domov › otroci › Kako ugotoviti, kdaj je pravi čas za prebujanje. V kateri fazi spanja se je bolje zbuditi. Kako izračunati najboljši čas za prebujanje

Kako ugotoviti, kdaj je pravi čas za prebujanje. V kateri fazi spanja se je bolje zbuditi. Kako izračunati najboljši čas za prebujanje

Medtem ko spimo, se v našem telesu odvijajo različni procesi, naši možgani so aktivni, spanje pa lahko razdelimo na faze: REM spanje in počasno spanje. Med spanjem se te faze ponavljajo zaporedno, v povprečju preteče 4-5 ciklov REM in ne-REM spanja na noč.
Možgani na vsaki stopnji delujejo drugače, pri nekaterih se lahko udi premikajo, pri drugih telo ostane negibno.

Na splošno v poletnih mesecih postanejo dremeži manjši in krajši, ponoči pa postane spanje bolj utrjeno. Do šestega ali sedmega leta je veliko otrok popolnoma prenehalo dremati. Njihov spanec je čutiti tako močno kot v odrasli dobi: v enem strnjenem bloku najpogosteje ponoči.

V mnogih kulturah je dremež še vedno običajen del vsakdanjega življenja tako mladih kot starih. Ta praksa, imenovana siesta v špansko govorečih državah, je pogostejša v tropih kot v zmernejših zemljepisnih širinah. Dihanje v teh kulturah se običajno pojavi sredi dneva in sovpada z najbolj vročim časom dneva, pa tudi z zatišjem v možganskem alarmnem signalu, ki preprečuje željo po spanju.

REM faza spanja. V tej fazi se poveča aktivnost možganov, mišice so v sproščenem stanju, znak te faze je hitro gibanje zrkla. Prva epizoda REM spanja se pojavi 70-90 minut po tem, ko zaspimo in traja 5-10 minut. Trajanje vsake naslednje faze se poveča.
Ta faza v povprečju traja 90-120 minut na cikel spanja.
Menijo, da sanje, ki se jih spomnimo, padejo ravno v fazo počasnega spanca, v zadnjih ciklih. Predpostavlja se, da REM spanje zagotavlja funkcije psihološke zaščite, obdelavo informacij, njihovo izmenjavo med zavestjo in podzavestjo.

Zaradi teh rednih dnevnih dremežev se nočni spanec pogosto premakne na poznejšo uro kot pri družbah ali ljudeh, ki podnevi ne dremajo. Čeprav se lahko zdi od zunaj, spanje ni popolnoma neaktivno. Med spanjem se možganska aktivnost ponoči spremeni na značilen način. Ti vzorci so bili razdeljeni na dve glavni vrsti spanja: spanje REM in spanje z nespecifičnimi gibi oči. Za te faze so značilni vse večji in počasnejši možganski valovi.

Nekateri med njimi so dovolj močni, da otroka zbudijo iz spanca. V zgodnji odrasli dobi se količina ne-REM spanja začne zmanjševati. Starejši odrasli imajo običajno razmeroma kratka obdobja ne-REM spanja in manj teh. Z drugimi besedami, spanec je lažji in razdrobljen s kratkimi ali daljšimi prebujanji ponoči. Faze spanja in drugi vzorci so podrobneje opisani v Naravnih vzorcih spanja.

Faza počasnega spanca. Najgloblja faza spanja traja 80-90 minut. Pride takoj po tem, ko zaspi.
Znotraj ne-REM faze spanja obstajajo 4 podfaze ali obdobja:

1. Začetek spanja ali dremeža. V tej fazi, ko zaspite, lahko čutite krče v okončinah, občutek padanja. V tej fazi naši možgani še naprej analizirajo informacije, ki jih prejmejo čez dan, v tem obdobju se lahko pojavi zavedanje, kako rešiti probleme ali izbruhi ustvarjalnosti.
2. Lahek spanec, ki traja skoraj polovico časa. V tej fazi so majhni izbruhi možganske aktivnosti, izklop zavesti "spalnih vreten" v premorih med vreteni (in se zgodijo približno 2-5 krat na minuto), človeka je enostavno prebuditi.
3. Tretja faza ne-REM spanja je vmesna, nima presenetljivih razlik od drugih. Osebo v tej fazi je težko prebuditi, če se je zbudil, potem se nekaj časa počuti dezorientirano.
4. Stadij trdnega spanca, globok spanec. V tej fazi se pri otrocih najpogosteje pojavijo napadi hoje v spanju, govorjenja, enureze. V tej fazi se je najtežje zbuditi, počutili se boste utrujeni in preobremenjeni.

Težave s spanjem postanejo pogostejše s staranjem, pogosto se začnejo pri najstnikih. Ko otroci preidejo v adolescenco, ostanejo tako faze spanja kot cikel spanja večinoma nespremenjeni. Vendar je ena stvar, ki naredi razliko, čas njihovega spanja. Ljudje imamo notranjo 24-urno uro, imenovano tudi cirkadiani srčni spodbujevalnik, ki delno določa, kdaj ljudje zaspijo in kdaj se zbudijo, pa tudi njihovo stopnjo budnosti, ko so budni.

Zanimivo je, da sta zaradi razvojnih sprememb želeni čas za uspavanje in prebujanje pri mladostnikih običajno zamaknjen. Posledica tega je, da mnogi srednješolci ostajajo budni razmeroma pozno v noč, ker jim notranja ura preprečuje, da bi bili zaspani do poznih ur. Vendar pa je čas začetka šole običajno veliko prej kot običajni časi budnosti, ki jih imajo najstniki. Posledično se mora veliko študentov zbuditi nenavadno zgodaj v svojem notranjem cirkadianem ciklu in po neprimernem spanju.

Kako torej udejanjiti znanje o fizioloških zakonitostih našega telesa, kdaj iti spat, da bomo zjutraj lahkotni in spočiti? Izračun faze spanja vam bo pomagal, da boste zjutraj bolj veseli!
Faze spanja je mogoče izračunati glede na njihovo trajanje in možgansko aktivnost v teh obdobjih.
Faza ne-REM spanja traja povprečno 2 uri, faza spanja REM pa 20 minut. Kot je navedeno zgoraj, največja aktivnost možganov pade na fazo REM spanja, to stanje možganov je podobno stanju budnosti.
To pomeni, da se vsake 2 uri in 20 minut zlahka zbudiš. Povprečno trajanje spanja, da telo lahko obnovi svoje moči, je 6-8 ur, na podlagi vzorcev faz spanja lahko enostavno preštejete 4-5 intervalov po 2 uri in 20 minut in nastavite alarm ob pravem času.
Vendar pa obstajajo določene nianse. Ta čas predvideva točnost. Nobenega zagotovila ni, da boste lahko takoj zaspali, če ste fizično zelo utrujeni, se čas, preživet v fazi ne-REM spanja, poveča.

Poleg tega izpostavljenost umetni notranji svetlobi zvečer preslepi notranjo uro, da misli, da je prej, kot je v resnici, kar lahko to težavo še poslabša. Mnogi učenci poskušajo nadoknaditi svoj spanec tako, da spijo pozno ob koncih tedna, vendar to samo še bolj potisne njihovo notranjo uro v korak z urnikom delovnika.

Druga pomembna sprememba s staranjem je način medsebojnega delovanja dveh sistemov, ki uravnavata čas spanja, homeostata spanja in notranje ure. V normalnih okoliščinah nas ta dva sistema ohranjata ves dan in nam omogočata, da spimo vso noč. Vendar pa se s staranjem ljudje okno, v katerem notranja ura dopušča spanje, oži. To lahko pojasni, zakaj se starejši ljudje zjutraj zgodaj zbujajo in zvečer prej zaspijo, pa tudi zakaj ne morejo zadremati prej čez dan.

Spanje igra eno najpomembnejših vlog v človekovem življenju. Toda na žalost ga mnogi zanemarjajo in imajo raje delo ali zabavo. Že dolgo je znanstveno dokazano, da pomanjkanja spanja ni mogoče nadomestiti z ničemer drugim, saj ima velik vpliv na produktivnost, zdravje in še marsikaj.

Koliko spanja človek potrebuje?

Verjetno si je vsak zastavil to vprašanje. Da bi odgovorili na to, je bil posebej izveden poskus: zbranih je bilo 48 ljudi, ki niso imeli izrazitih zdravstvenih odstopanj in so redno spali 7-8 ur na dan. Razdelili so jih v 4 skupine: prvim 12 so prepovedali spati 3 dni, drugim 12 so smeli spati 4 ure, tretji skupini 6 ur, zadnja skupina pa je spala 8 ur na dan. Zadnje tri skupine so morale zdržati s tem režimom 2 tedna. Med to izkušnjo so opazovali udeležence in njihovo fizično stanje.

Glede na to, kar vemo, je lahko pozno otroštvo "zlata doba" spanja skozi vse življenje. Pri 11 ali 12 letih se začnejo prikradati motnje spanja. Pravzaprav ima skoraj 7 od 10 odraslih težave, ki vplivajo na kakovost spanja.

Nekatere težave s spanjem so še posebej pomembne za starejše ženske. Polovica jih poroča o motnjah spanja med menstruacijo; tri četrtine bodočih mamic poroča, da je spanje med nosečnostjo bolj moteče; in mnogi doživljajo motnje spanja v menopavzi, deloma zaradi nočnih "vročinskih utripov".

Kot rezultat poskusa ljudje, ki so spali 8 ur, niso opazili nobenih odstopanj. Medtem ko se je pri ljudeh, ki spijo 6-4 ure na dan, močno poslabšalo zdravje, in sicer reakcije, spomin in kognitivne funkcije. Če pogledamo rezultate podrobneje, je opaziti, da se uspešnost ljudi, ki so spali 4 ure, opazno razlikuje na slabše tudi od skupine ljudi, ki so spali 6 ur. Ljudje, ki so spali 6 ur, so občasno zaspali čez dan, po dvotedenskem poskusu pa so njihovi zdravstveni kazalniki postali enaki tistim pri ljudeh, ki niso spali 3 dni.

Naučiti se dobro spati

Dobre spalne navade pomagajo uravnotežiti biološke dejavnike, zaradi katerih je s staranjem težje doseči zdrav spanec. Ugotovite, kaj lahko storite danes, da izboljšate svoj spanec v dvanajstih preprostih nasvetih za boljši spanec. In če se vaše težave s spanjem ne izboljšajo z dobro higieno spanja, boste morda želeli obiskati zdravnika ali specialista za spanje. Preberite več o tem, kdaj poiskati zdravljenje.

Ti koraki bodo podrobneje razloženi spodaj. Faze spanja se izmenjujejo v fazah po približno 5 ur in večina ljudi to ponovi 4-6 krat čez noč. Kakovost spanja delimo na dve vrsti. Subjektivna kakovost spanja je občutek, da je bil spočit in dobro spal. Bolj znanstveno, objektivno kakovost spanja se določi z merjenjem različnih faz. Posebej se upošteva, koliko časa je človek v fazi globokega spanca in kolikokrat se ponoči zbuja.

Med tem poskusom sta bila narejena 2 pomembna zaključka:

Pomanjkanje spanja je kumulativno, kar pomeni, da pogosteje ko spimo manj od predvidenega časa, bolj se potreba po spanju poveča.
ne opazimo, kako se naše zdravje slabša, če ne spimo dovolj, zato mislimo, da je vse v redu, a v resnici ni.

Če povzamemo, ugotavljamo, da mora povprečna oseba spati od 7 do 7 ur in pol na dan. Da bi dosegli visoko učinkovitost čez dan, lahko ta čas podaljšate do 9 ur. Ni trenutka, ko je bolje zaspati. Najbolje je, da si sami izberete določen režim in se ga poskušate držati. Toda obstaja takšna stvar, kot so cikli spanja. Lahko jih izračunate, vendar to ne bo prineslo veliko koristi.

To stopnjo včasih imenujemo zaspanost ali somnolenca. Vaše oči se zaprejo in vaše telo najde mir pod odejo. Na tej stopnji zadremate in čakate na prihod sanj. Vendar pa je do sanj še dolga pot. Najprej morajo možganski valovi skozi celoten cikel spanja.

Ko preidemo iz sanj v dejanski spanec, se možganski valovi spremenijo iz valov alfa v valove theta. Električni tokovi v možganih padejo z 8-12 hercev na 4-7 hercev. Mišice v vašem telesu se sprostijo in lahko občutite majhne, nehotene udarce in trzaje v okončinah. Ti gibi so najverjetneje posledica dejstva, da telo težko nadzoruje prehod iz napetosti in budnosti v popolno sprostitev.

Izračun ciklov spanja

Skupaj obstajata dve fazi spanja: hitra, ki traja približno 20 minut, in počasna, ki traja približno 2 uri. Ves čas spanja se te faze nenehno izmenjujejo. Človek se najprej potopi v fazo počasnega spanja, nato pa preide v fazo REM spanja. In tako poteka celoten proces. Torej, če je treba izračunati faze spanja, potem to ni tako težko narediti, čeprav rezultat ne bo tako natančen, saj se lahko intervali nekoliko razlikujejo.

Težave s spanjem pri otroku

Ta prva faza spanja je običajno precej kratka in po 5-10 minutah začnete drseti v drugo fazo spanja. Ko smo tam, ni dvoma: sanje so prišle. Na tej stopnji spanja bodo ljudje na vprašanje, ali so budni, vedno odgovorili "sanjam". Možganski valovi začnejo kazati značilne znake spanja. Tako imenovana spalna vretena se zgodijo vsakič. Ta vretena so izbruhi možganske aktivnosti, ki nam pomagajo spati.

Čas faze spanja

Spin lasnice se včasih imenujejo sigma pasovi ali sigma valovi. V drugi fazi spanja oseba nima več opravka s svojo zavestjo. Pri odraslih druga stopnja traja približno polovico nočnega spanca. Tretja stopnja spanja je globok spanec. Možganski valovi so zelo počasni in pojavljajo se delta valovi 1-2 herca. Tu res spiš in se telo regenerira.

Obstaja veliko različnih posebnih kalkulatorjev, ki vam bodo pomagali izračunati vaše cikle spanja. Toda vse to lahko storite sami. To je običajno potrebno, ko želite izračunati, kdaj se boste najlažje zbudili. Na primer, če ste ob 23.00, potem se boste najlažje zbudili ob naslednji uri:

01:20 (2 uri 20 minut spanja);
03:40 (4 ure 40 minut spanja);
06:00 (7 ur spanja);
08:20 (9 ur 20 minut spanja);
10:40 (11 ur 40 minut spanja);
13:00 (14 ur spanja).

hitreje?

V tej fazi lahko oseba spi, govori v spanju ali zmoči posteljo. V tej fazi se bodo ljudje počutili zelo utrujene in zaspane. Pogosto se zbudiš, ne da veš, kje si. Iz te faze je človeka veliko težje prebuditi, možgani pa bodo približno pol ure po prebujanju delali s polovično močjo.

Dober začetek dneva ima številne prednosti.

Včasih ljudje trdijo, da lahko zdrsnejo naravnost v to fazo spanja, na primer starši z dojenčki in elitni vojaki. Razlog je v tem, da ko ste utrujeni, bolje spite in ste že od začetka bližje kasnejšim fazam spanja. Ti ljudje preprosto bolje izkoristijo svoj spanec in hitreje dosežejo pravi spanec.

Toda, da bi bili takšni izračuni točni, je zaželeno hitro zaspati, kar ni vedno mogoče. Da bi olajšali proces zaspanja, je treba upoštevati nekaj pravil, ki so pomembna tako za odrasle kot za otroke.

Prvič, izjemno pomembno je, da se držite režima, saj se telo navadi na čas, ko greste običajno v posteljo. Toda za njegovo spoštovanje se je treba zbuditi prej. Da bi to olajšali, lahko izračunate faze spanja, ko se je bolje zbuditi.
Najboljše uspavalo je aktiven dan. Če ste čez dan trdo delali, potem boste do večera zagotovo zaspali.
Prenajedanje je pogosto ovira pri hitrem zaspanju, zato se je bolje izogibati obilnim obrokom pred spanjem.
Sprehod na svežem zraku pred spanjem je zelo dobra možnost za sprostitev, s katero boste tudi hitreje zaspali.

Nenavadni vzorci spanja

Cikel nadčloveka. Ta način je precej nenavadna porazdelitev časa: spanje naj traja 20 minut vsake 4 ure. Skupaj se izkaže, da morate spati 6-krat na dan. Po vtisih ljudi, ki so to poskusili, ima takšna rutina pozitiven učinek na telo, izboljša se namreč počutje, pojavi se več energije in moči, poleg tega se sanjajo žive sanje. Toda pri tem načinu je izjemno pomembno, da strogo spremljate čas in ne zamudite niti enega odmora za spanje. To pomeni glavno pomanjkljivost: tako specifičen režim lahko moti, saj ni vedno mogoče odložiti vseh poslov in iti v posteljo.
Dvofazni cikel. Ni veliko drugačen od običajnega, a še vedno bolj učinkovit. Njegovo bistvo izhaja iz imena: razdelitev spanja na dva dela na dan, in sicer 4-4,5 ure ponoči in nekaj ur podnevi. Preklop na ta način bo precej težak za tiste, ki tega niso vajeni. Toda mnogi šolarji in študenti aktivno uporabljajo tak urnik, saj se zaradi dnevnega spanja dodaja energija in porabi malo manj časa.

NREM spanje

Faza je znana tudi kot REM spanje, saj se zdi, da so možgani v spečem telesu budni. Znanstveniki so nekoč verjeli, da je spanje pasivno stanje, čas, ko se človekovi možgani in telo ponoči izklopijo, da se spočijejo in okrevajo. Toda raziskovalci zdaj vedo, da je spanje zelo aktiven čas, obdobje, v katerem lahko možgani in nekateri fiziološki procesi trdo delajo.

Na primer, nekateri hormoni, ki sodelujejo pri rasti otrok, popravljanju celic ali prebavi, se povečajo med spanjem. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje se povečujejo tudi možganske poti, povezane z učenjem in spominom. Pravzaprav so možgani včasih bolj dejavni, ko človek spi, kot ko je buden, pravi Harvard Medical School. Toda spanje lahko upočasni tudi številne druge fiziološke procese, od srčnega utripa in dihanja do telesne temperature in krvnega tlaka.

V tem času se telo popolnoma sprosti, dihanje postane počasnejše, možgani izgubijo občutljivost na zunanje dražljaje, kar oteži prebujanje. Prav ta faza je zelo pomembna za celoten organizem, saj se v tem obdobju celice obnavljajo in obnavljajo zaradi proizvodnje hormona, ki je odgovoren za rast tkiva in obnovo mišic. Obstaja tudi dejstvo, da se v tem času obnovi imunski sistem. Če povzamemo vsa spoznanja, lahko zaključimo, da je počasna faza spanja izjemno pomembna za fizično stanje telesa.

Stopnja spanja, v katero človek vstopi, vpliva tudi na delovanje možganov in telesa. Stuart Quan, klinični direktor za motnje spanja in cirkadiane motnje v bolnišnici Brigham and Women's Hospitals v Bostonu. To zaporedje se med prvo in drugo polovico spanja nekoliko spremeni.

Živa znanost je Kuana prosila za podrobnejšo razlago o tem, kaj se dogaja v telesu in možganih med vsako od teh štirih faz spanja. To je relativno lahka oblika spanja, ki traja približno 5-10 minut. V tej fazi se srčni utrip in dihanje začneta upočasnjevati, upočasnijo se tudi gibi oči, mišice se sprostijo. Telesna temperatura se zniža in možganski valovi, če jih vidimo na elektroencefalogramu v laboratoriju za spanje, bodo počasni.

REM spanje

REM spanje ima drugačen pomen. Med njim se možgani aktivirajo in začnejo razvrščati informacije, zaradi katerih človek vidi sanje. V tem času so nepotrebne informacije pozabljene, zaradi česar se izboljša zmogljivost pomnilnika. Prav tako se zdi, da se izkušnje, pridobljene v zadnjih 24 urah, združijo z obstoječimi, kar pomeni, da je učenje olajšano in celo nevronske povezave se okrepijo. Ta faza spanja se običajno pojavi 3- do 5-krat na noč za kratek čas. Med njim se poveča temperatura, krvni tlak in povečan srčni utrip. Tako ni posebne faze spanja, kdaj je bolje spati. Oba cikla sta za telo enako pomembna in potrebna, zato nobenega od njiju ne smemo zanemariti. Podobno ni posebne faze spanja, ko je najbolje iti v posteljo in se zbuditi. Osnova zdravega spanca je v vsakem primeru skladnost z režimom, po katerem bo telo samo vedelo, kdaj je čas za spanje. Če želite to narediti, sploh ni potrebno izračunati svojih ciklov spanja. Izračunate jih lahko samo za lastne interese.

Je nenaden, kratek trzaj mišic, ki se lahko pojavi skupaj z občutkom padanja, ko je oseba notri, je dejal. Ko se to zgodi, lahko to nenadno gibanje spečega zbudi ali pa tudi ne. To velja tudi za obdobje lahkega spanca.

V tej fazi se gibanje oči ustavi, srčni utrip se upočasni, možganski valovi se upočasnijo in mišice se še bolj sprostijo. Krvni tlak se zniža, telesna temperatura pa še počasneje. Mišična aktivnost je zmanjšana in ni premikanja oči.

Kuan je pojasnil, da krvni tlak pada, vendar ne do nevarne stopnje. Čeprav se to gibanje oči ne dogaja ves čas, znanstveniki ne vedo natančno, zakaj se pojavi, čeprav nekateri domnevajo, da je povezano s sanjami. Med spanjem telesna temperatura pade na najnižjo točko.

Vpliv starosti na spanje

Tako na podlagi človeških izkušenj kot znanstvenih trditev se lahko prepričamo, da starejši ko je človek, težje zaspi. Ta pojav ima celo ime – zakasnjeno spanje. Poleg tega se skrajša tudi čas, izračunan za faze spanja.

Izračun ciklov spanja za otroka ni tako težak, vendar je treba upoštevati tudi, da se delež spanja REM z leti zmanjšuje. Globok spanec pri otroku je veliko močnejši kot pri odraslih. V tem času se otroci morda ne bodo na noben način odzvali na zunanje dejavnike. Globok spanec traja približno 20 minut. V tem času telo obnovi moč in napolni porabljeno energijo. Globok spanec vzame največ časa v prvi polovici noči. V drugi polovici opazimo pretežno hiter ali površen spanec.

Prebujanje

Najlažje se zbudimo na koncu ob koncu faze spanja REM, vendar tega časa ni vedno mogoče natančno izračunati. Zato, da bi si olajšali življenje, le poiščite motivacijo, da se zbudite zgodaj zjutraj. Ni nujno, da vstanete takoj po tem, ko se zbudite. Verjetno vsak človek zjutraj rad laže in tega vam ni treba zanikati. V tem času lahko ležite in razmišljate o nečem dobrem, na primer o ljudeh, ki jih imate radi. Lahko izvajate tudi dihalne vaje. Samo nekajkrat globoko vdihnite. To bo pomagalo oksigenirati možgane. Drug koristen jutranji ritual je kozarec čiste vode. To ima pravzaprav veliko koristi, saj s tem aktivirate presnovo in nadomestite pomanjkanje tekočine v telesu.

Priljubljeno v kategoriji: