Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia Kegla po porodzie. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń Kegla po porodzie Osłabienie mięśni dna miednicy po leczeniu porodowym

Kobiety po porodzie najczęściej są niezadowolone ze swojej sylwetki. Chęć jak najszybszego schudnięcia i przywrócenia atrakcyjności sylwetki jest niemal na pierwszym miejscu. Jednak rzadko kiedy ktokolwiek myśli, że ciało kobiety jako całość uległo poważnym zmianom, które dotknęły także mięśnie dna miednicy. Problem ten nie jest tak zauważalny, zwłaszcza jeśli kobieta nie zauważa żadnych widocznych nieprawidłowości. Przywrócenie mięśni krocza po porodzie jest konieczne, ponieważ problemy w tym obszarze mogą przerodzić się w poważną chorobę.

Nasz artykuł pomoże Ci zrozumieć, czym są mięśnie dna miednicy i jaką rolę pełnią u kobiet.

Mięśnie miednicy podtrzymują jelita i pęcherz, kontrolują wypróżnienia i oddawanie moczu, a także są ważne w życiu seksualnym. W czasie stosunku płciowego mięśnie krocza kurczą pochwę, zwiększając doznania kobiety. Osłabienie mięśni krocza po porodzie może prowadzić do zaniku żywych doznań seksualnych, stając się zagrożeniem dla pełnoprawnego życia małżeńskiego.

Długotrwałe obciążenie mięśni miednicy, którego doświadcza kobieta w czasie ciąży i porodu, powoduje osłabienie, które może stanowić problem w postaci niekontrolowanego uwalniania moczu, kału i gazów, wypadania macicy i innych „niekomfortowych” problemów.

Okres poporodowy pozwala ciału kobiety na samodzielną regenerację. W ciągu miesiąca lub dwóch macica przybiera rozmiary „przed ciążą”, a wiele grup mięśni zyskuje również elastyczność. Niestety często te pozytywne zmiany nie wpływają na mięśnie krocza po porodzie.

Przygotowując się do porodu, kobieta może już rozpocząć gimnastykę, trenując mięśnie dna miednicy. Pomoże to uniknąć pęknięć krocza w momencie porodu i szybko zakończy okres poporodowy.

Proste ćwiczenia pomogą przywrócić mięśniom krocza po porodzie jędrność, siłę i elastyczność, a także inne funkcje potrzebne do normalnego i satysfakcjonującego życia. Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem w sprawie przeciwwskazań, aby wykluczyć powikłania. Oceni Twój ogólny stan fizyczny i wyda niezbędne zalecenia dotyczące szybkiej normalizacji funkcji organizmu.

Oto lista ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie krocza po porodzie i uniknąć problemów ginekologicznych, urologicznych i innych:

Ćwiczenia Kegla po porodzie

Ćwiczenia ujędrniające mięśnie dna miednicy zostały wynalezione przez ginekologa Arnolda Kegla na początku XX wieku. Ponieważ mięśnie te biorą udział tylko w niektórych czynnościach ciała, opracował cały zestaw ćwiczeń, które po wykonaniu mogą normalizować krążenie krwi w narządach miednicy i zapobiegać wypadaniu ścian pochwy. Zwolennicy gimnastyki Kegla zauważają, że regularna praktyka ma również korzystny wpływ na życie seksualne. W celach profilaktycznych ćwiczenia te może wykonywać każdy: kobiety w ciąży, kobiety po porodzie i osoby, które po prostu chcą dodać coś nowego do swojego życia seksualnego.

Po zidentyfikowaniu niezbędnych mięśni, co możesz zrobić na przykład podczas opróżniania pęcherza w toalecie (zaprzestając oddawania moczu i wznawiając je), możesz rozpocząć ćwiczenia Kegla:

• Przez kilka sekund musisz ściskać i rozluźniać mięśnie krocza, robiąc przerwy. Powtórz do 10 razy.
• Napnij mięśnie, a następnie trzymając je w tym stanie przez 30 sekund, zrelaksuj się.

Możesz z łatwością wykonywać te ćwiczenia niezauważone przez innych, w dowolnym dogodnym dla Ciebie miejscu i tak długo, jak tylko możesz. Wynik nie będzie długo oczekiwany.

Gimnastyka ogólna:

• Pieszy;
• Obroty tułowia;
• przechyla się;
• Dotykanie ręką przeciwległych palców podczas pochylania się do przodu;
• Przysiady;
• Leżąc na plecach: „rower”, rysowanie cyfr na przemian prawą i lewą stopą, „nożyczki”; zginając kolana, podnieś i płynnie opuść obręcz barkową;
• Stojąc na czworakach: wciągnij brzuch, napinając mięśnie krocza, trzymając w tej pozycji, po kilku sekundach zrób wydech;
• Leżąc na brzuchu: podnoś i opuszczaj nogi, napinając mięśnie miednicy;

Podczas wykonywania ćwiczeń nie powinieneś odczuwać dyskomfortu ani skrajnego zmęczenia, a tym bardziej bólu. Nie należy od razu zwiększać liczby ćwiczeń, zaczynając od małego obciążenia. Codzienne ćwiczenia ujędrnią mięśnie okolicy miednicy i pomogą uniknąć poważnych chorób.

Wreszcie na świat przyszedł długo wyczekiwany maluch, a trudności związane z ciążą odeszły w przeszłość. Dni są pełne cudownych zmartwień, a ciało kobiety rozpoczyna proces regeneracji po porodzie. W wirze codziennego życia ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na dziecko, ale także na siebie. Codzienna terapia ruchowa (na przykład ćwiczenia Kegla) pomoże zachować i poprawić zdrowie kobiet.

Dlaczego potrzebujesz techniki Kegla?

Istnieje terapeutyczny kompleks ćwiczeń gimnastycznych, który może wzmocnić mięśnie krocza i dna miednicy. Kompleks został opracowany przez słynnego ginekologa połowy XX wieku - Arnolda Kegla. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane bardzo prosto i nie zajmują dużo czasu osobistego, tak potrzebnego młodej mamie.

Z reguły dzienne obciążenie mięśni pochwy i dna miednicy zmniejsza się do zera, ale nadal występuje na nich wpływ niekorzystnych czynników.

Utrata jędrności, elastyczności i osłabienie mięśni miednicy są oczywistą konsekwencją ich minimalnego obciążenia. Zła praca mięśni miednicy prowadzi do różnych chorób, problemów w życiu seksualnym, a w efekcie dyskomfortu emocjonalnego i psychicznego u kobiety.

Wskazania do stosowania ćwiczeń Kegla

Pomimo swojej prostoty ćwiczenia gimnastyczne metodą Kegla są bardzo wyjątkowe i wymagają odpowiedzialnego i kompetentnego podejścia. Wskazaniami medycznymi do wykonania zestawu tych ćwiczeń będą:

• planowanie ciąży;
• przygotowanie do porodu;
• przywrócenie mięśni pochwy po porodzie;
• zapobieganie i leczenie oraz kał;
• profilaktyka i leczenie wypadania narządów miednicy mniejszej;
• zapobieganie i leczenie hemoroidów;
• zapobieganie procesom zapalnym w okolicy narządów płciowych;
• poprawa elastyczności mięśni miednicy;
• zwiększenie doznań seksualnych i poprawa życia intymnego.

Lista przeciwwskazań

Gimnastyka opracowana przez Arnolda Kegla ma wiele przeciwwskazań:

• ostre procesy zapalne prostaty i żył hemoroidalnych;
• żylaki kończyn dolnych i okolic intymnych;
• choroby onkologiczne narządów płciowych, podejrzenie raka;
• ostre choroby zakaźne;
• choroby przenoszone drogą płciową z ostrymi objawami.

Przed wykonaniem poniższych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem i dokładnie się przygotować (np. przećwiczyć technikę oddychania).

Kiedy i jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla kobiet po porodzie, cechy wykonywania ich w domu

Począwszy od szóstego tygodnia po porodzie możesz wykonywać gimnastykę za pomocą programu Kegla, aby szybciej przywrócić ciało. Należy najpierw skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że nie ma przeciwwskazań.

Technika ćwiczeń

Program opracowany przez Kegla ma na celu głównie wzmocnienie okolicy krocza i kości ogonowej. Wszystkie ćwiczenia można wykonywać samodzielnie i w domu.

Najpierw powinieneś poczuć mięsień łonowo-guziczny. Najłatwiej to zrobić, zatrzymując proces opróżniania pęcherza w połowie. Oddawaj mocz siedząc z rozłożonymi nogami i kilkakrotnie przerywaj wypływ moczu. Przerywając oddawanie moczu, będziesz w stanie zrozumieć, które mięśnie są osłabione, a które nie, ponieważ zaangażowane zostaną wszystkie mięśnie okolicy pachwiny.

Ćwiczenie nr 1 - „Przerwa”

Idealnie, aby mięśnie mogły odpocząć i nie uległy nadmiernemu rozciągnięciu, przed powtórzeniem ćwiczenia należy zrobić 10 sekundową przerwę.

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Oddychaj spokojnie. Podczas wdechu napinaj mięśnie intymne przez trzy sekundy, podczas wydechu rozluźnij je na trzy sekundy i ponownie napnij.

Na początku możesz nie być w stanie utrzymać napięcia mięśnia przez trzy sekundy, ale wkrótce rozwiniesz tę zdolność w miarę wzmacniania się mięśnia. Staraj się nie napinać mięśni brzucha podczas wykonywania tej czynności.

Ćwiczenie nr 2 – „Winda”

Do tego ćwiczenia odpowiednia jest zarówno pozycja wyjściowa leżąca na plecach, jak i siedząca.

Istotą tego ćwiczenia jest naprzemienne zaciskanie i rozluźnianie mięśni pochwy, tak jakbyś jechał windą do góry i zjeżdżał z powrotem. Wykonując ćwiczenie, napinaj i rozluźniaj mięśnie dziesięć razy tak szybko, jak to możliwe, uzyskując wrażenie „trzepotania”.

Podczas wydechu stopniowo napinamy mięśnie, a podczas wydechu stopniowo się rozluźniamy. Oddech jest spokojny i głęboki.

Prawdopodobnie zajmie ci trochę czasu nauczenie się kontrolowania mięśni pochwy w ten sposób.

Ćwiczenie nr 3 – „Redukcja”

Zacznij od dziesięciu powolnych skurczów, stopniowo zwiększając ich liczbę do 30

Postawa podczas wykonywania tego ćwiczenia nie jest istotna. Na tym etapie wymagane jest długie i utrzymujące się skurcze mięśnia, tak jakbyś próbował wciągnąć przedmiot do pochwy. Przytrzymaj skurcz mięśni przez trzy sekundy.

Ćwiczenie nr 4 - „Pociągnij-pchnij”

Aby napiąć mięśnie podczas wykonywania ćwiczenia push-pull, wyobraź sobie mięśnie dna miednicy jako próżnię

To ostatnie ćwiczenie w kompleksie. Wykonując ją, powinieneś wypracować uczucie jak przy wypróżnianiu, ale uciśnięcia kieruj przede wszystkim na pochwę, a nie odbyt. Napięcie należy utrzymać przez trzy sekundy.

Jak już rozumiesz, wszystkie powyższe ćwiczenia można wykonać łatwo i szybko. Można je (ćwiczenia Kegla) wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Wykonuj trening trzy razy dziennie. Każde ćwiczenie powtórz dziesięć razy, a po miesiącu poczujesz rezultaty.

Wideo - wykonanie zestawu ćwiczeń z symulatorem Kegla

Błędy w wykonywaniu ćwiczeń Kegla

Często kobiety pilnie trenują techniką Kegla, ale ćwiczenia nie przynoszą żadnych efektów. Przyczyną może być niewłaściwe wykonywanie gimnastyki.

Najczęstsze błędy popełniane podczas szkoleń:

• napięcie mięśni brzucha i pośladków: należy ćwiczyć wyłącznie mięśnie intymne;
• wstrzymywanie oddechu lub nieregularny rytm;
• pełny pęcherz;
• nieregularny trening.

Ćwiczenia Kegla należy wykonywać codziennie. Warto pamiętać, że ważne jest, aby nie przesadzić: błędem byłoby ogarnięcie wszystkich ćwiczeń na raz lub trzymanie się jak najszybszego tempa. Początkujący, którzy dopiero rozpoczęli trening, muszą wybrać dwa najłatwiejsze dla siebie ćwiczenia, a następnie stopniowo zwiększać złożoność i liczbę powtórzeń.

Wideo - technika Kegla

Recenzja: Ćwiczenia Kegla pomogą wzmocnić mięśnie miednicy i sprawią, że Twoje relacje intymne będą bardziej harmonijne

Zalety: harmonia w życiu intymnym, wzmocnienie mięśni miednicy, nietrzymanie moczu można leczyć bez chirurgii plastycznej.

Wady: trzeba poświęcać czas każdego dnia, na początku jest to bardzo trudne i odczuwa się silne zmęczenie.

Ćwiczenia Kegla zaczęłam po porodzie. Odkąd miałam cesarskie cięcie, po wypisaniu do domu zaczęłam mieć problemy z nietrzymaniem moczu. Poszłam do lekarza, który powiedział, że podczas szycia coś zostało gdzieś źle wszyte, ale da się to naprawić.

Aby temu zaradzić, zasugerował wypróbowanie techniki Kegla. Ćwiczenia Kegla zostały zaprojektowane specjalnie dla pacjentów takich jak ja. No i nie tylko to. Kegel opracował te ćwiczenia dla kobiet, które mają uczucie ścian pochwy, nietrzymanie moczu z powodu stresu itp.).

Niezależnie od tego, czy musisz wykonywać te ćwiczenia, czy nie, możesz sam zdecydować. Jeśli w czasie intymności (partner od tyłu) słyszysz dźwięki wydobywające się z pochwy, to jest to pierwsza oznaka osłabienia mięśni. Nadszedł czas, abyś je wzmocnił!

Najważniejsze jest określenie, które mięśnie wymagają treningu. Lekarz zalecił samodzielne ustalenie, po włożeniu palca do pochwy, ściśnięcie mięśni pochwy, aby zapamiętać, które mięśnie w danym momencie pracują.

A wtedy wszystko jest proste. Kiedy jedziesz autobusem, prowadzisz samochód, jesz, kładziesz się i odpoczywasz, oglądasz telewizję w ogóle, rób, co chcesz, zacznij ćwiczyć mięśnie odpowiedzialne za wstrzymywanie moczu i życie intymne. Zrobiłem tylko trzy ćwiczenia („mięśnie w pięści”, „Winda”, „rytmiczna kompresja i relaksacja”).

Za pierwszym razem będzie ci trudno. oznacza to, że mięśnie wymagają wzmocnienia. Za pierwszym razem udało mi się utrzymać mięsień w stanie ściśniętym tylko przez kilka sekund. Teraz mogę to robić dłużej niż minutę, bez żadnego wysiłku.

Przez pierwsze dwa tygodnie wykonywałem to ćwiczenie niemal co godzinę. Dwa tygodnie później mój mąż podejrzewał mnie o zdradę, zaczął się bliżej przyglądać, nawet dawać kwiaty bez powodu)))!

Jeśli codziennie będziesz wykonywać ćwiczenia przez co najmniej pięć do dziesięciu minut, jestem pewien, że za miesiąc Twoje harmonijne życie intymne zacznie budzić zazdrość wszystkich. A zdrowie twoich kobiet zostanie przywrócone. Moje nietrzymanie moczu ustało po pięciu dniach zajęć. A kiedy poszłam do lekarza, byłam gotowa na operację plastyczną. Wszystko jest w twoich rękach, tak powiedział mi lekarz i ja w to uwierzyłam.

Bądź zdrowy i szczęśliwy!

ek9345 Rosja, Jekaterynburg Data przeglądu: 2014–04–09

http://otzovik.com/review_950212.html

Kiedy wróciłam, zaczęłam zauważać gromadzenie się powietrza w pochwie podczas stosowania pewnych pozycji. Wywołało to nie tylko nieprzyjemne uczucie, ale także wstyd przed mężem. Zgadzam się, niewiele osób jest podekscytowanych odgłosami powietrza uciekającego z sekretnego miejsca. Zrozumiałam, że te dźwięki miały miejsce, bo po porodzie moje mięśnie intymne były osłabione i należało je pilnie uporządkować. Dawno, dawno temu, jeszcze w czasach studenckich, usłyszałam o technice Kegla. To (technika) była idealna do leczenia mojego przypadku. Na początku wykonywanie ćwiczeń było trudne. Mięśnie praktycznie nie były posłuszne, ale po dwóch, trzech dniach regularnego treningu stało się to łatwiejsze. Ćwiczenia wykonywałem zarówno podczas mycia naczyń, jak i podczas oglądania ulubionego serialu; w ogóle czas i miejsce tego treningu nie mają znaczenia. Efekty zacząłem zauważać już po kilku dniach, a dyskomfort całkowicie zniknął w ciągu dwóch i pół tygodnia od momentu rozpoczęcia treningów metodą Kegla.

Prowadzić do osłabienia i uszkodzenia mięśni i więzadeł dna miednicy, w wyniku czego wypadanie ścian pochwy, niemożność utrzymania moczu I zaburzenia seksualne.

Mięśnie dna miednicy położone są pomiędzy spojeniem łonowym a kością krzyżową i wspierają narządy miednicy – ​​pęcherz, jelita i macicę. Pomagają kontrolować trzymanie moczu, wspomagają prawidłowe wypróżnienia oraz obkurczają i rozluźniają ściany pochwy podczas stosunku płciowego. Jeśli mięśnie dna miednicy są napięte lub wręcz przeciwnie rozluźnione, może to powodować różne zaburzenia związane z pracą powyższych narządów i powodować dolegliwości bólowe.

Każde leczenie w Klinice Urologii EMC rozpoczyna się od diagnozy, podczas której ocenia się stan mięśni, a także ustala, czy osłabienie mięśni ma związek z dysfunkcją dna miednicy. Jeśli zostanie nawiązane połączenie, opracowywany jest zestaw indywidualnych środków terapeutycznych mających na celu przywrócenie mięśni i więzadeł. Lekarz uczy również pacjenta ćwiczeń, które można wykonać samodzielnie w domu, aby wzmocnić osłabione mięśnie i rozluźnić skurcze.

Rehabilitacja dna miednicy: jakie problemy można rozwiązać?

Poniżej opisano zaburzenia, które mogą rozwinąć się w wyniku dysfunkcji dna miednicy. Problemy te często pojawiają się we wczesnym okresie poporodowym lub odwrotnie, 4-6 miesięcy po porodzie.

Zaburzenia układu moczowego. Kobiety cierpiące na nietrzymanie moczu tracą mocz podczas kaszlu, kichania, śmiechu lub ćwiczeń. Niektóre kobiety odczuwają nieznośną potrzebę oddania moczu, nawet jeśli ich pęcherz jest pusty. Inni natomiast mają trudności z oddawaniem moczu – trudno jest rozpocząć oddawanie moczu lub całkowicie opróżnić pęcherz.

Nietrzymanie stolca. Wiele kobiet po porodzie nie jest w stanie kontrolować oddawania gazów i stolca.

Ból w kroczu. Stan ten często rozwija się u kobiet, które rodziły, zwłaszcza jeśli podczas porodu doszło do łez lub nacięcia krocza (nacięcie krocza – obszar pomiędzy pochwą a odbytem). Napięcie mięśni dna miednicy może powodować ciągły ból krocza, nawet gdy łzy już się zagoiły.

Ból miednicy. Niektóre kobiety odczuwają ból podczas stosunku przez długi czas po porodzie. Często zdarza się, że ból ten staje się przewlekły, pojawia się uczucie swędzenia i pieczenia sromu (tkanek otaczających pochwę). Objawy te mogą być powodem, dla którego noszenie obcisłych ubrań i bielizny staje się niemożliwe. Czasami ból pojawia się podczas wypróżnień. Objawy te są najczęściej spowodowane napięciem mięśni dna miednicy, co ostatecznie prowadzi do stanu zapalnego tkanek i zakończeń nerwowych.

Wypadanie ścian pochwy – wypadanie narządów płciowych. Kiedy mięśnie dna miednicy osłabiają się w wyniku ciąży i porodu, jeden lub więcej narządów wspieranych przez te mięśnie może zejść do pochwy. Rehabilitacja mięśni dna miednicy może zapobiec lub znacznie poprawić ten stan.

Jak przywrócić mięśnie dna miednicy po porodzie?

ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi nietrzymania moczu, a także nauczyć się kontrolować tę przypadłość, jeśli już się rozwinęła. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń wzmocni mięśnie dna miednicy, które podtrzymują macicę, pęcherz i odbytnicę. Skuteczność tych ćwiczeń zależy przede wszystkim od tego, co wywołało objawy. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń Kegla. Celem ćwiczeń jest nauczenie się ponownego napinania i rozluźniania mięśni. Warto jednak zaznaczyć, że jeśli masz objawy napięcia mięśni dna miednicy, wówczas ćwiczenia Kegla mogą zwiększyć to napięcie i pogorszyć objawy.

Ćwiczenia Kegla mogą pomóc, jeśli:

tracisz kilka kropli moczu podczas kaszlu, kichania lub ćwiczeń;

odczuwasz silną, nie do zniesienia potrzebę oddania dużej ilości moczu (nietrzymanie moczu);

masz nietrzymanie stolca.

Ćwiczenia Kegla można i należy wykonywać w czasie ciąży i po porodzie, aby zapobiec wystąpieniu schorzeń miednicy mniejszej. Ponadto ćwiczenia Kegla w połączeniu z terapią seksualną mogą być przydatne dla kobiet z dysfunkcjami seksualnymi, które mają trudności z osiągnięciem orgazmu.

Nie wolno nam zapominać, że ćwiczenia Kegla nie mogą pomóc w przypadku ciężkiego nietrzymania moczu podczas kaszlu, kichania czy śmiechu. Nie nadają się również do leczenia nietrzymania moczu, które pojawia się na skutek przepełnienia pęcherza (ischuria paradoksalna).

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia Kegla

Znajdź odpowiedni mięsień. Aby prawidłowo zidentyfikować mięśnie dna miednicy, konieczne jest jednokrotne wstrzymanie strumienia moczu podczas oddawania moczu. Jeśli ci się uda, oznacza to, że znalazłeś odpowiedni mięsień.

Popraw swoją technikę. Kiedy już będziesz w stanie zidentyfikować swoje mięśnie, opróżnij pęcherz i połóż się na plecach. Napnij mięśnie, przytrzymaj skurcz przez pięć sekund, a następnie rozluźnij przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie pięć razy z rzędu. Kontynuuj trening, stopniowo zwiększając czas skurczu i rozluźnienia do 10 sekund.

Skoncentruj się na ćwiczeniach. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, skup się na konkretnym skurczu mięśni dna miednicy. Pod żadnym pozorem nie napinaj mięśni brzucha, ud i pośladków. Nie wstrzymuj oddechu. Podczas ćwiczeń oddychaj swobodnie i równomiernie.

Powtarzaj ćwiczenia 3 razy dziennie. Wykonuj ćwiczenia w blokach po 10 powtórzeń 3 razy dziennie.

Unikaj wykonywania ćwiczeń Kegla podczas oddawania moczu, zatrzymując wypływ moczu. Może to prowadzić do osłabienia mięśni, a także do niepełnego opróżnienia pęcherza, co stwarza ryzyko zakażenia dróg moczowych.

Aby osiągnąć efekt należy wykonywać ćwiczenia codziennie przez minimum 2 miesiące.

Jeśli wydaje Ci się, że źle wykonujesz ćwiczenia Kegla lub ćwiczenia nie dają oczekiwanego rezultatu, zawsze możesz zgłosić się do lekarza w naszej klinice, który udzieli Ci szczegółowych instrukcji, zdiagnozuje schorzenia mięśni dna miednicy, a także wskaże Ci które mięśnie należy redukować podczas ćwiczeń.

Jeżeli ćwiczenia Kegla są nieskuteczne, wskazane jest leczenie fizjoterapeutyczne, czyli stymulacja elektryczna i terapia biofeedbackiem.

BIOLOGICZNE SPrzężenie zwrotne (terapia BFB)

Terapię Biofeedback (terapię BFB) przeprowadza się przy użyciu urządzenia Urostim. Przed rozpoczęciem leczenia diagnozuje się mięśnie dna miednicy za pomocą manometrii pochwowej. Terapia Biofeedback jest zalecana w leczeniu wszystkich rodzajów nietrzymania moczu, nietrzymania stolca, wypadania ścian pochwy, przewlekłych bólów miednicy i zaburzeń seksualnych.

Biofeedback to intensywna terapia wykonywana co tydzień w placówce medycznej przez specjalnie przeszkolony personel medyczny, obowiązkowo w połączeniu z ćwiczeniami Kegla w domu. Podczas terapii biofeedbackiem w pochwie lub odbytnicy instaluje się specjalny czujnik, a w okolicy przedniej ściany brzucha mocuje się specjalne elektrody. Elektrody te odbierają sygnały elektryczne z mięśni. Na polecenie lekarza pacjent musi napinać i rozluźniać mięśnie. Sygnały elektryczne są wyświetlane na wyświetlaczu komputera. Dzięki temu programowi pacjent rozumie, które mięśnie należy napiąć.

Terapia Biofeedback w połączeniu z ćwiczeniami Kegla jest skuteczna w 54% - 87% w leczeniu nietrzymania moczu. Liczne badania medyczne wykazały znaczną poprawę trzymania moczu u pacjentów ze schorzeniami neurologicznymi, a także u pacjentów w podeszłym wieku, u których zastosowano terapię sprzężenia zwrotnego.

Stymulacja elektryczna i trening pęcherza

Stymulacja elektryczna to najbardziej złożony rodzaj terapii zwrotnej, której celem jest rehabilitacja mięśni dna miednicy. Ten rodzaj fizykoterapii stymuluje mięśnie dźwigacza odbytu za pomocą specjalnych czujników elektrycznych. Kiedy mięśnie są stymulowane impulsami elektrycznymi, mięśnie dźwigacze i zwieracz pęcherza kurczą się, podczas gdy skurcz pęcherza jest hamowany. Stymulacja elektryczna może być stosowana w połączeniu z terapią zwrotną lub ćwiczeniami Kegla.

Elektrostymulacja jest skuteczną metodą leczenia wysiłkowego nietrzymania moczu, naglącego i mieszanego nietrzymania moczu oraz osłabienia mięśni dna miednicy. W przypadku kobiet cierpiących na naglące nietrzymanie moczu stymulacja elektryczna może pomóc rozluźnić pęcherz i zmniejszyć stopień niekontrolowanego skurczu wypieracza.

Stymulacja elektryczna jest również bardzo skuteczna w leczeniu pacjentów z neurogennymi chorobami układu moczowego. Najbardziej skuteczne jest jednak leczenie kompleksowe, polegające na stymulacji elektrycznej i terapii sprzężenia zwrotnego. Procent wyleczenia lub poprawy objawów po przebiegu stymulacji elektrycznej waha się od 54-77%; jednak znaczący efekt występuje po 4-tygodniowym kursie, a pacjenci powinni nadal wykonywać ćwiczenia Kegla w domu.

Trening pęcherza

Terapię tę najczęściej stosuje się u aktywnych kobiet, u których występują objawy nietrzymania moczu z parcia naglącego oraz nadwrażliwości pęcherza, czyli tzw. parcia naglącego. Istotą treningu pęcherza jest to, że pacjent musi nauczyć się tolerować fałszywe parcie na mocz przy pustym lub słabo wypełnionym pęcherzu i oddawać mocz co godzinę. Szkolenie obejmuje również przestrzeganie określonych zasad dotyczących diety i przyjmowania płynów. Aby znieść i odłożyć fałszywe pragnienie, stosuje się specjalną technikę relaksacyjną. Celem szkolenia jest, aby pacjent potrafił zachować 2-3 godzinną przerwę pomiędzy wyjściami do toalety.

Inny rodzaj treningu pęcherza polega na użyciu ultradźwięków do pomiaru ilości moczu w pęcherzu. W tym celu wykorzystuje się przenośny aparat ultradźwiękowy. W rezultacie pacjent oddaje mocz dopiero wtedy, gdy objętość moczu zmierzona za pomocą aparatu ultradźwiękowego osiągnie określoną liczbę. Jeśli pacjent odczuwa potrzebę oddania moczu, ale pęcherz jest pusty, należy odłożyć pójście do toalety i znieść tę potrzebę.

Przy odpowiednim treningu pęcherza wskaźnik wyleczenia wynosi 12% i wzrasta do 75% po sześciu miesiącach codziennego treningu.

Lekarze z Centrum Uroginekologii (Urologii Kobiet) Kliniki Urologicznej EMC opracowali program rehabilitacji mięśni dna miednicy i poprawy jakości życia kobiety po porodzie. Jeśli zauważyłeś problemy z zatrzymaniem moczu, bólami w miednicy, wypadaniem ścian pochwy, pęcherza lub macicy, bolesnym lub nieskutecznym współżyciem płciowym, nasi lekarze są gotowi Ci pomóc.

Osoba ma mięśnie, których stan nie wpływa na wygląd jego ciała, ale może powodować szereg chorób i zaburzeń. Są to mięśnie dna miednicy. W przenośni przedstawiają hamak rozciągnięty pomiędzy kością łonową a kością ogonową. Funkcją tych mięśni jest utrzymanie narządów miednicy (pęcherz, cewka moczowa, pochwa, jelita), zapewniając ich prawidłowe funkcjonowanie. Na siłowni nie da się napompować mięśni dna miednicy i nie jest to konieczne! Kobieta może wykonywać ćwiczenia wzmacniające je w komfortowych warunkach domowych.

O tym, kto powinien wzmacniać tę grupę mięśni, technikę wykonywania ćwiczeń, a także przeciwwskazaniach do takiego treningu, przeczytasz w naszym artykule.

Odniesienie historyczne

Wiadomo, że kobiety w starożytnych Indiach, Chinach, Egipcie i innych krajach trenowały mięśnie dna miednicy. W tym celu mieli specjalne symulatory w postaci kamiennego jajka zawieszonego na grubej, mocnej nici. Kobiety musiały popychać to jajo mięśniami pochwy, zapobiegając jego wypadaniu. Oczywiście nie wszystkie kobiety to robiły – głównie silnych mięśni dna miednicy potrzebowały kobiety wykonujące zawody intymne – kapłanki i gejsze. Niestety, ponieważ wiedzę na ten temat uważano za tajną, większość z niej została dziś utracona.

W pierwszej połowie XX wieku (dokładniej w 1932 r.) amerykański lekarz D. Davis jako pierwszy zaproponował stosowanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie tej grupy mięśni w leczeniu nietrzymania moczu. Nieco później, w 1948 roku, naukowiec z tego samego kraju, A. Kegel, sfinalizował zaproponowany przez swojego kolegę kompleks, uzasadnił naukowo mechanizm jego działania, a nawet zaproponował specjalny symulator, który wielokrotnie zwiększał efektywność treningu. To wtedy popularne stały się ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy, które nazwano imieniem autora – „ćwiczenia Kegla”. Do dziś nie straciły na znaczeniu.

Kto powinien trenować mięśnie dna miednicy?

Jak powiedzieliśmy powyżej, trening tych mięśni jest niezwykle ważny, ponieważ wspierają one wszystkie narządy miednicy, zapewniając ich prawidłowe funkcjonowanie. Mięśnie mogą być osłabione od urodzenia, jednak częściej ich stan ulega pogorszeniu w ciągu życia kobiety, zwłaszcza po ciąży i porodzie. Jest to obarczone nietrzymaniem moczu, wypadaniem, a nawet wypadaniem pochwy, zmniejszeniem popędu seksualnego i wrażliwości kobiety podczas relacji intymnych.

W jakich sytuacjach warto więc wzmacniać mięśnie dna miednicy?

1. Dziewczyny planujące ciążę. Silne mięśnie zapewnią dobre podparcie macicy i zmniejszą prawdopodobieństwo wypadania narządów miednicy po porodzie.
2. Kobiety w ciąży (w przypadku braku przeciwwskazań, które wymieniliśmy poniżej). Taki trening uelastyczni mięśnie, co ułatwi proces porodu i zmniejszy ryzyko pęknięcia pochwy i krocza.
3. Okres po urodzeniu dziecka. Poród prowadzi do rozciągnięcia tych mięśni, co pociąga za sobą wszystkie powyższe nieprzyjemne konsekwencje. Codzienne ćwiczenia za miesiąc lub dwa przywrócą mięśnie do normalnego napięcia, a wszystkie problemy związane z tym problemem znikną.
4. Kobiety powyżej 30. roku życia. W tym okresie ryzyko wypadania narządów miednicy stopniowo wzrasta. To znacznie pogarsza zarówno jakość życia kobiety, jak i jej relacji seksualnej z partnerem. Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie zapobiegną rozwojowi tej patologii.
5. Jeśli zaniedbanie już się wydarzyło, nie denerwuj się. Ćwiczenia pomogą wzmocnić osłabione mięśnie i poprawić anatomiczną pozycję wypadających narządów.
6. Jeśli masz zwiększone ryzyko wystąpienia nietrzymania moczu lub stolca lub zaburzenie to już wystąpiło, z pomocą ponownie przyjdą ćwiczenia, które pomogą zapobiec temu problemowi, zmniejszyć jego objawy lub całkowicie go wyeliminować.
7. Osłabione mięśnie dna miednicy mogą powodować zastój krwi w miednicy, co może prowadzić do różnych chorób, w tym także zapalnych. Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie tej grupy zmniejszą ryzyko rozwoju tych patologii.
8. Zmniejszony popęd seksualny u kobiety zrujnował życie wielu par. Ćwiczenia Kegla pomagają zwiększyć libido i wrażliwość kobiety, a także sprawiają, że doznania podczas relacji intymnych są żywsze, dłuższy stosunek płciowy, a orgazm silniejszy. Ten moment jest niezwykle ważny dla pełni życia zarówno dla młodych kobiet, jak i tych, które zbliżają się do menopauzy lub już w nią weszły. W przypadku tych drugich regularnie wykonywane ćwiczenia Kegla pozwalają na prowadzenie pełni życia intymnego przez wiele lat.

Podsumowując to, co napisano powyżej, dochodzimy do wniosku, że zdrowe, mocne mięśnie dna miednicy są niezbędne kobiecie w każdym wieku. Jeśli z jakiegoś powodu są osłabione, trzeba włożyć trochę wysiłku i doprowadzić mięśnie do pożądanego napięcia.

Przeciwwskazania

W niektórych przypadkach nie jest wskazane, aby kobieta wzmacniała mięśnie dna miednicy, ponieważ taki trening może powodować szereg powikłań, które pogarszają jej stan. Przeciwwskazania to:

• ostre lub przewlekłe choroby zapalne narządów miednicy w ostrej fazie (zapalenie pęcherza moczowego i inne);
• łagodne, a zwłaszcza złośliwe nowotwory układu rozrodczego lub moczowego;
• ostre lub przewlekłe krwawienia (z przewodu pokarmowego, macicy), a także wysokie ryzyko ich rozwoju;
• ostre choroby zapalne o dowolnej lokalizacji, przebiegające z gorączką i innymi objawami ogólnego zatrucia organizmu;
• choroby układu naczyniowego prowadzące do ciężkiego;
• niedawna operacja;
• w czasie ciąży - zwiększone napięcie macicy, gestoza, samoistne zakończenie ciąży lub przedwczesny poród w wywiadzie.

W każdej z tych sytuacji ćwiczenia należy odłożyć przynajmniej do czasu ich wyeliminowania, a przed planowanym rozpoczęciem treningu lepiej uzyskać zgodę lekarza prowadzącego.

Jak sprawdzić, czy pracują właściwe mięśnie

Kiedy ćwiczysz na sprzęcie sportowym, gołym okiem widać aktualnie pracujące grupy mięśni. Gorzej jest z mięśniami dna miednicy – ​​ich praca jest dla nas niewidoczna. Dlatego przed przystąpieniem do ćwiczeń ważne jest, aby kobieta zrozumiała, które mięśnie powinny pracować podczas ćwiczeń – pomoże to zwiększyć efektywność treningu. Aby to ustalić, powinna wstrzymywać strumień moczu podczas oddawania moczu, ale nie ściskając nóg ani nie napinając mięśni pośladkowych. Będziemy ćwiczyć mięśnie, które wstrzymywały przepływ.

Technika ćwiczeń

Każda kobieta może wykonywać ćwiczenia Kegla, niezależnie od jej poziomu sprawności. Można je ćwiczyć o każdej porze dnia, na czczo czy po posiłku, w dowolnej pozycji ciała – leżąc, siedząc czy stojąc, w absolutnie każdym otoczeniu – w domu, w biurze, w autobusie czy stojąc w kolejce . Nie martw się, nikt nie będzie na Ciebie wskazywał palcem, bo otoczenie nie będzie wiedzieć ani zauważyć, że uprawiasz gimnastykę. Jednak wiele kobiet czuje się komfortowo trenując w domu, sama ze swoimi myślami, emocjami i doznaniami.

Ćwiczenia należy wykonywać z pustym pęcherzem i jelitami.

Istnieją tylko 3 metody ćwiczeń - ucisk (kiedy mięśnie kurczą się na kilka sekund, a następnie rozluźniają), skurcz (szybkie naprzemienne naprzemienne uciskanie i rozluźnianie), pchanie (tę technikę zna prawie każda kobieta - przypomina ona napinanie, pchanie podczas porodu). Techniki te należy zmieniać podczas treningu.

Zatem ćwiczenia:

• napnij mięśnie krocza na 3-5-10 sekund (w zależności od indywidualnej sprawności), a następnie rozluźnij je na taki sam okres czasu; powtórz ćwiczenia 10-15 razy; w miarę wzmacniania się mięśni zwiększ czas ich skurczu do 60-90 sekund;
• bardzo skuteczne ćwiczenie o kryptonimie „Winda”; powinieneś lekko napiąć mięśnie dolnej „podłogi” krocza, utrzymując je w tym stanie przez 5-10 sekund, a następnie napiąć je nieco mocniej przez ten sam okres czasu, używając wyżej położonych mięśni - przejdź do następnego „ podłoga"; potem jeszcze mocniej i wyżej i znowu - w sumie nasza winda powinna „wspiąć się” na 4-5 pięter; po osiągnięciu szczytu, aż do samej szyjki macicy, gdy mięśnie są maksymalnie napięte, należy je rozluźniać w odwrotnej kolejności - stopniowo, pozostając przez 5-10 sekund na każdej „podłodze”;
• tak szybko, jak to możliwe, należy naprzemiennie napinać i rozluźniać mięśnie dna miednicy; rób to „krokami”, wykonując ćwiczenie przez 5 sekund, a następnie daj mięśniom odpocząć przez taki sam czas; 1 trening powinien obejmować co najmniej 3-5 takich kroków;
• napinaj mięśnie pochwy i odbytu na przemian przez 5-10-20 sekund; na początkowym etapie treningu powtórz 5-10 razy; to ćwiczenie nazywa się „Fala”;
• wykonuj wysiłek o umiarkowanej intensywności, np. podczas próby regeneracji lub podczas porodu, utrzymując mięśnie w tej pozycji przez 5-7 sekund; Minimalna liczba powtórzeń ćwiczenia to 5.

Aby osiągnąć oczekiwany efekt, trening mięśni krocza należy wykonywać codziennie, 4-5 razy dziennie. Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia na początkowym etapie treningu jest minimalna - 5-10. Stopniowo należy je zwiększać do 30-40 razy w 1 podejściu. Czas napinania mięśni jest również początkowo niewielki – 3-5 sekund i również należy go stopniowo zwiększać w miarę możliwości.

Wykonując ćwiczenia dzień po dniu, po 3-4 tygodniach, w niektórych przypadkach po 2-3 miesiącach, poczujesz pożądany efekt.

Inne sposoby treningu mięśni krocza

Istnieją specjalne symulatory pochwy - plastikowe stożki, które kobieta musi włożyć do pochwy i przytrzymać w niej siłą mięśni. Waga tych maszyn do ćwiczeń jest różna. Należy zacząć od małego ciężaru i stopniowo go zwiększać.

Skuteczność takiej gimnastyki można określić za pomocą specjalnego urządzenia - perineometru - do pochwy wprowadza się czujnik, kobieta maksymalnie ściska mięśnie, a urządzenie rejestruje siłę, z jaką to robi. Oczywiście tego typu urządzenia nie są powszechnie dostępne. Z reguły korzystają z nich specjaliści z oddziałów fizjoterapii.

Specjalne instrukcje

Jeśli chcesz jak najszybciej osiągnąć oczekiwany efekt po opisanym wyżej treningu i zapobiec rozwojowi niepożądanych konsekwencji, powinieneś postępować zgodnie z poniższymi zaleceniami:

• podczas ćwiczeń oddychaj równomiernie, nie wstrzymuj oddechu (jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, ponieważ nieprawidłowe oddychanie kobiety w ciąży może powodować głód tlenu w tkankach jej ciała, w tym macicy i płodu);
• w ćwiczeniach używaj wyłącznie mięśni krocza; w tym procesie nie powinny brać udziału mięśnie pośladków, brzucha i ud;
• prowadź trening regularnie, bez pomijania, powtarzaj kompleks kilka razy dziennie, stopniowo zwiększaj intensywność obciążenia mięśni;
• Obciążenia są z pewnością konieczne, jednak nadmierny wysiłek jest przeciwwskazany; liczba powtórzeń każdego ćwiczenia dziennie nie powinna przekraczać 200 razy;
• gdy wykonanie pozornie największego obciążenia nie sprawia Ci trudności, pomyśl o zakupie symulatora – zwiększy to efektywność treningu; Przed zakupem koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Wniosek

Silne, wytrenowane mięśnie dna miednicy stanowią niezawodne wsparcie dla narządów miednicy, zapobiegając ich wypadaniu, wypadaniu, dysfunkcjom (np. nietrzymaniu moczu), a także utrzymują popęd seksualny kobiety na wysokim poziomie, są kluczem do jej zmysłowości i sprawiają, że orgazm bardziej żywy. Jeśli z jakiegoś powodu mięśnie tej grupy są nadmiernie rozciągnięte i rozluźnione, specjalna gimnastyka - ćwiczenia Kegla - pomoże przywrócić ich elastyczność i napięcie. Wykonując je dzień po dniu, tydzień po tygodniu, będziesz mile zaskoczony pozytywnymi wynikami w ciągu kilku miesięcy. Najważniejsze to wykazać się siłą woli, być wytrwałym i nie pozwalać sobie na dzień lub dwa.

Jednak choć ćwiczenia te są praktycznie bezpieczne, w niektórych sytuacjach niewskazane jest ich wykonywanie. Dlatego, aby uniknąć powikłań, zdecydowanie zalecamy konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć.

Inne opcje ćwiczeń do treningu mięśni dna miednicy przedstawiono na filmie:

Istnieje specjalny rodzaj gimnastyki, który nie zmienia wyglądu i kształtu ciała, ale jest nie mniej ważny niż regularny trening. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy u kobiet mają na celu leczenie i zapobieganie chorobom narządów miednicy. Osłabienie mięśni krocza jest obarczone różnymi rodzajami nietrzymania moczu, wypadaniem, a nawet wypadaniem macicy. Dodatkowo regularne ćwiczenia pomogą usprawnić życie intymne i sprawią, że stosunki seksualne będą naprawdę przyjemne.

Wskazania do wzmacniania mięśni krocza

Jak każdy inny kompleks gimnastyczny, ćwiczenia te są wymagane. dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia zwłaszcza tych, którzy pracują w pozycji siedzącej. W przypadku braku przeciwwskazań wszystkie przedstawicielki płci pięknej powinny wzmacniać mięśnie dna miednicy. Z wiekiem mięśnie krocza tracą napięcie pole rodne jest rozciągnięte i nie może prawidłowo spełniać swoich funkcji. Kiedy szczególnie ważne jest rozpoczęcie treningu mięśni intymnych?

• Planując ciążę. Przygotowując w ten sposób krocze i pochwę na nadchodzący stres, można uniknąć wielu powikłań związanych z ciążą i porodem.
• Podczas ciąży. Gimnastyka mająca na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy w czasie ciąży - prawie 100% szybka i łatwa gwarancja aktywność zawodowa.
• Po porodzie. Narodziny dziecka to ogromne obciążenie dla organizmu w ogóle, a zwłaszcza dla mięśni krocza. Rozciągają się, przyczyniając się do wypadania narządów miednicy. Regularne treningi pomogą ujędrnić mięśnie intymne w ciągu zaledwie kilku miesięcy.
• Po 30 latach, kiedy zmiany związane z wiekiem wpływają na wszystkie narządy i układy kobiety bez wyjątku. Wzmacnianie mięśni dna miednicy jest obowiązkowym elementem programu zachowania młodości i zdrowia. Ponadto szkolenie pomoże zharmonizować relacje małżeńskie.
• Z już zdiagnozowanym wypadaniem narządów miednicy Gimnastyka mięśni intymnych ma działanie terapeutyczne. Regularnie ćwicząc możesz znacznie poprawić sytuację i zapobiec wypadaniu (utracie).
• Moczenie lub nietrzymanie stolca wymagają również leczenia ćwiczeniami fizycznymi. Bardzo często to ćwiczenia wzmacniające mięśnie krocza pomagają rozwiązać te delikatne problemy.
• Zatory w miednicy wywołać procesy zapalne w narządach wewnętrznych. Gimnastyka pomoże przywrócić przepływ krwi, a zatem zapobiec lub wyleczyć te patologie.

Zaburzenia psychoseksualne takie jak oziębłość, anorgazmia czy obniżone libido to także przesłanki do wzmacniania mięśni dna miednicy. Trening pomoże kobiecie poprawić jakość życia intymnego i uniknąć problemów w relacji z partnerem seksualnym.

Przeciwwskazania

Wszystkie kobiety muszą trenować mięśnie krocza, jak widać z poprzedniej sekcji. w każdym wieku. Jednak w niektórych stanach organizmu aktywność fizyczna mięśni dna miednicy przeciwwskazane:

• Choroby zapalne narządów miednicy w ostrej fazie. Zapalenie pęcherza moczowego, endometrioza, zapalenie przydatków i inne patologie wymagają wstępnego leczenia farmakologicznego.
• Nowotwory o różnym charakterze. W przypadku zdiagnozowania nowotworów złośliwych lub łagodnych surowo zabrania się wykonywania gimnastyki mięśni krocza.
• Niedawna operacja, a także skłonność do krwawień z macicy i hemoroidów.
• Jakakolwiek infekcja, któremu towarzyszy wzrost temperatury i ogólne zatrucie organizmu.
• Niewydolność żylna.
• Erozja szyjki macicy.

W czasie ciąży należy unikać obciążania mięśni dna miednicy, jeśli występuje wzmożone napięcie macicy, gestoza lub przebyte poronienia.

Opis i zestaw ćwiczeń mięśni dna miednicy

Do treningu mięśni krocza popularny kompleks tzw ćwiczenia Kegla. Ten amerykański naukowiec opisał i udowodnił znaczenie takiego szkolenia już w połowie ubiegłego wieku. Możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu, ponieważ jest to całkowicie niewidoczne z zewnątrz, najważniejsze jest opanowanie podstawowych technik.

Właściwie są trzy z nich:

• kompresja– napięcie mięśni intymnych przez określony czas;
• zmniejszenie– szybka przemiana napięcia i relaksacji;
• wypychanie- działania podobne do prób porodu.

Bardzo ważne podczas lekcji napinaj mięśnie dno miednicy, a nie mięśnie pośladkowe i brzuch. Aby dokładnie określić docelową grupę mięśni, należy przytrzymać strumień podczas oddawania moczu, siedząc na toalecie z rozstawionymi nogami. W której Ani biodra, ani pośladki nie powinny być napięte.

Częsty trening jest kluczem do szybkiego postępu. Lekarze zalecają wykonanie proponowanego kompleksu przynajmniej 5 razy dziennie zwłaszcza, że ​​możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Pozycja ciała również nie ma znaczenia (stojąc w transporcie, siedząc w pracy, leżąc w łóżku):

• Uciski naprzemiennie z relaksacjami. W takim przypadku czas trwania skurczów mięśni powinien być równy przerwie między nimi (dla początkujących - od 3 sekund, a w miarę wzmacniania mięśni - 1-1,5 minuty). Wykonaj około 15 powtórzeń.
• Skurcze wykonywane są w szybkim tempie przez 5 sekund, następuje przerwa o jednakowym czasie trwania. Wykonaj co najmniej 3 powtórzenia.
• Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń jest „winda”. Początkowo mięśnie krocza napinają się słabo, potem nieco mocniej, a na koniec maksymalnie. Relaksacja odbywa się w odwrotnej kolejności, co pozwala na pracę najgłębszych mięśni. W takim przypadku na każdym etapie musisz pozostać przez 5-10 sekund.
• „Fala” odnosi się do naprzemiennych skurczów mięśni odbytu i krocza(z ustaleniem napięcia w każdej strefie na 5-20 sekund). Początkującym zaleca się powtarzanie elementu co najmniej 5 razy na trening, a w miarę wzmacniania mięśni - 10 lub więcej.
• Wypchnięcia wykonuje się 5 do 10 razy z opóźnieniem w stanie napięcia przez 5-10 sekund. Kobiety, które rodziły, są zaznajomione z techniką pchania, ale kobiety bezdzietne muszą napinać mięśnie dna miednicy, tak jak podczas defekacji.

Pociąg potrzebne codziennie, od 5 razy dziennie. Minimalna liczba powtórzeń dla początkujących wynosi 5, a pod koniec pierwszego miesiąca treningu - co najmniej 20. Musisz także unieruchomić mięśnie w stanie napiętym tak długo, jak to możliwe, zaczynając od 5-10 sekund i zwiększając do 1,5 minuty, aż się wzmocnią.

Zazwyczaj pierwsze rezultaty regularnych ćwiczeń są zauważalne już po miesiącu. Aby przyspieszyć proces, należy przestrzegać kilku ważnych zasad:

• Monitoruj swój oddech podczas treningu. Powinien być głęboki i jednolity, a opóźnienia (szczególnie u kobiet w ciąży) są niedopuszczalne.
• Po ustaleniu docelowej grupy mięśni monitoruj własne odczucia. Do wykonywania ćwiczeń nie można używać mięśni brzucha, pośladków i ud.
• Nie bądź leniwy i wykonuj kompleks kilka razy dziennie. Jednak nadmierne obciążenia są również szkodliwe (łączna liczba powtórzeń każdego elementu dziennie nie przekracza 200).
• Jeśli zestaw ćwiczeń został doskonale opanowany i jest wykonywany bez trudności przy maksymalnym obciążeniu, to warto kup specjalne nowoczesne symulatory.

Wskazane jest również skonsultowanie się z ginekologiem przed rozpoczęciem zajęć. Pomoże to uniknąć powikłań, jeśli istnieją pewne przeciwwskazania.

Zestaw ćwiczeń (wideo)

Po miesiącu lub dwóch regularnych treningów wszystkie kobiety zauważają oczywiste usprawnienia w sferze intymnej. Wzrasta libido, wzrasta jakość i ilość orgazmów, a co za tym idzie, relacje z partnerem stają się harmonijne. Ponadto niezawodny jest zestaw ćwiczeń Kegla wzmacniających mięśnie dna miednicy u kobiet. zapobieganie wypadaniu narządów miednicy mniejszej i inne choroby układu moczowo-płciowego.