në shtëpi › Është komod në shtëpi › Çfarë duhet të bëni që të mos shqetësoheni. Si të mos shqetësoheni kurrë

Çfarë duhet të bëni që të mos shqetësoheni. Si të mos shqetësoheni kurrë

Ankthi na ndjek ditë pas dite. Ne shqetësohemi para një provimi, përpara një takimi të rëndësishëm, përpara një prezantimi dhe raporti, shqetësohemi para se të vizitojmë një mjek, shqetësohemi për gjërat e vogla, shqetësohemi për veten dhe të dashurit tanë. Si të mos shqetësoheni në asnjë situatë: le të përpiqemi ta kuptojmë së bashku.

Si të mos shqetësoheni para një ngjarjeje të rëndësishme

Nëse duhet një ngjarje e rëndësishme, qoftë ky një provim, të folurit në publik apo ndonjë ngjarje tjetër, dhe ankthi fillon t'ju shqetësojë shumë kohë përpara se të ndodhë, atëherë përpiquni të përdorni disa teknika për të lehtësuar ankthin.

Së pari, përpiquni të imagjinoni se gjithçka nuk shkoi sipas planit: keni harruar fjalët, jeni vonë për një takim të rëndësishëm, keni bërë një shaka të keqe. Mendoni deri në detajet më të vogla se si mund të dilni me dinjitet nga kjo situatë dhe atëherë do t'ju duket jo aq e frikshme. Për më tepër, nëse kjo telashe ndodh vërtet, do të dini saktësisht se çfarë të bëni.
Mundohuni të kaloni vëmendjen tuaj nga një ngjarje emocionuese në diçka tjetër. Për shembull, organizoni një të mirë Aktiviteti fizik: Pastroni shtëpinë tuaj, shkoni në palestër ose thjesht shkoni për një vrap në park. Është vërtetuar se gjatë stërvitjes prodhohet serotonin, e cila përballon mirë stresin. Për më tepër, një person i lodhur thjesht nuk ka forcë të shqetësohet për asgjë.
Nëse ende shfaqet ankthi, provoni të merrni frymë me stomakun tuaj. Duke thithur ngadalë ajrin, fryni stomakun tuaj dhe më pas nxirreni ngadalë duke përdorur muskujt e barkut. Nëse është e mundur, ndaloni dhe pini pak ujë. Kjo do t'ju japë kohë për të mbledhur mendimet tuaja, dhe trupin tuaj një burim shtesë force, sepse ankthi shpesh kontribuon në humbjen e lagështisë nga trupi, dhe kjo nga ana e tij përkeqëson stresin. Dhe mbani mend, ju duhet t'i merrni më lehtë dështimet. Çdo vjeshtë është hap i ri në rrugën e suksesit.

Si të mos shqetësoheni kurrë

Nëse eksitimi dhe ankthi juaj nuk lidhen me një ngjarje specifike, por ju ndjekin vazhdimisht, atëherë duhet të mësoni të relaksoheni. Ka disa metoda të provuara për këtë.

Provoni aromaterapinë. Vajrat e livandës, eukaliptit, nenexhikut dhe bredhit janë perfektë për këtë.
Çajrat bimorë janë një qetësues natyral i shkëlqyer. Në ditët veçanërisht emocionuese, krijoni çajra nga kamomil, bli, balsam limoni ose nenexhik.
Një relaksues i shkëlqyer është muzika juaj e preferuar. Dëgjoni atë që ju pëlqen sa herë që ju godet ankthi.
Mundohuni të qeshni më shumë. Endorfinat e përballojnë stresin edhe më mirë se serotonina. Shikoni filma qesharak, lexoni shaka, argëtohuni. Dhe gjatë një periudhe ankthi, thjesht mbani mend diçka qesharake dhe buzëqeshni.
Mundohuni ta rrethoni veten me pozitivitet. Hani mirë, flini shumë dhe shijoni kohën me miqtë dhe familjen. Njeri i lumtur Shumë rrallë përjeton eksitim dhe ankth për gjërat e vogla.

Shpesh ankthi shfaqet për faktin se një person nuk mund të kontrollojë gjithçka që po ndodh rreth tij, por po përpiqet dëshpërimisht ta bëjë këtë. Nëse jeni një person i tillë, atëherë do të duhet të mësoheni me idenë se jo gjithçka në këtë botë varet nga veprimet dhe vendimet tuaja. Ndonjëherë për të arritur rezultatet më të mira, duhet të relaksoheni dhe thjesht të shkoni me rrjedhën.

Nëse ankthi provokon ndonjë frikë, shikojeni me guxim në fytyrë. Nëse keni frikë nga të folurit në publik, atëherë merrni pjesë në të sa herë që të jetë e mundur. Nëse keni frikë të shkoni te mjeku - rregulloni veten ekzaminim i plotë me vizita te shumë specialistë. Tejkalimi i frikës jo vetëm që do të lehtësojë stresin, por do të rrisë edhe vetëbesimin tuaj.

Prej kohësh është vërtetuar se disa njerëz mund të punojnë me qetësi në kushte të presionit të rëndë psikologjik, ndërsa të tjerët fillojnë të nervozohen për çdo gjë të vogël.

Kur duhet të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj botës

Sa shpesh do të donim të qëndronim të qetë, të ekuilibruar dhe të patrazuar në asnjë rrethanë jetësore. Por, për fat të keq, kjo nuk është gjithmonë e mundur. Nëse ju, në parim, reagoni në shumicën e situatave me përmbajtje dhe e humbni durimin vetëm kur arsye serioze, atëherë nuk ka arsye për panik. Është jetike e nevojshme të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj njerëzve përreth jush, botës dhe gjërave në rastet e mëposhtme:

çdo situatë shkakton një shpërthim negativ të emocioneve tek ju;
Vetëm qetësuesit mund t'ju qetësojnë;
çdo konflikt shkakton ndjenja të forta;
zgjidhja e një problemi jo standard ju çon në një gjendje paniku;
i bëni vetes pyetje: “si të mësosh të jesh më pak nervoz ose të mos jesh fare nervoz”, “çfarë të bëj nëse ndihem pa frymë kur jam nervoz” etj.

NË Jeta e përditshme situatat e konfliktit dhe të gjitha llojet e problemeve të paparashikueshme janë thjesht të pashmangshme. Prandaj, çdo person duhet të mësojë t'i përgjigjet në mënyrë adekuate çdo sfide mjedisore. Nëse kjo nuk bëhet në kohë, pasojat do të jenë prishje nervore, neuroza të zgjatura, depresion, nga të cilat ka vetëm një rrugëdalje - trajtim afatgjatë në institucione të specializuara dhe do t'ju duhet të gëlltisni një grusht qetësues.

Pse një person nervozohet?

Nuk ka asgjë të çuditshme apo befasuese në faktin se njerëzit janë nervozë, pasi në realitetet moderne të ritmit me shpejtësi të lartë të jetës, stresi është një shoqërues i njohur (në punë, në në vende publike, në radhë dhe madje edhe në shtëpi). I gjithë problemi qëndron pikërisht në mënyrën se si individi i percepton situatat që krijohen, si lidhet me to dhe si reagon ndaj tyre. Shumë shpesh njerëzit nuk e kuptojnë se problemi është shumë i largët. Njerëzimit i pëlqen të ekzagjerojë shkallën e konflikteve, situatave të pakëndshme ose të pazakonta.

Disa rregulla të thjeshta për t'ju ndihmuar të dilni nga një gjendje ankthi

A po pyesni veten "si të mos jeni nervoz"? Përgjigja është mjaft e thjeshtë dhe qëndron në sipërfaqe. Thjesht duhet të ndryshoni gjendjen tuaj emocionale anën më të mirë. Si të qetësoheni dhe të mos jeni nervoz? Ne duhet të marrim si bazë, të kuptojmë dhe të pranojmë një deklaratë kryesore, që është se realisht nuk ka situata të pashpresa. Gjithmonë ka të paktën dy zgjidhje për çdo problem. Nëse nuk jeni në gjendje të ndikoni në situatën, atëherë mund të ndryshoni vetëm qëndrimin e vet Asaj. Gjithashtu, kur mërziteni dhe nervozoheni për diçka, duhet të mendoni nëse kjo arsye do t'ju shqetësojë pas një viti. Me shumë mundësi jo, dhe nëse po, atëherë çfarë kuptimi ka të humbni qelizat tuaja nervore?!

Përpiquni të bëheni në një farë mase, siç i pëlqen të thonë të rinjve të sotëm, një person "nuk u intereson", dhe më pas rezultati do t'ju befasojë këndshëm. Ju do të vini re se bota përbëhet jo vetëm nga e bardha dhe e zeza, por gjithashtu është e ngopur me të gjitha ngjyrat e ylberit. Ju duhet të mësoni ta shikoni situatën nga një këndvështrim tjetër. Jeni pushuar nga puna? Pra, kjo është e mrekullueshme - ju është dhënë mundësia të gjeni një punë të re, më premtuese ose interesante. Kur filloni të përgjigjeni në një mënyrë krejtësisht të re për të dalë situata të pakëndshme, atëherë pas pak do të kuptoni se thjesht nuk ka mbetur asnjë arsye për shqetësimet e tepërta.

Si të mos jesh nervoz

Para së gjithash, duhet të vendosni një rregull për veten tuaj: zgjidhni çdo çështje problematike menjëherë pasi të lindë. Nuk duhet ta shtyni vendimin e tyre për një kohë të gjatë, pasi kjo çon në ankth të panevojshëm. Pas te gjithave çështje të pazgjidhura priren të grumbullohen dhe me kalimin e kohës do të fitoni gjëra të reja për të bërë. Kjo do të shkaktojë konfuzion. Ju nuk do të dini se çfarë të kapni së pari dhe çfarë të shtyni. Natyrisht, një pozicion i tillë i pezulluar nuk mund të mos ndikojë në gjendjen emocionale dhe mendore.

Si të jesh më pak nervoz

Ju duhet të mësoni të ndaloni të ndjeheni fajtorë përpara njerëzve nëse nuk veproni siç do të dëshironin ata, të ndaloni së varuri nga opinionet e të tjerëve. Sido që të jetë situata, ju duhet të vendosni rehatinë tuaj psikologjike në radhë të parë. Mos u mundoni të jeni të mirë me të gjithë - është thjesht e pamundur. Jo të gjithë e duan as arin. Nëse keni refuzuar të plotësoni kërkesën e dikujt, atëherë nuk ka nevojë të reflektoni për këtë çështje. Nëse e keni bërë këtë, atëherë keni pasur një arsye për ta bërë këtë.

Si të mësoni të ruani qetësinë dhe vetëkontrollin

Një nga më të thjeshtat, më të besueshmet dhe metodat e disponueshme Ecja është një mënyrë e shpejtë për t'u qetësuar dhe për të mos u shqetësuar për çështje të parëndësishme. Shëtitorja ditore përveç rehati psikologjike dhe harmonia me veten, do t'ju japë humor i madh dhe do të ketë një efekt pozitiv në shëndetin fizik.

Fotografi e shkëlqyer ndikimet negative stresi dhe ankthi, soditja e zjarrit dhe ujit, sjellja e kafshëve, si dhe komunikimi me jetën e egër.

Nëse përballeni me një pyetje akute se si të mos jeni nervoz në punë, duhet ta zgjidhni menjëherë! Së pari, provoni të mbani një akuarium me peshq dhe në situata që ju bëjnë nervoz, shikoni ata. Nëse kjo nuk është e mundur, akuariumi mund të zëvendësohet me një bimë. Blini një lule që ju pëlqen dhe kujdesuni për të. Të shohësh bimë në vazo u jep njerëzve një ndjenjë paqeje dhe qetësie.

Mënyra të tjera për të luftuar lodhjen psikologjike

Nëse jeni të përhumbur nga një pyetje obsesive: "Unë jam shumë nervoz - çfarë duhet të bëj?", duhet të mbani mend fjalët e veprës së vjetër muzikore, të njohura për shumë që nga fëmijëria, "Kënga ndihmon për të ndërtuar dhe jetuar. ” Të kënduarit është një nga më të thjeshtat dhe mënyra efektive lehtësimin e tensionit nervor. Ju mund të këndoni ndërsa jeni duke u përgatitur për punë ose duke u kthyer në shtëpi, duke bërë dush ose duke kryer aktivitete të tjera të përditshme. Gjëja kryesore këtu nuk është të mendoni nëse keni një zë, nëse i goditni notat ose sa i zhvilluar është dëgjimi juaj. Ju këndoni për veten tuaj! Në këtë kohë, të gjitha emocionet negative të grumbulluara çlirohen.

Jo më pak në mënyrë përkatëse, sidomos për ata që janë indiferentë ndaj kafshëve dhe bimëve, është të bëjnë një banjë relaksuese. Për të arritur një efekt të shpejtë dhe 100%, rekomandohet të shtoni në ujë vajra ose vajra të ndryshëm aromatikë që ju përshtaten. kripë deti me aditivë të ndryshëm.

A i keni provuar të gjitha metodat e mësipërme, por mendimi "si të mësoni të mos jeni nervoz" ende ju ndjek? Është e nevojshme të angazhoheni në ndonjë hobi, të interesoheni për diçka dhe të kaloni nga zgjidhja e padobishme e problemeve të pazgjidhshme. Përndryshe, mund të filloni të vizatoni ose mblidhni pulla.

NË si mjet i fundit Ju mund të drejtoheni në ndihmën e barnave. Nëse ndiheni të lodhur, blini qetësues në farmaci. Këto të fundit sot janë një duzinë! Duke filluar nga valeriana, tinktura e nënës dhe Corvalol te qetësuesit aktualisht të “promovuar” “Persen”, “Novo-Passit”, “Cipralex”, etj. Por mos harroni se këto janë barna dhe përdorimi i pakontrolluar i tyre mund të sjellë shumë. të problemeve. Përveç kësaj, shumë prej tyre janë në dispozicion me recetë. Prandaj, është ende e nevojshme që së pari të vizitoni një mjek. Specialist i kualifikuar do t'ju këshillojë se çfarë është me të vërtetë efektive në në këtë rast do të thotë. Nëse nuk keni kohë për të shkuar në spitale, të paktën konsultohuni me një farmacist.

Mësoni të mos jeni nervoz në një mjedis pune

Kolegët ju shmangin sepse ju konsiderojnë jo gjithmonë një person adekuat, shefat tuaj nuk ju besojnë projektet e reja, a ju mundon e njëjta pyetje obsesive "si të mos jeni nervoz në punë"? Mos harroni: ka një rrugëdalje, dhe më shumë se një!

Shumë shpesh, keqkuptimet në punë, menaxhimi i pakënaqur përjetësisht, klientët nervozë "gjithmonë të drejtë" çojnë në shfaqjen e situata stresuese. Në fillim sforcimi i tepërt manifestohet me lodhje të vazhdueshme, më pas me nervozizëm të shtuar dhe si rrjedhojë kemi Thyej. Për ta parandaluar këtë, duhet të ndiqni disa rekomandime të thjeshta:

A e dini se një imagjinatë e mirë është burimi i problemeve?

Situatat që mund të përshkruhen me fjalët "Unë jam shumë nervoz" janë mjaft të njohura për njerëzit imagjinata krijuese. Ka qenë prej kohësh një fakt i vërtetuar se njerëzit me një imagjinatë të zhvilluar mirë kanë shumë më tepër gjasa të shqetësohen sesa subjektet të cilëve u mungon fare imagjinata. Kjo për faktin se kur zgjidhin mendërisht ndonjë problem dhe analizojnë opsionet për zgjidhjen e situatës, ata imagjinojnë shumë gjallërisht figurën zhvillimi i mundshëm ngjarjet. Dhe këto foto rezultojnë mjaft bindëse. Njerëzit fillojnë të shqetësohen, të kenë frikë dhe panik. Frika e ndjerë nga subjekte të tilla është e një natyre irracionale. Megjithatë, për njerëzit me një imagjinatë të gjallë, mundësi zhvillimi më i keq ngjarjet shndërrohen në realitetin e pritur. E vetmja gjë që mund të ndihmojë në një situatë të tillë është një lloj trajnimi automatik. Ju duhet t'i përsërisni vazhdimisht vetes se asgjë e tmerrshme nuk ka ndodhur deri më tani, që do të thotë se nuk ka gjasa të ndodhë në të ardhmen. Prandaj, kjo frikë është e parakohshme.

Letra do të durojë gjithçka

Një metodë e provuar mirë që zgjidh problemin "si të mos jesh nervoz" është metoda e transferimit të problemeve në letër. Shumica e njerëzve shqetësohen më shumë për inekzistencën probleme fiktive. Ata janë duke u ndjekur mendimet ndërhyrëse, duke marrë shumë energji që mund të drejtohet në një drejtim tjetër. Prandaj, shumë psikologë këshillojnë të transferoni të gjitha frikërat dhe ankthet tuaja në letër. Për ta bërë këtë, duhet të merrni një fletë të zakonshme dhe ta ndani në dy gjysma. Në një kolonë, shkruani të gjitha problemet që mund t'i zgjidhni vetë pa ndihmën e njerëzve të tjerë. Dhe në anën tjetër - frika për situata që nuk mund të ndikoni. Për shembull, frika nga një sulm i mundshëm terrorist. Transferimi i frikës irracionale në një copë letër ju lejon t'i përballoni ato kokë më kokë. Kjo çon në faktin se një person e kupton se ai nuk është në gjendje të ndryshojë asgjë, kështu që ai ndalon së shqetësuari më kot.

Dashuria shpëton botën

Të gjithë përreth e dinë dhe e pranojnë deklaratën se bota është larg të qenit perfekt. Por pse atëherë shumë njerëz nuk duan t'i japin vetes të drejtën për të bërë gabime? Askush nuk eshte perfekt. Njerëzit nuk duhet të jenë të përsosur. Ne e duam këtë botë me të gjitha të metat e saj, aspektet negative, atëherë pse nuk mund ta duam veten për atë që jemi? Dashuria për veten është baza e harmonisë dhe ekuilibrit mendor.

Duajeni veten me të gjitha fizike dhe mangësitë psikologjike, drejtojeni energjinë tuaj të brendshme jo te ankthi, por te krijimi. Bëni diçka që nuk e keni provuar kurrë më parë, si për shembull të filloni të qëndisni. Kjo lloj punimi me gjilpërë kërkon këmbëngulje dhe lëvizje të matura, gjë që nxit relaksimin e brendshëm. Dhe atëherë pyetja "si të mos jesh nervoz" nuk do të lindë më kurrë para jush!

Të folurit para një auditori është një burim stresi serioz. Është normale të ndihesh nervoz para tij dhe gjatë fjalimit është pjesë e natyrës njerëzore. Por çdo frikë është një levë që aktivizon instinktin "sulm ose fluturim". Një rritje hormonale bën që zemra të rrahë më shpejt dhe frymëmarrja të shpejtohet, ne dridhemi dhe mendimet tona ngatërrohen. Sipas hulumtimeve, frika nga të folurit në publik është frika e dytë më e zakonshme pas vdekjes. Ka mënyra për ta kapërcyer atë dhe për t'u bërë një folës i sigurt, i qetë dhe bindës.

Arsyet dhe mënyrat kryesore për të luftuar ankthin

Rrënja e problemeve qëndron në të njëjtat instinkte. Ne në mënyrë të pandërgjegjshme e perceptojmë vëmendjen e drejtuar ndaj vetes si një kërcënim, fjalë për fjalë një armë që na vështron në fytyrë. Kjo krijon stres fizikisht të pakëndshëm dhe përjetëson frikën. Në nivelin kognitiv, ne kemi frikë nga e panjohura, vëmendja e të gjithë të pranishmëve drejtohet te një person, pranimi negativ nga audienca, kemi frikë se mos e arrijmë qëllimin. Të gjitha këto janë manifestime absolutisht normale psiko-emocionale, karakteristikë e njerëzve të të gjitha moshave dhe profesioneve. Mësoni ushtrime që do t'ju ndihmojnë të përballoni stresin. Ato ndahen në mënyrë konvencionale në grupe:

praktikat për pranimin dhe njohjen e frikës;
përgatitje psikologjike dhe analitike për një performancë, duke reduktuar ankthin;
ushtrime fizike që synojnë reduktimin e stresit dhe manifestimet e jashtme frika - trajnimi i frymëmarrjes, zërit, gjesteve;
teknikat e përgatitjes menjëherë para performancës (gjysmë ore para tij ose më pak);
mënyra për të lehtësuar ankthin kur jepni një fjalim në publik.

Një çështje më vete janë ilaçet stimuluese, të cilat supozohet se ndihmojnë të mos shqetësoheni, dhe ilaçet e tjera "me efektivitet të paprovuar". Nëse vlerësoni psikologjinë e ngjyrës, nuk ka asgjë të keqe të përdorni aksesorë dhe të brendshme të kuqe - ato, sipas kromoterapistëve, luftojnë frikën. Tifozët e antikitetit dhe simbolizmit mund të aktivizojnë energjitë e Hermes, zot grek elokuencë, me ndihmën e një unaze në gishtin e vogël - një gisht kushtuar "udhëheqësit të shpirtrave". Ajo që duhet të shmangni është alkooli, qetësuesit (edhe sanëz) – efekti i tyre është i pakontrolluar dhe çon në pasoja të trishtueshme. Ju nuk duhet të hani një vakt të rëndë përpara se të mbani një fjalim, përndryshe do të tërhiqeni në gjumë. Kafeja gjithashtu nuk duhet të konsumohet me tepricë, ajo shkakton ankth dhe ju bën nervoz. Nëse dëshironi të qetësoheni, hani 20-50 gram. çokollatë ose banane. Lëndët ushqyese që ato përmbajnë reduktojnë ankthin dhe stresin.

Përgatitja për shfaqje

Faza e parë është pranimi i frikës. Duhet të kuptojmë se nuk ka turp ta ndiejmë atë, është e kapërcyeshme dhe qëndron vetëm brenda nesh. Duke mësuar të përballet me ankthin kur flet, një folës fiton një aftësi të domosdoshme dhe kapërcen hap i rëndësishëm zhvillimin e aftësive. Të bëhesh më pak i shtrënguar dhe të ndalosh së qeni nervoz nuk është aq e vështirë sa duket - këto janë vetëm mendimet tona dhe ato mund të frenohen:

Kujtojini vetes se pak nervozizëm para se të mbani një fjalim është i mirë për ju - ju stërvit. sistemi vaskular(madje shumëve u duket e këndshme);
hiqni dorë nga dëshira për të qenë të përsosur dhe njihni të drejtën për të bërë gabime;
Pranoni faktin që audienca nuk do t'ju kritikojë domosdoshmërisht në të njëjtën mënyrë që bëni ju vetë - shpesh gabimet që ne i konsiderojmë të dukshme thjesht nuk vihen re nga audienca.

Kur përgatiteni, kushtojini vëmendje punës përmes tekstit, kjo do të zvogëlojë ankthin për të panjohurën. Bëni një plan, strukturoni raportin tuaj, provoni fjalimin tuaj para një pasqyre, regjistrojeni veten në video ose një regjistrues zëri. Mendoni se çfarë pyetjesh mund t'ju bëjë publiku, zbuloni se në cilin vend do të performoni. Punoni në tre kanale të perceptimit të një fjalimi: çfarë thotë folësi, si e bën atë dhe çfarë tregon jo verbalisht. Mendoni për imazhin tuaj, përgatitni rrobat tuaja paraprakisht. Ajo, si dhe këpucët, frizurat dhe fytyra (makijazhi ose kujdesi) duhet të jenë të patëmetë. Imazhi duhet të jetë harmonik, madje edhe në modë, por jo tepër. Komoditeti është gjithashtu i rëndësishëm: kur mbani një fjalim, nuk duhet të shqetësoheni për fërkimin e këpucëve, takat e pakëndshme ose një xhaketë të ngushtë. Për këtë ditë të rëndësishme, nuk duhet të planifikoni ngjarje të tjera stresuese (një vizitë te dentisti ose inspektori tatimor), dhe para saj është më mirë të bëni një shëtitje dhe të flini herët. Ushtrime psikologjike për të kapërcyer frikën:

formulimi: përcaktoni qartë burimin e frikës dhe "vendndodhjen" e saj në trup, shkakun e ankthit;
ekstraversion: akordimi në hapje, kontakt me audiencën;
"Gjëja më e keqe": përgjigjuni vetes se çfarë do të ndodhë, nëse dështoni, do të tallen publikisht - ekzagjeroni në mënyrë që ju vetë të argëtoheni (të qeshura - ilaçi më i mirë nga frika).

Ushtrime fiziologjike - frymëmarrja dhe kontrolli i trupit

Nëse një shfaqje ju frikëson, shfaqen shenja fiziologjike të ankthit - sytë tuaj vrapojnë përreth, zëri dhe duart tuaja dridhen, shfaqen gjeste të panevojshme, kaotike, filloni të flisni shumë në heshtje ose të bërtisni. Rritja e adrenalinës dhe rritja e rrahjeve të zemrës çojnë në skuqje të fytyrës dhe zgjerim të bebëzave. Shenjat e eksitimit janë të dukshme për audiencën, ata në mënyrë të pandërgjegjshme i ndjejnë ato dhe humbasin favorin ndaj folësit. Për të përballuar manifestimet fiziologjike të stresit, duhet të hiqni tensionin e muskujve dhe të mësoni të kontrolloni muskujt dhe ligamentet. Para së gjithash, praktikoni frymëmarrjen. Ai lidhet drejtpërdrejt me gjendjen tonë emocionale, "zbulon" eksitimin për shkak të performancës - bëhet i ndërprerë, i shpejtë dhe sipërfaqësor. Frymëmarrja e thellë ndihmon në drejtimin e zërit, heqjen e dridhjeve dhe kërcitjeve prej tij për shkak të mungesës së oksigjenit në mushkëri. Ushtrimi ndihmon në luftimin e stresit ushtrime të veçanta brenda 5-10 minutave. Teknika klasike është alternimi i një thithjeje të thellë të qetë dhe një nxjerrjeje të mprehtë ose mbytje të dyfishtë/shfryerje të dyfishtë. Frymëmarrja katrore është e dobishme: mbajeni frymë-pauzë-nxjerrje-pauzë për dy sekonda. Ushtrimi "top", i zhvilluar nga profesori H. Herminson për stërvitjen e atletëve ekstremë, largon frikën dhe përqendron vëmendjen. Ju duhet të mbyllni sytë, imagjinoni një top ping-pongu - ai ngrihet ndërsa thithni ngadalë nga stomaku në laring dhe gjithashtu bie pa probleme ndërsa nxirrni. Ushtrimet fizike gjithashtu do t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të qetësoheni:

Adrenalina "djegie": mbledhje, lëkundje krahu, shtytje;
stabilizimi hormonal: lëvizje-ndikime të vogla (jo të forta) në sternum në zonën e gjëndrës së timusit;
lehtësoni tensionin nervor - bëni një shëtitje me vrull(10 minuta janë të mjaftueshme).

Si të qetësoheni pak para një shfaqjeje

Nëse duhet të bëni një fjalim publik, raport, prezantim para kolegëve, përpiquni të jeni aty paraprakisht. Do të vlerësoni situatën, do të njiheni me një vendndodhje të re për ju dhe do të shihni se si dhoma është e mbushur me dëgjues. Kjo do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të ridrejtoni vëmendjen tuaj. Gjysmë ore para se të shkoni në audiencë, duhet të pini lëng natyral të agrumeve - pakësohet presionin e gjakut dhe relakson. Meditimi ju ndihmon të përqendroheni dhe të qetësoni ankthin ekstrem. Një orë para ose para seancës së të folurit publik, gjeni një vend të qetë, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Duart duhet të jenë në gjunjë, këmbët duhet të jenë të përkulura. Mundohuni të largoni nga mendja mendimin që duhet të kryeni për 15-20 minuta. Ju mund të drejtoheni në Praktikat taoiste- për shembull, ushtrimi i thjeshtë dhe i dobishëm për fytyrën "Të qeshësh Qigong". Shikoni në pasqyrë dhe buzëqeshni me veten për një minutë, dhe më pas qeshni, edhe nëse nuk ju pëlqen. Qeshni për rreth 3-5 minuta dhe përfundoni ushtrimin me një buzëqeshje të lehtë. Ndër metoda fizike Lehtësimi i tensionit menjëherë përpara se të jepni një fjalim në publik është i dobishëm:

ngrohni shpatullat dhe qafën - anojini ngadalë, rrotullojini nga njëra anë në tjetrën;
"duke tundur" krahët dhe këmbët - ngrini secilën gjymtyrë me radhë dhe uleni poshtë me një lëvizje të mprehtë (sikur dëshironi të hiqni pikat e ujit në lëkurë);
duke ngrohur gishtat e këmbëve - shtrydhni dhe zhbllokoni ato intensivisht;
tundni këmbët në ajër (pa mbështetje nën këmbët tuaja): nëse ka një shirit horizontal afër, nëse jo, uluni në një tavolinë ose dritare, varni këmbët, ndërthurni ato dhe lëkundni pak para dhe mbrapa;

Ju mund të kombinoni stërvitjen fiziologjike dhe psikologjike duke përdorur gjeste "përfunduese". Këto janë lëvizje që të kujtojnë pozitive, momente të këndshme, ato shërbejnë si shkas dhe “grepa” për heqje stresi emocional. Para se të kryeni, fërkoni pëllëmbët së bashku dhe shtrini krahët lart. Mund t'i përkulni në bërryla dhe t'i ulni fort poshtë (gjest po). Provoni të goditni disa herë grushtin e njërës dorë në pëllëmbën e hapur të tjetrës dhe vendosni duart në gjoks. E ashtuquajtura "korse e besimit" është e dobishme - drejtoni shpinën, drejtoni shpatullat, ngrini mjekrën lart dhe buzëqeshni.

Si të largoni stresin gjatë fjalimit në publik

Kur flisni, mësoni të mendoni jo për ankthin tuaj, por për thelbin e raportit dhe qëllimin që dëshironi të arrini. Për të lehtësuar stresin, mund t'i drejtoheni një shakaje (kjo është gjithashtu e dobishme për të vendosur kontakte me audiencën). Rekomandimi për të pranuar publikisht frikën tuaj dhe për t'u treguar dëgjuesve tuaj për të zakonisht miratohet nga folësit fillestarë. Folësit me përvojë hezitojnë ta përdorin atë, duke preferuar të zotërojnë teknikat e "maskave" të vetëbesimit. Edhe nëse jeni shumë i shqetësuar, mbajeni sekret dhe veproni me vetëbesim. Tregoni shenjat e tij:

vizuale - qëndrim i drejtë, shpatulla të drejtuara, fytyrë e qeshur, vështrim i drejtë, i fiksuar;
dëgjimore - me zë të lartë, të barabartë, shqiptim pa hezitim ose pauza të palogjikshme;
gjestet - ato duhet të jenë të lëmuara, të qarta, jo shumë të ngadalta dhe jo të zhurmshme (nervozizmi i qetë duke mbajtur një laps në dorë), të sinkronizuara me të folurit;
lëvizjet - ato duhet të jenë të thjeshta, sigurohuni që të mos "luani" me flokët ose mikrofonin me dorën tuaj, ose të nxitoni nëpër skenë.

Ushtrimet diskrete mund t'ju ndihmojnë të përballoni ankthin. Lëvizni shpejt gishtat e këmbëve, kjo do të lehtësojë tensionin e muskujve. Shtypni llapën e veshit disa herë për t'u përqendruar. Nëse lëvizni me nervozizëm, drejtohuni në një mashtrim - hidhni diçka në dysheme. Për sa kohë që merrni një laps ose broshurë, mund të qetësoheni. Besimi i një folësi varet kryesisht nga përvoja para një auditori. Ju duhet të flisni shumë, përpara audiencave të ndryshme dhe paqja e brendshme do t'ju vijë. Ju ftojmë në kurse individuale dhe grupore në shkollën e Anton Dukhovsky. Me Oratoris, ju do të mësoni të përballeni me ankthin dhe të bëheni një folës bindës dhe elokuent.

Eksitimi është i përcaktuar gjendje emocionale të nevojshme për mobilizimin e forcave. Ankthi i fortë është i dëmshëm për një person, kështu që ju duhet të dini se si të përballeni me ankthin. Në shumicën e rasteve, ankthi shfaqet përpara një ngjarje apo ngjarjeje të rëndësishme. Secili person reagon ndryshe ndaj ankthit. Një person mund të jetë shumë i qetë dhe madje i dëshpëruar, ndërsa një tjetër mund të përjetojë agjitacion ekstrem. Të dyja këto kushte nuk i sjellin dobi një personi dhe mund të provokojnë sjellje të gabuar në momentin më vendimtar. Në këtë artikull do t'ju tregojmë se si të përballeni shpejt me ankthin.

Si të shpëtojmë nga ankthi

Gjendja e eksitimit mund të konsiderohet duke përdorur shembullin e një atleti të zakonshëm përpara një konkursi. Cilido qoftë karakteri i tij, do të ketë ende eksitim dhe eksitim të lehtë. Kjo do ta ndihmojë atë të mbledhë guximin dhe të përgatitet emocionalisht. Nëse nuk do të kishte eksitim, atëherë atleti do të ishte indiferent para garës, kjo nuk mund ta ndihmonte atë të arrinte rezultate pozitive.

Në sport ka dy mandate për shtetin para garave të rëndësishme. Kjo është apati para nisjes dhe ethe para nisjes. Me një eksitim të fortë përpara një gare, një atlet mund të "digjet". Në të dyja rastet ai nuk do të vrapojë aq mirë sa gjatë stërvitjes.

Prandaj, është shumë e rëndësishme të mobilizoni të gjithë forcën tuaj, të tërhiqni veten dhe të dini se si të përballeni me ankthin. Secili person duhet të kuptojë ndjenjat e tij dhe të kuptojë se në çfarë shkalle eksitimi është në gjendje të tregojë më shumë pikët më të mira në momentin më vendimtar.

Nëse doni të mësoni se si të përballeni me ankthin, mund ta rregulloni vetë psikikën tuaj duke bërë disa ushtrime.

Fike

Për të mos menduar më për ngjarjen e ardhshme dhe për të përballuar ankthin, thjesht duhet të shikoni të njëjtin objekt për 5 minuta, duke vënë re sa më shumë detaje të ndryshme. Nëse jeni shumë nervozë, mund ta kombinoni këtë ushtrim me manipulime të frymëmarrjes. Për shembull, ndërsa nxirrni, mbyllni sytë dhe ndërsa thithni, shikoni përsëri objektin. Kjo mund të bëhet deri në 50 herë.

Abstraksioni

Nëse psikika është shumë e emocionuar, duhet të përpiqeni të shpërqendroni veten. Për këtë ia vlen të merret pozicion i rehatshëm dhe imagjinoni ngjarjet që do të ndodhin pas ngjarjes. Duhet të imagjinohet një rezultat jashtëzakonisht i favorshëm. Përqendrimi në gishtin tuaj gjithashtu ndihmon. Ia vlen ta shikoni, ta ndjeni dhe më pas të mbyllni sytë, të imagjinoni të njëjtin gisht.

Si të përballeni me ankthin në çast? Ju duhet të shikoni frymëmarrjen tuaj, duke e bërë atë të matur dhe të thellë. Brenda dy minutave do të ketë qetësi relative.

Si të përballeni me ankthin para një shfaqjeje

Është gati të fillojë takim i rëndësishëm, dhe thjesht nuk mund të përballosh me shtrëngimin e duarve, tik nervor dhe dhëmbët kërcitin nga mbingarkimi nervor. Padyshim që fotoja nuk është për personat e dobët dhe nuk keni asnjë rrugë shpëtimi. Cfare duhet te bej? Si të shtypni ankthin tuaj? Por, meqë ra fjala, ankthi është një kafshë budallaqe dhe e lehtë për t'u stërvitur.

Bashkëbiseduesi juaj është i varfër dhe i pafuqishëm

Për shumë mijëvjeçarë, samurai japonez kanë përdorur në një mënyrë të thjeshtë duke zbutur eksitimin. Ata mund të vazhdonin një bisedë me këdo, duke e paraqitur bashkëbiseduesin si një ragamuffin të ndyrë, të pafuqishëm, ndërsa ndiheshin të sigurt dhe madhështor.

Prezantimi i bashkëbiseduesit tonë në tualet

Kjo është më e thjeshta dhe mënyrë pa probleme përballoni ankthin kur takoni një person të rëndësishëm. Kjo metodë e thjeshtë u shpik nga një ushtar rus, i cili, ndërsa ishte në detyrë, rastësisht gjeti një gjeneral kolonel në banjë, i cili kishte reputacionin e një komandanti mizor të Forcave Ajrore. Pas asaj që ndodhi, ushtari nuk mundi të dëgjonte me qetësi fjalimet e zjarrta të komandantit dhe buzëqeshi mendërisht.

Aktivitet i zgjuar- kaligrafi

Kur takohen me person i rëndësishëm, fillon të dridhet, mendimet më fluturojnë të gjitha nga koka, dhe pse? Është e gjitha për të mos ditur se çfarë të presësh më pas. Kjo është e gjithë arsyeja e eksitimit. Merrni Fletë e zbrazët, ndajeni në katër pjesë.

Në të parën, shkruani frikën tuaj në një frazë. Në të dytën, na tregoni për supozimet tuaja se çfarë do të sjellë takimi. E treta përmban pasoja neutrale që mund të priten nga takimi. Epo, në të katërtin ka një parashikim optimist.

Pas përfundimit të përshkrimit të frikës dhe parashikimeve, do të shihni se sa ka ndryshuar situata për mirë, është shfaqur besimi dhe qetësia.

Le të ndërrojmë vëmendjen

Për të përballuar ankthin, duhet të kaloni impulset e trurit në zgjidhjen e problemeve të tjera. Në këtë situatë, një zonë e vogël dhimbjeje është ideale. Për shembull, shtrëngoni veten në zonën e kofshës, por në një gjendje tensioni nervor, mos u përpiqni të hiqni një pjesë të muskujve. Në një nivel nënndërgjegjeshëm aktiviteti i trurit do ta kthejë gjithë vëmendjen te ndjesi e dhimbshme. Dhe do të keni mundësinë të përballoni emocionet tuaja.

Ndryshimi i vendeve të termave ndryshon ndjeshëm rezultatin

Ndryshoni mendërisht vendet me bashkëbiseduesin tuaj, vendoseni atë në një situatë që ju jep mundime të ngjashme me torturat mesjetare. Kjo rruga e duhur si të ndrydhni ankthin tuaj.

Nëse asnjë nga sa më sipër nuk ju ndihmoi, përdorni rregullin e artë - gjëja kryesore është të filloni, dhe pastaj gjithçka do të shkojë si zakonisht.

Secili prej nesh përjeton periudha stresesh dhe shqetësimesh të ndryshme në jetën tonë. Ato mund të krijohen si nga arsye të jashtme ashtu edhe nga përvojat e brendshme të dikujt. Për më tepër, do të jetë e pamundur të shmangni plotësisht çdo stres, por është mjaft e mundur ta zvogëloni atë Pasojat negative me masa në kohë.

Çfarë duhet të bëni kur jeni nervoz

Si mund ta kuptojmë kur është koha për të marrë disa qetësues apo kur është koha për të shkuar te mjeku? Ajo që me siguri mund të thuhet këtu është se ju absolutisht nuk mund të "shkaktoni" gjendjen tuaj nervore.

E gjithë çështja është se absolutisht çdo tensioni nervor ka vetinë të rregullohet nga një mekanizëm i caktuar reagimi pozitiv, pra të vetëpërforcohet me kalimin e kohës. Një përkeqësim i tillë i gjendjes mund të ndodhë në disa nivele njëherësh.

Së pari, pikërisht në nivelin e neuroneve tona, një i ashtuquajtur dominant i veçantë mund të formojë, për shembull, një unazë ose një rrjet qelizash të aktivizuara, ato stimulojnë njëra-tjetrën në një masë të madhe dhe në të njëjtën kohë shtypin në një masë të caktuar aktiviteti i absolutisht të gjithë neuroneve ekzistuese fqinje.

Ky dominues mund të ketë manifestime mjaft të dukshme të vendosura në nivelin e vetëdijes suaj: për shembull, gjatë urisë ose ndonjë tjetër zgjimi seksual Dominantë të tillë të formuar në trurin e njeriut drejtojnë të gjitha mendimet në një drejtim dhe të vetëm.

Së dyti, vetëdija jonë, duke qenë në një gjendje të caktuar emocionale negative, absolutisht gjithmonë do të jetë në gjendje të gjejë të gjitha më të fundit dhe më të rejat. arsye të jashtme për zhgënjim të mëtejshëm.

Sepse qasja e duhur për të luftuar tensionet e ndryshme nervore - kjo është punë adekuate me të kur ky tension është ende në maksimum faza fillestare të zhvillimit të saj. Të përdorësh një energji të tillë të këtij tensioni në drejtimin e nevojshëm, por në të njëjtën kohë të mos lejojë që të ngecë në qarqe të tilla shkatërruese dhe tepër vicioze.

Nëse doni të përballeni me ankthin, por metodat e zakonshme nuk ju ndihmojnë, duhet të ndaloni së binduri veten fraza banale, "Unë nuk jam i shqetësuar" ose "asgjë, tani do të marr frymë thellë dhe do të qetësohem patjetër", por pranoni që keni një problem të caktuar dhe filloni menjëherë ta zgjidhni atë.

Nëse tensioni juaj nervor është afatshkurtër (veçanërisht pas një bisede të vështirë të papritur me shefin tuaj), mund të merrni menjëherë disa depresive. Këtu është e nevojshme të dallojmë qartë tipe te ndryshme qetësues: homeopatik, natyral, kimik. Nëse ilaçet nuk ndihmojnë, është më mirë të konsultoheni me një specialist.

Miq, eksitimi në prag të një ngjarjeje të rëndësishme (dhe ndonjëherë jo aq të rëndësishme) është një fenomen i njohur për çdo person të gjallë. Kjo është një gjendje absolutisht normale dhe e natyrshme përpara një ngjarjeje të rëndësishme të ardhshme. Qoftë një provim, një intervistë, një takim i rëndësishëm, një fjalim publik apo një ngjarje tjetër emocionuese.

Megjithatë, ndonjëherë ankthi është aq i fortë sa shkakton dëm. Dridhja shfaqet në duar, në zë, dhëmbët "kërcejnë", mendimet ngatërrohen. Bëhet e vështirë të ruash aftësinë për të menduar dhe vepruar me qetësi dhe ndjeshmëri. Në situata të tilla, është e rëndësishme të reduktoni nivelin e ankthit. Metodat e mëposhtme do të ndihmojnë me këtë.

Përgatitja psikologjike

Një sërë gjërash ndihmojnë në harmonizimin e gjendjes suaj të brendshme. teknikat psikologjike. Shumë ushtrime të terapisë së artit interesante dhe e thjeshtë. Edhe vizatimi dhe modelimi i zakonshëm ndihmojnë për të gjetur paqen e mendjes. Teknika të tilla mund të kryhen shumë përpara fillimit të një ngjarje emocionuese (disa orë, ditë, javë).

E. Moskvitina ka një teknikë interesante projektuese të quajtur "Para dhe Pas"(diapazon i moshës - nga 10 vjet).

Kjo teknikë ndihmon në zbutjen dhe stërvitjen emocione negative lidhur me ngjarjen e ardhshme, lehtësoni tensionin dhe "jetoni" situatën emocionuese në një nivel simbolik. Përveç kësaj, ky ushtrim bën të mundur realizimin dhe zbulimin e burimeve që ndihmojnë në kalimin me sukses të një ngjarjeje të rëndësishme.

Materialet: plastelinë, lapsa me ngjyra, Lista e bardhë(A4).

Mendoni për situatën emocionuese përpara. Kushtojini vëmendjen tuaj të plotë këtyre mendimeve.
Bëni një burrë të vogël nga plastelina që do t'i duhet të kalojë një situatë që ju shqetëson.
Vendoseni në një fletë të bardhë letre.
Bëni një person tjetër nga plastelina (i cili tashmë e ka kaluar këtë situatë).
Vendoseni në të njëjtën fletë në një distancë të rehatshme nga personi i parë.
Duke përdorur lapsa me ngjyra, vizatoni një urë (nga personi i parë në të dytin), duke simbolizuar kalimin nëpër një situatë që ju shqetëson.
Përgjigjuni pyetjeve: Si ndihet njeriu i parë i vogël? Sa vjec eshte ai? Çfarë gjinie është ai? Si ndihet i vogli i dytë? Sa vjec eshte ai? Çfarë gjinie është ai? Cili nga këta dy persona ju pëlqen më shumë? Pse? Kush ose çfarë e ndihmoi vogëlushin të kalonte një situatë shqetësuese? Çfarë përfundimesh nxori njeriu i dytë, çfarë kuptoi pasi kaloi këtë urë?

Si rregull, ky ushtrim kryhet me kënaqësi si nga të rriturit ashtu edhe nga fëmijët, pasi vërehen ndryshime të rëndësishme në humor.

Aktiviteti fizik

E mirë për lehtësimin e tensionit. Mund të vraponi, të ushtroni, flasin për atë që ju shqetëson. Ju mund të përdorni ndonjë aktiviteti motorik, ushtrime nëse mendoni se ju sjellin lehtësim. Trupi juaj është shumë i mençur. Ndjehet se çfarë duhet bërë tani. Dëgjoni atë dhe patjetër do të merrni një sugjerim.

Sigurisht, nuk do të mund të vraponi menjëherë përpara fillimit të ngjarjes "X". Por ju mund të shtrëngoni/zhbllokoni në mënyrë aktive (sa të dëshironi) gishtat dhe (ose) gishtat e këmbëve. Ju mund të bëni një fytyrë. Ose dëgjoni trupin tuaj dhe bëni atë që ai dëshiron tani (nxitimi drejt shtëpisë nuk llogaritet!)).

Ushtrime të frymëmarrjes

Ato janë një nga teknikat psikoterapeutike më efektive. Pavarësisht nga thjeshtësia e tyre e dukshme, ato janë të afta të ndryshojnë rrënjësisht gjendjen e brendshme person. Kjo është arsyeja pse praktikat e frymëmarrjes duhet të trajtohen me kujdes. Është e rëndësishme të kryhen disa teknika të frymëmarrjes për herë të parë nën drejtimin e një mentori me përvojë.

Megjithatë, ka një të mrekullueshme, shumë efektive ushtrim i frymëmarrjes që mund ta bëni vetë:

Për ta bërë këtë, ju duhet të përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj. Shikoni si me çdo frymëmarrje Ajer i paster depërton në vrimat e hundës, kalon nëpër traktit respirator, depërton në mushkëri. Dhe me çdo nxjerrje, ajri i mbeturinave largohet nga ju. Fillo marr frymë ajri nëpër vrimat e hundës, A nxjerr përmes gojës me zhurmë, me zë. Ku imagjinoni se si, së bashku me ajrin që thithni, merrni frymë në qetësi, harmoni, relaksim(madje mund ta imagjinoni se çfarë ngjyre janë, çfarë erë kanë, çfarë qëndrueshmërie kanë, ndoshta edhe kanë një shije apo tingull). A së bashku me nxjerrjen, imagjinoni se si po nxjerrni ankthin përmes gojës(me zhurmë, me zë). Ju gjithashtu mund të imagjinoni që eksitimi i nxjerrë ka njëfarë ngjyre, erë, etj. Në të njëjtën kohë, thoni mendërisht: "Unë thith qetësinë (harmoninë, paqen ...) dhe nxjerr ankthin (eksitimin)."

Ky ushtrim është shumë efektiv dhe vërtet universal! Mund të përdoret jo vetëm në punën me ankthin, por edhe me çdo emocion dhe ndjenjë tjetër. Për shembull, ju mund të imagjinoni se po thithni dashurinë, besimin, gëzimin, shëndetin dhe nxjerrni frikën, zemërimin, trishtimin, dhimbjen.

Para se të filloni një ngjarje emocionuese, është gjithashtu e dobishme të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Mbi "frymëmarrjen" e qetësisë dhe "hyrjen" në imazhin e një personi të qetë dhe të sigurt. Ju mund të vëzhgoni se si frymëmarrja juaj bëhet gjithnjë e më e qetë, dhe gjendja juaj e brendshme gjithashtu qetësohet. Duke kontrolluar frymëmarrjen, ju kontrolloni gjendjen tuaj emocionale.

pohimet

Në çdo kohë, ju mund të përsërisni mendërisht frazat: "Me çdo moment po bëhem më i qetë", "Gjithçka do të ndodhë (po ndodh) në mënyrën më të mirë për mua." Në të njëjtën kohë, nuk ka nevojë të fantazoni se cili është më i miri. Ne mund të mos dimë as për të! Gjëja kryesore këtu nuk është vetëm të mësoni përmendësh dhe të përsërisni automatikisht pohimet, por të mendoni për të, të ndjeni çdo fjalë dhe të besoni në realitetin e pohimit. Pastaj ajo bën mrekulli.

Të njohura në kategorinë: