Cila është praktika e ndërgjegjësimit. Mindfulness është një hap drejt një jete harmonike

Kërkesa për një jetë të ndërgjegjshme lind vetëm në person i zhvilluar i cili fillon të ndiejë botën e tij të brendshme dhe t'i kushtojë vëmendje përvojave, emocioneve, mendimeve, dëshirave të tij dhe fillon të gjurmojë një marrëdhënie të pashpjegueshme midis gjendjes së tij të brendshme dhe rezultateve të tij në botën e jashtme. Kjo është kërkesa e një personi që jo vetëm dëshiron të plotësojë nevojat e tij themelore të mbijetesës, por gjithashtu dëshiron të zhvillojë dhe të marrë gëzim dhe kënaqësi të vërtetë nga jeta, nga vetë-realizimi, nga ndërveprimi me njerëzit e tjerë.

Mindfulness ju lejon të veproni në mënyrë efektive dhe në të njëjtën kohë të shijoni jetën, duke realizuar potencialin tuaj, duke vërejtur problemet në fazën e shfaqjes së tyre dhe duke i zgjidhur shpejt dhe në mënyrë efektive. Ju mund të menaxhoni vetëm atë që jeni në dijeni. Prandaj, ndërgjegjësimi është çelësi për të menaxhuar jetën tuaj! Mindfulness ju lejon të kontrolloni trupin tuaj, emocionet, mendimet, qëndrimin tuaj ndaj njerëzve dhe jetës tuaj.

Çfarë është ndërgjegjësimi?

Mindfulness është një zhytje totale dhe jo-gjykuese e vëmendjes në proceset që ndodhin në jetën tonë (fizike, mendore dhe psikologjike) dhe ndërgjegjësimin e tyre. Ndërgjegjësimi është një prozhektor i vëmendjes së drejtuar nga brenda, i cili ndriçon një problem ose një proces, e bën atë të qartë, të dukshëm dhe të kuptueshëm. Në këtë moment ne nuk e dënojmë dhe nuk e vlerësojmë fenomenin, personin, ndjenjën, veprimin, por thjesht vëzhgojmë. Jeta e ndërgjegjshme- atë jeta reale, jeta jashtë konventave, vlerave, dëshirave dhe sjelljeve të imponuara. Të jesh i vetëdijshëm do të thotë të shohësh veten dhe Bota siç janë në të vërtetë.

Çfarë merrni duke praktikuar vëmendjen në jetë:

• Rimëkëmbja. Qëndrimi i ndërgjegjshëm trupit do të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve dhe për t'u rikuperuar, sepse duke dëgjuar trupin tonë, ne fillojmë t'i japim atij pikërisht atë që i nevojitet.
• Bilanci dhe harmonia e brendshme. Të qenit i vetëdijshëm për emocionet tuaja ju lejon t'i kontrolloni ato.
• Realizimi i potencialit tuaj. Duke i realizuar dëshirat tona, me kalimin e kohës mësojmë të bëjmë dallimin midis dëshirave të vërteta dhe atyre të imponuara. Dhe duke realizuar dëshirat e vërteta, ne fillojmë të zbulojmë thelbin dhe veçantinë tonë.
• Liria për të qenë vetvetja. Duke qenë të vetëdijshëm për mendimet, dëshirat, ndjenjat dhe veprimet tona, me kalimin e kohës ne çlirohemi nga programet, modelet, qëndrimet negative dhe bëhemi më të suksesshëm dhe më të lumtur.
• Marrëdhënie të përmirësuara me të tjerët. Mindfulness ju lejon të shihni një person ashtu siç është dhe të mos ndërveproni me një imazh të shpikur.
• Hapja e intuitës. Një qëndrim i ndërgjegjshëm ndaj botës së brendshme hap intuitën. Shpesh trupi dhe sistemi nervor na japin sinjale, duke na paralajmëruar për pasojat e mundshme.
• Përmirësimi i standardit të jetesës. Një qëndrim i ndërgjegjshëm ndaj mendimeve tuaja do të ndihmojë në krijimin e ndryshimeve pozitive në jetë, pasi mendimet e vetëdijshme krijojnë veprime të vetëdijshme.
• Shkëlqimi dhe interesi për jetën. Vetëdija e bën jetën interesante, jo të mërzitshme dhe të zakonshme. Në fund të fundit, çdo moment është unik dhe i bukur, por duke mos e vërejtur bukurinë përreth, ne zhytemi në një sërë përditshmërie të pafund gri me ëndrrat e një pushimi.
• Rritja e niveleve të energjisë. Duke rikthyer vëmendjen tonë në momentin e tanishëm, ne i kthejmë vetes energjinë tonë, të cilën e shpenzonim duke kaluar nëpër mendime, situata dhe përvoja nga e kaluara ose frikën për të ardhmen.

Kështu, vetëdija lejon një person të bëhet i gjallë dhe i vërtetë, të bëjë atë që vjen nga shpirti, dhe jo të imponuar nga askush, prandaj, të realizojë veten dhe të përjetojë gëzim dhe lumturi të vërtetë nga kjo.

Si të zhvillohet ndërgjegjja?

Në këtë rrugë, njeriu mund të përmirësohet vazhdimisht, duke mbledhur fije vëmendjeje dhe, me kalimin e kohës, duke kuptuar gjithnjë e më shumë. Mund të filloni me më të thjeshtat, por nga përpjekjet e vogla, por të vazhdueshme, arrihet një rezultat i shkëlqyeshëm.

Praktikat më të thjeshta të ndërgjegjes

1. Praktika e frymëmarrjes. Përqendroni vëmendjen tuaj në thithjen dhe nxjerrjen, duke mos ndërhyrë, thjesht duke parë. Kjo praktikë qetëson, zhytet në momentin e tanishëm, relakson.
2. Ushqimi i kujdesshëm. Kur hani, përqendrohuni në shijen e tij. Duke mbajtur një copë bukë në duar, përpiquni të kuptoni se si erdhi tek ju, sa mund dhe kohë u desh për ta gatuar, për të rritur grurin, për të mbledhur, bluar miell, paketim, pjekje, sa mund dhe punë është investuar për këtë. copë e vogël. Dhe cila është vlera e saj.
3. Duke u fokusuar në ndjenjat tuaja. Për të pasur kohë për të jetuar jetën tuaj dhe për të mos bërë gjithçka automatikisht, mund të zhyteni në momentin e tanishëm çdo orë ose dy. Mund të vendosni një kohëmatës në orën tuaj. Dhe kur të bjerë zilja, lini punët tuaja dhe zhytuni në momentin aktual, duke pyetur veten "Çfarë ndjej tani?", kaloni nëpër trup, relaksoni tensionin, ndiqni frymëmarrjen për 5-10 minuta. Kjo praktikë nuk kërkon shumë kohë dhe rikthen në mënyrë të përsosur forcën gjatë një dite të ngarkuar, freskon.
4. Topi i vetëdijes. Imagjinoni një sferë transparente në zonën e gjoksit dhe përqendrohuni në të dhe pyesni veten: "Çfarë dua vërtet tani dhe çfarë do të më pëlqejë?". Pastaj filloni ta mbushni këtë tullumbace me imazhe të bukura. Kjo hap qasje në dëshirat e vërteta të shpirtit tonë. E njëjta praktikë mund të përdoret për të përcaktuar dëshirën e vërtetë ose atë të imponuar. Vendosni imazhin e dëshirës në këtë top të shpirtit dhe dëgjoni ndjesitë. Nëse ato janë të këndshme dhe të gëzueshme, atëherë përmbushja e dëshirës do t'ju sjellë gëzim, nëse jo, atëherë me shumë mundësi, dëshira është imponuar nga dikush.
5. Puna e ndërgjegjshme me emocione negative. Nëse ju kanë marrë përsipër ndjenjat negative, kthejeni vëmendjen nga brenda dhe pyesni veten "Çfarë ndjej, ku në trup e ndjej?". Pastaj përqendroni vëmendjen tuaj atje dhe filloni të nxirrni me vetëdije derisa emocioni të tretet. Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të shpërndaheni shpejt emocione negative me vetëdijen tuaj.
6. Ndërgjegjësimi i mendimeve tuaja. Nëse keni tendencë të përfshiheni në mendimet negative dhe lëvizni nëpër to për orë të tëra, pastaj provoni një por të thjeshtë ushtrim efektiv"Gumë". Vendosni një llastik në dorë dhe sapo e kapni veten duke u përfshirë në mendime negative, jo shumë, por tërhiqeni dukshëm brezin dhe klikoni dorën. Me vetëdije ndërroni vëmendjen tuaj nga mendimet e këqija, siç tha e famshmja Scarlett O "Hara, "Do ta mendoj nesër", por jo tani. Mos harroni se mendimet janë dridhje që formojnë një fushë rreth jush dhe atë që mendoni, e tërheqni drejt vetes.
7. Nëse një person ju mërzit. Çdo person përgjigjet brenda nesh me një ndjenjë ose gjendje. Për shembull, ne lexojmë ose dëgjojmë dikë dhe ndiejmë se diçka brenda nesh rezonon dhe rezonon. Ne jemi duke përjetuar ndjenja të këndshme në lidhje me një person. Por ndodh edhe që të shikosh një person dhe brenda saj lind diçka e pakëndshme, e bezdisshme, e cila nuk gjen rezonancë brenda. Ndërsa ecni me vetëdije nëpër këtë ndjesi, gjeni dhe gjeni një vend në trupin tuaj dhe më pas filloni ta relaksoni atë tension derisa të largohet. Si rezultat i praktikës, do të vini re se qëndrimi ka ndryshuar në neutral dhe nuk ju lëndon më. Funksionon shumë efektivisht, dhe me praktikë është gjithashtu shumë i shpejtë.
8. Ndërgjegjësimi i trupit. Trupi gjithmonë fillon të na sinjalizojë për shkelje, por ne jemi aq të zhytur në punët ose mendimet tona sa shpesh nuk e vërejmë këtë. Derisa të ndizet sinjali më i fortë - dhimbja, që tregon se shkatërrimi është tashmë serioz. Shkaku kryesor i shkatërrimit dhe sëmundjes është tkurrja e hapësirave trupore, e cila më së shpeshti ndodh në kohë stresi. Shtrëngimi nuk lejon që energjia të rrjedhë e qetë dhe e relaksuar. Kjo është njësoj si të ecësh vazhdimisht me grushte të shtrënguar. Gjaku dhe energjia ngecin dhe problemet fillojnë me kalimin e kohës. Një praktikë shumë e thjeshtë e trupit mund të bëhet para se të flini. Ju duhet të shtriheni rehat dhe të filloni të rrëshqitni vëmendjen tuaj mbi trupin tuaj, të gjeni zonat e tensionit dhe t'i relaksoni me vetëdije, nëse tensioni është shumë i fortë, mund ta merrni frymë, duke imagjinuar se si e mbushni këtë zonë me dritë me frymën tuaj. Promovon gjumë të mirë dhe mirëqenie.

