Za kaj so beljakovine v prahu? Proteinski prah: iz česa je narejen in katerega je bolje izbrati?

3937 0

Potrošniki po vsem svetu porabijo milijarde dolarjev na leto za beljakovinske dodatke in beljakovine v prahu.

Profesionalni športniki jih uporabljajo za izgradnjo mišic ali hujšanje, nekateri pa jih imajo preprosto za zdravo prehrano.

Toda ali res potrebujemo vse te beljakovine in kako varni so beljakovinski praški?

Vprašanja o njihovi varnosti so se pojavila po smrti 25-letne avstralske bodybuilderke Meagan Heford, ki je bila na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in je več let jemala beljakovinske dodatke. Heford, mati dveh majhnih otrok, je trpela za nediagnosticirano genetsko motnjo, ki je vplivala na sposobnost telesa, da bi ravnalo z velikimi količinami beljakovin.

Hefordova bolezen, znana kot motnja presnovnega cikla sečnine (UCMD), je redka. Bolezen prizadene le 1 od 8500 ljudi. Toda uporaba beljakovinskih dodatkov v svetu in pri nas v Rusiji je moderen in razširjen pojav.

Več milijard dolarjev vreden trg in veliki interesi

Ameriški svet za odgovorno prehrano pravi, da je približno 11 % odraslih Američanov jemalo beljakovinske dodatke v letu 2016 in so za te izdelke porabili več kot 5 milijard dolarjev. Do leta 2020 bo trg beljakovin v prahu in beljakovinskih dodatkov zrasel na neverjetnih 8 milijard, in to samo v ZDA!

Nemogoče je niti približno oceniti, koliko beljakovin različnih znamk in kakovosti vsak dan prečka rusko mejo. Naši športniki tovrstne dodatke redno naročajo v tujih spletnih trgovinah.

Medtem pa zdravniki in nutricionisti opozarjajo, da učinkovitost in varnost teh izdelkov nista predmet strogih raziskav in nadzora, kot je to v navadi pri zdravilih. Zato ne morete biti prepričani v nobeno banko.

Dr. Wayne Campbell, profesor prehrane na univerzi Purdue v Indiani, je dejal, da glavni vzrok za skrb niso same beljakovine v beljakovinskem prahu. Resnična težava so nevarne nečistoče tretjih oseb.

Kaj je dodano beljakovinam v prahu?

Leta 2010 je Consumer Reports testiral 15 beljakovinskih napitkov in odkril nesprejemljive ravni težkih kovin, vključno s kadmijem, svincem, arzenom in živim srebrom. Trije od njih popolnoma niso ustrezali lokalnim zdravstvenim standardom in se ne bi smeli pojaviti na ameriških policah. So pa uspešno prodali.

Istega leta je ConsumerLab dejal, da skoraj tretjina od 24 beljakovinskih praškov ne izpolnjuje standardov kakovosti. V dveh vzorcih so bile ugotovljene potencialno nevarne vsebnosti svinca. Drugi so imeli več holesterola in natrija, kot je navedeno na etiketi. Zanima me, kaj se skriva pod etiketami prehranskih dopolnil na našem domačem ruskem trgu?

Vsi beljakovinski praški ne vsebujejo tega, kar trdijo proizvajalci. Leta 2015 so brazilski raziskovalci testirali 20 beljakovinskih praškov. Enajst izmed njih, vključno s štirimi ameriškimi znamkami, je vsebovalo manj beljakovin, kot je navedeno na etiketi. Dve leti prej so to odkrili med študijo beljakovinskih dodatkov za ameriško vojsko.

Varni viri beljakovin za športnike

"Glavni vir skrbi je količina zaužitih beljakovin, ne viri," pravi strokovnjak za bolezni ledvic dr. Anjay Rastogi, direktor klinične nefrologije na UCLA.

Kot ste morda uganili, je poklicni nefrolog zaskrbljen zaradi zlorabe beljakovin med športniki. Rastogi pravi, da mora zdrava odrasla oseba 10-35% celotnega vnosa kalorij dobiti iz beljakovin, to je 50-60 gramov na dan.

Z drugimi besedami, 180-200 g piščanca brez kože zadovolji človekovo dnevno potrebo po beljakovinah.

»Ko s hrano ali dodatki zaužijete več beljakovin, kot jih potrebujete, se morajo vaše ledvice veliko bolj potruditi, da filtrirajo nastale odpadke. Dolgoročno lahko to povzroči hude poškodbe organizma, tudi razvoj odpovedi ledvic,« opozarja nefrologinja.

Ljudje s sladkorno boleznijo in že obstoječo kronično ledvično boleznijo (kot je glomerulonefritis) morajo biti še posebej previdni pri beljakovinskih praških. Za njih bo prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin postala vir velikih težav, vključno s kopičenjem fosforja, sečnine in drugih strupenih produktov v krvi.

Prednosti beljakovinskih dodatkov

Športniki pogosto povečajo vnos beljakovin, da pomagajo obnoviti mišice po vadbi, raziskave pa podpirajo učinkovitost te strategije. Leta 2009 je Mednarodno združenje za športno prehrano ugotovilo, da beljakovinski dodatki profesionalnim športnikom pomagajo pri obvladovanju izjemnega stresa in hitrem pridobivanju mišične mase.

»Toda tudi če dodatne beljakovine pomagajo športnikom, pretirana uporaba beljakovin v prahu ni le izguba denarja, ampak tudi resno tveganje za zdravje. Če zaužijete 30 gramov beljakovin na obrok, ste lahko prepričani, da povečate svoj metabolizem. Ne bi smeli jesti več,« pravi dr. Campbell.

Druga strokovnjakinja, Isabel Maples, dietetičarka iz Washingtona, DC, priporoča, da vsak poskuša zadovoljiti svoje fiziološke potrebe izključno s hrano. Zdravnik priznava vrednost beljakovinskih dodatkov le za določene kategorije ljudi z določenimi boleznimi ali stanji.

»Delam z veliko starejšimi pacienti, ki jim primanjkuje beljakovin, ker manj jedo ali imajo težave z žvečenjem in požiranjem. S starostjo povezana izguba mišic in sarkopenija lahko povzročita nevarne padce in zlome. Ti ljudje potrebujejo beljakovine v prahu v zmernih količinah,« pravi Maples.

Poleg tega vam beljakovinski dodatki pomagajo pri hujšanju. Študija iz leta 2014 iz Avstralije je pokazala, da sirotkine beljakovine prispevajo k zatiranju apetita in izgubi teže pri debelih bolnikih. Pregled več študij, objavljenih istega leta, je pokazal verjetne koristi sirotkinih beljakovin za hujšanje.

Še ena prednost: če povečate vnos beljakovin in hkrati izločite manj zdrave ogljikove hidrate in nasičene maščobe, boste v bistvu zamenjali trebušno maščobo za funkcionalne, zdrave in lepe mišice. Seveda ne brez truda in znoja.

Proteinski prah za otroke

Znana ameriška pediatrinja in nutricionistka Jennifer Shu poudarja, da si nekateri najstniki, zlasti fantje, želijo beljakovinske dodatke uporabljati v športne namene. Dr. Shu opozarja, da so podatki o varnosti beljakovin v prahu pri otrocih nasprotujoči si in da ni vredno tvegati za šport.

»Staršem pojasnjujem, da varnost in kakovost teh dodatkov nista regulirani, da preveč beljakovin škoduje ledvicam in da otrok s hrano dobi dovolj hranil. Ko pa se otroci z nečim ne strinjajo, razumeš. Na splošno se mi beljakovinski dodatki ne zdijo strašna težava, a jih tudi ne priporočam,« pravi pediatrinja.

Če želite svojemu otroku dati beljakovine v prahu, morate imeti zdravstveno stanje in se posvetovati s svojim pediatrom in registriranim dietetikom.

Ameriški zdravniki so nagnjeni k temu mnenju.

: magistrica farmacije in strokovna medicinska prevajalka

Relativno dolgo časa so beljakovine v prahu služile kot običajno prehransko dopolnilo za bodybuilderje in druge športnike med treningom. Ker vedo, da so beljakovine glavna surovina za obnovo, ohranjanje in rast mišičnega tkiva, zlahka verjamejo, da so beljakovine, dobavljene s praškom, ekonomična možnost za pridobitev zadostne količine potrebne snovi, ki je poleg tega enostavno absorbira.

Beljakovine v prahu - kaj je to?

Danes številni privrženci zdravega načina življenja in športa iz prve roke vedo o zanimivem prehranskem izdelku, imenovanem beljakovine ali beljakovinski prah. Kaj je ta sestavina hrane? Beljakovinski prah je suha mešanica, katere vsebnost temelji na beljakovinah. Pomembno je omeniti, da so drugi dodatki praviloma vključeni v obliki vitaminov, ki blagodejno vplivajo na delovanje vseh telesnih sistemov.

Glavni namen beljakovin v prahu je podpora športnikom pri vzpostavljanju potrebne stopnje mišičnega razvoja. Vendar pa sodobna medicina in dietetika usmerjata javno zavest na dejstvo, da so prehranske beljakovine produkt ne le športne prehrane, temveč tudi terapevtske in preventivne prehrane. Treba je opozoriti, da proteinski šejk vsebuje posebej izbrane minerale, ki omogočajo, da človeško telo zlahka absorbira tako ogromno količino beljakovin.

Vrste beljakovinskih praškov

• Koncentrat, pridobljen s filtriranjem beljakovin. Treba je opozoriti, da je v tem primeru delež beljakovin približno 35-85%.
• Izolat, ki ima višjo stopnjo čiščenja v primerjavi s koncentratom. Delež beljakovin v primeru izolata doseže 95%.
• Hidrolizat, ki je rezultat predelave beljakovin z uporabo inovativne tehnologije. Hitro prodre v mišično tkivo, po katerem se takoj absorbira. Vsebnost beljakovin v tem primeru je približno 95%.

Glede na vir beljakovin je izdelek razvrščen na naslednji način:

• Beljakovinski prah, pridobljen iz mleka (je najbolj iskan izdelek v družbi).
• (najredkejši izdelek od vseh predstavljenih).
• izvor: pšenica, soja, riž itd.
• Beljakovine, ki vsebujejo veliko število komponent. To je kombinacija zgornjih izdelkov, zaradi česar je dosežen odličen učinek.

Izvedljivost uporabe izdelka

Proteinski praški imajo individualen in relativno standarden režim uporabe, ki vključuje naslednja področja:

• Hujšanje, ko so potrebne počasi prebavljive beljakovine. V tem primeru je priporočljivo, da kompleksni izdelek uporabite čez dan, kazeinski izdelek pa pred spanjem.
• Kakovostna nasičenost telesa z mikroelementi, energijo (na primer pred športnim treningom morate zaužiti sirotkine beljakovine) in aminokislinami.
• Postopek obnove mišičnega tkiva po treningu moči (primeren je kazein protein).
• Sušenje telesa, med katerim je priporočljiva uporaba
• Povečanje telesne mase, ki ustreza izdelku, kot je koncentrat sirotkinih beljakovin.

Kje kupiti beljakovine v prahu? Stroški izdelka

Preden damo navodila za nakup beljakovinskega izdelka, je treba opozoriti, da obstaja veliko ruskih beljakovin, ki so škodljive za zdravje. Sem spadajo neverjetno poceni praški, na primer "Titan" ali "Antant". Kakovostnejši izdelek zagotavljajo podjetja, kot sta SuperSet in IRONMAN.

Danes je najnižji strošek praška določen v območju 1500-1800 rubljev (na podlagi 77 obrokov po 24 gramov). Proteinski prah lahko kupite v lekarni ali specializirani trgovini. Naravno dejstvo je, da nakup izdelka v Moskvi sploh ni problem, saj si lahko maloprodajna mesta privoščijo najširšo ponudbo katerega koli izdelka, saj je to prestolnica. Situacija je bolj zapletena v divjini, a tudi tu obstajata dve dobri alternativi: zamenjava beljakovin v prahu z naravnim izdelkom ali naročilo beljakovin prek spleta.

Kako izbrati beljakovine v prahu?

Treba je opozoriti, da pri izbiri beljakovinskega prahu ne smete pozabiti na številne dejavnike, med katerimi so glavne naslednje točke:

• Vsebnost kalorij v izdelku.
• Razpoložljivost aditivov (na primer, sodobna družba pogosto izbere čokolado ali vaniljev beljakovinski prah).
• Prisotnost sladil okusa.
• Stopnja topnosti izdelka v vodi.
• Sposobnost priprave koktajla na najbolj sprejemljiv način za osebo (na primer, danes se javna izbira pogosto ustavi na koktajlih, ki jih je mogoče pripraviti brez uporabe mešalnika).
• Stopnja absorpcije izdelka v telesu (proteinski prah v lekarni je najučinkovitejša rešitev glede tega).
• Ciljna uporaba (na primer, beljakovinski prah za hujšanje je danes zelo priljubljen).

Prednosti in slabosti izdelka

Kot vsak drug izdelek ima tudi beljakovinski prah svoje prednosti in slabosti. Torej, glavne prednosti beljakovin so naslednje točke:

• Čistost izdelka, čeprav to dejstvo s praktičnega vidika ne igra nobene vloge, ko gre za hujšanje.
• Praktičnost, ki jo določa enostavnost uporabe beljakovinskega prahu. Lahko ga vzamete s seboj povsod, kar je zelo priročno za karieriste, popotnike in druge družbene kategorije, ki vodijo naporen življenjski slog.

Naštete lastnosti so odločilne prednosti, če odmislimo prednosti same sestave. Kakšne so slabosti beljakovin v prahu? Na splošno ima v procesu analize pomanjkljivosti izdelka določeno vlogo samo ena pomanjkljivost: takšna prehrana je umetna. A tudi to ni slabo - to je le stereotip, nekaj, kar so si ljudje vbili v glavo, saj se je tako težko strinjati z novostmi, sprejeti enaindvajseto stoletje in uživati ​​v njegovih novostih!

Hujšanje: beljakovinski napitek

Kljub dejstvu, da je praškasta prehrana v nasprotju z načeli naravnosti in naj bi človek jedel "človeško" hrano, visokokakovostne beljakovine telesu ne škodijo niti malo, zato so vsi problemi le v naših glavah. Takšna nevidna, a zelo resnična težava, ki je sestavljena iz nesprejemanja inovativnega izdelka, pogosto vodi do ne preveč srečnih posledic. Na primer, približno 20 milijonov Francozov ima danes prekomerno telesno težo. Kaj jim preprečuje, da bi se prilagodili novim razmeram in izboljšali svojo postavo?

Kako delujejo beljakovinski napitki? Dejstvo je, da lahko vsakodnevno uživanje zagotovi dolgotrajen občutek sitosti in s tem omeji skupno količino zaužitih kalorij. Kot se je izkazalo, je vse izjemno preprosto. Zakaj torej ne?

Je na ta način res mogoče shujšati?

Na podlagi zgornjih dejstev lahko sklepamo, da je z uporabo beljakovinskih napitkov povsem mogoče shujšati, še posebej, če njihovo uporabo kombinirate s pravilno dnevno rutino (dober spanec, zmernost v delu), prehrano in seveda. občasna telesna aktivnost, pa naj bo to fitnes, telovadnica ali ples.

Vendar ne smemo pozabiti, da lahko uživanje izjemno velikih količin beljakovinskih napitkov povzroči škodljive posledice, zlasti ko gre za zdravje žensk. Na primer, kljub dejstvu, da beljakovinske mešanice vsebujejo precejšen delež kalcija (in pomaga pri preprečevanju osteoporoze), lahko uporaba ustrezne prehrane v daljšem časovnem obdobju povzroči absolutno izgubo tega elementa v telesu.

Pridobite mišično maso z beljakovinami v prahu

Ni skrivnost, da je v sodobni družbi jasno viden trend povečanja števila športnikov, ki za pridobivanje mišične mase uporabljajo beljakovinske praške. Pomembno je omeniti, da bi morali v tem primeru za največji učinek pri rasti mišic zaužiti 2-3 grame beljakovin na kilogram telesne teže. Seveda ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, ne morejo vedno zaužiti tako velike količine beljakovin iz običajnih živil. Zato priljubljenost za rast mišic vsak dan hitro pridobiva zagon. Pri jemanju tega izdelka morate vedeti, da je koktajl priporočljivo zaužiti eno uro pred vadbo ali dvajset minut po vadbi.

Kako varni in učinkoviti so beljakovinski praški?

Ta članek ponuja veliko informacij in primerov o učinkovitosti zadevnega izdelka, ki v celoti potrjuje učinkovitost beljakovinskih praškov tako pri izgubi teže kot pri pridobivanju mišične mase. Toda kako varen je izdelek? Edino vprašanje tukaj je količina! Dejstvo je, da lahko uživanje beljakovin v prahu v neverjetno velikih odmerkih povzroči resne posledice, na primer povečano tveganje za divertikulitis, zaprtje, bolezni srca, ledvic in celo raka. Manj resne posledice vključujejo povečanje telesne mase s paradoksalno uporabo izdelka. Tako lahko zaključimo: zelo pomembno je, da beljakovine v prahu uživate v skladu z odmerkom, pri tem pa se prepričajte, da ni kontraindikacij.

Kako narediti svoj beljakovinski prah?

Naredite beljakovinski prah doma? Enostavno! Za začetek bi bilo priporočljivo predstaviti klasičen recept za pripravo beljakovinskega napitka, po katerem morate sto gramov skute zdrobiti z banano in to mešanico preliti s kozarcem mleka, nato pa maso stepati z mešalnik ali blender (namesto banan lahko uporabite poljubno marmelado). Še en zelo okusen recept je koktajl iz enega surovega jajca, žlice medu in sesekljanih oreščkov (način mešanja je podoben prejšnjemu). Na splošno je danes na internetu veliko različnih možnosti za pripravo beljakovinskih napitkov, vendar ni skrivnost, da je najbolj zmagovalni recept tisti, ki si ga izmislite sami, zato vključimo ustvarjalnost, uporabimo znanje o izdelkih - in nadaljujte !

Kaj je beljakovinski prah?

Beljakovine v prahu so aditivi za živila, ki so na voljo v različnih oblikah: jajčni prah, kazein, sojine beljakovine itd. Jajčni prah, ki ga poznajo številni pohodniki in ljudje sovjetske generacije, lahko uvrstimo tudi med beljakovinske praške.

Sirotkine beljakovine je najpogosteje uporabljen izdelek, ki se uporablja kot pravi protein. Sirotkine beljakovine so bogate z aminokislinami, ki so potrebne za vsakodnevno prehrano.

Sojine beljakovine je beljakovinsko dopolnilo, primerno za vegetarijance. Pomanjkljivost je, da sojine beljakovine niso topne v vodi, kar pomeni, da jih ni mogoče uporabiti kot sestavino priljubljenih beljakovinskih napitkov.

Poudariti je treba, da so beljakovinski praški lahek vir visokokakovostnih beljakovin, vendar to ne pomeni, da bi morali iz svoje prehrane popolnoma izključiti druge razpoložljive vire beljakovin: mlečne izdelke, ribe, pusto meso in piščanca.

Ali lahko shujšate z beljakovinami v prahu?

Nutricionisti ne zagotavljajo 100% učinkovitosti. In ne priporočajo pitja samo beljakovinskih napitkov. Ne bodo povzročili izgube teže. Beljakovine v prahu so zasnovane tako, da ljudem pomagajo uravnovesiti vadbo in prehrano. Ker praški telesu zagotovijo potrebno količino beljakovin in vlaknin, ki jih morda primanjkuje ob strogih ali hitrih dietah.

Poleg tega beljakovine pomagajo graditi mišično maso. Bo pa tudi učinek, to je mogoče, če beljakovinske dodatke kombinirate s telesno aktivnostjo.

Vsak beljakovinski dodatek vsebuje antidepresive in esencialne aminokisline, ki podpirajo telo med vadbo, pa tudi pred in po njej. In ne bo vam treba skrbeti, da se boste zaradi beljakovin zredili. Ker v nasprotju z organskimi beljakovinami beljakovinska dopolnila vsebujejo samo 10 kalorij na porcijo in ne vsebujejo popolnoma nobene maščobe. Povprečna porcija beljakovin v prahu je le 1 žlica. Večina beljakovinskih dodatkov ima svojo merico, to bo povprečna porcija dodatka.

Kako jemati beljakovinske praške?

Dan lahko začnete z beljakovinami v prahu. Proteinski napitek se vzame pred vadbo, da vas napolni z energijo, včasih tudi med. In glavni vnos je 30-60 minut po telesni aktivnosti, pomaga pri izgradnji mišic in znebite se maščobnih oblog.

Najbolj priljubljeni recepti za beljakovine v prahu

Proteinski napitki so najprimernejša oblika uživanja beljakovin v prahu. Predstavljamo vam več receptov, ki so dostopni večini. V kateri koli koktajl lahko dodate kocke ledu, malo vode ali lanena semena (1 žlica).

Proteinski napitek 1. Najbolj priljubljen

Sestavine dajte v mešalnik: 1 merica beljakovin v prahu, 1 banana, 6 kock ledu, 350 ml pomarančnega soka, četrt skodelice jabolk. Mešajte 30 sekund in pripravljeni ste za pitje.

Proteinski šejk 2

170 ml vode, poljubnega soka ali mandljevega mleka; 1 merica jajčnega prahu ali sirotkinih beljakovin; 6 kock ledu. Temeljito premešajte in lahko pijete.

Proteinski napitek 3. Izgorevanje maščob

V blenderju zmešajte: 340 ml vode ali nesladkanega mandljevega mleka; 2 merici belega jajčnega prahu ali sirotkinih beljakovin; 8 jagod; 1 žlica mletih lanenih semen ali mandljevega olja; 6 kock ledu. Mešajte 30 sekund.

Proteinski napitek 4. Otrokom bo všeč

Sestavine za mešanje in mletje v blenderju: 340 ml svežega pomarančnega soka; 2 merici beljakovinskega prahu; 1 banana; 2 žlici mandljevega ali arašidovega masla; 6 kock ledu.

Proteinski šejk 5. Po vadbi

340 ml vode, 2 merici beljakovinskega prahu. Pred treningom nalijte beljakovine v prahu v čisto, suho stekleničko, nato pa po treningu napolnite z vodo in močno stresajte 30 sekund. Lahko se sprejme.

Proteinski šejk 6. Za zajtrk

V blender damo: 340-450 ml sveže iztisnjenega pomarančnega soka; 2 merici beljakovinskega prahu; 1 banana; četrt skodelice grškega jogurta; 2 čajni žlički ekstrakta vanilije; po želji: 1 žlica lanenega semena ali 1 žlica lecitina. Mešajte v mešalniku 30 sekund.

Mi kupujemo

Vse kar morate storiti je, da kupite ta izdelek in ga preizkusite. Zdaj je na ruskem trgu dovolj ponudb. Priporočamo, da iščete beljakovinske praške priznanih blagovnih znamk, da zagotovite dobro kakovost. Na primer, beljakovinski napitek Herbalife stane od 1400 rubljev, beljakovinski dodatek NUTRILITE iz Amwaya od 1700 rubljev (za 450 g), beljakovinski napitek Oriflame stane približno 1000 rubljev.

Na trgu športne prehrane je na voljo neverjetna raznolikost beljakovinskih dodatkov in če med njimi izberete pravega beljakovinskega prahu in ga zaužijete ob pravem času, lahko veliko hitreje zgradite kakovostno mišično maso.

Ko preživite veliko ur v telovadnici ob nenehnem treningu, pri katerem po palici preidete na delo z utežmi, pred ali po tem pa so bile tudi uteži, je povsem naravno pričakovati povečanje mišične mase in moči. Na žalost, brez enake količine truda v kuhinji, da bi zagotovili pravilno prehrano, ki podpira vaš režim vadbe, so lahko učinki vaše vadbe nekoliko razočarani.

Pravilna prehrana v tem primeru pomeni beljakovine, ki so potrebne za obnovo in rekonstrukcijo mišic, poškodovanih po napornem treningu.

Koristi beljakovin niso omejene samo na izgradnjo mišic, ampak so bistvenega pomena tudi za številne druge pomembne procese v telesu, prav tako pa imajo lepo lastnost, da podaljšujejo občutek sitosti, kar zmanjšuje tveganje, da bi zaužili nekaj z visoko vsebnostjo kalorij za odganjanje lakote.

Uživanje velikih količin beljakovin na splošno ni problem, ker jih najdemo v številnih okusnih živilih. Vendar pridobiti količino, ki je potrebna za vzdrževanje vašega telesa med veliko vadbo, ni vedno tako enostavno.

Če je vaš dnevni cilj zaužiti 1,4-2 g beljakovin na 1 kg telesne teže (kar je priporočena količina za tiste, ki želite zgraditi mišice), boste najverjetneje morali za kosilo in večerjo pojesti več kot piščančje prsi. , za zajtrk pa pest oreščkov . Veliko več! Pravzaprav je to lahko tako drago kot moteče zaradi nenehnega spremljanja vnosa beljakovin.

Proteinski napitki so lahko priročen način za vsakodnevno doseganje vaših ciljev. Hitro in enostavno jih je pripraviti, vsekakor pa jih je lažje pograbiti in pojesti po napornem treningu kot kos mesa ali jajce.

Toda glede na vrsto beljakovinskih napitkov, ki so bili nedavno na voljo na trgu športne prehrane, je lahko težko izbrati pravi izdelek za vašo specifično situacijo. V tem članku boste našli vse informacije, ki jih potrebujete o svojih možnostih, da se boste lahko pravilno odločili in dosegli želene rezultate, pri čemer boste porabili minimalno količino časa, truda in denarja.

Tisti, ki sledijo kakršnim koli programom vadbe (bodisi vadba za moč, kardio ali vzdržljivost), potrebujejo več beljakovin od trenutno priporočenih 55 g/dan. Beljakovine v prahu ponujajo hiter in enostaven način za povečanje dnevnega vnosa beljakovin.

Hitro prebavljiva beljakovina, kot je sirotka, je še posebej uporabna po vadbi, ko ne želite sesti in pojesti polnega obroka. Kazein, počasi prebavljiva beljakovina, je odlična možnost za uporabo pred spanjem, saj v majhnih količinah skozi noč v vaš krvni obtok dovaja aminokisline za izgradnjo mišic in tako med spanjem obnavlja vaše mišično tkivo.

Vedno pa si je pomembno zapomniti pomen njihovega imena. »Dopolnila« so zasnovana tako, da zapolnijo prehranske vrzeli s popolno in raznoliko prehrano. Najbolje je, da pomemben del dnevnega vnosa beljakovin dobite z uživanjem rdečega in belega mesa ali rib, saj boste tako telesu zagotovili tudi več esencialnih vitaminov, mineralov in drugih hranil, pomembnih za dobro zdravje.

Kako pravilno piti beljakovine?

Lahko ga pijete zmešanega z vodo, pijačami, kot sta mleko ali kokosova voda, ali pa ga vmešate v zdrave sadne smutije. Uporabite ga lahko celo kot sestavino za kuhanje – objavljanje kuharskih knjig o beljakovinskih praških je zdaj velik posel.

Tu je preprost recept, ki ga lahko preizkusite: zmešajte 1 merico beljakovin svojega najljubšega okusa z jajcem in banano ter popecite v ponvi. Vaš visoko beljakovinski zajtrk ali palačinke za sladico so pripravljeni!

Koliko beljakovin morate zaužiti?

Za večino beljakovinskih praškov je priporočeni odmerek običajno okoli 30 g, in to z dobrim razlogom. Študija kaže, da je to blizu idealnega odmerka za popravilo škode, ki jo povzroča vadba, in za sprožitev sinteze mišičnih beljakovin, procesa, skozi katerega nastaja novo mišično tkivo. Študija tudi kaže, da vam lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga zmanjšati odstotek telesne maščobe, kar pomeni, da ne boste le postali bolj mišičasti in močnejši, ampak tudi vitkejši.

Kdaj morate vzeti ta dodatek?

Najbolj logičen čas za uporabo beljakovin v prahu je po vadbi, saj jih vaše mišice takrat najbolj potrebujejo. Šejk beljakovin v prahu in hladne vode ali mleka, ki ga zaužijete v 30 minutah po končani vadbi, sproži proces okrevanja tako, da krvni obtok preplavi z aminokislinami, ki se hitro sprostijo v mišične celice in postanejo novo mišično tkivo.

Beljakovine v prahu lahko uporabite ob drugih priložnostih. Če zmešate 1 merico svojih najljubših beljakovin, 1 jajce in 1 banano ter to mešanico prepražite v ponvi, lahko pripravite palačinke za zajtrk ali sladico z visoko vsebnostjo beljakovin. In še posebej koristno je imeti takšen dodatek pri roki med potovalnimi dnevi za pripravo beljakovinskega napitka, ko ni časa za poln obrok.

Kaj še vsebuje beljakovinski dodatek?

Veliko jih vsebuje dodatne sestavine iz sveta športne prehrane, namenjene ohranjanju ali izboljšanju zmogljivosti in okrevanju. Tukaj so glavne komponente:

• Kreatin: Ta organska spojina napaja celice z energijo in dokazano izboljšuje učinkovitost med visoko intenzivnimi vadbami, kot je dvigovanje uteži.
• L-karnitin: To je aminokislina, ki se pogosto dodaja "dietnim" izdelkom iz sirotke. Mobilizira maščobne kisline iz maščobnih celic, tako da jih je mogoče uporabiti za energijo.
• Encimi: Encimi ali probiotiki pomagajo želodcu razgraditi specifične spojine za boljšo prebavo in absorpcijo hranil.

Zakaj so nekateri beljakovinski izdelki tako dragi?

Izdelava visokokakovostnih in učinkovitih izdelkov ni poceni. Zaradi tega se lahko izdelki nekaterih priznanih blagovnih znamk zdijo precej dragi. Toda tako kot pri visokokakovostni hrani, dobite tisto, za kar plačate. Če se izdelek zdi prepoceni ali predober, da bi bil resničen, verjetno tudi je.

Kaj storiti s posebno dieto?

Vegetarijanci morajo najti nemlečne beljakovine v prahu in na srečo je to lažje kot kdaj koli prej. Večina beljakovinskih praškov bi morala biti v redu, čeprav je vedno vredno preveriti podatke o hranilni vrednosti za vsak izdelek. Tisti, ki so na drugih posebnih ali strogih dietah ali tisti z alergijami, morajo tako kot pri drugih živilih preizkusiti vsak izdelek posebej, da se prepričajo, ali je primeren zanje.

Vrste beljakovin

Sirotka

Sirotka je tekočina, ki ostane po strjevanju in ceđenju mleka in je stranski produkt proizvodnje sira. Sirotkine beljakovine v prahu so zaradi svoje dostopnosti, cene in učinkovitosti eden najbolj priljubljenih izdelkov športne prehrane na svetu. Po zaužitju se sirotka hitro prebavi in ​​absorbira v prebavilih, zato zelo hitro preide v krvni obtok in mišice ter v slednjih sproži procese okrevanja in prestrukturiranja.

Obstajajo štiri oblike sirotkinih beljakovin v prahu: koncentrat, izolat, hidrolizat in nativni. Vse štiri vrste so v izobilju v BCAA – aminokislinah, ki so bistvene za obnovo in popravilo mišic, poškodovanih zaradi treninga. Nekateri izdelki iz sirotke uporabljajo samo eno vrsto beljakovin, običajno visokokakovosten vir beljakovin za vrhunski izdelek ali slabši vir beljakovin za znižanje cene. Drugi izdelki vsebujejo različne kombinacije sirotke, skupaj z drugimi viri beljakovin, kot sta kazein ali soja. To je spet odvisno od priporočil za uporabo ali pa se naredi za zmanjšanje proizvodnih stroškov.

Kazein

Kazein je glavna vrsta beljakovin v mlečnih izdelkih, njegova vsebnost v beljakovinskem profilu mleka je približno 80%. Medtem ko telo sirotkine beljakovine hitro absorbira in so zato idealen vir beljakovin po vadbi, se razgradnja in prebava kazeina odvija veliko počasneje – več ur – kar omogoča počasno in neprekinjeno sproščanje aminokislin v krvni obtok in iz njega. tja v mišice.

Da bi mišicam zagotovili bistvena hranila, ki jih potrebujejo za popravilo in obnovo mišičnega tkiva, pred spanjem popijte dodaten kazeinski proteinski šejk. Zaradi počasnega sproščanja ob prebavi je kazein idealen vir beljakovin za kapljanje aminokislin v vaše mišice skozi noč, da zgradite kakovostno novo mišično maso med spanjem in pomagate telesu, da si opomore od vadbe.

Dobičevalci

Tisti, ki se nenehno trudijo pridobiti mišično maso kljub rigoroznim programom treninga in dieti z visoko vsebnostjo beljakovin, bi morda želeli razmisliti o visokokaloričnem beljakovinskem prahu, ki vsebuje tudi precejšnjo količino ogljikovih hidratov. Ti izdelki, znani kot pridobivalci mase, lahko vsebujejo različne oblike beljakovin ter hitro in počasi razgradljive ogljikove hidrate, ki so potrebni za dramatično povečanje skupnega vnosa kalorij za izgradnjo več mišične mase.

Bodybuilderji običajno uporabljajo sredstva za pridobivanje mase v fazi rasti, ko želijo čim bolj povečati mišično maso, pri tem pa si zatiskajo oči pred možnostjo pridobivanja dodatne maščobe. Uporabljajo jih tudi resni športniki, ki med treningom porabijo veliko kalorij in ne želijo biti v dnevnem kaloričnem deficitu (porabljajo več kot porabijo). Če težko pridobivate ali ste ektomorf, ki se kljub vadbi in pravilni prehrani nenehno trudi zgraditi mišično maso, lahko izkoristite dodatno energijo, ki jo ta hrana zagotavlja. Takrat boste zagotovo vedeli, da je vaše telo v kalorijskem presežku in ima gorivo, potrebno za rast mišic.

Če ste na strogi dieti ali imate v preteklosti alergije na mlečne izdelke, boste morda želeli razmisliti o nekaterih vegetarijanskih in hipoalergenih alternativah beljakovinskim praškom. Tukaj je nekaj osnovnih informacij o drugih pogostih virih beljakovin.

jajce

Prah je narejen tako, da jajčne beljake ločimo od rumenjakov in jih dehidriramo.

prednosti: Je popoln vir beljakovin, ki vsebuje vse esencialne aminokisline. Vsebuje tudi druge vitamine in minerale, ki izboljšujejo zdravje.

Slabosti: Ni primerno za stroge vegetarijance. Lahko povzroči reakcijo, če ste alergični na jajca in je ena izmed dražjih možnosti. Okusi so pogosto količinsko omejeni in niso tako okusni.

Soja

Eden redkih rastlinskih virov beljakovin, ki vsebuje vse esencialne aminokisline. Sojina zrna se očistijo in močno posušijo, preden se koncentrirajo ali izolirajo v obliki prahu.

prednosti: Eden redkih vegetarijanskih virov popolnih beljakovin po zelo ugodni ceni.

Slabosti: Raziskave kažejo, da lahko soja poveča raven ženskega spolnega hormona estrogena (ki spodbuja shranjevanje maščob) in je pogosto gensko spremenjena za povečanje pridelka.

riž

Riž je znan kot vir ogljikovih hidratov, vendar 100 g rjavega riža vsebuje približno 8 g beljakovin, ki jih izoliramo in zmeljemo v prah.

prednosti: Idealno za vegetarijance in tiste z alergijami na mlečne izdelke, sojo ali gluten, vsebuje pa tudi vitamine skupine B.

Slabosti: Ni popoln vir beljakovin, zato bodo za pridobitev vseh potrebnih aminokislin potrebne druge oblike beljakovin.

konoplja

Konopljine beljakovine, pridobljene iz semen rastline konoplje, so postale priljubljene kot hipoalergenski vir beljakovin, ki so bogate tudi z esencialnimi maščobnimi kislinami.

prednosti: Vegetarijanski vir beljakovin z veliko vlakninami, ki je idealen tudi za ljudi s pogostimi alergijami na hrano. Ni vam treba skrbeti za tetrahidrokanabinol (THC), psihoaktivno kemikalijo, ki jo najdemo v konoplji – konopljine beljakovine je ne vsebujejo.

Slabosti: Nizka vsebnost levcina – ene najpomembnejših aminokislin za rast mišic.

grah

Ta počasi prebavljiva beljakovina je bolj podobna kazeinu, narejena iz semena graha in ne iz vrtnega graha. In ne skrbite, brez okusa je.

prednosti: Vegetarijancem prijazna večerna alternativa kazeinu za enakomerno sproščanje aminokislin skozi noč.

Slabosti: Ni popoln vir beljakovin, zato se ne zanašajte samo nanj. Morda ga boste želeli zmešati z drugimi sestavinami, da izboljšate okus.

Vsi vemo, da nam beljakovine pomagajo obnoviti mišice po potovanju. Beljakovine v prahu so enostavna in priročna možnost. Nihče vas ne bo obsojal, če ne želite ničesar uporabiti, vendar je vredno poskusiti. Danes obstaja veliko možnosti, ki so boljše po okusu, hitrosti raztapljanja in prebavljivosti kot prej.

Koliko beljakovin potrebujete?

Regeneracijski športniki potrebujejo 0,8 do 1 gram beljakovin na kg telesne teže na dan, da pridobijo mišično maso. Torej, če tehtate 77 kg, boste potrebovali približno 77 gramov beljakovin vsak dan. Če pa ste profesionalni športnik ali intenzivno telovadite, vsaj 10 ur na teden, boste verjetno potrebovali več, da si opomorete in okrepite mišice. American College of Sports Medicine priporoča 1,2 do 2 grama beljakovin/kg telesne teže za resne športnike.

Večina beljakovinskih praškov vsebuje od 20 do 50 gramov beljakovin na porcijo, kar se zdi najhitrejši način za doseganje cilja. Vendar je vredno upoštevati, da lahko človeško telo v enem obroku absorbira 25-30 gramov beljakovin (vsak presežek norme bo izguba). Preden torej izberete beljakovinski prašek, še enkrat preverite velikost obrokov in razmerja beljakovin, da ne boste plačali za beljakovine, ki jih vaše telo ne bo absorbiralo.

Ko veste, koliko beljakovin potrebujete, je naslednje vprašanje, kako jih zaužiti. Ustanoviteljica Rhythmic Kitchen in nutricionistka Laurie Nedescu opozarja, da vsi viri beljakovin ne delujejo enako. "Čeprav so vse beljakovine oblikovane iz aminokislin, bodisi naravno ali nenaravno (bodisi jih telo proizvede v zadostnih količinah ali pa jih zaužijete zunaj), se podobnosti tu končajo."

Proteinski praški temeljijo na enem od dveh mlečnih derivatov (sirotka ali kazein) ali rastlinskih virov aminokislin. Različna razmerja aminokislin imajo lahko različne učinke na telo, zato ne glede na to, ali iščete hitro okrevanje ali resno načrtujete izgradnjo mišic, preverite sestavine, da se prepričate, ali ustrezajo vašim ciljem.

Za hitro okrevanje

Sirotka je lahko prebavljiva in hitro absorbira beljakovine, ki predstavljajo približno 20 % vsebnosti mlečnih beljakovin. Ta stranski produkt izdelave sira hitro oskrbi mišice z aminokislinami. Sirotkine beljakovine vsebujejo tudi visoko koncentracijo levcina, aminokisline, ki najbolj nasiti telo (2 grama ali več na 25-gramsko porcijo).

Počasno kopičenje

Do 80 % mlečnih beljakovin se pridobi iz kazeina. Razlika med kazeinom in sirotko je v tem, da kazein prebavi nekaj ur. Zato poskusite zaužiti sirotko po treningu (zaradi hitrejših učinkov) in pustite kazein čez noč. Nedescu dodaja, da je kazein težko prebavljiv. "Če vaš prašek povzroča gastrointestinalne težave, poskusite kozje mleko v prahu - ima 89 % manj kazeina kot kravje mleko, vendar še vedno zagotavlja odlično prebavo."

Rastlinske beljakovine so lahko vir velikih količin aminokislin in pomagajo vašemu imunskemu sistemu. Na primer, sojine beljakovine so še ena odlična možnost na seznamu prebavljivih beljakovin. K izgradnji mišične mase prispeva le malo manj kot mlečne beljakovine. Nedescu priporoča beljakovine iz stročnic, zlasti za tiste, ki ne prenašajo soje. Vendar imajo rastlinske beljakovine tudi močan okus, ki je pogosto prikrit z umetnimi ali naravnimi sladili. Če poskušate omejiti vnos sladkorja, preverite oznake sestavin.

Dodatki

Številni proizvajalci proteinskim praškom dodajajo dodatne sestavine za hitrejše okrevanje. Nekateri od njih preprosto povečajo koncentracijo aminokislin, kot sta glutamin ali levcin, drugi praški pa dodajo kreatin. Končno večina praškov vsebuje precejšnjo količino ogljikovih hidratov. Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 3 proti 1 ali 4 proti 1 kaže optimalno razmerje za okrevanje, vendar tudi dodaja kalorije. Če ne želite v telo vnašati dodatnega sladkorja, jejte čiste beljakovine in dodajte ogljikove hidrate z bananami, malo ovsenih kosmičev ali jagodičevja.

Najpomembnejši dejavnik pri odločanju za jemanje beljakovinskih praškov je varnost. Številne blagovne znamke in izdelki prikazujejo vsebino snovi, prepovedanih v športu (in celo v farmacevtskih izdelkih!).