Šport v prvih mesecih nosečnosti. "Nevarni" znaki, ko se pojavijo, morate prenehati s kakršno koli telesno aktivnostjo in se posvetovati z zdravnikom

Nosečnost je čudovit čas za pričakovanje otroka. Toda veselje je mogoče kombinirati s stalno skrbjo za njihovo zdravje in stanje otroka. Ženske postavljajo vprašanja: ali je treba spremeniti ustaljeni življenjski slog, katere navade so v tem stanju koristne in čemu se je bolje odpovedati? Govorili bomo o tem, ali je možno ukvarjanje s športom v zgodnji nosečnosti.

Preberite v tem članku

Telesna aktivnost med nosečnostjo

Normalen potek nosečnosti ne zahteva omejitve telesne dejavnosti. Ravno nasprotno, zmerna telesna aktivnost pripravi telo na porod in vam omogoča hitrejše okrevanje po njem. Druga stvar je šport v zgodnji nosečnosti. Tukaj je nekaj omejitev, o katerih bomo razpravljali spodaj.

Šport in njegova kombinacija z nosečnostjo

Ukvarjanje s športom v zgodnjih fazah nosečnosti načeloma ni kontraindicirano. Še posebej, če je ženska profesionalna športnica in je njeno telo navajeno na stalno telesno aktivnost. Mnoge športnice zanimajo vprašanja: ali je mogoče teči v zgodnjih fazah nosečnosti, plavati, dvigovati uteži? Tukaj so prepovedane obremenitve in nezaželeni športi:

• Tisti, pri katerih pride do pretresov telesa in vibracijskih obremenitev želodca. Večina zdravnikov odsvetuje tek v zgodnji nosečnosti. Kontraindicirani so konjeniški športi, potapljanje, rokoborba.
• Dvigovanje uteži v zgodnji nosečnosti, več kot 4-5 kg, je kontraindicirano. Kršitev tega pravila je polna spontanih splavov in.
• Športi s poškodbami. Smučanje v zgodnji nosečnosti, rokoborba, drsanje, ekipna tekmovanja so prepovedani zaradi nevarnosti poškodb, vključno s trebuhom.

V vprašanju "Ali se je mogoče ukvarjati s športom v zgodnji nosečnosti?" Obstajajo tudi nasprotujoče si točke. Na primer kolesarjenje. Domača medicina meni, da sta nosečnost in kolo v zgodnjih fazah nezdružljiva pojma. Evropski zdravniki, nasprotno, bodočim materam svetujejo takšne sprehode. V prid mnenju ruskih zdravnikov govorijo naslednja dejstva:

• izredne razmere na cestah puščajo veliko želenega, v naši državi pa je malo specializiranih kolesarskih poti;
• neravna cesta z izboklinami in luknjami ustvarja nevarne vibracije v ženskem telesu;
• vožnja v mestnih območjih pod izpušnimi plini številnih avtomobilov lahko samo poveča fetalno hipoksijo.

Kjer se kolesarske steze začnejo neposredno od hiše in so parki blizu, kolesarjenje po prostem z zmernim tempom koristi zdravju nosečnice in njenega otroka.

Šport za nosečnice: kaj izbrati?

Takoj je treba omeniti, da zdravniki identificirajo več kazalcev, po katerih je kljub želji po tem prepovedano. Zgodnja nosečnost in šport sta kategorično nezdružljiva pod naslednjimi pogoji:

• nenormalen razvoj maternice;
• grožnja spontanega splava s hormonskim neravnovesjem (razmerje in estrogeni);
• neugodna anamneza (že splavi ali prezgodnji porod);
• nizek ton in njegov pretok (nevarnost splava);
• iz maternice;
• placenta previa (grožnja prezgodnjega odvajanja med fizičnim naporom).

plavanje

S katerim športom se lahko ukvarjate v zgodnji nosečnosti? Kljub številnim nesoglasjem o tem vprašanju tradicionalna medicina daje prednost plavanju. Prednosti te vrste vadbe:

• treniranje mišic hrbta, trebuha in medeničnega dna;
• krepitev srčno-žilnega sistema, ki doživlja povečano obremenitev v stanju;
• izboljšanje oskrbe s krvjo v vseh organih, preprečevanje krčnih žil;
• razbremenitev hrbta in hrbtenice, sprostitev telesa;
• trening dihalnega sistema.

Fitnes

Mnoge ženske so navajene paziti na svojo fizično obliko in nočejo opustiti svojih običajnih vaj. Imajo veliko vprašanj: ali je mogoče v zgodnjih fazah nosečnosti počepniti, se skloniti, zavrteti obroč, plesati. Če ženska nima zdravstvenih težav, potem zdravniki ne prepovedujejo fitnesa v zgodnjih fazah nosečnosti. Toda razrede v splošnih skupinah je treba pregledati: omejiti tek, skakanje, obremenitev na tisku. Zato je bolje, da greste v posebno skupino in se vključite v posebej zasnovan program.

