Vai ir iespējams sportot grūtniecības laikā? Kādi sporta veidi ir iespējami grūtniecības laikā? Sports grūtniecības laikā: padomi un brīdinājumi.

Grūtniecība ir brīnišķīgs laiks bērna gaidīšanai. Bet prieku var apvienot ar pastāvīgu satraukumu par savu veselību un bērna stāvokli. Sievietes uzdod jautājumus: vai ir jāmaina iedibinātais dzīvesveids, kādi ieradumi ir noderīgi šajā stāvoklī un no kā labāk atteikties? Mēs runāsim par to, vai ir iespējams nodarboties ar sportu grūtniecības sākumā.

Lasiet šajā rakstā

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā

Normālai grūtniecības norisei nav nepieciešams ierobežot motorisko aktivitāti. Gluži pretēji, mērenas fiziskās aktivitātes sagatavo organismu dzemdībām un ļauj ātrāk atgūties pēc tām. Vēl viena lieta ir sports grūtniecības sākumā. Šeit ir daži ierobežojumi, par kuriem mēs runāsim tālāk.

Sports un to kombinācija ar grūtniecību

Sporta spēlēšana grūtniecības sākumposmā principā nav kontrindicēta. It īpaši, ja sieviete ir profesionāla sportiste, un viņas ķermenis ir pieradis pie pastāvīgām fiziskām aktivitātēm. Daudzas sportiskas sievietes interesē jautājumi: vai ir iespējams skriet grūtniecības sākumā, peldēt, celt svarus? Šeit ir norādītas aizliegtās slodzes un nevēlamie sporta veidi:

• Tie, kuros ir ķermeņa satricinājumi un vibrācijas slodzes uz kuņģi. Lielākā daļa ārstu neiesaka skriet grūtniecības sākumā. Jāšanas sports, niršana, cīņas ir kontrindicētas.
• Grūtniecības sākumā svara celšana, kas pārsniedz 4-5 kg, ir kontrindicēta. Šī noteikuma pārkāpums ir pilns ar spontāno abortu un.
• Traumu sporta veidi. Slēpošana grūtniecības sākumā, cīkstēšanās, slidošana, komandu sacensības ir aizliegtas traumu, tostarp vēdera, riska dēļ.

Jautājumā "Vai ir iespējams sportot grūtniecības sākumā?" ir arī pretrunīgi punkti. Piemēram, riteņbraukšana. Iekšzemes medicīna grūtniecību un velosipēdu sākuma stadijā uzskata par nesavienojamiem jēdzieniem. Eiropas ārsti, gluži pretēji, iesaka topošajām māmiņām šādas pastaigas. Krievu ārstu viedoklim par labu runā šādi fakti:

• avārijas situācija uz ceļiem atstāj daudz vēlamo, un mūsu valstī ir maz specializētu veloceliņu;
• nelīdzens ceļš ar izciļņiem un bedrēm rada sievietes ķermenī bīstamas vibrācijas;
• braukšana pilsētās zem daudzu automašīnu izplūdes gāzēm var tikai palielināt augļa hipoksiju.

Vietās, kur veloceliņi sākas tieši no mājas un tuvumā ir parks, braukšana svaigā gaisā mērenā tempā nāk par labu grūtnieces un viņas bērna veselībai.

Sports grūtniecēm: ko izvēlēties?

Uzreiz ir vērts pieminēt, ka ārsti identificē vairākus rādītājus, saskaņā ar kuriem, neskatoties uz vēlmi to darīt, tas ir aizliegts. Agrīna grūtniecība un sports ir kategoriski nesaderīgi šādos apstākļos:

• patoloģiska dzemdes attīstība;
• spontāna aborta draudi ar hormonālo nelīdzsvarotību (attiecība un estrogēni);
• nelabvēlīga anamnēze (jau notikuši spontānie aborti vai priekšlaicīgas dzemdības);
• zems tonis un tā šaurums (spontāna aborta risks);
• no dzemdes;
• placenta previa (priekšlaicīgas atslāņošanās draudi fiziskās slodzes laikā).

Peldēšana

Ar kādu sporta veidu jūs varat nodarboties grūtniecības sākumā? Neskatoties uz daudzām domstarpībām šajā jautājumā, tradicionālā medicīna nepārprotami dod priekšroku peldēšanai. Šāda veida vingrinājumu priekšrocības:

• trenēt muguras, vēdera un iegurņa pamatnes muskuļus;
• sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana, kas piedzīvo paaugstinātu slodzi stāvoklī;
• visu orgānu asinsapgādes uzlabošana, varikozu vēnu profilakse;
• slodzes atvieglošana no muguras un mugurkaula, ķermeņa atslābināšana;
• elpošanas sistēmas apmācība.

Fitness

Daudzas sievietes ir pieradušas vērot savu fizisko formu un nevēlas atteikties no ierastajiem vingrinājumiem. Viņiem ir daudz jautājumu: vai grūtniecības sākumposmā ir iespējams tupēt, noliekties, pagriezt stīpu, dejot. Ja sievietei nav veselības problēmu, tad ārsti neaizliedz piemērotību grūtniecības sākumposmā. Bet ir jāpārskata nodarbības vispārējās grupās: ierobežot skriešanu, lēkšanu, preses slodzi. Tāpēc labāk ir doties uz īpašu grupu un iesaistīties īpaši izstrādātā programmā.

Vingrošana

Ko vingrošana grūtniecēm ietver agrīnā stadijā:

Viss elpošanas vingrinājumu komplekts	Ļauj sagatavoties īpašai elpošanai dzemdību laikā. Turklāt pēdējā grūtniecības trimestrī, kad palielinātā dzemde nospiež diafragmu, sievietes plaušu kapacitāte samazinās. Gluži pretēji, nepieciešamība pēc skābekļa palielinās katru mēnesi. Elpošanas vingrinājumi ļauj efektīvāk izmantot skābekli, kas nonāk plaušās.
Īpaši vingrinājumi vēdera sienas nostiprināšanai	Lai atvieglotu dzemdības, ieteicams stiprināt vēdera muskuļus. Ir ļoti labi sūknēt presi grūtniecības laikā agrīnā stadijā uz fitball.
Muguras muskuļu stiprināšana	Šādi vingrinājumi ļauj vieglāk tikt galā ar slodzi uz mugurkaulu grūtniecības pēdējā trimestrī.
Potīšu locītavu nostiprināšana	Plakano pēdu profilakse.
Iegurņa pamatnes vingrinājumi	Tieša sagatavošanās darbam.
Relaksējošs komplekss	Noguruma mazināšanai visa ķermeņa muskuļos.

Fitness un agrīna grūtniecība ir aizliegts apvienot šādos gadījumos:

• jebkura hroniska slimība sievietei;
• grūtniecības patoloģija;
• augļa patoloģija.

Vingrinājumi presei grūtniecības laikā

Grūtniecības sākumā presi nav ieteicams sūknēt tradicionālā veidā. Bet vēdera muskuļi ir ļoti svarīgi normālai stumšanas darbībai. Tāpēc ir izstrādāti īpaši vingrinājumi:

• Stāvus stāvoklī papēžus pavirziet 40 cm attālumā no sienas.Noliecieties pret sienu, gurnus saliec. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes. Vingrinājumu atkārto 10 reizes.
• Guļot uz sāniem, paceliet kāju 10 cm no grīdas, pēc 5 sekundēm nolaidiet to. Kājai jābūt taisnai. Vingrinājums tiek atkārtots vairākas reizes katrā kājā.
• Guļus stāvoklī pārmaiņus kājas paceļ apmēram 20 cm no grīdas (šķēru kājas).
• Ārsti neaizliedz pagriezt stīpu. Ir svarīgi izvēlēties pareizo un nepārspīlēt.

Vingrošanai grūtniecības sākumā jābūt regulārai, lai sievietes un mazuļa ķermenis pierastu pie stresa. Pretējā gadījumā tas būs lieks papildu stress.

Dejošana

Dejošana ir fiziska slodze, tikai patīkamāka un emocionāli uzlādētāka. Ir ierobežojumi nodarbībām deju kolektīvos grūtniecības laikā un līdzīgi arī citām fiziskajām aktivitātēm. Ir īpašas grupas, kurās pieredzējuša trenera uzraudzībā sievietes veic tikai “noderīgas”, pareizas deju kustības.

Par diskotēkām un naktsklubiem vislabāk ir aizmirst. Dūmainā atmosfēra un pēkšņas kustības rada tikai ļaunumu.

Joga

Joga grūtniecības sākumā ļauj sagatavot sievietes ķermeni dzemdībām un normalizēt garīgo sfēru, kas šajā stāvoklī bieži neizdodas. Grūtniecēm ir izstrādāti īpaši vingrinājumi. Jogas priekšrocības:

1. Statiskie vingrinājumi stiprina mugurkaula, iegurņa un kāju muskuļus.
2. Pozas otrādi kļūst par profilaksi pret nepareizu augļa stāvokli (iegurņa, šķērsvirziena).
3. Visi jogas vingrinājumi uzlabo asinsriti, kas ir ļoti svarīgi normālai bērna attīstībai.
4. Jogas praktizētāju elpošanas vingrinājumi palielina skābekļa piegādi auglim. Vēl viens pluss ir pareizas elpošanas apmācība dzemdību laikā.
5. Daudzas metodes noņem grūtniecības pirmo pusi.
6. Garastāvokļa normalizēšana. Sievietes, kas nodarbojas ar jogu, ir pārliecinātākas, mierīgākas un nav pakļautas grūtniecībai raksturīgajām svārstībām.

Fiziskās aktivitātes nesagatavotām sievietēm

Ja sieviete nekad nav nodarbojusies ar sportu un fitnesu, viņai noderēs arī fiziskās aktivitātes grūtniecības sākumā. Tie palīdz sagatavot ķermeni gaidāmajam stresam dzemdību laikā, uzlabo garastāvokli un labvēlīgi ietekmē augļa attīstību. Uzlādēšana grūtniecēm agrīnā stadijā ietver šādus vingrinājumus:

• elpošanas vingrinājumi;
• šķērssoli;
• rumpis pa labi un pa kreisi;
• līkumi uz priekšu;
• noliekties atpakaļ;
• saule - rotācija mugurkaula kakla daļā, pēc tam krūškurvja, jostas, krustu un kokcigeālā (rotācijas amplitūda pakāpeniski palielinās, pēc tam apgrieztā secībā ar amplitūdas samazināšanos);
• pārtraukt vingrošanu.

Jums tas jādara regulāri 15-20 minūtes dienā. Pasliktināšanās treniņa laikā ir iemesls pārtraukt slodzi un konsultēties ar ginekologu.

Ir zināms, ka grūtniecība ir īpašs stāvoklis, kas no topošās māmiņas prasa pastiprinātu pašaprūpi un piesardzību. Šajā periodā sievietei ir jāpārskata ierastais dzīvesveids un jāatsakās no visa, kas var kaitēt mazulim. Ir pieņemts īpaši rūpēties par grūtnieci, lai pasargātu viņu no liekām raizēm un stresa. Jo īpaši pastāv uzskats, ka jebkādas fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā ir nevēlamas, un tāpēc visi sporta veidi ir kontrindicēti topošajai māmiņai. Šī mīta autori uzskata, ka sportošana un fiziskās aktivitātes kopumā var izraisīt aborta draudus. Šāds viedoklis ir kļūdains: fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas, lai topošajai māmiņai saglabātu vispārējo ķermeņa tonusu un fizisko sagatavotību dzemdībām.

Atsakoties no jebkāda veida sporta slodzes uz visu grūtniecības laiku, sieviete riskē zaudēt formu un iegūt lieko svaru, un tas būtiski palielina komplikāciju risku grūtniecības un dzemdību laikā.

Liekais svars rada pastiprinātu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai. Uz patoloģiska svara pieauguma grūtniecei var palielināties spiediens, palielināties dzemdes tonuss, samazināties placentas asins plūsma (asinsrite placentas traukos, kas nodrošina augļa uzturu un elpošanu). Šādu izmaiņu rezultātā mazulim rodas uztura un skābekļa trūkums - attīstās fetoplacentāra nepietiekamība, kas bieži izraisa akūtu augļa hipoksiju (skābekļa badu). Grūtniecēm ar ievērojamu ķermeņa masas pieaugumu (15 kg vai vairāk) pastāv preeklampsijas attīstības risks, ko raksturo pavājināta nieru darbība, paaugstināts asinsspiediens, tūska un olbaltumvielu parādīšanās urīnā.

Sievietēm, kuras ir atteikušās no fiziskām aktivitātēm 9 grūtniecības mēnešus, dzemdības ir daudz grūtākas nekā tām, kuras uzturējušas savu ķermeni labā formā. Muskuļu un saišu aparāta atrofija (audu apjoma samazināšanās un funkciju samazināšanās vai pārtraukšana) ietekmē: dzemdības bieži aizkavējas vispārējo spēku vājuma attīstības dēļ, kontrakcijas un mēģinājumi ir sāpīgāki, kā arī risks. palielinās dzemdību kanāla audu plīsumi (piemēram, starpenes). Arī liekais svars, kas parasti pavada pilnīgu fizisko aktivitāšu trūkumu tik ilgu laiku, var negatīvi ietekmēt dzemdību gaitu. Uz liekā svara fona dzemdētājām palielinās spiediena palielināšanās risks kontrakciju un mēģinājumu laikā, kas savukārt ir bīstami asiņošanas un akūtas augļa hipoksijas attīstībai.

Ir veseli vingrinājumu komplekti, ko ārsti izstrādājuši īpaši grūtniecēm. To mērķis ir normalizēt asinsriti iegurņa zonā, novērst varikozas vēnas, atslogot mugurkaulu, stiprināt iegurņa muskuļus, izstiept iegurņa saites un starpenes audus. "Grūtnieču" vingrinājumus ieteicams sākt no pirmā trimestra un, ja iespējams, veikt katru dienu.

