Ako sa najlepšie stravovať. Potrebujete presne mesiac, aby ste sa naučili správne jesť! Nahraďte nezdravé potraviny zdravými

Jedlo, ktoré jete, má významný vplyv na vaše zdravie a kvalitu života. Z článku sa dozviete, ako začať správne jesť, schudnúť a zlepšiť svoju pohodu.

Aj keď je dosť jednoduché začať sa zdravo stravovať, nárast populárnych „diét“ viedol k určitému zmätku.

Predstavujeme podrobný návod, ako začať správne jesť, aby ste schudli na základe najnovších vedeckých pokrokov.

Prečo sa oplatí jesť správne?

Stále viac a viac výskumov spája vznik mnohých závažných ochorení so zlou výživou.

Správna strava môže výrazne znížiť riziko vzniku rakoviny alebo srdcových chorôb, ktoré patria medzi hlavné príčiny smrti na celom svete.

Zdravá strava môže mať pozitívny vplyv na funkciu mozgu aj fyzickú výkonnosť. Má pozitívny vplyv na všetky bunky a orgány.

Ak sa venujete športu alebo telesnej príprave, potom je zdravá strava bezpochyby veľmi dôležitá pre dosiahnutie želaných výsledkov.

Kalórie a energetická rovnováha tela

Kde začať so správnou výživou? Samozrejme, počítaním kalórií. V posledných rokoch sú kalórie menej dôležité. Hoci sladkosti môžete nahradiť džemom bez cukru a inými nízkokalorickými potravinami.

Výpočet príjmu kalórií a ich dostatočné množstvo zohráva kľúčovú úlohu pri organizovaní správnej výživy.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo spáli, uložia sa ako svalová hmota alebo tuk. Ak skonzumujete menej kalórií, ako spotrebujete, schudnete.

Kde začať so správnou výživou pri chudnutí? Ak chcete schudnúť, budete si musieť vytvoriť deficit kalórií.

Ak sa naopak snažíte pribrať a vybudovať svalovú hmotu, budete musieť prijať viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje.

Pochopenie makroživín

Existujú 3 typy makroživín: sacharidy, tuky a bielkoviny. Kde začať správne jesť vo vzťahu k týmto výživovým prvkom je uistiť sa, že sú prítomné vo vašej strave.

Musia sa konzumovať v pomerne veľkých množstvách. Poskytujú vášmu telu kalórie a plnia množstvo dôležitých funkcií.

Tu sú niektoré z nich.

• Sacharidy: Na gram sacharidov pripadajú 4 kalórie. Je ich veľa v potravinách obsahujúcich škrob (napríklad chlieb, cestoviny, zemiaky). Na sacharidy je bohaté aj ovocie, strukoviny, džús, cukor a niektoré mliečne výrobky.
• Veveričky: 1 gram bielkovín poskytuje 4 kalórie energie. Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny a niektoré alternatívy vegetariánskych jedál, ako je tofu (japonský tvaroh z fazule).
• Tuky: 1 gram tuku poskytuje 9 kalórií energie. Hlavnými zdrojmi sú orechy, semená, oleje, maslo, syry, tučné ryby a mäso.

Koncept mikroživín

Mikroživiny sú vitamíny a minerály dôležité pre telo, ktoré potrebujeme v o niečo menších dávkach.

Tu sú tie najdôležitejšie.

• magnézium. Hrá dôležitú úlohu vo viac ako 600 bunkových procesoch, vrátane produkcie energie, funkcie nervového systému a svalovej kontrakcie.
• Draslík. Tento minerál je dôležitý pre kontrolu krvného tlaku, udržiavanie rovnováhy tekutín v tele a fungovanie nervového systému a svalov.
• Železo. Jeho najdôležitejšou funkciou je transport kyslíka ako súčasti hemoglobínu. Železo je tiež veľmi dôležité pre zlepšenie imunitného systému a funkcie mozgu.
• Vápnik. Je dôležitou stavebnou zložkou kostí a zubov a je kľúčovým minerálom pre srdce, svaly a nervový systém.
• Vitamíny. Všetky vitamíny (od A po K) hrajú veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní buniek nášho tela.

Všetky vitamíny a minerály sú „esenciálne“ mikroživiny. To znamená, že telo ich musí prijímať zvonku, aby mohlo žiť.

Denná potreba každej živiny sa môže mierne líšiť pre rôzne kategórie ľudí. Ak sa zdravo stravujete a vaša strava obsahuje potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu, potom pravdepodobne prijímate dostatok mikroživín a nepotrebujete ďalšie doplnky.

Je veľmi dôležité jesť prirodzenú stravu

Mali by ste sa snažiť zabezpečiť, aby 80 – 90 % stravy tvorili prírodné potraviny, minimálne spracované.

Ak výrobok vyzerá neprirodzene (ako keby bol „vyrobený v továrni“), mali by ste sa zdržať jeho nákupu.

Predpokladá sa, že prírodné potraviny obsahujú viac živín a menej kalórií. Upravené potraviny naopak obsahujú viac prázdnych kalórií. Ich konzumácia vo veľkých množstvách ohrozuje obezitu a rozvoj rôznych chorôb.

Ako prejsť na správnu výživu

Všetko o správnej výžive pre začiatočníkov sa nedá obsiahnuť v jednom článku. Ale stojí za to začať so správnymi produktmi. Skúste svoj jedálniček založiť na nasledujúcich „zdravých“ potravinách.

• Zelenina by mal tvoriť základ stravy. Zelenina má nízky obsah kalórií a je bohatá na prospešné mikroživiny a vlákninu.
• Ovocie sú významným zdrojom antioxidantov a mikroživín, ktoré majú pozitívne účinky na zdravie.
• Mäso a ryby boli hlavným zdrojom bielkovín počas evolúcie. Sú veľmi dôležité, aj keď vegetariánska a vegánska strava je v poslednej dobe populárna.
• Orechy a semená sú jedným z najlepších dostupných zdrojov tuku a obsahujú aj dôležité mikroživiny.
• Vajcia považovaný za jednu z najzdravších potravín. Obsahujú silnú kombináciu bielkovín, tukov a mikroživín.
• Mliekareň, ako je jogurt a mlieko, sú lacné a zdravé zdroje bielkovín a vápnika.
• Jedlo obsahujúce škroby. Pre ľudí, ktorí nedržia diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžu potraviny ako zemiaky, obilniny a chlieb slúžiť ako zdroje prospešných prvkov.
• Hrach a strukoviny sú výborným zdrojom vlákniny, bielkovín a mikroživín.
• Nápoje. Väčšina tekutín by sa mala konzumovať vo forme vody (nielen čaju a kávy).
• Bylinky a korenia obsahujú veľa prospešných živín.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Pri prechode na zdravú výživu je dôležité pochopiť, aké potraviny by ste pri správnom stravovaní nemali jesť. Ak sa budete riadiť radami v tomto článku, množstvo nezdravého jedla vo vašej strave sa zníži.

Neexistuje jedlo, ktoré by sa malo navždy vylúčiť. Ale jesť určité jedlá je povolené len pri zvláštnych príležitostiach.

• Výrobky na báze cukru. Potraviny obsahujúce veľa cukru, najmä sladené nápoje, zvyšujú riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Modifikované tuky. Tiež známe ako hydrogenované tuky, zvyšujú riziko mnohých chorôb, najmä srdcových chorôb.
• Rafinované sacharidy. Produkty ako biely chlieb prispievajú k prejedaniu, obezite a rozvoju chorôb spojených s metabolickými poruchami.
• Rastlinné oleje. Napriek ich zjavnej užitočnosti je potrebné pripomenúť, že rastlinné oleje môžu narušiť rovnováhu omega 6-3 mastných kyselín v tele.
• Potraviny s nízkym obsahom tuku. Tieto produkty, ktoré sa často predávajú ako zdravá alternatíva, obsahujú veľa cukru na zvýraznenie chuti.

Prečo je dôležité kontrolovať veľkosť porcie?

Vyváženie kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje a používa, je kľúčom k regulácii hmotnosti a zdravej strave.

Ak kontrolujete veľkosť porcií jedla, ktoré jete, je väčšia pravdepodobnosť, že sa vyhnete prejedaniu.

Aj keď je oveľa jednoduchšie prejedať sa prirodzenou stravou ako spracovanými potravinami, napriek tomu je to možné.

Ak sa vám nahromadilo veľa prebytočného jedla a snažíte sa schudnúť, potom je pre vás kontrola veľkosti porcií jedla obzvlášť dôležitá.

Na to existuje veľa pomerne jednoduchých stratégií.

Môžete napríklad použiť menšie taniere a na prvý raz vziať menej jedla. A vráťte sa pre viac najskôr o 20 minút neskôr.

Ďalšou populárnou metódou je meranie veľkosti porcií pomocou ruky. Štandardná porcia by mala obsahovať približne 1 päsť sacharidov, ½ päste bielkovín a ½ pästi „zdravých“ tukov.

Ako prispôsobiť stravu svojim cieľom

Najprv odhadnite svoje kalorické potreby na základe úrovne aktivity a cieľovej hmotnosti.

Toto je pomerne jednoduché pravidlo: ak chcete schudnúť, znížte počet prijatých kalórií. Ak chcete pribrať, jedzte viac kalórií, ako odhadujete, že ich telo spotrebuje.

Nižšie je uvedená kalkulačka kalórií, ktorá vám pomôže zistiť, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať, ako aj odkazy na 5 bezplatných užitočných webových stránok a aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš príjem kalórií a živín.

Ak nemáte čas počítať kalórie, potom sa snažte držať najmä vyššie diskutovaných pravidiel – strážte si veľkosť porcií a snažte sa jesť prirodzenú, najmenej spracovanú stravu.

Ak máte nedostatok niektorých látok v tele alebo vám hrozí jeho rozvoj, berte to do úvahy pri plánovaní správnej stravy, aby ste sa pokúsili tento nedostatok kompenzovať. Napríklad vegetariáni alebo ľudia s inou diétou, ktorá obmedzuje určité skupiny potravín, majú zvýšené riziko vzniku nedostatkov určitých živín.

Snažte sa jesť rôznorodé potraviny, čo sa týka zloženia, farby atď. To vám umožní zachovať potrebnú rovnováhu makro- a mikroživín.

V súčasnosti sa veľa diskutuje o tom, ktorá strava je lepšia: nízkosacharidová alebo nízkotučná? Pravdou je, že toto sa určuje individuálne pre každého človeka.

Výskum ukázal, že športovci a ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by mali poskytnúť o niečo viac bielkovín. Nízkosacharidová diéta môže robiť zázraky pri chudnutí u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Ako prejsť na pp a nerozbiť sa

Trochu informácií o tom, ako prejsť na správnu výživu a nerozložiť sa. Tu je dobré pravidlo: Ak o jeden, dva alebo 3 roky nevidíte, že sa stále budete držať svojho zvoleného výživového programu, pravdepodobne to nie je pre vás to pravé.

Často sa stáva, že ľudia držia prísne diéty, ktoré v konečnom dôsledku nemôžu dodržiavať. Nikdy si však nevytvoria dlhodobé návyky správneho stravovania.

Existuje pomerne veľa desivých štatistík, že ľudia, ktorí držia diétu, veľmi rýchlo znovu získajú svoje prebytočné kilogramy.

Ako vždy, najlepšou možnosťou je zlatá stredná cesta. Ak nemáte žiadne choroby, ktoré by si vyžadovali obmedzenie konzumácie akéhokoľvek jedla, potom by ste na žiadne jedlo nemali dávať prísny zákaz. Ako vždy, to, čo je zakázané, sa stáva najžiadanejším. Môžete tak negatívne ovplyvniť dlhodobé výsledky.

Základom vášho jedálnička by mala byť prirodzená, minimálne upravovaná strava (do 90%). Ak si strážite aj veľkosť porcie, umožní vám to dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Je to oveľa zdravší prístup ako jesť až 90 % spracovaných potravín a iba 10 % prírodných potravín.

Ako už názov napovedá, doplnky stravy by sa mali používať ako doplnok správnej stravy.

Zaradenie potravín bohatých na živiny do jedálnička pomôže vyplniť nedostatok určitých látok a pokryje vaše denné potreby.

Výskum však ukázal, že niekoľko druhov doplnkov stravy môže mať v určitých prípadoch stále priaznivý účinok.

Jedným z nich je vitamín D, ktorého zdrojom môžu byť tučné ryby. Pre správny metabolizmus je potrebné slnečné svetlo. Keďže sme často vo vnútri, veľa ľudí má nedostatok vitamínu D.

Doplnky ako horčík, zinok a omega-3 mastné kyseliny budú tiež užitočné, ak je nedostatok stravy.

Existujú aj biologické doplnky, ktoré zvyšujú fyzickú výkonnosť. Kreatín, srvátkový proteín a beta-alanín prešli dostatočným výskumom a mnohí ich odporúčajú používať.

V ideálnom prípade by vaša strava mala pozostávať z potravín bohatých na živiny, ktoré pokryjú všetky potreby vášho tela. Potom odpadne nutnosť používať doplnky výživy. Ale v skutočnosti je to, žiaľ, nedosiahnuteľné.

Ak sa snažíte zaviesť zdravú výživu, suplementácia doplnkami stravy vám môže pomôcť dostať sa o niečo ďalej na ceste k úspechu.

Skombinujte správnu výživu a zdravý životný štýl

Výživa nie je jediným dôležitým aspektom zdravého životného štýlu.

Správna výživa v kombinácii s pravidelným cvičením vás udrží ešte zdravší.

Veľmi dôležitý je aj dostatočný spánok. Výskum ukázal, že spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako správna výživa a kontrola hmotnosti.

Je tiež veľmi dôležité piť dostatok vody. Pite vodu hneď, ako pocítite smäd a udržujte optimálnu rovnováhu tekutín počas dňa.

Snažte sa vyhýbať stresovým situáciám. Chronický stres je spojený so vznikom mnohých chorôb.

Na poznámku

Stratégie ako prejsť na správnu výživu popísané v článku vám pomôžu výrazne zlepšiť kvalitu života.

Pomôžu zlepšiť váš zdravotný stav, znížiť riziko ochorenia a pomôcť vám zvládnuť vašu váhu.

Je veľmi dôležité, aby výživa bola nielen správna, ale aj v správnom množstve. Dnes väčšina moderných ľudí celý deň tvrdo pracuje a jednoducho si nedokáže vyčleniť ani pár minút na plnohodnotný obed a vystačí si len s malým občerstvením presne raz denne. Z tohto dôvodu sa proces trávenia stáva ťažkým, objavuje sa pocit ťažkosti a v dôsledku toho sa môže objaviť dysbióza. To je dôvod, prečo je také dôležité vedieť, ako správne jesť, aby ste zostali zdraví.

Jamie Oliver: Naučte svoje deti jesť zdravo

Správna výživa je základom dobrého zdravia

Aby sa človek cítil po celý deň skvele a bol plný energie, je veľmi dôležité zostaviť si správny jedálniček, to znamená, že treba jesť jedlo v rovnakom čase, bez náhlych zmien. Telo si veľmi skoro zvykne na stanovený režim, vďaka čomu prestane plytvať cennou energiou na časté a rýchle maškrty. Ak žalúdok strávi často malé porcie jedla alebo jednorazovo, ale veľký objem, dochádza k narušeniu biorytmov človeka, čo spôsobuje pocit ťažkej únavy, depresie a zlej nálady.

Tiež je potrebné pamätať na to, že pri dlhodobej tepelnej úprave sa stráca zdravie a energia. Ak si napríklad počas obeda dáte dobre prepečenú kotletu, potom nebudete dlho pociťovať hlad. Tento jav je len výsledkom dlhého a pre ľudské telo dosť nepríjemného procesu trávenia potravy.

Aby ste sa cítili dobre počas celého dňa, odporúča sa zaradiť do svojho každodenného jedálnička čo najviac rastlinných potravín, ale aj surových potravín. Surová strava je dnes čoraz populárnejšia, keďže práve surová strava obsahuje maximálne množstvo cenných vitamínov a minerálov. Ľudia, ktorí dodržiavajú surovú stravu, jedia každý deň výlučne surovú stravu, to sa týka ovocia, zeleniny a rôznych druhov obilnín.

Ako sa správne stravovať. Úvod do vedy o výžive

Bez ohľadu na to, ako sa stravujete

Hlavná vec je dôkladne žuť jedlo. Existuje niekoľko údajov, podľa ktorých sa verí, že musíte žuť aspoň 33-krát, a týmto spôsobom môžete posilniť aj svoje zuby. Samotné jedlo by nemalo byť kratšie ako pol hodiny, pretože vďaka tomuto prístupu výrazne uľahčíte prácu svojmu žalúdku, ale aj črevnému traktu a zároveň zabránite predčasnému opotrebovaniu.

Je potrebné prísne dbať na to, aby denné menu obsahovalo požadované množstvo sacharidov, pretože práve tieto látky dodávajú telu energiu potrebnú pre život a tiež pomáhajú zlepšovať náladu a pohodu.

Nezabudnite, že je potrebné minimalizovať spotrebu sladkostí, ideálnou možnosťou by bolo ich úplné opustenie, pretože sladkosti môžu viesť k náhlym zmenám hladiny cukru v tele. V dôsledku toho sa budete neustále cítiť unavení a vyčerpaní.

Ak absolútne nemôžete prežiť deň bez sladkostí, mali by ste to nahradiť celozrnnými výrobkami, medzi ktoré patrí celozrnný chlieb. Tieto produkty sú veľmi ľahko absorbované ľudským telom a tiež pomáhajú normalizovať hladinu cukru. Neodporúča sa skúšať žiadne exotické jedlá vo veľkom množstve, pretože žalúdok sa s takouto prácou jednoducho nemusí vyrovnať. Ak chcete do svojho jedálnička zaradiť cudzie jedlo, tak dajte svojmu žalúdku možnosť prispôsobiť sa a jesť takéto jedlá v malých porciách.

Správna výživa - príjem tekutín

• Aby ste boli úplne zdraví, nestačí len správne jesť, pretože potrebujete aj jedlo, bez ktorého človek neprežije. Je veľmi dôležité piť čaj, kompót alebo nejaký iný nápoj 15-20 minút pred jedlom, čaj môžete piť aj po jedle, ale nie skôr ako o dve hodiny neskôr. To je pre váš žalúdok čo najpohodlnejšie, zatiaľ čo takmer všetci vedci a lekári jednomyseľne trvajú na tom, že by ste pri jedle nemali piť ani piť príliš veľké dúšky. Ak po dojedení pociťujete veľký smäd, ideálnou možnosťou by bolo jednoducho si vypláchnuť ústa alebo vypiť dva alebo tri malé dúšky minerálnej vody;
• Netreba však zabúdať, že ho treba kombinovať s optimálnou fyzickou aktivitou, inak budú pozitívne účinky po jedle minimálne. Odborníci odporúčajú zostať vo vzpriamenej polohe asi jednu hodinu po dokončení jedla, ale nie menej bude užitočné prejsť sa na čerstvom vzduchu alebo urobiť nejaké domáce úlohy. Ak ste práve obedovali a máte len neodolateľnú túžbu ľahnúť si a trochu si oddýchnuť, znamená to, že vaše telo nasmerovalo všetky sily na spracovanie zjedeného jedla, a to by sa nemalo stávať;
• Pri jedení musíte pamätať na to, že žalúdok pracuje najintenzívnejšie len ráno, preto by ste mali raňajkovať na rozdiel od obeda a večere čo najvýdatnejšie. Na poludnie sa aktivuje tenké črevo a večer sa telo snaží odstrániť všetky nahromadené toxíny a začína sa pripravovať na spánok. Posledné jedlo by sa preto malo zjesť najneskôr tri hodiny pred spaním – ideálnou možnosťou by bola večera o 18. hodine. Pred spaním by ste nemali preťažovať žalúdok, aby ste ráno netrpeli nepríjemnými pocitmi a ťažkosťou v bruchu. Veľmi často sa po večernom prejedaní ráno objaví dosť nepríjemný zápach z úst;
• Aby jedlo prinieslo úžitok telu a zdraviu, musí sa prijímať v pokojnom prostredí, to znamená, že počas jedla pri stole by nemali byť žiadne dráždivé faktory - nepríjemný a veľmi štipľavý zápach alebo príliš hlasná hudba. Taktiež sa neodporúča jesť jedlo, ak máte zlú náladu, ste veľmi unavení alebo nervózni. Najprv si musíte trochu oddýchnuť a potom, čo sa upokojíte, môžete začať jesť, inak sa môže stať, že zdravé jedlo telo jednoducho nevstrebe.
• Pravdepodobne každý videl, že zvieratá počas choroby alebo zlého zdravia berú jedlo v malých porciách a niekedy ho úplne odmietajú. K tomu dochádza v dôsledku skutočnosti, že telo odmieta plytvať cennou energiou na trávenie jedla, zatiaľ čo všetko úsilie je zamerané na obnovenie zdravia. To je dôvod, prečo počas choroby chuť do jedla takmer úplne zmizne. Ak počas choroby pociťujete hlad, zjedzte veľmi malú porciu, pričom jedlo by malo obsahovať veľa vitamínov - ideálnou možnosťou by bolo jesť čerstvé ovocie obsahujúce vitamín C;
• Dávali ste si niekedy pozor na to, koľko jedla naraz zjete a s akým pocitom vstávate od jedálenského stola? Za normálne sa považuje, že človek zje naraz asi jeden a pol litra jedla, no zároveň je žalúdok schopný spracovať a úplne vstrebať len tretinu tohto objemu;
• Ľudia veľmi často vstávajú od stola so silným pocitom ťažoby v bruchu a potom sa pýtajú, kedy presne by mali vstať od stola, aby sa neprejedli a zároveň neostali hladní. Odpoveď na túto otázku je celkom jednoduchá – akonáhle vás prepadne pocit hladu, môžete vstať od stola, no musíte sa snažiť nepoddať sa svojim túžbam a nezjesť úplne posledný kúsok na tanieri. Ak jete stále, aj keď pocit hladu zmizne, pamätajte, že týmto spôsobom rastiete a kŕmite škodlivé baktérie, ktoré ovplyvňujú vaše telo, čo môže viesť k črevnej dysbióze;
• Ak sa neustále prejedáte, vnútorné orgány môžu začať klesať, čo vedie k vážnemu narušeniu obehového procesu v celom tele. Následne oveľa horšie prúdi krv do mozgu, klesá duševná aktivita a spomaľujú sa všetky prirodzené reakcie tela. Stále však môžete „oživiť“ svoje telo, ale v tomto prípade musíte úplne prejsť na zdravú a správnu výživu;
• Nemali by ste svojmu telu odopierať túžbu pracovať správne; snažte sa naučiť počúvať svoj žalúdok a pochopiť, čo vám presne „hovorí“. Môžete tak zistiť, aké jedlo je pre neho najpohodlnejšie, a tiež aké jedlo prinesie maximum vitamínov, cenných minerálov, živín a energie. Stačí, ak budete dodržiavať základné zásady správnej a zdravej výživy.

Základné pravidlá správnej výživy

1. Bezpodmienečne musí byť energetická spotreba tela pokrytá energetickou hodnotou skonzumovaných potravín, teda kalóriami. Dnes existuje pomerne veľké množstvo metód správnej výživy, ale tento princíp je najsprávnejší, pretože pomáha bojovať s existujúcou nadváhou, ktorá môže priniesť dosť vážne zdravotné problémy;
2. výživa by mala byť čo najrozmanitejšia - denný súbor potravín by mal obsahovať požadované množstvo tukov, uhľohydrátov a bielkovín;
3. S mäsom by ste sa nemali príliš unášať, keďže pri zohľadnení zásad zdravej výživy, ako aj plného zásobovania tela rôznymi bielkovinami (aminokyselinami), by denný objem bielkovín skonzumovaných v potravinách mal byť polovica živočíšneho pôvodu (ryby, hydina, hovädzie mäso) a tiež rastlinného pôvodu. Ak dodržiavate vegetariánsku stravu a jete výlučne potraviny rastlinného pôvodu, vaše telo nedodáva všetky potrebné a cenné aminokyseliny;
4. Nezabúdajte na minerály a vitamíny. Pri zostavovaní stravy a identifikácii hodnotných produktov na zabezpečenie zdravia je potrebné zahrnúť potrebné množstvo všetkých vitamínov, mikroelementov a makroprvkov, pričom treba brať do úvahy dennú potrebu týchto látok v tele, ako aj ich obsah v potravinách;
5. Tuky by ste zo stravy nemali úplne vylúčiť. Zásady zdravej výživy sú založené na konzumácii potrebného množstva tukov v dennej strave – 75 percent tukov živočíšneho pôvodu a 25 percent tukov rastlinného pôvodu;
6. Hlavné jedlo by sa malo konzumovať striktne počas dňa - až 65 percent dennej stravy by sa malo skonzumovať počas dňa, teda na druhé raňajky aj obed, kým večera by mala byť čo najľahšia;
7. Musíte jesť čo najčastejšie a porcie by mali byť relatívne malé. Základom zdravého stravovania je stravovanie po častiach, teda štyri až päťkrát denne. Nezabudnite sledovať fungovanie gastrointestinálneho traktu - žalúdok by nemal byť plný a nemal by byť prázdny;
8. Nenechajte sa príliš uniesť surovou stravou, pretože väčšina potravín si vyžaduje špeciálne kulinárske spracovanie, ktoré zlepšuje a urýchľuje proces trávenia jedla. Tiež vysoko spracované potraviny, to znamená varené alebo prevarené, nie sú pre telo prospešné, pretože potom sa výrazne zníži nutričná hodnota jedla;
9. každý deň musíte dodržiavať správny pitný režim, pričom pre každú osobu sa za normu považuje 30 mililitrov tekutiny na kilogram hmotnosti;
10. a čo je najdôležitejšie, nezabúdajte na pravidelné čistenie celého tela. Na to môžete použiť špeciálny čistiaci program, ale nemali by ste ho čistiť príliš často. Tento postup sa odporúča vykonávať dvakrát až trikrát do roka (frekvencia čistenia priamo závisí od vášho životného štýlu), môžete sa tak zbaviť nahromadených toxínov a odpadu.

Ak sa venujete silovým športom, musíte prehodnotiť svoje výživové zásady. vám pomôže vybrať správnu diétu. To je veľmi dôležité, pretože výživa hrá obrovskú úlohu v procese regenerácie po dlhých hodinách tréningu. Bez vyváženej stravy nie je možné budovať svalovú hmotu, bez ohľadu na to, ako veľmi sa potíte v posilňovni. Jednoduchý príklad: pre stabilný rast svalov musíte denne skonzumovať 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Potrebujete „stavebný materiál“, ktorý vám pomôže získať silu a budovať svaly. Tvrdé, vyčerpávajúce tréningy (najmä pre pracujúceho človeka) si vyžadujú značný výdaj energie, ale sú potrebné aj na úspešnú obnovu svalov a telesných systémov. Všetky tieto výdavky by mali byť kompenzované stravou. V opačnom prípade rýchlo schudnete a stratíte silu. To je pravda - môžete dodržiavať všetky pravidlá tréningu, pri používaní špeciálnych programov na naberanie svalovej hmoty však nezískate nič okrem straty telesnej hmotnosti.

Bez správnej výživy je rast svalovej hmoty nemožný. Prezradíme vám tajomstvá správnej výživy, ktoré vám čoskoro pomôžu stať sa silnými a budovať svaly.

Pravidlo 1: Nepôst pred ani po tréningu

Hladné telo počas tréningu vyčerpáva svoje vlastné zdroje. Veď akosi potrebuje doplniť zásoby vydanej energie – a tak spaľuje bielkoviny. Pamätáte si, ako ste začali jazdiť autom? Presne tak, z tankovania. Telo potrebuje aj načerpať energiu, aby nabralo silu. Odporúčame zjesť sacharidové jedlo asi hodinu pred začiatkom tréningu. Sacharidy sa ľahko a rýchlo vstrebávajú a napĺňajú celé telo energiou. Samozrejme, netreba sa prejedať. Ak uprednostňujete proteínové jedlá, tak od momentu konzumácie po tréning by mala prejsť aspoň hodina a pol.

Po tréningu je potrebné sa dobre najesť. Ak totiž nedoplníte vynaloženú energiu, svalová syntéza sa nezačne, naopak, telo sa vyčerpá. Asi 15 minút po tréningu by ste mali zjesť sacharidové jedlá, ale aj minerály a vitamíny. Myslíme si, že ideálnym jedlom po tréningu sú jablká a banány spolu s domácim energetickým nápojom. Jeho príprava je veľmi jednoduchá: vytlačte citrón do pol litra vody, pridajte 2 polievkové lyžice medu, dve polievkové lyžice trstinového cukru, niekoľko tabliet vitamínu C a podľa chuti šípkový sirup. Môžete dať trochu malinového džemu a pridať zelený alebo čierny čaj. Majte tento nápoj vždy po ruke.

Pravidlo 2: Jedzte veľa a naplno každý deň!

Mnohí športovci sa mýlia v presvedčení, že tréning buduje svaly. Nie, silný tréning naopak ničí svaly! Po tréningu sa spúšťajú superkompenzačné mechanizmy, ktoré opravujú a budujú svaly. To znamená, že vaše svaly sa medzi tréningami zväčšia, čo je proces, ktorý si vyžaduje neustále posilňovanie správnymi jedlami. Svaly nebudú rásť z prázdnoty – potrebujú materiál. Najlepšími materiálmi sú bielkoviny a sacharidy a biochemické procesy v tele zabezpečujú vitamíny a minerály.

Pravidlo 3: Výživa závisí od typu tela a metabolických charakteristík

Ak máte sklony k chudnutiu, ak ťažko priberáte, znamená to, že máte rýchly metabolizmus. To znamená, že strava by mala byť bohatá a pestrá. Musí obsahovať veľké množstvo bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov. Je pre vás dobré jesť 4-krát denne, možno aj 6-krát a jesť rôzne jedlá. Pripravte sa na „veľké jedlo“ trikrát denne, zvyšné jedlá budú slúžiť ako „doplnenie paliva“. Je to absolútne nevyhnutné, pretože svaly nemôžete budovať zo vzduchu! A okrem toho potrebujete energiu aj na tréning a len na život - chôdza, práca atď. Zároveň by ste sa nemali nechať unášať cukrom a sladkosťami - existuje veľa produktov obsahujúcich „zdravé“ sacharidy.

Ak priberáte ľahko a rýchlo, znamená to, že váš metabolizmus je dosť pomalý. V tomto prípade sa odporúča dodať telu kalórie najmä z nízkotučných a bielkovinových potravín. Niektoré uhľohydrátové potraviny možno nahradiť diétnymi bielkovinovými potravinami so zameraním na potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Snažte sa nejesť pred spaním a vo všeobecnosti nejedzte príliš veľké porcie, ale dostatočne často. Ak už máte prebytočné tukové zásoby, najskôr sa ich zbavte.

Ešte pár tipov

Možno vás to prekvapí, ale najužitočnejší a najúčinnejší produkt na budovanie svalov je uznávaný pohánka! Je pravda, že z britského hľadiska sú ovsené vločky lepšie, ale to znamená, že pohánku ešte nevyskúšali. Táto úžasná obilnina obsahuje rekordný obsah uhľohydrátov dodávajúcich energiu a 12% ľahko stráviteľných bielkovín, ktoré sú potrebné pre budovanie svalov. Okrem toho pohánka obsahuje vitamíny skupiny B a minerály. Ale tukov je veľmi málo a aj tie sú prospešné.

Cenné bielkoviny pre športovcov sa nachádzajú aj v vajcia,- skúste zjesť 3-5 vaječných bielkov každý deň. Mimochodom, je lepšie obmedziť žĺtky, môžu sa konzumovať nie viac ako 1-3 denne.

Je lepšie vylúčiť bravčové mäso zo stravy,- Toto mäso obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov, ktorých sa bude neskôr ťažko zbavovať. Pamätajte, že príliš veľa tučných jedál zanáša telo bez toho, aby mu to prinieslo nejaký úžitok.

Veľké zaťaženie vyžaduje neustále dopĺňanie tela vitamínmi a minerálmi. Pre toto sa oplatí kúpiť vitamínové a minerálne komplexy a brať ich pravidelne. Osobitná pozornosť sa venuje vitamínom B a vitamínu C.

Zabudnite na čipsy a klobásu! Jedzte prírodné potraviny: obilniny a zelenina, šaláty s olivovým olejom, morské plody, ryby, mliečne výrobky. Plne veľmi žiaduce Vyhýbajte sa potravinám obsahujúcim konzervačné látky, farbivá, príchute a iné chemické prísady.

Produkty užitočné pre silových športovcov

Ako zdroje sacharidy Vhodná je pohánková kaša, ale aj ryža a iné obilniny, chlieb, cestoviny, banány, med.

Na nasýtenie tela bielkoviny, jesť tvaroh, vaječné bielka, biele kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso a orechy, piť mlieko.

Vitamíny a minerály nachádza sa v zelenine a ovocí, bobuľových plodoch, bylinkách a sušenom ovocí.

Približná denná strava pre tých, ktorí sú náchylní na rýchly úbytok hmotnosti

8:00 – raňajky

1. Omeleta, vyprážaná z troch vajec, doplnená čiernym chlebom.

2,1/3 plechovky kukurice.

3. Hruška, strapec alebo plátok melóna.

4.Pridaný čierny čaj s malinovým džemom.

Správnej výžive je venovaných toľko informácií, že je ľahké sa zmiasť! Aj keď ste už možno počuli o tom, ktoré potraviny jesť a ktorým sa vyhnúť, existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám môžu pomôcť pri správnom výbere. Na začiatok sa uistite, že vaša strava pozostáva zo zdravých potravín a nápojov. Potom upravte svoje stravovacie návyky: varte si vlastné jedlo, čítajte etikety a nahraďte niektoré potraviny zdravšími alternatívami. Tiež dodržiavajte pravidelnú stravu a jedzte jedlá a občerstvenie vo vhodnom čase.

Kroky

Výber zdravých jedál a nápojov

Polovica každého jedla by mala pozostávať zo zeleniny a ovocia. Sú bohaté na živiny a vlákninu a obsahujú menej kalórií ako väčšina iných potravín. Jedzte 1-2 porcie zeleniny alebo ovocia pri každom jedle. To vám pomôže rýchlejšie sa zasýtiť a zostať dlhšie sýtymi.

• Zeleninu môžete dusiť, smažiť, piecť alebo variť. Uvarte si zeleninu tak, ako máte radi!
• Ak nechcete zeleninu variť, urobte si šalát alebo jednoducho nakrájajte surovú zeleninu.
• Ak máte málo času, vezmite si čerstvé ovocie, ktoré môžete jesť na cestách, napríklad jablko alebo banán, alebo si vezmite nádobu s pripraveným ovocím.

1. Zaraďte do svojho jedálnička celozrnné výrobky a obmedzte príjem rafinovaných sacharidov. Celozrnné potraviny bohaté na sacharidy sú zdravšie, pretože obsahujú viac vlákniny a iných živín. Navyše dobre zaženú hlad a dodajú telu energiu dlhšie. Vyberte si celozrnné pečivo a cestoviny a hnedú ryžu namiesto rafinovaných bielych potravín. Nasledujúce celozrnné potraviny sú tiež prospešné:

   • quinoa;
   • jačmeň;
   • Ražný chlieb;
   • obilniny.

2. Ku každému jedlu zaraďte porciu chudých bielkovín. Zdroje bielkovín by mali tvoriť približne 1/4 každého hlavného jedla. Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v mäse, rybách, fazuli, tofu a vajciach. Na bielkoviny sú bohaté aj niektoré mliečne výrobky, napríklad tvaroh a grécky jogurt. Vyberte si chudé zdroje bielkovín, ako sú kuracie prsia bez kože, tilapia, mletá morka, fazuľa, tofu a vaječné bielka. Znížite tak množstvo tuku a cholesterolu v strave, čo je dobré pre vaše zdravie.

   • Čítajte štítky na určenie veľkosti porcie. Veľkosť porcie závisí od typu bielkovinového jedla. Napríklad jedna porcia mäsa alebo ryby váži 85 gramov, zatiaľ čo porcia fazule alebo tvarohu zodpovedá 1/2 šálky (120 gramov).

   Poradenstvo: Ak chcete znížiť obsah tuku v mäse, pred konzumáciou odrežte tukovú vrstvu alebo odstráňte kožu.

   Obmedzte príjem tukov a olejov. Množstvo tuku v zdravej výžive by malo byť 20-35%. Ak zjete 2 000 kalórií denne, rovná sa to 44 – 77 gramom, pretože jeden gram tuku obsahuje približne 9 kalórií. Zároveň je lepšie konzumovať zdravé (mono- a polynenasýtené) tuky a minimalizovať množstvo škodlivých, medzi ktoré patria nasýtené a trans-tuky. Ak chcete získať zdravé tuky zo stravy, zaraďte do svojho denného jedálnička 2-3 porcie olivového oleja, orechov, semienok alebo avokáda.

   Jedzte pozorne, aby ste sa vyhli prejedaniu a vychutnali si jedlo plnohodnotnejšie. Zvyk jesť pozorne vám umožní neponáhľať sa za jedlom, a tým sa vyhnúť prílišnému jedeniu. Navyše si jedlo budete môcť vychutnať plnohodnotnejšie. Jedzte vždy pri stole a snažte sa jedlo načasovať tak, aby vám jedlo trvalo asi 20 minút. Užitočné sú aj tieto opatrenia:

   • odstráňte všetko, čo vás pri jedle rozptyľuje – vypnite televízor a odložte telefón;
   • pred jedlom starostlivo preskúmajte a ovoňajte jedlo;
   • držte vidličku alebo lyžicu v nedominantnej ruke alebo skúste jesť paličkami;
   • Jedlo žujte pomaly a vychutnávajte si každé sústo.

3. Poraďte sa s psychológom, ako na to ovládať emocionálne jedenie . Ak sa obrátite na utešujúce jedenie, keď ste smutný, osamelý alebo znudený, môže to byť znakom emocionálneho jedenia. V dôsledku toho môžete jesť, keď nie ste hladní, jesť nezdravé jedlá a prejedať sa. Naučiť sa zvládať svoje emócie bez jedla vám pomôže jesť zdravšie. Nájdite psychológa, ktorý má skúsenosti s pomocou ľuďom s emocionálnym jedením a dohodnite si s ním stretnutie.

Správna strava

Jedzte večeru skoro, aby ste pred spaním nezaťažovali tráviaci systém. Počas odpočinku, vrátane spánku v noci, telo nepotrebuje energiu. Vyhnite sa jedeniu tesne pred spaním, pretože to môže narušiť váš spánok a vaše telo nebude schopné efektívne metabolizovať jedlo, čo môže viesť k nadmernému ukladaniu tuku. Skúste tri hodiny pred spaním nič nejesť a medzi večerou a raňajkami doprajte svojmu tráviacemu systému možnosť poriadne si oddýchnuť.