Vsebnost kalorij v hrani na 100 gramov. Naučite se šteti kalorije in pametno shujšajte

Človekova potreba po energiji, ki jo vsebujejo izdelki, je pomemben dejavnik obstoja celotnega organizma kot celote. Človeško življenje je nemogoče brez porabe energije in za obnovitev moči potrebuje določen posameznik drugačen nabor osnovnih hranil. Znanje o hranilni vrednosti živil bo koristno ne le za športnike, ampak tudi za tiste, ki želijo voditi zdrav način življenja. Glavni viri energije v kateri koli hrani so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Pravilna kombinacija teh hranil bo pomagala ohranjati delovanje vašega telesa na visoki ravni.

Kakšna je hranilna vrednost hrane

To je kompleksna lastnost hrane, ki vsebuje določeno količino energije, ki nastane pri oksidaciji ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Potreben je za izvajanje osnovnih fizioloških in kemičnih funkcij telesa. Vsak element hrane, ki ga človek zaužije, ne glede na to, ali je živalskega ali rastlinskega izvora, ima lastno vsebnost kalorij, ki se meri v kilokalorijah ali kilojoulih. Kompleks, ki je sestavljen iz hranilne vrednosti hrane, je sestavljen iz naslednjih elementov:

• energijska vrednost;
• biološka učinkovitost;
• glikemični indeks;
• fiziološka vrednost.

Energijska vrednost

EC je količina energije, ki se sprosti v človeškem telesu ob zaužitju določenega živila. Energijska vrednost (vsebnost kalorij) mora približno sovpadati s stroški. Spremembe v večji ali manjši meri bodo zagotovo povzročile neprijetne posledice. Na primer, redno kopičenje energije v hrani, ki presega dnevne potrebe telesa, je pot do debelosti, zato je pomembno izračunati delež zaužitih maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov glede na osebno aktivnost. To je mogoče storiti na spletu na večini dietnih spletnih mest.

Biološka učinkovitost

Ta definicija pomeni pokazatelj kakovosti maščobnih sestavin v hrani, vsebnosti polinenasičenih kislin, vitaminov in drugih bistvenih mineralov. Teh snovi je v naravi veliko, a le 22 jih je potrebnih za izgradnjo telesa. Osem aminokislin je esencialnih (ne sintetizirajo se samostojno):

• metionin;
• levcin;
• triptofan;
• fenilalanin;
• lizin;
• izolevcin;
• valin;
• treonin

Glikemični indeks

Vsak izdelek, ki ga zaužije oseba, ima poleg vsebnosti kalorij tudi glikemični indeks (GI). To je pogojna definicija stopnje razgradnje hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Šteje se, da je GI glukoze 100 enot. Hitreje ko pride do razgradnje katerega koli izdelka, višji je njegov glikemični indeks. Dietetiki delijo hrano v skupine z visokim (prazni ogljikovi hidrati) in nizkim (počasnim) GI.

Fiziološka vrednost

Ta element hranilne vrednosti je določen s sposobnostjo izdelkov, da vplivajo na pomembne sisteme človeškega telesa:

• Pektin in vlaknine (balastne snovi) ugodno vplivajo na prebavo hrane in črevesno prepustnost.
• Alkaloidi v kavi in ​​čaju spodbujajo srčno-žilni in živčni sistem.
• Vitamini, ki jih vsebujejo živila, uravnavajo imunski sistem človeškega telesa.

Tabela hranilne vrednosti in vsebnosti kalorij v živilih

S skrbnim pregledom vseh spodnjih tabel imate možnost hitro načrtovati svojo prehrano in jo napolniti z zdravo hrano s predhodno znano vsebnostjo kalorij in sestavo. Korist takega dejanja bo očitna: telo bo prejelo vse, kar potrebuje, vendar ne v presežku, ampak točno toliko, kot ga lahko porabi v enem dnevu. Razdelitev v skupine je priročna, saj lahko takoj jasno vidite, kaj je najbolje kombinirati s čim.

• Mlečni in fermentirani mlečni izdelki

Prehranski elementi te skupine so osnova prehrane ljudi, ki imajo raje zdrav življenjski slog. Mleko je bogato s kalcijem, vitamini in minerali ter ga telo zlahka absorbira. Velika količina beljakovin v siru, kefirju, fermentiranem pečenem mleku ali skuti je glavna vrednost teh izdelkov. Dieta, ki temelji na mlečnih izdelkih, pomaga stabilizirati gastrointestinalni trakt zahvaljujoč naravnim bakterijam v sestavi.

Meso, jajca

Mesni izdelki so bistveni dobavitelji beljakovin. Vsebujejo tudi veliko vitaminov in mikroelementov - tavrin, kreatin in druge. Meso je najbolj priljubljen izdelek v prehrani ljudi, jedi iz njega pa se štejejo na tisoče. Mišično in maščobno tkivo živali ne vsebujeta veliko maščobe, vendar ima med procesom kuhanja (cvrtje, kuhanje, dušenje) velik vpliv uporaba olja ali omak, ki nadomeščajo razmerje beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati, pridobljeno v konec.

• Ribe in morski sadeži

Jedi iz izdelkov te kategorije zavzemajo veliko mesto v življenju ljudi zaradi svoje visoke hranilne vrednosti in okusa. Meso morskih sadežev vsebuje veliko vitaminov in pomembnih mikroelementov (kalcij, fosfor itd.). Beljakovine, ki jih vsebujejo ribje jedi (reka, morje), so lažje prebavljive kot živalsko meso - velik plus za delovanje človeškega telesa.

• Pekovski izdelki in žitarice

Žita so še en pomemben element človeške prehrane. Žita služijo kot vir ogljikovih hidratov in rastlinskih beljakovin. Uživanje pekovskih izdelkov iz žitaric negativno vpliva na postavo. Vsebnost kalorij v kruhu je zelo visoka in zaradi dejstva, da njegova hranilna vrednost temelji na "hitrih" ogljikovih hidratih, se pojavi neprijeten proces - raven glukoze v krvi se dvigne, s čimer se aktivno spodbuja nastajanje podkožne maščobe. Za ljudi, ki skrbno spremljajo svojo postavo, je uživanje peciva kontraindicirano.

• Sadje zelenjava

Zelenjava in sadje igrata pomembno vlogo pri pravilni prehrani. Ti izdelki so glavni dobavitelji vitaminov, mineralnih soli, karotena, številnih ogljikovih hidratov in fitoncidov. Zelenjava in sadje aktivno pomagata pripraviti prebavni sistem na sprejemanje maščobnih in beljakovinskih živil. Zaradi visoke vsebnosti vode v sestavi je energijska vrednost teh elementov prehranjevalne verige bistveno nižja kot pri drugih izdelkih.

Narava je uredila tako, da človek ne pridobi odvečnih kilogramov, tudi če poje več, kot je dovoljeno. Z nenehnim prenajedanjem se ti temelji porušijo, kar vodi v debelost. Oseba nato ne more nadzorovati svojega apetita in sčasoma postane debela. Takšne preobrazbe je mogoče preprečiti z uporabo tabele energijske vrednosti živil in že pripravljenih jedi.

Kaj so kalorije?

Kalorije so količina energije, ki jo oseba prejme med obrokom. Da bi ohranili normalno telesno težo, morate v celoti izkoristiti energijo, prejeto med obroki. Ko je porušeno ravnovesje energijskih "prihodkov" in "stroškov", se pojavijo odvečni kilogrami, ki negativno vplivajo ne le na videz človeka, ampak tudi na njegovo zdravje.

Danes se količina kalorij v hrani določa s posebno tehniko, ki vključuje uporabo naprave, kot je kalorimeter. Uporablja se za merjenje kalorične vsebnosti živil in že pripravljenih jedi s sežigom v izolirani komori. Dobljene podatke združimo v tabelo energijske vrednosti jedi in posameznih izdelkov. Po poskusih so pridobljeni podatki popolnoma skladni s postopkom, ki se pojavi v človeškem prebavnem traktu po jedi. Energija, prejeta po jedi, se porabi za telesno aktivnost, proizvodnjo toplote in presnovne procese v telesu.

Izračun energijske vrednosti na primeru ovsenih kosmičev Hercules

Za boljšo predstavo o kalorijah upoštevajte energijsko vrednost ovsene kaše Hercules. Za izračun vsebnosti kalorij morate natančno vedeti, koliko hranil je vključenih v hrano. Vsa živila vsebujejo različne količine mineralov in vitaminov, zato morate v svojo prehrano vključiti živila, ki imajo uravnoteženo sestavo.

Človek mora vsak dan dopolniti telesne potrebe po snoveh, kot so hranila. Najmanj kaloričen in najbolj zdrav izdelek je ovsena kaša Hercules.

Vitaminska sestava kosmičev Hercules, (mg):

• RR – 4,6.
• E – 3.2.
• Tiamin - 0,45.
• piridoksin - 0,24.
• Folna kislina - 0,23.
• Riboflavin - 0,1.

Mineralna sestava Herkulovih kosmičev, (mg):

• Kalij - 330.
• Fosfor - 328.
• Magnezij - 129.
• Žveplo – 88.
• Klor – 73.
• Kalcij - 52.
• Natrij - 20.
• Železo - 3,6.
• Cink - 3,1.

Hranilna vrednost kosmičev Hercules na 100 gramov izdelka:

• Vsebnost kalorij - 352 kcal.
• Ogljikovi hidrati - 61,8 g.
• Škrob - 60,1 g.
• Beljakovine - 12,3 g.
• Maščoba - 6,2 g.
• Prehranske vlaknine - 6 gramov.
• Pepel - 1,7 g.
• Maščobne kisline - 1,4 g.
• Disaharidi, monosaharidi - 1,2 g.

250 ml ovsene kaše Hercules vsebuje 316,8 kcal, 200 ml - 246,4 kcal. Jedilna žlica kosmičev Hercules vsebuje 42,2 kcal, čajna žlička pa 10,6 kcal. Tako je na primeru Herkulovih kosmičev jasno, kako se izračuna energijska vrednost hrane.

Tabele kalorij hrane

Z uporabo tabele kalorij lahko vsaka oseba izračuna količino energije, ki jo prejme s hrano. Ta prehranska načela pomagajo preprečevati debelost in z njo povezane bolezni. Kalorije se ne absorbirajo 100%. Strokovnjaki pravijo, da se beljakovine absorbirajo 85%, maščobe pa 94%. Najbolje se absorbirajo hitri ogljikovi hidrati - 96%. Najvišjo vsebnost kalorij imajo maščobe. 100 gramov maščobe vsebuje približno 90 kilokalorij. Pri razgradnji se iz te količine maščobe sprosti 40 kalorij.

Energijska vrednost mlečnih izdelkov

Energijska vrednost žit

Energijska vrednost jagodičja in sadja

Energijska vrednost zelenjave in gob

Energijska vrednost mesa in drobovine

Energijska vrednost morskih sadežev in rib

Energijska vrednost sladkarij

Energijska vrednost pekovskih izdelkov

Tabela kalorij za končne izdelke

Vsebnost kalorij v hrani lahko izračunate ne samo pred pripravo, ampak tudi po njej. Med kulinarično obdelavo se energijska vrednost izdelkov bistveno spremeni. Pri kuhanju se kalorije prenesejo v juho, nekatere pa med vrenjem popolnoma izhlapijo. Med pripravo ocvrtih jedi opazimo povečanje energijske vrednosti živil.

Če želite izračunati energijsko vrednost že pripravljenih jedi, morate pred začetkom kuhanja poznati začetno količino hrane. Nato pomnožite kalorije izdelka s to količino in nato seštejte vse kazalnike. Voda nima vsebnosti kalorij, zato se ta indikator ne upošteva. Posledično je treba rezultat deliti s številom obrokov.

KAJ JE PRAVILNA PREHRANA IN ZAKAJ MORATE POZNATI VSEBNOST KALORIJ V ŽIVILIH

V prejšnjem članku smo vam povedali, kako pravilno izvajati vaje doma, da izgubite maščobo na trebuhu, izboljšate obliko nog in elastičnost zadnjice. Poleg telesne dejavnosti za izgubo odvečne teže moramo pravilno sestaviti prehrano z optimalno vsebnostjo kalorij v naših jedeh. Da bi začeli jesti zdravo in shujšati, boste potrebovali kuhinjsko tehtnico. Brez njih ne boste mogli. Če tehtnice še nimate, vam priporočamo nakup, da ne boste "na oko" spremljali kalorij v živilih, ki jih zaužijete (tako svežih kot jedi, pripravljenih iz njih). Dajte prednost elektronskim, da boste lahko natančneje ugotovili težo pripravljenih jedi in svežih živil. Preden kupite tehtnice v trgovini, jih morate preveriti glede napak. Dva ali trije grami so bolj ali manj sprejemljivi.

Vsekakor se morate seznaniti s tabelo vsebnosti kalorij že pripravljenih jedi in izdelkov na 100 gramov, da boste lahko izračunali število kalorij, ki jih porabite čez dan.

Podatke lahko dopolnite s kalorično vsebnostjo drugih živil v vaši prehrani, če niso navedena v tabeli kalorij. Spodaj so seznami že pripravljenih jedi z navedbo vsebnosti kalorij na 100 gramov. : priloge, solate, prve in druge jedi, kuhane kaše in kosmiči, kuhane ribe, perutninske jedi, meso in mleto meso, suši in zvitki.

TABELE KALORIJ IZDELKOV IN PRIPRAVLJENIH JEDI NA 100 GRAMOV:

KLIK .

Potrebovali boste tudi dnevnik prehrane. Lahko ga nadomestite s priročnim programom za štetje kalorij. V svoj dnevnik morate zabeležiti vse, kar ste pojedli čez dan, z navedbo količine in časa vnosa hrane.

Upoštevajte število kalorij v različnih kategorijah hrane, da sestavite svoj dietni meni:

Nizka vsebnost kalorij (40-100 kcal) V mlečnih izdelkih: mleko, skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob. V ribah: iverka, trska, ščuka, krap, ščuka, pollak. V jagodah in sadju.

Zmerna vsebnost kalorij (100-300 kcal) v polmastni skuti; v pusti govedini in jagnjetini, kuncu, piščancu in jajcih.

Visoka in zelo visoka vsebnost kalorij (300-900 kcal in več, in to so približne številke) v maslu in rastlinskem olju, mastni svinjini, v vseh oreščkih, v halvi in ​​čokoladi, v tortah z maščobnimi kremami in podobnimi sladkarijami; v smetani in težki smetani.

Ne pozabite, da se pri pripravi živil kuhajo in cvrejo. Hkrati se teža izdelkov zmanjša, vsebnost kalorij pa se poveča. Koliko hrane je kuhano in ocvrto:

- meso (govedina, jagnjetina, svinjina) - za 40%;

perutninsko meso - za 30%;

kunčje meso - 25%;

Ribe - za 20%;

Jetra (govedina, svinjina, jagnjetina) - za 30%;

Srce (govedina, svinjina, jagnjetina) - 45%.

KAKO SE VSEBNOST KALORIJ V ŽIVILIH POVEČA PO KUHANJU JEDI IZ NJIH

Približno dvajset odstotkov olja, v katerem cvrete jed, se bo vpilo v hrano. Preostanek olja zgori na različnih delih, izhlapi ali ostane nespremenjen.

Na primer, vzemimo majhen kos piščanca - dvesto gramov. Za pripravo potrebujemo trideset gramov sončničnega olja. Dvajset odstotkov tridesetih gramov olja je šest gramov. Na podlagi tega k kalorijam piščančjega mesa dodamo kalorije šestih gramov masla.

1) 200 gramov piščančjega fileja: 116 kcal x 2 = 232 kcal;

2) 6 gramov rastlinskega olja: 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal

Izračunajmo, koliko kalorij je v boršču.

Goveje meso na kosti: 400 gramov (110 kcal x 4 = 440 kcal);

Belo zelje: 400 gramov (27 kcal x 4 = 108 kcal);

Krompir: 400 gramov (80 kcal x 4 = 240 kcal);

Čebula: 300 gramov (41 kcal x 3 = 123 kcal);

Korenje: 150 gramov (37 kcal x 1,5 = 56 kcal);

Poper: 150 gramov (27 kcal x 1,5 = 41 kcal);

Paradižnik: 150 gramov (23 kcal x 1,5 = 35 kcal);

Paradižnikova pasta: 50 gramov (99 kcal x 0,5 = 50 kcal);

Rastlinsko olje: 60 gramov (900 kcal x 0,51 = 459 kcal).

Če seštejemo vse kalorije v sestavinah za pripravo boršča, dobimo 1630 kcal.

Nato skuhamo boršč in stehtamo, koliko boršča smo dobili (brez teže ponve). To je približno 3650 gramov.

3650 gramov boršča = 1630 kcal

100 gramov boršča = x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

če predpostavimo, da je vaša porcija boršča 250 gramov, potem lahko izračunate: 45 kcal x 2,5 = 113 kcal

KALORIJE KUHANEGA JAJCA

Trdo kuhana jajca ne izgubijo svojih koristnih lastnosti. Dlje ko kuhate jajce, dlje bo trajalo, da ga želodec prebavi.

Kako pravilno skuhati jajca.

V manjšo ponev vlijemo vrelo vodo. Vzemite žlico in hitro, a nežno spustite vsa jajca v vodo. Prepričajte se, da voda presega jajca za en centimeter. Nato morate vklopiti časovnik in kuhati jajca točno minuto. Odstranite ponev z ognja in pokrijte s pokrovko. Ponovno nastavite časovnik in jajca kuhajte sedem minut. Beljak bo popolnoma kuhan, rumenjak pa bolj gost.

Kuhano jajce

Kcal - 160

Maščobe - 11,6

Beljakovine - 12,9

Ogljikovi hidrati - 0,8

KALORIJE PEČENEGA JAJCA (KOLIKO KALORIJ JE V STEPENIH JAJCIH ALI V OMLETI)

V ponvi segrejemo olje, vanj stepemo jajca, ne da bi poškodovali rumenjake. Na štedilniku eno ali dve minuti pražimo jajca. Nato pekač za tri do štiri minute postavimo v vročo pečico. Pazimo, da lahko umešana jajca takoj, ko beljaki po vrhu pobelijo, postrežemo kar v ponvi ali na segretem krožniku.

Vsebnost kalorij v ocvrtem jajcu je precej visoka - 358 kcal.

Po hranilni vrednosti so umešana jajca boljša od kuhanih jajc. Vendar je pomembno upoštevati, da petdeset kcal zgoraj navedene številke vsebuje beljakovine.

Najvišjo vsebnost kalorij imajo posušeni jurčki - 210 kcal in soljene mlečne gobe - 201 kcal. Nato v padajočem vrstnem redu lahko poimenujete vložene gobe, nato pa ocvrte. Najnižji odstotek kalorij imajo sveže pripravljene kuhane gobe - med predelavo izgubijo vrednost.

Če vzamete gobo, kot je šampinjon, jo lahko uporabite v različnih dietah. Vsebuje približno devetdeset odstotkov vode, ogljikove hidrate, beljakovine, minerale, organske kisline, številne vitamine in minerale: fosfor, železo, cink in kalij. Vse te snovi so zelo koristne za naš imunski sistem, se dobro absorbirajo in spodbujajo hujšanje. Vsebnost fosforja v gobah ni nič manjša kot v ribah. In njihova vsebnost kalorij ne presega 27,4 kcal. Šampinjone lahko uporabljamo pri dietah brez soli, saj imajo zelo nizko vsebnost natrija.

Šampinjon:

Kcal - 27

Maščobe - 1,0

Beljakovine - 4,3

Ogljikovi hidrati - 1,0

VINAIGRETTE - ZDRAVA IN HRANILNA JED

Vinaigrette velja za eno najbolj zdravih solat. Sestavljen je predvsem iz rdeče zelenjave: pese in korenja.

Korenje je zdrava korenovka, ki vsebuje karoten in blagodejno vpliva na vid in kri. S pogosto uporabo vinaigrette se kri v telesu začne obnavljati. Nasičen je s koristnimi mikroelementi, ki jih v našem telesu morda ni dovolj.

Ena od obveznih sestavin vinaigrette so vložene ali vložene kumare. Prav tako jih je zelo zdravo jesti vsak dan. Recept za pripravo vinaigrette je izjemno preprost. Za vinaigrette boste potrebovali krompir, peso, korenje. Najprej jih je treba skuhati. Ko se ohladi, zelenjavo narežemo na majhne kocke, dodamo vložene ali vložene kumare, kislo ali sveže zelje in solato začinimo z dišečim rastlinskim oljem. Po želji lahko vinaigrette dodate kuhan fižol ali stročji grah.

Vinaigrette:

Kcal - 122,

Beljakovine - 1,4

Ogljikovi hidrati - 6,6

POPAR JE ODLIČEN DIETNI IZDELEK

Poper je bogat z vitamini, ki imajo antihistaminske lastnosti, kar olajša dihanje. Poper ima visoko vsebnost karotena ter vitaminov B1 in B2. Poper vsebuje sladkorje, dušikove snovi in ​​eterično olje. Poper ima impresivno vsebnost mineralov: fosfor, kalcij, natrij, kalij, klor, žveplo in silicij.

Kcal - 27,

Maščobe - 0,0

Beljakovine - 1,3

Ogljikovi hidrati - 5,7

DOMAČA MAJONEZA - ZDRAVE LASTNOSTI IN VSEBNOST KALORIJ

Odlična alternativa majonezi iz trgovine je domača majoneza – vsebovala bo manj kalorij, škodljivih sestavin in bo odličnega okusa. Ne vsebuje konzervansov, kar pomeni, da je bolj zdravo. Njeni stroški so bistveno nižji. Poleg tega lahko dodate različne začimbe po okusu.

Priprava majoneze doma je zelo preprosta in kar je najpomembneje, ne vzame veliko časa.

Za pripravo boste potrebovali rastlinsko olje, vodo, mleko v prahu, jajčni prah, sladkor, sol, suho gorčico in kis. Njegova vsebnost maščobe bo sedeminšestdeset odstotkov.

Domača majoneza:

Kcal - 624,

Beljakovine - 3,1

Ogljikovi hidrati - 2,6

MELONA - ZDRAV IN HRANILEN IZDELEK ZA DIETNO PREHRANO

Melona je zdrav izdelek, bogat z vitamini in mikroelementi. Vsebnost železa v meloni je skoraj dvajsetkrat večja kot v mleku. Meso melone vsebuje kalij, klor, natrij in kalcij. Melona je zelo koristna pri slabokrvnosti, izčrpanosti, nekaterih boleznih srčno-žilnega sistema, pa tudi pri aterosklerozi. Lahko okrepi učinek antibiotika, hkrati pa ga naredi manj toksičnega.

Melona vsebuje ogromno različnih encimov. Naše črevesje ga odlično absorbira in mu pomaga pri normalnem delovanju. Melona spodbuja hujšanje. Pri motnjah prebavnega sistema je to nepogrešljivo zdravilo.

Melona:

Kcal - 33

Maščobe - 0,3

Beljakovine - 0,6

Ogljikovi hidrati - 7,4

Če ste šele začeli sestavljati svoj dietni jedilnik in želite vedeti, koliko kalorij imajo določene jedi (živila), postavite vprašanja v spodnjih komentarjih. Tam lahko delite nasvete, svoje izkušnje pri hujšanju, katera dieta vam je pomagala izgubiti odvečne kilograme.

Glavni vir energije za telo so maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Več kot živilo vsebuje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, več energije prejme telo. Zapomniti si morate le, da je treba prejeto energijo porabiti, da se ne pojavi odvečna teža.

Energija je izražena v kalorijah, zato, da ne bi pridobili prekomerne teže in celo shujšali, morate poznati svoj dnevni vnos kalorij. Znesek, ki ga potrebujete, lahko izračunate z uporabo.

In da si boste lažje sestavili svojo dieto in šteli kalorije, vam ponujamo univerzalno tabelo kalorične vsebnosti živil. Tabele so razdeljene po kategorijah izdelkov in vključujejo glavne izdelke, ki jih jeste vsak dan.

Jagode in sadje

Poleti velja veliko pozornosti nameniti sadju in jagodičevju, ki raste na gredicah in se prodaja na vsakem vogalu. To ni le priložnost, da dobite veliko vitaminov, ampak tudi nasičite telo z minimalnim številom kalorij. V pomladno-poletnem obdobju je enostavno shujšati, ne da bi vedeli za lakoto. Hkrati jagode in sadje ne vsebujejo maščob, kar močno olajša prebavni proces.

Zelenjava in zelenjava

V vaši prehrani mora biti prisotna zelenjava. Tako kot sadje so polni vitaminov, nimajo maščob in vam pomagajo ostati siti. Zelenjava je odlična za prigrizek, predvsem pa jo najdemo v vsaki trgovini.

Lahko jih kombinirate in naredite solate, glavno je, da dodate manj olja in soli, da ne obremenjujete želodca.

Upoštevajte, da se lahko med kuhanjem vsebnost kalorij poveča (na primer dodajte olje) ali pa se zmanjša, če dodate kis. Toda v tej zadevi morate biti previdni, da ne poškodujete telesa.

Stročnice in žita

Ključ do izgube odvečne teže je pravilna prehrana in potrebno število kalorij. Če telo ne prejme potrebne energije in mikroelementov, bo začelo shranjevati rezerve. Zato med hujšanjem ne smete zavračati hrane. In tam sta samo zelenjava in sadje, čeprav sta to najboljša živila za čiščenje telesa.

Zato mora vaša dnevna prehrana vključevati različna žita. Upoštevajte, da se lahko vsebnost kalorij v teh izdelkih zmanjša glede na način kuhanja. Na primer, dušen riž s piščancem ima 117 kcal na 100 gramov.

Kruh in pekovski izdelki

Tudi če vaš cilj ni shujšati, ampak le ohraniti težo, potem morate biti previdni pri izdelkih iz moke.

Pri pripravi hrane se vedno uporablja olje, brez katerega večine jedi preprosto ni mogoče pripraviti. Nekateri ljudje ne varčujejo z oljem, drugi pa poskušajo omejiti njegovo uporabo.

Toda že 10 gramov olja bo pomagalo, da bo hrana okusnejša.

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki in izdelki so polni kalcija, ki je vitalnega pomena za telo. Kalcij je še posebej pomemben pri dietah in sušenju telesa, saj se kalcij izpira skupaj z vodo.

Meso in klobase

Vsako telo potrebuje meso, saj vsebuje tiste mikroelemente, ki jih je težko najti v drugih izdelkih. Zato se mesu ne smete odreči, bolje je le zmanjšati porcije.

Še posebej koristno je puranje in piščančje meso. Toda jagnjetina in svinjina sta zelo težko prebavljiva.

Upoštevajte, da imajo notranji organi ali mesni stranski proizvodi nižjo vsebnost kalorij (niso navedeni v tabeli), vendar jih je težko kuhati in okus morda ne bo izpolnil vaših pričakovanj.

Za zajtrk je najbolje narediti umešana jajca ali omleto z zelenjavo. Ta zajtrk je najbolj koristen za energijo za prvo polovico dneva.

Morski sadeži so pomembni za telo, saj so polni fosforja in drugih koristnih mikroelementov, predvsem pa ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Kremeljska dieta je zgrajena na minimalni količini ogljikovih hidratov.

Poleg tega se morske ribe štejejo za prehranske in zadovoljive, še posebej, če so kuhane ali pečene v pečici.

Oreščki so dobri za prigrizke; glavna stvar je, da jih ne uporabljate pretiravajoče, saj so vsi oreščki zelo kalorični. In mnogi od njih so težka hrana za želodec.

Nekaj ​​sladkarij

Vsi imamo radi sladkarije in včasih se jim je zelo težko odpovedati. No, če se želite razvajati, potem morate vedeti, koliko kalorij si lahko privoščite.

Za učinkovito hujšanje se popolnoma izogibajte uživanju sladkorja in moke ter raznih omak (majoneza, kečap itd.). Ta živila imajo največji vpliv na težo.

Preštejte svoje kalorije in v nekaj tednih boste opazili, da se vaša teža zmanjšuje in da se počutite lahkotni in energični.

Naše spoštovanje do dragih rednih obiskovalcev našega spletnega mesta! Zbrali smo zelo pomembne podatke in vam jih hitimo zaupati.

Njegova vrednost je predvsem za tiste, ki želijo zmanjšati telesno težo, vendar je koristen tudi za tiste, ki želijo vzdrževati zdravo in uravnoteženo prehrano.

Tabela energijske vrednosti živil - čemu služi, kako izračunati potrebno količino kalorij in njeno kemično sestavo?

Dobite tudi odgovore na to, koliko kalorij potrebujete za določeno področje dejavnosti.

Že od šole vemo, da mora naše telo dihati, piti, jesti in počivati. To so morda glavne točke, brez katerih ne moremo živeti.

Če je z zrakom, pijačo in počitkom vse bolj ali manj jasno, potem dnevni vnos kalorij za mnoge ostaja nerešljiva uganka. Ste se tudi vi srečali s to težavo? Poiščimo odgovore skupaj!

Formula za uspeh

Ne glede na razloge ali nasvete, vendar ste se vseeno odločili za zdrav življenjski slog in

In prva misel, ki se vam je porodila, je bila, kaj in koliko naj jem. Kar zadeva prehrano, priporočamo, da si ogledate druge teme na naši spletni strani v razdelku.

Zdaj bomo izračunali, koliko hrane je treba zaužiti na dan, da ohranimo energijo telesa in hkrati ne kopičimo maščobe. V devetdesetih letih je bila izpeljana formula za normo porabljenih kalorij, ki je do danes najbolj natančna.

Seveda je treba upoštevati starost (v različnih obdobjih življenja različno porabljamo telesno energijo); teža (več ko tehtate, več energije potrebujete za gibanje); kako aktivni ste v življenju in seveda vaš spol.

Torej, pripravite kos papirja in pisalo, izpeljali bomo individualno formulo.

Najprej ugotovimo, koliko energije vaše telo porabi v mirovanju (presnova, dihanje, rast nohtov/las in delovanje vseh notranjih organov).

SP – stanje mirovanja.

Ženske SP = 9,99 * kg (teža) + 6,25 * cm (višina) - 4,92 * starost - 161

SP moški = 9,99 * kg (teža) + 6,25 * cm (višina) - 4,92 * starost + 5

Po prejemu izvida SP bomo glede na vaš aktivni življenjski slog določili, koliko energije dnevno porabi vaše telo:

1. Neaktiven/sedeč življenjski slog: SP*1,2
2. Lahke obremenitve (vadba do trikrat na teden): SP*1,375
3. Zmerno aktiven (telovadi do petkrat na teden): SP* 1,55
4. Aktiven življenjski slog (vadba do sedemkrat na teden): SP* 1,725
5. Zelo aktiven (dnevni trening): SP*1,9

Na primer, izračunajmo za žensko, staro 30 let, in življenjski slog z malo stresa.

SP=9,99*49+6,25*162 – 4,92*30 – 161=489,51+1012,5 –147,6 –161=1193,41

SP*1,375= 1193,41*1,375=1641

To pomeni, da bo ta ženska 1641 kalorij pomnožila z 0,8, da bo shujšala in dobila 1312 kalorij na dan. In teža bo zagotovo padla.

Uživanje manj kot 1200 kalorij na dan je zelo nevarno za vaše telo in ni priporočljivo brez nadzora zdravnika!

Vendar pa včasih pride do primerov, ko je treba kilograme pridobiti in ne izgubiti. Koliko morate povečati vnos kalorij, da pridobite na teži? Odvisno od želenega rezultata je treba stopnjo porabe povečati za 15–20%.

Dama s težo 49 kg in višino 162 sanja, da bi pridobila 5 kg. Nato je treba normo 1641 kalorij pomnožiti s 15%.

1641*1,15=1887 kalorij na dan.

Tri kategorije izdelkov

Seveda ni treba šteti vsakega kosa, ki ga pojeste - samo poglejte tabele energijske vrednosti živil in sami ugotovite, kaj točno je treba zmanjšati ali celo izključiti iz prehrane. Čeprav je trik v tem, da se dobesedno v sedmih dneh spomnite vseh kilokalorij iz tabel.

Za tiste, ki iščejo preprost način, lahko predlagamo pogojno razdelitev hrane v tri kategorije:

1. Izdelki, ki spodbujajo hujšanje. To so: citrusi; oreški; ananas; maline; zeleni čaj; ingver; začimbe.
2. Izdelki, ki podpirajo normalno težo. To so: pusto meso; kaša; žita; poljubna jajca; fermentirani mlečni izdelki; zelenjava.
3. Živila, ki bodo dodala kilograme. Sem spadajo: hitra hrana; sladka soda; slaščice in izdelki iz moke.

Tisti, ki so začeli jesti, morajo vsekakor pomisliti ne le na kalorije, ki jih zaužijejo, ampak tudi na kemično sestavo živil, ki jih uživajo.

Govorimo o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Seveda kemična sestava vključuje makro/mikroelemente in vitamine, vendar ne vplivajo na proces hujšanja.

Najpomembnejša kemična sestava izdelka je beljakovina. Brez tega je nemogoče obstajati. Prihaja rastlinskega in živalskega izvora.

Če kršite vnos beljakovin, tvegate pridobitev naslednjih bolezni:

• distrofija;
• marazmus;
• Zmanjšana imuniteta.

Preveč beljakovin vodi tudi do določenih težav:

Norma porabe beljakovin se izračuna glede na vašo težo. V povprečju naj bi jih bilo 0,8–1,2 grama na kilogram. veverica.

Naslednji element so maščobe. Vsakdo ima maščobne obloge v različnih količinah – to je zaloga goriva za naše življenje.

Nemogoče je izključiti uživanje maščob iz jedilnika, saj so vir pomembnih snovi, ki vstopajo v telo - vitaminov in mono / polinenasičenih kislin, ki sodelujejo pri presnovi in ​​več.

Odvečna maščoba prispeva k razvoju:

• bolezni srca in ožilja;
• Onkologija.

Dnevni vnos maščob naj bi znašal 30 % vnosa kalorij.

Zadnji element so ogljikovi hidrati. So glavni dobavitelji energije telesu. Presežek ogljikovih hidratov telo pretvori v maščobe. Večina diet je zasnovana posebej za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.

Ste se že naučili količino kalorij na dan, glede na vaš življenjski slog? Na podlagi te številke izračunate, da vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov znaša približno 55-65 % energijske vrednosti prehrane.

Upoštevajte te nasvete:

• Na teden lahko shujšate za 1,5 kg.
• Če želite izgubiti težo, zmanjšajte svojo prehrano za 20%.
• Ob vikendih je lahko poraba energije manjša, ne pozabite na pravilen izračun.

Še več koristnih informacij lahko najdete na naši spletni strani - priporočite jo svojim prijateljem in dosegajte uspešne zmage.