Do czego służy proszek białkowy? Proszek białkowy: z czego jest wykonany i który lepiej wybrać?

3937 0

Konsumenci na całym świecie wydają miliardy dolarów rocznie na odżywki białkowe i odżywki białkowe.

Zawodowi sportowcy wykorzystują je do budowy mięśni lub utraty wagi, a niektórzy po prostu uważają to za zdrową dietę.

Ale czy naprawdę potrzebujemy całego tego białka i jak bezpieczne są proszki białkowe?

Pytania o ich bezpieczeństwo pojawiły się po śmierci 25-letniej australijskiej kulturystki Meagan Heford, która przez lata stosowała dietę wysokobiałkową i przyjmowała suplementy białkowe. Heford, matka dwójki małych dzieci, cierpiała na niezdiagnozowaną chorobę genetyczną, która zakłócała ​​zdolność organizmu do przyswajania dużych ilości białka.

Choroba Heforda, znana jako zaburzenie cyklu metabolicznego mocznika (UCMD), występuje dość rzadko. Choroba dotyka tylko 1 na 8500 osób. Ale stosowanie odżywek białkowych na świecie i tutaj w Rosji jest zjawiskiem modnym i powszechnym.

Wielomiliardowy rynek i wielkie interesy

Amerykańska Rada ds. Odpowiedzialnego Żywienia podaje, że w 2016 roku około 11% dorosłych Amerykanów przyjmowało odżywki białkowe, wydając na te produkty ponad 5 miliardów dolarów. Do 2020 roku rynek odżywek białkowych i odżywek białkowych wzrośnie do oszałamiającej liczby 8 miliardów i to w samych Stanach Zjednoczonych!

Nie da się nawet w przybliżeniu oszacować, ile białek różnych marek i jakości codziennie przekracza granicę rosyjską. Nasi sportowcy regularnie zamawiają tego typu suplementy w zagranicznych sklepach internetowych.

Tymczasem lekarze i dietetycy ostrzegają, że skuteczność i bezpieczeństwo tych produktów nie podlegają rygorystycznym badaniom i kontroli, jak to jest w zwyczaju w przypadku leków. Dlatego nie można ufać żadnemu bankowi.

Dr Wayne Campbell, profesor żywienia na Uniwersytecie Purdue w stanie Indiana, powiedział, że głównym powodem do niepokoju nie jest samo białko zawarte w proszku białkowym. Prawdziwym problemem są niebezpieczne zanieczyszczenia pochodzące od osób trzecich.

Co dodaje się do proszku białkowego?

W 2010 roku Consumer Reports zbadało 15 koktajli proteinowych i stwierdziło niedopuszczalne poziomy metali ciężkich, w tym kadmu, ołowiu, arsenu i rtęci. Trzy z nich całkowicie nie odpowiadały lokalnym normom sanitarnym i nie powinny były pojawić się na amerykańskich półkach. Ale sprzedały się pomyślnie.

W tym samym roku ConsumerLab stwierdził, że prawie jedna trzecia z 24 odżywek białkowych nie spełnia standardów jakości. W dwóch próbkach wykryto potencjalnie niebezpieczne poziomy ołowiu. Inne miały więcej cholesterolu i sodu niż podano na etykiecie. Zastanawiam się, co kryje się pod etykietami suplementów diety na naszym rodzimym rynku rosyjskim?

Nie wszystkie odżywki białkowe zawierają to, co zapewniają producenci. W 2015 roku brazylijscy badacze przetestowali 20 odżywek białkowych. Jedenaście z nich, w tym cztery amerykańskie marki, zawierało mniej białka, niż wskazywała etykieta. Odkryto to dwa lata wcześniej podczas badań nad odżywkami białkowymi dla armii amerykańskiej.

Bezpieczne źródła białka dla sportowców

„Głównym źródłem obaw jest ilość spożywanego białka, a nie jego źródła” – mówi ekspertka ds. chorób nerek, dr Anjay Rastogi, dyrektor nefrologii klinicznej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles.

Jak można się domyślić, profesjonalny nefrolog zajmuje się nadużywaniem białka przez sportowców. Według Rastogi zdrowa osoba dorosła powinna otrzymywać 10-35% całkowitego spożycia kalorii z białka, czyli 50-60 gramów dziennie.

Innymi słowy, 180–200 g kurczaka bez skóry pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na białko.

„Kiedy przyjmujesz więcej białka niż potrzebujesz, czy to z pożywienia, czy z suplementów, Twoje nerki muszą pracować znacznie ciężej, aby odfiltrować powstałe odpady. W dłuższej perspektywie może to spowodować poważne uszkodzenia organizmu, w tym rozwój niewydolności nerek – ostrzega nefrolog.

Osoby chore na cukrzycę i istniejącą wcześniej przewlekłą chorobę nerek (np. kłębuszkowe zapalenie nerek) powinny zachować szczególną ostrożność w przypadku odżywek białkowych. Dla nich dieta wysokobiałkowa stanie się źródłem dużych problemów, w tym gromadzenia się we krwi fosforu, mocznika i innych toksycznych produktów.

Korzyści z suplementów białkowych

Sportowcy często zwiększają spożycie białka, aby wspomóc regenerację mięśni po ćwiczeniach, a badania potwierdzają skuteczność tej strategii. W 2009 roku Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zauważyło, że odżywki białkowe pomagają zawodowym sportowcom radzić sobie z ekstremalnym stresem i szybko zyskiwać masę mięśniową.

„Ale nawet jeśli dodatkowe białko pomaga sportowcom, nadużywanie białka w proszku jest nie tylko stratą pieniędzy, ale także poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Spożywając 30 gramów białka w posiłku, możesz mieć pewność, że maksymalizujesz swój metabolizm. Nie powinieneś jeść więcej” – mówi dr Campbell.

Inna ekspertka, Isabel Maples, dietetyczka z Waszyngtonu, zaleca, aby każdy starał się zaspokajać swoje potrzeby fizjologiczne wyłącznie poprzez żywność. Lekarz uznaje wartość odżywek białkowych tylko dla niektórych kategorii osób cierpiących na określone choroby lub schorzenia.

„Pracuję z wieloma starszymi pacjentami, którzy mają niedobór białka, ponieważ jedzą mniej lub mają trudności z żuciem i połykaniem. Związana z wiekiem utrata mięśni i sarkopenia mogą być przyczyną niebezpiecznych upadków i złamań. Ci ludzie potrzebują białka w proszku z umiarem” – mówi Maples.

Ponadto odżywki białkowe pomagają schudnąć. Badanie przeprowadzone w Australii w 2014 roku wykazało, że białko serwatkowe przyczynia się do tłumienia apetytu i utraty masy ciała u otyłych pacjentów. Przegląd kilku badań opublikowanych w tym samym roku sugeruje prawdopodobne korzyści płynące ze spożycia białka serwatkowego w zakresie utraty wagi.

Kolejna korzyść: jeśli zwiększysz spożycie białka, jednocześnie eliminując mniej zdrowe węglowodany i tłuszcze nasycone, w zasadzie zamienisz tłuszcz z brzucha na funkcjonalne, zdrowe i piękne mięśnie. Oczywiście nie bez pracy i potu.

Odżywka białkowa dla dzieci

Znana amerykańska pediatra i dietetyczka Jennifer Shu zwraca uwagę, że część nastolatków, zwłaszcza chłopców, stara się stosować odżywki białkowe w celach sportowych. Dr Shu ostrzega, że ​​dane dotyczące bezpieczeństwa odżywki białkowej u dzieci są sprzeczne i nie warto ryzykować w przypadku sportu.

„Wyjaśniam rodzicom, że bezpieczeństwo i jakość tych suplementów nie są regulowane, że zbyt dużo białka jest szkodliwe dla nerek i że dziecko jest w stanie uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych z pożywienia. Ale kiedy dzieci nie zgadzają się z czymś, rozumiesz. Generalnie nie uważam, że odżywki białkowe to jakiś straszny problem, ale też ich nie polecam” – mówi pediatra.

Aby podawać dziecku odżywkę białkową, należy mieć schorzenia i skonsultować się z pediatrą oraz dyplomowanym dietetykiem. Amerykańscy lekarze są skłonni do tej opinii.

: Magister farmacji i zawodowy tłumacz medyczny

Od stosunkowo długiego czasu odżywka białkowa jest powszechnym uzupełnieniem diety kulturystów i innych sportowców podczas treningów. Wiedząc, że białko jest głównym surowcem do odbudowy, konserwacji i wzrostu tkanki mięśniowej, chętnie wierzą, że białko dostarczane w proszku jest ekonomiczną opcją pozwalającą na uzyskanie wystarczającej ilości niezbędnej substancji, która ponadto jest łatwo dostępna zaabsorbowany.

Odżywka białkowa – co to jest?

Dziś liczni zwolennicy zdrowego stylu życia i sportu znają z pierwszej ręki ciekawy produkt spożywczy zwany białkiem lub białkiem w proszku. Co to jest za składnik pożywienia? Proszek białkowy to sucha mieszanka, której zawartość opiera się na białku. Warto zaznaczyć, że z reguły w skład suplementów wchodzą inne suplementy w postaci witamin, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.

Głównym celem odżywek białkowych jest wsparcie sportowców w ustaleniu wymaganego poziomu rozwoju mięśni. Jednak współczesna medycyna i dietetyka kierują świadomość społeczną na fakt, że białko w diecie jest produktem nie tylko żywienia sportowego, ale także żywienia leczniczego i profilaktycznego. Warto zaznaczyć, że shake proteinowy zawiera specjalnie dobrane minerały, które pozwalają organizmowi człowieka z łatwością przyswoić tak kolosalną ilość białek.

Rodzaje proszków białkowych

Istotnym faktem jest to, że napój proteinowy sporządzony w proszku może mieć różne właściwości w zależności od rodzaju produktu. Odpowiednia klasyfikacja opiera się na dwóch kluczowych parametrach: rodzaju filtracji i Zatem zgodnie z pierwszą cechą zwyczajowo rozróżnia się następujące rodzaje proszków białkowych:

• Koncentrat otrzymany poprzez filtrację białka. Należy zauważyć, że w tym przypadku udział białka wynosi około 35-85%.
• Izolat, charakteryzujący się wyższym stopniem oczyszczenia w porównaniu z koncentratem. Udział białka w przypadku izolatu sięga 95%.
• Hydrolizat, będący efektem obróbki białek przy użyciu innowacyjnej technologii. Szybko przenika do tkanki mięśniowej, po czym jest natychmiastowo wchłaniany. Zawartość białka w tym przypadku wynosi około 95%.

W zależności od źródła białka produkt dzieli się na:

• Białko w proszku pochodzące z mleka (jest najbardziej poszukiwanym produktem w społeczeństwie).
• (najrzadszy produkt ze wszystkich prezentowanych).
• pochodzenie: pszenica, soja, ryż i tak dalej.
• Białka zawierające dużą liczbę składników. To połączenie powyższych produktów, w wyniku którego uzyskuje się doskonały efekt.

Możliwość zastosowania produktu

Proszki białkowe mają indywidualny i stosunkowo standardowy schemat stosowania, który obejmuje następujące obszary:

• Utrata wagi, gdy potrzebne jest wolno trawione białko. W takim przypadku zaleca się stosowanie produktu złożonego w ciągu dnia, a produktu kazeinowego przed snem.
• Wysokiej jakości nasycenie organizmu mikroelementami, energią (np. przed treningiem sportowym należy spożyć białko serwatkowe) i aminokwasami.
• Proces przywracania tkanki mięśniowej po treningu siłowym (odpowiednie jest białko kazeinowe).
• Suszenie ciała, podczas którego wskazane jest stosowanie
• Przyrost masy ciała odpowiadający produktowi takiemu jak koncentrat białka serwatkowego.

Gdzie kupić odżywkę białkową? Koszt produktu

Przed udzieleniem wskazówek dotyczących zakupu produktu białkowego należy zauważyć, że istnieje wiele rosyjskich białek szkodliwych dla zdrowia. Należą do nich niezwykle tanie proszki, na przykład „Titan” lub „Antant”. Lepszą jakość produktu dostarczają takie firmy jak SuperSet i IRONMAN.

Obecnie najniższy koszt proszku ustala się w przedziale 1500-1800 rubli (w oparciu o 77 porcji po 24 gramy). Możesz kupić proszek białkowy w aptece lub sklepie specjalistycznym. Naturalnym faktem jest, że zakup produktu w Moskwie nie stanowi żadnego problemu, ponieważ jej sklepy detaliczne mogą sobie pozwolić na zaoferowanie najszerszego asortymentu dowolnego produktu, ponieważ jest to stolica. Na odludziu sytuacja jest bardziej skomplikowana, ale nawet tutaj istnieją dwie dobre alternatywy: zastąpienie białka w proszku produktem naturalnym lub zamówienie białka przez Internet.

Jak wybrać odżywkę białkową?

Należy zauważyć, że przy wyborze proszku białkowego nie należy tracić z oczu wielu czynników, wśród których głównymi są następujące punkty:

• Zawartość kalorii w produkcie.
• Dostępność dodatków smakowych (na przykład współczesne społeczeństwo często wybiera proszek białkowy czekoladowy lub waniliowy).
• Obecność słodzików smakowych.
• Stopień rozpuszczalności produktu w wodzie.
• Umiejętność przygotowania koktajlu w sposób najbardziej akceptowalny dla danej osoby (na przykład dziś publiczny wybór często ogranicza się do koktajli, które można przygotować bez użycia blendera).
• Szybkość wchłaniania produktu przez organizm (najskuteczniejszym rozwiązaniem w tym zakresie jest proszek białkowy dostępny w aptece).
• Docelowe zastosowanie (na przykład odżywka białkowa do odchudzania jest dziś bardzo popularna).

Zalety i wady produktu

Jak każdy inny produkt, proszek białkowy ma swoje zalety i wady. Zatem głównymi zaletami białka są następujące punkty:

• Czystość produktu, chociaż fakt ten z praktycznego punktu widzenia nie odgrywa żadnej roli, jeśli chodzi o odchudzanie.
• Praktyczność, o której decyduje łatwość użycia proszku białkowego. Można go zabrać ze sobą wszędzie, co jest bardzo wygodne dla karierowiczów, podróżników i innych kategorii społecznych prowadzących intensywny tryb życia.

Wymienione cechy służą jako decydujące zalety, jeśli odłożymy na bok zalety samego składu. Jakie są wady proszku białkowego? Ogólnie rzecz biorąc, w procesie analizy wad produktu tylko jedna wada odgrywa pewną rolę: takie odżywianie jest sztuczne. Ale nawet to nie jest złe – to tylko stereotyp, coś, co ludziom wbiło się do głowy, bo tak trudno zgodzić się z innowacjami, zaakceptować XXI wiek i cieszyć się jego nowościami!

Utrata masy ciała: koktajl proteinowy

Pomimo tego, że żywienie w proszku jest sprzeczne z zasadami naturalności, a człowiek rzekomo powinien jeść „ludzką” żywność, wysokiej jakości białko ani trochę nie szkodzi organizmowi, a zatem wszystkie problemy są tylko w naszych głowach. Taka niewidoczna, a jakże realna trudność, jaką jest brak akceptacji innowacyjnego produktu, często prowadzi do niezbyt szczęśliwych konsekwencji. Na przykład około 20 milionów Francuzów ma obecnie nadwagę. Co utrudnia im przystosowanie się do nowych warunków i poprawę sylwetki?

Jak działają koktajle proteinowe? Faktem jest, że ich codzienne przyjmowanie może zapewnić długotrwałe uczucie sytości i tym samym ograniczyć całkowitą ilość spożywanych przez człowieka kalorii. Jak się okazało, wszystko jest niezwykle proste. Dlaczego więc nie?

Czy naprawdę można w ten sposób schudnąć?

Na podstawie powyższych faktów możemy stwierdzić, że odchudzanie za pomocą koktajli proteinowych jest całkiem możliwe, zwłaszcza jeśli połączysz ich stosowanie z prawidłową codzienną rutyną (dobry sen, umiar w pracy), odżywianiem i oczywiście. okresowa aktywność fizyczna, czy to fitness, siłownia czy taniec.

Warto jednak pamiętać, że spożywanie wyjątkowo dużych ilości koktajli proteinowych może prowadzić do szkodliwych konsekwencji, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie kobiety. Przykładowo, pomimo tego, że mieszanki białkowe zawierają znaczną ilość wapnia (a to pomaga zapobiegać osteoporozie), stosowanie odpowiedniej diety przez dłuższy czas może doprowadzić do całkowitej utraty tego pierwiastka w organizmie.

Zyskaj masę mięśniową dzięki odżywce białkowej

Nie jest tajemnicą, że we współczesnym społeczeństwie istnieje wyraźnie widoczna tendencja w kierunku wzrostu liczby sportowców stosujących odżywki białkowe w celu zwiększenia masy mięśniowej. Warto pamiętać, że w tym przypadku, aby osiągnąć maksymalny efekt w zakresie wzrostu mięśni, należy przyjmować 2-3 gramy białka na kilogram masy ciała. Naturalnie, osoby prowadzące aktywny tryb życia nie zawsze są w stanie spożyć tak znaczną ilość białka ze standardowej żywności. Dlatego popularność przyrostu mięśni z dnia na dzień szybko nabiera tempa. Zażywając ten produkt musisz wiedzieć, że koktajl najlepiej spożywać na godzinę przed wysiłkiem fizycznym lub dwadzieścia minut po wysiłku.

Jak bezpieczne i skuteczne są proszki białkowe?

W artykule przytoczono dużą ilość informacji i przykładów dotyczących skuteczności omawianego produktu, co w pełni potwierdza skuteczność odżywek białkowych zarówno w zakresie utraty wagi, jak i przyrostu masy mięśniowej. Ale jak bezpieczny jest produkt? Jedynym pytaniem jest tutaj ilość! Faktem jest, że spożywanie białka w proszku w niewiarygodnie dużych dawkach może skutkować poważnymi konsekwencjami, na przykład zwiększonym ryzykiem zapalenia uchyłków, zaparć, chorób serca, nerek, a nawet raka. Mniej poważne konsekwencje to przyrost masy ciała przy paradoksalnym stosowaniu produktu. Możemy zatem stwierdzić: bardzo ważne jest, aby spożywać odżywki białkowe zgodnie z dawkowaniem, upewniając się, że nie ma przeciwwskazań.

Jak zrobić własną odżywkę białkową?

Zrobić proszek białkowy w domu? Łatwo! Na początek warto byłoby przedstawić klasyczny przepis na shake proteinowy, zgodnie z którym należy rozdrobnić sto gramów twarogu z bananem i zalać tę mieszaninę szklanką mleka, a następnie ubić masę za pomocą mikser lub blender (zamiast banana można użyć dowolnego dżemu). Kolejnym bardzo smacznym przepisem jest koktajl z jednego surowego jajka, łyżki miodu i posiekanych orzechów (sposób mieszania jest podobny jak poprzednio). Ogólnie rzecz biorąc, w Internecie jest dziś wiele różnych opcji przygotowania koktajli proteinowych, ale nie jest tajemnicą, że najbardziej zwycięskim przepisem jest ten, który sam wymyślisz, dlatego włączamy kreatywność, wykorzystujemy wiedzę o produktach - i do dzieła !

Co to jest proszek białkowy?

Proszki białkowe to dodatki do żywności dostępne w różnych postaciach: proszek jajeczny, kazeina, białko sojowe itp. Proszek jajeczny, znany wielu turystom i ludziom pokolenia radzieckiego, można również zaliczyć do produktu w proszku białkowym.

Białko serwatkowe to najczęściej stosowany produkt stosowany jako prawdziwe białko. Białko serwatkowe jest bogate w aminokwasy niezbędne w codziennym odżywianiu.

Proteiny sojowe to odżywka białkowa odpowiednia dla wegetarian. Wadą jest to, że białko sojowe nie jest rozpuszczalne w wodzie, przez co nie można go stosować jako składnik popularnych koktajli proteinowych.

Należy zaznaczyć, że odżywki białkowe są łatwym źródłem wysokiej jakości białka, nie oznacza to jednak, że należy całkowicie wykluczyć ze swojej diety inne dostępne źródła białka: nabiał, ryby, chude mięsa i kurczaki.

Czy można schudnąć na białku w proszku?

Dietetycy nie gwarantują 100% skuteczności. I nie zalecają picia wyłącznie koktajli proteinowych. Nie spowodują utraty wagi. Proszki białkowe zostały zaprojektowane, aby pomóc ludziom zrównoważyć ćwiczenia i dietę. Ponieważ proszki dostarczają organizmowi niezbędną ilość białka i błonnika, których może brakować przy stosowaniu rygorystycznych lub szybkich diet.

Ponadto białko pomaga w budowie masy mięśniowej. Ale będzie też efekt, jest to możliwe, jeśli połączysz odżywki białkowe z aktywnością fizyczną.

Każda odżywka białkowa zawiera leki przeciwdepresyjne i niezbędne aminokwasy, które wspierają organizm w trakcie, a także przed i po wysiłku fizycznym. I nie musisz się martwić, że przytyjesz na skutek spożycia białka. Ponieważ w przeciwieństwie do białka organicznego, odżywki białkowe zawierają tylko 10 kalorii na porcję i nie zawierają absolutnie żadnego tłuszczu. Przeciętna porcja odżywki białkowej to tylko 1 łyżka stołowa. Większość odżywek białkowych ma własną miarkę – będzie to średnia porcja suplementu.

Jak brać odżywki białkowe?

Możesz rozpocząć dzień od białka w proszku. Koktajl białkowy pije się przed treningiem, aby dodać Ci energii, czasami w jego trakcie. A główne spożycie to 30-60 minut po aktywności fizycznej, pomaga w budowaniu mięśni i pozbywaniu się złogów tłuszczu.

Najpopularniejsze przepisy na odżywki białkowe

Koktajle proteinowe to najwygodniejsza forma spożywania odżywki białkowej. Zwracamy uwagę na kilka przepisów, które są dostępne dla większości. Do dowolnego koktajlu można dodać kostki lodu, odrobinę wody lub nasiona lnu (1 łyżka stołowa).

Koktajl proteinowy 1. Najpopularniejszy

Do blendera włóż składniki: 1 miarkę odżywki białkowej, 1 banan, 6 kostek lodu, 350 ml soku pomarańczowego, ćwierć szklanki jabłek. Mieszaj przez 30 sekund i możesz pić.

Koktajl proteinowy 2

170 ml wody, dowolny sok lub mleko migdałowe; 1 miarka proszku jajecznego lub białka serwatkowego; 6 kostek lodu. Dokładnie wymieszaj i możesz pić.

Koktajl białkowy 3. Spalanie tłuszczu

Zmiksuj w blenderze: 340 ml wody lub niesłodzonego mleka migdałowego; 2 miarki proszku z białych jaj lub białka serwatkowego; 8 truskawek; 1 łyżka zmielonych nasion lnu lub oleju migdałowego; 6 kostek lodu. Mieszaj przez 30 sekund.

Koktajl proteinowy 4. Dzieciom będzie smakował

Składniki do wymieszania i zmielenia w blenderze: 340 ml świeżego soku pomarańczowego; 2 miarki odżywki białkowej; 1 banan; 2 łyżki masła migdałowego lub orzechowego; 6 kostek lodu.

Koktajl proteinowy 5. Po treningu

340 ml wody, 2 miarki odżywki białkowej. Przed treningiem odżywkę białkową wsypać do czystej, suchej butelki, następnie po treningu dopełnić wodą i energicznie potrząsać przez 30 sekund. Można zaakceptować.

Shake proteinowy 6. Na śniadanie

Do blendera włóż: 340-450 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego; 2 miarki odżywki białkowej; 1 banan; ćwierć szklanki jogurtu greckiego; 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego; opcjonalnie: 1 łyżka siemienia lnianego lub 1 łyżka lecytyny. Miksuj w blenderze przez 30 sekund.

Kupujemy

Wszystko, co musisz zrobić, to kupić ten produkt i wypróbować. Teraz na rynku rosyjskim jest wystarczająco dużo ofert. Aby mieć pewność dobrej jakości, polecamy szukać odżywek białkowych renomowanych marek. Na przykład koktajl proteinowy od Herbalife kosztuje od 1400 rubli, odżywka białkowa NUTRILITE od Amwaya od 1700 rubli (za 450 g), koktajl proteinowy od Oriflame kosztuje około 1000 rubli.

Na rynku odżywek dla sportowców istnieje niespotykana dotąd różnorodność odżywek białkowych i jeśli wybierzesz spośród nich odpowiednią odżywkę białkową i zażyjesz ją w odpowiednim czasie, możesz znacznie szybciej zbudować wysokiej jakości masę mięśniową.

Kiedy spędzasz wiele godzin na siłowni w ciągłym treningu, podczas którego po sztangi przechodzisz do pracy z hantlami, a przed lub po niej były jeszcze ciężary, to całkiem naturalne jest oczekiwanie wzrostu masy i siły mięśniowej. Niestety, bez takiego samego wysiłku w kuchni, aby zapewnić odpowiednie odżywianie wspierające Twój plan treningowy, efekty Twoich treningów mogą być nieco rozczarowujące.

Prawidłowe odżywianie w tym przypadku oznacza białko, które jest niezbędne do odbudowy i rekonstrukcji mięśni uszkodzonych po ciężkim treningu.

Korzyści ze spożywania białka nie ograniczają się tylko do budowania mięśni, jest ono również niezbędne w wielu innych ważnych procesach w organizmie, a także ma tę miłą właściwość, że przedłuża uczucie sytości, co zmniejsza ryzyko zjedzenia czegoś bogatego w kalorii, aby powstrzymać głód.

Spożywanie dużych ilości białka na ogół nie stanowi problemu, ponieważ występuje ono w wielu smacznych produktach spożywczych. Jednak uzyskanie ilości potrzebnej do utrzymania organizmu podczas dużego obciążenia treningowego nie zawsze jest takie łatwe.

Jeśli Twoim codziennym celem jest spożywanie 1,4-2 g białka na 1 kg masy ciała (co jest zalecaną ilością dla osób chcących budować mięśnie), najprawdopodobniej będziesz musiał jeść więcej niż pierś z kurczaka na lunch i kolację i garść orzechów na śniadanie. Wiele więcej! W rzeczywistości może to być zarówno kosztowne, jak i denerwujące ze względu na ciągłe śledzenie spożycia białka.

Koktajle proteinowe mogą być wygodnym sposobem na osiągnięcie celu każdego dnia. Są szybkie i łatwe w przygotowaniu, a na pewno łatwiej je złapać i zjeść po energicznym treningu niż kawałek mięsa czy jajko.

Jednak biorąc pod uwagę różnorodność koktajli proteinowych dostępnych nie tak dawno temu na rynku odżywek dla sportowców, wybór odpowiedniego produktu dla konkretnej sytuacji może być trudny. W tym artykule znajdziesz wszystkie potrzebne informacje na temat dostępnych opcji, dzięki czemu możesz podjąć właściwą decyzję, aby osiągnąć pożądane rezultaty, poświęcając minimalną ilość czasu, wysiłku i pieniędzy.