Papildus specifiskajai "grūtnieču" vingrošanai ir vesels saraksts ar fizisko aktivitāšu veidiem, kas ir pieņemami un pat ieteicami topošajām māmiņām. Dažas no populārākajām grūtnieču aktivitātēm ir peldēšana, ūdens aerobika, pilates, joga, vēderdejas un pastaigas. Protams, ir grūtniecības komplikācijas un topošās māmiņas slimības, kurās noteikti sporta veidi var būt kontrindicēti; tādēļ, izvēloties sev individuālu aktivitāšu režīmu, jākonsultējas ar savu ārstu. Tomēr normāla grūtniecība nekādā gadījumā nav kontrindikācija, lai uzturētu sevi labā fiziskā formā.

Mīts Nr.2: Jebkurš sporta veids ir atļauts un noderīgs

Šis viedoklis ir otra galējība, un tas ir arī nepareizs. Protams, grūtniecība nav slimība – tieši otrādi, šo stāvokli var uzskatīt par augstāko veselības izpausmi! Tomēr neaizmirstiet, ka grūtniecība ir īpašs stāvoklis, kas saistīts ar palielinātu ķermeņa slodzi, tāpēc ierastais fizisko aktivitāšu režīms “īpašai situācijai” joprojām būs jāpārskata.

Tātad jebkurā grūtniecības posmā ir pilnībā jāizslēdz vingrinājumi un sporta veidi, kas noslogo presi, piemēram, svarcelšana, airēšana un svara treniņi. Protams, grūtniecības laikā nāksies atteikties no tiem sporta veidiem un vienkārši aktīva dzīvesveida, kas ir saistīti ar augstu traumu risku – kritienu vai sitienu. Šajā "melnajā sarakstā" ir iekļauti visi cīkstēšanās veidi, kā arī slidošana, slēpošana, snovbords, skeitbords un riteņbraukšana. Turklāt grūtniecei nav vēlams veikt asas, saraustītas kustības – tās var izraisīt arī dzemdes hipertonitāti (paaugstinātu sasprindzinājumu) un pat priekšlaicīgu placentas atslāņošanos; attiecīgi uz laiku tiks aizliegts arī teniss, basketbols, volejbols un citi līdzīgi sporta veidi.

Mīts Nr.3: Peldēšana izraisa augļa inficēšanos

Šis viedoklis ir kļūdains; tas tiek skaidrots ar zināšanu trūkumu par grūtniecības fizioloģiju. Augli no jebkuras infekcijas droši aizsargā vairāki "aizsardzības līmeņi".

Pirmais līmenis ir dzemdes kakls, cieši noslēgts gandrīz visu grūtniecību. Otrā aizsardzības līmeņa lomu pilda dzemdes kakla gļotas – īpašs biezs un viskozs noslēpums, ko ražo dzemdes kakla kanāla šūnas un piepilda to kā korķi. Skābju bāzes vide un liels skaits antibakteriālo šūnu padara šo substrātu gandrīz necaurlaidīgu lielākajai daļai patogēnu. Nākamais aizsardzības līmenis ir amnija membrānas, kas veido amnija maisiņa sienas. Viss amnija maiss ir necaurlaidīgs lielām molekulām, piemēram, baktērijām un sēnītēm. Augļa ūdeņi, kas ieskauj mazuli, satur arī daudzus antibakteriālus aizsardzības faktorus. Pēdējā un visspēcīgākā barjera jebkurai infekcijai ir placenta: tā neļauj baktērijām un sēnītēm iziet cauri un darbojas kā imūndziedzeris, kas izdala imunitātes šūnas. Tādējādi ar normāli attīstītu grūtniecību infekcijai nav iespēju sasniegt augli.
Protams, iegremdējot baseinā vai dabas rezervuārā (kā arī ejot vannā), ūdens nonāk makstī; tomēr tas nav bīstami ne grūtniecei, ne bērnam. Maksts parasti sazinās ar vidi un nav sterila; turklāt maksts sekrēcija satur imūnās aizsardzības faktorus pret patogēniem.

Augļa inficēšanās risks caur maksts, tas ir, augšupejošā veidā, rodas tikai ar priekšlaicīgu dzemdes kakla atvēršanos (istmiska-dzemdes kakla mazspēja - ICI) un augļa urīnpūšļa integritātes pārkāpumu (ūdens noplūde grūtniecības laikā). ). Taču tie ir īpaši grūtniecības apstākļi, kuros nav vēlama ne tikai peldēšana, bet arī jebkuri sporta veidi kopumā. Visos citos gadījumos peldēšana ir ne tikai iespējama, bet arī ļoti noderīga topošajai māmiņai jebkurā grūtniecības stadijā. Regulāras ūdens procedūras dod dozētu slodzi visām muskuļu grupām, palīdz stiprināt saišu un balsta un kustību sistēmu, iedarbojas relaksējoši uz nervu sistēmu, palīdz mugurkaula slimību, varikozu vēnu profilaksē un kompleksā ārstēšanā. Ir īpašs vingrojumu komplekss ūdenī jeb ūdens aerobika grūtniecēm, kas palīdz efektīvi sagatavoties dzemdībām un uzturēt labu fizisko formu “īpašās pozas” laikā. Īpaši noderīga ir peldēšana un ūdens aerobika jūras ūdenī; daudzos baseinos tiek izmantots sāls sastāvs, kas ir identisks dabiskajai jūrai - to sauc par "rapu".

Lai pilnībā pasargātu sevi no inficēšanās riska ūdenī, labāk peldēties tīrās plūstošās ūdenstilpēs (upē, ezerā, jūrā), tālāk no rūpniecības uzņēmumiem, moliem un dzīvnieku dzirdināšanas vietām. Izvēloties baseinu, dodiet priekšroku iestādēm, kurās ir nodarbības grūtniecēm un zīdaiņiem; uz šādiem baseiniem tiek izvirzītas stingrākas sanitārās un higiēnas prasības, ūdens ir nedaudz siltāks, un parasto “peldētāju” ir daudz mazāk.

Mīts #4: Visi ūdens sporta veidi ir laipni gaidīti

Šo secinājumu nevar saukt par pareizu. Jūras ūdens un ūdens procedūras kopumā ir patiešām izdevīgas topošajām māmiņām, un ārsti tās pat iesaka noteiktu stāvokļu ārstēšanai grūtniecības laikā. Piemēram, ūdens palīdz mazināt pietūkumu, atbrīvoties no sāpēm mugurā un iegurņa kaulos; peldēšana mazina stresu un nogurumu, pozitīvi ietekmē miegu; topošajām māmiņām, kuras cieš no varikozām vēnām un nedaudz paaugstināta dzemdes tonusa, ieteicams baseins vai vēsas sāls vannas.

