Dieta după uscarea corpului. Nutriția la uscarea corpului: meniu recomandat fetelor

Uscarea corpului pentru fete îți permite să dai mușchilor tăi mai multă definiție, pe baza a doi factori fundamentali - antrenament bine structurat și alimentație. Programul de aerobic și atletism trebuie să fie planificat până la fiecare detaliu și realizat sută la sută corect.

Perioada de uscare necesită nu numai o pregătire adecvată, ci și o contabilizare amănunțită a tuturor caloriilor consumate. Dacă organismului îi lipsesc substanțele nutritive, procesul de obținere a definiției este încetinit semnificativ. Acest lucru poate avea consecințe negative atât pentru silueta, cât și pentru întregul corp.

Mulți oameni cred în mod eronat că atât femeile, cât și bărbații se usucă după un model absolut identic. Perioada de definire a mușchilor fetelor este caracterizată de mai puține exerciții aerobice și aproape aceeași cantitate de exerciții atletice, iar alimentația în general ar trebui să fie complet diferită.

Reducerea aportului zilnic de calorii și luarea arzătoarelor de grăsimi vă ajută cu siguranță să obțineți definiția dorită, dar duce la o reducere a dimensiunii musculare. Deficitul de nutrienți obligă organismul să caute o sursă suplimentară de nutriție, care devine țesut muscular.

Puteți să păstrați atât masa musculară, cât și să obțineți ușurare fără medicamente pentru arderea grăsimilor sau o reducere drastică a dietei dumneavoastră obișnuite. Este suficient să redistribuiți pur și simplu cantitatea de nutrienți - procentul de proteine ​​(proteine), grăsimi, carbohidrați din dietă.

Este important să înțelegeți că carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Primele, care includ produse de cofetărie și făinoase, provoacă obezitatea. Consumul moderat de carbohidrați complecși (paste, pâine brună, cereale) are un efect redus asupra greutății.

Cantitatea de carbohidrați simpli și complecși în timpul uscării este neapărat redusă. Ar trebui să fie mai mic ca volum decât proteinele consumate în această perioadă.

Femeile care cântăresc între 50 și 55 kg ar trebui să consume nu mai puțin de 100 g de proteine ​​pe zi. Daca greutatea depaseste norma datorita muschilor, doza de proteine ​​este mult mai mare. O fată cu 10 kg de masă musculară, adică 65 kg, are nevoie de cel puțin 160 g. Două treimi din această doză ar trebui să provină din alimente de origine animală și pudră proteică.

Alimentele grase, dacă sunt prezente în dietă în cantități minime, nu provoacă niciun rău. Acest lucru este valabil și pentru perioada de uscare. Principalul lucru este să nu depășești norma necesară, adică să consumi alimente grase doar în volumele de care organismul are nevoie. Doza zilnică maximă de grăsime din meniul unei fete care se antrenează pentru a-și defini mușchii nu poate depăși 10%. Majoritatea, adică 60% ar trebui să fie exclusiv proteine, iar de la 25 la 30% ar trebui să fie carbohidrați.

Aportul zilnic de calorii pentru femeile care se taie este de la 35 la 40 kcal per 1 kg de greutate corporală. Trebuie să mănânci de cinci până la șase ori pe zi, cu pauze scurte și porții extrem de mici, fiecare dintre acestea nu trebuie să conțină mai mult de 40 g de proteine. Intervalele lungi între mese, dimpotrivă, încetinesc rata metabolică, ceea ce duce la obezitate.

Puteți mânca alimente imediat înainte de a merge la culcare, dar în porții mici și exclusiv din alimente de înaltă calitate și sănătoase. Cea mai bună opțiune ar fi brânza de vaci sau un shake proteic. Sunt ușor de digerat, potolesc foamea, conțin nutrienți importanți pentru organism și mențin rata metabolică la un nivel bun.

Componenta de carbohidrați a dietei este redusă treptat. În prima săptămână de uscare, cantitatea de nutrient este redusă și menținută la 40%, iar în următoarele 7 zile se reduce la 35%. Și numai din a treia perioadă de șapte zile trec la 25-30%.

Revenirea la alimentația normală ar trebui, de asemenea, să fie treptată. În caz contrar, nu se poate face fără consecințe negative atât pentru silueta, cât și pentru funcția tractului gastro-intestinal.

Cele mai multe fete moderne vor să aibă o siluetă zveltă, dar să nu se antreneze la aparate de exerciții sau să facă exerciții, preferând o modalitate mai puțin activă de a pierde în greutate - dieta. Uscarea nu poate avea loc fără antrenament, care presupune efectuarea de exerciții care implică un număr maxim posibil de mușchi.

Condiția principală pentru uscare adecvată este menținerea masei musculare. În caz contrar, dacă nu faci asta, adică nu te antrenezi, organismul va începe pur și simplu să se hrănească cu mușchii existenți, deoarece îl va percepe ca o povară energetică inutilă. Dar, revenind la problema nutriției, trecerea de la alimentele carbohidrate la cele proteice ar trebui să se facă fără restricții specifice și stricte.

Meniul fetelor pentru perioada de uscare se poate baza pe următoarele produse:

• de bază - proteine ​​fierte, piept slab de pui, aburit, fiert sau copt, file de calmar fiert, peste alb fiert slab - alimente care pot fi consumate fara nicio restrictie de timp.
• Surse controlate de carbohidrați - hrișcă și fulgi de ovăz, paste din secară diabetică, varză, ierburi, castraveți, alte culturi de legume, cu excepția legumelor rădăcinoase, cantitatea de nutrienți în care se calculează conform rețetelor și datelor tabelare.
• Băutură. Ar trebui să bei numai apă curată și ceai de ghimbir neîndulcit.

Zahărul este complet exclus din dieta de uscare. Nu se adaugă nu numai băuturilor, ci și alimentelor.

Următoarele sunt complet excluse din dietă:

• produse lactate datorate lactozei monozaharide, care este zahărul din lapte;
• carbohidrați rapizi, care sunt dulciuri și produse din făină;
• grăsimi, adică fără untură sau carne prăjită.

Limita maximă optimă pentru pierderea de grăsime este de 200 g. Desigur, puteți pierde mult mai mult, dar acest lucru poate duce la o deteriorare accentuată a bunăstării și la perturbarea funcționării normale a organismului.

Fetele de orice formă și greutate nu ar trebui să piardă mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Dacă procesul de pierdere în greutate are loc cu o viteză mult mai mare, atunci mușchii își pierd calitatea și forma, pe măsură ce organismul începe să bea fibre musculare.

Nu trebuie să încălcați sau să neglijați niciodată calculele atunci când efectuați antrenament de forță și aerobic. Aerobicul pune, de asemenea, mult stres asupra corpului. Necesită exact aceeași cantitate de energie ca antrenamentul de forță.

Dacă stratul de grăsime este mic, atunci fetele ar trebui, în general, să reducă la minimum exercițiile aerobice. Ar trebui să faceți exerciții conform principiului „pompării”, atunci când mușchii sunt pompați prin antrenament de mare volum cu intensitate scăzută.

Suplimentele sportive moderne sunt extrem de eficiente și benefice atât pentru organism, cât și pentru ușurare. Conțin vitamine și aminoacizi care stimulează funcționarea rinichilor, ficatului și tractului gastrointestinal. Pentru ca acestea să aducă beneficii maxime, trebuie să știți totul despre cum să luați corect alimentația sportivă.

