Exerciții pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente. Exerciții pentru femeile însărcinate - o mamă veselă și un copil sănătos

Ce trebuie să asculte o femeie când poartă un copil. Recomandări de la rude, prieteni, vecini și pur și simplu curioși din transport, magazine, saloane de înfrumusețare și clinici despre alimentație adecvată, autoîngrijire, alegerea unui dulap pentru mami și bebeluș și reguli de nutriție. Nu este ușor de înțeles fluxul imens de informații - o femeie trebuie să învețe să ignore sfaturile inutile și să asculte sfaturile valoroase.

Deci, este util nu numai să vă familiarizați cu, ci și să începeți să duceți un stil de viață sănătos cât mai curând posibil: plimbări în aer curat (chiar și pe vreme ploioasă!), alimentație adecvată, renunțarea la obiceiurile proaste și activitatea fizică moderată vor te ajuta sa treci peste toate cele 9 luni si sa nasti fara complicatii bebe sanatos. Gimnastica pentru femeile însărcinate te va ajuta să simți lejeritatea în tot corpul și să-ți ofere o stare de spirit grozavă.

Încă din copilărie, profesorii din grădinițe și școli le insuflă copiilor dragostea pentru un stil de viață activ. Acest obicei de a face exerciții dimineața (și nu numai dimineața) este rareori păstrat la vârsta adultă. Motivele pot fi diferite: lipsa timpului, ritmul frenetic al vieții, oboseala și lenea. S-ar părea că trebuie să alocați doar 10 minute pentru exercițiile de dimineață pentru a vă pune corpul în formă și, în același timp, să vă treziți, dar mulți preferă să petreacă acest timp în pat sau să bea o ceașcă de cafea cu nasul îngropat. într-un laptop. Și apoi plângeri cu privire la excesul de greutate și flascul muscular.

Este indicat ca femeile însărcinate să se adapteze imediat la pozitiv și să petreacă toate cele 9 luni în așa fel încât să se mențină în formă fizică bună, să nu ia kilograme în plus și să suporte bine nașterea. Un mare stimulent pentru multe viitoare mamici este o silueta frumoasa si o nastere usoara.

Este exercițiul atât de important pentru o femeie însărcinată?

Nu toate fetele fac exerciții atunci când rămân însărcinate. Încep chiar să meargă mai atent pentru a nu face rău copilului. Din păcate, nu toată lumea este familiarizată cu cât de important este să faci exerciții chiar și în poziție.

Luați în considerare beneficiile exercițiilor fizice pentru o femeie însărcinată:

• Activitatea fizică moderată ajută mușchii să mențină tonusul. Drept urmare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea kilogramelor în plus și la vergeturi;
• antrenamentul de respirație este de mare importanță - dacă o femeie învață să respire corect, atunci nașterea va fi ușoară, ceea ce înseamnă că copilul nu va experimenta lipsa de oxigen;
• Activitatea fizică regulată te ajută să fii mereu într-o dispoziție excelentă. O femeie este plină de forță și energie - buna dispoziție și armonia în familie sunt garantate;
• circulatia sangelui se imbunatateste - bebelusul primeste mai multi nutrienti;
• multe probleme de sănătate care apar în timpul sarcinii dispar: constipație, arsuri la stomac, vene varicoase, dureri la picioare, spate și spate, umflare;
• coordonarea mișcărilor se îmbunătățește.

Când nu ar trebui să faci gimnastică pentru femeile însărcinate?

De teamă pentru sănătatea lor, cursul sarcinii și bunăstarea bebelușului, multe femei refuză să facă gimnastică pentru gravide. Și un astfel de comportament poate fi complet justificat dacă o femeie se simte rău. Înainte de a începe să faci exerciții fizice, trebuie să consulți un medic ginecolog care îți monitorizează sarcina și dacă există restricții, trebuie să le respecti.

În ce cazuri nu este de dorit să se recurgă la activitate fizică:

• în timpul unei perioade de toxicoză severă, însoțită de vărsături de 2 sau mai multe ori pe zi;
• cu toxicoză (preeclampsie) în al 2-lea și al 3-lea trimestru de sarcină;
• dacă sarcina anterioară s-a încheiat cu avort spontan;
• când uterul este în formă bună;
• dacă placenta este scăzută;
• cu sângerare, amenințare de întrerupere;
• pentru dureri abdominale;
• în timpul exacerbării bolilor cronice;
• în timpul ARVI, febră, gastrită și diabet.

Dacă o femeie însărcinată se simte bine și nu există restricții, atunci poate începe să facă exerciții pentru femeile însărcinate. De asemenea, se întâmplă ca după câteva zile de cursuri, o femeie să simtă disconfort. Apoi trebuie să renunți la gimnastică timp de 2-3 zile și să-ți asculți corpul. Poate așa reacționează mușchii la stres, mai ales dacă femeia nu a dus un stil de viață activ înainte de concepție. Ascultă-te, odihnește-te și începe din nou să faci exerciții, principalul lucru este să nu exagerezi.

Majoritatea femeilor însărcinate sunt bucuroși să primească informații că corpul lor se va pune rapid în formă după naștere, nu vor mai fi kilograme în plus pentru toate cele 9 luni, iar nașterea va avea succes și vor începe să se angajeze activ în sarcină. Ginecologii recomandă să nu măriți ritmul în timpul exercițiilor, deoarece principalul lucru pentru o femeie însărcinată este o atitudine pozitivă și o sănătate excelentă. Deci trebuie să efectuați toate mișcările numai lin, încercați să nu faceți mișcări bruște, nu săriți, nu vă ghemuiți viguros, nu faceți îndoituri și întoarceri ascuțite. Amintiți-vă că în interiorul vostru se dezvoltă un copil care trebuie să fie confortabil. Deci, fără mișcări bruște sau ridicări grele!

Dacă nu vă simțiți bine în timpul exercițiului, trebuie să vă odihniți. În această zi este mai bine să nu faceți exerciții, să vă odihniți mai mult și să acordați atenție exercițiilor de respirație. În timpul sarcinii, nu trebuie să suprasolicitați.

Indiferent de stadiul sarcinii, viitoarea mamă trebuie să respecte următoarele reguli:

• Trebuie să faceți pauze scurte între exerciții, nu încercați să faceți toată gimnastica deodată „într-o singură respirație”, un astfel de comportament este inacceptabil pentru o femeie însărcinată;
• dacă starea se agravează, trebuie să vă odihniți;
• dacă după gimnastică apar scurgeri maronii sau sângeroase din tractul genital, ar trebui să consultați un medic;
• nu faceți mișcări bruște;
• pentru ca gimnastica să fie benefică, încearcă să nu faci exerciții imediat după masă, dar după câteva ore poți face exerciții;
• in ce sa faci gimnastica? Fiecare femeie decide pentru ea însăși, dar cel mai bine este să fie o îmbrăcăminte confortabilă, care să nu restricționeze mișcarea. Preferință – numai țesături naturale;
• prima dată când facem complexul nu mai mult de 20 de minute, apoi puteți crește durata antrenamentului cu 10 minute;
• în camera în care veți face exerciții, este mai bine să deschideți o fereastră sau un balcon pentru a ventila camera;
• modificări ale stării de bine, greață, amețeli, puls rapid - acesta este un semnal de la organism. Este necesar să se reducă intensitatea antrenamentului.

Este important atunci când începi gimnastica pentru femeile însărcinate să înțelegi că nu încerci să scapi de kilogramele în plus, cu atât mai puțin să slăbești, sarcina ta este să te pregătești pentru nașterea viitoare și să îți menții mușchii tonifiați.

Exerciții pentru femeile însărcinate acasă

Cel mai bine este să vă înscrieți într-un centru special pentru gravide, astfel încât un specialist calificat să poată observa femeia în timp ce efectuează exercițiile și să-i monitorizeze starea de bine. Dar nu toate viitoarele mamici își pot permite: unele locuiesc departe, cresc copii și nu pot dedica câteva ore antrenamentelor, altele pur și simplu nu au suficienți bani pentru lecții individuale. În acest caz, te poți menține într-o formă excelentă și poți face singură gimnastică pentru gravide.

Fiecare perioadă de sarcină este unică. În primele săptămâni după concepție, o femeie abia începe să înțeleagă ce se întâmplă cu ea și se adaptează treptat la noua situație. Burta nu a crescut încă, nimeni nu se mișcă înăuntru. Singurul lucru care îți amintește de sarcină este greața ușoară dimineața (și nu pentru toată lumea) și absența menstruației. Așa că acum este momentul să începeți să faceți exerciții pentru femeile însărcinate.

Stăpânirea gimnasticii începe în primul trimestru cu exerciții de respirație și încălzire. Nu poți fi prea activ, deoarece există încă un risc mare de întrerupere într-un stadiu incipient. Dacă sunt prezente greață și vărsături, exercițiile de respirație vor ajuta la ameliorarea stării viitoarei mame.

Odată cu debutul celui de-al doilea trimestru de sarcină, începe cel mai favorabil moment pentru o femeie. Toxicoza s-a terminat, burta începe să se rotunjească vizibil, dar nu provoacă încă niciun disconfort femeii. În această perioadă, orele de gimnastică nu pot fi ignorate, deoarece sarcina asupra fătului în creștere crește și ea, femeia poate simți greutate în partea inferioară a spatelui, apar dureri de spate și postura este perturbată. Pentru a evita astfel de probleme, trebuie să faci gimnastică. În general, după un set de exerciții simple, femeia se simte grozav.

Al 3-lea trimestru de sarcină este cel mai dificil, iar dacă până la 30 de săptămâni o femeie s-a simțit grozav, atunci cu fiecare nouă săptămână totul se schimbă și nu în bine. Prima este stângăcia, se pare că picioarele nu sunt capabile să reziste la sarcină, apare durerea în spate, picioarele și partea inferioară a spatelui, eructațiile și umflarea sunt chinuite. Puteți evita și atenua starea în vârful sarcinii dacă continuați să faceți gimnastică pentru gravide.

Exerciții pentru femeile însărcinate. trimestrul 1

Perioada de gestație este împărțită în mod convențional în 3 părți: acestea sunt trimestrul 1, 2 și 3 de sarcină. Fiecare perioadă decurge diferit și, în consecință, complexele pentru femeile însărcinate vor fi diferite.

Începutul dezvoltării fetale sau embriogenezei este perioada cea mai dificilă și chiar periculoasă. Prin urmare, este necesar să se limiteze temporar activitatea fizică. Nu este indicat sa faci exercitii abdominale in primele 12 saptamani de sarcina, pentru a nu provoca un avort spontan. Aveți voie să acordați atenție exercițiilor de respirație și să vă tonifiați mușchii picioarelor și coapselor.

Exerciții pentru primul trimestru:

1. Veți avea nevoie de un scaun cu spătar înalt. Trebuie să vă sprijiniți mâinile pe spătarul scaunului și, depărtând picioarele larg depărtate (pentru a fi confortabil), să vă așezați încet cât mai adânc posibil. Ne ridicăm și următorul exercițiu este în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor - ridică-ți degetele de la picioare, coboară-le în jos. După finalizarea acestui exercițiu, puteți reveni din nou la genuflexiuni, alternând încărcătura cu exerciții pentru degete.
2. Atenție la mușchii pieptului. În timpul sarcinii și după naștere, multe femei își pierd silueta curbată. Dacă dedici câteva minute pe zi gimnasticii și faci acest exercițiu, totul va rămâne la locul lui. Așadar, trebuie să-ți pui mâinile în fața ta, să-ți strângi palmele împreună și apoi să le strângi cu forță, astfel încât să simți cum funcționează mușchii pieptului.
3. Puteți strânge mușchii abdominali oblici sprijinindu-vă pe spătarul unui scaun și mișcându-vă piciorul înainte (în cruce), apoi în lateral și în spate. Acest exercițiu este o excelentă prevenire a vergeturilor și pregătire pentru viitoarea naștere.
4. Ne rotim pelvisul și ne odihnim - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie - „desenăm” un cerc cu șoldurile în sensul acelor de ceasornic și în spate. Se recomandă să strângeți puțin picioarele la genunchi.
5. Acest exercițiu poate fi efectuat oriunde, indiferent de ceea ce faci - rotește-ți picioarele. Dacă stai așezat, ridică-ți călcâiele, fără a ridica degetele de la picioare de pe podea. Exercițiul în picioare se efectuează în același mod. Aceasta este o prevenire excelentă a venelor varicoase și a crampelor musculare. Este necesar să faceți acest lucru în mod regulat pentru femeile care duc un stil de viață sedentar.
6. Exerciții de respirație: picioarele depărtate la lățimea umerilor, puteți sta în picioare sau puteți sta pe un scaun/fitball. Inspirăm astfel încât să simțim cum se extinde pieptul. Expirație. Să efectuăm exercițiul astfel încât pieptul să nu se ridice, ci să se extindă.
7. Un alt exercițiu de respirație este să respiri cu stomacul. Inspirăm - umplem stomacul cu aer, ca o minge (chiar ne putem imagina), expirăm - stomacul este tras înăuntru - mingea se dezumflă.
8. Exercițiile de respirație se pot face alternativ, mai întâi primul, apoi al doilea.

Exerciții pentru femeile însărcinate. al 2-lea trimestru

Perioada sigură în ceea ce privește stresul asupra organismului este al 2-lea trimestru de sarcină. Nu există nicio amenințare de întrerupere, viitoarea mamă se simte bine, deoarece greața și toxicoza sunt în spatele ei, i-a apărut pofta de mâncare și burtica a început să se rotunjească. Este timpul să creștem sarcina și să întăriți mușchii pelvieni.

