Savedam figūru kārtībā pēc dzemdībām. Kā sakārtot pēc dzemdībām: noderīgi vingrinājumi Pēc dzemdībām sakārto sevi

Teksts: Valentīna Fratu

Vēders, kas līdz asarām izskatās kā “vēl stāvoklī”, drēbes, kuras negribas aiztaisīt, un drupača, kas prasa pastāvīgu uzmanību. Kāda jauna māmiņa mums pastāstīja, kā tikt galā ar situāciju.

Tici, ka tev izdosies

Grūtniecība iemāca sievietei labāk sajust savu ķermeni, dod apziņu, uz kādiem brīnumiem tas ir spējīgs. Salīdzinot ar jaunas dzīves radīšanu, svara zaudēšana nav tik grūts uzdevums. Jums tikai nedaudz jāpalīdz savam ķermenim. Patiesībā daba ir ļoti gudra, un viss, kas ir labs jūsu mazulim, ir labs jums un palīdz jums pēc iespējas ātrāk atgūt formu.

Barot ar krūti

Barojot ar krūti, tu bērnam dod visu vērtīgāko un noderīgāko, ko vari dot - imunitāti, veselību, ķermenisko kontaktu... un tajā pašā laikā bez jebkādas piepūles iztērē 500-700 kcal papildus dienā. Kāpēc ne pasaka?

Ēst

Un ak, kā gribas ēst! Piemēram, savā mūžā nebiju piedzīvojusi tik šausmīgu bada sajūtu kā pēc barošanas. Ēdiet pilnvērtīgu un veselīgu pārtiku. Un pat nesāc ēst visādas "kaitīgas lietas" (vieglāk pretoties). Ēdiet pārtiku, kas novērš aizcietējumus un neizraisa alerģiju vai gāzi jūsu bērnam. Ēdiet kaut ko, ko var ātri pagatavot (jo diez vai jums neatliks laika šai nodarbei). Katrai sievietei un katram bērnam šis produktu saraksts ir individuāls. Ļaujiet man padalīties ar jums, kā es ēdu.

• Zupas(Es iemetu ūdenī gabaliņu vistas un dārzeņus, dažas garšvielas - tas viss aizņem 2 minūtes un vēl 20 minūtes zupa tiek vārīta pati);
• Cepta liesa gaļa(gaļu ietin folijā, ķiploka gabaliņu iekšā un cepeškrāsnī; vai tā - gaļas gabalu ieliek dziļā pannā, pievieno dārzeņus, pārlej buljonu un patur cepeškrāsnī 2-3 stundas pie temperatūras 150 grādi un vēl pusstundu 200-250 temperatūrā - gaļa ļoti mīksta un mīksta).
• Kaši(griķi, auzu pārslas)
• Spageti no cietajiem kviešiem (ļoti garšīgi un ātri ar gatavu pesto mērci);
• cepti dārzeņi(uzlieciet uz cepešpannas burkānus, bietes, pārlejiet ar olīveļļu, pārklājiet ar foliju un ielieciet cepeškrāsnī uz stundu - pat mans vīrs, kurš nemaz nav burkānu un biešu cienītājs, tos ļoti mīl forma);
• Muslis;
• Žāvēti augļi(vēlams ne pārāk sukādes un ne vairāk kā 7-10 gab. dienā);
• rieksti(Es personīgi tos ļoti gribēju, lai gan kaloriju ir tūkstošiem, un esiet uzmanīgi - bērnam var būt alerģija, manam nebija);
• Nesaldināts piens un piena produkti(atkal kādam var būt alerģija pret pienu);
• Banāni, cepti āboli;
• Ja gribas kaut ko saldu, pievienots kļavu sīrups biezpienam, jogurtam; palīdzēja arī žāvēti augļi. Izmēģini šo recepti – ņem 2-3 gabaliņus žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, dateles un valriekstus, to visu smalki sakapā un pievieno – biezpienu vai jogurtu – ļoti garšīgi, saldi un veselīgi!

Dzert

Ūdens ir dzīvība, ūdens ir jūsu skaistums. Ūdens, tēja ir nepieciešama barojošai sievietei. 3-4 litri dienā. Noteikti tu pats vēlēsies tik daudz dzert.

Kusties

Staigājiet ar savu bērnu (staigāt nenozīmē sēdēt uz soliņa un grauzt sēklas, staigāt nozīmē stumt ratiņus pusotru vai divas stundas, cik vien iespējams), dejojot šūpojot bērnu - mazulis ir smuks, jūsu garastāvoklis uzlabojas, un kājas un sēžamvieta ar katru dienu kļūst elastīgākas. Bet neaizmirstiet dažreiz apsēsties un pacelt kājas augstāk - tas ir labi vēnām.

Veiciet vingrinājumus, ja jums ir spēks

Pirmkārt - īpašas pēcdzemdību, un pēc 6-8 nedēļām jūs varat sākt reālus vingrinājumus. Katru dienu mērenā tempā pietiek ar 20-30 minūtēm, lai sajustu, ka muskuļi atkal “strādā”. Lai atrastu laiku nodarbībām, lielāko daļu savu lietu centos darīt kopā ar bērnu - nolikt mantas savās vietās, ar vienu roku (otrā mazulī) pakārt izmazgātās drēbes, mazgājot traukus ar mazuli slingā, ēdot barojot mazulis (atkal ar vienu roku) . Tajā pašā laikā es jutos kā lieliska akrobāte, bet, kad mazulis aizmiga, man bija nedaudz laika sev.

Pēcdzemdību vingrinājumi:

• Mēs elpojam vēdera lejasdaļā. Lēnām ieelpojam, kuņģis paceļas, tad izelpojam ar spēku “pff”, vienlaikus turot roku no kaunuma līdz nabai. Šo vingrinājumu veicam uz muguras, pēc tam uz abām pusēm, uz vēdera (zem vēdera lejasdaļas liek spilvenu).
• Uz sāniem, galva, krūtis, iegurnis vienā līnijā. Ceļi ir saliekti. Viena roka ir saliekta pie elkoņa, atrodas zem galvas. Otrais balstās uz gultas (grīdas) nabas līmenī. Izelpojot, paceliet iegurni, balstoties uz dūri.
• Uz ceļiem. Galva, ķermeņa augšdaļa un iegurnis vienā līnijā. Ceļi ir nedaudz atdalīti. Izelpas laikā mēs ievelkam kuņģi un palielinām spriedzi, nedaudz paceļot kreiso ceļgalu un labo plaukstu (un pēc tam otrādi).
• Guļus uz sāniem, saliekti ceļi. Augšējā roka mierīgi guļ gar ķermeni, apakšējā rada uzsvaru uz plakni. Izelpojot pievelkam vēderu un paceļam rumpi.

Vingrošana pēc 6-8 nedēļām:

• Kājām un sēžamvietām - pavirziet kājas uz priekšu, uz sāniem, atpakaļ; pietupieni (iedomājieties, ka jūs sēžat uz krēsla, kas atrodas aiz jums, jūsu ceļgali neiet uz zeķu līniju); izklupieni (stāviet taisni, pēdas kopā, turot muguru taisni, soli uz priekšu, saliec vienu kāju ceļgalā un otru kāju izstiep atpakaļ tā, lai tā nokristu gandrīz līdz grīdai).
• Presei - pagriešana (guļus pozīcija uz grīdas, kājas saliekt ceļos, nenolaižot zodu pie krūtīm, ar presi “uzrullēt” rumpi, stingri piespiest muguras lejasdaļu pret grīdu un nenoplēst. līdz atkārtojumu beigām), pagriezieni pa diagonāli (sākuma pozīcija kā parastos pagriezienos, vienas kājas potīte jāatbalsta uz otras ceļgala, vienu roku saliek un liek aiz galvas, nenolaižot zodu pie krūtīm , pievelciet elkoni uz pretējo ceļgalu), apgrieziet pagriezienus (guļot uz grīdas, vispirms pievelciet presi un pievelciet ceļus pie krūtīm. Viens! Pēc tam izstiepiet taisnās kājas. Divas! Atgriezieties sākuma stāvoklī. Trīs!) , Velosipēds (noliec rokas aiz galvas, saliec vienu kāju ceļgalā un pacel, otra kāja izstiepta uz priekšu un "uzkaras" dažus centimetrus no grīdas, pretējo plecu izstiep līdz paceltam ceļgalam, turi sekundi, pēc tam atkārtojiet to pašu kustību, mainot kāju stāvokli).

Gulēt

Ja nav spēka - gulēt. Tomēr mazi bērni guļ diezgan daudz (ceru, ka jums šajā ziņā veiksies, tāpat kā man). Piespiediet sevi apgulties, kad mazulis guļ, vismaz reizi dienā, kaut vai uz īsu brīdi! Es zinu, ka tas nav viegli, jo vienmēr ir ko darīt, bet tas ir ļoti svarīgi! Viņi saka, ka sapnī tiek ražots hormons, bez kura nebūs iespējams zaudēt svaru. Turklāt miegains cilvēks vēlas ēst vairāk, nevis noderīgas lietas. Kādu dienu tu gulēsi, un tev būs spēks.

Izmantojiet krēmus

Būs nepieciešami krēmi ādas elastības uzlabošanai, ķermeņa modelēšanai pēc dzemdībām, pret strijām. Protams, tikai viņi jūs neglābs, bet viņi dod savu ieguldījumu. Man personīgi ļoti patika Mustela, Mērija Kohra. Mustelu lietoju visu grūtniecības laiku un nebija nevienas strijas, tāpēc krēmu pēcdzemdību periodam nopirku bez vilcināšanās. Turklāt Mustelai ir ļoti patīkama smarža un viegla, labi iesūcoša tekstūra. Apmēram mēnesi pēc dzemdībām sāku lietot Mary Cohr (to man iedeva) - lai palielinātu ādas elastību ar pretcelulīta efektu (var lietot laktācijas laikā). Abus krēmus uzklāju uz krūtīm, vēdera, kājām pēc dušas 1-2 reizes dienā.

Izbaudiet sevi tagad

Jūs esat tik labs puisis, esat tik daudz piedzīvojis un pārvarējis! Dodiet savam ķermenim nedaudz laika! Tikmēr atrodi supermīlīgu paštaisītu apģērbu, kas tev (un, protams, vīram :) patīk, neskatoties uz to, ka tagad esi apaļāka nekā parasti. Kaut kas sportisks un seksīgs. Piemēram, T-krekls ar V veida kakla izgriezumu, kas izcels jūsu krūtis (kad tad vēl tas būs!), Un tumšas biksītes, kas padarīs jūs vizuāli slaidāku. Viens smaids sev - mīnus viens grams!

Palutiniet sevi ar masāžu

Pēc kāda laika palutiniet sevi – lūdziet dāvanā masāžas kursu vai aparatūras procedūras. Tie palīdzēs fiksēt rezultātu, izlabot to, kas nebija iespējams. Divpadsmit 40 minūšu miostimulācijas procedūru kurss man palīdzēja beidzot savilkt vēderu (mikrostraumes liek darboties muskuļu grupām, kuras, iespējams, pat nav iesaistītas vingrošanā). Viņa paņēma bērnu līdzi, tobrīd viņš gulēja netālu, bet reizēm procedūras nācās pārtraukt vai pat pabeigt, jo pēkšņi pēkšņi sāka gribēt ēst

Un pēdējais un pats galvenais - atcerieties, ka mātes stāvoklis padara sievieti skaistāku no iekšpuses, un tas nevar neietekmēt jūsu izskatu! Veiksmi!

Vēlme būt skaistai sev un savam partnerim ir raksturīga ikvienai sievietei neatkarīgi no sociālā stāvokļa un vecuma. Tonizēts, spēcīgs augums ne tikai ļauj to izbaudīt, skatoties spogulī. Pirmkārt, tas norāda uz veselības problēmu neesamību. Realizējot sapņus par ideālu figūru, jāatceras, ka nesen dzemdējušās sievietes primārais mērķis ir atjaunot ķermeni, saglabāt veselību pēcdzemdību periodā.

Dzemdības aiz muguras. Kad ir laiks atgūt formu?

Kādu laiku pirms dzemdībām labāk pārtraukt sportu, aprobežoties ar Kegela vingrinājumiem. Jūs varat atgriezties pie nodarbību turpinājuma dažas dienas pēc dzemdībām. Jums jāsāk ar mazumiņu: lai sāktu, pietiks ar mazuļa kopšanu un nelielām pastaigām. Nevajadzētu uzreiz noslogot ķermeni. Laika gaitā jūs varat palielināt diapazonu. Pēc divām nedēļām ar ārsta atļauju ir iespējama viegla iesildīšanās, pakāpeniski palielinot vingrinājumu intensitāti.

Ja dzemdību laikā tika veikta epiziotomija vai radušies audu plīsumi, kā arī gadījumā, ja mazulis piedzimst ar ķeizargriezienu, sportošana jāatliek. Kamēr brūču malas nav pilnībā saaugušas un šuves nav noņemtas, nevajadzētu sākt fiziskus vingrinājumus.

Režīms un diēta

Katra mamma sastāda savu ēdienkarti, ņemot vērā ārstu ieteikumus un personīgās garšas izvēles. Lai padarītu savu figūru formā, nekaitējot mazulim, barojošai mātei ir jāievēro daži vispārīgi noteikumi:

• Pievērsiet uzmanību produktu un kosmētikas sastāvam. Ne vienmēr spilgts vāks un uzraksts par sporta uzturu palīdzēs sasniegt mērķi.
• Izvairieties no ātrās ēdināšanas un ātrās ēdināšanas restorāniem. Labāk doties piknikā ar draugiem, tuvāk dabai vai doties uz kādu pazīstamu kafejnīcu ar labu ēdienkarti visai ģimenei.
• Tvaicējiet ēdienu, gatavojiet vai cepiet ēdienu. Šāds ēdiens ir noderīgs gan mātei, gan bērnam, gan visām mājsaimniecībām. Ceptu cienītājiem vajadzētu aizstāt pannu ar cepeškrāsni - gaļa, vista, zivis izrādīsies sulīga un sārtaina.
• Izmantojiet virtuves tehniku ​​- multivarkas, spiediena katlus, konvekcijas krāsnis. Tas ļauj ievērojami samazināt veselīga ēdiena gatavošanas laiku.
• Dzert ūdeni. Mātei, kas baro bērnu ar krūti, vajadzētu patērēt vismaz 2 litrus šķidruma dienā. Ūdens uzlabo asins un citu ķermeņa šķidrumu reoloģiju, uzturot darba kārtībā gļotādas, kas pirmās nonāk ceļā baktērijām un vīrusiem, kas mēģina iekļūt organismā. Ja sieviete vingro, jāpalielina šķidruma uzņemšana.

Ādas, nagu, matu kopšana

Viena no galvenajām problēmām pēc dzemdībām ir vēdera (un dažreiz arī krūškurvja, augšstilbu, roku) ādas elastības atjaunošana. Tas strauji samazinās apjomā, izskatās nokarens. Grūtniecības laikā uz ādas bieži parādās strijas. Ja šī problēma pastāv, jāturpina lietot krēmus un eļļas pret strijām un pēcdzemdību periodā.

Pigmenta plankumi, kas parādās dažām topošajām māmiņām, parasti grūtniecības beigās pazūd paši (sīkāk rakstā:). Ja tas nenotiek pēc 2-3 mēnešiem, ir vērts apmeklēt ginekologu un dermatologu, kā arī var būt nepieciešams konsultēties ar endokrinologu.

Mūsdienās lielākā daļa māšu veļas mazgāšanai izmanto automātiskās veļas mazgājamās mašīnas, bet dažas dod priekšroku bērnu apģērbu mazgāšanai ar rokām. Šādā gadījumā ir jāizvēlas piemērots hipoalerģisks mitrinātājs rokām un jāatceras to lietot pēc mazgāšanas.