Creatina

Este un produs eficient pentru a obține rezultate excelente în culturism. Femeile ar trebui să ia creatină și riboză în timpul perioadei de uscare numai atunci când doresc nu numai să câștige definiție, ci și să piardă cantitatea maximă de grăsime corporală. Luarea suplimentului este în mod necesar însoțită de o creștere a exercițiilor aerobice. Acest lucru se datorează faptului că rezervele de ATP cheltuite în timpul antrenamentului sunt completate cu creatină, și nu cu propriul țesut muscular.

Proteină

Indicat pentru utilizare în timpul ciclului „de relief” pentru toate fetele. Spre deosebire de carne, ouă, pește, nu necesită o cantitate mare de energie. Luarea unui shake proteic și a aminoacizilor vă permite să obțineți proteine, dar fără pierderi semnificative de energie.

Fetele cu o greutate care depășește idealul cu 8-10 kg, nu din cauza depozitelor de grăsime, ci mai ales din cauza mușchilor, ar trebui să ia complexe de aminoacizi și proteine ​​în loc de creatină. Atât BCAA, cât și pulberile proteice au funcționat bine. Vor fi utile și pentru fetele cu siluete curbate.

Înainte de a începe și după finalizarea unui antrenament, se recomandă să luați 5 g de BCAA. Shake-urile proteice se beau la 60 de minute după antrenament, iar cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament, consumă orice produs sportiv cu un conținut ridicat de proteine ​​naturale și o cantitate mică de carbohidrați. Este acceptabil să luați BCAA dimineața (tot 5 g), iar înainte de culcare puteți bea proteine ​​​​de cazeină sau puteți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Trebuie amintit că entuziasmul excesiv atât pentru forță, cât și pentru exercițiile aerobe, precum și pentru alimentația sportivă necorespunzătoare, nu vor aduce rezultatul dorit. Efectul va fi într-un fel sau altul, dar mult mai mic decât ar fi cu o abordare corectă și competentă.

Perioada de ușurare pentru femei necesită aerobic serios și atletism moderat. Nu ar trebui să existe epuizare. Implicarea excesivă în exerciții aerobice poate duce la faptul că organismul fie începe să se dezvolte neuniform, fie greutatea scade brusc.

Astfel de consecințe apar din cauza faptului că există multă grăsime în corpul feminin și o masă musculară mică. Antrenamentul de forță, dacă vă recuperați și mâncați corespunzător, vă permite să creșteți dimensiunea mușchilor. Aerobic activează procesele de ardere a grăsimilor, dar nu ajută la dezvoltarea mușchilor.

Făcând mult antrenament de forță, te ajută să arzi grăsimi fără a pierde mușchi. Exercițiile aerobice funcționează complet diferit. Dacă sunt mari, fibrele musculare au de suferit. Aerobicul inhibă anabolismul și începe să suprime descompunerea celulelor adipoase, ceea ce provoacă obezitate și o senzație constantă de oboseală.

Rutina corectă de antrenament de uscare pentru fete constă în exerciții care implică întregul corp și o cantitate foarte mică de aerobic. Numărul total de seturi pentru fiecare exercițiu este de 5-6, iar repetări atunci când antrenați partea de jos - de la 15 la 20, iar partea de sus - de la 12 la 15 ori.

Mai faceți două repetări cu greutăți. Setul final ar trebui să fie întotdeauna respins. Intervalele dintre abordări sunt de la 90 la 120 de secunde. Această schemă de antrenament are ca scop implicarea la maximum a fibrelor musculare și activarea proceselor anabolice.

Când scopul este de a scăpa de o cantitate mare de grăsime, antrenamentul necesită unele modificări. Trebuie să renunți la odihnă între exerciții și să faci circuit training. Constă în a face câte o abordare pentru fiecare exercițiu, iar numărul total de cicluri pe antrenament este crescut la 4-5. Aerobicul ar trebui amânat după antrenamentul în circuit. Este recomandat să amânați această parte a complexului de antrenament pentru a doua zi și să nu o faceți în aceeași zi cu exercițiile de forță.

Femeile care nu au nevoie să piardă în greutate în exces se pot limita la antrenamente regulate de pompare și exerciții aerobice. Acestea din urmă încep să fie efectuate după exerciții de forță. Aerobic trebuie făcut numai după o pauză de cel puțin zece minute.

Moderarea antrenamentului aerobic nu înseamnă că ar trebui să fie prea ușor. Dacă cursurile se desfășoară pe un antrenor eliptic, atunci modul este setat astfel încât să vă puteți antrena cel puțin un sfert de oră, dar să vă antrenați timp de cel mult 10 minute. Faceți trei astfel de abordări de zece minute. Acest lucru este suficient.

Un set complet de exerciții de uscare, inclusiv alergarea pe o bicicletă de exerciții, eliptică sau ergometru cu bicicleta, trebuie făcut de trei ori pe săptămână. Nu ar trebui să vă supraîncărcați în zilele libere de antrenament, epuizându-vă cu plimbări lungi și post. Acest tip de regim este dăunător. Neglijarea recuperării adecvate și a odihnei nu este benefică, la fel ca și implicarea excesivă în exercițiile anaerobe.

Fiecare fată își poate crește greutatea cu 15 kg, dar câștigând exclusiv masă musculară, păstrând în același timp o silueta feminină și frumoasă. Femeile pot obține rezultate grozave în creșterea masei musculare doar folosind medicamente speciale. Cu toate acestea, dacă țineți cont și urmați toate recomandările date, fetele pot obține rezultate destul de semnificative în culturism.

Cine este contraindicat de la uscare?

Nu tuturor fetelor li se recomandă să se usuce în anumite perioade ale vieții sau dacă au probleme de sănătate. Contraindicațiile sunt:

• sarcina și alăptarea;
• Diabet;
• disfuncție a pancreasului și a ficatului;
• boli ale intestinelor și stomacului;
• insuficiență renală.

Cum poți să-ți demonstrezi ție și celorlalți că sub stratul de grăsime acumulat peste iarnă, se află un corp frumos de atlet și în sală nu numai că ai sedus fetele sau băieții de la recepție, dar te-ai și antrenat cu forță maximă? Citiți în ce produse va consta meniul de dietă pentru uscarea corpului în acest articol.

În primul rând, dacă ați reușit să vă îngrășați, iar o parte semnificativă din aceasta este masa musculară, atunci puteți considera că jumătate din treabă este făcută. Mai rămâne doar să uscați grăsimea, încercând să păstrați cât mai mult mușchiul.

Cum să o facă? Dacă ești profesionist și te pregătești de competiții, atunci folosește-l pentru a-ți usca corpul, precum și pe cel pe care îl vei ține la dietă. Dieta 2.0 este o variație a aceleiași diete alternante cu carbohidrați, care este adesea folosită de profesioniștii în fitness și culturism.

Dacă sunteți amator și doriți să vă „uscați corpul pentru vară” sau, atunci nu este deloc necesar să vă torturați cu o dietă strictă săracă în carbohidrați sau. Cea tradițională va fi suficientă. Totusi, nu uita ca pentru a pastra muschii trebuie sa consumi, iar pentru a produce hormoni, sa ai o cantitate suficienta in alimentatie. Astfel, caloriile vor fi reduse în principal în detrimentul grăsimilor nesănătoase.

