วิธีการรู้เวลาที่ถูกต้องในการตื่นนอนของคุณ นอนช่วงไหนดีกว่ากัน วิธีคำนวณเวลาตื่นนอนที่ดีที่สุด

ขณะที่เรานอนหลับ กระบวนการต่างๆ จะเกิดขึ้นในร่างกายของเรา สมองของเราทำงาน และการนอนหลับสามารถแบ่งออกเป็นระยะต่างๆ ได้แก่ การนอนหลับ REM และการนอนหลับช้า ระหว่างการนอนหลับ ระยะเหล่านี้จะทำซ้ำตามลำดับ โดยเฉลี่ย 4-5 รอบของ REM และการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ผ่านต่อคืน
สมองทำงานแตกต่างกันไปในแต่ละขั้นตอน แขนขาบางส่วนสามารถเคลื่อนไหวได้ ส่วนส่วนอื่นๆ ร่างกายยังคงนิ่งอยู่

ระยะการนอนหลับ REM ในช่วงนี้กิจกรรมของสมองเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะผ่อนคลายสัญญาณของระยะนี้คือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของลูกตา REM sleep ตอนแรกเกิดขึ้น 70-90 นาทีหลังจากหลับไปและกินเวลา 5-10 นาที ระยะเวลาของแต่ละช่วงต่อๆ มาจะเพิ่มขึ้น
ระยะนี้ใช้เวลาเฉลี่ย 90-120 นาทีต่อรอบการนอนหลับ
เชื่อกันว่าความฝันที่เราจำได้นั้นตกอยู่ในช่วงของการนอนหลับช้าเท่านั้นในรอบสุดท้าย สันนิษฐานว่าการนอนหลับ REM มีหน้าที่ในการปกป้องจิตใจ การประมวลผลข้อมูล การแลกเปลี่ยนระหว่างจิตสำนึกและจิตใต้สำนึก

เฟสของการนอนหลับช้า ระยะการนอนหลับที่ลึกที่สุดใช้เวลา 80-90 นาที มาทันทีหลังจากหลับไป
ภายในเฟสสลีปที่ไม่ใช่ REM มี 4 เฟสย่อยหรือช่วงเวลา:

1. การเริ่มต้นของการนอนหลับหรืองีบหลับ ในระยะนี้ การหลับอาจรู้สึกปวดแขนขา รู้สึกเหมือนกำลังล้ม ในระหว่างระยะนี้ สมองของเรายังคงวิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับในระหว่างวัน ในช่วงเวลานี้ อาจมีการรับรู้ถึงวิธีแก้ปัญหาหรือความคิดสร้างสรรค์ที่ระเบิดออกมา
2. นอนน้อย ใช้เวลาเกือบครึ่งเวลา ในระหว่างระยะนี้ มีการระเบิดของสมองเล็กน้อย โดยการปิดสติของ "แกนนอน" ในการหยุดระหว่างแกนหมุน (และเกิดขึ้นประมาณ 2-5 ครั้งต่อนาที) ทำให้คนตื่นได้ง่าย
3. ขั้นตอนที่สามของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM อยู่ในระดับกลาง ไม่มีความแตกต่างที่โดดเด่นจากผู้อื่น บุคคลในช่วงนี้ตื่นขึ้นได้ยากหากตื่นขึ้นเขาก็รู้สึกสับสนในบางครั้ง
4. ระยะของการนอนหลับสนิท หลับลึก ในขั้นตอนนี้ ส่วนใหญ่มักมีอุบาทว์ของการเดินละเมอ พูดคุย enuresis ในเด็ก ขั้นนี้ตื่นยากที่สุดจะรู้สึกเหนื่อยและหนักใจ

แล้วเราจะนำความรู้เกี่ยวกับกฎทางสรีรวิทยาของร่างกายเรา เข้านอนเวลาใด เพื่อให้รู้สึกเบาและได้พักผ่อนในตอนเช้า การคำนวณระยะการนอนหลับจะช่วยให้คุณร่าเริงมากขึ้นในตอนเช้า!
ระยะการนอนหลับสามารถคำนวณได้ตามระยะเวลาและกิจกรรมของสมองในช่วงเวลาเหล่านี้
เฟสการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ใช้เวลาเฉลี่ย 2 ชั่วโมง ระยะการนอนหลับ REM ใช้เวลา 20 นาที ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น กิจกรรมที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของสมองตกอยู่ในช่วงของการนอนหลับ REM สภาวะของสมองนี้คล้ายกับสภาวะของความตื่นตัว
นั่นคือทุกๆ 2 ชั่วโมง 20 นาที คุณสามารถตื่นได้ง่ายมาก ระยะเวลาเฉลี่ยของการนอนหลับเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูกำลังได้คือ 6-8 ชั่วโมง โดยคุณตามรูปแบบของระยะการนอนหลับนั้นสามารถนับช่วงเวลาสั้นๆ ได้ 4-5 ช่วงเวลา 2 ชั่วโมง 20 นาที และตั้งค่า ปลุกในเวลาที่เหมาะสม
อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างบางอย่าง เวลานี้ถือว่ามีความแม่นยำ ไม่มีการรับประกันว่าคุณจะสามารถผล็อยหลับไปได้ทันที หากคุณเหนื่อยล้าทางร่างกายมาก เวลาที่ใช้ในระยะการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM จะเพิ่มขึ้น

