Çfarë duhet të pi për të fjetur natën. Ushqimet për gjumë: çfarë duhet të hani për të fjetur më mirë

Disa ushqime ju ndihmojnë të flini më mirë, ndërsa të tjerat, përkundrazi, provokojnë pagjumësi dhe nuk kontribuojnë aspak në relaksim.

5 Produktet më të mira të gjumit

1. Bananet. Së pari, bananet plotësojnë oreksin tuaj më mirë se frutat e tjera. Përkundër faktit se ato janë mjaft kalori, është akoma më mirë të hani një banane para gjumit sesa një sanduiç. Së dyti, bananet përmbajnë magnez dhe kalium, të cilët kontribuojnë në shërim të shpejtë muskujt. Dhe së treti, bananet stabilizojnë serotoninën dhe melaninën, duke ndihmuar trurin të relaksohet plotësisht.
2. Bollgur. Ky vakt i mëngjesit është gjithashtu një nga ushqimet që nxisin gjumin. E gjitha falë elementëve gjurmë në përbërje, të cilat kanë një efekt të dobishëm në sistemin nervor të ngacmuar. Nëse qullit i shtohen feta bananeje, efekti do të jetë edhe më i fortë.
3. Veze e zier. Nëse zgjoheni natën nga uria, bëjeni zakon të hani një vezë të zier në mbrëmje. Vezët përmbajnë shumë proteina, ato ngopen mirë, kështu që nuk duhet të vraponi në frigorifer gjatë natës. Nëse jeni duke kërkuar për ushqimet perfekte para gjumit, vezët janë mënyra më e mirë.
4. Bajame. Magnezi në përbërjen e bajameve ndihmon për të fjetur më shpejt, dhe gjithashtu jep një ndjenjë të ngopjes. Përveç kësaj, bajamet përmbajnë yndyrna të shëndetshme- si bonus.
5. Tuna. Një tjetër rostiçeri proteinike që do t'ju ndihmojë të flini të qetë gjatë gjithë natës dhe të hiqni qafe kaloritë e tepërta. Hani atë me një fetë bukë me drithëra integrale dhe një kastravec të freskët.

Përveç një vakti të plotë, disa pije janë shumë të mira për gjumë - para së gjithash, çajrat bimor. Nëse vuani nga pagjumësia, pini çdo natë çaj kamomili ose rigon. I përshtatshëm dhe jo i fortë çaj jeshil me nenexhik.

5 ushqimet më të këqija para gjumit

1. Produktet e qumështit të yndyrshëm. Që nga fëmijëria, na mësuan të pinim kefir ose qumësht të ngrohtë para se të shkonim në shtrat. Qumështi i ngrohtë me mjaltë ka një efekt qetësues, por një "pilulë gjumi" e tillë nuk është e përshtatshme për të gjithë të rriturit. Shumë produkte të qumështit para gjumit nuk janë zgjidhja më e mirë, pasi jo gjithmonë treten mirë dhe mund të shkaktojnë rëndim në stomak. Nëse dëshironi diçka të lehtë dhe qumështore, hani kos natyral. Por djathrat me yndyrë janë më mirë të lihen mënjanë.
2. Gjithashtu, mos hani ushqime të skuqura dhe pikante gjatë natës. E gjithë kjo mund të shkaktojë urth dhe probleme të tjera me traktin gastrointestinal, të cilat definitivisht nuk kontribuojnë në gjumë të shëndoshë dhe të shëndetshëm.
3. Shalqinj dhe pjepër. Ju nuk doni të vraponi në tualet gjithë natën, apo jo? Lëreni shalqinin ose pjeprin në mëngjes.
4. Alkooli. Po, vera do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë shpejt. Por nuk ka gjasa që ëndrra të jetë e fortë dhe e qetë. Plus, mund të keni një hangover në mëngjes. Prandaj, në darkë është më mirë të kufizoheni në një gotë.
5. Një nga produktet më të këqija të gjumit është kafeina. Nuk është e vështirë të merret me mend se një filxhan kafe në mbrëmje mund t'ju privojë nga gjumi për disa orë. Gjithashtu, mos pini në mbrëmje.