Începătorii se pierd adesea când trebuie să creeze un meniu pentru ziua de uscare a corpului; nu știu ce produse să aleagă. Va fi diferit pentru persoanele cu greutăți diferite, dar setul de produse pentru toți cei care slăbesc este aproximativ același.

Ce alimente sunt necesare într-o dietă pentru a usca corpul?

1. Albușuri

Ouăle sunt cea mai bună sursă de proteine ​​ușor digerabile. Conținutul caloric al unei bucăți este de aproximativ 80 kcal, în timp ce proteinele reprezintă aproximativ 20 kcal. Puteți mânca și gălbenușuri, dar este mai bine să vă limitați la 1-2 gălbenușuri pe zi (acestea sunt formate în principal din grăsimi).

2. Piept de pui

Pieptul de pui este prezent în dieta aproape oricărui atlet. Conține grăsimi minime, astfel încât conținutul de calorii este mult mai mic decât în ​​pulpele de pui.

3. Pește și fructe de mare

Peștele este o altă sursă de proteine ​​ușor digerabilă (se digeră de multe ori mai repede decât carnea). Puteți alege atât cu conținut scăzut de grăsimi (în mare parte pește „alb” - pollock, tilapia etc.), cât și gras (somon, păstrăv). Acesta din urmă conține și acizi grași Omega-3, care sunt esențiali în alimentația ta (chiar pot!). Dar sub nicio formă nu cumpărați conserve care conțin sare, zahăr și ulei. Excesul de sare duce la grăsime, iar untul și zahărul vor adăuga calorii inutile, care sunt deja limitate în timpul uscării. Excepția este conservele de ton, dar asigurați-vă că vă uitați la ingrediente și nu cumpărați ton în ulei.

4. Carne de vită slabă

Carnea roșie este una dintre cele mai bune surse (necesară pentru creșterea forței și a masei musculare), dar este nevoie de mult timp pentru a fi digerată, ceea ce face ca procesul de descompunere în aminoacizi să fie destul de lung. Prin urmare, stereotipul conform căruia, pentru a crește mușchii, trebuie să mănânci cât mai multă carne la orice oră din zi sau din noapte nu este în întregime adevărat. În primul rând, carnea trebuie să fie slabă (mai ales dacă tăiați) și, în al doilea rând, există o perioadă în timpul zilei în care mușchii au nevoie rapid de proteine ​​- dimineața sau după antrenament. În acest moment, este mai bine să mănânci albușuri, proteine ​​sau pește slab.

2. Orez brun

Orezul și pieptul de pui sunt o combinație clasică pentru orice culturist, atât începător, cât și profesionist. Cu toate acestea, nu este nevoie să folosiți orez lipicios, cu bob rotund. Orezul brun durează mai mult pentru a se digera, așa că nu vă veți simți mai mult foame și va fi mai ușor să vă respectați aportul caloric. Dacă te simți într-adevăr trist că mănânci exclusiv orez brun, îl poți dilua cu orez alb cu bob lung 50/50. Pentru cei care nu au nevoie să demonstreze un corp ideal pe scenă, această opțiune de dietă pentru uscarea corpului este destul de potrivită.

3. Hrișcă

Unii culturisti cred că „hrișca este doar pentru a câștiga masă”, dar acest lucru nu este adevărat. Sau mai bine zis, poate fi folosit ca sursa si pentru uscare. În ceea ce privește conținutul de vitamine și minerale, este mult mai bun decât orezul, iar conținutul de calorii este aproximativ același.

4. Leguminoase

Fasolea, mazărea, năutul, lintea sunt carbohidrați lenți care sunt, de asemenea, o sursă bună. Această proteină se absoarbe cel mai bine împreună cu animalul, așa că leguminoasele sunt cel mai bine consumate ca garnitură pentru carne și carne de pasăre. Singurul argument împotriva leguminoaselor este că nu orice stomac este capabil să le digere. Dacă fasolea și tovarășii lor vă provoacă balonare și alte necazuri, este mai bine să renunțați la leguminoase. Un mic truc: daca adaugati putina sare in apa in care veti inmui in prealabil fasolea/nautul, atunci se pot evita problemele de stomac.

5. Paste din grâu integral

În timp ce pastele făcute din făină albă obișnuită de grâu nu sunt tocmai un carbohidrat complex, pastele făcute din făină de grâu integrală este o altă poveste. Au un indice glicemic mai mic (nu provoacă o creștere bruscă a zahărului în sânge) și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Nu uitați că trebuie să gătiți pastele din făină integrală pentru cel mult 5-7 minute.

6. Legume

Legumele verzi proaspete pot și trebuie incluse în dieta uscată în cantități nelimitate. Varză (varză albă și broccoli), castraveți, țelină - un minim de calorii și un maxim de fibre alimentare care vă vor ajuta să vă umpleți stomacul. Morcovii conțin mai mulți carbohidrați, dar acest lucru nu este esențial - principalul lucru este să nu uiți! Legumele cu amidon (cartofi, sfeclă) pot fi consumate fierte (aceasta este deja o garnitură cu drepturi depline, o alternativă la orez/hrișcă).

7. Fructe și fructe de pădure

Unii oameni cred că fructele sunt un aliment dietetic și pot fi consumate atât cât doriți, în timp ce alții cred că sunt o sursă de hrană care nu poate fi uscată deloc! Adevărul, ca de obicei, este undeva în apropiere. Da, dacă carbohidrații simpli nu „ard” imediat, ei vor merge rapid „în rezervă”, crescând cantitatea de grăsime din organism. De aceea ar trebui consumate fie dimineața (când energia este la zero după o noapte de foame), fie înainte, când acești carbohidrați vor merge imediat la treabă. Nu este recomandat simplilor muritori să renunțe la fructe, dar trebuie să știi când să te oprești. Amintiți-vă, cu cât fructul este mai „dens” și mai dulce, cu atât conține mai multă fructoză și, în consecință, calorii. Un măr mic poate avea 50-60 de calorii, în timp ce o banană poate avea 150-200. Apropo, fructele de pădure congelate (coacăze negre, cireșe) pot fi o opțiune pentru înlocuirea diferitelor dulciuri și drajeuri pentru cei cu dinte de dulce.

1. Pește gras

Am vorbit deja despre asta în secțiunea despre proteine. Somonul și păstrăvul sunt indispensabile în timpul unei diete pentru uscarea organismului - deoarece sunt proteine ​​ușor digerabile și grăsimi sănătoase. Cel mai bine se consumă de cel puțin 2 ori pe săptămână sau se iau.

2. Nuci

Nucile (migdale, alune, nuci) conțin alimente sănătoase, motiv pentru care le includem în lista de alimente pentru o dietă de uscare a corpului. Cu o singură avertizare - 100 g de nuci (2 pungi mici) înseamnă 600 kcal sau mai mult! Cu siguranță avem nevoie de grăsimi, dar principalul lucru este să le monitorizăm cu strictețe cantitatea, altfel poți uita de visele tale de a vedea un corp sculptat în oglindă. De asemenea, evitați nucile sărate - excesul de sare, care vă ascunde abdomenul la fel de mult ca și grăsimea subcutanată.

3. Ulei vegetal

Uleiurile vegetale conțin multe proprietăți benefice, inclusiv capacitatea de a ajuta la vindecarea țesuturilor rănite. Uleiul din semințe de in este bogat în Omega-3. Dar pentru tocană (este mai bine să evitați prajirea cu totul) este potrivit numai uleiul rafinat de floarea soarelui. Toate celelalte tipuri de uleiuri (măsline, semințe de in, semințe de struguri etc.) ar trebui folosite pentru sosirea salatelor și adăugate în preparatele preparate.