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในชีวิตมนุษย์ แต่น่าเสียดายที่หลายคนละเลยโดยชอบงานหรือความบันเทิง ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มานานแล้วว่าการอดนอนไม่สามารถเติมเต็มอย่างอื่นได้ เนื่องจากมีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงาน สุขภาพ และอื่นๆ อีกมากมาย

คนต้องการนอนมากแค่ไหน?

ทุกคนคงเคยถามคำถามนี้ เพื่อเป็นคำตอบ ได้ทำการทดลองพิเศษ: รวบรวม 48 คนที่ไม่มีความผิดปกติทางสุขภาพเด่นชัดและนอนหลับเป็นประจำ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน แบ่งเป็น 4 กลุ่ม โดย 12 กลุ่มแรกห้ามนอน 3 วัน อีก 12 คนนอนได้ 4 ชั่วโมง กลุ่มที่สาม 6 ชั่วโมง และกลุ่มสุดท้ายนอน 8 ชั่วโมงต่อวัน สามกลุ่มสุดท้ายต้องอดทนกับระบบการปกครองนี้เป็นเวลา 2 สัปดาห์ ระหว่างประสบการณ์นี้ มีการสังเกตผู้เข้าร่วมและสภาพร่างกายของพวกเขา

จากผลการทดลอง คนที่ยังคงนอนต่อเป็นเวลา 8 ชั่วโมงไม่สังเกตเห็นความเบี่ยงเบนใดๆ ในขณะที่คนนอนหลับ 6-4 ชั่วโมงต่อวัน สุขภาพทรุดโทรมอย่างเห็นได้ชัด กล่าวคือ ปฏิกิริยา ความจำ และการทำงานของการรับรู้ หากดูผลลัพธ์อย่างละเอียดมากขึ้น จะเห็นได้ว่า ประสิทธิภาพของคนที่นอนนานถึง 4 ชั่วโมง แย่ลงอย่างเห็นได้ชัด แย่ยิ่งกว่าในกลุ่มคนที่ใช้เวลานอน 6 ชั่วโมง ผู้ที่นอนหลับเป็นเวลา 6 ชั่วโมงเป็นประจำจะหลับในระหว่างวัน และหลังจากการทดลองสองสัปดาห์ ตัวชี้วัดด้านสุขภาพของพวกเขาก็เหมือนกับผู้ที่ไม่ได้นอนเป็นเวลา 3 วัน

ในระหว่างการทดลองนี้ ได้ข้อสรุปที่สำคัญ 2 ข้อคือ

• การอดนอนจะสะสมมากขึ้น หมายความว่ายิ่งเรานอนน้อยกว่าเวลาที่กำหนดบ่อยเท่าใด ความต้องการนอนก็ยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น
• เราไม่ได้สังเกตว่าสุขภาพของเราแย่ลงเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ เราคิดว่าทุกอย่างอยู่ในระเบียบ แต่จริงๆ แล้วมันไม่ใช่เลย

สรุปแล้ว เราสังเกตว่าคนทั่วไปต้องนอนตั้งแต่ 7 ถึง 7 ชั่วโมงครึ่งต่อวัน เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงในระหว่างวัน เวลานี้สามารถขยายได้ถึง 9 ชั่วโมง ไม่มีเวลาดังกล่าวเมื่อมันจะดีกว่าที่จะผล็อยหลับไป เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกระบอบการปกครองบางอย่างสำหรับตัวคุณเองและพยายามปฏิบัติตาม แต่มีบางอย่างเช่นวัฏจักรการนอนหลับ คุณสามารถคำนวณได้ แต่จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์มากนัก

การคำนวณรอบการนอนหลับ

โดยรวมแล้วมี 2 ระยะของการนอนหลับ: เร็ว ซึ่งกินเวลาประมาณ 20 นาที และช้า นานประมาณ 2 ชั่วโมง ตลอดเวลาที่คุณนอนหลับ ขั้นตอนเหล่านี้จะสลับกันตลอดเวลา ขั้นแรก บุคคลจะเข้าสู่ช่วงของการนอนหลับช้า จากนั้นจะเปลี่ยนระยะของการนอนหลับ REM และนั่นคือกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้น ดังนั้นหากจำเป็นต้องคำนวณระยะของการนอนหลับ การทำเช่นนี้ก็ไม่ยาก แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่แม่นยำเท่าที่ควร เนื่องจากช่วงเวลาอาจแตกต่างกันเล็กน้อย

มีเครื่องคิดเลขพิเศษมากมายที่จะช่วยคุณคำนวณรอบการนอนหลับของคุณ แต่คุณสามารถทำทุกอย่างได้ด้วยตัวเอง โดยปกติจำเป็นต้องใช้เมื่อคุณต้องการคำนวณเวลาที่ง่ายที่สุดในการตื่นนอน ตัวอย่างเช่น หากคุณเวลา 23:00 น. การตื่นนอนเวลาต่อไปนี้จะง่ายที่สุด:

• 01:20 (นอน 2 ชั่วโมง 20 นาที);
• 03:40 (นอน 4 ชั่วโมง 40 นาที);
• 06:00 น. (นอน 7 ชั่วโมง);
• 08:20 (9 ชั่วโมง 20 นาทีนอนหลับ);
• 10:40 (11 ชั่วโมง 40 นาทีนอนหลับ);
• 13:00 น. (นอนหลับ 14 ชั่วโมง)

เร็วขึ้น?

แต่เพื่อให้การคำนวณดังกล่าวถูกต้อง ขอแนะนำให้ผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็ว ซึ่งไม่สามารถทำได้เสมอไป เพื่อให้กระบวนการนอนหลับง่ายขึ้น จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการที่เกี่ยวข้องกับทั้งเด็กและผู้ใหญ่

1. ประการแรก เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครอง เนื่องจากร่างกายจะชินกับเวลาที่คุณมักจะเข้านอน แต่สำหรับการปฏิบัติตามนั้นจำเป็นต้องตื่นให้เร็วขึ้น เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถคำนวณระยะการนอนหลับเมื่อตื่นนอนได้ดีกว่า
2. ยานอนหลับที่ดีที่สุดคือวันที่กระฉับกระเฉง หากในระหว่างวันคุณทำงานหนักในตอนเย็นคุณจะหลับไปอย่างแน่นอน
3. การกินมากเกินไปมักเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน
4. การเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ก่อนนอนเป็นทางเลือกที่ดีในการผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นด้วย

รูปแบบการนอนที่ผิดปกติ

• วัฏจักรของซุปเปอร์แมน โหมดนี้เป็นการกระจายเวลาที่ค่อนข้างผิดปกติ: การนอนหลับควรใช้เวลา 20 นาทีทุก 4 ชั่วโมง สรุปว่าต้องนอนวันละ 6 ครั้ง จากความประทับใจของผู้ที่พยายามทำเช่นนี้กิจวัตรดังกล่าวมีผลดีต่อร่างกายคือความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นพลังงานและความแข็งแกร่งปรากฏขึ้นนอกจากนี้ยังมีความฝันที่สดใส แต่ด้วยโหมดนี้ การตรวจสอบเวลาอย่างเคร่งครัดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและอย่าพลาดการพักการนอนเพียงครั้งเดียว นี่แสดงถึงข้อเสียเปรียบหลัก: ระบบการปกครองเฉพาะดังกล่าวสามารถรบกวนได้เนื่องจากไม่สามารถเลื่อนการทำธุรกิจทั้งหมดและเข้านอนได้เสมอไป
• วัฏจักรสองเฟส ไม่ต่างจากปกติมากนัก แต่ก็ยังมีประสิทธิภาพมากกว่า สาระสำคัญของมันมาจากชื่อ: การแบ่งการนอนหลับออกเป็นสองครั้งต่อวันคือ 4-4.5 ชั่วโมงในเวลากลางคืนและสองสามชั่วโมงในระหว่างวัน การเปลี่ยนไปใช้โหมดนี้จะค่อนข้างยากสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคย แต่เด็กนักเรียนและนักเรียนจำนวนมากใช้ตารางดังกล่าวอย่างแข็งขันเนื่องจากการนอนหลับตอนกลางวันทำให้มีการเพิ่มพลังงานและใช้เวลาน้อยลงเล็กน้อย

