Sports pirmajos grūtniecības mēnešos. “Bīstamas” pazīmes, ja tās parādās, jāpārtrauc jebkādas fiziskās aktivitātes un jākonsultējas ar ārstu

Grūtniecība ir brīnišķīgs laiks bērna gaidīšanai. Taču prieku var apvienot ar pastāvīgu satraukumu par savu veselību un bērna stāvokli. Sievietes uzdod jautājumus: vai ir jāmaina iedibinātais dzīvesveids, kādi ieradumi ir noderīgi šajā stāvoklī un no kā labāk atteikties? Mēs runāsim par to, vai ir iespējams nodarboties ar sportu agrīnā grūtniecības stadijā.

Lasiet šajā rakstā

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā

Normālai grūtniecības norisei nav nepieciešams ierobežot fiziskās aktivitātes. Gluži pretēji, mērenas fiziskās aktivitātes sagatavo organismu dzemdībām un ļauj ātrāk atgūties pēc tām. Vēl viena lieta ir sports grūtniecības sākumā. Šeit var būt daži ierobežojumi, kurus mēs apsvērsim tālāk.

Sports un to kombinācija ar grūtniecību

Principā sporta spēlēšana grūtniecības sākumposmā nav kontrindicēta. It īpaši, ja sieviete ir profesionāla sportiste, un viņas ķermenis ir pieradis pie pastāvīgām fiziskām aktivitātēm. Daudzas sportiskas sievietes interesē jautājumi: vai grūtniecības sākumposmā ir iespējams skriet, peldēt vai pacelt svarus? Šeit ir norādītas aizliegtās slodzes un nevēlamie sporta veidi:

• Tie, kuros ir ķermeņa satricinājumi un vibrācijas slodzes uz kuņģi. Lielākā daļa ārstu neiesaka skriet grūtniecības sākumā. Jāšanas sports, niršana un cīņas ir kontrindicētas.
• Grūtniecības sākumā svara celšana, kas pārsniedz 4-5 kg, ir kontrindicēta. Šī noteikuma pārkāpums ir pilns ar spontāno abortu un.
• Traumatiskie sporta veidi. Slēpošana grūtniecības sākumā, cīkstēšanās, slidošana un komandu sacensības ir aizliegtas traumu, tostarp vēdera, riska dēļ.

Jautājumā "Vai ir iespējams sportot grūtniecības sākumposmā?" Ir arī pretrunīgi punkti. Piemēram, riteņbraukšana. Iekšzemes medicīna grūtniecību un riteņbraukšanu agrīnā stadijā uzskata par nesavienojamiem jēdzieniem. Eiropas ārsti, gluži pretēji, iesaka šādas pastaigas topošajām māmiņām. Krievu ārstu viedokli apstiprina šādi fakti:

• avārijas situācija uz ceļiem atstāj daudz vēlamo, un mūsu valstī ir maz specializētu veloceliņu;
• nelīdzens ceļš ar izciļņiem un bedrēm rada sievietes ķermenī bīstamas vibrācijas;
• Braukšana pilsētas apstākļos zem daudzu automašīnu izplūdes gāzēm var tikai palielināt augļa hipoksiju.

Vietās, kur veloceliņi sākas tieši no mājām un blakus ir parks, mērenā tempā riteņbraukšana svaigā gaisā ir labvēlīga grūtnieces un viņas mazuļa veselībai.

Sports grūtniecēm: ko izvēlēties?

Uzreiz ir vērts pieminēt, ka ārsti identificē vairākus rādītājus, pēc kuriem, neskatoties uz vēlmi vingrot, to darīt ir aizliegts. Agrīna grūtniecība un sports ir kategoriski nesaderīgi šādos apstākļos:

• patoloģiska dzemdes attīstība;
• spontāna aborta draudi hormonālās nelīdzsvarotības dēļ (attiecība un estrogēns);
• nelabvēlīga slimības vēsture (iepriekš esošie spontānie aborti vai priekšlaicīgas dzemdības);
• zems šauruma tonis (spontāna aborta risks);
• no dzemdes;
• placenta previa (priekšlaicīgas atslāņošanās draudi fiziskās slodzes laikā).

Peldēšana

Ar kādiem sporta veidiem var nodarboties grūtniecības sākumposmā? Neskatoties uz daudzām domstarpībām šajā jautājumā, tradicionālā medicīna nepārprotami dod priekšroku peldēšanai. Šāda veida fiziskās aktivitātes priekšrocības:

• trenēt muguras, vēdera un iegurņa pamatnes muskuļus;
• sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana, kas ir pakļauta paaugstinātam stresam stāvoklī;
• visu orgānu asinsapgādes uzlabošana, varikozu vēnu profilakse;
• Atbrīvojot no muguras un mugurkaula spriedzi, atslābinot ķermeni;
• elpošanas sistēmas apmācība.

Fitness

Daudzas sievietes ir pieradušas uzraudzīt savu fizisko sagatavotību un nevēlas atteikties no ierastajiem vingrinājumiem. Viņiem ir daudz jautājumu: vai grūtniecības sākumposmā ir iespējams tupēt, saliekties, griezt stīpu, dejot. Ja sievietei nav veselības problēmu, tad ārsti neaizliedz piemērotību grūtniecības sākumposmā. Bet nodarbības vispārējās grupās ir jāpārskata: ierobežojiet skriešanu, lēkšanu un vēdera stresu. Tāpēc labāk doties uz speciālu grupu un mācīties pēc īpaši izstrādātas programmas.

Vingrošana

Ko vingrošana grūtniecēm agrīnā stadijā ietver:

Fitnesa un grūtniecības apvienošana agrīnā stadijā ir aizliegta šādos gadījumos:

• jebkura hroniska slimība sievietei;
• grūtniecības patoloģija;
• augļa patoloģija.