Jaundzimušā mazuļa māmiņai nagi būs jāgriež īsi, taču tas nenozīmē, ka tiem nav nepieciešama cita aprūpe. Lielākā daļa māšu, kas baro bērnu ar krūti, iekļauj savā uzturā kalciju saturošus pārtikas produktus, lai stiprinātu nagus. Atliek apstrādāt kutikulu un savlaicīgi atbrīvoties no urbumiem.

Bieži vien greznās cirtas, ko sieviete ieguva, pateicoties “grūtniecības hormoniem”, pēc bērna piedzimšanas sāk novājēt un izbalēt. Tas ietekmē pēcdzemdību stresu, ikdienas nogurumu un miega trūkumu, un dažreiz arī nepietiekamu uzturu, ja māmiņa ieturēja diētu, lai ātri zaudētu svaru (vairāk rakstā:). Mums būs jāmēģina normalizēt jūsu režīmu, līdzsvarot uzturu un veikt matu atjaunošanu.

Vismaz reizi nedēļā ir vērts veikt maskas, lai stiprinātu matu folikulu un stimulētu matu augšanu. Parasti tie ietver dadzis eļļu un asos piparus. Pāris reizes nedēļā varat veikt galvas masāžu - tas uzlabo asinsriti un attiecīgi baro matus. Līdz pilnīgai atveseļošanai nepakļaujiet tos ķīmisko vielu agresīvajai iedarbībai. Ar krāsošanu un ilgviļņiem labāk nedaudz pagaidīt.

Vingrinājumi figūrai

Ja atveseļošanās pēc dzemdībām norit ātri un bez sarežģījumiem, vēlmi atgūt savu bijušo formu var īstenot ar fizisko vingrinājumu palīdzību (skatīt arī:). Visproblemātiskākās vietas ir vēders, krūtis, gurni un sēžamvieta – tieši šīs ķermeņa daļas grūtniecības laikā ir mainījušās visvairāk (skatīt arī:). Veicot 15 vingrinājumu komplektu divas vai trīs reizes nedēļā, jūs varat ievērojami uzlabot viņu stāvokli 3-4 mēnešu laikā. Katrs vingrinājums tiek atkārtots 30-40 reizes 3 komplektos.

Noņemiet vēderu

1. Ķermeņa pagriezieni: kājas plecu platumā, ķermenis virs vidukļa pārmaiņus griežas dažādos virzienos. Vingrošana palīdz veidot skaistu vidukļa izliekumu.
2. Dēlis: pēdas plecu platumā, akcentējiet guļus uz iztaisnotiem vai saliektiem elkoņiem. Tiek trenēti visi muskuļi, ieskaitot rokas un vēderu.
3. Nospiediet: labā kāja ir saliekta pie ceļa, kreisā ir iztaisnota. No guļus stāvokļa izstiepiet labo roku uz augšu un paceliet ķermeni no grīdas. Paceltā roka vienmēr atrodas 90° leņķī pret grīdu. Zeķe izstiepta, roka tiecas augstāk. Mainiet kāju un roku, atkārtojiet rumpja pacelšanu. Papildus vēdera muskuļiem tiek uzvilkti roku un kāju muskuļi, tiek noņemti sāni.
4. Kāju pacelšana: Paceliet kājas no guļus stāvokļa pa vienam, nenolaižot tās uz grīdas. Vingrinājumu var sarežģīt, vienlaikus paceļot ķermeni vai abas kājas vienlaikus. Tiek nostiprināti apakšējās preses muskuļi.
5. Vakuums: veic tukšā dūšā. Ieelpojot, maksimāli ievelciet kuņģi, turiet 10 sekundes, lēnām izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai uzlabotu rezultātu, viņi jebkura biznesa laikā praktizē pastāvīgu preses spriedzi. Vingrojumam ir sarežģīta ietekme uz augšējās un apakšējās preses muskuļiem.

Pievelciet krūtis

1. Atspiešanās: no uzsvara guļus, lēnām nolaidiet taisno ķermeni, saliekot rokas elkoņos. Nolaidiet, cik vien iespējams, nepieskaroties grīdai.
2. Hanteles pacelšana no guļus stāvokļa: ieņemot sākuma stāvokli, paceliet rokas uz augšu un lēnām virziet tās uz sāniem, nepieskaroties grīdai. Salieciet vēlreiz un lēnām nolaidiet. Tiek trenētas rokas un krūšu muskuļi.
3. Ķermeņa nolaišana un pacelšana: pēdas plecu platumā, noliecieties, atlieciet rokas uz grīdas. Apgriežoties ar rokām un turot muguru un kājas taisni, nolaidiet ķermeni pozīcijā “uzsvars guļus”. Spiežot atpakaļ, tikpat gludi atgriezieties sākuma stāvoklī. Visi ķermeņa muskuļi ir sasprindzināti.
4. Viļņi ar rokām: rokas saliektas elkoņos, strauji izpletušās pēc iespējas lielākā attālumā, atverot krūtis un nedaudz izliekot muguru. Atgrieziet rokas no aiz muguras, nedaudz nesaliecoties, it kā apskaujot sevi, saliekot muguru un paslēpjot krūšu kauli.
5. Pils: aizveriet rokas aiz muguras un noliecieties. Paceliet rokas pēc iespējas augstāk, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Tiek trenēti sāni, krūšu muskuļi un rokas.

Stiprināt augšstilbus un sēžamvietas

1. Pietupieni: kājas plecu platumā, lēnām nolaidiet, turot ceļus paralēli viens otram. Pacelieties gludi.
2. Ripošana: kājas platākas par pleciem. Nedaudz apsēdieties, turot visu rumpi un ekstremitātes vienā plaknē. Viegli pārvietojiet ķermeņa svaru no vienas pēdas uz otru. Darbojas teļi, augšstilba iekšējās daļas muskuļi un prese.
3. Kāju pacelšana: guļot uz sāniem, iztaisnojiet apakšstilbu, salieciet augšējo kāju un novietojiet to priekšā apakšējai. Lēnām paceliet un nolaidiet taisno kāju, nepieskaroties grīdai. Nostiprina augšstilba iekšējo daļu, augšējo un apakšējo presi.
4. Iegurņa pacēlāji: guļot uz muguras ar ceļos saliektām kājām un gar ķermeni izstieptām rokām, paceliet iegurni un saspiediet sēžamvietu. Nolaidieties, nepieskaroties grīdai, un atkal pacelieties.
5. Šķēres: guļot uz muguras, paceliet kājas 45 ° leņķī pret grīdu un šūpojieties, imitējot šķēru kustību.

Atveseļošanās iezīmes zīdīšanas laikā

Barojošās māmiņas, kuras vēlas iegūt formu pēc dzemdībām, uztraucas par to, kā viņām būt. Jūs nevarat ievērot diētu, arī sports kādu laiku ir aizliegts. Daļēji tā ir taisnība, bet ne pilnībā. Ārsti neaizliedz pareizu uzturu, un mērenas fiziskās aktivitātes nav šķērslis zīdīšanai.

Intensīvs sports laktācijas laikā ir patiešām kontrindicēts. Tie izraisa adrenalīna izdalīšanos, kas neļauj ražot oksitocīnu - hormonu, kura dēļ piens izdalās no piena dziedzeru kanāliem. Tas neietekmē barības vielu šķidruma veidošanos, bet tas ievērojami sarežģī mazuļa zīšanu. Tāpēc spēka sporta veidi barojošām mātēm ir tabu.

Nodarbību laikā jāievēro dzeršanas režīms. Jo vairāk šķidruma atstās sievietes ķermeni ar sviedriem, jo ​​vairāk tas būs jāpapildina. Līdzi jāņem pudele minerālūdens bez gāzes un periodiski jādzer maziem malciņiem.

Ne bez tuvinieku palīdzības!

Ikdienas pastaigas ar mazuli var uzticēt tētim vai vecmāmiņai. Šīs pusotras līdz divas stundas mamma varēs veltīt vingrošanai mājās, sporta zāles apmeklējumam vai kopšanas procedūrām. Ar vakara vannošanos un masāžu lieliski paveiks arī tētis. Atbrīvotās 15-20 minūtes var veltīt ādas un nagu kopšanai.