Gjumi është një grup teknikash që përmirësojnë gjumin e natës. Nëse keni probleme për të fjetur ose keni gjumë të shqetësuar, këtu janë gjërat që mund të ndikojnë ndjeshëm në këto probleme ose t'ju shpëtojnë prej tyre:

A është dhoma juaj e gjumit mjaft komode?

Dhoma e gjumit duhet të jetë e qetë, e errët dhe e freskët. Ekspertët këshillojnë përdorimin e dhomës së gjumit vetëm për gjumë ose seks. Mos bëni asgjë tjetër në dhomën e gjumit, si për shembull të shikoni TV, të lexoni, të hani ose të punoni. Është më mirë të gjesh një vend për këto aktivitete në dhoma të tjera.

Nëse nuk mund të bini në gjumë brenda 15-20 minutave, ngrihuni, dilni nga dhoma e gjumit dhe bëni diçka të qetë dhe relaksuese derisa të ndiheni të përgjumur.

A po ndiqni një orar gjumi dhe pushimi?

Nëse ngriheni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë, trupi mësohet me një ritëm të caktuar dhe sillet në mënyrë të parashikueshme.

A flini gjatë ditës?

Mundohuni të mos flini pasdite ose në mbrëmje. Nëse keni nevojë të bëni një sy gjumë, përpiquni ta bëni atë para drekës dhe mos flini më shumë se 30 minuta.

Jeni të shqetësuar se nuk mund të flini?

Nëse shqetësoheni për mungesën e gjumit të mjaftueshëm dhe përpiqeni shumë të "pushoni siç duhet", simptomat e pagjumësisë vetëm mund të përkeqësohen.

Këshilla për ata që punojnë në turnin e natës

Puna në turnin e natës mund të prishë ritmin biologjik.

Kompanitë që kanë ndërrime të natës shpesh ofrojnë trajnime speciale se si të përmirësojnë cilësinë e gjumit kur drita e ditës, çështjet familjare dhe rrethanat e tjera ju pengojnë. Nëse kompania juaj nuk ofron këtë lloj trajnimi, ju lutemi kontaktoni mjekun tuaj ose sindikatat për këtë informacion, veçanërisht nëse ndiheni vazhdimisht të lodhur. Lodhja e tepërt mund të dëmtojë performancën tuaj dhe të rrisë gjasat për aksidente dhe aksidente në punë, veçanërisht nëse jeni duke punuar me makineri.

• Ulni ngarkesën sa më shumë që të jetë e mundur.
• Bëni orarin tuaj të ndërrimit të natës sa më të rregullt të jetë e mundur.
• Ndizni dritat e ndritshme gjatë ndërrimit të natës.
• Gjatë gjumi i ditës përpiquni të përjashtoni zhurmën dhe dritën.
• Nëse nuk flini mjaftueshëm gjatë ditës, kërkoni këshilla mjekësore.

Pavarësisht se gjumi është faza më e rëndësishme e çdo dite, pothuajse çdo i dyti person përjeton probleme me gjumin. Ka shumë arsye për këtë: stresi dhe kequshqyerja, punë e tepërt, tendosje nervore, faktorë të tjerë. Sidoqoftë, është e nevojshme të krijohen kushte për trupin në të cilat është i mundur gjumi cilësor, duke sjellë pushim të mirë.

Për të filluar, është e rëndësishme të kuptoni saktësisht se sa orë gjumë ju nevojiten në mënyrë që të ndiheni mirë dhe të pushuar. Si rregull, kjo kohë është e ndryshme për të gjithë njerëzit: 6 orë janë të mjaftueshme për dikë, dikush mund të flejë 12 orë çdo ditë. Mungesa e gjumit - problem i rëndësishëm, mos e lini pa mbikëqyrje dhe përpiquni të merrni masa për të fjetur më mirë.

