Sātīgs ēdiens. Apmierinošākie ēdieni, kas palīdz ēst mazāk

Pārtikas sāta jēdziens ir individuāls. To ietekmē daudzas lietas - porcijas lielums, šķiedrvielu saturs, olbaltumvielu daudzums, gremošanas ātrums un, visbeidzot, asociācijas. Daži avoti slavē ābolus kā īstu sāta krātuvi, bet kāpostus svētī kā galveno cīnītāju pret kg. Citi nolādē pirmo kā palielinātas apetītes avotu, bet otro kā labāko veidu, kā “izstiept vēderu”. Katram ir taisnība, patiesībā katram pašam vajadzētu individuāli izvēlēties uzturvielu sarakstu.

Kādi pārtikas produkti vienlaikus ir sātīgi un mazkaloriju?

Tehniski to ir ļoti maz. Saskaņā ar ADA klasifikāciju kā mazkaloriju pārtiku varam klasificēt tikai pārtiku, kuras enerģētiskā vērtība nepārsniedz 90-100 kcal vienā porcijā (120 g pēc tās pašas klasifikācijas). Cik daudz šādu ēdienu jūs zināt? Starp dārzeņiem un augļiem ir gandrīz visi karaļvalsts pārstāvji. Kā ar gaļu un zivīm?

Kopumā tiešākajā nozīmē tie ir:

• - menca, pikša, pollaks, heks, citrone. Šīs zivs gaļa dod mums nedaudz vairāk par 73 kcal uz 100 g, galvenokārt no olbaltumvielām. Satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Palīdz pagatavot vakariņas pat tad, ja ir palicis ļoti maz kaloriju un ir maz laika. Pagatavo dažu sekunžu laikā. Vai jums nepatīk vārītas zivis? Tvaicējiet vai cepiet folijā. Bet cepšana palielina porcijas kaloriju saturu par 200 kcal. Un zivis vairs nav tik noderīgas. Daudzi gan nepiekritīs, ka baltā zivs ir sātīga. Tas tiek sagremots diezgan ātri, atstājot kuņģi tikai pāris stundu laikā. Kā to "palēnināt"? Pasniedziet uz gultas ar šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, kolrābjiem un ziedkāpostiem. Varat arī sarīvēt burkānus, tas tikai uzlabo zivju ēdienu garšu;
• - garneles, krabji, mīdijas. Izklausās interesantāk, vai ne? Tomēr stingru zemu ogļhidrātu diētu piekritēji kautrējas no šo jūras iedzīvotāju gaļas. Iemesls ir pat viens grams glikogēna uz 100 g produkta. Jūras veltes reti satur vairāk par 83 kcal uz 100 g mūsu reti sastopamie omāri un jūras gurķi ir nedaudz barojošāki. Šai produktu kategorijai ir daudz kopīga. Visi ir pilnvērtīgu olbaltumvielu avots, visi satur omega-3 un palīdz cīnīties ar badu. Tie arī ātri sagremojas, tāpēc sāta vajadzībām - ar dārzeņiem;
• - īpaši zema tauku satura liellopu gaļa. Vai ļoti sausa teļa gaļa, kā mēs to saucam. Kopumā tā ir teļa gaļa, pilnīgi bez taukiem. To vajadzēs tvaicēt, un tas ir vienīgais gaļas veids, kas principā ir “mazkaloriju”. Pat vistas krūtiņas gaļa satur aptuveni 120 kcal, salīdzinot ar 101 kcal no šīs. Turklāt teļa gaļa satur pilnvērtīgu trihēmu dzelzi, un tāpēc tā ir jāiekļauj absolūti visu reproduktīvā vecuma sieviešu uzturā;
• - visu veidu dārzeņi bez cietes. Kāposti un cukini, gurķi un tomāti, lapu zaļumi un selerijas. Tie visi satur daudz šķiedrvielu un ūdens, un maz, burtiski no 18 līdz 35 kcal uz 100 g Vai vēlaties kaut ko saldu? Ēd ķirbi. Sāļš? Apkaisiet gurķu salātus ar pulverveida jūraszālēm. Kartupeļu biezputra? Ziedkāpostu sasmalcina blenderī. Čipsi? Nosusiniet kāpostu sēnes cepeškrāsnī un apkaisa ar garšvielām. Dārzeņi patiks ikvienam, kurš meklē apmierinošu svara zudumu;
• - visas sēnes. Šeit dažādu skolu uztura speciālistu viedokļi atšķīrās. ASV “kopējā teorija” ir sēņu ieguvumi veselam, nealerģiskam cilvēkam. Tiek uzskatīts, ka to ar šķiedrvielām bagātie proteīnu ķermeņi ilgstoši mūs uztur sāta sajūtu un “pasargā” no nevēlamas pārtikas uzsūkšanās. Piemēram, cepta trekna gaļa. Bet krievu valodas mācību grāmatās par diētu sēnes tiek uzskatītas par strīdīgu produktu. Daudzi cilvēki tos nemaz nespēj asimilēt un sagremot, jo ir ļoti “prasīgi” pret kuņģa-zarnu trakta enzīmu darbību. Vienā vai otrā veidā, ne vairāk kā 20 kcal uz 100 g;
• - jūraszāles. Mēs tos ēdam maz, bet japāņi ēd daudz. Uzminiet, kurš ir slaidāks? Tā, protams, ir nezinātniska pieeja, taču jūraszāles ir sātīgas, pateicoties savai “želejveida” konsistencei. Tie piepilda vēderu, apņem... Un tie ir arī garšīgi un veselīgi, jo satur daudz joda, kas mums arī nepieciešams svara zaudēšanai;
• - nesaldināti un ūdeņaini augļi. Mums ir greipfrūti un dažas pomelo šķirnes, kā arī zaļie āboli. Lielākā daļa ārstu sarakstā iekļaus arī visas ogas, izņemot arbūzu un lielāko daļu saldo augļu. Bet tieši šīs dabas veltes prasa individuālu pieeju. Daudzi cilvēki izjūt bada lēkmes viena augļa dēļ un ir “toleranti” pret citiem;
• - konnyaku šķiedras makaroni. Tie satur apmēram 12 kcal uz 100 g, un mūsu ķermenis tos gandrīz neuzsūc. Konnyaku ir izturīga, nešķīstoša šķiedra, kas attīra zarnas un palīdz samazināt pārtikas glikēmisko slodzi. Pārtika ar konjac ir ieteicama diabēta slimniekiem un tiem, kas zaudē svaru. Vienīgais negatīvais ir tas, ka, ja jūs pārēdat, tas var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Nedaudz atpaliek no mazkaloriju saraksta, piemēram, vistas krūtiņas, rupjās putras no griķiem, miežiem un brūnajiem rīsiem. Barojošāki, bet noteikti ļoti sātīgi ir pākšaugi, tostarp sojas pupiņas. Pārtikas kombinācijas ir svarīgas arī kaloriju samazināšanai un sāta sajūtas palielināšanai.

Abpusēji izdevīgi pāri, lai apmierinātu izsalkumu

Dārzeņu pievienošana ēdienam palīdzēs samazināt ēdiena kaloriju saturu. Dārzeņi ar putru ir vairāk apmierinoši nekā tikai putra. Dārzeņi ar gaļu - nekā tikai gaļa.

Un ir arī pārtikas produktu pāri, no kuriem viens ir sātīgs, otrs ar zemu kaloriju daudzumu:

• - rupjās auzu pārslas un jogurts vai biezpiens;
• - vistas olas un spināti vai brokoļi;
• - jebkura gaļa un zaļie dārzeņi;
• - mazkaloriju biezpiens ar klijām un medu;
• - zemenes vai avenes un biezpiens 0%/

Protams, ēšana tikai ar zemu kaloriju daudzumu nav risinājums. Mums joprojām ir vajadzīgi tauki un kompleksie ogļhidrāti, nevis tikai “sausie” proteīni un šķiedrvielas. Bet ik pa laikam, kad gribas ēst daudz un kaloriju diapazons ir pieticīgs, no tiem nevajadzētu atteikties. Galu galā tie atvieglo mūsu dzīvi.

Gudrība saka: mēs esam tas, ko mēs ēdam. Un tas, ko mēs ēdam, rada sāta sajūtu un nomāc izsalkuma sajūtu. Tomēr dažādi ēdieni atšķiras pēc to sātīguma. Piemēram, lai justos paēdis, vārītus kartupeļus vajag ēst mazāk nekā saldējumu.

Apmierinošāks ēdiens ilgāk nomāc izsalkumu. Tas ļauj ēst mazāk un retāk, veicinot svara zudumu. Šādam ēdienam ir dažas kopīgas īpašības:

• Augsts olbaltumvielu saturs: no visām uzturvielām olbaltumvielas ir vispiesātinātākās.
• Augsts šķiedrvielu saturs: šis elements burtiski uztur jūsu vēderu pilnu ilgāk.
• Liels tilpums: jo vairāk ūdens vai gaisa ir produktā, jo mazāk kaloriju mēs patērējam, lai justos sāta sajūta.
• Zems kaloriju saturs: pārtikas produkti ar zemu tauku saturu un daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un ūdens.

Ēdiens parasti ir apmierinošāks, ja tas ir izgatavots no svaigām sastāvdaļām, nevis no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas palīdzēs ilgāk justies sātīgākam.

Mandele

Šis produkts satur veselīgus taukus, E vitamīnu un magniju – elementus, kas ietekmē sāta sajūtu. Mandeļu uzturvērtības nav attiecināmas uz apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, mandeļu sviestu un miltiem.

Āboli

Šie augļi ir pilni ar vitamīniem un šķiedrvielām, liekot tiem justies sātīgiem. Pat salīdzinot ar biezeņiem un sulām, kas bagātinātas ar šķiedrvielām, svaigi āboli ir sātīgāki. Turklāt āboli satur kvercetīnu – elementu, kas uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un imunitāti.

Aunazirņi

Aunazirņi ir dabiski sātīgi, jo tajos ir augsts augu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs. Saskaņā ar pētījumu, cilvēki, kuri ēda aunazirņus, jutās ne tikai pilnīgāk, bet arī uzlaboja zarnu darbību. Turklāt pēc diētas viņi sāka ēst vairāk apstrādātu uzkodu, kas satur daudz kaloriju un maz uzturvielu. Tas lika zinātniekiem domāt, ka aunazirņi samazina tieksmi pēc neveselīgas pārtikas.

Žāvētas plūmes

Grieķijā veikts pētījums atklāja, ka žāvētu plūmju patēriņš kā deserts vai uzkodas samazina izsalkumu. Žāvētās plūmes, tāpat kā svaigas plūmes, ir bagātas ar šķiedrvielām. Šķiedrvielas palīdz palēnināt pārtikas gremošanu, tādējādi saglabājot kuņģi pilnu daudz ilgāk. Turklāt žāvētas plūmes regulē cukura līmeni asinīs un labvēlīgi ietekmē kaulu audus.

Salāti un citi lapu dārzeņi

Apēdot salātus ar lielu daudzumu zaļumu pirms pamatēdiena, jūs ātrāk sajutīsit sāta sajūtu un patērē mazāk kaloriju. Lai gan zaļumos, salātos un citos zaļumos praktiski nav kaloriju, to apjoms padara tos diezgan sātīgus un, apvienojot tos ar citiem pārtikas produktiem, mudina patērēt mazāk tauku.

Lēcas

Vēl viens pākšaugu dzimtas pārstāvis, lēcas, ir ļoti sātīgs produkts. Saskaņā ar Toronto universitātes pētījumu, tā sātums pārsniedz pat aunazirņu sāta sajūtu, nemaz nerunājot par citiem pākšaugiem. Lēcu ēdiens ir daudz bagātāks nekā makaroni ar mērci. Lēcas ir bagātīgs augu olbaltumvielu, šķiedrvielu, kālija, dzelzs, B vitamīna, magnija un kalcija avots.

Dabīgais riekstu sviests

Brazīlijā veikts pētījums atklāja, ka dabīgie riekstu sviesti regulē glikozes līmeni organismā un palielina sāta sajūtu ietekmējošo hormonu izdalīšanos. Citiem vārdiem sakot, pētījuma dalībnieki kļuva piesātināti ātrāk un nevēlējās uzkodas līdz nākamajai ēdienreizei. Riekstu sviesti, ja vien tie nav piekrauti ar piedevām un cukuru, ir lielisks organisma enerģijas avots.

Pistācijas, grauzdētas un nesālītas

Pētījumā, kurā piedalījās divas cilvēku grupas, kas piedalījās vienā un tajā pašā svara zaudēšanas programmā, atklājās, ka pistācijas ir veselīgāka uzkoda iespēja. Vienīgā atšķirība starp abām grupām bija tā, ka viena grupa uzkodas ar pistācijām, bet otra ar nesaldinātu vācu kliņģeri. Pirmās grupas dalībniekiem bija zemāks ķermeņa masas indekss.

Rozīne

Zinātniskā žurnāla Metabolism veiktais pētījums apstiprināja, ka rozīņu patēriņš, īpaši kopā ar garām pastaigām, samazina apetīti un dienā apēsto kaloriju skaitu. Turklāt pētnieki novērojuši, ka rozīnes palīdz samazināt holesterīna un cukura līmeni organismā. Rozīnes satur aktīvos antioksidantus, ko sauc par antocianīniem, kas, pēc zinātnieku domām, pozitīvi ietekmē organisma veselību kopumā un jo īpaši sirds darbību.

Dabīgais jogurts

Salīdzinot ar sieru, pienu un ūdeni, jogurtam ir vislielākā spēja piesātināt ķermeni un samazināt apetīti. Apvienotajā Karalistē veikts pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri ēda dabīgo jogurtu, jutās par 24% mazāk izsalkuši nekā tie, kuri ēda sieru, pienu vai ūdeni. Jogurts ir viens no veselīgākajiem un barojošākajiem pārtikas produktiem, ja tas ir dabīgs un nesatur milzīgu daudzumu piedevu, saldinātāju un garšas. Piemēram, grieķu jogurts satur milzīgu daudzumu labvēlīgo baktēriju, kalcija, olbaltumvielu un nesatur cukuru.

Olas

Pēc zinātnieku domām, olas ir ļoti barojošas un spēj ilgstoši mazināt izsalkumu. Vairāki pētījumi liecina, ka olu ēšana brokastīs noved pie tā, ka cilvēki dienas laikā ēd mazāk. Turklāt olas ir pieejams un lēts olbaltumvielu avots un milzīgs daudzums A, E un B12 vitamīnu.

Mencas

Šajā garšīgajā zivī ir maz kaloriju, taču tā ir sātīgāka nekā liellopu gaļa un cūkgaļa. Eiropas pētījums apstiprināja šos atklājumus, ziņojot, ka pēc mencu pusdienām dalībnieki vakariņās ēda ievērojami mazāk kaloriju, salīdzinot ar tiem, kuri pusdienoja ar liellopa gaļu vai cūkgaļu.

Rudzi

Pilngraudu produkti, kas satur šo graudaugu, ir īpaši sātīgi. Iespējams, tas ir saistīts ar to, ka rudzos esošās šķiedrvielas īpaši ilgi sagremojas kuņģī, un tāpēc tās mazina izsalkuma sajūtu.

Tofū

Tofu tiek uzskatīts tikai par ēdienu vegāniem un stingriem veģetāriešiem. Cilvēkiem, kuri neierobežo savu uzturu, šķiet, ka vienkārši nav nepieciešams ēst šo dīvaino produktu. Taču uztura speciālistu ieteikumos teikts, ka ir vērts mēģināt jau tāpēc vien, ka tofu spēj piesātināt organismu labāk nekā, teiksim, vista. Pētījums žurnālā Appetite atklāja, ka pusdienas, kuru pamatā ir tofu, neļāva dalībnieku grupai izsalkt vairākas stundas ilgāk nekā tiem, kuri ēda vistas pusdienas. Turklāt tofu, tāpat kā daudzi citi sojas produkti, palīdz normalizēt asinsspiedienu un holesterīna līmeni.

Uzpildāmajam produktam ne vienmēr ir daudz kaloriju, un, lai ierobežotu apetīti un nekaitētu svara zaudēšanas procesam, savā uzturā ir jāiekļauj tieši šādi ēdieni. Tie liek jums justies paēdušam ilgu laiku, kas nozīmē, ka tiks samazināts uzkodu skaits un patērēto kaloriju skaits.

Kartupeļi

Vienā vidējā kartupelī ir 161 kalorija, un pēc tilpuma tā ir jau trešdaļa no sānu ēdiena. Šis ir visapmierinošākais produkts, kas pagarina sāta sajūtu vairāk nekā porcijās sagriezts baltmaizes gabals. Ja kartupeļus necep, tad šis ir diezgan diētisks, vitamīniem bagāts produkts.

Auzu pārslas

Šī ir visbarojošākā putra, tās kaloriju saturs uz 50 gramiem (sausais produkts) ir tikai 187 kalorijas. Turklāt auzu pārslas labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu traktu un uzlabo vielmaiņu. Izvēlieties tikai tādas šķirnes, kuras jāvāra pēc iespējas ilgāk – tieši šāda veida auzu pārslas satur visvairāk vitamīnu un uzturvielu.

Cieto kviešu makaroni

Makaroni jau sen ir atzīti par diētisku produktu – ilgtermiņa ogļhidrātu avotu, kas nodrošina enerģiju vairākām stundām. Ja nepievieno taukus vai mērci, tos var ēst katru dienu – 50 gramos sauso makaronu ir 172 veselīgas kalorijas.

Liesa gaļa, zivis, pākšaugi

Šie produkti netiek nogulsnēti uz jūsu ķermeņa un netiek uzglabāti. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots, bez kura nav iespējama laba muskuļu darbība un spēka pieplūdums. Tāpēc, ja vēlaties našķoties bieži, padomājiet, vai jūsu uzturā ir pietiekami daudz gaļas, zivju un pupiņu?

Olas

Viena ola satur 78 kalorijas, kā arī vitamīnus un olbaltumvielas – olbaltumvielas –, kas palīdz pēc iespējas ilgāk justies paēdušam. Pievienojiet brokastīm 1 olu, un jūs, visticamāk, izdzīvosit līdz pusdienām. Vai arī vakarā apēdiet omleti, nevis kaloriju un ogļhidrātu saturošu vakariņu vietā.

Priežu rieksti

Šīs garšīgās sēklas satur veselīgas taukskābes, kas atbalstīs jūsu sirdi un palīdzēs ierobežot apetīti. Starp visiem riekstiem tie jāizvēlas, ja vēlaties uzturēt savu ķermeni labā formā – 14 gramos riekstu ir 95 kilokalorijas.

Biezpiens

Pat ja tas nav ar zemu tauku saturu, tas labi uzsūcas un lieliski piesātina, neļaujot ķermenim pieņemties svarā. Biezpiens satur olbaltumvielas, taukus, vitamīnus, un ir daudz veidu, kā to pagatavot vai garšot! 100 gramos biezpiena ir 169 kalorijas. Šis produkts satur olbaltumvielas, taukus, vitamīnus, minerālsāļus un ir diētisks produkts.

Mīkstais siers

Sieri, piemēram, fetas vai kazas siers, satur skābi, kas palielina sāta sajūtu un liek organismam smagi strādāt, lai to metabolizētu, kas nozīmē vairāk enerģijas. Tā pati linolskābe ir atrodama arī kausētajos sieros, taču tie jālieto uzmanīgi un vēlams nelielos daudzumos.

Apelsīni

Savādi, bet apelsīns ieņem sāta sajūtu starp visiem augļiem un citrusaugļiem. Šķiedrvielas, ar kurām tā ir bagāta, sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku. Vienā vidēja izmēra auglī ir 59 kalorijas.

Melnā šokolāde

Ja neiztikt bez deserta, tad tumšā šokolāde – daži tās kvadrātiņi – lieliski pasargās tavu saldo zobu no bojāšanās un apmierinās vairāk nekā citi deserti. Protams, šokolāde nevar pielīdzināties 300 gramu kūkas gabalam, taču, to apēdot, svars nepieaugs. Šokolādes komponenti mēdz palēnināt gremošanu, līdz ar to arī mazāk tieksmi pēc ēdiena. 28 gramos tumšās šokolādes ir 170 kalorijas.

Mēs pētījām cilvēcei zināmo pārtikas produktu derīgās īpašības un atlasījām 50 garšīgākos un veselīgākos. Piemēram, uztura speciālisti iesaka uz galda likt ingveru, olas un pupiņas.

Dārzeņi un zaļumi

Sparģeļi. Tas tiek novērtēts ar zemo ogļhidrātu un kaloriju līmeni, vieglu sagremojamību un virkni vitamīnu (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) un makro un mikroelementu (cinka, kālija, magnija un dzelzs) dēļ. ).

Paprikas. Vai, kā mēs esam pieraduši to saukt, paprika. Tas ir ne tikai košs, kraukšķīgs un nedaudz salds dārzenis, bet arī lielisks antioksidantu un C vitamīna avots.

Brokoļi.Šīs tumši zaļās ziedkopas ir noderīgas gan svaigas, gan saldētas: tās viegli dod priekšroku daudziem dārzeņiem olbaltumvielu, šķiedrvielu un K un C vitamīna ziņā.

Burkāns. Galvenais karotīna avots, kas nepieciešams cilvēka šūnu augšanai un veselīgai ādai, gļotādām un acīm.

Ziedkāposti. Satur vairāk olbaltumvielu un C vitamīna nekā parastie kāposti. Vitamīni A, B, PP, kalcijs, kālijs, fosfors, dzelzs un šķiedrvielas pozitīvi ietekmē zarnu mikrofloru un var aizsargāt kuņģa-zarnu traktu no čūlām un vēža.

Gurķi. Tie ir gandrīz 95% ūdens, padarot tos par vienu no viszemāk kaloriju saturošiem dārzeņiem. Satur maz tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Neskatoties uz to, gurķi ir bagāti ar vitamīniem un uzturvielām (īpaši kāliju).

Oļegs Iriškins

Mēs visi zinām, ka dārzeņi ir jāēd ikdienā, jo tie satur vitamīnus un šķiedrvielas (šāda pārtika tiek uzskatīta par veselīgu). Trūkums ir produktu kvalitāte. Piemēram, daudzi dārzeņi uzkrāj pesticīdus un lieko nitrātu. Tāpēc pirms ēšanas tomātiem un gurķiem labāk noņemt ādu. Otrā kļūme ir nepareizs gatavošanas laiks. Piemēram, graudus vajadzētu vārīt līdz al dente, taču daudzi cilvēki tos pārgatavo, tādējādi iznīcinot produkta ķīmisko struktūru.

Ķiploki. Neaizstājams dārzenis cīņā pret saaukstēšanos. Iznīcinot ķiploku šūnas, veidojas alicīns – viens no spēcīgākajiem antioksidantiem, kam piemīt baktericīda un fungicīda (iznīcina sēnīti) iedarbība.

Ingvers. Ingvera saknei ir sarežģīts sastāvs ar lielu skaitu noderīgu vielu, ieskaitot vitamīnus, minerālvielas, neaizstājamās aminoskābes, taukskābes un ēteriskās eļļas. Ingvers uzlabo gremošanu, kā arī tam piemīt detoksikācijas un imunitāti stimulējošas īpašības.

Anna Ivaškeviča

Ingvera saknes ķīmiskais sastāvs ir unikāls: vitamīni B, C, A, E, K, kalcijs, magnijs, nātrijs, fosfors, dzelzs, mangāns, varš, selēns. Tas stimulē gremošanas sistēmu un smadzeņu darbību, lieliski cīnās ar iekaisuma slimībām un pat var mazināt toksikozi grūtniecības laikā.

Cirtaini kāposti (kāposti).Šī suga nepelnīti paliek brokoļu, ziedkāpostu un balto kāpostu ēnā. Grunkol jeb kāposti (kā sauc arī cirtainos kāpostus) satur visas nepieciešamās aminoskābes, vitamīnus, omega-3 taukskābes un šķiedrvielas. Ja jums ar šiem argumentiem nepietiek, tad vienkārši piebildīsim, ka barības vielu blīvuma ziņā tam nav līdzvērtīga starp visiem zaļajiem lapu dārzeņiem.

Sīpols. Tāpat kā ķiplokus, tas galvenokārt tiek novērtēts tā baktericīdo un pretiekaisuma īpašību dēļ. Tas ir bagāts ar dzelzi un kāliju, kam ir pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, B un C vitamīniem un daudzām minerālvielām. Sīpoli saglabā gandrīz visas derīgās īpašības pat pēc vārīšanas.

Tomāti. Mūžīgās diskusijas par to, vai tomāts ir oga, dārzenis vai auglis, šķiet, ir atrisinātas par labu pēdējam. Lai kā arī būtu, Senor tomāts satur ne tikai A, B2, B6, E, K vitamīnus un dažādus mikroelementus, bet arī spēcīgu antioksidantu – likolīnu, kam piemīt pretvēža iedarbība.

Saldais kartupelis. Saldie kartupeļi, neskatoties uz to augsto glikozes līmeni, ir ieteicami diabēta slimniekiem, jo ​​tie var stabilizēt cukura līmeni asinīs. Saldie kartupeļi nesatur taukus, un tajos esošie olbaltumvielas un ogļhidrāti tiek absorbēti labāk nekā parastie kartupeļi.

Zaļās pupiņas. Atšķirībā no pupiņu sēklām šīs zaļās pupiņas nav tik bagātas ar olbaltumvielām, taču tās satur daudz vitamīnu, folijskābi, šķiedrvielas, magniju un kāliju. Pateicoties tam, tie uzlabo gremošanu un var samazināt cukura līmeni asinīs un sirdslēkmes risku.

Augļi un ogas

Āboli. Augļi, kurus vienmēr varat paņemt līdzi ātrai uzkodai jebkurā laikā, lai kur jūs atrastos. Tie tiek novērtēti ar augstu šķiedrvielu, C vitamīna un antioksidantu saturu.

Avokado. No citiem augļiem tie atšķiras ar to, ka sastāv no 77% veselīgu tauku. Neskatoties uz to, tie ir ne tikai maigi un garšīgi, bet arī veselīgi: satur kāliju, šķiedrvielas un C vitamīnu – pieejami.

Banāni. Tā ir ne tikai viena no pasaulē populārākajām ogām (jā, banāns ir oga, nevis auglis) un iecienīts ēdiens pēc treniņa, bet arī labākais kālija, kā arī šķiedrvielu un B6 vitamīna avots.

Mellenes. Viens no spēcīgākajiem antioksidantu avotiem jebkurā pārtikā. Un jūs, iespējams, jau kopš bērnības zinājāt par melleņu priekšrocībām redzei.

Apelsīni. Visiem citrusaugļiem jau sen ir bijusi galvenā C vitamīna piegādātāja organismam reputācija. Turklāt, tāpat kā citi augļi, apelsīni ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem.

Zemeņu. Tas ir labvēlīgs ķermenim ne tikai zemā ogļhidrātu un kaloriju satura, bet arī C vitamīna, šķiedrvielu un mangāna dēļ.

Graudaugi

Lēcas.Ļoti garšīga un sātīga pākšaugu šķirne, viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu, vitamīnu un šķiedrvielu avotiem.

Oļegs Iriškins

Lēcas ir vecākā kultūra. Tas ir bagāts ar augu olbaltumvielām un saliktajiem ogļhidrātiem, kas var saglabāt sāta sajūtu vairākas stundas. Lēcas ir bagātas ar vitamīniem: C, B₁, B2, B3, B6, B₁₂, kā arī daudzām minerālvielām. Turklāt lēcas satur šķiedrvielas, kas uzlabo zarnu darbību un kalpo kā barība labvēlīgai mikroflorai.

Pupiņas. Olbaltumvielu daudzuma un sagremojamības ziņā to var salīdzināt ar gaļu un zivīm. Milzīgā vitamīnu, makro un mikroelementu daudzuma dēļ šis produkts ir ieteicams diētiskajam uzturam pie sirds mazspējas un nieru, aknu un kuņģa-zarnu trakta slimībām.

Brūnie rīsi Pateicoties minimālai apstrādei, brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu, magnija un B1 vitamīna nekā parastie rīsi. Ārsti to bieži klasificē kā diētisku produktu un atzīmē pozitīvu ietekmi uz cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un resnās zarnas un aizkuņģa dziedzera vēža profilaksi.

Auzas.Šī labība papildus daudzajām minerālvielām un vitamīniem, kas ir iekļauta tās sastāvā, tiek novērtēta ar augstu šķiedrvielu (vairāk nekā 30%) un beta-glikānu līmeni, kas samazina "sliktā holesterīna" līmeni.

Kvinoja. Nesatur nevienu gramu lipekļa, tikai veselīgas šķiedrvielas, magniju un augu izcelsmes olbaltumvielas. Kvinoja ir neticami sātīgs ēdiens, kas var būt viens no labākajiem sabiedrotajiem cīņā pret liekajiem kilogramiem.

Rieksti un sēklas

Mandele.Šie rieksti ir pilni ar E vitamīnu, antioksidantiem, magniju un šķiedrvielām. Uztura speciālisti stāsta, ka mandeles palīdz cīņā ar lieko svaru un paātrina vielmaiņu.

Chia sēklas. Seno acteku iecienītais produkts pēdējos gados ir kļuvis populārs veģetāriešu vidū. Čia sēklas ir neticami barojošas un ļoti veselīgas: 100 g sēklu satur 40 g šķiedrvielu un nepieciešamo magnija, mangāna, kalcija un citu uzturvielu dienas devu.

Kokosrieksts. Kokosriekstu mīkstums ir ne tikai šķiedrvielu, bet arī vidēju taukskābju avots, kas palīdzēs zaudēt svaru.

Makadāmija. Nav populārākais rieksts Krievijā, tas atšķiras no saviem kolēģiem ar augstu mononepiesātināto tauku līmeni (visveselīgākais) un zemo omega-6 taukskābju līmeni (nav veselīgākais). Tas maksā ne vairāk par lazdu riekstiem un tiek pārdots lielos lielveikalos, jums vienkārši rūpīgi jāpārbauda plaukti.

Valrieksti. Tikai 7 rieksti dienā (ne vairāk, tajos ir ļoti daudz kaloriju) var uzlabot cilvēka imunitāti un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Tie satur gandrīz visus organismam nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas, organiskās skābes un šķiedrvielas.

Zemesrieksts.Šīs pupiņas (ko daudzi cilvēki kļūdaini uzskata par riekstiem) ir bagātas ar antioksidantiem, barības vielām un var palīdzēt jums atbrīvoties no dažām papildu mārciņām. Galvenais ir nevis aizstāt veselus zemesriekstus ar zemesriekstu sviestu, pretējā gadījumā viss izrādīsies tieši pretēji. Tomēr nekādā gadījumā nevajadzētu aizrauties ar grauzdētiem zemesriekstiem.

Saldumi, konditorejas izstrādājumi un mērces

Tumšā šokolāde. Saldākā prece mūsu sarakstā satur pusi no cilvēka organismam nepieciešamās dzelzs, magnija, mangāna un antioksidantu ikdienas nepieciešamības. Ieteicams cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.

Oļegs Iriškins

Visizdevīgākā ir tumšā šokolāde ar augstu kakao pupiņu saturu un minimālu cukura saturu. Tādējādi kakao pupiņas satur antioksidantus, kas novērš brīvo radikāļu kaitīgo ietekmi. Tomēr, iekļaujot šokolādi savā uzturā, ir jāzina, kad pārtraukt un nelietot šo produktu tādos daudzumos, kas pārsniedz aprēķināto uztura komponentu bioloģisko līdzsvaru un individuālo ikdienas kaloriju daudzumu.

Anna Ivaškeviča

Jo vienkāršāks ir tumšās šokolādes sastāvs, jo labāk. Ideālā gadījumā tajā vajadzētu būt kakao masai, kakao sviestam un pūdercukuram. Tumšās šokolādes procentuālais daudzums ir atkarīgs no kakao masas daudzuma, piemēram, 99% ir lielākais kakao daudzums. Šis produkts ir bagāts ar kāliju, magniju, fosforu un satur nelielu daudzumu vitamīnu B un E. Tā patēriņš palīdz stabilizēt holesterīna līmeni un uzlabo garastāvokli (sakarā ar samazinātu kortizola veidošanos). Vidējā tumšās šokolādes dienas deva nedrīkst pārsniegt 25 gramus.

Daudzgraudu maize. Rietumu uztura speciālisti iesaka ēst maizi, kas pagatavota no diedzētiem kviešu graudiem, pievienojot pākšaugus. Mūsu veikalos to būs grūti atrast, tāpēc kā alternatīvu piedāvājam parasto daudzgraudu maizi.

Pašcepta maize. Ja gribi ēst veselīgu maizi, tā jātaisa pašam. Taču mājas maize noteikti nesaturēs lipekli, un ogļhidrātu daudzums nebūs tik liels kā parastajā maizē.

Ābolu etiķis. Neaizstājams ne tikai, gatavojot salātus, bet arī ievērojot diētu: ābolu sidra etiķis notrulina apetīti un ļauj daudz ilgāk justies paēdušam. Tas arī palīdzēs samazināt cukura līmeni asinīs.

