Ko darīt, lai nebūtu jāuztraucas. Kā nekad neuztraukties

Trauksme mūs vajā dienu no dienas. Mēs uztraucamies pirms eksāmena, pirms svarīgas tikšanās, pirms prezentācijas un referāta, mēs uztraucamies pirms ārsta apmeklējuma, mēs uztraucamies par niekiem, mēs uztraucamies par sevi un saviem mīļajiem. Kā neuztraukties nevienā situācijā: mēģināsim to izdomāt kopā.

Kā neuztraukties pirms svarīga notikuma

Ja vēlaties nozīmīgs notikums, neatkarīgi no tā, vai tas ir eksāmens, publiska uzstāšanās vai kāds cits notikums, un uztraukums jūs sāk apnikt ilgi pirms tam vajadzētu notikt, tad mēģiniet izmantot dažus trikus, lai mazinātu trauksmi.

1. Sākumā mēģiniet iedomāties, ka viss nenotika pēc plāna: jūs aizmirsāt vārdus, kavējāt svarīgu tikšanos, neveiksmīgi jokojāt. Padomājiet līdz mazākajai detaļai, kā jūs varat adekvāti izkļūt no šīs situācijas, un tad tas jums šķitīs ne tik briesmīgi. Turklāt, ja šī problēma patiešām notika, jūs noteikti zināt, kā rīkoties.
2. Mēģiniet novirzīt savu uzmanību no aizraujošā notikuma uz kaut ko citu. Piemēram, dodiet sev labu fiziskā aktivitāte: Sakopiet savu māju, dodieties uz sporta zāli vai vienkārši dodieties paskriet parkā. Ir pierādīts, ka treniņu laikā tiek ražots serotonīns, kas lieliski tiek galā ar stresu. Turklāt nogurušam cilvēkam vienkārši nav spēka ne par ko uztraukties.
3. Ja uztraukums joprojām parādās, mēģiniet elpot ar vēderu. Lēnām ieelpojiet gaisu, uzpūtiet kuņģi un pēc tam arī lēnām izelpojiet ar palīdzību vēdera muskuļi. Ja iespējams, apstājieties un dzeriet nedaudz ūdens. Tas dos jums laiku, lai apkopotu savas domas, bet ķermenis - papildu spēka avots, jo uztraukums bieži vien veicina mitruma zudumu no ķermeņa, un tas savukārt saasina stresu. Un atcerieties, ka neveiksmes uztveriet mierīgi. Katrs rudens ir jauns solis ceļā uz panākumiem.

Kā nekad neuztraukties

Ja jūsu satraukums un nemiers nav saistīti ar kādu konkrētu notikumu, bet pastāvīgi vajā, tad jums jāiemācās atpūsties. Šim nolūkam ir vairākas pārbaudītas metodes.

1. Izmēģiniet aromterapiju. Tam lieliski piemērotas lavandas, eikalipta, piparmētru un egļu eļļas.
2. Zāļu tējas ir lieliski dabiski nomierinoši līdzekļi. Īpaši aizraujošās dienās uzvāri tējas no kumelīšu, liepziedu, melisas vai piparmētru.
3. Mīļākā mūzika ir lielisks relaksējošs līdzeklis. Klausieties to, kas jums patīk ikreiz, kad palielinās satraukums.
4. Mēģiniet smieties vairāk. Endorfīni tiek galā ar stresu pat labāk nekā serotonīns. Skat smieklīgas filmas, lasi jokus, izklaidējies. Un uztraukuma lēkmes laikā vienkārši atcerieties kaut ko smieklīgu un pasmaidiet.
5. Mēģiniet ieskauj sevi ar pozitīvismu. Ēd labi, ļaujies miegam, labi pavadi laiku ar draugiem un ģimeni. Laimīgs cilvēks diezgan reti piedzīvo sajūsmu un satraukumu par sīkumiem.

Bieži uztraukums parādās tāpēc, ka cilvēks nevar kontrolēt visu, kas notiek apkārt, bet izmisīgi cenšas to izdarīt. Ja tu esi tikai tāds cilvēks, tad tev būs jāpierod pie domas, ka ne viss šajā pasaulē ir atkarīgs no tavas rīcības un lēmumiem. Dažreiz, lai sasniegtu labāko rezultātu, jums ir jāatpūšas un vienkārši jāiet līdzi straumei.

Ja uztraukums izraisa kādas bailes, drosmīgi skatieties viņam sejā. Ja baidāties no publiskas uzstāšanās, piedalieties tajās, kad vien iespējams. Bail iet pie ārsta - sakārto pats pilna pārbaude ar daudzu ekspertu vizītēm. Baiļu pārvarēšana ne tikai atbrīvos no spriedzes, bet arī palielinās jūsu pašapziņu.

Jau sen ir noskaidrots, ka daži cilvēki var mierīgi strādāt pie vissmagākā psiholoģiskā spiediena, bet citi sāk nervozēt par jebkādiem sīkumiem.

Kad jāmaina attieksme pret pasauli

Cik bieži mēs vēlamies palikt mierīgi, līdzsvaroti un nesatricināti jebkuros dzīves apstākļos. Bet diemžēl tas ne vienmēr ir iespējams. Ja jūs principā uz lielāko daļu situāciju reaģējat atturīgi un zaudējat savaldību tikai tad, kad nopietni gadījumi nav pamata panikai. Ir svarīgi mainīt savu attieksmi pret apkārtējiem cilvēkiem, pasauli un lietām šādos gadījumos:

• jebkura situācija izraisa negatīvu emociju uzplūdu;
• tikai sedatīvi var nomierināt;
• jebkurš konflikts izraisa visspēcīgākās jūtas;
• nestandarta problēmas risināšana iedzen panikas stāvoklī;
• tu uzdod sev jautājumus: "kā iemācīties būt mazāk nervozam vai nemaz nenervozēt", "ko darīt, ja es nosmaku, kad esmu nervozs" utt.

