Kontrolne vaje za ugotavljanje stopnje razvoja gibljivosti. Preverjanje gibljivosti telesa Testi za ugotavljanje gibljivosti tabela

S tem preprostim testom prožnosti ugotovite, kako mlado je vaše telo. Poskusite in naredite zaključke.

Eden od pokazateljev odlične telesne pripravljenosti je gibčnost telesa. To je sposobnost dati največjo amplitudo vsakemu ali večini telesnih gibov. Fleksibilnost telesa je mogoče in treba razvijati. Vendar ni vedno odvisno od vloženega truda. Gibljivost telesa je premosorazmerna z gibljivostjo sklepov, kar se odraža v obsegu gibljivosti. Razvita gibčnost telesa je ena od sestavin splošnega tonusa in dobre fizične oblike. Želite preveriti, kako dobro ste raztegnjeni, ali so vsi deli vašega telesa prožni in gibljivi, ali imate na čem delati? Nato opravite ta test prožnosti.

Test prožnosti: Kako dobro se raztezate?

Stojte na stopnici z ravnimi nogami skupaj, se upognite naprej in navzdol ter se s prsti dotaknite roba stopnice, nato pa se z največjim naporom poskusite dotakniti stranske površine stopnice in s kredo označite nivo (višino) stika. Razlika med robom stopnice in nivojem stika v centimetrih bo odražala prožnost, ki je v tem primeru določena z gibljivostjo hrbtenice in kolčnih sklepov.

Vrednotenje rezultatov testa.Številke z znakom minus odražajo razdaljo med prsti in površino stopnice pri največjem upogibanju, to pomeni, da se v tem primeru ni mogoče dotakniti roba stopnice.

Vrednotenje rezultatov testa prožnosti

Iz podatkov v tabeli izhaja, da se s starostjo zmanjšujeta prožnost in gibljivost sklepov. Redno izvajanje vaj za gibčnost lahko ta proces upočasni.

Ti testi gibljivosti vam bodo pomagali objektivno oceniti stanje vaših mišic in sklepov ter vašo splošno telesno pripravljenost. Nekatere od teh testov uporabljamo pred skupinskimi urami. Priporočam, da te teste redno izvajate, da preverite svoj napredek pri razvoju prožnosti in telesne simetrije.

Test prožnosti 1. Ali lahko sedite?

Vprašanje je smešno, kajne? A to je samo na prvi pogled.

Spodaj ponujam foto lestvico, ki označuje vaše sposobnosti sedenja. Za izvedbo testa morate sedeti na tleh in poravnati kolena. Nogi postavite skupaj. Poskusite poravnati telo, ga postavite v navpičen položaj in upognite spodnji del hrbta. Noge naj ostanejo popolnoma ravne.

To je slabo! rezultat 1.

Ne morete sedeti z ravnimi nogami in ste se prisiljeni podpirati z rokami za seboj.

Stvari so boljše! rezultat 2.

Nekaj ​​časa lahko držiš svoje telo, a hitro pride čas, ko potrebuješ pomoč z rokami. V hrbtu ni dovolj moči, da bi ga zravnal. Zaokrožitev v spodnjem delu hrbta je ohranjena. Vlečenje pod koleni, ko poskušate poravnati hrbet.

Bolj ali manj dobro. Ocena 3.

Bolj ali manj imate nadzor nad hrbtom, potegnete pod koleni. Z malo pomoči rok se lahko postavite v položaj, prikazan na fotografiji.

Zelo dobro! Ocena 4.

Skoraj brez napora lahko sedite s pokončnim trupom. Morda boste čutili napetost v spodnjem delu hrbta. Malo tesno pod koleni. Želite upogniti noge ali "spustiti" spodnji del hrbta.

Super! Ocena 5.

Sedite naravnost z ravnimi nogami brez napora. Roke lahko dvignete naravnost navzgor brez večje obremenitve hrbta ali občutka za koleni.

Test 2. Lastovka.

To je kompleksna koordinacijska vaja, ki zahteva precejšnjo mero spretnosti, moči in prožnosti. Popolnoma označuje vašo raven ravnotežja, prožnosti, koordinacije gibov in služi kot okvirni test.

Vaša naloga je, da stojite na ravni (skoraj ravni) nogi, postavite telo in drugo nogo v vodoravni (ali blizu) položaj in ga držite 5-7 sekund. Izguba ravnotežja pomeni, da vam ta raven še ni na voljo. To bomo med usposabljanjem hitro odpravili.

Lahko se srečate s problemom asimetrije, ki se kaže v različni občutki in kontroli telesa pri izvajanju vaje na različnih nogah. To je na splošno normalna situacija. Govori pa o nekem neravnovesju v gibljivosti in razvoju stabilizatorskih mišic (hrbet, zadnjica, boki, vestibularni aparat, vid itd.). Na tem neravnovesju je mogoče in je treba delati.

Začetni položaj

Vstanite naravnost, dihajte enakomerno. Občutite ravnotežje. Pripravite se na izvedbo vaje na eni nogi.

Gladko premaknite nogo nazaj, raztegnite roke na straneh za ravnotežje. Zelo pomembno je, da se ničesar ne držite z rokami, ampak se zanašajte le na svoje ravnotežje.

Če ste dosegli ta položaj in zdržali vsaj 5-7 sekund na vsaki nogi, ste test že opravili! To je solidna trojka.

Če dosežete ta položaj in ga zadržite 5-7 sekund za vsako nogo, je močna štirica.

No, to je pet! To morate držati 5-7 sekund za vsako nogo.

Test 3. Gibljivost rok in ramenskega obroča.

Za test potrebujete vrv ali dolgo svetlo palico. Uporabil sem svojo najljubšo skakalno vrv.

Z merilnim trakom ali šivalnim merilnim trakom morate izmeriti najmanjšo širino med dlanmi, pri kateri ste lahko roke udobno spustili za hrbet in jih vrnili v prvotni položaj (roke gor).

Začetni položaj. Začnite z več kot metrom med rokama.

Začnemo spuščati ravne roke nazaj. Čutimo razteg v bicepsih in prsnih mišicah. Vajo izvajamo gladko, brez pospeševanja in sunkov.

Najvišja točka testa. Najtežji položaj Ne sme biti pretiranega raztezanja, roke naj bodo ravne. Če tega ne zmorete, ga ne silite. V nobenem primeru ne dovolite neenakomernih gibov v ramenih. Roke se morajo premikati simetrično in sinhrono.

Najnižja točka je, ko je test prožnosti končan. Po tem pa poskusite znova dvigniti roke z obratnim gibom (to ni potrebno, vendar bo to pokazalo običajno izbrano širino med rokama).

Ne glede na to, ali se ukvarjate s športom, fitnesom ali pa samo vodite aktiven življenjski slog, verjetno naletite na raztezne vaje. Raztezanje ali kot ga drugače imenujemo raztezanje je sestavni del vsake vadbe.

Zakaj potrebujete test prožnosti?

Ne glede na to, ali želite osvajati gorske vrhove, vodne površine ali se ukvarjati s katerim drugim športom, se ne morete imeti za dobro treniranega, če se ne raztezate.

Poglejte si športnike pred tekmovanjem: nogometaši upognejo hrbet in potegnejo dlani proti tlom; tekači sedijo, da raztegnejo vezi noge itd.

Dejstvo je, da gibljivost je sposobnost sklepov, da se gibljejo skozi celoten obseg gibanja. Manjša kot je gibljivost, večja je verjetnost različnih poškodb mišic in sklepov.

Poleg tega je dokazano, da neaktiven življenjski slog prispeva k razvoju vseh vrst kroničnih bolezni. Zato se temu najlažje in najzanesljiveje izognete raztezanje.

1. del

Ogrevajte 20 minut in začnite s testom. Naredite testne vaje.

1. Nagnite se proti stopalom

Stojte naravnost, postavite noge skupaj, upognite se.

• Prsti ne segajo do gležnja – 0
• Prsti so se dotaknili tal - 1
• Lahko se dotaknete tal z dlanjo - 2

Ta test malo pobrusite. Stojte pred ogledalom bočno, ne da bi upognili kolena. Sledite liniji nog v predelu kolen.

Če je vaše koleno rahlo upognjeno nazaj (kot pravijo otroci, »kolena nazaj«), je sklep hipermobilen. Če je upognjen naprej, je njegova prožnost nezadostna.

Če je linija noge popolnoma ravna, je vse normalno.

2. Stranski zavoji

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke iztegnite vzdolž trupa, dlani položite na boke.

Nagnite se na stranice, tako da dlani drsijo po nogah, pri tem pazite, da ne obrnete trupa ali se nagnete naprej ali nazaj.

• Prsti se dotikajo kolena – 1
• S prsti ne dosežeš kolen - 0
• Telet se lahko dotaknete s prsti – 2

3. Plug: noge za glavo

Lezite na hrbet, prekrižajte noge nad glavo.

• Z nogami se ne morete dotakniti tal - 0
• Ravne noge, ki se dotikajo tal - 2
• Lahko se dotaknete tal, vendar so kolena pokrčena - 1

4. Usedite se na tla, noge iztegnite naravnost predse. Nagniti se naprej.

• Če s prsti dosežete prste na nogah - 1
• Dotaknete se lahko le gležnjev – 0
• Uspelo mi je poviti prste na nogi – 2

Zdaj pa preštejmo točke in ugotovimo rezultat.

Manj kot 3 točke. Nekdanja prožnost je popolnoma izgubljena. Če želite hitro narediti razcepe, se morate temeljito raztegniti in ne prenašati bolečin pri raztezanju.

Če bolečina ne mine nekaj sekund po končani raztezni vaji, morate zmanjšati intenzivnost.

Od 3 do 5 točk. Imate povprečno prilagodljivost in se lahko vrnete na prejšnje sposobnosti. Samo to morate storiti previdno. Če želite hitro narediti razcepe, raje naredite dinamično vrsto raztezanja.

Od 6 do 8 točk.Čestitam, odlično ste se raztegnili. Da bi hitro naredili razcepe, je bolje, da se osredotočite na statično vrsto razteznih vaj, ki delujejo po načelu "obstaja bolečina - ni bolečine."

2. del

Če imate glede na rezultate testa dobro raztezanje, potem nima smisla preverjati naprej, če pa so težave, potem je vredno iti dlje in ugotoviti, kje še šepate.

5. Odklon

Obe dlani položite na zadnji del spodnjega dela hrbta, s prsti obrnjenimi navzdol. Upognite se nazaj in drsite s prsti po zadnji strani medenice.

Če prsti dosežejo poplitealno foso, je prožnost hrbtenice zadostna.

6. In zdaj - test za gibljivost rok. Zagotovo ste v otroštvu to z lahkoto počeli.

Upognite zapestje in z drugo roko povlecite palec proti podlakti.

Običajno se prvi prst dotakne podlakti ali je ne doseže več kot pol centimetra ali pa se je dotakne.

7. Naslednji test je iztegovanje prstov. Z eno roko iztegnite prste druge roke nazaj.

Običajno so prsti upognjeni nazaj, vendar pod kotom, veliko manjšim od 90 stopinj.

8. Zdaj - preverjanje komolčnega sklepa. Iztegnite roko naprej, dlan navzgor in čim bolj iztegnite komolčni sklep.

Če vam je uspelo roko popolnoma zravnati od rame do zapestja, je gibljivost sklepa normalna.

Če je sklep preraztegnjen za več kot 10 stopinj, to kaže na njegovo hipermobilnost.

9. Test za ramenski sklep. Dvignite roko navpično, jo pokrčite v komolcu in položite za glavo. Z drugo roko primite komolčni sklep od zgoraj in ga poskušajte premakniti za glavo.

Običajno je roka rahlo postavljena za glavo. Vsi odvečni gibi kažejo na hipermobilnost.

10. Usedite se na stol. Iztegnite nogo naprej in povlecite stopalo k sebi.

Noga mora biti ravna v kolenskem sklepu, brez upogibanja navzgor ali navzdol.

Isti test lahko opravite tudi stoje.

rezultate

Mislim, da ste svoje šibke točke začutili že med vajami. In če jih je dovolj, izvajajte te vaje vsak dan in porabite le nekaj minut na dan zase. Boste videli, telo vam bo hvaležno.

Ja, v tem testu prožnosti še zdaleč niso bile uporabljene najbolj kul vaje in tudi povprečnim se je zdela nekoliko dolgočasna.

Razmislite o prvem razredu.

Vso srečo, zdravje in dobro razpoloženje!

Za pravilno držo je poleg močnih hrbtnih mišic pomembna tudi gibljivost hrbtenice. Večina ljudi se z leti spremeni. To se zgodi zaradi oslabitve mišic in izgube prožnosti, zaradi katere lahko nemoteno, brez poškodb izvajamo veliko različnih gibov. Če želite oceniti svojo gibčnost, izvedite nekaj preprostih vaj.

Test je mogoče opraviti le v odsotnosti poslabšanja in bolečine v hrbtenici. Če se počutite vsaj malo slabo, odložite testiranje, dokler se ne počutite dobro, telesa ne obremenjujte.

Kako preizkusiti gibljivost hrbtenice

1. vaja.

Stojte naravnost s stopali skupaj in se nagnite naprej ter se s konicami prstov poskušajte dotakniti tal. Če z lahkoto izvajate to vajo, je vaša hrbtenica precej prožna. Težave in bolečine med testom kažejo na izgubo prožnosti.

vaja 2.

Lezite na trebuh s stopali pod oporo, kot je omara. Roke položite na pas, upognite se in dvignite prsi od tal.

Običajno mora biti razdalja od tal do prsnice 10–20 centimetrov.

3. vaja

S hrbtom se naslonite na steno, stopala postavite na širino 30 cm, levo roko spustite ob telo, desno roko položite na pas in se nagnite v levo, ne da bi dvignili hrbet od stene.

Običajno morajo biti konice prstov leve roke pod kolensko kapico. Podobno se upognite na desno stran.

vaja 4.

Za to vajo boste potrebovali stol in pomočnika. Sedite obrnjeni proti naslonjalu stola, roke naslonite na kolena, noge pa razmaknite. Obdržite medenico in noge nepremične, obrnite glavo in trup nazaj v levo.

Če vidite roke pomočnika, dvignjene nad vašo glavo, ki stoji za vami na razdalji 2 m od vas, potem vaša hrbtenica ohranja dobro prožnost. Na enak način zavijte v desno.

Za razvoj gibčnosti so priporočljive vaje, kot so upogib in izteg hrbta, nagibi v levo in desno, krožni gibi medenice in trupa ter različni zasuki.

"Življenje brez bolečin v hrbtu. Zdravljenje skolioze, osteoporoze, osteohondroze, medvretenčne kile brez operacije", V. Grigoriev, A. Umnyakov

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti, skupaj spreminjamo svet! © ekonet

(3 glasov, povprečje: 5,00 od 5)

Posebna vam bo omogočila oceno vaše stopnje plastičnosti, ki je glavni pokazatelj zdravja, mladosti in lepote telesa. Na voljo vam bodo vsi možni raztezi, razcepi in akrobatski elementi.

Najboljši test za razvoj prožnosti doma

Ko govorimo o lepoti, ne mislimo na nominalno starost človeka, temveč na fenomenalno, torej določeno z njegovim počutjem in stanjem. Torej, malo smo se oddaljili od teme, danes si bomo ogledali tri takšne teste za različne dele telesa, nato pa se bomo seznanili z najpreprostejšimi vajami za razvoj gibčnosti.

Osnovni test gibljivosti - splošna gibčnost telesa

Ta test je osnovni, namenjen je ugotavljanju splošne plastičnosti telesa. Če ne morete dokončati določenih gibov, bo to pomenilo, da imate področja, ki potrebujejo delo. Stojte naravnost, razmaknite noge nekoliko širše od ramen, v roke vzemite gimnastično palico, širina oprijema ne sme presegati enega metra. Dvignite roke naravnost navzgor in postavite projektil nad glavo.

Zdaj, pokrčite kolena, nežno počepnite, kolikor vam dopušča vaša gibčnost. Če ste ta gib lahko izvedli brez nagibanja trupa nazaj ali naprej in pet ni bilo treba dvigniti od tal, potem ste opravili prvega. V nasprotnem primeru lahko to vajo izvajate redno, da razvijete plastičnost.

