Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje. Hitri ogljikovi hidrati - kaj in kdaj jesti, da ostanemo v formi

Ogljikovi hidrati so vir energije. Ugotovimo, katere ogljikove hidrate lahko jeste, ko shujšate, tako da primerjate živila z njihovo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Navsezadnje so osnova za prehrano človeškega telesa.

Pomanjkanje teh snovi ne vpliva le na dobro počutje osebe, ampak prispeva tudi k razvoju bolezni. Brez ogljikovih hidratov ne bo oksidacije maščob in beljakovin, kar bo povzročilo negativne posledice.

Če želite ustvariti uravnoteženo prehrano, se morate spomniti procesa hujšanja in se nato odločiti, katere ogljikove hidrate boste jedli pri hujšanju.

Z ustvarjanjem primanjkljaja energije, ki prihaja s hrano, lahko prisilite telo, da porabi energijo, nakopičeno v maščobnih rezervah. Da bi to naredili, se zmanjša vsebnost kalorij v živilih, ki jih oseba zaužije, in poveča telesna aktivnost. Vendar je telo zelo pameten mehanizem in se ne bo takoj ločil od rezerv.

1. Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelji energije.
2. Pri uživanju velikih količin sladkorja in živil, ki vsebujejo sladkor, pride do sproščanja inzulina, zaradi česar je proces hujšanja in redčenja krvi oviran.
3. Če želite izgubiti težo, morate poznati glikemični indeks izdelka, za to pa jih morate razdeliti v dve skupini: hitro in počasi.

Kolikšen odstotek hitre hrane je v vaši tedenski prehrani?

Možnosti ankete so omejene, ker je JavaScript v vašem brskalniku onemogočen.

Skupaj odgovorov: 2918

29.08.2018

Hitri in počasni ogljikovi hidrati

Da bi ugotovili, katere ogljikove hidrate jesti pri hujšanju, morate razumeti, kaj so počasni in hitri ogljikovi hidrati.

Izdelke z visokim glikemičnim indeksom uvrščamo med hitre ogljikove hidrate, medtem ko živila z minimalnim indeksom uvrščamo med počasne ogljikove hidrate.

Hitri ogljikovi hidrati se takoj razgradijo in občutek lakote pride hitro. Počasni potrebujejo čas, da se vpijejo, zato bodo idealni za oblikovanje vitke postave. In vsebujejo tudi vlaknine. Poglejmo ogljikove hidrate z padajočim indeksom.

Ugotovite, kateri ogljikovi hidrati so v tej tabeli:

hitro	počasi
	Sončnična semena
Beli kruh	Pike
Riževi rezanci	Hominy
Piškotek	jabolčni sok
Šved
Lubenica	rženi kruh
Glukoza	Zelenje
	Paradižniki
Riževa moka	Posušene marelice
Žemlje	korenček
Konzervirano sadje	Arašidovo maslo
Špageti	Leča
srček	Orehi
	Jajčevec
koruzni kosmiči	Brokoli
muesli	Gobe
Bučke	Poper
Buča	Zelje
pomarančni sok	Čebula
Proso
Čokolada	Česen
Škrob
koruza
repa
Mehko sadje

Ta tabela prikazuje, katere počasne ogljikove hidrate jeste, ko shujšate. Poleg tega morate iz prehrane izključiti:

1. Obožujem vse pekovske izdelke.
2. Čips, krekerji, kondenzirano mleko.
3. Slaščice, torte, bonboni, vaflji.
4. Gazirane pijače.
5. Sokovi s sladkorjem.
6. Kava s sladkorjem.
7. Sadje, kot so: marelice, grozdje, banane, lubenice.

Vsak nutricionist bo branil sadje in rekel, da ga ni mogoče izključiti iz prehrane, in to je res. Določiti morate le seznam najprimernejših vrst, ki bodo telo nahranile z energijo. Katere ogljikove hidrate jesti pri hujšanju, da zagotovimo energetsko nasičenost? Bolje je dati prednost sveže iztisnjenim sokovom in kislemu sadju. Vendar je bolje, da se vzdržite njihove uporabe zvečer.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov je nevarno

Marsikdo, ki želi shujšati, se moti, če misli, da bo težava izginila, če iz prehrane popolnoma izločijo ogljikove hidrate. Ne, ostalo bo in še več se bo dodalo. Poleg tega, da bo pomanjkanje ogljikovih hidratov povzročilo izgubo mišične mase, vendar ne bo prispevalo k izgubi teže, bo telesu prikrajšalo tudi koristne snovi, potrebne za normalen obstoj.

Za 1 kilogram telesne teže potrebujete 3 g ogljikovih hidratov. 1 ogljikov hidrat je 4 kcal. Če je telesna teža osebe 50 kilogramov, mora telo prejeti 200 gramov ogljikovih hidratov na dan - to je norma za ogljikove hidrate. Če želi oseba shujšati, je treba to normo prepoloviti, ne pa popolnoma odpraviti.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Skoraj vsa hrana, ki jo človek zaužije, vsebuje ta izdelek, z izjemo mesa, ki je vir beljakovin in trdega sira. Katere ogljikove hidrate jesti pri hujšanju s tega seznama? Vse razen kruha.

1. Žita.
2. Rastlinska hrana (zelenjava, sadje).
3. Kruhovi izdelki.
4. Mlečni izdelki.
5. jajca.

Izdelki, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate

Dieta brez ogljikovih hidratov ni zelo zdrava, zato je priporočljivo, da v prehrano dodate zmerne količine živil, ki vsebujejo ogljik. Če je ta izdelek težko prebavljiv, bo pomagal le pri izgubi teže.

1. Kruh.
2. Slaščice.
3. Sladke pijače.
4. Žita.
5. kosmiči.
6. Krompir.
7. Majoneza.
8. sladkor.
9. Orehi.
10. sadje

Katere ogljikove hidrate jesti pri hujšanju s tega seznama? Sadje, mlečni izdelki in žita. Uživanje drugih je treba med dieto omejiti na minimum.

Izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Če se spomnimo, da je 1 gram ogljikovih hidratov 3 kalorije, bodo živila z nizko energijsko vrednostjo vsebovala minimalno količino te snovi.

1. Zelenje.
2. zelenjava.
3. jajca.
4. Pesa.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Nutricionisti svetujejo uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje. Vsebujejo več kot dve molekuli, zato nimajo negativnega vpliva na postavo. Katere kompleksne ogljikove hidrate je najbolje jesti pri hujšanju? Obstajajo tri ali štiri vrste.

1. Vlaknine (tudi prehranske vlaknine).
2. Pektini.
3. Glikogen.
4. Škrob (zmerno uživanje).

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem? Zdaj očitno poskusite vključiti vsaj eno sestavino teh izdelkov v svojo dnevno prehrano.

1. Orehi
2. marelice
3. Zelje
4. kumare
5. Brusnica

Okusna dieta z ogljikovimi hidrati za 5 dni

Jemo tisto, kar je okusno - to je povsem logično. Da bi dosegle vitkost, gredo ženske na dieto. Diete z ogljikovimi hidrati imajo svoje prednosti in slabosti. Bolje je, da poskusite odstraniti sladko hrano iz vaše prehrane, vendar je majhen košček temne čokolade v redu.

Prvi dan

• : Pripravite müslije, začinjene z manj mastnim kefirjem. Popijte skodelico čaja z limono brez sladkorja
• Kosilo: kuhajte ribje in zelenjavne enolončnice na pari s fižolom, korenjem in zeljem
• Večerja: popijte steklenico pitnega jogurta ali pojejte 150 gramov manj mastnega belega jogurta.

Drugi dan

• Zajtrk: skuhajte 2 jajci, pojejte sendvič: kos rženega kruha in trdega sira, popijte metin čaj
• Kosilo: pečene ribe v pečici z zelišči in poljubnimi gobami. Najmanjše število začimb
• Večerja: Skuhajte majhen kos govedine in lečo. Ne dodajajte soli. Lahko ga pijete z nemastnim jogurtom

Tretji dan

• Zajtrk: malo maščob z nizko vsebnostjo maščob beli jogurt. Pijte timijanov čaj
• Kosilo: dušen fižol z zeljem in zelišči. Pojejte kos rženega kruha. Lahko ga pijete s kefirjem z nizko vsebnostjo maščob
• Večerja: rženi kosmiči s posnetim mlekom

Četrti dan

• Zajtrk: kava z mlekom, brez sladkorja. Kos črnega kruha z lososom. Po 20 minutah pojejte banano za sladico
• Kosilo: skuhajte pust rdeči boršč s peso. Pijte cikorijo s koščkom temne temne čokolade
• Večerja: paradižnikova in kumarična solata, majhna porcija kuhanega riža, parjeni ribji kotlet in sveže iztisnjen sok.

Peti dan

• Zajtrk: rženi kruh s kefirjem. Po 20 minutah pojejte jabolko
• Kosilo: pečena riba z zelenjavo in fižolom. Čaj z limono
• Večerja: nekaj manj mastne skute in belega jogurta

Ta dieta je intenzivna, zato ne vključuje veliko telesne aktivnosti. Bolje je, da se omejite na sprehode.

Kliknite tukaj, da odprete obrazec in pošljete svojo zgodbo o hujšanju. Zapri obrazec

Če želite zapustiti zgodbo, morate izpolniti obvezna polja: »Naslov«, »Vprašanje proti neželeni pošti«, »Kategorija«, »Sporočilo« in potrditi polje, da se strinjate s pogoji objave. Za večjo jasnost svoj opis spremljajte s fotografijami!

Ogljikovi hidrati so potrebni za normalno delovanje telesa. So vir energije, njihova popolna izključitev iz prehrane lahko povzroči negativne posledice in motnje presnovnih procesov. Ogljikovi hidrati so potrebni tudi za hujšanje, vendar le, če govorimo o zapletenih ali počasnih vrstah. Hitri ogljikovi hidrati so škodljivi ne le za vašo postavo, ampak tudi za vaše zdravje. Katera živila z ogljikovimi hidrati naj bodo prisotna v prehrani? Kako se naučiti razlikovati enostavne ogljikove hidrate od zapletenih?

Enostavni ogljikovi hidrati in njihova škoda

Hitrih ogljikovih hidratov ni težko prepoznati - to so vse vrste slaščic, pekovski izdelki, sladkor, krompir in beli riž, sladka soda, jogurti z dodatki, prigrizki, že pripravljeni zajtrki, hitra hrana itd. Seznam je impresivno, vendar sodobni ljudje zaužijejo preveč teh ogljikovih hidratov in s tem škodujejo zdravju in postavi, zato jih ne bi smeli uživati ​​pri številnih endokrinih boleznih in bi jih morali izključiti vsi, ki želijo ostati v formi.

Pomembno! Enostavni ogljikovi hidrati izzovejo oster in močan skok inzulina v krvi, zaradi česar je trebušna slinavka prisiljena proizvajati hormon insulin. Toda telo se ne more spopasti z veliko količino takšnih ogljikovih hidratov, nato pa se pretvorijo v rezerve glikogena v jetrih in nato v maščobno plast.

Težavna stvar pri enostavnih ogljikovih hidratih je, da jih živila vsebujejo preveč. Samo dva medenjaka ali kos torte se spremenita v dobavitelja ogromne količine nekoristne energije, ki je telo ne more predelati. Takšne ogljikove hidrate je zelo enostavno ločiti od kompleksnih ogljikovih hidratov - vsebuje jih skoraj vsa nezdrava hrana. Kaj so torej počasni ogljikovi hidrati za hujšanje?

Ogljikovi hidrati: dobri in slabi

Kompleksnost ogljikovih hidratov koristi izgubi teže

Hitri ogljikovi hidrati za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov nasitijo telo za kratek čas in v eni uri se spet pojavi občutek lakote. Posledično človek v enem dnevu poje veliko hrane in to neizogibno vodi v debelost. Izdelke, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, je treba izključiti iz prehrane ali zmanjšati njihovo porabo. Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati delujejo drugače.

Zdravi ogljikovi hidrati ne povzročajo nenadnih skokov inzulina; raven hormona narašča postopoma. Njihova absorpcija poteka počasi, zato občutek lakote izgine za nekaj ur. Po končni obdelavi ostane v telesu minimalno škodljivih snovi (produktov razgradnje), ki se odstranijo iz telesa in se ne odlagajo v jetrih.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje so očitne, zagotavljajo energijo za dolgo časa, hkrati pa so dobavitelji vitaminov in mikroelementov, ki so koristni za zdravje in lepoto las, kože in nohtov.

Hitri ogljikovi hidrati za hujšanje

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan, da bi shujšali?

Če iz prehrane izključite ogljikove hidrate, se bo zdravje osebe močno poslabšalo in pojavila se bo šibkost. Posledično bo 100-odstotno pomanjkanje energije povzročilo zelo resne posledice. Torej, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan, da začnete izgubljati težo?

Dnevno je treba zaužiti kompleksne (zdrave) ogljikove hidrate v razmerju 2–3 grame na 1 kilogram teže. Če tehtate 80 kg, lahko pri hujšanju zaužijete 160-240 gramov ogljikovih hidratov na dan. Povečanje tega obsega povzroči nastanek maščobnih oblog.

Pri oksidaciji 1 grama ogljikovih hidratov se sprosti 4 kcal, zato je pri beljakovinski dieti potrebno povečati količino beljakovin na 50 gramov na dan, nič manj. Pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi do upočasnitve oksidacije beljakovin in maščob, kar vodi do motenj presnovnih procesov, zato je potrebna nadomestna terapija.

Ekstremna izguba teže vključuje zmanjšanje količine ogljikovih hidratov na 1 gram na kilogram teže, vendar tako ostra omejitev ne sme trajati več kot 2-3 dni. V tem primeru se izguba teže zgodi hitro, vendar se maščobna masa ohrani - odvečna voda zapusti telo, mišice se izčrpajo. Takšno hujšanje velja za škodljivo za zdravje.

Pri hujšanju je treba ogljikove hidrate zaužiti v prvi polovici dneva; za večerjo je bolje jesti beljakovinsko hrano.

Glikemični indeks živil z ogljikovimi hidrati

Nutricionisti ločijo ogljikove hidrate ne samo na preproste in zapletene, temveč tudi glede na njihov glikemični indeks. Višji kot je ta indikator, hitreje se izdelek pretvori v glukozo in manj učinkovit je pri izgubi teže. Vsak izdelek ima glikemični indeks, zato lahko tudi najbolj zdrava hrana škoduje vaši postavi.

Počasni ogljikovi hidrati imajo lahko tudi visok glikemični indeks, na primer krompir ali ovsena kaša. Zato, da bi shujšali, morate biti pozorni na ta indikator izdelka in morda začasno izključiti živila z visokim glikemičnim indeksom iz vaše prehrane.

Seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Seznam št. 1. Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

• Žita in kosmiči.
• Zelenjava in zelenjava.
• Stročnice (razen soje).

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Seznam št. 2. Izdelki, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate in škrob

Glikemični indeks teh izdelkov je vedno visok.

• Žita (testenine, moka, večina žit).
• Zelenjava (krompir, koruza).
• Stročnice (razen soje).

Seznam št. 3. Najboljši izdelki za hujšanje

• Leča, fižol.
• Ajdovo zrnje.
• Zelenjava in zelenjava (razen krompirja).
• Sadje (razen banan in grozdja).
• rjavi riž
• Zrnati izdelki.
• Polnozrnat kruh.

Da se znebite odvečne teže, morate jesti prave ogljikove hidrate, navedene na seznamih.

Če želite ponovno pridobiti vitko postavo in obdržati rezultate, hkrati pa ostati energični in aktivni, uporabite naslednje nasvete:

• Poskusite popolnoma izključiti čisti sladkor iz vaše prehrane. Zadostna količina glukoze vstopi v telo s sadjem, suhim sadjem in sladko zelenjavo. Če ste navajeni piti sladek čaj, uporabite naravni med.
• Vse ogljikove hidrate, tudi najbolj zdrave, je treba zaužiti v prvi polovici dneva.
• 1 gram ogljikovih hidratov veže 4 g vode. Zato je enkrat na teden priporočljivo imeti postne dneve brez ogljikovih hidratov za hujšanje.
• Če ste v preteklosti imeli kronične endokrine bolezni, naj v vaši prehrani ostanejo le počasni ogljikovi hidrati.

Uravnotežena prehrana je ključ ne le do lepe figure, ampak tudi do dobrega zdravja! Ves čas je treba vzdrževati pravilno prehrano. Ne izključite popolnoma ogljikovih hidratov, če želite shujšati, uporabite navedena priporočila in potem se boste znebili odvečnih kilogramov, ki se pozneje ne bodo več vrnili!

Ogljikovi hidrati so v fitnes skupnosti še bolj sporni kot maščobe. So sestavni del prehrane in glavni vir energije. 1 g ogljikovih hidratov, tako kot 1 g beljakovin, vsebuje 4 kcal, vendar je toplotni učinek veliko nižji - telo porabi 5-15% kcal za njihovo predelavo. Ogljikovi hidrati se razlikujejo po kakovosti. Z izbiro pravih virov, njihovim uživanjem v pravih količinah in ob pravem času lahko vplivate na svoje počutje in kako hitro boste dosegli želeno postavo. In zdaj odgovore na najpogostejša vprašanja o ogljikovih hidratih v prehrani.

Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo?

Enostavno(sladkarije, izdelki iz moke, sadje, jagode, na splošno vse, kar vsebuje sladkor v takšni ali drugačni obliki). Hitro se absorbirajo, dajejo kratkotrajno energijo, občutek sitosti pa ni dolgotrajen.

Kompleksno(vse, kar ima zapleteno verigo sladkorjev, vendar brez opaznega sladkega okusa, kot so polnozrnata žita, krompir, oves, riž). Dolgo se absorbirajo in vam omogočajo, da dolgo časa ohranite občutek sitosti. Vlaknine (to so prehranske vlaknine, ki jih vsebujejo cela zrna, listnata zelenjava in drugo, lupine različne zelenjave in sadja). Daje občutek sitosti, saj vlaknine upočasnjujejo absorpcijo hranil, ima malo kalorij, nizek GI.

Katere ogljikove hidrate naj uživam in katerih ne?

Odvisno od cilja. Eden od načinov za oceno, kako bo ogljikov hidrat vplival na vaše telo, je v nadaljevanju GI. avtorica Ekaterina Golovina Živila z nizkim GI bodo ljudem s slabo občutljivostjo na ogljikove hidrate in inzulin pomagala vzdrževati stabilno raven sladkorja, preprečila prekomerno proizvodnjo shranjenega inzulina, kar vodi v znižanje ravni sladkorja in posledično telesno in duševno utrujenost.

Zakaj je na dieti priporočljivo uživati ​​predvsem kompleksne ogljikove hidrate?

Ker polnozrnata žita in zelenjava vsebujejo, kar upočasni hitrost absorpcije, daje občutek sitosti, uravnava raven sladkorja in odstranjuje odpadne snovi iz telesa. , tako kot zelenjava in žita, vsebuje tudi pomembne mikroelemente in vitamine.

Kaj pa sadje, je ok na dieti?

Eno najpogostejših vprašanj med hujšanji je o ogljikovih hidratih. Hm, zakaj pa ne? Pomembna je zmernost, saj sadje vsebuje fruktozo in glukozo, ki sta enostavna ogljikova hidrata, poleg njiju pa sadje vsebuje vitamine, minerale in vlaknine.

Ali lahko namesto sladkorja uporabim fruktozo?

št. Čeprav ima nizek GI, lahko uživanje predelane fruktoze poveča stopnjo proizvodnje maščobe v jetrih. Bolje se je izogibati predelani fruktozi in izdelkom, ki jo vsebujejo.

Kaj pa med?

Med je preprost ogljikov hidrat, sestavljen iz polovice glukoze in polovice fruktoze. Ima skoraj enako kalorij kot sladkor. Poleg tega so s prehranskega vidika vsi sladkorji za telo enaki. Če hočeš med, potem za vse obstaja čas in prostor.

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti?

Odvisno od vašega cilja in aktivnosti, vendar ne manj kot 100 g/dan, saj je to potrebno za normalno delovanje možganov. Vnos ogljikovih hidratov lahko izračunate s pomočjo člankov: in.

Ali se zaradi ogljikovih hidratov zredite?

Kaj pa tako pri beljakovinah kot pri maščobah? Debelijo se zaradi odvečnih kalorij, z ogljikovimi hidrati pa je ta presežek enostavno dobiti, še posebej, če jeste sladkarije, izdelke iz moke, sladkor itd. Mimogrede, glukoza se ne uporablja samo za energijo, ampak tudi za ustvarjanje glukozamina, sestavnega dela vezivnega tkiva, vendar obstaja jasna meja. Tudi možgani se hranijo z glukozo.

Ali je res, da morate za hujšanje zmanjšati količino ogljikovih hidratov?

Zmanjšati morate kalorije. Delež ogljikovih hidratov v prehrani bo odvisen od količine odvečne maščobe, telesnih značilnosti, stopnje aktivnosti in zdravstvenega stanja. Optimalno je, če 50 % kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. Za najnižjo vsebnost ogljikovih hidratov se šteje 100 gramov ogljikovih hidratov. Obstajajo diete, kjer ogljikove hidrate zmanjšamo na 50 g/dan. (LCHF) in nižje (ketogena dieta), vendar tam deluje drugačen mehanizem.

Kdaj potrebujete cheat obrok?

Enkrat na teden ali dva (odvisno od % maščob) v času kaloričnega deficita. Kako, kdaj in kaj narediti cheat meal si lahko preberete tukaj. Omejevanju ogljikovih hidratov je pametno, da ne delate cheat meal, ampak. Z ustreznim kaloričnim primanjkljajem lahko varno opravite brez goljufivih obrokov in jih previdno dodate v svojo prehrano.

Ali je mogoče ponoči jesti ogljikove hidrate?

Vsekakor. Normalno je, da kalorije ogljikovih hidratov z zajtrka preložite na večer. Lahko jih vključite v svojo večerjo, če redno dvigujete težke uteži, ste čez dan aktivni in se popolnoma ujemate s svojimi standardi KBJU. Ni pomembno, kdaj na dieti uživate ogljikove hidrate. Pomembno je, da ostanete v kalorijskem deficitu.

Zakaj potem pravijo, da ogljikovi hidrati niso dovoljeni zvečer?

Odvisno od koga. Na primer, če hujšate, večino kalorij ogljikovih hidratov zaužijete v aktivni polovici dneva, zvečer pa ne spadate več v svoje norme. Če imate visok odstotek telesne maščobe, lahko tudi brez njih. Niso potrebni v odsotnosti resnega treninga moči in. Večerni ogljikovi hidrati bodo nepotrebni, če imate slabo občutljivost na inzulin.

Zakaj sadje in krompir nista dovoljena na dieti?

Pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sta sadje in krompir omejena. Olupljen kuhan krompir je ogljikohidratni izdelek, sadje vsebuje sladkor in ga uvrščamo med enostavne ogljikove hidrate. Pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morate, da bi ustrezali vaši normi BJU, izbirati med manj kaloričnimi živili z več vlakninami. Vendar vam ni treba preveč zmanjšati ogljikovih hidratov, da bi shujšali. Prehranjujte se uravnoteženo, uživajte sadje in krompir zmerno. Ni slabih ali dobrih živil, zato vam ni treba vsega slikati črno-belo.

Sem na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, a teža ne pada?

Ali menite, da boste shujšali, če uživate malo ogljikovih hidratov in ohranjate normalno raven sladkorja (in insulina)? Ne, ne boste, če jeste s presežkom kalorij. Obstaja veliko živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, a visoko kaloričnih, ki jih je zelo enostavno prenajedati - sir, arašidi, oreščki, smetana. 100 g oreščkov vsebuje približno 600-650 kcal. Prav tako ne gre zanemariti prehranjevanja in pomanjkanja telesne dejavnosti.

Učinkovitost in učinkovitost treninga sta neposredno odvisna od uravnotežene prehrane. Zaradi pomanjkanja kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in kazalci moči močno zmanjšajo. To se še posebej negativno odraža pri treningu z utežmi, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Organske spojine, ki jih po kemični strukturi uvrščamo med polisaharide, imenujemo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. Njihova molekula vsebuje vrsto monosaharidov, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu potekajo s sodelovanjem monosaharidov. Spodbujajo predelavo maščob in beljakovin ter pozitivno vplivajo na jetra. Hrano, ki vsebuje visoko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, je najbolje zaužiti pred kosilom, ko se metabolizem ogljikovih hidratov še ni upočasnil.

Telo presnavlja saharide v obliki glukoze. Hitrost pretvorbe saharidov v glukozo deli ogljikove hidrate na enostavne, to je hitre, in kompleksne, to je počasne. Njegov indikator se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Pri počasnih je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nenadoma, ampak počasi.

Izdelke z nizkim glikemičnim indeksom telo absorbira med žvečenjem. Proces se sproži z delovanjem encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Počasni ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost pozimi. Zahvaljujoč saharidom se spodbuja proizvodnja tako posebnega hormona, kot je serotonin. Pozitivno vpliva na človekovo razpoloženje in pomaga ohranjati telo toplo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo prebavljajo. Nizka stopnja prebave odpravlja inzulinske skoke, ki izzovejo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično vodijo v debelost.

Po treningu mora telo hitro obnoviti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo dolgo. To je glavni razlog, zakaj uživanje počasnih polisaharidov po treningu ni priporočljivo.

Živila, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, je najbolje zaužiti zjutraj. Po prebujanju telo aktivno proizvaja glikogen.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekulskih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Podobna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo in hitin. Vsaka od teh snovi, ki jih imenujemo počasni ogljikovi hidrati, vsebuje na tisoče in tisoče monosaharidov, kar zagotavlja dolg proces prebave, med katerim se energija sprošča počasi.

Ogljikovi hidrati naj predstavljajo vsaj 50 % skupnega dnevnega vnosa kalorij. Kompleksne je priporočljivo zaužiti pred treningom moči. En odmerek vsebuje najmanj 40 gramov. Počasi se absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze v krvi, ki je potrebna za športnika.

Zahvaljujoč kompleksnim ogljikovim hidratom se po medicinskih raziskavah poveča vzdržljivost in pospeši proces izgorevanja maščob. Ohranjajo energijo na dosledno stabilni ravni. Z zaužitjem porcije ogljikovih hidratov človek dolgo časa ne čuti lakote, kar je glavni ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa kalorij.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna razgradnja v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dovoljuje, da bi monosaharidi v krvi padli pod zahtevano raven. Velike količine škroba najdemo v stročnicah in žitih.

Razgradnja glikogena v glukozo poteka v jetrih. V tem procesu ne sodelujejo dodatni encimi. Največjo količino glikogena vsebujejo svinjska in goveja jetra, nekoliko manj celice kvasovk, morski sadeži in raki.

Vlaknine se ne absorbirajo v celoti, vendar igrajo pomembno vlogo. Ko prehaja skozi prebavni trakt, pomaga očistiti telo in odstraniti holesterol, toksine in kovinske soli iz črevesja ter preprečuje razvoj gnitnih procesov. S spodbujanjem povečanega izločanja žolča povečuje občutek sitosti.

Kot posledica razgradnje fruktoze nastane stranski polisaharid inulin. Uporablja se kot nadomestek za sladkor pri sladkornih bolnikih, najdemo pa ga v artičokah in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakninami, zaradi česar so te spojine koristne za prebavo. Ko se postopoma razgradijo, se spremenijo v glukozo, ki enakomerno vstopi v kri, kar daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energijsko ravnovesje v telesu.

Počasni ogljikovi hidrati za hujšanje (kašasta dieta)

Ključ do hujšanja je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih skokov glukoze v krvi in ​​vas nasiti za dolgo časa. Ogljikovi hidrati, ki so po svoji strukturi kompleksni, izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, tudi pri hujšanju z žiti. Pripravljeni so iz različnih žit, vendar ne iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, feta sir, sadje in jagode ter oreščke.

Kaše so dobre za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na podlagi te jedi sta bili razviti dve vrsti diet, ki se razlikujeta ne le po trajanju, ampak tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest kašic

Zasnovan za en teden. Dieta, ki traja sedem dni, vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, biserni ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni zgoraj navedeni vrsti kaše, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko skuhate katero koli od naštetih žit ali vse naenkrat. Kašo pripravimo brez soli in samo z vodo.

Da bo dieta imela želeni učinek, se nekaj dni pred začetkom diete izogibajte alkoholnim pijačam, hitri hrani, ocvrti in začinjeni hrani. Količina zaužite kaše ni omejena.

Deset dni

Vključuje popolno abstinenco od krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja in kruha. Lahko jeste popolnoma vse žitarice, razen zdroba. Kaša se kuha brez soli, masla, sladkorja in ne z mlekom. Pred jedjo obvezno popijte kozarec vode.

V kašo je dovoljeno dodati majhno količino oreščkov, medu ali sadja. Izberite žita po lastni presoji. Teden in pol je dokaj impresivno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitaminov. Jemanje vitaminskih kompleksov lahko pomaga preprečiti to.

Vsaka dieta, vključno s kašo, ki temelji na uživanju hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, se lahko vzdržuje največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša pogostnost lahko ogrozi zdravje. Dieto morate zapustiti čim bolj previdno in postopoma obogatiti svojo prehrano z dodatnimi živili.

Najvišja koncentracija počasi prebavljivih organskih spojin s kemijsko strukturo polisaharidov je prisotnih v kruhu in testeninskih izdelkih, žitih in raznih kosmičih. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njegova razgradnja na monosaharide, vključno z glukozo, se pojavi kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker ima posebno molekularno strukturo.

Krušne izdelke je treba uživati ​​previdno. Niso vsi neškodljivi za postavo. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in izzove kopičenje maščobnih oblog. Za zdrave veljajo le tiste testenine in kruh, za katere je bilo testo narejeno iz grobih žit, z drugimi besedami, minimalno obdelano.

Tudi koruza in krompir vsebujeta veliko škroba, a sta živili z visokim glikemičnim indeksom. Priporočljivo je omejiti njihovo porabo, zlasti za tiste, ki hujšajo. Med naravnimi viri škroba je treba dati prednost žitom in žitnim kašam. Posebej dragoceni so biserni ječmen, ovsena kaša in ajda.

Našteta žita imajo najnižji GI. Ena porcija ajdove, ovsene kaše ali ječmenove kaše omogoča človeku, da se dolgo časa počuti sitega, pa tudi polnega energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Oreščki in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakninami. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov in odpadkov.

Predstavljajo dokaj veliko skupino, ki vsebuje predvsem škrob. Značilnost takih izdelkov je njihov nesladkan in nevtralen okus, ki se izrazito razlikuje od tistega, kar je značilno za hrano s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Za obnovitev ravni energije bi morali jesti naslednja živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• Testenine iz grobih sort pšenice.
• Polnozrnat kruh.
• Piškoti brez sladkorja.
• Kaša (ajdova, riževa, koruzna, ovsena kaša itd.).
• stročnice.
• rjavi riž
• Beli in rdeči fižol.
• Leča.
• Turški grah.
• Oluščen ječmen.
• Ječmenova kaša.
• Posušene marelice.
• Jabolka.
• Grenivke.
• Breskve.
• Pomaranče.
• Češnja.
• Hruške.
• Avokado.
• Špinača.
• Bučke.
• Stročji fižol.
• Čebula.
• Poper.
• Brstični ohrovt, beli, cvetača.
• Brokoli.
• Gobe.
• Zelenje.
• Paradižniki.

Kompleksni ogljikovi hidrati so praktično edini način za dopolnitev porabljene energije brez tvorbe maščobnega tkiva. Uživamo jih lahko ves dan, optimalen čas pa je v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo uživati ​​hitre (enostavne) ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo, zato se jim ne moremo popolnoma odreči. Kako se ne zrediti z uživanjem hrane z ogljikovimi hidrati? Kateri ogljikovi hidrati so dobri za hujšanje? Povedali vam bomo o tem.

Koristne informacije

Ogljikovi hidrati so tako ali drugače prisotni v večini prehrambenih izdelkov (z izjemo živalskih in rastlinskih maščob, različnih vrst mesa, morskih sadežev, rib). V skupino rastlinskih ogljikovih hidratov spadajo pektin, celuloza in škrob, v skupino živalskih pa hitin in glikogen. Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz posameznih enot (saharidov) in so lahko enostavni ali sestavljeni. Enostavni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz 1 ali 2 enot (mono in disaharidi). Dajejo nam takojšnjo prehrano, se hitro absorbirajo, močno povečajo koncentracijo glukoze v krvi in ​​s tem aktivirajo proizvodnjo insulina. Preprosti ogljikovi hidrati ne zagotavljajo sitosti, apetit se poveča (to je posledica insulina). Z lahkoto se spremenijo v maščobne obloge. Kategorija enostavnih ogljikovih hidratov vključuje sladkor, sladkarije, slaščice in izdelke iz moke itd. Kompleksni ogljikovi hidrati so popolno nasprotje - sestavljeni so iz 3 ali več enot. Takšni ogljikovi hidrati se dolgo prebavljajo, zaradi česar vam omogočajo, da ohranite občutek sitosti in ne povzročijo povečanja koncentracije insulina. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo visoko hranilno vrednost.

Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati

Pri naštevanju izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate za hujšanje, velja omeniti žitarice (z izjemo zdroba) in dietne testenine (iz trde pšenice, ajdove ali koruzne moke itd.). V to kategorijo spadajo tudi stročnice (grah, fižol, leča), različne vrste sadja (pri izgubi teže imajo prednost ne zelo sladke sorte). Počasni ogljikovi hidrati za hujšanje so prisotni tudi v zelenjavi. Še posebej koristne so zelene in listnate sorte – takšna rastlinska hrana vsebuje malo kalorij in veliko vlaknin. Primeri vključujejo belo zelje, kumare, solato, koren zelene, špinačo itd. Velja spomniti, da so vlaknine in pektinske snovi, prisotne v rastlinski hrani, tudi oblika kompleksnih ogljikovih hidratov. Prehranske vlaknine (vlaknine) in pektine telo ne absorbira, ampak jih črevesna mikroflora v eni ali drugi meri predela. Prispevajo k normalnemu delovanju prebavnega trakta, čiščenju črevesja in odpravljanju odvečnega holesterola. Eden od virov zdravih ogljikovih hidratov so lahko otrobi (v obliki prehranskega dopolnila). Vir živalskih ogljikovih hidratov so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov za hujšanje

Zavrnitev ogljikovih hidratov bo povzročila poslabšanje stanja mišičnega steznika, ne pa tudi popolne izgube teže. Na podlagi tega lahko rečemo, da morajo biti v prehrani, namenjeni izgubi teže, prisotni kompleksni ogljikovi hidrati, preproste (hitre) ogljikove hidrate pa je treba izključiti. Norma ogljikovih hidratov se izračuna individualno - na 1 kg telesne teže mora biti 2-3 g te snovi. Pri oksidaciji 1 g ogljikovih hidratov se sprosti 4 kcal. Pri beljakovinskih dietah, v meniju katerih beljakovine nadomeščajo ogljikove hidrate, norma slednjih ne sme biti nižja od 50 g / dan. Dejstvo je, da odsotnost ogljikovih hidratov v prehrani bistveno upočasni oksidacijo maščob in beljakovin, ki so osnova jedilnika takšnih diet. Ne smemo pozabiti, da lahko živila z ogljikovimi hidrati jeste najkasneje do 18.00. Pri beljakovinskih dietah so ogljikovi hidrati vključeni v prehrano prvih obrokov, večerja pa je namenjena beljakovinam.