AT Ikdiena konfliktsituācijas un visādas neprognozējamas problēmas ir vienkārši neizbēgamas. Tāpēc katram cilvēkam ir jāiemācās adekvāti reaģēt uz jebkuriem vides izaicinājumiem. Ja tas netiek izdarīts laikā, rezultāts būs nervu sabrukums, ilgstoša neiroze, depresija, no kurām ir tikai viena izeja - ilgstoša ārstēšana specializētajās iestādēs, kamēr jānorij saujas nomierinošo līdzekļu.

Kāpēc cilvēks nervozē

Nav nekā dīvaina vai pārsteidzoša tajā, ka cilvēki ir nervozi, jo mūsdienu ātrgaitas dzīves ritma realitātē stress ir pazīstams biedrs (darbā, sabiedriskās vietās, rindās un pat mājās). Visa problēma ir tieši tajā, kā indivīds uztver radušās situācijas, kā viņš ar tām attiecas un uz tām reaģē. Diezgan bieži cilvēki neapzinās, ka problēma ir nevajadzīgi izdomāta. Cilvēcei patīk pārspīlēt konfliktu, nepatīkamu vai neparastu situāciju mērogu.

Daži vienkārši noteikumi, kas palīdzēs izkļūt no satraukuma

Vai jūs domājat "kā nesanervozēt"? Atbilde ir diezgan vienkārša un slēpjas virspusē. Jums vienkārši jāmaina emocionālais stāvoklis labāka puse. Kā nomierināties un nesatraukties? Ir jāņem par pamatu, jāsaprot un jāpieņem viens galvenais apgalvojums, ka patiesībā bezcerīgu situāciju nav. Jebkurai problēmai vienmēr ir vismaz divi risinājumi. Ja tu nespēj ietekmēt situāciju, tad vari tikai mainīties paša attieksme Viņai. Tāpat, kad jūs par kaut ko satraucaties un nervozējat, jums vajadzētu padomāt, vai šis iemesls jūs satrauks pēc gada. Visticamāk, ka nē, bet ja tā, tad kāda jēga tērēt savas nervu šūnas?!

Mēģiniet kļūt zināmā mērā, kā mūsdienu jaunatnei patīk teikt, vienaldzīgam, un tad rezultāts jūs patīkami pārsteigs. Jūs ievērosiet, ka pasaule sastāv ne tikai no baltā un melnā, bet arī piesātināta ar visām varavīksnes krāsām. Ir jāiemācās paskatīties uz situāciju no cita leņķa. Vai esat atlaists no darba? Tāpēc tas ir brīnišķīgi – jums tika dota iespēja atrast jaunu, daudzsološāku vai interesantāku darbu. Kad tu sāc pilnīgi jaunā veidā reaģēt uz parādīšanos nepatīkamas situācijas, tad pēc kāda laika sapratīsi, ka pārmērīgām bažām vienkārši nav pamata.

Kā nebūt nervozam

Pirmkārt, ir jāievieš noteikums sev: atrisināt jebkuru problemātisku jautājumu tūlīt pēc tā rašanās. Neatliec viņu lēmumu uz nenoteiktu laiku, jo tas rada pārmērīgu satraukumu. Galu galā neatrisinātiem jautājumiem mēdz uzkrāties, un laika gaitā jūs iegūsit jaunas lietas. Tas radīs neskaidrības. Tu nezināsi, ko paķert vispirms un ko atlikt. Protams, šāda apturēta pozīcija nevar neietekmēt emocionālo un garīgo stāvokli.

Kā būt mazāk nervozam

Jums jāiemācās pārstāt justies vainīgam pret cilvēkiem, ja nerīkojaties tā, kā viņi vēlētos, jāpārtrauc atkarībā no citu viedokļiem. Neatkarīgi no situācijas, jums vispirms ir jāizvirza savs psiholoģiskais komforts. Necenties būt labs pret visiem – tas vienkārši nav iespējams. Pat zeltu ne visi mīl. Ja jūs atteicāties apmierināt kāda lūgumu, jums tas nav jāpārdomā. Ja jūs to izdarījāt, tad jums bija iemesls to darīt.

Kā iemācīties saglabāt mieru un savaldību

Viens no vienkāršākajiem, uzticamākajiem un pieejamās metodesātri nomierinies un beidz uztraukties par sīkumiem, staigā. Ikdienas promenāde, izņemot psiholoģiskais komforts un harmoniju ar sevi, dos jums labs garastāvoklis un pozitīvi ietekmē fizisko veselību.

Šauj lieliski negatīvās ietekmes uzsver un piedzīvo kontemplāciju par uguni un ūdeni, dzīvnieku uzvedību, kā arī saziņu ar savvaļas dzīvniekiem.

Ja jums ir akūts jautājums par to, kā nesatraukties darbā, jums tas nekavējoties jāatrisina! Vispirms mēģiniet uzturēt akvāriju ar zivīm, un situācijās, kas liek jums nervozēt, skatieties tās. Ja tas nav iespējams, akvāriju var aizstāt ar augu. Iegūstiet ziedu, kas jums patīk, un rūpējieties par to. Augu vērošana podos cilvēkiem rada miera un klusuma sajūtu.

Citi veidi, kā tikt galā ar psiholoģisko pārpūli

Ja jūs vajā uzmācīgs jautājums: "Es esmu ļoti nervozs - ko man darīt?", Jums jāatceras senā muzikālā darba vārdi, kas daudziem pazīstami no bērnības: "Dziesma palīdz veidot un dzīvot. ” Dziedāšana ir viena no vienkāršākajām un efektīvi veidi mazinot nervu spriedzi. Varat dziedāt, gatavojoties darbam vai mājās, ejot dušā vai veicot citas ikdienas darbības. Šeit galvenais ir nedomāt par to, vai tev ir balss, vai tu sit notis un cik attīstīta ir tava auss. Tu dziedi sev! Šajā laikā tiek atbrīvotas visas uzkrātās negatīvās emocijas.

