Téma: Motorická aktivita a pohybová terapia pre starších ľudí. Pohybová aktivita starších osôb Poskytovať rady starším osobám v oblasti fyzickej aktivity

Fyzická aktivita Zhodli sme sa teda, že menopauza, rovnako ako celkové starnutie tela, je prirodzený proces a nedá sa z neho dostať. Ďalšia vec je, že sa dá odstrániť a zmäkčiť. Zistilo sa, že muži, ktorí vedú mobilný životný štýl, majú väčšiu pravdepodobnosť menopauzy.

Fyzická aktivita Nedostatok alebo obmedzenie pohybu nám značne skomplikovalo život. Autá, výťahy, pohodlné kreslá, mäkké pohovky... A preto – večná únava a chuť si čo najskôr niekam sadnúť. Telo sa musí udržiavať v dobrej kondícii. Vstaňte od počítača

Fyzická aktivita Veľký lekár staroveku Hippokrates nazval toto hnutie „potravou pre život“ a Plutarchos – „spálňou zdravia“. Pre zachovanie a podporu zdravia musia svaly pracovať systematicky Hypodynamia je jedným z problémov 20. storočia na celom svete, najmä u nás.

Fyzická aktivita ako liek proti starnutiu

Technogym Wellness Magazine č. 1 2002

Starnutie je prirodzený proces s množstvom charakteristických fyziologických, psychologických a sociálnych faktorov, ktoré sa navzájom ovplyvňujú. V poslednom období v západnom svete venuje medicína a štát veľkú pozornosť starším ľuďom vzhľadom na očakávaný nárast ich počtu v najbližších rokoch.

Aktualizované 16.03.2015 15:03

Podľa niektorých odhadov napr. len v Spojených štátoch dosiahne počet obyvateľov nad 65 rokov do roku 2030 70 miliónov; a osoby nad 85 rokov tvoria najrýchlejšie rastúcu skupinu obyvateľstva. Okrem toho mnohé štúdie ukázali (a stále dostávame nové potvrdenie tejto skutočnosti). pravidelné cvičenie zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia starších ľudí a pri spomaľovaní procesu starnutia. Na základe vyššie uvedeného je potrebné zdôrazniť, že je veľmi dôležité podrobne študovať mechanizmy, ktorými môže fyzická aktivita a cvičenie ovplyvniť zlepšenie zdravia, telesných funkcií, kvality života a nezávislosti. V posledných rokoch bolo publikovaných množstvo štúdií o pohybovej aktivite starších ľudí.

Najlepšiu prácu publikovanú na túto tému podľa nás pripravila o American College of Sports Medicine (American College of Sports Medicine)článok s názvom "Fyzická aktivita a cvičenie pre starších ľudí - uhol pohľadu"(American College of Sports Medicine, Position Stand. Eхercise and Physical Activitifor Older Abults) - "Medicine & Science in Sports & Eхercise". zväzok 30, číslo 6, jún 1998 (prečítajte si zhrnutie tohto článku nižšie). Jej autori rozdelili prezentáciu do piatich najzaujímavejších častí:

Funkcie kardiovaskulárneho systému,

Silový tréning - účinky na svalovú hmotu a hustotu kostí,

Držanie tela, flexibilita a prevencia pádu,

Vplyv cvičenia na psychické funkcie,

Fyzické cvičenie pre starších a oslabených ľudí.

POHYBOVÁ AKTIVITA A CVIČENIE PRE STARŠÍCH

Pohľad Americkej vysokej školy športovej medicíny – zhrnutie

Funkcie kardiovaskulárneho systému

Fyziologické charakteristiky staršej osoby pri vykonávaní fyzických cvičení

B Maximálna spotreba kyslíka (V02 Max) - ukazovateľ, ktorý určuje funkčnosť kardiovaskulárneho systému (CV), klesá po dosiahnutí 25 rokov o 5-15% v každom desaťročí. Pokles V02 max sa vysvetľuje znížením maximálneho srdcového výdaja a maximálnym arteriovenóznym rozdielom v obsahu kyslíka.

Maximálna srdcová frekvencia klesá každú dekádu o 6-10 úderov a spôsobuje zníženie maximálneho srdcového výdaja. U starších ľudí dochádza aj k poklesu objemu plazmy, červených krviniek a cirkulujúcej krvi. Ďalšie zmeny v kardiovaskulárnom systéme súvisia so zhoršením funkcie ľavej komory a so zmenami predotvorového diastolického objemu a systolického objemu. Okrem toho u starších ľudí dochádza pri maximálnej fyzickej námahe k zvýšeniu krvného tlaku a systémovej cievnej rezistencie. Vplyv telesného cvičenia na fungovanie kardiovaskulárneho systému je kvalitatívne a v mnohých prípadoch kvantitatívne podobný ich vplyvu na mladých dospelých. Pri rovnakej relatívnej intenzite cvičenia (rovnaké percento V02) majú starší ľudia nižšiu srdcovú frekvenciu ako mladší ľudia. V situácii rovnakej absolútnej intenzity práce (rýchlosť na „bežeckom páse“ alebo výdrž na ergonometri) sa však tep u mladých a starých ľudí ukázal byť približne rovnaký. Pri rovnakej relatívnej intenzite zaťaženia majú starší ľudia nižšiu hodnotu srdcového výdaja. Pri rovnakej absolútnej intenzite je srdcový výdaj u starších ľudí o niečo menší, pričom rozdiel arteriovenózneho kyslíka u nich je o niečo väčší ako u mladých ľudí. Starší ľudia, v porovnaní s mladšími ľuďmi, majú zvyčajne nižší tepový objem srdca, a to pri absolútnej aj relatívnej intenzite cvičenia. U starších ľudí je krvný tlak vždy vyšší, pričom nárast tlaku s vekom je výraznejší u žien. Hoci celkový periférny odpor má tendenciu postupne klesať so zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia, jeho hodnota zostáva u starších ľudí vždy vyššia ako u mladých ľudí, a to pri absolútnej aj relatívnej intenzite cvičenia.

Vytrvalostný tréning: účinky na kardiovaskulárny systém starších ľudí

Pri neustálom vytrvalostnom tréningu môžu starší ľudia dosiahnuť rovnaký nárast V02 max, odhadovaný na 10 až 30 %, ako mladí ľudia. Rovnako ako u mladších ľudí, kvantitatívna hodnota nárastu ukazovateľa V02 MAX závisí od intenzity vykonávaného cvičenia: pri nízkej intenzite cvičenia dochádza k nulovému alebo miernemu zvýšeniu parametra V02 max. Až donedávna sa verilo, že zvýšenie V02 max u starších ľudí bolo spôsobené iba zvýšením maximálneho arteriovenózneho rozdielu kyslíka. Táto situácia je typická pre staršie ženy; u mužov sa tiež zvyšuje adaptácia centrálneho kardiovaskulárneho systému. Nedávne hĺbkové štúdie ukázali, ako trénovaní starší dospelí pociťujú Frankov-Starlingov mechanizmus zvýšením koncového diastolického objemu ľavej komory, aby sa zvýšil zdvihový objem, srdcový výdaj a V02 max počas cvičenia. Rovnako ako u mladších ľudí môže byť zvýšenie telediastolického objemu spôsobené objemom plazmy a celkovým objemom cirkulujúcej krvi. U starších žien môže byť zvýšenie V02 max v dôsledku cvičenia spôsobené najmä veľkým arteriovenóznym rozdielom kyslíka a nie zvýšením hmoty ľavej komory, srdcového výdaja, tepového objemu a diastolického plnenia ľavej komory, ako sa to vyskytuje u mužov s vykonávanie maximálnych zaťažení. Adaptácia centrálneho kardiovaskulárneho systému u starších žien je možná len po dlhom a intenzívnom tréningu. Udržiavanie vysokej intenzity tréningu tak pôsobí proti vekom podmienenému poklesu V02 max. Zdá sa však, že po 70. roku života je redukcia V02 u športovcov takmer rovnaká ako u sedavých jedincov. Možno je to spôsobené neschopnosťou udržať rovnaký rytmus tréningu.

Silový tréning – vplyv na svalovú hmotu a hustotu kostí

Problém straty svalov s vekom je dobre zdokumentovaný v literatúre. Je dokázané, že vylučovanie kreatinínu močom – ukazovateľa, ktorý odráža objem svalového kreatínu a celkovej svalovej hmoty – medzi 20. a 90. rokom života klesá o 90 %. Snímky izolovaného svalu počítačovou tomografiou ukazujú, že po 30 rokoch dochádza k postupnému znižovaniu prierezu stehna, svalovej elasticite a pribúdaniu medzisvalového tuku. Tieto zmeny sú výraznejšie u žien. Strata svalovej hmoty postihuje predovšetkým vlákna typu II, ktoré u osemdesiatnika tvoria len 50 % svalovej hmoty sedavých mladých ľudí. Znížená svalová sila je hlavnou zložkou procesu starnutia. Mnohé staršie ženy v dôsledku výrazného poklesu sily nie sú schopné vykonávať ani tie najjednoduchšie domáce práce. Izometrická a dynamická sila kvadricepsu sa zvyšuje pred 30. rokom života a začína klesať po 50. roku života; po 70 rokoch sa pokles sily stáva skutočným problémom. Štúdia Corenhagen Citi Hearth Study skúmala silu extenzorov kolena v skupine zdravých osemdesiatnikov a ukázala výsledky, ktoré boli o 30 % nižšie ako hodnoty zistené v predchádzajúcej štúdii u sedemdesiatnikov. Výskumné údaje ukazujú, že svalová sila klesá každých desať rokov približne o 15 % v šiestej a siedmej dekáde života a o 30 % v každej ďalšej dekáde.

Sila a funkčná schopnosť

Pokles svalovej sily súvisiaci s vekom má významné dôsledky na funkčný výkon. U oboch pohlaví bol zjavný vzťah medzi silou a preferovanou rýchlosťou chôdze v starobe. Niektoré výskumné práce podporujú tézu, že svalová sila a sila majú priamy vplyv na rýchlosť chôdze. Ako dynamickejšie opatrenie by svalová sila mohla byť užitočným parametrom na určenie funkčnosti u veľmi starších ľudí. Preto v procese starnutia a klesajúcej fyzickej aktivity pacientov je svalová sila určite kritickou zložkou chôdze.

Príjem bielkovín a proces starnutia

S vekom sa denný energetický výdaj organizmu postupne znižuje. U sedavých ľudí je energetický výdaj určený najmä ich svalovou hmotou, ktorá medzi treťou a ôsmou dekádou života klesá asi o 15 %, čo vedie k zníženiu bazálneho metabolizmu. Aby sa predišlo zníženiu bazálneho metabolizmu, musí sa zabrániť strate svalov a svalovej atrofii. Svalové zmeny, ktoré sa vyskytujú u starších ľudí, vedú nielen k zníženiu bazálneho metabolizmu, ale aj k zníženiu hustoty kostí, zníženiu citlivosti na inzulín a zníženiu saturácie krvi kyslíkom. Z týchto dôvodov môžu byť akcie zamerané na udržanie svalovej hmoty, ako aj zvýšenie svalovej hmoty a sily u sedavých ľudí veľmi užitočné pri zvyšovaní nezávislosti starších ľudí a pri obmedzovaní rozvoja niektorých chronických patológií.

ROZBOR ODBORNEJ LITERATÚRY. SRDCE A SILA

Evans WJ, Pokyny na cvičenie pre starších ľudí. Mead Sci Sports Ex 31: 1, 127, Jan, 1999.

Článok ukazuje vplyv aerobiku na zlepšenie funkčnej aktivity organizmu a zníženie rizika vzniku cukrovky II. typu u starších ľudí.

Silový tréning s vysokou intenzitou (vykonávaný s váhami, ktoré sú o 60% vyššie ako maximálne zaťaženie 1 RM) prispieva k výraznému zvýšeniu sily. Silovo-vytrvalostné cvičenie okrem zväčšenia svalov zlepšuje príjem kalórií a citlivosť na inzulín. Autori uskutočnili vysoko intenzívny tréning so 100 staršími ľuďmi žijúcimi v domove dôchodcov, čo malo pozitívny vplyv na zvýšenie ich sily a zlepšenie celkovej kondície. Okrem toho sa v pracovnej skupine zvýšil výkon spontánnych aktivít starších ľudí, ktoré išli nad rámec pracovného protokolu. Na druhej strane v kontrolnej skupine, ktorá nepraktizovala žiadnu fyzickú aktivitu, neboli zaznamenané žiadne zmeny.

Goraya T.I., Jacobsen S.J., Pellikka P.A., Miller T.D., Khan A., Weston S.A., Gersh B.J., Roger W.L., Prognostická hodnota testovania cvičenia na bežeckom páse u starších osôb. Ann interna Med 132: 11, 86270, 6. júna 2000.

Epidemiologická klinická štúdia, ktorej sa zúčastnilo 514 starších a 2593 mladých ľudí. Táto štúdia preukázala, ako má test submaximálneho bežiaceho pásu prediktívnu hodnotu u starších ľudí. Pracovná záťaž dosiahnutá na bežiacom páse je podľa autorov najsilnejšou prognostickou premennou (aj u mladých ľudí) pri ochoreniach srdca.

POZNÁMKA: Prognostická premenná: Hodnota, ktorá predpovedá priebeh ochorenia.

Yang M.H., Wang S.F., Cheng S.K., Chen S.Yu., Sullivan P.E., Zisk svalovej sily pri nízkej a vysokej rýchlosti po isokinetikovom posilňovacom programe kolena u zdravých mladých a starších dospievajúcich (Zlepšenie schopnosti svalov pomaly a rýchlo rotovať ako výsledok izokinetického programu zameraného na posilnenie kolena u zdravých mladých a starých ľudí) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, máj 1998.

V skupine starších a mladých ľudí sa pri vykonávaní izokinetických štúdií hodnotili ukazovatele sily extenzorových svalov kolena pri rýchlosti otáčania 60 a 300 stupňov za sekundu. Podľa autorov sa v izokinetickej štúdii ukázalo, že vysoká rýchlosť je vhodnejšia pre starších ľudí ako z hľadiska zvyšovania sily, tak aj pre lepšie riešenie problémov spojených s cvičením (zápaly a pod.), kým pre mladých je to pomalšie cvičenie je nápomocný.

Rhodes E.S., Martin A.D., Taunton J.E., Donnelly M. Warren J., Elliot J., Účinky ročného tréningu reshstanse na vzťah medzi svalovým natiahnutím a hustotou kostí u starších žien (Vplyv ročného vytrvalostného tréningu na pomer svalovej sily a hustoty kostí u starších žien). Br J Sports Med 34: 1, 1822, február 2000.

Tejto zaujímavej štúdie sa zúčastnilo 44 starších žien (priemerný vek 68,8 roka). Boli rozdelené do dvoch skupín: pracovné a kontrolné. Pracovná skupina vykonávala počas 52 týždňov trikrát týždenne tréning na posilnenie hlavných svalových skupín. Pracovný program zahŕňal realizáciu troch sérií po 8 opakovaní pri 75 % maximálnej záťaže (1RM). Kontrolná skupina naďalej viedla normálny život.

Sila kosti bola meraná pomocou duálnej energetickej rôntgenovej absorpciometrie na úrovni driekovej chrbtice a v troch bodoch na krčku stehennej kosti. Po roku práce sa prejavili výrazné zmeny v hustote kostí aj svalovej sile, ktoré sa v kontrolnej skupine nezmenili.

DeVito J, Hernandez R, Gonzalez V, Felici F, Obrázok F, Nízka intenzita fyzického tréningu u starších osôb. J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727 Mag, 1997.

V tejto štúdii bol urobený pokus študovať vplyv nízkointenzívneho tréningu na skupinu starších ľudí. Hodnotili sa fyziologické parametre ako srdcová frekvencia, spotreba kyslíka a pľúcna ventilácia.

Výsledky štúdie potvrdili účinnosť nízkointenzívneho tréningového programu pre starších ľudí. Rovnakým spôsobom boli potvrdené údaje protokolov submaximálnych testov.

Morio B., Barra W., Ritz P., Fellmann N., Bon-ni J. M., Beaufrer B., Boyr J. Y., Vermorel M., Prínos vytrvalostného tréningu u starších ľudí počas krátkeho obdobia je reverzibilný (reverzibilita prínosov krátkodobý vytrvalostný tréning u starších ľudí). Eur J Appl Physiol 81: 4, 32936, Mag, 2000.

Táto štúdia demonštruje pozitívny vplyv 14-týždňového tréningového programu na zlepšenie parametrov fyzickej zdatnosti, no poukazuje na potrebu dôsledne udržiavať tréningový režim, aby sa zachoval jeho pozitívny vplyv na zdravie.

Aeróbny Tréning, Skupinové Programy, Choroby/Poškodenia, Zdravie, Vedecký výskum, Osobný Tréning, Silový Tréning, Chudnutie, Špeciálne Populácie, Prevencia zranení/zranenia, Silový tréning, Fyziológia

Pre dospelých v tejto vekovej skupine fyzická aktivita zahŕňa rekreačné alebo voľnočasové aktivity, pohybové aktivity (ako je bicyklovanie alebo chôdza), pracovné aktivity (ak osoba pokračuje v práci), domáce práce, hry, súťaže, športy alebo plánované aktivity v rámci dňa. aktivity, rodinu a spoločnosť. Na zlepšenie kardiopulmonálneho, muskuloskeletálneho, funkčného stavu a zníženie rizika neprenosných chorôb, depresie a kognitívnych porúch sa odporúčajú nasledujúce postupy fyzickej aktivity:

• Dospelí vo veku 65 rokov a starší by sa mali venovať aspoň 150 minút týždenne stredne intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu alebo aspoň 75 minút týždenne intenzívnemu aerobiku alebo podobnej miernej až vysokej fyzickej aktivite.
• Každé cvičenie aerobiku by malo trvať aspoň 10 minút.
• Pre ďalšie zdravotné prínosy by dospelí v tejto vekovej skupine mali zvýšiť svoju aeróbnu aktivitu strednej intenzity na 300 minút týždenne alebo 150 minút týždenne pri aerobiku vysokej intenzity alebo podobnej kombinácie aerobiku strednej až vysokej intenzity.
• Dospelí v tejto vekovej skupine s problémami s kĺbmi by mali robiť balančné cvičenia, aby sa predišlo riziku pádov 3 alebo viac dní v týždni.
• Silové cvičenia, ktoré zahŕňajú hlavné svalové skupiny, by sa mali vykonávať 2 alebo viac dní v týždni.
• Ak starší ľudia zo zdravotných dôvodov nemôžu vykonávať odporúčané množstvo fyzickej aktivity, potom by sa mali venovať pohybovým cvičeniam s prihliadnutím na svoje fyzické schopnosti a zdravotný stav.

Fyzická aktivita pre každého

Tieto pokyny platia pre všetkých zdravých ľudí vo veku 65 rokov a viac. Vzťahujú sa aj na ľudí v tomto vekovom rozmedzí, ktorí majú chronické ochorenia. Ľudia so špecifickými zdravotnými problémami, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka, môžu potrebovať ďalšie preventívne opatrenia a lekársku pomoc predtým, ako sa pokúsia dosiahnuť odporúčanú úroveň fyzickej aktivity pre starších ľudí.

Existuje mnoho spôsobov, ako môžu byť starší ľudia fyzicky aktívni celkovo 150 minút týždenne.

Na dosiahnutie celkového počtu 150 minút fyzickej aktivity týždenne je možné tieto aktivity rozložiť do kratších blokov, každý s dĺžkou najmenej 10 minút počas týždňa: napríklad 30 minút miernej fyzickej aktivity 5-krát týždenne.

Odporúčania sa vzťahujú aj na starších ľudí so zdravotným postihnutím, ale môžu byť prispôsobené prípad od prípadu, berúc do úvahy ich cvičebný potenciál, konkrétne zdravotné riziká alebo obmedzenia.

Starší ľudia, ktorí sú neaktívni alebo majú nejaký druh zdravotného postihnutia v dôsledku choroby, budú mať prospech zo zdravotných výhod, ak prejdú z „neaktívneho“ stavu k aktívnemu „na určitej úrovni“. Starší ľudia, ktorí v súčasnosti nedodržiavajú odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity, by sa mali zamerať na zvýšenie trvania, frekvencie a v konečnom dôsledku aj intenzity, aby mohli dodržiavať tieto odporúčania.

Fyzicky aktívni starší ľudia sú oveľa menej náchylní na bežné príčiny smrti. Majú vyššiu funkčnú úroveň srdcovo-cievneho, dýchacieho, svalového systému, pevný kostrový systém, správnejšiu hmotnosť a stavbu tela.S ohľadom na túto skutočnosť možno tvrdiť, že neaktívni jedinci vo veku 65 a viac rokov môžu profitovať zo zdravotných výhod vyplývajúcich zo zvýšenej úrovne fyzickej aktivity. „Pohyb je zásobárňou života,“ povedal Plutarchos. Aby sme zostali prakticky zdraví, je potrebné dodržiavať zásady vyváženej fyzickej aktivity. Pomáha pravidelná fyzická aktivita integrácia fyzická aktivita do každodenného života.

Aby motorická aktivita zabezpečila zachovanie zdravia staršej osoby, je potrebné vziať do úvahy všeobecné vzorce a individuálne vlastnosti tela a osobnosti. Motorická aktivita musí byť vyvážená z hľadiska jej kinetických a dynamických charakteristík. Takzvaná vyvážená fyzická aktivita, ktorá pripomína vyváženú stravu.

1) Celkový zdravotný stav:

Vytváranie normálneho všeobecného motorického stereotypu;

Vytváranie normálneho respiračného stereotypu;

Mobilizácia energetických zásob.

2) Špeciálne rekreačné:

Vyloženie poškodeného funkčného systému;

Rozvoj kompenzačných mechanizmov;

Stimulácia vývoja poškodeného systému.

3) Špeciálne vyvinuté

Fyzické (motorické) vlastnosti:

Formovanie aplikovaných každodenných a profesionálnych motorických zručností.

Intenzita a objem pohybovej aktivity závisí od funkčného stavu organizmu staršieho človeka. Formy fyzickej aktivity sú rôznorodé. Ak má staršia osoba určité zručnosti, sú užitočné také formy fyzickej aktivity, ako je plávanie, hry vonku - tenis, golf. Hra prispieva k pozitívnej emocionálnej nálade, dáva náboj živosti a zdravia.

Spolu s týmito metódami sú zobrazené špeciálne gymnastické komplexy: na aktiváciu funkcie dýchania, kardiovaskulárneho systému, na udržanie pohyblivosti chrbtice, kĺbov horných a dolných končatín; trénovať funkciu rovnováhy a koordinácie, normalizovať činnosť tráviaceho traktu a metabolizmus.

Keďže schopnosť cvičiť s vekom klesá, väčšina populácie má nízku schopnosť cvičiť. Preto sú potrebné záťaže strednej a nízkej intenzity. Existuje koncept postupného zvyšovania záťaže – až 150 minút týždenne. Napríklad 30 minút aktivity 5-krát týždenne. Pravidelná fyzická aktivita počas celého týždňa podporuje integráciu fyzickej aktivity do každodenného životného štýlu.

Teplé obdobie je najpriaznivejším obdobím na zvládnutie rôznych foriem fyzickej aktivity. Medzi rôznymi formami fyzickej aktivity má chôdza univerzálny účinok na zlepšenie zdravia. "Chôdza - namiesto drog!" - hlásajú moderní vedci. Práve chôdza je základom takých zdraviu prospešných metód, akými sú chôdza, blízka turistika, cesta zdravia (prechádzka po chodníkoch). Podľa moderných vedcov existuje namiesto drog 15 druhov chôdze rôzneho stupňa obtiažnosti:

Chôdza - normálna, zrýchlená chôdza, športová chôdza ...

Chôdza - ako prostriedok na liečbu hypertenzie, dystónie, postinfarktovej kardiosklerózy, endarteriídy, kŕčových žíl, chorôb dýchacieho systému, tráviaceho traktu, metabolických porúch.

Chôdza poskytuje významné zdravotné výhody zvýšením funkčnej úrovne kardiovaskulárneho, dýchacieho a svalového systému; posilnenie kostrového systému, správna hmotnosť.

Zvýšte úroveň pohybovej aktivity elementárnymi metódami, z ktorých je na prvom mieste chôdza!

Téma: Pohybová aktivita a pohybová terapia pre starších ľudí

Motorická aktivita a cvičebná terapia

pre starších a senilných ľudí.

Úroveň vitálnej aktivity organizmu v priebehu vekového vývoja, očakávaná dĺžka života závisí od dvoch opačných trendov: na jednej strane zánik, metabolické a funkčné poruchy; na druhej strane zahrnutie adaptačných mechanizmov. Motorická aktivita sa považuje za jeden zo stimulátorov predlžovania života a komplexné funkčné zaťaženie orgánov a systémov starnúceho organizmu udržiavaním motorickej aktivity je akousi „ochranou“ pred predčasným starnutím, prostriedkom na zlepšenie štruktúry tkanív a orgánov. .

Pohybová aktivita je najdôležitejším predpokladom pre udržanie funkčnej schopnosti starnúceho organizmu.
^ Ciele a ciele terapeutickej telesnej kultúry sú:
tréning kardiovaskulárneho, dýchacieho systému, pohybového aparátu a vestibulárneho aparátu.

Zlepšenie funkcie centrálneho nervového systému.

šetriaci;

Jemný tréning;

Koučovanie;

Intenzívny tréning.

Podľa veku sú starší a senilní ľudia rozdelení do 4 skupín;

Preddôchodok: ženy - 50 - 55 rokov,

Muži - 55 - 60 rokov.

Starší - 60-74 rokov

Senilný - 76-89 rokov

Dlhá životnosť > 90 rokov.

Pre osoby týchto vekových skupín sa používajú motorické režimy I, II a III.

Veková skupina

Motorový režim

50-55 rokov (ženy)

55-60 rokov (muži)

koučovanie

Jemný tréning

75-89 rokov

Charakteristika telesných cvičení v rôznych motorických režimoch

Východisková pozícia

Cvičenia

Tempo (počet opakovaní)

Jemný režim (I)

Striedajte rovné zdvihy nôh

Stojace, nohy od seba, ruky na opasku

Nakloňte sa doprava so zdvihnutou ľavou rukou. To isté doľava so zdvihnutou pravou rukou.

V stoji, nohy od seba, ruky dole

Kruhové pohyby paží 8-krát v každom smere.

Ležať na chrbte, ruky nabok

Palcom pravej nohy sa dotknite podlahy vľavo, otočte panvu a vráťte sa do východiskovej polohy. To isté na druhej strane.

Režim jemného tréningu (II)

Stojace, nohy pri sebe, ruky na opasku

Kruhové pohyby tela striedavo v každom smere

Stojaci, ruky na opasku

Nakloňte sa dopredu (chrbát rovno) až o 90 a narovnajte sa

Choďte do sedu, vráťte sa do východiskovej polohy.

Základný postoj (nohy spolu, ruky pozdĺž tela)

Ruky hore – nádych, sklopte ruky, predklon a polokrč – výdych

Tréningový režim (III)

Hlavný stojan

Popíjanie s napätím rúk a trupu, dvíhanie sa na prsty

Sedieť na podlahe, nohy rovno, ruky vzadu

Zdvihnite panvu, narovnajte trup, vráťte sa do východiskovej polohy.

Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela

Ruky v oblúku dozadu za hlavu a za intenzívneho ťahania ponožiek smerom od seba (trakcia) sa vráťte do východiskovej polohy – relaxujte.

Hlavný stojan

Zdvihnite nohu, dotknite sa prsta rukami a vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite pokrčenú nohu, spojte ruky pod nohami a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičebná terapia pozostáva z troch častí:

úvodný,

základné,

Finálny, konečný.

Úvodná časť je chôdza v rôznych verziách s dodatočnými pohybmi rúk a bez nich, dychové cvičenia. Pohyby zahrnuté v úvodnej časti by mali prispieť k miernemu oživeniu činnosti kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému a navodiť veselú náladu. Všetky cvičenia úvodnej časti, najmä pre starších a senilných, by mali byť jednoduché, ľahko vykonateľné a vykonávané v pomalom alebo strednom tempe. Dĺžka úvodnej časti je 5-10 minút.

Hlavná časť zahŕňa cvičenia najrozmanitejšieho charakteru, ktoré majú všeobecný a špeciálny účinok na telo. Úlohy všeobecného vplyvu na telo sa riešia cvičeniami, ktoré posilňujú a trénujú kardiovaskulárny a dýchací systém, zvyšujú metabolizmus, tónujú nervový systém a prispievajú k vzniku pozitívnych emócií.

Úlohu špeciálneho nárazu riešia cvičenia na nastavenie správneho dýchania (výdychová fáza), cvičenia rozvíjajúce pohyblivosť chrbtice, náprava defektov držania tela, cvičenia na brušný lis, prevencia letargie gastrointestinálneho aparátu. Cvičenia sa využívajú pri naťahovaní a uvoľňovaní svalov, pri rovnováhe vrátane herných prvkov na zlepšenie koordinácie. Trvanie - 25-30 minút.

Záverečná časť. Cvičenia zahrnuté v tejto časti poskytujú postupné znižovanie excitability kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a vytvárajú priaznivé podmienky pre obdobie zotavenia a odpočinku. Na rovnaký účel sa používa pomalá chôdza, cvičenia, dýchanie a relaxácia.

Trvanie tejto časti je 5-10 minút.

Režim #1

(vek 50-55 rokov)

Časť lekcie

Východisková pozícia

Cvičenia

Trvanie (min.)

Smernice

Chôdza normálnym tempom s postupným zrýchľovaním a spomaľovaním. Elementárne telesné cvičenia na ruky a trup sa striedajú s dynamickými dychovými cvičeniami v pomere 1:3

Rytmické, v pokojnom tempe. Cvičenie vykonávajte voľne, so stredným a veľkým rozsahom pohybu v kĺboch.

Základné

Základné cviky na ruky, nohy, trup na rôznych osiach.

Cvičenia správne striedajte s dychovými dynamickými cvičeniami.

Cvičenie na hádzanie a prihrávanie loptičiek a medicinbalov, uvoľnenie svalových skupín rúk a nôh. Sedavé loptové hry a krátke behy.

Striedajte s dýchaním a cvičením na dolné končatiny. Diverzifikovať spôsoby hádzania a prenášania gymnastických predmetov. Regulujte emocionálnu reaktivitu pacientov, zaraďte pauzy na odpočinok a dychové cvičenia.

pedantný

Chôdza s normálnym krokom a komplikovaná, cvičenia na uvoľnenie svalov trupu rúk, nôh, dýchacie statické cvičenia.

Chôdza rytmicky, pokojným tempom.

Spolu 40-45

Režim #2

(vek 60-74 rokov)

Časť lekcie

Východisková pozícia

Cvičenia

Trvanie (min.)

Smernice

Sedí na stoličke

Základné gymnastické cvičenia pre ruky a nohy

Cvičenia vykonávajte voľne, striedajte ich s dýchacími, dynamickými cvičeniami.

Základné

Cvičenie pre ruky, nohy s veľkou amplitúdou. Ľahké cviky na brušné svaly a svaly panvového dna.

Vyhnite sa namáhaniu a narušeniu rytmu dýchania. Po pomerne ťažkých fyzických cvičeniach - hlboké dýchanie.

Chôdza je jednoduchá, v rôznych smeroch pokojným tempom. Dychové cvičenia.

Dodržujte rytmus dýchania

Finálny, konečný

Sedí na stoličke

Základné cvičenia pre ruky, nohy a trup. Dychové, dynamické, potom statické cvičenia.

Spolu 30-35

(vek 75-89 rokov)

Časť lekcie

Východisková pozícia

Cvičenia

Trvanie (min.)

Smernice

Sedí na stoličke

Základné cvičenia na ruky a nohy v kombinácii s cvičením trupu a dýchania.

Vykonajte cvičenia rytmicky. Hladko, pokojným tempom. Nezadržiavajte dych. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:3

Základné

Cvičenie pre stredné a veľké svalové skupiny rúk, nôh a trupu v kombinácii s dynamickými dýchacími a relaxačnými cvičeniami pre svalové skupiny

Cvičenie vykonávajte voľne, s veľkým rozsahom pohybu v kĺboch. Tempo je pomalé. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:3.

sedenie a státie

Cvičenie na precvičenie vestibulárneho aparátu a koordinácie pohybov v kombinácii s cvikmi na uvoľnenie svalových skupín.

Na dosiahnutie čo najkompletnejšej relaxácie svalov by sa cvičenia na tréning vestibulárneho aparátu mali správne kombinovať s fázami dýchania.

Cvičenie na ruky, nohy, trup so zaradením švihových pohybov, cvičenia na koordináciu.

Cvičenie vykonávajte voľne, priemerným tempom. Nezadržiavajte dych.

pedantný

Sedí na stoličke

Základné cvičenia na ruky a nohy v kombinácii s fyzickými cvičeniami na uvoľnenie svalových skupín a dýchanie.

Dýchanie je voľné, hlboké, rytmické. Tempo cvičení je pomalé.

Režim #4

(storoční starší ako 90 rokov)

Časť lekcie

Východisková pozícia

Cvičenia

Trvanie (min.)

Smernice

Chôdza normálnym tempom s postupným zrýchľovaním a spomaľovaním. Skombinujte chôdzu so základnými cvičeniami rúk.

Tempo je priemerné, nezadržiavajte dych

Základné

Sedí na stoličke

Elementárne cvičenia pre malé, stredné a veľké svalové skupiny, ruky, nohy a trup v kombinácii s dychovými cvičeniami

Cvičenie vykonávajte voľne s veľkým rozsahom pohybu v kĺboch. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:4

Cvičenie s miernou statickou a dynamickou námahou vrátane cvičení na precvičenie vestibulárneho aparátu a koordinácie pohybov.

Vykonávajte cvičenia rytmicky, priemerným tempom, správne kombinované s fázami dýchania. Sledujte svoju polohu.

Finálny, konečný

Chôdza normálnym tempom, pokojná, so základnými cvičeniami na ruky a nohy, v kombinácii s relaxačnými a dychovými cvičeniami

Dýchanie je voľné a hlboké. Tempo cvičení je pomalé.

^ KOMPLEXY POHYBNÝCH CVIČENÍ PRE STARŠÍ VEK

Na obmedzenie negatívnych vplyvov starnutia a cieleného vplyvu na organizmus sa využívajú zostavy pohybových cvičení, ktoré zlepšujú mechanizmy regulácie, srdcovej činnosti a rozširujú rozsah pohybu v kĺboch ​​a chrbtici starších ľudí.

Na posilnenie srdca a rozšírenie rozsahu jeho práce od minima v pokoji po maximum v záťaži sa využívajú cvičenia rozvíjajúce vytrvalosť: dávkovaná chôdza, zdraviu prospešný beh, bicyklovanie, plávanie a pod. Na „omladenie“ kĺbov a medzistavcovej chrupavky sa používajú záťaže, ktoré v nich rozširujú rozsah pohybu. Pri vykonávaní týchto cvičení sa odporúča dodržiavať niekoľko pravidiel: pred vykonaním súboru cvičení na kĺby 3-5 minútové rozcvičenie všeobecného charakteru (môže pozostávať z chôdze a dychových cvičení); opakovanie v prvých lekciách každého cviku 3-4x s malou "amplitúdou, postupné zvyšovanie počtu opakovaní až na 10-15x a viac; rozšírenie rozsahu pohybu po zvládnutí techniky vykonávania cviku; vykonávanie cvikov denne , s celkovým trvaním 7-15 minút (je potrebné neustále sledovať dýchanie); keď sa objaví bolesť, záťaž sa zastaví, odpočívajte 5-7 minút a pokračujte v cvičení.Cvičebné komplexy je možné rozvíjať nezávisle, ale je lepšie , najmä pre začiatočníkov, ktorí cvičia prvýkrát, aby sa riadili radami špecialistov.

Navrhovaný komplex využíva jednoduché, ľahko vykonateľné cvičenia, ktoré sú dostupné pre každého.

* Cvičenie 1. Sed na stoličke, nohy pokrčené v kolenách, ruky na kolenách, zdvihnite ramená - nádych, spodný - výdych; uvoľnite sa, dýchanie je pokojné, plytké (opakujte Zraza).

* Cvičenie 2. Sed na stoličke, nohy ohnuté v kolenách, ruky na kolenách, stláčajte ruky a zdvíhajte prsty na nohách smerom k sebe (priemerné tempo, opakujte 8-10 krát).

* Cvičenie Z. Sed na stoličke, nohy pokrčené v kolenách, ruky na kolenách, narovnávacie rameno striedavo berieme do strany a vráťme sa do pôvodnej polohy (pomalé tempo, opakujte 3-krát s každou rukou).

* Cvičenie 4. Sed na stoličke, pokrčte nohy, ruky držte zozadu na operadle stoličky, striedavo uvoľnite pravú a ľavú nohu, posúvajte chodidlá po podlahe (stredné tempo, opakujte 4-krát s každou nohou) .

* Cvičenie 5. V sede na stoličke zdvihnite pravú ruku hore - nádych, sklopte - výdych (pomalé tempo, opakujte 3x s každou rukou).

* Cvičenie 6. V sede na stoličke otočte trup s rozpažením do strán (tempo je pomalé, opakujte 3-4 krát v každom smere).

* Cvičenie 7. Postavte sa bokom k stoličke, jednou rukou držte operadlo stoličky zhora a vykonávajte švihové pohyby s opačnou rukou a nohou dopredu a dozadu; to isté, stojace na druhej strane (hojdačky sa vykonávajú voľne, bez napätia, opakujte 6-8 krát).

* Cvičenie 8. Postavte sa na dĺžku paže od stoličky a opretí o chrbát pomaly sadnite - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych (opakujte 6-8 krát).

* Cvičenie 9. Sed na stoličke, ruky na kolenách, vykonajte kruhové pohyby chodidlom, dotýkajte sa špičkou podlahy (opakujte 4-8 krát s každou nohou).

* Cvičenie 10. Sed na stoličke, ruky na kolenách, striedavo dvíhajte ruky hore - nádych, spodok - výdych (opakujte 3-4 krát s každou rukou).

* Cvičenie 11. Sed na stoličke, ruky na kolenách, striedavo približujte a rozdeľujte päty a prsty na nohách na 4 počty (dobrovoľné dýchanie, opakujte 8-12 krát).

* Cvičenie 12. Posaďte sa na stoličku, narovnajte nohy, spustite ruky, oprite sa o stoličku, zatvorte oči a relaxujte 5-10 sekúnd.

Tento komplex sa vykonáva denne počas 10-12 dní. Osobitná pozornosť by sa mala venovať presnosti pohybu pri vykonávaní cvičení 4, 6, 7, 8, 9. Sú ťažké pre ľudí so stuhnutosťou v kĺboch, ale nemali by byť vylúčené z komplexu, ale naopak. treba dosiahnuť opakovaním každého zvlášť niekoľkokrát.raz denne.

^ Po 10-12 dňoch je komplex komplikovaný zavedením špeciálnych cvičení pre krky, ktoré sa vykonávajú pri sedení na stoličke:

1 pomaly otáčajte hlavou doprava a doľava;

2 pomaly nakláňajte hlavu doľava a doprava;

3 pomaly nakláňajte hlavu dopredu a dozadu;

4 pohyby hlavy dopredu a dozadu;

5 rotácií hlavy so zníženými a zdvihnutými ramenami;

Narovnajte nohy, spustite ruky, spustite ruky, oprite sa v kresle, zatvorte oči a relaxujte 5-10 sekúnd. Cvičenia na krk sú obzvlášť užitočné pre ľudí s osteochondrózou chrbtice, znižujú alebo znižujú bolesti hlavy, bolesť v srdci. Pri ich vykonávaní dodržiavajú pomalé tempo, dosahujú plný rozsah pohybu, pričom každú polohu opakujú 3-krát.

Pri zvládnutí popísaných cvičení sa objavuje osobná skúsenosť s motorickou aktivitou, ktorá sa využíva na vývoj nových sád cvičení. Spočiatku zahŕňa cvičenia bez závažia: drepy, záklony, výskoky, rotácie rúk, švihy nôh atď.; veľmi dobré sú cviky s palicou, ktoré pomáhajú rozvíjať koordináciu pohybov a pohyblivosť v kĺboch. Potom sa pridávajú cviky s činkami, loptičkami, gumenými tlmičmi, ktoré rozvíjajú svalovú silu a vytrvalosť. Pri vývoji sérií cvikov je potrebné brať ohľad na svoje motorické možnosti, netreba sa ponáhľať so silovým zaťažením (len postupné zvyšovanie, dôsledné zaraďovanie stále komplexnejších cvikov zabezpečí ozdravný efekt); nečakajte na nástup liečivého účinku ihneď, až po mesiaci systematického každodenného cvičenia pocítite živosť, voľnosť pohybu, chuť cvičiť; určite do komplexu zaraďte cvičenie, ktoré je pre vás obzvlášť náročné. Pri vykonávaní komplexov fyzických cvičení nezabudnite, že to absolútne nestačí na aktívny motorický režim. Spolu s komplexmi používajte chôdzu, beh na zlepšenie zdravia, prvky športových hier, hry vonku a iné zaťaženie. Ich kombináciou s otužovaním, zapamätaním si sebakontroly si môžete byť istí liečivým, „omladzujúcim“ účinkom zvoleného motorického režimu.

Príloha 5.1.

Absolvujeme test, ktorý vám pomôže pochopiť stav vášho tela, odhaliť jeho silné a slabé stránky a tak urobiť záver o vašich fyzických schopnostiach, vybrať si šport, ktorý vám najviac vyhovuje.
^ I. Dýchanie
1. Fajčíš?
Nie - 5 bodov
Až 5 cigariet denne - 4
Až 10 cigariet denne - 3
Viac ako 20 cigariet denne - 0

2. Dýchaš pri rýchlej chôdzi? Po niekoľkých metroch - 1 bod
Po niekoľkých stovkách metrov - 3
Po pár kilometroch - 4

3. Ako dýchate po vystúpení na tretie poschodie?
Pomerne vyrovnané - 2 body
Bez dychu - 1

4. Keď športujete, čo vás prinúti prestať si dať pauzu?
Ťažkosti s dýchaním - 2 body
Unavené svaly - 4

5. Ako dlho vydržíte pod vodou bez dýchania?
Niekoľko sekúnd - 1 bod
30 sekúnd - 3
45 sekúnd - 4
Viac ako minúta - 5

6. Viete, ako obnoviť dýchanie po intenzívnych fyzických cvičeniach, záťaži?
Nie - 0 bodov
Len niekedy - 2
Pomerne často - 3

Výsledky:

Od 23 do 16 bodov. Nemáte ťažkosti s dýchaním. Dokonale sa prispôsobí vašim pracovným a športovým aktivitám. Môžete hrať akýkoľvek šport s úplným pokojom: basketbal, volejbal, tenis, bicyklovanie, plávanie, surfovanie, vodné lyžovanie, potápanie... Výber je na vás!

Od 15 do b bodov. Musíte sa rozvíjať, trénovať dýchanie. Ponúkame vám skvelé cvičenie: skákanie cez švihadlo každý deň po dobu 10 minút. Je veľmi dôležité naučiť sa správne dýchať, naplno sa nadýchnuť a vydýchnuť. Odporúčame vám miernu fyzickú aktivitu, no zároveň vynaložiť viac úsilia, všetky cviky vykonávať opatrne, pravidelne. Odporúčame vám venovať sa cyklistike, cezpoľnému behu, plávaniu.

5 bodov alebo menej. Nevieš ako správne dýchať. A predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek športu, musíte sa naučiť „uskladňovať“ vzduch, pripraviť si pľúca. Chodiť viac. Každé ráno a večer vykonajte nasledujúce cvičenie: v ľahu sa zhlboka nadýchnite a úplne vydýchnite; namáhanie lisu, trénujete, rozvíjajte ho. Vykonajte toto cvičenie 20-krát. Keď sa vám zvýši kapacita pľúc, budete sa môcť venovať turistike. Dlhé prechádzky a túry po nerovnom teréne a na čerstvom vzduchu upokojujú nervový systém, umožňujú voľne dýchať.
^ P. Aeróbna kapacita
1. Chodíš?
Nikdy - 0 bodov
Niekedy - 1
Pravidelne 1 km za deň - 2
Od 1 do 3 km za deň - 3
Viac ako 3 km denne - 4

2. Venujete sa počas víkendov niektorému z nasledujúcich športov: cyklistike, plávaniu alebo behu?
Nikdy - 0 bodov
Niekedy - 2
Pravidelne - 4

3. Ako dlho sa venuješ niektorému z vyššie uvedených športov?
Polhodina - 2 body
Od pol hodiny do 1 hodiny - 3
Viac ako hodinu - 4

4. Viete rozprávať, keď rýchlo kráčate, beháte alebo bicyklujete?
Áno - 2 body
Nie - 0

5. Akú približnú vzdialenosť môžete prejsť za 12 minút chôdze, joggingu?
Nad 2,6 km – 5 bodov
Od 2 do 2,6 km - 4
Od 1,7 do 2 km - 3
Od 1,5 do 1,7 km - 2
Menej ako 1,5 km - 1

Výsledky:

19 až 12 bodov. Máte energickú, aktívnu povahu, viete dodať svalom a srdcu to najlepšie „palivo“ – kyslík. Nielenže sa môžete venovať akémukoľvek športu, ale máte aj dôvod zvážiť, či sa športu začnete vážne venovať. Bežte svojim bežným tempom niekoľko kilometrov, potom zrýchľte tempo na vzdialenosť 100 - 200 metrov. Takže si vyviniete ešte väčšiu výdrž a budete môcť bežať rýchlejšie. Hodilo by sa vám jazdiť na bicykli do práce a obchodov. V lete, na rieke, na mori, behajte po piesku, plávajte čo najviac. Ak ste v horách, skúste prejsť na bicykli cez ťažké úseky a po strmých svahoch.

11 až 6 bodov. Môžete robiť nejaké športy, ale najprv musíte viac rozvíjať svoje aeróbne schopnosti v hlavných typoch: bicyklovanie, plávanie, beh. Buďte trpezliví a vytrvalí. Keď beháte alebo jazdíte na bicykli, zvyknite si rozprávať sa so svojimi kamarátmi. Dýchajte zhlboka a rovnomerne, snažte sa nezadusiť. Nezabudnite, že skutočná fyzická aktivita začína až po 20 minútach intenzívnej aktivity.

5 bodov alebo menej. Rozvíjajte svoj program, ktorý zahŕňa každodennú chôdzu od 2 do 5 km, striedajte ju s cezpoľným behom. Naplánujte si každý deň polhodinu bicyklovania alebo plávania a potom postupne zvyšujte trvanie a vzdialenosť. Ale ak takéto intenzívne zaťaženie presahuje vaše možnosti, potom sa najprv obmedzte na cvičenie cez švihadlo alebo sa vzdajte výťahu a choďte po schodoch pešo. Po chvíli skúste opäť bicyklovať, plávať a behať. Účinok nebude pomaly pôsobiť.
^iii. pružnosť tela
1. Dajte nohy k sebe a pomaly sa nakláňajte k podlahe.
Dlaňami sa dotknete podlahy – 4 body
Končeky prstov - 3
Nedosiahneš na podlahu - 0

2. Nohy rovné, na šírku ramien. Nakloňte sa doľava a doprava bez pohybu panvy.
Dotýkate sa lýtok – 4 body
Dostať sa na kolená - 3
Nesiahajte po koleno - 0

3. V ľahu na chrbte položte nohy za hlavu.
Dotknite sa podlahy rovnými nohami - 4 body
Dotyk s mierne pokrčenými nohami - 3
Pokrčené nohy - 2
Nedosiahnem na podlahu - 0

Výsledky:

12 až 8 bodov. Máte závideniahodnú flexibilitu. Aby ste sa udržali v kondícii, odporúčame vám robiť gymnastiku, športový tanec, plávanie.

7 až 4 body. Pravdepodobne ste mali flexibilitu ako dieťa. Potom vám dám jednu radu: striedajte silové športy (basketbal, volejbal, hádzaná...) s jemnejšími, ako je tenis, gymnastika, športový tanec, plávanie. Vrátite sa tak do pôvodného tvaru.

3 alebo menej bodov. Bohužiaľ, nemáte dostatočnú flexibilitu. A vy sami to cítite v bežnom živote. Vyberte si športové aktivity, ktoré rozvíjajú ohybnosť a svaly – gymnastiku, športový tanec, jogu, plávanie. Tieto športy vám tiež pomôžu rozvinúť zmysel pre rovnováhu. Ale nepreťažujte sa, vychádzajte zo svojich schopností. Len trpezlivosť a dlhý tréning vám vrátia flexibilitu.
^IV. schopnosť skákania
1. Zoberte nohy, švihnite rukami a skočte z miesta dopredu. Ako ďaleko si skočil?
120 cm – 2 body
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm a viac - 5

2. Nohy spolu, postavte sa k stene, pravou rukou zdvihnite nad hlavu, zmerajte výšku kriedou. Potom vyskočte a urobte druhú značku. Ako ďaleko nad prvou značkou ste skočili?
25 cm - 1 bod
Pre 25 - 30 cm - 2
Pri 30 - 40 cm - 3
Pre 40 - 50 cm - 4
Viac ako 50 cm - 5

Výsledky:

10 až 6 bodov. Si nervózna, energická. Odporúčame vám akékoľvek outdoorové športy: volejbal, basketbal, plávanie, atletika. Je to dobré cvičenie pre dýchací aparát a srdce. Ale neprepracujte!

5 bodov alebo menej. Bohužiaľ, váš úspech je tu skromný. Cvičte najprv s lanom, skáčte viac, ale s nazbieranými nohami, aspoň 5 minút denne. Keď kráčate alebo bežíte, preskakujte prekážky, ktoré na svojej ceste stretnete: popadané stromy, priekopy, záhradné lavičky, nízke ploty. Skočte a snažte sa chytiť listy stromov (samozrejme bez ich odtrhnutia). Zahrajte si volejbal alebo basketbal. A výsledky sa nebudú prejavovať pomaly.
^v. Vaše svaly
1. Bolia vás po cvičení svaly?
Vždy - 2 body
Niekedy - 3 Nikdy - 4

2. Pociťujete bolesti nôh, keď lyžujete alebo bicyklujete?
Vždy - 2 body
Niekedy - 3
Nikdy - 4

3. Bolia vás nohy, keď kráčate po niekoľkých poschodiach?
Niekedy - 2 body
Nikdy - 3

4. Máte svalové kŕče?
Často - 1 bod
Zriedkavo alebo nikdy - 2

5. Cítite bolesť v rukách a ramenách, keď plávate alebo jazdíte na bicykli?
Často - 2 body
Niekedy - 3
Nikdy - 4

6. Dokážete bez problémov robiť veci so zdvihnutými rukami?
Áno - 3 body
Nie - 0

7. Pokúste sa drepnúť na jednej nohe, druhú držte rovno, bez toho, aby ste si pomáhali rukami.
Toto cvičenie ste úspešne dokončili - 4 body
Dokončili ste to, ale stratili rovnováhu - 3
Hotovo, pomôžte si rukou - 2
Nepodarilo sa dokončiť - 0

8. Pociťujete bolesti chrbta 2-3 hodiny po cvičení?
Vždy - 1 bod
Niekedy - 2
Nikdy - 3

Výsledky:

Od 27 do 20 bodov. Vaše svaly sú v dobrom stave. Robte šport, ktorý vás najviac baví. Ale nezabudnite na turistiku cezpoľnú, turistiku v horách. Tým sa zvýši svalová sila.

19 až 10 bodov. Stále musíte rozvíjať svaly. Aktívne cvičte s kettlebellmi a činkami, ktoré posilňujú svaly. Hrajte viac volejbalu alebo basketbalu, robte viac gymnastických cvičení.
^ 9 bodov alebo menej. Musíte uznať, že váš svalový systém je nedostatočne vyvinutý. Využite letnú dovolenku a venujte sa aspoň dvakrát týždenne 30 až 45 minútovým gymnastickým cvičeniam. Záťaž sa však musí zvyšovať postupne, aby sa predišlo prejavom vyčerpania a svalových kŕčov. Po prázdninách pokračujte v štúdiu ešte intenzívnejšie, no nezabúdajte ani na minútu oddychu. A viac plávajte – voda úžasne masíruje unavené svaly a upokojuje vás.