Gimnastika

Kaj vključuje gimnastika za nosečnice v zgodnjih fazah:

Fitnes in zgodnjo nosečnost je prepovedano kombinirati v naslednjih primerih:

• kakršna koli kronična bolezen pri ženskah;
• patologija nosečnosti;
• patologija ploda.

Vaje za tisk med nosečnostjo

Med zgodnjo nosečnostjo ni priporočljivo črpati stiskalnice na tradicionalen način. Toda trebušne mišice so zelo pomembne za normalno potisno aktivnost. Zato so bile razvite posebne vaje:

• V stoječem položaju odmaknite pete od stene 40 cm, nagnite se proti steni, boki se pokrčijo. Ostanite v tem položaju 5 sekund. Vaja se ponovi 10-krat.
• Leži na boku, dvignite nogo 10 cm od tal, po 5 sekundah jo spustite. Noga mora biti ravna. Vaja se večkrat ponovi na vsaki nogi.
• V ležečem položaju izmenično dvignite noge približno 20 cm od tal (noge v škarjah).
• Zdravniki ne prepovedujejo zvijanja obroča. Pomembno je izbrati pravega in ne pretiravati.

Vadba v zgodnji nosečnosti mora biti redna, da se telo ženske in otroka navadita na stres. V nasprotnem primeru bo to nepotreben dodaten stres.

ples

Ples je fizična vadba, le bolj prijetna in čustveno nabita. Med nosečnostjo obstajajo omejitve glede pouka v plesnih skupinah, podobne pa so tudi pri drugih telesnih aktivnostih. Obstajajo posebne skupine, kjer ženske pod nadzorom izkušenega trenerja izvajajo samo »uporabne«, pravilne plesne gibe.

Diskoteke in nočne klube je najbolje pozabiti. Zadimljeno ozračje in nenadni gibi prinašajo samo škodo.

Joga

Joga v zgodnji nosečnosti vam omogoča, da pripravite žensko telo na porod in normalizirate duševno sfero, ki v tem stanju pogosto odpove. Za nosečnice so bile razvite posebne vaje. Prednosti joge:

1. Statične vaje krepijo hrbtenico, mišice medenice in nog.
2. Obrnjeni položaji postanejo preventiva pred nepravilnim položajem ploda (medenični, prečni).
3. Vse jogijske vaje izboljšajo krvni obtok, kar je zelo pomembno za normalen razvoj otroka.
4. Dihalne vaje praktikantov joge povečajo oskrbo ploda s kisikom. Še en plus je trening pravilnega dihanja med porodom.
5. Mnogi tehniki odstranijo prvo polovico nosečnosti.
6. Normalizacija razpoloženja. Ženske, ki se ukvarjajo z jogo, so bolj samozavestne, umirjene in niso podvržene nihanjem, značilnim za nosečnost.

Telesna aktivnost za nepripravljene ženske

Če se ženska nikoli ni ukvarjala s športom in fitnesom, ji bo telesna aktivnost v zgodnji nosečnosti prav tako koristila. Telo pomagajo pripraviti na prihajajoči stres med porodom, izboljšujejo razpoloženje in blagodejno vplivajo na razvoj ploda. Polnjenje za nosečnice v zgodnjih fazah vključuje naslednje vaje:

• dihalne vaje;
• križni korak;
• trup v desno-levo;
• zavoji naprej;
• upognite se nazaj;
• sonce - rotacija v vratni hrbtenici, nato v torakalni, ledveni, sakralni in kokcigealni (amplituda rotacije postopoma narašča, nato v obratnem vrstnem redu z zmanjševanjem amplitude);
• prenehajte z gimnastiko.

To morate storiti redno 15-20 minut na dan. Poslabšanje med treningom je razlog za prenehanje obremenitve in posvetovanje z ginekologom.

Mnoge ženske vodijo aktiven življenjski slog, ukvarjajo se z različnimi športi. Zanje je šport sestavni del življenja. Ko pa pod srcem nosijo novo življenje, se jim pojavi vprašanje. Je mogoče nadaljevati na tem položaju? Ženske, ki se prej niso ukvarjale s športom, vendar jih skrbi zdravje svojega nerojenega otroka, kako hitro priti v formo po porodu, lahko razmišljajo o tem, da bi se začele ukvarjati s športom. Toda ali je med nosečnostjo možno telovaditi? In tudi če je mogoče, kako? Danes bomo govorili prav o tem.

Zakaj je šport dober za nosečnice

Če ni kontraindikacij, vam bo šport med nosečnostjo koristil le. Redne športne aktivnosti povečajo fizično stabilnost ženskega telesa, izboljšajo delovanje živčnega sistema, srca in ožilja, dihal, najbolje vplivajo na presnovo v telesu, povečajo pa tudi čustveno stabilnost. Z redno telesno vadbo zmanjšate tveganje za poporodne zaplete, poenostavite potek poroda in sam potek nosečnosti, možne pa zmanjšate na minimum. Ukvarjanje s športom med nošenjem otroka blagodejno vpliva ne le na telo ženske, ampak tudi na telo bodočega otroka. Če ženska vodi zelo sedeč življenjski slog, se lahko v njenem telesu razvijejo stagnirani procesi. V tem primeru je telesna aktivnost nujna. Izboljšajo prekrvavitev in prehrano celic. Plod, ki prejme potrebno količino hranil in dovolj kisika, se razvija pravilno. Zjutraj se mnoge nosečnice slabo počutijo. S pravilno načrtovanim in skrbno izbranim športom se lahko znebite tega neprijetnega občutka.

Vrste telesne dejavnosti, ki so kontraindicirane za nosečnice

Nosečnicam seveda niso dovoljeni vsi športi. Niso vsi koristni za žensko in nerojenega otroka, poleg tega pa lahko povzročijo tudi škodo. Skakanje s padalom, boks, karate, jahanje so prepovedani med nošenjem otroka. Razlog za prepoved je visoka stopnja poškodb v teh športih. In ženska v tem položaju mora biti zelo previdna zase in skrbeti za svoje zdravje. Tudi športi, kot je alpsko smučanje, so predmet kategorične prepovedi; vožnja s kolesom; skupinski športi; skakanje; plesna aerobika; korak; sprint tek; tek na dolge razdalje; skakanje; smučanje na vodi; potapljanje; potapljanje. Za nosečnice so strogo prepovedane tudi vse vaje, ki so povezane z raztezanjem trebušnih mišic ali kakršnimi koli drugimi raztezi, pa tudi vaje, ki temeljijo na kakršnih koli nenadnih gibih, zamahih (pri plavanju), upogibih hrbta.

Katere fizične aktivnosti so dovoljene

Za nosečnice je zelo koristno hoditi. Zdravniki jim svetujejo, naj to počnejo večkrat na dan. To je najenostavnejša, cenovno dostopna in uporabna oblika telesne dejavnosti. To lahko počne vsaka nosečnica, ne glede na stopnjo njene usposobljenosti. Izjeme so le tiste ženske, ki jim grozi spontani splav. Takšnim ženskam je strogo dodeljen počitek v postelji in seveda ne more biti govora o sprehodih. Pohod je treba izvajati v zelo udobnih in odpornih čevljih, dobro oblečenih v hladni sezoni.

Za nosečnice je zelo koristna tudi hoja po stopnicah. Ženskam, ki živijo v nižjih nadstropjih, strokovnjaki priporočajo, da se nekajkrat na dan kar tako povzpnejo po stopnicah. Vstajanje, ne hitite. Vaše dihanje naj bo enakomerno, mirno, dihajte skozi nos, ne odpirajte ust.

Kar zadeva različne športe, si morate zapomniti to nianso: aktivno vadbo pred nosečnostjo ne morete nadaljevati v popolnoma istem duhu, že noseča. Zato je treba obremenitev zmanjšati. Če se, nasprotno, še nikoli niste ukvarjali s športom, potem ne poskušajte dati vsega od sebe. Začnite s preprostimi vajami, postopoma povečujte obremenitev. Ampak ne vse naenkrat! Med nosečnostjo so zelo koristni joga, plavanje, pa tudi posebna telesna vzgoja za nosečnice.

Zelo učinkovit rezultat ima plavanje. Konec koncev, ko ste v vodi, se hrbtenica razbremeni, pomagajo krepiti mišice hrbta in prsnega koša. Plavanje izboljša prekrvavitev. Zelo pozitivno vpliva na zdravje matere in otroka. Po nekaj urah plavanja lahko občutite zelo opazen rezultat. To je dobro razpoloženje, mišični tonus, izboljšano počutje, zmanjšanje edema in še veliko več. Mnoge ženske so opazile, da so po plavanju v bazenu postale dolgočasne ali so znaki toksikoze izginili, njihov apetit pa se je izboljšal. Plavanje je odličen način, da ste nenehno v dobri formi in se po rojstvu otroka hitro vrnete v normalno stanje. S plavanjem se ženske razbremenijo tveganja padca, dehidracije, pregrevanja in močne obremenitve sklepov.

Ko greš na bazen, bodi previden, pazi, da je voda v njem dovolj čista.

. Tečaji joge imajo tudi zelo ugoden učinek na telo v procesu rojevanja otroka. Dandanes obstaja veliko vrst joge. Izvajate lahko katerokoli izmed njih, najbolj primerna pa je posebna joga za nosečnice. Ni takih položajev in vaj, ki bi jih morali izvajati leže na hrbtu. Pri izvajanju joge je veliko pozornosti namenjeno pravilnemu dihanju in sposobnosti sproščanja. To je zelo koristno za otroka. Navsezadnje se s pravilnim dihanjem krvni obtok izboljša in dojenček prejme kisik, ki ga potrebuje. S pravilnim dihanjem se porodnica pripravi tudi na prihodnji porod, saj nadzor dihanja lajša bolečine med popadki in med samim porodom. Med postopki ne smete raztegniti vezi in naprezati trebušnih mišic. Po možnosti, če je v bližini kaj za oprijeti