Ne mazāk kā faktiskais veids, īpaši tiem, kam ir vienaldzīgi dzīvnieki un augi, ir relaksējoša vanna. Lai panāktu ātru un 100% efektu, ieteicams pievienot dažādas Jums piemērotas aromeļļas vai jūras sāls ar dažādām piedevām.

Vai esat izmēģinājis visas iepriekš minētās metodes, un doma “kā iemācīties nesatraukties” joprojām vajā jūs? Ir nepieciešams aizraut sevi ar kādu hobiju, par kaut ko interesēties, pārslēgties no nederīga neatrisināmu problēmu risinājuma. Varat arī sākt krāsot vai vākt pastmarkas.

AT pēdējais līdzeklis Jūs varat izmantot farmaceitisko līdzekļu palīdzību. Ja jūtat, ka esat uz robežas, iegādājieties aptiekā nomierinošos līdzekļus. Jaunākais šodien - santīms ducis! Sākot no baldriāna, māteres tinktūras un Corvalol un beidzot ar tagad "reklamētajiem" sedatīviem līdzekļiem "Persen", "Novo-Passit", "Cipralex" utt. Bet neaizmirstiet, ka tās ir zāles, un to nekontrolēta uzņemšana var izraisīt daudz problēmu. Turklāt daudzas no tām ir pieejamas pēc receptes. Tāpēc vispirms ir nepieciešams apmeklēt ārstu. Kvalificēts speciālists sniegs jums patiešām efektīvus padomus Šis gadījums nozīmē. Ja nav laika braucieniem uz slimnīcām, konsultējieties vismaz ar farmaceitu.

Mācīšanās nenervozēt darba kolektīvā

Kolēģi no tevis izvairās, jo uzskata tevi ne vienmēr par adekvātu cilvēku, varas iestādes neuzticas jauniem projektiem, tevi spīdzina tas pats uzmācīgais jautājums "kā nesanervozēt darbā"? Atcerieties: izeja ir, un ne viena!

Diezgan bieži pārpratumi darbā, pastāvīgi neapmierināta vadība, nervozi "vienmēr pareizi" klienti noved pie stresa situācijas. Sākumā pārslodze izpaužas pastāvīgā nogurumā, pēc tam paaugstinātā uzbudināmībā, un rezultātā mums ir nervu sabrukums. Lai to novērstu, ievērojiet dažus vienkāršus ieteikumus:

Vai zinājāt, ka laba iztēle ir problēmu avots?

Situācijas, kuras var raksturot ar vārdiem "ļoti nervozs", cilvēkiem ir diezgan pazīstamas radošā fantāzija. Jau sen ir noskaidrots, ka cilvēki ar labi attīstītu iztēli daudz biežāk ir satraukti nekā subjekti, kuriem pilnīgi trūkst iztēles. Tas ir saistīts ar faktu, ka, garīgi risinot visas problēmas un analizējot situācijas risināšanas iespējas, viņi ļoti spilgti iztēlojas attēlu. iespējamā attīstība notikumiem. Un šīs bildes ir diezgan pārliecinošas. Cilvēki sāk uztraukties, piedzīvo bailes un paniku. Bailes, ko izjūt šādi subjekti, ir neracionālas. Tomēr cilvēkiem ar spilgtu iztēli, iespēja sliktākā attīstība notikumi tiek pārveidoti gaidītā realitātē. Vienīgais, kas var palīdzēt šādā situācijā, ir sava veida auto-treniņš. Jums pastāvīgi jāatkārto sev, ka līdz šim nekas briesmīgs nav noticis, un tas nozīmē, ka tas, visticamāk, nenotiks nākotnē. Tāpēc šīs bailes ir priekšlaicīgas.

Papīrs izturēs visu

Labi iedibināta metode, kas atrisina problēmu “kā nenervozēt”, ir metode problēmu pārnešanai uz papīru. Lielākajai daļai cilvēku vairāk rūp neesošs, tālas problēmas. Viņi tiek vajāti uzmācīgas domas, atņemot daudz spēkus, kurus varētu novirzīt citā virzienā. Tāpēc daudzi psihologi iesaka visas savas bailes un bažas uzlikt uz papīra. Lai to izdarītu, paņemiet parastu lapu un sadaliet to divās daļās. Vienā kolonnā pierakstiet visas problēmas, kuras varat atrisināt patstāvīgi bez citu cilvēku palīdzības. Un otrā - bailes par situācijām, kuras jūs nevarat ietekmēt. Piemēram, bailes no iespējama terora akta. Iracionālu baiļu pārsūtīšana uz papīra lapas ļauj ar tām saskarties aci pret aci. Tas noved pie tā, ka cilvēks saprot, ka nav spējīgs neko mainīt, tāpēc viņš pārstāj veltīgi uztraukties.

Mīlestība glābj pasauli

Visi apkārtējie zina un pieņem apgalvojumu, ka pasaule nebūt nav perfekta. Bet kāpēc tad daudzi cilvēki nevēlas dot sev tiesības kļūdīties? Neviens nav ideāls. Cilvēkiem nav jābūt perfektiem. Mēs mīlam šo pasauli ar visiem tās trūkumiem, negatīvās puses Tad kāpēc mēs nevaram mīlēt sevi tādus, kādi esam? Mīlestība pret sevi ir harmonijas un dvēseles miera pamats.

Mīli sevi ar visu fizisko un psiholoģiskie trūkumi, virzīt iekšējo enerģiju nevis uz trauksmi, bet gan uz radīšanu. Dariet kaut ko tādu, ko nekad iepriekš neesat mēģinājis, piemēram, sāciet izšūt. Šāda veida rokdarbi prasa neatlaidību un izmērītas kustības, kas veicina iekšējo relaksāciju. Un tad jūsu priekšā nekad vairs nepacelsies jautājums "kā nenervozēt"!

Runāšana auditorijas priekšā ir nopietna stresa avots. Ir normāli uztraukties viņa priekšā un runas laikā, tas ir raksturīgs cilvēka dabai. Bet jebkuras bailes ir svira, kas aktivizē "cīņas vai bēgšanas" instinktu. Hormonālais uzplūds liek sirdij pukstēt straujāk un elpot, mēs trīcējam, mūsu domas apjūk. Saskaņā ar pētījumiem bailes no publiskas uzstāšanās ir otrās izplatītākās pēc šausmām, kas izraisa nāvi. Ir veidi, kā to pārvarēt un kļūt par pārliecinātu, mierīgu un pārliecinošu runātāju.

Cēloņi un galvenie veidi, kā tikt galā ar trauksmi

Problēmu sakne slēpjas tajos pašos instinktos. Mēs neapzināti uztveram uzmanību, kas vērsta uz sevi kā draudu, burtiski ieroci, kas skatās mums sejā. Tas rada fiziski nepatīkamu stresu un iemūžina bailes. Kognitīvā līmenī mēs baidāmies no nezināmā, visu klātesošo uzmanības, kas vērsta uz cilvēku, negatīvas auditorijas pieņemšanas, mēs baidāmies nesasniegt mērķi. Tās visas ir absolūti normālas psihoemocionālas izpausmes, cilvēks visu vecumu un profesiju pārstāvji. Apgūstiet vingrinājumus, lai palīdzētu pārvaldīt stresu. Tos nosacīti iedala grupās:

• baiļu pieņemšanas un apzināšanās prakse;
• psiholoģiskā un analītiskā sagatavošanās runai, uztraukuma mazināšana;
• fiziski vingrinājumi kuru mērķis ir mazināt stresu un ārējās izpausmes bailes - elpošanas, balss, žestu apmācība;
• sagatavošanās paņēmieni tieši pirms uzstāšanās (pusstundu pirms tā vai mazāk);
• veidi, kā mazināt trauksmi, uzstājoties publiski.

Atsevišķs jautājums ir stimulējošās zāles, kas it kā palīdz neuztraukties, un citi līdzekļi "ar nepierādītu efektivitāti". Ja piešķirat nozīmi krāsu psiholoģijai, sarkano aksesuāru un apakšveļas lietošanā nav nekā slikta – tie, pēc hromoterapeitu domām, cīnās ar bailēm. Senatnes un simbolikas cienītāji var aktivizēt Hermesa enerģijas, grieķu dievs daiļrunība, ar gredzena palīdzību mazajā pirkstiņā - pirksts, kas veltīts "dvēseļu ceļvedim". Jāizvairās no alkohola, nomierinošām zālēm (pat baldriāna) – to darbība netiek kontrolēta un noved pie skumjas sekas. Neēdiet daudz pirms runas, pretējā gadījumā jūs vilks gulēt. Arī kafiju nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, tā izraisa trauksmi un padara jūs nervozu. Ja gribi nomierināties, apēd 20-50 gr. šokolāde vai banāns. Tajos esošās uzturvielas mazina trauksmi un stresu.

Gatavošanās izrādēm

Pirmais solis ir baiļu pieņemšana. Ir jāapzinās, ka to izjust nav kauns, tas ir pārvarēts un slēpjas tikai mūsos pašos. Mācoties tikt galā ar runas satraukumu, runātājs apgūst neaizstājamas prasmes un pārvar svarīgs solis prasmju attīstība. Kļūt mazāk ierobežotam, beigt nervozēt nav tik grūti, kā šķiet - tās ir tikai mūsu domas, un tās var ierobežot:

• atgādini sev, ka neliels uztraukums pirms runas nāk par labu – tas trenē asinsvadu sistēma(daudziem tas pat šķiet patīkami);
• atteikties no vēlmes būt perfektam un atzīt tiesības kļūdīties;
• samierinies ar to, ka publika ne vienmēr tevi kritizēs, kā tu pats – bieži kļūdas, kuras mēs uzskatām par rupjām, publika vienkārši nepamana.

Gatavojoties pievērs uzmanību teksta izstrādē, tas mazinās satraukumu nezināmā priekšā. Izveidojiet plānu, izveidojiet ziņojuma struktūru, atkārtojiet runu spoguļa priekšā, ierakstiet sevi video vai diktofonā. Padomā, kādus jautājumus publika varētu tev uzdot, uzzini, kur tu uzstāsies. Strādājiet pie trim runas uztveres kanāliem: ko runātājs saka, kā viņš to dara un ko viņš rāda neverbāli. Pārdomājiet savu tēlu, sagatavojiet apģērbu iepriekš. Viņai, tāpat kā apaviem, matiem un sejai (grimam vai kopšanai) jābūt nevainojamai. Attēlam jābūt harmoniskam, pat modernam, bet ne pārmērīgam. Svarīgs ir arī komforts: runājot, jums nav jāuztraucas par nobrāzušām kurpēm, neērtiem papēžiem vai pieguļošu jaku. Šajā svarīgajā dienā nevajadzētu ieplānot citus saspringtus notikumus (zobārsta vai nodokļu inspektora apmeklējumu), bet pirms tam labāk doties pastaigā un agri gulēt. Psiholoģiskie vingrinājumi lai pārvarētu bailes:

• formulējums: skaidri definējiet baiļu avotu un to “atrašanās vietu” ķermenī, trauksmes cēloni;
• ekstraversija: uzstādījums atklātībai, kontaktam ar auditoriju;
• "sliktākais": atbildiet sev, kas notiks, ja jums neizdosies, jūs publiski izsmies - pārspīlē, lai jums pašam būtu jautri (smiekli - labākais līdzeklis no bailēm).

Fizioloģiskie vingrinājumi - elpas un ķermeņa kontrole

Ja priekšnesums biedē, parādās fizioloģiskas sajūsmas pazīmes - acis skraida, balss un rokas trīc, parādās nevajadzīgi, haotiski žesti, sāc runāt pārāk klusi vai kliegt. Paaugstināts adrenalīns un paātrināta sirdsdarbība izraisa sejas apsārtumu, paplašinātas acu zīlītes. Klausītājiem ir pamanāmas sajūsmas pazīmes, viņa neapzināti tās jūt un zaudē noskaņojumu pret runātāju. Lai tiktu galā ar stresa fizioloģiskajām izpausmēm, jums ir jānoņem muskuļu skavas un jāiemācās kontrolēt muskuļus un saites. Pirmkārt, ievelciet elpu. Tas ir tieši saistīts ar mūsu emocionālo stāvokli, “izdod” sajūsmu priekšnesuma dēļ - kļūst intermitējoša, paātrināta, virspusēja. Dziļa elpošana palīdz izlīdzināt balsi, noņemt no tās trīci un čīkstēšanu skābekļa trūkuma dēļ plaušās. Darīšana palīdz cīnīties ar stresu speciālie vingrinājumi 5-10 minūšu laikā. Klasiskā tehnika ir dziļas gludas ieelpas un asas izelpas vai dubultās ieelpas / dubultās izelpas maiņa. Noderīgs elpošanas "kvadrāts": divas sekundes turiet elpas pauzi-izelpo-pauzi. Profesora H. Herminsona izstrādātais vingrinājums “bumba” ekstrēmo sportistu sagatavošanai noņem bailes un koncentrē uzmanību. Jums jāaizver acis, iedomājieties galda tenisa bumbiņu - tā lēni elpas ceļā paceļas no kuņģa uz balseni un arī vienmērīgi nokrīt uz izelpas. Fiziskie vingrinājumi palīdzēs atpūsties un nomierināties:

• "degošs" adrenalīns: pietupieni, vicinātas rokas, atspiešanās;
• hormonālā stabilizācija: nelielas kustības - sitieni (nav spēcīgi) uz krūšu kaula aizkrūts dziedzera rajonā;
• stresa mazināšana - pastaigājieties straujš temps(pietiekami 10 minūtes).

Kā nomierināties pirms uzstāšanās

Ja jums ir publiska uzstāšanās, ziņojums, prezentācija kolēģu priekšā, mēģiniet būt tur jau iepriekš. Novērtēsi situāciju, iepazīsies ar jaunu vietu sev, redzēsi, kā publika piepilda telpu. Tas palīdzēs jums nomierināties un novirzīt uzmanību. Pusstundu pirms došanās pie publikas jāizdzer dabīgā citrusaugļu sula – tā nedaudz pazemina asinsspiediens un atslābina. Meditācija palīdz koncentrēties un mazina spēcīgu uztraukumu. Stundu pirms vai pirms publiskas runas atrodiet klusu vietu, aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Rokām jābūt uz ceļiem, kājām jābūt saliektām. Mēģiniet izņemt no prāta domu, ka jums ir jārunā 15-20 minūtes. Jūs varat ķerties pie Taoistu prakse- piemēram, vienkāršs un noderīgs mīmikas vingrinājums "Smejošs cjigun". Paskatieties spogulī un uzsmaidiet sev uz minūti, un pēc tam smejieties, pat ja jums tas nemaz nepatīk. Smejies apmēram 3-5 minūtes un beidz ar vieglu smaidu. Starp fiziski veidi Spriedzes mazināšana tieši pirms publiskas runas ir noderīga:

• iesildiet plecus un kaklu - lēnām nolieciet tos, pagrieziet no vienas puses uz otru;
• roku un kāju "kratīšana" - paceliet katru ekstremitāti pēc kārtas un nolaidiet to ar asu kustību (it kā vēlaties atbrīvoties no ūdens pilieniem uz ādas);
• iesildot kāju pirkstus - intensīvi saspiediet un atvelciet tos;
• kāju šūpošanās gaisā (bez atbalsta zem kājām): ja tuvumā ir horizontāla josla, pakariet uz tās, ja nē, apsēdieties uz galda vai palodzes, nokariet kājas, pagrieziet tās un nedaudz viciniet uz priekšu un atpakaļ.

Jūs varat apvienot fizioloģisko un psiholoģisko apmācību, izmantojot “tinuma” žestus. Tās ir kustības, kas atgādina pozitīvas, patīkamus mirkļus, tie kalpo kā palaidēji un "āķi" noņemšanai emocionālā spriedze. Pirms uzstāšanās berzējiet plaukstas kopā, izstiepiet rokas uz augšu. Jūs varat tos saliekt pie elkoņiem un strauji nolaist uz leju (jā žests). Mēģiniet vairākas reizes sist ar vienas rokas dūri pa otras atvērto plaukstu, piestipriniet otas pie krūtīm. Noder tā sauktā "pārliecības korsete" – iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet plecus, paceliet zodu uz augšu un pasmaidiet.

Kā mazināt stresu publiskas uzstāšanās laikā

Mācieties runas laikā domāt nevis par savu sajūsmu, bet gan par ziņojuma būtību un mērķi, kuru vēlaties sasniegt. Lai mazinātu stresu, varat ķerties pie joku (tas noder arī kontakta nodibināšanai ar auditoriju). Ieteikumu publiski atzīt savas bailes un pastāstīt par to klausītājiem parasti pieņem iesācēji. Pieredzējuši runātāji to nelabprāt izmanto, dodot priekšroku pārliecības "masku" paņēmieniem.Atveidojiet ar pozām, sejas izteiksmēm un žestiem pazīmes, kas raksturīgas mierīgiem, prasmīgiem, labi novietotiem runātājiem. Pat ja esat ļoti noraizējies, paturiet to noslēpumā un spēlējiet ar pārliecību. Parādiet tās pazīmes:

• vizuāli - vienmērīga stāja, iztaisnoti pleci, smaidoša seja, taisns, fiksēts skatiens;
• dzirdes - skaļa, vienmērīga balss, izruna bez vilcināšanās, neloģiskas pauzes;
• žesti - tiem jābūt gludiem, skaidriem, ne pārāk lēniem vai nemierīgiem (nomieriniet nervozitāti, turot rokā zīmuli), sinhronizētiem ar runu;
• kustības - tās ir jāpilnveido, pārliecinieties, ka "nespēlējaties" ar roku ar matiem vai mikrofonu, nesteidzieties pa skatuvi.

