Čo obsahuje proteín? Aké potraviny obsahuje? Kde sa nachádzajú proteínové produkty?

Aké potraviny obsahujú bielkoviny na chudnutie a budovanie svalov? V tomto článku nájdete odpoveď na túto otázku.

V našom tele nie je nič úžasnejšie ako procesy premeny potravy na stavebný materiál pre tkanivá. Preto je také dôležité vypočítať si dennú stravu tak, aby vaše telo vyzeralo atraktívne a zároveň ste boli úplne zdraví a cítili sa skvele.

Pre definíciu svalov a stratu tuku, dôležitý doplnok výživy. Proteín je „stavebný základ“(bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu). V gastrointestinálnom trakte ľudského tela sa hydrolýzou rozkladajú na neesenciálne a esenciálne aminokyseliny.

Športovci naberajú svalovú hmotu a zároveň spaľujú prebytočný tuk. Preto veľa žien pri chudnutí dodržiava proteínovú/proteínovú diétu. Faktom je, že proces rozkladu produktov obsahujúcich bielkoviny si vyžaduje obrovské množstvo energie. Preto je veľmi dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny v maximálnom pomere. Naše telo ľahšie naberá silu spracovaním prebytočných tukov nahromadených v dôsledku nesprávneho prístupu k stravovaniu a životospráve vôbec.

Pre každého človeka je potrebné vypočítať jeho individuálny denný príjem bielkovín. V skutočnosti, ak je nedostatok, nastanú veľké problémy so svalovým tkanivom, vlasmi, nechtami a pokožkou. A na športovanie jednoducho nezostane dostatok energie. Preto je skvelé, ak jete nasledujúce potraviny s vysokým obsahom bielkovín:

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Vajcia - 12,6 g
• Tvaroh - 16,7 g
• Mlieko, kefír - 2,8 g
• Syr - 25 g
• Srvátka - 2,9 g
• Hovädzie mäso - 18,9 g
• Chudé bravčové mäso - 16,4 g
• Ryby (červené) - 21 g
• Hydina (kura) - 20,8 g
• Ovos - 11,9 g
• Pohánka - 12,6 g
• fazuľa - 22,3 g
• Hrášok - 22,8 g
• Sója - 34,9 g
• Arašidy - 26,3 g

Najviac bielkovín je v orechoch a fazuli, ale nemali by ste jesť len tie, jedlo by malo byť čo najpestrejšie pre väčšiu účinnosť.

Správne kombinujte rastlinné a živočíšne bielkoviny tak, aby mali najvyššiu mieru absorpcie. Zobrazuje pomer rôznych bielkovín pri kompletnom trávení, pozri tabuľku:

• zemiaky a vaječný bielok
• proso a sójové bôby, alebo pšenica a vajcia
• kukurica a vaječný bielok
• raž s mliekom
• fazuľa a vajcia

Len na chudnutie produkty obsahujúce bielkoviny budú o niečo efektívnejšie, pretože dostanete dodatočnú dávku vitamínov, ako aj fytozlúčenín (obsah tuku je minimálny). Pokiaľ ide o živočíšne bielkoviny (hovädzie, kuracie, morčacie, ružový losos), musí byť splnená jedna podmienka - takéto potraviny sa môžu konzumovať výlučne v „chudej“ forme.

Držte sa „zlatého priemeru“ v športe aj vo výžive, potom bude vaše telo zdravé a aktívne a vaše telo bude atraktívne a štíhle.

Denná dávka bielkovín pre bežného človeka je asi 2 gramy na 1 kilogram hmotnosti (za predpokladu optimálneho pomeru výška/hmotnosť), teda od 90 do 100 g.

Poradte! Je dôležité si uvedomiť, že bielkoviny by nemali pochádzať len zo živočíšnych, ale aj z rastlinných potravín. Minimálne 30-40% dennej dávky bielkovín by malo byť rastlinného pôvodu.

Ak hovoríme o kvalitnej výžive pre športovcov, treba spomenúť 100% Whey Gold Standard vyrábaný ON. Tento proteínový doplnok je uznávaný športovcami a atlétmi po celom svete. Obsahuje 100% proteínový izolát, bsaa aminokyseliny a ďalšie látky, ktorých benefity pre ľudský organizmus je ťažké preceňovať. Vzhľadom na vysokú popularitu doplnku sa veľa začiatočníkov často zaujíma o zvláštnosti jeho účinku na telo a pravidlá podávania. Nižšie sa pozrieme na všetky tieto nuansy podrobnejšie.

Ak hovoríme o športovcoch, tak u nich sa priemerný denný príjem bielkovín približne strojnásobí na 5-6 gramov a mal by byť 300 g denne (dennú dávku bielkovín by mal vypočítať odborník na základe fyzických parametrov športovca) . Optimálne je, keď telo prijíma 50 % bielkovín z potravy a druhú polovicu zo športovej výživy, ktorá nie je preťažená sacharidmi a tukmi.

Video ukazuje TOP 5 produktov podľa obsahu bielkovín

Pozrime sa bližšie na to, ktoré potraviny obsahujúce bielkoviny by ste mali bezpodmienečne zahrnúť do vašej stravy, aby ste ju nasýtili bielkovinami:

• Mäso. Proteín z mäsových výrobkov sa vstrebáva úplne a s minimálnou spotrebou energie. Mäso je tiež zdrojom esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať. Jedálniček by mal obsahovať varené alebo dusené mäso a vylúčiť by sa mali tvrdé druhy mäsa (napríklad jahňacie).
• Vajcia a hydina sú potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré telo tiež ľahko absorbuje (najmä ak sa tieto produkty konzumujú s obilninami a obilninami). Mäso niektorých vtákov obsahuje viac bielkovín ako hovädzie mäso.

• Morské plody sú jedlo bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na aminokyseliny. Rybí kaviár a červené ryby sú obzvlášť užitočné. Morské plody je vhodné zaradiť do jedálnička aspoň raz týždenne. Jedálniček si môžete spestriť pomocou krabov a kreviet, ktorým sú samozrejme k dispozícii :)
• Mliečne výrobky a mlieko. Takmer všetky mliečne výrobky obsahujú v tej či onej miere bielkoviny. Ale najviac je v syre a tvarohu. Srvátka je obzvlášť cenená medzi športovcami, pretože neobsahuje tuk a percento obsahu bielkovín je veľmi vysoké.

Proteín je skupina športovej výživy, ktorá zahŕňa prítomnosť bielkovín. Proteín sa aktívne využíva v rôznych športoch, najčastejšie však v kulturistike a fitness. Hlavnou úlohou takýchto doplnkov je doplniť dennú potrebu tela bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast svalov.

Z akých potravín získavať rastlinné bielkoviny?

Proteín v potravinách rastlinného pôvodu sa nachádza vo veľkých množstvách v nasledujúcich produktoch:

• Zelené fazuľky a iné strukoviny. 100 g špargľových bôbov obsahuje asi 3 g bielkovín, pričom špargľa je nízkokalorická zelenina. Stravu treba spestriť aj inými strukovinami.

• Karfiol je uznávaný ako jedna z najzdravších zelenín z hľadiska živín. Sto gramov karfiolu obsahuje viac ako 2 g bielkovín.
• Arašidy a mandle. Arašidy sú produkt, ktorý je úžasne bohatý na bielkoviny. 100 g orechov obsahuje 26 g bielkovín. 100 g mandlí obsahuje o niečo menej bielkovín – asi 20 g.
• Obilniny a obilniny. Ryža, pšenica, kukurica, raž, proso sú plodiny, ktoré sú bohaté na bielkoviny rôznymi spôsobmi, ale musia sa konzumovať v kombinácii s bielkovinami živočíšneho pôvodu.

Zistite to aj z článku na našom portáli.

Záver

Aby boli vaše tréningy čo najefektívnejšie a svalová hmota sa budovala rýchlo, musíte skombinovať svoje tréningy v posilňovni so správnou výživou. Keď viete, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, môžete si sami vytvoriť výživový program.

Proteín je stavebným materiálom pre naše svaly, bez ktorého ľudské telo nemôže existovať. Podieľa sa na stavbe svalového tkaniva a metabolických procesoch a práve bielkoviny by mali v našej strave prevládať. Aké produkty ho však obsahujú?

Priemerný človek potrebuje zjesť asi 50 gramov bielkovín denne. Tento údaj sa môže líšiť v závislosti od vášho životného štýlu, pohlavia a veku. Tí, ktorí pravidelne cvičia, by mali konzumovať viac bielkovín.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny: zoznam najlepších

Aké potraviny by ste mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička? Prezradíme vám, ktoré potraviny obsahujú maximum bielkovín, minimum sacharidov a tukov. Pozrite si zoznam tých najlepších z najlepších:

Kuracie prsia na vrchole zoznamu, 100 gramov produktu obsahuje 30 gramov bielkovín. Niet divu, že je obľúbený medzi kulturistami, ako aj tými, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu.

Je to vysokokvalitný proteín a v porovnaní s inými časťami kurčaťa, ako sú stehná alebo stehná, hrudník obsahuje viac bielkovín a menej tuku. Kuracie prsia sú tiež zdrojom minerálov, ako je horčík a železo, ako aj vitamínov skupiny B 6 a 12. Kuracie prsia neobsahujú cholesterol, preto ich môžu konzumovať aj tí, ktorí držia diétu.

Bravčové mäso- 28 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Má veľa bielkovín a nie príliš veľa tuku. Pre lepšiu absorpciu musíte jesť mäso so zeleninovými šalátmi. Skúste variť bravčové mäso bez oleja - dusiť, dusiť alebo variť. Kupujte menej mastných častí, majú maximálne výhody.

Hovädzie mäso- 26 gramov bielkovín. Hovädzie mäso vo všeobecnosti je tiež dobrým zdrojom železa, ako aj vitamínov skupiny B, má však aj vysoký obsah cholesterolu, preto ho odporúčame konzumovať v malých množstvách.

Syry- 20 až 25 gramov bielkovín. Švajčiarsky syr a iné syry sú tiež dobrým zdrojom vápnika, takže ho nielenže jete, aby ste uspokojili svoje potreby bielkovín, ale tiež prijímate dobré množstvo vápnika. Tvrdé syry obsahujú veľa bielkovín, no ich nevýhodou je, že obsahujú veľa tuku. Minimálne množstvo tuku je v mozzarelle a tofu syre.

Losos- 24 gramov bielkovín. Lekári ho odporúčajú konzumovať niekoľkokrát týždenne nielen pre bielkoviny, ale aj omega-3, ktoré obsahuje. Výhodou rýb je, že sa rýchlejšie strávia a neobsahujú cholesterol. Omega-3 tuky posilňujú srdce a cievy, zabraňujú rakovine a priaznivo ovplyvňujú činnosť nervovej sústavy.

Strukoviny. Dno obsahuje asi 22 gramov bielkovín. Tento produkt je ideálny pre vegetariánov a tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Strukoviny majú nízku cenu a umožnia vám ušetriť rozpočet. Patria sem fazuľa, sójové bôby, šošovica a ďalšie. Obsahujú tiež veľa vlákniny, ktorá prospieva žalúdku a črevám. Ukázalo sa, že strukoviny stimulujú rovnováhu cukru v krvi a môžu ich konzumovať tí, ktorí držia diétu alebo majú cukrovku.

Tekvicové, ľanové a slnečnicové semienka. 19 gramov bielkovín na 100 gramov. Okrem bielkovín obsahujú obrovské množstvo horčíka a zinku, ktoré zlepšujú náladu a posilňujú kardiovaskulárny systém. Sú užitočné pre mužov aj ženy. Semená zabraňujú rakovine prostaty a rakovine.

Kuracie vajcia- 13 gramov bielkovín. Produkt je ľahko stráviteľný a obsahuje pomerne vysoké množstvo bielkovín. Hoci existuje určitá diskusia o tom, že vajcia zvyšujú cholesterol, v skutočnosti to tak nie je. Štúdie ukázali, že neovplyvňujú cholesterol a môžu ich jesť aj obézni ľudia. Na 1 žĺtok odporúčame zjesť 3 bielka.

Tvaroh- od 11 do 18 gramov bielkovín, v závislosti od obsahu tuku. To je dobrý spôsob, ako začať svoj deň - jesť tvaroh s ovocím alebo sušeným ovocím, jogurt. Má veľa vápnika a tiež vitamín B-12. Čím vyšší je obsah kalórií v produkte, tým menej bielkovín a viac tuku obsahuje.

grécky jogurt(10 gramov bielkovín) sa v posledných rokoch preslávil vysokým obsahom bielkovín v porovnaní s bežným jogurtom. Má hustú konzistenciu, takže produkt zasýti a dokonale zasýti. Obsahuje probiotické baktérie, ktoré priaznivo pôsobia na črevá a žalúdok.

Do každodennej stravy určite zaraďte potraviny obsahujúce bielkoviny. Všimnete si, že vaša pohoda sa citeľne zlepšila, vo vašom tele sa objavila energia a ľahkosť.

Keď sa vyberiete do supermarketu, vyzbrojte sa zoznamom 40 potravín bohatých na bielkoviny a naplňte svoj jedálniček potravinami s vysokým obsahom bielkovín!

Uveďme si dôvody, ktoré nás nútia prenasledovať potraviny bohaté na bielkoviny. Na jednej strane potrebujete túto veľkorysú makroživinu na rast a obnovu svalov. Na druhej strane hrá dôležitú úlohu pri stimulácii lipolytických procesov a vyrovnáva sa s návalmi hladu, ktoré vás nútia hľadať predajné automaty na všetky druhy občerstvenia. Okrem toho spomaľuje jeho vstup do krvného obehu a tým zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo podporuje ukladanie tukov a znižuje energetické zásoby organizmu.

Ľudia, ktorí sa starajú o svoju postavu, by mali denne prijať 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, aby si udržali a nabrali svalovú hmotu. Aby ste zvládli túto náročnú úlohu, musíte sa uistiť, že váš nákupný zoznam je bohatý na potraviny bohaté na bielkoviny. Bohužiaľ, moderné supermarkety sú plné syntetických potravín, ktoré môžu zničiť všetky vaše fitness ciele.

V súčasnej situácii musíme jednoducho vytvoriť nákupný zoznam, s ktorým môžete s istotou prechádzať hlavnými oddeleniami supermarketu a získať maximálne množstvo bielkovín za každý vynaložený rubeľ. S týmto zoznamom naložíte do svojho vozíka stavebný materiál, ktorý potrebujete, a vytvoríte si telo, na ktoré by žiarlili aj starogrécki bohovia.

Proteín v oddelení mlieka a mliečnych výrobkov

1. Grécky jogurt

Po odstránení tekutiny lahodný a hustý grécky jogurt obsahuje dvojnásobok bielkovín ako bežná verzia tohto mliečneho výrobku. V záťaži získate probiotické mikroorganizmy prospešné pre črevá a vápnik potrebný pre kosti.

Dobre vedieť. Obyčajný grécky jogurt obsahuje trikrát menej cukru ako jeho ochutený náprotivok.

2. Tvaroh

Tento produkt vyrobený zo zrazeného mlieka je plný pomaly stráviteľných bielkovín, ktoré poskytujú rastúcim svalom nepretržitý prísun esenciálnych aminokyselín. Urobte si z tvarohu hlavnú pochúťku, najmä pred spaním.

Dobre vedieť. Tvaroh má notoricky vysoký obsah sodíka, no môžete si porovnať etikety na obaloch a vybrať si ten s najnižším množstvom minerálu.

3. Švajčiarsky syr

Každý gram švajčiarskeho syra vám dodá viac bielkovín ako iné druhy dostupné v supermarkete, čo z neho robí najlepšiu zložku na budovanie svalov pre sendviče a sendviče.

Dobre vedieť. Ak máte obavy z kalórií v plnotučnom švajčiarskom syre, vyberte si nízkotučné druhy. Pomer bielkovín k tuku v nich je približne 8 ku 1, ale chuť tým netrpí.

4 vajcia

Tieto biele guľôčky sú takmer dokonalým krmivom pre svaly. To všetko vďaka vysokej biologickej hodnote – indikátoru, ktorý hovorí, koľko bielkovín v potravinách dokáže naše telo premeniť na bielkoviny. Biologická hodnota vajec je vyššia ako u akéhokoľvek iného produktu v supermarkete. Určujúcim faktorom biologickej hodnoty je obsah esenciálnych aminokyselín a tých skromné ​​vajíčko obsahuje viac než dosť.

Dobre vedieť. Hľadajte balíčky vajec obohatených kyselinou. Vďaka tomu budú vaše ranné praženice ešte prospešnejšie.

5. mlieko, 2%

Mlieko zostáva dôveryhodným zdrojom prémiových bielkovín s biologickou hodnotou len o málo horšou ako vajcia. Ale prečo piť vodnaté odstredené mlieko bez chuti, keď si môžete vychutnať bohatú chuť 2% mlieka bez toho, aby ste prekročili svoj limit tuku. Mliečne tuky navyše pomôžu vášmu telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch z plnotučného mlieka, napr.

Dobre vedieť. Experimenty ukazujú, že kravy chované na organickom, prírodnom krmive produkujú mlieko, ktoré obsahuje viac živín vrátane omega tukov.

6. Sójové mlieko

Väčšina umelých mliečnych výrobkov obsahuje cat-cry proteín, ale sójové mlieko je vítanou výnimkou z tohto pravidla. Ak nepijete kravské mlieko z objektívnych príčin, napríklad pre intoleranciu laktózy, skúste si sójové mlieko naliať do ovsených vločiek alebo iných obilnín. Navyše ho môžete použiť na prípravu koktailov po tréningu.

Dobre vedieť. Ak chcete minimalizovať množstvo cukrov, ktoré nadúvajú črevá, hľadajte produkt s označením „bez cukru“. A ak sa snažíte vyhýbať geneticky modifikovaným potravinám, hľadajte sójové mlieko s označením „bio“.

Proteín v oddelení mäsa

7. Steak (mäso z hornej alebo dolnej časti hovädzieho stehna)

Tieto chudé kusy mäsa majú fantastický pomer 1 g bielkovín na každých 7 kalórií; Pre porovnanie, mäsitá časť chrbta vám poskytne približne 1 gram bielkovín na každých 11 kalórií. Navyše, stehenná časť je považovaná za jednu z nákladovo najefektívnejších.

Dobre vedieť. Ak budete stehno a sviečkovicu piecť príliš dlho, bude suchšia ako na saharskej púšti, preto toto mäso pripravte rýchlo až stredne riedke.

8. Mleté mäso (90 % chudé)

90 % chudého mletého mäsa obsahuje minimálne množstvo tuku potrebné na to, aby vaše karbonátky a sekané nechutili ako kartón. Okrem toho, že červené mäso poskytuje pôsobivú porciu bielkovín, je tiež dobrým zdrojom všemocného kreatínu.

Dobre vedieť. Ak máte v peňaženke nejaké peniaze navyše, skúste hovädzie mäso z trávy. Obsahuje viac živín ako mäso z chovov hospodárskych zvierat.

9. Bravčové kotlety (mäso bez kosti)

Veľkorysá porcia bielkovín na budovanie svalov v týchto rýchlo uvarených bravčových kotletách je dokonalou výhovorkou, ako sa nasýtiť niečím lahodným a uspokojujúcim.

Dobre vedieť. Namáčanie v soľanke podporuje rozklad svalového tkaniva. Pomocou tohto receptu môžete dať na stôl ešte jemnejšie mäso. Bravčové kotlety jednoducho nalejte zmesou ¼ šálky soli do 4 šálok vody (vodou nešetrite; uistite sa, že mäso je úplne pokryté marinádou) a mäso dajte na 30 minút až 2 hodiny do chladničky.

10. Kuracie prsia (bez kostí a kože)

Základná časť pre kulturistiku poskytuje viac bielkovín ako iné časti hydiny, čo z nej robí základnú položku na vašom nákupnom zozname.

Dobre vedieť. Aby ste ušetrili peniaze, skamarátite sa s predavačkou na oddelení mäsa v supermarkete. Dá vám vedieť, keď je vták v akcii s výraznou zľavou.

11. Morčacie prsia

Podobne ako kura, aj tento veľký vták dokáže do vašich svalov nabaliť tonu bielkovín.

Dobre vedieť. Rovnako ako bravčové kotlety a kuracie prsia, aj morčacie prsiam prospieva marinovanie. A ak máte obavy z rozšíreného používania antibiotík na hydinových farmách, hľadajte morčacie prsia s označením „bez antibiotík“.

Proteín v oddelení morských plodov

12. Tuniak žltoplutvý

Tento mäsitý plavec naplní vaše brucho ľahko stráviteľným prémiovým proteínom. Nebude chýbať ani vysoký obsah tuniaka a selénu, silného antioxidantu.

Dobre vedieť. Vždy, keď je to možné, hľadajte tuniaka uloveného vlečnou sieťou alebo lovnou šnúrou. Toto je najlepšia voľba.

13. Halibut

Spomedzi bielych rýb je halibut považovaný za najlepšiu voľbu, keď potrebujete budovať svaly majstrovským tempom. 100-gramová porcia obsahuje len 2 gramy tuku, čo automaticky robí z halibuta veľký úlovok dňa.

Dobre vedieť. Tichý halibut je vo všeobecnosti lepší ako halibut atlantický.

14. Chobotnica

Početné obchody s rybami vám radi ponúknu tieto morské plody. Ak teda chcete vybudovať skutočne žulové svaly, ignorovanie najbohatšieho zdroja bielkovín by bolo veľkou chybou.

Dobre vedieť. Mrazená chobotnica je lepšia ako čerstvá, pretože mäso je počas procesu mrazenia jemnejšie.

15. Sockeye Losos

Divoký losos, podobne ako losos sockeye, nielenže chutí lepšie ako jeho chovaný bratranec, ale obsahuje aj o 25 % viac bielkovín. Navyše zožnete bohatú úrodu prospešných omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.

Dobre vedieť. Hľadajte lososa s neporušenými šupinami – chutia lepšie.

16. Tilapia

Tilapia, široko dostupná vo väčšine obchodov s morskými plodmi, je cenovo dostupná voľba jemnej chuti, ktorá poskytuje poriadnu dávku bielkovín a vyživuje vaše svaly.

Dobre vedieť. Skúste si kúpiť tilapiu chovanú na amerických rybích farmách. Sú bezpečnejšie ako ryby dovážané z Ázie.

Proteín v oddelení konzervovaných potravín

17. Sardely

V porovnaní s inými potravinami sú títo malí plavci prekvapivými víťazmi, pokiaľ ide o konzervované bielkoviny. Vďaka svojej malej veľkosti sa v nich nehromadia toxíny, ako to robia veľké druhy rýb.

Dobre vedieť. Aby neboli ančovičky také slané, namočte ich na 30 minút do vlastnej šťavy; potom vypustite vodu a jemne osušte.

18. Konzervované hovädzie mäso

Pôsobivý obsah bielkovín v tomto solenom hovädzom mäse určite posilní vaše svaly. A nie, nie je to to isté ako mäsová konzerva!

Dobre vedieť. Skúste podusiť pečené hovädzie mäso s nakrájanou zeleninou a podávajte ho s ryžou, alebo ho použite ako hlavnú ingredienciu do sendvičov.

19. Svetlý tuniak

Šetrní nakupujúci berú na vedomie: Lacný svetlý tuniak v konzerve v skutočnosti obsahuje viac bielkovín ako drahší konzervovaný biely tuniak.

Dobre vedieť. Ak chcete znížiť kalórie z nezdravého oleja, vyberte si tuniaka vo vlastnej šťave namiesto plodov mora v oleji.

20. Kurča

Pre rýchlu injekciu vysokokvalitných bielkovín do vašich sendvičov a šalátov stavte na biele kuracie mäso.

Dobre vedieť. Porovnajte produkty od rôznych výrobcov a vyberte si tie, ktoré obsahujú menej soli.

21. Sardinky

Konzervované sardinky sú často prehliadané, hoci sú nielen bohaté na bielkoviny, ale dodávajú telu aj omega-3 tuky a vitamín D. Výskumy ukazujú, že vo vysokých dávkach môže vitamín D stimulovať produkciu testosterónu.

Dobre vedieť. Hľadajte chutné a pohodlné sardinky v plechovkách.

22. Tmavo modrá fazuľa

Fazuľa je fantasticky lacný zdroj bielkovín a medzi najdostupnejšími konzervovanými strukovinami si drží pevné prvenstvo modrá fazuľa. Jeden pohár obsahuje pôsobivých 13 gramov vlákniny.

Dobre vedieť. Niektorí výrobcovia nepoužívajú pri výrobe stabilizátor bisfenol A.

23. Sušená šošovica

Lacná sušená šošovica, často klasifikovaná ako konzervované bielkoviny, zvýši váš príjem bielkovín a zároveň vám poskytne vlákninu a množstvo základných vitamínov.

Dobre vedieť. Na rozdiel od sušenej fazule šošovica nevyžaduje otravné namáčanie. Stačí ho namočiť do vody asi na 20 minút, kým nezmäkne. Pre výživné raňajky skombinujte šošovicu s morčacími alebo kuracími prsiami, zeleninou a citrónovým dresingom.

Proteín v oddelení lahôdok

24. Pečené mäso

Lahôdkové hovädzie raňajky často obsahujú viac bielkovín ako iné možnosti raňajok. Väčšina ľudí je prekvapená, keď sa dozvie, že pečené hovädzie mäso je tiež jedným z najchudších druhov mäsa.

Dobre vedieť. Hľadajte značky, ktoré neobsahujú dusitany alebo dusičnany, ktoré pri užívaní vo vysokých dávkach môžu viesť k určitým chorobám vrátane rakoviny.

25. Kanadská slanina

Slanina kanadského typu vyrobená z chudej bravčovej panenky obsahuje 6-krát menej tuku ako tradičná slanina, vďaka čomu má výrazne lepší pomer bielkovín k tuku.

Dobre vedieť. Kanadskú slaninu môžete nájsť pod iným názvom: hrachová slanina.

26. Chorizo

Španielska bravčová klobása premení cestoviny, miešané vajíčka, polievky a šaláty na jedlo s vysokým obsahom bielkovín.

Dobre vedieť. Pre tých, ktorí sa vždy ponáhľajú, odporúčame vziať na vedomie, že španielske chorizo ​​​​je už pripravené na jedenie. Mexické chorizo ​​však musí pred konzumáciou prejsť cez panvicu.

27. Pepperoni

Vynikajúce množstvo bielkovín v feferónkach by vám malo poskytnúť dostatočnú motiváciu na domácu pizzu.

Dobre vedieť. Hladiny sodíka v feferónkach sa môžu značne líšiť, preto porovnávajte značky a hľadajte tie s najnižším množstvom minerálu.

28. Pečené morčacie prsia

Delikátne morčacie plátky prakticky bez tuku sú takmer dokonalým proteínom na budovanie svalov. Keď je čas na sendvič, pridajte ho viac.

Dobre vedieť. Vyhnite sa morčaciemu mäsu plnému korenia a iným pochúťkam, aby ste sa vyhli náhodnému prineseniu nepotrebných surovín, ako je soľ, cukor a umelé príchute.

Proteín v uličke s občerstvením

29. Basturma

Neklameme vás, keď hovoríme, že basturma je chuťovka, ktorá vám môže pomôcť vybudovať svaly. Ako ju môžeš nemilovať?!

Dobre vedieť. Môžete nájsť značky, ktoré neobsahujú MSG a dusitany.

30. Arašidové maslo

Aj keď nie sú také trendy ako iné orechové maslá ako mandľové, v kategórii proteínov stále kraľuje staré dobré arašidové maslo.

Dobre vedieť. Zabudnite na maslo so zníženým obsahom tuku. Len nahrádzajú zdravé tuky nie až tak zdravými cukrami.

31. Rozmanité orechy

Rovnako ako arašidy, aj kešu a mandle sú skvelým spôsobom, ako do stravy pridať viac bielkovín a zdravých nenasýtených tukov.

Dobre vedieť. Ak si strážite množstvo sodíka v jedálnom lístku, vyberte si balíčky s označením „nesolené“.

32. Fazuľové lupienky

Dobre vedieť. Pre občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín pri sledovaní futbalového zápasu použite fazuľové lupienky ako prostriedok na dodanie gréckeho jogurtu do úst.

Proteín v oddelení ovocia a zeleniny

33. Smoothie

Domáce proteínové kokteily sú vždy vhodnejšie, ale ak chcete rýchlo doplniť proteín v tekutej forme, môžete si kúpiť hotové nápoje.

Dobre vedieť. Uistite sa, že nápoj, ktorý si vyberiete, má v zozname ingrediencií napríklad zdroj bielkovín a nie len ovocie, ktoré vášmu telu rýchlo zaťaží cukor.

34. Tofu

Ak hľadáte spôsob, ako mať pondelok bez mäsa, spoľahnúť sa na tofu bude dobrý spôsob, ako zabezpečiť, že príjem bielkovín príliš neutrpí.

Dobre vedieť. Kúsky pevného tofu fungujú dobre, keď sú vyprážané alebo grilované, aby mali trochu údenej chuti.

Proteín v oddelení mrazených potravín

35. Edamame

Zatiaľ čo časť s mrazenými potravinami vo väčšine supermarketov je mínovým poľom pre vašu diétu, balíčky zelených sójových bôbov dodajú vašej strave dávku rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Dobre vedieť. Na zlepšenie chuti uvarte edamame podľa návodu na obale, potom dochuťte citrónovou šťavou, údenou paprikou a štipkou soli.

36. Zelený hrášok

Zatiaľ čo väčšina zeleniny nemá veľa bielkovín, zelený hrášok obsahuje dostatok bielkovín na to, aby ste chceli mať vždy po ruke balíček alebo dva. Je tiež výborným zdrojom rastlinnej vlákniny, ktorá vám pomôže vyhnúť sa návalom hladu.

Dobre vedieť. Pri nákupe mrazeného zeleného hrášku si dôkladne prehmatajte obal. Mali by ste cítiť jednotlivé fazule. Obrovské ľadové bloky naznačujú, že výrobok bol rozmrazený a znovu zmrazený, čo môže negatívne ovplyvniť jeho kvalitu.

37. Mrazený grécky jogurt

Ľadové a krémové ako zmrzlina, ale s dvojnásobne vyššou kvalitou bielkovín.

Dobre vedieť. Porovnajte značky a hľadajte produkt s minimálnym obsahom cukru. Niektoré spoločnosti uvádzajú v zozname zložiek ovocie pred cukrom. Choď na to prísť!

Proteín v oddelení obilnín

38. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky sa skladajú z troch zložiek – endospermu, otrúb a klíčkov. Na živiny najbohatšia časť je klíčok, ktorý obsahuje citeľné množstvo rastlinných bielkovín. Klíčky môžete použiť ako proteínový doplnok do ovsených vločiek, palaciniek a dokonca aj smoothies.

39. Soba

Dobre vedieť. Ak chcete odstrániť prebytočný škrob, ktorý môže spôsobiť, že rezance budú lepkavé, musíte soba po varení opláchnuť.

40. Quinoa

Medzi celozrnnými plodinami je juhoafrická quinoa jedinečná tým, že obsahuje celý rad esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu sa stáva kompletným proteínom so silným potenciálom na budovanie svalov.

Dobre vedieť. Praženie quinoy na suchej panvici alebo panvici pred varením môže zvýrazniť prirodzenú orieškovú chuť.

Proteín je základom všetkého života na planéte. Proteíny obsahujú dôležité aminokyseliny, ktoré sú zodpovedné za štruktúru buniek v organizmoch. Výroba bielkovín vyžaduje suroviny bohaté na bielkoviny. Na tvorbe bielkovín sa podieľa viac ako 20 dôležitých aminokyselín. Niektoré aminokyseliny môžu byť syntetizované v tele nezávisle, ale niektoré vyžadujú bielkoviny, ktoré vstupujú do nášho tela s jedlom. Esenciálne aminokyseliny hrajú dôležitú úlohu v metabolizme a vývoji telesných tkanív.

Potraviny bohaté na bielkoviny najčastejšie obsahujú špeciálne zlúčeniny, ktoré zlepšujú stráviteľnosť. Proteíny nie sú schopné vytvárať tuky v tele a podporujú rýchle chudnutie. Existuje veľa proteínových diét, ktoré podporujú rast svalov a spaľovanie tukov. Takéto diéty však môžu spôsobiť metabolické poruchy. Jedlá by mali byť kompletné a zmiešané. Proteínové produkty neobsahujú potrebné množstvo vitamínov a minerálov, ktoré naše telo potrebuje. Po proteínových diétach sa zdravie zhoršuje.

Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny

1. Vajcia. Jedno vajce obsahuje asi 7 gramov bielkovín. Vajcia musíte jesť so žĺtkom, pretože obsahuje veľké množstvo užitočných prvkov. V tomto prípade dodržiavajte striedmosť – vajcia obsahujú vysoké percento cholesterolu.
2. Sójové mlieko. Koluje o ňom množstvo mýtov, ktoré sa týkajú zníženia tvorby mužských hormónov. V malom množstve však telu neublíži. Okrem toho sú sójové výrobky bohaté na ďalšie užitočné prvky, ako je vápnik.
3. Čerstvé mäso. Dusené kuracie alebo hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín. Sto gramov produktu obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Mäso je vhodné jesť so zeleninovými prílohami. Nedostatok bielkovín môžete nahradiť vareným teľacím mäsom.
4. Orechy. Vlašské orechy obsahujú obrovské množstvo aminokyselín, minerálov a vitamínov. Mali by sa konzumovať s mierou. Môže spôsobiť alergie.
5. Strukoviny. Hrach, fazuľa a šošovica sú bohaté na zdravé aminokyseliny a sú ideálnym zdrojom bielkovín. Najlepšie je konzumovať ich varené – tým si uchováte väčšinu cenných látok.
6. Ryby. Proteín sa nachádza vo veľkom množstve v ružovom lososovi, platýsovi, treske, treske, ostriežovi, šťuke a merlúze. Dusená ryba sa považuje za obzvlášť zdravú.
7. Ovos. Obsahuje veľké množstvo bielkovín, vlákniny a vitamínov. Celý ovos je považovaný za najzdravší. Je dobré jesť ovos s bobuľami a orechmi.
8. Syry. Nízkotučné syry sú považované za ideálne zdroje bielkovín. Sto gramov syra obsahuje asi 25 gramov bielkovín. Veľké množstvo bielkovín obsahujú aj tavené syry.
9. Zemiak. Vysoký obsah bielkovín v zemiakoch. Najlepšie je jesť varené zemiaky. Nie je vhodné jesť vyprážané zemiaky.
10. Kravské mlieko. Prírodné kravské mlieko je pre telo prospešné a má vysoký obsah prospešných prvkov. Vysoké percento bielkovín a vitamínov umožňuje nasýtiť telo všetkými potrebnými látkami.

Aby sa bielkoviny vstrebali, telo minie veľké množstvo energie. Proteínové jedlá musíte užívať v malých porciách asi päťkrát denne. Proteínové jedlá je najlepšie striedať s vlákninou, ktorá zlepší trávenie. Jedlá v pare alebo varené sa považujú za najzdravšie.