. Zasnovan je z upoštevanjem vseh fizioloških značilnosti in potreb nosečnice. Vaje v tem kompleksu so namenjene razvoju srčno-žilnega in dihalnega sistema, mišic, ki so vključene v proces poroda, izravnave drže, krepitve trebušnega in medeničnega dna. To je zelo dober program usposabljanja, ki je potreben za ženske, ki nosijo otroka. Mišice s pomočjo tega postanejo prožne. V bistvu vedno kompleksi za bodoče matere vključujejo Keglove vaje. Te vadbe so namenjene razvoju vseh mišic, ki imajo veliko vlogo pri rojevanju otroka. Dejansko je med porodom obremenitev mišic presredka zelo velika. Tudi nabor vaj za nosečnice vključuje trening na veliki napihljivi žogi, imenovani fitball. Takšne vaje so namenjene pripravi srčno-žilnega sistema, zmanjšanju bolečin v hrbtu, zmanjšanju pritiska, razvoju moči in gibljivosti ter izboljšanju splošnega stanja.

Pilates. Tečaji pilatesa imajo zelo dobre rezultate. Ker pilates spodbuja razvoj mišic medeničnega dna, so namreč tako aktivno udeležene pri porodu. Med treningom se izboljša prekrvavitev ploda in to zelo dobro vpliva na njegov razvoj.

Nositi otroka, samo lahko igraš tenis. Če se s tem športom še niste ukvarjali, potem se tudi ne smete preveč ukvarjati. In če ste pred nosečnostjo igrali tenis, ga lahko mirno nadaljujete. Le mirno, brez nenadnih sunkov in premikov, pa tudi brez pregrevanja. S tem športom se lahko ukvarjate 5 mesecev nosečnosti. Nadaljnji pouk je treba prekiniti in prestaviti na poporodno obdobje. Lahko tudi tečeš. Poteka naj v mirnem tempu, oblačila in obutev naj bodo udobna. Bolje je preiti na šport, hitro hojo. Če ste pred nosečnostjo redno tekli, lahko tečete do polovice nosečnosti. Če se s tem športom še niste ukvarjali, potem ne pretiravajte. Kolesarjenje je dovoljeno le pod pogojem, da so ceste ravne. Za začetnike se je treba temu športu izogibati, saj so možni številni padci. Izberite udobno kolo s širokim, mehkim in udobnim sedežem. Če imate veliko izkušenj, je smučanje dovoljeno. S tem športom se lahko z dovoljenjem zdravnika ukvarjate ves čas nosečnosti. Kraj smučanja ne sme biti visoka pobočja, še posebej je smučanje prepovedano v gorskih višinah. Ker je premalo kisika in velika možnost padca.

Bodi previden!

Za trening mora ženska izbrati najbolj priročna in udobna oblačila zase. Nič ne sme ovirati njenih gibov. Enako velja za čevlje. Najboljše obdobje za šport je drugo trimesečje nosečnosti. Ker je v prvem primeru plod še vedno pritrjen na stene maternice, njegovi sistemi in organi se šele začenjajo oblikovati, lahko obstaja nevarnost spontanega splava. Zato, da ne bi tvegali, v tem obdobju ne smete telesu dati velike obremenitve. Običajno morate prekiniti pouk ob koncu 8. meseca. Če se med vadbo počutite slabo, se pojavi glavobol, vrtoglavica, težave s krvnim obtokom, težko dihanje ali hude bolečine v mišicah, je treba vadbo prekiniti. In v tem primeru se obrnite na strokovnjaka. Pomagal vam bo izbrati pravi sklop vaj, ki ustreza vašemu telesu.

Kontraindikacije za šport, kardiovaskularni sistem.

Ko se ukvarjate s športom, ne pozabite, da vam mora prinašati fizični in moralni užitek. Le tako bo uporabno. Morali bi imeti občutek ugodja, trden spanec in zelo pozitivno razpoloženje. Le tako bo vaša izbira pravilna!

Za mnoge ženske je šport sestavni del življenja. Z nastopom nosečnosti so bodoče matere prisiljene opustiti telesno vadbo in se premakniti v stanje počitka. Ampak zaman. Navsezadnje je šport jamstvo za zdravje ne le ženske, ampak tudi njenega nerojenega otroka. Ta članek obravnava, v katerih primerih lahko sodelujete in v katerih se morate vzdržati.

Prednosti športa za nosečnice

Redne športne aktivnosti povečajo stabilnost telesa bodoče mamice, izboljšajo delovanje živčnega, dihalnega in srčnega sistema, povečajo stabilnost na čustveni ravni. Šport za nosečnice je priložnost za naboj živahnosti in dobrega razpoloženja. Poleg tega redna vadba naredi maternični vrat bolj elastičen, telo pa manj dovzetno za bolečine. To olajša porodni proces in zmanjša tveganje zapletov in razpok.

Kar zadeva otroka, vam šport med nosečnostjo omogoča nasičenje ploda s kisikom in hranili ter normalizira presnovo. Vse to omogoča normalen razvoj otroka in potek nosečnosti brez zapletov.

Kontraindicirani športi za nosečnice

Nosečnice naj se ukvarjajo zmerno s športom in le s tistimi vrstami, ki so dovoljene bodočim materam. Za bodoče matere obstaja več kontraindikacij:

Skok s padalom. Boks, karate. Jahanje konja. Smučanje. Plesna aerobika. Kolesarjenje. Potapljanje. Smučanje na vodi. Skakanje.

Ti športi so kontraindicirani za nosečnice, saj imajo visoko stopnjo poškodb in lahko povzročijo prezgodnji porod ali splav.

V zgodnji nosečnosti je najbolj koristen šport hoja. Dejstvo je, da se mora ženska v prvem trimesečju čim bolj zaščititi pred vsemi vrstami vplivov, ki lahko vodijo do prekinitve nosečnosti.

V začetni fazi zarodek še ni trdno pritrjen na maternico in fizično delo bo negativno vplivalo. Nosečnice se lahko ukvarjajo s športom za kratek čas, vendar le po posvetovanju z ginekologom in odsotnosti kontraindikacij.

V zgodnjih fazah je koristno hoditi po stopnicah. Seveda brez fanatizma, a nekajkrat na dan se lahko ženska povzpne v 3.-4. nadstropje. Ko se povzpnete po stopnicah, morate dihati enakomerno, mirno.

Nosečnica se mora ukvarjati s športom z minimalno obremenitvijo. Če je ženska pred oploditvijo vodila aktiven življenjski slog, potem se bo morala z novim statusom temu odreči.

Plavanje je dobro za nosečnico. Sprošča mišice, razbremeni tonus in napetost. S tem športom se lahko nosečnica ukvarja do samega poroda, brez strahu, da bi poškodovala otroka.

Nosečnice se lahko ukvarjajo s športom in drugimi vrstami. Na primer, joga je zelo koristna. Ženski omogoča, da se sprosti in celo komunicira z otrokom skozi meditacijo. Obstaja posebna joga za nosečnice, ki je sestavljena iz lahkih vaj in lahkega ogrevanja.

In zadnji šport za nosečnice je gimnastika in fitnes. Vaje morate izvajati v posebnem prostoru, kjer se zbirajo bodoče matere. Uporabljajo gimnastično žogo - fitball. Na njem lahko ženska izvaja vaje, ki sprostijo hrbet in pomagajo pri lajšanju bolečin. Pravila za šport Nosečnice se lahko ukvarjajo s športom, vendar ob upoštevanju določenih pravil. Izbrati je treba čim bolj udobna in ohlapna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.

Po tem pravilu je treba izbrati tudi čevlje. Drugo trimesečje je najboljše za šport. Je najvarnejši, za razliko od prvega. V tretjem je treba zmanjšati število vaj in obremenitev. Šport za nosečnice je najbolje pustiti v obliki sprehodov in vaj na fitballu. Nosečnice se morajo ukvarjati s športom šele takrat, ko se počutijo dobro, ko jih še ne boli glava. Če se med športno aktivnostjo nosečnica slabo počuti, je potrebno z vadbo prenehati in obiskati zdravnika.

Kontraindikacije

Nosečnica se ne sme ukvarjati s športom, če ima: toksikozo; kronični apendicitis; polihidramnij; krvavitev iz maternice; placenta previa; bolezni ledvic in srca. V teh primerih so nosečnice kategorično kontraindicirane v športu. Fizične vaje s predstavljenimi diagnozami lahko povzročijo poslabšanje stanja ženske.

Priporočljivo je, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom. Vadbo lahko prepove, če zdravstveno stanje nosečnice tega ne dopušča. Prav tako je vsaka grožnja s prekinitvijo prepoved športa. Pomembno je upoštevati te točke, da ne poškodujete svojega otroka.

"Nosečnost ni bolezen!" - spominja porodničar-ginekolog dr. Tatyana Rumyantseva, ki je posebej za The Challenger sestavila podroben vodnik o telesni dejavnosti za bodoče mamice. S katerimi športi in kako pogosto se lahko ukvarjate - preberite spodaj.

Zakaj je dobro telovaditi med nosečnostjo?

Dokazano je, da šport med nosečnostjo ne škodi ženski in otroku (če ni kontraindikacij za ukvarjanje s športom), ampak, nasprotno, prinaša številne prednosti za mater in otroka:

1. zmanjšanje verjetnosti razvoja gestacijskega diabetesa (če se sladkorna bolezen razvije, je raven glukoze nižja pri ženskah, ki se ukvarjajo s športom);
2. zmanjšanje verjetnosti razvoja preeklampsije (preeklampsije);
3. zmanjšanje pogostosti poroda s carskim rezom;
4. zmanjšanje pogostosti poroda z uporabo vakuumske aspiracije ali klešč;
5. hitrejše okrevanje po porodu;
6. manjše povečanje telesne mase med nosečnostjo;
7. ob prisotnosti bolečine v hrbtu različne aktivnosti v vodi (plavanje, vodna aerobika, vodna joga) zmanjšajo resnost sindroma bolečine.

Negativna stran treninga pa je, da lahko intenzivna vadba med nosečnostjo povzroči krčenje mišic maternice (krčeče bolečine v spodnjem delu trebuha), vendar ta učinek ne povzroči povečanja pogostosti prezgodnjega poroda pri ženske, ki se ukvarjajo s športom.