Tomēr ne visas iespējas aktīvai uzvedībai ūdenī ir pieņemamas un noderīgas grūtniecei; daži ūdens sporta veidi noteikti būs aizliegti visu grūtniecības laiku. “Aizliegtie” sporta veidi ir ūdenspolo (pēkšņas kustības un traumu risks), ūdensslēpošana, banāni, siera kūka utt. (savainojumu risks un spēcīga vibrācija), niršana no torņa (trieciens pret ūdens virsmu), niršana ar akvalangu ( ievērojams spiediena kritums). Niršanas cienītājiem grūtniecības laikā būs jāatsakās no niršanas dziļumā: spiediena kritumi negatīvi ietekmē asins plūsmu placentas un nabassaites traukos, un no šī indikatora ir tieši atkarīga barības vielu un skābekļa piegāde mazulim.

Mīts #5: Jūs varat braukt ar velosipēdu ar mazu vēderu.

Nevienā grūtniecības posmā nevajadzētu braukt ar velosipēdu. Pirmkārt, šis ir sporta veids, kas saistīts ar traumu, kritiena, zilumu gūšanas risku. Jau no paša grūtniecības sākuma sievietei notiek asinsrites pārdale un izmaiņas nervu sistēmas darbībā, un tāpēc ilgi pirms vēdera parādīšanās samazinās reakcijas ātrums un kustību koordinācija. Otrkārt, braukšanu ar velosipēdu neizbēgami pavada vibrācija – un tas ir kaitīgi arī grūtniecei, jo pasliktinās placentas asinsrite. Taču ir vēl viens iemesls, kāpēc starp citiem “mobilajiem” sporta veidiem tieši velosipēds ieņem grūtnieču aizliegumu sarakstu. Šis sporta veids izraisa asu, nevienmērīgu asins plūsmu iegurņa orgānos un var izraisīt grūtniecības pārtraukšanas draudus. Turklāt no šī viedokļa riteņbraukšana ir visbīstamākā pirmajā trimestrī - tikai "kamēr vēders vēl ir mazs".

Mīts Nr. 6: "Atlētiskas" sievietes var turpināt vingrot visu grūtniecības laiku.

Protams, iesakot šo vai citu slodzi, ārsts ņem vērā sākotnējos sievietes fiziskos datus. Topošā māmiņa, kura pirms grūtniecības intensīvi nodarbojās ar jebkāda veida sportu un palika stāvoklī “uz ierasti lielas sporta slodzes fona”, var turpināt trenēties grūtniecības laikā. Tajā pašā laikā, ja grūtniecība norit normāli, pieļaujamās slodzes “sportiskajai” topošajai māmiņai patiešām var būt lielākas nekā visām pārējām grūtniecēm. Tomēr faktiski, iestājoties grūtniecībai, sportistes treniņu grafiks tiek būtiski pārskatīts: visas fiziskās aktivitātes iespējas pielāgo ārstējošais ārsts un treneris, tiek samazināts nodarbību skaits un ilgums; kā arī "nesportiskām" grūtniecēm ir izslēgti vingrinājumi ar slodzi uz presi, pēkšņām kustībām un smagumu celšanu. Tas ir, arī sportistu slodzes līmenis ievērojami samazinās salīdzinājumā ar parasto pirms grūtniecības, un daži treniņu elementi ir pilnībā izslēgti pirms dzemdībām. Un, ja grūtniecība norit ar sarežģījumiem, "sportiskām" topošajām māmiņām ir pilnībā jāatsakās no fiziskām aktivitātēm.

Mīts #7: Joga vai Pilates ir tikai laika izšķiešana.

Aerobikas un spēka treniņu piekritēji parasti ir skeptiski pret šiem sporta veidiem. Un velti: tieši joga un Pilates komplekss vislabāk palīdz uzturēt ķermeni formā un sagatavoties dzemdībām – ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski. Galu galā šie paņēmieni māca atslābināties, palīdz apgūt pareizu elpošanu – proti, no šīm prasmēm ir atkarīgs sāpju līmenis no kontrakcijām.

Dažas jogas vai pilates pozas var izmantot tieši kontrakciju laikā sāpju mazināšanai. Turklāt pati relaksācijas prakse pozitīvi ietekmē dzemdību gaitu, palīdzot pārvaldīt emocijas un ieklausīties savā ķermenī. Tomēr fiziskās aktivitātes tīrā veidā ir ļoti noderīgas arī grūtniecības laikā.

Šo paņēmienu vingrinājumi ir balstīti uz stiepšanos; tie palīdz atjaunot ķermeņa elastību, stiprina un padara elastīgākas iegurņa un starpenes saites, kā arī uztur skeleta muskuļu un iegurņa pamatnes muskuļu tonusu vajadzīgajā līmenī. No šīm īpašībām ir tieši atkarīga ne tikai topošās māmiņas pašsajūta, bet arī dzemdību ilgums, sāpju jutības slieksnis un dzemdību kanāla audu elastība (spēja izvairīties no spraugām dzemdībās).

Tāpat kā peldēšana, arī pilates un joga ir īpaši ieteicama grūtniecēm ar sāpēm mugurkaulā, nevienmērīgu svara pieaugumu, stresu un emocionālu pārslodzi. Atcerieties, ka pirms nodarbību uzsākšanas ir jākonsultējas ar ginekologu, ieteicams arī strādāt ar treneri grupā vai individuāli, jo dažas āsanas un vingrinājumus nevar veikt grūtniecības laikā. Un trenere, kurai ir pieredze "grūtnieču" grupu vadīšanā, piedāvās topošajai māmiņai jau pielāgotu kompleksu.

Mīts Nr.8: Ja nesūknēsiet presi, to būs grūti nospiest.

Absolūti nepareizs viedoklis. Mēģinājums ir diafragmas un vēdera muskuļu sasprindzinājums, reflekss darbība, patiesībā ļoti līdzīga līdzīgiem centieniem defekācijas laikā (zarnu atbrīvošanās). Šim procesam nav nepieciešama uzpūsta prese un vispār nav nepieciešama īpaša fiziskā sagatavotība; katra sieviete spēj palīdzēt piedzimt savam mazulim. Pareizas ieelpošanas rezultātā gaisam ir jāpiepilda plaušas līdz galam, un augšējiem elpceļiem jāpaliek brīviem. Šai ieelpošanas tehnikai pati par sevi piemīt preses spriegums; krūtis izplešas, ar gaisu piepildītās plaušas liek diafragmai nolaisties, kā rezultātā palielinās spiediens vēdera dobumā. Piespiežot zodu pie krūtīm, dzemdētāja tiek sagrupēta pēc mēģinājumiem un pasargā sevi no priekšlaicīgas izelpas, kad prese ir saspringta. Vienai cīņai jums jāpiespiež 3 reizes. Pēc mēģinājuma jums jāizelpo gaiss ar pusatvērtu muti, vienlaikus paceļot galvu ar izelpošanu. Izmantojot šo paņēmienu, izelpa ir gluda un ātra, kas ļauj mazulim "nofiksēties" tajā līmenī, līdz kuram viņš spēja pārvietoties pa mātes dzemdību kanālu.

Protams, jo stiprāki ir vēdera muskuļi, jo labāk sievietei tie pieder, taču galvenais pareizā mēģinājuma noslēpums ir elpošanā, nevis muskuļu biezumā. Turklāt grūtniecības laikā ir absolūti neiespējami sūknēt presi jebkurā laikā: vēdera muskuļu sasprindzinājums vienmēr izraisa dzemdes tonusa paaugstināšanos un var izraisīt aborta vai priekšlaicīgas dzemdības draudus.

Mīts #9: Jūs nevarat veikt roku pacelšanas vingrinājumus.

Arī šis apgalvojums ir mīts, māņticība, kurai nav nekāda pamata. Ir vispāratzīts, ka topošajai mātei parasti ir bīstami pacelt rokas - jūs nevarat pakārt drēbes, iztaisnot aizkarus, pat gulēt ar rokām virs galvas. Šīs bailes ir pilnīgi nepamatotas: jūs varat pacelt rokas jebkurā grūtniecības stadijā! Taču tas, ko tiešām nevajadzētu darīt, ir asi pacelt rokas uz augšu, kā, piemēram, spēlējot volejbolu, tenisu vai badmintonu. Ar šo kustību diafragma tiek strauji samazināta, atdalot krūškurvi un vēdera dobumu kā plauktu. Diafragmas sasprindzinājuma rezultātā strauji un būtiski mainās spiediens vēdera dobumā; tas savukārt var negatīvi ietekmēt dzemdes tonusu, izraisot tā palielināšanos un placentas asins plūsmu. Tāpēc sporta spēles ar “impulsīvu” roku atmešanu tiešām ir jāatsakās, un ar vienmērīgu roku pacelšanu uz augšu ir pilnīgi iespējams pakārt drēbes, iztaisnot aizkarus un, protams, veikt dažādus vingrinājumus.

Mīts Nr. 10: trenēti iegurņa muskuļi apgrūtina augļa pārvietošanos dzemdību laikā.

Faktiski augļa virzība caur dzemdību kanālu vispār nav atkarīga no iegurņa muskuļu tonusa. Lielāko daļu ceļa mazulis "pāriet", kustoties tikai dzemdes kontrakciju dēļ. Pēc tam, kad dzemdes kakls ir pilnībā paplašināts (pirmā dzemdību posma beigās), katra nākamā kontrakcija pakāpeniski virza augli uz priekšu, virzienā uz izeju no dzemdību kanāla. Sievietei, kas šajā periodā dzemdē, tiek lūgts nenoslogot preses un iegurņa muskuļus, lai nenospiestu bērnu, līdz viņš nokrīt pietiekami zemu: agrīni mēģinājumi bieži izraisa augļa intrakraniālā spiediena palielināšanos, un sieviete dzemdībās ir pilns ar dzemdību kanālu audu plīsumiem (dzemdes kakls, maksts sienas).

Stumšanas perioda sākumā pietiek ar to, ka topošā māmiņa maksimāli atpūšas, palīdzot mazulim nolaisties pa dzemdību kanālu dzemdes kontrakciju dēļ. Lai atslābinātu un neizstumtu laiku pa priekšu, cīņas laikā ir jāelpo "suns". Tā ir ātra, sekla elpošana caur muti, kas patiešām atgādina suņa elpošanu.

Standarta vingrinājumu komplekts topošajām māmiņām obligāti ietver vingrinājumus iegurņa un starpenes muskuļiem: regulāra šādas vingrošanas veikšana palīdz izvairīties no plīsumiem, mīksto audu ievainojumiem un ilgstošas ​​​​dzemdību otrā posma.

Izvēloties kādu konkrētu sporta veidu sev grūtniecības laikā, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Neuzticies “pieredzējušo” draugu un radu nepārbaudītajiem padomiem – savlaicīgs un individuāls speciālista ieteikums palīdzēs izvairīties no liekiem sarežģījumiem, uzturēs organismu labā formā grūtniecības laikā un sagatavosies gaidāmajām dzemdībām.

Kontrindikācijas fiziskajām aktivitātēm

Ir grūtniecības komplikācijas, kurās fiziskās aktivitātes patiešām ir kontrindicētas. Visbiežāk mēs runājam par pārtraukšanas vai priekšlaicīgas dzemdības draudiem. Šādos gadījumos asinsrites un hormonālās aktivitātes aktivizēšanās fiziskas slodzes laikā var izraisīt pārmērīgu slodzi uz dzemdes sieniņām. Parastā grūtniecības laikā pieļaujamās sporta slodzes neizraisa kopējā dzemdes tonusa paaugstināšanos. Taču, ja sākotnēji ir augsts tonuss, pēc sportošanas tas var kļūt draudīgs un apdraudēt grūtniecību.

Šeit ir visizplatītākās diagnozes, kurās visi sporta veidi ir aizliegti:

• dzemdes hipertoniskums (paaugstināta dzemdes saraušanās aktivitāte);
• istmiska-dzemdes kakla nepietiekamība (nav pilnībā slēgta dzemdes kakla rīkle);
• zema placentācija (placentas piestiprināšana pie iekšējās dzemdes kakla os);
• placenta previa (placenta daļēji vai pilnībā pārklāj dzemdes kakla iekšējo rīkli);
• retrohoriāla hematoma (asins receklis starp dzemdes sienu un placentu, veidojas placentas daļējas atdalīšanās rezultātā);
• gestoze (grūtniecības vēlīna toksikoze, kas izpaužas kā tūskas, asinsspiediena un olbaltumvielu palielināšanās urīnā), kā arī asinsspiediena paaugstināšanās cita iemesla dēļ.

Sports tā ir dzīvība, kustība un organisma nostiprināšanās. Un grūtniecības laikā sports ir arī rūpes par bērna veselību.
Uzzinājis par savu lielisko stāvokli, nesteidzieties sākt fiziski. slodzes. Pirms konsultēties ar ārstu, izpētiet kādu informāciju. Proti:

Kādas ir sporta priekšrocības grūtniecei

Ja sieviete nav saņēmusi nekādas kontrindikācijas no ārsta, tad sports var dot tikai labumu. Sportiskās aktivitātes uzlabo asinsriti, sievietes psiholoģisko un fizisko stāvokli, normalizējas vielmaiņa, nostiprinās muskuļi. Toksikoze nav tik izteikta. Sports palielina emocionālo stabilitāti. Vieglas fiziskās aktivitātes nekomplicētas grūtniecības laikā mērenībā palīdz atvieglot bērna piedzimšanas periodu. Sporta spēlēšana pozitīvi ietekmē gan māti, gan mazuli.

