Ushqime të pasura me karbohidrate – dieta për humbje peshe dhe për të fituar masë muskulore në bazë të tyre. Cilat janë karbohidratet komplekse dhe si t'i përdorim ato për humbje peshe? Cilat karbohidrate janë të thjeshta?

Në shekullin e 21-të, karbohidratet kanë zëvendësuar yndyrnat si "armiku numër 1" për figurën.

Në listën e produkteve për humbje peshe tani mund të gjeni, në shikim të parë, pjata të skuqura dhe të ziera krejtësisht jo dietike, të pasura me proteina dhe yndyrna, por karbohidratet merren nën kontroll të rreptë.

Ne ju sugjerojmë të kuptoni nëse karbohidratet janë të dëmshme apo të dobishme, në cilat ushqime gjenden ato - dhe çfarë duhet të përfshini në tabelën tuaj të humbjes së peshës.

Karbohidratet - çfarë ushqimesh janë? Gjëja kryesore në tabelën e humbjes së peshës

Përkufizimi më i thjeshtë dhe më i zakonshëm "i përditshëm" i karbohidrateve është ëmbëlsirat.

Por kjo nuk është një përgjigje gjithëpërfshirëse, pasi karbohidratet gjenden në një numër të madh ushqimesh të ndryshme.

Ato gjenden pothuajse në të gjitha frutat dhe shumë perime, si dhe në çdo produkt gjysëm të gatshëm ose të gatshëm nga supermarketet dhe dyqanet.

Të gjitha llojet e drithërave janë një burim i pasur i karbohidrateve, madje edhe në erëza fshihen "dëmtuesit e dobësisë" tinëzare.

Sidoqoftë, imazhi i "armiqve të figurës" nuk vlen për të gjitha karbohidratet.

Duhet të dini se ato ndahen në dy grupe të mëdha:

1. E vështirë ose e ngadaltë
2. E thjeshtë ose e shpejtë

Karbohidratet komplekse janë polisakaride - komponime që shpërbëhen gradualisht nga trupi ynë gjatë tretjes, duke çliruar ngadalë energjinë e ruajtur në to.

Kjo është arsyeja pse ata quhen "të ngadaltë". Karbohidrate të tilla japin një ndjenjë të gjatë të ngopjes, një nxitje të mirë të energjisë gjatë gjithë ditës dhe në përgjithësi janë të dobishme për njerëzit.

Këto përfshijnë drithëra, arra, fruta të thata, disa fruta dhe perime të freskëta, djathëra cilësorë dhe bukë dhe makarona me drithëra të plota.

Por karbohidratet e thjeshta janë ëmbëlsirat klasike.

Por jo vetëm: në listën me çokollata, pasta, fruta dhe manaferra të ëmbla, mjaltë dhe sheqer banal, ka ushqime të pasura me niseshte – buka e bardhë, patatet, misri, kungulli etj.

Pas konsumimit, mono- dhe disaharidet që përmbahen në to absorbohen shumë shpejt nga trupi, duke siguruar një fluks të shpejtë energjie dhe një ngarkesë energjie për trurin.

Vërtetë, trupi neutralizon shumë shpejt nivelin e sheqerit në gjak duke lëshuar doza të insulinës, dhe për këtë arsye efekti i karbohidrateve të shpejta është jetëshkurtër.

Ato janë të dëmshme për arsyet e mëposhtme:

1. Luhatjet në nivelet e sheqerit mund të dëmtojnë seriozisht shëndetin tuaj dhe mund të çojnë në diabet.
2. Mbetjet e glukozës formojnë në mënyrë aktive një shtresë yndyre nënlëkurore, e cila është jashtëzakonisht e vështirë për t'u hequr qafe.

Pra, sekreti për të arritur me sukses një figurë të hollë sipas rregullave moderne është të kontrolloni përmbajtjen e karbohidrateve në menu, të përpiloni një listë të ushqimeve të duhura për humbje peshe dhe gjithashtu të keni në dorë një tabelë për përdorim të përditshëm.

Do të jetë e pamundur të ngatërroheni me të gjitha këto - dhe do të jeni në gjendje të arrini trupin e ëndrrave tuaja pa shumë vështirësi.

Humbja e saktë e peshës: si të zgjidhni një dietë ose dietë ditore duke marrë parasysh përmbajtjen e karbohidrateve

Një menu ideale duhet të përfshijë karbohidrate të ngadalta dhe, nëse është e mundur, të përjashtojë ato të shpejta.

Për ta bërë këtë, nuk është e nevojshme të ndiqni ndonjë dietë të veçantë, gjëja kryesore është të studioni listat e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të thjeshta dhe komplekse dhe të krijoni tabelën tuaj të humbjes së peshës.

Kur humbni peshë, karbohidratet duhet të jenë nën kontroll të rreptë

Duhet të merren parasysh një sërë faktorësh:

1. Sa aktive jetoni?
2. Gjinia dhe mosha juaj
3. Prania ose mungesa e kërkesave të veçanta shëndetësore
4. A luani sport - dhe çfarë lloji?
5. A ka një ngarkesë intelektuale të shtuar në jetën tuaj (studim, punë e përgjegjshme, etj.)

E gjithë kjo ka një ndikim të drejtpërdrejtë në atë se sa dhe çfarë lloj karbohidratesh duhet të përfshini në menunë tuaj.

Atletët, studentët dhe kushdo, aktiviteti profesional i të cilit lidhet me sferën intelektuale nuk mund të bëjë pa karbohidrate të shpejta.

Por për ata që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, punojnë në zyrë ose merren me punë të rregullt fizike (kjo duhet dalluar nga aktiviteti fizik në palestër dhe sportet në përgjithësi), është më mirë të preferojnë karbohidratet e ngadalta.

Këshillë: Mos harroni rregullin e artë të ekuilibrit. Kur shtoni ose përjashtoni disa substanca nga menyja, sigurohuni që dieta të jetë e plotë, e ekuilibruar dhe të përmbajë kalori të mjaftueshme për një person të moshës, gjinisë dhe stilit tuaj të jetesës.

Fibrat kanë një rëndësi të madhe për shëndetin.

Stili juaj i jetesës dikton gjithashtu një listë të ushqimeve nga të cilat duhet të hiqni dorë dhe sasinë e të cilave duhet të rrisni.

Pavarësisht se vlera e saj ushqyese është praktikisht zero, fibrat janë shumë të rëndësishme për funksionimin korrekt të sistemit të tretjes, pastrimin e trupit dhe përthithjen optimale të të gjithë lëndëve ushqyese nga ushqimi.

Burimet e pasura të fibrave dietike përfshijnë krundet, bishtajoret, perimet, manaferrat, frutat e thata dhe një numër frutash të freskëta.

Para se të fillojmë të shikojmë çdo kategori ushqimore, ia vlen të kuptojmë se si të bëjmë dallimin në përgjithësi midis karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse në ushqim.

Një listë e ushqimeve që tregojnë përmbajtjen e tyre të karbohidrateve për humbje peshe nuk do të ndihmojë gjithmonë: keni nevojë për një tabelë të indeksit glicemik të pjatave të ndryshme.

GI është një tregues i shpejtësisë së përpunimit të karbohidrateve, dhe sa më i lartë të jetë, aq më "të shpejta" janë ushqimet.

Ushqimet më të pashëndetshme kanë një indeks mbi shtatëdhjetë (njëqind është sheqer i pastër), por GI mesatare (nga dyzet në shtatëdhjetë) nuk është alternativa më e mirë për çdo ditë.

Karbohidratet e thjeshta: lista e ushqimeve për humbje peshe

Karbohidratet e shpejta janë një nxitje e menjëhershme e energjisë për trupin dhe trurin tonë.

Duke u marrë me to në jetën normale të përditshme, mund të fitoni shpejt centimetra të padëshiruar në belin tuaj.

Por ka edhe kategori njerëzish për të cilët karbohidratet e thjeshta, përkundrazi, do të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të qëndrojnë të shëndetshëm.

Këto përfshijnë të gjithë ata që janë të përfshirë në mënyrë aktive në sport, si dhe studiojnë ose merren me aktivitete të rënda mendore.

Nëse shkoni në palestër, vraponi, notoni ose ushtroheni në shtëpi, mbani mend se pas një stërvitjeje të fortë, muskujt rriten dhe forcohen, që do të thotë se ata kanë nevojë për energji shtesë.

E njëjta gjë është e vërtetë për "mendimtarët" aktivë: truri ynë punon kryesisht me glukozë, dhe për këtë arsye mungesa e rimbushjes pas stresit mendor mund të çojë në stres dhe madje edhe një avari nervor.

Pa furnizim të menjëhershëm me energji, trupi fjalë për fjalë fillon të përthithet, gjë që rezulton në çrregullime të shëndetit fizik dhe mendor.

Karbohidratet janë thelbësore pas sportit

Kjo është arsyeja pse, pas stresit fizik dhe intelektual, një pjesë e karbohidrateve të shpejta do të jetë e përshtatshme për të rimbushur burimet e trupit.

Këtu është një listë e ushqimeve me karbohidrate të larta që mund t'i shtoni në tabelën tuaj të humbjes së peshës:

1. Frutat e freskëta: kajsi, pjepër, banane dhe ananas
2. Perimet: patate në çdo formë, kungull, misër
3. Produkte të pjekura (është më mirë të zgjidhni miell thekre integral)
4. shalqinj
5. Frutat e thata
6. Arra

Produktet e pjekura të bëra nga mielli i grurit, të gjitha llojet e shufrave dhe çokollatave, pijet e ëmbla (veçanërisht ato të gazuara) dhe patatet e skuqura karakterizohen gjithashtu me një GI të lartë.

Burimet "të dëmshme" të karbohidrateve të thjeshta përfshijnë muesli, i cili duhet të përjashtohet nga lista e ushqimeve në tabelën e humbjes së peshës.

Ushqime me pak karbohidrate: lista për humbje peshe

Ekstremi në të cilin shpesh shkojnë fansat dhe adhuruesit e dietave të ndryshme është një kufizim i plotë i ëmbëlsirave.

Megjithatë, është e rëndësishme të kuptohet se dieta keto, e cila kufizon marrjen e karbohidrateve, është mjaft komplekse.

Ju duhet të kuptoni parimet, mekanizmat e funksionimit dhe kundërindikacionet e tij në mënyrë që të hani vetëm ushqime pa karbohidrate për humbje peshe.

Kjo dietë tregohet për atletët gjatë "tharjes" së trupit, si dhe për njerëzit e shëndetshëm fizikisht dhe mendërisht që duan të zvogëlojnë shpejt vëllimin e yndyrës nënlëkurore.

Le të theksojmë përsëri: absolutisht i shëndetshëm!

Fakti është se kufizimi i rreptë i karbohidrateve në dietë krijon një ngarkesë serioze për trupin, duke e detyruar atë të përshtatet plotësisht me marrjen e energjisë nga lipidet.

Kjo është shumë efektive për humbjen e peshës, megjithatë, është gjithashtu shumë e rrezikshme nëse ka ndonjë çrregullim në trup për të cilin mund të mos dini.

Këshillë: Përpara se të kaloni në produkte për humbje peshe pa karbohidrate, konsultohuni me mjekun tuaj. Ekzaminimi do të ndihmojë në përcaktimin nëse keni ndonjë kundërindikacion për ndjekjen e dietës keto.

Perimet, djathrat, arra, gjalpi i kikirikut - kjo është një listë e përgjithshme e ushqimeve me pak karbohidrate për humbje peshe.

Krijimi i një menuje të plotë keto vegjetariane është mjaft e vështirë, pasi përjashtohen shumë burime të proteinave bimore: fasulet me niseshte dhe misri. Buka dhe drithërat janë të ndaluara.

Kjo dietë është më e përshtatshme për agjërimin afatshkurtër dhe plotësimin e një programi për humbje peshe, sesa si mjeti kryesor për të humbur peshë.

Kur filloni një dietë të tillë "bluarëse", sigurohuni që të kontrolloni listën e produkteve për humbje peshe pa karbohidrate, pasi edhe teprica më e vogël prej 30 gramësh në ditë mund ta heqë procesin - do të duhet të filloni nga e para.

Karbohidratet komplekse: lista e ushqimeve për humbje peshe

Një dietë e bazuar në karbohidrate të ngadalta është e përshtatshme për ata që nuk do të shkojnë në ekstreme.

Lista e produkteve që duhet të përfshihen në tabelën e humbjes së peshës është jashtëzakonisht e thjeshtë:

1. Agrumet
2. Manaferrat
3. Dardha, mollë dhe kajsi
4. Të gjitha perimet përveç patateve, kungujve dhe misrit
5. Thjerrëzat
6. Elbi perla
7. Bizele

Kjo bazë mund të hollohet me çdo perime me pak karbohidrate, si dhe me pije të përshtatshme: çaj pa sheqer, kafe, lëngje agrumesh dhe manaferrash dhe ujë të pastër pa gaz.

Një dietë e bazuar në karbohidratet komplekse ju lejon të krijoni një menu të plotë dhe të ekuilibruar duke përdorur këtë listë të ushqimeve për humbje peshe.

Ekziston një besim i zakonshëm: ata që po humbasin peshë nuk duhet të hanë karbohidrate. Kjo është një deklaratë pjesërisht e gabuar - pa karbohidrate, ekzistenca e njeriut është e pamundur. Mungesa e tyre është e rrezikshme për shkak të rraskapitjes së forcës, uljes së performancës, nervozizmit dhe reagimeve agresive.

Duhet të dini se karbohidratet ndahen në dy lloje: të thjeshta dhe komplekse. Le të flasim për secilën prej tyre.

Për çfarë janë karbohidratet?

Karbohidratet janë komponime organike që gjenden në qelizat e të gjitha gjallesave në planet dhe veprojnë si burim energjie. Në masën e thatë të bimëve ato janë rreth 80%, në trupin e kafshëve dhe njerëzve - 2–3%.

Në trupin e njeriut, karbohidratet shndërrohen në glikogjen. Ai vepron si një burim energjie kur nivelet e sheqerit në gjak bien. Nëse rezerva e energjisë e glikogjenit nuk është përdorur plotësisht, trupi e shndërron atë në yndyrë. Indi dhjamor depozitohet tek meshkujt në bark, tek femrat në ijet, vithe, gjoks dhe krahë.

Llojet dhe karakteristikat e karbohidrateve

Karbohidratet ndahen në dy lloje:

E thjeshtë - ato quhen gjithashtu "të shpejta".
Kompleksi është një term tjetër për të ngadaltë.

Karbohidratet e thjeshta janë saharoza, glukoza, fruktoza dhe laktoza. Trupi i zbërthen lehtësisht dhe nivelet e sheqerit në gjak rriten shpejt. Prandaj emri "i shpejtë". Trupi neutralizon sheqerin e tepërt me insulinë. Nëse konsumoni shpesh dhe në sasi të mëdha karbohidrate të thjeshta, do të bëheni të varur prej tyre, do të bëheni mbipeshë dhe do t'ju prishet metabolizmi. Kjo është e rrezikshme për diabetikët dhe njerëzit e prirur ndaj kësaj sëmundjeje.

Karbohidratet komplekse janë niseshteja, celuloza, glikogjeni dhe pektina. Trupi i thith ato gradualisht dhe sheqeri në gjak rritet pa probleme, pa kërcime të papritura. Energjia nga këto ushqime çlirohet ngadalë. Fibrat dhe pektina, të pasura me karbohidrate, ndihmojnë tretjen: normalizojnë mikroflora dhe reduktojnë sheqerin në gjak.

Lloji i karbohidrateve përcaktohet nga shkalla e zbërthimit të produkteve në lidhje me shkallën e zbërthimit të glukozës - është e barabartë me 100 njësi. Ky tregues quhet indeksi glicemik: nga 0 në 55 - karbohidrate komplekse të ngadalta, mbi këta numra - të thjeshtë.

Kur dhe çfarë karbohidratesh duhet të hani

Për të përcaktuar saktë se cilat karbohidrate duhet të përfshini në çfarë sasie në dietën tuaj, duhet të merrni parasysh të dhënat tuaja dhe stilin e jetesës:

Mosha.
Kati.
Indeksi i masës trupore.
Intensiteti i aktivitetit mendor dhe fizik.
Gjendja shëndetësore.

Karbohidratet e shpejta janë të nevojshme për atletët profesionistë, studentët dhe punëtorët intelektualë. Ata kanë nevojë për një nxitje të shpejtë të energjisë, por konsumi i ushqimeve me glukozë duhet të jetë i moderuar.

Karbohidratet e shpejta duhet të përbëjnë një të pestën e vëllimit tuaj ditor. Atëherë ata nuk do të dëmtojnë figurën tuaj, do t'ju ndihmojnë të studioni dhe punoni plotësisht dhe nuk do të dëmtojnë trupin tuaj.

Karbohidratet e ngadalta janë burimi optimal i energjisë për njerëzit mbipeshë me një mënyrë jetese të ulur. Ato janë gjithashtu të nevojshme për ata që merren me punë fizike monotone. Atletët nuk përfshihen në këtë kategori.

Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse?

Lista e ushqimeve të pasura me karbohidrate komplekse përfshin:

Të gjitha perimet përveç kungujve, patateve, misrit.
Manaferrat.
Agrumet.
Kajsi.
Molla dhe dardha.
Bishtajoret.
Meli, hikërror, bollgur, elbi perla.

Për pije, ne përfshijmë çaj pa sheqer, kafe, perime të shtrydhura fllad, lëngje frutash dhe manaferrash dhe ujë.

Një sasi e vogël karbohidratesh gjendet në mish, peshk, gjizë, vezë dhe kefir. Këto ushqime janë të pasura me proteina, e cila është e nevojshme për ndërtimin e muskujve dhe yndyrë.

Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate të thjeshta?

Karbohidratet e shpejta gjenden në shumë ushqime të shëndetshme:

Patate.
misër.
Kungull.
Ananasi, banane.
Pjepri dhe shalqiri.
Frutat e thata.
Oriz i bardhë
Arra.
Produkte të pjekura të bëra nga mielli integral.

Nëse dëshironi të humbni peshë, sasia e këtyre ushqimeve në dietën tuaj duhet të reduktohet në minimum.

Ushqimet e dëmshme që në përgjithësi shmangen më së miri përfshijnë:

Pije të ëmbla të gazuara.
Mallrat e pjekura të bëra nga mielli i grurit.
Ëmbëlsira, biskota dhe vafla.
Çokollatë dhe karamele.
Produktet e ëmbla të qumështit - gjizë me glazurë, kos.
Alkooli.
Patate të skuqura, kokoshka dhe ushqime të ngjashme.

Të gjitha këto produkte nuk përmbajnë vitamina të dobishme, mikroelemente dhe nuk i japin trupit asgjë përveç kalorive boshe.

Çfarë ushqimesh duhet të hani për të humbur peshë

Për mëngjes mund të hani:

Qull i thërrmueshëm mbi ujë.
Dolli i bërë nga buka me drithëra të plota.
Oriz i egër
Bishtajoret e ziera
Makarona të bëra nga gruri i fortë dhe krundet
Frutat.

Nëse hiqni dorë papritur nga produktet e pjekura, çokollata dhe ëmbëlsirat krem, trupi do të kërkojë ushqimet e zakonshme të ëmbla. Është më mirë të zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta të pasura me fibra dhe vitamina. Kjo do të zvogëlojë gradualisht dëshirën tuaj për ëmbëlsirat.

Nga dreka, përparësi duhet t'u jepet perimeve. Pjatat anësore me perime janë një plotësues i mirë i ushqimeve proteinike: peshku ose mishi. Mund të zihen, të zihen në avull ose të piqen.

Sa karbohidrate duhet të hani në ditë?

Për një person të shëndetshëm me një mënyrë jetese aktive, marrja ditore e karbohidrateve është 250-400 gram.

Nuk ka nevojë t'i ndryshoni këta tregues, edhe nëse planifikoni të humbni peshë, në mënyrë që të mos shfaqen probleme shëndetësore. Mjafton të rishikoni dietën tuaj në favor të karbohidrateve komplekse me fibra dhe të përjashtoni ato "të dëmshme".

Ju duhet të zgjidhni me kujdes ushqimet që përmbajnë karbohidrate për dietën tuaj, duke marrë parasysh karakteristikat e trupit tuaj dhe stilin e jetesës. Planifikoni një menu me karbohidrate për gjysmën e parë të ditës në mënyrë që të keni kohë për të përdorur të gjitha kaloritë që merrni. Atëherë trupi nuk do të ruajë tepricën në formën e depozitave të yndyrës.

Materiali i përgatitur nga: Alisa Guseva

Karbohidratet e thjeshta (aka të shpejta) quhen kështu sepse trupi shpenzon më pak kohë në përthithjen e tyre. Qëndrimet ndaj tyre sot janë të paqarta: disa nuk mund të jetojnë pa ëmbëlsirat, ndërsa të tjerët e kuptuan se dieta keto, e cila përfshin një refuzim pothuajse të plotë të karbohidrateve të thjeshta, është gjëja më e mirë që ka ndodhur në jetën e tij.

Karbohidratet e thjeshta, të quajtura edhe sheqerna të thjeshta, përbëhen nga një molekulë. Në krye të listës së monosakarideve janë glukoza dhe fruktoza. Monosakaridet janë blloqet ndërtuese për disaharidet dhe polisaharidet. Biozat (disakaridet) konsiderohen gjithashtu karbohidrate të thjeshta dhe përfshijnë maltozën (sheqerin e maltit), laktozën (sheqerin e qumështit) dhe saharozën (panxhar ose sheqer kallami).

Glukoza

Detyra kryesore e glukozës është të stabilizojë metabolizmin natyral të karbohidrateve në trup. Falë kësaj substance, truri mund të funksionojë plotësisht, duke marrë energjinë e nevojshme. Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse, në veçanti glukoza, duhet të konsumohen në sasi të vogla.

• qershi;
• kungull;
• mjedra;
• rrushi;
• qershi;
• shalqini.

Fruktoza

Sot, mjekët e diabetit nuk rekomandojnë më ëmbëlsirat që përmbajnë këtë monosakarid për pacientët e tyre. Biskotat, ëmbëlsirat dhe vaflet që përmbajnë fruktozë me të vërtetë nuk do të shkaktojnë një rritje kaq të lartë të glukozës në gjak sikur të kishin sheqer të rregullt (megjithatë, ato do ta shkaktojnë atë!), por duhet të mbani mend një sërë pikash të tjera të rëndësishme. Së pari, fruktoza nuk jep ndjenjën e ngopjes dhe. Së dyti, Jo shumë kohë më parë, studiuesit spanjollë arritën në përfundimin se fruktoza ngadalëson procesin e djegies së yndyrës dhe rrit sintezën e yndyrës në mëlçi, gjë që mund të çojë në një rritje të madhësisë së depove të yndyrës. Së treti, përmbajtja kalorike e ëmbëlsirave me fruktozë është e krahasueshme me përmbajtjen kalorike të atyre që përmbajnë sheqer të rregullt: kështu që ata që humbasin peshë që mendojnë se etiketat "pa sheqer" dhe "pa kalori" nënkuptojnë të njëjtën gjë, është më mirë të mos e mashtrojnë veten. . Të gjitha sa më sipër nuk vlejnë për fruktozën, e cila gjendet në fruta. Ju mund dhe duhet t'i hani ato, duke u fokusuar në.

Saharoza

Ky disakarid nuk përmban asnjë makro dhe mikroelement të dobishëm. Pas hyrjes në trupin e njeriut, ajo shpërbëhet në stomak, dhe përbërësit që rezultojnë dërgohen në formimin e indit dhjamor.

Kur njerëzit përmendin karbohidratet e thjeshta, më së shpeshti nënkuptojnë sheqerin, por në realitet ka shumë ushqime që përmbajnë substanca organike boshe. Një ushqim i tillë nuk është gjithmonë i padobishëm, por përmban sheqer.

Pse karbohidratet e thjeshta marrin një rap të keq

Karbohidratet e thjeshta janë quajtur prej kohësh të këqija sepse hyjnë shpejt në gjak (trupi nuk harxhon shumë kohë për t'i zbërthyer, sepse, në fakt, nuk ka asgjë për t'u prishur), duke shkaktuar lirimin e sasive të mëdha të insulinës.

Nga ana tjetër, insulina ul shumë shpejt nivelet e sheqerit në gjak, gjë që mund të shkaktojë një sulm të urisë akute dhe të rrisë oreksin. Kështu, trupi gjendet në një rreth vicioz, ku uria e madhe, nivelet e larta të glukozës në gjak dhe sekretimi i fuqishëm i insulinës zëvendësojnë njëra-tjetrën, duke kontribuar në akumulimin e kilogramëve të tepërt (majat e insulinës bllokojnë ndarjen e yndyrave) dhe zhvillimin. të diabetit.

Një tjetër efekt i pakëndshëm që mund të shkaktojë një rënie të mprehtë të sheqerit në gjak është humbja e përqendrimit, e cila shpesh çon në probleme të ekuilibrit dhe dobësi kur shikimi befas fillon të errësohet.

Karbohidratet e shpejta: të hani apo jo?

Personi mesatar ka nevojë për rreth 5 gram karbohidrate në ditë për kilogram të peshës trupore, por po flasim për marrjen totale të karbohidrateve, të shpejtë dhe të ngadaltë. Nutricionistët rekomandojnë që sasia e karbohidrateve të thjeshta të mbahet në minimum.

Kushtojini vëmendje! Ushqimet e pasura me karbohidrate lehtësisht të tretshme, për fat të keq, mund të krijojnë varësi.

Por heqja dorë plotësisht nga një ushqim i tillë ose ngrënia e tij në sasi minimale nuk është aq e lehtë. Kur krijoni një menu të shëndetshme diete, duhet të llogaritni karbohidratet e thjeshta.

Dieta mund të pasurohet me shumë ushqime të shëndetshme: të gjitha llojet e manave, infuzione bimore, smoothie të bëra nga perime ose fruta. Por edhe ushqimet e shëndetshme duhet të hahen në sasi të arsyeshme.

Substancat që absorbohen shpejt nga stomaku dhe shndërrohen në inde yndyrore gjenden në perime, manaferra dhe fruta, të cilat përmbajnë sasi të ndryshme të monosakarideve. Përqindja e glukozës në to është e ndryshme, por ajo është ende e pranishme.

Lista e ushqimeve të thjeshta me karbohidrate

Manaferrat dhe frutat që përmbajnë glukozë:

• mjedra (3,9%);
• luleshtrydhe (2,7%);
• qershi (5,5%);
• kumbull (2,5%);
• qershi (5,5%);
• shalqi (2,4%);
• rrushi (7.8%).

1. karrota (2.5%);
2. lakër e bardhë (2.6%);
3. kungull (2.6%).

Fruktoza gjendet në një shumëllojshmëri produktesh, të gjetura në perime, manaferra, fruta dhe mjaltë natyral. Në përqindje duket kështu:

• shalqi (4,3%);
• panxhar (0,1%);
• mollë (5,5%);
• qershi (4,5%);
• lakër (1,6%);
• mjedra (3,9%);
• qershi (4,5%);
• rrush (7,7%);
• rrush pa fara e zezë (4,2%);
• dardhë (5,2%);
• luleshtrydhe (2,4%);
• pjepër (2%);
• mjaltë (3.7%).

Laktoza mund të gjendet në qumësht (4,7%) dhe në produktet e qumështit të fermentuar: kosi me çdo përmbajtje yndyre (nga 2,6% në 3,1%), kos (3%), kefir me çdo përmbajtje yndyre (nga 3,8% në 5,1%) dhe në gjizë me yndyrë të plotë (2.8%) dhe me pak yndyrë (1.8%).

Saharoza gjendet në sasi të vogla në shumë perime (nga 0,4% në 0,7%), dhe sasia e saj rekord, natyrisht, gjendet në sheqer - 99,5%. Përqindje të larta të kësaj saharoze mund të gjenden në disa ushqime bimore: karrota (3.5%), kumbulla (4.8%), panxhar (8.6%), pjepër (5.9%), pjeshkë (6.0%) dhe mandarina (4.5%).

Për qartësi, ne tregojmë një tabelë të produkteve që përmbajnë karbohidrate të thjeshta dhe komplekse.

Cilat ushqime nuk përmbajnë karbohidrate?

Nuk ka produkte që nuk përmbajnë fare karbohidrate, me përjashtim të çajit, për shembull, që tashmë i përmban ato, megjithëse në doza shumë të vogla (0,2 g për 100 g). Megjithatë, disa perime mund të quhen të sigurta me karbohidrate të ulëta. Këto përfshijnë, për shembull, rukolën, rrepkën, shpargun, spinaqin dhe brokolin.

Për të siguruar që ushqimi të jetë i dobishëm dhe të mos dëmtojë figurën tuaj, nutricionistët këshillojnë të zgjidhni karbohidratet komplekse, të cilat ngadalë ngopin trupin dhe ofrojnë një furnizim të fuqishëm me energji. Megjithatë, rekomandohet të minimizohet konsumi i tyre pas orës 17:00. Nëse nivelet e insulinës janë të ulëta në mbrëmje, aktivizohet somatotropina (e njohur edhe si hormoni i rritjes), e cila mban nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe ju ndihmon të humbni peshë.

Nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga karbohidratet, ato janë të nevojshme për trurin (studimet e kryera nga shkencëtarët amerikanë nga Universiteti Tufts treguan se njerëzit që e bënë këtë performuan më keq se të tjerët në testet për të mbajtur mend informacionin).

Sa karbohidrate ju duhen saktësisht? Përgjigja për këtë pyetje mund të merret duke kaluar nëpër të ashtuquajturat

Karbohidratet janë komponime organike që përmbajnë grupe atomesh karbonil dhe hidroksil që zënë lëndën e thatë në trupin e bimës rreth 75%, dhe te kafshët dhe njerëzit deri në 20-25%.

Çfarë japin dhe pse janë kaq të rëndësishme për njerëzit?

Është një burim i rëndësishëm energjie, një nga komponentët e rëndësishëm për një reagim të fortë imunitar, si dhe materiali nga i cili në fund dalin reaksione të tjera jetësore dhe metabolitë.

E vërtetuar shkencërisht që njerëzit që konsumojnë karbohidrate në sasi të mjaftueshme mund të mburren me reagim të shpejtë dhe funksionim të mirë aktiviteti i trurit. Askush nuk mund të pajtohet që në kushtet e punës fizike të ftohtë ose rraskapitëse, kjo është një shpëtim i vërtetë në formën e rezervave të yndyrës.

Çfarë duhet pranuar si e vërtetë?

Për ta bërë këtë, ia vlen të kuptoni llojet e karbohidrateve dhe cilat ushqime duhet të përjashtohen nga dieta, dhe cilat ushqime, përkundrazi, duhet t'i kushtoni gjithë vëmendjen tuaj.

Fillimisht, karbohidratet mund të ndahen në:

• monosakaridet (për shembull, glukoza dhe fruktoza e njohur),
• oligosakaridet (për shembull, saharoza),
• polisaharidet (p.sh. niseshteja dhe celuloza).

Ata janë të gjithë të ndryshëm në strukturën e tyre kimike, si dhe në reagimin e tyre në trup. Grupi i parë quhet sheqerna të thjeshta, janë ato që kanë shije të ëmbël dhe janë të dëmshme për figurën.

Pasi në gjak, glukoza konsumohet 6 g çdo 15 minuta, domethënë, nëse e konsumoni në sasi të mëdha, do të përfshihet në metabolizmin e yndyrës dhe do të ruhet "për më vonë". Natyra synon të kontrollojë këto procese. Një hormon i quajtur insulinë, "i lindur" nga pankreasi, e ul atë, duke e dërguar atë në yndyrë, dhe glukagon, përkundrazi, rrit nivelin e tij.

Kur një person konsumon një karbohidrat të thjeshtë, ai ngrihet papritur dhe thjesht në një periudhë të shkurtër kohe.

Trupi, siç ishte menduar fillimisht, dërgon menjëherë insulinë për të ndihmuar. Ndihmon që sheqeri të shndërrohet në dyfishin e sasisë së yndyrës, dhe truri konverton sasinë e glukozës në sinjale urie dhe personi dëshiron të hajë përsëri.

Nëse një ushqyerje e tillë përsëritet herë pas here, atëherë metabolizmi përshtatet me këtë model, çliron një sasi të madhe të hormonit, i cili në tepricë çon në probleme me enët e gjakut dhe plakje më të shpejtë të lëkurës, dhe pankreasi fillon të varfërohet dhe çon për një sëmundje të tillë si. Siç thonë ata, ne jemi ajo që hamë.

Si rezultat, ky cikël i mbyllur fillon të shkaktojë një lloj varësie dhe personi do të ketë nevojë për ndihmë të specializuar për t'iu rikthyer një stili jetese të shëndetshëm. Karbohidratet e thjeshta çojnë në sulme të pakontrollueshme të urisë, apatisë, lodhjes, humorit të keq nëse nuk hani diçka të ëmbël dhe çrregullimeve të gjumit.

Cilat ushqime klasifikohen si karbohidrate të thjeshta?

Këtu është një listë e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të thjeshta:

• produkte buke: role, bukë, biskota, byrekë, biskota;
• sheqer dhe mjaltë;
• të gjitha ëmbëlsirat e fabrikës;
• fruta dhe perime me ëmbëlsi të shtuar (rrush, banane, domate, kungull, patate e ëmbël, etj.);
• drithërat: oriz (vetëm i bardhë), korn flakes, bollgur;
• pije të gazuara, lëngje të blera në dyqan;
• produkt ushqimor i menjëhershëm, ushqim i shpejtë.

Karbohidratet kompleksekur gëlltitet me ushqim, ato veprojnë ndryshe. Formula e tyre kimike është shumë më komplekse. Për shkak të kësaj, duhet më shumë kohë dhe energji për ta zbërthyer atë. Karbohidratet komplekse nuk mund të rrisin nivelet e glukozës kaq shpejt, prodhimi i insulinës nuk e kalon normën, që do të thotë se nuk ka përpunim të vazhdueshëm të stresit në yndyrë. Qelizat ushqehen me energji dhe ndjenja e urisë nuk kalon 15-20 minuta, por vetëm pas 2-3 orësh.

Fibrat e pazgjidhshme ndihmojnë procesin, duke normalizuar tretjen në zorrë dhe duke parandaluar që sheqeri të përthithet kaq shpejt në gjak. Mbush lehtësisht stomakun, kështu që ndjesia e ngopjes zgjatet. Burimet e fibrave janë perimet, barishtet dhe krundet. Mund të blihet veçmas në farmaci në formën e çajrave ose tabletave, por vetëm sipas rekomandimit të mjekut për të rregulluar metabolizmin dhe për të humbur peshë.

Nëse ka thyesore çdo 3 orë, atëherë metabolizmi do të përshpejtohet, hormonet e stresit nuk do të shtyhen “për më vonë” dhe pesha do të mbetet normale.

Produktet e pasur me karbohidrate komplekse

Ushqime të pasura me karbohidrate komplekse:

• bishtajore;
• drithëra;
• të gjitha llojet e kërpudhave;
• fruta dhe perime pa sheqer;
• bukë dhe makarona, të cilat bëhen vetëm nga gruri i fortë;
• kokrra të përpunuara minimalisht (p.sh. embrion).

Niseshteja mund të nxirret nga patatet, fasulet dhe drithërat e ndryshëm.

Përveç faktit që karbohidratet komplekse nuk çojnë në depozitime të tepërta yndyrore, nuk e lodhin trupin dhe nuk shkatërrojnë enët e gjakut, mund të shtoni edhe përfitimet e mikroelementeve dhe vitaminave të marra me to.

Gjithashtu një aspekt i rëndësishëm është indeksi glicemik.

Çfarë është ajo - glicemia zakonisht quhet sasia e glukozës që është në gjak në këtë moment. Normalisht në stomak bosh është rreth një gram.

Indeksi glicemik është vlera e treguesve që do të fitojë glukoza kur konsumoni një produkt të veçantë për njësi të kohës. Nga sa më sipër rezulton se vlera e një indeksi të tillë për karbohidratet e thjeshta do të jetë dukshëm më e lartë se për karbohidratet komplekse. Dhe ushqimet me një indeks të lartë glicemik janë si një leckë e kuqe për një dem për insulinë. Prandaj, dieta nuk duhet të përmbajë ushqime që kalojnë 60-65 në treguesit e saj.

Tabela e ushqimeve me vlera të larta GI:

Produktet	GI-ja e tyre
Perimet:
Pure patatesh	95
Patate të skuqura	95
Patate të skuqura	90
Patate të skuqura në vaj	95
Misër (i zier me kripë)	75
Kungull i njomë i skuqur në vaj	75
Karota (të trajtuara me nxehtësi)	80
Havjar kungull i njomë	70
Frutat, manaferrat:
ananasi	67
shalqini	72
Datat	120
suedez	100
Drithërat dhe produktet e miellit:
Niseshte (muaj)	100
Qull orizi me qumësht	72
Qull meli në ujë	70
Qull orizi në ujë	80
Muesli	80
Bukë e bardhë (tost)	95
Bukë e bardhë pa gluten	90
Simite hamburgeri	90
Corn flakes	85
Petë orizi	90
Lazanja	85
Qull bollgur	70
Pica me djathë	68
Pite të skuqura me mbushje	90
Bagels	105
Biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira fabrike	100
Produktet e qumështit:
Ëmbëlsira me gjizë me sheqer	75
Akullore	70
Qumësht i kondensuar me sheqer	85
Pije:
Lëng multivitaminësh i fabrikës	70
Birra	110
Sode e ëmbël	75
Ëmbëlsirat:
Çokollatë me qumësht	72
Karamele karamel	80
Kokoshka me shije	85
Halva	72
Bare	72
I dashur	91
briosh	70

Ushqimet me GI të ulët

Majdanoz, kopër, borzilok	6
Avokado	12
Djathë tofu	15
Kastravecat turshi ose fuçi	15
Ullinj dhe ullinj të zi	17
Lakra (lulelakra, lakrat e Brukselit)	15
krunde	15
Patëllxhanë, kunguj të njomë	15
Mjedër	23
Qershia	23
mandarina, portokall	30
Çokollatë e zezë me përmbajtje të lartë kakao	35
Pjeshkë	30
shegë	30
Kajsi	30
Thjerrëzat	31
Susam	35
qiqrat	35
Tharja: kumbulla të thata, kajsi të thata	37
Qull hikërror	40
Makarona me drithëra të plota	45

Mos harroni për sasinë e ushqimit që hani. Për sa i përket përmbajtjes së kalorive, dieta ditore duhet të luhatet ndërmjet 1800-2100 pa aktivitet fizik dhe plus 200-300 kalori kur merren me sport për vajzat dhe 2500-2600 për djemtë, përkatësisht.

Sipas peshës, karbohidratet duhet të jenë deri në 70 gram për të reduktuar peshën aktuale ose deri në 200 gram për të mbajtur trupin në një peshë konstante për një ditë. Është ideale të zgjidhni sasinë e karbohidrateve komplekse të kërkuara duke llogaritur peshën e personit (ne përjashtojmë fare karbohidratet e thjeshta).

Mesatarisht, për 1 kg peshë aktuale duhet të konsumoni 2-3 gram karbohidrate. Sepse Karbohidratet lëshojnë më shumë kalori gjatë oksidimit sesa proteinat dhe yndyrnat (1 g përmban 4 kalori), prandaj ky fakt duhet të merret parasysh. Për ta bërë këtë, ushqimet që përmbajnë sasi të mëdha karbohidratesh përjashtohen ose kufizohen sa më shumë që të jetë e mundur. Këto përfshijnë:

• oriz (87 gram karbohidrate për 100 gram produkt);
• corn flakes (85 gram);
• miell (80 gram);
• ëmbëlsira (70-80 gram);
• rrush i thatë (65 gram);
• sheqer (100 gram);
• mjaltë (78 gram);
• marmelatë (80 gram);
• çokollatë me qumësht (78 gram);
• biskota (60-75 gram).

Por gjithashtu sasi e vogël karbohidratet mund të kenë një efekt të dëmshëm në metabolizmin e përgjithshëm, sepse ato ndihmojnë në përpunimin e proteinave dhe yndyrave.

Një rregull tjetër i artë është sasia e madhe e ujit të pastër dhe shpërndarja e më shumë ushqimeve që përmbajnë karbohidrate në gjysmën e parë të ditës dhe përgjithësisht rekomandohet të përfshihen vetëm fibra në darkë. Një kombinim i një sallate të lehtë perimesh dhe një proteine ​​si peshku i pjekur në skarë ose vezë do të ishte ideal. Ju mund të bëni një sallatë mbrëmje në këtë version:

• gjizë 500 gram;
• kastravec i freskët ose i kripur, për shije, 1 copë;
• majdanoz, kopër;
• pak kripë deti.

Në mbrëmje është më mirë të mos e rregulloni sallatën me asgjë, por gjatë drekës mund të shtoni vaj ulliri ose krutona.

Në gjysmën e parë të ditës, herë pas here mund t'i jepni vetes një pushim dhe të shtoni diçka të ëmbël në dietën tuaj: bëni smoothie të shijshme frutash me akullore dhe mjaltë, shtoni gjalpë kikiriku në bukë me avokado, përgatitni petulla me pure frutash dhe çokollatë të zezë të shkrirë për. mëngjes.

Mëngjese të tilla nuk do të dëmtojnë figurën tuaj, megjithëse janë të pasura me karbohidrate dhe me kalori, por do t'ju japin mundësinë të mos prishni ushqimin e duhur dhe të ndiheni të gëzuar dhe të ngopur.

Kur përgatitni ushqim nga karbohidratet, duhet të dini se në vetë procesin mundeni, pa e kuptuar, rrisin kaloritë 2-3 herë. Duhet të keni kujdes për sasinë e vajit dhe farave që përdoren për sallata dhe skuqje, është më mirë të përjashtoni fare vajin e zakonshëm vegjetal dhe ta zëvendësoni me vaj ulliri.

Sasia e mjaltit në mëngjesin tuaj, sasia e kripës në gjellë ka rëndësi, ia vlen të numëroni gramët e frutave të thata në ushqime, sepse megjithëse janë të shëndetshme, ato janë vetëm në sasi shumë të vogla. Arrat mund të jenë deri në 100 gram, hurmat - 4-5 copë, kumbulla të thata dhe kajsi të thata - deri në 8 copë, tharje mollë dhe dardha - 1 copë. Kujdes duhet të bëni edhe me qumështin pluhur, sepse është shumë më kalorike se zakonisht.

Nëse ndiqni këto rregulla të thjeshta, atëherë gradualisht do të dini tashmë sasinë e kërkuar dhe nuk do të keni nevojë të peshoni dhe llogaritni BJU çdo herë. Duke mbështetur kontrollin e karbohidrateve me ushtrime të mjaftueshme, ju patjetër do të arrini trupin e ëndrrave tuaja.

Video mbi temën

Interesante

Arsimi i lartë (Kardiologji). Kardiolog, terapist, mjek i diagnostifikimit funksional. Jam i aftë për diagnostikimin dhe trajtimin e sëmundjeve të sistemit të frymëmarrjes, traktit gastrointestinal dhe sistemit kardiovaskular. Unë kam mbaruar akademinë (me kohë të plotë), dhe kam shumë përvojë pune nën rripin tim.

Specialiteti: Kardiolog, Terapist, Mjek i Diagnostifikimit Funksional.

Të gjitha karbohidratet (sakaridet, sheqernat) mund të ndahen në dy grupe të mëdha: të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta janë komponime që përbëhen nga 1-10 molekula (mono-, disakaride, etj.). Sheqernat komplekse përfshijnë dhjetëra, qindra dhe madje mijëra molekula monosakaride (niseshte, pektinë, fibra, mishrat e dhëmbëve, inulin).

Karbohidratet e thjeshta përfshijnë fruktozën dhe glukozën, sheqerin e rregullt (saharozë) dhe sheqerin e qumështit (laktozë). Të gjithë kanë shije të ëmbël. Këto janë substancat më të zakonshme në përgjithësi, grupi i sheqernave të thjeshta përfshin disa qindra përbërje. Frutat përmbajnë kryesisht glukozë dhe fruktozë, ndërsa ëmbëlsirat industriale dhe ato shtëpiake përmbajnë saharozë.

Karbohidratet e shpejta janë sheqerna të thjeshta, pasi ato treten dhe absorbohen menjëherë nga trupi dhe sigurojnë shpejt një pjesë të energjisë. Shumë produkte ushqimore përmbajnë njëkohësisht substanca të thjeshta dhe komplekse që përthithen ndryshe. Prandaj, për ta bërë më të lehtë vlerësimin e ngarkesës së tyre në trup, u zhvillua një indeks glicemik.

Indeksi i glicemisë (GI) është një vlerë që tregon se sa shpejt produktet e transformimit të karbohidrateve hyjnë në qarkullimin e gjakut dhe sa "kërcen" niveli i sheqerit në gjak pasi keni ngrënë një ushqim të caktuar.

Glukoza e pastër merret si standard (100 njësi). Nëse produkti përmban karbohidrate të tretshme shpejt, atëherë GI i tyre do të jetë i lartë: 60-70 njësi dhe më i lartë. Produktet me një indeks të ulët glicemik kanë një GI prej rreth 45-55 njësi ose më të ulët, ato përfshijnë polisakaride të ngadalta që gradualisht kthehen në glukozë ose nuk përmbajnë pothuajse asnjë sheqer.

Pse duhet të dini indeksin glicemik?

Shumica e sheqernave hyjnë në trup në formë të fshehtë. Ky nuk është vetëm sheqer i grimcuar që i shtohet çajit ose kafesë. Por edhe të gjitha frutat, produktet e pjekura, ëmbëlsirat. Deri në moshën 20 vjeç, trupi ende përballet me marrjen e tepërt të karbohidrateve të shpejta në trup, dhe më pas diabeti zhvillohet gradualisht.

Ngrënia e ushqimeve me indeks të ulët glicemik ndihmon:

• parandaloni zhvillimin e diabetit ose kontrolloni nivelet e sheqerit gjatë sëmundjes, duke parandaluar përkeqësimin e gjendjes dhe sulmet;
• të shpëtoj nga pesha e tepërt, të mbajë peshën optimale të trupit;
• kujdesuni për shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut;
• luftoni aknet dhe skuqjen e lëkurës;
• të sigurojë performancën e nevojshme sportive;
• në trajtimin e sindromës së vezores policistike dhe parandalimin e kancerit të gjirit.

Produktet me shumë sheqer janë kryesisht të rrezikshme për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë kalori. Në të njëjtën kohë, ata nuk japin një ndjenjë të ngopjes një person ha pjesë të mëdha të ushqimeve të tilla dhe ha më shpesh.

Kjo shkakton rritje të niveleve të glukozës, gjë që rrit ngarkesën në pankreas, i cili është përgjegjës për prodhimin e insulinës.

Norma dhe teprica

Gjatë ditës, trupi i njeriut duhet të marrë rreth 400 g karbohidrate, kryesisht ato të ngadalta.

Norma për konsumimin e sheqerit nuk është më shumë se 50 g në ditë. Nuk është aq sa duket. 1 lugë çaji është 5 g, që do të thotë se norma ditore është 5 filxhanë çaj ose kafe të ëmbël, të cilat janë të lehta për t'u pirë gjatë ditës së punës. Por norma nënkupton jo vetëm sheqerin e pastër, të dukshëm, por edhe të gjitha dozat e tij të fshehura në ëmbëlsira dhe biskota, simite dhe komposto, ëmbëlsira, ëmbëlsira, etj. Prandaj, është shumë e lehtë të mbidozohet me substanca të ëmbla.

Ka produkte ushqimore GI i të cilëve është më i lartë se 100. Për shembull, sheqeri i zakonshëm karakterizohet nga një GI prej 110. Muesli i preferuar i shumë njerëzve me sheqer të bazuar në con flakes ka një GI prej rreth 130, orizi i pastër i zier ose patatet kanë një GI afër deri në 110.

Për të parandaluar zhvillimin e shumë sëmundjeve dhe për të parandaluar përkeqësimin e mirëqenies, është e nevojshme të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme me një dietë të ekuilibruar dhe aktivitet të mjaftueshëm fizik. Në këtë rast, sasia e kalorive të marra nga ushqimi do të shpenzohet plotësisht për nevojat e trupit.

Pse janë të dëmshme karbohidratet e shpejta?

Karbohidratet janë një burim i rëndësishëm energjie për trupin. Ashtu si proteinat, çdo gram sjell 4 kcal. Dëmi ose përfitimi i këtyre substancave përcaktohet nga sasia e tyre.

Metabolizmi i sheqernave është i lidhur ngushtë me transformimin e yndyrave. Nëse trupi merr pak karbohidrate, ai djeg në mënyrë aktive yndyrën. Nëse ushqimi përmban karbohidrate të lehta në doza të mëdha, atëherë metabolizmi prishet dhe yndyra ruhet "në rezervë". Duke pasur parasysh punën e ulur dhe një mënyrë jetese të ulur, për banorët e qytetit kjo çon pa ndryshim në peshë të tepërt dhe nivele të larta të vazhdueshme të glukozës në gjak.

Karbohidratet që treten lehtë nuk janë ushqimi më i mirë. Përdorimi i vazhdueshëm i tyre çon në pasoja katastrofike jo vetëm për figurën. Ushqimet me indeks të lartë glicemik provokojnë:

• diabeti;
• obeziteti;
• ateroskleroza;
• sulmi në zemër dhe sëmundje të tjera kardiovaskulare;
• kariesit.

Nëse keni këto sëmundje ose keni një predispozitë trashëgimore ndaj tyre, ushqyerja e dobët mund të përkeqësojë ndjeshëm problemet dhe të shkaktojë komplikime.

Një tjetër disavantazh i madh i përbërësve lehtësisht të tretshëm është shija e tyre e ëmbël, një zakon, pothuajse varësi nga i cili zhvillohet që në fëmijëri.

Karbohidratet e shpejta: të hani apo jo?

Sa më aktiv të jetë stili i jetës së një personi, sa më shumë aktivitet fizik intensiv, aq më shumë sheqerna kërkon trupi. Por edhe ata që nuk janë atletë apo ngarkues nuk duhet të përjashtojnë plotësisht substancat e ëmbla nga dieta e tyre. Ato i japin trupit më shumë sesa thjesht kalori. Funksioni i karbohidrateve të thjeshta në një qelizë është se ato veprojnë si elementë strukturorë të tyre pa këto komponime, muskujt, mëlçia dhe zemra nuk do të jenë në gjendje të funksionojnë normalisht.

Mungesa kronike e glukozës nuk është më pak e rrezikshme se një tepricë. Pa e rimbushur këtë substancë, një person do të jetë letargjik, i përgjumur dhe truri, konsumatori kryesor i energjisë, fillon të vuajë.

Në raste ekstreme, kjo mund të çojë në çrregullime mendore dhe madje edhe në koma. Përveç kësaj, ka raste kur glukoza ndihmon në përmirësimin e mirëqenies:

• pas operacioneve dhe sëmundjeve të rënda;
• në rast dehidrimi, dehjeje;
• pas të vjellave, diarresë;
• për të mbështetur aktivitetin e mëlçisë dhe zemrës.

Natyra gjithashtu e projektoi atë në mënyrë që frutat dhe lëngjet e ëmbla prej tyre të përmbajnë vitamina esenciale, minerale, fibra dhe mjalti është një koncentrat i substancave unike të rëndësishme për shëndetin. Pavarësisht se sa e çuditshme mund të tingëllojë, ka karbohidrate të shëndetshme dhe madje edhe yndyrna të shëndetshme që janë të nevojshme për trupin e njeriut.

A duhet të hani karbohidrate të shpejta në mbrëmje?

Për të mos dëmtuar shëndetin dhe figurën tuaj, duhet të kujdeseni për ushqimin e duhur, veçanërisht regjimin e tij. Është më mirë të përjashtoni nga dieta produktet me sheqerna të thjeshta ose t'i hani ato në gjysmën e parë të ditës. Atëherë trupi do të ketë kohë për të shpenzuar të gjitha kaloritë e marra nga tretja e tyre në punë fizike dhe mendore.

Në drekë, ushqimi i bërë nga karbohidratet komplekse do të sjellë më shumë përfitime dhe më pak dëm, dhe për darkë është më mirë të përgatitni enët proteinike. Pasdite, duhet të përmbaheni nga ëmbëlsirat, pasi është gjatë kësaj periudhe që trupi formon në mënyrë aktive rezervat e yndyrës.

Çfarë duhet të bëjnë atletët?

Për atletët, ushqimi i duhur është po aq i rëndësishëm sa ushtrimet. Nëse para stërvitjes konsumoni substanca lehtësisht të tretshme në pjesë të vogla (20-30 g), kjo do të jetë e dobishme dhe do të përmirësojë performancën.

Pas stërvitjes, bodybuilders dhe atletët profesionistë lejohen gjithashtu të konsumojnë ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta për të rivendosur muskujt. Produktet optimale janë mjalti, banania, frutat e thata. E ashtuquajtura “dritare e karbohidrateve”, gjatë së cilës digjen të gjitha karbohidratet, zgjat nga 30 minuta deri në 2 orë pas aktivitetit fizik aktiv.

Gjëja më e rëndësishme është të kuptoni se përgatitja për garat dhe zvogëlimi i belit për disa centimetra nuk janë e njëjta gjë. Prandaj, sheqeri është kundërindikuar për ata që humbin peshë pas ushtrimeve të moderuara.

Produkte që përmbajnë karbohidrate të shpejta

Ju mund të optimizoni dietën tuaj për sheqernat duke zëvendësuar ushqimet me kategori më të shëndetshme. Ju nuk duhet të hiqni dorë fare nga ushqimet tuaja të preferuara. Para së gjithash, vermiçeli i grurit të butë duhet të zëvendësohet me makarona të forta. Kryqëzoni bukën e bardhë dhe në vend të kësaj përdorni produkte integrale në pjesë të vogla.

Lista e ushqimeve që përmbajnë shumë sheqerna lehtësisht të tretshëm që nuk janë të dobishme për trupin:

• të gjitha llojet e sheqerit, reçel, konfisture;
• ëmbëlsira, ëmbëlsira;
• bukë e bardhë dhe simite të ëmbla;
• pije të ëmbla të gazuara;
• akullore, karamele, çokollatë.

Përveç tyre, nga dieta duhet të përjashtohen ëmbëlsirat dhe ushqimet e shpejta, ushqimet e çastit (petë, pure në thasë).

Tabela e përmbajtjes së shpejtë të karbohidrateve në ushqim

Tabela e ushqimeve me GI të lartë (më shumë se 70)

Emri i produktit	Indeksi glicemik
Datat	146	72,1
Bukë e bardhë (bukë e bardhë)	136	53,4
Alkooli	115	nga 0 në 53
Birrë 3.0%	115	3,5
Shurup misri	115	76,8
Shalqi i pjekur	103	7,5
Mallra furre, ëmbëlsira, pasta dhe ushqime të shpejta	103	69,6
Coca-Cola dhe pije të gazuara	102	11,7
Sheqeri	100	99,8
Dolli me bukë të bardhë	100	46,7
Krutona të gjata me bukë	100	63,5
Parsnip	97	9,2
Petë orizi	95	83,2
Patate të skuqura, të skuqura ose të pjekura	95	26,6
Amidoni	95	83,5
Kajsi të konservuara	91	67,1
Pjeshkë të konservuara	91	68,6
Petë orizi	91	83,2
Oriz i lëmuar	90	76,0
I dashur	90	80,3
Makarona të bëra nga varietetet e grurit të butë	90	74,2
suedez	89	7,7
Simite hamburgeri	88	50,1
Miell gruri premium	88	73,2
Karota të ziera	85	5,2
Bukë e bardhë	85	nga 50 në 54
Corn flakes	85	71,2
Selino	85	3,1
Rrepë	84	5,9
Krekera të kripura	80	67,1
Muesli me arra dhe rrush të thatë	80	64,6
Qumësht i kondensuar	80	56,3
Oriz i bardhë, i lëmuar	80	78,6
Fasule	80	8,7
Karamel karamele	80	97
Misër i zier	77	22,5
Kungull i njomë	75	5,4
Patissons	75	4,8
Kungull	75	4,9
Bukë ushqimore me grurë	75	46,3
bollgur	75	73,3
Tortë me krem	75	75,2
Havjar kungull	75	8,1
Miell orizi	75	80,2
Crakera	74	71,3
Lëngjet e agrumeve	74	8,1
Meli dhe drithi meli	71	75,3
Komposto	70	14,3
Sheqer kaf (kallam)	70	96,2
Miell misri dhe grimca	70	73,5
Qull bollgur	70	73,3
Çokollatë me qumësht, marmelatë, marshmallow	70	nga 67.1 në 82.6
Çokollata dhe bare	70	73
Fruta të konservuara	70	nga 68.2 në 74.9
Akullore	70	23,2
Djathë gjizë me lustër	70	9,5
Meli	70	70,1

Tabela e ushqimeve me GI mesatare (50-70)

Emri i produktit	Indeksi glicemik	Përmbajtja e karbohidrateve në g për 100 g.
Ananasi i freskët	66	13,1
Thekon tërshërë	66	67,5
Bukë e zezë	65	49,8
Pjepri	65	8,2
Rrush i thatë	65	71,3
Fig	65	13,9
Misër i konservuar	65	22,7
Bizele të konservuara	65	6,5
Lëngje të paketuara me sheqer	65	15,2
Kajsi të thata	65	65,8
Oriz i palustruar	64	72,1
Rrushi	64	17,1
Panxhar i zier	64	8,8
Patate të ziera	63	16,3
Gruri i mbirë	63	41,4
Karota të freskëta	63	7,2
Fileto derri	61	5,7
Bananet	60	22,6
Kafe ose çaj me sheqer	60	7,3
Komposto me fruta të thata	60	14,5
Majonezë	60	2,6
Djathë i përpunuar	58	2,9
Papaja	58	13,1
Kos i ëmbël me fruta	57	8,5
salcë kosi, 20%	56	3,4
Hurmë	50	33,5
Mango	50	14,4

Sheqernat, kur përdoren me mençuri, i sjellin dobi trupit. Duhet të shmangni ngrënien e karbohidrateve të shpejta, veçanërisht në mbrëmje, lista e ushqimeve është dhënë më sipër. Atëherë shëndeti dhe figura juaj do të jenë mirë. Është më mirë të jepet përparësi pjatave që përmbajnë substanca komplekse, të tretshme ngadalë.