Ambienti i gjumit

Dhoma juaj e gjumit duhet të jetë një vend vetëm për të fjetur dhe jo për aktivitete të tjera të jashtme: nuk keni nevojë të shikoni TV në shtrat, të hani, të lexoni dokumentacionin e punës. Organizoni sferën tuaj të gjumit në mënyrë të tillë që të lidhet vetëm me gjumin: mbuloni dritaret, bëni drita të ndrydhura, blini shtroje Arya me cilësi të lartë që janë të këndshme për trupin - ju lejojnë të ndiheni mirë dhe rehat në dhomën tuaj të gjumit.
Ajrosni dhomën e gjumit rregullisht, le të jetë Ajer i paster Promovon gjumë cilësor. Nëse jetoni në një rrugë të zhurmshme, vishni tapa veshësh; nëse dielli shkëlqen fort nëpër dritaret tuaja në mëngjes, përdorni një maskë për sytë. Minimizoje ndikimet e jashtme Lëreni trupin tuaj të vendosë se kur të zgjohet.

Kur është koha më e mirë për të fjetur?

Përpiquni të flini vetëm kur dëshironi vërtet: nëse jeni futur në shtrat dhe nuk keni mundur të flini për gjysmë ore, bëni diçka që t'ju bëjë të dëshironi të flini. Për shembull, mund të lexoni një libër. Por do të ishte më mirë të përmbaheshit nga shikimi i TV.
Përpiquni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave - kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të përcaktoni se kur bini më mirë për të fjetur dhe sa kohë i duhet trupit tuaj për të fjetur në mënyrë që të pushojë plotësisht.

Çfarë duhet të bëni para gjumit për të fjetur më mirë

Merrni një dush të nxehtë, ose edhe më mirë - një banjë me vajra aromatike dhe kripë. Ujë i nxehtë do t'ju ndihmojë të relaksoheni, të lehtësoni stresin dhe, përveç kësaj, pas banjës, temperatura e trupit tuaj do të fillojë të bjerë përsëri dhe do të filloni të bini në gjumë.
Shumë nuk rekomandojnë të hani ose të pini gjatë natës, por nëse jeni të uritur, është akoma më mirë të hani një meze të lehtë sesa të vuani nga ndjenja e urisë në mesnatë. Diçka e lehtë, si një gotë kos me pak yndyrë ose një mollë, do t'ju ndihmojë të flini dhe nuk do t'ju mbingarkojë stomakun.
Por faktori më i rëndësishëm që na pengon të flemë, megjithatë, është tensioni: ne mendojmë për problemet tona para se të shkojmë në shtrat, të shtrirë në shtrat dhe të emocionuar. sistemi nervor nuk e lejon trupin të bjerë në gjumë. Dhe, megjithëse ne e kuptojmë intelektualisht se nuk mund t'i zgjidhim të gjitha problemet tona tani për gjysmë ore, mendimet ende rrotullohen rreth burimit të telasheve. Ja se si ta luftoni këtë zakon: provoni t'i shkruani mendimet tuaja në një fletore pikërisht kur ju vijnë në mendje dhe më pas vendosni vetes një "kohë shqetësimi" - premtojuni vetes që të mendoni për këtë nesër, me një mendje të freskët. Kjo metodë nuk është e lehtë dhe nuk u jepet të gjithëve që në provën e parë, por kur ta zotëroni, do të vini re se sa më e lehtë është bërë të biesh në gjumë.

Gjumi i qetë na bën të pushuar dhe plot energji për aktivitete të reja. Fatkeqësisht, gjithnjë e më shumë me shume njerez ankohet për probleme me gjumin. Shumica shkaqet e zakonshme pagjumësia është stres zakone të këqija, sëmundje dhe ushqim para gjumit. Vlen të dini se dieta e gjumit ndihmon për të fjetur. Kështu, ushqimet e skuqura dhe të yndyrshme duhet të kufizohen, dhe për gjumë i shëndoshë pini një gotë qumësht.

Burimi i fotografisë: Lars Plougmann / CC BY-SA

Gjumi i qetë - kuptime për trupin

Disa njerëz i nënvlerësojnë problemet e gjumit. Trupi ynë ka nevojë për sasinë e duhur të gjumit gjatë së cilës ai rigjenerohet. Gjatë gjumit, hormoni i rritjes stimulon proteinat për të ndërtuar qeliza të reja dhe për të riparuar dëmtimet e tyre të ndryshme që kanë ndodhur gjatë ditës. Hormoni i rritjes lirohet vetëm gjatë gjumit, prandaj pushimi i një nate është kaq i rëndësishëm për shëndetin tonë.

Një natë pa gjumë rezulton në shumë shqetësime që ndërhyjnë në punën tonë të përditshme. Kjo perfshin dhimbje koke, vështirësi në përqendrim, ndjenjë e keqe dhe nervozizëm. Pagjumësia kronike çon në sëmundje të rënda si hipertensioni, ateroskleroza, infarkti i miokardit. Së pari simptomat e pagjumësisë mund të trajtohet duke rregulluar dietën, çrregullimet kronike të gjumit trajtohen me agjentë farmakologjikë.

Gjumi është thelbësor për funksionimin e duhur të trupit të njeriut. Mire dhe gjumë të shëndetshëm vepron si produkt kozmetik, ju lejon të grumbulloni forcë për shumë gjëra, të relaksoheni, të rikuperoheni dhe është një "ilaç" për stresin e përditshëm.

Ushqimi para gjumit

Rregullat - si të hani para gjumit:

• Vakti i fundit– Duhet të konsumohet 2-3 orë para gjumit. Kjo është koha që trupi ynë ka nevojë për të përpunuar një ushqim të tillë. Përveç kësaj, para darkës zgjerohet hendeku midis vaktit të fundit dhe mëngjesit, duke e bërë më të lehtë ruajtjen e një figure të hollë.
• Ushqime që treten lehtë- Darka nuk mund të përbëhet nga pjata të skuqura, të marinuara, të pjekura me yndyrë ose të pjekura në skarë, pasi sistemit tretës do t'i duhet shumë kohë për t'i tretur ato. Për darkë, mund të hani pjata të gatuara në ujë ose të ziera në avull, të pjekura në fletë metalike. Vakti i fundit duhet të jetë i ngrohtë, pasi kjo ka një efekt të dobishëm në gjumë të qetë. Përveç kësaj, vaktet mund të jenë të pasura me karbohidrate, të cilat do të qetësojnë trurin.
• Ushqimet e ndaluara gjatë natës- Para se të shkoni në shtrat, nuk duhet të hani ushqime që përmbajnë të ngopura acid yndyror. Këshillohet gjithashtu të hiqni dorë nga djathi, mishi i kuq, të brendshmet dhe sallami, si dhe produktet e qumështit të yndyrshëm. Shmangni tiraminën, e cila stimulon lirimin e adrenalinës. Ky komponent gjendet në çokollatë, ushqime turshi, peshk të tymosur dhe të kripur, salcë soje dhe disa lloje të verës. Natën nuk duhet të pini kafeinë, e cila përshpejton aktivitetin e zemrës. Kafeina nuk gjendet vetëm në kafe, por edhe në çokollatë, çaj të zi të fortë dhe pije të tilla si kola.

Pasi të keni ngrënë një darkë të tretshme, mund të pini një filxhan çaj bimor. barishte për gjumëështë, para së gjithash:

• nenexhik- përmirëson tretjen;
• kamomili- qetëson;
• Melisa- qetëson;
• livando- qetëson;
• kone hop- lehtësimin e tensionit, neurozave;
• fruti i murrizit- ndihmë në trajtimin e hipertensionit;
• bar tërshërë- forcon sistemin nervor.

Dikur besohej se qumështi është një përmirësim i mirë gjumi i natës. Aktualisht nuk rekomandohet të pihet qumësht me yndyrë pasi mund të shkaktojë vështirësi për të fjetur.