Resnično želim spati v službi, kaj storiti. Kaj storiti, če res želite spati? Kako se razveseliti? Zakaj spimo
Ko se zaspanost kopiči, izgubi koncentracija pozornosti, poveča se raztresenost, oči se lepijo skupaj, glava pa noče biti vključena v dogajanje naokoli, je lahko nevarno ne le za vašo kariero, ampak celo za življenje, ko ti na primer voziš.
Če želite v službi nenadzorovano spati, je za to več razlogov.
Vaše telo deluje v skladu s cirkadianimi ritmi – dnevnim ciklom hormonov, ki uravnava vašo telesno uro. Glavni krivec je melatonin. Ko so ravni te kemikalije visoke, zadremate. Ko pa ste izpostavljeni sončni svetlobi, vam raven melatonina pade in imate težave.
Zakaj želite spati podnevi?
Zato moramo vsi redno spati od sedem do devet ur vsako noč. Vemo, da je to res, zakaj torej večina od nas tako slabo upošteva ta nasvet? »Bolj kot nam primanjkuje spanca, manj smo lahko natančni glede vpliva, ki ga ima na našo učinkovitost,« pravi dr. Dautovich.
Pomanjkanje spanja. Vsi vedo, da je 8 ur spanja norma za odraslega. Pravzaprav nekateri ljudje potrebujejo več časa - 9 ali celo 10 ur. Čeprav je frustrirajoče preživeti toliko časa v spanju, poskusite preurediti svoj urnik med spanjem in budnostjo, da boste dovolj spali. To bo 100-odstotno jamstvo za odsotnost zaspanosti čez dan. To žrtvovanje bo narejeno v imenu izpolnjenega življenja in boljše službe kot v stanju zaspanosti.
Z drugimi besedami, vsi drugi v pisarni lahko vidijo, da smo izčrpani, mi pa ne moremo, ker smo izčrpani. In potem je vse povezano z mobilnimi telefoni. Dr. Dautovich pravi, da je to zelo slaba navada. Težava je v tem, da zasloni telefonov oddajajo veliko modre svetlobe kot vaša povprečna žarnica in da lažna dnevna svetloba običajno zniža raven melatonina in vas zbudi.
Poleg tega vaši možgani povežejo vašo spalnico z mobilnim telefonom ter razširijo vašo pisarno in družabno življenje. In prinaša druge nekoristne biokemične reakcije, kot je "stresni" hormon kortizol. Tako bi lahko vsi naredili malo več samodiscipline – odložite telefon in pojdite spat ob razumni uri.
Pomanjkanje vitaminov.Če ste čez dan v službi zaspani, je to lahko neposredna posledica pomanjkanja določenih vitaminov v telesu. V tem primeru se težava reši v nekaj tednih, med katerimi pijete kompleks vitaminov.
Pomanjkanje kisika. Ta dejavnik pomembno vpliva na stanje veselja. Vsakodnevni enourni sprehodi pred spanjem na svežem zraku bodo nadomestili pomanjkanje kisika v telesnih celicah, poleg tega pa bodo spali trdno in polno. Če potrebujete takojšen učinek, poskusite s kisikovimi koktajli.
Najboljša strategija skrivanja pisarne
Med naravnim potopom spite popoldan, običajno med 14. in 16. uro. Omejite spanje na manj kot 20 minut, da se izognete ropotanju globljega spanca, in pustite še 10 minut, da si opomorete.
- Pridobite dovoljenje svojega šefa!
- Poiščite nekje na mirnem in odmaknjenem mestu.
- Če potrebujete več časa, si predračunajte 90-minutni cikel spanja.
To je razumljivo, če upoštevate, da je odgovoren za enega najbolj obremenjenih zračnih prostorov na svetu, London. Ena stvar, ki jo zelo dobro razumemo, je, da obstaja večja verjetnost, da bo nadzornik imel incident, ko je zelo zaposlen ali zelo tih, pravi Neil May iz Natsa.
Preveč spanja.Če želite ostati pozorni dlje časa, se morate naučiti zgodaj vstajati. Paradoksalno je, da lahko preveč spanja, tako kot premalo spanja, povzroči zaspanost čez dan. To je pomembno, če imate mentalno delo in v službi želite zjutraj spati. Znanstveniki pravijo, da so možgani najbolj aktivni zjutraj – od 6. do 11. ure. Uredite si urnik tako, da bo v tem času opravljeno najbolj odgovorno delo.
Nuts trdi, da je optimalno duševno ravnovesje med dolgočasjem in preobremenjenostjo doseženo z nadzorovanjem števila letal, s katerimi leti vsak zaposleni. Osebje dela v skupinah po dva, ne le zato, da preverjajo drug drugega, ampak tudi zato, ker jim socialna interakcija pomaga ohranjati pamet.
In vsaj vsaki dve uri bi si morali vzeti "30 minut brezplačno," pravi Neil; morda umik v kavarno ali kratek spanec. Oreščki imajo aktiven odnos s spanjem. »Želimo, da so na vrhuncu svoje igre ob 5. in 6. uri zjutraj, ko prispevci začnejo prihajati na Heathrow,« pravi Neil.
Napačna prehrana. Da ne bi želeli spati v službi, ni dovolj, da se zbudite veseli. Najpogosteje nas zaspanost zahrbtno napade po večerji. Če se po obroku v službi počutite nenadzorovano zaspani, poskusite ponovno razmisliti o prehrani. Telo potrebuje veliko več energije za predelavo težke hrane (meso, ogljikovi hidrati) kot zelenjave. Za kosilo se izogibajte sladkim sladicam, razen temni čokoladi. Po jedi popijte skodelico močne kave. Če vam čas dopušča, se je dobro pol ure sprehoditi na svežem zraku, da si po večerji povrnete moč. Kar zadeva delo, za ta čas ne puščajte stvari, ki zahtevajo visoko koncentracijo pozornosti. Po večerji, dokler »ne pridete k sebi«, je bolje opraviti nekaj »mehanskih zadev«.
To je odnos, ki bi ga dr. Dautovich občudoval. Tako kot Bhim Suvastoyo in tisti v Natsu tudi ona poje hvalnico popoldnevu. "Še vedno dojemamo spanje kot razkošje," pravi, namesto da bi ga gledali kot "pozitivno zdravstveno vedenje s pozitivnimi rezultati uspešnosti."
Z drugimi besedami, morda dremanja na delovnem mestu ne bi smeli obravnavati kot disciplinski prekršek. Slabo spanje je skoraj vedno recept za neproduktiven dan. To dobro veste: ste nerodni, razdražljivi, delate neumne napake in nenadoma se preproste naloge zdijo težke.
Če želite spati v službi: zaspanost kot pobeg
Če je s spanjem, prehrano in zdravjem vse v redu, je vredno iskati težavo v psihološkem stanju. Strokovnjaki verjamejo, da je zaspanost v mnogih običajnih primerih način za pobeg od nerešenih težav. Dejansko človek v sanjah pozabi na tisto, kar ga skrbi. V tem primeru je treba trezno oceniti situacijo in poskušati rešiti nekatere posebej resne težave.
Pogosteje zračite prostor
Medtem ko National Sleep Foundation poroča, da v povprečju potrebujemo od sedem do devet ur spanja na noč, mnogi od nas ne dobijo niti približno toliko. Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni 30 odstotkov odraslih Američanov poroča, da spijo manj kot 6 ur na noč.
Trden spanec ni pomemben le za vaše zdravje in dobro počutje; po mnenju Christopherja Barnesa in Gretchen Spitzer je tudi strateški vir na delovnem mestu. Organizacije morajo spodbujati in ustvarjati podporno kulturo in številne prakse, pišejo. Izguba le ene ure spanja je bila povezana z zmanjšanim spominom, pogostejšimi poškodbami na delovnem mestu in izgubljenim časom na spletu.
Zdravo telo ne spi
Vzrok stalne zaspanosti je lahko tudi zmanjšana aktivnost ščitnice, ki ni sposobna proizvesti dovolj hormonov za polno aktivnost telesa in s tem boj proti zaspanosti. Toda to lahko diagnosticira in zdravi le pristojni zdravnik.
Kakšna je cena spanja za vaše delovno mesto
Vse te motnje spanja pomembno vplivajo na produktivnost. Toda kaj je to vredno za vaše možgane? Po mnenju psihiatra raziskovalci šele zdaj začenjajo razumeti, do katere globine spanje vpliva na naš način dela. Ko ne spimo dovolj, te glialne celice ne morejo opravljati svojega dela in na koncu imamo pomanjkanje spomina in pozornosti. In ne gre samo za vaš spomin in budnost. Barnes in Streizer, raziskovalca na Univerzi Washington Foster School in Michigan State University School of Business, pravita, da pomanjkanje zadostnega spanca negativno vpliva tudi na kulturo in odnose na delovnem mestu, kar lahko zmanjša zaupanje in sodelovanje med pogajanji – resen zaostanek v katerem koli .ki tesno sodelujejo s strankami ali sodelavci.
Podobni medicinski vzroki zaspanosti vključujejo tudi narkolepsijo, apnejo v spanju, možganske poškodbe, stranske učinke drugih bolezni ali okužb. Manifestacija zaspanosti telesa lahko signalizira pojav bolezni. Zdravila, ki jih jemljete, lahko povzročijo tudi zaspanost kot stranski učinek. V tem primeru poskusite zamenjati zdravila z analogi.
Nedavna študija kalifornijske univerze v Berkeleyju je pokazala, da pomanjkanje spanja dejansko zaziba našo sposobnost branja obraznih izrazov. »Prepoznavanje čustvenih izrazov nekoga drugega spremeni vse glede tega, ali se boste odločili komunicirati z njim in v zameno, ali bodo komunicirali z vami,« pravi nevroznanstvenik in psiholog Matthew Walker.
Načini za boljši spanec
Zdaj, ko vemo, zakaj je dober spanec tako pomemben, je tukaj nekaj preprostih, a pogosto spregledanih korakov, ki jih lahko naredite, da boste spali čim bolje. Po naravni biološki uri ali cirkadianem ritmu vašega telesa je to ključnega pomena za zagotavljanje prave količine spanca ob pravem času za vaše možgane in telo. Ta notranja ura je tista, ki nas ohranja budne čez dan in nas spodbuja, da se ponoči sprostimo.
Če berete to gradivo, potem ste seznanjeni s problemom zaspanosti pri delu. Hkrati človek trpi zaradi pomanjkanja pozornosti in koncentracije, komaj obvlada tudi najpreprostejše stvari, nemogoče se je osredotočiti na delo, možgani so zasedeni z eno stvarjo - neustavljivo željo po spanju!
In če vas zaspanost prevzame na primer med vožnjo, se to spremeni v še hujšo težavo, ki ogroža zdravje in življenje.
Držite se rednega urnika spanja, tudi ob vikendih
Upoštevajte, da če zjutraj ne dobite dovolj svetlobe, ponoči preveč svetlobe, potujete v različnih časovnih pasovih ali se držite nerednega urnika spanja, tvegate motnje naravnega cirkadianega ritma svojega telesa. Naše telo je občutljivo na kondicioniranje, kar pomeni, da lahko zamotimo naš cirkadiani ritem, ko gremo v posteljo in vstajamo iz postelje vsak dan ob različnih urah. Eden pogostih načinov za to je spanje ob vikendih.
Namesto da čez vikend spite in svoj cirkadiani ritem vržete iz tira, se poskusite uskladiti s časom, da izgubite spanec, ko to zahtevajo ritmi vašega telesa. Še več, pomembno je, da poskušate dremež obdržati približno 20 minut, da telo ne zabrede v globok spanec, kar lahko povzroči vztrajnost spanja ali občutek počasnosti ob prebujanju. "Ideja je, da se zbudimo polni energije, ne sramežljivi," pišejo.
Zakaj je sredi belega dne tako nenadzorovano zaspano?
Vzroki zaspanosti
pomanjkanje spanja. Če zagotovo veste, da morate spati vsaj 8 ur na dan, si privoščite 8 ur za nočni počitek, zavračajte gledanje filmov in branje knjig! Pogosto se zgodi, da človek potrebuje daljši spanec, nekateri na primer potrebujejo 9 ali celo 10 ur za dober počitek. Te številke so individualne, zato si dan zgradite tako, da boste dovolj spali.
Če ne morete spati, vstanite iz postelje
Zdi se protislovno, a je res. Pogosto, ko težko zaspimo, ure in ure ležimo v postelji in se »trudimo«. Če ugotovite, da ne morete spati več kot 15 ali 20 minut, vstanite iz postelje, pravi Daniel Taylor, izredni profesor psihologije na Univerzi v Severnem Teksasu. Če ostanete v postelji dlje časa, vaš um trenira, da posteljo povezuje z budnostjo, kar lahko povzroči nespečnost.
Pred spanjem si privoščite eno uro za sprostitev.
Izogibajte se delu ali pregledovanju družbenih omrežij v postelji. Ko začnete delati druge stvari, vaši možgani dobijo mešane signale o tem, kaj bi morali početi. Ne pričakujte, da boste v postelji delali na prenosniku. Taylor pravi, da lahko ob 1. uri zjutraj, ko delavnik izklopite, bolje spite. Lahko je karkoli, od gledanja televizije do branja. Ključno je, da v tem času ostanete zunaj postelje in se osredotočite na dejavnosti, ki vas spodbujajo, ne pa spodbujajo vašega uma.
Pomanjkanje vitamina. Za nasičenje telesa z vitamini in mikroelementi jejte več sveže zelenjave in sadja, zelišč in mlečnih izdelkov. Izven sezone poskusite okrepiti telo z multivitaminskimi kompleksi (samo prej se posvetujte z zdravnikom - nenadzorovana uporaba vitaminov iz lekarne je zelo nezaželena).
Po besedah raziskovalke Leslie Perlow 26 % ljudi poroča, da spijo s svojimi telefoni, 56 % jih preveri svoje telefone v eni uri pred spanjem in 70 % jih preveri v eni uri po tem, ko se zbudijo. Hitrejši kot je vaš odziv na e-pošto, več ljudi pričakuje, da boste vedno na voljo.
Z drugimi besedami: sami sebi kopljete grob. Posledično ni čudno, da trpi vaš spanec. Prihajajoča študija o spanju v računalnikih in človeškem vedenju je sledila digitalnim vzorcem uporabe in spanja študentov. Raziskovalci so ugotovili, da gledanje v ekrane, še posebej uro pred spanjem, prispeva k slabšemu in bolj motečemu spancu.
kisikovo stradanje. Če delate v zaprtih prostorih, vas bo prej ali slej premagala želja po spanju, ki jo povzroča pomanjkanje kisika. Še posebej pogosto se ta občutek pojavi, če računalniki in druga pisarniška oprema nenehno delajo v sobi in "požrejo" kisik. Rešitev je preprosta - pojdite ven ali na balkon. Ne morete zapustiti pisarne? Takrat vsaj bolj odprite okna in dobro prezračite prostor. Skoraj takoj boste začutili val energije.
Zjutraj si zagotovite dovolj dnevne svetlobe
Jutranja svetloba vam pomaga ponastaviti biološko uro. Lahko si predstavljate, da je ta dan prvi nanos snega na vašem bregu. Takoj, ko zagledate močno svetlobo, začnejo vaši možgani ugotavljati, da je čas za budnost, in začnete graditi to rezervo budnosti, ki vodi do produktivnega spanca naslednjo noč.
Hladilnik imejte ponoči
Večina nas ima svoj dom dovolj topel, da lahko udobno hodimo bosi. Toda ponoči, ko greste spat, je pretoplo, pravi Michael Perlis, direktor programa medicine na Univerzi v Pensilvaniji. "Spanje ljubi mraz," pravi. "Bolj hladno, bolje je."
Napake v prehrani. Če ste pojedli preveč – mesa, mastnih rib, visokokaloričnih žemljic in drugih slaščic – ne bodite presenečeni, če vas bo zajel val zaspanosti. Za prebavo takšne hrane mora telo porabiti veliko energije. Po zaužitju na primer kosmičev in dušene zelenjave vam bo veliko lažje. Če res želite meso ali ribe, dajte prednost sortam z nizko vsebnostjo maščob. Kar zadeva sladico, jo je bolje zavrniti. Res je, lahko si privoščite nekaj koščkov temne čokolade. Na koncu - skodelica naravne kave ali črnega čaja. Poskusite načrtovati odmor za kosilo tako, da boste imeli vsaj 20-30 minut hoje po zraku.
To je zato, ker se temperatura našega jedra med spanjem zniža. Dober način za to je vroča kopel pred spanjem. "Vse, kar stimulira vašo telesno temperaturo med uro spanja, bo verjetno poslabšalo vaš spanec," pravi. Če se pri delu počutite nestabilno in nezbrano, se morate najverjetneje najprej naučiti, kako in kdaj spite. Najpomembneje je, da poslušate, kaj vaše telo potrebuje. Naj bo dober spanec prednostna naloga in vaš delovni dan vam bo zagotovo koristil.
Ne glede na to, kako malo spite eno noč, obstaja velika verjetnost, da boste naslednji dan še vedno morali v službo in svoje delo opraviti dovolj dobro, da bodo vaš šef, stranke in sodelavci zadovoljni. In več spanja kot imate iz svojega kroničnega stanja spanja, težje je normalno delovati čez dan.
Psihološko nelagodje. Poglobite se vase - morda imate toliko težav, da bi radi zaspali, da ne bi razmišljali o njih? Če je tako, potem razmislite o reševanju svojih težav, saj spanje ni izhod. Čista vest je najboljše uspavalo!
"Ambulanta" za tiste, ki želijo spati v službi
- Močan črni čaj veliko bolje poživlja kot kava. Popijte skodelico čaja z nekaj kapljicami tinkture elevterokoka ali ginsenga.
- Vstanite od mize, se sprehodite po prostoru, naredite nekaj upogibov, počepov in obratov. Takšna "industrijska gimnastika" bo pomagala prebuditi in razvedriti.
- Umijte si obraz s hladno vodo in še bolje - vzemite kontrastno prho. Zelo dobro pomagajo kontrastni tuši - če že ne celega telesa, pa vsaj rok. Če želite to narediti, obiščite stranišče - tam je verjetno pipa z vodo.
- Pojejte pomarančo, čaju dodajte rezino limone ali pa se prepustite vonju eteričnega olja citrusov.
- Če želite spati od dolgočasnega in monotonega dela, pomislite - morda bi morali to spremeniti? Če nimaš motivacije za delo, zakaj bi zaradi tega trpel? Kaj pa, če boste na novem delovnem mestu pokazali čudeže živahnosti in iznajdljivosti?
- Se vam zdi, da vsak dan zaspite v službi? Čas je za spremembo rutine! Vstanite vsaj pol ure prej kot običajno, prisilite se na tek in si vzemite kontrastno prho, privoščite obilen in visokokaloričen zajtrk, da se do kosila ne spomnite hrane.
- Nazadnje, če nobena metoda ne pomaga, pomislite na svoje zdravje. Obiščite zdravnika in se testirajte. Povečana zaspanost je lahko simptom bolezni, ki jo je najbolje zdraviti čim prej.
Povečana zaspanost pri delu je v večini primerov posledica oslabljenega telesa in nezmožnosti opazovanja dnevne rutine. Zberite se, uporabite naše nasvete in vse se bo zagotovo izšlo!