Ir pierādīts, ka 30% sieviešu, kas nodarbojas ar sportu, dzemdību periods norit ātrāk. Šādu māšu bērni necietīs no hipoksijas un lēnas sirdsdarbības. Tas ir ļoti labi, ja aktīvs dzīvesveids tiek vadīts no paša grūtniecības sākuma un vēl labāk pirms ieņemšanas. Galu galā, jo labāka būs topošās māmiņas fiziskā forma, jo mazāks būs liekais svars. Un, lai kontrolētu savu svaru, mēs iesakām jums.

Kādas fiziskās aktivitātes ir atļautas grūtniecēm

1. Pirmais grūtniecības trimestris - auglis ir piestiprināts pie dzemdes sieniņām. Šajā periodā jums jābūt īpaši uzmanīgam attiecībā uz visām slodzēm, lai izvairītos no spontāna aborta draudiem. Sākam ar pastaigām svaigā gaisā, elpošanas vingrinājumiem. Ja tomēr nolemjat nodarboties ar sportu, vislabāk to darīt īpašos klubos topošajām māmiņām. Tur jums tiks nodrošināta programma, kas izstrādāta, ņemot vērā visas ķermeņa īpašības. Nav ieteicams patstāvīgi izvēlēties slodzes.


2. Otrais grūtniecības trimestris ir ideāls laiks, lai sāktu vingrot. Tie, kas vingrojuši pirmajā trimestrī, var nedaudz palielināt slodzes, taču tas nenozīmē, ka drīkst cilāt stieņus vai skriet garās distances. Pievērsiet uzmanību vingrinājumiem iegurņa zonai.


3. Trešais grūtniecības trimestris ir periods, kad vingrinājumi jau ir grūti. Pievērsiet uzmanību gurniem, krūtīm un rokām. Izvairieties no smagām slodzēm, īpaši muguras lejasdaļā. Ar ātru pulsu pārejiet no fiziskām aktivitātēm uz elpošanas vingrinājumiem.

Būtībā grūtniecēm ir piemērotas peldēšana, pastaigas, labsajūtas aerobikas un ūdens aerobikas kurss. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka pati grūtniecība jau ir liels slogs ķermenim. No pirmā trimestra sievietei paaugstinās asinsspiediens un palielinās pulss. Tāpēc, izvēloties vingrinājumus, tas jāņem vērā un jāsamazina kardio slodzes. Sekojiet pulsam, tam jābūt normālam saskaņā ar tabulu:

Ja sieviete pirms grūtniecības nodarbojās ar fiziskām aktivitātēm, viņa var turpināt savas aktivitātes, ierobežojot slodzi: skriešanu, lēkšanu, visas pēkšņas kustības. Pēc otrā trimestra nodarbību ilgums nedrīkst pārsniegt 60 minūtes.

Iesaisties sportā pakāpeniski

Sievietes, kuras pirms grūtniecības nesportoja slodzēm jāsāk pamazām ienākt sporta pasaulē. Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem. Ieteicams doties pārgājienos (ērtos apavos bez papēžiem). Vērojiet savu elpošanu, tai jābūt vienmērīgai. Uzziniet, vai jūsu mājās ir jogas kursi, peldbaseins ar aerobikas nodarbībām. Šis ir labākais variants. Tas ir ļoti labi, ja sieviete dosies uz baseinu. Peldēšana ir drošākais sporta veids grūtniecības laikā. Ūdenī sieviete iemācās kontrolēt elpošanu, kas drīzumā noderēs dzemdību laikā. Tiek atslogots mugurkauls, mazinās noguruma un spriedzes sajūta. Tiek stiprināti muguras, vēdera un krūšu muskuļi. Peldēšana ūdenī ir laba varikozu vēnu profilakse, jo uzlabo asinsriti kājās. Uzlabo apetīti un garastāvokli.

Joga un vingrošana

Daudzas sievietes izvēlas jogas nodarbības. Viņiem ir pozitīva ietekme uz topošās māmiņas ķermeni. Joga ir iespēja atpūsties un apgūt pareizu elpošanu. Elpas kontrole atvieglos kontrakcijas un pašas dzemdības sāpes. Vingrinājumi ir vērsti uz nepatīkamo simptomu mazināšanu, kā arī ķermeņa sagatavošanu dzemdībām.

Grūtniecēm var izvēlēties arī vingrošanu. Visi vingrinājumi ir īpaši izstrādāti grūtniecēm. Pateicoties šiem vingrinājumiem, attīstās elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas. Notiek iegurņa un vēdera dibena nostiprināšana. Vingrošana palīdz mazināt muguras sāpes un uzlabot vispārējo stāvokli. Vingrošanas kompleksā ietilpst arī Kegela treniņi – starpenes muskuļu treniņi.

Pilates ir vingrinājumu sistēma, kuras mērķis ir stiprināt muguras, mazā iegurņa un sieviešu dzimumorgānu muskuļus. Slodzes laikā tiek noņemta slodze no muskuļu un skeleta sistēmas, tiek novērsta dzemdes tonusa parādīšanās. Uzlabo asins piegādi auglim un placentai.

Elpošanas vingrinājumu izvēle ļaus piesātināt mammas un mazuļa ķermeni ar skābekli.

Fitball vingrinājumi palīdz mazināt diskomfortu un sāpes muguras lejasdaļā. Fitball ir liela elastīga bumbiņa aerobikai.

Ir svarīgi atrast nodarbību kursu, kas ne tikai pozitīvi ietekmēs jūsu ķermeni un mazuli, bet arī sagādās prieku.

Fiziskās aktivitātes, kas grūtniecības laikā ir kontrindicētas

Jebkuras fiziskas aktivitātes ir kontrindicētas, ja: draud spontāns aborts, asiņošana, anēmija, velkošas sāpes vēdera lejasdaļā. Grūtniecības laikā sievietei ir jāatsakās no šādām fiziskām aktivitātēm: aizliegti visi sporta veidi ar augstu traumu pakāpi. Slēpošana, slidošana un riteņbraukšana, lēkšana, izjādes, garo distanču skriešana. Atteikties no vingrinājumiem ar pēkšņām kustībām. Ja rodas nepatīkamas un īpaši sāpīgas sajūtas, apmācība jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu. Šīs pazīmes ir: amnija šķidruma noplūde, samazinātas augļa kustības, asiņošana no maksts, sāpes krūtīs, elpas trūkums.

Padoms! Vingrošanai jābūt vēsā telpā, lai nepārkarstu (bet nepārdzesējiet). Sporta formas tērpam jābūt no dabīgiem audumiem, ērtai, neierobežojošai kustības. Noteikti dzeriet ūdeni.

Ja vienmēr esat veltījis daudz laika sportam, nekavējoties pēc tam, kad testā redzat abas svītras, nevajadzētu atteikties no noderīgiem vingrinājumiem. Ja vien ārsts nav norādījis citādi. Fiziskā izglītība un grūtniecība ir divi pilnīgi saderīgi jēdzieni. Bet! Tagad jūs esat divi, tāpēc ir stingri jāievēro drošības noteikumi.

Pareizi organizētas sporta aktivitātes palīdz pareizai grūtniecības norisei. Viņi sagatavo sievieti dzemdību procesam, dod labvēlīgu rezultātu pēcdzemdību periodā. Kādi ir nodarbību mērķi? Šis:

• fiziskās sagatavotības uzturēšana un svara pieauguma kontrole;
• kaites atvieglošana (cīņa ar bezmiegu, apgrūtināta defekācija utt.);
• spēja koriģēt stāju, lai mazinātu sāpes mugurā;
• hemodinamikas un emocionālā stāvokļa uzlabošana.

Vai ir iespējams nodarboties ar sportu grūtniecības sākumā

Pirmajās nedēļās sieviete vēl nezina par savu interesanto stāvokli. Pat ar mazākajām šaubām fiziskās aktivitātes ir jāsamazina. Grūtniecības sākums ir visgrūtākais posms. Tagad notiek bērna orgānu un sistēmu veidošanās. Jebkura papildu slodze nenāks par labu. Maratona distances un stāvās slēpošanas trases jāatstāj aiz muguras.

Grūtniecības sākumā jums vajadzētu iemācīties pareizi sadalīt savu potenciālu un sadalīt slodzi.
Ja vien ir laba veselība, mamma kādu laiku var turpināt nodarboties ar kādu sporta veidu, vienlaikus samazinot pierasto slodzi par 20-30 procentiem.

Kādus sporta veidus var nodarboties grūtniecības laikā

Agrīnā stadijā grūtnieces var darīt:

• dejošana;
• formēšana;
• aerobika (izņemot lēkšanu);
• ūdens aerobika.

Jāatsakās:

• izjādes;
• slēpošana un slidošana (liela traumu iespējamība);
• Svarcelšana;
• jebkādi lēcieni;
• vingrinājumi uz simulatoriem;
• visa veida cīkstēšanās.

Ar kādiem sporta veidiem jūs varat nodarboties grūtniecības laikā

Uzsveram, ka tad, kad nav kontrindikāciju, sportošana bērna gaidību periodā būs tikai noderīga. Pastāvīga vingrošana palielina ķermeņa fizisko izturību, stabilizē nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību, uzlabo vielmaiņu un paaugstina emocionālo stabilitāti.

Pārgājieni ir ļoti noderīgi grūtniecēm. Tā ir fiziskā aktivitāte plus svaigs gaiss. Ārsti iesaka iet pastaigā vairākas reizes dienā. Šis ir vienkāršākais, pieejamākais un izdevīgākais fizisko aktivitāšu veids. Daudzi neapzinās, ka grūtniecēm ir lietderīgi staigāt pa kāpnēm. Ja dzīvojat augšējā stāvā, tad šī nodarbe ir domāta jums, bez lifta varat uzkāpt vairākus lidojumus.

Un tām grūtniecēm, kuras dzīvo apakšējos stāvos, ārsti iesaka vairākas reizes dienā vienkārši neizmantot liftu. Paceļot, nesteidzieties. Ir nepieciešams saglabāt vienmērīgu un mierīgu elpošanu, elpot caur degunu, neatverot muti. Brīnuma gaidīšanas periodā ļoti noderīgi ir joga, peldēšana un speciālie fiziskās audzināšanas vingrinājumi. Uzturi sevi labā formā, vieglas dzemdības un veseli bērniņi!

Ieviesusi savā dzīvē mērenas fiziskās aktivitātes, grūtniecei izdodas uzturēt savu ķermeni labā formā, pareizi sagatavot to dzemdībām. Taču tās nav visas priekšrocības. Galu galā sports ir noderīgs arī nedzimušam bērnam. Labas asinsrites dēļ viņš saņem pietiekamu daudzumu barības vielu un skābekļa. Pateicoties tam, mazulis tiek nodrošināts ar visu nepieciešamo pareizai attīstībai.

Kas ir aizliegts

Protams, sports grūtniecības laikā noder. Bet jāsaprot, ka ne katru sugu var atklāt sieviete, kura gaida mazuļa piedzimšanu.

Lielākā daļa sporta veidu ir traumatiski un nedroši. Kustību veikšanas procesā ir liela vēdera muskuļu izstiepšanas iespējamība, kas šajā periodā ir absolūti neiespējama. Tiek izstieptas arī citas muskuļu grupas. Tāpēc grūtniecēm ir aizliegti šādi sporta veidi:

• Jebkāda veida cīņa;
• zirgu izjādes un riteņbraukšana;
• Izpletņlēkšana;
• Slidošana un slēpošana;
• Aerobika ar deju elementiem;
• Solis;
• Niršana.

Daudz vairāk amatu var attiecināt uz aizliegto sporta veidu kategoriju. Tāpēc, izvēloties, ko vēlētos darīt mazuļa nēsāšanas laikā zem sirds, konsultējieties ar ārstu. Un arī izsver plusus un mīnusus, noskaidro, vai tev tīkamā darbība nav bīstama.

Ar kādu sporta veidu jūs varat nodarboties

Izvēloties sev citu sporta veidu, ieteicams padomāt, vai tas sagādās ne tikai labumu, bet arī prieku. Patiešām, grūtniecības laikā sievietes emocionālais stāvoklis ir tikpat svarīgs kā fiziskā forma. Sievietei no nodarbības jāatstāj nevis ar sasnieguma sajūtu, bet ar labu garastāvokli.

Ar kādiem sporta veidiem jūs varat nodarboties grūtniecības laikā:

Peldēšana

Jūs varat peldēt visu grūtniecības laiku līdz pat dzemdību dienai (ja nav kontrindikāciju). Tas sievietes ķermenim sniedz daudzas priekšrocības:

• Noņem stresu no mugurkaula;
• Stiprina krūšu, muguras muskuļus;
• Uzlabo asinsriti;
• Palīdz uzlabot apetīti;
• Samazina toksikozes simptomus.

Nodarbības baseinā uzlabo vispārējo pašsajūtu, dod enerģijas lādiņu. Turklāt ūdenī nav tik ļoti jūtama slodze, sieviete ir pasargāta no kritieniem un traumām. Viņa ir pilnībā nodevusies nodarbībai un izbauda to.
Jūs varat peldēt 2-3 reizes nedēļā. Vienas nodarbības ilgums ir no 30 līdz 50 minūtēm.

Joga

Izvēloties kursus, labāk ir dot priekšroku jogai grūtniecēm. Visas kustības ir veidotas, ņemot vērā sievietes ķermeņa īpašības. Tie ir atlasīti tā, lai:

• Trenē elpošanu;
• Iemācīties atpūsties;
• Saglabājiet ķermeni labā formā.

Šīs prasmes palīdzēs sievietei dzemdību procesā. Pateicoties pareizai elpošanai, viņa netērēs papildu enerģiju, bet gan pievērsīsies pašam procesam. Šī prasme palīdzēs samazināt sāpju intensitāti kontrakciju un mēģinājumu laikā.

Joga ir noderīga pašam mazulim:

• Uzlabo asinsriti;
• stabila skābekļa padeve.

Sievietes, kuras sportojušas, pirms uzzināja par grūtniecību, var sākt nodarboties ar jogu no pirmajām grūtniecības dienām. Ja viņi vadīja mazkustīgu dzīvesveidu, tad labāk sākt ne agrāk kā 2. trimestrī un pēc konsultēšanās ar speciālistu.

Topošās māmiņas var nodarboties ar jogu 2-3 reizes nedēļā. Vienas nodarbības ilgums nedrīkst pārsniegt 60 minūtes.

vingrošana

Tas ir diezgan populārs topošo māmiņu vidū, jo palīdz:

• Iemācīties pareizi elpot;
• Stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu;
• Trenē visas muskuļu grupas, kas ir iesaistītas dzemdību procesā;
• Stiprināt iegurņa, vēdera dibenu;
• Atbrīvojieties no spriedzes no muguras, iztaisnojiet stāju.

Vingrošanā grūtniecēm visi vingrinājumi tiek izvēlēti, ņemot vērā sievietes ķermeņa īpašības. Tas neietver nekādas pēkšņas kustības, neērtas pozas, kas var radīt diskomfortu vai apdraudēt augli.

Sievietes, kuras šajā laikā nodarbojas ar vingrošanu, kļūst elastīgas. Īpaša uzmanība tiek pievērsta Kegela apmācībai. Tas ir vērsts uz starpenes muskuļu tonusu, jo dzemdību laikā tie ir pakļauti milzīgai slodzei.

Diezgan bieži vingrinājumu kompleksā tiek iekļauti vingrinājumi fitball. Kāpēc tie ir noderīgi:

• Stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu;
• Atbrīvojiet sāpes un stresu no muguras;
• Normalizē spiedienu.

Vingrošanas kursu izstrādā speciālisti. Tāpēc jūs varat to darīt visu grūtniecības laiku, neuztraucoties par bērnu:

• 1. trimestris - uzmanība tiek pievērsta relaksācijas paņēmieniem, spējai pareizi elpot;
• 2 trimestris - darbs pie muskuļu nostiprināšanas (iegurņa pamatnes, vēdera);
• 3. trimestris - lielāka uzmanība tiek pievērsta locītavām (uzlabojas to kustīgums) un zarnām (tiek stimulēta aktivitāte). Vingrošana ir vērsta arī uz venozo sastrēgumu novēršanu.

Vingrošanas vingrinājumi būs noderīgi, ja tos veiksit 30–45 minūtes divas vai trīs reizes nedēļā.

Pilates

Pilates jāveic kopā ar instruktoru. Viņš izvēlēsies piemērotāko kursu. Profesionāla uzraudzībā, ar labu veselību un ar ārsta atļauju to var darīt no 1 līdz 9 grūtniecības mēnešiem.

Pilates priekšrocības grūtniecēm:

• Mugurkaula un vēdera muskuļu nostiprināšana;
• Pareizas stājas veidošana. Tas palīdz mazināt muguras sāpes, kā arī nodrošina mazulim vairāk vietas dzemdē;
• Elpošanas apmācība;
• Relaksācijas iemaņu iegūšana;
• Samazināts stresa hormonu līmenis.

Pilates nodarbības var uzlabot augļa asins piegādi. Un tas liek domāt, ka barības vielas tai tiek pietiekami piegādātas, nodrošinot tās attīstību un augšanu.

Topošās māmiņas var apmeklēt Pilates nodarbības līdz 3 reizēm nedēļā. Katras no tām ilgumam jābūt no 20 līdz 30 minūtēm.

Var praktizēt mājās

Papildus iepriekš minētajiem sporta veidiem topošā māmiņa var nodarboties arī mājās. Ir daudz video nodarbību, kas ir īpaši paredzētas grūtniecēm. Bet jums ir rūpīgi un pareizi jāveic viņiem dotie vingrinājumi. Diemžēl tas ne vienmēr tiek sasniegts. Tāpēc labāk ir uzticēt šo jautājumu profesionāļiem.

Kāds var būt sports grūtniecēm mājās:

• Pārgājieni. Pastaigas ir ieteicamas pēc iespējas ilgāk, ja laika apstākļi to veicina. Tas jādara ērtos apavos un drēbēs;
• Pastaigas pa kāpnēm. Triet, bet efektīvi un absolūti bezmaksas. Izlaist liftu. Ejot lejā un augšā pa kāpnēm, nesteidzieties, vērojiet savu elpošanu, stāju.

Ko nevajadzētu aizmirst

Sportot ir labi. Bet, ja vingrojumu veikšanas laikā jūtaties slikti, tad tie jāpārtrauc un jāpastāsta ārstam. Kad atteikties no sporta:

• smagi muskuļi vai galvassāpes;
• elpas trūkums;
• Vājums un reibonis.

Īpaša uzmanība jāpievērš apģērbam un apaviem apmācībai. Tam jābūt ērtam, drošam, nespiežot vēderu, netraucējot kustēties.

Katram sporta veidam ir noteikti ierobežojumi attiecībā uz nodarbību sākuma un beigu periodu. Un pirms sākat vingrot, par šo jautājumu obligāti jākonsultējas ar ārstu un instruktoru.

Neskatoties uz to, ka iepriekš minētie sporta veidi ir pēc iespējas drošāki sievietei un viņas nedzimušajam bērnam, jums jāatceras:

• Ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad labāk sākt regulārus treniņus no 2. grūtniecības trimestra;
• Ieteicams pabeigt 8 grūtniecības mēnesī. Tieši šajā laikā vēders intensīvi aug un sievietei ir grūti veikt bijušo slodzi. Bet, ja diskomforta nav, tad var turpināt līdz dzimšanas dienai (ar speciālista piekrišanu).

Kad jums vajadzētu aizmirst par sportu

Ne visas sievietes var lepoties, ka grūtniecība paskrēja nemanot. Dažiem šis periods izraisa ne tās patīkamākās atmiņas. Tie ir saistīti ar grūtībām, ar kurām viņiem bija jāsaskaras. Tāpēc viņi pat nevarēja domāt par kādu sporta veidu.

Iznēsājot mazuli, jāsaprot atbildība, kas tev ir uzticēta. Šis nav īstais laiks pārsteidzīgām darbībām. Ja jūs nolemjat pievienot savu dzīvi sportam, pārliecinieties, ka tas jums nav kontrindicēts.

Kad topošajai mātei ir labāk atteikties no sporta:

• Smaga toksikoze;
• Organismā aktivizēti strutojoši vai iekaisuma procesi;
• sirds, nieru vai aknu darbības traucējumi;
• polihidramniji;
• Asiņošana;
• Placenta previa.

Grūtniecības laikā labāk ir atteikties no amatieru snieguma. Pretējā gadījumā izsitumi var kaitēt auglim, izraisīt priekšlaicīgas dzemdības un pat izraisīt to pārtraukšanu.