Alimente bogate în carbohidrați – diete pentru slăbire și creșterea masei musculare pe baza acestora. Ce sunt carbohidrații complecși și cum să îi folosești pentru pierderea în greutate? Ce carbohidrați sunt simpli?

În secolul 21, carbohidrații au înlocuit grăsimile ca „inamicul numărul 1” pentru figură.

In lista de produse pentru slabit gasiti acum, la prima vedere, mancaruri prajite si fierte complet nedietetice, bogate in proteine ​​si grasimi, dar carbohidratii sunt luati sub control strict.

Vă sugerăm să vă dați seama dacă carbohidrații sunt dăunători sau benefici, în ce alimente se găsesc - și ce ar trebui să includeți în propriul grafic de pierdere în greutate.

Carbohidrați - ce alimente sunt? Principalul lucru în tabelul de pierdere în greutate

Cea mai simplă și mai comună definiție „de zi cu zi” a carbohidraților este dulciurile.

Dar acesta nu este un răspuns cuprinzător, deoarece carbohidrații se găsesc într-un număr mare de alimente diferite.

Se găsesc în aproape toate fructele și multe legume, precum și în orice produs semifinit sau finit din supermarketuri și magazine.

Toate tipurile de cereale sunt o sursă bogată de carbohidrați și chiar și în condimente există „dăunători de slăbire” insidioși.

Cu toate acestea, imaginea „dușmanilor figurii” nu se aplică tuturor carbohidraților.

Trebuie să știți că acestea sunt împărțite în două grupuri mari:

1. Dificil sau lent
2. Simplu sau rapid

Carbohidrații complecși sunt polizaharide - compuși care sunt descompuși treptat de organismul nostru în timpul digestiei, eliberând încet energia stocată în ei.

De aceea sunt numite „încete”. Astfel de carbohidrați oferă o senzație de sațietate de lungă durată, un bun plus de energie pe tot parcursul zilei și sunt, în general, benefici pentru oameni.

Acestea includ cereale, nuci, fructe uscate, unele fructe și legume proaspete, brânzeturi de calitate și pâine și paste din cereale integrale.

Dar carbohidrații simpli sunt dulciurile clasice.

Dar nu numai: în lista cu ciocolată, produse de patiserie, fructe dulci și fructe de pădure, miere și zahăr banal, sunt alimente bogate în amidon - pâine albă, cartofi, porumb, dovleac etc.

După consum, mono- și dizaharidele conținute de acestea sunt absorbite foarte repede de organism, oferind un aflux rapid de energie și o încărcătură de vigoare pentru creier.

Adevărat, organismul neutralizează foarte repede nivelul de zahăr din sânge săritor prin eliberarea de doze de insulină și, prin urmare, efectul carbohidraților rapizi este de scurtă durată.

Sunt dăunătoare din următoarele motive:

1. Fluctuațiile nivelului de zahăr vă pot submina grav sănătatea și pot duce la diabet.
2. Reziduurile de glucoză formează în mod activ un strat de grăsime subcutanat, de care este extrem de greu de eliminat.

Așadar, secretul pentru a obține cu succes o siluetă subțire conform regulilor moderne este să controlezi conținutul de carbohidrați din meniu, să alcătuiești o listă cu alimentele potrivite pentru pierderea în greutate și, de asemenea, să ai la îndemână un tabel pentru uz zilnic.

Va fi imposibil să fii confundat cu toate acestea - și vei putea realiza corpul visurilor tale fără prea multe dificultăți.

Slăbirea corectă: cum să alegi o dietă sau o dietă zilnică ținând cont de conținutul de carbohidrați

Un meniu ideal ar trebui să includă carbohidrați lenți și, dacă este posibil, să îi excludă pe cei rapidi.

Pentru a face acest lucru, nu este necesar să urmați nicio dietă specială, principalul lucru este să studiați listele de alimente care conțin carbohidrați simpli și complecși și să vă creați propriul tabel de pierdere în greutate.

Când slăbești, carbohidrații ar trebui să fie sub control strict

Ar trebui luați în considerare o serie de factori:

1. Cât de activ trăiești?
2. Genul și vârsta dvs
3. Prezența sau absența cerințelor speciale de sănătate
4. Faceți sport - și ce fel?
5. Există o încărcătură intelectuală crescută în viața ta (studiu, muncă responsabilă etc.)

Toate acestea au un impact direct asupra câți și ce fel de carbohidrați ar trebui să includeți în meniu.

Sportivii, studenții și oricine a cărui activitate profesională este legată de sfera intelectuală nu se poate lipsi de carbohidrați rapizi.

Dar pentru cei care duc un stil de viață sedentar, lucrează într-un birou sau se angajează în muncă fizică regulată (aceasta trebuie să fie distinsă de activitatea fizică în sală și sportul în general), este mai bine să prefere carbohidrații lenți.

Sfat: Amintiți-vă de regula de aur a echilibrului. Când adăugați sau excludeți anumite substanțe din meniu, asigurați-vă că dieta rămâne completă, echilibrată și conține suficiente calorii pentru o persoană de vârsta, sexul și stilul dvs. de viață.

Fibrele sunt de mare importanță pentru sănătate.

Stilul tău de viață dictează și o listă de alimente la care ar trebui să renunți și a căror cantitate trebuie să crești.

În ciuda faptului că valoarea sa nutritivă este practic nulă, fibrele sunt foarte importante pentru funcționarea corectă a sistemului digestiv, curățarea organismului și absorbția optimă a tuturor nutrienților din alimente.

Sursele bogate de fibre alimentare includ tărâțe, leguminoase, legume, fructe de pădure, fructe uscate și o serie de fructe proaspete.

Înainte de a începe să analizăm fiecare categorie de alimente, merită să ne dăm seama cum să facem diferența între carbohidrații simpli și cei complecși din alimente.

O listă de alimente care indică conținutul lor de carbohidrați pentru pierderea în greutate nu va ajuta întotdeauna: aveți nevoie de un tabel cu indicele glicemic al diferitelor feluri de mâncare.

IG este un indicator al vitezei de procesare a carbohidraților și, cu cât este mai mare, cu atât alimentele sunt mai „rapide”.

Cele mai nesănătoase alimente au un indice de peste șaptezeci (o sută este zahăr pur), dar IG mediu (de la patruzeci la șaptezeci) nu este cea mai bună opțiune pentru fiecare zi.

Carbohidrați simpli: listă de alimente pentru pierderea în greutate

Carbohidrații rapizi reprezintă un impuls instantaneu de energie atât pentru corpul nostru, cât și pentru creier.

Lăsându-te purtat de ei în viața normală de zi cu zi, poți câștiga rapid centimetri nedoriți pe talie.

Există însă și categorii de persoane pentru care carbohidrații simpli, dimpotrivă, vor ajuta să slăbească și să rămână sănătoși.

Acestea includ pe toți cei care sunt implicați activ în sport, precum și care studiază sau sunt implicați în activități mentale grele.

Dacă mergi la sală, alergi, înoți sau faci mișcare acasă, reține că după un antrenament intens, mușchii cresc și se întăresc, ceea ce înseamnă că au nevoie de energie suplimentară.

Același lucru este valabil și pentru „gânditorii” activi: creierul nostru lucrează în primul rând pe glucoză și, prin urmare, lipsa reîncărcării după stres mental poate duce la stres și chiar la o cădere nervoasă.

Fără aprovizionare promptă cu energie, organismul începe literalmente să se absoarbă, ceea ce duce la tulburări de sănătate fizică și psihică.

Carbohidrații sunt esențiali după sport

De aceea, după stres fizic și intelectual, o porție de carbohidrați rapizi va fi potrivită pentru a reface resursele organismului.

Iată o listă de alimente bogate în carbohidrați pe care le puteți adăuga la graficul de pierdere în greutate:

1. Fructe proaspete: caise, pepeni galbeni, banane si ananas
2. Legume: cartofi sub orice formă, dovleac, porumb
3. Produse de copt (este mai bine să alegeți făină integrală de secară)
4. Pepeni verzi
5. Fructe uscate
6. Nuci

Produsele de copt făcute din făină de grâu, tot felul de batoane și ciocolată, băuturile dulci (în special cele carbogazoase) și chipsurile se caracterizează, de asemenea, printr-un IG ridicat.

Sursele „dăunătoare” de carbohidrați simpli includ musli, care ar trebui exclus din lista alimentelor din tabelul de pierdere în greutate.

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: listă pentru pierderea în greutate

Extrema la care merg adesea fanii și admiratorii diferitelor diete este o restricție completă a dulciurilor.

Cu toate acestea, este important să înțelegem că dieta keto, care limitează aportul de carbohidrați, este destul de complexă.

Trebuie să înțelegeți principiile, mecanismele de funcționare și contraindicațiile acestuia pentru a mânca numai alimente fără carbohidrați pentru pierderea în greutate.

Această dietă este indicată sportivilor în timpul „uscării” corpului, precum și persoanelor sănătoase fizic și psihic care doresc să reducă rapid volumul de grăsime subcutanată.

Să subliniem din nou: absolut sănătos!

Cert este că limitarea strictă a carbohidraților din dietă creează o povară gravă asupra organismului, forțându-l să se adapteze complet pentru a obține energie din lipide.

Acest lucru este foarte eficient pentru pierderea în greutate, cu toate acestea, este, de asemenea, foarte periculos dacă există tulburări în organism despre care poate nici nu știți.

Sfat: Înainte de a trece la produse de slăbit fără carbohidrați, consultați-vă medicul. Examinarea vă va ajuta să determinați dacă aveți contraindicații pentru a urma dieta keto.

Legume, brânzeturi, nuci pecan, unt de arahide - aceasta este o listă generală de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate.

Crearea unui meniu vegetarian complet keto este destul de dificilă, deoarece multe surse de proteine ​​vegetale sunt excluse: fasole cu amidon și porumb. Pâinea și cerealele sunt interzise.

Această dietă este mai potrivită pentru postul de scurtă durată și finalizarea unui program de slăbire, decât ca mijloc principal de slăbire.

Când începeți o astfel de dietă „măcinată”, asigurați-vă că verificați lista de produse pentru pierderea în greutate fără carbohidrați, deoarece chiar și cel mai mic exces de 30 de grame pe zi poate anula procesul - va trebui să o luați de la capăt.

Carbohidrați complecși: listă de alimente pentru pierderea în greutate

O dietă bazată pe carbohidrați lenți este potrivită pentru cei care nu au de gând să ajungă la extreme.

Lista produselor care trebuie incluse în tabelul de slăbire este extrem de simplă:

1. Citrice
2. Fructe de pădure
3. Pere, mere și caise
4. Toate legumele, cu excepția cartofilor, dovleacului și porumbului
5. Linte
6. arpacaș
7. Mazăre

Această bază poate fi diluată cu orice legume cu conținut scăzut de carbohidrați, precum și cu băuturi adecvate: ceai neîndulcit, cafea, sucuri de citrice și fructe de pădure și apă plată curată.

O dietă bazată pe carbohidrați complecși vă permite să creați un meniu complet și echilibrat folosind această listă de alimente de slăbit.

Există o credință comună: cei care slăbesc nu ar trebui să mănânce carbohidrați. Aceasta este o afirmație parțial eronată - fără carbohidrați, existența umană este imposibilă. Deficiența lor este periculoasă din cauza epuizării forței, a performanței scăzute, a iritabilității și a reacțiilor agresive.

Trebuie să știți că carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri: simpli și complexi. Să vorbim despre fiecare dintre ele.

Pentru ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt compuși organici care se găsesc în celulele tuturor viețuitoarelor de pe planetă și acționează ca o sursă de energie. În masa uscată a plantelor sunt de aproximativ 80%, în corpul animalelor și al oamenilor - 2–3%.

În corpul uman, carbohidrații sunt transformați în glicogen. Acționează ca o sursă de energie atunci când nivelul zahărului din sânge scade. Dacă aportul de energie de glicogen nu este complet consumat, organismul îl transformă în grăsime. Tesutul adipos este depus la barbati in abdomen, la femei in solduri, fese, piept si brate.

Tipuri și caracteristici ale carbohidraților

Carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri:

Simplu – sunt numite și „rapide”.
Complex este un alt termen pentru lent.

Carbohidrații simpli sunt zaharoza, glucoza, fructoza și lactoza. Organismul le descompune ușor, iar nivelul zahărului din sânge crește rapid. De aici și numele „rapid”. Organismul neutralizează excesul de zahăr cu insulină. Dacă consumi des și în cantități mari carbohidrați simpli, vei deveni dependent de aceștia, vei deveni supraponderal, iar metabolismul tău va fi perturbat. Acest lucru este periculos pentru diabetici și persoanele predispuse la această boală.

Carbohidrații complecși sunt amidonul, celuloza, glicogenul și pectina. Organismul le absoarbe treptat, iar glicemia crește ușor, fără sărituri bruște. Energia din aceste alimente este eliberată lent. Fibrele și pectina, bogate în carbohidrați, ajută digestia: normalizează microflora și reduc zahărul din sânge.

Tipul de carbohidrați este determinat de rata de descompunere a produselor în raport cu rata de descompunere a glucozei - este egală cu 100 de unități. Acest indicator se numește indice glicemic: de la 0 la 55 - carbohidrați complecși lenți, deasupra acestor numere - simpli.

Când și ce carbohidrați să mănânci

Pentru a determina corect ce carbohidrați să includeți în ce cantități în dieta dvs., trebuie să luați în considerare datele și stilul dvs. de viață:

Vârstă.
Podea.
Indicele de masa corporala.
Intensitatea activității mentale și fizice.
Stare de sănătate.

Carbohidrații rapizi sunt necesari sportivilor profesioniști, studenților și lucrătorilor intelectuali. Au nevoie de un aport de energie rapid, dar consumul de alimente cu glucoză ar trebui să fie moderat.

Carbohidrații rapizi ar trebui să constituie o cincime din volumul zilnic. Atunci nu vă vor afecta silueta, vă vor ajuta să studiați și să lucrați pe deplin și nu vă vor dăuna corpului.

Carbohidrații lenți sunt sursa optimă de energie pentru persoanele supraponderale cu un stil de viață sedentar. Ele sunt necesare și pentru cei care se angajează într-o muncă fizică monotonă. Sportivii nu sunt incluși în această categorie.

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Lista alimentelor bogate în carbohidrați complecși include:

Toate legumele cu excepția dovleacului, cartofilor, porumbului.
Fructe de pădure.
Citrice.
Caise.
Mere și pere.
Leguminoase.
Mei, hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat.

În ceea ce privește băuturile, includem ceaiul neîndulcit, cafeaua, legumele proaspăt stoarse, sucuri de fructe și fructe de pădure și apă.

O cantitate mică de carbohidrați se găsește în carne, pește, brânză de vaci, ouă și chefir. Aceste alimente sunt bogate în proteine, care sunt necesare pentru construirea mușchilor și grăsimi.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Carbohidrații rapizi se găsesc în multe alimente sănătoase:

Cartof.
Porumb.
Dovleac.
Ananas, banane.
Pepene și pepene verde.
Fructe uscate.
Orez alb.
Nuci.
Produse de copt din făină integrală.

Dacă vrei să slăbești, cantitatea acestor alimente din dieta ta ar trebui redusă la minimum.

Alimentele dăunătoare care sunt, în general, cel mai bine evitate includ:

Băuturi carbogazoase dulci.
Produse de copt din făină de grâu.
Prajituri, prajituri si vafe.
Ciocolata si bomboane.
Produse lactate dulci - caș glazurat, iaurturi.
Alcool.
Chips, floricele și gustări similare.

Toate aceste produse nu conțin vitamine utile, microelemente și nu oferă nimic organismului, cu excepția caloriilor goale.

Ce alimente să mănânci pentru pierderea în greutate

La micul dejun puteți mânca:

Terci sfărâmicios pe apă.
Pâine prăjită din pâine integrală.
Orez salbatic.
Leguminoase fierte
Paste făcute din grâu dur și tărâțe
Fructe.

Dacă renunți brusc la produse de patiserie, ciocolată și deserturi cu smântână, corpul tău va tânji la alimentele dulci obișnuite. Este mai bine să înlocuiți dulciurile cu fructe bogate în fibre și vitamine. Acest lucru vă va reduce treptat pofta de dulciuri.

De la prânz, ar trebui să se acorde preferință legumelor. Garniturile din legume sunt o completare bună pentru alimentele proteice: pește sau carne. Pot fi fierte, fierte la abur sau coapte.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi?

Pentru o persoană sănătoasă cu un stil de viață activ, aportul zilnic de carbohidrați este de 250-400 de grame.

Nu este nevoie să schimbi acești indicatori, chiar dacă intenționezi să slăbești, pentru a nu dezvolta probleme de sănătate. Este suficient să vă revizuiți dieta în favoarea carbohidraților complecși cu fibre și să excludeți pe cei „dăunători”.

Trebuie să alegi cu atenție alimentele care conțin carbohidrați pentru dieta ta, ținând cont de caracteristicile corpului și stilul tău de viață. Planifică un meniu cu carbohidrați pentru prima jumătate a zilei, astfel încât să ai timp să consumi toate caloriile pe care le primești. Atunci organismul nu va stoca excesul sub formă de depozite de grăsime.

Material pregatit de: Alisa Guseva

Carbohidrații simpli (alias rapid) sunt numiți astfel deoarece organismul petrece cel mai puțin timp absorbției lor. Atitudinea față de ei astăzi este ambiguă: unii nu pot trăi fără dulciuri, în timp ce alții și-au dat seama că dieta keto, care implică o respingere aproape completă a carbohidraților simpli, este cel mai bun lucru care s-a întâmplat în viața lui.

Carbohidrații simpli, numiți și zaharuri simple, sunt formați dintr-o moleculă. În fruntea listei de monozaharide se află glucoza și fructoza. Monozaharidele sunt elementele de bază ale dizaharidelor și polizaharidelor. Biozele (dizaharidele) sunt considerate și carbohidrați simpli și includ maltoza (zahărul de malț), lactoza (zahărul din lapte) și zaharoza (zahărul din sfeclă sau trestie de zahăr).

Glucoză

Sarcina principală a glucozei este de a stabiliza metabolismul natural al carbohidraților din organism. Datorită acestei substanțe, creierul poate funcționa pe deplin, primind energia necesară. Carbohidrații simpli și complecși, în special glucoza, trebuie consumați în cantități mici.

• cireșe;
• dovleac;
• zmeura;
• struguri;
• cireașă;
• pepene.

Fructoză

Astăzi, medicii diabetici nu mai recomandă pacienților dulciurile care conțin această monozaharidă. Fursecurile, bomboanele și vafele care conțin fructoză nu vor provoca, într-adevăr, un salt atât de mare al glicemiei ca și când ar conține zahăr obișnuit (cu toate acestea, ele vor provoca în continuare!), dar ar trebui să vă amintiți o serie de alte puncte importante. In primul rand, fructoza nu dă senzaţie de plenitudine şi. În al doilea rând, Nu cu mult timp în urmă, cercetătorii spanioli au ajuns la concluzia că fructoza încetinește procesul de ardere a grăsimilor și crește sinteza grăsimilor în ficat, ceea ce poate duce la creșterea dimensiunii depozitelor de grăsimi. Al treilea, conținutul de calorii al dulciurilor cu fructoză este comparabil cu conținutul de calorii al celor care conțin zahăr obișnuit: deci cei care slăbesc care cred că etichetele „fără zahăr” și „fără calorii” înseamnă același lucru, este mai bine să nu se înșele singuri . Toate cele de mai sus nu se aplică fructozei, care se găsește în fructe. Puteți și ar trebui să le mâncați, concentrându-vă asupra.

Zaharoza

Această dizaharidă nu conține macro și microelemente utile. După ce intră în corpul uman, este descompus în stomac, iar componentele rezultate sunt trimise la formarea țesutului adipos.

Când oamenii menționează carbohidrați simpli, se referă cel mai adesea la zahăr, dar în realitate există o mulțime de alimente care conțin substanțe organice goale. O astfel de mâncare nu este întotdeauna inutilă, dar conține zahăr.

De ce carbohidrații simpli au o reputație proastă

Carbohidrații simpli au fost numiți de multă vreme răi pentru că intră rapid în sânge (corpul nu petrece mult timp descompunându-i, pentru că, de fapt, nu există nimic de descompus), provocând eliberarea unor cantități mari de insulină.

La rândul său, insulina scade foarte repede nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate provoca un atac de foame acută și poate crește pofta de mâncare. Așadar, organismul se află într-un cerc vicios, în care foamea râvnită, nivelurile ridicate de glucoză în sânge și secreția puternică de insulină se înlocuiesc succesiv, contribuind la acumularea de kilograme în exces (picurile de insulină blochează descompunerea grăsimilor) și la dezvoltarea de diabet.

Un alt efect neplăcut care poate provoca o scădere bruscă a zahărului din sânge este pierderea concentrației, care duce adesea la probleme de echilibru și slăbiciune atunci când vederea începe brusc să se întunece.

Carbohidrați rapizi: să mănânci sau nu?

Persoana medie are nevoie de aproximativ 5 grame de carbohidrați pe zi pe kilogram de greutate corporală, dar vorbim despre aportul total de carbohidrați, atât rapid, cât și lent. Nutriționiștii recomandă menținerea la minimum a cantității de carbohidrați simpli.

Notă! Alimentele bogate în carbohidrați ușor digerabili, din păcate, pot crea dependență.

Dar renunțarea complet la astfel de alimente sau consumul în cantități minime nu este atât de ușor. Când creați un meniu alimentar sănătos, trebuie să calculați carbohidrații simpli.

Dieta poate fi îmbogățită cu o mulțime de alimente sănătoase: tot felul de fructe de pădure, infuzii de plante, smoothie-uri din legume sau fructe. Dar alimentele sănătoase ar trebui consumate și în cantități rezonabile.

Substanțele care sunt absorbite rapid de stomac și transformate în țesut gras se găsesc în legume, fructe de pădure și fructe, care conțin cantități variate de monozaharide. Procentul de glucoză din ele este diferit, dar este încă prezent.

Lista alimentelor simple cu carbohidrați

Boabele și fructele care conțin glucoză:

• zmeura (3,9%);
• căpșuni (2,7%);
• cireș (5,5%);
• pruna (2,5%);
• cireș (5,5%);
• pepene verde (2,4%);
• struguri (7,8%).

1. morcovi (2,5%);
2. varză albă (2,6%);
3. dovleac (2,6%).

Fructoza se găsește într-o mare varietate de produse, găsite în legume, fructe de pădure, fructe și miere naturală. În termeni procentuali arată astfel:

• pepene verde (4,3%);
• sfeclă (0,1%);
• măr (5,5%);
• cireș (4,5%);
• varză (1,6%);
• zmeura (3,9%);
• cireș (4,5%);
• struguri (7,7%);
• coacăze negre (4,2%);
• pară (5,2%);
• căpșuni (2,4%);
• pepene galben (2%);
• miere (3,7%).

Lactoza poate fi găsită în lapte (4,7%) și în produsele lactate fermentate: smântână cu orice conținut de grăsime (de la 2,6% la 3,1%), iaurt (3%), chefir cu orice conținut de grăsime (de la 3,8% la 5,1%) și în brânză de vaci plină de grăsimi (2,8%) și cu conținut scăzut de grăsimi (1,8%).

Zaharoza se găsește în cantități mici în multe legume (de la 0,4% la 0,7%), iar cantitatea sa record, în mod natural, se găsește în zahăr - 99,5%. Procente mari din această zaharoză se găsesc în unele alimente vegetale: morcovi (3,5%), prune (4,8%), sfeclă (8,6%), pepene galben (5,9%), piersici (6,0%) și mandarine (4,5%).

Pentru claritate, arătăm un tabel cu produse care conțin carbohidrați simpli și complecși.

Ce alimente nu conțin carbohidrați?

Nu există produse care să nu conțină carbohidrați deloc, cu excepția cafelei, de exemplu, care îi conține deja, deși în doze foarte mici (0,2 g la 100 g). Cu toate acestea, unele legume pot fi numite cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea includ, de exemplu, rucola, ridichi, sparanghel, spanac și broccoli.

Pentru a vă asigura că alimentele sunt benefice și nu vă dăunează siluetei, nutriționiștii sfătuiesc să alegeți carbohidrați complecși, care saturează încet organismul și oferă un aport puternic de energie. Cu toate acestea, se recomandă reducerea la minimum a consumului acestora după ora 17:00. Dacă nivelul de insulină este scăzut seara, se activează somatotropina (cunoscută și sub numele de hormon de creștere), care menține nivelurile stabile de zahăr din sânge și te ajută să slăbești.

Nu ar trebui să renunți complet la carbohidrați, aceștia sunt necesari pentru creier (studiile efectuate de oamenii de știință americani de la Universitatea Tufts au arătat că oamenii care au făcut acest lucru au avut rezultate mai proaste decât alții la testele de memorare a informațiilor).

De câți carbohidrați ai nevoie exact? Răspunsul la această întrebare poate fi obținut trecând prin așa-numita

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupări carbonil și hidroxil de atomi care ocupă substanța uscată în corpul plantei. aproximativ 75%, iar la animale și oameni până la 20-25%.

Ce oferă ele și de ce sunt atât de importante pentru oameni?

Este o resursă energetică importantă, una dintre componentele importante pentru un răspuns imun puternic și, de asemenea, materialul din care apar în cele din urmă alte reacții vitale și metaboliți.

Dovedit științific ca persoanele care consuma carbohidrati in cantitati suficiente se pot lauda cu raspuns rapid si buna functionare activitatea creierului. Nu se poate decât să fie de acord că, în condiții de muncă fizică rece sau obositoare, acesta este un adevărat colac de salvare sub formă de rezerve de grăsime.

Ce ar trebui acceptat ca adevăr?

Pentru a face acest lucru, merită să înțelegeți tipurile de carbohidrați și ce alimente ar trebui excluse din dietă și căror alimente, dimpotrivă, ar trebui să le acordați toată atenția.

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

• monozaharide (de exemplu, binecunoscutele glucoză și fructoză),
• oligozaharide (de exemplu, zaharoză),
• polizaharide (de exemplu amidon și celuloză).

Toate sunt diferite în structura lor chimică, precum și în reacția lor în organism. Primul grup se numește zaharuri simple; acestea au un gust dulce și sunt dăunătoare pentru silueta.

Odată ajuns în sânge, se consumă glucoza 6 g la fiecare 15 minute, adică dacă îl consumi în cantități mari, va fi inclus în metabolismul grăsimilor și păstrat „pentru mai târziu”. Natura intenționează să controleze aceste procese. Un hormon numit insulină, „născut” de pancreas, îl coboară, trimițându-l în grăsime, iar glucagonul, dimpotrivă, îi crește nivelul.

Când o persoană consumă un carbohidrat simplu, el crește brusc și pur și simplu într-o perioadă scurtă de timp.

Organismul, așa cum s-a intenționat inițial, trimite imediat insulina pentru a ajuta. Ajută zahărul să se transforme în dublul cantității de grăsime, iar creierul transformă cantitatea de glucoză în semnale de foame, iar persoana vrea să mănânce din nou.

Dacă o astfel de nutriție se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la acest model, eliberează o cantitate mare de hormon, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și la îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la o boală precum. După cum se spune, suntem ceea ce mâncăm.

Ca urmare, acest ciclu închis începe să provoace un fel de dependență și persoana va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la un stil de viață sănătos. Carbohidrații simpli duc la atacuri incontrolabile de foame, apatie, oboseală, proastă dispoziție dacă nu mănânci ceva dulce și tulburări de somn.

Ce alimente sunt clasificate drept carbohidrați simpli?

Iată o listă de alimente care conțin carbohidrați simpli:

• produse de panificație: chifle, pâine, biscuiți, plăcinte, fursecuri;
• zahăr și miere;
• toate dulciurile din fabrică;
• fructe și legume cu dulceață crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartof dulce etc.);
• cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, gris;
• băuturi carbogazoase, sucuri din magazin;
• produse alimentare instant, fast-food.

Carbohidrați complecșiatunci când sunt ingerate cu alimente, acţionează diferit. Formula lor chimică este mult mai complexă. Din acest motiv, este nevoie de mai mult timp și energie pentru a-l descompune. Carbohidrații complecși nu pot crește nivelul de glucoză atât de repede, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o procesare continuă a stresului în grăsimi. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu trece 15-20 minute, dar numai după 2-3 ore.

Fibrele insolubile ajută procesul, normalizând digestia în intestine și împiedicând absorbția zahărului în sânge atât de repede. Umple cu ușurință stomacul, astfel încât senzația de plenitudine este prelungită. Sursele de fibre sunt legumele, ierburile și tărâțele. Poate fi achiziționat separat de la farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai așa cum este prescris de un medic pentru a regla metabolismul și a pierde în greutate.

Dacă există fracţional la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii de stres nu vor fi amânați „pentru mai târziu”, iar greutatea va rămâne normală.

Produse bogat în carbohidrați complecși

Alimente bogate în carbohidrați complecși:

• leguminoase;
• cereale;
• toate tipurile de ciuperci;
• fructe și legume neîndulcite;
• pâine și paste, care sunt făcute numai din grâu dur;
• boabe procesate minim (de ex. germeni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diverse cereale.

Pe lângă faptul că carbohidrații complecși nu duc la depuneri în exces de grăsime, nu uzează organismul și nu distrug vasele de sânge, puteți adăuga și beneficiile microelementelor și vitaminelor obținute cu acestea.

De asemenea, un aspect important este Index glicemic.

Ce este - glicemia se numește de obicei cantitatea de glucoză care se află în sânge în acest moment. În mod normal, pe stomacul gol, este de aproximativ un gram.

Indicele glicemic este valoarea indicatorilor pe care îi va dobândi glucoza atunci când se consumă un anumit produs pe unitatea de timp. Din cele de mai sus rezultă că valoarea unui astfel de indice pentru carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât pentru cei complecși. Și alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt ca o cârpă roșie pentru un taur pentru insulină. Prin urmare, dieta nu trebuie să conțină alimente care depășesc 60-65 în indicatorii săi.

Tabel cu alimente cu valori ridicate ale IG:

Produse	GI lor
Legume:
Piure de cartofi	95
Cartofi pai	95
Chipsuri	90
Cartofi prajiti in ulei	95
Porumb (fiert cu sare)	75
Dovlecel prăjit în ulei	75
Morcovi (tratați termic)	80
Caviar de dovlecel	70
Fructe, fructe de padure:
Ananas	67
Pepene	72
Datele	120
suedez	100
Cereale și produse din făină:
Amidon (lun)	100
Terci de orez cu lapte	72
Terci de mei pe apă	70
Terci de orez pe apă	80
Muesli	80
Pâine albă (pâine prăjită)	95
Pâine albă fără gluten	90
Chifle de hamburger	90
Fulgi de porumb	85
Taitei de orez	90
Lasagna	85
Griş	70
Pizza cu branza	68
Plăcinte prăjite cu umplutură	90
Covrigi	105
Prajituri, prajituri, produse de patiserie de fabrica	100
Lactate:
Cheesecakes cu caș cu zahăr	75
Înghețată	70
Lapte condensat cu zahar	85
Băuturi:
Suc de multivitamine din fabrică	70
Bere	110
sifon dulce	75
Dulciuri:
Ciocolata cu lapte	72
Bomboane cu caramele	80
Popcorn cu aromă	85
Halva	72
Baruri	72
Miere	91
Croissant	70

Alimente cu IG scăzut

Pătrunjel, mărar, busuioc	6
Avocado	12
Brânză de tofu	15
Castraveți murați sau în butoi	15
Măsline și măsline negre	17
Varză (conopidă, varză de Bruxelles)	15
Tărâţe	15
Vinete, dovlecel	15
Zmeura	23
Cireașă	23
Mandarine, portocale	30
Ciocolata neagra cu continut ridicat de cacao	35
Piersici	30
Rodie	30
Caise	30
Linte	31
Susan	35
Naut	35
Uscarea: prune uscate, caise uscate	37
Hrişcă	40
Paste din cereale integrale	45

Nu uita de cantitatea de alimente pe care o consumi. În ceea ce privește conținutul de calorii, dieta zilnică ar trebui să fluctueze între 1800-2100 fără activitate fizică și plus 200-300 de calorii atunci când fac sport pentru fete și, respectiv, 2500-2600 pentru băieți.

În funcție de greutate, carbohidrații ar trebui să fie de până la 70 de grame pentru a reduce greutatea actuală sau de până la 200 de grame pentru a menține corpul la o greutate constantă pentru o zi. Este ideal să selectați cantitatea de carbohidrați complecși necesară calculând greutatea persoanei (excludem complet carbohidrații simpli).

În medie, la 1 kg de greutate actuală trebuie să consumați 2-3 grame de carbohidrați. Deoarece Carbohidrații eliberează mai multe calorii în timpul oxidării decât proteinele și grăsimile (1 g conține 4 calorii), așa că acest fapt trebuie luat în considerare. Pentru a face acest lucru, alimentele care conțin cantități mari de carbohidrați sunt excluse sau limitate pe cât posibil. Acestea includ:

• orez (87 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs);
• fulgi de porumb (85 grame);
• făină (80 grame);
• prăjituri (70-80 grame);
• stafide (65 grame);
• zahăr (100 grame);
• miere (78 grame);
• marmeladă (80 grame);
• ciocolată cu lapte (78 grame);
• fursecuri (60-75 grame).

Dar de asemenea cantitate mică carbohidrații pot avea un efect dăunător asupra metabolismului general, deoarece ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor.

O altă regulă de aur este o cantitate mare de apă curată și distribuirea a mai multor alimente care conțin carbohidrați în prima jumătate a zilei și, în general, este recomandat să includeți numai fibre la cină. O combinație între o salată ușoară de legume și o proteină precum peștele la grătar sau ouăle ar fi ideală. Puteți face o salată de seară în această variantă:

• brânză de vaci 500 de grame;
• castravete proaspăt sau sărat, după gust, 1 bucată;
• pătrunjel mărar;
• putina sare de mare.

Seara, este mai bine să nu îmbraci salata cu nimic, dar la prânz poți adăuga ulei de măsline sau crutoane.

În prima jumătate a zilei, poți să-ți faci ocazional o pauză și să adaugi ceva dulce în dieta ta: prepară smoothie-uri delicioase de fructe cu înghețată și miere, adaugă unt de arahide la pâine prăjită cu avocado, prepară clătite cu piure de fructe și ciocolată neagră topită pt. mic dejun.

Astfel de mic dejun nu vă vor dăuna siluetei, deși sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii, dar vă vor oferi posibilitatea de a nu întrerupe alimentația adecvată și de a vă simți vesel și sătul.

Când pregătiți alimente din carbohidrați, trebuie să știți că în procesul în sine puteți, fără să vă dați seama, crește caloriile de 2-3 ori. Trebuie să fiți atenți la cantitatea de ulei și semințe care este folosită pentru salate și prăjire, este mai bine să excludeți cu totul uleiul vegetal obișnuit și să îl înlocuiți cu ulei de măsline.

Contează cantitatea de miere din micul dejun, cantitatea de sare din preparat, merită să numărați gramele de fructe uscate din gustări, pentru că, deși sunt sănătoase, sunt doar în cantități foarte mici. Nucile pot avea până la 100 de grame, curmale – 4-5 bucăți, prune uscate și caise uscate - până la 8 bucăți, uscare mere și pere - 1 bucată. Ar trebui să ai grijă și la laptele praf, pentru că are mult mai multe calorii decât de obicei.

Dacă urmați aceste reguli simple, atunci treptat veți ști deja cantitatea necesară și nu va trebui să cântăriți și să calculați BJU de fiecare dată. Sprijinind controlul carbohidraților cu suficient exercițiu, cu siguranță vei atinge corpul visurilor tale.

Video pe tema

Interesant

Studii superioare (cardiologie). Cardiolog, terapeut, medic diagnostic funcțional. Sunt bine versat în diagnosticarea și tratamentul bolilor aparatului respirator, tractului gastrointestinal și sistemului cardiovascular. Am absolvit academia (cu normă întreagă) și am o mulțime de experiență în muncă.

Specialitate: Cardiolog, Terapeut, Medic diagnostic functional.

Toți carbohidrații (zaharide, zaharuri) pot fi împărțiți în două grupe mari: simple și complexe. Carbohidrații simpli sunt compuși formați din 1-10 molecule (mono-, dizaharide etc.). Zaharurile complexe includ zeci, sute și chiar mii de molecule de monozaharide (amidon, pectină, fibre, gume, inulină).

Carbohidrații simpli includ fructoză și glucoză, zahăr obișnuit (zaharoză) și zahăr din lapte (lactoză). Toate au gust dulce. Acestea sunt cele mai comune substanțe, în general, grupul zaharurilor simple include câteva sute de compuși. Fructele conțin în principal glucoză și fructoză, în timp ce dulciurile industriale și de casă conțin zaharoză.