Listele de mai sus nu includ toate produsele alimentare pe care un sportiv care urmează o dietă de uscare a corpului și le poate permite. Cel mai important lucru este (cheltuiți mai mult decât consumați). Nu uita insa ca pentru pastrarea maxima a muschilor ai nevoie de o cantitate adecvata, pentru producerea de hormoni - si pentru energie in timpul antrenamentului. Da, poți să slăbești mâncând 2 ciocolate pe zi (sau 1 pachet de găluște) și nimic altceva. Dar, în același timp, nu vei avea puterea, iar după o săptămână de o astfel de dietă, stomacul tău va pleca în vacanță. Numărul de calorii dintr-o dietă de uscare a corpului va afecta numărul de kilograme de pe cântar, iar calitatea acestor calorii va afecta calitatea corpului rezultat.

Nu orice fată care merge la sală va concura, dar probabil că toată lumea va dori într-o zi să-și taie și să-și vadă corpul cu un procent minim de grăsime. O perioadă de ardere a grăsimilor ar trebui efectuată dacă o anumită masă musculară a fost deja câștigată și există o perioadă permanentă de muncă, calculată în luni (cel puțin șase luni), altfel nu va mai fi pur și simplu nimic de „uscat”. De asemenea, este important să înțelegeți că uscarea adecvată nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci este vorba despre reducerea stratului de grăsime păstrând în același timp masa musculară cât mai mult posibil.

Uscarea pentru fete acasă și pentru competiții nu este mult diferită, la fel ca și meniul zilnic, deoarece în ambele cazuri sarcina principală este de a obține un corp frumos, sculptat. Singura diferență este că, în ultimele zile ale competiției, se folosește o dietă mai strictă: consumul de apă este limitat și carbohidrații sunt complet eliminați, iar cu o zi sau cu câteva ore înainte de a urca pe scenă, sportivul consumă carbohidrați și obține un consum complet. corp muscular.

Dar toate acestea sunt foarte individuale și astfel de acțiuni sunt cel mai bine efectuate sub supravegherea unui antrenor personal. Dacă uscarea este necesară pe viață, atunci nu este nevoie să efectuați nicio schemă cu carbohidrați și apă. Să aflăm cum ar trebui să fie uscarea corpului la fete. Vom scrie meniul pentru lună de zi în primele 7 zile și vom indica principiile manipulării nutrienților în etapele ulterioare.

Cum să începeți să uscați fetele

În medie, o dietă de ardere a grăsimilor durează de la 1 până la 2 luni, în funcție de stratul de grăsime existent. Este mai bine să vă stabiliți obiective realiste și să nu vă așteptați să se usuce într-o săptămână. Începutul uscării ar trebui să fie întotdeauna lin și gradual, astfel este mult mai ușor să suportați restricțiile alimentare, iar rezultatul este o formă mai bună decât atunci când vă grăbiți și faceți totul într-un ritm accelerat.

Mesele în timpul uscării trebuie să fie fracționate, în porții mici - de 5-7 ori pe zi și numai. Carbohidrații trebuie consumați în prima jumătate a zilei sau înainte de antrenament – ​​cu 1-2 ore înainte. Imediat după antrenament, se recomandă să bei izolat proteic din zer, iar o jumătate de oră mai târziu, să mănânci o masă completă de legume și proteine.

Orice fată ar trebui să includă în meniul ei grăsimi polinesaturate atunci când își usucă corpul, care se găsesc în (în special în multe grăsimi roșii - somon, păstrăv, somon roz), nuci, avocado și ulei de semințe de in. O deficiență de grăsimi este extrem de dăunătoare pentru corpul feminin, ceea ce poate provoca absența menstruației, deteriorarea părului și a pielii, așa că nu vă temeți de grăsimile potrivite.

Ce ar trebui exclus imediat din meniu:

• zahăr
• prăjituri și orice produse de patiserie
• produse care conțin grăsimi animale - unt, smântână, lapte, carne grasă - carne de porc, miel, părți grase de pui și carne de vită

Poate fi consumat cu moderatie:

• fructe cu indice glicemic ridicat - pere, banane, piersici nu mai mult de 1 bucată pe zi și numai în prima săptămână, fructele de pădure și fructele cu IG scăzut pot fi consumate pe toată perioada de uscare, dar cu moderație
• uneori poți mânca legume cu amidon - porumb, sfeclă, dovleac, cartofi (desigur, fierte sau coapte fără ulei și doar în prima sau a doua săptămână)
• gălbenușuri de ou, dar nu mai mult de 2 pe zi

Ce pot mânca fetele în timpul uscării:

• piept de pui fiert sau copt, file de curcan fără piele, albușuri, orice pește, inclusiv roșu, fructe de mare
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu mai mult de o dată pe zi
• verdeturi proaspete si legume bogate in fibre - rosii, castraveti, ardei, telina, sparanghel, broccoli, mazare verde, salate de orice fel, telina, patrunjel

Puteți mânca câte legume fără amidon doriți; ele nu sunt luate în considerare la calcularea conținutului de calorii al dietei, deoarece practic nu au calorii. De asemenea, este important să bei cel puțin 2-3 litri de apă pe zi.

Cum și câți carbohidrați să mănânci

Carbohidrații sunt probabil cel mai dificil lucru pentru fetele care se țin de meniul de tăiere. Un exces al acestora poate încetini procesul de ardere a grăsimilor, iar o deficiență vă va înrăutăți semnificativ starea psihologică și fizică. Dacă simțiți constant letargie, oboseală și apatie în timp ce vă uscați acasă și sunteți gata să izbucniți și să mâncați o prăjitură uriașă, atunci ar trebui să creșteți cantitatea de carbohidrați complecși (nu simpli!).

Este important să înțelegeți că vă așteaptă restricții serioase și veți experimenta întotdeauna o ușoară senzație de foame, dar dacă vă simțiți ca o legumă și nu puteți face nimic, atunci acest lucru este greșit! Prin urmare, ar trebui să vă concentrați nu numai pe indicatorii medii, ci și pe propriile sentimente și caracteristici ale corpului, dacă este necesar, creșterea sau scăderea carbohidraților complecși.

De exemplu, să luăm o fată care cântărește 55-60 kg și înălțimea 165-168 cm. În prima săptămână de uscare, va avea nevoie de 100 de grame de carbohidrați în fiecare zi, adică 2 grame pe 1 kg de greutate corporală. Cu fiecare săptămână vor scădea, în a doua ar trebui să o reduceți la 60-50 de grame pe zi, în a treia ar trebui să consumați nu mai mult de 50 de grame, dar să vă monitorizați sentimentele. A patra săptămână - reducem la minimum consumul de cărbuni, dacă pierderea în greutate nu merge bine, atunci alternăm 50 de grame - timp de două zile, adică o zi fără carbohidrați deloc, a doua zi - 50 de grame pentru micul dejun.

Toți carbohidrații sunt calculați în formă uscată, deoarece terciul se umflă când este gătit și, în consecință, greutatea crește. De unde să-l obțineți - din fulgi de ovăz, hrișcă, mei, pâine integrală, orez brun.

Numărul de proteine

La uscare, aveți nevoie de cel puțin 2-2,5 grame pe 1 kg de greutate corporală, adică o fată cu o greutate de 50-55 va avea nevoie de cel puțin 100 de grame. Cu toate acestea, dacă o fată are o masă musculară decentă și greutatea ei este de 60-65 kg din cauza mușchilor, atunci trebuie să crească cantitatea de proteine ​​din meniul ei la 150-200 de grame pe zi. Ar trebui să consumați predominant proteine ​​din alimente de origine animală - carne, pește, ouă și proteine; proteinele vegetale sunt consumate într-o cantitate de cel mult 10-20%.

În primele două săptămâni de uscare, cantitatea de proteine ​​este de 50-70%, grăsimi - 10-15%, carbohidrați - restul, în a treia-a patra săptămână proteine ​​- 70-80%, grăsimi - 10%, carbohidrați - restul, in ultima saptamana proteinele sunt reduse la maxim, iar carbohidratii la minim, grasimile raman, poti determina singur raportul ideal in functie de propria forma si stare de bine.

Fotografii cu fete înainte și după uscare

Pentru a obține un fizic ideal cu contururi frumoase ale mușchilor sculptați, trebuie nu numai să alegeți sistemul potrivit de exerciții fizice regulate, ci și să creați o dietă care să contribuie la reducerea nivelului de grăsime subcutanată, adică la uscarea corpului.

Uscarea corpului are ca scop arderea excesului de grăsime prin diete speciale și un set de exerciții.

Uscarea corpului vă permite să obțineți rapid efectul dorit. Cu toate acestea, atunci când elaborează un program de nutriție, fetele nu ar trebui să uite de păstrarea sănătății femeilor.

O dietă de uscare a corpului pentru fete ar trebui să includă în meniul zilnic consumul de alimente cu un raport optim de proteine ​​și carbohidrați.

Când vă uscați corpul, trebuie să consumați următoarele produse:

• bogat în proteine;
• care conțin carbohidrați care favorizează descompunerea celulelor adipoase;
• Alimente hipocalorice care susțin simultan procesul metabolic al organismului la un nivel normal.

Câte proteine ​​la 1 kg de corp pentru fete

Proteinele servesc ca materie primă pentru generarea de noi celule ale corpului.În timpul perioadei de uscare a corpului, necesarul zilnic de proteine ​​la 1 kg de greutate pentru o fată este de 1,5-2,5 g. La rândul său, 2/3 din proteinele rezultate trebuie să fie de origine animală, care sunt absorbite mai repede și utilizate mai complet de către organism.

Produsele proteice de origine animală (proteine ​​complete) sunt bine absorbite de organism și fac posibilă menținerea masei musculare în perioada de uscare a corpului.

Un astfel de consum crescut de proteine ​​în timpul unei perioade de scădere a valorii energetice a alimentelor ajută la menținerea dimensiunii musculare și, de asemenea, dacă este necesar, servește ca o resursă energetică alternativă.

Câte calorii poți avea pe zi?

Pentru a usca stratul de grăsime subcutanat, este necesar să se creeze un deficit caloric. Pentru ca uscarea corpului să se desfășoare fără a dăuna sănătății, este necesar să se creeze un deficit caloric pentru organism, care să îi permită să se adapteze la schimbările în activitatea fizică și alimentație, precum și să mențină volumul muscular.

Nivelul critic de aport de calorii pentru fetele care se angajează în mod regulat în sport este în intervalul 1450-1700 kcal.

La o dietă la uscarea corpului pentru fete, o reducere bruscă a conținutului de calorii al alimentelor consumate la un nivel critic este inacceptabilă în meniu, deoarece în loc de rezultatul dorit, acest lucru va duce la pierderea apei în organism și la o scădere. în masa musculară.

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi

În ciuda faptului că carbohidrații sunt principalul generator de energie, dieta în perioada de uscare a corpului ar trebui să includă o scădere a ratei consumului lor.

Necesarul zilnic de carbohidrați pentru 1 kg de greutate a unei fete ar trebui să se încadreze în următoarele limite:

• la dietele I și II de șapte zile - 3-4 g;
• în a treia și a patra șapte zile - 1,5 -2 g;
• din săptămâna V - 0,5-1 g.

Necesarul zilnic de carbohidrați, în scădere treptat, va ajunge la 40-60 g pentru fete.

Produse de uscare corporală permise pentru femei

Pentru ca uscarea stratului de grăsime subcutanat să obțină cu succes rezultatul dorit, baza dietei în această perioadă este alimentele care conțin mai multe proteine ​​și carbohidrați.

În timpul zilei, puteți include următoarele alimente bogate în proteine ​​fără restricții în orice masă:

• albus de ou - proaspat sau fiert;
• brânză de vaci cu un conținut de grăsime de cel mult 5%;
• carne de pui sau curcan (de preferință piept) fiartă sau aburită;
• carne de vită, vițel, fiartă sau sub formă de cotlet la abur;
• file de pește alb aburit (pollock, cod, tilapia);
• file de calmar;
• produse lactate fermentate (chefir și iaurt 1%).

Pentru a regla procesul metabolic, fetele în timpul unei diete atunci când își usucă corpul ar trebui să rămână să consume alimente care conțin carbohidrați complecși în meniu.

Aceste produse includ următoarele:

• fulgi de ovaz, hrisca sau orez, fierti in apa;
• paste făcute din făină de grâu de înaltă calitate;
• leguminoase (mazare, linte, fasole), preparate sub forma de supe sau feluri principale;
• legume (rosii, castraveti, ardei, dovlecei, dovleac, napi, morcovi, varza, sfecla, telina), proaspete, inabusite, fierte sau la abur;
• verdeata proaspata.

Meniul pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să includă cantități mici de ulei vegetal (măsline, semințe de in) - exclusiv ca sos pentru salată, precum și băuturi tonice (ceai cu ghimbir sau verde).

Asigurați-vă că beți apă plată sau fiartă - într-un volum zilnic de cel puțin 2 litri.

Produse interzise pentru uscarea corpului

• dulciuri (dulciuri, acadele, ciocolată);
• produse de patiserie (prăjituri, prăjituri, plăcinte, gogoși, rulouri);
• băuturi dulci.

În perioada de uscare a corpului, este interzis să consumi alimente care conțin carbohidrați rapizi.

În schimb, pentru a compensa deficitul de glucoză, uneori este permis să se consume miere, fructe uscate, fructe de pădure, citrice galbene și verzi.

Cârnații, carnea grasă, orice conserve și semifabricate sunt strict interzise.

Este necesar să se evite sosirea salatelor cu maioneză și sosuri., precum și din sare și orice fel de zahăr.

Dieta de uscare a corpului pentru fete

Într-o dietă de uscare a corpului pentru fete, meniul și aportul alimentar trebuie organizate după următoarele 5 principii:

1. Intrarea și ieșirea dintr-o dietă ar trebui să fie lină.
2. Numărul de mese pe zi este de cel puțin 4 ori în porții mici.
3. Aproximativ 65% din cantitatea zilnică de alimente trebuie consumată în primele două mese, de preferință în prima jumătate a zilei.
4. Masa de seara trebuie sa contina exclusiv alimente bogate in proteine.
5. Ar trebui să existe un interval de 2 ore înainte și după între mese și antrenament.

Dieta zilnică ar trebui să fie variată. În combinație cu exerciții într-un club sportiv sau exerciții fizice acasă Cu siguranță ar trebui să țineți evidența caloriilor pe care le consumați în fiecare zi și să vă monitorizați greutatea..

Meniu pentru saptamana de zi

Meniul zilnic ar trebui să includă un anumit număr de produse, ținând cont de valoarea lor energetică.

În timpul unei diete la uscarea corpului, meniul săptămânal recomandat pentru fete este următorul.

luni

Mic dejun: hrisca fiarta in apa, 2 albusuri de pui, ceai verde cu musetel.

A doua masa: supa de legume; carne de pui fiartă.

A treia masă: măr ras asezonat cu iaurt.

Cină: conopidă înăbușită, pollock aburit.

marţi

Mic dejun: brânză de vaci, fructe uscate, ceai verde cu iasomie.

A doua masa: salata de castraveti cu ierburi si ulei de masline, supa piure de legume cu carne de vita.

A treia masă: omletă, chefir.

Cină: salata de file de calmar, castraveti si ardei.

miercuri

Mic dejun: paine tarate, fructe uscate, ceai cu lamaie.

A doua masa: supa de cod; amestec de mazăre verde, sparanghel, broccoli și varză de Bruxelles.

A treia masă: iaurt cu capsuni.

Cină: orez, pollock aburit.

joi

Mic dejun: fulgi de ovaz fierti in apa, 2 albusuri de pui, ceai de ghimbir.

A doua masa: supă de legume cu bulion de carne; file de curcan fiert.

A treia masă: felii de mere acoperite cu iaurt.

Cină: salata de legume proaspete cu ierburi, imbracate cu ulei de masline.

vineri

Mic dejun: brânză de vaci, fructe uscate, ceai verde cu mușețel.

A doua masa: supă piure de legume cu vițel; amestec de legume.

A treia masă: terci de dovleac.

Cină: fasole fiartă, file de pollock la abur.

sâmbătă

Mic dejun: hrisca fiarta in apa, 2 albusuri de pui, ceai cu ghimbir.

A doua masa: supa de legume; fileu de pui.

A treia masă: iaurt cu mere ras.

Cină: fasole fiartă, salată de legume.

duminică

Mic dejun: omletă, fructe uscate, ceai verde cu lămâie.

A doua masa: paste cu carne de vită.

A treia masă: chefir, fructe uscate.

Cină: varza de Bruxelles fierta, file de pollock la abur.

Meniu pentru luna

Daca sanatatea ta este normala, atunci, incepand cu saptamana a treia, consumul de alimente care contin carbohidrati (legume, paste, cereale) ar trebui redus de aproximativ 2 ori, inlocuindu-le partial cu alimente bogate in proteine.

O dietă de uscare a corpului pentru fete ar trebui să includă o serie de produse alimentare care conțin proteine ​​de origine animală și vegetală într-un raport de 2/3 - proteine ​​complete și 1/3 - proteine ​​incomplete. Ele ajută la menținerea masei musculare în timp ce arde grăsimea subcutanată.

Dieta devine din ce în ce mai strictă. Ultima masă ar trebui să fie mai ușoară și să fie formată din brânză de vaci combinată cu chefir sau iaurt. Începând din a patra săptămână, fructele sunt excluse din dietă.

O reducere treptată de 2 ori a necesarului zilnic de carbohidrați atinge minimul în a cincea săptămână. Din surse de carbohidrați, este permis să se consume numai terci preparate în apă din fulgi de ovăz, hrișcă sau linte.

Este necesar să introduceți alimente în dietă în următoarea ordine:

• din săptămâna VI - fructe și fructe uscate;
• din săptămâna VII - legume, paste, cereale.

O revenire bruscă la dieta obișnuită va determina o creștere rapidă a kilogramelor pierdute în perioada de uscare.

Dieta vegetariana pentru uscarea corpului pe zi timp de o saptamana

Particularitatea nutriției corpului vegetarienilor în timpul uscării este că, spre deosebire de cei care mănâncă carne, ei nu consumă proteine ​​de origine animală, ci exclusiv de origine vegetală.

Pentru a obține cantitatea necesară de proteine, vegetarienii pot consuma leguminoase și alte produse care conțin proteine ​​de origine vegetală, dar trebuie avut în vedere că acestea sunt mai puțin ușor absorbite de organism în comparație cu proteinele animale.

luni

Mic dejun: hrisca fiarta in apa, ceai verde cu musetel.

A doua masa: piure de mazăre, ciuperci.

A treia masă:închisoare de dovleac, nuci.

Cină: tocană de legume înăbușite.

marţi

Mic dejun: fulgi de ovaz fierti in apa, ceai verde cu iasomie.

A doua masa: fasole fiartă, salată de legume proaspete cu ierburi și ulei de măsline.

A treia masă: măr, nuci.

Cină: linte fiartă.

miercuri

Mic dejun: pâine de tărâțe, ceai cu lămâie.

A doua masa: hrișcă, un amestec de legume proaspete și ierburi.

A treia masă: grapefruit, nuci.

Cină: se amestecă caș cu miere.

joi

Mic dejun: fulgi de ovaz fierti in apa, ceai de ghimbir.

A doua masa: orez brun; salata de castraveti cu ulei de masline.

A treia masă: măr, nuci.

Cină: iaurt.

vineri

Mic dejun: terci de spelta, ceai verde cu musetel.

A doua masa: piure de mazăre, un amestec de legume proaspete și ierburi.

A treia masă: terci de dovleac, nuci.

Cină: amestec de legume de sparanghel, broccoli și varză de Bruxelles.

sâmbătă

Mic dejun: terci de porumb cu apă, ceai cu ghimbir.

A doua masa: orez brun; ciuperci.

A treia masă: măr, nuci.

Cină: fasole fiartă, salată de legume.

duminică

Mic dejun: cereale de mei, fierte in apa, ceai verde cu lamaie.

A doua masa: fasole înăbușită, un amestec de legume proaspete și ierburi.

A treia masă: grapefruit, nuci.

Cină: linte fiartă.

Nutriție sportivă pentru uscarea corpului

Pe lângă dietă și exerciții fizice în sală sau acasă, sunt necesare suplimente speciale, conceput direct pentru arderea masei adipoase subcutanate.

Astfel de suplimente ajută la completarea cantității de vitamine, de care organismului îi lipsește în timpul dietei, păstrează masa musculară și susțin funcționarea proceselor metabolice.

Suplimentele nutritive sportive ajută la menținerea sănătății organismului în perioadele de uscare.

1. Proteine ​​din zer- serveste ca sursa de proteine ​​si aminoacizi necesari cresterii masei musculare. Are o rată mare de absorbție, ceea ce contribuie la arderea rapidă a caloriilor și a grăsimilor. Ajută la restabilirea rapidă a forței după antrenamente epuizante. Conform sfaturilor nutriționiștilor, volumul recomandat pe zi pe baza ratei de aport la 1 kg greutate este împărțit în 3-5 doze.
2. Creatina- ajuta la refacerea rezervelor de energie si la construirea masei musculare prin stimularea procesului de producere a hormonului de crestere.
3. Glutamina- este un arzător eficient de grăsimi. Întărește sistemul imunitar al unui atlet care se confruntă cu stresul dintr-o combinație de antrenament intens și o dietă strictă. Ajută la reducerea senzației de oboseală în timpul antrenamentului și la restabilirea rapidă a forței după acesta.
4. Multivitamine- reface nutrientii vitali pierduti de organism in timpul unei diete de taiere, mentine sanatatea si activitatea fizica. Se recomandă să le luați în timpul sau după prima masă.
5. BCAA- un complex de aminoacizi, reduce riscul de distrugere si favorizeaza refacerea fibrelor musculare in timpul antrenamentului intens, creste rezistenta organismului si accelereaza cresterea masei musculare.

Luarea unor astfel de suplimente favorizează arderea eficientă a grăsimilor subcutanate și este inofensivă.

in orice caz Utilizați suplimente specifice numai strict în conformitate cu recomandările instructorului, luând în considerare starea corpului fetei, starea ei fizică, regimul sportiv și dieta.

Rețete pentru uscarea corpului

Pentru fetele care se străduiesc să obțină efectul dorit la uscarea corpului, setul de preparate din meniul dietei trebuie diversificat cu diverse cocktail-uri și aperitive reci ușor digerabile pe bază de legume.

Salate la uscarea corpului

Salatele de legume sunt foarte utile pentru reglarea proceselor digestive.În plus, în combinație cu ingredientele din carne, sunt surse suplimentare de proteine.

Reteta nr 1: Salata chinezeasca de varza cu pui

Rupeți cu mâna frunzele de varză chinezească. Tăiați oul de pui fiert în cuburi mici. Tăiați fileul de piept de pui fiert în felii. Se amestecă ingredientele și se adaugă ierburi tocate mărunt (praz, mărar, pătrunjel, țelină). Se amestecă bine masa rezultată și se condimentează cu ulei de măsline.

Reteta nr 2: salata de varza alba cu file de curcan

Maruntiti varza alba. Tăiați fileul de curcan fiert în felii subțiri. Se adauga nuca macinata. Se adauga verdeata tocata marunt (spanac, marar, coriandru). Se amestecă bine masa rezultată și se asezonează cu iaurt.

Reteta nr 3: salata de calmar cu avocado

Tăiați fileul de calmar în fâșii subțiri. Curățați castraveții proaspeți și tăiați în felii subțiri. Curățați avocado de coajă și tăiați-l în cuburi. Se amestecă ingredientele și se condimentează cu ulei de măsline.

Cocktailuri la dietă atunci când se usucă corpul

Shake-urile dietetice consumate în timpul uscării trebuie să conțină un minim de carbohidrați și un maxim de proteine. Acestea trebuie consumate imediat după producție. Pentru a pregăti un shake dietetic, veți avea nevoie de un blender sau alt tocător.

Reteta nr 1: cocktail kiwi cu nuca

Se pun 250 g de chefir, 2 kiwi pre-curățați, albușurile a 2 ouă fierte, 100 g brânză de vaci (nu masă de caș), 100 g apă fiartă, 1 lingură. o lingură de nucă mărunțită. Amestecați bine conținutul.

Reteta nr 2: smoothie de fructe de padure

Pune într-un blender 200 g de chefir, ½ cană de coacăze negre pre-spălate, ½ cană de zmeură, albușurile a 2 ouă fierte, 150 g brânză de vaci (nu caș), 150 g apă fiartă. Amestecați bine toate ingredientele.

Rețeta nr. 3: cocktail cu miere și ovăz

Pune 250 g de chefir, 3 linguri într-un recipient pentru blender. linguri de miere, 4 linguri. linguri de fulgi de ovăz fiert, 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 200 g apă fiartă. Amestecați bine conținutul.

În fitness, „uscarea corpului” nu este doar un proces de îmbunătățire a corpului, ci și de ajustare a autodisciplinei, a autocontrolului și a stilului de viață în general.

Respectarea strictă a meniului de dietă de uscare corporală pentru fete, combinată cu activitatea fizică care obligă organismul să cheltuiască cât mai multă energie, duce la obținerea rezultatului dorit în doar 6-8 săptămâni.

Videoclipuri utile despre exerciții și dietă la uscarea corpului pentru fete

Ce este uscarea corpului, cum diferă de o dietă obișnuită, recomandări de la un sportiv profesionist:

Dieta de uscare a corpului pentru fete și un set de exerciții eficiente:

Dieta de uscare corporală pentru femei ajută la eliminarea depozitelor de grăsime în exces prin ajustarea dietei în combinație cu activitatea fizică activă. Diferența sa față de alte metode de slăbire este că face posibilă eliminarea grăsimilor și păstrarea masei musculare prin crearea unui deficit de carbohidrați. După cum știm, dacă excesul de carbohidrați pătrunde în organism, aceștia nu sunt risipiti ca energie, ci sunt transformați în țesut adipos. Dacă alimentele bogate în carbohidrați sunt limitate în dietă, atunci țesutul adipos va fi consumat de organism pentru a obține aceeași energie, datorită căreia vom slăbi. Inițial, uscarea a fost folosită de culturisti, dar acum a devenit populară printre alte categorii de oameni, în special printre femeile care fac sport pentru ele însele. Să ne uităm la principiile de bază ale dietei de tăiere și la meniul ei exemplu.

O dietă de tăiere pentru femei necesită respectarea următoarelor principii:

• Trebuie să mănânci des și în porții mici. Frecventa optima: de cinci ori pe zi, dintre care trei mese principale și două gustări.
• Limităm cantitatea de sare din dietă.
• Cu siguranță luăm micul dejun.
• Este recomandat să luați cina exclusiv cu proteine.
• Controlează-ți caloriile. Va depinde de greutatea, vârsta și activitatea fizică. În medie, în timpul uscării trebuie să consumați 1500-1800 kcal pe zi, dar abaterile într-o direcție sau alta sunt acceptabile.
• Până la mijlocul dietei, cantitatea de carbohidrați din dietă scade treptat, apoi crește și treptat și revenim la dieta noastră obișnuită.
• Activitatea fizică joacă un rol important. Ar trebui să faci exerciții de mai multe ori pe săptămână și să te concentrezi pe antrenamentul de forță. Puteți merge la sală sau puteți face exerciții acasă.
• Nu mâncați cu o oră înainte de antrenament și două ore după acesta.
• Dieta durează de obicei 4-6 săptămâni.
• Cântăriți-vă în mod regulat și amintiți-vă că pierderea în greutate în siguranță este de până la 1 kilogram pe săptămână.

Caracteristici nutriționale

Dieta de uscare a corpului pentru femei constă în principal dintr-o dietă cu proteine, o cantitate în scădere treptată de carbohidrați și o cantitate minimă de grăsimi vegetale.

Carbohidrații din dietă sunt reprezentați în principal de cerealele integrale, care sunt surse importante de fibre alimentare necesare pentru funcționarea normală a intestinului. Orezul brun și hrișca pot fi consumate numai în prima etapă a dietei.

Principalele produse pentru uscarea corpului pentru femei sunt produsele proteice, iar lista lor va fi următoarea:

• albușuri de ou;
• piept de pui, file de curcan;
• carne de vită, vițel;
• soiuri de pește alb;
• brânză degresată;
• chefir și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Diverse fructe de mare: calmar, creveți, midii, alge și așa mai departe.

În plus, există și alte produse care pot completa dieta de uscare:

• hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat;
• paste făcute din cereale integrale sau făină de secară;
• tărâţe;
• tofu, lapte și alte produse din soia;
• legume proaspete;
• fructe neindulcite;
• ulei nerafinat ca principală sursă de grăsime.

Este important să bei suficientă apă. De asemenea, sunt permise ceaiul neîndulcit și cafeaua naturală. Zahărul este exclus în timpul uscării. Merele verzi, grapefruit-urile, kiwi-urile și lămâile sunt permise ca fructe. Sunt interzise băuturile alcoolice, carbogazoase, dulciurile, produse de patiserie, fast-food, murăturile și conservele. Deseori se recomandă completarea dietei cu tot felul de suplimente nutritive sportive.

Uscarea are contraindicații. Acestea sunt probleme cu tractul gastrointestinal, ficatul, rinichii, inima, diabetul. De asemenea, este contraindicat femeilor însărcinate și care alăptează, precum și celor care nu au masă musculară.

Dieta de uscare pentru fete: meniu pe saptamana

Timpul optim de uscare pentru fete este de cinci săptămâni. În prima săptămână, postul cu carbohidrați nu trebuie să fie prea dur. Să ne uităm la cum va arăta o dietă de tăiere pentru femei, al cărei meniu îl găsiți mai jos.

Prima săptămână

Cantitatea de carbohidrați consumată în această săptămână este limitată la 2 grame la 120 kg greutate. Adică cu o greutate de 60 kg pe zi vei avea nevoie de 120 g de carbohidrați. Principalele lor surse sunt cerealele integrale, de exemplu, hrișca. Se recomandă consumul de ouă, file de pui, pește și brânză de vaci. Folosiți sare și condimente la minimum. Puteți folosi grapefruit sau un măr verde ca gustare. Meniul dietei pentru uscarea corpului pentru femei în această săptămână poate arăta astfel:

• Mic dejun: trei oua fierte, dintre care doua fara galbenus, fructe, ceai verde.
• Prânz: 100 de grame de file de pui fiert, salată de verdeață și castraveți cu sos de suc de lămâie, un pahar de suc de portocale.
• Cina: 100 de grame de peste alb fiert, un fruct citric.

• Mic dejun: 200 de grame de fulgi de ovaz, fructe, ceai verde fara zahar.
• Prânz: 200 de grame de file de pui, salată de varză, suc de grepfrut.
• Cina: 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de ceai.

• Mic dejun: trei omlete de albus, un pahar de iaurt.
• Prânz: 200 de grame de pește înăbușit, castraveți și salată de varză cu ulei de măsline, portocale.
• Cina: salata de fructe, 100 de grame de branza de vaci, ceai.

• Mic dejun: muesli multicereale, doua oua fierte, ceai.
• Prânz: 250 de grame de file de pui fiert, supe de legume.
• Cina: hrisca, 200 ml iaurt.

• Mic dejun: omletă din trei ouă și o roșie, ceai verde fără zahăr.
• Pranz: peste alb copt, hrisca, fiert in apa.
• Cina: 150 g branza de vaci, citrice, ceai de plante.

• Mic dejun: fulgi de ovăz, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
• Prânz: 250 de grame de calmar fiert, 100 de grame de paste din grâu dur, salată cu castraveți.
• Cina: 150 de grame de peste alb fiert, suc de portocale.

• Mic dejun: 200 de grame de muesli, ou fiert tare, ceai verde fara zahar.
• Pranz: supa de conopida fara cartofi, 250 grame file de pui, salata de varza.
• Cina: 150 de grame de brânză de vaci, salată de fructe.

Puteți lua o gustare cu fructe neîndulcite, o cantitate mică de nuci, ceva proteine ​​și sărac în grăsimi. Dacă doriți să mâncați seara târziu sau înainte de culcare, mâncați proteine ​​sau beți chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

A doua saptamana

În prima săptămână, organismul se adaptează la începutul uscării, iar în a doua săptămână se intensifică. Fructele sunt excluse din dietă. Calculăm carbohidrații folosind formula 1 gram pe kg de greutate. Cantitatea de proteine ​​crește în consecință și reprezintă 4/5 din întreaga dietă. Grăsimi – 20%. Un meniu de dietă de uscare corporală de seară pentru femei poate include pui fiert, iaurt și brânză de vaci. Carbohidrații și grăsimile pot fi consumate doar la micul dejun și la prânz.

În a doua săptămână, dieta va deveni mai ușoară, pe măsură ce organismul se obișnuiește treptat și protestează mai puțin.

A treia săptămână

Săptămâna aceasta este foarte dificilă, deoarece carbohidrații din meniu vor fi prezentați într-o cantitate minimă - 0,5 g per kg de greutate. Este important să vă monitorizați corpul, deoarece o deficiență de carbohidrați poate provoca slăbiciune. Pentru a o susține, se recomandă utilizarea complexelor multivitaminice.

Când simți primele semne de boală, poți bea un pahar de suc de fructe. Pieptul de pui, brânza de vaci, laptele, ouăle și tărâțele ar trebui să rămână în meniu. Cerealele și cerealele sunt excluse.

Săptămâna a patra și a cincea

Meniul acestei săptămâni ar trebui să fie determinat de felul în care te simți. Dacă tolerați bine uscarea, puteți repeta meniul din a treia săptămână; dacă se simte disconfort, meniul din a doua săptămână. Apoi cantitatea de carbohidrați crește treptat, meniul primei săptămâni se repetă și treptat revenim la dieta noastră obișnuită. A face exerciţii fizice După dietă trebuie să continuați.

Experții recomandă insistent să vă suplimentați dieta atunci când tăiați nu numai cu vitamine, ci și cu suplimente de nutriție sportivă. Aceasta este o proteină care ne va ajuta mușchii să se recupereze și să-și accelereze procesele de creștere. Puteți bea shake-uri de proteine ​​după antrenament. Este utilă și L-carnitina, care accelerează procesele de ardere a grăsimilor. Dar rețineți că niciun supliment nu poate înlocui o alimentație bună - o pot completa doar.

Antrenamente de uscare

O dietă pentru uscarea corpului, meniul pentru femei pentru care am trecut deja în revistă, trebuie combinată cu exercițiile fizice, altfel s-ar putea să nu producă rezultate. După cum am menționat deja, nu trebuie să mâncați câteva ore înainte și după antrenament.

Exercițiile aerobice ajută la accelerarea procesului de eliminare a grăsimilor din organism. Poți să alergi, să mergi pe bicicletă, să faci leagăne, să faci genuflexiuni. De asemenea, vă puteți implica în sportul activ preferat - patinaj cu role, patinaj pe gheață și așa mai departe.

Dar de asemenea sarcinile de putere atunci când uscarea sunt de asemenea necesare. Ele vă vor ajuta să găsiți acea ușurare dorită și să vă îmbunătățiți starea masei musculare. Se recomandă efectuarea unui set de exerciții pentru a lucra toți mușchii corpului.

Este optim să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână. Se recomandă efectuarea fiecărui exercițiu în mai multe abordări. Pauza dintre abordări nu trebuie să depășească un minut, iar pauză dintre diferite exerciții nu trebuie să depășească cinci minute. Acest lucru va îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor.

Uscarea este un sistem unic care vă permite nu numai să scăpați de excesul de greutate, ci să vă faceți corpul mai atletic, sculptat și tonifiat. Poate fi greu de suportat, dar va merita. Vă rugăm să rețineți că este logic să respectați acest sistem nutrițional doar dacă faceți sport.

Videoclip despre nutriție și antrenament pentru fete în timpul uscării