Ako zistiť správny čas vstávania. V akej fáze spánku je lepšie sa zobudiť. Ako vypočítať najlepší čas na prebudenie
Kým spíme, v našom tele prebiehajú rôzne procesy, náš mozog je aktívny a spánok možno rozdeliť na fázy: REM spánok a pomalý spánok. Počas spánku sa tieto štádiá opakujú postupne, v priemere 4-5 cyklov REM a non-REM spánku za noc.
Mozog funguje v každej fáze inak, v niektorých sa končatiny môžu pohybovať, v iných zostáva telo nehybné.
Vo všeobecnosti možno povedať, že počas letných mesiacov sa zdriemnutie zmenšuje a skracuje a spánok sa v noci spevňuje. Vo veku šiestich alebo siedmich rokov mnohé deti prestali úplne driemať. Ich spánok je rovnako silný ako v dospelosti: v jednom konsolidovanom bloku najčastejšie v noci.
V mnohých kultúrach je spánok stále bežnou súčasťou každodenného života mladých aj starých. Táto prax, v španielsky hovoriacich krajinách nazývaná siesta, má tendenciu byť bežnejšia v trópoch ako v miernejších zemepisných šírkach. Vzdychy v týchto kultúrach sa zvyčajne vyskytujú uprostred dňa a zhodujú sa s najteplejším časom dňa, ako aj s upokojením alarmového signálu mozgu, ktorý pôsobí proti túžbe po spánku.
REM fáza spánku. Počas tejto fázy sa zvyšuje činnosť mozgu, svaly sú v uvoľnenom stave, znakom tejto fázy je rýchly pohyb očných buliev. Prvá epizóda REM spánku nastáva 70-90 minút po zaspaní a trvá 5-10 minút. Trvanie každej nasledujúcej fázy sa zvyšuje.
Táto fáza trvá v priemere 90-120 minút na spánkový cyklus.
Verí sa, že sny, ktoré si pamätáme, spadajú práve do fázy pomalého spánku, počas posledných cyklov. Predpokladá sa, že REM spánok zabezpečuje funkcie psychickej ochrany, spracovania informácií, ich výmeny medzi vedomím a podvedomím.
V dôsledku týchto pravidelných denných zdriemnutí sa nočný spánok často posúva na neskoršiu hodinu ako v spoločnostiach alebo u ľudí, ktorí si počas dňa nezdriemnu. Aj keď sa to môže zdať zvonku, spánok nie je úplne nečinný. Počas spánku sa mozgová aktivita mení charakteristickými spôsobmi počas noci. Tieto vzorce boli rozdelené do dvoch hlavných typov spánku: REM spánok a nešpecifický spánok s pohybom očí. Tieto štádiá sú charakterizované čoraz väčšími a pomalšími mozgovými vlnami.
Niektoré z nich sú dostatočne silné na to, aby prebudili dieťa zo spánku. V ranej dospelosti sa množstvo non-REM spánku začína znižovať. Starší dospelí majú zvyčajne relatívne krátke obdobia non-REM spánku a je ich menej. Inými slovami, spánok je ľahší a fragmentovaný s krátkymi alebo dlhšími prebúdzaniami počas noci. Štádiá spánku a iné vzorce sú podrobnejšie popísané v prirodzených vzorcoch spánku.
Fáza pomalého spánku. Najhlbšia fáza spánku trvá 80-90 minút. Prichádza hneď po zaspaní.
V rámci non-REM fázy spánku existujú 4 čiastkové fázy alebo obdobia:
1. Začiatok spánku alebo zdriemnutia. V tejto fáze zaspávania môžete pociťovať kŕče v končatinách, pocit padania. Počas tejto fázy náš mozog pokračuje v analýze informácií prijatých počas dňa, počas tohto obdobia môže dôjsť k uvedomeniu si riešenia problémov alebo výbuchov kreativity.
2. Ľahký spánok, ktorý zaberie takmer polovicu času. Počas tejto fázy dochádza k malým výbuchom mozgovej aktivity, vypínaniu vedomia „spánkových vretien“ v pauzách medzi vretienkami (a vyskytujú sa asi 2-5 krát za minútu), je ľahké človeka zobudiť.
3. Tretia fáza non-REM spánku je stredná, nemá žiadne markantné rozdiely od ostatných. Človek sa v tomto štádiu ťažko prebúdza, ak sa zobudil, tak sa nejaký čas cíti dezorientovaný.
4. Štádium zdravého spánku, hlboký spánok. V tomto štádiu sa u detí najčastejšie vyskytujú záchvaty námesačnosti, rozprávania, enurézy. Práve v tomto štádiu je najťažšie sa zobudiť, budete sa cítiť unavení a preťažení.
Problémy so spánkom sa s pribúdajúcim vekom stávajú bežnejšími, často začínajú u tínedžerov. Keď deti prechádzajú do dospievania, obe fázy spánku a cyklus spánku zostávajú do značnej miery nezmenené. Jedna vec, ktorá však robí rozdiel, je načasovanie ich spánku. Ľudia majú vnútorné 24-hodinové hodiny, nazývané aj cirkadiánny kardiostimulátor, ktoré čiastočne určujú, kedy ľudia zaspia a kedy sa zobudia, ako aj úroveň ich bdelosti, keď sú bdelí.
Je zaujímavé, že v dôsledku vývojových zmien sú preferované časy na zaspávanie a prebúdzanie u dospievajúcich zvyčajne oneskorené. To vedie k tomu, že veľa stredoškolákov zostáva hore relatívne neskoro v noci, pretože ich vnútorné hodiny im bránia cítiť sa ospalé až do veľmi neskorej noci. Začiatok školy je však zvyčajne oveľa skôr ako typický čas prebúdzania u tínedžerov. V dôsledku toho sa mnohí študenti musia zobudiť nezvyčajne skoro vo svojom vnútornom cirkadiánnom cykle a po nevhodnom zdriemnutí.
Ako teda môžeme uviesť do praxe poznatky o fyziologických zákonitostiach nášho tela, kedy ísť spať, aby sme sa ráno cítili ľahko a oddýchnutí? Výpočet spánkovej fázy vám pomôže byť ráno veselší!
Fázy spánku možno vypočítať na základe ich trvania a mozgovej aktivity počas týchto období.
Non-REM fáza spánku trvá v priemere 2 hodiny, fáza REM spánku trvá 20 minút. Ako už bolo spomenuté vyššie, najväčšia aktivita mozgu pripadá na fázu REM spánku, tento stav mozgu je podobný stavu bdelosti.
To znamená, že každé 2 hodiny a 20 minút sa môžete celkom ľahko zobudiť. Priemerná dĺžka spánku, aby telo dokázalo obnoviť svoju silu, je 6-8 hodín, vy si podľa vzorcov spánkových fáz bez problémov napočítate 4-5 intervalov po 2 hodinách a 20 minútach a nastavíte alarm v správnom čase.
Existujú však určité nuansy. Toto načasovanie predpokladá presnosť. Neexistuje žiadna záruka, že budete môcť okamžite zaspať, ak ste fyzicky veľmi unavení, čas strávený vo fáze non-REM spánku sa zvyšuje.
Vystavenie umelému vnútornému svetlu vo večerných hodinách tiež oklame vnútorné hodiny, aby si mysleli, že je skôr, ako v skutočnosti je, čo môže tento problém ešte zhoršiť. Mnoho študentov sa snaží dohnať spánok neskorým spánkom cez víkendy, ale to len posúva ich vnútorné hodiny ďalej mimo fázu rozvrhu pracovných dní.
Ďalšou dôležitou zmenou súvisiacou so starnutím je spôsob, akým sa dva systémy, ktoré regulujú čas spánku, spánkový homeostat a vnútorné hodiny, navzájom ovplyvňujú. Za normálnych okolností nás tieto dva systémy udržujú v chode počas celého dňa a umožňujú nám prespať celú noc. S pribúdajúcim vekom sa však okno, počas ktorého vnútorné hodiny umožňujú spánok, zužuje. To môže vysvetľovať, prečo sa starší ľudia zvyknú vstávať skoro ráno a zaspávať skôr večer, ako aj to, prečo si cez deň nedokážu zdriemnuť skôr.
Spánok hrá jednu z najdôležitejších úloh v ľudskom živote. Ale, bohužiaľ, mnohí to zanedbávajú a uprednostňujú prácu alebo zábavu. Už dávno je vedecky dokázané, že nedostatok spánku sa nedá vyplniť ničím iným, pretože má veľký vplyv na produktivitu, zdravie a mnoho ďalšieho.
Koľko spánku človek potrebuje?
Túto otázku si položil snáď každý. Aby sme na to odpovedali, bol špeciálne vykonaný experiment: zhromaždilo sa 48 ľudí, ktorí nemali žiadne výrazné zdravotné odchýlky a ktorí pravidelne spali 7-8 hodín denne. Boli rozdelení do 4 skupín: prvým 12 bolo zakázané spať 3 dni, ďalším 12 bolo dovolené spať 4 hodiny, tretej skupine 6 hodín a posledná skupina spala 8 hodín denne. Posledné tri skupiny museli s týmto režimom vydržať 2 týždne. Počas tohto zážitku boli sledovaní účastníci a ich fyzická kondícia.
Vzhľadom na to, čo vieme, môže byť neskoré detstvo „zlatým vekom“ spánku počas celého života. Vo veku 11 alebo 12 rokov sa začínajú vkrádať poruchy spánku. V skutočnosti má takmer 7 z 10 dospelých problémy, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku.
Niektoré problémy so spánkom sú obzvlášť dôležité pre staršie ženy. Polovica z nich uvádza poruchy spánku počas menštruácie; tri štvrtiny budúcich matiek uvádza, že spánok je počas tehotenstva rušivejší; a mnohí pociťujú poruchy spánku v menopauze, čiastočne kvôli nočným „návalom horúčavy“.
V dôsledku experimentu ľudia, ktorí pokračovali v spánku 8 hodín, nezaznamenali žiadne odchýlky. Kým u ľudí spiacich 6-4 hodiny denne sa výrazne zhoršil zdravotný stav, a to reakčné, pamäťové a kognitívne funkcie. Ak sa pozrieme na výsledky podrobnejšie, bolo badateľné, že výkon ľudí, ktorí spali 4 hodiny, sa výrazne líšil k horšiemu aj od skupiny ľudí, ktorí spali 6 hodín. Ľudia, ktorí spali 6 hodín pravidelne zaspávali počas dňa a po dvojtýždňovom experimente sa ich zdravotné ukazovatele stali rovnakými ako u ľudí, ktorí nespali 3 dni.
Naučiť sa dobre spať
Dobré spánkové návyky pomáhajú vyrovnávať biologické faktory, ktoré sťažujú dosiahnutie zdravého spánku, keď starnete. Zistite, čo môžete dnes urobiť pre zlepšenie svojho spánku v dvanástich jednoduchých tipoch na zlepšenie spánku. A ak sa vaše ťažkosti so spánkom nezlepšia správnou spánkovou hygienou, možno budete chcieť navštíviť lekára alebo odborníka na spánok. Zistite viac o tom, kedy vyhľadať liečbu.
Tieto kroky budú podrobnejšie vysvetlené nižšie. Spánkové fázy sa navzájom nahrádzajú v fázach približne 5 hodín a väčšina ľudí to opakuje 4-6 krát počas noci. Kvalita spánku sa delí na dva typy. Subjektívna kvalita spánku je pocit, že bol oddýchnutý a dobre sa vyspal. Vedeckejšia, objektívnejšia kvalita spánku sa určuje meraním rôznych fáz. Do úvahy sa berie najmä to, ako dlho je človek v hlbokom spánku a koľkokrát sa v noci zobudí.
Počas tohto experimentu sa urobili 2 dôležité závery:
- Nedostatok spánku je kumulatívny, čo znamená, že čím častejšie spíme menej, ako je určený čas, tým viac sa zvyšuje potreba spánku.
- nevnímame, ako sa nám zhoršuje zdravotný stav, keď málo spíme, preto si myslíme, že je všetko v poriadku, no v skutočnosti to tak nie je.
Stručne povedané, poznamenávame, že priemerný človek potrebuje spať 7 až 7 a pol hodiny denne. Pre dosiahnutie vysokého výkonu počas dňa je možné túto dobu predĺžiť až na 9 hodín. Neexistuje čas, kedy je lepšie zaspať. Najlepšie je zvoliť si pre seba určitý režim a snažiť sa ho dodržiavať. Existuje však niečo ako spánkové cykly. Môžete ich vypočítať, ale neprinesie to veľa výhod.
Toto štádium sa niekedy označuje ako ospalosť alebo somnolencia. Vaše oči sa zatvoria a vaše telo nájde pokoj pod prikrývkou. V tejto fáze si zdriemnete a čakáte, kedy prídu sny. K snu je však ešte ďaleko. V prvom rade musia mozgové vlny prejsť kompletným spánkovým cyklom.
Keď prechádzame zo spánku snov do skutočného spánku, mozgové vlny sa menia z vĺn alfa na vlny theta. Elektrické prúdy v mozgu klesajú z 8-12 hertzov na 4-7 hertzov. Svaly vo vašom tele sa uvoľnia a môžete zaznamenať malé, mimovoľné nárazy a trhnutia v končatinách. Tieto pohyby sú s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené tým, že telo má problém kontrolovať prechod z napätia a bdelosti do úplného uvoľnenia.
Výpočet spánkových cyklov
Celkovo existujú 2 fázy spánku: rýchla, ktorá trvá približne 20 minút, a pomalá, ktorá trvá približne 2 hodiny. Počas celého spánku sa tieto fázy neustále striedajú. Najprv sa človek ponorí do fázy pomalého spánku a potom sa to zmení na fázu REM spánku. A takto prebieha celý proces. Takže ak je potrebné vypočítať fázy spánku, potom to nie je také ťažké, hoci výsledok nebude taký presný, pretože intervaly sa môžu mierne líšiť.
Problémy so spánkom u dieťaťa
Táto prvá fáza spánku je zvyčajne dosť krátka a po 5-10 minútach začínate skĺznuť do druhej fázy spánku. Keď sme tam, o tom niet pochýb: sen prišiel. V tejto fáze spánku ľudia na otázku, či sú hore, vždy odpovedia „Snívam“. Mozgové vlny začínajú vykazovať charakteristické znaky spánku. Takzvané spiace vretená sa vyskytujú zakaždým. Tieto vretená sú výbuchy mozgovej aktivity, ktoré nám pomáhajú spať.
Načasovanie fáz spánku
Spin vlásenky sa niekedy nazývajú sigma pásy alebo sigma vlny. V druhej fáze spánku už človek nemá nič spoločné so svojím vedomím. U dospelých zaberá druhé štádium asi polovicu nočného spánku. Treťou fázou spánku je hlboký spánok. Mozgové vlny sú veľmi pomalé a vyskytujú sa delta vlny 1-2 hertzov. Tu naozaj spíte a vaše telo sa regeneruje.
Existuje mnoho rôznych špeciálnych kalkulačiek, ktoré vám pomôžu vypočítať spánkové cykly. Ale toto všetko môžete urobiť sami. To je zvyčajne potrebné, keď chcete vypočítať najjednoduchší čas na prebudenie. Napríklad, ak ste o 23:00, potom bude najjednoduchšie zobudiť sa v nasledujúci čas:
- 01:20 (2 hodiny 20 minút spánku);
- 03:40 (4 hodiny 40 minút spánku);
- 06:00 (7 hodín spánku);
- 08:20 (9 hodín 20 minút spánku);
- 10:40 (11 hodín 40 minút spánku);
- 13:00 (14 hodín spánku).
rýchlejšie?
V tomto štádiu môže človek spať, rozprávať v spánku alebo si namočiť posteľ. Počas tejto fázy sa ľudia budú cítiť veľmi unavení a ospalí. Prebudiť sa z toho, že neviete, kde ste, je bežné. Zobudiť človeka z tohto štádia je oveľa ťažšie a mozog bude pracovať na polovičný výkon približne ½ hodiny po prebudení.
Dobrý začiatok dňa má mnoho výhod.
Niekedy ľudia tvrdia, že môžu vkĺznuť priamo do tohto štádia spánku, ako napríklad rodičia s deťmi a elitní vojaci. Dôvodom je, že keď ste unavení, spíte lepšie a od začiatku ste bližšie k neskorším fázam spánku. Títo ľudia jednoducho lepšie využívajú svoj spánok a rýchlejšie dosiahnu skutočný spánok.
Ale aby boli takéto výpočty presné, je žiaduce rýchlo zaspať, čo nie je vždy možné. Na uľahčenie procesu zaspávania je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá, ktoré sú relevantné pre dospelých aj deti.
- Po prvé, je mimoriadne dôležité dodržiavať režim, pretože telo si zvykne na čas, kedy zvyčajne chodíte spať. Ale na jeho dodržiavanie je potrebné vstávať skôr. Aby ste to uľahčili, môžete si vypočítať fázy spánku, kedy je lepšie sa zobudiť.
- Najlepšia tabletka na spanie je aktívny deň. Ak ste počas dňa tvrdo pracovali, do večera určite zaspíte.
- Prejedanie je často prekážkou rýchleho zaspávania, preto je najlepšie vyhnúť sa veľkým jedlám pred spaním.
- Veľmi dobrou možnosťou relaxu je prechádzka na čerstvom vzduchu pred spaním, ktorá vám tiež pomôže rýchlejšie zaspať.
Nezvyčajné spánkové vzorce
- Cyklus nadčloveka. Tento režim je pomerne nezvyčajné rozdelenie času: spánok by mal trvať 20 minút každé 4 hodiny. Celkovo sa ukazuje, že musíte spať 6 krát denne. Podľa dojmov ľudí, ktorí sa o to pokúsili, má takáto rutina pozitívny vplyv na telo, konkrétne sa zlepšuje pohoda, objavuje sa viac energie a sily, navyše sa snívajú živé sny. Pri tomto režime je ale mimoriadne dôležité prísne sledovať čas a nevynechať ani jednu prestávku na spánok. To znamená hlavnú nevýhodu: takýto špecifický režim môže zasahovať, pretože nie je vždy možné odložiť všetky záležitosti a ísť spať.
- Dvojfázový cyklus. Nie je to veľmi odlišné od bežného, ale stále efektívnejšie. Jeho podstata vyplýva už z názvu: rozdelenie spánku na dva krát denne, a to 4-4,5 hodiny v noci a pár hodín cez deň. Prechod do tohto režimu bude pre tých, ktorí na to nie sú zvyknutí, dosť náročný. Mnoho školákov a študentov však takýto rozvrh aktívne používa, pretože v dôsledku denného spánku sa pridáva energia a trávi sa o niečo menej času.
NREM spánok
Štádium je známe aj ako REM spánok, keďže mozog v spiacom tele vyzerá byť prebudený. Vedci kedysi verili, že spánok je pasívny stav, čas, keď sa mozog a telo človeka v noci vypínajú, aby si oddýchli a zotavili sa. Vedci však teraz vedia, že spánok je veľmi aktívny čas, obdobie, počas ktorého môže mozog a niektoré fyziologické procesy tvrdo pracovať.
Napríklad niektoré hormóny, ktoré sa podieľajú na raste u detí, oprave buniek alebo trávení, sú počas spánku zvýšené. Podľa National Institutes of Health sa tiež zvyšujú mozgové dráhy spojené s učením a pamäťou. V skutočnosti je mozog niekedy aktívnejší, keď človek spí, ako keď je hore, podľa Harvard Medical School. Spánok však môže spomaliť aj mnohé ďalšie fyziologické procesy, od srdcovej frekvencie a dýchania až po telesnú teplotu a krvný tlak.
Počas tejto doby sa telo úplne uvoľní, dýchanie sa spomalí, mozog stráca citlivosť na vonkajšie podnety, čo sťažuje prebúdzanie. Práve táto fáza je veľmi dôležitá pre celý organizmus, pretože práve v tomto období dochádza k obnove a obnove buniek v dôsledku produkcie hormónu, ktorý je zodpovedný za rast tkanív a obnovu svalov. Existuje aj taká skutočnosť, že práve v tomto čase sa obnovuje imunitný systém. Ak zhrnieme všetky poznatky, môžeme skonštatovať, že pomalá fáza spánku je mimoriadne dôležitá pre fyzický stav organizmu.
Štádium spánku, do ktorého sa človek dostáva, ovplyvňuje aj činnosť mozgu a tela. Stuart Quan, klinický riaditeľ pre poruchy spánku a cirkadiánnych porúch v nemocniciach Brigham and Women's Hospitals v Bostone. Táto sekvencia sa medzi prvou a druhou polovicou spánku trochu mení.
Living Science požiadala Kuana o podrobnejšie vysvetlenie toho, čo sa deje v tele a mozgu počas každej z týchto štyroch fáz spánku. Ide o relatívne ľahkú formu spánku, ktorá trvá približne 5-10 minút. V tomto štádiu sa začína spomaľovať tep a dýchanie, spomaľujú sa aj pohyby očí a uvoľňujú sa svaly. Telesná teplota klesá a mozgové vlny, ak sú viditeľné na elektroencefalograme v spánkovom laboratóriu, budú pomalé.
REM spánok
REM spánok má iný význam. Počas nej sa mozog aktivuje a začne triediť informácie, vďaka čomu človek vidí sny. V tomto čase sa zabúda na nepotrebné informácie, v dôsledku čoho sa zlepšuje výkon pamäte. Tiež sa zdá, že skúsenosti získané za posledných 24 hodín sú kombinované s existujúcimi, čo znamená, že učenie sa uľahčuje a dokonca sa posilňujú nervové spojenia. Táto spánková fáza sa zvyčajne vyskytuje 3 až 5 krát za noc na krátky čas. Počas nej dochádza k zvýšeniu teploty, krvného tlaku a zrýchlenému tepu. Neexistuje teda žiadna špecifická fáza spánku, kedy je lepšie spať. Oba cykly sú pre telo rovnako dôležité a potrebné a ani jeden z nich netreba zanedbávať. Podobne neexistuje žiadna špecifická fáza spánku, kedy je najlepšie ísť spať a prebudiť sa. Základom zdravého spánku je v každom prípade dodržiavanie režimu, z ktorého telo samo spozná, kedy je čas spať. K tomu nie je vôbec potrebné počítať spánkové cykly. Môžete si ich vypočítať len vo vlastnom záujme.
Je to náhle, krátke trhnutie svalov, ktoré sa môže vyskytnúť spolu s pocitom pádu, keď je osoba vnútri, povedal. Keď k tomu dôjde, tento náhly pohyb môže, ale nemusí spiaceho zobudiť. Toto sa tiež považuje za obdobie ľahkého spánku.
Počas tejto fázy sa pohyb očí zastaví, srdcová frekvencia sa spomalí, mozgové vlny sa spomalia a svaly sa ešte viac uvoľnia. Krvný tlak klesá a telesná teplota klesá ešte pomalšie. Svalová aktivita je znížená a nedochádza k pohybu očí.
Kuan vysvetlil, že krvný tlak klesá, ale nie v nebezpečnej miere. Hoci k tomuto pohybu očí nedochádza neustále, vedci presne nevedia, prečo k nemu dochádza, hoci niektorí tvrdia, že súvisí so snívaním. Telesná teplota počas spánku klesá na najnižšiu úroveň.
Vplyv veku na spánok
Na základe ľudských skúseností aj vedeckých tvrdení sa možno presvedčiť, že čím je človek starší, tým ťažšie sa mu zaspáva. Tento jav má dokonca aj názov – oneskorený spánok. Okrem toho dochádza aj k skráteniu času vypočítaného pre fázy spánku.
Výpočet spánkových cyklov pre dieťa nie je až taký náročný, no treba brať do úvahy aj to, že s vekom podiel REM spánku klesá. Hlboký spánok dieťaťa je oveľa silnejší ako u dospelých. V tomto čase deti nemusia nijako reagovať na žiadne vonkajšie faktory. Hlboký spánok trvá asi 20 minút. V tomto čase telo obnovuje silu a dopĺňa vynaloženú energiu. Hlboký spánok zaberá najviac času v prvej polovici noci. V druhej polovici je zaznamenaný prevažne rýchly alebo povrchný spánok.
Prebudenie
Najjednoduchší spôsob, ako sa prebudiť, je na konci na konci fázy REM spánku, no nie vždy je možné tento čas presne vypočítať. Preto, aby ste si uľahčili život, stačí nájsť motiváciu vstávať skoro ráno. Nie je potrebné vstávať hneď po prebudení. Pravdepodobne každý človek rád ráno klame a nemusíte si to odopierať. V tomto čase si môžete ľahnúť a premýšľať o niečom dobrom, napríklad o ľuďoch, ktorých máte radi. Môžete tiež robiť dychové cvičenia. Stačí sa párkrát zhlboka nadýchnuť. To pomôže okysličiť mozog. Ďalším užitočným ranným rituálom je pohár čistej vody. To má skutočne veľa výhod, pretože tým aktivujete metabolizmus a doplníte nedostatok tekutín v tele.
