Frymëmarrja e duhur gjatë shtatzënisë. Gjatë shtytjes

Substanca më e rëndësishme e nevojshme për jetën e njeriut është oksigjeni. Furnizimi me oksigjen duhet të plotësojë plotësisht nevojat organizmi në zhvillim. Në këtë artikull do t'ju tregojmë se si duhet të jetë frymëmarrja e duhur gjatë shtatzënisë.

Frymëmarrja e duhur gjatë shtatzënisë

Fetusi nuk përdor mushkëritë për të marrë frymë, por merr oksigjen përmes placentës direkt nga gjaku. Prandaj, për t'i siguruar fëmijës sasinë e oksigjenit që i nevojitet, nëna duhet të marrë frymë siç duhet dhe të qëndrojë sa më shumë në ajër të pastër.

Zhvillimi i fëmijës gjatë periudha para lindjes jeta ndodh për shkak të substancave që përmbahen në gjakun e nënës. Përmes një organi të mahnitshëm që formohet gjatë shtatzënisë dhe zhvillohet së bashku me fëmijën - placentën - nga enët e gjakut Mitra merr lëndët ushqyese të nevojshme për fetusin.

Gjatë shtatzënisë, shumë ndryshime ndodhin në sistemin kardiovaskular dhe respirator të një gruaje. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, sepse zemra është përgjegjëse vetëm për dërgimin e oksigjenit në destinacionin e saj, ndërsa mushkëritë e dërgojnë atë në trupin e nënës së ardhshme. Funksioni i dytë sistemi i frymëmarrjes- “ventilimi”, ose ajrimi i mushkërive, për të hequr dioksidin e karbonit prej tyre. Ndonjëherë gjatë shtatzënisë mushkëritë fillojnë të ajrosen më shumë se zakonisht, duke rezultuar plotësisht femra të shëndetshme gulçimi shfaqet - dhe jo vetëm pas ecjes ose aktivitetit fizik. Megjithatë, kjo nuk është një arsye për shqetësim: shumë shpejt trupi mësohet me ndryshimet që ndodhin dhe ndalon së reaguari ndaj tyre në një mënyrë kaq të pazakontë për ju.

Dhe në mënyrë që zemra dhe mushkëritë të përballojnë me sukses ngarkesën e shtuar gjatë lindjes, ia vlen të kaloni kohë gjatë shtatzënisë për të mësuar se si të merrni frymë saktë. Parimi frymëmarrje korrekte ka të bëjë me kontrollin, d.m.th. në kontrollin e frymëmarrjes dhe nxjerrjes.

Përveç frymëmarrjes së duhur gjatë shtatzënisë, nëna duhet të jetë në gjendje të relaksohet plotësisht gjatë kontraktimeve në mënyrë që të lehtësojë qarkullimin e gjakut në rreshtimin muskulor të mitrës, duke rimbushur shpejt konsumin e oksigjenit.

Si të merrni frymë gjatë shtatzënisë?

Shumica e njerëzve përdorin më pak se kapaciteti i plotë i mushkërive kur marrin frymë. Kjo do të thotë se ata kërkojnë më shumë frymëmarrje për të mbajtur një furnizim adekuat të oksigjenit sesa një person që merr frymë siç duhet. Me frymëmarrje më të shpeshta, muskujt e frymëmarrjes tendosen shtesë dhe ngarkesa në zemër rritet. Gjatë shtatzënisë kjo mund të jetë një vështirësi e konsiderueshme. Prandaj, gjatë kësaj periudhe, kur furnizimi i trupit me oksigjen bëhet kaq i rëndësishëm, një grua shtatzënë para së gjithash duhet të mësojë se si të marrë frymë saktë, për të cilën duhet të zotërojë vetëm ushtrimet më të thjeshta.

Ushtrime të frymëmarrjes gjatë shtatzënisë

1. Vendosni pëllëmbët në brinjët e poshtme, ngrini kokën, drejtoni shpatullat.
2. Hapni gojën dhe thithni ngadalë, duke mbushur pjesët e sipërme dhe të poshtme të mushkërive tuaja.
3. Kur të keni thithur sa më shumë ajër të mundeni, filloni të nxirrni - ngadalë dhe plotësisht.
4. Për të nxjerrë ajrin e mbetur, përkuluni pak përpara. Mos u shqetëso, nuk do të dëmtojë.

Kjo frymëmarrje e ngadaltë dhe e thellë duhet të bëhet çdo ditë për 5-10 minuta në mëngjes dhe në mbrëmje. Shumë gra habiten kur vërejnë se sa më mirë fillojnë të ndihen pas vetëm 2 javësh të tilla ushtrime të përditshme. Një përparim i tillë i shpejtë është për shkak të aftësive të gjera adaptive të një organizmi të stërvitur.

Frymëmarrje normale grua shtatzënë mund të jetë e tensionuar dhe e relaksuar. Nëse e detyroni veten të thithni shumë thellë ose të merrni frymë shumë shpejt, tensioni ndodh në diafragmë dhe brinjë. Kur relaksoheni, inhalimet dhe nxjerrjet nuk duhet të jenë të tensionuara. E ashtuquajtura frymëmarrje e përgjumur, d.m.th. Mbushja e pjesëve të poshtme dhe jo të sipërme të mushkërive me ajër promovon relaksim më të shpejtë. Kur një person është i relaksuar, muri i barkut ngrihet dhe bie shumë ngadalë. Ndërsa relaksimi thellohet, frymëmarrja bëhet më e njëtrajtshme dhe shpesh pothuajse e padëgjueshme. Në një gjendje të relaksuar, trupi kërkon shumë më pak oksigjen sesa në një gjendje të tensionuar ose kur lëviz. Frymëmarrja me ndërprerje dhe marrja e frymës thellë në mënyrë të panevojshme tregojnë tension ose relaksim jo të plotë.

Teknika e frymëmarrjes për gratë shtatzëna

Nëse doni të arrini relaksim, është shumë e rëndësishme të mësoni të ngadalësoni me vetëdije frymëmarrjen tuaj.

• Për ta bërë këtë, merrni frymë ngadalë dhe thellë, por mos e teproni, nuk keni nevojë të mbushni pjesët e sipërme të mushkërive.
• Kur thithni, diafragma ulet, kjo mund të shihet nga mënyra se si ngrihet muri i barkut.
• Më pas nxirreni ngadalë duke u përpjekur të relaksoheni.
• Tani bëni të gjitha përsëri.
• Mundohuni të mos e fiksoni vëmendjen tuaj në mendimet, por përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.

Pas disa frymëmarrjeve të ngadalta dhe të thella, një person zakonisht fillon të gogësisë, gjë që tregon suksesin e një përpjekjeje të vetëdijshme për të ngadalësuar frymëmarrjen e tij.

Ngadalësoni frymëmarrjen tuaj

Ndërsa frymëmarrja e ngadaltë e thellë vazhdon, personi bëhet gjithnjë e më i relaksuar, frymëmarrja bëhet spontane, pa ndonjë përpjekje të veçantë.

