Pričeska bob s šiškom na stran. Dolg bob z in brez šiška: fotografije modnih odbitkov
Zaloge kroma v telesu se zmanjšujejo vzporedno s staranjem. Menijo, da večina ljudi ne prejme potrebne količine kroma s hrano in zaradi tega trpi celotno telo, zlasti pa sestava krvi. Odsotnost te komponente je še posebej nezaželena za športnike, saj njena pomanjkljivost upočasni rast mišičnega tkiva. Razmislimo o izdelkih, ki vsebujejo krom v največjih količinah, ki lahko zadovoljijo dnevno potrebo 50-200 mcg.
Katera živila vsebujejo krom?
Da bi ohranili zadostno količino kroma v telesu, je pomembno, da v svojo prehrano vsak dan vključite naslednja okusna, zdrava in kar je najpomembneje, bogata s to sestavino živila:
- goveja jetra, piščančja, piščančja in prepeličja jajca;
- nepolirana žita, otrobi, ržena moka;
- brazilski, lešnik;
- posušeni datlji, makova semena;
- kumare, paradižnik, brokoli, pesa, brstični ohrovt, šampinjoni, čebula;
- hruške, slive, češnje, borovnice.
Visoka vsebnost kroma v zgoraj naštetih živilih vam bo pomagala pridobiti povsem normalne količine tega pomembnega minerala brez dodatnih dodatkov. Menijo, da se nobeno prehransko dopolnilo ne more tako dobro absorbirati in telesu prinesti toliko koristi, vitaminov in mineralov kot preprosta in poznana živila, kot so zelenjava, jagodičevje, oreščki in piščanec. Zato je priporočljivo, da si zapomnite, katera živila vsebujejo krom, da svojega telesa nikoli ne zapustite brez jedi, ki vsebujejo tako pomemben element.
Hujšanje in živila, bogata s kromom
Zdaj, ko smo ugotovili, katera živila vsebujejo krom, je vredno spregovoriti o dodatni prednosti uživanja zadostne količine kroma. Dokazano je, da 
Pomanjkanje tega elementa pogosto vodi v razvoj sladkorne bolezni in debelosti.
Funkcije kroma so takšne, da pomagajo zaščititi človeško telo pred pretiranim apetitom: ker govorimo o uravnavanju krvnega sladkorja in ni nenadnih skokov, ki bi izzvali željo po obroku, človek preneha čutiti lažen občutek lakote in na splošno pridobi popolnoma zdrav, normalen apetit.
Poleg tega zadostna količina tega elementa omogoča nadzor nad željo po sladkarijah in mastni hrani, vendar je pogosto samo to dovolj, da oseba začne izgubljati težo, tudi v primeru debelosti in ne samo debelosti.
Imate nenehno željo po sladkarijah, ste zaspani ali zjutraj utrujeni? Ti in drugi simptomi kažejo na pomanjkanje mikroelementa kroma. Odgovoren je za številne presnovne procese. Pomanjkanje je najbolje nadomestiti s pravilno prehrano. Povedali vam bomo, kateri izdelki vsebujejo krom.
Ta mikroelement se dobro absorbira v prisotnosti nekaterih drugih hranil. Na primer, cink je sinergist kroma, kar pomeni, da poveča njegov pozitiven učinek na telo. Toda vanadij in kalcij, nasprotno, oslabita učinek minerala. Zato morate za dopolnitev zalog slednjega skrbno razmisliti o svojem meniju.
Ni zaman, da se krom imenuje element harmonije. Uravnava presnovo lipidov, holesterola, ogljikovih hidratov, nadzoruje presnovo insulina in vzdržuje potrebno raven glukoze v krvi.
Mineral sodeluje tudi pri proizvodnji energije in ohranja telo v dobri formi. Zahvaljujoč kromu je človek odporen na stres in redko podleže depresiji. Element v sledovih je odgovoren za aktivnost encimov za sintezo beljakovin, transport beljakovin in tkivno dihanje. Poleg tega znižuje krvni tlak, lajša občutke tesnobe in strahu.