Ab vingrojumi grūtniecības laikā

Grūtniecības sākumā nav ieteicams uzpumpēt vēdera muskuļus tradicionālā veidā. Bet vēdera muskuļi ir ļoti svarīgi normālai stumšanas darbībai. Tāpēc ir izstrādāti īpaši vingrinājumi:

• Stāvus, papēžus pavirziet 40 cm attālumā no sienas.Noliecieties pret sienu, gurni izliecies. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes. Vingrinājumu atkārto 10 reizes.
• Guļot uz sāniem, paceliet kāju 10 cm no grīdas un pēc 5 sekundēm nolaidiet to. Kājai jābūt taisnai. Vingrinājums tiek atkārtots vairākas reizes katrā kājā.
• Atrodoties guļus stāvoklī, pārmaiņus paceliet kājas apmēram 20 cm no grīdas (šķēres ar kājām).
• Ārsti neaizliedz griezt stīpu. Ir svarīgi to pareizi izvēlēties un nepārspīlēt.

Vingrinājumiem grūtniecības sākumposmā jābūt regulāriem, lai sievietes un mazuļa ķermenis pierod pie stresa. Pretējā gadījumā tas būs lieks papildu stress.

Dejošana

Dejošana ir fiziska slodze, tikai patīkamāka un emocionāli intensīvāka. Deju grupās grūtniecības laikā ir noteikti ierobežojumi, un tie ir līdzīgi kā citām fiziskajām aktivitātēm. Ir īpašas grupas, kurās pieredzējuša trenera uzraudzībā sievietes veic tikai “noderīgas”, pareizas deju kustības.

Labāk aizmirst diskotēkas un naktsklubi. Dūmakaina atmosfēra un pēkšņas kustības rada tikai ļaunumu.

Joga

Joga grūtniecības sākumā ļauj sagatavot sievietes ķermeni dzemdībām un normalizēt garīgo sfēru, kas šajā stāvoklī bieži neizdodas. Grūtniecēm ir izstrādāti īpaši vingrinājumi. Jogas priekšrocības:

1. Statiskie vingrinājumi stiprina mugurkaula, iegurņa un kāju muskuļus.
2. Apgrieztas pozas kļūst par profilaktisku līdzekli pret patoloģisku augļa stāvokli (iegurņa, šķērsvirziena).
3. Visi jogas vingrinājumi uzlabo asinsriti, kas ir ļoti svarīgi normālai bērna attīstībai.
4. Jogas prakses elpošanas vingrinājumi palielina skābekļa piegādi auglim. Vēl viens ieguvums ir pareizas elpošanas praktizēšana dzemdību laikā.
5. Daudzas metodes noņem grūtniecības pirmo pusi.
6. Garastāvokļa normalizēšana. Sievietes, kas praktizē jogu, ir pārliecinātākas, mierīgākas un nav pakļautas grūtniecībai raksturīgajām izmaiņām.

Fiziskās aktivitātes nesagatavotām sievietēm

Ja sieviete nekad nav nodarbojusies ar sportu un fitnesu, viņai noderēs arī fiziskās aktivitātes grūtniecības sākumā. Tie palīdz sagatavot ķermeni gaidāmajam stresam dzemdību laikā, uzlabo garastāvokli un labvēlīgi ietekmē augļa attīstību. Vingrinājumi grūtniecēm agrīnā stadijā ietver šādus vingrinājumus:

• elpošanas vingrinājumi;
• šķērssoli;
• korpuss noliecas pa kreisi un pa labi;
• noliekšanās uz priekšu;
• noliekties atpakaļ;
• saule - rotācija mugurkaula kakla daļā, pēc tam krūšu, jostas, krustu un astes mugurkaula daļā (rotācijas amplitūda pakāpeniski palielinās, pēc tam apgrieztā secībā ar amplitūdas samazināšanos;
• pēdu vingrošana

Regulāri jāvingro 15-20 minūtes dienā. Stāvokļa pasliktināšanās treniņa laikā ir iemesls, lai pārtrauktu vingrošanu un vērstos pie ginekologa.

Daudzas sievietes vada aktīvu dzīvesveidu, spēlē dažādus sporta veidus. Viņiem sports ir neatņemama dzīves sastāvdaļa. Bet, kad viņi nes jaunu dzīvību zem savas sirds, viņos rodas jautājums. Vai šajā situācijā ir iespējams turpināt vingrot? Sievietes, kuras iepriekš nav vingrojušas, bet uztraucas par gaidāmā mazuļa veselību vai to, kā ātri iegūt formu pēc dzemdībām, var domāt par vingrošanas sākšanu. Bet vai ir iespējams vingrot grūtniecības laikā? Un pat ja tas ir iespējams, tad kā? Šodien mēs runāsim tieši par to.

Kāpēc sports ir labs grūtniecēm?

Ja nav kontrindikāciju, tad sportošana grūtniecības laikā nāks tikai par labu. Regulāras fiziskās aktivitātes paaugstina sievietes ķermeņa fizisko stabilitāti, uzlabo nervu sistēmas, sirds un asinsvadu, elpošanas sistēmas darbību, pozitīvi ietekmē vielmaiņu organismā, kā arī paaugstina emocionālo stabilitāti. Regulāri nodarbojoties ar fiziskiem vingrinājumiem, jūs samazinat pēcdzemdību komplikāciju risku, vienkāršojat dzemdību gaitu un pašu grūtniecības gaitu, un iespējamās tiek samazinātas līdz minimumam. Sportošana bērna nēsāšanas laikā labvēlīgi ietekmē ne tikai sievietes, bet arī nedzimušā bērna ķermeni. Ja sieviete piekopj ļoti mazkustīgu dzīvesveidu, tad viņas organismā var attīstīties stagnējoši procesi. Šajā gadījumā fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas. Tie uzlabo asinsriti un šūnu uzturu. Auglis, kas saņem nepieciešamo barības vielu daudzumu un pietiekamu skābekļa daudzumu, attīstās pareizi. No rīta daudzas grūtnieces jūtas slikti. Pareizi izplānotas un rūpīgi izvēlētas sporta aktivitātes var atbrīvoties no šīs nepatīkamās sajūtas.