Carbohidrații rapidi sunt zaharuri simple, deoarece sunt digerați și absorbiți instantaneu de organism și oferă rapid o parte de energie. Multe produse alimentare conțin simultan substanțe simple și complexe care sunt absorbite diferit. Prin urmare, pentru a facilita evaluarea sarcinii lor asupra organismului, a fost dezvoltat un indice glicemic.

Indicele glicemic (IG) este o valoare care arată cât de repede intră produsele de transformare a carbohidraților în sânge și cât de mult „sare” nivelul zahărului din sânge după consumul unui anumit aliment.

Glucoza pură este luată ca standard (100 de unități). Dacă produsul conține carbohidrați digerabili rapid, atunci IG-ul acestora va fi ridicat: 60-70 de unități și mai mult. Produsele cu indice glicemic scăzut au un IG de aproximativ 45-55 de unități sau mai mic, ele includ polizaharide lente care se transformă treptat în glucoză sau nu conțin aproape deloc zaharuri.

De ce trebuie să cunoașteți indicele glicemic?

Majoritatea zaharurilor intră în organism sub formă ascunsă. Acesta nu este doar zahăr granulat care este adăugat la ceai sau cafea. Dar și toate fructele, produsele de patiserie, dulciurile. Până la vârsta de 20 de ani, organismul încă face față aportului excesiv de carbohidrați rapizi în organism, iar apoi diabetul se dezvoltă treptat.

Consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut ajută la:

• previne dezvoltarea diabetului sau controlează nivelul zahărului în timpul bolii, prevenind agravarea stării și atacurile;
• scăpa de excesul de greutate, menține greutatea corporală optimă;
• ai grijă de sănătatea inimii și a vaselor de sânge;
• combate acneea și erupțiile cutanate;
• asigurarea performantelor sportive necesare;
• în tratamentul sindromului ovarului polichistic și prevenirea cancerului de sân.

Produsele cu mult zahăr sunt în primul rând periculoase datorită conținutului lor ridicat de calorii. În același timp, ele nu dau o senzație de sațietate o persoană mănâncă porții mari din astfel de alimente și mănâncă mai des.

Acest lucru determină creșteri ale nivelului de glucoză, ceea ce crește sarcina asupra pancreasului, care este responsabil pentru producerea insulinei.

Normă și exces

În timpul zilei, organismul uman ar trebui să primească aproximativ 400 g de carbohidrați, majoritatea lenți.

Norma pentru consumul de zahăr nu este mai mare de 50 g pe zi. Nu este atât de mult pe cât pare. 1 linguriță rasă este de 5 g, ceea ce înseamnă că norma zilnică este de 5 căni de ceai dulce sau cafea, care sunt ușor de băut în timpul zilei de lucru. Dar norma presupune nu numai zahărul pur, vizibil, ci și toate dozele sale ascunse în dulciuri și fursecuri, chifle și compoturi, prăjituri, acadele etc. Prin urmare, este foarte ușor să supradozezi cu substanțe dulci.

Există produse alimentare al căror IG este mai mare de 100. De exemplu, zahărul obișnuit se caracterizează printr-un IG de 110. Muesliul preferat de mulți oameni cu zahăr pe bază de fulgi de porumb are un IG de aproximativ 130, orezul fiert pur sau cartofii au un IG aproape la 110.

Pentru a preveni dezvoltarea multor boli și pentru a preveni deteriorarea bunăstării, este necesar să duceți un stil de viață sănătos, cu o dietă echilibrată și activitate fizică suficientă. În acest caz, cantitatea de calorii primită din alimente va fi cheltuită complet pentru nevoile organismului.

De ce sunt dăunători carbohidrații rapizi?

Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru organism. Ca și proteinele, fiecare gram aduce 4 kcal. Daunele sau beneficiile acestor substanțe sunt determinate de cantitatea lor.

Metabolismul zaharurilor este strâns legat de transformarea grăsimilor. Dacă organismul primește puțini carbohidrați, arde activ grăsimile. Dacă alimentele conțin carbohidrați ușori în doze mari, atunci metabolismul este perturbat și grăsimea este stocată „în rezervă”. Având în vedere munca sedentară și un stil de viață sedentar, pentru locuitorii orașului, acest lucru duce invariabil la exces de greutate și la niveluri ridicate constante de glucoză din sânge.

Carbohidrații ușor digerabili nu sunt cel mai bun aliment. Utilizarea lor constantă duce la consecințe dezastruoase nu numai pentru silueta. Alimentele cu indice glicemic ridicat provoacă:

• Diabet;
• obezitatea;
• ateroscleroza;
• atac de cord și alte boli cardiovasculare;
• carie.

Dacă aveți aceste boli sau aveți o predispoziție ereditară la ele, o alimentație deficitară poate agrava semnificativ problemele și poate provoca complicații.

Un alt mare dezavantaj al compușilor ușor digerabili este gustul lor dulce, un obicei, aproape dependență de care se dezvoltă încă din copilărie.

Carbohidrați rapizi: să mănânci sau nu?

Cu cât stilul de viață al unei persoane este mai activ, cu atât este mai intensă activitatea fizică, cu atât corpul are nevoie de mai multe zaharuri. Dar chiar și cei care nu sunt sportivi sau încărcătoare nu ar trebui să excludă complet substanțele dulci din dieta lor. Ele oferă organismului mai mult decât calorii. Funcția carbohidraților simpli dintr-o celulă este că aceștia acționează ca elemente structurale fără acești compuși, mușchii, ficatul și inima nu vor putea funcționa normal;

O lipsă cronică de glucoză nu este mai puțin periculoasă decât un exces. Fără a reumple această substanță, o persoană va fi letargică, adormită, iar creierul, principalul consumator de energie, începe să sufere.

În cazuri extreme, acest lucru poate duce la tulburări mintale și chiar la comă. În plus, există cazuri în care glucoza ajută la îmbunătățirea stării de bine:

• după operații și boli grave;
• în caz de deshidratare, intoxicație;
• după vărsături, diaree;
• pentru a susține activitatea ficatului și a inimii.

Natura a conceput-o, de asemenea, astfel încât fructele dulci și sucurile din ele să conțină vitamine esențiale, minerale, fibre, iar mierea este un concentrat de substanțe unice importante pentru sănătate. Oricât de ciudat ar suna, există carbohidrați sănătoși și chiar grăsimi sănătoase care sunt necesare pentru corpul uman.

Ar trebui să mănânci carbohidrați rapid seara?

Pentru a nu vă afecta sănătatea și silueta, trebuie să aveți grijă de alimentația adecvată, în special de regimul acesteia. Este mai bine să excludeți din dietă produsele cu zaharuri simple sau să le consumați în prima jumătate a zilei. Atunci organismul va avea timp să cheltuiască toate caloriile primite din digestia lor pe muncă fizică și psihică.

La prânz, alimentele făcute din carbohidrați complecși vor aduce mai multe beneficii și mai puține daune, iar pentru cină este mai bine să pregătiți mâncăruri cu proteine. După-amiaza, ar trebui să vă abțineți de la dulciuri, deoarece în această perioadă corpul formează în mod activ rezerve de grăsime.

Ce ar trebui să facă sportivii?

Pentru sportivi, alimentația adecvată este la fel de importantă ca și exercițiile fizice. Dacă consumați substanțe ușor digerabile în porții mici (20-30 g) înainte de antrenament, acest lucru va fi benefic și va îmbunătăți performanța.

După antrenament, culturiștilor și sportivilor profesioniști li se permite, de asemenea, să consume alimente care conțin carbohidrați rapizi pentru refacerea mușchilor. Produsele optime sunt mierea, bananele, fructele uscate. Așa-numita „fereastră de carbohidrați”, în timpul căreia toți carbohidrații sunt arse, durează de la 30 de minute la 2 ore după o activitate fizică activă.

Cel mai important este să înțelegeți că pregătirea pentru competiții și reducerea taliei cu câțiva centimetri nu sunt același lucru. Prin urmare, zahărul este contraindicat celor care pierd în greutate după exerciții fizice moderate.

Produse care conțin carbohidrați rapizi

Îți poți optimiza dieta pentru zaharuri, înlocuind alimentele cu categorii mai sănătoase. Nu trebuie să renunți cu totul la alimentele tale preferate. În primul rând, vermicelli de grâu moale trebuie înlocuiți cu paste dure. Tăiați pâinea albă și folosiți în schimb produse din făină integrală în porții mici.

Lista alimentelor care conțin o mulțime de zaharuri ușor digerabile care nu sunt benefice pentru organism:

• toate tipurile de zahăr, dulceață, confituri;
• prăjituri, dulciuri;
• pâine albă și chifle dulci;
• băuturi carbogazoase dulci;
• inghetata, bomboane, ciocolata.

Pe lângă acestea, prăjiturile și fast-food-urile, alimentele instant (tăitei, piure în pungi) ar trebui excluse din dietă.

Tabel cu conținutul de carbohidrați rapidi din alimente

Tabel cu alimente cu IG ridicat (mai mult de 70)

Numele produsului	Index glicemic
Datele	146	72,1
Pâine (pâine albă)	136	53,4
Alcool	115	de la 0 la 53
Bere 3,0%	115	3,5
Sirop de porumb	115	76,8
Pepene verde copt	103	7,5
Produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie și fast-food	103	69,6
Coca-Cola și băuturi carbogazoase	102	11,7
Zahăr	100	99,8
Pâine prăjită albă	100	46,7
Crutoane lungi de pâine	100	63,5
Păstârnac	97	9,2
Taitei de orez	95	83,2
Cartofi prajiti, prajiti sau copti	95	26,6
Amidon	95	83,5
Conserve de caise	91	67,1
Conserve de piersici	91	68,6
Taitei de orez	91	83,2
Orez lustruit	90	76,0
Miere	90	80,3
Paste făcute din soiuri de grâu moale	90	74,2
suedez	89	7,7
Chiflă cu hamburger	88	50,1
Făină de grâu premium	88	73,2
Morcovi fierti	85	5,2
pâine albă	85	de la 50 la 54
Fulgi de porumb	85	71,2
Țelină	85	3,1
Ridiche	84	5,9
Biscuiți sărați	80	67,1
Muesli cu nuci și stafide	80	64,6
Lapte condensat	80	56,3
Orez alb, lustruit	80	78,6
Fasole	80	8,7
Bomboane caramel	80	97
Porumb fiert	77	22,5
Zucchini	75	5,4
Patissons	75	4,8
Dovleac	75	4,9
Pâine alimentară din grâu	75	46,3
Griş	75	73,3
Tort cu crema	75	75,2
Icre de dovleac	75	8,1
Făină de orez	75	80,2
Biscuiți	74	71,3
Sucuri de citrice	74	8,1
Mei și crupe de mei	71	75,3
Compoturi	70	14,3
zahăr brun (trestie)	70	96,2
Făină de porumb și granule	70	73,5
Griş	70	73,3
Ciocolată cu lapte, marmeladă, bezele	70	de la 67,1 la 82,6
Ciocolata si batoane	70	73
Conserve de fructe	70	de la 68,2 la 74,9
Înghețată	70	23,2
Caș glazut	70	9,5
Mei	70	70,1

Tabel cu alimente cu IG mediu (50-70)

Numele produsului	Index glicemic	Conținutul de carbohidrați în g la 100 g.
Ananas proaspăt	66	13,1
Fulgi de ovăz	66	67,5
Paine neagra	65	49,8
Pepene	65	8,2
Stafide	65	71,3
Figurile	65	13,9
Conserve de porumb	65	22,7
Conserve de mazăre	65	6,5
Sucuri ambalate cu zahar	65	15,2
Caise uscate	65	65,8
Orez nelustruit	64	72,1
Strugurii	64	17,1
Sfecla fiarta	64	8,8
Cartofi fierți	63	16,3
Grâu încolțit	63	41,4
Morcovi proaspeți	63	7,2
Muschiulet de porc	61	5,7
Banane	60	22,6
Cafea sau ceai cu zahăr	60	7,3
Compot de fructe uscate	60	14,5
Maioneză	60	2,6
Branza procesata	58	2,9
Papaya	58	13,1
Iaurt dulce, cu fructe	57	8,5
smantana, 20%	56	3,4
Curmal japonez	50	33,5
Mango	50	14,4

Zaharurile, atunci când sunt folosite cu înțelepciune, beneficiază organismul. Ar trebui să evitați consumul de carbohidrați rapid, mai ales seara lista de alimente este dată mai sus. Atunci sănătatea și silueta ta vor fi bine. Este mai bine să acordați preferință mâncărurilor care conțin substanțe complexe, lent digerabile.