Olīvju eļļa. Pasaulē veselīgākā eļļa satur spēcīgus antioksidantus, kas var stiprināt imūnsistēmu un pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs.

Kokosriekstu eļļa. Tāpat kā kokosriekstu mīkstums, eļļa sastāv no vidēji lielām taukskābēm (90%), kas palīdzēs tikt galā ar liekajiem kilogramiem. Un nesenie pētījumi ir apstiprinājuši, ka tas var uzlabot to cilvēku stāvokli, kuri cieš no Alcheimera slimības.

Piena produkti un gaļa

Siers. Viena siera šķēle satur tikpat daudz kalcija, fosfora, B12 vitamīna un citu minerālvielu un aminoskābju, cik veselā glāzē piena, turklāt tajā ir pat vairāk olbaltumvielu nekā gaļā vai zivīs.

Jogurts. Raudzētais piena produkts saglabā visas parastā piena pozitīvās īpašības, kā arī labvēlīgo baktēriju satura dēļ uzlabo gremošanu.

Sviests. Dabīgais lauku sviests satur ne tikai mūsu organismam ārkārtīgi nepieciešamās piesātinātās taukskābes, bet arī daudzas uzturvielas un vitamīnus A un K2.

Pilnpiens. Viens no labākajiem kalcija, vitamīnu, minerālvielu, dzīvnieku olbaltumvielu un veselīgu tauku avotiem – par to mums pastāstīja mana mamma. Tiesa, citiem vārdiem sakot.

Lasis.Šī taukainā sarkanā zivs ir bagāta ar olbaltumvielām, D vitamīnu un omega-3 taukskābēm, kas ir būtiskas atmiņas uzlabošanai un pareizai cilvēka smadzeņu darbībai un uzturam.

Sardīnes. Mazas, bet ļoti veselīgas jūras zivis, kas spēj nodrošināt organismu ar 2 reizes vairāk kaloriju nekā baltās zivis. Turklāt tie satur lielu daudzumu fosfora, kālija, kalcija, magnija un citu minerālvielu un vitamīnu A, D un B kompleksu. Sardīņu nepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par veselīgākiem nekā dzīvnieku izcelsmes piesātinātie tauki.

Gliemenes. Gliemenes, gliemeži un austeres ieņem vienu no pirmajām vietām starp visiem produktiem uzturvielu ziņā. Šīs diētiskās jūras veltes ar viegli sagremojamiem proteīniem var pilnībā aizstāt gaļu cilvēka uzturā. Bet jā, tas ir dārgi. Un diez vai jūs varat atrast pienācīgas austeres - izņemot, iespējams, Sahalīnu un Vladivostoku.

Garneles.Šajā jūras velšu delikatesē ir ļoti maz tauku un kaloriju, bet tajā ir daudz veselīgu olbaltumvielu, olbaltumvielu un omega-3 taukskābju. Turklāt tie satur veselu virkni uzturvielu, tostarp selēnu, kāliju, cinku, kalciju un B12 vitamīnu.

Forele. Interesants fakts, kas daudz pasaka par šo zivi: tā dzīvo tikai tīrā ūdenī. Barības vielu satura ziņā foreli var salīdzināt ar lasi: daudz A, D, B, E vitamīnu un omega-3 taukskābju.

Tuncis. Olbaltumvielu satura ziņā (vairāk nekā 22%) tas viegli pārspēj visas pārējās zivis un to var salīdzināt ar dažu komerciālu sugu ikriem. B, A, E, PP vitamīni, divi desmiti mikro- un makroelementu un omega-3 taukskābes uzlabo acu un smadzeņu darbību un uz pusi samazina sirds un asinsvadu slimību risku.

Laikam visnepatīkamākā diētās ir pastāvīga bada sajūta.

Tātad jūs domājat: "Ko vēl es varētu ēst, lai zaudētu svaru?!" Šeit galvenais ir izvēlēties IDEĀLU produktu, kas ir mazkaloriju un tajā pašā laikā apmierinošs, veselīgs, garšīgs (lai aizkavētu izsalkuma lēkmes uz vairākām stundām) un, vēl jo vairāk, tilpuma pietiekami liels, lai priecētu aci. Šādi produkti patiešām pastāv, lai cik fantastiski tas neizklausītos. Kas padara tos tik sātīgus? Šķiedrvielas un olbaltumvielas. To augstais saturs produktā ļauj apēst lielu porciju, nesaņemot papildu kalorijas, kas novedīs pie svara pieauguma.

Tātad, ēdiet un zaudējiet svaru:

Cepti vai vārīti kartupeļi

Neatstājiet novārtā kartupeļus, it īpaši, ja jūs tos mīlat tikpat ļoti kā es. Diētas ievērotāji bieži vien pārāk demonizē kartupeļus to it kā augstā kaloriju un cietes satura dēļ. Faktiski kartupeļi ir garšīgs un nebūt nav kaitīgs bada remdētājs svara zaudēšanai. Kartupeļos esošās cietes ļoti labi nomāc apetīti. Tas ir īpašs cietes veids, kas pretojas gremošanas enzīmiem, tāpēc kartupeļi tiek sagremoti ilgi. Jums vienkārši nepieciešams to pagatavot bez taukiem un, ja iespējams, bez sāls. Pilnīgi iespējams apēst vienu vidēja lieluma vārītu vai ceptu kartupeli - tas satur aptuveni 100-120 kalorijas, daudz vitamīnu, šķiedrvielu un, galvenais, daudz kālija, kas nepieciešams ūdens bilances un labas sirdsdarbības uzturēšanai. . Starp citu, atdzesētie kartupeļi vēl vairāk aizkavē izsalkuma sajūtu.

