu ir treknas zivis, skābs krējums (īpaši mājās gatavots), cūkgaļa. Jebkuram skaitlim uzskaitītie pārtikas produkti ir īpaši bīstami.

Tauki, sadaloties, atbrīvo milzīgu enerģijas daudzumu, kas ir daudz augstāks nekā tas pats rādītājs, kas parādās ogļhidrātu un olbaltumvielu pārstrādes procesā. Tāpēc taukus saturoši pārtikas produkti ir ļoti kaloriju elementi. Tiem, kuri ļoti uzmanīgi vēro savu figūru un uzturu, ir vērts atteikties no šādu vielu lietošanas.

Papildus taukiem daudzos pārtikas produktos ir palielināts ogļhidrātu daudzums. Un tas būtiski ietekmē to kaloriju saturu. Ir svarīgi atzīmēt, ka lielākais ātrās ēdināšanas daudzums satur maksimālo ogļhidrātu daudzumu. Tajos ietilpst dažādas sviestmaizes, hamburgeri un tamlīdzīgi.

To pārtikas produktu saraksts, kuros ir daudz kaloriju

Apsveriet ēdienus ar visaugstāko kaloriju ietilpību, kas iekļauti ēdienkartē, kad nepieciešams pievienot muskuļu masu:

Augstas kaloritātes pārtikas produkti veicina paātrinātu muskuļu masas pieaugumu.

Nedēļas ēdienkarte, kas palīdzēs ātri izveseļoties

Ja jums ir nepieciešams pieņemties svarā, jums vajadzētu ēst pārtiku ar augstu kaloriju saturu. Diētai jābūt vismaz četras reizes dienā. Aptuveni dienā nepieciešams uzņemt ap 4000 kcal. Noteikti iekļaujiet vismaz trīs energoietilpīgas ēdienreizes un neaizmirstiet par augu izcelsmes pārtiku. Apsveriet ikdienas uztura plāna paraugu vienai nedēļai:

• Rīts: desu un siera sviestmaize, olu kultenis, zaļā tēja
• : viegla sēņu zupa, cūkgaļa ar konservētiem zirņiem, maize, kompots, ābols
• Uzkodas: rullītis, svaigs govs piens
• Vakariņas: svaigi dārzeņi, biezpiena kastrolis, zaļā tēja
• Vēlās vakariņas: jebkurš raudzēts piena produkts

• Rīts: piena putra (prosa), lazdu rieksti, dabīgais jogurts, tēja
• Pusdienas: vistas zupa, svaigi dārzeņi, kartupeļu ravioli, maize
• Pēcpusdienas uzkodas: zemenes vai kādas citas svaigas ogas, dabīgais jogurts
• Vakariņas: vistas kotlete, kartupeļu biezeni, desu sviestmaize, dārzeņu sula
• Vēlās vakariņas: ābols

• Rīts: auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, cietā siera sviestmaize, melna kafija
• Pusdienas: vistas zirņu zupa, jēra gaļa ar kāpostiem (vēlams sautēti), svaigs apelsīns, kissel
• Pēcpusdienas uzkodas: pankūkas ar aknām, tēja
• Vakariņas: zivs sautēta ar dārzeņiem, tēja, auzu pārslu cepumi
• Vēlās vakariņas: svaigs govs piens ar dabīgo medu

• Rīts: ar medu saldināta miežu piena putra, lazdu rieksti, sviesta maizīte, tēja
• Pusdienas: rīsu zupa ar liellopa gaļas kotletēm, maize, vārīti makaroni, vistas mērce, augļu želeja
• Pēcpusdienas uzkodas:

Apmierinošam ēdienam nav jābūt ar augstu kaloriju daudzumu, un, lai ierobežotu apetīti un nekaitētu svara zaudēšanas procesam, šie pārtikas produkti ir jāiekļauj savā uzturā. Tie sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku, kas nozīmē, ka samazināsies uzkodu skaits un uzņemto kaloriju skaits.

Kartupeļi

Vienā vidējā kartupelī ir 161 kalorija, un apjoma ziņā tā jau ir trešdaļa garnīra. Šis ir visapmierinošākais produkts, tas paildzina sāta sajūtu vairāk nekā porciju gabaliņš baltmaizes. Ja kartupeļus necep, tad šis ir diezgan diētisks, vitamīnu produkts.

Auzu pārslas

Šī ir visbarojošākā labība, tās kaloriju saturs uz 50 gramiem (sausais produkts) ir tikai 187 kalorijas. Turklāt auzu pārslas labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbu un uzlabo vielmaiņu. Izvēlieties tikai tādas šķirnes, kuras jāvāra pēc iespējas ilgāk – tieši šādās auzu pārslās ir visvairāk vitamīnu un uzturvielu.

Cieto kviešu makaroni

Makaroni jau sen ir atzīti par diētisku produktu – ilgtermiņa ogļhidrātu avotu, kas nodrošina enerģiju vairākām stundām. Ja nepievieno taukus vai mērci, tos var ēst katru dienu – 50 gramos sauso makaronu ir 172 veselīgas kalorijas.

Liesa gaļa, zivis, pākšaugi

Šie produkti netiek nogulsnēti uz jūsu ķermeņa un netiek uzglabāti. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots, bez kura nav iespējams labs muskuļu darbs un spēka pieplūdums. Tāpēc, ja vēlies našķoties bieži – padomā, vai tavā uzturā ir pietiekami daudz gaļas, zivju un pupiņu?

Olas

Viena ola satur 78 kalorijas, kā arī vitamīnus un olbaltumvielas – olbaltumvielas –, kas palīdz pēc iespējas ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Pievienojiet brokastīm 1 olu - un visticamāk, jūs mierīgi izturēsit līdz pusdienām. Vai arī vakarā apēdiet omleti, nevis kaloriju un ogļhidrātu saturošu vakariņu vietā.

Priežu rieksti

Šīs garšīgās sēklas satur veselīgas taukskābes, kas atbalsta jūsu sirdi un palīdz ierobežot apetīti. Starp visiem riekstiem tos ir vērts izvēlēties, ja vēlies uzturēt savu ķermeni labā formā – 14 gramos riekstu ir 95 kilokalorijas.

Biezpiens

Pat bez taukiem tas labi uzsūcas un lieliski piesātina, neļaujot ķermenim pieņemties svarā. Biezpiens satur olbaltumvielas, taukus, vitamīnus, un ir daudz veidu, kā to pagatavot vai garšot! 100 gramos biezpiena ir 169 kalorijas. Šis produkts satur olbaltumvielas, taukus, vitamīnus, minerālsāļus un ir diētisks produkts.

Mīkstais siers

Siers, piemēram, fetas vai kazas siers, satur skābi, kas palielina sāta sajūtu un liek organismam smagi strādāt, lai to absorbētu, un tādējādi tērēt vairāk enerģijas. Tā pati linolskābe ir atrodama arī kausētajos sieros, taču tie jālieto uzmanīgi un vēlams nelielos daudzumos.

apelsīni

Savādi, bet apelsīns ir sāta sajūta starp visiem augļiem un citrusaugļiem. Šķiedras, ar kurām tā ir bagāta, sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku. Vienā vidēja izmēra auglī ir 59 kalorijas.

Melnā šokolāde

Ja neiztikt bez deserta, tad tumšā šokolāde – daži tās kvadrātiņi – lieliski paglābs tavu saldo zobu no bojāšanās un piesātinās vairāk nekā citi deserti. Protams, šokolāde nevar panākt 300 gramu kūkas gabalu, taču arī tās lietošana nedos svara pieaugumu. Šokolādes sastāvdaļām ir tendence palēnināt gremošanu, līdz ar to mazāk tieksmes pēc ēdiena. 28 gramos tumšās šokolādes ir 170 kalorijas.

Gaļa alus marinādē

Sastāvdaļas:

Gaļa - 1 kg

Gaišais alus - 0,5L

Sīpoli - 1-2 gab.

Karstie pipari - 0,5 gab.

Ķiploki - 3 krustnagliņas

Svaigi garšaugi - pēc garšas

timiāns - pēc garšas

Sāls, pipari - pēc garšas

Ēdienu gatavošana: Gaļu nomazgā un sagriež kubiņos. Pagatavo marinādi. Lai to izdarītu, veidnē ielej alu, pievieno smalki sagrieztu ķiploku, timiānu un sāli. Ielieciet gaļu marinādē. Pārklāj ar pārtikas plēvi un atstāj marinēties 1 stundu. Tikmēr sagatavojiet dārzeņus. Sīpolu nomizo un sagriež pusgredzenos. Astos piparus nomizo no sēklām, noskalo zem auksta ūdens un smalki sagriež.Zaļumus smalki sakapā.

Kad gaļa iemarinējusies, pārliek uz sakarsētas pannas un apcep 12-15 minūtes no visām pusēm līdz zeltaini brūnai.Izņem no pannas. Turpat apcep zaļumu, sīpolu un aso papriku maisījumu. Tagad ielieciet gaļu atpakaļ pannā un pārlejiet visu no gaļas atlikušo marinādi. Tam vajadzētu pilnībā pārklāt gaļu, ja nepieciešams, pievienojiet vēl alu. Nogaršo un sāli, ja nepieciešams. Pārklājiet pannu ar foliju. Liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 grādiem uz 45-50 minūtēm. Pasniedz ar vārītiem kartupeļiem.

Griķi ar vistu un sēnēm

Sastāvdaļas:

Vistas fileja, kas sver 200 g - 2 gab.

Sauja kaltētu porcini sēņu (pēc izvēles)

Sviests

Šampinjoni - 400 g

Skābais krējums - 200 g

Ķiploki - 1 daiviņa

Milti - 2 ēd.k. l.

Griķi - 1 glāze

Ēdienu gatavošana: liek vārīties griķus. Sausas sēnes iemērc verdošā ūdenī. Smalki sagrieziet sēnes. Vistas fileju sagriež apmēram 2-3 cm biezās šķēlēs.Cepšanas traukā uzkarsē sviestu un tajā apmaisot apcep sēnes apmēram 5-7 minūtes līdz mīkstas. Tad pievieno vistas fileju un visu kopā apcep vēl 5 minūtes. Miltus atšķaida ar 2/3 glāzes auksta ūdens, pievieno skābo krējumu, sēnes kopā ar šķidrumu, kurā tās mērcētas, un labi samaisa. Ielejiet maisījumu pannā ar sēnēm un vistu, uzvāra. Pēc tam samaziniet uguni līdz minimumam, sāliet un vāriet uz lēnas uguns, bez vāka, 15-20 minūtes. Minūti pirms gatavošanas beigām pievienojiet traukā sasmalcinātu ķiploku. Novārītos griķus un vistu liek porcijās šķīvjos, bagātīgi pārlej ar mērci. Var pārkaisīt ar rīvētu parmezānu.

makaroni carbonara

Sastāvdaļas:

Olas - 2 gab.

Rīvēts parmezāna siers - 2 ēd.k. l.

liesa krūtiņa - 100 g

Olīvju eļļa

Spageti vai bucatini makaroni - 140 g

Ēdienu gatavošana: Lielā katliņā uz plīts liek makaronu ūdeni. Pa to laiku sagrieziet krūtiņu mazos kubiņos un pēc tam apcepiet to pannā ar olīveļļu burtiski 2-3 minūtes. Lai iegūtu pikantumu, krūtiņai var pievienot nelielu čili piparu. Kad ūdens uzvārās, sāli un ber pannā makaronus, vāra saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma. Izvārītos makaronus notecina caurdurī. Kad spageti ir gatavi, lielā bļodā ielaužiet divas olas un ātri sajauciet tās ar parmezānu. Ielieciet tur karstus spageti un karstu krūtiņu. Labi samaisiet un nekavējoties pasniedziet.

Zivis ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

Burkāns - 1 gab.

Neliels ķekars diļļu

Sausais baltvīns - 2 ēd.k. l.

Sīpols - 2 gab.

Citrona šķēles - 2 gab.

Tilapijas fileja - apmēram 200 g

Tomāts - 1 gab.

Sāls, piparu graudi

Ēdienu gatavošana: zivis nomazgā, sagriež mazos gabaliņos, sāli. Sīpolus un burkānus nomizo, nomazgā un sagriež gabaliņos. Tomātus applaucē ar verdošu ūdeni, nomizo un sagriež kubiņos. Pannā karstā eļļā 5 minūtes apcep sīpolu un burkānu, tad pievieno sasmalcināto tomātu. Noņemiet pannu no karstuma. Zivju gabaliņus apviļā miltos. Citā nepiedegošā pannā apcep filejas no visām pusēm līdz zeltaini brūnai. Liek zivi pie dārzeņiem, pievieno 2 citrona šķēles, pārlej ar vīnu un karstu ūdeni, lai šķidrums būtu vienā līmenī ar zivi. Pievienojiet piparu graudus un sāli pēc garšas. Visu kopā vāra uz lēnas uguns apmēram 10-15 minūtes. Pasniedziet zivi, pārkaisītu ar smalki sagrieztām dillēm.

Vistas stilbiņi un cepti kartupeļi ar zaļo mērci

Sastāvdaļas:

Vistas stilbiņi - 8 gab.

Kartupeļi - 8-10 gab.

medus - 2 ēd.k. l.

Citronu sula - 4 ēdamk. l.

Olīveļļa - 2 ēd.k. l.

Žāvētu garšaugu maisījums (timiāns, majorāns, baziliks, pētersīļi, rozmarīns) - 1 tējk.

Sāls, svaigi malti melnie pipari

Degvielas uzpildei:

Ķiploki - 5 krustnagliņas

Liels ķekars garšaugu (dilles, pētersīļi, cilantro, baziliks)

Etiķis - 3 ēd.k. l.

Olīveļļa - 6 ēdamk. l.

rupjais jūras sāls - 1 tējk

Ēdienu gatavošana: sajauc bļodā 2 ēd.k. l. karstu ūdeni un medu, pievieno citrona sulu, sāli, piparus, kaltētus zaļumus un olīveļļu. Ar šo maisījumu pārlej vistas stilbiņus un ļauj marinēties vismaz 1 stundu.Cepeškrāsni uzkarsē līdz 190°C. Izklājiet vistas ciskas uz lielas cepešpannas. Cep 40 minūtes, ik pa laikam apgriežot. Kartupeļus nomazgā un sagriež 4 daļās. Vāra sālītā verdošā ūdenī līdz mīkstam. Kartupeļus nokāš un nosusina.Ielieciet kartupeļus uz cepešpannas 20 minūtes iepriekš. līdz vista ir gatava.

Mērcei garšaugus smalki sakapā un liek bļodā. Ķiplokus nomizo un ar sāli sasmalcina putrā, pievieno zaļumiem. Ielejiet etiķi un olīveļļu un labi samaisiet. Gatavošanas beigās pārlej mērci vistai un kartupeļiem, labi samaisa un sautē vēl 5-7 minūtes. Izņem pannu no cepeškrāsns, pārklāj ar foliju, ļauj nostāvēties 10 minūtes, tad pasniedz.

Šādai mērcei varat izvēlēties jebkurus zaļumus pēc saviem ieskatiem, bet stilbiņiem pievienot vistas spārniņus. Ja jums patīk pikants, varat pievienot nedaudz sasmalcinātu svaigu čili vai vienkārši aso piparu mērci.