Neuzkrītoši vingrinājumi palīdz tikt galā ar trauksmi. Ātri kustiniet kāju pirkstus, tas atvieglos muskuļu skavas. Vairākas reizes nospiediet auss ļipiņu, lai koncentrētos. Ja nervozi kustāties, ķerieties pie viltības – nometiet kaut ko uz grīdas. Kamēr turēsit augšā zīmuli vai bukletu, varēsi nomierināties. Runātāja pārliecība, pirmkārt, ir atkarīga no pieredzes, strādājot auditorijas priekšā. Jums ir daudz jārunā, dažādu auditoriju priekšā, un iekšējais miers nāks pie jums. Aicinām uz individuālajiem un grupu kursiem Antona Duhovska skolā. Izmantojot Oratoris, jūs iemācīsities pārvaldīt savu aizrautību un kļūsit par pārliecinošu un daiļrunīgu runātāju.

Satraukums ir skaidrs emocionālais stāvoklis nepieciešams, lai mobilizētu spēkus. Spēcīgs uztraukums ir kaitīgs cilvēkam, tāpēc ir jāzina, kā tikt galā ar uztraukumu. Vairumā gadījumu satraukums parādās pirms atbildīga notikuma vai notikuma. Katrs cilvēks uz trauksmi reaģē atšķirīgi. Viens cilvēks var būt pārāk mierīgs un pat nomākts, cits var izjust spēcīgu uzbudinājumu. Abi šie apstākļi nenāk par labu cilvēkam un var izprovocēt nepareizu uzvedību pašā izšķirošākajā brīdī. Šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā ātri tikt galā ar trauksmi.

Kā atbrīvoties no trauksmes

Uztraukuma stāvokli var redzēt parasta sportista piemērā pirms sacensībām. Lai kāds būtu viņa raksturs, neliels satraukums un satraukums joprojām būs. Tas viņam palīdzēs savākt drosmi un emocionāli sagatavoties. Ja nebūtu satraukuma, tad sportists pirms sacensībām būtu vienaldzīgs, tas viņam nevarēja palīdzēt sasniegt pozitīvi rezultāti.

Sportā valstij ir divi termiņi pirms nozīmīgām sacensībām. Tā ir pirms palaišanas apātija un pirms palaišanas drudzis. Ar spēcīgu uztraukumu pirms sacensībām sportists spēj "izdegt". Abos gadījumos viņš nedarbosies tik labi kā treniņa laikā.

Tāpēc ļoti svarīgi ir mobilizēt visus spēkus, savest kopā un zināt, kā tikt galā ar sajūsmu. Katram cilvēkam ir jāsaprot savas jūtas un jāsaprot, kādā sajūsmas pakāpē viņš spēj izrādīt visvairāk augstākie rādītāji vissvarīgākajā brīdī.

Ja vēlaties uzzināt, kā tikt galā ar trauksmi, varat patstāvīgi regulēt psihi, veicot noteiktus vingrinājumus.

Izslēgt

Lai pārstātu domāt par gaidāmo notikumu un tiktu galā ar satraukumu, 5 minūtes vienkārši jāskatās uz vienu un to pašu objektu, pamanot pēc iespējas vairāk dažādu detaļu. Ar spēcīgu uztraukumu jūs varat apvienot šo vingrinājumu ar elpošanas manipulācijām. Piemēram, izelpojot, aizveriet acis un, ieelpojot, vēlreiz paskatieties uz objektu. To var izdarīt līdz 50 reizēm.

Abstrakcija

Ar pārāk lielu psihes satraukumu jums vajadzētu mēģināt novērst uzmanību. Šim nolūkam ir vērts ņemt ērta poza un iedomāties notikumus, kas notiks pēc notikuma. Jāuzrāda ārkārtīgi labvēlīgs rezultāts. Tas arī palīdz koncentrēties uz pirkstu. Ir vērts to apdomāt, aptaustīt un tad aizvērt acis, iztēloties to pašu pirkstu.

Kā nekavējoties tikt galā ar trauksmi? Jums jāseko savai elpošanai, padarot to izmērītu un dziļu. Divu minūšu laikā būs relatīvs miers.

Kā tikt galā ar trauksmi pirms runas

Tas drīz sāksies svarīga tikšanās un tu nevari izturēt rokasspiedienu nervozs tik un klaboši zobi no nervu spriedzes. Attēls noteikti nav paredzēts vājprātīgajiem, un jums nav izejas. Kā būt? Kā apspiest trauksmi? Bet, starp citu, uztraukums ir stulbs dzīvnieks un viegli apmācāms.

Jūsu sarunu biedrs ir nabadzīgs un bezpalīdzīgs

Jau tūkstošiem gadu japāņu samuraji ir izmantojuši vienkāršā veidā apvaldīt sajūsmu. Viņi varēja turpināt sarunu ar ikvienu, parādot sarunu biedru kā netīru, bezpalīdzīgu ragamuffin, kamēr viņi jutās pārliecināti un majestātiski.

Iepazīstinām sarunu biedru tualetē

Šis ir vienkāršākais un bez problēmām tikt galā ar satraukumu, satiekoties ar svarīgu personu. Šādu vienkāršu metodi izgudroja krievu karavīrs, kurš, pildot dienesta pienākumus, nejauši tualetē atrada ģenerālpulkvedi, kuram ir nežēlīgā gaisa desanta komandiera slava. Pēc notikušā karavīrs nevarēja mierīgi noklausīties komandiera ugunīgās runas un garīgi pasmīnēja.

gudra darbība- kaligrāfija

Tiekoties ar svarīga persona, sāk trīcēt, domas visas izlido no galvas, bet kāpēc? Viss no neziņas, ko sagaidīt tālāk. Tas ir viss satraukuma iemesls. Ņem Tukša lapa, ievelciet to četrās daļās.