Iepirkšanās ir vēl viens "sievišķīgs" pienākums, ko var uzticēt īstam vīrietim, sagādājot viņam detalizētu iepirkumu sarakstu. Kamēr tētis pērk visu nepieciešamo, mamma var... vienkārši atpūsties kopā ar savu mazuli!

Paskatoties spogulī, nesen dzemdējušās sievietes pieķer sevi pie domas, ka nenāktu par ļaunu nomest grūtniecības laikā uzkrātos liekos kilogramus. Bet ko darīt, ja pārmērīgs sasprindzinājums vēderā, piemēram, pēc ķeizargrieziena, ir aizliegts, jo pastāv šuvju diverģences risks. Un daži pārtikas produkti, kas sadedzina taukus, ir kontrindicēti barojošām mātēm. Galu galā nav vēlams atlikt svara zudumu, laika gaitā ir grūtāk atgriezt iepriekšējo svaru.

Sievietes figūra pēc dzemdībām

Ķermeņa svara pieaugums pēcdzemdību periodā satrauc daudzas jaundzimušās māmiņas, kā arī vispārējās figūras izmaiņas nav uz labo pusi. Viduklis kļūst platāks, krūtis kļūst masīvākas, kāju un vēdera muskuļi kļūst ļengans. Tas ir saistīts ar faktu, ka grūtniecības laikā sievietes ķermenis uzkrājas un sadala taukus pavisam savādāk nekā pirms “interesantās pozīcijas”. Estrogēnu (sieviešu dzimumhormonu) ietekmē, kuru līmenis grūtniecēm paaugstinās, veidojas celulīts (apelsīna miza).

Video: daudzbērnu mamma dalās pieredzē par atveseļošanos pēc dzemdībām

Faktori, kas ietekmē topošo māmiņu svara pieaugumu:

1. Liekais svars pirms grūtniecības. Topošās māmiņas, kurām pirms grūtniecības bija liekais svars, pēc dzemdībām visbiežāk “izplūst” vēl vairāk.
2. Iedzimtība. Pievēršot uzmanību sievietes tuvāko senču (vecāku, vecvecāku) figūrām, var diezgan precīzi paredzēt, vai pēc dzemdībām viņai būs problēmas ar lieko svaru. Pat ja pirms grūtniecības nebija tendence uz lieko svaru, hormonu pieaugums izraisa iedzimtu spēju uzkrāties zemādas taukiem.

Ievērojami ietekmē padomi, kā ēst diviem grūtniecības un zīdīšanas laikā. Lai bērns saņemtu pietiekami daudz barības vielu, pietiek ar 500-600 papildu kilokalorijām dienā. Un, protams, ja nav medicīnisku kontrindikāciju, jākustas vairāk.

Man grūtniecība iestājās pavasarī, vasarā un rudenī. Ikdienas pastaiga stundu vai ilgāk ļāva man ierasties slimnīcā ar tādu pašu svaru, ar kādu biju uzskaitē pirmsdzemdību klīnikā devītajā grūtniecības nedēļā. Dēlam visu grūtniecības laiku bija pietiekams svars un viņš normāli attīstījās. Tas ir, pareizs uzturs un aktīvs dzīvesveids man, kas jau no bērnības sliecās uz lieko svaru, palīdzēja nepieņemt liekos kilogramus un pat atbrīvoties no tiem, kas bija pirms grūtniecības. Bet katrs gadījums ir individuāls, par savu ēdienkarti un atļautajām fiziskajām aktivitātēm konsultējieties ar savu ārstu.

Ātra ķermeņa atveseļošanās pēc dzemdībām

Sievietes, kuras ir dzemdējušas, zina, ka vēders kādu laiku pēc dzemdībām izskatās “grūtnieks”. Tas ir saistīts ar lēnu dzemdes atgriešanos sākotnējā stāvoklī. Lai paātrinātu procesu, bet nekaitētu veselībai, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:

• pielieciet bērnu pie krūts pēc pieprasījuma, ik pēc 1,5-2 stundām. Barošanas laikā tiek ražots hormons oksitocīns, kas veicina dzemdes kontrakciju;
• uzraudzīt urīnpūšļa savlaicīgu iztukšošanu. Ja tas nav izdarīts, pilns urīnpūslis neļauj dzemdei sarauties un atbrīvoties no asiņainiem izdalījumiem (lochia).

Visbiežāk sievietes dzemdību laikā zaudē apmēram 6 kg svara, kas nokrīt uz jaundzimušā un augļūdeņu masas, un līdz 3 kg pirmajā mēnesī pēc bērna piedzimšanas. Zīdīšanas laikā pirmajos sešos mēnešos mātes zaudē līdz pat 7 kg vairāk, kas nozīmē, ka viņas atgūst svaru ātrāk nekā tās, kuras dažādu iemeslu dēļ bija spiestas pārtraukt zīdīšanu vai vispār to neuzsāka. Tas saistīts ar to, ka mātes organisms mātes piena ražošanai tērē 500–800 kilokalorijas un no ēdienkartes tiek izslēgti trekni, miltaini un citi barojošai sievietei neveselīgi ēdieni.

Sievietes, kuras dzemdē dvīņus, ātrāk zaudē grūtniecības svaru, jo palielinās enerģijas patēriņš divu bērnu barošanai un aprūpei

Bet ne tikai ārējās izmaiņas satrauc jaunās māmiņas. Lieko hormonu dēļ sievietes kļūst pārāk emocionālas, dažām attīstās pēcdzemdību depresija. Imunitātes pazemināšanās grūtniecības laikā padara jaunās mātes neaizsargātas pret vīrusu infekcijām.

Ar pareizu diafragmas elpošanu sievietes vēders it kā pielīp pie mugurkaula.

Pastaigas ir ieteicamas kā labākais veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem pirmajās nedēļās pēc bērna piedzimšanas. Slodze ejot krīt uz iegurņa un gurnu muskuļiem. Trīs līdz piecas nelielas pastaigas dienā svaigā gaisā ir noderīgas gan māmiņām, gan bērniem, kurus var ņemt līdzi.

2-3 minūtes jāiet normālā tempā, tad nedaudz jāpaātrina un pēc 5 minūtēm atkal jāatgriežas ierastajā soļošanas tempā. Kad esat pieradis pie pastaigas, to ilgumu var pakāpeniski palielināt līdz pusstundai.

Dēlis ir ideāls treniņš visa ķermeņa muskuļiem, bet, ja sievietes svars ir pārāk liels, ieteicams sākt no “noliecoties uz ceļiem”, pakāpeniski virzoties uz pareizo pozīciju. Šeit ir daži padomi iesācējiem, lai izvairītos no bieži pieļautām kļūdām:

• atslābiniet kaklu, tam un galvai jābūt atslābinātai. Nepaceļot galvu uz augšu, paskatieties uz grīdu;
• rokas turiet taisni, bet ērtības labad ir atļauts tās krustot. Lai izvairītos no pārmērīgas slodzes uz pleciem, elkoņiem jāatrodas tieši zem plecu locītavām;
• nenoapaļo un nesaliec muguras lejasdaļu, turi to taisni, it kā piespiestu pret plakanu virsmu;
• Pievelciet kājas un turiet tās taisni, nesaliecot ceļus. Tas novirzīs galveno slodzi no muguras lejasdaļas uz vēdera muskuļiem;
• mēģiniet turēt sēžamvietu vienā līmenī ar muguru, jūs nevarat tos pacelt vai saliekt;
• noslogojiet kuņģi tāpat kā ar diafragmas elpošanu un palieciet šajā stāvoklī visu vingrinājumu laikā, bet pats neaizturiet elpu;
• salieciet kājas kopā vai nedaudz atsevišķi. Jāpatur prātā, ka vēdera muskuļi saņems vislielāko slodzi, ja pēdas atradīsies pēc iespējas tuvāk viena otrai;
• lēnām ieelpojiet un izelpojiet, elpojiet dziļi.

Sākumā būs grūti izturēt ilgāk par 15–20 sekundēm, taču ik pēc 5 dienām pieredzējuši treneri iesaka palielināt stieņa ilgumu. Vienlaicīgi jāveic 4-5 komplekti, ar īsiem pārtraukumiem starp vingrinājumiem.

Ideālā vingrinājuma efektivitāte ķermeņa muskuļiem ir atkarīga no pareizas pozīcijas dēļu laikā.

Iekšējos vēdera muskuļus vislabāk trenēt šādi:

• gulēt uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus;
• izelpojot, izstiepiet labo roku, mēģinot pieskarties labajai pēdai;
• ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī;
• atkārtojiet to pašu, bet ar kreiso roku un kāju.

Veiciet vingrinājumus, mainot labo un kreiso ķermeņa pusi 10 reizes.

Hanteles palīdz efektīvi savelkt nokareno ādu un stiprina roku muskuļus. Ja iespējams, labāk ir iegādāties gatavu sporta aprīkojumu, lai neatkarīgi pielāgotu hanteles svaru. Varat izmantot mazas plastmasas ūdens pudeles. Treniņu pašā sākumā jāizmanto neliela svara slodze, palielinot slodzi, kad pierod.

Roku muskuļus jāsāk trenēt ar vieglām hantelēm, plastmasas ūdens pudelēm vai tādiem mīkstiem svariem, kas pildīti ar atsvariem.

Vingrinājumu komplekts ar hanteles:

1. Paņemiet hanteles vai pagaidu svarus un stāviet taisni. Piespiediet rokas, kas saliektas 90 ° leņķī pie elkoņiem, pēc iespējas cieši pie ķermeņa. Alternatīvi pagariniet abas rokas 10 reizes.
2. Noliecieties uz priekšu, neguļot un turot muguru taisni. Salieciet elkoņus un velciet atpakaļ. Centieties uzturēt ķermeni pareizā stāvoklī - lāpstiņas ir jāpārvieto pēc iespējas vairāk. Izstiepiet abas rokas pēc kārtas 10-15.
3. Iztaisnojiet rumpi un nedaudz izpletiet kājas. Paceliet vienu roku uz augšu, salieciet to elkoņā un, iztaisnojot, nolaidiet to aiz galvas. Turiet muguru taisni. Atkārtojiet 10-15 reizes ar katru roku.
4. Ievelciet vēderu, turiet muguru taisni, rokas gar rumpi. Paceliet abas rokas uz sāniem, cenšoties nekustināt plecus. Veiciet līdz 20 reizēm.
5. Tādā pašā stāvoklī kā punkts Nr.4, paceliet rokas, bet ne uz sāniem, bet uz priekšu.
6. Apgulieties uz muguras. Paceliet vienu roku, turot svēršanas līdzekli, lai elkonis skatītos uz sāniem. Izstiepiet otru roku gar ķermeni vai novietojiet to uz vēdera. Salieciet pacelto roku pie elkoņa, piespiežot to pret pretējo plecu. Pārmaiņus izpildiet vingrinājumu 15 reizes ar katru roku.

Šķiršanās no šāda kompleksa nav tā vērts, pietiek ar trīs reizēm nedēļā. Bet mēģiniet nepalaist garām dienas, kurās ir paredzētas nodarbības ar hanteles. Lai sasniegtu rezultātus, ļoti svarīga ir regularitāte.

Nedrīkst aizmirst arī par ķermeņa daļu zem jostas – sēžamvietu, gurniem un kājām.Šāds vingrinājumu komplekts palīdzēs atjaunot viņu skaistumu un stiprināt muskuļus pēc dzemdībām:

1. Atgāzies, noliecies uz elkoņos saliektām rokām. Izstiepiet labo kāju uz priekšu, pagriežot pēdu uz āru, un salieciet kreiso kāju. Paceliet taisno kāju ar papēdi uz augšu (45 ° leņķī), pēc tam nolaidiet to, nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet 50 reizes ar katru kāju 3 komplektus.
2. Stāvot uz paklāja, turiet rumpi taisni, balstoties uz elkoņiem un ceļgaliem. Pēc tam paceliet saliekto kāju par 90° uz sāniem un nolaidiet. Veiciet 3 komplektus pa 50 reizēm.
3. Guļus uz kreisā sāna, noliecieties uz rokas, saliekts elkoņā. Abas iztaisnotās kājas vienlaikus noplēš no grīdas, paceļot līdz maksimālajam augstumam. Pēc tam sakrusto tos kā šķēres 45° leņķī. Centieties, lai katras kājas gūžas locītavas, ceļi un papēži būtu taisnā līnijā, bet sēžamvieta būtu cieši saspiesta. Turiet šo pozu līdz 1 minūti un savienojiet kājas kopā, turpinot tās turēt paceltas vēl 1 minūti. Trīs reizes izpildot vingrinājumu, apgāzieties uz otru pusi, atkārtojiet 3 reizes.
4. Guļot uz muguras, salieciet kājas un izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet iegurni līdz maksimālajam pieejamajam augstumam un saspiediet sēžamvietu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, bet nepieskaroties grīdai ar iegurni. Veiciet 3 komplektus ar 50 atkārtojumiem.

Pirms laika pārmērīgas slodzes ir kontrindicētas, īpaši pēc sarežģītām dzemdībām.

Svara zaudēšanas iezīmes pēc ķeizargrieziena

• pēc ķeizargrieziena var sākt nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem, kad visas šuves ir pilnībā sadzijušas, tas pats attiecas uz tām, kurām šuves dzemdību laikā radušās plīsuma dēļ. Dziedināšanas process parasti ilgst līdz 2 mēnešiem;
• visgrūtākais ir atbrīvoties no tauku rullīša virs šķērseniskās šuves pēc vēdera operācijas, kas ir ķeizargrieziens. Mūsdienu tehnoloģijas ļauj padarīt šuvi minimāli pamanāmu, un tās atbrīvojas no taukainības ar plastiskās operācijas vai masāžas palīdzību (atļauts ne agrāk kā 6 mēnešus pēc dzemdībām).

Pareiza šūšanas tehnika padara ķeizargrieziena rētas mazāk pamanāmas

Noderīga cīņā ar lieko svaru pēc dzemdībām būs peldēšana baseinā un aerobika. Sešu mēnešu laikā pēc ķeizargrieziena labāk nelietot hanteles, atsvarus un hula stīpas, nedaudz pagaidīt ar skriešanu un lecošo virvi.

Masāža un ietīšana ķermeņa veidošanai pēc dzemdībām

Jaunās māmiņas ar celulītu var cīnīties ar krēmu, masāžas un ķermeņa ietīšanas palīdzību. Bet paturiet prātā, ka visām metodēm ir kontrindikācijas, pirmkārt, zīdīšanai, jo kaitīgās un alerģiskās vielas no krēmiem un maisījumiem nonāk mazulī ar pienu. Kosmētisko procedūru pozitīvā ietekme kļūs pamanāma aptuveni no devītā mēneša pēc dzemdībām.

Koriģējošā masāža sievietēm pēcdzemdību periodā

Mediķu viedokļi nav vienisprātis par to, kad sievietes drīkst uzsākt masāžas kursu pēc bērna piedzimšanas. Vieni uzskata, ka jāpagaida daži mēneši, citi nesaskata neko sliktu masēt mammai vēderu jau 1 mēnesi pēc dzemdībām. Ķeizargrieziens nepārprotami ir kontrindikācija, kamēr šuves nav pilnībā sadzijušas (arī iekšējās).

Ja māmiņa vēlas saņemt masāžu, viņai jākonsultējas ar savu ārstu.

Masāžas veidi, kas piemēroti sievietēm, kuras nesen dzemdējušas:

• tradicionālā (ar masāžas terapeita rokām);
• Vakuuma masāža;
• limfodrenāžas masāža;
• masāža ar speciālu rullīšu ierīču palīdzību;
• medus masāža;
• manuāla vēdera muskuļu mīcīšana.

Ierīci vakuummasāžai var iegādāties veikalā un cīnīties ar celulītu saviem spēkiem

Koncentrējieties uz pašsajūtu un kontrindikāciju neesamību - drudzis, vispārējs savārgums, iekaisuma procesi organismā, masējamās vietas vaļējas brūces un alerģija pret masāžas eļļām, krēmiem un to sastāvdaļām.

Aptinumi svara zaudēšanai pēcdzemdību periodā

Ietīšanas ērtības slēpjas tajā, ka to var veikt mājās, nav obligāti jāapmeklē SPA saloni. Jau no pirmās lietošanas reizes ir vērojams zināms ādas stāvokļa uzlabojums, un 10-15 sesijas fiksē rezultātu, ja procedūru veic katru otro dienu. No 6-8 nedēļām pēc dzemdībām sievietes drīkst uzsākt ietīšanu, ja uz ķermeņa nav vaļēju brūču, kas varētu iekaist, un iespējamās rētas jau ir sadzijušas. Ja sieviete baro bērnu ar krūti, ēteriskās eļļas ir jāizslēdz no iegādāto un pašu sagatavoto maisījumu sastāva ietīšanai.

Receptes populāriem ķermeņa ietīšanas veidiem:

• medus - 100 g medus, izkausēts ūdens vannā, un daži pilieni jūsu iecienītākās ēteriskās eļļas;
• šokolāde - 200 g kakao pulvera, 0,5 l karsta ūdens, samaisa un atdzesē, tad pievieno šķipsniņu kanēļa (pēc garšas);
• māls - 180-200 g māla, zils ir vispiemērotākais tā īpašībām, ielej tīru ūdeni (35-37 ° C) līdz skābā krējuma konsistencei. Pāris pilieni citrusaugļu ēteriskās eļļas piešķirs maisījumam pretcelulīta efektu.

Sāciet mājas ietīšanas procedūru, tvaicējot ādu, lai atvērtu poras. Paņemiet siltu vannu un pēc tam izmantojiet maigu skrubi. Uzklājiet ietīšanas maisījumu uz vēl mitras ādas un berzējiet ķermeni.

Pēc maisījuma vienmērīgas sadalīšanas aptiniet korpusu ar pārtikas plēvi, sākot no apakšas un ar katru apgriezienu virzoties uz augšu. Iesaiņojuma blīvumam nevajadzētu ļaut "kokonam" brīvi griezties, bet gan dot iespēju ievietot pirkstu. Pretējā gadījumā jūs varat iziet cauri asinsvadiem.

Pēc sastāvdaļu sajaukšanas iegūto maisījumu uzklāj uz ķermeņa un 1 stundu aptin ar pārtikas plēvi.

Var ietīties siltā peldmētelī vai apsegties ar segu, ieslēgt mūziku, lai atpūstos un apgultos. Ne vēlāk kā stundu pēc ietīšanas noņemiet plēves slāni un ieejiet vannā, pēc tam mitriniet ādu ar losjonu.

Kad pastāstīju draudzenei, ka vēlos izmēģināt ietīšanu, viņa smējās un deva vienu padomu, kā neatkārtot savas kļūdas. Anya nopirka gatavu maisījumu, kas jums vienkārši bija jāatšķaida ar ūdeni. Ne tik svarīgs precizējums, bet tas bija kaut kāds māls. Izklāju, uzklāju, aptinu no ceļgaliem līdz viduklim un laimīga apgūlos skatīties seriālu. Pēc 10 minūtēm Anijas urīnpūslis sāka dot kautrīgus signālus, viņi saka: "Ir pienācis laiks mani atbrīvot." Bet Anna ir pamatīga meitene, teica, lai aptin visu, un viņa aptina VISU no ceļgaliem līdz viduklim. Iekšējais krupis pārliecināja draugu pagaidīt, jo maisījums maksā naudu. Pusstundu pēc ietīšanas urinēšanas signāli kļuva draudīgi: "Ja es tagad neesmu sagrauts, tev, Anyuta, būs kauns savu radinieku priekšā!" Un Anija padevās. Kopš tā laika viņa atstāj iespēju izpildīt urīnpūšļa prasības, neattinot membrānu mūmiju. Ceru, ka vēl kādam noderēs Anijas pieredze ietīšanā.

Pēc bērniņa piedzimšanas gribas ātri atgūties un atgriezties iepriekšējā formā. Bet esiet pacietīgi! Jūs aktīvi pieņematies svarā 9 mēnešus, un tas prasīs apmēram tikpat daudz, lai zaudētu svaru un nostiprinātu ādu.
Galvenais mērķis un vēlme! Daudzas manas klientes 6-9 mēnešu laikā pēc dzemdībām ne tikai zaudēja svaru, bet arī sāka izskatīties vēl labāk nekā pirms grūtniecības (tauki atstāja problēmzonas, tika uzvilkts muskuļu reljefs)!
Tātad, kas jums jāzina un jādara, lai ātrāk zaudētu svaru.

Atcerieties, ka tūlīt pēc dzemdībām jūs nevarat veikt intensīvu darbu. Organisms joprojām ir ļoti novājināts, ne visi orgāni un sistēmas ir atgriezušies pie normāla darba, turklāt pastāvīgs miega trūkums un vispārējs nogurums ne tikai nedos rezultātus no treniņiem, bet var novest pie traumām un veselības problēmām!

Ir vērts atgriezties pie slodzēm ne agrāk kā 6. nedēļā, un, ja tas bija ķeizargrieziens, tad 10. nedēļā pēc dzemdībām.
Bet ir maģisks vingrinājums, ko var veikt jau 5.dienā (ja dzemdības noritēja bez komplikācijām)

Kegela vingrinājums. Šis tiešām ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs vingrinājums pēc dzemdībām! Paredzēts iegurņa pamatnes muskuļu un dziļo vēdera muskuļu nostiprināšanai. To var veikt jebkurā pozā – guļus, sēdus (pirmās 2-3 nedēļas) un pat stāvus (kad muskuļi kļūst nedaudz stiprāki un jūtama kontrakcija).
Tehnika: Saspiediet un atslābiniet iegurņa pamatnes muskuļus (maksts, tūpļa). Nesteidzieties, mēģiniet sajust muskuļu darbu.
Sāciet ar 20 atkārtojumiem un pakāpeniski pievienojiet 10 atkārtojumus katru nedēļu, sasniedzot līdz 100 kontrakcijām dienā.
Ir ļoti svarīgi šo vingrinājumu veikt katru dienu!

Pēc nedēļas Kegela vingrinājumam pievienojiet staigāšanu vietā vai kustībā 10 minūtes. Tas novērsīs stagnāciju kapilāros un muskuļos. Ejot strādājiet ar rokām.

2. nedēļā pēc dzemdībām, ja jūtaties labi un nav kontrindikāciju, pievienojiet:
1. Plecu apļveida kustības, galvas slīpumi un pagriezieni.
2. Stāvot, noliecot ķermeni uz sāniem, rokas aiz galvas - 10 reizes
3. "Plecu tilts" ar iegurņa pamatnes vilkšanu - 5 reizes
4. Ejot, aktīvi strādājot ar rokām - 20 minūtes.

IR SVARĪGI ZINĀT! Pēc dzemdībām jūs nevarat lejupielādēt presi 3 mēnešus! Tas ir saistīts ar balto vēdera līniju. Grūtniecības laikā saite, kas savieno taisnā vēdera muskuļa labo un kreiso pusi, ir stipri izstiepta. Pēc dzemdībām viņai jāatgriežas iepriekšējā stāvoklī. Un tikai pēc tam jūs varat noslogot vēdera muskuļus.

Bet atkal es jūs iepriecināšu, maģisks vingrinājums, kas īsā laikā padarīs jūsu vēderu plakanu, ņemot vērā, ka jūs nevarat sūknēt presi - tas ir PLANK!
Dēlis un tā šķirnes stiprina dziļos muskuļus (galvas muskuļus), it kā "velkot" kuņģi uz iekšu!
3. nedēļā pievienojiet stieni vispārējam vingrinājumu komplektam.
Tehnika:
Nostājieties dēļa (dēla) stāvoklī, liekot uzsvaru uz elkoņiem un zeķēm, kā parādīts attēlā. Turiet muguru taisni, vēderu ievilktu. Mierīgi ieelpojiet un izelpojiet. Turiet šo pozīciju 10-20 sekundes. Ļoti svarīgi ir nesaliekties muguras lejasdaļā!
Pamazām pievieno laiku, tavs mērķis mēneša laikā ir mierīgi nostāvēt 3 komplektus pa 30 sekundēm, bet pēc 3 mēnešiem - noturēt latiņu 1 minūti!

Sākot ar 6. nedēļu vari atgriezties treniņos!
Lai ātrāk iegūtu savu ķermeni formā, izmantojiet kāju, roku, muguras, kardio, stiepšanās un elpošanas vingrinājumus vienā nodarbībā.
Treniņiem jābūt īsiem un jautriem. Tas ļaus vingrot katru dienu un ātrāk zaudēt svaru!

Ieteicamais vingrinājumu komplekts pēc dzemdībām:
- Iesildies
1. Pietupieni - 10
2. Kāju pacelšana uz sāniem stāvot - 10 lēni
3. Tricepsa atspiešanās - 10
4. Iegurņa celšana guļus uz muguras - 20
5. Plank uz elkoņiem - turiet 30 sekundes

Atkārtojiet 2-3 apļus
- Jebkura kardio (dejošana, pastaigas, viegla skriešana) - 20 minūtes
- Ķermeņa augšdaļas stiepšanās
- Ķermeņa lejasdaļas stiepšanās

Šajā rakstā mēs centīsimies jums pēc iespējas vairāk pastāstīt par to, kā jūs varat sakārtot figūru pēc dzemdībām un kādas metodes ir visefektīvākās figūras atjaunošanā. Gandrīz katra sieviete ne tikai pēc dzemdībām, bet arī grūtniecības laikā domā, ka figūra piedzīvos noteiktas izmaiņas.

Neskatoties uz gaidāmo mātes prieku, pozitīvas emocijas bieži aizēno domas par kā atgūt formu pēc dzemdībām. Lai atgūtu iepriekšējo formu, savelciet muskuļus un būs jāpieliek daudz pūļu, taču tas nav neiespējami. Katra jaunā māmiņa saskaras ar krūšu, ādas elastības zuduma problēmu, tauku nogulsnēšanos un stājas maiņu. Tas ir pilnīgi dabisks process, kas izskaidrojams ar cilvēka ķermeņa fizioloģiskajām īpašībām. Lai zaudētu svaru pēc dzemdībām, sievietei vajadzēs sevi kaut kādā veidā ierobežot, fiziski noslogot ķermeni un garīgi censties iegūt pozitīvu rezultātu. Bet, ja ir vēlme un gribasspēks, tad tas ir pavisam reāli. Tātad, secīgi apsvērsim, kas jādara, lai pēc iespējas ātrāk atgrieztos pie iepriekšējās formas.

Figūras atjaunošana pēc dzemdībām.

Pirmā lieta, kas nāk prātā cilvēkam, kurš vēlas zaudēt svaru, ir aktīva fiziskā aktivitāte. Tomēr ir vērts padomāt, ka pēc dzemdībām situācija ir nedaudz atšķirīga: augļa iznēsāšanai ķermenis jau ir iztērējis diezgan daudz spēka un enerģijas, tāpēc nav ieteicams nekavējoties sākt sporta aktivitātes. Turklāt jaundzimušajam bērnam vienmēr ir milzīgs skaits jaunu rūpju un pienākumu, kas aizņem pārāk daudz laika, un vienkārši nav brīva laika, lai apmeklētu sporta treniņus vai skriešanu. Tāpat mūsdienu pētījumi liecina, ka barojošai māmiņai, kas sevi fiziski noslogo, piens garšo sliktāk un bērnam tas garšo daudz mazāk. Tāpēc figūras atjaunošana pēc dzemdībām jāsāk nevis ar nogurdinošiem treniņiem, bet, piemēram, ar sava režīma un dzīvesveida pielāgošanu. Sāciet ar vienkāršāko:

1. Uzreiz pēc dzemdībām mēģiniet katru dienu pavadīt laiku, ātrā vai paātrinātā tempā pastaigājoties svaigā gaisā. Nav nepieciešams staigāt pusi dienas - pietiek ar vienu vai divām stundām. Jūs vienmēr varat ņemt līdzi ratiņus ar jaundzimušo un ātri staigāt pa parku vai laukumu. Arī mazulim ir noderīgi atrasties svaigā gaisā, un pastaigas laikā viņa miegs ir daudz spēcīgāks.

2. Lai sakārtotu figūru pēc dzemdībām, neiztiks arī bez diētām un ēdienkartes ierobežojumiem. Pēc uztura speciālistu un ārstu domām, barojošai mātei dienā vajadzētu patērēt divarpus tūkstošus kaloriju. Tieši ar šo ierobežojumu ķermenis saņem nepieciešamo spēku un enerģiju. Jāierobežo miltu izstrādājumu, saldumu un kūpinājumu patēriņš – tos var lietot, bet ar mēru. Atcerieties, ka labāk ir ēst sešas ēdienreizes dienā, bet ēst nelielu daudzumu pārtikas, nekā vienlaikus patērēt lielu porciju. Vienlaicīgi ēdot lielu daudzumu ēdiena, kuņģis stiepjas, prasa arvien vairāk pārtikas, kas noved pie tauku nogulsnēšanās. Kā jau sen zināms, šķidrums ir neapstrīdama jebkuras diētas sastāvdaļa. Nevajadzētu aprobežoties tikai ar ūdeni, barojošai mātei ir ļoti noderīgi dzert kompotus, sulas un zāļu tējas. Dažreiz labāk ir izdzert glāzi dzēriena nekā apēst konfektes.

Lai vielmaiņa organismā netiktu traucēta un veselība saglabātos laba, nevajadzētu steigties ar lielu svara zaudēšanu īsā laikā. Piemēram, zaudēt vienu kilogramu mēnesī ir optimālā norma.

3. . Arī ādai ir nepieciešama pastāvīga kopšana, jo grūtniecības laikā tā ir piedzīvojusi vairākas izmaiņas. Ļoti noderīga metode, ko izmantoja mūsu senči, ir kontrastduša. Pirmkārt, tas tonizē ādu, padara to tvirtāku un elastīgāku. Otrkārt, kontrastduša atbalsta asinsvadus un stiprina asinsrites sistēmu. Lai to izdarītu, varat pieteikties arī uz kosmētiku. Tagad ir pieejams diezgan plašs savilkšanas, pretcelulīta krēmu klāsts, kuru iedarbība ir vēl efektīvāka, paralēli regulāri apmeklējot masāžas salonu. Krēms jāieeļļo ar tām ķermeņa daļām, kuras ir problemātiskas – augšstilbiem, vēderu vai apakšstilbu – atkarīgs no ķermeņa fizioloģiskajām īpašībām.

Noderīgs mājās regulāra pīlings- Jūs varat to iegādāties vai izgatavot pats. Piemēram, kafijas, jūras sāls, medus un olīveļļas maisījums ir diezgan izplatīts un efektīvs. Ir arī citas pīlinga receptes, kuru mērķis ir atjaunot figūru pēc dzemdībām.

Ievērojot šos ieteikumus, ievērojot diētu un regulāri intensīvā tempā pastaigājoties ar mazuli svaigā gaisā, var sasniegt labus rezultātus. Pat nemitīga ratu ripināšana jau ir zināma fiziska aktivitāte, kas pēc dzemdībām nogurušam organismam ir diezgan nozīmīga. Protams, pie pozas ir jāpiestrādā nedaudz ilgāk, kā arī ar ādu. Pirms jebkādu vingrojumu, diētas un ķermeņa veidošanas uzsākšanas noteikti jākonsultējas ar ginekologu. Saskaņā ar statistiku, veidlapas atjaunošana ir jāsāk ne agrāk kā pēc diviem mēnešiem, bet dažiem ar šo periodu nepietiek.

Protams, lai koriģētu vēderu un sānus, tomēr labāk ir doties uz sporta zāli vai fitnesa nodarbībām. Būtība nav tāda, ka šādas nodarbības ir efektīvākas, bet gan tas, ka mājās ar mazuli ir ļoti grūti pilnībā pievērst uzmanību stundu ilgam treniņam. Tāpēc, ja ir iespēja vienoties ar radiem vai tuviem cilvēkiem, lai viņi vairākas reizes nedēļā varētu pasēdēt kopā ar mazuli, kamēr jūs dodaties uz treniņu, labāk to izmantot.

Daudzi eksperti iesaka apmeklēt baseinu kā labāko veidu, kā sakārtot figūru pēc dzemdībām. Pirmkārt, peldēšana pozitīvi ietekmē stāju, otrkārt, nodarbojoties ar šo sporta veidu, tiek iztērēta maksimāli daudz enerģijas.

Centieties neizlaist treniņus – pat ja neesat pietiekami izgulējies vai dienas laikā bijāt noguris, tas joprojām nav iemesls atteikties no regulārām sporta aktivitātēm. Cikliskums un regularitāte ir panākumu atslēga fiziskās formas pielāgošanā.

Daudzas sievietes cieš stājas izmaiņas pēc dzemdībām. Tas ir saistīts ar faktu, ka grūtniecības laikā slodze uz mugurkaulu ir nemainīga un ļoti spēcīga. Tas noved pie tā, ka mugura sāk nedaudz izliekties un mainās sievietes poza. Lai to labotu, mēģiniet sākt dienu, iztaisnoties paralēli sienai, piespiežot tai pakauša daļu, papēžus, sēžamvietas un plecu lāpstiņas. Nedaudz palieciet šajā pozīcijā un attālinieties, mēģiniet pastāvīgi kontrolēt sevi un palikt šajā pozīcijā visu dienu. Pamazām mugura pieradīs, un stāja sāks uzlaboties.

Izmēģiniet šādu vingrinājumu: guļot uz cietas virsmas uz vēdera, paceliet rumpi uz rokām, novirzot uzsvaru uz plaukstām un zeķēm. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēlreiz. Ir jāizmanto vairākas pieejas.

Vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām.

Tagad internetā un speciālajā literatūrā jūs varat atrast milzīgu skaitu dažādu vingrinājumu komplektu jaunajām māmiņām. Slavenu treneru metodes, vecāku sieviešu padomi un vienkārši dažādas vietnes piedāvā milzīgu treniņu klāstu. Mēs centīsimies apkopot efektīvākos un pārbaudītākos vingrinājumus, kas tiek iedalīti atkarībā no ķermeņa zonas, kurai tiek pievērsta maksimāla uzmanība.

Jebkurš treniņš vienmēr jāsāk ar iesildīšanos. Nav svarīgi, kādus vingrinājumus izvēlaties - lēnu skriešanu vietā, līkumus, lēcienus. primārais mērķis- iesildiet muskuļus un sagatavojiet tos vingrinājumiem. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz piecām minūtēm, un pēc tam jūs varat sākt tieši vingrinājumus, kuru mērķis ir atjaunot figūru pēc dzemdībām. Tātad, apsveriet slodzi atbilstoši noteiktām muskuļu grupām.

Vēders.

Protams, lai savilktu vēdera muskuļus, optimālākais vingrinājums ir prese. Taču jāņem vērā fakts, ka pēc dzemdībām vēdera muskuļi ir novājināti un var izklīst. Mēģiniet sākt, guļot uz muguras un nedaudz paceļot ķermeņa augšdaļu, paceļot plecu lāpstiņas no grīdas. Vēdera muskuļos jutīsi sasprindzinājumu, tad ar roku jāpalaiž tam pāri. Ja jūtat, ka saspringtā stāvoklī virs nabas ir jūtams padziļinājums, tad vingrinājumus, kuru mērķis ir noregulēt presi, labāk atlikt un aizstāt ar slīpumiem.

Taz.

Tā kā mazulis dzemdē atrodas deviņus mēnešus, jostas rajonā var veidoties nevēlams izliekums, kas vēlāk var izraisīt sāpju attīstību. Lai no tā izvairītos, šādai niansei ir jāpievērš uzmanība savlaicīgi. Jums vajadzētu ne tikai zaudēt svaru pēc dzemdībām, bet arī atbalstīt ķermeni kopumā. Tāpēc, jūtot novirzes klātbūtni, jums jāveic īpaši vingrinājumi. Piemēram, mēģiniet gulēt uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos un pēdas, sēžamvieta un iegurnis ir piespiesti virsmai, lēnām paceļot vēderu no grīdas. Tas jādara uz izelpas, nedaudz pakavējoties paceltā stāvoklī un atkal nolaižot.

Rokas.

Optimālākie vingrinājumi roku veidošanai ir slodzes ar hanteles. Ja mājā nav hanteles, tās var aizstāt ar tāda paša svara priekšmetiem, piemēram, plastmasas pudelēm. Iesācējiem nevajadzētu uzņemt svaru vairāk par vienu kilogramu. Stāviet taisni un, paņemot hanteles abās rokās, paceliet rokas, paņemiet tās uz sāniem, salieciet elkoņā. Galvenais ir veikt vingrojumus lēnām, izstrādājot katru no tiem, un nemēģināt šūpoties pēc iespējas spēcīgāk - runa nav par vērienu, bet gan par pareizu izpildi.

Kājas.

Šeit jūs atradīsiet standarta vingrinājumu komplektu, ko iesaka visi treneri: pietupieni un kāju šūpošanas. Regulāri veicot vairākas pieejas, jūs varat sasniegt labus rezultātus.


Neskatoties uz dažādām pieejām, padomiem un paņēmieniem, ātra figūras atgūšana pēc dzemdībām ir gandrīz neiespējama. Lai arī kā viņi teiktu, ka tā vai citādi process ievērojami paātrinās, ķermenis fiziski nav spējīgs krasi atjaunoties. Gandrīz gada laikā tajā notika milzīgs skaits izmaiņu, tāpēc ir nepieciešams zināms laiks, lai atgrieztos iepriekšējā stāvoklī. Lai palīdzētu ķermenim atgūt un atgriezt figūru iepriekšējā stāvoklī, jums ir jāievēro un jāievēro šādi noteikumi:

Barojiet savu mazuli dabiski. Zīdīšanas periods ir izdevīgs gan mazulim, gan mātei. Lai ražotu pienu, sievietes ķermenis ik dienu tērē aptuveni sešsimt kaloriju, un zinātnieki ir pierādījuši, ka tās sievietes, kuras baro savu mazuli dabiskā veidā, zaudē svaru un vieglāk atveseļojas.

Neaizmirstiet par vieglu vingrinājumu. Jums nevajadzētu atlikt nodarbības, pamatojot to ar laika trūkumu, spēcīgu nodarbinātību vai rūpēm par mazuli. Nav vajadzīgi ilgi un nogurdinoši treniņi, jo ar bērnu pietiek ar citām slodzēm. Biežāk ņemiet viņu rokās, staigājiet pa gaisu, spēlējieties ar savu bērnu - tie visi ir vienādi fiziski vingrinājumi. Tagad stropes kļūst arvien populārākas jauno māmiņu vidū kā alternatīva ratiem. Tas ir ērti mammai, un mazulim ir svarīgs pastāvīgs taustes kontakts.

Pievērsiet uzmanību savam uzturam. Sieviete, kas baro bērnu, ir kontrindicēta vitamīnu ierobežojumiem, stingrām diētām un jebkuras pārtikas grupas noraidīšanai, taču pilnīgi iespējams saldumus aizstāt ar augļiem, pusfabrikātos - ar mājās gatavotu pārtiku. Daudz lielāku labumu mazulim un māmiņai treknas kūkas vietā atnesīs apēsts saldais ābols.

Galvenais neaizmirst, ka nepieciešams ne tikai intensīvi notievēt, bet arī atjaunot ķermeņa spēkus, veselību un enerģiju. Pēc konsultēšanās ar ārstu varat papildus lietot vitamīnu kompleksus.

Atcerieties, ka mēs ne tikai pamazām savedām kārtībā figūru pēc dzemdībām, bet arī atjaunojam visa organisma veselību kopumā.

Vingrinājumi ideālas figūras saglabāšanai pēc dzemdībām: