Naucz się podciągać w ciągu tygodnia. Jak nauczyć dziecko podciągania się na poziomym drążku? Przygotowanie dziecka i metody nauczania Jak nauczyć syna podciągania się na drążku

Wielu młodych rodziców już od najmłodszych lat zaszczepia swoim dzieciom miłość do ćwiczeń fizycznych. Podciągnięcia na drążku poziomym są uważane za jedno z najbardziej przydatnych ćwiczeń dla jego wzrostu i rozwoju. W tym artykule zostaną omówione cechy nauki podciągania, korzyści i szkody, a także technika ich prawidłowego wykonywania oraz ćwiczenia przygotowawcze do nich.

Co to są podciągnięcia

Tak nazywa się ćwiczenie siłowe z ciężarem własnego ciała, które pomaga wzmocnić układ mięśniowy. Aby to wykonać, stosuje się poziomo zamocowaną poprzeczkę - poziomy pasek. Podciąganie rozwija gorset mięśniowy górnej części obręczy barkowej oraz mięśnie brzucha, szyi i ramion. Polegają na uniesieniu tułowia z ramionami ugiętymi w łokciach do poziomu poprzeczki. Zaangażowane są ramiona, ramiona, ciało, szyja.

Ważny! Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem są szkodliwe dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Można je wprowadzić do programu szkoleniowego nie wcześniej niż w wieku dziesięciu lat.

Podciąganie dla dzieci

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia ma nieocenione korzyści dla rosnącego organizmu dziecka. Istnieją również pewne przeciwwskazania do jego stosowania w szkoleniu dzieci.

Dlaczego są przydatne?

Korzystne efekty podciągania znacznie przewyższają możliwe szkody wynikające z tego ćwiczenia:

• pobudzona zostaje praca układu mięśniowo-szkieletowego. Mięśnie dziecka zostają wyćwiczone, szkielet staje się silniejszy, a prawdopodobieństwo złamań kości maleje;
• zwiększa wytrzymałość, co jest szczególnie ważne dla tych, którzy chodzą do klubów sportowych lub pozostają w tyle za rówieśnikami na lekcjach wychowania fizycznego;
• wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy, zwiększa się objętość mięśnia sercowego;
• immunomodulujący efekt tego ćwiczenia pozwala stać się zdrowym i odpornym na infekcje i przeziębienia;
• poprawia się ogólna sprawność fizyczna dziecka. Dziecko podciągające ciężar ciała z łatwością może wykonywać pompki z podłogi i poręczy, stać na rękach oraz chodzić na rękach;
• zmniejsza się nadwaga, tkanka tłuszczowa zamienia się w mięśnie;
• Kształtuje się prawidłowa postawa, korzystnie wpływa na kręgi i krążki międzykręgowe.

Możliwe szkody i przeciwwskazania

To ćwiczenie może wyrządzić krzywdę tylko wtedy, gdy zostanie wykonane nieprawidłowo. Podciąganie na drążku nie jest zalecane przy następujących schorzeniach:

• wrodzone patologie i wady układu sercowo-naczyniowego;
• przewlekłe choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
• otyłość – nadmierna masa ciała powoduje nadmierne obciążenie kręgosłupa;
• skolioza, lordoza, przepuklina międzykręgowa.

Czy wiedziałeś? Największy Liczbę podciągnięć w jednym podejściu wykonał siedemdziesięcioletni Koreańczyk Shin Yong. W 1994 roku wykonał 612 podciągnięć w ciągu dwóch i pół godziny. Ten bezprecedensowy przypadek został wpisany do Księgi Rekordów Guinnessa.

Cechy wychowania dziecka

Umiejętność podciągania się na drążku staje się pierwszym poważnym osiągnięciem sportowym dziecka. Aby nie zrobić dziecku krzywdy i przygotować go do prawidłowego wykonania ćwiczenia, należy przestrzegać zasad, które zostaną opisane poniżej.

Jaki wiek jest odpowiedni

Przyzwyczajanie dziecka do aktywności fizycznej należy zacząć już od czwartego do piątego roku życia. Im szybciej dziecko zacznie ćwiczyć, tym szybciej nauczy się utrzymywać ciężar ciała na rękach.

Zainteresowania dzieci w tym wieku są niestabilne, dlatego angażuj je w sport w zabawny sposób i nagradzaj za różne osiągnięcia. Wiek szkoły podstawowej (7-8 lat) to kolejna szansa na naukę podciągania i budowanie pewności siebie.

Jak ocenić sprawność fizyczną

Rozpocznij test od najtrudniejszej rzeczy - poproś dziecko, aby zawisło na poziomym drążku i lekko się na nim podciągnęło. Jeśli dziecku uda się podnieść co najmniej trzy do czterech centymetrów, może przejść bezpośrednio do nauki podciągania. Dziecko, które nie potrafi się podciągnąć, powinno jak najdłużej wisieć na poziomym drążku. Czterdzieści sekund to optymalny wynik na rozpoczęcie treningu.
Jeśli dziecko wisi na drążku przez dwadzieścia sekund lub krócej, będzie wymagało szkolenia rozwojowego. Kup mu ekspander gimnastyczny i naucz pompować ręce przynajmniej cztery razy dziennie. Ekspandera można używać podczas oglądania telewizji i czytania książek.

W przypadku szkolenia wstępnego wystarczą cztery do pięciu tygodni ciągłego szkolenia. Dzieci, które nie są w stanie nawet wisieć na drążku, będą potrzebować od dwóch do trzech miesięcy intensywnego wychowania fizycznego z wykorzystaniem biegania, pompek i kołysania lekkich hantli.

Ważny! Zanim ocenisz sprawność fizyczną dziecka, rozważ jego stan. Dziecko powinno być wypoczęte i spokojne, ocenę należy przeprowadzić nie wcześniej niż dwie godziny po jedzeniu.

Jakie miejsce wybrać na szkolenie

Podciąganie na świeżym powietrzu to najlepsza opcja treningu. W zimnych porach roku i przy złej pogodzie nie da się trenować na świeżym powietrzu, dlatego warto kupić drążek poziomy lub drabinkę ścienną i zamontować go w pokoju dziecinnym.
Zamocuj poziomy drążek w drzwiach tuż nad poziomem głowy osoby dorosłej. Treningi na siłowni staną się dla Twojego dziecka dodatkową motywacją i dadzą mu możliwość porównania swoich osiągnięć z wynikami kolegów.

Metody treningu

Istnieją dwie metody, które pozwalają bezpiecznie i w jak najkrótszym czasie nauczyć się podciągania:

Czy wiedziałeś? Amerykański żołnierz piechoty morskiej Michael Eckert wykonał rekordową liczbę podciągnięć na minutę. W październiku 2015 roku podczas misji w Japonii wykonał pięćdziesiąt podciągnięć w sześćdziesiąt sekund (czyli jedno podciągnięcie co 1,2 sekundy).

Zestaw ćwiczeń przygotowawczych do nauki dzieci wykonywania podciągania

Rozpocznij wszelkie przygotowania od rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji. Pozwól dziecku wykonać od pięciu do siedmiu ruchów obrotowych z głową, ramionami i ramionami zgiętymi w łokciach. Naucz go skręcać ciało i wykonywać fałdy.
Ćwiczenie „młyńskie” dobrze rozgrzewa mięśnie. Aby wykonać to ćwiczenie, dziecko musi stać prosto, pochylić ciało pod kątem prostym, następnie rozłożyć ramiona i naprzemiennie dotykać palcami przeciwległych stóp.

Deska

Wykonywane w dwóch podejściach po pół minuty. Aby ją wykonać należy położyć się, wyprostować plecy i patrzeć przed siebie. Stanowisko to należy sprawować przez określony czas. Ramiona w desce powinny znajdować się dokładnie nad wyciągniętymi dłońmi, a dolna część pleców powinna być lekko wygięta.

Wideo: technika ćwiczeń deski

Deska na jedno ramię

Pozycja jest taka sama jak przy wykonywaniu deski. W tym przypadku jedno ramię jest uniesione i trzymane blisko ciała. Wykonywane w dwóch podejściach, zaczynając od krótkich okresów 3-5 sekund i stopniowo osiągając 15-20.

Pompki

Umieść dziecko w pozycji deski. Pozwól mu rozłożyć ramiona nieco szerzej niż jego ramiona są rozstawione. Teraz musisz zgiąć łokcie, aby ciało opadło do poziomu łokci. Zadanie jest następujące: podnieś się do pozycji wyjściowej. Zalecane są trzy serie po dziesięć pompek.

Wideo: technika wykonywania pompek

Podniesienie pleców

Wykonywane w pobliżu drążków ściennych lub niskich mebli. Poproś dziecko, aby położyło się na podłodze i umieściło pięty pod kanapą lub dolnym szczeblem schodów. Teraz musisz spleść palce, umieścić je za głową i powoli unieść ciało, wyginając plecy jak najdalej. Podnoszenie wykonuje się trzy razy dziesięć razy.

Ważny! Jeśli Twoje dziecko ma nadwagę, wyklucz z programu treningowego podnoszenie ciężarów. Ugięcie w dolnym odcinku kręgosłupa obciążonym tkanką tłuszczową może doprowadzić do deformacji kręgów plastycznych dziecka.

"Łódź"

Prosty i skuteczny ruch pozwalający pozbyć się zbędnych kilogramów i wzmocnić mięśnie brzucha. Połóż dziecko na brzuchu i powiedz mu, żeby rozprostowało i napięło nogi i ramiona. Następnie dziecko musi jednocześnie podnieść je z podłogi i pozostać w tej pozycji przez pięć do siedmiu sekund. Dozwolone są dwa lub trzy powtórzenia. Jeśli „łódka” zostanie wykonana poprawnie, dziecko będzie leżeć na podłodze tylko brzuchem.

Wideo: technika wykonywania ćwiczenia „Łódź”.

Podciąganie

Zabawne zadanie, które lubi wiele dzieci. Musisz chwycić jedną belkę rękami i przerzucić nogi zgięte w kolanach nad drugą. Teraz powinieneś powiesić się na rękach i zacząć się podciągać, tak aby broda dotykała belki. Wykonywane w dwóch powtórzeniach po piętnaście razy.

Wideo: technika wykonywania podciągnięć na poręczach

Nacisk na proste ramiona

Zadanie statyczne, ale trudne, które wykonuje się również na nierównych prętach. Dziecko powinno chwycić się belki i podskoczyć, a następnie utrzymać się na prostych ramionach w pozycji „świecy”. Nogi powinny być złączone, dolna część pleców zgięta, a uda powinny dotykać belki.

Czy wiedziałeś? Amerykanin o imieniu Shapiro wykonywał wyjątkowo dużą liczbę podciągnięć dziennie. W 2016 roku ustanowił bezprecedensowy rekord – wykonał 7304 podciągnięć w ciągu 24 godzin.

Technika wykonywania podciągnięć na drążku

Wieloletnia praktyka i wstępne treningi sprawiają, że dziecko osiąga formę niezbędną do podciągania się na drążku. Ćwiczenie to należy wykonać w kilku następujących po sobie krokach:

1. Wcześniej wykonaj krótką intensywną rozgrzewkę.
2. Zrób wdech, podskocz i chwyć się poziomego drążka.
3. Ostry wydech - i szarpnięcie w górę na zgiętych ramionach.
4. Gdy tylko broda dotknie drążka, należy przez krótki czas utrzymać się w tej pozycji, a następnie z płynnym wdechem opuścić się, stopniowo prostując ramiona.

Wideo: technika wykonywania podciągnięć na poziomym drążku

Kiedy można spodziewać się pierwszych efektów

Skuteczność ćwiczeń przygotowawczych jest bardzo indywidualna. Zależy to od intensywności treningu, chęci dziecka do doskonalenia się i jego pierwotnej sprawności fizycznej. Silne dziecko średniego wzrostu pierwsze podciągnięcia będzie w stanie wykonać po 2-3 miesiącach, słabe, wysokie dziecko po 6-8 miesiącach, a dziecko z nadwagą będzie potrzebowało ponad roku.

Podciąganie na drążku to skuteczne ćwiczenie, które pomaga poprawić sprawność fizyczną i wzmocnić całe ciało. Zaleca się przygotowanie dziecka do tego zadania już od piątego roku życia, biorąc pod uwagę cechy fizjologiczne i przeciwwskazania. Przestrzeganie wszystkich zaleceń dotyczących wykonywania podciągnięć jest kluczem do bezpiecznej i szybkiej nauki tego ćwiczenia.

Wiele dzieci nie jest dziś tak aktywnych jak ich rówieśnicy z poprzedniego pokolenia. Powodem tego jest siedzący tryb życia: chłopaki spędzają coraz więcej czasu na komputerze i tablecie i nie chodzą całymi dniami po podwórkach, jak wcześniej. Tymczasem troskliwi rodzice rozumieją, że sport jest dla ich dziecka po prostu niezbędny. Bardzo przydatnym ćwiczeniem są więc podciągnięcia na drążku – dzięki temu dziecko będzie silniejsze i bardziej sprężyste. A sami rodzice mogą go nauczyć podciągania, nawet „od zera”.

W jakim wieku można uczyć dziecko podciągania się na drążku?

Podciągania na drążku możesz zacząć uczyć syna lub córkę w każdym wieku. Niektórzy rodzice praktykują to od dzieciństwa.

To pytanie dotyczy nie tyle konkretnego wieku dziecka, ile jego pragnień i motywacji. Dlatego w rodzinach sportowych dzieci zwykle zaczynają się rozciągać na długo przed pójściem do pierwszej klasy. Chłopiec obserwując, jak energicznie i chętnie wykonuje ćwiczenia fizyczne tata, zapewne będzie chciał powtórzyć swoje czynności. Ponadto przydatne jest pokazywanie dziecku motywujących filmów z biografiami znanych sportowców i ich treningami. W przypadku starszych dzieci rodzice muszą regularnie prowadzić rozmowy na temat znaczenia zdrowego stylu życia, uprawiania sportu, podkreślania ich wyników (wysportowana sylwetka, siła, wytrzymałość, wigor).

W rodzinach sportowych dzieci zazwyczaj wcześnie zaczynają uprawiać sport

W każdym razie wskazane jest nauczenie dziecka podciągania się na poziomym drążku, zanim pójdzie do szkoły. Przecież już w pierwszej klasie uczniowie osiągają pewne standardy na lekcjach wychowania fizycznego, a jednym z nich jest podciąganie. Oczywiście dla ucznia (zwłaszcza dla chłopca) będzie to nieprzyjemne, gdy nie będzie w stanie spełnić wymaganej normy, zwłaszcza jeśli usłyszy wyśmiewanie kolegów z klasy.

Wskazane jest nauczenie dziecka podciągania się przed szkołą, aby mogło zaliczyć wymagany poziom na lekcjach wychowania fizycznego.

Podciągania na drążku nie należy uważać za ćwiczenie wyłącznie męskie. Daje osobie piękną postawę, wzmacnia kręgosłup, dlatego będzie przydatny dla dziewcząt. Poza tym dokładnie w ten sam sposób przekazują standardy wychowania fizycznego (tylko standardy są inne).

Przeciwwskazania do ćwiczeń

1. Wady i wrodzone patologie układu sercowo-naczyniowego.
2. Przewlekłe choroby żołądkowo-jelitowe.
3. Otyłość (nadmierna masa ciała spowoduje większe obciążenie kręgosłupa).
4. Skoliozy, przepukliny międzykręgowe i inne problemy kręgosłupa.

Istnieją pewne przeciwwskazania do podciągania na drążku, np. problemy z kręgosłupem

Każde ćwiczenie może spowodować uszkodzenie ciała, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo.

Wstępne przygotowanie, aby ręce nie były słabe

Zanim zaczniesz bezpośrednio od podciągania, rodzice muszą określić poziom wyszkolenia dziecka. Przecież to ćwiczenie wiąże się z dość dużym obciążeniem niektórych grup mięśni, a dziecko musi być na to przygotowane. Poniższe zadania pomogą Ci to ocenić:

1. Poproś dziecko, aby zawisło na drążku, chwytając go odwrotnym chwytem (dłonie skierowane w Twoją stronę). Jeśli robi to swobodnie, bez większego wysiłku, to pozwólmy mu spróbować ugiąć ramiona i lekko się podciągnąć. Jeśli ciało podnosi się co najmniej o kilka centymetrów, jest to bardzo dobre.
2. Jeśli dziecko nie może się trochę podciągnąć, należy zaplanować czas, w którym dziecko po prostu wisi na poziomym drążku. Dobry wynik to minuta lub więcej.

Pozwól chłopcu wisieć na poprzeczce - wynik będzie dobry przez ponad minutę

Jeśli dziecko nie jest w stanie utrzymać drążka dłużej niż 10 sekund, oznacza to, że jego mięśnie są słabe i konieczne jest wstępne przygotowanie. Poniższe ćwiczenia pomogą:

1. Ćwiczenia z gumowym ekspanderem (kilkukrotne ściskanie go w ciągu dnia). Można to zrobić na przykład podczas czytania, oglądania telewizji itp.
2. Pompki.

   Pompki przygotują Twoje dziecko do podciągania się, czyli bardziej złożonego ćwiczenia wymagającego rozwiniętych mięśni.

3. Ćwiczenia z hantlami wzmacniające mięśnie ramion.
4. Deska.

   Niektóre ćwiczenia mogą przygotować Twoje dziecko do podciągania się

5. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha: np. unoszenie tułowia z pozycji leżącej, ćwiczenie „Łódź” (wzmacnia plecy i mięśnie brzucha).

   Ćwiczenie „łódką” wzmocni mięśnie pleców i brzucha Twojego dziecka.

6. Ruch na poprzeczce (dziecko wisi na poziomym drążku i stopniowo porusza się po nim na rękach).

Specyficzne techniki, które pomogą nauczyć dziecko podciągania się „od zera”

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją 2 metody nauczania podciągania:

Jeśli w domu nie ma drążków ściennych, możesz użyć krzesła lub innego mebla, aby podeprzeć nogi.

Aby prawidłowo wykonać podciągnięcia

Ważne jest, aby dziecko poprawnie wykonało ćwiczenie:

1. Tułów i nogi powinny znajdować się w linii prostej (nie ma potrzeby wiercenia całym ciałem). Nogi należy wyprostować.
2. Wysiłek wykonywany jest podczas wdechu.
3. Nie trzeba długo wisieć na zgiętych ramionach – wymaga to dużego wysiłku i prowadzi do przemęczenia.
4. Nie powinieneś gwałtownie spadać ze względu na swoją wagę: pozwól mięśniom pracować podczas wchodzenia i schodzenia, aby nie spaść z poziomej belki.
5. Podczas podciągania nie musisz gwałtownie odchylać głowy do tyłu ani ściągać ramion: może to prowadzić do urazów kręgów szyjnych i przepukliny krążków międzykręgowych. W najwyższym punkcie podbródek powinien unieść się ponad poprzeczkę.

Jak szybko dziecko może się uczyć

Pojawienie się pierwszych rezultatów jest procesem bardzo indywidualnym. Niektórzy ludzie zaczynają samodzielnie podciągać się po kilku treningach, inni potrzebują na to miesięcy.

Silny chłopiec średniego wzrostu do pierwszych podciągnięć podchodzi średnio po 2–3 miesiącach, szczupłe, wysokie dziecko po 6–7 miesiącach, a pulchne dziecko często potrzebuje ponad roku. Osiągnięcie pierwszych rezultatów „od zera” w ciągu tygodnia lub dwóch jest po prostu nierealne.

Kiedy Twój syn lub córka wykona pierwsze podciągnięcie, nie możesz od razu żądać od dziecka drugiego. To wymaga czasu, do sportu trzeba podchodzić bez fanatyzmu: mięśnie potrzebują odpoczynku. Optymalny schemat treningowy to co drugi dzień.

Jak zapewnić bezpieczeństwo podczas nauki

Podczas treningu należy zadbać o bezpieczeństwo dziecka:

1. Przed wykonaniem podciągnięć konieczna jest rozgrzewka, aby nie uszkodzić mięśni.
2. Musisz ostrożnie zeskoczyć z poziomej belki, płynnie opierając się na palcach. Zaleca się, aby rodzice wyjmowali małe dziecko z poziomego drążka.
3. Jeśli trening odbywa się w domu, należy usunąć z sali niepotrzebne przedmioty.

Wideo: nauczenie dziecka podciągania się (projekt „Zdrowie”)

Film pokazuje przydatne momenty: pod stopy dziecka umieszcza się koła samochodu (aby ułatwić wspinanie się na nie i oparcie się o nie w dowolnym momencie), chłopiec długo huśta się na poziomym drążku.

Wideo: treningi domowe na poziomym pasku (3,5-letni chłopiec)

Wideo: rekomendacje Igora Abramowa, trenera Europejskiego Centrum Gimnastyki (ćwiczenia przygotowawcze i podciągnięcia)

Energii dzieci zazdrości każdy dorosły. Przepływ energii wydaje się rodzicom niewyczerpany i bardzo ważne jest, aby skierować ją we właściwym kierunku, na przykład na sport. Trening możesz rozpocząć od podstawowych ćwiczeń fizycznych, do których zalicza się podciąganie na drążku.

Korzyści z podciągania

Codzienne podciąganie jest już od 3-4 roku życia, zwłaszcza dla chłopców. Możesz rozpocząć zajęcia wcześniej - od 18 miesięcy, ale nie ma takiej pilnej potrzeby. Przydatność podciągania polega na tym, że podczas ćwiczeń pracuje cały układ mięśniowo-szkieletowy. Trenowane są mięśnie pleców, przedramienia, obręczy barkowej, dłoni, klatki piersiowej, a nawet brzucha. Podciąganie na drążku to doskonała profilaktyka osteochondrozy i skoliozy, a także świetny sposób na utrzymanie prawidłowej postawy. Dodatkowo dzięki ciągłemu treningowi dziecko staje się bardziej odporne, silniejsze i bardziej pewne siebie.

Przygotowanie do treningu

Oczywiście nauczenie dziecka podciągania na drążku będzie wymagało dużo czasu i cierpliwości. Musisz trenować stopniowo, ale regularnie. A zacząć trzeba od wyboru sprzętu sportowego i oceny sprawności fizycznej dziecka.

Pierwszego dnia zajęć nie należy zabierać dziecka na plac zabaw. Po pierwsze, montowane poziome drążki przeznaczone są głównie dla osób dorosłych i już doświadczonych sportowców. Po drugie, dziecko może po prostu zawstydzić się na widok publiczności i odmówić wykonania ćwiczeń. Lepiej jest zainstalować poprzeczkę w domu, biorąc pod uwagę parametry fizyczne początkującego sportowca. Możesz kupić poziomy drążek w każdym sklepie sportowym - dziś jest szeroki asortyment.

Po zainstalowaniu sprzętu należy przejść do innego ważnego punktu - oceny potencjału sportowego dziecka. Poproś dziecko, aby się podniosło, ale nie pomagaj mu. Jeśli choć trochę udało mu się ugiąć łokcie, oznacza to, że proces nauki będzie przebiegał nieco łatwiej i szybciej. Jeśli Twoja próba podciągnięcia się nie powiodła, nie zniechęcaj się – po to jest trening, aby Twoje dziecko mogło się uczyć i zdobywać nowe umiejętności.

Oprócz bezpośrednich podciągnięć bardzo ważne jest zaangażowanie się w ogólny trening fizyczny. Przede wszystkim konieczne jest rozwinięcie mięśni dłoni - odbywa się to za pomocą zwykłego gumowego ekspandera. Po 2-3 tygodniach codziennej praktyki dłonie będą coraz mocniejsze, co sprawi, że dziecko będzie mogło pewniej i dłużej wisieć na poziomym drążku. Jednocześnie możesz wykonywać lekkie ćwiczenia z małymi hantlami - wzmocnią one także mięśnie dłoni i przedramion. Zanim nauczysz dziecko podciągania się na poziomym drążku, warto opanować zwis w pionie, będący jednym z elementów podciągania. Ćwiczenie to wzmacnia gorset mięśni pleców i zwiększa wytrzymałość.

Przejdźmy do poziomego paska

Każdy trening warto rozpocząć od lekkiej rozgrzewki – ruchów obrotowych dłoni i barków, rozciągania mięśni pleców, a nawet krótkiego truchtu. Następnie możesz ćwiczyć ciężary pionowe, a następnie przejść bezpośrednio do ćwiczeń podciągania.

1. Wsparcie zewnętrzne

Istota techniki polega na tym, że podczas pierwszego treningu dziecko jest wspierane przez osobę dorosłą. Nie oznacza to wcale, że powinieneś pozwolić młodemu sportowcowi po prostu wisieć na drążku i wykonywać za niego całą pracę fizyczną. Zadaniem osoby dorosłej jest dać dziecku możliwość poczucia pełnego wsparcia i popchnięcia go, aż będzie całkowicie podciągnięte. Na początku wystarczy wykonać około 2-5 podciągnięć, stopniowo zwiększając ich liczbę. Z każdą sesją treningową wsparcie ze strony osoby dorosłej powinno być mniej wyraźne. Po pewnym czasie dziecko będzie mogło samodzielnie się podnieść.

2. Mur szwedzki

Metoda ta jest odpowiednia dla dziecka w wieku 5-6 lat, które chce nauczyć się podciągać samodzielnie. Jego istota sprowadza się do banalnej utraty wagi, a co za tym idzie, zmniejszenia ogólnego obciążenia mięśni dłoni i przedramienia. Podczas treningu początkujący sportowiec może jako podpórkę wykorzystać drabinkę lub inny niezawodny wspornik. Z tej pozycji musi wykonać podciągnięcie, zdjąć nogi z podpórki i powoli opuścić się do pionowej pozycji wiszącej.

Oczywiście rodzicom nie zawsze udaje się szybko. Młodym sportowcom często nudzą się regularne treningi, dlatego należy ich chwalić i wspierać. W żadnym wypadku nie należy śmiać się z dzieci i karcić ich za brak zauważalnych postępów – może to całkowicie zniechęcić je do uprawiania sportu. Lepiej motywować dziecko zachęcającymi słowami i osobistym przykładem – mile widziane są wspólne treningi.

Drążek poziomy jest jednym z najstarszych przyrządów gimnastycznych. Pomimo prostoty swojej konstrukcji pozwala wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy i pomaga uformować gorset mięśniowy. Proces podciągania, oprócz rozwoju fizycznego, rozwija u dziecka siłę charakteru i wytrzymałość. Eksperci uważają, że każdy chłopiec, jeśli jest zdrowy fizycznie, powinien potrafić podciągać się na drążku. Podciąganie na drążku poziomym nie jest przeciwwskazane także dla dziewcząt, wzmacnia to organizm dziecka i przygotowuje je do przejścia standardów szkolnych.

Podciąganie na drążku poziomym to częste ćwiczenie, które niestety nie każdy chłopak może wykonać. Aby Twoje dziecko umiało podciągać się na drążku, ważne jest, aby nauczyć go prawidłowej techniki ćwiczeń.

Jak rozpocząć trening na drążku poziomym?

Proste ćwiczenie, nawet dla osoby silnej fizycznie, wymaga obowiązkowego wstępnego przygotowania. Pierwszym błędem popełnianym przez rodziców jest to, że patrząc na swoje aktywne i silne potomstwo, bezwarunkowo wierzą w jego możliwości. Mamy nie dopuszczają do siebie myśli, że ich synek nie będzie potrafił podciągać się na drążku, a ojcowie, pamiętając z jaką łatwością robili to w dzieciństwie, nie mają wątpliwości, że wyrastają na prawdziwego mistrza.

Cudowne marzenia dorosłych o możliwościach ich małego skarbu może zniweczyć brak przygotowania dziecka do prawidłowego wykonania ćwiczenia. Skuteczne podciąganie zależy od trzech ważnych czynników:

• chęć dziecka do osiągnięcia pozytywnego wyniku;
• mocne i mocne dłonie i przedramiona;
• posiadanie podstawowych umiejętności technicznych.

Jak ocenić sprawność fizyczną dziecka?

Decydując się na naukę dziecka podciągania na drążku, należy ocenić jego możliwości fizyczne. Przeprowadź serię testów:

1. Przyprowadź syna do poziomego drążka i poproś go, aby chwycił górny drążek poziomego drążka odwrotnym chwytem (dłonie skierowane od siebie). Następnie dziecko powinno spróbować przynajmniej trochę zgiąć łokcie. Jeśli uda mu się podnieść swoje ciało o 2-3 centymetry, świetnie. Wynik ten sugeruje, że ma pewne przygotowanie fizyczne, brakuje mu jedynie techniki.
2. Jeżeli dziecko nie jest w stanie samodzielnie się podnieść, pozwólmy mu wisieć na poziomym drążku z wyciągniętymi rączkami tak długo, jak będzie na to siła. Utrzymanie ciała w zawieszeniu jest trudne nawet dla osoby dorosłej, a jeśli Twoje potomstwo potrafi wisieć przez około minutę, jest to już dobre i świadczy o jego dobrej kondycji fizycznej.
3. Jeśli Twojemu dziecku sprawia to trudność i po zaledwie 10 sekundach zawisu na poziomym drążku rezygnuje z aktywności, należy poćwiczyć ręce. Aby trenować dłonie, kup ekspander, który należy wyciskać maksymalnie kilka razy dziennie, aż do zmęczenia. Umieść urządzenie do ćwiczeń w zasięgu wzroku, aby dziecko mogło z nim ćwiczyć podczas oglądania telewizji lub w przerwie od gier i lekcji. Wzmocnienie rąk będzie odczuwalne już po dwóch tygodniach regularnych ćwiczeń z ekspanderem.
4. Zwiększ swoją aktywność fizyczną. Skoki, bieganie, gry na świeżym powietrzu, podnoszenie hantli, pompki i inne ćwiczenia sportowe pomogą Twojemu potomstwu wzmocnić wszystkie mięśnie.

Ekspander pomoże wzmocnić dłonie Twojego dziecka

Rozgrzewka wstępna

Bezpośrednio przed podejściem do maszyny do ćwiczeń zaproś syna lub córkę na rozgrzewkę. Lekki trucht, rotacja dłoni, barków i łokci pomoże odpowiednio rozgrzać mięśnie do podciągania.

Podczas pierwszego treningu nie pozwalaj dzieciom podskakiwać, aby chwycić drążek: takie podejście powoduje ból. Zamocuj poprzeczkę maszyny do ćwiczeń na wygodnej dla Twojego potomstwa wysokości, na którą nie będzie musiał skakać. Jeśli nie jest to możliwe, pomóż dziecku dosięgnąć drążka, lekko je unosząc.

Jakimi metodami można uczyć podciągania?

Eksperci od dawna opracowali skuteczne metody nauczania, które pozwalają na szybkie opanowanie ćwiczeń na drążku poziomym od podstaw. Oto trzy metody mające zastosowanie w szkoleniu dzieci:

1. Wsparcie zewnętrzne. Nadaje się do rozpoczęcia treningu od zera. Ważny jest stosunek dziecka do pewnych wysiłków, jakie będzie musiał podjąć, aby nauczyć się podciągać. Stań obok niego, obserwuj jak rozpoczyna ćwiczenie, pomóż mu unieść brodę nad drążek, trzymając go za ubranie (najlepiej za nogawkę spodni). Wykonując podejście, dziecko musi spróbować samodzielnie, twoja pomoc jest minimalna i jest potrzebna tylko wtedy, gdy wyraźnie widzisz, że wkłada maksymalny wysiłek. Rozpocznij trening od 2-5 podejść do drążka poziomego i zwiększ liczbę ćwiczeń do 10-12 z częstotliwością 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zmniejszając udzielaną pomoc.
2. Pomoc ze strony muru szwedzkiego. Ściana szwedzka pomaga zmniejszyć podnoszony ciężar, czyli jeden z jej drążków służy do podciągania. Istota metody polega na tym, że podczas podciągania część ciężaru przenoszona jest poprzez oparcie kolan na dolnej poprzeczce drabinki. Kiedy syn całkowicie się podciągnie, poproś go, aby zdjął kolana z podpórki, ustalając ogólną pozycję. Następnie należy powoli przyjąć pozycję pionową. Miesiąc drabinek, a Twoje dziecko z łatwością wykona pełne podciągnięcie.
3. „Negatywne powtórzenie” Technika ćwiczeń ma na celu trening i utrwalenie techniki wykonywania podciągnięć. Pod poprzeczkę stawiamy krzesło, dziecko staje na krześle, chwyta rękami poprzeczkę i kładzie na niej brodę. Po zawieszeniu w tej pozycji dziecko powinno powoli opuścić się do końca i ponownie podnieść, imitując pełne podciągnięcie. Ćwiczenie wykonuje się do momentu, w którym nie jest on w stanie oprzeć się sile grawitacji i zaczyna szybko opadać. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy i daj odpocząć swojemu potomstwu, w sumie musisz wykonać trzy podejścia.

Ćwiczenie „negatywne powtórzenie”

Jakie miejsce wybrać na szkolenie?

Świetnie się sprawdzi, jeśli masz możliwość zamontowania poziomego drążka w pokoju dziecka. Dzięki takiemu umiejscowieniu wygodnie jest przeprowadzać regularne treningi. Poza tym nie każde dziecko lubi uczyć się podciągania na drążku na podwórku w obecności rówieśników. Idealną opcją jest wyposażony w domu kącik sportowy, w którym znajduje się drabinka i inny sprzęt do ćwiczeń. Jeśli nie stać Cię na taki sprzęt w domu, wyjdź z dzieckiem wcześnie rano, kiedy nikt Cię nie zobaczy, aby Twoje potomstwo nie było zawstydzone i pracowało na pełnych obrotach.

Jak prawidłowo wykonywać podciągnięcia?

Rozpoczynając naukę dziecka pracy na poziomym drążku, sami dorośli muszą poprawnie zrozumieć technikę wykonywania ćwiczenia. Pełny cykl podciągania na drążku poziomym podzielony jest na kilka faz. Oto lista faz:

1. Pozycja początkowa. Dziecko powinno chwycić drążek i zawisnąć na poziomym drążku.
2. Wspinać się.
3. Zegnij ręce w łokciach i zawieś.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Oto procedura prawidłowego wykonania ćwiczenia. Przyjrzyjmy się każdej fazie bardziej szczegółowo:

1. Przyjmując pozycję wyjściową, ciało dziecka należy wyprostować, pięty złączyć, dłonie rozstawić na szerokość barków, palce chwycić drążek. Obciążenie rozkłada się na kończyny górne i obręcz barkową. Faza służy również do regeneracji mięśni po wykonaniu podciągnięć.
2. Podczas podnoszenia zaangażowane są mięśnie ramion i ramion. Obciążenie rozłożone na biceps, najszerszy grzbietu i mięśnie piersiowe zależy od szerokości chwytu. Unoszenie ciała odbywa się podczas wdechu, rzadziej podczas wstrzymywania oddechu.
3. Aby unieść brodę nad drążek, konieczne jest zgięcie łokci, nie ma potrzeby wieszania się na ugiętych ramionach. Nie możesz pozostać w tej pozycji, aby nie doprowadzić mięśni do skrajnego napięcia.
4. Powrót odbywa się poprzez kompensację wpływu grawitacji, gdy mięśnie działają w taki sam sposób, jak podczas wznoszenia, ale w celu rozluźnienia. Gwałtowne zejście do pozycji wyjściowej może spowodować spadnięcie ze sztangi, chociaż wiele osób uważa, że ​​daje to mięśniom większy odpoczynek. W przypadku zajęć od zera nie powinieneś tego robić.

Podczas pierwszego treningu rodzice muszą zadbać o prawidłowe wykonanie ćwiczenia.

Cechy rozkładu obciążenia

Możesz dowiedzieć się, jak poprawnie wykonać ćwiczenie, oglądając film, na którym każda faza jest wyraźnie pokazana w zwolnionym tempie. Eksperci uważają, że optymalna szerokość chwytu powinna być równa szerokości ramion. Wybierz szerokość chwytu dla swojego dziecka, skupiając się na rozwoju poszczególnych mięśni, dziecko samo podpowie Ci, jak wygodniej jest mu wykonywać ćwiczenie, wąskim czy szerokim chwytem. Pamiętaj, że łatwość wykonania samego podciągnięcia zależy od łatwości chwytu drążka.

Należy również zwrócić uwagę na głębokość chwytu. Aby zmniejszyć wysiłek, należy mocno chwycić poprzeczkę dłonią, pod niewielkim kątem. Środek ciężkości dłoni przesuwa się z palców na środek dłoni, co pozwala na zmniejszenie odległości brody dziecka od drążka. Ponadto przy głębokim chwycie mniej wysiłku poświęca się na samo ćwiczenie. Słaby chwyt obciąża mięśnie palców, zwiększa się wysokość samego podciągnięcia, a mięśnie pleców i ramion pracują ciężej.

Drabinki zamontowane w pokoju dziecięcym pomogą dziecku uczyć się w dogodnym dla niego czasie.

Prawidłowa technika

Rozpoczynając zajęcia z dzieckiem, początkowo opracuj jego technikę pracy na poprzeczce. Aby pomóc, przygotowaliśmy procedurę krok po kroku:

1. Wiszące na drążku, dłonie w chwycie bezpośrednim (skierowane od siebie), ramiona proste, dłonie rozstawione nieco szerzej niż ramiona, nogi swobodnie zwisające, ciało nie powinno się kołysać, pięty złączone.
2. Łączymy łopatki, robimy wydech i płynnie wyciągamy brodę nad drążek, kierując łokcie w dół. Rozpoczynając podnoszenie, cofamy ramiona i wypychamy klatkę piersiową do przodu.
3. Utrwalamy na chwilę przyjętą pozycję.
4. Zrób wdech i powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.

Dbaj o to, aby ruchy dziecka były mocne, ale płynne, bez szarpnięć. Jeśli Twój syn opanował już początkowe zasady, dokładnie sprawdzaj, czy wykonuje podciągnięcia, aż będzie w stanie utrzymać prawidłową technikę. Zmęczone dziecko może stracić rytm i rozciągnąć mięśnie, co będzie skutkować bólem i niechęcią dziecka do kontynuowania ćwiczeń.

Nie jest tajemnicą, że współczesne dzieci większość wolnego czasu spędzają w towarzystwie elektronicznych gadżetów. Taki wypoczynek ma negatywny wpływ na zdrowie rosnącego organizmu. Dlatego ważnym aspektem w dziedzinie edukacji jest dziś popularyzacja sportu i ćwiczeń fizycznych. W naszym artykule porozmawiamy o tym, jak nauczyć dziecko podciągania na poziomym drążku. Takie informacje pomogą rodzicom zaangażować swoje dzieci w aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu, a tym samym zadbać o ich zdrowie.

korzyść czy szkoda?

Wielu rodziców nie spieszy się z nauką dziecka ćwiczeń, tłumacząc to faktem, że kręgosłup dziecka nie jest jeszcze rozwinięty. Tak naprawdę poziomy drążek dla dzieci pomoże w ukształtowaniu prawidłowej postawy i będzie miał korzystny wpływ na rozwój wszystkich grup mięśni. Ćwiczenia takie są skuteczną metodą zapobiegania skrzywieniom kręgosłupa. Lekarze zalecają takie zajęcia dzieciom z chorobami ośrodkowego układu nerwowego i chorobami wrodzonymi narządu ruchu. Aby jednak ćwiczenia przyniosły korzyści, ważne jest przestrzeganie pewnych zaleceń ekspertów. Poniżej dowiemy się, jak nauczyć dziecko podciągania na poziomym drążku bez szkody dla jego zdrowia.

W jakim wieku powinienem zacząć?

Pediatrzy radzą młodym rodzicom przyzwyczajać swoje dziecko do poziomego paska w wieku sześciu miesięcy. Ponieważ takie ćwiczenia eliminują hipertoniczność mięśni, która często występuje u dzieci poniżej pierwszego roku życia. Ponadto aktywność fizyczna nasyca organizm tlenem, poprawia przepływ krwi i pomaga trenować układ oddechowy. Oczywiście takie dziecko nie będzie jeszcze w stanie podciągać się, ale jest już w stanie wykonać ćwiczenie „swobodnego zwisania” przez kilka sekund. Co więcej, oczywiście nie jest konieczne i nie zawsze wskazane używanie poziomego paska do takich czynności. Ale silne, niezawodne ręce taty doskonale go zastąpią. W wieku dwóch lub trzech lat możesz już zaprosić dziecko, aby spróbowało powiesić się na poprzeczce, starając się utrzymać przez co najmniej 10-30 sekund.

Jak nauczyć 4-5-letnie dziecko podciągania się na drążku? Musisz zacząć od ćwiczeń na poziomym drążku dla dzieci lub drabinkach ściennych. Nauczanie przedszkolaka na aparacie dla dorosłych jest wyjątkowo niebezpieczne - obarczone jest poważnymi obrażeniami.

Gdzie studiować?

W ciepłe dni najlepiej uczyć się takich ćwiczeń na świeżym powietrzu. Na szkolnym placu zabaw z pewnością znajduje się poziomy drążek dla dzieci. Do wad ćwiczeń na świeżym powietrzu należy zaliczyć uzależnienie od warunków atmosferycznych. Dlatego praktyczną opcją byłby zakup kącika sportowego dla dzieci. Kompleks ten umożliwi Ci codzienne wykonywanie ćwiczeń bez wychodzenia z domu.

Domowe kompleksy sportowe

Producenci oferują szeroką gamę kącików sportowych dla dzieci. Do mieszkania odpowiedni jest kompleks składający się z kilku podstawowych elementów wyposażenia: drążków ściennych, pierścieni i poprzeczki. Istnieją również systemy z drabinkami linowymi, linami i zjeżdżalniami.

Jak nauczyć dziecko podciągania się na poziomym drążku w domu? Przede wszystkim należy zacząć od ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni ramion i obręczy barkowej. Możesz w tym celu wykorzystać kółka sportowe – poproś dziecko, aby zawisło, a następnie pokręciło się na takim urządzeniu, rozłóż ramiona i połącz je ze sobą. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń możesz przejść do ćwiczenia „wiszenie na szwedzkiej ścianie”.

Pierwsze kroki

Nie wiesz jak prawidłowo nauczyć swoje dziecko podciągania na drążku? Musisz zacząć od wspieranych ćwiczeń. Ponadto na początkowych etapach szkolenia nie zaleca się, aby dziecko samodzielnie „wskakiwało” na aparat. Trener musi podnieść dziecko, aby mogło mocno chwycić drążek. Nie można wtedy całkowicie puścić dziecka – dorosły w celu ubezpieczenia musi chwycić dziecko za nóżki w okolicy stawu kolanowego. W takim przypadku ważne jest, aby obliczyć taką siłę podparcia, aby główna część ładunku była podtrzymywana przez samo dziecko. Po upewnieniu się, że dziecko nauczyło się już mocno trzymać poziomego drążka, możesz zaprosić go do powieszenia, a następnie spróbować podciągnąć się bez pomocy osoby dorosłej.

Jak nauczyć dziecko podciągania się na poziomym drążku? Doskonałym sposobem jest użycie: W tym celu dziecko proszone jest o powieszenie się na najwyższym stopniu schodów, opierając stopy na drążku znajdującym się na wysokości kolan. Z tej pozycji wyjściowej musisz podciągnąć się do punktu kontrolnego (podbródek nad rękami). Tym samym dziecko wykonuje ćwiczenie w lżejszej wersji. Po opanowaniu tej techniki może teraz sprawdzić swoje siły na poprzeczce. Porozmawiamy o tym na poziomym pasku poniżej.

Oddech

Już w początkowej fazie ważne jest, aby wykształcić u dziecka umiejętność prawidłowego oddychania podczas wykonywania ćwiczenia. Polega więc na ostrym, mocnym wydechu podczas wznoszenia się i powrotu do pozycji wyjściowej. Następnie bierze się głęboki, gładki oddech w ramach przygotowań do szarpnięcia.

Rodzaje chwytu

W ćwiczeniu „podciągnięcia na drążku” stosowane są dwa rodzaje chwytów: „dłonie skierowane do siebie” i „dłonie od siebie”. Na początkowych etapach treningu należy zastosować pierwszy z nich – dzięki temu łatwiej będzie utrzymać ciężar ciała i wykonać podnoszenie. Po opanowaniu tej techniki możesz przejść do klasycznego chwytu „dłonie skierowane do siebie”.

Jak poprawić wyniki?

Czy Twoje dziecko opanowało technikę wykonania ćwiczenia? Teraz pojawia się pytanie, jak zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku poziomym. Wielu odpowie - musisz dużo się uczyć. Oczywiście regularne treningi poprawią Twoje wyniki. Ale najważniejsze, żeby nie przesadzić. Ważne jest, aby poprawnie określić obciążenie i racjonalnie naprzemiennie je z odpoczynkiem. Aby zwiększyć liczbę podciągnięć, sportowcy stosują technikę „częstych podejść”, zgodnie z którą ćwiczący musi na początkowych etapach wykonywać podciągnięcia na drążku kilka razy dziennie, 8-10 razy.

Jak uczyć pompek?

Równolegle z nauką dziecka możesz uczyć się kolejnego ćwiczenia, jakim są pompki. Takie podejście znacznie poprawi wyniki zajęć i zwiększy ich efekt leczniczy. Pojawiło się pytanie, jak nauczyć dziecko robić pompki i podciąganie? Konieczne jest zastosowanie metody percepcji etap po etapie. Najpierw więc dziecko musi opanować technikę wykonywania ćwiczenia „z dwóch kolan”. Jest to pompka z podłogi z podparciem na stawach nóg. Można wówczas wykonywać podpory wykorzystując tylko jedno kolano. I dopiero potem zaleca się przejście do klasycznych pompek.

Nauczając dziecko, należy wziąć pod uwagę związane z wiekiem cechy psychologiczne i fizjologiczne dziecka. Aby więc zapewnić bezpieczeństwo zajęć, należy zastosować poziomy drążek dziecięcy. Aby zwiększyć zainteresowanie ćwiczeniami i stworzyć trwałą motywację, zaleca się wykorzystanie elementów gry.

Mówiliśmy Ci, jak nauczyć dziecko podciągania się na poziomym drążku. Ale oprócz przestrzegania tych zaleceń należy także wysłuchać życzeń dziecka. Ćwiczenia powinny przynosić nie tylko korzyści fizyczne, ale także przyjemność emocjonalną.