Fizisko aktivitāšu veidi, kas grūtniecēm ir kontrindicēti

Protams, ne visi sporta veidi ir atļauti grūtniecēm. Ne visi no tiem ir labvēlīgi sievietei vai nedzimušam bērnam, turklāt tie var arī nodarīt kaitējumu. Lēkšana ar izpletni, bokss, karatē, zirgu izjādes - tas viss ir aizliegts, pārvadājot bērnu. Aizlieguma iemesls ir augstā traumu pakāpe šajos sporta veidos. Un sievietei šajā amatā ir jābūt ļoti uzmanīgai pret sevi un jārūpējas par savu veselību. Uz tādiem sporta veidiem kā: kalnu slēpošana arī attiecas kategorisks aizliegums; brauciens ar velosipēdu; grupu sporta aktivitātes; lekt; deju aerobika; solis; sprinta skriešana; garo distanču skriešana; lekt; ūdens slepošana; niršana; niršana. Grūtniecēm stingri aizliegti arī jebkādi vingrinājumi, kas saistīti ar vēdera muskuļu stiepšanu vai jebkādām citām strijām, kā arī vingrinājumi, kas balstīti uz jebkādām pēkšņām kustībām, šūpošanos (peldēšanā), muguras saliekšanu.

Kādas fiziskās aktivitātes ir atļautas?

Pastaigas ir ļoti noderīgas grūtniecēm. Ārsti iesaka to darīt vairākas reizes dienā. Šis ir vienkāršākais, pieejamākais un noderīgākais fizisko aktivitāšu veids. To var darīt katra grūtniece neatkarīgi no sagatavotības līmeņa. Izņēmumi ir tikai tām sievietēm, kurām draud spontāna aborts. Šādām sievietēm ir stingri noteikts gultas režīms, un, protams, par pastaigām nevar būt ne runas. Pārgājieni jāveic ļoti ērtos un izturīgos apavos, labi ģērbjoties aukstajā sezonā.

Grūtniecēm ir ļoti noderīgi arī staigāt pa kāpnēm. Sievietēm, kuras dzīvo apakšējos stāvos, speciālisti iesaka pāris reizes dienā uzkāpt pa kāpnēm tikai sava prieka pēc. Pieceļoties, nesteidzieties. Jūsu elpošanai jābūt vienmērīgai, mierīgai, elpojiet caur degunu, neatveriet muti.

Runājot par dažādiem sporta veidiem, jāatceras šī nianse: ja aktīvi nodarbojies ar sportu pirms grūtniecības, nevari turpināt tādā pašā garā, kad esi stāvoklī. Tāpēc slodze ir jāsamazina. Ja, gluži pretēji, jūs nekad iepriekš neesat sportojis, tad nemēģiniet atdot visu. Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem un pakāpeniski palieliniet slodzi. Bet ne visu uzreiz! Grūtniecības laikā ļoti noder joga, peldēšana, kā arī īpaši fiziski vingrinājumi grūtniecēm.

Peldēšanai ir ļoti efektīvs rezultāts. Galu galā atrašanās ūdenī atslogo mugurkaulu un palīdz stiprināt muguras un krūškurvja muskuļus. Peldēšana uzlabo asinsriti. Tam ir ļoti pozitīva ietekme uz mātes un mazuļa veselību. Jau pēc dažām peldēšanas nodarbībām jūs varat sajust ļoti pamanāmu rezultātu. Tas nozīmē labu garastāvokli, muskuļu tonusu, pašsajūtas uzlabošanos, tūskas samazināšanos un daudz ko citu. Daudzas sievietes pamanīja, ka pēc peldēšanās baseinā viņām ir blāvušas vai pazudušas toksikozes pazīmes, kā arī uzlabojusies apetīte. Peldēšana ir lielisks veids, kā uzturēt labu formu un ātri atgriezties normālā stāvoklī pēc mazuļa piedzimšanas. Peldoties, sievietes atbrīvojas no kritiena, dehidratācijas, pārkaršanas un smagas slodzes uz locītavām riska.

Kad jūs dodaties uz baseins, uzmanieties, lai tajā esošais ūdens būtu pietiekami tīrs.

. Joga ļoti labvēlīgi ietekmē ķermeni arī bērna piedzimšanas procesā. Mūsdienās ir daudz jogas veidu. Jūs varat veikt jebkuru no tiem, bet vispiemērotākā ir īpaša joga grūtniecēm. Tajā nav pozu vai vingrinājumu, kas jāveic, guļot uz muguras. Nodarbojoties ar jogu, liela uzmanība tiek pievērsta pareizai elpošanai un spējai atpūsties. Tas ir ļoti noderīgi mazulim. Galu galā ar pareizu elpošanu uzlabojas asinsrite, un mazulis saņem nepieciešamo skābekli. Pareiza elpošana arī sagatavo māti turpmākajām dzemdībām, jo ​​elpošanas kontrole mazina sāpes kontrakciju laikā un pašās dzemdībās. Procedūru laikā nevajadzētu stipri sastiept saites vai sasprindzināt vēdera muskuļus. Vēlams, lai tuvumā būtu kaut kas, uz kura var balstīties

