Po jedzeniu najczęściej idę do toalety. Jak pokonać senność? Co dzieje się w organizmie bezpośrednio po jedzeniu
Często zdarza się, że po smacznym i satysfakcjonującym posiłku mamy ochotę, jeśli nie na drzemkę, to chociaż na pozycję poziomą i dać ciału odrobinę odpoczynku. Co więcej, ta cecha fizjologiczna nie zależy od wieku i płci: młodych i starych, kobiet i mężczyzn. Co więcej, nie każdy myśli o tym, dlaczego chcemy spać po jedzeniu. Spróbujmy to rozgryźć.
Przeciwwskazania mięty, o których należy pamiętać
Idealnym sposobem na zaprzestanie jedzenia jest wypicie naparu. To właśnie w tym momencie się zagłębia i wtedy mięta może zaoferować nam wszystkie swoje zalety. Mięta nie tylko pomaga nam skuteczniej wchłaniać składniki odżywcze ze wszystkich spożywanych przez nas pokarmów, ale ona i jej składniki działają również jako środki uspokajające i uspokajające. Mięta to naturalne zioło, które wspomaga metabolizm w żołądku i wątrobie, a także działa moczopędnie. Daje to uczucie pełności i dobrego samopoczucia, a także świeżość w ustach. W ten sposób możemy stawić czoła reszcie dnia bez konieczności przełączania się między posiłkami. Ważne jest, aby unikać stosowania cukru do słodzenia naparu. Spróbuj wypić tę miętę naturalnie zaparzoną lub w małej ilości. Powinieneś to wypić od 10 do 20 minut po jedzeniu. . Jak teraz zrozumiesz, mięta jest doskonałym sprzymierzeńcem w odchudzaniu.
Dlaczego chcesz spać po jedzeniu: wersja pierwsza
Rozumiejąc przyczynę swojej senności po obiedzie, nie musisz popadać w skrajności i w ogóle bać się zjeść lunchu, posiłki powinny być obowiązkowe i regularne. Jak wspomnieliśmy powyżej, aby zachować pogodę ducha, wystarczy odpowiednio dostosować menu. Aby nie zasnąć w pracy, zamiast ciężkich potraw warto wybrać coś lżejszego.
Pamiętaj jednak, że odchudzanie zawsze jest skuteczniejsze, jeśli stosujesz zróżnicowaną i zbilansowaną dietę oraz prowadzisz aktywny tryb życia. Być może zastanawiasz się również, czy mięta jest najbardziej odpowiednia do spożycia w ciągu dnia. Odpowiedzi na to i inne pytania znajdziesz w poniższych akapitach.
Dzieje się tak dlatego, że jego właściwości mogą stymulować produkcję kwasu żołądkowego. Mięta zawiera mentol, dlatego nie nadaje się dla dzieci poniżej 2 roku życia. Mięty nie zaleca się także osobom cierpiącym na kamicę pęcherzyka żółciowego lub nerki.
- Możesz połknąć dwie filiżanki mięty dziennie.
- Musisz dodawać go do swojej diety co drugi tydzień.
- Jeśli użyjesz za dużo mięty, możesz doznać obrażeń.
- Picie zbyt dużej ilości naparów miętowych może powodować bezsenność.
Teraz, gdy znamy odpowiedź na pytanie, dlaczego zawsze po jedzeniu chce nam się spać, łatwiej będzie nam poradzić sobie z sennością i wziąć się w garść. Należy także pamiętać, że zjedzenie zbyt dużej ilości jakiegokolwiek pokarmu również może powodować senność, dlatego należy unikać przejadania się.
Z pewnością obserwując swój ospały i senny stan po obiedzie, wielokrotnie zadawałeś sobie pytanie: „Dlaczego chcesz spać po jedzeniu?” Przyjrzyjmy się temu tematowi bardziej szczegółowo.
Ustawianie linii przed zaśnięciem może być trudną grą prób i błędów. Dlatego przygotowaliśmy kilka krótkich porad i wskazówek, które pomogą nam spać z dzieckiem i cieszyć się tak potrzebną nocną przerwą. Stwórz zrelaksowaną, uspokajającą atmosferę.
Jest w tym logika: spokojne, relaksujące otoczenie pomoże dziecku się zrelaksować i w efekcie szybciej zasnąć, niż gdyby było zajęte czymś innym. Lampki nocne lub silnik dźwiękowy mogą sprawić, że dziecko będzie bezpieczniejsze. Nie zapomnijmy też o ulubionej zabawce, kocyku czy pluszaku. Jeśli go nie mamy, sen może być trudniejszy, niż byśmy tego chcieli.
Często zdarza się, że po smacznym i satysfakcjonującym posiłku mamy ochotę, jeśli nie na drzemkę, to chociaż na pozycję poziomą i dać ciału odrobinę odpoczynku. Co więcej, ta cecha fizjologiczna nie zależy od wieku i płci: po jedzeniu zasypiają zarówno młodzi, jak i starzy, zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Co więcej, nie każdy myśli o tym, dlaczego chcemy spać po jedzeniu. Spróbujmy to rozgryźć.
W niektórych rodzinach zwykłe czynności przed snem obejmują kąpiel, trochę jedzenia, mycie zębów i czytanie bajek na dobranoc. Inni wolą oglądać filmy, myć zęby i przytulać się. Aby włączyć swoje dziecko w ten proces Możemy włączyć Twoje dziecko, pozwalając mu wybrać, jaką piżamę założyć i jakie historie będzie wspólnie czytać przed zaśnięciem. W ten sposób dziecko rozumie, że gdy spełnimy te pragnienia, nadszedł czas, aby być posłusznym i zamknąć oczy.
Wybór ulubionego talentu Wspólne czytanie nie tylko wpływa na rozwój dziecka, ale jest także doskonałym sposobem na relaks po pracowitym dniu. A jeśli chcemy, aby opowieść była jeszcze zabawniejsza, możemy użyć naszej wyobraźni i wymyślić historię, w której głównym bohaterem będzie nasze dziecko.
Co dzieje się w organizmie bezpośrednio po jedzeniu?
Jedzenie i przetwarzanie żywności to złożone zadanie dla organizmu. W trakcie jedzenia krew aktywniej napływa do narządów trawiennych, aby pomóc szybciej poradzić sobie z napływającym pokarmem. A jeśli ponadto pokarm nie był wystarczająco strawny i utworzył twardą grudkę (chyme), po wejściu pokarmu do jelita cienkiego powstaje silne ciśnienie, które nie tylko aktywuje uwalnianie katecholamin do krwi, ale także powoduje inne nieprzyjemne skutki objawy (nudności, osłabienie, ból brzucha).
Wyznaczać granice. Trzymajmy się rutyny i stwórzmy pewne zasady. Na przykład podczas czytania przed snem powiemy dziecku, ile książek przeczytamy. Kiedy czytamy, pamiętamy, ile minut lub ile historii pozostało do zgaśnięcia świateł.
Zagrajmy naszą ulubioną piosenkę. Podobnie jak ulubiona książka, ulubiona piosenka to dobry sposób na przyjemne zakończenie dnia. Niektórzy rodzice śpiewają specjalną kołysankę dla swojego dziecka, a inni po prostu znajdują odpowiednią płytę CD z kojącą muzyką. Skorzystaj z kilku graficznych tajemnic.
Być może zauważyłeś również, że zaraz po jedzeniu czujesz się strasznie senny? Dzieje się tak, ponieważ Twój układ trawienny zużywa dużo energii na przetwarzanie pokarmu, więc natychmiast po zakończeniu procesu trawienia czujesz się słaby i zmęczony.
Jest jeszcze jeden powód, dla którego czujesz się senny po jedzeniu. Kiedy składniki odżywcze wchłaniają się w jelitach, poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Komórki mózgowe wykorzystują cukier jako źródło energii, dlatego jeśli człowiek jest głodny, mózg aktywnie wytwarza oreksynę – specjalną substancję, która uniemożliwia zasypianie i kieruje go do poszukiwania pożywienia. Kiedy pokarm dostał się do organizmu, został strawiony i wchłonięty, mózg otrzymuje o tym sygnał i natychmiast zatrzymuje produkcję oreksyny, a my zaczynamy zasypiać.
Spodenki należy ułożyć odpowiednio wcześnie przed pójściem spać wieczorem, aby dziecko mogło się zmęczyć i szybko zasnąć w nocy. Jeśli Twoje dziecko drzemało w ciągu dnia, dobrze jest ustalić limit dwóch godzin. Kiedy dziecko jest zbyt zmęczone, przywrócenie go do normalnego snu jest prawie niemożliwe. Dlatego ważne jest, aby wyprzedzić dziecko i rozpocząć zabiegi jeszcze przed pójściem spać, zanim dziecko zacznie wykazywać oznaki zmęczenia.
Użyjmy czegoś małego do jedzenia. Ciepłe mleko ma coś kojącego, ale nie ma wystarczających dowodów na to, że pomaga nam zasnąć. Tak naprawdę nie ma konkretnego jedzenia ani napoju, który faktycznie powoduje senność.
Przyczyny senności
1. Wzorce snu są zakłócone. Oczywiście osoba, która śpi mniej niż 6-8 godzin w nocy, nie będzie czuła się najlepiej. Po prostu nie śpi wystarczająco dużo. Istnieją wyjątki od reguły, gdy niektórym osobom do prawidłowego poziomu czujności wystarczy 4-5 godzin nieprzerwanego snu. W historii ludzkości było tylko kilka wyjątkowych przypadków, gdy ludzie w ogóle nie potrzebowali procesu snu.
Utrata masy ciała to proces, w którym w przypadku braku energii organizm zaczyna wykorzystywać zmagazynowaną energię. Innymi słowy, musi brakować pożywienia, aby organizm mógł korzystać z zapasów. Nie da się schudnąć samymi ćwiczeniami! Ponieważ ćwiczenia powodują spalanie kalorii, ale czy wiesz, ile kalorii zjadasz i w jakich ilościach? Przykładowo w 30 minut pracy spalisz kalorie aż 1 szklankę naturalnego soku! Oznacza to, że jeśli przez całą noc będziesz jadł całe ciasteczka, chipsy, ciasta i ciastka, a wieczorem biegasz przez 30 minut, efekt będzie taki, że nie będziesz go sycić.
2. Żołądek jest pełny. Ciało jest dość „pracowite”. Jeśli to konieczne, będzie próbował poświęcić większość swojej energii na trawienie pokarmu. W tym celu krew kierowana jest do żołądka i jelit, aby przyspieszyć proces rozkładania pożywienia na jego składniki.
Oznacza to, że aby schudnąć, należy zmniejszyć spożycie pokarmu. Ludzie myślą, że jeśli będą ćwiczyć, stracą na wadze, a jeśli będą robić 200 mięśni brzucha dziennie, dostaną kości piszczelowe. Prawda jest taka, że diety odchudzające to jedyny sposób na zmniejszenie masy ciała, a nawet pozbycie się talku na brzuchu.
Ćwiczenia odgrywają bardzo ważną rolę - napinają mięśnie i poprawiają ich wygląd. Kolejnym ważnym zadaniem jest sprawienie, aby organizm spalał wyłącznie tłuszcz, a nie tłuszcz i mięśnie. W odchudzaniu głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej, aby sylwetka wyglądała na napiętą i seksowną. Mięśnie są dla Ciebie ważne, jeśli chcesz dobrze wyglądać po utracie wagi.
Jednocześnie uruchamianych jest kilka złożonych procesów: rozpoznawanie żywności, uwalnianie niezbędnych substancji, dystrybucja powstałego materiału
ciało. Jest uczucie zmęczenia. Im więcej zjedzone, tym większa chęć odpoczynku, a nawet snu.
3. Spożyty pokarm był bogaty w kalorie. Każde słodkie jedzenie zawiera ogromną ilość węglowodanów, które następnie przekształcają się w glukozę. Jest uznawany za najprostsze i najszybsze źródło energii dla całego organizmu. Przekroczenie dawki tej substancji, co dziwne, powoduje uczucie senności, a nie wysoką czujność.
Oznacza to, że jeśli chodzi o utratę wagi, ważne jest, aby zmusić organizm do spalania wyłącznie tłuszczu. Jeśli sprawisz, że Twoje ciało „myśli”, że potrzebuje mięśni, stopi jedynie tłuszcz. Rozpocznij trening – w ten sposób regularnie korzystasz z mięśni i sprawiasz, że organizm „myśli”, że tego potrzebuje.
Co się stanie, jeśli po prostu zastosujesz dietę i nie będziesz ćwiczyć? Nie używasz mięśni, organizm zaczyna je rozkładać wraz z tłuszczem, aby uzyskać potrzebną energię. Rezultatem jest dieta półskuteczna, a po miesiącu schudłeś, ale straciłeś funt tłuszczu i funt mięśni. Wyglądasz na słabszego i bardziej zrelaksowanego.
Reakcję tę tłumaczy się zdolnością glukozy do blokowania produkcji oreksyny. To on jest odpowiedzialny za stan czuwania w ludzkim ciele. Dlatego wszelkiego rodzaju ciasta, bułki, chleb, babeczki, ciasteczka i makarony prowadzą do obsesji na punkcie przyjmowania poziomej pozycji ciała. Szczególnie silne działanie mają produkty wykonane z białej mąki smażonej w dużej ilości oleju.
Każdy chce szybko schudnąć, aby wyglądać lepiej i mniej martwić się dietą. Czy można szybko schudnąć? Może gdyby istniała definicja postu – 2 dni? 1 tydzień? 1 miesiąc? To zupełnie inna sprawa dla różnych ludzi. Zdrowa utrata wagi to pół funta tygodniowo. Dieta zaczyna się szybciej zmniejszać, bo organizm nie jest przyzwyczajony do braku energii i szybko spala zapasy. Stopniowo organizm przystosowuje się do nowej sytuacji i zaczyna spowalniać tempo osłabienia.
Przejdź na dietę i trenuj – zrób te dwie rzeczy na raz, a waga zacznie znikać. Odchudzanie nie jest łatwe, ale jest łatwe :) Ani Rumi pukhenka Ivo Milena Rumi Milena efo Rumi efo Rumi Reni Rumi Stuart Vasis Rumi Vass Foti Viv desi Bibi. Najwcześniejsze dowody świadomego śnienia zostały odnotowane przez starożytnych Egipcjan.
Jeśli koniec posiłku nie może zakończyć się odpoczynkiem, lepiej nieco zmodyfikować menu. Przydatne jest włączenie produktów bogatych w białko. Na przykład gotowane mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, kasza gryczana. Zawarte w nich aminokwasy przyczyniają się do lepszej produkcji oreksyny, która zapewni niezbędny zastrzyk energii po posiłku.
Cywilizacja egipska, jak dobrze wiecie, jest nie tylko jedną z najstarszych, ale także jedną z najbardziej mistycznych. Często jest zapisywany hieroglifami jako człowiek z ludzką głową krążącą nad śpiącym ludzkim ciałem. Jeremy Nader, autor książki The Temple of the Cosmos: The Ancient Egyptians' Experience with the Saint, zauważa, że „Va jest człowiekiem, ale w innej formie Ba można zdefiniować jako człowieka poza swoim ciałem”. Czy Egipcjanie nie uważali świadomego snu za stan znajdujący się dokładnie poniżej Ba?
Można powiedzieć, że Ba jest historycznie pierwszym opisem wolnej świadomości, oddzielonej od fizycznego odbiorcy. Co ciekawe, Ba jest naturalnie kojarzone z lotem – częstą i ważną częścią świadomego śnienia. Choć starożytni Egipcjanie dzielili nas przez tysiące lat, być może część ich wiedzy zachowała się w naszych tak zwanych nieświadomych zbiorach. Snyder i Geckenbeck przeprowadzają badanie, z którego wynika, że 20% ludzi twierdzi, że bardzo często doświadcza świadomych snów, a 50% doświadczyło ich przynajmniej raz w życiu.
4. Nie pijesz wystarczającej ilości wody w ciągu dnia. Woda jest niezbędnym składnikiem odżywczym (czyli substancją, która musi znajdować się w spożywanym przez człowieka pożywieniu, aby zapewnić mu niezbędną energię, składniki sprzyjające wzrostowi oraz substancje regulujące wzrost i metabolizm energetyczny w organizmie człowieka), o którym wszystko dlatego – zapominają.
Zatem świadome śnienie nie jest zjawiskiem rzadkim, nawet jeśli większość ludzi nie zna dokładnej definicji tego, czego doświadczają w stanie „przebudzenia przez sen”. W rzeczywistości to normalne, że dana osoba ma bezpośrednią kontrolę nad swoimi snami – szczególnie w przypadku dzieci.