Osoby realizujące jakikolwiek program treningowy (czy to trening siłowy, cardio czy wytrzymałościowy) wymagają więcej białka niż obecnie zalecane 55 g/dzień. Odżywki białkowe to szybki i łatwy sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka.

Szybko trawione białko, takie jak serwatka, jest szczególnie przydatne po treningu, gdy nie chcesz siadać, aby zjeść pełny posiłek. Kazeina, wolno trawione białko, jest doskonałą opcją do spożycia przed snem, ponieważ dostarcza w ciągu nocy aminokwasy budujące mięśnie do układu krążenia w małych ilościach, odbudowując w ten sposób tkankę mięśniową podczas snu.

Ale zawsze ważne jest, aby pamiętać o znaczeniu ich imienia. „Suplementy” mają na celu uzupełnienie braków żywieniowych kompletną i zróżnicowaną dietą. Najlepiej zapewnić sobie znaczną część dziennego spożycia białka, jedząc czerwone i białe mięso lub ryby, ponieważ zapewni to organizmowi więcej niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych ważnych dla dobrego zdrowia.

Jak prawidłowo pić białko?

Można go pić zmieszany z wodą, napojami typu mleko lub woda kokosowa lub dodawać do zdrowych koktajli owocowych. Można go nawet używać jako składnika do gotowania — publikowanie książek kucharskich na temat odżywek białkowych to teraz duży biznes.

Oto prosty przepis do wypróbowania: Wymieszaj 1 miarkę ulubionego białka o smaku z jajkiem i bananem i usmaż na patelni. Twoje wysokobiałkowe naleśniki śniadaniowe lub deserowe są gotowe!

Ile białka należy jeść?

W przypadku większości proszków białkowych zalecana dawka wynosi zwykle około 30 g i nie bez powodu. Badanie pokazuje, że jest to dawka bliska idealnej, umożliwiająca naprawę uszkodzeń spowodowanych wysiłkiem fizycznym i uruchomienie syntezy białek mięśniowych – procesu, w wyniku którego powstaje nowa tkanka mięśniowa. Badanie pokazuje również, że dieta wysokobiałkowa może również pomóc w zmniejszeniu zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, co oznacza, że ​​nie tylko staniesz się bardziej umięśniony i silniejszy, ale także szczuplejszy.

Kiedy warto sięgnąć po ten suplement?

Najbardziej logicznym momentem na użycie odżywki białkowej jest czas po treningu, ponieważ wtedy Twoje mięśnie najbardziej tego potrzebują. Koktajl składający się z proszku białkowego i zimnej wody lub mleka, wypity w ciągu 30 minut od zakończenia treningu, rozpoczyna proces regeneracji poprzez zalanie krwiobiegu aminokwasami, które są szybko uwalniane do komórek mięśniowych, gdzie stają się nową tkanką mięśniową.

Odżywkę białkową można wykorzystać w innym czasie. Mieszając 1 miarkę ulubionego białka, 1 jajko i 1 banana i podsmażając tę ​​mieszankę na patelni, możesz przygotować naleśniki śniadaniowe lub deserowe o wysokiej zawartości białka. A szczególnie warto mieć taki suplement pod ręką w dni podróży, aby przygotować shake proteinowy, gdy nie ma czasu na pełnowartościowy posiłek.

Z czego jeszcze składa się odżywka białkowa?

Wiele z nich zawiera dodatkowe składniki ze świata żywienia sportowego, których zadaniem jest utrzymanie lub zwiększenie wydajności i regeneracji. Oto główne komponenty:

• Kreatyna: ten związek organiczny zasila komórki energią i wykazano, że poprawia wydajność podczas treningów o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów.
• L-karnityna: Jest to aminokwas często dodawany do „dietetycznych” produktów serwatkowych. Mobilizuje kwasy tłuszczowe z komórek tłuszczowych, dzięki czemu można je wykorzystać do celów energetycznych.
• Enzymy: Enzymy lub probiotyki pomagają żołądkowi rozkładać określone związki w celu lepszego trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

Dlaczego niektóre produkty białkowe są tak drogie?

Wytwarzanie wysokiej jakości, skutecznych produktów nie jest tanie. Może to sprawić, że produkty niektórych renomowanych marek będą wydawać się dość drogie. Ale podobnie jak w przypadku żywności wysokiej jakości, dostajesz to, za co płacisz. Jeśli produkt wydaje się zbyt tani lub zbyt dobry, aby mógł być prawdziwy, prawdopodobnie taki jest.

Co zrobić z konkretną dietą?

Wegetarianie muszą znaleźć bezmleczny proszek białkowy i na szczęście jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Większość odżywek białkowych powinna być w porządku, chociaż zawsze warto sprawdzić informacje o wartościach odżywczych każdego produktu. Osoby na innych specjalnych lub rygorystycznych dietach lub osoby z alergiami, podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, powinny przetestować każdy produkt indywidualnie, aby upewnić się, że jest dla nich odpowiedni.

Rodzaje białek

Serwatka

Serwatka to ciecz pozostająca po zsiadaniu i odcedzaniu mleka, będąca produktem ubocznym produkcji sera. Białko serwatkowe w proszku to jeden z najpopularniejszych na świecie produktów odżywek dla sportowców ze względu na swoją dostępność, cenę i skuteczność. Po spożyciu serwatka jest szybko trawiona i wchłaniana przez układ trawienny, dzięki czemu bardzo szybko przedostaje się do krwiobiegu i mięśni, uruchamiając w nich procesy regeneracji i restrukturyzacji.

Istnieją cztery formy proszku białka serwatkowego: koncentrat, izolat, hydrolizat i natywny. Wszystkie cztery typy występują w dużych ilościach w BCAA – aminokwasach niezbędnych do odbudowy i naprawy mięśni uszkodzonych podczas treningu. Niektóre produkty serwatkowe wykorzystują tylko jeden rodzaj białka, zwykle jest to wysokiej jakości źródło białka w przypadku produktu premium lub gorsze źródło białka w celu obniżenia ceny. Inne produkty zawierają różne kombinacje serwatki oraz innych źródeł białka, takich jak kazeina lub soja. To znowu zależy od zaleceń dotyczących zastosowania lub ma na celu zmniejszenie kosztów produkcji.

Kazeina

Kazeina jest głównym rodzajem białka w produktach mlecznych, jej zawartość w profilu białkowym mleka wynosi około 80%. Podczas gdy białko serwatkowe jest szybko wchłaniane przez organizm i dlatego jest idealnym źródłem białka po treningu, kazeina jest rozkładana i trawiona znacznie wolniej – przez wiele godzin – zapewniając powolne i ciągłe uwalnianie aminokwasów do krwioobiegu, a stamtąd do mięśnie.

Aby zapewnić mięśniom niezbędne składniki odżywcze potrzebne do naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej, przed snem wypij dodatkowy koktajl białkowy kazeinowy. Dzięki powolnemu uwalnianiu się podczas trawienia kazeina jest idealnym źródłem białka dostarczanego kroplowo do mięśni aminokwasów przez całą noc, dzięki czemu podczas snu powstaje nowa, wysokiej jakości masa mięśniowa, a organizm regeneruje się po treningu.

Zdobywcy

Osoby, które nieustannie walczą o przyrost masy mięśniowej pomimo rygorystycznych programów treningowych i diety wysokobiałkowej, mogą rozważyć wysokokaloryczną odżywkę białkową, która zawiera także znaczną ilość węglowodanów. Produkty te, znane jako środki zwiększające masę, mogą zawierać różne formy białka, a także szybko i wolno rozkładające się węglowodany, potrzebne do radykalnego zwiększenia całkowitego spożycia kalorii w celu zbudowania większej masy mięśniowej.

Kulturyści zazwyczaj sięgają po odżywki zwiększające masę mięśniową w fazie wzrostu, kiedy chcą maksymalnie zwiększyć masę mięśniową, jednocześnie przymykając oko na możliwość zdobycia dodatkowej tkanki tłuszczowej. Stosują je także zaawansowani sportowcy, którzy podczas treningów spalają dużą ilość kalorii i nie chcą być w dziennym deficycie kalorycznym (wydawać więcej niż spożywają). Jeśli jesteś zwolennikiem intensywnego przyrostu masy mięśniowej lub ektomorfikiem, który pomimo ćwiczeń i prawidłowego odżywiania stale walczy o budowanie masy mięśniowej, możesz skorzystać z dodatkowej energii, jaką zapewniają te produkty. Wtedy będziesz mieć pewność, że Twój organizm ma nadwyżkę kaloryczną i ma paliwo niezbędne do wzrostu mięśni.

Jeśli przestrzegasz ścisłej diety lub masz istniejącą alergię na nabiał, możesz rozważyć wegetariańskie i hipoalergiczne alternatywy dla proszków białkowych. Oto kilka podstawowych informacji na temat innych popularnych źródeł białka.

jajko

Proszek wytwarza się poprzez oddzielenie białek od żółtek i ich odwodnienie.

Plusy: Jest kompletnym źródłem białka zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawiera także inne witaminy i minerały poprawiające zdrowie.

Wady: Nie nadaje się dla ścisłych wegetarian. Może powodować reakcję, jeśli masz alergię na jaja i jest jedną z droższych opcji. Aromaty są często dostępne w ograniczonych ilościach i nie są tak smaczne.

Soja

Jedno z niewielu roślinnych źródeł białka zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy. Ziarna soi są czyszczone i mocno suszone, a następnie zagęszczane lub izolowane w postaci proszku.

Plusy: Jedno z niewielu wegetariańskich źródeł pełnowartościowego białka, w bardzo atrakcyjnej cenie.

Wady: Badania pokazują, że soja może zwiększać poziom żeńskiego hormonu płciowego – estrogenu (który sprzyja magazynowaniu tłuszczu) i często jest modyfikowana genetycznie w celu zwiększenia plonów.

Ryż

Ryż jest znany jako źródło węglowodanów, ale 100 g brązowego ryżu zawiera około 8 g białka, które jest izolowane i mielone na proszek.

Plusy: Idealny dla wegetarian i osób z alergią na nabiał, soję lub gluten, zawiera także witaminy z grupy B.

Wady: Nie jest to kompletne źródło białka, więc aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, potrzebne będą inne formy białka.

Konopie

Białko konopne, pochodzące z nasion konopi indyjskich, zyskało popularność jako hipoalergiczne źródło białka, które jest również bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Plusy: Wegetariańskie źródło białka o wysokiej zawartości błonnika, idealne także dla osób cierpiących na częste alergie pokarmowe. Nie musisz się martwić tetrahydrokannabinolem (THC), psychoaktywną substancją chemiczną występującą w konopiach indyjskich – białko konopne go nie zawiera.