. Tas ir izstrādāts, ņemot vērā visas grūtnieču fizioloģijas un vajadzības. Vingrinājumi šajā kompleksā ir vērsti uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, dzemdību procesā iesaistīto muskuļu attīstīšanu, stājas iztaisnošanu, vēdera un iegurņa pamatnes nostiprināšanu. Šī ir ļoti laba apmācības programma, kas nepieciešama sievietēm, kuras nēsā bērnu. Ar tās palīdzību muskuļi kļūst elastīgi. Būtībā kompleksi topošajām māmiņām vienmēr ietver Kegela apmācību. Šo treniņu mērķis ir attīstīt visus muskuļus, kuriem ir liela nozīme bērna piedzimšanas procesā. Galu galā dzemdību laikā starpenes muskuļu slodze ir ļoti liela. Vingrinājumu komplekts grūtniecēm ietver arī treniņu uz lielas piepūšamās bumbas, ko sauc par fitballu. Šādi vingrinājumi ir vērsti uz sirds un asinsvadu sistēmas sagatavošanu, muguras sāpju mazināšanu, asinsspiediena pazemināšanu, spēka un lokanības attīstīšanu, kā arī vispārējā stāvokļa uzlabošanu.

Pilates. Pilates nodarbībās ir ļoti labi rezultāti. Tā kā Pilates veicina iegurņa pamatnes muskuļu attīstību, un tie ir tik aktīvi iesaistīti dzemdību laikā. Treniņu laikā uzlabojas augļa asinsapgāde un tas ļoti labi ietekmē tā attīstību.

Arī bērna nēsāšana jūs varat spēlēt tenisu. Ja jūs iepriekš neesat nodarbojies ar šo sporta veidu, jums nevajadzētu pārāk aizrauties. Un, ja spēlējāt tenisu pirms grūtniecības, varat to droši turpināt spēlēt. Tikai mierīgi, bez pēkšņām raustīšanās un kustībām, un arī bez pārkaršanas. Ar šo sporta veidu ir atļauts nodarboties 5 grūtniecības mēnešus. Tad nodarbības jāpārtrauc un jāatliek uz pēcdzemdību periodu. Varat arī doties skriet. Tam jābūt mierīgā tempā, apģērbam un apaviem jābūt ērtiem. Labāk ir pāriet uz sportu, ātru pastaigu. Ja pirms grūtniecības skrējāt regulāri, varat turpināt skriet līdz grūtniecības pusei. Ja iepriekš neesi nodarbojies ar šo sporta veidu, tad nestrādā pārāk daudz. Riteņbraukšana ir atļauta tikai tad, ja ceļi ir līdzeni. Iesācējiem vajadzētu izvairīties no šī sporta veida, jo ir iespējams daudz kritienu. Jāizvēlas ērts velosipēds ar platiem, mīkstiem, ērtiem segliem. Ja jums ir liela pieredze, slēpošana ir atļauta. Ar ārsta atļauju jūs varat nodarboties ar šo sporta veidu visu grūtniecības laiku. Slēpošanas zonai nevajadzētu atrasties augstās nogāzēs, jo īpaši kalnu apvidos slēpošana ir aizliegta. Tā kā tur nav pietiekami daudz skābekļa un ir liela iespēja nokrist.

Esi uzmanīgs!

Treniņiem sievietei jāizvēlas sev ērtākais un ērtākais apģērbs. Nekas nedrīkst kavēt viņas kustības. Tas pats attiecas uz apaviem. Labākais laiks sporta spēlēšanai ir grūtniecības otrais trimestris. Tā kā pirmajā auglis joprojām ir piestiprināts pie dzemdes sieniņām, tā sistēmas un orgāni tikai sāk veidoties, un var rasties spontāna aborta draudi. Tāpēc, lai neriskētu, šajā periodā nevajadzētu dot ķermenim lielu slodzi. Treniņi parasti jāpārtrauc 8. mēneša beigās. Ja vingrošanas laikā jūtaties slikti, ir galvassāpes, reibonis, apgrūtināta cirkulācija, elpas trūkums vai stipras muskuļu sāpes, tad treniņi jāpārtrauc. Un šajā gadījumā sazinieties ar speciālistu. Viņš spēs jums palīdzēt izvēlēties pareizāku, jūsu ķermenim piemērotu aktivitāšu kopumu.

Kontrindikācijas sportam, sirds un asinsvadu sistēmai.

Spēlējot sportu, neaizmirstiet, ka tam ir jāsniedz jums gan fiziska, gan garīga bauda. Tikai tad tas būs izdevīgi. Jums vajadzētu justies ērti, mierīgi gulēt un būt ļoti pozitīvam noskaņojumam. Tikai tad jūsu izvēle tiks izdarīta pareizi!

Daudzām sievietēm sports ir neatņemama dzīves sastāvdaļa. Ar grūtniecības iestāšanos topošās māmiņas ir spiestas atteikties no fiziskajiem vingrinājumiem un nonākt atpūtas stāvoklī. Bet velti. Galu galā sports ir ne tikai sievietes, bet arī viņas gaidāmā mazuļa veselības atslēga. Šajā rakstā ir apskatīts, kādos gadījumos jūs varat vingrot un kādos gadījumos jums vajadzētu atturēties.

Sporta priekšrocības grūtniecēm

Regulāras sporta aktivitātes paaugstina topošās māmiņas organisma stabilitāti, uzlabo nervu, elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbību, paaugstina stabilitāti emocionālajā līmenī. Sports grūtniecēm ir iespēja gūt enerģiju un labu garastāvokli. Turklāt regulāra vingrošana padara dzemdes kaklu elastīgāku un ķermeni mazāk uzņēmīgu pret sāpēm. Tas atvieglo dzemdību procesu un samazina komplikāciju un plīsumu risku.

