Čo jesť pri chudnutí. Správna výživa pri chudnutí - menu na každý deň

Článok obsahuje jednoduché rady výživového poradcu, ktoré vás naučia, ako sa správne stravovať pri chudnutí, všeobecné odporúčania a najčastejšie chyby a mylné predstavy.

• Potravinové (z lat. alimentum – jedlo, výživa) je to, čo dostávame cez ústa. V 95% prípadov problém zjeme.
• Endokrinné poruchy sa vyskytujú v 3-4% prípadov.
• Rôzne neurologické poruchy a iné príčiny sa vyskytujú v 1 %.

Inými slovami, v 95% prípadov problém vzniká v dôsledku prebytku prichádzajúcej energie nad našimi energetickými vstupmi.

Náklady na energiu prichádzajú dvoma spôsobmi:

• BX. Koľko naše telo minie, aby si udržalo svoje životné funkcie v pokoji (ležanie, sedenie, pozeranie televízie). Množstvo spotrebovanej energie je individuálne. Vypočítané: ženy 0,9 kcal/kg, muži 1 kcal/kg hmotnosti.
• Fyzická aktivita.

Nemôžete jesť menej, ako je váš bazálny metabolizmus.

Tabuľka spotreby energie orgánmi a tkanivami tela

Keď sa bazálny metabolizmus zvýši:

• Pri naberaní svalovej hmoty.
• V stresových situáciách.
• So zvýšením telesnej teploty a teploty prostredia (milovníci kúpeľa).
• S aktívnym rastom.

Čo znižuje metabolizmus:

• Vek. Našou úlohou je udržiavať metabolizmus fyzickou aktivitou.
• Laktácia.
• Endokrinné ochorenia.
• Hladovanie. Všetky hladovky, ktoré existujú.

Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu (BMR), kde M je telesná hmotnosť:

Keď človek zje viac, ako minie, vzniká nadbytok kalórií. Napríklad je veľmi jednoduché zjesť 200-300 kcal navyše. Skrývajú sa v produktoch, s ktorými sa nesprávame ako s potravinami.

Kto si myslí, že vypiť pohár mlieka je zlé? To je rovnakých 300 kcal energie, teda polovica cheeseburgeru alebo hamburgeru. Mlieko a kefír sú tiež jedlo. Veľmi často sa pohár kefíru opitý večer považuje za diétny produkt. Ale ak tento pohár presahuje dennú dávku, je už príliš kalorický.

Denný nadbytok 200 kcal vedie k prírastku 8 kg za rok.

Poruchy príjmu potravy

Typy porúch príjmu potravy ktoré sa vyskytujú u 60 % ľudí s nadváhou:

• Jedlo pre spoločnosť. Žena mala napríklad večeru o piatej. Môj manžel prišiel o deviatej večer. Manželka zje druhú večeru pre spoločnosť.
• Emocionálne „opilstvo z jedla“. Jedenie stresu, nahradenie lásky chutným produktom. Cukor stimuluje morfínové zóny v našom mozgu, rovnako ako drogy. K tomuto pôžitku siaha ruka ako u narkomana a alkoholika. Netreba čítať knihy, chodiť do divadla, športovať, budovať vzťahy, či hľadať zdroje radosti. Vzal to a zjedol to. Milujete sa na minútu, potom sa celý večer nenávidíte.
• Reštriktívne poruchy – „diétna depresia“. Vyskytuje sa u ľudí, ktorí neustále držia diéty, obmedzujú sa a chodia spať s premýšľaním o jedle. Takíto ľudia sa nedokážu zastaviť, keď sa im do rúk dostanú dobroty. V praxi sa ukazuje ako bolestivý pokus schudnúť s cieľom jesť koláče a buchty. Zvyk správneho stravovacieho správania nie je vyvinutý.
• Paroxyzmálne poruchy. Napríklad „nočná kňažka“. Jednorazový nekontrolovateľný záchvat prejedania sa. Zrazu som to chcel - zaútočil som na jedlo a už som nebol schopný zastaviť.

Čo sa týka nočného jedla: odporúčané by malo byť v priemere 3 hodiny pred spaním. To neznamená, že ak idete spať o 1:00, môžete jesť o 22:00. Je potrebné začať od času, kedy by mal priemerný človek ísť spať. Teda 11 - 3 = 8. Ideálne je najneskoršie jedlo o 20. hodine.

Všetko v živote je ďaleko od ideálneho stavu. Treba hľadať kompromisy. Nechajte si napríklad voľné kalórie na pohár kefíru alebo niečoho bielkovinového. Aj keď nespíte, vaše telo už spí. Neplánovaným jedlom mu dávame dvojnásobnú záťaž, čím vytvárame stres.

Nadváha vedie k mnohým problémom.

Často môžete počuť frázu „Nemám peniaze na diétu“. Mať nadváhu si vyžaduje oveľa viac peňazí a investície do seba – momentálne aj v budúcnosti na 10-20 rokov. To všetko na pozadí psychickej nepohody a zníženej kvality života.

Ako zistiť, či máte nadváhu

Smrteľné kvarteto:

• Obvod pása. U mužov je to viac ako 94 cm, u žien je to viac ako 82 cm.
• Hladina cukru nalačno je viac ako 5,5 mmol/l.
• Úroveň tlaku nad 120/80 mm Hg. čl. (135/85 u starších ľudí).
• Hladina cholesterolu je viac ako 5 mmol/l. Triglyceridy viac ako 1,7 mmol/l.

Ak je aspoň jeden z ukazovateľov zvýšený, riziko úmrtia sa v nasledujúcich 10 rokoch zvyšuje o 10-15% (a ak všetky štyri, potom až o 60%).

3 jednoduché ukazovatele, kedy sa môžete zmerať a pochopiť, či máte nadváhu alebo nie.

Ako dlho si musíte váhu udržať, aby sa stala vašou hlavnou váhou a metabolizmus vášho tela sa jej prispôsobil?

Ak ste dosiahli požadovaný výsledok za 2-3 mesiace (vaším cieľom bolo 5 kg) a uvoľnili ste sa a vrátili sa k starému životnému štýlu, potom sa hmotnosť vráti. Na upevnenie svojho úspechu potrebujete ešte aspoň 2-3 mesiace. V priemere, koľko sa dosiahlo, toľko treba konsolidovať. Potom bude hmotnosť inklinovať k novej norme.

Ako schudnúť doma

Hlavné smery:

• Potrebný psychologický postoj a sebadisciplína. Musíte chcieť vrátiť svoju váhu do normálu.
• Znížte svoju súčasnú dennú stravu o 500 – 600 kcal.
• Vytvorte čo najvyváženejšiu stravu z bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.
• Dostatočný a primeraný pitný režim.
• Dodržiavanie režimu a pravidiel príjmu potravy.
• Zorganizujte si správnu detoxikáciu organizmu.
• Podpora nervového systému.
• Normalizácia endokrinnej rovnováhy. Najmä pre tých, ktorí v predchádzajúcich krokoch nedokážu dosiahnuť pozitívny výsledok.

Zníženie kalórií

Ako môžete znížiť svoj kalorický príjem:

Vitamíny a minerály na chudnutie

Podvodná skala. Keď znížite obsah kalórií vo svojej každodennej strave, prísun prospešných živín sa vždy zníži.

Ak s tým nič neurobíte, dostanete:

• Zlý pocit.
• Letargia.
• Apatia.
• Zlá nálada.
• Znížený metabolizmus.
• Prerušenia.

Veľmi často to pociťujú dievčatá, ktoré držia diéty. Musíte držať diétu, ktorú môžete držať po zvyšok svojho života. Je tiež potrebné obohatiť stravu o vitamíny a minerály.

Keď ste si vybrali zdravé jedlá a obohatili svoj jedálniček o všetky stavebné látky pre telo, vaša bunka sa dosýta najedla a nevysiela do mozgu signály, že je hladná. Ak jej aspoň niečo chýba, bunka vyšle signál. Potom je veľmi ťažké odolať pokušeniu. "Zjedz niečo! Nemám dostatok vitamínu A, vitamínu B."

Zoznam vitamínov a minerálov, ktoré nám s tým môžu pomôcť:

• Inteligentné jedlo (koktail).
• Línia Solstik.

Výživa by mala byť úplná. Zvláštnu pozornosť venujeme minerálom. Pri chudnutí sa často hovorí o bielkovinách, tukoch a sacharidoch, no málokedy o mineráloch.

Existuje niekoľko minerálov, bez ktorých nie je možná harmónia:

• Chrome. Chýba 70 % ľudí s nadváhou. Pacienti s diabetes mellitus majú v 80% prípadov výrazný nedostatok mikroelementov. Chróm je zodpovedný za metabolizmus uhľohydrátov. Nedostatok je jedným z dôvodov rozvoja inzulínovej rezistencie. Chróm podporuje spracovanie tukov na sacharidy a spaľovanie tukov. Znižuje hladinu cholesterolu. Podieľa sa na práci svalov, čo ich robí silnejšími.
• Jód na udržanie normálnej funkcie štítnej žľazy.
• Vápnik. Urýchľuje metabolizmus. Zlepšuje činnosť svalov, nervový systém a znižuje cholesterol. Je súčasťou hormónu triol vápnika, ktorý premieňa tuk na energiu.

Americkí vedci vykonali štúdie, ktoré dokázali: ľudia, ktorí nemohli schudnúť, mali vážny nedostatok vápnika a v dôsledku toho triol vápenatý. Dostali dodatočný vápnik v dávke 1 000 mg počas troch mesiacov a začal sa proces topenia tuku.

• horčík. Podieľa sa na udržiavaní normálnej hladiny glukózy. Poskytuje upokojenie nervovej sústavy (jedným z dôvodov prejedania je stresové jedenie).

Môžete získať vápnik iba z potravy? Naučili nás myslieť si, že vápnik pochádza z mliečnych výrobkov.

Aby ste dostali svoju dennú dávku vápnika, musíte vypiť liter mlieka alebo liter kefíru, prípadne zjesť 1 kg tvarohu denne. Ale vzhľadom na obsah kalórií týchto produktov nepotrebujeme viac ako pohár. A naozaj nie je možné zjesť kilogram tvarohu každý deň.

Najviac vápnika je v syroch, sezamových semienkach a orechoch. Ide o veľmi kalorické potraviny a mali by byť obmedzené na 30 gramov.

Bez dodatočného zdroja vápnika vo forme doplnkov stravy je takmer nemožné kompenzovať nedostatok vápnika.

Správny pitný režim

Potrebujete vypiť 30-40 ml vody na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Ale nie viac ako 3 litre denne.

Ako piť vodu. Ráno sme sa zobudili, vstali a nalačno vypili 1-2 poháre vody. A je to lepšie s chlorofylom, možno s citrónom, možno s aloe šťavou. Potom pred každým jedlom pohár vody. 5 jedál – 1 liter už k dispozícii. Počas jedla a aspoň 40 minút po ňom je vhodné nepiť vodu, inak sa zníži účinnosť trávenia a vstrebávania potravy.

Čo znamená „voda“?

• Voda s citrónom.
• Voda s koralovým vápnikom.
• Odvary a infúzie bylín.
• Ovocné nápoje bez cukru.
• Zelený čaj na druhý a ďalší lúh.

Káva a čierny čaj tu nie sú zahrnuté.

Správny režim výživy

Koktejly a proteínové produkty fungujú skvele. Ak ich ale zjete večer, výsledok nebude. Dôležitý je režim stravovania. Ideálne sú 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá. Občerstvenie vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu pri hlavných jedlách.

Vyžadujú sa vyvážené raňajky s bielkovinami: kaša s vajcom, s kúskom syra. Ako jesť na chudnutie: malé, pravidelne. Posledné jedlo najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.

Očista tela na chudnutie

Telo je chytré. Ak dôjde k preťaženiu jedov, nedovolí, aby sa pečeň a obličky vysadili kvôli kráse a urobí správnu vec.

Zbaviť sa nadbytočných kilogramov znamená odbúrať tukové tkanivo s veľkým uvoľňovaním produktov rozpadu. Treba ich vytiahnuť. Pečeň ho najskôr vylúči. To je jeden z dôvodov degenerácie do tukovej hepatózy, ak pečeň nie je pripravená v noci.

Fyzická aktivita na chudnutie

V súčasnosti sú módnym všeliekom telocvične, fitness centrá a cyklistika. Je potrebné pochopiť, že ani tá najsprávnejšia a najúčinnejšia fyzická aktivita neprispieva k chudnutiu. Poskytuje tonizované svaly, ale váha počas tréningu nezmizne. V tomto pomáha iba kompetentná kombinácia stravy a fyzického tréningu.

Veľkou otázkou je, či vám fyzická aktivita 2-krát týždenne pomôže schudnúť. Je to potrebné každý deň.

Chôdza, vyhýbanie sa výťahu atď. sú spontánne každodenné činnosti. A ak k tomu pridáte kondíciu, všetko pôjde. Ak človek sedí celý deň v kancelárii, zvezie sa výťahom do auta a chodí do posilňovne 2-krát týždenne, takáto „fyzická aktivita“ nepovedie k zdraviu.

Pohyb je život. Je nevyhnutné hýbať sa. Pohyb pre zdravie je 6-10 tisíc krokov. Je užitočné použiť gadgety - krokomery.

Ak nezvýšite fyzickú aktivitu na 10 000 krokov denne, stačí dať fitness 2-krát týždenne - nebude to žiadne zdravie.

Pre tých, ktorí milujú chutné jedlá a chcú jesť vyváženú stravu, aby schudli:

• Solstik Slim s príchuťou čučoriedok. Dokonale potláča chuť do jedla, ak chcete jesť niečo sladké. Spúšťa drenážne schopnosti organizmu a urýchľuje metabolizmus.
• Solstik Energy. Vhodné pre intenzívnejšiu fyzickú aktivitu. Pre väčšiu energiu je vhodné piť pred tréningom, aby ste mohli počas tréningu pracovať intenzívnejšie.

Ešte dodám, že žiadna diéta nenahradí zdravý rozum. Problém nadváhy je problémom životného štýlu. A zmena životného štýlu trvá viac ako jeden mesiac. Preto sa nemučte, nenúťte sa do limitov, netrestajte sa za to, že ste od tohto pondelka nezačali viesť určitý ideálny životný štýl.

Uvoľnite sa čo najviac a pokojne kráčajte k svojmu cieľu. Krok za krokom. Deň čo deň.

Témou nášho rozhovoru je, aká strava je potrebná, aby ste schudli? Súhlasíte, táto otázka znepokojuje veľa ľudí.

Medzi spravodlivým pohlavím sú šťastné ženy, ktoré majú po celý život elegantnú postavu a tenký pás. Nezáleží na tom, čo sa deje v živote takýchto žien: narodenie dieťaťa, veľa jedia a vedú sedavý životný štýl alebo zažívajú stres.

Väčšina milých dám a dokonca aj niektorí muži však trpia doma pred zrkadlom pri pohľade na svoje obtiahnuté telo. Aké opatrenia musia títo ľudia prijať, aby tie kilá navyše zhodili ako nepotrebná ulita, o tom si povieme v našom článku.

V prvom rade si poďme zistiť hlavné dôvody, prečo ľudia priberajú.

Dedičnosť

Všetci sme už počuli, že za nadváhou často stojí genetika. To znamená, že ak sú vaša mama a stará mama kypré a vy sa na ne podobáte, potom sa krivkám nevyhnete. Toto tvrdenie je pravdivé len čiastočne. To, čo je geneticky dané, nie je ani tak tvar tela, ale stavba tráviaceho systému a stav enzymatickej aktivity.

Pripomínam, že tukové bunky, čiže adipocyty, sú v našom tele trvalé. Keď sa človek narodí, má už v priemere asi 6 miliárd týchto buniek.

Ak teda matka, ktorá v tehotenstve čaká bábätko, zje veľa tučnej a sladkej múky, nielenže jej hmotnosť narastie viac, ako tehotná žena potrebuje, ale zároveň dodá svojmu dieťatku tukové bunky navyše a predispozíciu k obezite. Teda malý človiečik po narodení už bude mať sklony k obezite.

Nesprávny metabolizmus

Ďalším dôvodom sú zmeny metabolizmu súvisiace s vekom. Pravdepodobne ste si všimli, že ženy sú po 30 rokoch často väčšie a plnšie.

Narodenie dieťaťa a manželstvo je za nami, čo znamená nedostatok času pre seba a telesnú výchovu. Choroby s vekom nadobúdajú charakter chronických ochorení.

Pečeň, pankreas a žľazy, ktoré produkujú tráviace enzýmy, nefungujú tak dobre. To všetko vedie k nadváhe a zdravotným problémom.

Hormonálne poruchy

Ďalším dôležitým problémom je nesprávne fungovanie nielen tráviacich žliaz, ale aj hormónov, ktoré priamo regulujú rýchlosť bazálneho metabolizmu a množstvo tukových zásob na tom či onom mieste.

Napríklad nadbytok ženských pohlavných hormónov v mužskom tele prispieva k hromadeniu tuku v páse a bokoch. Štítna žľaza, ak je narušená jej štruktúra a funkcie, môže viesť k vyčerpaniu a nadmernému chudnutiu, ako aj rýchlemu priberaniu.

Stres

Odveký problém stresu, aktuálny najmä v modernom svete, kde sa na nás na každom kroku sypú gigabajty negatívnych informácií z obrazoviek počítačov, televízorov a telefónov.

Človek nie vždy pociťuje škodlivé účinky stresu na svoje telo. Koniec koncov, v skutočnosti sa ho nemôžete dotknúť ani ho zmerať prístrojom. Ľudia sú však stále náchylní k prejedaniu, a to vďaka tomu, že v boji proti stresu stimulujú centrum rozkoše chutnou žemľou alebo hamburgerom.

Keď jete také chutné a nezdravé jedlá ako buchty s džemom, džem, čokoládové tyčinky. A aj keď jete bežné jedlo, konzumujete triglyceridy. Niekde ich je menej, niekde viac.

Najprv sa potrava dostane do žalúdka a tam sa začne jej spracovanie. V dvanástniku a v počiatočnej časti tenkého čreva začína interakcia tráviaceho bolusu s enzýmami.

Žlč pochádza z pečene a emulguje tuk. Inými slovami, veľké kvapky sa rozpadajú na menšie častice. Tieto malé kvapôčky interagujú s lipázou, enzýmom z pankreasu.

Lipáza štiepi tuk na glycerol a mastné kyseliny. Potom tieto malé častice vstupujú do čriev, odtiaľ sa absorbujú do lymfatického systému a potom do krvi.

Inzulín vstupuje do krvi z pankreasu. Práve tento hormón velí parádu a prikáže bunkám absorbovať glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny. Alebo im nariadi, aby raz prestali absorbovať tieto látky z krvného obehu a začali s výstavbou.

Glykogén je vyrobený z glukózy, tukové bunky sú vyrobené z glycerolu a proteíny sú vyrobené z aminokyselín. S premenou energie pre život.

Čo robiť, aby ste schudli

Poznámka!

Začnete priberať, keď spotrebujete viac energie, ako vydáte. Pri prebytku živín sa vaše telo stáva nevzhľadným a tučným.

Zhodli sme sa teda sami so sebou, že musíme schudnúť. Svedčí o tom nie príliš štíhly odraz v zrkadle a napovedajú o tom aj obľúbené džínsy, ktoré sedia len po kolená. Ale kde začať, čo robiť a čo nerobiť.

1. Nechajte sa otestovať. Najprv sa musíte rozhodnúť, či existujú nejaké problémy s fungovaním vnútorných orgánov, ktoré je potrebné liečiť liekmi. Napríklad, ak má človek cukrovku alebo myxidém, môžete ísť do posilňovne, ale nebudú žiadne výsledky. Poškodené zdravie sa môže navyše pod intenzívnym stresom úplne zhoršiť.
2. Prehodnoťte svoje stravovacie návyky a eliminovať tie škodlivé, ktoré vedú k chorobám a nadváhe deň čo deň. Nejedzte v blízkosti televízora alebo monitora. Po prvé, množstvo zjedeného jedla nie je kontrolované a môžete zjesť príliš veľa „pre spoločnosť“. Po druhé, neobčerstvujte sa občerstvením, hranolkami, krekry a klobásami zo snack baru. Okrem nadváhy sa u vás rozvinie gastritída, pankreatitída a enterokolitída. Všetko sú to zápalové ochorenia v dôsledku nekvalitných potravín.
3. Jedzte správne potraviny.Čo najkvalitnejšie a najčerstvejšie. Rozdeľte si stravu na niekoľko jedál každé tri hodiny. To umožní, aby pocit hladu neovládol vaše vedomie. Jedzte z malých tanierov malými lyžičkami. Týmto spôsobom sa môžete pokúsiť oklamať svoj mozog, aby si myslel, že ste veľa jedli.
4. Piť veľa vody.
5. Ak váš deň nie je naplnený športovými aktivitami, pite čistú vodu v množstve 30 mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti. Zahrňte dodatočnú fyzickú aktivitu.

Choďte na prechádzky, namiesto výťahu choďte po schodoch. Vo všeobecnosti neklamte sami seba, bez cvičenia ešte nikto neschudol.

Čo nerobiť V žiadnom prípade nemôžete hladovať.

Keď sa v snahe schudnúť viac kilogramov pokúsite držať veľmi prísnu diétu a jesť iba vrcholy rastlín, v tele nastáva reštrukturalizácia metabolizmu.

Keď sa dosiahne požadovaný výsledok a vy sa rozhodnete, že je čas vrátiť sa k vášmu bežnému stravovaniu a životu, schudnuté kilá sa veľmi rýchlo vrátia a už ich nebudete môcť znova schudnúť. Navyše spolu s nenávideným tukom odíde aj svalová hmota a to je veľmi zlé. Neužívajte doplnky stravy ani zázračné tabletky na chudnutie.

Podarí sa vám dať telu taký úder, že nie každému lekárovi sa vás podarí vyliečiť.

Tabletky na spaľovanie tukov alebo tabletky spôsobujúce zvracanie, hnačku či iné účinky oberajú vaše telo o zdravie a krásu. Nerobte veľa klystírov

v snahe očistiť svoje telo od niektorých mýtických toxínov. V našom tele nie sú žiadne vrecká ani tajné miesta, kde by sa hromadili nejaké látky nespracované črevami. Toto je teória pseudo-lekárskych pracovníkov.

Práve naše slovanské stravovacie návyky, založené na konzumácii obilnín, slúžia ako základ zdravej výživy a štíhlosti. Obilniny obsahujú veľké množstvo pomalých sacharidov, keď sa rozložia, dodajú telu potrebnú energiu.

Obilniny

• Pohánka;
• Ovos;
• Jačmeň.

Mäso a ryby

• Kuracie mäso;
• Morčacie mäso;
• králik;
• Nie mastné bravčové a hovädzie mäso;
• Morské ryby odrôd s nízkym obsahom tuku;
• Krevety z morských plodov, homár, mušle.

Tieto produkty dodajú vášmu chudnutiu potrebné množstvo bielkovín. Proteín je pri aktívnom tréningu veľmi potrebný, keďže je stavebným materiálom pre svalové tkanivo.

Ryby obsahujú zdravé mastné kyseliny, chránia naše telo pred aterosklerózou a dodávajú cievam pružnosť a odolnosť.

• brokolica;
• Kapusta;
• Uhorky;
• Repa;
• Šalát.

Zoznam produktov je nekonečný. V zelenine je obrovské množstvo cenných mikroelementov a vitamínov. Môžu sa konzumovať surové, varené, dusené.

Existuje obrovské množstvo receptov a metód na prípravu mrkvy, cvikly a iných bez chuti. Nemyslite si, že zelenina je len pre vegetariánov, nie je. Môžu sa kombinovať s rybami a mäsom, nie však vyprážané alebo dochucované olejom.

• Tvaroh;
• kefír;
• Biele syry;
• Jogurt.

Tieto nízkotučné produkty obohacujú telo o ľahko stráviteľné bielkoviny, vitamíny a ďalšie prospešné látky. Zaraďte do svojho jedálnička mliečne deriváty, aby ste boli vždy krásne a v dobrej kondícii.

• banán;
• oranžová;
• grapefruit;
• Bobule;
• Jablká.

Toto nie je úplný zoznam schválených produktov na chudnutie. Samozrejme, nemali by ste sa príliš unášať sladkým ovocím, ale raz za deň by nejaký druh ovocia alebo bobúľ určite nemal chýbať vo vašej strave.

Čo nejesť

Existuje množstvo potravín, ktoré by ste mali kategoricky odmietnuť, inak sa dlho očakávaný úbytok hmotnosti nikdy nedostaví.

Ak chcete schudnúť, nepite sódovú vodu ani balené džúsy. Aby šťava zostala dlho vhodná na konzumáciu, pridávajú sa do nej nielen konzervačné látky, ale aj veľké množstvo cukru. Toto je čistá glukóza, ktorá pôjde priamo do tuku.

Nejedzte potraviny obsahujúce trans-tuky. Majonéza, nátierka, margarín. Napriek tomu, že výrobca píše minimálne množstvo tuku, tento typ výrobku je pre vaše telo jednoducho nebezpečný.

Vylúčte občerstvenie, lupienky, cukríky a čokoládové tyčinky. Nekonzumujte ich a nejedzte ich ako hlavný chod.

Zemiaky a bielu ryžu tiež bude treba na chvíľu vyhodiť zo zásob. Potraviny s vysokým obsahom škrobu poskytnú vášmu telu sacharidy, ktoré sa dajú ľahko premeniť na glukózu.

Vyhýbať sa treba aj soleným údeným rybám, údenej klobáse, párkom, paradajkovým konzervám, hubám a iným príjemným pochúťkam. Možno po tom, čo schudnete a budete sa cítiť ako štíhle steblo trávy, si trochu oddýchnete, no kým budete bojovať o tie kilá navyše, buďte vytrvalí.

Poznámka!

Samozrejme nie sú povolené sladkosti ako buchty, koláče, zmrzlina, koláče s bohatým maslovým krémom, sladkosti a veľmi sladké ovocie. To všetko je čistá glukóza, ktorá, ako už bolo spomenuté, ide priamo do tukových zásob.

Samozrejme, je ťažké prekonať samých seba, ak ste dlhé roky zvyknutí na výdatné päťchodové jedlo a ako dezert pili čaj a koláč. Buďte však vytrvalí pri dosahovaní svojho cieľa.

Jedzte päť až šesťkrát denne. Nech sú to tri hlavné jedlá a dve ľahké občerstvenie. Nedovoľte, aby pocit hladu prebral vaše myšlienky, prestávky medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako 3 hodiny.

Nalejte si porciu do malých tanierov, oklamete tak svoje telo.

Jedzte zdravé jedlá.

Nezabudnite si vybrať vzdelávací kurz pre seba. Vyberte si sami, čo to bude: denné fitness alebo dvojhodinový tréning v posilňovni dvakrát týždenne. Plávanie sa považuje za najlepší spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kalórií.

Vyhnite sa konzumácii vysoko kalorických potravín pred alebo po cvičení.

Záver

Boj s vlastnou nadváhou je vážnou výzvou pre vaše osobné kvality. Sami sa rozhodnete, či si vyberiete zdravie a dobrú postavu alebo chutné, no nezdravé jedlo. Poruchy čriev, zlá nálada, depresia či ľahkosť a dobrá nálada.

Nepredstavujte si proces chudnutia ako tvrdú prácu alebo trest za vaše hriechy. Ste na ceste ku krásnemu telu a to nemôže byť záťaž.

Dobrý deň, moji milí čitatelia. Mnoho ľudí spája chudnutie s nepretržitým pobytom v posilňovni a hladovkou. Áno, fyzické cvičenie má priaznivý vplyv na vašu postavu. Najdôležitejšie je však to, čo jete a ako to varíte. Preto som sa rozhodol porozprávať o tom, čo musíte jesť, aby ste schudli. Správna strava vám pomôže ľahko sa rozlúčiť s prebytočnými kilami bez toho, aby ste ublížili vášmu telu.

Poviem vám tajomstvo - pri boji o štíhlu postavu je prípustné veľké množstvo produktov. Výber potravín, ktoré budete konzumovať, však musíte brať veľmi vážne. Pri chudnutí sú veľmi dobré potraviny, ktoré zrýchľujú metabolizmus. Prečítajte si viac o tom, čo si môžete vychutnať v článku „“. Tu budem stručne hovoriť o každej skupine potravín.

Obilniny

Táto skupina potravín je bohatá na rastlinné vlákna, ktoré sú prospešné pre náš tráviaci systém a. Vďaka nim sa pocit sýtosti dostaví rýchlo a trvá dlho.

Okrem toho je konzumácia obilnín prospešná, pretože telo je nasýtené cennými prvkami. Patria sem fosfor, zinok, horčík, niacín, železo, selén atď. Tieto látky majú priaznivý vplyv na organizmus. Okrem iného zrýchľujú metabolizmus.

• pohánka;
• ryža (hnedá, čierna a červená sú obzvlášť dobré);
• raž;
• ovos;
• jačmeň.

Mäso a ryby

Ide o cenný proteín, ktorý je tak potrebný na budovanie svalového tkaniva. Odmietanie mäsa pri chudnutí vedie k hromadeniu tukového tkaniva a súčasnému úbytku svalového tkaniva. A napriek tomu telo vynakladá veľa energie na trávenie mäsa. A po takom jedle nadlho zabudnete na pocit hladu.

Odborníci na výživu odporúčajú uprednostňovať chudé druhy mäsa - chudé hovädzie, králičie, kuracie alebo morčacie mäso. Pridajte do svojho jedálnička aj vajíčko.

Niektorí odborníci na chudnutie sa domnievajú, že najlepšie mäso je ryba zo studených vôd. Je bohatý nielen na bielkoviny, ale aj na jód a. Tieto prvky sú dôležité pre normálne fungovanie štítnej žľazy, ktorá je zodpovedná za rýchlosť metabolických procesov. Vyberte si. Napríklad platesa, tuniak, treska, treska atď. A morské plody by sa nemali zanedbávať. Zahrňte do svojho jedálnička krevety a chobotnice.

Pokiaľ ide o bielkoviny, nebojte sa prijať viac ako 20-30 gramov naraz. Zapadne neskôr. Nedávno som čítal článok, a tam je ešte viac ponúk na jedenie. Do každého jedla zaraďte akýkoľvek proteín.

Zelenina

Táto skupina produktov má nízky obsah kalórií. Zelenina je tiež bohatá na vlákninu, ktorej trávenie vyžaduje od tela veľké množstvo energie. Rastlinné vlákna zlepšujú fungovanie gastrointestinálneho traktu a normalizujú metabolizmus. Vláknina navyše zabraňuje úplnému vstrebaniu tukov z potravy.

• kapusta (karfiol, biela kapusta, brokolica);
• paradajky;
• uhorky;
• korenie;
• cuketa
• repa;
• zeler (koreň) atď.

Ovocie

Väčšina ovocia má nízky obsah sacharidov. Preto nemajú veľký vplyv na hladinu glukózy v krvi. Ovocie je bohaté aj na vlákninu, ktorej benefity som už dvakrát spomínala vyššie :)

Tí, ktorí chudnú, môžu jesť:

• grapefruit,
• jablká,
• avokádo,
• granátové jablko,
• hruška,
• kiwi,
• broskyne,
• pomelo a iné ovocie.

Anna Mironová

Čas čítania: 11 minút

A

Existuje obrovské množstvo diét, ktoré vám umožnia schudnúť. Ale z nejakého dôvodu si málokto myslí, že stačí kompetentne a múdro pristupovať k otázke výživy a jednoducho nebudú potrebné žiadne obmedzenia. Existujú určité pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať, aby ste neplakali na váhe, a také sú. Ako sa správne stravovať?

• Sledujte veľkosť porcií. Jedzte skrátka menej! A doma, na večierku a vo verejnom stravovaní. Odmietnite ťažký šalát a nahraďte ho ľahkým. A podeľte sa o hlavné jedlo s priateľom.
• Doma sa vyhýbajte veľkým tanierom. Vezmite menší tanier. A podľa toho používajte menšie porcie. Pamätajte, že telo nepotrebuje toľko jedla, koľko ste zvyknutí. Dosť na to, aby ste sa cítili trochu sýti.
• Oveľa viac zjeme, ak jeme pri pozeraní filmu v televízii(vedcami overená skutočnosť). Naučte sa myslieť na proces výživy ako na tankovanie paliva do auta. Koľko paliva potrebujete na rozbehnutie auta? Natankovali sme a vyrazili sme.
• Skúste si naplánovať jedálny lístok aspoň deň vopred. A ešte lepšie - na celý týždeň. Deň pred pracovným dňom sa zamyslite nad tým, čím presne budete kŕmiť svoje telo? Zásobte sa jogurtom a pár ovocím, aby ste svoj hlad zahnali včas a nemuseli neskôr utekať do obchodu po čipsy a čokoládky.
• Keď už máte nastavený jedálny lístok na týždeň, držte sa ho. Kúpte si všetky produkty vopred. Prilepte si jedálny lístok na chladničku a jedzte len to, čo je na ňom. Skryte „extra“ produkty, aby vás nelákalo dať si pred večerou pár krakovských rožkov alebo údenú šunku.
• Pi viac vody. To je základ správnej výživy. Minimálne jeden a pol litra denne (polievky, džúsy, čaj a káva idú oddelene).
• Ráno si určite dajte raňajky. Raňajky by nemali byť ťažké, ale musia obsahovať tie živiny, ktoré vám pomôžu prežiť až do obeda. Mlieko a vláknina sú nevyhnutnosťou. Pozri.
• Držte sa prísne diéty. Ak je do obeda ešte pár hodín, ale ste jednoducho neznesiteľne hladní a ste pripravení bežať na hamburger, vezmite si jablko, hrušku alebo banán. Občerstvenie na ovocí - neuškodí a pocit akútneho hladu zmizne.
• Jedzte veľa zeleniny a ovocia. Každý deň. Pri každom jedle. Najužitočnejšou zelenou zeleninou je čínska kapusta, šalát, rukola, brokolica, uhorky, cuketa, zeler atď. Obsahujú maximálne množstvo esenciálnych vitamínov a zabezpečujú bezproblémové fungovanie tráviaceho traktu.
• Vyhnite sa ovociu v sirupe(konzervované) a lacné ovocné šťavy. Znížte príjem cukru čajom a kávou. Ak je to možné, nahraďte sladkosti ovocím, kandizovaným ovocím, sušeným ovocím a tmavou čokoládou.
• Minimalizujte príjem soli. V niektorých prípadoch ho úplne odmietnite. Napríklad zeleninový šalát natretý olejom nebude chuťovo vôbec trpieť nedostatkom soli. Opäť platí, že varené vajíčko sa môže konzumovať bez soli.
• Vylúčte nesprávne sacharidy(cukor, ryža, múka) a zaviesť zdravé (ovocie a zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo).
• Nezabúdajte na vlákninu! Minimálne množstvo na deň je asi tridsať g Hľadajte v celozrnných výrobkoch a ovocí a zelenine.
• Vymeňte nezdravé tuky za zdravé– na orechy a avokádo, olivový olej a tekvicové semienka, ryby atď. Ak je to možné, znížte spotrebu červeného mäsa, plnotučných mliečnych výrobkov, ako aj vyprážaných jedál, sušienok, margarínu atď.
• Proteín je nevyhnutný. Toto je zdroj našej energie. Hľadajte ho denne v rybách, fazuli, orechoch, vajciach a tofu.
• Vitamín D a vápnik(mliečne výrobky, fazuľa, listová zelenina) - bez nich nemôžete žiť.
• Striktne sa vyhýbajte stravovaniu. Uvarte si to sami! Nie polotovary, ale „prvý, druhý a kompót“. Môžete si ho pripraviť vopred a vložiť do mrazničky, ušetríte tak čas. A peniaze – ešte viac.
• Jedzte vysokokalorické potraviny iba v prvej polovici dňa. V druhej - iba pľúca.
• Počas dňa sa snažte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete za deň. Prvýkrát si zapíšte poznámkový blok, aby ste videli „príjmy a výdavky“ ďalších kg.
• Vyhýbajte sa mastným-sladkým-štiplavým-slaným.
• Akékoľvek diétne obmedzenia sú bez fyzickej aktivity nezmyselné. Ak sa nechcete stať starou ženou vopred, kombinujte správnu výživu so správnym cvičením. Potom vám koža nebude ochabovať a svaly neochabnú.

Čo je správne jesť na raňajky, obed a večeru?

Čo jesť na raňajky

Toto energetické nabitie je základom celého dňa. Raňajky sa neukladajú na boky a spracúvajú sa na čistú energiu. Požiadavky na správne raňajky:

• Buchty, sendviče, toasty a croissanty - vonku. Unavujú len telo, ktoré sa po takýchto raňajkách chce vrátiť späť do postele.
• Strukoviny na raňajky sú príliš veľa . Výnimkou je pohánka.
• Hlavnou súčasťou raňajok by malo byť ovocie. Hlavne v lete. V zime ich môžete nahradiť sušeným ovocím.
• Musí byť súčasťou vášho ranného jedla jogurt, fermentované pečené mlieko alebo tvaroh .
• Čisté mlieko na raňajky je možné konzumovať len pred šiestou ráno. Napríklad so škoricou – dodáva elán.
• Ideálne raňajky - ovocný šalát , ochutené jogurtom alebo fermentovaným pečeným mliekom. Môžete tiež pridať bobule a orechy.
• Na druhé raňajky môžete jesť kašu (napríklad ovsené vločky), ovocie a malý kúsok tmavej čokolády.

Čo jesť na obed

Väčšinou zjeme obed veľmi rýchlo, bez toho, aby sme skutočne premýšľali o tom, čo jeme, a hádzali to, čo máme po ruke, do ohniska. Pretože práca čaká. A toto jedlo si vyžaduje seriózny prístup. A samozrejme, sendviče nie sú absolútne vhodné na obed. V krajnom prípade si môžete objednať obed do kancelárie alebo nájsť jedáleň s teplými obedmi. Požiadavky na správny obed:

• Na obed nemusíte sa obmedzovať v jedle , ale toto jedlo by nemalo nastať neskôr ako o druhej hodine popoludní.
• Pre prvý chod môžete jesť napríklad boršč, pre druhý - pohánkovú prílohu a dvesto gramov kuracích pŕs. Nezabudnite na šalát (iba čerstvú zeleninu) a chlieb bez kvasníc. Po tretie - kompót alebo šťava z čerstvého ovocia.
• Na obed sa vyhýbajte údenému a vyprážanému mäsu . Nahraďte ho duseným mäsom a dostatkom zeleniny.

Čo by ste mali jesť na večeru?

Ako zvyčajne prebieha večera? Jeme veľa všetkého (a určite aj s dezertom), potom sa zvalíme na pohovku pred televízorom, aby sme strávili všetku tú hojnosť jedla. Navyše, kým prídete z práce, kým pripravíte večeru, kým zídete celú rodinu pri stole, ručičky hodín sa sebavedomo blížia k desiatej večer. V dôsledku toho trávime noc trávením jedla namiesto oddychu. Ako by to teda malo byť? Požiadavky na správnu večeru:

• Večera by mala byť ľahká. Optimálny čas na večeru je najneskôr štyri hodiny pred spaním. Najlepšie okolo šiestej hodiny večer.
• Na večeru nemali by ste jesť strukoviny – mali by sa zjesť v prvej polovici dňa.
• Najlepšie jedlá na večeru sú dusená alebo surová zelenina . Určite nie mäso a hranolky a obrovský kus koláča.
• Pred spaním môžete piť teplé mlieko , ochutený lyžicou medu - podporuje pokojný spánok a rýchle zaspávanie.

Správne menu na deň

Od rána:
Pohár vody ihneď po tom, ako vstanete z postele. Osvojte si tento zvyk.
Raňajky:

• Pár sušených chlebov.
• Ovocný šalát s jogurtom.
• Alebo zeleninový šalát s rastlinným olejom.
• 100 g tvarohu (syr).
• Čaj, káva, možno s mliekom.

obed:

• 100 g bobúľ (ovocie).
• Prírodná šťava.

večera:

• Polievka (pôstna, rybacia, zeleninová polievka alebo nízkotučný vývar).
• Asi 150 g rýb, moriek alebo kuracieho mäsa (nie vyprážané). Pečené alebo dusené. Žiadne „chutné“ šupky alebo kôrky! Napríklad lososový kebab alebo morčacie guláš.
• Šalát (len čerstvá zelenina!) s rastlinným (olivovým) olejom.
• Obloha – maximálne štyri polievkové lyžice. Je lepšie sa mu úplne vyhnúť a nahradiť ho väčšou porciou šalátu. Alebo dusená zelenina.

Olovrant:

• 100 g bobúľ alebo ovocia.
• Čaj-káva, džús alebo voda. Môžete použiť nízkotučný jogurt. Vyberte si.

večera:

• Pár sušených chlebov.
• Akákoľvek zelenina. Je lepšie, ak budete dodržiavať „tradíciu“: čerstvá zelenina a rastlinný olej.
• 100 g syra alebo tvarohu plus uvarené vajíčko.
• Varené (pečené) kuracie (morčacie) prsia. Alebo varené (dusené) ryby.
• Pitie voliteľné.

A najdôležitejšia vec na zapamätanie: jeme len preto, aby sme žili a nie naopak.

Do 21. storočia sa nahromadilo veľa rôznych diét, a to ako na chudnutie, tak aj na zlepšenie zdravia. Ale ľudia sú posadnutí správnou výživou. Teraz už každý aktívne sleduje, čo si dáva na tanier.

Tento výživový systém je vhodný aj pre ľudí s nadváhou a lekári tvrdia, že je to najbezpečnejší a najefektívnejší spôsob, ako sa rozlúčiť s tými nenávidenými kilogramami.

Aké je teda tajomstvo? Čo by ste mali jesť, aby ste schudli?

Vitamíny v strave na chudnutie

Každý jedinec potrebuje vitamíny pre krásu, zdravie a chudnutie. Zapínajú mnohé metabolické procesy, odstraňujú nepotrebné látky a zlepšujú pohodu.

Pozrime sa na tie najdôležitejšie:

1. Vitamín C. Pomáha metabolizmu. Podieľa sa na spaľovaní tukov;
2. vitamíny skupiny B. Zodpovedá za činnosť čriev. Udržuje emocionálnu rovnováhu. A čo je najdôležitejšie, prenášajú energiu cez tkanivá;
3. Vitamín D Výrazne tlmí pocit hladu;
4. Pektín. Sleduje normálne fungovanie čriev a čistí ho od toxínov.

Vitamíny sa v tele nedajú produkovať samostatne. Preto je nevyhnutné vyvážiť stravu vitamínmi a minerálmi.

V lekárňach sa predávajú aj komplexy výživových doplnkov obsahujúcich obrovské množstvo základných vitamínov. Pred ich použitím sa poraďte so svojím lekárom.

Čo jesť na chudnutie: zoznam produktov, ktoré riešia tento problém

Vďaka výskumu môžeme ľahko povedať, ktoré potraviny pomôžu zlepšiť zdravie tela, čo následne urýchli metabolizmus a pomôže pri chudnutí. Samozrejme, s nadmernou telesnou hmotnosťou.

Jedlo predstavuje:

1. Fermentované mliečne výrobky. Ako je kefír, fermentované pečené mlieko, jogurt, tan, ayran. V tejto skupine sú zahrnuté syry a tvaroh, ale je dôležité vybrať si odrody s nízkym obsahom tuku;
2. Polievky so zeleninovým alebo sekundárnym vývarom;
3. Chudé mäso a ryby;
4. Korenie vo forme cesnaku, cibule a byliniek;
5. Zelenina;
6. Ovocie a bobule;
7. Zdravé tuky – olivový, ľanový, kokosový olej;
8. Ražný chlieb;
9. Zelený čaj a minerálna voda;
10. Vajcia;
11. Citrus;
12. Kaša.

Je ťažké hladovať s toľkými dostupnými zdravými potravinami. Hlavná vec je vybrať si kvalitné potraviny bez chemických prísad.

Nemali by ste sa úplne vzdať tukov. Je potrebné vylúčiť len tie škodlivé, pre telo nepotrebné, ktoré obsahujú cholesterol vo veľkom množstve. Ide o tučné mäso, obličky, pečeň, mozgy, žĺtok. Tučné ryby môžete jesť raz týždenne, pretože obsahujú zdravé tuky.

Uprednostňuje sa varenie v pare, ako aj varenie, dusenie a pečenie. Vyhýbať by ste sa mali vyprážaným, údeným a slaným jedlám.

Soľ v malom množstve je prospešná, no jej vysoký obsah zadržiava vodu v tkanivách. Čo vedie k edému a následne k obezite.

Potraviny s negatívnymi kalóriami sú to, čo potrebujete!

Každý výrobok má svoj vlastný obsah kalórií, ktoré sa spotrebúvajú ako energia pre všetky procesy. Ale sú prvky, pre ktoré je to negatívne, to znamená, že na trávenie sa minie niekoľkonásobne viac energie ako kalórií prijatých z jedla. Ukazuje sa, že keď jete jedlo, spaľujete aj kalórie.

Tu je „magický“ zoznam:

• uhorka;
• Daikon;
• Rôzne druhy kapusty (biela kapusta, karfiol, brokolica);
• Repa;
• Špargľa;
• zeler;
• Paprika a chilli;
• Šalát - hlávkový šalát, žerucha - hlávkový šalát;
• Squash;
• Cuketa, cuketa;
• púpava;
• Endive;
• rukola;
• Reďkovka;
• Špenát, šťavel, rebarbora;
• repa;
• Baklažán;
• jablko;
• Citrón, mandarínka, grapefruit;
• Maliny, brusnice, jahody;
• Mango, papája, ananás;
• Zázvor, horčica, škorica, kôpor, rasca, koriander;
• Morské riasy;
• Huby.

Populárne Skúste to tiež!

Zistite všetko o káve Turboslim na chudnutie a, čo je najdôležitejšie, recenzie ľudí.

Počuli ste už niečo o cheat foods? nie? Potom rýchlo čítajte, pretože pod týmto krásnym slovom sa skrýva účinné opatrenie, nech to znie akokoľvek zvláštne, na chudnutie.

Ak skombinujete oba predchádzajúce zoznamy do svojho jedálnička, môžete schudnúť bez pocitu hladu. Chudnutie bude nielen chutné a pestré, ale aj obohatené o vitamíny.

Zvýšená strata hmotnosti za týždeň

Čo by ste mali jesť, aby ste za týždeň rýchlo schudli? Okrem potravín, ktoré majú mínusový obsah kalórií, existujú aj tie, ktoré zlepšujú metabolizmus. Vďaka tomu sa tuk spaľuje niekoľkonásobne rýchlejšie.

Napríklad konzumáciou 2 grapefruitov denne môžete schudnúť až 2 kg za týždeň bez toho, aby ste sa uchyľovali k veľkej diéte alebo vyčerpávajúcej fyzickej aktivite.

Prírodné spaľovače tukov:

• Obilniny (pohánka, ovsené vločky);
• Ovocie (grapefruit, jablko, citrón, kivi, ananás);
• Zelenina (kapusta, zelené fazule);
• Proteín (chudé mäso a ryby, vaječné biele, morské plody);
• Korenie (všetko horúce, cesnak, škorica, zázvor).

Tiež som chcel povedať niečo o vode. Čistá voda odstraňuje odpad a toxíny, zlepšuje celkový stav tela.

Na chudnutie v žalúdku a v celom tele pripravujeme čaj na spaľovanie tukov:

1. Uvarte zelený čaj;
2. Pridajte zázvor a citrón, žiadne sladidlá;
3. Konečným výsledkom je chutný a zdravý nápoj.

Ľudia, ktorí schudnú, milujú prírodné spaľovače tukov, pretože eliminujú dôležitosť užívania syntetických doplnkov na chudnutie.

Predtréningová výživa na chudnutie

Čo by ste mali jesť pred tréningom, aby ste schudli? Ukazuje sa, že na výživu treba myslieť aj počas fyzicky aktívnych dní. Existuje veľa nuancií. Pozrime sa na tie dôležité pre chudnutie.

Cvičenia zahŕňajú kardio a silový tréning. Kardio funguje na spaľovanie tukov, ale funguje len počas cvičenia. Silový tréning rozvíja svaly a efekt trvá 24 hodín, pretože rastúce svaly vyžadujú viac energie ako tie nepracujúce.

Najplodnejšie činnosti sú tie, ktoré sa vykonávajú ráno nalačno. Pretože podkožný tuk sa okamžite zapne a premení na energiu a ak po jedle dôjde k cvičeniu, potom sa najskôr použije glukóza získaná zo stravy.

Ak sa však hodiny neuskutočňujú ráno, musíte jesť komplexné sacharidy 1 - 1,5 hodiny pred cvičením. Ide o kašu a cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice.

Nemali ste možnosť najesť sa podľa potreby? Jedzte jednoduché sacharidy do 30 minút. Pre prudký skok glukózy v krvi. Vďaka tomu sa zvýši výkon. Nemalo by to však byť pečivo, zmrzlina a koláče. Môže tam byť ovocie a orechy.

Nemôžete ráno cvičiť nalačno? Použite vyššie popísaný spôsob, alebo po 1 - 1,5 hodine zjedzte kašu a cvičte.

Pred hodinou by ste nemali jesť bielkoviny.

Výživa po tréningu

Rovnako dôležité je vedieť, čo je najlepšie jesť po tréningu. To ovplyvňuje kvalitu svalov.

Bezprostredne po tréningu by ste nemali jesť. Treba chvíľu počkať. Optimálne 20 minút. Za žiadnych okolností nehladujte, inak bude čas strávený tréningom márny.

Ak by boli cvičenia silovým tréningom, tak väčšinu porcie by mali tvoriť bielkoviny a o niečo menej ako polovicu porcie by mali tvoriť komplexné sacharidy.

Ak robíte kardio, tak dávame prednosť sacharidom a o niečo menej ako polovičnej porcii bielkovín.

Pozornosť treba venovať nielen kvalite potravín, ale aj niektorým ďalším aspektom. Koľko mám zjesť? Kedy? Prečo je tento alebo ten produkt v strave? Mnohé produkty sú nielen zbytočné, ale aj škodlivé. Metabolické procesy milujú konzistenciu v prísune potravy.

1. Jeme v rovnakom čase. Raňajky najneskôr do 1 hodiny po prebudení. Ďalšie intervaly sa pohybujú od 2 do 3 hodín. Posledná večera 3-4 hodiny pred spaním;
2. Malo by byť aspoň 5-6 jedál. Čím viac, tým lepšie, ale v malých častiach av súlade s bodom 1;
3. Bavíme sa. Naučte sa jesť bez vonkajšieho hluku, ako je televízia, rádio a počítač. Nedvíhajte telefón. Kusy dôkladnejšie rozdrvte, cíťte každú chuť;
4. Pite vodu podľa 30 ml na 1 kg hmotnosti;
5. Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu. Pomáha prečistiť telo a schudnúť. Vláknina sa nachádza v prírodných potravinách (zelenina a ovocie). S ovocím opatrne, sú to predsa jednoduché sacharidy. Je lepšie ich skonzumovať pred 16:00. Ale zeleninu v akomkoľvek množstve. Je skvelé, ak je pri každom jedle zelenina, varená schválenými spôsobmi alebo čerstvá;
6. Fyziologický objem žalúdka je 250 ml, jednoduché sklo. U obéznych ľudí je zvyčajne natiahnutý, ale mali by ste sa prekonať a zjesť najviac 250 gramov na jedno posedenie;
7. Obľúbené škody by sa nemali úplne vylúčiť. Raz do týždňa si doprajte čokoládu alebo raz za mesiac kúsok koláča. Vyberte si schému, ktorá vám pomôže nerozbiť sa. S vedomím, že na konci týždňa si môžete dovoliť trochu viac, už sa nechcete v noci prejedať. Najlepšie je, ak ide o ranné jedlá, aby ste mali čas spáliť chutné jedlo pred spaním;
8. Všetky škodlivé veci sa dajú nahradiť. Recepty sú verejne dostupné. Vyznávači správnej výživy už dávno nahradili pečivo, majonézy a sladkosti zdravými. Navyše bez kompromisov v chuti;
9. Použite nasledujúcu schému: raňajky - komplexné sacharidy; obed - komplexné sacharidy, vláknina a bielkoviny; večera – bielkoviny a vláknina.

Medzi jedlami si dajte občerstvenie, môžu to byť orechy, ovocie, zelenina alebo bielkoviny. Ktorýkoľvek z vyššie uvedených alebo ich kombinácia. Povedzme šalát a kuracie mäso, ale 150 gramový snack.

Tieto zásady treba dodržiavať, aby telo fungovalo správne a nemyslelo si, že sa deje niečo neprirodzené a treba sa zásobiť.

Na záver si pripomeňme, čo sme prebrali:

• Pre chudnutie a zdravie sú dôležité vitamíny, minerály, mikro- a makroprvky. Stojí za to študovať vaše jedlo, aby ste pochopili, či je daný produkt prospešný, alebo ho možno nahradiť alebo dokonca úplne vylúčiť;
• Svoju stravu musíte zostaviť zo zdravých potravín, ktoré sú uvedené v článku. To pomôže zlepšiť zdravie tela a rýchlejšie spáliť tuk;
• Je potrebné venovať sa fyzickej aktivite a pred tréningom konzumovať buď komplexné alebo rýchle sacharidy, ktoré určujú čas cvičenia;
• Po tréningu hodinu nejedzte. Ďalej sa pozrieme na typ aktivity, kardio – viac sacharidov, sila – dominuje bielkovina;
• Jedlá by mali byť malé a časté. Dávajte pozor na prestávky medzi tým;
• Musíte jesť viac zeleniny a ovocia, ale tiež nevylučovať škodlivé potraviny v primeraných množstvách;
• Nezabúdajte na tekutiny.

Vo všeobecnosti sa starajte o svoje zdravie a pohodu. Telo vám vždy povie, ako sa potrebuje stravovať. Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Správne produkty vám pomôžu rýchlo sa zbaviť prebytočných centimetrov, no nezachádzajte do extrémov. Milujte seba a svoje telo!