Acasă › Horoscop › Ce poți mânca cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate? Nutriție adecvată (sănătoasă) (PP) - „Cum să mănânci și să nu te îngrași? Ce este PP și cu ce se mănâncă? Dieta mea aproximativă.”

Ce poți mânca cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate? Nutriție adecvată (sănătoasă) (PP) - „Cum să mănânci și să nu te îngrași? Ce este PP și cu ce se mănâncă? Dieta mea aproximativă.”

În general, ce este dieta PP și ce legătură are o alimentație adecvată? Veți găsi răspunsuri la aceste și multe alte întrebări în acest articol. De asemenea, puteți afla dacă este posibil să slăbiți cu batoane energizante, shake-uri dietetice sau dacă puteți bea bere sau mânca grăsimi în timp ce țineți dietă?

Misteriosa dietă PP este descifrată surprinzător de simplu: o dietă este aderarea la o anumită dietă, iar PP înseamnă o alimentație adecvată. Ca urmare, se dovedește că dieta PP este despre a urma o dietă adecvată. Cu ajutorul acestei diete, nu numai că puteți readuce metabolismul din organism la normal și, prin urmare, puteți crește sistemul imunitar, puteți curăța organismul de deșeuri și toxine, dar, în același timp, fără restricții speciale și fără să vă hărțuiți, puteți scapă de kilogramele în plus. O astfel de pierdere în greutate va fi doar o bucurie!

Pe dieta PP nu este nevoie să aranjați zile de post și dieta în sine este foarte variată. Așa că poți uita cu ușurință de dietele mono și de alimentele lichide - tot ceea ce ți se cere este să-ți aduci dieta în meniul de dietă descris mai jos.

Conținutul articolului:

Dieta PP - meniu

Întrucât presupune consumul anumitor produse în dietă, atunci, în funcție de preferințele și obiceiurile gustative, fiecare își creează un meniu de dietă, alegând din produsele recomandate exact acele ingrediente care sunt mai apropiate de el.

În primul rând, ar trebui să excludeți toate alimentele grase din dieta dvs.: cartofi prăjiți, inclusiv cartofi prăjiți, fast-food, biscuiți în pungi, desigur, chipsuri, unde fără ele, băuturi alcoolice - în primul rând bere, apă spumoasă, maioneză, prăjituri, prăjituri și totul în același spirit.

La început, după PP, pofta de mâncare grea va fi mai puternică decât rațiunea și argumentele, dar nu vă panicați, principalul lucru este să dureze câteva săptămâni, iar dorința de a mânca ceva gustos și dăunător se va slăbi, iar după trei luni de PP (nutriție adecvată) nici nu te vei uita la el vei fi pe aceleași produse pe care le foloseai înainte.

Introduceți legume și fructe în dieta dvs., acestea ar trebui să fie cel puțin 20% din dieta dvs. zilnică. Bananele și strugurii se consumă cel mai bine în timpul zilei, dar merele, perele și citricele pot fi consumate în orice moment al zilei, cu excepția nopții. În acest moment, corpul se odihnește, iar tot ce mănânci se va așeza în corpul tău sub formă de depozite de grăsime.
În timp ce urmați dieta PP, sprijiniți-vă pe carbohidrații lenți. Acestea includ: paste dure, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, pâine integrală.
Asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră salate de castraveți, morcovi, sfeclă și varză. Organismul cheltuiește mai multe calorii digerând aceste legume decât le conțin.
De asemenea, organismul, în ciuda restricțiilor alimentare, necesită proteine de origine animală, care trebuie consumate pe zi în rată de un gram de proteină animală pe kilogram de greutate corporală. Este mai bine să gătiți alimente care conțin proteine animale prin fierbere, cuptor sau abur.

Deci, unde se găsește proteina animală: în brânză, brânză de vaci, ouă, carne (este mai bine să alegeți bucăți slabe), carne de pasăre. Proteinele animale ar trebui să constituie cel puțin 20% din dieta zilnică.

Obligatoriu pentru PP ( alimentație adecvată) adăugați în dieta dumneavoastră uleiuri de măsline și semințe de in, semințe, pește roșu și nuci. Puteți afla despre beneficiile uleiului din semințe de in.

Faceți o regulă să beți doi litri de apă pe zi. Fara ceai, fara suc, fara cafea, si anume APA. Apa are un efect benefic asupra metabolismului, accelerându-l și, în același timp, ajută la eliminarea toxinelor dăunătoare din organism.
Spre seară, reduceți la minimum aportul de carbohidrați. Seara și noaptea sunt de preferat alimentele bogate în proteine. Noaptea, puteți bea un pahar de chefir sau ceai fierbinte neîndulcit. Eu însumi am observat adesea că consumul de băuturi calde reduce senzația de foame.
Așezați-vă mâncarea pe farfurii mici - porțiile pe care le mâncați vor fi mult mai mici, iar mâncarea va părea voluminoasă. Mănâncă porții mici, dar des.

În mod ciudat, sucurile vândute în magazine sunt alimente interzise. Astfel de băuturi fac mai mult rău decât bine.

Dieta PP – alimente interzise

Uită de cârnați, cârnați și conserve. În ciuda conținutului său aparent scăzut de calorii, „Eshki” conținut în aceste produse are un efect dăunător asupra întregului organism în ansamblu.
Biscuiții, peștele uscat, uscat, sărat, chipsurile și tăițeii instant nu vor fi nici ele benefice - aceste produse vă trezesc apetitul.
PP () nu tolerează maioneza cumpărată din magazin - datorită conținutului său nebun de calorii (aproximativ 600 de calorii la 100 de grame), înlocuiți-o cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
Uitați de cuburile de bulion, înlocuiți-le cu condimente din plante, maghiran, oregano, ienibahar și ardei iute. Mai mult, ardeiul iute stimulează bine sistemul digestiv.
Înlocuiți dulciurile cu marshmallows, marmeladă, fructe uscate sau uscate: smochine, kiwi, curmale, prune uscate, pere, mango, etc. Dar rețineți că carbohidrații pot fi consumați în cantități mici.
Pe parcursul diete PP Evita complet berea. Uneori, dacă doriți, vă puteți răsfăța cu un pahar de vin roșu, dar acesta are și capcanele sale - alcoolul vă deschide pofta de mâncare.
Nu abuzați de sare.

Slăbim urmând PP (nutriția corectă) sau 7 mituri despre diete.

Mitul 1: „Braoane de slăbit”!

De fapt, batoanele energetice contribuie doar la creșterea în greutate, deoarece aparțin grupului de alimente procesate.

Pe scurt: alimentele procesate sunt ușor digerate de organism, ceea ce duce la un exces de energie în intestine, ducând la creșterea în greutate. Dacă mănânci astfel de batoane chiar și în timpul celei mai stricte diete, atunci rezultatele la sfârșitul acesteia pot fi dezamăgitoare, greutatea nu va dispărea, iar dacă reușiți să o pierdeți, atunci va fi mult mai mică decât cea calculată de dietă. .

Prin urmare, dacă doriți să pierdeți kilogramele în plus în timpul unei diete, atunci excludeți alimentele procesate din dieta dumneavoastră PP (nutriție adecvată).

Mitul 2: „Mâncare cu conținut scăzut de grăsimi”.

Există o părere că mâncând alimente cu conținut scăzut de grăsimi, poți scăpa de grăsimi. Este asa?

Dacă în anii optzeci, nutriționiștii sfătuiau să urmeze o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, sau chiar să le excludă, atunci cu câteva decenii în urmă au dovedit contrariul. Pentru funcționarea normală a organismului, grăsimile sunt vitale - de ele depind funcționarea optimă a activității creierului, starea pielii, a inimii și a altor organe. Grăsimile facilitează și absorbția unui număr mare de vitamine, inclusiv Omega 3. Iar cel mai paradoxal lucru este că grăsimile favorizează pierderea în greutate.

În timpul digestiei grăsimilor, producția de hormon grelină este suprimată (acest hormon afectează suprimarea foamei), stimulând astfel eliberarea peptidei (această substanță dă o senzație de plenitudine). De asemenea, consumul de grăsimi în cantități mici afectează reducerea indicelui glicemic global pe masă, care la rândul său afectează senzația de sațietate pe termen lung.

Mitul 3: „Grăsimile animale și aspectul celulitei”.

Există un mit conform căruia consumul de grăsimi saturate contribuie direct la apariția celulitei. Este asa?

Consumul excesiv de calorii este cel care duce la apariția celulitei, iar grăsimile contribuie doar la aceasta. Celulita nu este altceva decât o consecință a consumului excesiv de calorii, unde indiferent sub ce formă pătrund grăsimile în organism sub formă de dulciuri sau sub formă de cartofi prăjiți, rezultatul este în continuare același.

Cu toate acestea, în timp ce se respectă o alimentație adecvată (nutriție adecvată), grăsimile saturate (animale) trebuie introduse în dietă în cantități mici, deoarece contribuie la saturația rapidă.

Există o diferență dacă mănânci două pachete de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, care îți va afecta negativ silueta, sau dacă mănânci o cantitate mică dintr-un produs din brânză de vaci, dar cu un conținut de calorii puțin mai mare, și te saturi rapid.

Mitul 4: „Stimularea metabolismului vă ajută să pierdeți în greutate.”

Mulți probabil au auzit, mănâncă mai des și slăbesc. E chiar asa?

Pauzele lungi între mese au un impact negativ asupra siluetei tale, deoarece după o perioadă lungă de abstinență de la mâncare, apare un fel de foame, iar atunci când în cele din urmă te năpusti asupra alimentelor, o absorbi atât de repede încât senzația de sațietate nu mai are timp. să vină și să mănânce în exces - lăcomie.

Dar consumul frecvent de alimente nu este o opțiune pentru cei care pierd în greutate. Dacă mănânci des, atunci de unde vine senzația de foame și, prin urmare, supraalimentarea și excesul de greutate.

Eșecul de a consuma mesele principale și gustările oferite între ele contribuie la lipsa sentimentelor de foame și sațietate. Trebuie să mănânci doar când se instalează foamea, nici mai devreme, nici mai târziu.

Mitul 5: „Mișcare și mâncare fără restricții”.

Există o părere că, dacă introduci activitatea fizică în rutina ta zilnică, atunci nu trebuie să monitorizezi caloriile pe care le consumi. E chiar asa?

Este de fapt simplu. Nu contează cât timp petreci în sală, dacă caloriile pe care le consumi depășesc activitatea fizică, atunci kilogramele în plus nu numai că nu vor dispărea, dar se vor stabili și mai mult decât pe silueta ta.

Activitatea fizică reglează pofta de mâncare și ajută la menținerea organismului în formă, dar asta nu înseamnă că poți uita de cantitatea și calitatea alimentelor consumate.

Mitul 6: „Berea este inamicul oricărei diete”.

Berea te face să te simți mai bine. E chiar asa?

Orice alcool este destul de bogat în calorii - un gram de alcool conține șapte calorii. Pentru comparație, același gram de grăsime conține nouă calorii. De acord, diferența nu este semnificativă. De exemplu: carbohidrații și proteinele conțin doar 4 calorii pe gram.

A trage concluzii. Cu toate acestea, alcoolul este permis să fie băut rar și în cantități mici chiar și în timpul celor mai stricte diete.

Mitul 7: „Băuturi dietetice pentru pierderea în greutate”.

Cu ajutorul băuturilor dietetice poți pierde kilogramele în plus. E chiar asa?

Majoritatea cercetătorilor au ajuns la concluzia că atât băuturile dietetice, cocktailurile, cât și sucuri obișnuite de pe rafturile magazinelor contribuie la creșterea în greutate.

Băuturile dietetice conțin înlocuitori de zahăr, care nu numai că împiedică scăderea în greutate, dar adesea provoacă creșterea în greutate. Acești înlocuitori de zahăr stimulează apetitul, ceea ce creează o dorință constantă de a „mesteca” ceva.

Și acum pentru o mai bună înțelegere diete PP Va ofer un meniu aproximativ pentru saptamana.

Meniu de dietă PP (nutriție adecvată) aproximativă pentru o săptămână

luni

La micul dejun: o portie de orez fiert in apa, aromatizat cu o bucatica mica de unt - 150 g, salata de legume ( dressing de castraveti, rosii, ulei de masline) - 150 g, portocale sau grapefruit mic, ceai verde.
Pentru prânz: pește aburit - 150 g, o bucată de pâine integrală, o cantitate mică de legume la alegere - 200 g, apă minerală cu o felie de lămâie.
Pentru cină: legume înăbușite - 200 g, o bucată de pâine integrală, ceai cu lămâie.
Este mai bine să încheiați prima zi de nutriție adecvată cu un pahar de chefir noaptea.

marţi

La micul dejun: o porție mică de cartofi fierți, condimentați cu ierburi - 120 g, piept de pui fiert, stropiți cu brânză rasă - 120 g, măr, ceai cu lămâie.
La prânz: o porție de orez sălbatic cu legume – 170 g, portocale, ceai verde.
Pentru cină: brânză de vaci 5% - 100 g, apă minerală, pere.
Noaptea, puteți bea o ceașcă de ceai fierbinte.

miercuri

La micul dejun: legume înăbușite – 170 g, o bucată de pâine cu cereale, un ou fiert, niște struguri – 80 g, ceai verde.
Pentru prânz: o bucată de carne fiartă - 100 g, salată de legume - 150 g, apă minerală.
Pentru cină: o bucată de pește fiert - 120 g, o grămadă de varză chinezească - 130 g, pâine prăjită, ceai verde.
Noaptea, puteți permite un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

joi

Pentru micul dejun: 2 cartofi medii la cuptor, piept de pui fiert - 150 g, portocale, ceai cu lamaie.
La prânz: paste dure – 150 g, legume înăbușite – 150 g, măr, ceai verde.
Pentru cină: brânză de vaci 5% - 100 g, grepfrut, apă minerală cu o felie de lămâie.
Noaptea, poți bea o cană de ceai de mentă.

vineri

La micul dejun: piept de pui fiert – 100 g, salată de legume – 150 g, o felie de pâine, ceai verde, banană.
Pentru prânz: cartofi fierți cu unt – 100 g, salată de varză – 150 g, ceai verde, măr.
Pentru cină: pește copt – 150 g, legume înăbușite – 100 g, apă minerală.
O cană cu ceai fierbinte noaptea.

sâmbătă

Pentru micul dejun: fasole verde aburită cu adaos de ulei de măsline - 250 g, ou fiert, banană, ceai verde.
La prânz: pește copt la cuptor – 150 g, salată de legume – 150 g, ceai cu o felie de lămâie.
Pentru cină: terci de gris cu apă – 150 g, măr, apă minerală.
Înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir.

duminică

La micul dejun: 2 omlete cu ouă, legume la alegere – 150 g, portocale, ceai verde.
Pentru prânz: piept de pui fiert – 150 g, salată de legume – 150 g, apă minerală.
Pentru cină: bulion de pui din piept cu adaos de bucăți mici de carne - 200 g, o bucată de pâine, ceai verde.
Noaptea chefir.

În concluzie, pot spune un lucru - dieta PP vă permite să scăpați de 5 kilograme de exces de greutate într-o lună, sub rezerva activității fizice!

Asta e tot pentru mine! Fii sănătos, iubește-te pe tine și pe cei dragi!

Ce poți mânca cu o nutriție adecvată?

Fructe: acestea sunt vitamine, fibre, iar consumul de trei până la patru fructe pe zi va reduce dorința de a mânca dulciuri. Se consumă mere acrișoare sau dulci-acrișoare, portocale, rodie, grepfrut, piersici, pepene galben, pepene verde, kiwi, ananas. Acești oaspeți trebuie să fie prezenți la masa ta.

Portocalele stimulează metabolismul proteinelor.

Ananasul ajută la arderea rezervelor de grăsime - acesta este un aliment super sănătos pentru pierderea în greutate.

Grapefruitul scade insulina, ceea ce duce la scaderea apetitului.

Ce să nu mănânci cu o nutriție adecvată

Din păcate, nu toate fructele pot fi consumate cu o nutriție adecvată. Cum ar fi bananele, curmalele, strugurii - trebuie fie excluse cu totul, fie luate în cazuri rare și în porții mici.

Legume

Carne

Este posibil să mănânci carne pentru a pierde în greutate Carnea nu este doar posibilă, ci și necesară? Doar îndepărtați carnea grasă și preferați carnea slabă. Carne de vită, vițel, curcan, pui, carne de iepure, carne slabă de porc - aceste produse dietetice ar trebui să fie aproape întotdeauna prezente în dieta zilnică.

Desigur, nu se prăjește și nu mai mult de 200 g o dată pot fi consumate atunci când slăbești. Utilizați o oală sub presiune, grătar, cuptor și carnea va fi cel mai bun angajat în lupta împotriva acelor kilograme în plus urâte. Cu o alimentație adecvată, este foarte important să consumați alimente care conțin proteine pentru prânz - piept de pui, ouă, pește. Pieptul de pui (fara piele) este ideal pentru toate tipurile de diete mananca aproximativ 200 g odata.

Peste si fructe de mare

Ce poți mânca de la locuitorii mării adânci? Pește, proaspăt și nu gras. Toate fructele de mare sunt proteine animale, care sunt ușor și rapid absorbite de organism. Folosiți-le pentru a slăbi, dar cu condiția să le gătiți fără ulei - fierte, la abur sau la grătar. Acordați o preferință deosebită următorilor pești: macrou, caras, pollock, păstrăv, hering, somon roz pentru a pierde în greutate și fructe de mare: calmar, creveți, crabi.

Cereale potrivite pentru pierderea în greutate

Sunt carbohidrați de lungă durată, ceea ce înseamnă că după ce consumi astfel de alimente, vei uita de foame pentru o lungă perioadă de timp, acestea sunt alimente utile pentru slăbire. Dar este mai bine să le luați dimineața sau la prânz, nu la cină. Cele mai populare cereale în acest sens sunt orezul brun, hrișca și fulgii de ovăz. Combinația potrivită de produse din această gamă va da rezultate uimitoare.
Hrișca conține un minim de carbohidrați și multe proteine.
Fulgii de ovăz ajută la normalizarea intestinelor și conțin fibre.

Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate, video

Băuturi care sunt incluse în lista de produse pentru pierderea în greutate

Lactate și produse lactate fermentate

Laptele fermentat și produsele lactate sunt un produs necesar în aproape toate dietele. Ele pot și trebuie folosite, de preferință cu un procent mic de grăsime, desigur. În special chefirul cu conținut scăzut de grăsimi pe timp de noapte, normalizează acțiunea tractului gastrointestinal.

Ciuperci

Lista alimentelor pentru pierderea în greutate include și ciuperci. Îndepărtează colesterolul și toxinele din organism. Combinația de alimente pentru o nutriție adecvată ar trebui să includă ciuperci și legume.

Dulciuri

Cu o alimentație adecvată, nu trebuie să uitați de dulciuri, deoarece acestea conțin glucoză, care este necesară pentru o bună funcționare a creierului. Ca să mănânci dulciuri și să nu te îngrași, le poți alege pe cele mai puțin calorice, care nu vor face rău, ci vor beneficia. Să mergem la magazin și să ne uităm la rafturi pentru a vedea ce să alegem din lista noastră de produse atunci când slăbim:

Paste

Dar iubitorii de paste care urmează o dietă sănătoasă? Renunți complet la mâncarea ta preferată? Nu, este posibil să mănânci paste și să slăbești? Da, dacă știi ce paste poți mânca și le alegi pentru dieta ta. Puteți mânca paste din grâu dur, spaghete, le mâncați doar cu legume, fără grăsimi animale. Atunci ei vor face din dieta și alimentația adecvată o plăcere și nu vor fi nevoiți să renunțe la alimentele lor preferate în timp ce mănâncă corespunzător.

Lista produselor necesare pentru saptamana

Alimentația corectă - ce se face și ce nu? Diversifică-ți meniul săptămânal cu legume, fructe, pește și carne slabă, albușuri și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Nu uitați de nuci și fructe uscate. Bea multă apă și infuzii de plante. Gătiți preparatele din carne și pește la abur și la grătar, de asemenea, la cuptor, porția este de 150-200 g Ungeți salatele cu ulei de măsline (nu mai mult de 2 linguri).

Nutriție adecvată, ceea ce puteți mânca la micul dejun: cel mai bine este să pregătiți o caserolă cu brânză de vaci, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă omletă din două ouă cu legume.

La prânz puteți mânca borș slab și supe cu ciorbe ușoare. Alimentele sănătoase includ carnea fiartă, salata și orezul brun.

Cina ar trebui să reprezinte 20% din aportul zilnic total. Nu uitați de gustări.

Ce include alimentația adecvată?

Bea cel puțin zece pahare de apă pe zi. Lipsa apei din organism duce la deshidratare, uscăciune și îmbătrânire prematură a pielii;
elimina carbohidratii simpli din dieta ta: acestea sunt produse din faina si zahar - prajituri, prajituri, bauturi carbogazoase. Aceste produse aduc plăcere, dar nu vă vor permite să intrați în modul de slăbire;
fructele și legumele trebuie să fie pe masă în fiecare zi, dacă vrei să mănânci sănătos, masa ta de mâncare ar trebui să înceapă cu ele;
mâncați des și în porții mici, nu muriți de foame, deoarece acest lucru va duce la supraalimentare;
Trebuie să mănânci foarte încet, mestecând bine fiecare bucată, fără să te grăbești. Nu mâncați niciodată în timp ce vă uitați la televizor, vă distrage atenția și este posibil să mâncați mai mult decât aveți nevoie;
asigurați-vă că luați micul dejun, gândiți-vă ce alimente sunt potrivite pentru micul dejun cu o zi înainte;
încercați să mâncați în același timp;
ia cina cel târziu la ora opt;
dormi mai mult - devii sanatos;
nu bea mai mult de o ceașcă de cafea;
reduce consumul de alcool, renunta la bere si lichiorurile dulci;
Cei care slăbesc ar trebui să se miște mai mult, să facă exerciții dimineața pentru a nu fi nevoit să le faci în mijlocul zilei, să meargă câteva opriri și apoi să urce în transportul public. A fi în aer liber și mersul pe jos sunt cei mai buni prieteni ai celor care slăbesc;
Dieta trebuie variată, lista produselor de slăbit trebuie să includă o mare varietate;
ridică-te de la masă cu senzația că vrei să mănânci mai mult – regula de aur;
trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi;
Pentru gustări, utilizați nuci, fructe uscate, musli și fructe. Citiți mai sus ce trebuie să mâncați.

Un corp sănătos, un spirit vesel și o formă grozavă necesită o abordare integrată. Activitate fizică, proceduri hardware, masaj, împachetări și, bineînțeles, alimentație adecvată.

Schimbarea comportamentului alimentar este locul în care ar trebui să începi călătoria către un corp subțire și sănătos. Ce include lista de produse pentru o nutriție adecvată și slăbire? Vom vorbi despre asta în articol și vom analiza tabelul detaliat.

Refuzul junk food

Alimentele nu trebuie să fie bogate în calorii, ci hrănitoare. Adică, este important să combinați armonios grăsimile, fibrele, proteinele, carbohidrații, vitaminele și mineralele în alimentația zilnică.

Cu inima ușoară, ar trebui să renunți la conserve: mazăre, porumb, castraveți murați și orice conține conservanți și cantități excesive de coloranți.

Evitați fast-food-urile. Și, de asemenea, spune la revedere alimentelor grase și prăjite, pâinii albe, ciocolatei cu lapte, sucurilor în pachete tetra și alcoolului.

Alimentele potrivite pentru un corp sănătos și suplu

Pe bună dreptate se pune întrebarea: ce poți mânca și slăbi?

Deoarece corpul nostru este format în principal din apă, pentru a menține procesele metabolice eficiente în organism, trebuie să bei până la 1,5 litri de apă curată în înghițituri mici pe zi. Apropo, aportul insuficient de lichide poate provoca.

Pentru a evita senzația de foame, carbohidrații trebuie digerați lent. Produsele care conțin carbohidrați sănătoși includ cereale (hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz), fulgi multicereale, cartofi copți. Mai mult, aceste produse pot fi consumate la micul dejun și la prânz.

Proteina este implicată în dezvoltarea mușchilor și restabilește funcția celulară. Prin urmare, alimentele bogate în proteine sunt extrem de necesare organismului. Brânzeturi, mai puțin de 25% grăsime, 1% chefir, brânză de vaci, carne slabă (piept de pui și curcan, aburit sau fiert), pește, fructe de mare. Toate acestea trebuie incluse în lista dvs. de alimente sănătoase pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate.

Nu trebuie să neglijați consumul de grăsimi, respectiv, într-o cantitate rezonabilă. Sursele lor ar trebui să fie sănătoase - acestea sunt nucile, peștele gras, susanul, semințele de in și uleiul de floarea soarelui (în salate sau pe stomacul gol, nu puteți prăji). Va fi util să consumi grăsimi la sfârșitul unei mese, acestea încetinesc procesul de producere a secrețiilor gastrice.

Este indicat să adăugați legume și fructe la fiecare masă. Sunt o sursă de neînlocuit de vitamine, microelemente și fibre. Ar trebui să aveți grijă la fructele și legumele prea dulci și prea amidonoase (struguri, curki, banane, cartofi). Prin urmare, este mai bine să le consumați de mai multe ori pe săptămână și numai în prima jumătate a zilei.

Lista de produse pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate

Pentru a vă asigura că nutrienții din organism nu sunt insuficienti, o soluție excelentă ar fi alegerea unui complex de vitamine și minerale.

Combinație de alimente pentru o nutriție adecvată (tabel)

O combinație rațională de produse va ușura semnificativ munca stomacului și vă va permite să vă controlați greutatea.

Legumele proaspete, fierte la abur sau înăbușite se potrivesc bine cu garniturile din carne. Legumele verzi ajută la eliminarea colesterolului, care intră în organism cu produse de origine animală. Nu trebuie să combinați carnea și peștele cu paste, cereale sau cartofi.

Produsele lactate nu sunt „prietenoase” cu legumele proaspete. Această combinație poate duce la creșterea formării de gaze și la diaree.

Legumele cu amidon (sfeclă, morcovi, dovleac, pătrunjel și rădăcină de țelină, dovlecei, conopidă, dovleac) se potrivesc bine cu uleiurile vegetale, ierburile și leguminoasele. Dar dacă mănânci aceste legume cu zahăr, pot provoca fermentație.

Pentru a fi mai clar, vă sugerăm să vă uitați la tabelul de combinații de alimente pentru o nutriție adecvată.

- nu poate fi combinat, este posibilă 0 combinație, + se recomandă combinarea

Odată cu trecerea la un nou stil de alimentație și schimbarea listei de produse pentru o nutriție adecvată și pierderea în greutate, pot apărea dificultăți sub forma senzațiilor de foame și de sațietate insuficientă. Dar în câteva zile stomacul se va micșora și acest disconfort va trece. Dacă aderați la stilul alimentar potrivit, alegeți cu înțelepciune dieta și țineți cont de combinația de alimente, puteți vedea rezultate bune deja în prima săptămână.

- nu doar un aspect frumos si sanatos, ci si functionarea deplina a intregului organism. În lumea modernă, principala problemă a alimentației este lipsa acută de timp.

Datorită grăbirii de a munci, dieta unei persoane constă în mâncare fast-food (mâncăruri fast-food, alimente convenabile, produse de patiserie). Rezultatul se manifestă imediat sub formă de: exces de greutate, disfuncție a sistemului digestiv, ateroscleroză.

Sarcina principală a unei diete echilibrate- saturarea organismului cu substante utile in cantitati potrivite. Nutriția adecvată este benefică pentru întregul corp și poate contribui, de asemenea, la pierderea în greutate.

Necesarul minim zilnic este:

- 30 g;
- 90 g;
— 50 g.

Cum să mănânci corect pentru a te asigura că lipsa substanțelor necesare în organism este compensată?

Să ne uităm la regulile generale:

Cum să planificați o alimentație adecvată pentru ziua respectivă?

Persoanele supraponderale cred că mănâncă multă mâncare. Oamenii slabi sunt siguri ca mananca prea mult si nu iau in greutate din cauza predispozitiei genetice. Experții spun că aceste opinii sunt greșite. În primul caz, o persoană consumă mai multe calorii decât cheltuiește. În al doilea, totul este invers.

Prin urmare, este important să cunoaștem și să putem pregăti mesele potrivite pentru ziua de mai jos vom lua în considerare sfaturile de nutriție de bază:

Cină

Prânzul potrivit- o masă completă fără gustări.

Asigurați-vă că îl adăugați în dieta dvs., reducând astfel aportul de calorii cu 1/3.
Trebuie să vă spălați prânzul cu băuturi calde, dar nu cu cele reci. În caz contrar, procesul digestiv poate fi întrerupt.
Dacă prânzul a fost bogat în calorii, atunci merită să îl faceți unul dietetic, compensând supraalimentarea.

Este strict interzis să excludeți prânzul din rutina zilnică, în caz contrar este garantată o deteriorare a sănătății dumneavoastră.

Exemple de prânzuri sănătoase

Între al doilea mic dejun și prânz ar trebui să treacă cel puțin 2-3 ore. Pentru persoanele care lucrează, acest tip de masă este considerat problematic deoarece întotdeauna nu există suficient timp pentru el.

Opțiuni pentru un prânz adecvat la serviciu:

Un fel de mâncare obligatoriu pentru prânz este supa, carnea sau peștele la abur.

În timpul liber de la serviciu, puteți pregăti feluri de mâncare precum:

supă de bulion de pui cu hrișcă, orz perlat, orez;
borș cu carne slabă de porc (vită), ciuperci, supă de fasole;
pilaf cu bucati de carne alba de pasare (curcan);
piure de cartofi;
cartofi înăbușiți cu carne;
pește copt în folie;
caserole;
paste fierte;
carne de pasăre fără piele, la grătar;
fasole cu rosii proaspete coapte la cuptor.

Ca desert ai voie sa folosesti:

marmeladă;
ciocolata neagra neagra.

Exemplu de meniu de prânz pentru săptămâna

Cină- o masă care să fie satisfăcătoare și sănătoasă. Când mănânci corect, este important să-i acordăm o atenție deosebită.

Tabelul de meniu pentru saptamana:

Zi	Meniul
luni	Supa crema de pui cu conopida, ceapa si morcovi, salata verde proaspata, biban de mare braconat, ceai de plante cu lamaie.
marţi	Legume fierte (morcovi, varză, ceapă), o bucată de pâine gri cu brânză, ceai cu lămâie.
miercuri	Hrișcă cu morcovi și ceapă. Salată de castraveți proaspeți, roșii, portocale (1 bucată), ceai verde cu miere.
joi	Tocană de legume, pui fiert, varză chinezească. Pâine gri, pe bază de plante.
vineri	Rassolnik, salată cu legume proaspete și ierburi, ceai verde cu lămâie.
sâmbătă	Pilaf cu pulpa de pui, salata cu rosii si castraveti, paine de secara, ceai de plante.
duminică	Salată de varză proaspătă și ierburi, cotlet de pește la abur, pâine brună, ceai cu lămâie și miere.

Ce poți mânca la prânz?

Este permis să includeți toate alimentele sănătoase pe care le puteți mânca:

Ce nu poți mânca la prânz?

Produsele interzise includ:

Mic dejun sanatos

- baza întregii zile. Majoritatea oamenilor preferă dimineața să ia micul dejun cu ceva care este pregătit rapid, de exemplu, omletă și cârnați. Consumul acestor tipuri de alimente încalcă toate principiile unei alimentații adecvate.

Următoarele feluri de mâncare sunt considerate un bun exemplu de mic dejun:

sandviș cu pui fiert, ierburi proaspete;
găluște cu brânză de vaci;
fructe coapte.

Băuturile permise sunt cafea cu lapte (nu mai mult de 3 căni), suc proaspăt stors, ceai cu lămâie.

Cina sanatoasa

Ultima masă a unei persoane cu o alimentație adecvată ar trebui să conțină un minim de calorii, dar un maxim de beneficii. Nu este recomandat să mănânci terci înainte de culcare, deoarece conțin carbohidrați complecși, a căror descompunere durează mult mai mult.

Să luăm în considerare câteva opțiuni de mâncare pentru o cină corectă:

Caserola cu branza de vaci, iaurt fara arome sau conservanti.
, deoarece nu conțin zaharuri.
Fructe de mare, peste slab, fiert sau copt.
Cotlet fierte din file de pui sau curcan.
Omletă proteică cu fasole verde, conopidă, broccoli etc.).
Naut sau linte inabusite cu rosii, ardei gras.

Erori de bază în sistemul de alimentare

Pe baza cercetărilor recente, nutriționiștii au identificat următoarele erori:

Odată cu vârsta, conținutul de calorii al alimentelor consumate ar trebui să scadă din cauza metabolismului mai lent, prin urmare, devine mai dificilă arderea caloriilor primite.

Rețete pentru un prânz corect

Să ne uităm la mai multe opțiuni de preparate cu descrieri detaliate ale ingredientelor și tehnologiei de gătit. Mâncarea sănătoasă poate fi nu numai sănătoasă, ci și gustoasă.

Salată proaspătă de varză albă

Reţetă:

Tăiați varza în fâșii subțiri și puneți-o într-un bol de plastic.
Se pasează cu mâinile, se adaugă sare, se amestecă, se acoperă, se lasă 10-15 minute.
Curățați legumele, clătiți și tăiați mărunt.
Se pune intr-un recipient cu varza, se toarna uleiul, otetul si se adauga ierburile tocate.
Se amestecă și se lasă o jumătate de oră.

Supă fragedă cu legume

Pentru a pregăti veți avea nevoie de:

Reţetă:

Se toarnă apă într-o cratiță, se adaugă pulpa de curcan și după fierbere, se fierbe timp de un sfert de oră.
Pregătiți toate legumele, tocați.
Adăugați în apă, continuați procesul de gătire timp de 10-15 minute la temperatură medie de încălzire.
Cu 3 minute înainte de pregătire, aduceți după gust.
Opriți, acoperiți, lăsați timp de un sfert de oră.
Se serveste cu ceapa verde tocata marunt.

Pentru a pregăti veți avea nevoie de:

Reţetă:

Pregătiți legume (cu excepția cartofilor) și ciuperci pentru consum, tocați-le.
Tăiați carnea de pasăre în cuburi.
Se prăjește la foc mic timp de 3-4 minute împreună cu legumele, apoi se adaugă pasta de roșii și se călește timp de 3 minute.
Transferați într-o oală de copt.
Scoateți pielea de pe tuberculi și tăiați-le în cuburi de mărime medie.
Se pune intr-un recipient cu restul ingredientelor, amestecand bine.
Adăugați condimente și sare dacă doriți.
Se toarnă puțină apă.
Se da la cuptor pentru 60-90 de minute la 180 de grade.

Omletă

Pentru a pregăti veți avea nevoie de:

Reţetă:

Clătiți ouăle sub apă, separați albușul de gălbenuș.
Bateți bine prima componentă până se formează spumă.
Apoi adăugați 1 gălbenuș și continuați.
Se procesează roșia, ceapa, ardeiul și se toacă mărunt.
Se unge o tigaie cu ulei si se prajesc.
Turnați amestecul de ouă și adăugați puțină sare dacă doriți.
Acoperiți și gătiți la foc mic timp de 5 minute.
Inainte de servire se presara cu ierburi tocate.

Pentru a pregăti veți avea nevoie de:

Reţetă:

Sortați fructele de pădure: îndepărtați tulpinile și fructele putrezite.
Clătiți sub jet de apă.
Tăiați în 4 bucăți sau cuburi.
Se macină produsul caș printr-o sită, se adaugă miere, se amestecă.
Puneți un strat de fructe de pădure pe fundul vasului, apoi amestecul de caș și miere, iar deasupra fructele de pădure.
Puteți înlocui ultimul ingredient cu fructe proaspete.

Alimentație adecvată- cheia pentru o sănătate bună și un somn sănătos. Este important să ne amintim că chiar și alimentele sănătoase pot provoca daune semnificative organismului dacă sunt consumate incorect.

Cu siguranță, fiecare dintre noi a auzit de slăbit „corectă”, nu cu ajutorul dietelor și zilelor de post, ci respectând principiile unei alimentații sănătoase. Cuvintele „dietă” și „nutriție” au semnificații diferite.

Dieta înseamnă restricții asupra alimentelor care îți vor permite să slăbești, iar alimentația înseamnă să mănânci în mod regulat. Dar există o „dietă sănătoasă” sau „alimentație sănătoasă”. Se pare că mâncând suficientă mâncare și fără foame, putem nu numai să slăbim, ci și.

Ce fel de dietă este aceasta - alimentație sănătoasă? Ce poate și ce nu poate fi mâncat pentru a fi sănătos și slăbit? Toate răspunsurile sunt în acest articol.

Alimentația sănătoasă: ce este?

O alimentație sănătoasă este consumul de alimente care asigură creșterea și dezvoltarea organismului, îmbunătățesc sănătatea și ajută la prevenirea bolilor. Cu o abordare corectă, alimentația sănătoasă te va ajuta să fii mereu în formă și, dacă este necesar, să slăbești.

Mâncând alimentele potrivite și combinațiile acestora, urmând principiile unei alimentații sănătoase, poți evita apariția multor boli, te simți vesel și vesel și doar printr-o alimentație adecvată poți scăpa de...

Alimentația sănătoasă și dietele adecvate nu sunt restricții alimentare sau monotonie, este excluderea alimentelor dăunătoare și inutile pentru organism, consumul de alimente sănătoase și adecvate, care nu numai că oferă energie, dar și permite organismului să funcționeze corect.

O cantitate suficientă de proteine, grăsimi și carbohidrați potrivite, respectarea raportului dintre aceste unități, o cantitate suficientă de vitamine și minerale în alimente, excluderea din dieta alimentelor cu aditivi artificiali, cantități mari de sare și grăsimi, „rele” carbohidrați (care sunt stocați în grăsimi și nu aduc niciun beneficiu) - aceasta este o alimentație sănătoasă.

Alimentația sănătoasă: principii de bază

Dintre produsele proteice, ar trebui să se acorde preferință cărnurilor slabe, cum ar fi carnea de vită, pui și iepure. Puteți mânca orice pește: conține mulți aminoacizi esențiali utili.

Cu siguranță trebuie să mănânci o porție de terci pe zi, aceasta este sursa de energie de care avem nevoie. Este mai bine să înlocuiți pâinea albă cu pâine integrală sau integrală.

Nu uitați de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi: sunt o sursă de calciu și alte vitamine. Brânza de vaci, chefirul, laptele copt fermentat și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sunt cel mai bine consumate zilnic.

Este mai bine să alegeți grăsimile vegetale și să le consumați în cantități limitate. Pentru o porție de salată de legume este suficientă o lingură de orice ulei vegetal. Ar trebui să se acorde preferință uleiurilor nerafinate și nerafinate.

Nu uitați de o cantitate suficientă de lichid, trebuie să beți cel puțin 1,5 litri pe zi. Apa pură ar fi o opțiune ideală și sănătoasă, este mai bine să evitați cafeaua, băuturile carbogazoase dulci și sucurile cumpărate din magazin.

Nu uitați de procesarea corectă a alimentelor: fierbere, tocănire, coacere, abur - ideal pentru o dietă sănătoasă. Ar trebui să evitați să mâncați multe alimente prăjite.