Prerje flokësh Bob me balluke të zhdrejtë. Caret e zgjatur me balluke dhe pa balluke: foto të prerjeve të flokëve në modë
Në trup, rezervat e kromit zvogëlohen paralelisht me procesin e plakjes. Besohet se shumica e njerëzve nuk marrin sasinë e nevojshme të kromit nga ushqimi dhe nga kjo vuan i gjithë trupi dhe mbi të gjitha përbërja e gjakut. Mungesa e këtij komponenti është veçanërisht e padëshirueshme për atletët, sepse për shkak të mungesës së tij, rritja e indeve të muskujve ngadalësohet. Konsideroni produktet që përmbajnë krom në sasinë maksimale që mund të plotësojnë kërkesën ditore prej 50-200 mikrogramë.
Cilat ushqime përmbajnë krom?
Për të ruajtur një sasi të mjaftueshme të kromit në trup, është e rëndësishme të përfshini në dietë produkte të tilla të shijshme, të shëndetshme dhe më e rëndësishmja, të pasura me këtë përbërës çdo ditë:
- mëlçi viçi, pulë, pulë dhe vezë thëllëza;
- drithëra të pa lëmuara, krunde, miell thekre;
- braziliane, lajthi;
- hurma të thata, lulekuqe;
- tranguj, domate, brokoli, panxhar, lakra brukseli, kërpudha, qepë;
- dardha, kumbulla, qershi, boronica.
Përmbajtja e lartë e kromit në ushqimet e listuara më sipër do t'ju ndihmojë të arrini sasi krejtësisht normale të këtij minerali të rëndësishëm pa ndonjë shtesë shtesë. Besohet se asnjë suplement dietik nuk është në gjendje të përthithet gjithashtu dhe të sjellë aq shumë përfitime, vitamina dhe minerale në trup sa ushqimet e thjeshta dhe të njohura si perimet, manaferrat, arrat dhe mishi i pulës. Kjo është arsyeja pse rekomandohet të mbani mend se cilat ushqime përmbajnë krom, në mënyrë që të mos e lini kurrë trupin tuaj pa enët me një element kaq të rëndësishëm.
Humbje peshe dhe ushqime të pasura me krom
Tani që kemi kuptuar se cilat ushqime përmbajnë krom, është koha të flasim për përfitimin e shtuar të marrjes së mjaftueshme të kromit. Është vërtetuar se 
Mungesa e këtij elementi shpesh çon në zhvillimin e diabetit dhe obezitetit.
Funksionet e kromit janë të tilla që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit të njeriut nga oreksi i tepërt: meqenëse po flasim për rregullimin e sheqerit në gjak, dhe nuk ka kërcime të mprehta që provokojnë dëshirën për të shkuar për të ngrënë, një person pushon së ndjeri një ndjenjë të rreme urie. dhe në përgjithësi fiton një oreks krejtësisht të shëndetshëm dhe normal.
Përveç kësaj, një sasi e mjaftueshme e këtij elementi ju lejon të kontrolloni dëshirat për ëmbëlsirat dhe ushqimet e yndyrshme, dhe shpesh kjo është e mjaftueshme që një person të fillojë të humbasë peshë, edhe në rastin e obezitetit, dhe jo vetëm të ngopjes.
Keni dëshirë të vazhdueshme për ëmbëlsirat, apo ju përgjumur, apo jeni të lodhur në mëngjes? Këto dhe simptoma të tjera tregojnë mungesë të elementit gjurmë kromi. Ai është përgjegjës për shumë procese metabolike. Mënyra më e mirë për të kompensuar mungesën është nëpërmjet ushqyerjes së duhur. Ne do t'ju tregojmë se cilat produkte përmbajnë krom.
Ky mikroelement absorbohet mirë në prani të disa lëndëve të tjera ushqyese. Për shembull, zinku është një sinergjik i kromit, domethënë rrit efektin e tij pozitiv në trup. Por vanadiumi dhe kalciumi, përkundrazi, dobësojnë efektin e mineralit. Prandaj, për të rimbushur stoqet e kësaj të fundit, është e nevojshme të shqyrtoni me kujdes menunë tuaj.
Nuk është çudi që kromi quhet elementi i harmonisë. Ai menaxhon metabolizmin e lipideve, kolesterolit, karbohidrateve, kontrollon metabolizmin e insulinës dhe ruan nivelin e kërkuar të glukozës në gjak.
Gjithashtu, minerali është i përfshirë në prodhimin e energjisë dhe e mban trupin në formë të mirë. Falë kromit, një person është rezistent ndaj stresit dhe rrallë i nënshtrohet depresionit. Elementi gjurmë është përgjegjës për aktivitetin e enzimave të sintezës së proteinave, transportin e proteinave dhe frymëmarrjen e indeve. Përveç kësaj, ul presionin e gjakut, zvogëlon ndjenjat e ankthit dhe frikës.
Mungesa kronike e mineralit është një nga shkaqet kryesore të diabetit, obezitetit dhe aterosklerozës. Ultramikroelementi vanadium gjithashtu parandalon sëmundjen e fundit, ul sasinë e kolesterolit të keq në gjak dhe kontrollon nivelet e glukozës. Së bashku me ushqimin normal, një person siguron plotësisht dozën e nevojshme të vanadiumit. Në të njëjtën kohë, kromi dhe zinku i tij sinergjik shpesh janë të mangët.
Me mungesë kromi, vërehen fenomenet e mëposhtme:
- rritja e depozitave aterosklerotike në muret e aortës;
- jetëgjatësia e reduktuar;
- rritja e sasisë së yndyrës në serumin e gjakut;
- shfaqja e glukozës në urinë, një rritje e insulinës në gjak;
- rritje e ngadaltë;
- prishja e sistemit nervor;
- refuzimi i pijeve alkoolike;
- ulje e fertilitetit tek meshkujt.
Një tepricë e kromit gjithashtu çon në çrregullime të ndryshme. Më të zakonshmet janë reaksionet alergjike dhe ndërprerjet në funksionimin e mëlçisë dhe veshkave. Megjithatë, ato ndodhin në rastet e përdorimit jo të duhur të preparateve minerale.
Trupi - muskujt, gjëndrat mbiveshkore, truri dhe yndyra - përmban vetëm 6-12 mikrogramë të mikroelementit. Në mënyrë që të gjitha sistemet të funksionojnë pa probleme, ju nevojiten nga 50 deri në 200 mikrogramë krom. Individët me një mënyrë jetese të ulur kanë nevojë për 25-35 mikrogramë të substancës. Gratë në pozicion, atletet, njerëzit e angazhuar në punë të rënda fizike do të kenë nevojë për 150-200 mcg.
Norma për fëmijët është 11-15 mcg. Kufiri i sipërm nuk është vendosur, por është më mirë të ruhet mesatarja e artë. Në trup, vetëm 0,5-1% e mineralit absorbohet në formën e tij të pastër dhe 20-30% në përbërjen e përbërjeve.
Ushqime të larta në krom
Shumica e mineralit është i pranishëm në produkte të tilla: mish, shpendë, lloje të ndryshme peshku. Por toni mbetet lider mes të gjithëve: 100 gramë përmbajnë 90 mikrogramë krom.
Është e lehtë të llogaritet se sa është e nevojshme për të siguruar shtesën ditore, duke marrë parasysh përqindjen e tretshmërisë. Në përgjithësi, ka mjaft krom në ushqimet e detit.
Këtu është përmbajtja e tij për disa produkte ushqimore (për 100 g):
- Krap, kapelin, karkaleca, mustak, açuge, pollock, skumbri, krap, krapi krucian, ngec, salmon rozë, salmon, merluc, harengë, navaga - 55 mcg.
- Mëlçia e viçit - 32 mcg.
- Veshkat dhe zemra e viçit - 30 mcg.
- Vezë pule - 25 mcg.
- Brokoli, kokrra misri - 22 mcg.
- Gjuha e viçit, gjoksi i pulës dhe proshutat - 20 mcg.
- Mish derri, rosë - 15 mcg.
Ushqime të tjera si gjeli i detit, qengji, lepuri, rrepka, rrepka, patatet, fasulet, thjerrëzat dhe të tjera përmbajnë 11 mikrogramë ose më pak. Ju lutemi vini re se nëse përbërësi shtrihet, atëherë masa e kromit në të do të ulet. Gjithashtu, trajtimi i zgjatur i nxehtësisë çon në humbjen e substancave të vlefshme.
Produkte të tilla të thjeshta dhe të përballueshme si qulli i hikërrorit, qumështi i thartë, angjinarja e Jeruzalemit, qepët, djathi dhe majaja e birrës përmbajnë krom në sasi të mëdha. Manaferrat - qershitë, kumbullat, boronica, dardha - nuk janë vetëm të shijshme, por edhe shumë të shëndetshme.
Një fjalë për sinergistët dhe antagonistët
Nuk mjafton të njohësh listën e përbërësve që përmbajnë shumë krom. Trupi është një strukturë mjaft komplekse, dhe në të secili element ndikon në njëri-tjetrin. Siç kemi vërejtur tashmë, zinku në përbërjet kelate është një sinergjik i kromit.
Roli i tij konsiston gjithashtu në rregullimin e sintezës dhe zbërthimit të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve, çlirimin, prodhimin dhe largimin e insulinës. Ne kemi dhënë vetëm funksione të ngjashme me kromin, përveç tyre, zinku ndikon edhe në një numër të madh procesesh.
Zinku gjendet në nënproduktet - mëlçia, gjuha, veshkat, mushkëritë, zemra. Përveç kësaj, është i bollshëm në vezë, peshk, djathë, kërpudha, bishtajore, krunde dhe maja. Siç mund ta shihni, kromi gjithashtu përmbahet në grupe të ngjashme.
Vanadiumi (një antagonist) është gjithashtu i pranishëm në këta përbërës. Është mjaft i vogël, por edhe në mikrodoza ndikon në punën e kromit. Disa shprehin mendimin e kundërt - ultramikronutrienti nuk është antagonist dhe kontribuon në punën më të mirë të kromit. Së bashku ata janë të përfshirë në procese të rëndësishme biokimike. Në çdo rast, vanadiumi nuk e dëmton trupin.
Metali gjendet tek orizi i bardhë, frutat, birra, vera, bishtajoret, kërpudhat, karotat, hudhra, etj. Ushqime të tilla si mishi i pulës dhe fiston janë një burim dietik i mineralit. Plus, ato kanë krom dhe zink. Shkencëtarët besojnë se në të ardhmen, vanadiumi do të ndihmojë në trajtimin e diabetit të tipit 1 dhe tipit 2.
konkluzioni
Në bimë, kjo formë shndërrohet natyrshëm në një formë koloidale dhe një person tashmë mund ta përdorë atë plotësisht. Kombinoni produktet me aminoacide, enzima dhe proteina - ato rrisin ndjeshëm përthithjen e mineraleve.
Kromi është një mineral gjurmë që trupi i nevojitet në sasi shumë të vogla për të kryer disa procese të rëndësishme metabolike. Ajo vjen në dy forma:
Trivalent - forma bioaktive që gjendet në sasi të vogla në ushqim dhe ujë;
Hexavalenti është një nënprodukt toksik i prodhimit industrial.
Kromi besohet se përmirëson veprimin e insulinës dhe ndikon drejtpërdrejt në metabolizmin e glukozës, yndyrës dhe insulinës.
Zakonisht, mungesa e tij është shumë e rrallë. Por me ushqimin e dobët dhe një dietë të pabalancuar, mund të ketë mungesë të tij. Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë produktet që përmbajnë më shumë këtë element gjurmë.
Pse nevojitet kromi në trupin e njeriut
Kromi është një mineral gjurmë që gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh. Roli i tij kryesor në trup, rëndësia e tij dhe pse është i nevojshëm, nuk janë kuptuar ende plotësisht. Kjo shpjegohet me përmbajtjen e saj të vogël.
Në vitin 1957, u zbulua se majaja e birrës parandalonte degjenerimin e lidhur me moshën dhe ruante nivelet e glukozës tek minjtë.
Gjatë dekadës së ardhshme, studimet kanë treguar se plotësimi i kromit në doza deri në 250 mcg në ditë redukton shenjat e diabetit, si pesha, rezistenca ndaj insulinës dhe neuropatia.
Besohet se është e nevojshme për metabolizmin e duhur të proteinave, karbohidrateve dhe acideve yndyrore dhe është një faktor kyç në një metabolizëm të shëndetshëm.
Besohet se ky element gjurmë luan një rol në:
Rregullimi i niveleve të sheqerit në gjak dhe transporti i glukozës në qeliza, ngadalëson zhvillimin e diabetit të tipit 2;
Parandalimi i zhvillimit të osteoporozës tek të moshuarit, pasi ngadalëson humbjen e kalciumit;
Prodhimi i serotoninës, një hormon i lidhur me relaksim dhe humor pozitiv;
Normalizimi i peshës;
Heqja e kolesterolit të keq.
Meqenëse ky mikroelement është i nevojshëm për metabolizmin efikas të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, ai është i nevojshëm për prodhimin e energjisë.
Përveç kësaj, sipas shkencëtarëve, ai:
E nevojshme për funksionimin normal të gjëndrës tiroide;
Rregullon proceset e rigjenerimit pas lëndimeve dhe përshpejton shërimin;
Mund të ketë një efekt në sy, pasi është gjetur një lidhje midis përmbajtjes së kromit dhe rritjes së rrezikut të zhvillimit të glaukomës;
Ndikon në gjendjen e sistemit kardiovaskular;
Ndihmon në ruajtjen e presionit normal të gjakut.
Cilat ushqime përmbajnë krom
Kromi është një element i rëndësishëm gjurmë, mungesa e të cilit mund të ndodhë me ushqimin e pahijshëm. Përmbajtja e tij në produkte ndikohet nga prania e këtij elementi në tokë dhe ujë, përpunim gjatë prodhimit të tyre.
Sasia më e madhe e tij gjendet në majanë e birrës. Një lugë gjelle mund të sigurojë deri në 15 mikrogramë, që është pothuajse gjysma e dozës së rekomanduar ditore për një të rritur.
Burime të tjera të mëdha janë:
Produktet e mishit: viçi, pulë, rosë, gjeldeti, mëlçi dhe zemër;
Ushqim deti: shumë lloje peshku, karkaleca deti, goca deti;
Perimet: brokoli, misri, panxhari, patatet e ëmbla, spinaqi, marule romaine;
Frutat dhe manaferrat: dardha, kumbulla të thata, pjeshkë, hurma, rrush i thatë, kumbulla;
Drithëra: tërshërë, elb, hikërror, thjerrëza, meli;
Bishtajoret: soje, fasule, bizele;
Arra dhe fara;
Qumësht i plotë;
Qumësht pluhur;
hudhra të thata;
Verë e kuqe;
Spirulina.
Më shumë detaje mbi përmbajtjen e kromit në produkte individuale janë paraqitur në tabela.
Mishi, nënproduktet e mishit dhe produktet gjysëm të gatshme
| EMRI I PRODUKTIT | |
| Mish viçi | 32 |
| mëlçi viçi | 33 |
| Pulë | 10 |
| Duck | 15 |
| Turqia | 11 |
| Mish deleje | 9 |
| Mish derri | 15 |
| Lepuri | 8 |
| Patë | 8 |
| mish thëllëza | 20 |
| gjuhë viçi | 20 |
| zemër viçi | 30 |
| veshkat e viçit | 30 |
| Këmbët e pulës | 29 |
| Gjoks pule | 26 |
| Suxhuk i zier | 38 |
| Suxhuk i tymosur | 32 |
| Gjoksi i brojlerit | 22 |
| E kuqja e vezes | 26 |
| Vezët e pulës | 25 |
| Vezët e thajthit | 14 |
Peshku dhe prodhimet e detit
| EMRI I PRODUKTIT | PËRMBAJTJA E KROMIUT PËR 100 GRAM/MCG |
| Bonito | 100 |
| Tuna | 90 |
| Salmon rozë | 55 |
| Keta | 55 |
| Salmon | |
| Pike | 55 |
| Kod | 55 |
| sy të kuq | 55 |
| sardelet | 55 |
| Pollock | 55 |
| Ngushëlloj | 55 |
| Harengë (jo me vaj) | 55 |
| Skumbri | 55 |
| Perk | 55 |
| Makrurus | 55 |
| Peshkaqeni | 55 |
| mustak | 55 |
| Skumbri i kalit | 55 |
| Navaga | 55 |
| kapeli | 55 |
| Zander | 55 |
| Krap | 55 |
| mustak | 55 |
| Krap | 55 |
| krapi | 55 |
| Karkaleca të Lindjes së Largët | 55 |
| goca deti | 55 |
Perime, bishtajore, drithëra dhe kërpudha
| EMRI I PRODUKTIT | PËRMBAJTJA E KROMIUT PËR 100 GRAM/MCG |
| Brokoli | 22 |
| panxhari i kuq | 20 |
| Patate | 10 |
| Piper zile | 6 |
| kastravecat | 14 |
| Domate (të bluara) | 19 |
| Lakra e bardhë | 5 |
| Rrepkë | 11 |
| rrepkë | 11 |
| Grua misri | 22 |
| Soje (fasule) | 17 |
| Bollgur | 13 |
| Elbi perla | 13 |
| Thjerrëzat | 11 |
| Fasule | 10 |
| Bizele | 9 |
| Champignon | 13 |
| Kërpudha të bardha | 6 |
Manaferrat dhe frutat
Marrja ditore e kromit
Kromi gjendet në sasi shumë të vogla në ushqime, duke e bërë të vështirë përcaktimin sasior të dozës ditore. Shumë nutricionistë vlerësojnë se doza e nevojshme është rreth 50 mikrogramë në ditë për një të rritur.
Rekomandimet metodologjike të Rospotrebnadzor të Rusisë sipas Nr. MP 2.3.1.2432-08, norma mesatare ditore mund të jetë 25-160 mcg në ditë. Sipas këtyre rekomandimeve, kërkesa mesatare ditore për të rriturit është në intervalin 50 mikrogramë, dhe për fëmijët - nga 11 në 35 mikrogramë. Të rriturit mund të marrin 30 deri në 100 mikrogramë në ditë. Kufiri i sipërm nuk është vendosur.
Sasia e kromit që na nevojitet varet nga disa faktorë, duke përfshirë dëmtimin, aktivitetin e lartë fizik, laktacionin dhe një dietë të pasur me sheqerna. Ashtu si mineralet e tjera në dietën tonë, kromi ndërvepron me lëndë ushqyese të tjera (aminoacide, vitamina), të cilat nga ana tjetër ndikojnë në përthithjen dhe përthithjen e tij.
Instituti Amerikan i Mjekësisë i Akademisë Kombëtare të Shkencave ka vendosur marrjen e rekomanduar të kromit në vijim sipas moshës dhe gjinisë:
Marrja shtesë e kromit në formën e suplementeve mund të kërkohet për:
Sporte të rregullta me ngarkesa të rënda (atletët);
Gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji;
situata stresuese;
Prania e një sëmundjeje të rëndë infektive;
Një dietë e pabalancuar e vazhdueshme, në të cilën ka kryesisht ushqime të rafinuara;
Mungesa e proteinave.
Shkaqet dhe simptomat e mungesës së kromit
Arsyeja kryesore e mungesës së kromit në organizëm, nutricionistët e quajnë përmbajtjen e tij të ulët në tokë, ujë dhe produkte të rafinimit, kur pjesa më e madhe e këtij minerali hiqet gjatë përpunimit të tyre.
Simptomat e mungesës mund të përfshijnë:
Dëshira e fortë për ëmbëlsirat;
depresion, ankth, lodhje;
Dhimbje koke;
Pagjumësia;
Ulje e ndjeshmërisë në gjymtyrë;
Ulja e aftësisë së trupit për të thithur glukozë dhe yndyrna;
Frenimi i prodhimit të proteinave;
Prodhimi i sasive të mëdha të kolesterolit dhe triglicerideve.
Të moshuarit preken më shpesh nga mungesa. Me kalimin e moshës, përthithja e lëndëve ushqyese zvogëlohet.
Mund të jetë tek të rinjtë dhe fëmijët, pasi kjo kategori abuzon më shpesh me pijet e gazuara, ëmbëlsirat dhe produkte të tjera të përpunimit të thellë dhe me shumë ngjyra, konservues etj.
Ushqimet e yndyrshme, produktet e qumështit mund të ndikojnë gjithashtu në përthithjen e kromit. Për shembull, fosfori nga qumështi lidhet me kromin në zorrët, duke formuar fosfat kromi, i cili kalon nëpër zorrët dhe ekskretohet nga trupi.
Mungesa e kromit në trupin e të rinjve dhe fëmijëve mund të çojë në një shërim më të ngadaltë të lëndimeve, ulje të rritjes.
Ka pasur raste të mungesës së kromit tek personat që janë ushqyer me tub për një kohë të gjatë.
Për të shmangur mungesën e këtij elementi gjurmë:
Hani më pak ushqime me sheqer, pije të gazuara, drithëra mëngjesi;
Shmangni ushqimet e rafinuara dhe shumë të përpunuara;
Përfshini më shumë drithëra, lakër, perime në dietën tuaj;
Përfshini majanë e birrës si një shtesë.
Teprica e kromit në trup
Për fat të mirë, praktikisht nuk ka raste të kromit të tepërt. Mund të jetë jashtëzakonisht e rrallë. Shkaku i vetëm i mundshëm i një tepricë mund të jetë marrja e pakontrolluar e dozave të mëdha të suplementeve të kromit.
Kur merret me ushqim, edhe nëse është e mundur një tepricë, kromi i tepërt ekskretohet me feçe dhe urinë.
Njerëzit që punojnë në mjedise të rrezikshme (kryesisht industria e çelikut) mund të grumbullojnë krom gjashtëvalent, i cili është toksik për trupin dhe mund të çojë në probleme serioze shëndetësore.
Pritet që një pjesë e këtij kromi mund të gëlltitet kur gatuhet në enë gatimi çelik inox.
Kromi është një mineral thelbësor që mund ta marrim nga ushqimi, por përthithja e tij nga trupi nuk është gjithmonë aq efikas sa do të dëshironim.
Megjithëse roli dhe rëndësia e tij nuk janë sqaruar plotësisht nga shkencëtarët, sigurisht që është i nevojshëm për funksionimin e duhur të të gjithë organizmit. Është më mirë ta merrni atë nga ushqimi sesa në formën e suplementeve, të cilat kanë më shumë gjasa të çojnë në një tepricë, e cila është gjithashtu e rrezikshme dhe e dëmshme për shëndetin.