Kas attiecas uz bērnu, sporta spēlēšana grūtniecības laikā ļauj piesātināt augli ar skābekli un barības vielām un normalizēt vielmaiņu. Tas viss ļauj mazulim normāli attīstīties un grūtniecība norit bez komplikācijām.

Sporta veidi, kas ir kontrindicēti grūtniecēm

Grūtniecēm ar sportu vajadzētu nodarboties ar mēru un tikai tiem veidiem, kas ir atļauti topošajām māmiņām. Topošajām māmiņām ir vairākas kontrindikācijas:

Lēkšana ar izpletni. Bokss, karatē. Jāšana ar zirgu. Slēpošana. Deju aerobika. Riteņbraukšana. Niršana. Ūdens slepošana. Lēkšana.

Grūtniecēm šie sporta veidi ir kontrindicēti, jo tiem ir augsta traumu pakāpe un tie var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības vai spontānu abortu.

Grūtniecības sākuma stadijā visizdevīgākais sporta veids ir pastaigas. Fakts ir tāds, ka pirmajā trimestrī sievietei vajadzētu pēc iespējas vairāk aizsargāt sevi no visa veida ietekmes, kas var izraisīt grūtniecības pārtraukšanu.

Sākotnējā stadijā embrijs vēl nav stingri piestiprināts pie dzemdes, un fiziskajam darbam būs negatīva ietekme. Grūtnieces var nodarboties ar sportu īsā laika periodā, bet tikai pēc konsultācijas ar ginekologu un nav kontrindikāciju.

Agrīnā stadijā ir lietderīgi staigāt pa kāpnēm. Protams, bez fanātisma, bet pāris reizes dienā sieviete var uzkāpt uz 3-4 stāvu. Kāpjot pa kāpnēm, ir nepieciešams vienmērīgi un mierīgi elpot.

Grūtniecei ir jāvingro ar minimālu stresu. Ja pirms apaugļošanas sieviete vadīja aktīvu dzīvesveidu, tad ar savu jauno statusu viņai no tā būs jāatsakās.

Peldēšana ir laba grūtniecei. Tas atslābina muskuļus, mazina tonusu un spriedzi. Grūtniece var nodarboties ar šo sporta veidu līdz dzemdībām, nebaidoties nodarīt kaitējumu mazulim.

Grūtnieces var nodarboties ar citiem sporta veidiem. Piemēram, joga ir ļoti noderīga. Tas ļauj sievietei atpūsties un pat sazināties ar savu mazuli, izmantojot meditāciju. Ir īpaša joga grūtniecēm, kas sastāv no viegliem vingrinājumiem un vieglas iesildīšanās.

Un pēdējais grūtnieču sporta veids ir vingrošana un fitness. Vingrinājumi jāveic īpašā telpā, kur pulcējas topošās māmiņas. Viņi izmanto vingrošanas bumbu - fitball. Uz tā sieviete var veikt vingrinājumus, kas atslābina muguru un palīdz mazināt sāpes. Sporta noteikumi Grūtnieces var nodarboties ar sportu, bet ievērojot noteiktus noteikumus. Ir nepieciešams izvēlēties ērtāko un brīvāko apģērbu, kas netraucēs kustēties.

Apavi arī jāizvēlas saskaņā ar šo noteikumu. Otrais trimestris ir vislabākais sportam. Tas ir visdrošākais, atšķirībā no pirmā. Trešajā ir jāsamazina vingrinājumu skaits un slodze. Sportu grūtniecēm labāk atstāt pastaigu un vingrinājumu veidā uz fitball. Grūtniecēm vingrot vajag tikai tad, kad viņas jūtas labi, kad nav pat galvassāpes. Ja grūtniece sportisko aktivitāšu laikā jūtas sliktāk, viņai jāpārtrauc vingrošana un jādodas pie ārsta.

Kontrindikācijas

Grūtniece nedrīkst vingrot, ja viņai ir: toksikoze; hronisks apendicīts; polihidramniji; dzemdes asiņošana; Placenta previa; nieru un sirds slimības. Šajos gadījumos grūtniecēm ir stingri kontrindicēts nodarboties ar sportu. Fiziskie vingrinājumi ar uzrādītajām diagnozēm var pasliktināt sievietes stāvokli.

Pirms vingrošanas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Viņš var aizliegt fiziskus vingrinājumus, ja grūtnieces veselība to neatļauj. Arī jebkādi pārtraukuma draudi ir sporta aizliegums. Ir svarīgi ņemt vērā šos punktus, lai nekaitētu mazulim.

"Grūtniecība nav slimība!" - atgādina akušiere-ginekoloģe, Dr. Tatjana Rumjanceva, kura speciāli The Challenger sastādīja detalizētu ceļvedi par fiziskajām aktivitātēm topošajām māmiņām. Kādus sporta veidus un cik bieži varat nodarboties - lasiet tālāk.

Kāpēc ir labi vingrot grūtniecības laikā?

Ir pierādīts, ka sports grūtniecības laikā nekaitē sievietei un bērnam (ja sportam nav kontrindikāciju), bet, gluži pretēji, sniedz vairākas priekšrocības mātei un mazulim:

1. samazinot gestācijas cukura diabēta attīstības iespējamību (ja attīstās diabēts, tad sievietēm, kuras nodarbojas ar sportu, glikozes līmenis ir zemāks);
2. samazinot preeklampsijas (preeklampsijas) attīstības iespējamību;
3. dzemdību biežuma samazināšana ar ķeizargriezienu;
4. piegādes biežuma samazināšana, izmantojot vakuuma aspirāciju vai knaibles;
5. ātrāka atveseļošanās pēc dzemdībām;
6. mazāks svara pieaugums grūtniecības laikā;
7. Ja Jums ir sāpes muguras lejasdaļā, dažādas aktivitātes ūdenī (peldēšana, ūdens aerobika, ūdens joga) samazina sāpju sindroma smagumu.

Ja runājam par treniņu negatīvo pusi, ir konstatēts, ka intensīva slodze grūtniecības laikā var izraisīt dzemdes muskuļu kontrakciju (krampjveida sāpes vēdera lejasdaļā), taču šī ietekme neizraisa priekšlaicīgu dzemdību biežuma palielināšanos. sievietēm, kas nodarbojas ar sportu.

Fiziskās aktivitātes iezīmes

Grūtniecības laikā sievietes ķermenī notiek anatomiskas un fizioloģiskas izmaiņas, kas jāņem vērā, sportojot.Galvenie no tiem ir ķermeņa masas palielināšanās un smaguma centra nobīde (kā rezultātā palielinās jostas lordozes smagums). Tas palielina slodzi uz visām locītavām, ieskaitot mugurkaulu. Tas ir vērts apsvērt spēka treniņu laikā. Līdz 60% grūtnieču grūtniecības laikā piedzīvo muguras sāpes, vingrojot. Ja rodas sāpes, ir jāatsakās no darbībām, kas prasa pacelt svaru, aizstājot tos ar vingrinājumiem, kuru mērķis ir stiprināt muguras un vēdera muskuļus.

Grūtnieču sportam ir dažas īpašas iezīmes, jo grūtniecības laikā palielinās šādi parametri: cirkulējošā šķidruma daudzums, sirdsdarbība, insulta apjoms un sirds izsviede. Tajā pašā laikā samazinās kopējā perifēro asinsvadu pretestība. Šīs hemodinamiskās izmaiņas ir vērstas uz “rezerves” izveidi, kas ļauj nodrošināt sievieti un augli ar nepieciešamajām vielām gan miera stāvoklī, gan fiziskās slodzes laikā. Šīs īpašības nosaka nepieciešamību izvairīties no statiskām slodzēm grūtniecības laikā, jo šīs slodzes samazina venozo atteci un var izraisīt hipotensiju (pazemināt asinsspiedienu) 10-20% grūtnieču (piemēram, dažas asanas jogā, kā arī jebkuri vingrinājumi kas prasa ilgu laiku). guļot uz muguras).

Elpošanas sistēmas orgānu izmaiņas (divkāršot ventilācijas minūtes tilpumu) izraisa grūtības, no vienas puses, anaerobās slodzes laikā un, no otras puses, "aizkavētu" skābekļa piegādi aerobās slodzes laikā (ja grūtniece palielina slodzi). Šajā sakarā gan anaerobā, gan aerobā slodze grūtniecei var būt daudz grūtāka nekā pirms grūtniecības.

Daudzām sievietēm grūtniecības laikā ir jāatsakās no spēka treniņiem (vai arī nesāk tos, ja viņas iepriekš nav trenējušās un ir liekais svars). Mērens aerobikas vingrinājums ir izdevīgs grūtniecei, tomēr treniņa laikā rūpīgi jāseko līdzi savam stāvoklim un jāpārtrauc, ja ir apgrūtināta elpošana un skābekļa trūkuma sajūta.

Grūtniecības laikā cieš arī termoregulācijas mehānismi. Šajā sakarā sporta laikā grūtniecei jāizvairās no pārkaršanas un dehidratācijas. Lai to izdarītu, treniņa laikā ir jādzer pietiekami daudz ūdens, jāizvairās no treniņiem atklātā saulē vai telpā ar sliktu gaisa kondicionētāju. Ir vērts atzīmēt, ka pārkaršana, piemēram, pirtī, var izraisīt dažas komplikācijas grūtniecības laikā. Bet pārkaršana, kas neizbēgami pavada fizisko slodzi, nedod šādu efektu.

Neskatoties uz būtiskām izmaiņām grūtnieces anatomijā un fizioloģijā, sports grūtniecības laikā praktiski nerada risku veselībai. Tādējādi daudzos zinātniskos pētījumos galvenās komplikācijas pēc slodzes grūtniecības laikā bija tikai nelielas traumas un sastiepumi. Neapšaubāmi, treniņa laikā jābūt maksimāli uzmanīgam pret sevi, lai izvairītos no šiem sarežģījumiem!

Kā pareizi trenēties

Pat grūtniecības sākuma stadijā noteikti konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat vai turpināt vingrot.

Ikdienas 20-30 minūšu sesijas tiek uzskatītas par optimālām - šī iespēja ir daudz labvēlīgāka nekā divu stundu treniņš reizi nedēļā. To ilgums un intensitāte var būt ievērojami augstāka sievietēm, kuras pirms grūtniecības aktīvi nodarbojās ar sportu. Tomēr ir vērts atcerēties, ka aerobikas vingrinājumi, kas ilgst vairāk nekā 45 minūtes, var izraisīt hipoglikēmiju (glikozes trūkumu asinīs), un tāpēc pirms šādas aktivitātes ir labi jāpaēd. Acīmredzot sievietēm, kuras pirms grūtniecības nevingroja, jāsāk nodarboties ar minimālām slodzēm, tās pakāpeniski palielinot.

Grūtniecības laikā atļautās fiziskās aktivitātes:

1. pastaigas;
2. peldēšana;
3. velotrenažieris;
4. zemas intensitātes aerobikas vingrinājumi;
5. joga (pielāgota);
6. Pilates (pielāgots);
7. skriet*;
8. teniss un badmintons*;
9. spēka treniņš*.

*Tikai tām, kuras ar šiem sporta veidiem aktīvi nodarbojās pirms grūtniecības; Ir nepieciešams apmācīt ārsta uzraudzībā.