Możliwą przyczyną jest to, że dzieci są bardziej podatne na koszmary senne. Jest to bardzo emocjonalne i żywe przeżycie, które budzi część mózgu odpowiedzialną za samoświadomość i daje młodemu marzycielowi chwilę jasności. To jest ten moment, kiedy możesz powiedzieć: „Hej, to tylko sen!” Ale marz dalej. Niektóre dzieci wykorzystują tę wiedzę, aby się obudzić, inne zaś zamieniają koszmar w przyjemniejszy, łatwiejszy do opanowania sen.
Woda jest potrzebna do regulowania objętości krwi, co wpływa na ciśnienie krwi i tętno. Kiedy jesteś odwodniony, ciśnienie krwi spada, a puls staje się słaby, więc gdy organizm staje się odwodniony, objawy obejmują zawroty głowy, zmęczenie i letarg.
Ale nie należy zapominać, że nadmiar płynów w organizmie może powodować obrzęki.
Niektórzy ludzie potrafią kontrolować „wystrój” swoich snów nawet podczas zasypiania, jest to całkiem normalne i dzieje się intuicyjnie. Negatywnym skutkiem tej wspaniałej umiejętności jest to, że masz wrażenie, że Twój mózg nigdy nie znika. To, choć w bardzo rzadkich przypadkach, powoduje u lekarzy uczucie zmęczenia i stresu, dlatego korzystne jest dla nich zwrócenie się o profesjonalną poradę do lekarza.
Kiedy zamykasz oczy na jawie, budzisz się. Dopóki nie zmienisz pozycji ciała i od razu nie zamkniesz oczu, powinieneś powrócić do snu w stanie pełnej świadomości. Obaj z góry zgadzają się co do tego, co to znaczy, co to znaczy stać się znakami konwencjonalnymi. Niezwykły eksperyment dowodzi po raz pierwszy, że świadomość podczas snu jest absolutną rzeczywistością.
5. „Usypiające” jedzenie. Niektóre pokarmy zawierają duże ilości tryptofanu, aminokwasu stymulującego produkcję melatoniny, hormonu snu. Jeśli Twój lunch lub przekąska składa się z tych produktów, możesz zmniejszyć ich ilość, przenieść je na wieczorny posiłek lub całkowicie wyeliminować je ze swojej diety.
Później, dzięki elektroencefalografii, można zarejestrować fale mózgowe gamma o wysokiej częstotliwości, dostarczając dalszych dowodów na wyjątkowy stan świadomości podczas snu. Jednak eksperyment przeprowadzony przez Hearna i odtworzony przez dr Stephena LaBerge na Uniwersytecie Stanforda kilka lat później pokazuje, jak śniący może faktycznie rozmawiać z osobą w prawdziwym świecie. W tym momencie możesz zadać sobie pytanie: czy można zrobić odwrotnie? Czy możemy wysyłać wiadomości do śniącego, gdy ten śpi?
Czy możliwa jest rozmowa dwustronna? Właściwie tak, w pewnym stopniu. Kiedy śpimy, nasz mózg w dużej mierze ignoruje sygnały ze świata zewnętrznego. Jednakże z kilku powodów potrafimy zachować pewną świadomość i komunikować się z pewnymi bodźcami zewnętrznymi. Na przykład, jeśli ktoś delikatnie położy Cię na żebrach, poczujesz dotyk w swoim śnie, ale w formie innej interpretacji. Jeden ze zgłoszonych przypadków dotyczy dziewczyny, która wierzy, że jest imprezowym szczurem. Budzi się i odkrywa, że z jakiegoś powodu została unieruchomiona.
Oprócz tryptofanu migdały, orzechy włoskie, pestki dyni i banany zawierają magnez i potas, które rozluźniają mięśnie i zapewniają nam uczucie przyjemnego relaksu po jedzeniu. Niektóre herbaty ziołowe, np. rumiankowe czy miętowe, najlepiej pić wieczorem lub przed snem: faktem jest, że działają na nas uspokajająco i powodują senność. Aby zachować czujność podczas przerwy na lunch, lepiej pić zwykłą wodę, mocną kawę, zieloną lub czarną herbatę bez cukru.
6. Gwałtowny skok poziomu cukru we krwi. Szybkie węglowodany i pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym błyskawicznie ładują nas energią, która niestety bardzo szybko się wyczerpuje, najpierw gwałtownie zwiększając, a potem odwrotnie obniżając poziom cukru we krwi. Możesz czuć się zmęczony i senny z powodu dużych zmian w poziomie glukozy, która przedostaje się do organizmu ze szkodliwymi węglowodanami.
Wyroby cukiernicze i mączne, słodkie przekąski i napoje zawierające cukier, a nawet słodkie owoce i warzywa: wszystkie tego typu produkty klasyfikowane są jako szybkie
węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Uważaj na swoją dietę i preferuj warzywa, produkty bogate w błonnik i wolne węglowodany: produkty, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości i wigoru.
7. Cechy ewolucji. Nawiasem mówiąc, istnieje jeszcze jeden fizjologiczny powód senności w ciągu dnia. Nie chodzi tylko o jedzenie. Należy pamiętać, że w naturze większość zwierząt prowadzi półmroczny tryb życia - są aktywne rano i wieczorem, a także w nocy, gdy jest ciemno, a w ciągu dnia, w szczycie upału, odpoczywają. Taki dwufazowy rytm dobowy* nie jest obcy człowiekowi, co potwierdzają nie tylko subiektywne odczucia, ale także dane z badań fizjologicznych. Rzeczywiście, do połowy dnia wszystkie procesy metaboliczne zwalniają. Podobno nie bez powodu w dawnych czasach praktykowano sjestę...
*Rytmy dobowe to stale powtarzające się wahania intensywności różnych procesów biologicznych związanych ze zmianą dnia i nocy.
Najnowsze badania
Amerykańscy naukowcy z Instytutu Scripps przeprowadzili serię badań i odkryli, dlaczego po obfitym obiedzie prawie każdemu chce się spać. Dlaczego tak się dzieje, nie zostało jeszcze dokładnie ustalone. Naukowcy poczynili postępy w badaniu przyczyn tego zjawiska, które notabene jest powszechne także wśród zwierząt, odkrywając, że żywność bogata w białko i sól ma szczególny wpływ na „ośrodek snu” w mózgu ludzi i owadów i pozwala zasnąć po obfitym posiłku. Naukowcy przeprowadzili eksperymenty z muszkami owocowymi, śledząc reakcje ich mózgu na różne rodzaje pokarmów i ich zachowanie po jedzeniu.
Okazało się, że pod tym względem muszki owocowe przypominają ludzi: jeśli muszki były gęsto karmione określonymi pokarmami, stawały się ospałe i zasypiały na 20-40 minut. Co więcej, sen trwał dłużej, gdy spożywali większe porcje jedzenia.
Ciekawostką okazało się, że owady można było uśpić jedynie wówczas, gdy w pożywieniu znajdowały się duże ilości soli i białka. Obserwacje reakcji komórek nerwowych na obfite posiłki pozwoliły także zidentyfikować grupę neuronów związanych z sennością poposiłkową – tzw. receptory leukokininowe. Okazało się, że gdy białka i sól przedostały się do krwi muszek, „wyłączyły” niektóre z tych komórek i zmusiły owady do zaśnięcia.
Wymuszone „włączenie” tych neuronów doprowadziło do tego, że muszki owocowe nie zasypiały pomimo dużej masy pokarmu zjadanego w żołądku.
Naukowcy mają nadzieję, że nowe badania pomogą zidentyfikować inne czynniki wpływające na sen i nawyki żywieniowe muszek oraz ujawnią, dlaczego prawie wszystkie zwierzęta mają tę niezwykłą cechę, mimo że czyni ją to bardzo bezbronną po jedzeniu.
13 sposobów na poradzenie sobie z sennością w ciągu dnia
1. Wystarczająca ilość snu. Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę, a nastolatki potrzebują więcej niż 9 godzin. Niektórzy są przyzwyczajeni do spędzania godziny lub dwóch na porannych obowiązkach, które można łatwo skrócić i poświęcić na sen.
2. Usuń wszystko, co rozprasza cię z łóżka. Powinieneś używać łóżka wyłącznie do spania. Nie oglądaj telewizji w łóżku
korzystać z laptopa lub grać w gry wideo. Poza tym w łóżku nie ma potrzeby sprawdzania rachunków i prowadzenia gorących dyskusji przez telefon. Wszystko to ma negatywny wpływ na Twój sen.
3. Obudź się o tej samej porze. Osoby, które mają problemy ze snem, muszą nauczyć się kłaść się spać i wstawać o określonej porze, nawet w weekendy.
4. Stopniowo zmieniaj porę snu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do późnego kładzenia się spać, spróbuj przez kilka dni kłaść się spać 15–20 minut wcześniej niż zwykle. Stopniowe dostosowywanie harmonogramu jest znacznie skuteczniejsze niż natychmiastowe pójście spać godzinę lub dwie wcześniej.
5. Ustal stałą porę jedzenia. Jedzenie posiłków o tej samej porze pomoże uregulować rytm dobowy. Zjedzenie na czas zdrowego lunchu i śniadania, a rano przekąskę z kawą i pączkiem lub kanapką w dalszej części dnia, zapobiegnie deficytom energii w ciągu dnia, które będą utrudniać sen. Odstęp pomiędzy ostatnim posiłkiem a pójściem spać powinien wynosić co najmniej 2-3 godziny.
6. Bądź aktywny fizycznie. Regularne ćwiczenia (około pół godziny dziennie) są doskonałym warunkiem dobrego snu. Aktywność fizyczna, zwłaszcza aerobowa, pomaga szybciej zasnąć i spać spokojniej. Ponadto dają więcej energii i utrzymują aktywność mózgu przez cały dzień. Ale lepiej trenować co najmniej 3 godziny przed pójściem na bok.
7. Dostosuj swoją codzienną rutynę. Jeśli uważasz, że nie stać Cię na sen przez 7–8 godzin dziennie, wystarczy wprowadzić pewne zmiany w swoim codziennym trybie życia. Przenieś część swoich zajęć na wieczór z nocy lub na późny poranek z wczesnych godzin porannych. Spróbuj wyeliminować nieistotne zadania. Wystarczająca ilość snu w nocy pomoże Ci osiągać lepsze wyniki w ciągu dnia.
8. Nie kładź się spać, dopóki nie poczujesz się senny. Rozróżnij uczucie senności i zmęczenia. Idź do łóżka, kiedy jesteś śpiący – zasypiasz w ruchu, zamykasz oczy, kiwasz głową. Jest to uczucie inne niż normalne zmęczenie.
9. Nie rób wieczornych drzemek. Krótki sen wieczorny niezwykle negatywnie wpływa na sen nocny, a senność w ciągu dnia jest jeszcze bardziej wyraźna.
10. Unikaj picia alkoholu w nocy. Często uważa się, że alkohol pomaga zasnąć, ale w rzeczywistości praktycznie pozbawia Cię głębokiego snu, potrzebnego do poczucia wypoczęcia. W przyszłości, gdy już przyzwyczaisz się do picia alkoholu w nocy, zaczniesz budzić się w nocy, gdy tylko jego skutki miną. 
11. Unikaj nadmiernego spożywania węglowodanów i cukrów, zwłaszcza podczas lunchu. Jeśli zjesz powyżej normy, uruchomisz mechanizm obniżenia poziomu cukru we krwi, a będziesz mógł go obniżyć poniżej normy i będziesz chciał spać.
12. Nie przejadaj się. Jeśli zjesz więcej energii, niż organizm ma do strawienia, zużyje on glukozę we krwi – poziom cukru spadnie i będziesz chciał spać.
13. Jedz coś słodkiego w małych ilościach. Ponieważ dowiedzieliśmy się powyżej, że senność pojawia się w wyniku spadku poziomu glukozy we krwi (z powodu insuliny lub z powodu zapotrzebowania energetycznego na trawienie pokarmu), logiczne jest podjęcie próby zwiększenia tego poziomu glukozy. Trzeba to jednak robić ostrożnie – w małej dawce, aby nie uruchomić na nowo mechanizmu obniżania poziomu cukru we krwi – insuliny. I lepiej to zrobić z monosacharydem (czyli cukrem prostym), który nie będzie już rozkładany na składniki, ale po prostu zostanie natychmiast wchłonięty przez organizm. W tym przypadku świetnie sprawdzi się łyżeczka cukru lub mały kawałek cukierka. Zakładam, że każda osoba ma swoją minimalną „dawkę” środka przeciwsennego. 🙂