Kjo frymëmarrje e relaksuar, natyrale dhe e përgjumur është thelbësore gjatë shtatzënisë, pasi ju ndihmon të bini në gjumë gjatë natës dhe promovon relaksim të plotë gjatë lindjes.

Pas një periudhe të caktuar frymëmarrjeje të relaksuar gjatë shtatzënisë, mund të filloni të lëvizni përsëri. Pas disa minutash punë aktive në shtëpi ose ecje të thjeshtë, frymëmarrja ndryshon dukshëm. Ajo bëhet më e shpeshtë pa asnjë përpjekje vullnetare, pasi vetë trupi e rregullon ritmin e frymëmarrjes me nevojën e shtuar për oksigjen.

Frymëmarrja e duhur gjatë lindjes dhe kontraktimeve

Si të merrni frymë siç duhet gjatë lindjes?

Në fazën e parë të lindjes, frymëmarrja bëhet më e shpeshtë, megjithatë, përkundër kësaj, duhet të përpiqeni të merrni frymë thellë dhe të nxirrni plotësisht, nuk duhet të lini ajrin e "përdorur" në mushkëri. Nëse në ndonjë moment mendoni se tensioni po rritet, atëherë bëni një të vogël përpjekje vullnetare dhe relaksohuni.

Mundohuni të bini në një gjumë të shkurtër dhe mendërisht të arrini një gjendje pa peshë. Thithni dhe nxirrni në mënyrë të barabartë dhe të qetë, sikur në ëndërr. Mos harroni se ju duhet të merrni frymë jo me shpatullat tuaja, por me gjithë gjoksin tuaj, duke dërguar një rrjedhë ajri në qoshet më të largëta të mushkërive, ku gjaku është i ngopur me oksigjen. Nëse mbani një gjendje relaksi dhe jeni në një pozicion të rehatshëm, frymëmarrja juaj do të normalizohet vetë. Mos refuzoni lehtësimin e dhimbjes: dihet se si përgjigje ndaj dhimbjes, një person fillon të marrë frymë më shpejt, cekët, ose madje mban frymëmarrjen ose nxjerrjen. Sidoqoftë, gjatë lindjes është e nevojshme të merrni frymë dhe është më mirë ta bëni atë në mënyrë korrekte.

Gjatë kontraktimeve, nevoja për oksigjen rritet me 85%, dhe gjatë shtytjes - me 150-250%. Në momentin e një tkurrjeje, 0,5 litra gjak kthehen në zemër më shumë se zakonisht, për këtë arsye presioni i gjakut i gruas rritet dhe zemra fillon të rrahë më shpejt. Është e nevojshme të mbani mend se gjatë kontraktimeve ju vetëm duhet të relaksoheni mirë, dhe frymëmarrja juaj do të kujdeset për gjithçka.

Si të merrni frymë gjatë kontraktimeve dhe shtytjeve?

• Frymëmarrja gjatë shtytjes gjithashtu përshtatet automatikisht.
• Mos e mbani frymën për kohë të gjatë.
• Ju duhet të shtyni me gojë hapur, duke marrë frymë me çdo tkurrje.
• Gjatë fazës së dytë të lindjes, qafa e mitrës hapet plotësisht dhe koka e foshnjës lëviz drejt daljes së legenit.
• Nëse keni dëshirë për të shtyrë, por është shumë herët për ta bërë këtë (mjeku ose mamia do t'ju tregojnë për këtë), do t'ju duhet ta frenoni shtytjen.
• Merrni frymë shpesh (si një qen), vetëm sigurohuni që të mos keni marramendje.
• Pasi të ketë kaluar dëshira për të shtyrë, ngopeni trupin tuaj me oksigjen duke marrë frymë thellë dhe me qetësi. Kjo ju lejon të shmangni presionin e papritur të tepërt në kanalin e lindjes dhe të parandaloni këputjet.
• Merrni frymë përpara se të shtyni gjoks plot, mbajeni ajrin në gjoks (por jo në faqe!) dhe shtyni sa më shumë të mundeni.
• Mundohuni të rrisni forcën e shtytjes gradualisht, jo papritur. Pas kësaj, nxirrni ajrin, merrni një pjesë të re dhe shtyjeni përsëri.
• Në këtë mes, merrni frymë thellë dhe me qetësi - kjo është e rëndësishme jo vetëm për ju, por edhe për fëmijën, i cili gjithashtu përjeton mungesë oksigjeni në momentin e tkurrjes.

Zakonisht, menjëherë pas lindjes, frymëmarrja kthehet në normalitet dhe ndryshon sistemi kardiovaskular zhduken gradualisht brenda 2 javësh pas lindjes së foshnjës.

Ka shumë praktika të frymëmarrjes - rilindja, frymëmarrja holotropike ose ndijore e energjisë. Ato mund të përdoren për relaksim, mirëqenie, mendore ose zhvillimin shpirtëror. Teknikat e frymëmarrjes janë veçanërisht të rëndësishme për nënat në pritje dhe foshnjat e tyre. “Pasionet e grave” flet për ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna.

Frymëmarrja e duhur është e rëndësishme si gjatë shtatzënisë ashtu edhe në përgatitjen për lindjen e fëmijës.

Fëmija e ndjen shumë mirë atë që po ndodh në mjedis. Mos mendoni se ai "fle" në mitër dhe do të zgjohet vetëm kur të lindë.

Të gjithë fëmijët, në një periudhë të caktuar zhvillimi, fillojnë të dëgjojnë proceset përreth dhe njerëzit me të cilët prindërit e tyre komunikojnë. Prandaj, nga rruga, rekomandohet të dëgjoni muzikë klasike– i qetëson shumë ajo.

Teknikat e frymëmarrjes gjithashtu kanë një efekt të dobishëm tek foshnja. Përveç kësaj, vetë fëmija fillon të mësojë të përdorë fuqinë e frymëmarrjes për zhvillimin e tij mendor, energjik dhe fizik.

E veçanta ushtrime të frymëmarrjes të përmirësojë mirëqenien e një gruaje shtatzënë, ndihmoni për të hequr qafe nervozizëm, përgjumje dhe lodhje, siklet dhe dhimbje.

Pra, le të kalojmë te vetë ushtrimet.

Ju duhet të filloni me më të thjeshtat. Asgjë nuk duhet të ndërhyjë me ju gjatë stërvitjes. Merrni një pushim nga mendimet e jashtme, përshtatuni me aktivitetin dhe komunikoni me veten dhe fëmijën tuaj.

Ushtrimi i parë: relaksohuni

Shtrihuni në shpinë. Mundësisht në një sipërfaqe të fortë. Krahët duhet të jenë paralel me trupin tuaj. Relaksoni trupin tuaj: krahët, këmbët, barku i poshtëm. Pastaj butësisht, shumë ngadalë, merrni frymë thellë përmes hundës, ndjeni ajrin që hyn në mushkëri, duke mbushur çdo qelizë me oksigjen.

Ndjeni sesi trupi juaj thith diçka të freskët dhe të këndshme mjedisi. Nxjerr pa probleme. Përsëriteni këtë disa herë: thith - nxirr... Mundohuni të ndjeni ndryshimet në trupin tuaj: butësi, ajrosje, ngrohtësi ose, anasjelltas, freski.

