Lista większości produktów zawierających węglowodany. Wszystko o węglowodanach – obszerna lista produktów wspomagających odchudzanie

Węglowodany są głównym źródłem energii dla człowieka. Ich niedobór prowadzi do szybkiego zmęczenia, pogorszenia samopoczucia, utraty sił. Wiele osób jednak w celu szybkiego uzupełnienia organizmu sięga po węglowodany proste, które są główną przyczyną nadwagi. Integralną częścią zdrowej diety są wolne węglowodany. Długo się wchłaniają, wytwarzając energię dla organizmu na długi czas. Jakie pokarmy zawierają złożone węglowodany, zobaczmy.

Co to są węglowodany złożone?

Podstawowym budulcem ludzkiego organizmu są węglowodany. Zasilają energią układ nerwowy, mózg i najważniejsze narządy, utrzymując prawidłowy poziom glikogenu. Bez ich udziału nie powstają enzymy, aminokwasy i kwasy nukleinowe. Z kolei węglowodany dzielą się na monosacharydy (proste) i polisacharydy (złożone). Aby organizm cieszył nas swoim działaniem przez długi czas, ważne jest, aby stosować je w odpowiedni sposób w dawkowaniu.

Kiedy należy spożywać pokarmy niestrawne? Przyjmowanie szybkich węglowodanów jest przydatne w przypadku dużego wydatku energetycznego, na przykład po treningu siłowym. W przypadku przyrostu masy ciała zaleca się także spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. We wszystkich pozostałych przypadkach dietetycy zalecają wprowadzenie do diety węglowodanów o związku złożonym, które są lepiej wchłaniane przez organizm, zapewniając uczucie sytości na dłuższy czas.

Rodzaje węglowodanów złożonych

Węglowodany wolne nie odkładają się w warstwie tłuszczowej, nie powodują skoków insuliny i są słabo rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu organizm zatrzymuje je na długo. Są rozkładane (hydrolizowane) na węglowodany proste, dlatego czas ich przyswajania przez organizm jest długi. Wolne węglowodany mają inny indeks glikemiczny i inną wartość odżywczą. Co to są węglowodany złożone? Rozważmy każdy typ osobno.

1. Skrobia. Substancja niskokaloryczna o wysokiej wartości energetycznej. Nawet przy obfitym spożyciu skrobi nie napotkasz problemu dodatkowych kilogramów. Szybko wypełnia żołądek, wywołując uczucie sytości na długi czas. Skrobia jest doskonałym środkiem profilaktycznym przeciw onkologii, normalizującym metabolizm, regulującym poziom cukru i zwiększającym odporność. Najwięcej skrobi występuje w następujących produktach spożywczych: ryż brązowy (brązowy), kasza gryczana, płatki owsiane, makarony, pieczywo żytnie, ziemniaki, soczewica, soja, groch.
2. Glikogen. Ten rodzaj wolnych węglowodanów to łańcuch cząsteczek glukozy. Kiedy z jakiegoś powodu jego poziom zaczyna spadać, glikogen pomaga utrzymać prawidłowy poziom. Dodatkowo glikogen węglowodanowy odbudowuje masę mięśniową, co jest ważne dla sportowców, którzy stale poddają swoje mięśnie dużym obciążeniom. W żywności glikogen występuje w niewielkich ilościach. Możesz uzupełnić jego zapasy jedząc: ryby, wątrobę, serca wołowe, czerwone mięso.
3. Celuloza. Jest to włókno roślinne grubego pochodzenia, które jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Większość błonnika znajduje się w pełnych ziarnach, które nie są poddawane obróbce cieplnej ani mechanicznemu rozchodnikowi. Podczas jego stosowania bardzo łatwo zapanować nad uczuciem głodu, gdyż gruboziarniste włókna zapewniają uczucie sytości na długi czas. Duże błonnik pochłania balast i toksyczne substancje z jelita grubego, powstałe podczas trawienia pokarmu. Drobne włókna optymalizują pracę żołądka, śledziony, trzustki, poprawiając jakość trawienia pokarmu. Pokarmy zawierające błonnik: orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe), produkty pełnoziarniste (nieprzetworzone), warzywa zielone i świeże, owoce z nasionami (granat, kiwi, jabłka, winogrona), rośliny strączkowe.
4. Pektyny. Pełnią rolę adsorbentów. Włókna pektynowe po rozpuszczeniu w wodzie przekształcają się w masę koloidalną o lepkiej konsystencji. Pobierają substancje rakotwórcze, toksyny, metale ciężkie. Pektyny normalizują pracę przewodu żołądkowo-jelitowego, uwalniają jelita od toksyn. Są to substancje klejące, które powstają z reszt kwasu galakturonowego. Będąc elementem strukturalnym, pektyny występują w roślinach okopowych, algach, niektórych warzywach i owocach: czarnej porzeczce, marchwi, żurawinie, burakach, kapuście, agrescie, wiśniach, ogórkach, ziemniakach, bakłażanach, arbuzach, melonach i innych.

Gdzie występują węglowodany złożone - lista produktów

Podstawy prawidłowego odżywiania polegają na spożywaniu węglowodanów złożonych na śniadanie i obiad, gdyż są one lepiej wchłaniane w pierwszej połowie dnia. Jeśli chcesz schudnąć, jedz więcej błonnika, który w ogóle się nie wchłania, dlatego nie zamienia się w tłuszcz, ale szybko się nasyca. Aby przybrać na wadze podczas jedzenia, należy zwrócić większą uwagę na poziom skrobi i glikogenu w pożywieniu. Przedstawiamy bardziej szczegółowe informacje na temat miejsca syntezy węglowodanów złożonych.

Warzywa i owoce

To najważniejszy element zdrowej diety. Prawie wszystkie warzywa i owoce zawierają złożone związki, ale aby zachować maksymalną ilość przydatnych właściwości, ważne jest, aby jeść je na surowo lub lekko ugotowane. Warzywa i owoce poddane obróbce cieplnej tracą dużo witamin, kwasów owocowych, substancji pektynowych. Lista owoców i warzyw bogatych w węglowodany złożone w swoim składzie: pomidory, fasolka szparagowa, cukinia, słodka papryka, kapusta, maliny, granaty, wiśnie.

Kaszi

Przygotowane na bazie zbóż pełnoziarnistych zdecydowanie powinny stać się częścią codziennej diety. Najlepsze dla dobrego odżywiania będą owies, bulgur, pszenica, gryka. Lepiej odmówić białego ryżu i kaszy manny ze względu na wysoką zawartość kalorii i minimalną zawartość błonnika. W zdrowej diecie nie nadają się pochodne pełnoziarnistych zbóż klasycznych: płatki owsiane czy gryczane, musli.

Zieleń

Dietetycy zalecają włączenie do codziennego menu sałatek warzywnych ze świeżymi ziołami. Wzbogaca organizm w eteryczne olejki eteryczne, minerały, kwasy, witaminy. Zieleń normalizuje pracę układu wydalniczego, aktywuje wydzielanie gruczołów trawiennych. Najbardziej przydatne warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych to: sałata, szpinak, sałata.

Mleczarnia

Wszystkie produkty mleczne niemal w całości składają się z węglowodanów prostych, gdyż zawierają laktozę. Ale nie należy całkowicie rezygnować z nabiału, ponieważ niektóre jego rodzaje zawierają wolne węglowodany. Należą do nich: jogurt naturalny, kefir odtłuszczony, twaróg odtłuszczony. Produkty mleczne zawierają także wiele witamin, dużą ilość fosforu i wapnia, bez których normalne funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe.

Napoje

Węglowodany złożone występują nie tylko w pokarmach stałych. Ich źródłem są świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe. Największe nagromadzenie wolnych węglowodanów występuje w soku pomidorowym, marchewkowym, pomarańczowym, jabłkowym i ananasowym. Oprócz nich świeżo wyciskane świeże soki zapewniają silne wsparcie odporności, szczególnie w zimnych porach roku.

Rośliny strączkowe i zboża

Węglowodany złożone znajdują się w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Źródłem długotrwałej energii są płatki jęczmienne i owsiane, makarony z pełnego ziarna, pieczywo razowe. Jeżeli potrzebujesz uzyskać dużą ilość błonnika, zastąp je produktami pełnoziarnistymi. Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, aby utrzymać pożądaną równowagę węglowodanów podczas diety lub postu, jedz więcej grochu, soczewicy, ciecierzycy i fasoli.

Tabela zawartości węglowodanów złożonych w żywności

Aby utrzymać normalny stan zdrowia osoby, dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 4-5 gramów na kilogram masy ciała. Osobom uprawiającym sport wyczynowo lub wykonującym ciężką pracę fizyczną wskazane jest spożywanie do 8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Sugerujemy sprawdzenie w tabeli węglowodanów złożonych ich zawartości w różnych produktach spożywczych, aby obliczyć, ile należy ich spożywać dziennie.

Węglowodany złożone na odchudzanie

Dietetycy ustalając indywidualną dietę zawsze kierują się właściwymi proporcjami BJU (białka, tłuszcze, węglowodany). Niestety wiele osób w trakcie odchudzania na ogół odmawia spożywania węglowodanów, nie wiedząc do czego służą. Jest to błędne, ponieważ brak węglowodanów złożonych może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego i z reguły do ​​wystąpienia wielu chorób.

Złożone związki podczas odchudzania są przydatne do prawidłowego funkcjonowania jelit, ponieważ błonnik poprawia perystaltykę i odżywia korzystną mikroflorę. Są to niezbędne składniki żywienia sportowców, ponieważ przyczyniają się do budowy masy mięśniowej. Jakie są te produkty? Włącz twardy makaron, soczewicę i płatki owsiane do przepisów odchudzających.

Na liście produktów potrzebnych do uzyskania energii podczas suszenia organizmu znajdują się także suszone śliwki, suszone morele, jaja, ryby i mięso. Na liście dań śniadaniowych powinny znaleźć się ciężkostrawne węglowodany: kasza jaglana, rodzynki, orzechy, miód. Zamiast słodyczy zaleca się spożywanie suszonych owoców, owoców i jagód w małych porcjach rano i wieczorem.

Organizm czerpie energię z pożywienia. Około połowa zapotrzebowania energetycznego pokrywana jest przez żywność zawierającą węglowodany. Utrata wagi wymaga zbilansowania spożycia i wydatku kalorii.

Dlaczego organizm potrzebuje węglowodanów

Węglowodany spalają się szybciej niż białka, a zwłaszcza tłuszcze. Wspierają, są częścią komórek, uczestniczą w regulacji, syntezie kwasów nukleinowych, które przekazują informację dziedziczną.

Krew osoby dorosłej zawiera około 6 g glukozy. Rezerwa ta zapewnia energię na 15 minut.

Znaczne spożycie węglowodanów błędnie wiąże się ze wzrostem masy ciała. Tak naprawdę żywność zawierająca węglowodany nie powoduje przejadania się, w normalnych warunkach nie zwiększa rezerw tłuszczu. Organizm wchłania je szybciej niż białka i tłuszcze i otrzymuje niezbędne kalorie. Dlatego nie ma potrzeby utleniania wszystkich przychodzących tłustych potraw - to ich nadmiar tworzy osady.

Niektóre produkty zawierające węglowodany mają również wysoką zawartość tłuszczu. Na przykład w czekoladzie jest to do 45%, w kremie cukierniczym - do 55%. Aby schudnąć lub utrzymać wagę na tym samym poziomie, warto zmniejszyć spożycie tłustych potraw.

Aby schudnąć, po południu nie należy spożywać pokarmów zawierających węglowodany.

Tabela (lista) produktów na odchudzanie

Aby schudnąć, warto spożywać nie więcej niż 50-60 g pokarmów zawierających węglowodany dziennie.

Aby utrzymać wagę na stabilnym poziomie, dopuszczalne jest włączenie do codziennej diety do 200 g tych produktów.

Przyjmowanie więcej niż 300 g węglowodanów zwiększa wagę.

Tabela produktów bogatych w węglowodany do utraty wagi

Produkty	Zawartość kalorii (kcal na 100g)	Zawartość węglowodanów w 100g
płatki
Ryż	372	87,5
Płatki kukurydziane	368	85
zwykła mąka	350	80
Surowe, orzechy, suszone owoce	368	65
chleb pszenny	233	50
Chleb pełnoziarnisty	216	42,5
Ryż gotowany	123	30
Otręby pszenne	206	27,5
Makaron gotowany	117	25
Cukiernia
ciasto z kremem	440	67,5
kruche ciasteczka	504	65
Słodkie wypieki	527	55
Biszkopt suchy	301	55
Eklery	376	37,5
Lody mleczne	167	25
Mleko i produkty mleczne
Owoce kefirowe	52	17,5
Pełne mleko w proszku bez cukru	158	12,5
Kefir	52	5
Mięso i produkty mięsne
Smażona kiełbasa wołowa	265	15
Smażona kiełbasa wieprzowa	318	12,5
kiełbasa wątrobowa	310	5
Ryby i owoce morza
smażone krewetki	316	30
Dorsz smażony na oleju	199	7,5
Flądra smażona w bułce tartej	228	7,5
Okoń gotowany w piekarniku	196	5
Warzywa
Ziemniaki smażone na oleju roślinnym	253	37,5
surowy zielony pieprz	15	20
gotowane ziemniaki	80	17,5
Jądra kukurydzy cukrowej	76	15
gotowany	44	10
gotowany	48	7,5
gotowany	19	5
Owoce
suszone rodzynki	246	65
Suszona porzeczka	243	62,5
Suszone daktyle	248	62,5
Śliwki	161	40
świeży	79	20
Winogrono	61	15
wiśnia świeża	47	12,5
świeże jabłka	37	10
świeże brzoskwinie	37	10
zielone świeże	41	10
Gruszki	41	10
świeże morele	28	7,5
świeże pomarańcze	35	7,5
świeże mandarynki	34	7,5
Kompot bez cukru	24	5
grejpfrut świeży	22	5
Melony miodowe	21	5
Malina świeża	25	5
Świeże truskawki	26	5
orzechy
kasztany	170	37,5
Miękki olej z orzechów włoskich	623	12,5
Orzechy laskowe	380	7,5
suszony kokos	604	7,5
Prażone solone orzeszki ziemne	570	7,5
Migdałowy	565	5
orzechy włoskie	525	5
Cukier i dżem
biały cukier	394	99,8
Miód	288	77,5
Dżem	261	70
Marmolada	261	70
Cukierki
lizaki	327	87,5
Irys	430	70
czekolada mleczna	529	60
Napoje bezalkoholowe
płynna czekolada	366	77,5
kakao w proszku	312	12,5
Coca cola	39	10
Lemoniada	21	5
Napoje alkoholowe
Alkohol 70%	222	35
Wermut wytrawny	118	25
czerwone wino	68	20
Wytrawne białe wino	66	20
Piwo	32	10
Sosy i marynaty
marynata słodka	134	35
Ketchup pomidorowy	98	25
majonez	311	15
Zupy
Rosół z makaronem	20	5

Szkody spowodowane nadmiarem węglowodanów

Spożywanie dużej ilości pokarmów węglowodanowych wyczerpuje aparat insulinowy, powoduje brak soli mineralnych, witamin, zaburzenia pracy narządów wewnętrznych, zaburza przetwarzanie i wchłanianie pokarmu.

Produkty rozkładu węglowodanów tłumią korzystną mikroflorę. Na przykład drożdże używane do produkcji białego chleba wchodzą w konflikt.

Od dawna zauważono szkodliwość produktów z ciasta drożdżowego. W niektórych krajach chleb pieczony jest wyłącznie z ciasta przaśnego, zasada ta jest zapisana w dogmatach wiary.

Zmodyfikowano: 26.06.2019

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. W przypadku ich braku zaburzone są procesy pokarmowe i metaboliczne, dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, które produkty zawierają węglowodany i jakie jest tempo ich spożycia. Kwestia ta jest szczególnie istotna w związku z szeroką dystrybucją żywności bez węglowodanów, która obiecuje idealną sylwetkę każdemu, kto chce schudnąć. Czy rzeczywiście tak jest i co stanie się z organizmem, jeśli całkowicie usuniemy z diety węglowodany?

Korzyści i szkody węglowodanów

Najpopularniejsze diety ograniczają spożycie węglowodanów, aby przestawić procesy metaboliczne na spalanie tłuszczu. Jednak wiele osób odchudzających się nie rozumie, że węglowodany to co innego i całkowicie eliminując je z diety, wyrządzamy naszemu organizmowi nieodwracalne szkody.

To właśnie te substancje organiczne uzupełniają rezerwy energetyczne organizmu, uczestniczą w syntezie kwasów nukleinowych odpowiedzialnych za przekazywanie informacji dziedzicznych oraz bezpośrednio biorą udział w regulacji metabolizmu białek i tłuszczów.

Całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety zaburza procesy metaboliczne, powoduje zaburzenia pracy wątroby, nerek i innych narządów wewnętrznych. Osoba odczuwa załamanie, ciągłe zmęczenie i drażliwość, zauważa spadek koncentracji i pogorszenie zdolności umysłowych. A to oznacza, że ​​nie można całkowicie zrezygnować z węglowodanów!

Przyczynia się do nadmiernego spożycia węglowodanów prostych (szybkich), które błyskawicznie wchłaniają się do krwioobiegu i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. W takim przypadku organizm nie ma czasu na przetworzenie swojego nadmiaru, a glukoza przemieszcza się do wątroby, gdzie zamienia się w glikogen i uzupełnia zapasy tłuszczu.

Nic dziwnego, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w proste węglowodany prowadzi do utraty harmonii i przyrostu masy ciała, ponieważ po takich przekąskach uczucie głodu pojawia się bardzo szybko.

Organizm przetwarza węglowodany złożone w zupełnie inny sposób. Wchłaniają się powoli i nie powodują gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi. A to oznacza, że ​​człowiek przez długi czas zachowuje uczucie sytości, nie ma wahań nastroju i nie ma ochoty łapać stresu czymś smacznym.

Węglowodany złożone zawierają wiele przydatnych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i procesów metabolicznych. Dlatego stosowanie pokarmów zawierających wolne węglowodany nie szkodzi sylwetce, a przynosi niewątpliwe korzyści dla organizmu.

Aby odróżnić węglowodany złożone od prostych, eksperci wprowadzili coś takiego jak indeks glikemiczny. Wyraża szybkość rozkładu i konwersji sacharydów do glukozy. W wolnych węglowodanach wskaźnik ten kształtuje się na niskim poziomie i wskazuje, że poziom glukozy we krwi będzie wzrastał równomiernie. A to oznacza, że ​​nie nastąpi spazmatyczny wzrost insuliny, która odpowiada za przetwarzanie nadmiaru węglowodanów w tkankę tłuszczową.

Węglowodany proste i złożone: co musisz wiedzieć, odchudzając się

Wszystkie węglowodany, w zależności od złożoności molekularnej i stopnia asymilacji, dzieli się zwykle na trzy grupy:

1. monosacharydy;
2. disacharydy;
3. polisacharydy.

Pierwszą grupę reprezentują najprostsze węglowodany - fruktoza i glukoza. Są natychmiast wchłaniane przez organizm. Zawarty w słodkich owocach, sokach, dżemach, miodzie. Szczególnie dużo fruktozy w winogronach, dlatego osobom chcącym schudnąć zaleca się wykluczenie tego owocu z diety. Nie należy jednak całkowicie rezygnować z monosacharydów – dostarczają one mózgowi niezbędnej energii i odpowiadają za wydajność organizmu.

Z kolei disacharydy dzielą się na trzy podgrupy:

• sacharoza(glukoza + fruktoza);
• laktoza(mleczny cukier);
• maltoza(składa się z 2 cząsteczek glukozy powstałych podczas rozkładu skrobi).

To sacharoza i maltoza są powszechnie określane jako „szkodliwe” węglowodany. Pod wpływem soku żołądkowego są szybko wchłaniane, a ich nadmiar odkłada się w wątrobie w postaci glikogenu. Kiedy w wątrobie znajduje się wystarczająca ilość glikogenu, nadmiar disacharydów jest szybko przekształcany w komórki tłuszczowe. Disacharydy występują w słodyczach, wyrobach cukierniczych i produktach mlecznych.

Trzecia grupa to polisacharydy, czyli wolne (złożone) węglowodany. Są reprezentowane przez błonnik, skrobię, pektyny, glikogen.

• Celuloza(błonnik pokarmowy) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania jelit.
• Pektyny- pełnią w organizmie rolę sorbentów, czyli pochłaniają substancje rakotwórcze, alergeny, toksyny i inne szkodliwe substancje oraz przyspieszają ich wydalanie z organizmu.
• Skrobia to substancja niskokaloryczna, która mimo to posiada wysoką wartość energetyczną i zapewnia uczucie sytości na długi czas.
• Glikogen- jest powolnym węglowodanem z łańcucha cząsteczek glukozy. To właśnie ta substancja pozwala organizmowi radzić sobie ze stresem i budować masę mięśniową.

Polisacharydy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wiążą „zły” cholesterol, utrzymują równowagę korzystnej mikroflory i zapewniają uzupełnienie energii.

Węglowodany złożone są rozkładane i wchłaniane powoli, uniemożliwiają szybkie wchłanianie cukrów i nie uzupełniają zapasów tłuszczu. Które pokarmy zawierają określone rodzaje węglowodanów, wyraźnie przedstawia tabela:

Szybkie węglowodany (cukry proste)
Glukoza	Soki owocowe, miód naturalny, winogrona
Fruktoza	Owoce cytrusowe, arbuz, melon, truskawki, maliny, wiśnie, gruszki, jabłka, banany figi, kompoty owocowe, dżemy
Sacharoza (cukier)	Wyroby cukiernicze, słodycze, soki, dżemy, kompoty, dżemy, desery
Laktoza	Produkty mleczne, fermentowane napoje mleczne (mleko, śmietana, śmietana, kefir)
Maltoza (cukier słodowy)	Słód, melasa, piwo, kwas chlebowy, musli, kiełkujące ziarna jęczmienia, żyta.
Polisacharydy
Celuloza	Owoce, warzywa, zboża, orzechy, grzyby, rośliny strączkowe, otręby, pieczywo razowe.
Skrobia	Zboża, ziemniaki, pieczywo i produkty mączne (makarony).
Pektyna	Owoce, warzywa i jagody (jabłka, brzoskwinie, banany, śliwki, figi, marchew, pomarańcze, daktyle, mango, melony, jagody, truskawki itp.)
Glikogen	Gromadzi rezerwy energii, znajduje się w wątrobie i mięśniach.

Szybkie węglowodany: lista żywności

Odkryliśmy, że główną korzyść dla organizmu przynoszą węglowodany złożone, natomiast nadmierne spożycie cukrów szybkich (prostych) prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała.

Dobrze wiedzieć

Dlatego układając odpowiednią dietę należy wziąć pod uwagę proporcje białek, tłuszczów, węglowodanów i starać się minimalizować ilość cukrów prostych dostarczanych z pożywieniem.

Jakich węglowodanów należy unikać? Oto lista produktów zawierających największą ilość niezdrowych węglowodanów:

• chleb i wyroby piekarnicze (bułki, placki, długie bochenki) z mąki premium;
• wyroby cukiernicze, desery, bogate wypieki;
• słodycze, słodycze i czekolada (zwłaszcza mleko i orzechy);
• słodkie napoje gazowane;
• dżemy, dżemy, kompoty, soki pakowane;
• sosy (majonez, ketchup);
• kwas chlebowy, piwo, słodkie nalewki.

Osoby chcące schudnąć powinny zrezygnować z cukru – najprostszego węglowodanu, który bardzo szybko zamienia się w tkankę tłuszczową. Uważaj na produkty zawierające skrobię. Pomimo tego, że skrobia należy do polisacharydów, po jej rozszczepieniu powstaje maltoza. A to jest prosty węglowodan, który nie przynosi korzyści organizmowi.

W ziemniakach jest szczególnie dużo skrobi, ale nie oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować ze stosowania tego produktu. Wiele zależy od metod obróbki cieplnej. Tak więc gotowane ziemniaki z ziołami i olejem roślinnym nie spowodują dużych uszkodzeń sylwetki, a jedzenie smażonych ziemniaków lub frytek może szybko poprawić. Rzecz w tym, że zawartość kalorii w smażonych ziemniakach jest znacznie wyższa, co należy wziąć pod uwagę przy układaniu menu.

Oczywiście trudno całkowicie zrezygnować z węglowodanów prostych. W końcu czasami chcesz zadowolić się czymś smacznym i słodkim. Dietetycy radzą zastępować ciasta i ciastka sałatkami owocowymi, zamiast słodyczy jeść suszone morele lub śliwki, a od mlecznej wolą czarną czekoladę (z dużą zawartością ziaren kakaowych).

Lepiej samemu ugotować sosy, np. tłusty majonez zastąpić jogurtem naturalnym, a zamiast ketchupu przygotować domową wersję, skręcając pomidory w puree ziemniaczanym i sterylizując bez dodatku cukru.

Pokarmy zawierające zdrowe węglowodany

Jakie pokarmy zawierające węglowodany można polecić na odchudzanie? Najwięcej węglowodanów złożonych znajduje się w zbożach i roślinach strączkowych. Maksymalna ilość substancji przydatnych dla organizmu znajduje się w zarodku i łupinie ziarna, dlatego im wyższy stopień przetworzenia produktu, tym jest on mniej przydatny. Dlatego chleb z mąki premium tylko pomoże Ci przybrać na wadze, a produkty zawierające otręby lub produkty pełnoziarniste będą z korzyścią dla organizmu.

Dużo węglowodanów złożonych w zbożach (kasza gryczana, proso, ryż brązowy). W diecie muszą być obecne zboża sypkie, dostarczają organizmowi niezbędnej energii, błonnika, witamin i minerałów. W diecie osoby odchudzającej się należy zmniejszyć zawartość tłuszczu i zwiększyć ilość białka. Orzechy i rośliny strączkowe mogą służyć jako źródło pożywienia białkowego.

Codzienne spożywanie warzyw, owoców, ziół, niskotłuszczowych produktów mlecznych, dietetycznych mięs przyniesie korzyści. Należy pamiętać, że w wielu produktach bogatych w węglowodany i skrobię znajduje się dużo tłuszczu. Dlatego, aby schudnąć, należy zminimalizować spożycie tłustych potraw.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​głównymi winowajcami przyrostu masy ciała są węglowodany (nawet te złożone). Tak naprawdę rozkładają się znacznie szybciej niż tłuszcze i białka dostające się do organizmu. Dlatego w celu utraty wagi wystarczy zmniejszyć zawartość wysokokalorycznych pokarmów w diecie i zastąpić proste węglowodany złożonymi.

Dietetycy sugerują kontrolowanie zawartości kalorii w spożywanych pokarmach. Jeśli ilość kalorii otrzymywanych dziennie jest mniejsza niż wydatek energetyczny organizmu, osoba zacznie tracić na wadze.

Aby schudnąć, zaleca się spożywanie średnio nie więcej niż 50-60 g węglowodanów dziennie. Jeśli chcesz utrzymać wagę na tym samym poziomie, dzienna ilość węglowodanów powinna wynosić 200g. Przekroczenie tej normy doprowadzi do pojawienia się dodatkowych kilogramów. Aby ułatwić nawigację podczas układania menu, podajemy tabelę zawartości węglowodanów w poszczególnych produktach:

Żywność	Objętość węglowodanów (w 100g)	Kcal (na 100g)
Wyroby cukiernicze i bawełniane
Ciasto (z kremem)	68	450
Słodkie wypieki	55	530
Herbatnik	55	320
Mąka premium	80	350
Chleb pełnoziarnisty	42	210
chleb pszeniczny	50	240
Otręby	27	206
Makaron (gotowany) z odmian durum	25	118
Ryż	87	372
Gryka	62	313
Proso	69	348
Owsianka	15	88
Produkty mięsne
Kiełbasa wieprzowa	12	318
kiełbasa wołowa	15	260
Mleczarnia
Całe mleko	12	158
Kefir	5	52
Gotowane ziemniaki	17	80
Smażony ziemniak	38	253
Marchewka	5	25
Bułgarski pieprz	15	20
Buraczany	10	45
kukurydza	15	80
pomarańcze	8	35
melony	5	24
figi	10	45
Gruszki	10	42
rodzynki	65	245
Śliwki	40	160
Winogrono	15	72
Banany	20	78
Cukier i dżem
Piasek cukrowy	105	395
Dżem truskawkowy	72	272
dżem morelowy	53	208
Słodycze
Cukierki czekoladowe	55	570
Irys mleczny	72	440
lizaki	88	330
czekolada mleczna	62	530
Sosy i marynaty
Keczup	26	99
majonez
Kakao	17	102
Kawa z mlekiem	11	58
Coca cola	11	42
Lemoniada	5	21
Napoje alkoholowe
wódka	0,4	235
Wino czerwone (wytrawne)	20	68
Wino białe (wytrawne)	20	66
Piwo	10	32

Pamiętaj, że regularne spożywanie dużych ilości węglowodanów stopniowo wyczerpuje aparat insulinowy i może prowadzić do rozwoju cukrzycy i otyłości. Dlatego komponując menu, preferuj wolne węglowodany, zrezygnuj z wysokokalorycznych potraw i utrzymuj niezbędną równowagę składników odżywczych (białka, tłuszcze), witamin i minerałów. Dzięki temu utrzymamy wagę w prawidłowym zakresie i pomożemy wymodelować idealną sylwetkę.

A na zakończenie obejrzyjcie film, w którym prowadzący na prostych przykładach pokaże zawartość węglowodanów w zwykłych produktach spożywczych i opowie, dlaczego ich nadmiar może być wyjątkowo niezdrowy:

W XXI wieku węglowodany zastąpiły tłuszcze jako „wrogowie nr 1” sylwetki.

Na liście produktów odchudzających można teraz na pierwszy rzut oka znaleźć całkowicie nie dietetyczne smażone i gulasze bogate w białka i tłuszcze, ale węglowodany są objęte ścisłą kontrolą.

Oferujemy sprawdzenie, czy węglowodany są szkodliwe, czy korzystne, w jakich produktach spożywczych się znajdują - i co należy uwzględnić we własnej tabeli odchudzania.

Węglowodany to jaki pokarm? Najważniejsze w tabeli dotyczące utraty wagi

Najprostszą i najczęstszą „domową” definicją węglowodanów są słodycze.

Trudno jednak nazwać to wyczerpującą odpowiedzią, ponieważ węglowodany znajdują się w ogromnej liczbie różnych produktów spożywczych.

Można je znaleźć w prawie wszystkich owocach i wielu warzywach, a także we wszystkich półproduktach lub produktach gotowych z supermarketów i sklepów.

Bogatym źródłem węglowodanów są wszelkiego rodzaju zboża, a w przyprawach czają się nawet podstępne „szkodniki harmonii”.

Jednak obraz „wrogów sylwetki” nie dotyczy wszystkich węglowodanów z rzędu.

Warto wiedzieć, że dzielą się one na dwie duże grupy:

1. Złożone lub powolne
2. Proste lub szybkie

Węglowodany złożone to polisacharydy – związki, które w trakcie trawienia są stopniowo rozkładane przez nasz organizm, powoli uwalniając zgromadzoną w nich energię.

Dlatego nazywa się je „powolnymi”. Takie węglowodany dają długotrwałe uczucie sytości, dobry zastrzyk energii na cały dzień i są ogólnie korzystne dla człowieka.

Należą do nich płatki zbożowe, orzechy, suszone owoce, niektóre świeże owoce i warzywa, wysokiej jakości sery oraz pełnoziarniste pieczywo i makarony.

Ale proste węglowodany to klasyczne słodycze.

Ale nie tylko: na liście z czekoladkami, ciastami, słodkimi owocami i jagodami, miodem i banalnym cukrem sąsiadują produkty bogate w skrobię - biały chleb, ziemniaki, kukurydza, dynia itp.

Po spożyciu zawarte w nich mono- i disacharydy są bardzo szybko wchłaniane przez organizm, zapewniając szybki przypływ energii i zastrzyk wigoru dla mózgu.

To prawda, że ​​organizm bardzo szybko neutralizuje skaczący poziom cukru we krwi, wyrzucając dawki insuliny, przez co działanie szybkich węglowodanów jest krótkotrwałe.

Są szkodliwe z następujących powodów:

1. Wahania poziomu cukru są bardzo szkodliwe dla zdrowia i mogą prowadzić do cukrzycy
2. Resztki glukozy aktywnie tworzą podskórną warstwę tłuszczu, której niezwykle trudno się pozbyć.

Zatem sekret udanego uzyskania szczupłej sylwetki według współczesnych zasad polega na kontrolowaniu zawartości węglowodanów w jadłospisie, stworzeniu listy odpowiednich produktów na odchudzanie, a także posiadaniu pod ręką stołu do codziennego użytku.

Nie da się z tym wszystkim pomylić - i łatwo możesz dojść do ciała swoich marzeń.

Tracimy prawidłowo: jak wybrać dietę lub codzienną dietę, biorąc pod uwagę zawartość węglowodanów

Idealny jadłospis powinien zawierać wolne węglowodany i, jeśli to możliwe, wykluczać szybkie.

Aby to zrobić, nie jest konieczne przestrzeganie specjalnej diety, najważniejsze jest przestudiowanie list produktów zawierających proste i złożone węglowodany i sporządzenie własnej tabeli utraty wagi.

Podczas odchudzania węglowodany powinny być pod ścisłą kontrolą.

Należy przy tym wziąć pod uwagę szereg czynników:

1. Jak aktywny jesteś?
2. Twoja płeć i wiek
3. Obecność lub brak specjalnych wymagań zdrowotnych
4. Czy uprawiasz sport – i jaki?
5. Czy w Twoim życiu występuje zwiększone obciążenie intelektualne (nauka, odpowiedzialna praca itp.)

Wszystko to ma bezpośredni wpływ na to, ile i jakiego rodzaju węglowodany warto uwzględnić w swoim jadłospisie.

Sportowcy, studenci i wszyscy, których aktywność zawodowa związana jest ze sferą intelektualną, nie mogą obejść się bez szybkich węglowodanów.

Ale dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, pracują w biurze lub regularnie pracują fizycznie (należy odróżnić od aktywności fizycznej na siłowni i ogólnie sportu), lepiej jest preferować wolne węglowodany.

Wskazówka: Pamiętaj o złotej zasadzie równowagi. Dodając lub usuwając z jadłospisu określone substancje zadbaj o to, aby dieta była kompletna, zbilansowana i zawierała wystarczającą ilość kalorii dla osoby w Twoim wieku, płci i trybie życia.

Błonnik jest ważny dla zdrowia.

Twój styl życia dyktuje listę produktów, których powinieneś odmówić i których liczbę musisz zwiększyć.

Pomimo tego, że jego wartość odżywcza jest bliska zeru, błonnik jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, oczyszczenia organizmu i optymalnego wchłaniania wszystkich składników odżywczych z pożywienia.

Bogatymi źródłami błonnika pokarmowego są otręby, rośliny strączkowe, warzywa, jagody, suszone owoce i szeroki wybór świeżych owoców.

Zanim przyjrzymy się każdej kategorii żywności, warto dowiedzieć się, jak ogólnie rozróżnić węglowodany proste i złożone w żywności.

Lista produktów wskazujących zawartość węglowodanów na odchudzanie nie zawsze będzie pomocna: potrzebujesz tabeli indeksu glikemicznego różnych potraw.

IG jest wskaźnikiem tego, jak szybko przetwarzane są węglowodany, a im jest wyższy, tym „szybsza” jest żywność.

Najbardziej szkodliwa żywność ma wskaźnik powyżej siedemdziesięciu (sto to czysty cukier), ale średni IG (od czterdziestu do siedemdziesięciu) nie jest najlepszą opcją na każdy dzień.

Węglowodany proste: lista produktów na odchudzanie

Szybkie węglowodany to błyskawiczny zastrzyk energii zarówno dla naszego ciała, jak i mózgu.

Dając się im ponieść w zwykłej codzienności, możesz szybko zyskać niechciane centymetry w talii.

Ale są też takie kategorie ludzi, którym wręcz przeciwnie, proste węglowodany pomogą schudnąć i zachować zdrowie.

Należą do nich wszyscy, którzy aktywnie uprawiają sport, a także studiują lub angażują się w ciężką aktywność umysłową.

Jeśli chodzisz na siłownię, biegasz, pływasz czy huśtasz się w domu, pamiętaj, że po wyczerpującym treningu mięśnie rosną i stają się silniejsze, co oznacza, że ​​potrzebują dodatkowej energii.

To samo tyczy się aktywnych „myślicieli”: nasz mózg pracuje przede wszystkim na glukozie, dlatego brak naładowania po stresie psychicznym może prowadzić do stresu, a nawet załamania nerwowego.

Bez sprawnego zaopatrzenia w energię organizm dosłownie zaczyna się wchłaniać, co skutkuje zaburzeniami zdrowia fizycznego i psychicznego.

Węglowodany po sporcie są niezastąpione

Dlatego po wysiłku fizycznym i intelektualnym porcja szybkich węglowodanów będzie odpowiednia dla uzupełnienia zasobów organizmu.

A oto lista produktów bogatych w węglowodany, które możesz dodać do swojej tabeli odchudzania:

1. Świeże owoce: morele, melony, banany i ananasy
2. Warzywa: ziemniaki w dowolnej postaci, dynia, kukurydza
3. Pieczenie (lepiej wybierać mąkę żytnią razową)
4. arbuzy
5. Suszone owoce
6. orzechy

Wysoki IG wyróżniają także wypieki z mąki pszennej, wszelkiego rodzaju batoniki i czekoladki, słodkie napoje (zwłaszcza gazowane) oraz chipsy.

Do „złych” źródeł węglowodanów prostych zalicza się musli, które należy wykluczyć z listy produktów w tabeli odchudzania.

Żywność niezawierająca węglowodanów: lista sposobów na utratę wagi

Skrajnością, do której bardzo często pędzą fani i miłośnicy różnych diet, jest całkowite ograniczenie słodyczy.

Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że dieta ketonowa ograniczająca węglowodany jest dość złożona.

Musisz zrozumieć jego zasady, mechanizmy działania i przeciwwskazania, aby w celu utraty wagi jeść wyłącznie pokarmy bez węglowodanów.

Taka dieta jest wskazana dla sportowców w okresie „wysuszenia” organizmu, a także osób zdrowych fizycznie i psychicznie, które chcą szybko zredukować ilość tkanki tłuszczowej podskórnej.

Jeszcze raz podkreślamy: absolutnie zdrowe!

Faktem jest, że rygorystyczne ograniczenie węglowodanów w diecie stwarza poważne obciążenie dla organizmu, zmuszając go do całkowitej odbudowy w celu uzyskania energii z lipidów.

Jest to bardzo skuteczne w przypadku utraty wagi, jednak jest również bardzo niebezpieczne, jeśli w organizmie występują jakieś zaburzenia, o których możesz nawet nie wiedzieć.

Wskazówka: Przed przejściem na produkty odchudzające niezawierające węglowodanów, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Badanie pomoże określić, czy masz przeciwwskazania do stosowania diety ketonowej.

Warzywa, sery, orzechy pekan, masło orzechowe – to ogólna lista produktów niskowęglowodanowych wspomagających odchudzanie.

Skomponowanie kompletnego wegetariańskiego menu ketonowego jest dość trudne, ponieważ wyklucza się wiele źródeł białka roślinnego: fasolę skrobiową i kukurydzę. Chleb i płatki zbożowe są zakazane.

Taka dieta jest bardziej odpowiednia do krótkotrwałego rozładunku i zakończenia programu odchudzania niż jako główny sposób na odchudzanie.

Rozpoczynając taką „mielącą” dietę, koniecznie sprawdź listę produktów odchudzających bez węglowodanów, ponieważ nawet najmniejszy nadmiar 30 gramów dziennie może powalić proces - musisz zacząć od nowa.

Węglowodany złożone: lista produktów na odchudzanie

Dieta oparta na wolnych węglowodanach jest odpowiednia dla tych, którzy nie mają zamiaru spieszyć się do skrajności.

Lista produktów, które należy uwzględnić w tabeli odchudzania, jest niezwykle prosta:

1. Cytrus
2. Jagody
3. Gruszki, jabłka i morele
4. Wszystkie warzywa z wyjątkiem ziemniaków, dyni i kukurydzy
5. soczewica
6. Jęczmień perłowy
7. Groszek

Bazę tę można rozcieńczyć dowolnymi warzywami niskowęglowodanowymi, a także odpowiednimi napojami: niesłodzoną herbatą, kawą, świeżymi sokami z cytrusów i jagód oraz czystą wodą niegazowaną.

Dieta oparta na węglowodanach złożonych pozwala na stworzenie kompletnego i zbilansowanego jadłospisu z wykorzystaniem poniższej listy produktów odchudzających.

Węglowodany nazywane są związkami organicznymi, które dostarczają organizmowi energii niezbędnej do pełni życia. Są częścią każdej tkanki i struktury komórkowej. Węglowodany stanowią około 2,7 procent całkowitej masy ciała. Bez nich narządy i układy wewnętrzne nie mogą normalnie funkcjonować. Utrzymanie proporcji węglowodanów w organizmie staje się możliwe dzięki zbilansowanej diecie, która obejmuje żywność zawierającą dane i inne przydatne substancje.

Aby zrozumieć, dlaczego te związki organiczne są tak ważne, należy zbadać, jakie pełnią funkcje. Węglowodany dostające się do organizmu wraz z pożywieniem mają następujący zakres działania:

1. Dostarczają organizmowi człowieka zasobów energetycznych. Dzieje się tak na skutek utleniania związku. W wyniku tego procesu z jednego grama węglowodanów powstaje 17 kilodżuli, czyli 4,1 kalorii. Utlenianiu towarzyszy zużycie glikogenu (rezerwowego źródła węglowodanów) lub glukozy.
2. Biorą udział w tworzeniu różnych jednostek strukturalnych. Dzięki węglowodanom w organizmie powstają błony komórkowe, wytwarzane są kwasy nukleinowe, enzymy, nukleotydy i tak dalej.
3. Tworzą rezerwy energii dla organizmu. Węglowodany w postaci glikogenu odkładają się w mięśniach i innych tkankach, wątrobie.
4. Są antykoagulantami. Substancje te rozrzedzają krew, a także zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi.
5. Wchodzą w skład śluzu wyściełającego przewód pokarmowy, powierzchnię układu oddechowego i moczowo-płciowego. Pokrywając te narządy wewnętrzne, śluz jest odporny na infekcje wirusowe i bakteryjne, zapewnia ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi.
6. Mają pozytywny wpływ na trawienie. Węglowodany stymulują pracę enzymów trawiennych, a co za tym idzie, poprawiają procesy trawienne i jakość wchłaniania składników odżywczych i cennych substancji, aktywują perystaltykę żołądka.

Ponadto te związki organiczne zwiększają funkcje ochronne organizmu, określają grupę krwi, a także zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju patologii onkologicznych.

Rodzaje węglowodanów

Substancje organiczne z grupy węgli dzielą się na dwie duże grupy - proste i złożone. Te pierwsze nazywane są także szybkimi lub łatwostrawnymi, a te drugie są powolne.

Różnią się prostą budową i są szybko przyswajane w organizmie. Ta cecha węglowodanów prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Reakcją organizmu na spożycie węglowodanów prostych jest duże wydzielanie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za produkcję trzustki.

Poziom cukru pod wpływem insuliny spada poniżej normy. Tym samym osoba, która niedawno jadła pokarmy bogate w węglowodany proste, już szybko zaczyna odczuwać głód. Ponadto konwersja cząsteczek cukru w ​​tłuszcz podskórny zachodzi w stosunku od jednego do dwóch.

Jeśli nadużywasz żywności bogatej w szybkie węglowodany, doprowadzi to do następujących działań niepożądanych:

• ciągłe uczucie głodu i chęć jedzenia;
• uszkodzenie naczyń krwionośnych przez insulinę;
• szybkie zużycie trzustki;
• zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Te negatywne skutki stały się głównym powodem, dla którego węglowodany te zaczęto nazywać szkodliwymi lub niepożądanymi.

Powolne związki organiczne, którymi są błonnik, glikogen, skrobia, działają na organizm w zupełnie inny sposób. Substancje zaliczane do tej grupy charakteryzują się złożonym składem, co powoduje, że tempo ich przyswajania jest znacznie mniejsze niż w przypadku substancji szybkich. Związki te mają wysoką wartość odżywczą, dlatego też stężenie cukru praktycznie nie wzrasta, przez co człowiek przez długi czas czuje się pełny.

Ponieważ stężenie cukru nie jest zbyt wysokie, wątroba ma czas na jego przetworzenie. Oznacza to, że jest niemal całkowicie przekształcana w zasoby energetyczne, a nie odkładana w tkance tłuszczowej. Zatem złożone węglowodany nie wyrządzają żadnej szkody organizmowi, to znaczy są przydatne.

Dzienna stawka spożycia organicznego źródła energii zależy od wieku, płci, masy ciała, stylu życia i innych czynników. Aby obliczyć dzienne spożycie węglowodanów, możesz skorzystać z następującego obliczenia:

1. określ swoją normę wagi, to znaczy odejmij 100 centymetrów od wzrostu;
2. pomnóż wynikową liczbę przez 3,5.

Wynikowa liczba stanie się dzienną stawką zużycia. Jeśli wzrost wynosi 170 cm, ilość spożywanych węglowodanów dziennie powinna wynosić 245 gramów.

Jakie produkty zawierają węglowodany proste?

Źródła szybkich węglowodanów obejmują:

• miód naturalny, cukier, dżem;
• bogate ciastka, wyroby cukiernicze, bochenki;
• kasza manna i biała mąka ryżowa;
• makaron z białej pszenicy;
• soki i napoje gazowane oraz syropy;
• suszone owoce i słodkie rodzaje owoców;
• niektóre odmiany warzyw.

Te produkty nie są najbardziej przydatne.

produkty żywieniowe
Cukier granulowany	99,6
Karmel	88,1
Płatki kukurydziane	83,4
Miód	81,4
Wafle nadziewane konfiturą owocową	80,7
Kasza manna	73,2
Marmolada	71,1
Dżem	69,9
Bajgle	69,8
Daktyle	69,1
krakersy	67,2
Słód żytni	66,8
rodzynki	64,9
Prażona kukurydza	62,9
Czekolada mleczna	60,2
Natychmiastowy makaron	56,9
Słodkie wypieki	55,2
Chałwa	54,3
Cukierki czekoladowe	54,1
Gofry wiedeńskie z nadzieniem karmelowym	53,7
Czipsy	52,8
Bułka maślana	49,9
Ciasteczka „Orzechy”	49,3
chleb pszenny	48,9
bułka francuska	47,4
ciastka	około 46
Coca cola	42,3
Śliwki	39,8
Pączki	38,9
szarlotka	38,3
Ciasto „Eclair” z nadzieniem śmietanowym	35,9
Napoje alkoholowe (wino, wermut itp.)	20–35
Lody	24,9
Gotowany biały ryż	24,7
Pizza	24,4
Smażone ziemniaki	23,2
kukurydza konserwowa	22,6
Grzanki z białego chleba	19,6
Hot dog	19,4
Gotowane ziemniaki	16,8
Winogrono	15,2
Tłuczone ziemniaki	14,3
gotowane buraki	10,2
Piwo	9,8
Sok pomarańczowy	8,4
Morela	7,8
Dynia	7,4
Melon	5,3
Arbuz	5,2
gotowana marchewka	4,9

Jakie produkty zawierają węglowodany złożone?

Źródła wolnych węglowodanów obejmują:

• wyroby piekarnicze z mąki pełnoziarnistej;
• różne rodzaje grzybów;
• makaron z pszenicy durum;
• zboża i rośliny strączkowe;
• większość rodzajów warzyw;
• różne warzywa;
• niesłodzone owoce.

Te produkty są pomocne.

produkty żywieniowe	Ilość węglowodanów w 100 g (w gramach)
fasolki	54,3
soczewica	53,8
gorzka czekolada	48,3
Chleb pełnoziarnisty	46,1
Soja	26,6
Makaron z pszenicy durum	23,2
Nerkowiec	22,2
Zielony groszek	13,2
Oliwki	12,8
Granat	11,9
Jabłko	11,4
Gruszka	10,8
korzeń selera	10,8
Brzoskwinia	10,2
śliwki	9,9
Agrest	9,8
Cebula	9,4
Maliny	8,9
Mandarynka	8,4
Pomarańczowy	8,3
fasolki	8,2
Czerwone Ribesy	8,1
Czarna porzeczka	7,9
kiwi	7,6
Grejpfrut	7,4
Orzechy (z wyjątkiem nerkowców)	7,1–11,6
szpik warzyw	5,8
Biała kapusta	5,7
brokuły	5,2
Szczaw	5,2
brukselki	5,1
papryka	4,9
kalafior	4,8
Rzodkiewka	4,2
piórkowa zielona cebula	4,2
fasolka szparagowa	4,2
Cytrynowy	3,7
pomidory	3,4
Ogórek	2,4
szpinak	2,4
Sałatka liściasta	2,1
Świeże grzyby (z wyjątkiem pieczarek)	1,1–3,6
Pieczarka	0,6

Czym jest niebezpieczny nadmiar i brak węglowodanów?

Nadmiar węglowodanów, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, powoduje, że stężenie insuliny we krwi gwałtownie wzrasta i rozpoczyna się szybkie tworzenie się tłuszczów. Inaczej mówiąc, przyczyną otyłości, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych związanych z nadwagą jest żywność zawierająca węglowodany.

Szkodliwy jest także brak takich produktów w organizmie. Jeśli węglowodany dostarczane są w ograniczonej ilości, następuje stopniowe wyczerpywanie się zapasów glikogenu, w wątrobie gromadzą się tłuszcze i rozwijają się różne dysfunkcje tego narządu. Niedobór tego związku organicznego powoduje zwiększone zmęczenie, ogólne poczucie osłabienia oraz spadek aktywności fizycznej i intelektualnej.

Gdy brakuje węglowodanów, organizm otrzymuje energię niezbędną do utrzymania funkcji życiowych z tkanki tłuszczowej. Wysokie tempo rozkładu tłuszczu powoduje zwiększoną produkcję szkodliwych katen. Prowadzi to do utlenienia organizmu i śpiączki ketonowej.

Pojawienie się pierwszych objawów sygnalizujących niedobór lub nadmiar węglowodanów należy dokładnie przeanalizować i dodatkowo skorygować w codziennej diecie. Odpowiednio zaprojektowany jadłospis pozwala uniknąć negatywnych konsekwencji związanych z przedawkowaniem lub brakiem pokarmu zawierającego węgiel.