Test prožnosti s stolom

Če želite to narediti, boste potrebovali stol z ravnim hrbtom. Sedite nanj in pritisnite hrbtenico ob zadnji del aparata. Ne da bi spremenili položaj telesa, poravnajte levo nogo. Če vam je to uspelo brez težav, tako da so vaše noge postale vzporedne s tlemi, potem je prožnost vaše leve biceps noge normalna. Vajo ponovite še za drugo nogo.

Test prožnosti v hrbtu, medenici, zadnjici in stegnih

Ta vaja vam bo omogočila oceno plastičnosti tkiv v medenici, hrbtu, bokih in zadnjici. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Ne da bi upognili kolena in poskušali držati hrbtenico naravnost, nagnite telo navzdol in se poskušajte z dlanmi dotakniti tal.

Test gibljivosti hrbta, medenice, zadnjice in stegen

Med izvajanjem občutite, kako se stegenske mišice in stegenske mišice raztezajo. Če ste se z rokami lahko dotaknili tal, potem je gibljivost zgornjih delov telesa v popolnem redu.

S pomočjo telesnih vaj za razvoj gibčnosti lahko ohranjate svoje telo v dobri formi. Plastičnost je kakovost, ki je potrebna v skoraj vseh športih: ples, joga, aerobika, plavanje, powerlifting.

Ni vam treba hoditi v telovadnico, to lahko počnete doma z osnovnimi vajami za razvoj gibčnosti. Redna vadba je ključ do lepe figure, zdravja, oblikovanja pravilne drže in plastičnih gibov.

• Redno izvajajte spodnje korake; začetniki naj to počnejo vsaj trikrat na teden. Postopoma je treba povečati obremenitev in število pristopov.
• Pred treningom ne pozabite narediti ogrevanja, ki bo vaše telo ogrelo in pripravilo na obremenitev. Za ta namen so primerni sklece, skakalnice ipd.

Nasveti za opravljanje testov za začetnike

• Ni vam treba poskušati obvladati zapletenih, nepremišljenih dejanj od prvih lekcij vodijo le do poškodb, raztezanje je postopen proces, ki zahteva moč volje in potrpežljivost.
• Vsaka vaja se izvaja 8-krat, sčasoma lahko povečate obremenitev ali preidete na bolj zapletene gibe.
• Izogibajte se nenadnim in hitrim gibom, nesprejemljivi so pri vajah za razvoj gibčnosti.

Vaja stoje z zamahi rok

Stojte naravnost s stopali skupaj. Dvignite roke naravnost nad glavo in počasi spustite telo čim nižje do stopal, ne da bi upognili kolena. Poskusite doseči tla s prsti. Poskrbite, da vaša hrbtenica ostane vzravnana. Če vam uspe, poglobite nagib in položite trebuh, prsi in obraz na noge. Pazite, da se kolena ne upognejo, ne hitite, bolje je, da se sklepi in mišice raztezajo postopoma.

Vadite med sedenjem na tleh

Sedite na tla in približajte stopala čim bližje telesu ter pokrčite kolena. Hrbet je raven, dihanje enakomerno. Dlani položite na kolena in jih potiskajte navzdol, dokler stopala niso popolnoma ravna na tleh oziroma kolikor razteg dopušča.

Vadite med sedenjem na tleh

Zaklenite se v tem položaju, občutite, kako se vaše mišično tkivo na notranji površini stegna raztegne. Če vam je to enostavno, pojdite na naslednjo stopnjo. V tem položaju poskušajte nagniti telo naprej in navzdol, ne da bi upognili hrbet. Vaša naloga je, da na koncu položite prsi, trebuh in obraz na tla.

Vadite z jogijsko gimnastiko

Ta vaja je vzeta iz jogijske gimnastike, imenuje se passimotasana. Sedite na tla in poravnajte noge naprej pred seboj, tako da jih pripeljete skupaj.

Vadite z jogijsko gimnastiko

Ob izdihu spustite telo navzdol, hrbtenica naj bo vzravnana, dlani naj počivajo na stopalih. Nato poglobite nagib, dokler se telo ne spusti na noge, ne da bi upognili kolena. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.