Preprosti načini za raztezanje mišic za koleni. Kako raztegniti tetivo Kako raztegniti stegenske mišice

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in VKontakte

Tisti, ki po volji usode vodijo sedeč način življenja, verjetno poznajo občutek "togosti" po vsem telesu. Znebiti se ga, občutiti naval moči in izboljšati kakovost počitka je veliko lažje, kot se zdi.

spletna stran vam ponuja 8 preprostih in učinkovitih razteznih vaj, s katerimi se zlahka znebite mišičnega nelagodja. Spomnimo vas: da se izognete poškodbam, morate vaje izvajati po predhodnem ogrevanju.

Raztezanje stegenske mišice

Stopala v širini ramen, roke na hrbtu in sklenjene.

Sklonimo se, ne da bi upognili kolena, roke pa pomaknemo čim bolj nazaj.

Sprostite vrat, hrbet in noge ter vztrajajte v tem položaju 30 sekund. Nato se gladko vrnemo v začetni položaj.

Ta razteg ni koristen samo za stegenske mišice, ampak bo pomagal tudi učinkovito sprostiti ramenski predel.

"Škarje"

Stojimo naravnost, noge skupaj.

Z desno nogo naredimo majhen izpad naprej in se nagnemo proti njej, pri čemer poskušamo držati noge in hrbet naravnost.

Zadržimo 30 sekund, se počasi vrnemo v začetni položaj in vajo ponovimo še z drugo nogo.

Raztezanje stoje

Če prejšnji razteg ni prinesel želenega učinka, poskusite z naslednjo vajo.

Eno peto postavite na dvignjeno ploščad (klop, stol itd. naj bo pod nivojem vaših bokov).

Začnemo segati po dvignjeni nogi, pri čemer poskušamo trebuh čim bolj pritisniti ob stegno, prsni koš pa ob koleno.

Ostanite v tem položaju 30 sekund in zamenjajte nogi.

Raztezanje tekačev z ovirami

Usedemo se na tla in iztegnemo levo nogo predse.

Desno nogo pokrčimo v kolenu in stopalo naslonimo na notranjo stran stegna leve noge.

Počasi se nagnite naprej proti levi nogi in hrbet poskušajte ohraniti naravnost.

Zadržimo 30 sekund in zamenjamo nogi.

Predkloni

Sedimo na tleh, noge zravnamo pred seboj in jih držimo skupaj.

Nagnemo se naprej, ne da bi se bali zaokrožiti hrbet, vendar držimo noge naravnost.

V tem položaju ostanemo 30 sekund in se gladko dvignemo.

Ležeče raztezanje

Uležemo se na hrbet. Desna noga je poravnana, leva je dvignjena čim višje.

Pomembno je, da se glava, trup in medenica tesno prilegajo tlom in se ne odlepijo od njih.

Dvignjeno nogo držimo naravnost, z dlanmi se oprimemo notranjega dela kolena in ga čim bolj nežno potegnemo k sebi.

V tem položaju ostanemo 30 sekund, nato naredimo enako z desno nogo.

Sistem vaj za raztezanje mišic se je pojavil že davno, pred približno 70 leti. Raztezanje blagodejno vpliva na celotno telo. Ko se sprašujejo, kako raztegniti kolena, ljudje želijo obvladati osnovne veščine raztezanja in postopoma preiti na bolj zapletene.

Kako raztegniti kolena: telesna vzgoja

Kako raztegniti kolena: je težko ali ne?

Zanimivo je, da so mišice, ki se nahajajo pod kolenom, motorične mišice. Toda če niso v celoti izkoriščeni ali če je porušena notranja stabilnost telesa, začnejo opravljati stabilizacijsko funkcijo. Dejstvo je, da veliko ljudi vodi sedeč način življenja in se ne gibajo. V tem primeru te mišice postanejo popolnoma drugačne:

• tesen;
• kratek;
• težko;
• okovan;
• slabo raztegljiva.

Takšne mišice je težko raztegniti tudi z redno vadbo. Če pa vse naredite pravilno in z zavidljivo pravilnostjo, potem je vse mogoče.

Kako raztegniti mišice za koleni: vaja

Preproste vaje so lahko zelo učinkovite. Začetni položaj: leva noga rahlo naprej. Potem naredijo tole:

1. Levo nogo pokrčite v kolenu. Desna okončina mora biti ravna.
2. Obe roki položite na levo pokrčeno koleno. Hrbtenica mora biti rahlo nagnjena naprej, vendar ne usločena.
3. Postopoma premaknite desno nogo nazaj.

Morali bi čutiti raztezanje v mišicah pod kolenom desne noge. Nato spremenite okončine.

Brisača in blazina: kako raztegniti kolenske mišice

Prvi dan ne smete izvajati vaj z desetkratno silo. To ne bo pripeljalo do nič dobrega. Začeti morate s preprostimi vajami, delati malo, a pogosto. Torej, naredimo vajo:

1. Lezite na hrbet in upognite spodnje okončine v kolenih. Razdalja med stopali mora biti enaka širini enega stegna. Pod glavo postavite majhno blazino.
2. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo povlecite bližje prsnemu košu. Vzemite ozko, dolgo brisačo in jo ovijte okoli podplata. Potegnite konce brisače in jih primite v roke. Pritisnite lopatice na tla.
3. Povlecite trebuh navznoter in dvignite nogo, tako da povlečete stopalo navzdol s šalom. Ne dvigujte trtice s tal. Noga mora biti strogo pravokotna glede na telo. Držite nogo tako 10-15 sekund.

Sprostite se, vrnite nogo v prvotni položaj. Vajo ponovite z drugo okončino. Ti ukrepi pomagajo raztegniti mišice, ne da bi obremenjevali druge dele telesa. To je še posebej pomembno za ljudi, ki imajo težave s hrbtenico.

Poškodbe kolen so med najpogostejšimi med tekači. Napačna tehnika teka, prekomerna teža, šibka kolena - razlogov je lahko veliko, vendar vsi vodijo do istega rezultata: zdravljenje in odlaganje teka do boljših časov.

Glavni vzroki za poškodbe kolena so ozdravljivi: lahko shujšate, lahko telovadite pod vodstvom trenerja, vadbi pa lahko dodate vaje za krepitev in raztezanje kolen.

Nekateri zdravniki in trenerji travmatologi predlagajo, da bi morali vsako uro teka izvajati 20 minut vaj za kolena. Se pravi, če ste tekli eno uro, potem morate porabiti 20 minut za raztezanje kolen, če je bilo 1 uro 30 minut, potem bi morali porabiti 30 minut za raztezanje in tako naprej.

Idealna možnost je, če vaš nabor vaj za kolena vsebuje vaje za raztezanje in krepitev. Pomagajo ne samo pri raztezanju mišic in vezi, temveč tudi pri razvoju stabilnosti, kar vam bo pomagalo preprečiti patelofemoralni bolečinski sindrom in sindrom bolečine v mišicah spodnjih okončin (ITB sindrom).

Patelofemoralni bolečinski sindrom (PFPS) se najpogosteje pojavi pri mladostnikih ali odraslih nad 25 let, ki se aktivno ukvarjajo s športom. Za sindrom je značilna bolečina ali nelagodje v kolenu, ki nastane zaradi stika zadnjega dela pogačice (na zadnji strani kolenske kapice) s stegnenico (stegensko kostjo).

Sindrom bolečine v mišicah spodnjih okončin (ITB sindrom) je glavni vzrok bočne bolečine v kolenu pri tekačih. Ta mišična skupina je debel trak fascije na zunanji strani kolen, ki poteka od zunanjega dela medenice skozi kolk in koleno ter se vstavi tik pod kolenom. Ta mišična skupina je kritična pri stabilizaciji kolena med tekom.

Vaje za krepitev in raztezanje kolen izvajajte v vsakem primeru, ne glede na to, ali imate bolečine v tem delu telesa ali ne in nikoli. To vam ne bo vzelo veliko časa, vendar vam bo pomagalo preprečiti resne težave v prihodnosti, ko se ne boste mogli izogniti samo polnjenju in boste morali k zdravniku.

Pri delu kolen je vključenih precej veliko število mišic (kolki, zadnjica, kvadriceps), zato so vaje za raztezanje in krepitev kolen precej raznolike.

Vaje za krepitev in raztezanje kolen

Vaja št. 1. odmaknite se od stene približno 15-30 cm, naslonite se z ramo na steno in naredite počep: spustite se navzdol, dokler se stegno ne dotakne stene. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund in zamenjajte stran.

Ta vaja razteza stegenske mišice in krepi zadnjico.

Vaja št. 2. Vstanite vzravnano, levo nogo prekrižajte čez desno nogo, tako da jo postavite spredaj, in začnite počasi nagibati desno stran telesa v levo ter iztegniti roke navzgor. Pri upogibanju noge ne smejo biti pokrčene v kolenih. Nato zamenjajte stran.

Vaje št. 3. Stojte s hrbtom ob steni na razdalji stopal, noge v širini ramen, prsti na nogah obrnjeni naprej in rahlo navzven. Začnite počasi počepniti, dokler kolena niso v ravni s prsti na nogah, nato pa se počasi dvignite. Ponovite 3 serije po 10 takih počepov.

Vaja št. 4. Počepi z eno nogo bodo prav tako pomagali okrepiti vaša kolena. Stojte s stopali v širini ramen, dvignite eno nogo, jo rahlo pokrčite v kolenu in začnite počasi počepniti. Med počepi koleno oporne noge ne sme segati čez linijo prstov ali se obrniti navznoter. Izvedite 3 serije po 5 počepov na obeh nogah.

Vaja št. 5. In zadnja vaja v današnjem članku so znani izpadni počepi. Ena noga je postavljena naprej na razdalji širokega koraka. Med počepi naj bo kot kolena na sprednji nogi 90 stopinj, hrbet mora biti raven, poudarek naj bo na peti, koleno ne sme presegati linije prstov. Izvedite 3 serije po 5 počepov na vsaki nogi.

Izbrali smo tudi nekaj videov z vajami za kolena.

Video

Upajmo, da bodo te vaje okrepile vaše mišice in se vam v prihodnosti izognile težavam s koleni. Med tekom bodite previdni in sledite načrtu treninga, ne da bi prehitevali. Zdravljenje kolen je veliko daljše, dražje in bolj neprijetno, kot jih ohranjati v dobrem stanju in ubogati trenerja in svoje telo.

Stegenska tetiva je sestavljena iz treh mišic, ki se povezujejo v poplitealni fosi vzdolž zadnjega dela stegna. Ta tetiva je potrebna, da se lahko noga normalno upogne. Zato se ob poškodbi teh vlaken pojavijo resne težave z gibanjem.

Vzroki in simptomi patologij

Najpogostejše težave so raztrganine in nategi stegenske mišice. Popolna ruptura tetive je, ko so uničena vsa vlakna hkrati. In za raztezanje je značilno močno povečanje dolžine vlaken. Seveda je prva poškodba stegenske mišice težja in resnejša od druge, vendar je treba obe poškodbi zdraviti.

Glavni vzrok za pretrganje in nateg tetive je poškodba. Pri veliki obremenitvi ali nepravilnem gibanju se vlakna prenapnejo in ne zdržijo. Dejavnik, ki izzove nastanek te težave, je starost, pa tudi različne bolezni tetiv. Ko se tkanine starajo, se moč vlaken zmanjšuje. Kar zadeva bolezni, so to vnetne bolezni.

Glavne bolezni:

1. Tendicitis - bolezen je vnetje, ki se pojavi pri dolgotrajni preobremenitvi. Postopoma se struktura vlaken spremeni, pojavijo se razpoke in razpoke.
2. Paratenonitis je vnetje okoli tetive. Pojavi se zaradi poškodb, ki povzročajo krvavitev. Oblika otekline in zbijanja.

Obstajajo različne stopnje raztezanja tetive:

1. Prvi je, da ni poškodovana celovitost kitnega tkiva, običajno je poškodovano manjše število vlaken, zdravljenje pa traja en teden.
2. Drugič - več svežnjev poči kot v prvi stopnji, obstaja bolečina in zbijanje, zdravljenje poteka v enem mesecu.
3. Tretja je popolna ruptura tetiv, huda bolečina in huda oteklina, zdravljenje traja več mesecev.

Zaradi teh poškodb postanejo stegenske mišice trše. To lahko povzroči nekaj bolečine in nelagodja. Togost tetive vodi do dejstva, da oseba pri upogibanju ne more doseči prstov s prsti. Ta motnja povzroči spremembo ledvene krivine (postane nenormalna) in togost mišic spodnjega dela hrbta. Posledica je bolečina v kolku in bolečina, ki lahko seva v gleženj ali spodnji del hrbta. Lahko pride celo do šepavosti.

zanimivo! Otrdelost tetive lahko preverite takole: lezite na hrbet in iztegnite noge, dvignite eno nogo, ne da bi upognili koleno. Spodnji del hrbta naj leži na tleh. Nastali kot 800 je normalen, če pa je manjši, pomeni, da obstaja togost.

Zdravljenje težav s tetivami

Poleg jemanja zdravil boste potrebovali posebne vaje za sprostitev in raztezanje kit. Trener vam bo povedal, kako jih pravilno izvajati, ali pa si oglejte videoposnetek za usposabljanje.

Kako »raztegniti« stegenske mišice?

Da se kite po poškodbi spet normalizirajo, je potrebno raztegovanje mišic in tetiv stegenske mišice. Te vaje morate začeti izvajati postopoma; malo verjetno je, da jih boste lahko naredili takoj. Če pa jih izvajate redno, kite ne bodo več toge in se bodo raztegnile.

Tukaj je nekaj učinkovitih vaj:

1. Leži na hrbtu, dvignite izravnane spodnje okončine čim višje, nato zgrabite teleta in jih držite, ne da bi upognili kolena.
2. Peto je treba položiti na sedež stola (visok stol ni primeren za vajo) in obdržati prvotni kot med stegni, gladko nagniti telo naprej; v tem položaju morate ostati za petnajst sekund.
3. Ko noge postavite rahlo narazen drug od drugega (širina ramen bo dovolj) v širini ramen, morate rahlo počepniti in ostati v tem položaju deset sekund.
4. Leži na hrbtu, dvignite ravne noge, nato pa čeznje vrzite majhno brisačo in jih upognite, potegnite na prsi.

Kaj bo še pomagalo vrniti kite v obliko po poškodbi? Tukaj je nekaj zelo preprostih vaj:

1. Ena noga mora biti pokrčena v kolenskem sklepu, druga poravnana in iztegnjena naprej, peto naslonite na tla, upognite se proti ravni nogi, roke postavite tik nad koleno in tako stojite 30 sekund.
2. Sedite na tleh z razmaknjenimi nogami, nagnite se naprej in se dotaknite tal.
3. V istem položaju morate z roko zgrabiti gleženj ali stopalo, nato pa previdno potegniti nogo proti sebi.
4. Ko stojite, primite roke za hrbet in jih stisnite v ključavnico, se upognite navzdol, močno potegnite roke nazaj in držite pol minute.

Preberite tudi drug članek o bolezni.

Raztezanje stegenskih mišic je odličen način, da se vlakna vrnejo v formo. Upoštevati je treba, da izvajanje vaj ne sme povzročati bolečin. Izvajati jih je treba zelo previdno, postopoma povečevati amplitudo nagibov. Pred vajami se morate rahlo ogreti - naredite ogrevanje, potem bodo vaje lažje izvajati.

Pomembno! V prvih dneh se mišice in vlakna slabo raztegnejo, možni so kliki in škrtanje. To je normalno, kasneje bo vse minilo.

Sprostitev

Pomembno je tudi, da izvajate vaje za sproščanje. Sproščene mišice bodo mehkejše in manj boleče. Kako sprostiti mišice? Tukaj je zelo preprosta vaja. Ko sedite na stolu in iztegnete spodnjo nogo nekoliko stran od sebe, morate pod stegno na sredini postaviti trdo majhno žogo. Ta zanimiva vaja bo raztegnila vaše mišice in jih sprostila. Vajo je treba izvajati do popolne sprostitve.

Sposobnost normalnega gibanja je odvisna od stanja teh vlaken. Zato se je treba izogibati poškodbam in hipotermiji. Obremenitve naj bodo zmerne, a redne. In zelo priporočljivo je, tudi če ni poškodb tetive, izvajati gimnastiko za raztezanje teh vlaken.