Wady: Niska zawartość leucyny – jednego z najważniejszych aminokwasów dla wzrostu mięśni.

Groszek

To wolno trawione białko, produkowane z grochu siewnego, a nie z groszku ogrodowego, jest bardziej podobne do kazeiny. I nie martw się, jest bez smaku.

Plusy: Przyjazna dla wegetarian wieczorna alternatywa dla kazeiny, zapewniająca stałe uwalnianie aminokwasów przez całą noc.

Wady: Nie jest to kompletne źródło białka, dlatego nie należy polegać wyłącznie na nim. Możesz także wymieszać go z innymi składnikami, aby poprawić smak.

Wszyscy wiemy, że białko pomaga nam zregenerować mięśnie po podróży. Proszki białkowe są łatwą i wygodną opcją. Nikt Cię nie będzie oceniał, jeśli nie będziesz chciał z niczego skorzystać, ale warto spróbować. Obecnie istnieje wiele opcji, które są lepsze pod względem smaku, szybkości rozpuszczania i trawienia niż wcześniej.

Ile dokładnie białka potrzebujesz?

Sportowcy regenerujący potrzebują od 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, aby zwiększyć masę mięśniową. Zatem jeśli ważysz 77 kg, będziesz potrzebować około 77 gramów białka dziennie. Jeśli jednak jesteś zawodowym sportowcem lub intensywnie trenujesz, co najmniej 10 godzin tygodniowo, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej, aby zregenerować się i wzmocnić mięśnie. American College of Sports Medicine zaleca dla poważnych sportowców 1,2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała.

Większość odżywek białkowych zawiera od 20 do 50 gramów białka na porcję, co wydaje się najszybszym sposobem na osiągnięcie celu. Warto jednak wziąć pod uwagę, że organizm człowieka jest w stanie wchłonąć w jednym posiłku 25-30 gramów białka (przekroczenie normy będzie stratą). Zanim więc wybierzesz odżywkę białkową, sprawdź dokładnie wielkość porcji i proporcje białka, aby nie płacić za białko, którego organizm nie wchłonie.

Kiedy już wiesz, ile białka potrzebujesz, następnym pytaniem jest, jak je przyjmować. Założycielka i dietetyczka Rhythmic Kitchen Laurie Nedescu ostrzega, że ​​nie wszystkie źródła białka działają tak samo. „Chociaż wszystkie białka składają się z aminokwasów, w sposób naturalny lub nienaturalny (albo organizm wytwarza je w wystarczających ilościach, albo spożywasz je zewnętrznie), na tym podobieństwa się kończą”.

Proszki białkowe powstają na bazie jednego z dwóch pochodnych mleka (serwatki lub kazeiny) lub roślinnych źródeł aminokwasów. Różne proporcje aminokwasów mogą mieć różny wpływ na organizm, więc niezależnie od tego, czy szukasz szybkiej regeneracji, czy poważnie myślisz o budowaniu mięśni, sprawdź składniki, aby upewnić się, że odpowiadają Twoim celom.

Do szybkiego powrotu do zdrowia

Serwatka jest łatwo trawiona i szybko wchłania białko, które stanowi około 20% zawartości białka mleka. Ten produkt uboczny procesu produkcji sera szybko dostarcza mięśniom aminokwasy. Białko serwatkowe zawiera również wysokie stężenie leucyny, najbardziej sycącego aminokwasu w organizmie (2 gramy lub więcej na 25 gramową porcję).

Powolne budowanie

Aż 80% białka mleka pozyskiwane jest z kazeiny. Różnica między kazeiną a serwatką polega na tym, że trawienie kazeiny zajmuje kilka godzin. Spróbuj więc spożywać serwatkę po treningu (ze względu na szybsze działanie) i zostawiaj kazeinę na noc. Nedescu dodaje, że kazeina może być trudna do strawienia. „Jeśli Twój proszek powoduje problemy żołądkowo-jelitowe, spróbuj mleka koziego w proszku – zawiera ono o 89% mniej kazeiny niż mleko krowie, a mimo to zapewnia doskonałe trawienie”.

Białka roślinne mogą być źródłem dużych ilości aminokwasów i wspomagać układ odpornościowy. Na przykład białko sojowe to kolejna świetna opcja na liście białek strawnych. W niewiele mniejszym stopniu przyczynia się do budowy masy mięśniowej niż białka mleka. Nedescu zaleca białka roślin strączkowych, zwłaszcza osobom z nietolerancją soi. Jednakże białka roślinne mają również mocny smak, który często jest maskowany przez sztuczne lub naturalne słodziki. Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie cukru, sprawdź etykiety składników.

Suplementy

Wielu producentów dodaje dodatkowe składniki do proszków białkowych w celu szybszej regeneracji. Niektóre z nich po prostu zwiększają stężenie aminokwasów, takich jak glutamina czy leucyna, inne natomiast dodają kreatynę. Wreszcie, większość proszków zawiera znaczną ilość węglowodanów. Stosunek węglowodanów do białka wynoszący 3 do 1 lub 4 do 1 pokazuje optymalny stosunek do regeneracji, ale także dodaje kalorii. Jeśli nie chcesz wprowadzać dodatkowego cukru do swojego organizmu, jedz czyste białko i dodawaj węglowodany z bananami, odrobiną płatków owsianych lub jagód.

Najważniejszym czynnikiem decydującym się na zażywanie odżywek białkowych jest bezpieczeństwo. Wiele marek i produktów zawiera substancje zabronione w sporcie (a nawet farmaceutyki!).