NREM นอนหลับ

ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ การหายใจช้าลง สมองสูญเสียความไวต่อสิ่งเร้าภายนอก ซึ่งทำให้การตื่นขึ้นยากขึ้น ระยะนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับร่างกายทั้งหมด เนื่องจากเป็นช่วงระยะเวลาที่เซลล์ได้รับการฟื้นฟูและฟื้นฟูเนื่องจากการผลิตฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการต่ออายุของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีความจริงที่ว่าขณะนี้ระบบภูมิคุ้มกันได้รับการฟื้นฟู หากเราสรุปความรู้ทั้งหมด เราสามารถสรุปได้ว่าระยะการนอนหลับช้ามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสภาพร่างกายของร่างกาย

REM นอนหลับ

การนอนหลับ REM มีความหมายแตกต่างกัน ในระหว่างนั้นสมองจะเปิดใช้งานและเริ่มจัดเรียงข้อมูลเนื่องจากบุคคลเห็นความฝัน ในเวลานี้ข้อมูลที่ไม่จำเป็นจะถูกลืมซึ่งเป็นผลมาจากการปรับปรุงประสิทธิภาพของหน่วยความจำ นอกจากนี้ ประสบการณ์ที่ได้รับในช่วง 24 ชั่วโมงที่ผ่านมาดูเหมือนว่าจะถูกรวมเข้ากับประสบการณ์ที่มีอยู่ ซึ่งหมายความว่าการเรียนรู้นั้นอำนวยความสะดวกและแม้กระทั่งการเชื่อมต่อของระบบประสาทก็แข็งแกร่งขึ้น ระยะการนอนหลับนี้มักเกิดขึ้น 3 ถึง 5 ครั้งต่อคืนในช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างนั้น อุณหภูมิ ความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงไม่มีช่วงการนอนหลับที่เฉพาะเจาะจงเมื่อนอนหลับได้ดีกว่า วัฏจักรทั้งสองมีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกายเท่าเทียมกัน และไม่ควรละเลยทั้งสองรอบ ในทำนองเดียวกัน ไม่มีช่วงการนอนหลับที่เฉพาะเจาะจงเมื่อควรเข้านอนและตื่นนอน พื้นฐานของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพในทุกกรณีคือการปฏิบัติตามระบอบการปกครองซึ่งร่างกายจะรู้เมื่อถึงเวลานอน ในการทำเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณรอบการนอนหลับของคุณเลย คุณสามารถคำนวณได้เฉพาะสำหรับความสนใจของคุณเอง

ผลกระทบของอายุต่อการนอนหลับ

จากประสบการณ์ของมนุษย์และข้อความทางวิทยาศาสตร์ เราสามารถมั่นใจได้ว่ายิ่งคนสูงอายุมากเท่าไหร่ เขาก็ยิ่งหลับยากขึ้นเท่านั้น ปรากฏการณ์นี้ยังมีชื่อ - การนอนหลับล่าช้า นอกจากนี้ยังมีการลดเวลาที่คำนวณสำหรับระยะการนอนหลับอีกด้วย

การคำนวณรอบการนอนหลับสำหรับเด็กไม่ใช่เรื่องยาก แต่ควรคำนึงด้วยว่าสัดส่วนการนอนหลับ REM จะลดลงตามอายุ การนอนหลับลึกของเด็กนั้นแข็งแกร่งกว่าผู้ใหญ่มาก ในขณะนี้ เด็ก ๆ อาจไม่ตอบสนองต่อปัจจัยภายนอกใดๆ การนอนหลับลึกใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในเวลานี้ร่างกายจะฟื้นฟูความแข็งแรงและเติมพลังงานที่ใช้ไป การนอนหลับลึกใช้เวลามากที่สุดในครึ่งแรกของคืน ในช่วงครึ่งหลัง การนอนหลับเร็วหรือผิวเผินเป็นส่วนใหญ่

การตื่นขึ้น

วิธีที่ง่ายที่สุดในการตื่นคือเมื่อสิ้นสุดระยะการนอนหลับ REM แต่ไม่สามารถคำนวณเวลานี้ได้อย่างแม่นยำเสมอไป ดังนั้น เพื่อให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น เพียงแค่หาแรงจูงใจที่จะตื่นแต่เช้าตรู่ ไม่จำเป็นต้องลุกทันทีหลังจากตื่นนอน อาจเป็นไปได้ว่าทุกคนชอบโกหกในตอนเช้าและคุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธตัวเอง ในเวลานี้คุณสามารถนอนลงและคิดถึงเรื่องดีๆ ได้ เช่น เกี่ยวกับคนที่คุณรัก คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจ แค่หายใจเข้าลึกๆ นี้จะช่วยให้ออกซิเจนในสมอง พิธีกรรมตอนเช้าที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว สิ่งนี้มีประโยชน์มากมายจริง ๆ เนื่องจากการทำเช่นนี้คุณจะกระตุ้นการเผาผลาญและเติมเต็มการขาดของเหลวในร่างกาย