Cum să vă puneți în ordine corpurile subtile. Cum să fii în formă într-o lună: de unde să începi transformarea

Vei avea nevoie

• - alimentație adecvată;
• - încărcător;
• - proceduri de apă;
• - alerga;
• - dans;
• - Club de fitness;
• - jocuri sportive.

Instrucțiuni

În primul rând, înțelegeți-vă dieta. Dacă este necesar, alegeți o dietă personală pentru dvs. Evitați alimentele grase, dulciurile și nu mâncați înainte de culcare. Împărțiți-vă mesele în cinci până la șase porții mici pe zi. În acest fel se absoarbe mult mai bine și pune mult mai puțină presiune asupra organismului. Păstrează-ți echilibrul hidric, bea cel puțin doi litri de apă pe zi. Încercați să evitați să mâncați după ora șase seara, mâncați cât mai multe fructe și legume crude.

Dacă vrei să-ți construiești un corp, nu uita de alergat. Alegeți o distanță care să nu fie mai mică de doi kilometri. Începeți să alergați încet, calculează-ți puterea astfel încât să fie suficientă pentru întreaga distanță. Pentru început, alergați o dată pe zi, la orice oră convenabilă pentru dvs. Apoi, când a trecut ceva timp, poți alerga de două sau trei ori pe săptămână.

Alăturați-vă unui club de fitness sau unui curs de dans. Aceste activități includ yoga, dansul din buric, aerobic și alte exerciții care pot ajuta la creșterea tonusului muscular. Dacă nu aveți suficient timp pentru a vizita aceste unități, porniți muzica preferată și dansați acasă. Dansul nu numai că îți va întări mușchii, dar îți va oferi și energie și o stare de spirit grozavă.

Joacă mai multe jocuri sportive în aer liber. Fotbalul și voleiul de plajă nu numai că te vor ajuta să fii într-o formă excelentă, dar îți vor aduce și multă distracție. În plus, atunci când joci jocuri sportive, vei uita complet că faci activitate fizică.

Dacă nu doriți să petreceți fiecare seară în sală sau să numărați constant caloriile, aceste sfaturi vă vor fi utile. Ele te vor ajuta să-ți schimbi viața și să revii rapid în formă fără efort dureros.

Așteaptă zece minute

Studiile au arătat că dorința de a mânca ceva durează de obicei zece minute și apoi dispare. Ori de câte ori ai chef să mănânci ceva, setează un cronometru mental pentru zece minute. Fă ceva util în acest timp pentru a-ți lua mintea de la lucruri.

A sta mult timp așezat este dăunător

Este un fapt binecunoscut că un stil de viață sedentar îți încetinește metabolismul. Chiar și o plimbare rapidă cu o ceașcă de cafea poate rezolva acest lucru. Pentru a fi sănătos, trebuie să petreci cel puțin două ore pe zi stând în picioare. Stând, arzi o sută de calorii pe oră și stând în picioare - o sută patruzeci. Tine cont de acest lucru daca vrei sa slabesti.

Bea apă

Este foarte simplu: corpurile noastre confundă adesea foamea și setea. Data viitoare când ți-e foame, bea puțină apă sau ceai cu gheață. Dacă foamea nu trece în zece până la douăzeci de minute, ar trebui să bei o gustare.

Evitați băuturile carbogazoase

Nu are rost să scrii o altă explicație lungă despre cum băuturile carbogazoase sunt o idee proastă. Trebuie doar să știi că pentru cei care vor să slăbească, îi vor împiedica să facă vreun progres. Un litru de cola conține nouăzeci de grame de zahăr! Nu ar trebui să bei deloc așa ceva, este mai bine să alegi ceaiul.

Nu te grăbi după mâncare

Când te hotărăști să mănânci, nu încerca să mănânci pe fugă. Așezați masa, faceți o porție normală de mâncare și mâncați încet, savurând fiecare mușcătură. Această metodă vă ajută să pierdeți în greutate.

Proteinele sunt prietenele tale

Toată lumea știe că proteinele te ajută să te simți plin mai mult timp. Dacă mâncați mai multe alimente bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun și la prânz, nu veți dori să mâncați în exces la cină.

Dacă vrei să faci mișcare, fă cardio

Antrenamentul cardio este soluția ideală dacă mergi la sală. Aceste exerciții sunt cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor deoarece lucrează cele mai mari grupe de mușchi.

Mănâncă dintr-o farfurie mică

Știința a demonstrat că mâncăm cu douăzeci și doi la sută mai puțin atunci când folosim farfurii mai mici. Acest lucru se datorează faptului că alimentele dispar mai repede dintr-o astfel de farfurie. Din punct de vedere psihologic, îți este mai ușor să înțelegi că ești plin. Asigurați-vă că încercați și testați singur această metodă simplă.

Nu luați liftul

O alternativă bună la jogging este să urci scările în fiecare moment convenabil. Urcatul si coborarea scarilor este important pentru a arde mai multe calorii: in 15 minute poti scapa de 150 de calorii! Dacă mergi așa în fiecare zi, poți arde o mie cincizeci de calorii pe săptămână. Ori de câte ori este posibil, sări peste lift și urcă-te.

Renunta la alcool

Alcoolul stimulează pofta de mâncare și este, de asemenea, plin de calorii. Există optzeci și cinci de calorii într-un pahar de vin și până la două sute de calorii într-un pahar de bere! Cea mai proastă opțiune sunt cocktail-urile cremoase, de exemplu, lichiorul Baileys este echivalentul desertului. Dacă vrei să slăbești, bea băuturi răcoritoare și uită o vreme de alcool.

Nu renunta la pizza

Daca vrei neaparat sa mananci pizza, alege varianta vegetariana cu crusta subtire. Aceasta este mult mai bună decât pizza cu salam și alți aditivi grași. Dacă renunți complet la alimentele tale preferate, te vei descompune rapid și vei înceta să mai ții la o dietă echilibrată.

Popcorn la cinema

Amintiți-vă că, pe lângă caramel, sărat, dulce sau brânzet, există întotdeauna floricele obișnuite, fără arome. Conține jumătate din grăsime față de toate celelalte opțiuni, plus antioxidanți și celuloză. Dacă vrei să slăbești, poți oricând să mănânci aceste floricele în timp ce mergi la film, renunțând la opțiunile mai bogate în calorii și nesănătoase.

Mergi la bowling cu toată familia

Dacă nu te poți convinge să ieși afară și să faci sport pentru că vremea este rece, mergi la bowling. Două ore de joc distractiv vă vor ajuta să ardeți cinci sute de calorii și, de asemenea, vă veți distra de minune cu familia și vă veți ridica moralul.

Dansează până dimineața

Dacă ești la o petrecere, încearcă să petreci mai mult timp pe ringul de dans decât să stai la mesele cu băuturi răcoritoare. Doar două ore de dans te pot ajuta să arzi șase sute cincizeci de calorii și, de asemenea, să-ți tonifiezi fundul și coapsele. Nu uita să bei multă apă! La fiecare douăzeci de minute, ar trebui să luați câteva înghițituri mari de apă curată.

Schimbați-vă principiile de curățare

Dacă ai chef să cureți toată mizeria după ce oaspeții tăi au plecat, nu te grăbi. Împărțiți-vă sarcinile în zile diferite. Curățați camera de zi o zi, bucătăria următoarea și apoi baia. Probabil ați auzit că este nevoie de doar patruzeci și cinci de minute de exerciții pentru a vedea rezultate. Același principiu este valabil și pentru curățare. Puteți arde mult mai multe calorii dacă curățați în fiecare zi timp de câteva zile la rând.

Au mai rămas doar 3 zile până la un eveniment important, dar aspectul tău lasă de dorit? Nu fi suparat! Vă vom spune ce trebuie să faceți pentru a vă pune rapid în ordine corpul și a arăta orbitor.

Desigur, nu vei putea pierde câteva mărimi, îți vei ridica abdomenul și nu vei putea scăpa de celulită într-o perioadă atât de scurtă, dar unele trucuri te vor ajuta să arăți mai subțire și să-ți facă pielea aproape perfectă. Deci, ai o misiune de 3 zile!

IN 3 ZILE: simtiti-va usor!

Sursa foto: pexels.com

Începeți să urmați o dietă specială care vă va ajuta să scăpați de excesul de lichid acumulat în organism. În acest fel, vei elimina umflarea, picioarele tale vor deveni mai subțiri și talia ta va fi mai subțire. Vei experimenta un val de energie vitală și o ușurință incredibilă!

Pentru rezultate rapide, ar trebui să excludeți următoarele produse din meniu:

• Sare, marinate, conserve, carne afumată și brânzeturi sărate;
• Zahar si tot felul de dulciuri;
• Produse din făină;
• Supe pudrate si semifabricate;
• maioneza si ketchup;
• Alcool.

Mănâncă mai multe legume, pește de mare, curcan și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Citricele, în special grapefruitul, vor ajuta la îmbunătățirea procesului de ardere a grăsimilor. Bea ceaiuri din plante de două ori pe zi.

Sfat! Pentru a-ți activa metabolismul dimineața, bea un pahar cu apă caldă cu o felie de lămâie pe stomacul gol.

IN 2 ZILE: pune-ti in ordine tenul

Sursa foto: pxhere.com

Acesta este termenul limită pentru epilare. Dacă amânați această procedură pentru mai târziu, iritația de pe piele va fi foarte vizibilă. Dupa depilare se recomanda folosirea de spray-uri sau geluri speciale pentru ameliorarea iritatiilor.

Pentru a înmuia derma, puteți face o mască de miere din miere lichidă. Pur și simplu aplicați acest produs pe tot corpul și lăsați să acționeze timp de 20 de minute. Apoi clătiți cu apă caldă fără săpun. Măștile de legume oferă un efect hidratant bun. Treceți castraveții sau dovleceii printr-o mașină de tocat carne sau tăiați în blender și aplicați pe corp. Așteptați 15 minute și îndepărtați.

Dacă intenționați să vă prezentați la un eveniment într-o rochie scurtă fără mâneci, atunci acordați o atenție deosebită genunchilor și coatelor. Pielea în aceste locuri poate fi foarte tare și uscată. Prin urmare, se recomandă să-l înmoaie în baie și să aplici o compresă cu glicerină cu adăugarea a câteva picături de suc natural de citrice în zonele cu probleme. Repetați această procedură a doua zi.

IN 1 ZI: Scapa de grasimea de pe burta

Sursa foto: pxhere.com

Profita de mini-dieta cu fructe, care te va ajuta sa scapi de burtica rotunjita. Orice fructe și fructe de pădure sunt potrivite pentru această dietă, cu excepția strugurilor. Datorită concentrației mari de fibre și conținutului minim de calorii, această dietă normalizează funcția intestinală, ajută la eliminarea deșeurilor din organism și te ameliorează de balonare. Puteți mânca doar 1,5 kg dintr-un amestec de fructe și fructe de pădure pe zi. Puteți face salate de fructe și fructe de pădure și le poti asezona cu iaurt natural cu conținut zero de grăsimi.

A doua sarcină este să dormi bine cu o zi înainte de un eveniment important. Ai nevoie de cel puțin 8 ore de somn de calitate. Apoi a doua zi te vei simți într-o dispoziție grozavă. Dar cu lipsa somnului, organismul crește producția de hormoni de stres, ceea ce crește anxietatea.

După cum puteți vedea, este foarte posibil să vă puneți în ordine corpul în 3 zile. Principalul lucru este să urmați recomandările și să urmați sfaturile!

Din fericire, poți să te iei în formă fizică bună și să scapi de kilogramele în plus acumulate de sărbători acasă, fără să ridici greutăți sau să te epuizezi la aparatele de exerciții.

În fiecare ajunul Anului Nou, ne facem o promisiune tradițională de a întoarce pagina veche a vieții și de a începe una nouă - de a face o altă încercare disperată de a începe să mergem la sală de cel puțin trei ori pe săptămână sau să mâncăm o dietă sănătoasă.

Și atunci ne confruntăm cu obstacole de netrecut: fie sala de sport se dovedește a fi peste posibilitățile noastre, fie o zi grea la muncă distruge complet dorința de a merge acolo.

Din fericire, te poți intra în formă fizică bună și poți pierde kilogramele în plus acumulate de sărbători acasă, fără să ridici greutăți sau să te epuizezi la aparatele de exerciții.

Dacă efectuați următoarele exerciții foarte eficiente de cel puțin câteva ori pe săptămână, veți observa rezultatul în cel mai scurt timp posibil și veți deveni proprietarul unui corp elastic, tonifiat și sănătos:

1. Genuflexiuni si pumni

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ridicate în poziție de boxer. Ghemuiește-te cât poți de jos și apoi, pe măsură ce te ridici, ridică-ți piciorul drept înainte în fața ta și lovi cu piciorul, asigurându-te că îți ții piciorul drept și piciorul flectat. Schimbați picioarele la fiecare repetare.

Acesta este un exercițiu grozav pentru întregul corp care, de asemenea, vă întărește miezul, picioarele și fesierii.

2. Exercițiul „Alpinist”

Intrați într-o poziție de bază de push-up cu brațele drepte, apoi trageți genunchiul drept în sus spre cotul stâng. Repetați exercițiul cu celălalt picior, efectuând aceeași mișcare cu genunchiul stâng spre cotul drept. Continuați să efectuați repetări, mărind ritmul.

Acesta este un exercițiu cardio excelent care vă lucrează picioarele și nucleul, dar amintiți-vă, este mult mai obositor decât ați putea crede.

3. Burpee sau sărituri ghemuite

Dacă ai mai făcut acest tip de exercițiu, probabil știi că este teribil de obositor. Totuși, acesta este motivul pentru care burpee-urile sunt considerate cea mai eficientă modalitate de a arde grăsimile.

Așezați-vă ghemuit, cu mâinile sprijinite pe podea. Împingeți înapoi cu ambele picioare, faceți o împingere, apoi reveniți într-o poziție așezată și săriți în sus, aruncând brațele în sus.

Dacă vi se pare dificil să faceți burpee cu repetări prima dată, începeți cu o repetare, crescând treptat numărul de repetări și lucrați până la 10 repetări. Jog pe loc între fiecare set.

4. Exercițiul „Spiderman”

Acest exercițiu este un push-up cu o ușoară rotație a corpului, care vizează întărirea mușchilor nucleului, picioarelor și pieptului. Ar trebui să începeți cu un suport standard pentru push-up. Coborâți corpul, astfel încât pieptul să fie aproape de podea. Apoi, în loc să împingeți în sus cu spatele drept, trageți genunchiul drept în sus și în afară spre cotul drept, finalizați împingerea și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială.

Faceți același lucru cu genunchiul stâng și continuați să faceți repetări, schimbând picioarele de fiecare dată.

5. Flotări cu diamante

Aceasta este o versiune mai complicată a clasicelor flotări, unde accentul este pus pe triceps. Puneți mâinile aproape una de alta, astfel încât mâinile să formeze o formă de triunghi. Apoi faceți o flexiune regulată, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept și pieptul și abdomenele strânse tot timpul. Dacă doriți să creșteți sarcina pe piept, atunci depărtați-vă brațele mai mult decât de obicei.

6. Flotări inverse

Luați un scaun, mergeți la marginea patului sau a băncii (orice are o suprafață ridicată va fi bine). Puneți mâinile pe margine, depărtate la lățimea umerilor. Întinde-ți picioarele drepte, sprijinindu-te pe călcâie. Începeți să vă coborâți încet, îndoind coatele până când umerii sunt paraleli cu podeaua (unghi de 90 de grade). Împingeți-vă trunchiul în poziția inițială, apoi repetați din nou.

Acest exercițiu funcționează grozav pe triceps, dar cu cât îți întinzi mai larg brațele, cu atât vei pune mai mult accent pe piept.

7. Ridicarea picioarelor

Poziția de pornire – culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ținând gleznele împreună și picioarele drepte, ridicați-le cu 90 de grade și apoi coborâți-le încet, fără a lăsa călcâiele să atingă podeaua. Calculați numărul optim de repetări pentru dvs. Faceți trei până la patru seturi, crescând treptat numărul de repetări de îndată ce vă simțiți pregătit.

Acest exercițiu antrenează perfect toți mușchii miezului și șoldurilor.

8. Scândura

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii abdominali, iar dacă sunteți dispus să-l faceți zilnic, atunci vă garantăm că veți pierde în curând grăsimea de pe burtă și veți obține acele abdomene râvnite.

Odihnește-te pe antebrațe și degete de la picioare, depărtează coatele la lățimea umerilor, ține spatele strict drept - astfel încât să poți trage o linie dreaptă între cap și călcâi. Păstrați această poziție atâta timp cât puteți. Recepiți cu un minut sau chiar 30 de secunde dacă vi se pare că exercițiul este prea dificil. Cu cât faci mai des exerciții, cu atât mai repede vei observa schimbări în corpul tău.

într-o lună se poate - atât nutriționiștii, cât și instructorii de fitness vorbesc despre asta. Desigur, nu veți putea pierde cele 20 de kg în plus pe care le-ați câștigat din mâncarea plăcintelor delicioase ale bunicii, dar vă puteți tonifica mușchii și strângeți zonele cu probleme. Cum? Folosiți instrucțiunile pe care le-am compilat împreună cu expertul nostru nutriționist Alina Stepanova.

1. Pentru a pierde in greutate, trebuie mai intai sa creezi un deficit intre caloriile pe care le consumi si caloriile pe care le ard. Trebuie să începi să cheltuiești mai multe calorii decât iei prin alimente pe zi. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci de la mână la gură și să te epuizezi cu o activitate fizică excesivă: de fapt, astfel de tactici sunt o modalitate sigură de a te îngrășa și mai mult. Urmând o dietă strictă și sporind activitatea fizică, vei crea stres pentru organism și acesta va deveni speriat și va începe să stocheze calorii în loc să se despartă de ele. Sarcina ta este să mănânci o dietă echilibrată și să abordezi activitatea fizică cu înțelepciune. Amintiți-vă: mușchii tonifiați reduc vizual aspectul celulitei. Iar pielea pare mai tonifiata, mai ales pe spatele coapsei.

2. Vizualizează-ți obiectivele! Dacă creați o listă de top de obiective pe care le urmăriți atunci când începeți cursurile, vă va fi mai ușor să vă îndreptați spre imaginea dorită. Fă un contract cu tine și atârnă-l de frigider. De exemplu, înregistrați: luni - 1 oră de jogging în cel mai apropiat parc, miercuri - cursuri de grup la clubul dvs. de fitness preferat, vineri - înot. Faceți ca motto-ul dvs. expresia „Într-o formă fizică adecvată aici și acum!” Nu uita să mănânci corect. Nu - chifle, da - morcovi tineri. Pune și asta în contract. Citiți-l zilnic. Luați toate acestea ca pe un joc și nu ca pe o necesitate dureroasă.

3. Activitate fizică alternativă. Doar joggingul în parc nu vă va permite să obțineți rezultate semnificative într-o perioadă atât de scurtă de timp. În timpul pe care îl aveți pentru antrenament, treceți constant de la mers la alergare, de la alergare la alergare rapidă, apoi înapoi la mers și înapoi la alergare. Monotonia în exercițiu este inamicul tău. Practicați antrenamentul la intervale de jumătate de oră de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.

4. Nu vă concentrați pe o zonă cu probleme, cum ar fi abdomenul sau coapsele. Amintiți-vă: un costum de baie dezvăluie atât brațele, cât și umerii - totul ar trebui să fie armonios!

Încercați următoarele exerciții abdominale.

• - Întins pe burtă, îndoiți coatele. Rezemați-vă pe ei, ridicați-vă. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați-vă corpul astfel încât să devină paralel cu podeaua. În această poziție, efectuați mișcări de flexie-extensie în zona abdominală. Este ca și cum ai crea un triunghi, al cărui vârf sunt fesele tale, baza este podeaua, iar brațele și picioarele tale sunt marginile triunghiului. În momentul îndoirii, când fesele sunt în poziția superioară, congelați timp de 1 minut. Apoi, reveniți la poziția de scândură paralelă cu podeaua. Acesta este un exercițiu foarte eficient care tonifică mușchii abdominali și brațele.
• - Poti complica exercitiul in felul urmator: pozitia de plecare este aceeasi, dar, arcuindu-ti corpul, in timp ce expiri, ridici bratul drept inainte astfel incat umarul sa ajunga la urechea dreapta. Când efectuați exercițiul, alternezi mâinile.
• - Și cea mai dificilă variantă: poți ridica simultan brațul și piciorul opus, ținând această poziție timp de 5-10 secunde.
• - Amintiți-vă: trecerea de la un exercițiu la altul ar trebui să vă ia un minim de timp, deoarece dacă mușchii sunt tonifiați în mod constant, eficacitatea antrenamentului crește semnificativ.
• - Nu uitați de șoldurile voastre: jumătățile ghemuite și fandarile sunt ajutoarele și aliații voștri fideli. Faceți două sau trei seturi de 15-20 de repetări de cel puțin două sau trei ori pe săptămână, iar mușchii coapsei vor ajunge la tonusul dorit.
• - Exercitiile cu gantere de 1 kg te vor ajuta sa-ti mentii elasticitatea muschilor bratelor.
• Ridică-ți brațele cu gantere în lateral și coboară-le. Întins pe spate, ridică brațele ca și cum ai îmbrățișa o minge și coboară-le ușor.

5. De îndată ce începi să practici antrenamentele de fitness, treci la o dietă specială pentru bikini.

Urmați aproximativ acest plan de dietă.

Prânz Figura Ideal: Sandwich cu pui la grătar, pâine cu cereale, salată verde și vinegretă - 390 calorii, 10 g grăsime.

Nu pentru tine: salata Caesar, deoarece contine crutoane, muraturi, branza, care retin apa, iar dressing-ul folosit pentru a imbraca salata in restaurante poate fi si el foarte bogat in calorii. Salata medie conține 800 de calorii, inclusiv 45 de grame de grăsime.

Garnitură pentru o siluetă perfectă: o porție de salată de fructe cu căpșuni, struguri, banane și iaurt - 80 de calorii, 1 g grăsime.

Nu mâncați: broccoli și conopidă la abur - 90 de calorii, 0 g grăsime. Deși varza este un produs foarte sănătos și valoros, favorizează scăderea în greutate, dar acesta este un program pe termen lung. În plus, nu uitați să renunțați la varză în timpul vacanței. Dacă a mai rămas mai puțin de o oră înainte de a merge la plajă, sub nicio formă nu mâncați varză. Conține mult zahăr complex, care, atunci când interacționează cu bacteriile care trăiesc în intestine, duce la balonare: nu este cea mai bună perspectivă, nu-i așa?

Dar o salată de fructe cu iaurt va oferi organismului substanțe utile și va susține sistemul imunitar.

Supa pentru o silueta perfecta. Alegerea ta - Gazpacho: 55 de calorii, 1 g grăsime. Dar stai departe de supele picante! Piperul va crește fluxul de sânge și transpirația: probabil că nu aveți nevoie de acest lucru atunci când mergeți la plajă. Alegerea ta este supa rece.

Cu toate acestea, dacă aveți propriile rețete pentru pierderea în greutate, nu ezitați să le împărtășiți! La urma urmei, există atât de multe femei care visează să piardă câteva kilograme în plus cu o săptămână înainte de vacanță!