Pirmkārt, vienā teikumā pierakstiet savas bailes. Otrajā - pastāstiet mums par saviem pieņēmumiem par to, ar ko tikšanās ir saistīta. Trešajā - neitrālas sekas, ko var sagaidīt no tikšanās. Nu ceturtajā - optimistiska gaidāmā prognoze.

Pabeidzot baiļu un prognožu aprakstu, jūs redzēsiet, cik ļoti situācija ir mainījusies uz labo pusi, parādījusies pārliecība un nosvērtība.

Mainīsim uzmanību

Lai tiktu galā ar uztraukumu, smadzeņu impulsus vajadzētu pārslēgt uz citu problēmu risināšanu. Šajā situācijā ir ideāls neliels sāpju centrs. Piemēram, saspiediet sevi augšstilbu zonā, tikai nervu spriedzes lēkmē nemēģiniet noraut muskuļu gabalu. Zemapziņas līmenī smadzeņu darbība pievērsīs visu uzmanību sāpju sajūta. Un tev būs iespēja tikt galā ar savām emocijām.

Mainot terminu vietas, rezultāts būtiski mainās

Garīgi mainiet vietas ar sarunu biedru, novietojiet viņu situācijā, kas jums rada mokas, kas līdzīgas viduslaiku spīdzināšanai. to pareizais ceļš kā apspiest trauksmi.

Ja nekas no iepriekšminētā nepalīdzēja, izmantojiet zelta likumu - galvenais ir sākt, un tad viss turpināsies kā parasti.

Katram no mums dzīvē ir dažāda stresa un dažādu nemieru periodi. Tos var radīt gan ārējie cēloņi, gan viņu pašu iekšējā pieredze. Turklāt no jebkādiem spriegumiem nebūs iespējams pilnībā izvairīties, bet, no otras puses, tos ir pilnīgi iespējams samazināt. Negatīvās sekas ar savlaicīgiem pasākumiem.

Ko darīt, kad uztraucies

Kā saprast, kad mums ir laiks iedzert kādu nomierinošu līdzekli vai kad ir laiks doties pie ārsta? Šeit noteikti var teikt, ka ir absolūti neiespējami "iesākt" savu nervu stāvokli.

Lieta tāda, ka pilnīgi jebkura nervu spriedze ir īpašība, ka to regulē dažas pozitīvas atgriezeniskās saites mehānisms, tas ir, laika gaitā pašpastiprinās. Šāda stāvokļa pasliktināšanās var notikt vairākos līmeņos vienlaikus.

Pirmkārt, tieši mūsu neironu līmenī tā sauktais īpašais dominējošais var labi veidot, piemēram, gredzenu vai noteiktu aktivētu šūnu tīklu, tie ir tie, kas lielā mērā stimulē viens otru un vienlaikus nomāc. zināmā mērā absolūti visu blakus esošo neironu darbība.

Šim dominantam var būt diezgan acīmredzamas izpausmes, kas ir jūsu apziņas līmenī: piemēram, bada laikā vai seksuāla uzbudinājums tādas dominantes, kas veidojas cilvēka smadzenēs, virza absolūti visas domas vienā un tikai vienā kanālā.

Otrkārt, mūsu apziņa, atrodoties noteiktā negatīvā emocionālā stāvoklī, absolūti vienmēr spēs atrast visu jaunāko un jaunāko ārējie cēloņi turpmākai neapmierinātībai.

Tāpēc pareizā pieeja cīnīties ar dažādu nervu spriedzi – tas ir adekvāts darbs ar viņu, kad šī spriedze vēl ir pašā sākuma stadija tās attīstību. Izmantot šādu šīs spriedzes enerģiju vajadzīgajā virzienā, bet tajā pašā laikā neļaut tai iet ciklos tādos postošos un neticami apburtos lokos.

Ja vēlaties tikt galā ar trauksmi un tradicionālās metodes nepalīdz, jums nevajag sevi pārliecināt banālas frāzes, "Es neuztraucos" vai "nekas, tagad es dziļi ievilkšu elpu un noteikti nomierināšos", taču atzīstiet, ka jums ir kāda problēma, un nekavējoties sāciet to risināt.

Ja jūsu nervu spriedze ir īslaicīga (jo īpaši pēc pēkšņas smagas sarunas ar priekšniekiem), varat nekavējoties nomācošs. Šeit ir nepieciešams skaidri atšķirt dažādi veidi nomierinošas zāles: homeopātiskās, dabīgās, ķīmiskās. Ja medikamenti nepalīdz, labāk konsultēties ar speciālistu.

Draugi, satraukums svarīga (un dažreiz ne tik) notikuma priekšvakarā ir parādība, ko pazīst katrs dzīvs cilvēks. Tas ir absolūti normāls un dabisks stāvoklis pirms gaidāmā nozīmīga notikuma. Neatkarīgi no tā, vai tas ir eksāmens, darba intervija, svarīga tikšanās, publiska uzstāšanās vai cits aizraujošs notikums.

Tomēr dažreiz uztraukums ir tik spēcīgs, ka tas rada kaitējumu. Rokās trīce, balsī, zobi “klauvē”, domas sajukušas. Kļūst grūti saglabāt spēju mierīgi un saprātīgi domāt un rīkoties. Šādās situācijās ir svarīgi samazināt trauksmes līmeni. Tālāk norādītās metodes palīdzēs.

Psiholoģiskā sagatavošana

Iekšējā stāvokļa harmonizēšanā dažādas psiholoģiskās tehnikas. Daudzi mākslas terapijas vingrinājumi interesanti un vienkārši. Pat parasta zīmēšana un modelēšana palīdz rast sirdsmieru. Šādas metodes var veikt ilgi pirms aizraujoša notikuma sākuma (vairākas stundas, dienas, nedēļas).

E. Moskvitinai ir interesanta projekcijas tehnika “Pirms un pēc”(vecuma ierobežojumi - no 10 gadiem).

Šis paņēmiens palīdz mīkstināt un izsmalcināt negatīvas emocijas saistīti ar gaidāmo notikumu, mazināt spriedzi, simboliskā līmenī “izdzīvot” aizraujošu situāciju. Turklāt šis vingrinājums ļauj apzināties, atklāt resursus, kas palīdz kāda nozīmīga notikuma veiksmīgai norisei.

Materiāli: plastilīns, krāsainie zīmuļi, Baltais saraksts(A4).

1. Padomājiet par gaidāmo aizraujošo situāciju. Pilnībā koncentrējieties uz šīm domām.
2. Izgatavojiet no plastilīna mazu cilvēciņu, kuram ir jāpiedzīvo situācija, kas jūs satrauc.
3. Novietojiet to uz baltas lapas.
4. No plastilīna modelē vēl vienu cilvēciņu (kurš jau ir izgājis cauri šai situācijai).
5. Novietojiet to uz vienas lapas ērtā attālumā no pirmās personas.
6. Ar krāsainiem zīmuļiem uzzīmējiet tiltu (no pirmās personas uz otro), kas simbolizē pāreju uz situāciju, kas jūs satrauc.
7. Atbildiet uz jautājumiem: Kā jūtas pirmais vīrietis? Cik viņam gadu? Kāda dzimuma viņš ir? Kā jūtas otrs cilvēks? Cik viņam gadu? Kāda dzimuma viņš ir? Kurš no šiem diviem cilvēkiem tev patīk vairāk? Kāpēc? Kas vai kas palīdzēja mazajam cilvēciņam tikt cauri situācijai, kas viņu satrauc? Kādus secinājumus viņš izdarīja, ko saprata, ko saprata otrais vīrietis, šķērsojot šo tiltu?

Parasti gan pieaugušie, gan bērni šo vingrinājumu izpilda ar prieku pēc tam, kad ir pamanījuši būtiskas garastāvokļa izmaiņas.

Fiziskā aktivitāte

Noder stresa mazināšanai. Var skriet, vingrot, runāt par to, kas jūs uztrauc. Jūs varat pieteikties jebkuram motora aktivitāte, vingrinājumi, ja jūtat, ka tie sniedz jums atvieglojumu. Jūsu ķermenis ir ļoti gudrs. Šķiet, ka tas ir jādara tūlīt. Klausieties to, un jūs noteikti saņemsit mājienu.

Uzreiz pirms "X" pasākuma sākuma, protams, nevarēs skriet. Bet jūs varat aktīvi (cik vien vēlaties) saspiest/atvilkt pirkstus un (vai) kāju pirkstus. Jūs varat taisīt sejas. Vai arī ieklausieties savā ķermenī un dariet to, ko viņš vēlas tieši tagad (ātrs skrējiens uz māju neskaitās!).

Elpošanas vingrinājumi

Tās ir viena no efektīvākajām psihoterapijas metodēm. Ar šķietamu vienkāršību viņi spēj radikāli mainīties iekšējais stāvoklis persona. Tāpēc pret elpošanas praksi jāizturas uzmanīgi. Dažas elpošanas metodes ir svarīgas, lai tās veiktu pirmo reizi pieredzējuša mentora vadībā.

Tomēr ir brīnišķīgs, ļoti efektīvs elpošanas vingrinājums, ko varat izdarīt pats:

Lai to izdarītu, visa uzmanība ir jākoncentrē uz elpošanu. Skatieties, kā ar katru elpu Svaigs gaiss iekļūst jūsu nāsīs, virzās līdzi elpceļi iekļūst plaušās. Un ar katru izelpu no tevis izplūst izsmeltais gaiss. Sākt elpot gaiss caur nāsīm, a izelpot - caur muti ar troksni, ar skaņu. Kurā iedomājieties, kā kopā ar ieelpoto gaisu jūs ieelpojat mieru, harmoniju, relaksāciju(jūs pat varat iedomāties, kādā krāsā tie ir, kāda smarža, kāda konsistence, varbūt pat garša vai skaņa). BET izelpojot, iedomājieties, ka izelpojat trauksmi caur muti(ar troksni, ar skaņu). Varat arī iedomāties, ka izelpotajam uztraukumam ir kāda krāsa, smarža utt. Tajā pašā laikā garīgi sakiet: "Es elpoju mierīgi (harmonija, miers ...), un es izelpoju trauksmi (satraukums)."

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs un patiesi daudzpusīgs! To var izmantot ne tikai darbā ar sajūsmu, bet arī ar jebkādām citām emocijām un sajūtām. Piemēram, jūs varat iedomāties, ka elpojat mīlestībā, pārliecībā, priekā, veselībā un izelpojat bailes, dusmas, skumjas, sāpes.

Pirms aizraujoša notikuma sākuma ir lietderīgi pievērsties arī elpošanai. Par mierīguma "elpošanu" un "ieiešanu" mierīga, pārliecināta cilvēka tēlā. Var novērot, kā elpa kļūst arvien mierīgāka, un arī iekšējais stāvoklis nomierinās. Kontrolējot elpu, jūs kontrolējat savu emocionālo stāvokli.

apgalvojumi

Jebkurā laikā jūs varat garīgi atkārtot frāzes: "Ar katru brīdi es kļūstu mierīgāks", "Viss notiks (notiks) man vislabākajā veidā." Tajā pašā laikā nav nepieciešams fantazēt, kurš no tiem ir labākais. Mēs, iespējams, pat nezinām par to! Šeit galvenais ir ne tikai iegaumēt un automātiski atkārtot apgalvojumus, bet gan par to domāt, izjust katru vārdu, ticēt apgalvojumu realitātei. Tad viņa dara brīnumus.