Kronično pomanjkanje minerala je eden glavnih vzrokov za sladkorno bolezen, debelost in aterosklerozo. Ultramikroelement vanadij tudi preprečuje slednjo bolezen, zmanjšuje količino slabega holesterola v krvi in uravnava raven glukoze. Skupaj z normalno prehrano oseba v celoti zagotovi zahtevani odmerek vanadija. Ob tem pogosto primanjkuje kroma in njegovega sinergista cinka.
Pri pomanjkanju kroma opazimo naslednje pojave:
- rast aterosklerotičnih depozitov na steni aorte;
- zmanjšana pričakovana življenjska doba;
- povečana količina maščobe v krvnem serumu;
- pojav glukoze v urinu, povečanje insulina v krvi;
- počasna rast;
- motnje živčnega sistema;
- odpor do alkoholnih pijač;
- zmanjšana plodnost pri moških.
Presežek kroma vodi tudi do različnih motenj. Najpogostejše so alergijske reakcije in motnje v delovanju jeter in ledvic. Pojavijo pa se v primerih nepravilne uporabe mineralnih pripravkov.
Telo - mišice, nadledvične žleze, možgani in maščoba - vsebuje le 6-12 mcg elementa v sledovih. Da bi vsi sistemi delovali usklajeno, potrebujete od 50 do 200 mcg kroma. Za ljudi s sedečim življenjskim slogom je dovolj 25-35 mcg snovi. Nosečnice, športniki, ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, bodo potrebovali 150-200 mcg.
Norma za otroke je 11-15 mcg. Zgornje sprejemljive meje ni, vendar je bolje ohraniti srečen medij. Telo absorbira le 0,5-1% mineralov v čisti obliki in 20-30% kot del spojin.
Živila z visoko vsebnostjo kroma
Največ mineralov je prisotnih v naslednjih izdelkih: meso, perutnina in različne vrste rib. Toda tuna ostaja vodilna med vsemi: 100 gramov vsebuje 90 mcg kroma.
Koliko je potrebno za zagotovitev dnevne potrebe, je enostavno izračunati ob upoštevanju odstotka prebavljivosti. Na splošno morski sadeži vsebujejo dovolj kroma.
Tukaj je njegova vsebnost za nekatera živila (na 100 g):
- Krap, kapelin, kozica, som, sardon, pollak, skuša, krap, križev krap, iverka, roza losos, losos, trska, sled, navaga - 55 mcg.
- Goveja jetra - 32 mcg.
- Goveje ledvice in srce - 30 mcg.
- Piščančje jajce - 25 mcg.
- Brokoli, koruzni zdrob - 22 mcg.
- Goveji jezik, piščančje prsi in šunke - 20 mcg.
- Svinjina, raca - 15 mcg.
Druga živila, kot so puran, jagnjetina, zajec, redkvice, redkvice, krompir, fižol, leča in druga, vsebujejo 11 mcg ali manj. Upoštevajte, da če se sestavina usede, se bo masa kroma v njej zmanjšala. Tudi dolgotrajna toplotna obdelava vodi do izgube dragocenih snovi.
Tako preprosti in cenovno dostopni izdelki, kot so ajdova kaša, fermentirano mleko, topinambur, čebula, sir in pivski kvas, vsebujejo krom v velikih količinah. Jagode – češnje, slive, borovnice, hruške – niso le okusne, ampak tudi zelo zdrave.
Nekaj besed sinergistom in antagonistom
Ni dovolj poznati seznam sestavin, ki vsebujejo veliko kroma. Telo je precej zapletena struktura in vsak element v njem vpliva drug na drugega. Kot smo že omenili, je cink v kelatnih spojinah sinergist kroma.
Njegova vloga je tudi uravnavanje sinteze in razgradnje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, sproščanje, nastajanje in odstranjevanje insulina. Podali smo samo funkcije, podobne kromu; poleg njih pa cink vpliva tudi na veliko število procesov.
Cink najdemo v stranskih proizvodih – jetrih, jeziku, ledvicah, pljučih, srcu. Poleg tega ga je veliko v jajcih, ribah, siru, gobah, stročnicah, otrobih in kvasu. Kot lahko vidite, se v podobnih skupinah nahaja tudi krom.
V teh sestavinah je prisoten tudi vanadij (antagonist). Je precej majhen, vendar že v mikrodozah vpliva na delovanje kroma. Nekateri izražajo nasprotno mnenje - ultramikroelement ni antagonist in spodbuja boljše delovanje kroma. Skupaj sodelujeta v pomembnih biokemičnih procesih. V vsakem primeru vanadij ne škoduje telesu.
Kovino najdemo v belem rižu, sadju, pivu, vinu, stročnicah, gobah, korenju, česnu itd. Živila, kot so piščanec in pokrovače, so prehranski viri minerala. Poleg tega vsebujejo krom in cink. Znanstveniki verjamejo, da bo vanadij v prihodnosti pomagal pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 1 in tipa 2.
Zaključek
V rastlinah se ta oblika naravno pretvori v koloidno obliko in človek jo lahko že v celoti izkoristi. Kombinirajte živila z aminokislinami, encimi in beljakovinami - znatno povečajo absorpcijo mineralov.
Krom je element v sledovih, ki ga telo potrebuje za izvajanje nekaterih pomembnih presnovnih procesov v zelo majhnih količinah. Na voljo je v dveh oblikah:
Trivalentna – bioaktivna oblika, ki jo najdemo v sledovih v hrani in vodi;
Šestvalent je strupen stranski produkt industrijske proizvodnje.
Krom naj bi okrepil delovanje inzulina in neposredno vplival na presnovo glukoze, maščob in inzulina.
Običajno je njegovo pomanjkanje zelo redko. Toda s slabo prehrano in neuravnoteženo prehrano lahko pride do pomanjkanja. V tem članku si bomo ogledali izdelke, ki vsebujejo največ tega mikroelementa.
Zakaj je krom potreben v človeškem telesu?
Krom je element v sledovih, ki ga najdemo v različnih živilih. Njegova glavna vloga v telesu, njegov pomen in zakaj je potreben še vedno ni jasen. To je razloženo z nizko vsebnostjo.
Leta 1957 so ugotovili, da pivski kvas preprečuje s starostjo povezano degeneracijo in vzdržuje raven glukoze pri podganah.
V naslednjem desetletju so raziskave pokazale, da dodatek kroma v odmerkih do 250 mcg na dan zmanjša znake sladkorne bolezni, kot so telesna teža, insulinska rezistenca in nevropatija.
Menijo, da je nujen za pravilno presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščobnih kislin ter je ključni dejavnik zdrave presnove.
Ta element v sledovih naj bi imel vlogo pri:
Uravnavanje ravni krvnega sladkorja in transport glukoze v celice, upočasnjuje razvoj sladkorne bolezni tipa 2;
Preprečuje nastanek osteoporoze pri starejših ljudeh, saj upočasnjuje izgubo kalcija;
Proizvodnja serotonina, hormona, povezanega s sprostitvijo in pozitivnim razpoloženjem;
Normalizacija teže;
Odstranjevanje slabega holesterola.
Ker je ta element v sledovih potreben za učinkovito presnovo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, je torej potreben za proizvodnjo energije.
Poleg tega, kot predlagajo znanstveniki, je:
Potreben za normalno delovanje ščitnice;
Uravnava procese regeneracije po poškodbah in pospešuje celjenje;
Lahko vpliva na oči, saj je bila ugotovljena povezava med ravnmi kroma in povečanim tveganjem za glavkom;
Vpliva na stanje srčno-žilnega sistema;
Pomaga vzdrževati normalen krvni tlak.
Katera živila vsebujejo krom?
Krom je pomemben mikroelement, do pomanjkanja katerega lahko pride zaradi nepravilne prehrane. Na njegovo vsebnost v izdelkih vpliva prisotnost tega elementa v zemlji in vodi ter predelava med njihovo proizvodnjo.
Največ ga je v pivskem kvasu. Ena žlica lahko zagotovi do 15 mcg, kar je skoraj polovica priporočenega dnevnega vnosa za odraslega.
Drugi odlični viri so:
Mesni izdelki: govedina, piščanec, raca, puran, jetra in srce;
Morski sadeži: številne vrste rib, kozice, ostrige;
Zelenjava: brokoli, koruza, pesa, sladki krompir, špinača, solata;
Sadje in jagode: hruške, suhe slive, breskve, datlji, rozine, slive;
Žita: oves, ječmen, ajda, leča, proso;
Stročnice: soja, fižol, grah;
Oreščki in semena;
Polnomastno mleko;
Mleko v prahu;
Posušen česen;
Rdeče vino;
Spirulina.
Vsebnost kroma v posameznih izdelkih je podrobneje predstavljena v tabelah.
Meso, mesni stranski proizvodi in polizdelki
| IME IZDELKA | |
| Govedina | 32 |
| Goveja jetra | 33 |
| piščanec | 10 |
| Raca | 15 |
| Turčija | 11 |
| ovčetina | 9 |
| Svinjina | 15 |
| Zajec | 8 |
| Gos | 8 |
| Meso prepelice | 20 |
| Goveji jezik | 20 |
| Goveje srce | 30 |
| Goveje ledvice | 30 |
| Piščančje krače | 29 |
| piščančje prsi | 26 |
| Kuhana klobasa | 38 |
| Prekajena klobasa | 32 |
| Brojlerske prsi | 22 |
| Jajčni rumenjak | 26 |
| Piščančja jajca | 25 |
| Prepeličja jajca | 14 |
Ribe in morski sadeži
| IME IZDELKA | VSEBNOST KROMA NA 100 GRAMOV/MCG |
| Pelamida | 100 |
| tuna | 90 |
| Rožnati losos | 55 |
| Chum losos | 55 |
| Losos | |
| Ščuka | 55 |
| trska | 55 |
| Malo rdeče oko | 55 |
| Sardine | 55 |
| Pollock | 55 |
| Iverka | 55 |
| Sled (ne masten) | 55 |
| Skuša | 55 |
| ostriž | 55 |
| Macrurus | 55 |
| Morski pes | 55 |
| Som | 55 |
| šur | 55 |
| Navaga | 55 |
| kapelin | 55 |
| Zander | 55 |
| krap | 55 |
| Som | 55 |
| krap | 55 |
| križev krap | 55 |
| Daljnovzhodna kozica | 55 |
| ostrige | 55 |
Zelenjava, stročnice, žita in gobe
| IME IZDELKA | VSEBNOST KROMA NA 100 GRAMOV/MCG |
| brokoli | 22 |
| Rdeča pesa | 20 |
| Krompir | 10 |
| sladka paprika | 6 |
| kumare | 14 |
| Paradižnik (mlet) | 19 |
| Belo zelje | 5 |
| Redkev | 11 |
| Redkev | 11 |
| Koruzni zdrob | 22 |
| Soja (fižol) | 17 |
| ovseni kosmiči | 13 |
| Biserni ječmen | 13 |
| Leča | 11 |
| fižol | 10 |
| grah | 9 |
| Šampinjoni | 13 |
| Jurčki | 6 |
Jagode in sadje
Dnevna vrednost kroma
Krom se v živilih nahaja v zelo majhnih količinah, zaradi česar je težko kvantificirati dnevne potrebe. Mnogi strokovnjaki za prehrano ocenjujejo, da je potreben odmerek približno 50 mcg na dan za odraslega.
V skladu z metodološkimi priporočili Rospotrebnadzorja Rusije pod št. MR 2.3.1.2432-08 je lahko povprečna dnevna norma 25-160 mcg na dan. V skladu s temi priporočili je povprečna dnevna potreba za odrasle v razponu od 50 mcg, za otroke pa od 11 do 35 mcg. Odrasli lahko zaužijejo od 30 do 100 mcg na dan. Zgornje meje ni.
Količina kroma, ki jo potrebujemo, je odvisna od več dejavnikov, vključno s poškodbami, visoko telesno aktivnostjo, dojenjem in prehrano z visoko vsebnostjo sladkorjev. Tako kot drugi minerali v naši prehrani tudi krom sodeluje z drugimi hranili (aminokisline, vitamini), kar posledično vpliva na njegovo absorpcijo in absorpcijo.
Ameriški inštitut za medicino Nacionalne akademije znanosti je določil naslednje priporočene vnose kroma glede na starost in spol:
Dodaten dodatek kroma bo morda potreben, če:
Redni športi s težkimi obremenitvami (športniki);
Med nosečnostjo in dojenjem;
Stresne situacije;
Prisotnost resne nalezljive bolezni;
Nenehna neuravnotežena prehrana, ki vsebuje predvsem rafinirana živila;
Pomanjkanje beljakovin.
Vzroki in simptomi pomanjkanja kroma
Glavni razlog za pomanjkanje kroma v telesu strokovnjaki za prehrano imenujejo nizko vsebnost v zemlji, vodi in rafiniranje izdelkov, ko se večina tega minerala odstrani med njihovo predelavo.
Simptomi pomanjkanja lahko vključujejo:
Močna želja po sladkem;
Depresija, tesnoba, utrujenost;
glavobol;
nespečnost;
Zmanjšana občutljivost v okončinah;
Zmanjšana sposobnost telesa za absorpcijo glukoze in maščob;
Zaviranje proizvodnje beljakovin;
Proizvodnja velikih količin holesterola in trigliceridov.
Pomanjkanje največkrat prizadene starejše ljudi. S staranjem se absorpcija hranil zmanjšuje.
Lahko se pojavi pri mladih in otrocih, saj ta kategorija najpogosteje zlorablja gazirane pijače, sladkarije in druge visoko predelane izdelke z velikim številom barvil, konzervansov itd.
Na absorpcijo kroma lahko vplivajo tudi mastna hrana in mlečni izdelki. Na primer, fosfor iz mleka se v črevesju veže s kromom in nastane kromov fosfat, ki prehaja skozi črevesje in se izloči iz telesa.
Pomanjkanje kroma v telesu mladih in otrok lahko vodi do počasnejšega celjenja poškodb in zmanjšane rasti.
Obstajajo primeri pomanjkanja kroma pri ljudeh, ki so se dolgo časa hranili po sondi.
Da bi se izognili pomanjkanju tega mikroelementa:
Jejte manj sladke hrane, gaziranih pijač, kosmičev za zajtrk;
Izogibajte se rafinirani in visoko predelani hrani;
V svojo prehrano vključite več celih zrn, kalčkov in zelenjave;
Kot dodatek vključite pivski kvas.
Presežek kroma v telesu
Na srečo primerov presežka kroma praktično ni. Lahko je zelo redko. Edini možni vzrok presežka je lahko nenadzorovano jemanje dodatkov kroma v velikih odmerkih.
Pri zaužitju s hrano, tudi če je v presežku, se presežek kroma izloči z blatom in urinom.
Ljudje, ki delajo v nevarnih razmerah (predvsem v metalurški industriji), lahko kopičijo šestvalentni krom, ki je strupen za telo in lahko povzroči resne zdravstvene težave.
Domneva se, da se lahko določena količina tega kroma vnese v hrano pri kuhanju v posodi iz nerjavečega jekla.
Krom je esencialni mineral, ki ga lahko dobimo s hrano, vendar njegova absorpcija v telesu ni vedno tako učinkovita, kot bi si želeli.
Čeprav njegove vloge in pomena znanstveniki še niso povsem razjasnili, je vsekakor potreben za pravilno delovanje celotnega organizma. Bolje ga je dobiti s hrano kot v obliki prehranskih dopolnil, pri katerih obstaja večja verjetnost, da pride do preobilja, kar je tudi nevarno in zdravju škodljivo.