Pentru acele femei care au început să observe că în timpul sarcinii a 2-a și ulterioare a apărut disconfort - incontinență urinară, aceste exerciții vor ajuta mușchii să revină la tonus. Este important să nu uităm de exercițiul Kegel – încordăm și relaxăm mușchii podelei pelvine. Acest exercițiu se face oriunde - stând, în picioare și chiar culcat, acasă, la serviciu și în transport și mai des - până la 3 abordări pe zi, de 15-20 de ori. Puteți chiar să împărțiți ziua în mai multe părți și să faceți exerciții Kegel în transport dimineața, în timpul zilei în pauza de prânz și seara înainte de a merge la culcare în timp ce vă culcați în pat.

Exerciții pentru al 2-lea trimestru:

• uterul se mărește treptat și femeia se simte stânjenită. Pentru a scăpa de aceste senzații, puteți face gimnastică într-un bandaj;
• Este important să excludeți temporar exercițiile în care sarcina corpului este distribuită pe un picior. De asemenea, nu este recomandat să stai întins pe spate mult timp, astfel încât vena cavă să nu fie comprimată sub greutatea uterului, iar bebelușul să nu simtă lipsa de oxigen;
• încălzire stând pe podea - încrucișează-ți picioarele în fața ta, întoarce-ți capul la stânga și la dreapta. Apoi ne întindem brațele în lateral și ne întoarcem trunchiul în lateral. Nu ne grăbim, respirația este calmă;
• stând, ne băgăm picioarele sub noi - ne întindem brațul înainte și îl punem pe cap. Inspirați – brațul sus, expirați – în spatele capului;
• întărirea mușchilor oblici abdominali - întins pe o parte, așezându-vă brațele unul peste celălalt și întindendu-le înainte. Întoarcem corpul la 180°, ne aruncăm brațul în lateral și ne întoarcem. Ne întoarcem pe partea cealaltă și repetăm ​​exercițiul;
• Repetam exercitiul pentru muschii pectorali din primul trimestru. Ne strângem palmele, mâinile în fața noastră, cât mai tare, făcând un arc;
• stând pe podea, bagă picioarele sub tine, astfel încât călcâiele să fie situate sub fese. Întindem brațele înainte, înclinăm trunchiul, încercând să ne atingem fruntea de podea. Exercițiile fizice vă ajută să vă relaxați. Pentru a face mai ușor exercițiile, trebuie să-ți desfășori picioarele la genunchi, exact aici se va potrivi burtica.

Exerciții pentru femeile însărcinate. al 3-lea trimestru

A sosit al 3-lea trimestru de sarcină, burta a crescut în dimensiuni, iar femeii devine din ce în ce mai greu să urce scările, să se întoarcă în lateral și să doarmă noaptea. Devine din ce în ce mai dificil să faci exerciții regulate în fiecare zi, vine un moment în care te poți simți mai grațios și mai ușor dacă faci gimnastică pe minge.

Exercițiile pentru al 3-lea trimestru de sarcină sunt împărțite în blocuri: pentru fiecare grupă musculară, plus nu uitați să faceți exerciții de respirație. Pe lângă minge, trebuie să cumpărați gantere (până la 1 kg) sau puteți turna nisip în sticle de plastic (volum 500 ml).

Exerciții pentru mame:

• stăm pe minge, luăm gantere în mâini și îndoim brațele alternativ;
• exercițiu stând pe podea - poți să-ți încrucișezi picioarele (în stil turcesc), să pui o minge în fața ta și să o strângi cu mâinile - în felul acesta îți poți întări mușchii pieptului;
• intins pe podea (nu mai mult de 1-2 minute!) rulam mingea inainte si inapoi cu picioarele, apoi intr-o miscare circulara.

Atunci când efectuați exerciții în al 3-lea trimestru de sarcină, pot apărea complicații - creșterea ritmului cardiac, dureri dureroase în abdomenul inferior, dificultăți de respirație - trebuie să încetați să faceți exerciții pentru a nu provoca tonusul uterin.

Vă sugerăm să vă familiarizați cu complexul de respirație, acesta vă va ajuta să vă calmați după efort, iar în timpul travaliului - reduceți durerea. Este important să faceți gimnastică în mod regulat și nu atunci când travaliul a început deja.

Exerciții de respirație:

1. Punem o mână pe piept, cealaltă pe burtă. Respirația este profundă. Ne asigurăm că stomacul se mișcă și pieptul rămâne nemișcat. Încercăm să respirăm pe nas.
2. Respirația toracică: așezați palmele pe zona de sub piept, apăsați coatele pe corp. Respirăm adânc, astfel încât coatele să alunece în lateral, iar pieptul și stomacul să rămână nemișcați.
3. Învățăm să respirăm intermitent - acest lucru va ajuta în travaliu atunci când începe împingerea, dar împingerea nu este încă permisă. Acest tip de respirație va ajuta în timpul unei contracții. Respirăm pe gură, pe nas și foarte zgomotos, precum și rapid, pentru a reduce presiunea din abdomen și a îmbogăți sângele cu oxigen. Dacă faci totul corect, nașterea va fi ușoară și relativ nedureroasă.

Durata exercițiilor de respirație nu este mai mare de 10 minute. Încercați să faceți gimnastică în fiecare zi fără săriți, atunci sângele va fi saturat mai activ cu oxigen. Este important să nu îți ții respirația în timp ce faci exerciții de respirație pentru ca copilul să nu sufere de lipsă de oxigen. Nu permiteți mai mult de 30 de minute în fiecare zi pentru a finaliza întregul set de exerciții, inclusiv exerciții de încălzire și de respirație.

Exerciții pentru gravide în imagini

Dacă nu ai avut ocazia să începi gimnastica în primul trimestru de sarcină, mai este timp să te prinde din urmă și să începi să faci exercițiile. Gimnastica în imagini vă va ajuta să stăpâniți și să înțelegeți corectitudinea fiecăreia dintre ele. Tot ce trebuie să faci este să te uiți la imagine și să citești descrierea, apoi să încerci să faci singur un set simplu de exerciții.

Încercați să faceți gimnastică în mod regulat, dacă nu vă puteți dedica 30 de minute sănătății în fiecare zi, atunci, dacă este posibil, încercați să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână și, de asemenea, nu uitați de vizita la piscină și de mers pe jos. Nu neglija ocazia de a da naștere unui copil sănătos și de a-ți îmbunătăți starea de bine!

Exerciții pentru femeile însărcinate. Video:

Fiecare femeie visează la un mic miracol. Când medicul confirmă în sfârșit sarcina, bucuria o acoperă în întregime pe viitoarea mamă. Imediat vine înțelegerea că viața ei nu va mai fi la fel și multe vor trebui să se schimbe. Iar în timpul sarcinii trebuie să ai grijă de tine și să-ți menții corpul în formă. Exercițiile simple pentru femeile însărcinate sunt foarte utile pentru viitoarele mame, deoarece ajută la pregătirea organismului pentru stresul și nașterea viitoare. Mai mult, dacă o femeie a fost implicată activ în sport înainte de sarcină, nu are rost să-l abandonezi complet.

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice pentru femeile însărcinate?

Orice activitate fizică, chiar dacă este administrată în doze mici, are un efect pozitiv asupra stării întregului organism uman. Nu numai că afectează mușchii, dar îmbunătățește și circulația sângelui și întărește sistemul imunitar. Pentru femeile însărcinate, pregătirea în timp util și adecvată pentru sarcina viitoare asupra coloanei vertebrale și a corpului în ansamblu este foarte importantă. Exercițiile simple zilnice pe tot parcursul sarcinii te vor ajuta să te simți mai puțin obosită în ultima etapă și să te recuperezi mai repede după naștere.

O încărcătură mică va ajuta o femeie să nu câștige prea mult exces de greutate și să-și mențină corpul complet sănătos, dând pielii mai multă elasticitate, ceea ce o va proteja de vergeturi în viitor. Exercițiile de dimineață pentru femeile însărcinate vă vor ajuta să vă antrenați respirația și să respirați corect în timpul travaliului și al nașterii.

Putem spune că exercițiile nu numai fizic, ci și psihologic pregătesc o femeie în fiecare zi pentru evenimentele viitoare și o pregătesc pentru un rezultat favorabil al nașterii. Și acest lucru este foarte important pentru femeile însărcinate care se confruntă cu schimbări frecvente de dispoziție.

Cum să alegi exercițiile potrivite în timpul sarcinii

Alegerea exercițiilor potrivite pentru o femeie însărcinată este foarte importantă. La urma urmei, bunăstarea și starea ei emoțională depind de asta. În primul rând, atunci când alegeți un set de activități fizice, trebuie să țineți cont de durata sarcinii, de contraindicații și de starea de sănătate a femeii.

Cel mai adesea, exercițiile pentru femeile însărcinate sunt împărțite în patru grupuri de exerciții pentru viitoarele mame:

• Primul trimestru de sarcină - până la 14-15 săptămâni;
• al 2-lea trimestru de sarcină - până la 25-27 săptămâni;
• al 3-lea trimestru de sarcină - până la 33-34 săptămâni;
• exerciții de respirație pentru pregătirea nașterii.

Exercițiile pentru fiecare grup de femei însărcinate vor fi discutate mai detaliat mai jos. Atunci când alegeți orice metodă de încărcare, trebuie să vă amintiți că exercițiile trebuie să fie simple și fără încărcări excesive, astfel încât să poată fi efectuate încet și ușor. Femeile care au fost implicate profesional în sport înainte de sarcină ar trebui să țină cont de faptul că este imposibil să reducă brusc sarcina. Acest lucru trebuie făcut treptat și cu atenție pentru a nu stresa organismul.

Deci, ce fel de exerciții pot face femeile însărcinate? Unul care va ajuta la îmbunătățirea sănătății viitoarei mame și nu îi va face rău ei sau fătului. Exercițiile ar trebui să fie lipsite de smucituri bruște, sarcini puternice care implică mușchii abdominali, precum și mișcări excesiv de active și sărituri.

Activitățile ar trebui să aducă plăcere, să vă ajute să vă relaxați și să vă relaxați. Cursurile de grup vor oferi un efect bun și un sprijin emoțional pentru o femeie însărcinată.

Exerciții pentru primul trimestru

Se crede că yoga va aduce cel mai mare beneficiu corpului feminin în primul trimestru. Prin urmare, ar trebui să luați în considerare ce exerciții includ pentru femeile însărcinate.

Trimestrul I este cea mai importantă perioadă în nașterea unei noi vieți, așa că corpul feminin necesită multă forță pentru a menține sarcina. În această perioadă, ar trebui să petreci mai mult timp în aer curat, să-ți îmbunătățești sănătatea și să mergi cât mai mult posibil.

În primele săptămâni, nu ar trebui să-ți încetinești ritmul obișnuit de viață, decât dacă există interdicții speciale de la medici, doar fii atent.

Iată câteva dintre exercițiile de bază:

1. Ia un scaun cu spatar si aseaza-l in fata ta. Mâinile sunt așezate pe el ca suport. Întindeți picioarele în lateral, faceți genuflexiuni ușoare și superficiale.
2. Se folosește același scaun. Cu brațele pe jumătate îndoite, femeia se sprijină pe spate. Alternativ, picioarele drepte se ridică înainte și în lateral, înapoi.
3. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la nivelul pieptului și palmele atingându-se. Folosind mișcări de strângere, ne încordăm brațele pentru câteva secunde și ne relaxăm. Acest lucru va ajuta la întărirea mușchiului pectoral.
4. Mâinile sunt așezate pe șolduri, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcări circulare ușoare ale pelvisului sunt efectuate în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
5. Îndoirile sunt efectuate în direcții diferite, în timp ce brațele sunt extinse în direcția înclinării și parcă te întinzi în aceeași direcție.
6. Mișcările circulare ale picioarelor se pot face în timp ce stați, întinși sau în picioare, pe măsură ce vă simțiți confortabil. Pur și simplu le rotiți într-un cerc la stânga și la dreapta.

exerciții pentru trimestrul 2

Să luăm în considerare ce exerciții pentru femeile însărcinate includ în această perioadă. Al 2-lea trimestru este cel mai favorabil si linistit moment al intregii sarcini. De aceea, în acest moment puteți efectua aproape orice încărcare, fără a uita de siguranță.

Majoritatea exercițiilor vizează mușchii pelvieni, așa că nu folosiți un aparat dentar pentru a le face. Pentru a vă asigura că dumneavoastră și copilul dumneavoastră primiți suficient oxigen, nu faceți exerciții pe spate.

Iată pe cele principale:

1. Ar trebui să stai pe un scaun, cu picioarele întinse și încrucișate. Rotiți ușor capul la stânga și la dreapta, apoi întindeți-vă brațele în lateral și întoarceți-vă întregul corp, ținând fesele într-un singur loc.
2. Întinde-te pe o parte și întinde-ți brațele înainte. Ridicăm brațul și, împreună cu acesta, desfacem corpul, deschizându-se cât mai mult posibil, apoi revenim la poziția inițială. Schimbați partea și repetați exercițiul.
3. Încă pe partea ta, pui accent ușor pe brațele tale și faci balansări blânde cu picioarele. Leagănul se poate face fie cu piciorul îndoit, fie drept, crescând sau scăzând tempo-ul.
4. Ar trebui să vă îndoiți genunchii și să lăsați fesele pe călcâie, cu genunchii ușor depărtați. Aplecați-vă cu brațele drepte întinse, astfel încât să vă aduceți fruntea cât mai aproape de podea.
5. Exerciții pentru piept, exact la fel ca în primul trimestru.

Exerciții pentru trimestrul 3

Aproape ultima împingere rămâne înainte să-ți ții micul tău miracol în mâini. Dar pentru aceasta ar trebui să vă pregătiți nu numai mental, ci și fizic. Prin urmare, este necesar să se ia în considerare ce exerciții includ pentru femeile însărcinate. Al 3-lea trimestru este perioada în care deja trebuie să ajutăm la pregătirea bebelușului pentru naștere. Deoarece exercițiile anterioare devin din ce în ce mai dificil de efectuat, merită să le revizuiți.

În această etapă, copilul din interiorul ei se antrenează și cu mama, chiar dacă este doar o plimbare obișnuită. Iată câteva recomandări pentru gimnastică în trimestrul 3:

1. Exercițiile pe un fitball sunt utile. Așează-te pe minge și balansează-ți pur și simplu întregul corp la stânga și la dreapta.
2. Luați o poziție „turcă” și strângeți mingea cu brațele îndoite la coate. Strângeți și relaxați-vă mușchii.
3. Poziție - odihnește-te pe genunchi, ține mingea în fața ta cu coatele și coboară fesele pe călcâie, executând astfel genuflexiuni.
4. Întinde-te pe spate dacă nu-ți este prea greu. Așezați picioarele pe minge și faceți mișcări circulare cu ele în stânga și în dreapta.
5. Întindeți-vă cu spatele pe podea și puneți un prosop mare rulat sub spatele inferior, relaxați-vă și odihniți-vă câteva minute.
6. Stai cu fesele pe călcâie. Începeți să vă aplecați pe spate cât mai mult posibil, întinzându-vă genunchii în lateral. Ajută-te sprijinindu-te pe coate.

Exerciții de respirație

În timpul travaliului și al nașterii, este foarte important să respirați corect. Cât de bine ajuți copilul să iasă depinde de asta. Exercițiile pentru femeile însărcinate includ exerciții de respirație nu numai la sfârșitul celui de-al 3-lea trimestru, ci pe tot parcursul sarcinii.

Respirația corectă ajută la saturarea sângelui cu oxigen și ajută la prevenirea înfometării de oxigen la copil. O astfel de gimnastică poate calma și pregăti viitoarea mamă pentru un rezultat favorabil al nașterii.

Exercițiile de respirație trebuie efectuate în timp ce stați pe spate, de 2-3 ori pe zi, timp de 5-10 minute. Primele cursuri nu trebuie făcute prea mult timp - vă puteți simți amețit din cauza utilizării neobișnuite. Măriți treptat timpul, încercați să vă relaxați întregul corp. Inspirați adânc pe nas și expirați încet, zgomotos, pe gură, de parcă ați încerca să umflați un balon.

Yoga - beneficiu sau rău?

Cursurile de yoga pot întări mușchii interni și pot pregăti o femeie pentru naștere. Multe exerciții pot fi efectuate atât în ​​trimestrul 1 cât și în al 2-lea. În acest caz, o atenție deosebită trebuie acordată bunăstării. Acordați mai multă atenție asanelor care vă vor ajuta la îmbunătățirea întinderii mușchilor pelvieni, vă vor întări picioarele și coloana vertebrală. Exercițiile de respirație Pranayama sunt, de asemenea, menite să faciliteze travaliul.

Piscina: mergi sau nu?

Nu toate femeile știu dacă gravidele pot face exerciții în apă. De fapt, poți și chiar trebuie să mergi la piscină în orice moment al anului. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă tonifiați toți mușchii. Următorul exercițiu va fi foarte util: ține-ți respirația și scufundă-te atâta timp cât durează expirația ta lentă. În acest caz, ar trebui să luați poziția fetală.

Înainte de a vizita piscina, asigurați-vă că aflați dacă aveți contraindicații. Dacă sunteți inconfortabil din punct de vedere fizic, înotați sau faceți orice mișcare, nu trebuie să vă forțați, este mai bine să o refuzați. Ascultă-ți pe tine și pe inima ta, fă doar ceea ce poți face.

Când să nu faci sport

Nu toată lumea are voie să facă exerciții pentru femeile însărcinate din cauza oricăror contraindicații pentru sănătatea mamei sau a bebelușului. Prin urmare, cel mai bine este să aflați de la medicul dumneavoastră ce exerciții aveți voie să faceți și de la ce ar trebui să vă abțineți. Principalele contraindicații pentru exerciții fizice:

• tonul uterin;
• gestoza trimestrului 3;
• toxicoză severă;
• secreții roșiatice;
• amenințarea cu avort spontan sau naștere prematură;
• anemie;
• Dureri de stomac.

Dacă ginecologul tău nu vede contraindicații, atunci poți face în siguranță exerciții pentru femeile însărcinate, monitorizându-ți în același timp sănătatea și corpul.

Procesul de naștere necesită o pregătire specială din partea unei femei, la care trebuie gândită încă din primele zile de sarcină. Aici sunt fundamentale exercițiile fizice, care au ca scop menținerea aptitudinii fizice și îmbunătățirea echilibrului emoțional.

Pot femeile însărcinate să facă exerciții?

Ginecologii sunt unanimi în opinia lor că, în orice stadiu al sarcinii, exercițiul pentru femeile însărcinate este pur și simplu necesar. Singurul lucru care este foarte important este că toate sarcinile trebuie verificate și gândite și, de asemenea, dictate de durata sarcinii și de starea generală a femeii. Doar în acest caz practicarea sportului va aduce beneficii tangibile nu numai sănătății mamei însăși, ci și sănătății copilului însuși.

Cel mai bine va fi dacă setul de exerciții este selectat pur individual, ținând cont de toate caracteristicile femeii. În acest caz, respirația se va îmbunătăți, acumularea de exces de greutate și formarea vergeturilor vor fi minimizate, iar datorită eliberării de endorfine, starea de spirit generală se va îmbunătăți. Pentru a nu dăuna corpului femeii, va fi necesară o consultație obligatorie cu un ginecolog.

Toate seturile de exerciții furnizate sunt concepute în funcție de momentul sarcinii. Pentru exercițiile zilnice, seturile de exerciții sunt concepute pentru perioade: din momentul concepției și până la 16 săptămâni, apoi de la 16 săptămâni la 24 săptămâni, apoi de la 24 săptămâni la 32. Condiția principală în setul de exerciții este simplitatea lor.

Toate mișcările trebuie să fie netede, excluzând mișcările bruște, nepermițând stres suplimentar asupra cavității abdominale și nu asociate cu săriturile. O femeie ar trebui să se simtă ușoară și confortabilă în timp ce face exerciții, de preferință însoțite de muzică plăcută. Dacă apar senzații dureroase, aceasta ar trebui să servească drept un motiv bun pentru a opri exercițiile.

Exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Pentru viitoarea mamă, primele 12 săptămâni sunt perioada cea mai importantă și responsabilă. Acesta este un moment al schimbărilor dramatice și al formării unor organe importante la făt. Perioadele timpurii includ, de asemenea, exerciții adecvate care vizează menținerea unui spirit bun și a bunei dispoziții, relaxarea corpului și antrenamentul de respirație. Toate exercițiile trebuie efectuate zilnic dimineața, timp de 15-20 de minute.

Este recomandabil să începeți gimnastica cu o mișcare încrucișată. În continuare, se efectuează exerciții precum înclinarea trunchiului spre dreapta și stânga, în timp ce se depărtează picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți-vă înainte este următorul exercițiu în care expirați, apoi inspirați și reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu trebuie efectuat de 5 sau 6 ori.

Următorul exercițiu este să vă așezați mâinile pe centură și să efectuați îndoirile înapoi în timp ce inhalați. Expirația se face pe măsură ce corpul revine la poziția inițială. Exercițiul final din primul trimestru pentru femeile însărcinate poate fi rotații circulare în picioare, ridicând corpul pe degetele de la picioare. Acest exercițiu este destul de eficient, ajutând la evitarea venelor varicoase și a crampelor la picioare.

Să remarcăm că, în primul trimestru, cele mai mari „farme” ale unei situații interesante apar sub formă de greață dimineața, toxicoză teribilă, senzație de slăbiciune și oboseală constantă și lipsă cronică de somn. Multe mame cred că acesta este un motiv valid pentru a refuza să facă exerciții. Dar nu ar trebui să cedeți la astfel de sentimente, în multe cazuri, exercițiile fizice vă vor ajuta să scăpați de factorii neplăcuți de mai sus. Trebuie doar să te depășești și cu siguranță vei obține un efect pozitiv din exerciții. Principalul lucru este să nu exagerați, ci să efectuați mișcările lin și moderat.

Nu puteți sări sau crește sarcina pe abdomen, deoarece acest lucru poate provoca, ceea ce amenință. De asemenea, excludeți exercițiile de întindere, hormonul relaxină, care este responsabil pentru înmuierea ligamentelor, funcționează deja pe deplin în corpul dumneavoastră. La primele simptome de durere abdominală sau sângerare, exercițiile trebuie întrerupte.

Exerciții pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru

Al doilea trimestru este mai optimist, timp în care toate senzațiile neplăcute dispar, fondul emoțional și hormonal se stabilizează, greața debilitantă dispare treptat, iar femeia însărcinată simte un val de energie și forță. O femeie din acest trimestru pur și simplu se bucură de poziția ei, iar exercițiul fizic nu este o povară pentru ea. Durata de încărcare este recomandată pentru femeile însărcinate să nu depășească 30-35 de minute.

Cel mai bine este să începeți încărcarea într-o poziție așezată, cu picioarele încrucișate în fața dvs., în timp ce vă întoarceți capul la stânga și la dreapta. Apoi, ar trebui să faceți mai multe întoarceri pe îndelete ale corpului, întinzându-vă brațele în lateral. Un exercițiu foarte util pentru întărirea mușchilor pieptului este să vă strângeți mai strâns palmele.

De asemenea, este util să faci exerciții în timp ce stai pe podea, cu fesele atingându-ți călcâiele. Este recomandat să-ți desfășori ușor picioarele la genunchi pentru a nu strânge burtica. Cu brațele întinse înainte, ar trebui să vă aplecați și să vă atingeți fruntea de podea. Prin rotirea trunchiului cu un bazin staționar, puteți termina exercițiul.

Exercițiile fizice pot fi variate în toate modurile posibile. De exemplu, folosiți scaune sau bănci, pouf sau folosiți un fitball. În al 2-lea trimestru, exercițiile pentru femeile însărcinate vor ajuta la îmbunătățirea somnului și la prevenirea dezvoltării edemului. În plus, exercițiile fizice regulate vor îmbunătăți circulația sângelui, iar bebelușul va primi cantitățile potrivite de oxigen și nutrienți. Desigur, ca și în primul trimestru, ar trebui să fii atent la exerciții fizice dacă nu te simți bine.

Anemia, placenta previa, amenințarea cu avort spontan sunt contraindicații. De asemenea, ar trebui să opriți toate activitățile dacă aveți dureri în partea inferioară a spatelui sau a abdomenului, dacă apar pete maronii sau scurgeri sângeroase, dacă vă simțiți greață, foarte obosită sau dacă aveți dureri de cap. În acest trimestru, nu mai trebuie să faci exerciții în timp ce stai pe burtă sau pe spate.

În primul caz, puteți provoca o tulburare circulatorie, care poate duce la un avort spontan, în al doilea caz, puteți comprima vena cavă, provocând astfel amețeli și hipoxie la copil.

Exerciții pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru

În al 3-lea trimestru, o femeie simte stângăcie și stângăcie, ritmul vieții încetinește, iar regularitatea și negraba devin însoțitoare, deși temporare, de viață. Această perioadă necesită și exerciții speciale, de exemplu, exerciții pe o minge specială - un fitball. Să remarcăm că exercițiile pe acesta trezesc un interes sporit, exercițiile sunt sigure și confortabile. Rezultatele nu vă vor face să așteptați: circulația sângelui și funcția inimii gravidei se normalizează, tensiunea arterială scade, starea de spirit se îmbunătățește și starea de bine se îmbunătățește.

Un fitball este pur și simplu un dispozitiv universal care vă permite să efectuați diverse exerciții pentru piept, brațe, fese și coapse. Este mai bine să începeți încărcarea stând pe minge, balansând cu atenție la stânga și la dreapta. Apoi, îndoaie-ți brațele una câte una, ținând gantere ușoare. De asemenea, puteți strânge mingea cu mâinile în timp ce stați cu picioarele încrucișate pe podea. Acest exercițiu afectează eficient mușchii pectorali.

Trebuie subliniat faptul că la sfârșitul sarcinii este necesar să se reconsidere intensitatea exercițiilor fizice. Toate exercițiile efectuate în această perioadă au ca scop în principal stăpânirea tehnicilor de respirație, pregătirea ligamentelor și mușchilor pentru o naștere timpurie. Pe lângă interdicția de a efectua exerciții în timp ce sunt întinși pe burtă, pe spate, li se interzice și efectuarea de exerciții - întinși pe o parte. Această poziție poate determina presiunea uterului asupra ficatului. Diagnosticul placentei previa și amenințarea nașterii premature sunt contraindicații pentru activitatea fizică.

În plus față de acestea, ar trebui să încetați să faceți exercițiile dacă aveți dureri în partea inferioară a spatelui sau a abdomenului sau când apar scurgeri vaginale sângeroase. Aceste simptome necesită asistență medicală imediată. Dacă sarcina ta merge bine, nu trebuie să uiți de activitatea fizică.

După cursuri, este indicat să faceți o plimbare în aer curat și să beți un pahar de suc fortificat. O condiție prealabilă, care nu are o importanță mică pentru o femeie însărcinată atunci când face exerciții, este sănătatea și spiritul bun.

Suprasolicitarea în timpul sarcinii este inacceptabilă. Exercițiile fizice nu ar trebui să fie un obiectiv de pierdere în greutate. Nu uitați că toate clasele sunt concepute exclusiv pentru a pregăti corpul pentru nașterea ulterioară și pentru a menține tonusul muscular. Pe lângă exerciții fizice, femeii i se recomandă să efectueze exerciții de respirație.

Se știe de mult că, cu ajutorul unei respirații adecvate, cel mai probabil, puteți reduce durerea în timpul procesului de naștere. Desigur, o femeie însărcinată ar trebui să țină cont de toate recomandările și să nu uite să le urmeze în mod regulat. Vor servi ca un fel de relaxare pentru ea. Cum să respiri corect în timpul sarcinii.

Antrenamentul respirației diafragmatice joacă un rol important în setul de exerciții. Respirația trebuie făcută pe nas, punând o palmă pe piept și cealaltă pe burtă, respirând adânc și expirând corespunzător. În acest caz, pieptul ar trebui să fie nemișcat, dimpotrivă, stomacul ar trebui să se ridice la inhalare. Respirația toracică joacă, de asemenea, un rol important.

Diferă de cea diafragmatică prin faptul că în acest caz pieptul ar trebui să se ridice la inhalare, iar stomacul, dimpotrivă, ar trebui să rămână nemișcat. Fiecare femeie aflată într-o poziție „interesantă” ar trebui să țină cont de faptul că sportul este cel mai bun prieten al ei, iar neglijarea lui este extrem de imprudent și de nedorit.

Exercițiile fizice și de respirație au un efect benefic asupra fătului, o femeie nu ar trebui să uite de acest lucru. Așa că fă exerciții, păstrează-te mereu în formă fizică bună și rezultatele nu vor întârzia să apară.

Sarcina este o perioadă de schimbare. Ritmul de viață al viitoarei mame se schimbă, mediul se schimbă. Trebuie să te pregătești pentru nașterea unui copil atât psihic cât și fizic. În plus, experții sfătuiesc pregătirea corpului pentru naștere aproape din prima zi de așteptare a reaprovizionării.

Una dintre cele mai populare moduri de a te tonifia, de a intari muschii si de a invata sa te relaxezi este gimnastica pentru femeile insarcinate. Primul trimestru este un moment destul de riscant pentru femeile însărcinate - există încă o probabilitate mare de avort spontan în stadiile incipiente, corpul este stresat de o schimbare bruscă a statusului hormonal, viitoarea mamă nu se simte foarte bine din cauza toxicozei și somnolenţă.

Prin urmare, ar trebui să începeți gimnastica în primele trei luni numai sub supravegherea strictă a unui medic ginecolog. Da, și trebuie să selectați exerciții speciale, incluse în „Complexele speciale de gimnastică pentru femeile însărcinate pe trimestru”. Pentru o liniște completă, este mai bine să consultați un antrenor de fitness cu experiență sau să discutați cu medicul dumneavoastră despre un set de exerciții auto-selectat. Atunci vei ști sigur că gimnastica ta nu te va face rău nici ție, nici copilului nenăscut, ci, dimpotrivă, nu va aduce decât beneficii.

Genuflexiuni - da, sarituri - nu!

În general, este aproape imposibil să supraestimați beneficiile activității fizice în timpul sarcinii. Exercițiile fizice nu numai că te ajută să te menții în formă și să-ți tonifiezi mușchii și pielea, dar, de asemenea, îți ridică moralul și ameliorează senzația de oboseală care poate afecta o viitoare mamă la început.

De asemenea, gimnastica ajută la pregătirea corpului pentru naștere - întărește mușchii și coloana vertebrală, învață viitoarea mamă să-și controleze propriul corp. Principalul lucru este să nu efectuați exerciții care nu sunt recomandate femeilor însărcinate. De exemplu, săritul și efectuarea exercițiilor de presă sunt strict contraindicate.
Dar genuflexiunile sunt un excelent exercitiu de gimnastica pentru femeile insarcinate trimestrul I, precum si cele ulterioare, sunt perfecte pentru aceasta activitate fizica simpla, dar extrem de utila. Este necesar să-ți antrenezi șoldurile, deoarece în timpul nașterii acești mușchi vor trebui să sufere stres.

Respirația corectă pentru Miss Round Tummy

Un alt tip de exercițiu care nu va răni viitoarea mamă pe care să îl stăpânească sunt exercițiile de respirație. Este o respirație adecvată care ajută la menținerea unei bune dispoziții, te învață să te relaxezi și, de asemenea, ajută la saturarea sângelui cu oxigen.

Așadar, înainte de a începe să efectuați un set de exerciții numit „Gimnastică pentru femeile însărcinate primul trimestru”, învățați să efectuați încet exerciții de respirație. Având stăpânit piept, diafragma, respirație plină, te vei simți mult mai bine și mai încrezător.

Mama încearcă, copilul devine mai puternic

O mamă și copilul ei nenăscut în timpul sarcinii sunt un întreg. Prin urmare, ceea ce este bun pentru mamă este bine și pentru copilul ei. Exercițiul fizic, de exemplu, nu numai că ajută la întărirea corpului viitoarei mame, dar are și un efect benefic asupra sănătății copilului nenăscut.
La urma urmei, gimnastica este o modalitate de a accelera circulația sângelui și de a asigura saturația cu oxigen a organelor și țesuturilor. Și dacă viitoarea mamă își face regulat activitate fizică, își va proteja copilul de riscul de hipoxie (foamete de oxigen).

A te iubi pe tine insuti inseamna sa iubesti lumea intreaga!

Gimnastica pentru gravide (trimestrul I) este, de asemenea, foarte utilă pentru stima de sine a unei femei. La urma urmei, obișnuindu-se cu activitatea fizică regulată încă de la începutul sarcinii, viitoarea mamă va putea preveni riscul unor astfel de însoțitori neplăcuți ai unei „situații interesante” precum excesul de greutate, celulita și vergeturile.

Deci, te-ai decis să faci gimnastică pentru gravide. Primul trimestru tocmai a început și astăzi este prima zi de cursuri. Pentru început, purtați haine confortabile, care nu restricționează mișcarea.

Exercițiile pentru femeile însărcinate variază în funcție de trimestru în ceea ce privește intensitatea și natura sarcinii. Dacă doriți să mențineți o formă bună și o stare de bine pe parcursul celor 9 luni și să supraviețuiți cu ușurință nașterii, nu uitați de gimnastică simplă. Să ne uităm la exercițiile recomandate de ginecologi și antrenori sportivi pentru o anumită etapă a sarcinii.

trimestrul 1

Primele 12-14 săptămâni de dezvoltare a embrionului sunt cele mai periculoase pentru acesta. De aceea se recomanda limitarea activitatii fizice in aceasta perioada. Nu puneți stres pe abdomen în nicio circumstanță, deoarece acest lucru poate provoca avort spontan. Dar poți să-ți antrenezi șoldurile și să faci exerciții de respirație care sunt foarte utile și necesare viitoarelor mămici.

Deci, exercițiile pentru femeile însărcinate din primul trimestru sunt simple și eficiente.