Fiziskās aktivitātes, no kurām jāizvairās grūtniecības laikā:

1. kontakta sporta veidi (hokejs, bokss, futbols, basketbols);
2. sporta veidi ar paaugstinātu traumu risku (kalnu slēpošana un snovbords, ūdensslēpošana, sērfošana, riteņbraukšana, zirgu izjādes);
3. niršana;
4. izpletņlēkšana;
5. "karstā" joga.

Grūtniecības laikā vingrošanai jābūt mērenai, labāk izvairīties no pārāk intensīviem aerobiem un anaerobiem treniņiem. Tā kā sievietes sirds un asinsvadu sistēmā rodas izmaiņas grūtniecības laikā, nav ieteicams kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, lai noteiktu slodzes pietiekamību. Tāpēc sievietei ir subjektīvi jāvērtē savs stāvoklis, trenējas līdz nogurumam, bet ne pārgurumam. Ir arī "sarunu tests", kas ļauj noteikt slodzes līmeni: slodze tiek uzskatīta par atbilstošu grūtniecei, ja vien viņa slodzes laikā var turpināt sarunu.

Apmācības laikā jums ir nepieciešams daudz dzert. Pārkaršana un dehidratācija ir nepieņemama! Jums arī jābūt uzmanīgam pret savu stāvokli un jāpārtrauc treniņi, ja parādās kādas “bīstamas” pazīmes.

“Bīstamas” pazīmes, ja tās parādās, jāpārtrauc jebkura fiziska aktivitāte un jākonsultējas ar ārstu:

1. asiņaini izdalījumi no dzimumorgānu trakta;
2. krampjveida sāpes vēdera lejasdaļā;
3. aizdomas par amnija šķidruma noplūdi (ūdeņaini izdalījumi no dzimumorgānu trakta);
4. elpas trūkums miera stāvoklī;
5. galvassāpes;
6. sāpes krūtīs;
7. vājums/muskuļu krampji;
8. sāpes ikru muskuļos/smags kāju pietūkums.

Vingrojiet tikai labi kondicionētā telpā vai ārā komfortablā temperatūrā. Šajā gadījumā pārkaršana praktiski ir izslēgta (ķermeņa temperatūras paaugstināšanās šādos apstākļos ir aptuveni 1,5 grādi uz 30 slodzes minūtēm, kas ir normas robežās un nekaitē sievietes un bērna veselībai).

Kontrindikācijas fiziskajām aktivitātēm

Ja grūtniecei ir kādas dzemdību vai kādas citas slimības, viņai noteikti ar ārstu jāpārrunā iespēja sportot un slodzes intensitāte.

Absolūtās kontrindikācijas (jūs nevarat nodarboties ar sportu visā grūtniecības laikā):

1. sirds un asinsvadu sistēmas slimības, ko pavada hemodinamikas traucējumi (izmaiņas sirdī un asinsvados: piemēram, augsts asinsspiediens, sirds izsviedes izmaiņas utt.);
2. obstruktīvas plaušu slimības;
3. istmiska-dzemdes kakla nepietiekamība (stāvoklis, kad dzemdes kakls saīsinās un sāk atvērties agrāk, nekā paredzēts; diagnosticēta ar ultraskaņu);
4. daudzaugļu grūtniecība, ko pavada priekšlaicīgas dzemdības risks;
5. asiņošana no dzimumorgāniem;
6. Placenta previa;
7. priekšlaicīgas dzemdības draudi;
8. membrānu plīsums;
9. preeklampsija (preeklampsija) vai ar grūtniecību saistīta hipertensija;
10. smaga anēmija (hemoglobīna līmenis mazāks par 70 g/l).

Vingrošana grūtniecēm ir lielisks veids, kā uzturēt ķermeni labā formā visā bērna piedzimšanas periodā. Ikviens zina, ka aktīvs dzīvesveids stiprina imūnsistēmu ne sliktāk kā dārgi vitamīni. Bet lielākā daļa topošo māmiņu par to aizmirst un dod priekšroku visus 9 grūtniecības mēnešus pavadīt praktiski nekustīgi. Speciālisti stingri iesaka to nedarīt, jo regulāras fiziskās aktivitātes lieliski sagatavo organismu dzemdībām un palīdz sievietei ātrāk atgūties pēc grūtniecības.

Vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā

Mūsdienās katrai topošajai māmiņai ir iespēja iesaistīties īpašās programmās, kuras izstrādājuši vadošie treneri un ginekologi. Būtībā grūtnieču sports ir vērsts uz pašsajūtas uzlabošanu, muskuļu attīstīšanu, kas vairāk iesaistīsies dzemdībās, un svara kontroli grūtniecības laikā.

Ja pirms dažām desmitgadēm grūtniecei tika noteikts galvenokārt gultas režīms un pastāvīga atpūta, tad tagad viss ir krasi mainījies. Laika gaitā zinātniekiem izdevās noskaidrot, ka pareizi izvēlēta fiziskā aktivitāte ne tikai nekaitē mazulim, bet arī palielina mātes izturību. Eksperti ir pierādījuši, ka vingrošana grūtniecēm saprātīgos daudzumos:

• Uzlabo gremošanu un normalizē vielmaiņu;
• Nodrošināt pareizu skābekļa piegādi auglim;
• Tie uzlabo ķermeņa vispārējo stāvokli, stiprina imūnsistēmu un padara sievieti labu garastāvokli;
• Samazināt tūskas risku;
• Samazina striju skaitu, kas rodas grūtniecības laikā.

Sports grūtniecēm palīdz uzturēt visas ķermeņa daļas labā formā. Daudzas sievietes pēc bērna piedzimšanas sāk sūdzēties par lieko svaru un vispārēju visa ķermeņa vājumu. Lai tas nenotiktu, pietiek izvēlēties pareizos vingrinājumus visām muskuļu grupām. Sagatavots ķermenis labāk izturēs dzemdības, un jaunā māmiņa pēc bērna piedzimšanas pēc iespējas ātrāk varēs atjaunot savu iepriekšējo figūru.

Kādus sporta veidus var nodarboties grūtnieces?

Uzzinājušas, ka ar sportu nodarboties bērnu nēsāšanas laikā ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams, topošās māmiņas sāk domāt, kuram no daudzajiem fizisko aktivitāšu veidiem vislabāk dot priekšroku. Eksperti identificē vairākus populārākos sporta veidus grūtniecēm, kas ir lieliski piemēroti jebkuram grūtniecības periodam:

• Peldēšana ir labākais veids, kā mazināt mugurkaula un locītavu pārmērīgo stresu. Vingrošana baseinā ne tikai stiprina muskuļus, bet arī sniedz organismam iespēju atpūsties un atbrīvoties no liekā spriedzes;
• Fitness grūtniecēm - lieliski sagatavo ķermeni gaidāmajām dzemdībām un uzlabo muskuļu elastību;
• Pilates un jogas mērķis ir stiept muskuļus, kontrolēt elpošanu un stabilizēt visa ķermeņa darbību. Gandrīz katra jogas studija piedāvā īpašas nodarbības topošajām māmiņām, tāpēc atrast labu kursu grūtniecēm būs pavisam vienkārši.

Mēs nedrīkstam aizmirst, ka bērna piedzimšana ir tīri individuāls process. Tāpēc, domājot par to, ar kādiem sporta veidiem jūs varat nodarboties grūtniecības laikā, noteikti jākonsultējas ar savu uzraugošo ārstu. Ņemot vērā informāciju par grūtniecības gaitu un visa sievietes ķermeņa stāvokli, speciālists varēs izvēlēties viņai piemērotāko slodzi.

Sporta iezīmes grūtniecēm

Ja topošā māmiņa pirms grūtniecības regulāri vingroja, mazuļa gaidīšana nedrīkst kļūt par šķērsli fiziskajām aktivitātēm. Galvenais ir atcerēties, ka katra grūtniecība ir atšķirīga, tāpēc dažām sievietēm piemēroti vingrinājumi citām var būt pilnīgi kontrindicēti. Pirms fiziskās slodzes jākonsultējas ar ārstu – tikai viņš var droši pateikt, vai grūtniece šajā gadījumā var vingrot vai nē.

Nodarbības topošajām māmiņām vienmēr tiek izstrādātas, ņemot vērā sievietes ķermeņa īpašības bērna piedzimšanas periodā. Ja agrāk tādas grupas, kur vingroja tikai grūtnieces, bija retums, tad tagad daudzveidīgā programmu klāsts ļauj katrai sievietei izvēlēties fiziskos vingrinājumus atbilstoši savām vēlmēm.

Lemjot par treniņu režīmu, nedrīkst aizmirst, ka slodzes, ko var veikt grūtniecības pirmajā trimestrī, absolūti nav piemērotas pēdējiem grūtniecības mēnešiem. Pastāvīgi augošs vēders apgrūtinās dažu vingrinājumu izpildi, tāpēc ir nepieciešams laicīgi atrast tiem cienīgu alternatīvu.

Ja jums ir šaubas, varat sazināties ar profesionālu treneri. Speciāliste noteikti pastāstīs, kā grūtniece var vingrot, nekaitējot veselībai, un izstrādās īpašu vingrojumu kompleksu visam mazuļa gaidīšanas laikam.

Sports grūtniecības sākumā

Pirmajā grūtniecības trimestrī sievietei fiziskām aktivitātēm jāpieiet ļoti piesardzīgi. Tieši šajā periodā auglis tikai sāk veidoties, tāpēc jebkurš bojājums var izraisīt spontānu abortu.

Šajā laikā labāk izvairīties no vēdera vingrinājumiem un spēcīgiem lēcieniem. Vislabāk ir nostiprināt gurnus un apgūt dažas elpošanas metodes, kas vēlāk atvieglos dzemdības.

Ja topošajai māmiņai grūtniecības sākumposmā ir vēlme vingrot, viņai labāk ir dot priekšroku jogai, formēšanai, peldēšanai un pastaigām svaigā gaisā. Tie kārtējo reizi nepārslogos organismu, bet palīdzēs nostiprināt muskuļus pirms dzemdībām.

Sports vēlīnā grūtniecības laikā

Daudzas sievietes ir pārliecinātas, ka fiziskās aktivitātes grūtniecības trešajā trimestrī ir absolūti kontrindicētas. Patiesībā tā nav taisnība. Šis ir labākais laiks rūpīgai gurnu, roku un elpošanas vingrinājumu trenēšanai.

Bieži vien pēdējos grūtniecības mēnešos, treniņu laikā topošās māmiņas izmanto speciālu vingrošanas bumbu. Oriģinālais aprīkojums sportu grūtniecēm padarīs ne tikai noderīgu, bet arī aizraujošu nodarbi. Turklāt ar vingrošanas bumbas palīdzību sieviete varēs vingrināties ieņemt ērtu pozu dzemdību laikā, kas pēc tam ievērojami atvieglos kontrakcijas. Trešajā trimestrī visas aktivitātes jāveic lēnā tempā, lai organisms netiktu noslogots palielināto slodžu dēļ.

Nobeigumā jāsaka, ka bērna gaidīšana pati par sevi nevar būt par iemeslu regulāro treniņu atcelšanai. Fiziskās aktivitātes jāatliek tikai tad, ja ir medicīniskas kontrindikācijas. Par laimi, mūsdienās ir ļoti daudz kompleksu un treniņu, kas sportu grūtniecēm padara ne tikai noderīgu, bet arī patīkamu nodarbi.

Teksts: Ļubova Kovaļenko

4.71 4,7 no 5 (28 balsis)