Značilnosti telesne dejavnosti

Med nosečnostjo se v telesu ženske pojavijo anatomske in fiziološke spremembe, ki jih je treba upoštevati pri ukvarjanju s športom.Glavni med njimi sta povečanje telesne teže in premik težišča (posledično večja resnost ledvene lordoze). S tem se poveča obremenitev vseh sklepov, tudi hrbtenice. To je treba upoštevati med treningom moči. Do 60 % nosečnic med nosečnostjo občuti bolečine v hrbtu med vadbo. Ko se pojavi bolečina, je treba opustiti obremenitve, ki zahtevajo dvigovanje kakršnih koli uteži, in jih nadomestiti z vajami, namenjenimi krepitvi mišic hrbta in trebuha.

Šport za nosečnice ima nekaj posebnosti, saj se med nosečnostjo povečajo naslednji parametri: volumen tekočine v obtoku, srčni utrip, utripni volumen in minutni volumen srca. To zmanjša skupni periferni žilni upor. Te hemodinamične spremembe so namenjene ustvarjanju "rezerve", ki vam omogoča, da ženski in plodu zagotovite potrebne snovi tako v mirovanju kot med fizičnim naporom. Te značilnosti narekujejo, da je treba med nosečnostjo opustiti statične obremenitve, saj te obremenitve zmanjšajo venski povratek in lahko povzročijo hipotenzijo (nižji krvni tlak) pri 10-20% nosečnic (na primer nekatere jogijske asane, pa tudi vse vaje, ki zahteva dolgo ležanje na hrbtu).

Spremembe v organih dihalnega sistema (povečanje minutnega volumna ventilacije za dvakrat) vodijo po eni strani do težav pri anaerobni vadbi, po drugi strani pa do "zakasnele" oskrbe s kisikom. med aerobno vadbo (če nosečnica poveča obremenitev). V zvezi s tem lahko nosečnica tako anaerobne kot aerobne obremenitve prenaša veliko težje kot pred nosečnostjo.

Mnoge ženske se morajo med nosečnostjo odpovedati treningom moči (ali pa jih ne začeti, če prej niso trenirale in imajo prekomerno telesno težo). Zmerna aerobna vadba je koristna za nosečnico, vendar morate med vadbo skrbno spremljati svoje stanje in jih prekiniti, če imate težave z dihanjem in občutkom pomanjkanja kisika.

Med nosečnostjo trpijo tudi mehanizmi termoregulacije. V zvezi s tem se mora nosečnica med športom izogibati pregrevanju in dehidraciji. Če želite to narediti, med vadbo pijte dovolj vode, izogibajte se vadbi na odprtem soncu ali v slabo klimatizirani telovadnici. Omeniti velja, da lahko pregrevanje, na primer v savni, povzroči nekatere zaplete med nosečnostjo. In pregrevanje, ki neizogibno spremlja telesno aktivnost, nima takšnega učinka.

Kljub pomembnim spremembam v anatomiji in fiziologiji nosečnice šport med nosečnostjo praktično ne predstavlja tveganja za zdravje. Tako so v mnogih znanstvenih raziskavah glavni zapleti po fitnesu med nosečnostjo le manjše poškodbe in zvini. Nedvomno je vredno biti med treningom čim bolj pozoren nase, da se izognemo tem zapletom!

Kako telovaditi

Tudi v zgodnjih fazah nosečnosti se pred začetkom ali nadaljevanjem ukvarjanja s športom posvetujte z zdravnikom.

Dnevne 20-30-minutne vadbe veljajo za optimalne - ta možnost je veliko ugodnejša od dvourne vadbe enkrat na teden. Njihovo trajanje in intenzivnost sta lahko bistveno višja pri ženskah, ki so se pred nosečnostjo aktivno ukvarjale s športom. Ne smemo pa pozabiti, da lahko aerobni trening, ki traja več kot 45 minut, povzroči hipoglikemijo (pomanjkanje glukoze v krvi), zato se je pred takšno aktivnostjo treba dobro najesti. Očitno je, da morajo ženske, ki se pred nosečnostjo niso ukvarjale s športom, začeti z aktivnostjo z minimalnimi obremenitvami in jih postopoma povečevati.

Dovoljena telesna dejavnost med nosečnostjo:

1. hoditi;
2. plavanje;
3. sobno kolo;
4. aerobna vadba nizke intenzivnosti;
5. joga (prilagojeno);
6. Pilates (prilagojeno);
7. teči*;
8. tenis in badminton*;
9. trening moči*.

*Samo za tiste, ki ste se pred nosečnostjo aktivno ukvarjale s temi športi; usposabljanje mora potekati pod nadzorom zdravnika.

Med nosečnostjo se je treba izogibati telesni dejavnosti:

1. kontaktni športi (hokej, boks, nogomet, košarka);
2. športi s povečanim tveganjem za poškodbe (alpsko smučanje in deskanje na snegu, smučanje na vodi, deskanje, kolesarjenje, jahanje);
3. potapljanje;
4. padalstvo;
5. vroča joga.

Obremenitve med nosečnostjo naj bodo zmerne, bolje se je izogibati preveč intenzivnemu aerobnemu in anaerobnemu treningu. Zaradi sprememb v srčno-žilnem sistemu ženske med nosečnostjo spremljanje srčnega utripa za ugotavljanje ustreznosti vadbe ni priporočljivo. Zato mora ženska subjektivno oceniti svoje stanje, trenirati do stanja utrujenosti, ne pa izčrpanosti. Obstaja tudi "govorni test", ki vam omogoča, da določite stopnjo vadbe: obremenitev velja za primerno za nosečnico, če lahko med vadbo vodi pogovor.

Med treningom morate veliko piti. Pregrevanje in dehidracija sta nesprejemljiva! Prav tako morate biti pozorni na svoje stanje in prenehati trenirati, če se pojavijo kakršni koli "nevarni" znaki.

"Nevarni" znaki, ko se pojavijo, morate prenehati s telesno dejavnostjo in se posvetovati z zdravnikom:

1. krvav izcedek iz genitalnega trakta;
2. krčne bolečine v spodnjem delu trebuha;
3. sum na uhajanje amnijske tekočine (voden izcedek iz genitalnega trakta);
4. zasoplost v mirovanju;
5. glavobol;
6. bolečina v prsnem košu;
7. mišična oslabelost/krči;
8. bolečine v mečnih mišicah/izrazito otekanje nog.

Vadite samo v dobro klimatiziranem prostoru ali na prostem pri ugodni temperaturi. V tem primeru je pregrevanje praktično izključeno (zvišanje telesne temperature v takih pogojih je približno 1,5 stopinje na 30 minut treninga, kar je normalno in ne škoduje zdravju ženske in otroka).

Kontraindikacije za telesno aktivnost

Če ima nosečnica kakršne koli porodniške ali druge bolezni, se mora o možnostih ukvarjanja s športom in intenzivnosti obremenitev vsekakor pogovoriti s svojim zdravnikom.

Absolutne kontraindikacije (ne ukvarjajte se s športom med nosečnostjo):

1. bolezni srca in ožilja, ki jih spremljajo hemodinamične motnje (spremembe v srcu in krvnih žilah: na primer visok krvni tlak, spremembe srčnega izliva itd.);
2. obstruktivna pljučna bolezen;
3. istmično-cervikalna insuficienca (stanje, pri katerem se maternični vrat skrajša in začne odpirati prej kot je predviden rok; diagnosticira se z ultrazvokom);
4. večplodna nosečnost, ki jo spremlja tveganje prezgodnjega poroda;
5. krvavitev iz genitalij;
6. placenta previa;
7. nevarnost prezgodnjega poroda;
8. ruptura membran;
9. preeklampsija (preeklampsija) ali hipertenzija, povezana z nosečnostjo;
10. huda anemija (raven hemoglobina manj kot 70 g / l).

Šport za nosečnice je odličen način za ohranjanje telesa v dobri formi skozi celotno obdobje rojevanja otroka. Vsi vedo, da aktivni življenjski slog krepi imunski sistem nič slabše od dragih vitaminov. Toda večina bodočih mamic pozabi na to in raje vseh 9 mesecev nosečnosti preživi skoraj negibno. Strokovnjaki močno priporočajo, da tega ne storite, saj redna telesna aktivnost odlično pripravi telo na porod in pomaga ženski, da si po nosečnosti hitreje opomore.

Prednosti vadbe med nosečnostjo

Danes ima vsaka bodoča mati možnost, da se vključi v posebne programe, ki so jih razvili vodilni trenerji in ginekologi. V bistvu je šport za nosečnice namenjen izboljšanju počutja, razvoju mišic, ki bodo najbolj vključene med porodom, in nadzoru telesne teže med nosečnostjo.

Če je bila pred nekaj desetletji ženska v položaju predpisana predvsem počitek v postelji in stalni počitek, se je zdaj vse dramatično spremenilo. Sčasoma so znanstveniki lahko ugotovili, da pravilno izbrana telesna aktivnost ne le ne škoduje otroku, ampak tudi poveča vzdržljivost matere. Strokovnjaki so dokazali, da šport za nosečnice v razumnih količinah:

• Izboljša prebavo in normalizira metabolizem;
• Zagotovite ustrezno oskrbo ploda s kisikom;
• Izboljšajo splošno stanje telesa, krepijo imunski sistem, napolnijo žensko z dobrim razpoloženjem;
• Zmanjšajte tveganje za nastanek edema;
• Zmanjšajte število strij, ki nastanejo med nosečnostjo.

Šport za nosečnice pomaga ohranjati vse dele telesa v dobri formi. Mnoge ženske po rojstvu otroka se začnejo pritoževati zaradi prekomerne teže in splošne šibkosti celotnega organizma. Da se to ne bi zgodilo, je dovolj, da izberete prave vaje za vse mišične skupine. Pripravljeno telo bo lažje preneslo porod, mlada mamica pa si bo lahko po rojstvu otroka čim prej povrnila nekdanjo postavo.

S katerimi športi se lahko ukvarjajo nosečnice?

Ko ugotovijo, da se med nošenjem otroka ukvarjati s športom ni le mogoče, ampak tudi potrebno, bodoče matere začnejo razmišljati o tem, kateri od številnih vrst telesne dejavnosti je bolje dati prednost. Strokovnjaki identificirajo nekaj najbolj priljubljenih športov za nosečnice, ki so kot nalašč za katero koli obdobje rojevanja otroka:

• Plavanje je najboljši način za razbremenitev hrbtenice in sklepov. Razredi v bazenu ne samo krepijo mišice, ampak tudi omogočajo, da se telo sprosti in znebi odvečne napetosti;
• Fitnes za nosečnice - odlično pripravi telo na prihajajoči porod in izboljša prožnost mišic;
• Pilates in joga sta namenjena raztezanju mišic, nadzoru dihanja in stabilizaciji dela celotnega organizma. Skoraj vsak joga studio ima posebne tečaje za bodoče mamice, zato bo iskanje dobrega tečaja za nosečnice zelo enostavno.

Ne smemo pozabiti, da je rojstvo otroka povsem individualen proces. Zato je treba razmišljati o tem, s kakšnim športom se lahko ukvarjajo nosečnice, posvetovati z nadzornim zdravnikom. Z informacijami o poteku nosečnosti in stanju celotnega telesa ženske bo specialist lahko izbral ustrezno obremenitev zanjo.

Značilnosti športa za nosečnice

Če se je bodoča mati pred nosečnostjo redno ukvarjala s športom, pričakovanje otroka ne bi smelo postati ovira za telesno vadbo. Glavna stvar je vedeti, da je vsaka nosečnost drugačna, zato so lahko vaje, ki so primerne za eno žensko, popolnoma kontraindicirane za druge. Pred vadbo se je potrebno posvetovati z zdravnikom - le on bo lahko zagotovo rekel, ali se lahko nosečnica v tem primeru ukvarja s športom ali ne.

Tečaji za bodoče matere se vedno razvijajo ob upoštevanju značilnosti ženskega telesa v obdobju rojevanja otroka. Če so bile prejšnje skupine, v katerih so bile vključene izključno nosečnice, redkost, zdaj raznovrstni programi vsaki ženski omogočajo izbiro telesne vadbe glede na individualne želje.

Pri odločanju o režimu treninga ne smemo pozabiti, da obremenitve, ki jih je mogoče izvajati v prvem trimesečju rojevanja drobtin, nikakor niso primerne za zadnje mesece nosečnosti. Nenehno rastoči trebuh bo otežil izvajanje nekaterih vaj, zato je treba zanje pravočasno najti vredno alternativo.

Če imate kakršne koli dvome, se lahko obrnete na profesionalnega trenerja. Specialist vam bo zagotovo povedal, kako se lahko ukvarjate s športom za nosečnico brez škode za zdravje, in bo razvil poseben sklop vaj za celotno obdobje pričakovanja otroka.

Šport v zgodnji nosečnosti

V prvem trimesečju nosečnosti mora ženska telesno aktivnost obravnavati zelo previdno. V tem obdobju se plod šele začne oblikovati, zato lahko vsaka poškodba povzroči spontani splav.

V tem času je bolje opustiti vaje za tisk in močne skoke. Najbolje je, da okrepite boke in se naučite nekaj dihalnih tehnik, ki vam bodo kasneje olajšale porod.

Če ima bodoča mati željo po športu v zgodnjih fazah nosečnosti, je bolje, da daje prednost jogi, oblikovanju, plavanju in hoji na svežem zraku. Ne bodo ponovno preobremenili telesa, ampak bodo pomagali okrepiti mišice pred porodom.

Šport v pozni nosečnosti

Mnoge ženske so prepričane, da je telesna aktivnost v tretjem trimesečju nosečnosti absolutno kontraindicirana. Pravzaprav ni. Ta čas je najprimernejši za temeljito razgibavanje bokov, rok ter dihalne vaje.

Pogosto v zadnjih mesecih nosečnosti bodoče porodnice med treningom uporabljajo posebno gimnastično žogo. Izvirni inventar bo šport za nosečnice naredil ne le koristno, ampak tudi razburljivo doživetje. Poleg tega bo lahko ženska s pomočjo gimnastične žoge vadila udoben položaj med porodom, kar bo nato močno olajšalo popadke. V tretjem trimesečju morajo vsi razredi potekati počasi, tako da telo ni obremenjeno zaradi povečanega stresa.

Za zaključek velja povedati, da pričakovanje otroka samo po sebi ne more biti razlog za odpoved rednega treninga. Telesno aktivnost je treba odložiti le, če obstajajo zdravstvene kontraindikacije. Na srečo je v našem času veliko kompleksov in vadb, zaradi katerih je šport za nosečnice ne le koristen, ampak tudi prijetna izkušnja.

Besedilo: Ljubov Kovalenko

4.71 4,7 od 5 (28 glasov)