1. Pentru a realiza acest lucru veți avea nevoie de un scaun cu spătar. Aplecându-vă mâinile pe spătarul scaunului, efectuați genuflexiuni nu foarte adânci, cu picioarele întinse în lateral. Este recomandat să alternați acest exercițiu cu ridicarea degetelor de la picioare.

2. Intareste muschii pieptului si imbunatateste forma. Nu este un secret pentru nimeni că în timpul sarcinii și după naștere, sânii multor femei își pierd forma. Este puțin probabil să se întâmple dacă efectuați acest exercițiu simplu. Aduceți brațele împreună la nivelul pieptului, strângeți-vă palmele. Exercițiul constă în încercarea de a închide palmele cât mai strâns posibil, în timp ce faci acest lucru, poți simți mușchii pectorali lucrând perfect;

3. Exercitii pentru muschii abdominali oblici. Rezemat pe spătarul scaunului, încrucișează-ți piciorul înainte, apoi lateral și pe spate. Aceasta servește ca prevenire a vergeturilor și o bună pregătire pentru naștere.

4. Rotația pelviană. Este foarte simplu – efectuați mișcări circulare cu pelvisul într-o direcție și în alta. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi.

5. Și acest exercițiu poate fi efectuat în orice cantitate, în orice moment și aproape oriunde. Efectuați rotații circulare cu picioarele. Ridică-te pe picioare, poți chiar să stai. Acest lucru ajută la evitarea venelor varicoase și a crampelor la picioare. Recomandat în special femeilor care petrec mult timp stând pe scaun.

al 2-lea trimestru

Să continuăm scurta noastră trecere în revistă și să ne uităm la exercițiile recomandate pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru. Această perioadă este cea mai sigură în timpul sarcinii și favorabilă activității fizice. Riscul unui avort spontan amenințat este destul de scăzut, iar femeile se simt bine - simptomele toxicozei precoce au dispărut deja, iar starea lor psihologică s-a îmbunătățit datorită conștientizării situației lor și a tuturor bucuriei care le așteaptă.

Exercițiile pentru al doilea trimestru vizează în primul rând zona pelviană. Implementarea regulată a acestora ajută la evitarea unor probleme precum incontinența urinară, care apare adesea la femeile cu vârsta peste 30-35 de ani care nasc în mod repetat. Rezultatul va fi cel mai eficient dacă, împreună cu cele de mai jos, efectuați exerciții Kegel.

Se recomandă excluderea exercițiilor în care sarcina cade pe un picior și exercițiul în orteză, începând cu 16-18 săptămâni, când uterul a crescut deja semnificativ și viitoarea mamă devine mai puțin agilă. De asemenea, nu este recomandat să faci exerciții întins pe spate, doar pe o parte, pentru ca uterul să nu comprime vena cavă și să nu provoace lipsa de oxigen la făt.

1. Începem cu o încălzire. Așează-te pe o suprafață tare și încrucișează-ți picioarele în fața ta. Întoarce-ți capul într-o direcție și în cealaltă. Următorul exercițiu este rotirea netedă a corpului cu brațele întinse în lateral.

2. Următorul exercițiu este să stai în ipostaza de sirenă și să-ți întinzi brațul în sus în timp ce inspiri, iar pe măsură ce expiri, adu-l în spatele capului.

3. Pentru muschii abdominali oblici in al doilea trimestru exercitiul este usor diferit. Se efectuează culcat pe o parte, brațele întinse una peste alta și întinse înainte. Trebuie să vă rotiți brațul la 180 de grade, mișcându-vă corpul, apoi să îl întoarceți în poziția inițială.

4. Exerciții pentru mușchii pieptului (vezi primul trimestru).

5. Stai astfel încât fesele să fie pe călcâie. Întindeți-vă brațele înainte și atingeți-vă fruntea de podea. Acest lucru are un mare efect de relaxare. Puteți să vă desfășurați ușor genunchii, astfel încât burta să se afle între ei.

al 3-lea trimestru

Nașterea se apropie, greutatea crește, iar chiar și cele mai simple exerciții devine plictisitor și dificil. Dar aici exercițiile pentru femeile însărcinate pe un fitball - pe o minge specială de gimnastică - vin în ajutor. Le poți face chiar tu acasă (mai întâi trebuie doar să cumperi o minge), sau la un centru de sarcini. De ce fitball și nu exerciții regulate? Se poate face și, dar exercițiile pe un fitball sunt mai eficiente și mai interesante. În plus, exercițiile pe o minge de gimnastică sunt foarte convenabile și confortabile pentru viitoarele mame în timpul sarcinii avansate. Exercițiile recomandate pot fi împărțite la figurat în trei categorii: pentru fese și coapse, pentru brațe, pentru piept.

1. Veți avea nevoie de gantere ușoare care nu cântăresc mai mult de 1 kilogram. În timp ce stați pe minge, trebuie să vă îndoiți brațele alternativ.

2. Stând cu picioarele încrucișate pe podea, strângeți mingea ușor și ritmic cu mâinile - acesta este un exercițiu simplu grozav pentru mușchii pectorali.

3. Dacă nu ești prea inconfortabil întins pe spate, atunci poți încerca să faci acest exercițiu timp de 1-2 minute, aceasta este o excelentă prevenire a varicelor. Întins pe spate, trebuie să puneți piciorul pe minge și să o rulați înainte și înapoi sau să faceți mișcări circulare.

Nu uitați că exercițiile pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru determină foarte des tonusul uterin, aceasta este fiziologia. Dacă simțiți durere sau ritmul cardiac crește, opriți imediat încălzirea. În acest caz, este mai bine să faceți exerciții de respirație, despre care vom discuta mai jos. Există, de asemenea, contraindicații medicale pentru orice tip de activitate fizică pe care ar trebui să le amintiți mereu;

1. Unele boli cronice (deci ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile fizice).

2. Cu toxicoză precoce pronunțată.

3. Pentru scurgeri vaginale sângeroase.

4. Pentru toxicoza tardiva (gestoza).

5. Cu polihidramnios.

Și în sfârșit, exerciții de respirație. Ele servesc ca un fel de relaxare. Dacă respiri corect în toate etapele nașterii, poți reduce semnificativ efectul durerii. Dar fără antrenament și concentrare regulat, acest lucru este practic imposibil.

1. Respirația diafragmatică. Pune o palmă pe burtă, cealaltă pe piept și respiră adânc. Asigurați-vă că atunci când inhalați, doar stomacul se ridică și pieptul rămâne nemișcat. Respirați pe nas.

2. Respirația toracică.

a) Așezați-vă palmele pe coaste, întindeți coatele în lateral. Când respirați, coatele trebuie să alunece în lateral, iar stomacul și pieptul trebuie să rămână în aceeași poziție.

b) Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. La inhalare, pieptul se ridică, stomacul este nemișcat.

Este foarte important să nu îți ții respirația atunci când faci exerciții de respirație, altfel copilul poate suferi hipoxie. Durata cursurilor este de 30-40 de minute.