Zupas parasti labi remdē izsalkumu. Tiem ir augsts šķidruma saturs, kas uzreiz piepilda kuņģi un izraisa ātru sāta sajūtu. Pupiņu zupa ir divtik laba – tajā ir daudz šķiedrvielu, komplekso ogļhidrātu un olbaltumvielu. Visas šīs sastāvdaļas sagremojas ilgu laiku un palēnina cukura plūsmu asinīs, tāpēc jūs drīz nejutīsit izsalkumu. Un visa šī “bagātība” - apmēram 150 kalorijām uz šķīvi. Vienkārši nepievienojiet zupai taukus vai kartupeļus un skopojieties ar sāli. Labi der arī citi pākšaugi: zirņi, pupiņas, aunazirņi, lēcas.

Olas

Olas ir neaizstājams produkts, kas satur daudz olbaltumvielu un visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras mūsu ķermenis pats neražo. Nokļūstot gremošanas traktā, šīs aminoskābes izraisa hormonu ražošanu, kas nomāc apetīti. Es neiesaku, kā dažas diētas iesaka, atbrīvoties no dzeltenuma. Veselā olā ir tikai 78 kalorijas. Bet aptuveni puse no visiem olbaltumvielām un lielākā daļa citu vērtīgo uzturvielu atrodas dzeltenumā. Lai iegūtu papildu sāta sajūtu, apvienojiet olas ar svaigiem dārzeņiem, piemēram, salātos. Olas lieliski sader ar tomātiem (plus 20 kalorijas uz vienu tomātu), gurķiem, spinātiem un zaļajiem salātiem (tikai aptuveni 10 kalorijas uz vienu tasi zaļumu un uz vienu gurķi).

Jogurts

Zema tauku satura fermentēti piena produkti bez cukura ir lielisks ēdiens tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tajos esošās olbaltumvielas un kalcijs ātri samazinās svaru, un arī olbaltumvielas piepilda sevi. Lai iegūtu lielāku sāta sajūtu, jogurtam varat pievienot nedaudz neapstrādātu auzu pārslu, klijas, jebkuru vārītu graudaugu, ogas vai sasmalcinātus augļus.

Auzu pārslas un kvinoja

Auzu pārslas ir parādā tās slavenajām piesātinājuma īpašībām, pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam un spējai absorbēt šķidrumus kā sūklis. Vārītas vai mērcētas pienā, ūdenī vai sulā, auzu pārslas kļūst briestošas, un pat neliels to daudzums lieliski remdē izsalkumu uz ilgu laiku. Vēlams tikai izvēlēties nevis ātri pagatavojamās auzu putras (tās ir mazāk veselīgas), bet gan labus veselīgus “Hercules”, uz kuriem izaugusi ne viena vien krievu paaudze. Lai iegūtu vēl vairāk garšas un priekšrocības, apkaisa auzu pārslas ar kanēli (neskopojiet ar veselu tējkaroti) vai dažiem riekstiem. Kanēlis ir pazīstams ar savu spēju stabilizēt cukura līmeni asinīs. Un rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un nepiesātinātajiem taukiem, kas arī līdzsvaro insulīna līmeni.

Starp citu, ja esat noguris no auzu pārslām, mēģiniet to aizstāt ar kvinoju - vēl vienu veselīgu zemu kaloriju graudu ar visaugstāko olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu starp graudiem - 6 grami olbaltumvielu un šķiedrvielu katrā kvinojas porcijā.

Āboli

Papildus tam, ka āboli ir diezgan maz kaloriju auglim, tie ir viens no nedaudzajiem augļiem, kas satur pektīnu, kas dabiski palēnina gremošanu un veicina sāta sajūtu. Diemžēl ābolskābe daudziem kairina kuņģi un, gluži otrādi, rada izsalkuma sajūtu, tāpēc ābolu vēlams papildināt ar nelielu daudzumu citu veselīgu produktu: auzu pārslu, pāris riekstu vai pusglāzi kefīrs.

Mikroviļņu popkorns

Mikroviļņu popkorns bez eļļas ir ļoti zema enerģijas blīvuma ēdiens, kas nozīmē, ka par 100 kalorijām jūs varat apēst pat 3 tases popkorna, saglabājot sāta sajūtu ilgu laiku. Salīdziniet ar čipsiem – tikai ceturtdaļai tases čipsu vai krekeru ir vienāds kaloriju saturs. Tik daudz popkorna ēšana ir lielisks laika ierobežojums un aizņem daudz vietas vēderā, kas nozīmē, ka varat to knābāt, skatoties filmu vai TV šovu, nekaitējot savai figūrai. Vienkārši neaizraujieties ar sāli vai cukuru. Nav pietiekami garšīgs? Garšojiet popkornu ar papriku vai, ja kuņģis to pacieš, ar asiem pipariem. Iegūstiet dubultās priekšrocības: uzlabojiet garšu un vielmaiņu.

Lielākā daļa dzērienu, iespējams, izņemot pienu un kefīru, slikti remdē izsalkumu. Smūtiji ir laimīgs izņēmums. Tie ir šķiedrvielām bagāti dārzeņu, augļu vai jaukti smūtiji, kas pagatavoti no sulas, piena vai ūdens. Tie satur daudz šķiedrvielu un saliktos ogļhidrātus, kas stabilizē insulīnu un aizkavē bada sajūtu. Īpaši noderīgi ir dārzeņu smūtiji, kas satur mazāk cukura nekā augļu smūtiji. Labas sastāvdaļas smūtijiem ir vājpiens, auzu pārslas, āboli, kivi, greipfrūti, banāni, papaija, zemenes un citas ogas, ķirbis, burkāni. Saldumam var pievienot nedaudz medus - pusi tējkarotes uz glāzi.