Duke përmirësuar praktikën e ndërgjegjes, mund të arrihet nivel i ri jeta. Kur ndërgjegjësoheni për trupin tuaj dhe ndjesitë e tij, kuptoni se nuk jeni trupi. Kur bëheni të vetëdijshëm për mendimet tuaja, kuptoni se nuk jeni mendime. Kur bëheni të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja, kuptoni se nuk jeni ndjenja. Kur lidheni me vetëdije me dëshirat, filloni të dalloni dëshirat e vërteta të Shpirtit nga ato të imponuara nga shoqëria. Kur hyni në gjendjen e vëzhguesit dhe filloni të jetoni në të tashmen, atëherë bëheni zotërues i jetës, mendjes, trupit, mendimeve dhe ndjenjave tuaja.

Alexey Ezhikov, duke u mbështetur në përvojën e vet dhe hulumtimi mbi themelet neurobiologjike të ndërgjegjes, foli se si t'i qaseni meditimit (aka "praktikë e ndërgjegjes" ose "mindfulness") nëse jeni një person i një depoje racionale dhe praktike. Sipas tij, ky është një ushtrim shumë racional dhe praktik dhe ja pse.

Alexey Ezhikov,

në Jeta e përditshme- konsulent biznesi në industritë dixhitale; në kohën e lirë - autori i kanalit telegram @illusioscope

Si është njohur meditimi në Perëndim dhe a ka një të ardhme në Rusi?

Sot, shkenca perëndimore po bën një punë të mirë për të hequr meditimin nga lidhja e tij me ezoterikën. Kjo është e vlefshme, pasi praktikat e meditimit u bënë përsëri të njohura në vitet '60 në SHBA, kur shumë filluan të studiojnë në mënyrë aktive përvojën fetare të Lindjes. Në Amerikën e pasluftës, ishte kryesisht një përpjekje për të shpëtuar nga etika protestante dhe shpirti i kapitalizmit në botën ideale dhe të gjallë të vëllazërisë së Epokës së Re. Gjatë asaj periudhe, termi "meditim" mori një konotacion specifik ezoterik dhe "shpirtëror". Sidoqoftë, me kalimin e kohës, doli që praktika medituese ruan një vlerë të pavarur.

Meditimi po trajtohet sot duke përdorur aparatin modern metodologjik shkencor.

Meqenëse ne, përdoruesit e internetit që flasin rusisht, jemi trashëgimtarë të kulturës perëndimore (nga shkrimi dhe feja te filozofia dhe etika), nuk ka asnjë pengesë që meditimi të funksionojë për ne. Në fund të fundit, ajo ka qenë e njohur për njeriun për mijëra vjet, përfshirë në traditën perëndimore (për shembull, si një metodë e të kuptuarit shpirtëror në hesikazëm). Pra, nëse sot vazhdojmë ta fusim meditimin në një kontekst shkencor, laik, skeptik, ka të gjitha mundësitë për popullarizimin e tij.

Cili është ndryshimi midis meditimit dhe vëmendjes?

Vetëdija është një gjendje momentale, aftësia për të ky moment"këtu dhe tani" për të perceptuar, për të vëzhguar atë që po ndodh përreth dhe brenda vetes. Kjo gjendje mund të ndodhë tek secili prej nesh herë pas here në rrjedhën normale të jetës, në sfond.

Meditimi është një praktikë e ndërgjegjes për të cilën është caktuar një periudhë e caktuar kohe. Le të themi dhjetë minutat e ardhshme. Nuk ka rëndësi sa herë gjatë kësaj kohe praktikuesi hyn ose del nga gjendja e vetëdijes.

Pse na duhet?

Ne e kemi përcaktuar meditimin si një praktikë. Pyetje: çfarë praktikoni? Secili gjen kuptimin e tij në të. Për mua konkretisht, në këtë fushë të jetës, meditimi është praktika e ndarjes së "vëzhguesit" të brendshëm nga pjesa tjetër e personalitetit. Në modelin ACT (Acceptance and Commitment Therapy) të psikoterapisë së sjelljes, kjo "ndarje" ose "ndarje" (defuzion) është një nga gjashtë parimet kryesore.

Personaliteti i një personi formohet që në foshnjëri si rezultat i mjedisit social-kulturor dhe veprimeve të vetë personit, të cilat, siç na duket, ai mund të ndikojë. Megjithatë, ka studime që tregojnë se ne i bëjmë gjërat para se t'i kuptojmë ato. Kjo është veçanërisht e vërtetë për fëmijët, sepse ata nuk kanë një hendek midis stimulit dhe momentit të vendimit. Fëmija është plotësisht në rrjedhën e përvojave të brendshme dhe ndikimet e jashtme që ndërthuren dhe derdhen në njëra-tjetrën. Në këtë rrjedhë formohet personaliteti dhe mësohemi me konceptin se ai është real. Cili është "Unë" im - një ndërthurje objektivisht ekzistuese e kujtesës, emocioneve, mendjes, synimeve, mendimeve.

Ideja e "Unë" iluzore nuk është aspak ezoterike. Këtë mund ta verifikojmë duke iu referuar punimeve të neurofiziologëve modernë (“Ilusion of the Self” nga Bruce Hood, “The Science of the Brain and the Myth of the Self. The Tunnel of the Ego” nga Thomas Metzinger). Dhe Stanislas Dehen ("Vetëdija dhe truri") po kërkonte korrelacione neuronale të vetëdijes: aktiviteti i çfarë grupesh neuronesh ose ngjarje të tjera në trurin e njeriut lidhen me praninë subjektive dhe objektive të vetëdijes?

Më pëlqen teoria globale e hapësirës së punës e propozuar nga Bernard Baars dhe e zhvilluar nga Stanislas Dehen në teorinë e NGRP - hapësira e punës globale nervore.

Sipas kësaj teorie, gjërat janë si më poshtë. Ekzistojnë disa modele të aktivitetit mendor në tru. Shumë grupe neuronesh aktivizojnë njëri-tjetrin dhe pengojnë aktivitetin e njëri-tjetrit, duke qenë së bashku përgjegjës për procese të ndryshme njohëse. Disa modele janë përgjegjëse për vëmendjen. Disa për perceptimi vizual. Disa - për ruajtjen e ngjarjeve në kujtesë.

Ekziston edhe një hapësirë ​​pune globale - një lloj qendre, një "skenë teatri". Disa nga proceset që "duhen më shumë" mund të shkojnë në "skenë" dhe të kombinohen në një përvojë të ndërgjegjshme. Pjesa tjetër e proceseve në këtë pikë mbeten të pavetëdijshme. Në momentin tjetër, procese të tjera mund të shfaqen në "skenën" dhe të bashkohen në një përvojë tjetër. Ne besojmë se ekziston një "Unë" që e përjeton këtë, njëri, pastaj tjetri (në varësi të fokusit të vëmendjes). Por në fakt, truri ynë është një orkestër pa dirigjent, e cila tingëllon vazhdimisht dhe në të cilën muzikantët ndryshojnë vazhdimisht.

Në rrjedhën normale të jetës, ne nuk jemi të vetëdijshëm se "unë" nuk janë emocionet, mendimet ose kujtimet tona. Duke praktikuar vëmendjen dhe duke ndarë "vëzhguesin" e brendshëm, mund ta shihni vetë këtë. Dhe madje edhe në faktin se nuk ka fare "Unë" të veçantë, siç pretendojnë neurofiziologët modernë dhe të gjitha kanunet klasike budiste.

Shumë prej nesh dëshirojnë që jeta të duket kuptimplotë dhe e lumtur (çfarëdo që nënkuptojmë me këtë), duam të përjetojmë disa emocione më shpesh, është më e lehtë të përballemi me vështirësitë e përditshme. Këto detyra zgjidhen me vetëdije.

Në praktikën e ndërgjegjes, rregulli i Hebb-it funksionon. Pasi e kupton veten nga jashtë, truri formon një model të ri nervor. Më vonë, ai fillon të aktivizohet gjithnjë e më shpesh, dhe kjo nuk kërkon një përpjekje të vetëdijshme. Për shembull, kur filloni të njihni dhe emërtoni emocionet tuaja në një nivel të lartë ("Jam i tërbuar tani" ose "Jam në panik"), pas disa muajsh bëhet shumë më e lehtë të vëreni dhe të emërtoni bezdi të lehtë. ose frikë. Në pak vite, ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj tyre dhe kthejeni acarimin në entuziazëm dhe frikën në ndjesi emocionuese pasiguria.

Mindfulness për zhvillimin e proaktivitetit

Stephen Covey, një folës dhe konsulent i njohur amerikan, propozoi "proaktivitetin" si një nga "shtatë zakonet e tij të njerëzve shumë efektivë". Ndryshe nga "reaktiviteti" i fëmijëve, një përgjigje e drejtpërdrejtë ndaj stimujve të jashtëm dhe të brendshëm, "proaktiviteti" është një reagim i ndërgjegjshëm ndaj çdo ndikimi. Një person reaktiv është në një rrjedhë të pandashme të "stimulit - reagimit". Një person proaktiv ka intervale të shkurtra të zgjedhjes së vetëdijshme të përgjigjes ndaj një stimuli.

Ne e dimë nga puna e Daniel Kahneman se janë dy struktura që marrin vendime. "Sistemi 1" vendos shumë shpejt të reduktojë kostot njohëse dhe është përgjegjës për veprimet që janë mjaft të mira për të mbijetuar. "Sistemi 2" është një shpikje më moderne, është e nevojshme që ne të analizojmë në detaje dhe të zgjedhim zgjidhjet më të mira. "Sistemi 1" në rrjedhën normale të jetës pothuajse gjithmonë ka përparësi mbi "Sistemi 2" sepse kërkon më pak energji.

Mindfulness ndihmon për t'u "i dhënë fjalën" atyre strukturave të psikikës që mund të "dinë diçka më të mirë" në këtë kontekst sesa "Sistemi 1". Një moment ndërgjegjësimi u siguron atyre një "hapësirë ​​të brendshme heshtjeje" për t'u shprehur. Në këtë pikë, ne dalim nga ndikimi i strukturës sonë të lashtë të kafshëve dhe lejojmë që të zhvillohet një lloj diskutimi i brendshëm, dhe jo të ndjekim menjëherë shembullin e atij që "bërtiti më fort" dhe përfundoi në skenën e hapësirës globale të punës.

Për shembull, nëse shefi juaj ju thotë, ju ndiheni të zemëruar. Duke reaguar në mënyrë reaguese, do ta këshilloni të shkojë diku tjetër - dhe, me shumë mundësi, do të pushoheni nga puna. Sidoqoftë, nëse praktikoni vëmendjen, keni një shans për të pasur një moment zgjedhjeje midis stimulit dhe përgjigjes: mund t'i thoni vetes se jeni i mërzitur dhe gjithashtu vini re se personi tjetër është gjithashtu i prekur emocionalisht. Kjo do t'ju lejojë ta zhvilloni bisedën në mënyrë më efektive për veten tuaj në kontekstin e qëllimeve afatgjata.

Kanali Telegram "pa Frojdin, për fat të keq"

https://t.me/booksfromouterspace

Rivlerësimi kognitiv (CR) është një nga llojet e rregullimit të emocioneve. Parimi është i thjeshtë: ju merrni një ndikim (ose situatë) të pakëndshme dhe gjeni aspekte pozitive në të. Ose disa aspekte të tjera, fillimisht të padukshme.

Aftësia për të rimenduar në mënyrë konjitive emocionet e këqija është shpërblyese, por jo e lehtë. Një aftësi e mirë CP zvogëlon ndjeshëm rrezikun e PTSD, ankthit dhe çrregullimeve depresive, dhe gjithashtu ndihmon për të qenë mesatarisht optimist për këtë botë që po rrotullohet në humnerë.

Nga ana tjetër, ka dëshmi se në depresion (ndoshta jo vetëm), CP funksionon anasjelltas: ngjarjet pozitive dhe emocionet janë të shtrembëruara.

Si ju ndihmon meditimi të relaksoheni

Një lloj tjetër meditimi përfshin punën me mendimet. Është e lehtë të imagjinosh se çfarë ke në kokën tënde qielli blu dhe mendimet janë re që vijnë e shkojnë. Ju nuk i arrini ato, duke zhvilluar gjykim pas gjykimi, por nuk përpiqeni të "vëni një pengesë" në mënyrë që mendimet të mos vijnë. Nuk i vlerësoni si diçka të keqe. Kjo praktikë e vëzhgimit jo-gjykues të përmbajtjes së mendjes ju lejon të përjetoni shpesh momente ndërgjegjësimi, t'u kushtoni vëmendje atyre. Ai moment i kthimit "dreq, unë shkova pas një mendimi përsëri" është një moment i vetëdijes së pastër.

Rezultati i prekshëm i kësaj praktike është se bëhet më e lehtë të biesh në gjumë në situata kur truri bluan në mënyrë arbitrare disa çamçakëz mendimesh, duke mos ju lejuar të relaksoheni. Atëherë mund të përdorni aftësinë e vëzhgimit të përmbajtjes së mendjes dhe në të njëjtën kohë të numëroni mbrapsht, për shembull, nga 1000.

Si të mësoni meditimin dhe të kuptoni se "kjo është ajo"?

Idetë më të zakonshme rreth meditimit lidhen me adoptimin e një lloj qëndrimi të palëvizshëm (nëse e shikoni meditimin nga ana) ose me ndjenjat e "lumturisë", "paqes", "qetësisë" (nëse mendoni për meditimin në fillim. person). Të gjitha ato nuk janë të vërteta.

Nëse në orën 12:00 uleni me vendimin se tani do të praktikoni vëmendjen, dhe në orën 12:15 ngriheni duke thënë "faleminderit për praktikën time të ndërgjegjes", kjo do të thotë se keni qenë duke medituar - pavarësisht se çfarë ka ndodhur në këtë periudhë. të kohës. Nëse do të shkoni diku për pesëmbëdhjetë minuta dhe po përpiqeni ta bëni atë me vetëdije, ju ende jeni duke medituar.

Çdo meditim është një udhëtim në të cilin ne nuk e dimë se çfarë do të takojmë gjatë rrugës. Ju mund të ndiqni ndjesitë në trup, por nuk mund të thoni me siguri se çfarë saktësisht do të ndjeni dhe çfarë mendimesh do të vijnë. Ai nuk luan asnjë rol dhe nuk do të bëjë ndonjë ndryshim në praktikën e ndërgjegjes në një kohë të caktuar.

Çdo person ka qenë në një moment ndërgjegjësimi mijëra herë në jetën e tij dhe çdo lexues ynë e ka këtë aftësi. Kjo është diçka që është e veçantë për ne, dhe jo diçka që duhet zbuluar tek ne. Nëse sapo filloni të merrni frymë brenda dhe jashtë dhe ndiqni frymën tuaj, ndjesi sipërfaqe e brendshme vrimat e hundës temperatura e ajrit që thithim dhe nxjerrim, kjo tashmë na lejon të marrim "skenën e teatrit" të hapësirës globale të punës nga çamçakëzi i mendimeve automatike dhe të kthehemi në praninë në momentin aktual.

Thuhet se meditimi kushtimisht "i gabuar" është ai në të cilin lidheni me disa ndjesi, përvoja, mendime, me kërkimin e së vërtetës, apo edhe me një ndjenjë qetësie. A meditoni për të kuptuar diçka në veten tuaj? Ju rrezikoni të lidheni me idenë se po meditoni në mënyrë që të kuptoni diçka në veten tuaj. Në atë moment meditimi juaj bëhet i gabuar. Nëse lidheni me fantazinë se në rrëmujën e botës përreth dëshironi të gjeni një ishull qetësie brenda vetes, atëherë lidheni me këtë koncept.

Për mua, meditimi i duhur është thjesht praktikë e vëzhgimit jogjykues. Çdo gjë mund të jetë një objekt. Objekti mund të mos ekzistojë fare. Një meditim "i gabuar" është një meditim që përmban vlerësim në vetvete. Kur praktikoni vëmendjen me qëllimin për t'u bërë më të vetëdijshëm, rrezikoni të lidheni me vetë konceptin e ndërgjegjes. Ose një dëshirë për t'u bërë më të vetëdijshëm. Dhe pastaj meditimi bëhet "i gabuar".

Nëse më parë njerëzit iknin drejt gazetave dhe televizorit, sot ikim në rrjetet sociale, duke e rrotulluar prurjen edhe para gjumit. Në të njëjtën kohë, pothuajse nuk ka mbetur asnjë moment për të qenë brenda vetes. Megjithatë, nëse i japim praktikës së ndërgjegjes edhe 10 minuta në ditë, ne kemi një mundësi të humbur për të qenë thjesht të pranishëm brenda vetes dhe për të eksploruar thellësinë mahnitëse të asaj që po na hapet.

Lëreni gjithçka të lindë nga vetëdija juaj. Dhe mrekullia e ndërgjegjësimit është se pa thënë asgjë, pa bërë asgjë, ajo thjesht shpërndan gjithçka që është e shëmtuar tek ju, duke e kthyer atë në të bukur Bhagwan Rajneesh

Të flasësh për vetëdije është të flasësh për ty, sepse ka vetëm vetëdije në botë dhe është në qendër të qenies njerëzore. Pjesa tjetër vetëm sa na errëson dukshmërinë. Prandaj, për t'u kthyer në qendër, për të kuptuar natyrën tonë të vërtetë, do të kërkohen disa përpjekje në formën e ushtrimeve që synojnë zgjimin e vetëdijes.

Ndërgjegjësimi ose zgjimi i vetëdijes

Mindfulness si zgjimi i vetëdijes duke gjurmuar ndryshimet minimale në fizike, emocionale dhe rrafshi mendor praktikuar në psikologji. Por vetë koncepti i ndërgjegjësimit nuk ishte aspak një shpikje e shkencës psikologjike, por është një koncept i huazuar që buron nga praktikat e mësimeve të lashta filozofike.

Psikologjia e zbaton me mjeshtëri këtë koncept për të krijuar ndryshime pozitive në gjendjen psiko-emocionale të një personi dhe, për rrjedhojë, e përdor atë si një metodë të aplikuar për korrigjimin e psikikës, duke harruar se vetëdija mund të jetë dhe në fakt është e vlefshme në vetvete. Ajo është një gjë në vetvete, por jo në kuptimin e mosnjohjes së saj, por në kuptimin që është e vlefshme në vetvete, pavarësisht nëse dimë për ekzistencën e saj apo jo. Ajo është.

Nëse e pranojmë vetëdijen si një fakt përbërës të qenies, atëherë e lëmë atë në jetën tonë, duke gjallëruar dhe mbushur me kuptim botën përreth nesh. Nëse nuk e njohim konceptin e vetëdijes, ai megjithatë nuk pushon së ekzistuari në realitet, por në të njëjtën kohë, jeta jonë rrjedh në mënyrë të pavetëdijshme, me inerci. Njeriu është më shumë se një grup funksionesh fiziologjike dhe mendore. Ai e njeh botën përmes vetëdijes. Sa më shumë të jetë i vetëdijshëm, aq më shumë i hapet gjithçka. Është mirë që njerëzit po mendojnë gjithnjë e më shumë për këtë dhe po zhvillojnë aftësinë e tyre për të realizuar metoda të ndryshme dhe teknik.

Teknikat e ndërgjegjes dhe praktika e ndërgjegjes

Një teknikë e ndërgjegjësimit është një det i tërë; gjëja kryesore është të zgjidhni ato që ju përshtaten më shumë. Shumica e praktikave shpirtërore kanë për qëllim zhvillimin e vetëdijes. Mund të themi se një nga qëllimet më të rëndësishme të praktikave është zhvillimi i ndërgjegjësimit maksimal, përndryshe nuk është e mundur asnjë përparim i mëtejshëm në rrugën e dishepullimit.

Një i aftë i kësaj apo asaj shkolle ose mësimdhënieje duhet të mësojë të jetë i vetëdijshëm për veten e tij. Me këtë nënkuptojnë ndërgjegjësimin e trupit fizik, emocional dhe mendor, pra 3 trupat e parë njerëzorë nga 7, të cilët formojnë thelbin fizik dhe energjetik të një personi. Vetëdija do të thotë:

• vetëdija për trupin e dikujt (lëvizjet, gjendja, temperatura, ndjesitë trupore etj.),
• ndërgjegjësimi për emocionet (burimi i tyre, ngjyrosja, zhvillimi dhe zbutja, ndryshimi, etj.),
• ndërgjegjësimi i mendimeve (origjina, zhvillimi, transformimi, kalimi nga njëri në tjetrin).

Yoga ofron një fushë të gjerë për praktikën e ndërgjegjes. Ju mund të filloni në çdo hap për të filluar zhvillimin e vetëdijes. Nje nga mënyra të thjeshta për një fillestar do të jetë praktika e asanave jogic. Ata formojnë vetëdije jo vetëm për veten trup fizik, por gjithashtu gjendje psikologjike. Sa herë që performoni, vetëdija juaj drejtohet në ato pjesë të trupit që janë më të zëna në një pozicion ose në një tjetër.

Ky është në thelb një nga ushtrimet e ndërgjegjes që rekomandojnë psikologët. Ata thonë se është e nevojshme të ndryshoni ritmin e zakonshëm të jetës ose të zgjidhni metoda të tjera për kryerjen e atyre detyrave dhe veprimeve që zakonisht as nuk i kushtoni vëmendje. Le të themi se ju vizatoni me dorën tuaj të djathtë, pasi jeni me dorën e djathtë, por duhet të përpiqeni ta kryeni këtë veprim me dorën tuaj të majtë. Drejtimi i ndërgjegjes suaj do të ndryshojë menjëherë.

Është e njëjta gjë në joga. Zakonisht uleni në një karrige ose kolltuk. Jeni mësuar me të dhe nuk përqendroheni më në të. Për t'u bërë i vetëdijshëm për procesin, merrni qëndrimin Vajrasana. Duket se nuk është asgjë e komplikuar, ju uleni në dysheme dhe ndiheni mirë, por e pazakontë. Nga kjo, vetëdija përthithet në këtë proces. Vëmendja tërhiqet nga vetë qëndrimi, pozicioni i krahëve, këmbëve, ndjesitë në gjunjë.

Vetëdija e sferës emocionale në praktikën e yogës

Ndërgjegjësimi emocional praktikohet gjithashtu në mënyrë më natyrale në joga. Në fazat e hershme të praktikës, do të vini re që ndjenjat tuaja shfaqen në kohën e kryerjes së asanave, pa u fokusuar në to. Thjesht i lini të jenë, të lindin dhe po aq natyrshëm të zhduken. Në fund, duhet të arrini në përfundimin se emocionet do të pushojnë së luajturi. rëndësi të madhe. Këto janë vetëm emocione - përgjigja psikologjike e trupit tonë ndaj stimujve të jashtëm. Po, këto nuk janë as impulse shpirtërore, aq të prirura për të ndjenjat romantike njerëzit zakonisht karakterizojnë fluksin e emocioneve. Këto janë ndryshime mendore të lidhura ngushtë me reaksionet kimike që ndodhin në trup.

Epoka e artë dhe e argjendtë e letërsisë na mësoi të trajtonim sferën emocionale me nderim të veçantë, por për qëllimet tona për të arritur ndërgjegjësimin, është më mirë t'i vendosim gjërat menjëherë në vendin e tyre. Le të lëmë përshkrimin e ndjenjave të bukura apo të tmerrshme për shkrimtarët dhe ne vetë i drejtohemi vëzhgimit të tyre të ndërgjegjshëm. Thjesht fakti që ju filloni të jeni të vetëdijshëm për shfaqjen e ndjenjave dhe emocioneve tuaja do të zvogëlojë rrjedhën e tyre të shfrenuar dhe do të ndalojë reagimet e pakontrolluara.

Yoga punon në mënyrë efektive me trupin emocional. në lidhje me procesi i të menduarit, atëherë vështirë se ka një praktikë që mund të konkurrojë me të. Të dyja janë dhënë Vëmendje e veçantë përqendrimi i mendimit, drejtimi i rrjedhës së mendimit në drejtimin e duhur. Së pari, ata punojnë për t'i bërë mendimet plotësisht të ndërgjegjshme, duke pastruar këtë proces nga një prekje e kritikës së brendshme, dhe në fazën tjetër, ata kalojnë në ndalimin e procesit të të menduarit përmes praktikës së meditimit të thellë.

Si të zhvillohet Mindfulness: Ushtrime Mindfulness

Për t'i dhënë lexuesit mundësinë për të eksperimentuar, le të shohim disa ushtrime që mund të përdoren çdo ditë. Ato nuk lidhen drejtpërdrejt me praktikën e mësimeve shpirtërore, por megjithatë do t'ju përgatisin për to nëse dëshironi t'i bëni në të ardhmen.

Kjo listë mund të plotësohet, por me praktikë, ju vetë do të mësoni se si të krijoni ushtrime për të zhvilluar vetëdijen jeta reale. Në pjesën tjetër, ne do të kalojmë në një diskutim të detajuar të disa prej teknikave të mësipërme për zhvillimin e ndërgjegjes.

Ushtrime për të zgjuar mendjen me vëmendje

Thelbi i trajnimit të ndërgjegjes është t'i përkushtoheni asaj që po bëni në një moment të caktuar kohor, për të shmangur ndryshimin e vëmendjes. Nëse kërceu në një objekt tjetër, kthejeni atë dhe vazhdoni me qetësi të praktikoni, duke vëzhguar veprimet tuaja, ndjesitë dhe mendimet që lindin gjatë procesit. Në këtë mënyrë ju do të praktikoni të menduarit e ndërgjegjshëm në të njëjtën kohë.

Ndërgjegjësimi mund të drejtohet si tek mendimet ashtu edhe tek lëvizjet. Madje çon në zgjerimin e ndërgjegjësimit, duke e çuar atë në një më shumë nivel të lartë, ndërsa kalimi i vëmendjes në një aktivitet ose objekt tjetër është në kundërshtim me praktikën e ndërgjegjësimit, pasi vëmendja është e shpërndarë dhe çelësi i praktikës së ndërgjegjësimit qëndron pikërisht në drejtimin e vëmendjes. Në fakt, ju po hidhni hapat e parë në praktikën e meditimit, ndoshta edhe pa e ditur.

Vëmendja e ndërgjegjshme kur komunikoni me një bashkëbisedues shprehet në faktin që ju nuk e vlerësoni atë, siç bëjmë zakonisht ne, por fikni kritikat brenda dhe kaloni vëmendjen tuaj në vetëdijen se çfarë vesh bashkëbiseduesi juaj, si flet, si bën gjestikulat. ose çfarë mban në duar, etj. Duhet të kapni plotësisht imazhin e tij dhe në të njëjtën kohë të jeni të vetëdijshëm për mendimet dhe ndjenjat tuaja gjatë procesit të vëzhgimit të bashkëbiseduesit.

Përqendrimi i vëmendjes drejtuar një objekti zhvillon shumë vetëdijen, por mund të jetë e vështirë në fillim të praktikës pikërisht për shkak të thjeshtësisë së zbatimit të saj. Ju duhet të merrni një objekt të vogël - një gjë që është e njohur për ju. Mund të jenë çelësa, orë, celular etj. Pas kësaj, ju filloni të merrni parasysh këtë temë, duke vënë re të gjitha detajet e saj më të vogla. Disave do t'ju duket e mërzitshme, por duke qenë në gjendje të përqendroheni në një gjë të zakonshme, do të zhvilloni lehtësisht jo vetëm aftësinë për përqendrim të thellë të drejtuar, por gjithashtu do të vendosni një bazë të shkëlqyer për praktikën e mëtejshme të vëmendjes së drejtuar, e njohur në traditën joge si dharana. .

Vizioni i ndërgjegjshëm është shumë afër teknikës së përshkruar më sipër, por theksi në këtë ushtrim është zhvendosur paksa. Ju nuk e konsideroni plotësisht një objekt, ju zgjidhni një aspekt për të ndalur vëmendjen vetëm mbi të. Për shembull, ndërsa ecni në rrugë, vendosni mendërisht detyrën që të vini re dhe të përqendroheni vetëm në fytyrat e njerëzve që kalojnë për disa minuta, ose të shënoni dhe gjeni një hije të disa ngjyrë të caktuar. Mundohuni të vini re dhe të kuptoni se si mundeni më shumë paraqitje këtë hije në botën përreth.

Zhvillimi i vetëdijes përmes praktikës së ushtrimeve të lëvizjes së ndërgjegjshme

Me lëvizje të vetëdijshme, nënkuptojmë një proces ku vëmendja juaj përqendrohet plotësisht në kryerjen e veprimeve të caktuara në të tashmen. Ju mund të ecni me vëmendje të plotë në ritmin e hapave tuaj, me vetëdije për kontaktin e shputave të këpucëve tuaja me sipërfaqen ku po ecni. Është shumë e lehtë dhe argëtuese në të njëjtën kohë. Zakonisht nuk jemi të vetëdijshëm për këtë proces, kështu që kur ta drejtoni vëmendjen tuaj vetëm tek ai, do të shihni se sa e pazakontë është.

Ju gjithashtu mund të eksperimentoni duke qenë të vetëdijshëm për ndjesitë që merrni nga prekja e objekteve: si ndihen, nëse janë të ngrohtë apo të ftohtë, si ndihet dora juaj; dhe në të njëjtën kohë vëzhgoni veten - si reagoni ndaj ndjesive. Kjo praktikë e trajnimit të ndërgjegjësimit përmes lëvizjes përjashton automatikisht kombinimin e rasteve.

Nëse i përkushtohesh një gjëje, atëherë thjesht nuk mund të bësh një gjë më shumë në të njëjtën kohë. Teorikisht dhe madje praktikisht është e mundur në jetën e përditshme. Njerëzit e bëjnë këtë gjatë gjithë kohës, por në ushtrimet e ndërgjegjes do të ishte e pakuptimtë, sepse vetë natyra e vetëdijes përjashton nxitimin dhe mbivendosjen e brendshme.

Gjendja e ndërgjegjes në jetën e përditshme

Vetëdija mund të kultivohet nëpërmjet drejtimit të vëmendjes në aspekte të caktuara të jetës, si dhe nëpërmjet ushtrimeve dhe praktikave shpirtërore. Në jetën e përditshme, praktikimi i ndërgjegjes do t'ju ndihmojë t'i shihni gjërat ndryshe, do ta bëjë jetën tuaj më interesante, për të mos përmendur që mund të shfaqni papritur talente që as nuk e dinit se i kishit.

Shpesh zhvillimi i vetëdijes shoqërohet me një zbulim tek një person Krijimtaria, ka një nxitje për të vetë-realizimi krijues. Kjo nuk është gjë tjetër veçse manifestimi i parimit më të lartë shpirtëror të njeriut në planin fizik. Si mund të shfaqet ndryshe nëse jetojmë në një realitet tredimensional. Nuk mund t'ia dalim dot vetëm me një krijim figurativ-mendor, duhet t'i transferojmë imazhet, t'i mishërojmë ato në botën fizike - përmes artit, leximit të literaturës filozofike ose përfshirjes në praktika shpirtërore.

Parimi i ndërgjegjësimit, i mishëruar përmes artit të të kuptuarit të vetvetes

Pavarësisht se sa befasuese mund të duket, por praktikat shpirtërore janë të ndërthurura shumë ngushtë me krijimtarinë, pasi ajo synon krijimin e vetvetes: pastrimin e imazhit të vetes nga gjithçka e panevojshme, diidentifikimin me disa stereotipe të përgjithshme, gjetjen dhe njohjen e thelbit dhe qëllimit të vërtetë.

Ndryshe, mund ta shprehni me fjalët e Oscar Wilde: “Qëllimi i jetës është vetë-shprehja. Për të shfaqur thelbin tonë në të gjithë plotësinë e tij - kjo është ajo për të cilën jetojmë. Dhe në epokën tonë, njerëzit kanë frikë nga vetja.

Ne duhet të ndalojmë së frikësuari për të eksploruar thelbin e brendshëm të vetvetes, t'i afrohemi më shumë, të ndërgjegjësohemi për veten dhe të kuptojmë se ne jemi vetëdija. Ne dhe vetëdija jemi një dhe e njëjta gjë. Nuk ka asgjë në jetë përveç vetëdijes. Çdo gjë që ekziston në botë është manifestimi i saj. Pasi jemi të vetëdijshëm, atëherë ai ekziston për ne. Nëse nuk do të ishim në dijeni, atëherë kjo nuk do të ishte për ne. Nga njëra anë, ky është një përfundim mahnitës, dhe megjithatë shumë mësime të lashta shpirtërore ndanë këtë ide. Identiteti i Brahmanit me Atmanin në filozofinë e Vedantës, mohimi i vetë ekzistencës së "Unë" në Advaita, shpërbërja budiste në nirvana - këto janë koncepte të bazuara në parimin e vetëdijes.

Mendimtarët e lashtë e zgjidhën enigmën e kuptimit të jetës shumë kohë më parë - është në vetëdijen për gjithçka dhe gjithçka, në kuptimin dhe zbatimin e shumëanshëm, absolut të këtij koncepti të qenies. Prandaj, nuk mund ta ndajmë konceptin e ndërgjegjësimit në teorik dhe praktik. Ky është një nga ato dukuri ku komponenti teorik mund të kuptohet vetëm përmes aspektit praktik.

Jini të vetëdijshëm për veten tuaj dhe e gjithë bota do të hapet për ju!

Brenda faqeve të këtij libri, një seri e thjeshtë ushtrime praktike dhe teknika që kombinojnë mënyrat më të mira të zgjimit me mënyrat më të mira të rritjes. Kjo do t'ju japë një paraqitje të shkurtër të asaj që ne besojmë se është programi më efektiv i rritjes dhe zhvillimit që mund të ekzistojë aktualisht kudo në botë. Përsëri, nëse kjo ju duket shumë e ekzagjeruar, ju lutemi merrni pak më shumë kohë për të përfunduar të paktën hapat e parë, peshoni gjithçka dhe nxirrni përfundimin tuaj.

Cila është praktika e ndërgjegjësimit (ose ndërgjegjësimit të ndërgjegjshëm) dhe si ndryshon ndërgjegjja integrale nga meditimi i ndërgjegjes për të cilin lexova në media?

Praktika e ndërgjegjes është një formë e trajnimit mendje-trup që është vërtetuar shkencërisht se redukton në mënyrë dramatike nivelet e stresit; rrit ndjenjat e qetësisë, thellësisë së marrëdhënieve dhe harmonisë; zvogëloni ndjenjat e ankthit dhe depresionit; zvogëloni shqetësimin nga dhimbje; më të ulëta presionin e gjakut; rritjen e aftësisë për të mësuar, IQ dhe kreativitetin; dhe zgjojnë gjendjet më të larta të vetëdijes, të referuara ndonjëherë si "kufijtë e mëtejshëm të natyrës njerëzore". Efekti i tij është i ngjashëm me atë të hormoneve steroide në lidhje me forma të ndryshme aktiviteti njerëzor - nga aktivitetet e zakonshme të përditshme në proceset e ndriçimit shpirtëror. Kjo është një praktikë e fuqishme që ka një histori të paktën 2500 vjeçare. Është efektiviteti i tij që është arsyeja kryesore pse njerëzimi ka vazhduar ta përdorë atë për një kohë kaq të gjatë (dhe praktika e ndërgjegjësimit është një komponent kryesor i shumë rrugëve të zgjimit).

Shumica e raporteve mbi praktikën e ndërgjegjes në median perëndimore janë variacione me të njëjtën temë, të ngjashme me atë që mund të shihet në numrin e meditimit të 2014-ës të revistës Time. Ata fokusohen në pasurinë e provave shkencore që mbështesin efektet e shumta pozitive të praktikës së ndërgjegjes në pothuajse të gjitha fushat. jeta njerëzore. Theksohet se kjo praktikë rekomandohet veçanërisht në botën e sotme jashtëzakonisht të mbingarkuar me informacion dhe kaotike, në të cilën teknologjitë shpërqendruese e bëjnë jashtëzakonisht të vështirë përqendrimin në ndonjë gjë. Kur bëni ushtrimet bazë të ndërgjegjes, të gjitha sa më sipër efekte pozitive, si dhe shumë të tjera.

Praktika bazë e ndërgjegjes.Çfarë është konkretisht kjo praktikë? Në thelb, gjithçka që duhet të bëni është të uleni dhe të merrni qëndrim i rehatshëm, relaksoni mendjen dhe drejtoni vëmendjen në soditjen e momentit të tanishëm, çfarëdo që lind në të. Filloni duke u ulur në një jastëk në dysheme, me gjysmë këmbë ose në pozicionin e lotusit, standard në praktikën e jogës; vendosni dorën e djathtë në të majtën tuaj (pëllëmbët lart) dhe më pas vendosini në ijet tuaja, ose vendosni duart pëllëmbët poshtë në gjunjë; ose uluni në një karrige me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, shpinën drejt dhe krahët të palosur në një nga mënyrat e mësipërme. Pastaj thjesht qëndroni të qetë, duke përqendruar vëmendjen tuaj në momentin aktual, me qartësi të qetë, duke vënë re gjithçka që ndodh brenda dhe jashtë. Zakonisht do t'ju kërkohet t'i kushtoni vëmendje një gjëje dhe, si rregull, frymëmarrja bëhet një objekt i tillë përqendrimi.

Ne do t'i kalojmë këto udhëzime në më shumë detaje më vonë, por tani për tani, ideja themelore është të jeni të vetëdijshëm për frymën tuaj ndërsa merrni frymë, më pas vëreni pauzën midis frymëmarrjes dhe nxjerrjes, pastaj vini re nxjerrjen, ndaloni përsëri, thithni përsëri , etj. Nëse shpërqendroheni nga diçka - nëse e kapni veten duke menduar për të kaluarën, të ardhmen ose situatën tuaj aktuale të jetës (një lloj telashe ka ndodhur në punë në javen e shkuar; ose diçka e gëzueshme është planifikuar për nesër; ose ndonjë vështirësi në një marrëdhënie me dikë të afërt) - thjesht lëshoni butësisht mendimet tuaja dhe kthehuni në gjurmimin e frymëmarrjes tuaj. Bëjeni këtë për 10-40 minuta një ose dy herë në ditë.

Tingëllon e thjeshtë, apo jo? Në një farë kuptimi, kjo është e vërtetë: gjithçka është mjaft e thjeshtë. Derisa ta provoni vetë. Dhe atëherë do të vini re se sa e papërshtatshme është mendja juaj për këtë detyrë të thjeshtë dhe, në fakt, sa pak kontroll keni mbi mendimet tuaja. Do ta gjeni veten duke humbur vazhdimisht vetëdijen për frymëmarrjen; mendimet dhe imazhet e pakufizuara do të pushtojnë ndërgjegjen tuaj; ndonjëherë do t'ju pushtojnë ndjenja të fuqishme dhe të pakëndshme; në raste të tjera, do të përjetoni vargje ndjenjash tepër pozitive dhe madje të lumtura. Një kuptim i fuqishëm do të fillojë të zhvillohet tek ju se nëse mendimet janë me të vërtetë ato që rregullojnë sjelljen, atëherë këto mendime të hutuara dhe të çrregullta janë gjendja juaj standarde tani! - të çojë në sjellje konfuze, të çrregullta dhe problematike në jetë. Në fakt, të gjitha fushat e jetës suaj janë jetuar nga ju shumë më të vogla suksesi, integriteti, cilësia e jetës, harmonia, arritjet, kujdesi dhe aftësia se çfarë potencialisht në dispozicion për ju. Dhe kjo vlen për ndonjë fushat e jetës suaj, sepse kjo "mendje majmuni" e hutuar dhe kaotike ju shoqëron fjalë për fjalë në të gjitha fushat, duke shërbyer si bazë e sjelljes dhe e kontrollit të saj.

Sa i përket fushave ku keni qenë vërtet në gjendje të arrini sukses të konsiderueshëm - nëse i shikoni ato nga afër, rezulton se pothuajse gjithmonë këto janë fusha ku në fakt tregon aftësinë për t'u fokusuar qartë, në mënyrë të qëndrueshme dhe lirshëm - shpesh duke qenë në shtetet e quajtura transmetim. Gjendje të tilla rrjedhëse koherente dhe të qëndrueshme ju lejojnë të kryeni veprimet tuaja. në mënyrën më të mirë të mundshme e mundur (dhe për këtë arsye, si rregull, mjaft me sukses!). Kjo mund të zbatohet si për rrjedhat e punës ashtu edhe për marrëdhëniet ndërpersonale; si rritja e fëmijëve, dhe thjesht aftësia për t'u çlodhur. Epo, meditimi i ndërgjegjes është një mënyrë për ta kthyer gjithë jetën tuaj në një gjendje rrjedhjeje.

Dallimi midis vetëdijes integrale. Pra, cili është ndryshimi midis vetëdijes integrale dhe ndërgjegjësimit "të zakonshëm"? Integral Mindfulness përdor praktikën standarde të ndërgjegjes, por e kombinon atë me shumë prej zbulimeve pioniere të bëra nga modeli i avancuar i lartpërmendur, i njohur kolektivisht si "teoria dhe praktika integrale". Ky sistem koordinativ përdoret në këtë rast me synimin për ta bërë praktikën edhe më të përsosur dhe të fokusuar në fusha të ndryshme të jetës tuaj ku mund të aplikoni ndërgjegjësimin. Si rezultat, numri i sferave në të cilat do të jeni në gjendje të arrini gjendjet e rrjedhës do të rritet. Çdo person ka të gjitha këto fusha, por shumica e njerëzve thjesht nuk e kuptojnë ekzistencën e tyre. Në fakt, ato janë të pranishme në jetën tonë tani, por pak prej nesh i vërejnë drejtpërdrejt. (Më e rëndësishmja, kjo përfshin ndonjë nga fazat e rritjes - këto faza janë tashmë të pranishme, por ka shumë të ngjarë që ju nuk jeni të vetëdijshëm për ekzistencën e tyre.)

Më lejoni t'ju jap një shembull. Le të marrim mjedisin gjuhësor në të cilin keni lindur - le të themi se kjo është kultura e gjuhës ruse. Çdo fëmijë që është rritur në një mjedis gjuhësor rusisht, si rezultat, mëson të flasë rusisht pak a shumë saktë: ai kombinon saktë temën me kallëzuesin, përdor saktë mbiemrat dhe ndajfoljet, rregullon saktë fjalët në një fjali, etj. Me fjalë të tjera, ai është mjaft korrekt dhe ndjek rregullat gramatikore. Por nëse i kërkoni atij ose dikujt tjetër të formulojë se cilat janë ato rregulla, pothuajse askush nuk mund ta bëjë këtë. Të gjithë ndjekin rregullat e gramatikës, por askush nuk është në dijeni të tyre!

Ky është një shembull i llojit të gjërave që thekson teoria integrale në fusha të ndryshme të jetës sonë. Ato janë si hartat bazë që ne përdorim për të kuptuar territorin në të cilin gjendemi—qoftë në punë, në marrëdhënie, në arte dhe zanate, në rritjen e fëmijëve, në ndjekjen e kurseve të reja arsimore, në sport...po , pothuajse në çdo gjë. Ne hartojmë këto zona dhe hartat që rezultojnë na ndihmojnë të shohim dhe navigojmë zonën. Megjithatë, në shumicën e rasteve, ne nuk e kuptojmë se këto karta janë potencialisht të disponueshme për ne. (Kjo është e vërtetë për të gjitha fazat e rritjes: këto faza janë si letra të fshehura.) Ashtu si rregullat e gramatikës, këto karta janë modele që ne i ndjekim pa e ditur. Sinqerisht, shumë nga hartat janë me të meta dhe të korruptuara: shpesh ato janë mbetje të pasakta, infantile të trashëguara që nga fëmijëria. Ose thjesht na japin ide të gabuara për territorin. Por meqenëse ne nuk mund t'i shohim ato - nuk mund t'i shohim këto rregulla gramatikore dhe harta të fshehura - nuk na shkon mendja që këto harta mund të korrigjohen, vizatohen më të sakta ose mund të krijohet ndonjë hartë që është më e saktë. do të pasqyrojë të ndryshmet territoret ku jetojmë. Situata është e ngjashme me përpjekjen për të shkuar me makinë nga një qytet në tjetrin, të udhëhequr nga një hartë shumë e keqe; në këtë rast, me shumë mundësi udhëtimi juaj do të rezultojë i dështuar dhe nuk do t'i afroheni as destinacionit. A nuk është e njohur për ju kjo situatë? Unë me të vërtetë.

Pra, këto harta nuk mund të hapen vetëm me ndihmën e introspeksionit, apo studimit të vetëdijes. Me vëzhgim të thjeshtë e tij paqja e brendshme rregullat gramatikore nuk mund të gjenden. Gjithçka që do të shohim janë fjalë individuale, imazhe, shenja dhe simbole, por jo rregulla të fshehura të cilat i ndjekin. Për t'i zbuluar ato, duhet të studioni në mënyrë objektive numrin e folësve të një gjuhe të caktuar, të gjeni atë që të gjithë kanë të përbashkët dhe më pas të llogaritni rregullat aktuale që rregullojnë të folurit e tyre. E njëjta gjë është e vërtetë për kartat tona të fshehura që rregullojnë kaq shumë aspekte të jetës sonë. Nëse shikoni brenda vetes, thjesht nuk do t'i shihni ato. Në fakt, këto karta njihen zyrtarisht si " strukturat vetëdija" - u zbuluan nga njerëzimi vetëm relativisht kohët e fundit. Siç u përmend më lart, ne kemi qenë në këtë planet për të paktën një milion vjet, por vetëm njëqind vjet më parë zbuluam këto karta të fshehura (kjo është arsyeja pse fazat e adoleshencës janë një zbulim relativisht i ri).

Krahasojeni këtë me " shteteve ndërgjegjja” - më lart folëm për strukturat e ndërgjegjes, dhe tani do të flasim për gjendjet. Ne kemi diskutuar tashmë se meditimi mund t'ju japë akses në më shumë shtetet e larta vetëdija, duke përfshirë "gjendjet e ndryshuara" të tilla si dashuria dhe gëzimi i pakufishëm, njohuritë e thella dhe vetëdija ose zgjerimi i ndjenjës së identitetit (duke përfshirë ndjenjën e unitetit me gjithçka që ekziston - Identiteti më i Lartë), si dhe, në përgjithësi, gjendjet rrjedhëse. Me fjalë të tjera, ai hap qasje në thelbin themelor të shtigjeve të zgjimit. Por të gjitha këto gjendje mund të shihen përmes soditjes së brendshme. Kur ndjeni dashuria me e forte për të gjitha qeniet e gjalla dhe bërtisni "I dua të gjithë!", ju e njihni këtë gjendje menjëherë dhe drejtpërdrejt, edhe nëse ende nuk mund të formuloni rregullat gramatikore që mbajnë fjalinë së bashku. Shtetet, përsëri, u zbuluan nga njerëzit të paktën 50,000 vjet më parë, duke filluar me shamanët e hershëm dhe mjekët në "udhëtimet e tyre vizionare". Në të njëjtën kohë, strukturat, këto harta të fshehura, nuk mund të shihen me syrin e brendshëm të drejtpërdrejtë. Kjo ishte arsyeja që ato u zbuluan vetëm në periudhën kur rreth një shekull më parë u themelua psikologjia e zhvillimit.

Kjo është arsyeja pse këto karta të fshehura - të zbuluara përmes përpjekjeve të sasi e madhe studiuesit që kanë studiuar zhvillimin mendor njerëzore, dhe të përgjithësuar në teorinë integrale - nuk do të gjeni në asnjë nga traditat e mëdha medituese të botës. Asnje. Kjo eshte, asnje nga këto tradita, sado gjenialë që mund të kenë qenë në krijimin e formave zgjuese të meditimit dhe soditjes (siç është praktika e ndërgjegjes), nuk e përdorën vetëdijen për të nxjerrë në pah këto letra të fshehura dhe për t'i zëvendësuar ato me versione më të avancuara (modele maturimi). Shumica e sistemeve të meditimit që ekzistojnë sot janë mbi një mijë vjet të vjetra, por për shkak se kartat e maturimit u zbuluan vetëm njëqind vjet më parë, ato janë një zbulim shumë i ri për t'u përfshirë në ndonjë nga sistemet e lashta të meditimit. Prandaj, edhe nëse një individ fitoi qasje në gjendje shumë të larta të ndërgjegjes, duke përfshirë ndriçimin ose zgjimin (që, siç u tha, është kuptimi i bazës përfundimtare të gjithë Qenies - domethënë zgjimi i pastër), ai përsëri pa vetëdije u mbështet në hiri i këtyre kartave të fshehura (dhe fazat e maturimit). Kjo është arsyeja pse ne argumentojmë se edhe mjeshtrit shumë të avancuar të meditimit mund të bien pre e iluzioneve serioze (nga homofobia dhe autoritarizmi te seksizmi dhe aderimi në hierarki të ngurtë) pasi ata janë ende duke u kontrolluar nga këto harta të pavetëdijshme, të shtrembëruara dhe të fshehura.

Pra, mënyra më e lehtë për të kujtuar ndryshimin midis "strukturave të vetëdijes" dhe "gjendjeve të vetëdijes" është kjo: strukturat- nivelet e fshehura të gramatikës ose kartat e fshehura - qëndrojnë në themel të procesit të rritjes; ne te njejten kohe shteteve ndërgjegjet që çojnë drejt zgjimit dhe ndriçimit qëndrojnë në themel të procesit të zgjimit. Ndërsa rritemi, ne rritemi nga faza më pak të zhvilluara, ose harta të botës sonë, në faza-harta më adekuate, të pjekura dhe të zhvilluara - kjo është ajo që ka të bëjë me maturimin e vërtetë. Megjithatë, në procesin e zgjimit, ne kalojmë nga shtetet më pak të shëndetshme dhe më pak të përparuara në gjendjet më të larta dhe më të përparuara që mund të imagjinohen, duke arritur përfundimisht në një zgjim vërtet transformues, iluminim, çlirim të madh, metamorfozë, satori ose identitet më të lartë, si të thuash. .Të quajtur ndryshe në tradita të ndryshme.

Stërvitje

Praktika e ndërgjegjes. Ku të fillojë?

Pra, ju keni lexuar artikuj, libra dhe kërkimin shkencor duke konfirmuar përfitimet e praktikës së ndërgjegjes për shëndetin e mendjes dhe trupit, dhe vendosi të fillojë të praktikojë. Ku të filloni dhe si ta ndërtoni siç duhet praktikën tuaj në mënyrë që të bëhet zakon?

Ekaterina Gerdzyusheva

Praktika e ndërgjegjësimit është jashtëzakonisht e thjeshtë kur mendojmë për të, dhe disi më e vështirë kur e nisim: mendja jonë nuk është mësuar të "ulemi vetëm" dhe të mos jetë e mësuar të shikojë veten; ai është mësuar të “surfojë” mes të shkuarës dhe së ardhmes, duke u ngjitur dhe duke kërcyer si një majmun i egër përgjatë degëve. Për të kontrolluar, filloni praktikën që tani: vendosni një kohëmatës për 5 minuta, uluni rehat, drejt, me shpinë të drejtë, mbyllni sytë dhe uluni duke mos bërë asgjë: jo në të kaluarën dhe jo në të ardhmen, duke mos planifikuar, duke mos ëndërruar, duke mos lëvizur, madje as duke mos vëzhguar asgjë me qëllim. Ishte më së shumti udhëzim i shkurtër Sipas meditimit shikantaza - "thjesht uluni". Meqenëse është e vështirë për mendjen të mos bëjë asgjë, ne i ofrojmë një detyrë më të thjeshtë, për shembull, vëzhgimin e frymëmarrjes. Herën e parë mund edhe t'i pëlqejë, por përgatituni që me kalimin e kohës do të mërzitet.

Një nga analogët e fjalës "meditim" në sanskritisht është "njohja". Me çfarë jemi njohur? Me të tijën mendjen e vet. Në procesin e meditimit, ne fillojmë të kuptojmë gjithnjë e më shumë për punën e tij dhe nga dita në ditë kthehemi gradualisht te vetja si tek ai që kontrollon vëmendjen tonë, e për rrjedhojë jetën. Një sërë strategjish të ndryshme psikike për njohjen e vetvetes kanë lindur në Lindje, dhe të gjitha ato janë grupuar nën fjalën "meditim". Në këtë artikull, ne po flasim për praktikën e ndërgjegjes - ushtrime që zhvillojnë aftësinë për të mbajtur vëmendjen e qëllimshme, jogjykues dhe të kujdesshme për momentin e tanishëm dhe trajtimin e përvojës suaj me pranim. Kjo ndodh në procesin e soditjes së vetvetes në nivelin e mendjes, emocioneve dhe trupit. "Qëllimshëm" do të thotë që ne jemi në kontroll të plotë të vëmendjes sonë. "I paçmuar" nuk do të thotë që ne bëhemi indiferentë ndaj gjithçkaje. Përkundrazi, ne bëhemi shumë të vëmendshëm ndaj gjithçkaje, por e trajtojmë veten dhe çdo përvojë tonë me pranim dhe pa gjykim. Ne i qasemi të gjitha proceseve nga pozicioni i një studiuesi dhe kërkojmë zgjidhjet më të mençura që pasqyrojnë vlerat tona më të thella.

Për të zhvilluar ndonjë aftësi, së pari duhet të merremi me kërkesën dhe të ndërtojmë një qëllim. Tani për tani, bëjini vetes pyetjen: pse kam nevojë për meditim? Çfarë dua të marr me të? Për shembull: qetësoni mendjen, mësoni të kontrolloni vëmendjen, fitoni qartësi më të madhe. Rifreskojeni qëllimin tuaj përpara çdo praktike duke iu përgjigjur mendërisht kësaj pyetjeje për veten tuaj. Pas çdo praktike, falenderoni veten që keni mbajtur qëllimin për të vazhduar praktikën sot. Ky është një rezultat i madh!

Një rol të rëndësishëm luhet nga një qëndrim i qëndrueshëm, i rrënjosur dhe i relaksuar. Nëse qëndrimi është i pakëndshëm, vëmendja do të rrjedhë atje, kështu që është e rëndësishme që ne të gjejmë ekuilibrin dhe të relaksohemi. Nëse nuk e keni të hapur mirë nyjet e ijeve, filloni të praktikoni në një karrige. Uluni në buzë, nëse është e mundur, mos u mbështetni në shpinë. Mbani një shpinë të drejtë përmes veprimit të dy forcave të drejtuara në mënyrë të kundërt dhe të barabartë: pjesa e sipërme e kokës shtrihet lart dhe pesha e trupit rrjedh poshtë. Imagjinoni që koka juaj është tullumbace, filli i së cilës është shtylla kurrizore. Një skaj i fillit është "i lidhur" me kockat e kafkës, dhe tjetri - në koksik. Kur arrini lart me majën e kokës dhe pesha e trupit tuaj rrjedh poshtë, "fija" natyrshëm shtrihet dhe drejtohet.

Më pas, thjesht relaksoheni, mbyllni sytë dhe filloni të vëzhgoni frymëmarrjen tuaj në një nga tre zonat ku mund ta vini re: maja e hundës, kafaz i kraharorit ose barku. Ndërsa praktikoni, mund të vëreni se fryma derdhet në pjesën e poshtme të barkut dhe më pas lejoni që vëmendja juaj të rrjedhë pas saj. Trajtoni të gjitha mendimet, emocionet dhe shpërqendrimet me pasion. Mos i rezistoni dhe mos kërkoni t'i largoni, jini miqësorë, por mos i ndiqni. Mendoni për ta si kalimtarë dhe thjesht lërini të lëvizin brenda dhe jashtë fokusit tuaj.

"Sa gjëra mund të bëja tani!" - ndonjëherë mendja vuan. Çfarë duhet bërë? Vetëm uluni dhe shikoni: mërzinë, mendjen që kërcehet nga mendimi në mendim, dëshira për të ndaluar praktikën - dhe moment pas momenti kthejeni vëmendjen tuaj te fryma. Mos u mundoni të ndaloni mendimet, është e pamundur. Për minutat e para, rrjedha e tyre mund të jetë shumë e turbullt, pastaj qetësohet, dhe më pas do të shfaqet heshtja dhe qartësia në kokë, por deri në fund të praktikës, rrjedha e mendimeve mund të përshpejtohet përsëri, përgatituni për këtë. Parimi kryesor Praktika e ndërgjegjes është vëzhgim i butë dhe i natyrshëm: thjesht shikoni se si rrjedhin mendimet, emocionet, ndjesitë tona dhe mbani mend se ata nuk jeni ju, ato thjesht vijnë tek ju si të ftuar ose dielli në mëngjes.

Ne përpiqemi të arrijmë një ekuilibër midis relaksimit dhe përpjekjes, dhe mënyra e vetme për të gjetur pikën e ekuilibrit është vetë nëpërmjet praktikës së rregullt. Kur ndiejmë se "po bie në gjumë" - shtojmë më shumë përqendrim, kur ndjejmë se jemi shumë të tensionuar - relaksojmë kokën. Kur lindin emocionet që na kapin, ne thjesht i vërejmë ato, i përqafojmë butësisht me vëmendjen tonë, i lëshojmë, vërejmë përfundimin e tyre dhe kthehemi në objektin e vëzhgimit.

Mendja jonë është mësuar të vlerësojë gjithçka, përfshirë meditimin. Çfarë është meditimi "i mirë" dhe "i keq"? "Meditimi i mirë është meditim i keq, dhe meditimi i keq është meditim i mirë," thonë mësuesit budistë. Çfarë do të thotë? Ditët më të dobishme për praktikë janë ditët kur mendja jonë është veçanërisht e zhurmshme dhe e emocionuar, kur shprehitë e saj manifestohen më qartë. Kriteri kryesor meditimi "i mirë" me kusht është stabiliteti i vëmendjes. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të mbani një vëmendje të vazhdueshme në objektin e meditimit për të gjithë kohën e planifikuar të praktikës, por nëse vëreni se jeni të hutuar dhe ktheheni në vëzhgim - ky është një rezultat i mrekullueshëm! Po meditimi "i drejtë" dhe "i gabuar"? Në Buda, truri dhe neurofiziologjia e lumturisë. Si ta ndryshojmë jetën për më mirë” Mingyur Yonge thotë se meditimi me kusht “i gabuar” është ai në të cilin ne lidhemi me diçka: ndjesitë, përvojat, gjendjet dhe madje edhe vetë idenë e vetëdijes. Meditimi “i gabuar” në vetvete përmban vlerësim, ndërsa një nga qëllimet e praktikës është zhvillimi i aftësisë për të vëzhguar veten pa vlerësim.

Si çdo praktikë tjetër, meditimi fillon të funksionojë vetëm nëse është i rregullt. Bëni pak, por çdo ditë. Pyetja kryesore fillestar - cila është koha minimale efektive e praktikës? Për secilin individualisht. kohe e mire- është gjysmë ore. Në fillim të praktikës, mund të jetë e vështirë të vlerësoni saktë muskujt e vëmendjes suaj. Nëse për herë të parë vendosim menjëherë të vrapojmë një gjysmë maratonë, trupi do të na njoftojë shpejt se kemi gabuar. Nëse nisemi nga 500 metra, nuk do ta shohim shpejt rezultatin. Të vlerësosh mendjen tënde është shumë më e vështirë. Mësuesi tibetian Mingyur Rinpoche sugjeron të praktikoni pak më pak se sa ju pëlqen për të mbajtur dëshirën për të medituar. Nëse vendosni të praktikoni 40 minuta në ditë, praktikoni për 30 minuta. Nëse 30 minuta - 20 minuta. Por jo më pak se 10 minuta në ditë, përndryshe nuk do të vini re asnjë rezultat: mendjes i duhet kohë të qetësohet. Mbani një ndjenjë dashamirësie ndaj vetes, mbani mend qëllimin tuaj origjinal dhe shikoni praktikën për një burim. Mos u mundoni të jeni më të fortë se sa jeni, jini të sinqertë me veten tuaj, atëherë mund të gjeni forcën tuaj. Duhet të ketë një ekuilibër: ndonjëherë nuk dua të stërvitem, por e di që nëse shkoj për vrap, do të ndihem më mirë. Por ditën që nuk dua të stërvitem, nuk e detyroj veten të vrapoj një maratonë, thjesht vrapoj!

Sigurisht, praktikimi është shumë më efektiv me mbështetjen e mësuesit dhe komunitetit. I ashtuquajturi meditim i drejtuar ndihmon shumë njerëz: në aplikacionin Insight Timer mund të gjeni praktika audio nga Valery Veryaskin, Viktor Shiryaev dhe mësues të tjerë me përvojë. Kërkoni atë që rezonon më shumë me ju, por mbani në mend se meditimet audio janë një patericë dhe nëse i përdorni gjatë gjithë kohës, do ta keni të vështirë t'i lini të shkojnë. Kushtojini vëmendje webinareve mbi meditimin në projektin Mind.space. Për një zhytje më të thellë, mund të merrni një seminar trajnimi njëditor ose të shkoni në një tërheqje të shkurtër ose të gjatë, si për shembull Vipassana. Por në rastin e fundit, përgatituni për efektin e lavjerrësit: pas njëfarë kohe pas 10 ditësh heshtje, detoksifikimi dixhital dhe praktikë për 10-11 orë në ditë, mendja juaj mund të fillojë të shqetësohet edhe më shumë. Megjithatë, për shumë, vipassana është një fillim i shkëlqyeshëm, pasi ju lejon të takoheni me heshtje të brendshme, vëmendje të pastër dhe qartësi të thellë. Shumë mësues (duke përfshirë shërbëtorin tuaj të bindur) japin konsultime individuale, ku mund të përcaktoni kërkesën dhe të zgjidhni një praktikë, dhe janë gjithmonë të hapur për komunikim. Roli i komunitetit është shumë i rëndësishëm - njerëz me mendje të njëjtë, të cilët mbështesin njëri-tjetrin në praktikë dhe ndihmojnë për të qëndruar të motivuar. Është gjithmonë e dobishme të mësosh se si po bëjnë të tjerët dhe të lidhesh me përvojat e tyre. Buda, Dharma, Sangha - gjithçka tashmë është shpikur para nesh.

Provoni, eksperimentoni, eksploroni veten dhe kërkoni përgjigje për pyetjet tuaja. Kujdes i lehtë dhe i vazhdueshëm për ju!