Ushtrimi dy: elasticiteti i indeve

Ngrihuni, ulni krahët përgjatë trupit, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Mbajeni kokën drejt. Duhet të relaksoni sytë, por mos i mbyllni. Merrni frymë thellë dhe pa probleme përmes hundës, dhe ndërsa nxirrni, relaksoni tensionin në indet tuaja. Bëni këtë ushtrim disa herë.

Sillni duart më afër gjoksit në nivelin e stomakut dhe ngrini ato para jush, pastaj mbi kokën tuaj, duke kombinuar këto lëvizje me thithjen. Imagjinoni veten si një sfungjer i madh, absorbues, poroz që është i zhytur në ujë shumë të pastër dhe të pastër.

Kështu thithni ajrin përreth. Gjithçka duhet të ndodhë jo me forcë, por butësisht dhe natyrshëm. Kur krahët janë mbi kokën tuaj, filloni të nxirrni pa probleme, duke i përhapur në anët me pëllëmbët lart dhe duke u kthyer në pozicionin e tyre origjinal. Pastaj merrni përsëri frymë ndërsa ngrini krahët dhe nxirrni frymën ndërsa i ulni.

Vazhdoni derisa të shfaqet ndjenjë e këndshme në të gjithë trupin: pëllëmbët, në pjesën e poshtme të barkut, në mitër. Dëgjoni ndjesitë brenda vetes dhe përpiquni t'i mbani mend ato.

Shtatzënia

Teknikat e frymëmarrjes me sensor energjie gjithashtu e bëjnë shtatzëninë më të lehtë dhe përmirësojnë zhvillimin e fëmijës. Ai përfshin relaksimin e zonës perineale. Kjo ndihmon për të bërë më shumë pëlhurë elastike kanalin e lindjes dhe shmangni këputjet gjatë lindjes.

Frymëmarrja e lëkurës nuk është më pak e rëndësishme. Ju lejon të ndiheni mirë në vendet ku nuk ka oksigjen të mjaftueshëm. Frymëmarrja ndijore e energjisë rrit furnizimin me oksigjen jo vetëm për vetë nënën, por edhe për fëmijën.

Në veçanti duhet përmendur frymëmarrjen gjatë lindjes. Mjekët këshillojnë të filloni të bëni këto ushtrime jo më herët se 30-32 javë të shtatzënisë.

Gjatë kontraktimeve

Rri në gjunjë dhe vendosi këmbët sa gjerësia e shpatullave. Vendosini duart në dysheme. Gradualisht merrni frymë ngadalë - pa i ngritur gjunjët nga dyshemeja, shtrini kokën dhe majën e hundës përpara e lart, duke harkuar shpinën dhe duke u përkulur përpara me gjithë trupin.

Më pas nxirreni pa probleme dhe intensivisht, duke u përpjekur të ulni legenin dhe perineumin në dysheme. Përkulni shpinën ana e kundërt. Kryeni këto ushtrime pa u ndalur, ato duhet të përkojnë plotësisht me frymëmarrjen tuaj.

Gjatë shtytjes

Shtrihuni në shpinë, duart pas kokës, përkulni gjunjët dhe vendosini sa gjerësia e shpatullave. Thithni pa probleme përmes hundës dhe ndërsa nxirrni, ngrini shpatullat dhe tehet e shpatullave nga dyshemeja. Nxirrni frymë intensivisht, por butësisht. Buzët tuaja duhet të duken sikur po fryni një tullumbace të ngushtë. Duke u kthyer në pozicionin origjinal, merrni një frymë të butë.

Relaksohuni. Përsëriteni ushtrimin 10 herë, pastaj nxirrni frymën dhe mbajeni frymën sa më gjatë që të jetë e mundur. Më pas merrni frymë qetë dhe vazhdoni të merrni frymë. Gjatë ushtrimit, muskujt perineal duhet të jenë sa më të relaksuar.

Gjëja kryesore këtu është të mësoni të merrni frymë pa probleme, pa kërcitje dhe të mbani frymën tuaj për të paktën 40-50 sekonda. Në të vërtetë, gjatë lindjes, këputja perineale ndodh pikërisht sepse nëna nuk di t'i bëjë këto gjëra të thjeshta.

Vetëm memorizimi i ushtrimeve nuk mjafton. Ju duhet të mësoni të ndjeni trupin dhe fëmijën tuaj dhe të ndjeni atë që ju nevojitet në një moment të caktuar. Dhe atëherë nuk do të ketë frikë për lindjen e fëmijëve. Në fund të fundit, mami nuk do të trembet më nga mbledhja, nuk do të bjerë në panik, sepse do të dijë se çfarë të bëjë: si të pushojë, të marrë frymë dhe si të lëvizë për të lehtësuar lindjen.

Gjatë lindjes, harrohet e gjithë teoria që keni dëgjuar ose lexuar dikur, mbeten vetëm ato ndjesi dhe gjendje që trupi juaj i ka “kujtuar” gjatë ushtrimeve.

Anastasia VLADIKINA

Frymëmarrja është një funksion jetik i trupit. Të gjithë duhet të dinë të marrin frymë siç duhet, dhe gjatë shtatzënisë, ngopja e mushkërive me oksigjen është veçanërisht e rëndësishme. Pasi të ketë zotëruar teknikën e frymëmarrjes, një grua shtatzënë do t'i sigurojë vetes ndihmë të paçmuar gjatë lindjes: ajo do të jetë në gjendje të kontrollojë punës, lehtësojnë procesin e dëbimit të fetusit dhe zvogëlojnë ndjesi të dhimbshme gjatë kontraktimeve.

Me ndihmën e frymëmarrjes, gjaku është i ngopur me oksigjen, i cili është i nevojshëm për të gjitha organet dhe indet dhe, para së gjithash, trurin. Në mënyrë tipike, njerëzit në një gjendje të qetë bëjnë 17-20 lëvizje frymëmarrjeje në minutë. Numri i tyre varet nga mosha, lartësia dhe madhësia gjoks, shtetet traktit respirator dhe indet e mushkërive, si dhe nga pozicioni i trupit dhe aktiviteti fizik. NË pozicion vertikal Mund të merrni frymë më thellë, gjë që vjen për faktin se në këtë pozicion ulet furnizimi me gjak në mushkëri. Por për të ngopur trupin me oksigjen, nuk është e rëndësishme shpeshtësia e thithjes dhe nxjerrjes, por sa saktë bëhet kjo.

Si të merrni frymë siç duhet gjatë shtatzënisë

Gjëja më e saktë është të thithni ajrin përmes hundës, duke u drejtuar plotësisht. Në këtë pozicion, muskujt e shpinës ndihmojnë në funksionimin e mushkërive, qelizat marrin një sasi të mjaftueshme oksigjeni, i cili stimulon qarkullimin e gjakut dhe në faqe shfaqet një skuqje. Frymëmarrja e duhur është veçanërisht e rëndësishme në dimër, kur ajri i thithur është shumë i ftohtë. Ajri që kalon nëpër hundë pastrohet, ngrohet dhe laget. Kjo mbron nga bronkiti në dimër dhe në verë nga acarimi i rrugëve të frymëmarrjes nga ajri shumë i nxehtë dhe i thatë. E metë aktiviteti motorik dhe frymëmarrja jo e duhur çon në faktin se një grua fillon të ndihet e përgjumur, letargjike dhe e lodhur. Kjo simptomë alarmante, që tregon se nuk ka oksigjen të mjaftueshëm në trup. Është shumë e rëndësishme të monitoroni se si merrni frymë gjatë shtatzënisë, sepse fetusi vuan para së gjithash nga hipoksia (mungesa e oksigjenit).

Kur trupi nuk është mjaftueshëm i ngopur me oksigjen, një person, përkundër faktit se ka fjetur dhe pushuar gjatë natës, fillon të gogësojë. Çfarë fillon në zyrat e mbytura në fund të ditës së punës: njerëzit ecin me plogështi, duke u mërzitur. Fakti është se gogëzimi është një lloj mekanizmi mbrojtës me hipoksi. Trupi përpiqet të kompensojë mungesën e oksigjenit duke marrë frymë më thellë. Në atmosferë nxitim i vazhdueshëm dhe stresi, ne bëjmë gjithçka duke vrapuar, nuk kemi asnjë minutë pushim, madje marrim frymë cekët, jo thellë. Gjatë shtatzënisë, do t'ju duhet të kujdeseni më shumë për veten, duke përfshirë frymëmarrjen tuaj. Prandaj, një grua shtatzënë duhet të mësojë se si të kryejë ushtrime të frymëmarrjes.

Mungesa e oksigjenit mund të shkaktohet jo vetëm nga frymëmarrja e cekët, por edhe nga një arsye kaq e thjeshtë si ekspozimi i rrallë në ajër të pastër. Duhet të ajrosni periodikisht dhomën, ta lini dritaren hapur gjatë natës dhe të bëni një shëtitje një orë para se të shkoni në shtrat. Në përgjithësi, gjatë shtatzënisë ju duhet të ecni më shumë, sepse duhet të kujdeseni për shëndetin e fëmijës së palindur, i cili do të marrë frymën e parë vetëm pas lindjes, por tani për tani nëna e tij duhet të marrë frymë në mënyrë që të ketë oksigjen të mjaftueshëm. dy.”

Çfarë mund të bëni për të hequr qafe sëmundjen e shkaktuar nga mungesa e ajrit, pavarësisht mungesës së vazhdueshme të kohës? Më poshtë janë disa ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes për gratë shtatzëna që do t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të pasuroni trupin tuaj me oksigjen.

Ushtrime të frymëmarrjes për gratë shtatzëna në tremujorin e parë

Së pari ju duhet të uleni, të relaksoheni dhe të merrni frymë dhe nxirrni tre herë si zakonisht. Në nxjerrjen e katërt, caktoni kohën për të përcaktuar se sa zgjat. Pastaj merrni frymë dhe shënoni gjithashtu kohën, dhe më pas krahasoni rezultatet. Me shumë mundësi, do të rezultojë se thithja është më e gjatë se nxjerrja. Ushtrimet tona kanë për qëllim zhvillimin e një ritmi të frymëmarrjes në të cilin këto rezultate do të jenë të barabarta, dhe edhe më mirë nëse nxjerrja bëhet pak më e gjatë. Kur kryeni ushtrimet e mëposhtme, duhet të monitoroni mirëqenien tuaj, pasi një nxitim i papritur i oksigjenit mund të shkaktojë marramendje të lehtë. Për ta larguar atë, thjesht ndaloni së kryeri ushtrimet dhe merrni frymë si zakonisht për disa minuta. Pas çdo ushtrimi duhet të pushoni.

Një kompleks ushtrimesh të frymëmarrjes për gratë shtatzëna në tremujorin e parë duhet të përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme.

Ushtrimi 1. Uluni në thembra, vendosni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks. Merrni frymë thellë përmes hundës dhe më pas nxirreni ngadalë përmes gojës. Më pas pushoni pak dhe përsërisni frymëmarrjen dhe nxjerrjen. Kryeni ushtrimin 5-6 herë.

Ushtrimi 2. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Ngrini duart lart. Merrni frymë thellë ndërsa shtriheni lart në majat e këmbëve. Ndërsa nxirrni frymën, ulni krahët dhe qëndroni në thembra. Përsëriteni këtë ushtrim frymëmarrjeje për gratë shtatzëna 5-7 herë.

Ushtrimi 3. Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Vendoseni njërën dorë në stomak dhe mbyllni njërën vrimë hunde me gishtat e tjetrës. Merrni frymë përmes gjysmës së lirë të hundës dhe nxirreni përmes gojës. Mundohuni të thithni sa më thellë të jetë e mundur. Kryeni ushtrimin ngadalë. Përsëriteni 5-6 herë.

Ushtrimi 4. Qëndroni drejt, vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja dhe drejtoni shpatullat tuaja. Vendosni pëllëmbët mbi shpatullat tuaja në të dyja anët e qafës. Ndërsa thithni, ngrini pak mjekrën lart dhe mbyllni sytë. Ndërsa nxjerrni frymën, ulni mjekrën dhe hapni sytë. Përsëriteni këtë ushtrim për frymëmarrjen e duhur gjatë shtatzënisë 4-5 herë.

Ushtrimi 5. Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Zgjatni krahët në anët, ngrini pëllëmbët lart në mënyrë që ato të jenë në kënd të drejtë me parakrahët. Nxirreni plotësisht përmes gojës. Ndërsa thithni (përmes hundës), shtrini krahët përpara jush. Përsëriteni këtë ushtrim 5-7 herë, duke kujtuar të monitoroni mirëqenien tuaj. Bëni pushime të shkurtra midis ushtrimeve.

Ushtrimi 6. Ngrihuni në të katër këmbët me krahët e shtrirë plotësisht. Ndërsa thithni, përkulni shpinën dhe ngrini kokën. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni shpinën dhe ulni kokën. Kryeni ushtrimin e duhur të frymëmarrjes për gratë shtatzëna ngadalë dhe pa probleme. Përsëriteni 4-6 herë.

Ushtrimi 7. Ngrihuni në të katër këmbët, si në ushtrimin e mëparshëm; pas kësaj, pa i ngritur duart nga dyshemeja, lëvizni ngadalë legenin tuaj mbrapa derisa krahët dhe shpina të bëhen absolutisht të drejta. Nxirrni plotësisht nga ky pozicion, duke u kthyer në pozicionin e fillimit, merrni frymë. Përsëriteni 4-6 herë.

Ushtrimi 8. Qëndroni drejt, vendosni duart në bel, drejtoni shpatullat. Duke marrë frymë thellë, ngrihuni ngadalë në të katër këmbët. Pushoni duart në dysheme. Pastaj ngrihuni ngadalë në pozicionin e fillimit, duke lëshuar ajrin. Jepini vetes kohë për të pushuar dhe përsëriteni ushtrimin 5-6 herë.

Ushtrimi 9. Shtrihuni në shpinë, mundësisht në një sipërfaqe të fortë. Zgjatni krahët përgjatë shpinës. Ndërsa futni ajrin në mushkëri, ngrini ngadalë këmbët lart për të krijuar një qoshe. Është shumë mirë nëse këndi është 90°. Pastaj ulni këmbët, duke nxjerrë ajrin. Bëni këtë ushtrim ngadalë, duke bërë pushime. Përsëriteni 3-4 herë.

Ushtrimi 10. Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, vendosni duart në bel. Merrni frymë thellë dhe, pa lëshuar ajër, rrotulloni bustin tuaj. Mundohuni të mbani legenin dhe këmbët tuaja të palëvizshme. Pasi të keni përfunduar një rrotullim, nxirreni ngadalë. Duke bërë pushime, përsëriteni këtë ushtrim frymëmarrjeje gjatë shtatzënisë 3-4 herë.

Ushtrimi 11. Shtrihuni me shpinë në një sipërfaqe të sheshtë dhe të fortë. Vendosini duart në bark dhe mbyllni sytë, përpiquni të relaksoheni sa më shumë dhe të merrni frymë si zakonisht. Ky ushtrim është krijuar për të rivendosur frymëmarrjen. Qëndroni në këtë pozicion derisa të ndjeni se frymëmarrja juaj është kthyer plotësisht, pastaj ngrihuni ngadalë.

Ushtrime të frymëmarrjes për të ndihmuar gratë shtatzëna gjatë lindjes

Më poshtë sugjerohen ushtrime të frymëmarrjes për gratë shtatzëna, të cilat janë krijuar për të ndihmuar gjatë lindjes dhe mbështetjes bilanci i oksigjenit. Ky kompleks kryhet në tremujorin e 2-të dhe të 3-të të shtatzënisë, shtrirë ose ulur këmbëkryq, mbështetur në diçka me shpinë. Pozicioni i zgjedhur duhet të jetë i rehatshëm dhe jo i dhimbshëm parehati. Në të njëjtën kohë, ju duhet të merrni një pozicion në të cilin frymëmarrja është e lirë dhe e papenguar.

Ushtrimi 1 për frymëmarrjen në gjoks. Merrni maksimumin pozicion i rehatshëm nga ato të sugjeruara më sipër. Nxirrni frymën plotësisht përpara se të filloni stërvitjen. Vendoseni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks. Pastaj tërhiqni sa më shumë ajër në gjoks, duke thithur përmes hundës. Ndërsa thithni, hapni vrimat e hundës sa më gjerë që të jetë e mundur. Kontrolloni veten me duart tuaja: dora e shtrirë në bark mezi duhet të lëvizë dhe dora e shtrirë në gjoks duhet të ngrihet. Gjatë kësaj thithjeje, brinjët largohen dhe ngrihen, dhe diafragma ulet. Në kulmin e një thithjeje të plotë, mbajeni frymën dhe më pas shumë ngadalë, nxirreni gradualisht përmes hundës. Në të njëjtën kohë, mbani në mend se nxjerrja duhet të jetë katër herë më e gjatë se thithja.

Ushtrimi 2 për frymëmarrjen në gjoks. Merrni një qiri, ndizni dhe mbajeni në nivelin e mjekrës. Mësoni të nxirrni ajrin përmes hundës në mënyrë që flaka e qiririt të devijohet, por të mos shuhet. Bëni këtë ushtrim 10 herë, pushoni dhe përsërisni. Pasi të keni mësuar të merrni frymë në këtë mënyrë, nuk keni pse të ndizni qirinjën, por përsërisni ushtrimin disa herë gjatë ditës (i dobishëm për pjesën e sipërme të barkut dhe gjoksin). Pasi të keni zotëruar plotësisht këtë ushtrim frymëmarrjeje për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë dhe të tretë, mund të kaloni në lloje më komplekse frymëmarrje në gjoks: i vonuar, i ndërprerë dhe sipërfaqësor.

Ushtrimi 1 për frymëmarrjen e gjoksit me vonesë kryhet si më poshtë: merrni pozicionin e fillimit, siç tregohet më sipër. Merrni frymë thellë përmes hundës, mbajeni frymën në fund të thithjes dhe numëroni ngadalë mendërisht deri në 10. Më pas nxirreni fort përmes gojës. Pasi të keni zotëruar këtë kohë të mbajtjes së frymëmarrjes, zgjateni gradualisht, duke e çuar numërimin në 20, 30. Kjo frymëmarrje do të ndihmojë kur të fillojë periudha e lindjes, e quajtur dëbimi i fetusit.

Ushtrimi 2 për frymëmarrjen me gjoks me vonesë kryhet si më poshtë: merrni frymë thellë përmes hundës, mbajeni frymën dhe shtrini duart drejt tavanit, sikur të përpiqeni ta prekni. Në të njëjtën kohë, mos i ngrini thembrat nga dyshemeja. Më pas nxirreni ngadalë ndërsa ulni krahët. Mbajeni frymën tuaj për rreth 5-10 sekonda. Bëni një pushim të shkurtër dhe përsëritni ushtrimin. Mbajeni frymën çdo herë 2-3 sekonda më gjatë. Përsëriteni ushtrimin 5 herë. Më pas kryeni këtë ushtrim edhe disa herë të tjera, por këtë herë duke qëndruar në këmbë. Ushtrime të tilla të frymëmarrjes gjatë shtatzënisë jo vetëm që ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të oksigjenit, por shërbejnë edhe si gjimnastikë për grupe të caktuara të muskujve.

Ushtrimet e frymëmarrjes gjatë shtatzënisë për frymëmarrje të cekët bëhen duke marrë një pozicion të rehatshëm që nuk e kufizon frymëmarrjen. Ju duhet të merrni frymë dhe të nxirrni përmes hundës, lehtë dhe shpejt, pa zhurmë. Në këtë rast, duhet të siguroheni që vetëm gjoksi të lëvizë, stomaku duhet të mbetet pothuajse i palëvizshëm. Një frymëmarrje e tillë duhet të jetë shumë ritmike, dhe kohëzgjatja e thithjes duhet të jetë e barabartë me kohëzgjatjen e nxjerrjes. Mos u përpiqni të merrni frymë menjëherë në këtë mënyrë. për një kohë të gjatë. Në fillim, ju mund të merrni frymë në këtë mënyrë jo më shumë se 10-15 sekonda, dhe pastaj gradualisht të rrisni kohën e frymëmarrjes me ndërprerje me 10 sekonda. Zbatimi sistematik i këtij ushtrimi do t'ju lejojë të merrni frymë në këtë mënyrë për 60 sekonda deri në fund të shtatzënisë.

Kjo lloj frymëmarrjeje në gjoks, pavarësisht shpejtësisë së saj, nuk duhet të jetë e çrregullt. Kjo do të thotë që ritmi i zgjedhur në fillim të ushtrimit ruhet gjatë gjithë periudhës së frymëmarrjes me ndërprerje. Nuk duhet të përshpejtoni ritmin e frymëmarrjes gjatë ushtrimit. Është më mirë të marrësh frymë jo aq shpejt, por me të njëjtin ritëm. Mesatarisht, thithja dhe nxjerrja duhet të jetë 2 sekonda. Por nuk mund ta detyrosh veten menjëherë të marrësh frymë me këtë shpejtësi. Ju duhet të filloni me një shpejtësi që mund të mbahet pa shkaktuar mbingarkesë në trup. Këshillohet që këtë ushtrim të frymëmarrjes ta bëni gjatë shtatzënisë në tremujorin e 2-të dhe të 3-të me sytë e mbyllur. Kjo lloj frymëmarrjeje do të ndihmojë me kontraktimet e forta që shoqërojnë zgjerimin e qafës së mitrës.

Frymëmarrja me ndërprerje kryhet si më poshtë: mbuloni gojën, nxirrni gjuhën dhe bëni inhalime dhe nxjerrje të zhurmshme, siç bëjnë qentë pas një vrapimi të gjatë. Ashtu si në ushtrimet e mëparshme, vetëm gjoksi duhet të marrë frymë, stomaku duhet të jetë pothuajse i palëvizshëm dhe ritmi i frymëmarrjes duhet të jetë i shpejtë. Ju duhet të thithni dhe të nxirrni përafërsisht një herë në sekondë. Kohëzgjatja e këtij ushtrimi në fillim të orëve duhet të jetë e shkurtër, vetëm 10-15 sekonda. Gradualisht ju duhet të rrisni kohën e një frymëmarrjeje të tillë në 30-60 minuta. Kjo lloj frymëmarrjeje do të ndihmojë në fund të lindjes së fetusit.

Pas kryerjes së çdo ushtrimi të frymëmarrjes gjatë shtatzënisë, duhet të rivendosni plotësisht frymëmarrjen, për të cilën duhet të bëni një pushim dhe të merrni frymë normalisht.

Pasi të keni zotëruar të gjitha llojet e ushtrimeve të frymëmarrjes, duhet të merrni një pozicion si në lindjen e një fetusi, domethënë të vendosni jastëkë poshtë shpinës, përkulni këmbët në gjunjë dhe shtrini ijet anash. Në këtë pozicion, ushtrimet e frymëmarrjes duhet të bëhen në sekuencën e mëposhtme: fillimisht, frymëmarrje e vonuar, e cila ndihmon me shtytje, pastaj frymëmarrje e vazhdueshme dhe më pas frymëmarrje me ndërprerje, që e vështirëson shtyrjen, pasi kjo mund të jetë e nevojshme edhe gjatë lindjes. Kalimi nga mbajtja e frymëmarrjes në frymëmarrje me ndërprerje nuk është e lehtë, kështu që do të duhet pak kohë për ta zotëruar.

Ushtrimi i frymëmarrjes së barkut. Vendoseni njërën dorë në bark, tjetrën në gjoks. Merrni frymë të plotë përpara se të filloni stërvitjen. Më pas thithni përmes hundës, duke ngritur murin e barkut, sikur do të grisni një rrip në bel. Dora e shtrirë në stomak duhet të ngrihet, dhe tjetra (në gjoks) mezi duhet të lëvizë. Më pas nxirreni ngadalë përmes gojës, duke ulur gradualisht murin e barkut, i cili do të kthehet në pozicionin e tij origjinal deri në fund të nxjerrjes. Në këtë ushtrim, si në ato të mëparshmet, dora ju ndihmon të siguroheni që po e bëni ushtrimin në mënyrë korrekte. Pas disa ditësh, monitorimi nuk do të kërkohet më.

Ushtrim i plotë i frymëmarrjes. Ky ushtrim i frymëmarrjes për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë dhe të tretë kombinon dy të mëparshmet. Para fillimit të stërvitjes, nxirreni plotësisht, pastaj thithni ngadalë, duke ngritur murin e barkut; vazhdoni të thithni, duke tërhequr gradualisht ajrin në gjoks. Mbajeni frymën në fund të thithjes. Më pas nxirreni ngadalë, fillimisht përmes gojës, pastaj nxirreni nga gjoksi, duke ulur brinjët. Pas kësaj, shtrëngoni plotësisht stomakun. Pushoni për disa sekonda dhe përsërisni ushtrimin. Frymëmarrje e plotë, e cila lejon marrjen maksimale të oksigjenit në mushkëri, mund të shkaktojë marramendje. Prandaj, është e nevojshme që ushtrimi të kryhet shtrirë, jo më shumë se 3-4 herë radhazi.

Tani shikoni videon e ushtrimeve të frymëmarrjes për gratë shtatzëna, e cila tregon të gjitha ushtrimet bazë:

Artikulli u lexua 2009 herë.

Së pari, frymëmarrja e duhur e një gruaje shtatzënë i jep fëmijës sasia e kërkuar oksigjeni teksa lëviz kanali i lindjes, së dyti, frymëmarrja e përqendruar saktë ju lejon të kontrolloni procesin e lëvizjes së fëmijës dhe përshpejtoni lindjen e tij, së treti, frymëmarrja e saktë e një gruaje ju lejon të heqni qafe dhimbjen gjatë lindjes. Gjatë gjithë periudhës zhvillimi intrauterin, dhe aq më tepër - në të tilla proces kompleks Gjatë lindjes, foshnja duhet të marrë vazhdimisht sasinë e nevojshme të oksigjenit përmes kordonit të kërthizës dhe frymëmarrjen e duhur dhe aktivitet fizik femrat.

Shtatzënia shoqërohet me ndryshime të mëdha në trupin e nënës së ardhshme, dhe kjo nuk është vetëm rritja e mitrës dhe rrjedhimisht e barkut, por është gjithashtu një rritje e numrit të rrahjeve të zemrës në minutë, hollimi i gjakut dhe një rritje. në elasticitetin dhe gjatësinë e enëve të gjakut. Një grua shtatzënë, veçanërisht kur afati i saj i kalon 25 javë, ndjen se rrahjet e zemrës i janë bërë më të shpejta se zakonisht, ajo mund të shqetësohet nga gulçimi sadopak. aktivitet fizik, ose pa to. Mushkëritë e një gruaje shtatzënë ajrosen më shumë se zakonisht për të pasur kohë për të ngopur gjakun me oksigjen dhe vëllimi i tyre madje rritet gjatë kësaj periudhe.

Si të mësoni të merrni frymë siç duhet?

Ato rrisin nevojën e gruas dhe fëmijës për oksigjen dhe lëndë ushqyese me 85 për qind dhe lindjen gjatë lindjes deri në 250 për qind, gjë që duhet të korrigjohet nga vetë gruaja me frymëmarrjen e duhur.

1. Një grua duhet të mësojë jo vetëm të thithë ajrin thellë, por edhe ta nxjerrë thellë, në mënyrë që ajri i ndenjur të mos mbetet në mushkëri. Ky ushtrim duhet të bëhet disa herë në ditë, mundësisht ulur, duke u fokusuar si në frymëmarrje ashtu edhe në nxjerrje, duke u përpjekur të shtyjë të gjithë ajrin e përdorur nga mushkëritë. Duhet të merrni frymë sa më qetë dhe ngadalë, mundësisht në një melodi relaksuese.

2. Pas ushtrimit të frymëmarrjes së thellë, gruaja duhet të relaksohet dhe të pushojë sa më shumë që të jetë e mundur - është më mirë ta bëni këtë duke u shtrirë. Mund të dëgjoni një melodi të këndshme dhe të imagjinoni piktura te bukura natyrës. Frymëmarrja gjatë periudhave të pushimit duhet të jetë e qetë, por jo shumë e thellë - afërsisht e njëjtë si gjatë gjumit.

3. Gruaja gjatë frymëmarrjes duhet t'i kushtojë vëmendje gjoksit, sepse gjatë shtatzënisë është më e sakta të marrë frymë jo me shpatulla, duke i ngritur lart, por me gjoks duke e zgjeruar anash. Ky lloj i frymëmarrjes ju lejon të ngopni të gjithë zonën e mushkërive. ajër të pastër dhe, në përputhje me rrethanat, oksigjen, duke eliminuar ajrin e ndenjur. Frymëmarrja "gjoks" gjithashtu heq ngarkesën nga barku i gruas shtatzënë, sepse kur mbushen mushkëritë, presioni nuk shkon në diafragmë dhe bark, por në brinjë.

4. Gjatë shtytjes, gruaja duhet të marrë frymë shumë shpesh, cekët, kjo lloj frymëmarrjeje quhet “frymëmarrje qeni”, por në asnjë rast nuk duhet ta mbajë frymën fare. Frymëmarrja e shpeshtë gjatë shtytjes eliminon dhimbjen dhe ju lejon të mos përqendroheni ndjesi të dhimbshme, por në frymëmarrje. Kjo lloj frymëmarrjeje duhet të përdoret kur ende nuk ka nevojë të shtyhet, por shtytja tashmë ka filluar - kjo do të lehtësojë tensionin e panevojshëm në mitër.

5. Pas periudhës frymëmarrje e shpejtë, kur shtytja tashmë është ulur, gruaja duhet të kujtojë frymëmarrjen e thellë dhe të qetë në të gjithë gjoksin dhe të përqendrojë gjithë vëmendjen e saj në të, në mënyrë që t'i sigurojë foshnjës dhe vetes oksigjen deri në shtytjen tjetër.

6. Kur një grua duhet të shtyjë për ta shtyrë fëmijën jashtë, ajri duhet të mbahet në mushkëri, jo në faqe. Ju duhet të mbani frymën tuaj dhe të kontrolloni forcën e shtytjes në mënyrë që ajo të rritet gradualisht. Pasi të keni shtyrë, nxirreni ajrin, merrni frymë "thellë", më pas tërhiqni ajrin në mushkëri dhe shtyjeni përsëri.

7. Ndërmjet shtytjeve, një grua duhet të përqendrojë të gjithë vëmendjen e saj në frymëmarrjen e qetë dhe të barabartë, të thellë, sepse ajo qetëson rrahjet e zemrës, ju lejon të fitoni forcë të re përpara shtytjes së radhës, jep oksigjen si nënës ashtu edhe foshnjës, relaksohet dhe i jep pushim. të gjithë muskujt e trupit.

8. Në lindjen e një fëmije, një grua, si rregull, merr frymë thellë dhe e qetë - kjo ndikohet, natyrisht, nga fakti se një fazë kaq e vështirë në jetën e saj dhe të foshnjës është kapërcyer.

9. Frymëmarrja e duhur gjatë shtytjes, të cilën një grua e mësoi gjatë periudhës së përgatitjes për lindje, do ta ndihmojë në procesin e dhënies së gjirit, sepse foshnja dëgjon gjithmonë rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen e nënës dhe përshtatet me këtë ritëm. Sa më e qetë dhe më e sigurt të jetë nëna, aq më e qetë do të jetë fëmija i saj.

Ndërsa bëni ushtrime për të zhvilluar frymëmarrjen e duhur, nënë e ardhshme do të ndihmoni veten dhe fëmijën tuaj të kapërceni periudhë e vështirë lindje pa probleme dhe dhimbje. Këto ushtrime mund të kryhen kur jeni shtrirë në shtrat, menjëherë pasi zgjoheni në mëngjes, uleni në tavolinën e punës ose gjatë pushimit gjatë ditës, duke u mbështetur në karrige. Gjëja më e rëndësishme në këto ushtrime është të përqendroheni jo në sasinë e inhalimeve dhe nxjerrjeve, por në cilësinë dhe thellësinë e tyre. Një grua duhet të ndjejë se si mushkëritë e saj janë të ngopura me oksigjen, si frymëmarrja e qetëson atë, e lejon atë të heqë qafe mendimet e këqija dhe frikërat që lidhen me lindjen e ardhshme. Ndërsa merr frymë thellë, një grua mund të dëgjojë muzikë të bukur, të qetë, të përkëdhelë barkun, të flasë me fëmijën e saj, duke shijuar këto momente, duke besuar në një të ardhme të begatë.

Do të ishte vërtet një ide e mirë që një grua shtatzënë të mësonte në mënyra të ndryshme frymëmarrje korrekte. Nëse ushtroheni çdo ditë, atëherë në fund të shtatzënisë do të jeni vërtet të përgatitur për të ndihmuar veten dhe, natyrisht, fëmijën tuaj gjatë kalimit nëpër kanalin e lindjes. Aftësia për të marrë frymë saktë ndihmon jo vetëm për t'u çlodhur në kohë dhe për t'u qetësuar gjatë kontraktimeve, por gjithashtu, në fund të fundit, për të kontrolluar forcën e tkurrjes së muskujve tuaj.

Është mjaft e mundur të kryeni ushtrime të frymëmarrjes edhe kur jeni shtrirë, por nëse është më komode për ju, mund të uleni edhe këmbëkryq, por gjithsesi këshillohet që të mbështeteni në diçka me shpinë, të themi, në një jastëk të fortë.

Frymëmarrja e duhur gjatë lindjes është jashtëzakonisht e rëndësishme dhe e përgjegjshme.

Thjesht duhet të ofroni mundësinë që muskujt e mitrës tuaj të marrin një sasi të mjaftueshme oksigjeni dhe në të njëjtën kohë të jeni të sigurt se do të jenë shumë më pak të dhimbshëm. Trupi i femrës i projektuar në mënyrë të tillë që mungesa e oksigjenit ose hipoksia të shkaktojë menjëherë dhimbje.

Frymëmarrja e duhur ndihmon:

• Kontrolli, i cili nga ana tjetër ndihmon në mbrojtjen e foshnjës nga dëmtimet e lindjes
• Bërja e të njëjtave përpjekje është më efektive dhe kështu siguron presionin e nevojshëm të diafragmës në mitrën tuaj, e cila nga ana tjetër ndihmon në lindjen e foshnjës. Kur nëna e ardhshme thjesht tërheq ajrin në faqet e saj, kjo nuk e ndihmon fëmijën në asnjë mënyrë, ai nuk ecën përpara dhe përpjekjet bëhen të paefektshme.
• Në mënyrë që koka e foshnjës të mund të dalë me butësi, pa u lënduar në asnjë mënyrë ose duke shkaktuar dëm në kanalin e lindjes së nënës.
• Sigurohuni që edhe foshnja të mos vuajë nga mungesa e oksigjenit, e njëjta hipoksi.

Video frymëmarrje gjatë lindjes dhe shtatzënisë

Frymëmarrje e plotë në gjoks

Provoni të vendosni njërën dorë në stomak dhe tjetrën direkt në gjoks. Mundohuni të nxirrni plotësisht, thellë, dhe më pas thithni përmes hundës, duke tërhequr sa më shumë ajër në mushkëri. Në këtë kohë, dora që ishte shtrirë në stomak duhet të mbetet praktikisht e palëvizshme. Dora e dytë, përkundrazi, duhet të ngrihet sa më shumë që të jetë e mundur, për faktin se thithja juaj ishte aq e thellë sa që gjatë saj brinjët u ngritën sa më shumë, ndërsa diafragma ra. Duke marrë frymë thellë plotësisht, përpiquni të mbani frymën tuaj dhe më pas nxirrni ngadalë ajrin përmes hundës pa nxitim.

Pasi të keni zotëruar këtë ushtrim, mund të vazhdoni në studimin e stileve dhe llojeve të tjera të frymëmarrjes në gjoks. Mund të jetë sipërfaqësore, e vonuar dhe me ndërprerje.

Frymëmarrje e cekët

Ju duhet të përpiqeni të merrni frymë lehtë dhe natyrshëm, shpejt, si dhe në mënyrë ritmike dhe pothuajse në heshtje. Mundohuni të merrni frymë përmes gojës, duke mbushur me ajër vetëm majat e mushkërive tuaja. Në këtë kohë, vini dikë afër jush që të vendosë të dyja duart në shpatullat tuaja dhe të thotë nëse mund të ndjeni lëvizjen e duarve të tij kur merrni frymë. Përpiquni që frymëmarrja juaj të bëhet më e lehtë dhe më e ajrosur me çdo thithje.

Kur kryeni ushtrime të tilla, mos harroni se duhet të lëvizin vetëm pjesët e sipërme të gjoksit, dhe në asnjë rast stomaku.

Sigurohuni që inhalimet tuaja të jenë të barabarta me frymëmarrjet tuaja. Mundohuni të rriteni gradualisht, pa u nxituar askund.

kohëzgjatja dhe numri i frymëmarrjeve të cekëta fillimisht nga dhjetë deri në tridhjetë sekonda, dhe më pas datat e vona Kohëzgjatja e shtatzënisë mund të rritet në një minutë. Frymëmarrja e cekët thjesht duhet të jetë ritmike, thithja duhet të pasohet nga nxjerrja në dy sekonda. Ndoshta do ta keni më të lehtë t'i bëni këto ushtrime me sy mbyllur.

Praktika të tilla të frymëmarrjes mund t'ju ndihmojnë edhe gjatë kontraktimeve të forta kur qafa e mitrës hapet. Gjatë kontraktimeve, është jashtëzakonisht e rëndësishme që diafragma juaj, si një muskul i aftë të ndajë zgavrën e kraharorit nga zgavrën e barkut, e cila duhet të tendoset dhe të bjerë gjatë thithjes, nuk bën presion të panevojshëm në mitër. Prandaj, sa më e lehtë dhe më e ajrosur të jetë frymëmarrja juaj e cekët, aq më pak e aftë do të jetë diafragma për të lëvizur poshtë, gjë që është e nevojshme pikërisht në këtë moment.

Frymëmarrje me vonesa

Mundohuni të thithni ajrin shumë thellë përmes hundës, kur të ndjeni se ky është fundi i thithjes suaj, përpiquni të mbani frymën tuaj, tani numëroni deri në dhjetë në mendimet tuaja dhe vetëm atëherë nxirreni ashpër përmes gojës. Kur stërvitni këtë lloj frymëmarrjeje, mund të përpiqeni ta çoni numrin tuaj në tridhjetë.

Ju duhet të merrni frymë me vonesa pikërisht në momentin kur fëmija juaj gradualisht del jashtë.

Hapeni gojën pak, nxirrni gjuhën, përpiquni të thithni dhe nxirrni frymë me zhurmë, kjo do t'i ngjajë në mënyrë të paqartë frymëmarrjes së një qeni. Ritmi i frymëmarrjes suaj me ndërprerje duhet të jetë disi i shpejtë. Ju duhet të bëni përafërsisht një frymëmarrje dhe nxjerrje në sekondë. Kur stërvitni këtë opsion të frymëmarrjes, përpiquni të merrni frymë në këtë mënyrë për vetëm tridhjetë sekonda në fillim, pastaj rrisni numrin e frymëmarrjeve në dyzet, dhe më vonë gjashtëdhjetë herë.

Frymëmarrja me ndërprerje është jashtëzakonisht e dobishme në fund të periudhës primare të lindjes së foshnjës, pikërisht kur gruaja dëshiron të shtyjë. Sidoqoftë, duhet të mbani mend se nuk duhet ta bëni këtë derisa koka e vogël e foshnjës tuaj të bjerë në legen, si dhe në fund të fazës së dytë të lindjes, kur të jeni në gjendje të shihni pamjen e kokës.

Frymëmarrja peritoneale

Vendoseni njërën dorë mbi stomakun tuaj, tjetrën në gjoks. Para se të filloni ushtrimet, duhet të bëni një nxjerrje të plotë dhe të zbrazët. Më pas thithni plotësisht përmes hundës, duke ngritur murin e barkut, duke fryrë kështu stomakun. Dora që ishte shtrirë në stomak do të lëvizë, dhe dora që ishte shtrirë në gjoks do të duhet të mbetet praktikisht e palëvizshme. Pastaj, pa nxitim, nxirreni shumë ngadalë përmes gojës, duke ulur gradualisht murin e barkut, dhe deri në fund të nxjerrjes, peritoneumi duhet të kthehet në pozicionin e tij origjinal.

Frymëmarrje absolutisht e plotë e thellë

Në fillim të ushtrimeve, bëni një nxjerrje të plotë dhe të thellë, duke zbrazur mushkëritë tuaja. Pastaj, pa nxitim, thithni shumë ngadalë, duke ngritur përsëri murin e barkut. Deri në fund të frymëmarrjes suaj, përpiquni të mbani frymën tuaj, dhe më pas nxirrni po aq ngadalë dhe me qetësi përmes gojës, fillimisht duke ulur gjoksin dhe më pas brinjët. Frymëmarrja e plotë dhe e thellë është thelbësore për pushimin ndërmjet kontraktimeve. Ushtrime të tilla mund të shkaktojnë edhe disa marramendje. Dhe për këtë arsye është më mirë të stërviteni në këtë mënyrë në një pozicion të shtrirë dhe duhet të filloni me jo më shumë se tre ose katër herë radhazi.

Nxjerrje të mprehta

Mund të ndodhë që pas kontraktimeve të para, pavarësisht se qafa e mitrës ende nuk është zgjeruar plotësisht, gruaja do të fillojë të shtyjë. Është mjaft e mundur për ta parandaluar këtë me ndihmën e frymëmarrjes për ta bërë këtë, së pari duhet të merrni dy frymëmarrje të shkurtra, jo të thella, dhe më pas një nxjerrje, por shumë të gjatë dhe të zhurmshme me një zhurmë;

Një tjetër video e dobishme për frymëmarrjen e duhur: