กินอย่างไรให้ดีที่สุด. คุณต้องใช้เวลาหนึ่งเดือนเพื่อเรียนรู้วิธีการกินให้ถูกต้อง! แทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคุณ จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ลดน้ำหนัก และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

แม้ว่าการเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะเป็นเรื่องง่าย แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดความสับสน

เรานำเสนอคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก โดยอิงตามความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด

ทำไมมันจึงคุ้มค่าที่จะกิน?

การวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นยังคงเชื่อมโยงการพัฒนาของโรคร้ายแรงหลายชนิดเข้ากับภาวะโภชนาการที่ไม่ดี

การรับประทานอาหารที่ดีสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งหรือโรคหัวใจได้อย่างมาก ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถส่งผลดีต่อการทำงานของสมองและสมรรถภาพทางกาย มีผลดีต่อเซลล์และอวัยวะทั้งหมด

หากคุณเกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาหรือการฝึกร่างกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีความสำคัญอย่างยิ่งในการบรรลุผลตามที่ต้องการอย่างไม่ต้องสงสัย

แคลอรี่และสมดุลพลังงานของร่างกาย

จะเริ่มต้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสมได้ที่ไหน? แน่นอนว่าด้วยการนับแคลอรี่ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แคลอรี่มีความสำคัญน้อยลง แม้ว่าคุณจะสามารถแทนที่ของหวานด้วยแยมไร้น้ำตาลและอาหารแคลอรีต่ำอื่นๆ ได้

การคำนวณปริมาณแคลอรี่และการรับประทานอาหารให้เพียงพอมีบทบาทสำคัญในการจัดการโภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แคลอรี่เหล่านั้นจะถูกเก็บไว้เป็นมวลกล้ามเนื้อหรือไขมัน หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ คุณจะลดน้ำหนักได้

จะเริ่มรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักได้ที่ไหน? หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่

ในทางกลับกัน หากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับสารอาหารหลัก

สารอาหารหลักมี 3 ประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน จุดเริ่มต้นในการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมโดยคำนึงถึงองค์ประกอบทางโภชนาการเหล่านี้คือต้องแน่ใจว่ามีองค์ประกอบเหล่านั้นอยู่ในอาหารของคุณ

จำเป็นต้องบริโภคในปริมาณที่ค่อนข้างมาก พวกมันให้แคลอรี่แก่ร่างกายของคุณและทำหน้าที่สำคัญหลายประการ

นี่คือบางส่วนของพวกเขา

• คาร์โบไฮเดรต: มี 4 แคลอรี่ต่อกรัมคาร์โบไฮเดรต มีหลายชนิดในอาหารที่มีแป้ง (เช่น ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง) ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว น้ำผลไม้ น้ำตาล และผลิตภัณฑ์นมบางชนิดก็อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน
• กระรอก: โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ แหล่งที่มาหลักของโปรตีนคือเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ พืชตระกูลถั่ว และอาหารมังสวิรัติบางชนิด เช่น เต้าหู้ (เต้าหู้ญี่ปุ่น)
• ไขมัน: ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ แหล่งที่มาหลักคือถั่ว เมล็ดพืช น้ำมัน เนย ชีส ปลาที่มีไขมัน และเนื้อสัตว์

แนวคิดเรื่องสารอาหารรอง

สารอาหารรองเป็นวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายที่เราต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าเล็กน้อย

นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด

• แมกนีเซียม- มีบทบาทสำคัญในกระบวนการของเซลล์มากกว่า 600 กระบวนการ รวมถึงการผลิตพลังงาน การทำงานของระบบประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ
• โพแทสเซียม- แร่ธาตุนี้มีความสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต รักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย และการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• เหล็ก- หน้าที่ที่สำคัญที่สุดคือการขนส่งออกซิเจนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบิน ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญอย่างมากต่อการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง
• แคลเซียม.เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน และเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท
• วิตามินวิตามินทั้งหมด (ตั้งแต่ A ถึง K) มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์ในร่างกายของเรา

วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดเป็นสารอาหารรองที่ "จำเป็น" ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะต้องได้รับสิ่งเหล่านี้จากภายนอกเพื่อที่จะมีชีวิตอยู่

ความต้องการรายวันสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับคนแต่ละประเภท หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารของคุณมีทั้งอาหารจากสัตว์และพืช คุณก็มีแนวโน้มจะได้รับสารอาหารรองเพียงพอและไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม

การกินอาหารจากธรรมชาติเป็นสิ่งสำคัญมาก

คุณควรพยายามให้แน่ใจว่า 80-90% ของอาหารเป็นอาหารจากธรรมชาติและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

หากผลิตภัณฑ์ดูไม่เป็นธรรมชาติ (ราวกับว่า "ผลิตในโรงงาน") คุณก็ไม่ควรซื้อผลิตภัณฑ์นั้น

เชื่อกันว่าอาหารจากธรรมชาติมีสารอาหารมากกว่าและมีแคลอรี่น้อยกว่า ในทางกลับกัน อาหารดัดแปลงมีแคลอรี่ว่างเปล่ามากกว่า การรับประทานอาหารในปริมาณมากอาจเป็นภัยคุกคามต่อโรคอ้วนและการพัฒนาของโรคต่างๆ

วิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม

ทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นไม่สามารถครอบคลุมได้ในบทความเดียว แต่ก็คุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม พยายามควบคุมอาหารตามอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" ต่อไปนี้

• ผักควรเป็นพื้นฐานของอาหาร ผักมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารรองที่เป็นประโยชน์และใยอาหาร
• ผลไม้เป็นแหล่งสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารรองที่มีผลดีต่อสุขภาพ
• เนื้อสัตว์และปลาเป็นแหล่งโปรตีนหลักตลอดวิวัฒนาการ สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญมาก แม้ว่าอาหารมังสวิรัติและอาหารเจจะได้รับความนิยมเมื่อเร็วๆ นี้ก็ตาม
• ถั่วและเมล็ดพืชเป็นหนึ่งในแหล่งไขมันที่ดีที่สุดและยังมีสารอาหารรองที่สำคัญอีกด้วย
• ไข่ถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และสารอาหารรองที่มีประสิทธิภาพ
• ผลิตภัณฑ์นมเช่น โยเกิร์ตและนม เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ไม่แพงและดีต่อสุขภาพ
• อาหารที่ประกอบด้วย แป้ง- สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารเช่น มันฝรั่ง ซีเรียล และขนมปัง ก็สามารถเป็นแหล่งของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ได้
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใย โปรตีน และสารอาหารรอง
• เครื่องดื่ม- ของเหลวส่วนใหญ่ควรบริโภคในรูปของน้ำ (ไม่ใช่แค่ชาและกาแฟ)
• สมุนไพรและเครื่องเทศมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารประเภทใดที่คุณไม่ควรรับประทานเมื่อรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม หากคุณจะทำตามคำแนะนำในบทความนี้ ปริมาณอาหารขยะในอาหารของคุณจะลดลง

ไม่มีอาหารที่ควรจะกำจัดไปตลอดกาล แต่การรับประทานอาหารบางประเภทจะอนุญาตเฉพาะในโอกาสพิเศษเท่านั้น

• ผลิตภัณฑ์จากน้ำตาลอาหารที่มีน้ำตาลจำนวนมาก โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
• ไขมันดัดแปลง- หรือที่เรียกว่าไขมันเติมไฮโดรเจน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจ
• คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ขนมปังขาว มีส่วนทำให้เกิดการกินมากเกินไป โรคอ้วน และการพัฒนาของโรคที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบเผาผลาญ
• น้ำมันพืชแม้จะมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัด แต่ก็ควรจำไว้ว่าน้ำมันพืชอาจทำให้สมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 6-3 ในร่างกายเสียได้
• อาหารไขมันต่ำ.มักวางตลาดเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีน้ำตาลจำนวนมากเพื่อเพิ่มรสชาติ

เหตุใดการควบคุมขนาดส่วนของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญ

การรักษาสมดุลของแคลอรี่ที่ร่างกายใช้และใช้ไปเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกิน คุณก็มีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

แม้ว่าการกินอาหารธรรมชาติมากเกินไปจะง่ายกว่าอาหารแปรรูป แต่ก็เป็นไปได้

หากคุณมีอาหารสะสมมากเกินไปและพยายามลดน้ำหนัก การควบคุมขนาดของส่วนอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณ

มีกลยุทธ์ที่ค่อนข้างง่ายมากมายสำหรับสิ่งนี้

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้จานที่เล็กลงและกินอาหารน้อยลงในครั้งแรก และกลับมาไม่เกิน 20 นาทีต่อมา

อีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการวัดขนาดชิ้นส่วนโดยใช้มือ การให้บริการมาตรฐานควรมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กำมือ โปรตีน 1 กำมือ และไขมันที่ "ดีต่อสุขภาพ" 1 นิ้วหัวแม่มือ

วิธีปรับอาหารให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

ขั้นแรก ประเมินความต้องการแคลอรี่ของคุณตามระดับกิจกรรมและน้ำหนักเป้าหมาย

นี่เป็นกฎที่ค่อนข้างง่าย: หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคลง หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้กินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้โดยประมาณ

ด้านล่างนี้คือเครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณทราบว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวัน รวมถึงลิงก์ไปยังเว็บไซต์และแอปฟรีที่มีประโยชน์ 5 แห่งเพื่อช่วยคุณติดตามแคลอรี่และปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับ

หากคุณไม่มีเวลานับแคลอรี่ ให้ลองปฏิบัติตามกฎที่กล่าวไว้ข้างต้น โดยเฉพาะดูขนาดของส่วนของคุณและพยายามกินอาหารธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

หากคุณมีภาวะขาดสารบางชนิดในร่างกายหรือมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการดังกล่าว ให้คำนึงถึงเรื่องนี้เมื่อวางแผนรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อพยายามชดเชยการขาดสารดังกล่าว ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือผู้ที่รับประทานอาหารอื่นๆ ที่จำกัดอาหารบางกลุ่มมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหารบางชนิดเพิ่มขึ้น

พยายามกินอาหารให้หลากหลายทั้งองค์ประกอบ สี ฯลฯ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถรักษาสมดุลที่จำเป็นของสารอาหารมาโครและสารอาหารรองได้

ขณะนี้มีการถกเถียงกันมากมายว่าอาหารชนิดใดดีกว่า: คาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ? ความจริงก็คือสิ่งนี้ถูกกำหนดเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน

การวิจัยพบว่านักกีฬาและผู้ที่พยายามลดน้ำหนักควรได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างมหัศจรรย์

เปลี่ยนมาใช้ pp ยังไงไม่ให้พัง

ข้อมูลเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมและไม่พัง หลักปฏิบัติที่ดีต่อไปนี้: หากคุณไม่เห็นว่าตัวเองยังคงยึดติดกับโปรแกรมโภชนาการที่คุณเลือกในหนึ่ง สองปี หรือ 3 ปี ก็อาจไม่เหมาะกับคุณ

บ่อยครั้งผู้คนรับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งท้ายที่สุดแล้วพวกเขาก็ไม่สามารถทำตามได้ อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่เคยพัฒนานิสัยการกินอย่างเหมาะสมในระยะยาว

มีสถิติที่น่ากลัวมากมายที่คนที่ควบคุมอาหารอย่างรวดเร็วสามารถฟื้นน้ำหนักส่วนเกินได้

เช่นเคย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือค่าเฉลี่ยสีทอง หากคุณไม่มีโรคใดๆ ที่ต้องจำกัดการบริโภคอาหารใดๆ คุณก็ไม่ควรสั่งห้ามอาหารใดๆ อย่างเคร่งครัด เช่นเคยสิ่งที่ต้องห้ามจะกลายเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาที่สุด ดังนั้นคุณอาจส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ในระยะยาว

อาหารพื้นฐานของคุณควรเป็นอาหารธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด (มากถึง 90%) หากคุณดูขนาดส่วนของคุณด้วย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

นี่เป็นแนวทางที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานอาหารแปรรูปมากถึง 90% และอาหารธรรมชาติเพียง 10% เท่านั้น

ตามชื่อที่แนะนำ ควรใช้อาหารเสริมเพื่อเสริมการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

การรวมอาหารที่มีสารอาหารสูงไว้ในอาหารของคุณจะช่วยเติมเต็มการขาดสารบางชนิดและครอบคลุมความต้องการประจำวันของคุณ

อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายประเภทอาจยังมีผลประโยชน์ในบางกรณี

หนึ่งในนั้นคือวิตามินดีซึ่งเป็นแหล่งที่มาของไขมันจากปลา จำเป็นต้องมีแสงแดดเพื่อการเผาผลาญที่เหมาะสม เนื่องจากเรามักจะอยู่ในบ้าน หลายๆ คนจึงขาดวิตามินดี

อาหารเสริม เช่น แมกนีเซียม สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ก็มีประโยชน์เช่นกันหากขาดการบริโภคอาหาร

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชีวภาพที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายอีกด้วย ครีเอทีน เวย์โปรตีน และเบต้าอะลานีนได้รับการวิจัยอย่างเพียงพอและหลายคนแนะนำให้ใช้

ตามหลักการแล้ว อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่จะครอบคลุมทุกความต้องการของร่างกาย จากนั้นก็ไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ในความเป็นจริงแล้ว โชคไม่ดีที่สิ่งนี้ไม่สามารถบรรลุได้

หากคุณกำลังพยายามควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ การเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถช่วยให้คุณก้าวไปอีกขั้นบนเส้นทางสู่ความสำเร็จได้

ผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

โภชนาการไม่ได้เป็นเพียงส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเท่านั้น

การรับประทานอาหารที่ดีควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

การนอนหลับที่เพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน การวิจัยพบว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพพอๆ กับโภชนาการที่เหมาะสมและการควบคุมน้ำหนัก

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากเช่นกัน ดื่มน้ำทันทีที่คุณรู้สึกกระหายและรักษาสมดุลของของเหลวให้เหมาะสมตลอดทั้งวัน

พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด ความเครียดเรื้อรังสัมพันธ์กับการเกิดโรคต่างๆ

บันทึก

กลยุทธ์ในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมที่อธิบายไว้ในบทความจะช่วยให้คุณปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก

พวกเขาจะช่วยทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรค และช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณ

สิ่งสำคัญมากคือโภชนาการไม่เพียงแต่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังอยู่ในปริมาณที่ถูกต้องด้วย ทุกวันนี้ คนสมัยใหม่ส่วนใหญ่ทำงานหนักตลอดทั้งวัน และไม่สามารถสละเวลาแม้แต่นาทีเดียวเพื่อรับประทานอาหารกลางวันให้ครบมื้อ และพอใจกับของว่างเพียงเล็กน้อยวันละครั้งเท่านั้น ด้วยเหตุนี้กระบวนการย่อยอาหารจึงยากขึ้น ความรู้สึกหนักหน่วงปรากฏขึ้น และผลที่ตามมาอาจปรากฏขึ้นคือ dysbiosis ด้วยเหตุนี้การรู้วิธีรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อสุขภาพจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

เจมี โอลิเวอร์: สอนลูก ๆ ของคุณให้กินเพื่อสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี

เพื่อให้บุคคลรู้สึกดีตลอดทั้งวันและเต็มไปด้วยพลังงาน สิ่งสำคัญมากคือต้องสร้างอาหารที่เหมาะสม กล่าวคือ คุณต้องกินอาหารไปพร้อมๆ กัน โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงกะทันหัน ในไม่ช้าร่างกายจะชินกับตารางเวลาที่กำหนดไว้ ซึ่งจะช่วยหยุดการสูญเสียพลังงานอันมีค่าไปกับของว่างที่กินบ่อยและรวดเร็ว หากกระเพาะอาหารย่อยอาหารปริมาณเล็กน้อยหรือครั้งเดียวแต่ในปริมาณมาก จังหวะชีวิตของบุคคลจะหยุดชะงัก ซึ่งทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ซึมเศร้า และอารมณ์ไม่ดี

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจำไว้ว่าสุขภาพและพลังงานจะสูญเสียไปเมื่อได้รับการบำบัดด้วยความร้อนในระยะยาว ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกินเนื้อสับที่สุกดีในช่วงอาหารกลางวัน คุณจะไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน ปรากฏการณ์นี้เป็นเพียงผลของกระบวนการย่อยอาหารสำหรับร่างกายมนุษย์ที่ยาวนานและค่อนข้างไม่เป็นที่พอใจ

เพื่อให้รู้สึกดีตลอดทั้งวัน ขอแนะนำให้เพิ่มอาหารที่มีพืชเป็นหลักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหารประจำวันของคุณ รวมถึงอาหารดิบด้วย ปัจจุบัน อาหารดิบกำลังได้รับความนิยมมากขึ้น เนื่องจากเป็นอาหารดิบที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่าในปริมาณสูงสุด ผู้ที่รับประทานอาหารดิบจะรับประทานอาหารดิบโดยเฉพาะทุกวัน โดยรวมถึงผลไม้ ผัก และธัญพืชประเภทต่างๆ

กินอย่างไรให้ถูกต้อง. ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับโภชนาการศาสตร์

ไม่ว่าคุณจะกินอย่างไร

สิ่งสำคัญคือการเคี้ยวอาหารให้ละเอียด มีข้อมูลบางอย่างที่เชื่อกันว่าคุณต้องเคี้ยวอย่างน้อย 33 ครั้งและด้วยวิธีนี้คุณจึงสามารถทำให้ฟันของคุณแข็งแรงขึ้นได้ มื้ออาหารไม่ควรน้อยกว่าครึ่งชั่วโมงเนื่องจากวิธีนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้อย่างมากในขณะที่ป้องกันการสึกหรอก่อนวัยอันควร

มีความจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจอย่างเคร่งครัดว่าเมนูประจำวันนั้นมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการเนื่องจากเป็นสารเหล่านี้ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายที่จำเป็นสำหรับชีวิตและยังช่วยปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย

อย่าลืมว่าจำเป็นต้องลดการบริโภคขนมหวานให้เหลือน้อยที่สุด ทางเลือกในอุดมคติคือการละทิ้งมันโดยสิ้นเชิงเพราะขนมอาจทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเปลี่ยนแปลงกะทันหัน ส่งผลให้คุณจะรู้สึกเหนื่อยและอ่อนล้าตลอดเวลา

หากคุณไม่สามารถมีชีวิตอยู่โดยปราศจากขนมหวานได้ทั้งวัน คุณควรแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งรวมถึงขนมปังธัญพืชด้วย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดูดซึมได้ง่ายจากร่างกายมนุษย์และยังช่วยปรับระดับน้ำตาลให้เป็นปกติอีกด้วย ไม่แนะนำให้ลองอาหารจานแปลกใหม่ในปริมาณมากเนื่องจากกระเพาะอาหารอาจไม่รับมือกับงานดังกล่าว หากคุณต้องการรวมอาหารต่างประเทศไว้ในอาหารของคุณ ให้โอกาสท้องของคุณปรับตัวและรับประทานอาหารดังกล่าวในปริมาณเล็กน้อย

โภชนาการที่เหมาะสม - การดื่มน้ำ

• เพื่อให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงเพียงแค่กินให้ถูกต้องนั้นไม่เพียงพอเพราะคุณยังต้องการอาหารด้วยโดยที่คน ๆ หนึ่งไม่สามารถอยู่รอดได้ การดื่มชา ผลไม้แช่อิ่ม หรือเครื่องดื่มอื่นๆ เป็นสิ่งสำคัญมากก่อนรับประทานอาหาร 15-20 นาที คุณสามารถดื่มชาหลังมื้ออาหารได้ แต่ต้องไม่เร็วกว่าสองชั่วโมงหลังจากนั้น วิธีนี้จะสบายท้องมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์และแพทย์เกือบทั้งหมดยืนกรานอย่างเป็นเอกฉันท์ว่าคุณไม่ควรดื่มขณะรับประทานอาหารหรือจิบมากเกินไป หากหลังจากทานอาหารเสร็จคุณรู้สึกกระหายน้ำมาก ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดก็คือการบ้วนปากหรือจิบน้ำแร่เล็กน้อยสองหรือสามจิบ
• แต่อย่าลืมว่าต้องใช้ร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมมิฉะนั้นจะมีผลเชิงบวกน้อยที่สุดหลังรับประทานอาหาร ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นอนตัวตรงประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร แต่ก็ไม่น้อยไปกว่านั้น การเดินเล่นกลางอากาศบริสุทธิ์หรือทำการบ้านก็มีประโยชน์เช่นกัน หากคุณเพิ่งทานอาหารกลางวันและมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะนอนพักผ่อนเพียงเล็กน้อย นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณได้ควบคุมแรงทั้งหมดเพื่อประมวลผลอาหารที่คุณกินเข้าไป และสิ่งนี้ไม่ควรเกิดขึ้น
• เมื่อรับประทานอาหาร คุณต้องจำไว้ว่ากระเพาะจะทำงานหนักที่สุดเฉพาะในตอนเช้าเท่านั้น ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณควรรับประทานอาหารเช้าที่อร่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แทนที่จะเป็นมื้อกลางวันและมื้อเย็น ในตอนเที่ยงลำไส้เล็กจะถูกกระตุ้น และในตอนเย็นร่างกายจะพยายามกำจัดสารพิษที่สะสมอยู่ทั้งหมดและเริ่มเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ นั่นคือเหตุผลที่ควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนไม่เกินสามชั่วโมง ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือรับประทานอาหารเย็นเวลา 18.00 น. คุณไม่ควรท้องมากเกินไปก่อนเข้านอนเพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบายและความหนักหน่วงในช่องท้องในตอนเช้า บ่อยครั้งมากหลังจากกินมากเกินไปในตอนเย็นมีกลิ่นปากอันไม่พึงประสงค์ปรากฏขึ้นในตอนเช้า
• เพื่อให้อาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพจะต้องรับประทานในสภาพแวดล้อมที่สงบนั่นคือระหว่างรับประทานอาหารที่โต๊ะไม่ควรมีปัจจัยที่ทำให้เกิดการระคายเคือง - กลิ่นที่ไม่พึงประสงค์และฉุนมากหรือเสียงเพลงดังเกินไป ไม่แนะนำให้กินอาหารหากคุณอารมณ์ไม่ดี เหนื่อยมาก หรือวิตกกังวล ก่อนอื่นคุณต้องพักผ่อนสักหน่อยและหลังจากที่คุณสงบสติอารมณ์แล้วคุณก็สามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ ไม่เช่นนั้นอาหารเพื่อสุขภาพอาจไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
• ทุกคนอาจเคยเห็นสัตว์ต่างๆ กินอาหารในปริมาณเล็กน้อยในช่วงที่เจ็บป่วยหรือสุขภาพไม่ดี และบางครั้งก็ปฏิเสธโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการที่ร่างกายปฏิเสธที่จะสิ้นเปลืองพลังงานอันมีค่าในการย่อยอาหารในขณะที่ความพยายามทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่การฟื้นฟูสุขภาพ นั่นเป็นสาเหตุที่ความอยากอาหารหายไปเกือบหมดในระหว่างการเจ็บป่วย หากในช่วงเจ็บป่วยคุณรู้สึกหิวให้กินในปริมาณที่น้อยมากในขณะที่อาหารควรมีวิตามินจำนวนมาก - ทางเลือกในอุดมคติคือการกินผลไม้สดที่มีวิตามินซี
• คุณเคยใส่ใจกับปริมาณอาหารที่คุณกินในคราวเดียวและรู้สึกอย่างไรที่คุณลุกขึ้นจากโต๊ะอาหารเย็น? ถือเป็นเรื่องปกติที่คนเรากินอาหารครั้งละประมาณหนึ่งลิตรครึ่ง แต่ในขณะเดียวกัน กระเพาะอาหารก็สามารถประมวลผลและดูดซึมได้เต็มที่เพียงหนึ่งในสามของปริมาตรนี้เท่านั้น
• บ่อยครั้งที่ผู้คนลุกขึ้นจากโต๊ะโดยมีความรู้สึกหนักท้องอย่างรุนแรงและหลังจากนั้นพวกเขาก็สงสัยว่าเมื่อใดที่พวกเขาควรจะลุกขึ้นจากโต๊ะเพื่อไม่ให้กินมากเกินไปและในเวลาเดียวกันก็ไม่ต้องหิว คำตอบสำหรับคำถามนี้ค่อนข้างง่าย - ทันทีที่คุณไม่รู้สึกหิวอีกต่อไปคุณสามารถลุกขึ้นจากโต๊ะได้ แต่คุณต้องพยายามอย่ายอมแพ้ต่อความต้องการของคุณและอย่ากินชิ้นสุดท้ายบนจาน หากคุณรับประทานอาหารตลอดเวลา แม้ว่าความรู้สึกหิวจะหายไปแล้ว โปรดจำไว้ว่า ด้วยวิธีนี้ คุณจะเติบโตและให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายซึ่งส่งผลต่อร่างกายของคุณ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะ dysbiosis ในลำไส้ได้
• หากคุณกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง อวัยวะภายในก็อาจเริ่มจมลง ซึ่งส่งผลให้กระบวนการไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกายหยุดชะงักอย่างรุนแรง ผลที่ตามมาคือเลือดไหลเวียนไปที่สมองแย่ลงมาก กิจกรรมทางจิตลดลง และปฏิกิริยาทางธรรมชาติทั้งหมดของร่างกายช้าลง แต่คุณยังสามารถ "ฟื้นฟู" ร่างกายของคุณได้ แต่ในกรณีนี้ คุณต้องเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมโดยสมบูรณ์
• คุณไม่ควรปฏิเสธความปรารถนาที่จะทำงานของร่างกายอย่างถูกต้อง พยายามเรียนรู้ที่จะฟังท้องของคุณและเข้าใจว่ามัน "กำลังบอก" อะไรกับคุณกันแน่ ด้วยวิธีนี้ คุณจะพบว่าอาหารชนิดใดที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับเขา รวมถึงอาหารชนิดใดที่จะให้วิตามิน แร่ธาตุที่มีคุณค่า สารอาหาร และพลังงานในปริมาณสูงสุด สิ่งที่คุณต้องทำคือปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

กฎพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

1. โดยไม่ล้มเหลว การใช้พลังงานของร่างกายจะต้องครอบคลุมถึงค่าพลังงานของอาหารที่บริโภค ซึ่งก็คือ แคลอรี่ ปัจจุบันมีวิธีโภชนาการที่เหมาะสมค่อนข้างมาก แต่หลักการนี้ถูกต้องที่สุด เนื่องจากช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินที่มีอยู่ ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ค่อนข้างร้ายแรงได้
2. โภชนาการควรมีความหลากหลายมากที่สุด - ชุดอาหารประจำวันควรรวมไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนตามจำนวนที่ต้องการ
3. คุณไม่ควรละเลยเนื้อสัตว์มากเกินไปเนื่องจากคำนึงถึงหลักการของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตลอดจนการจัดหาโปรตีน (กรดอะมิโน) ให้กับร่างกายอย่างครบถ้วนปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันควรเป็น ครึ่งหนึ่งของแหล่งกำเนิดจากสัตว์ (ปลา สัตว์ปีก เนื้อวัว) และจากพืชด้วย หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติและรับประทานเฉพาะอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช ร่างกายของคุณไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นและมีคุณค่าทั้งหมด
4. อย่าลืมเกี่ยวกับแร่ธาตุและวิตามิน เมื่อรวบรวมอาหารและระบุผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าเพื่อสุขภาพ จำเป็นต้องรวมวิตามิน จุลธาตุ และธาตุมาโครทั้งหมดตามจำนวนที่ต้องการ ในขณะเดียวกันก็คำนึงถึงความต้องการในแต่ละวันของร่างกายสำหรับสารดังกล่าวตลอดจนเนื้อหาในผลิตภัณฑ์อาหาร
5. คุณไม่ควรกำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง หลักการของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับการบริโภคไขมันในปริมาณที่ต้องการในอาหารประจำวัน - ไขมันจากสัตว์ 75 เปอร์เซ็นต์และไขมันจากผัก 25 เปอร์เซ็นต์
6. ควรบริโภคอาหารหลักอย่างเคร่งครัดในช่วงกลางวัน - ควรบริโภคอาหารประจำวันมากถึง 65 เปอร์เซ็นต์ในช่วงกลางวันนั่นคือสำหรับมื้อเช้ามื้อที่สองและมื้อกลางวันด้วยในขณะที่มื้อเย็นควรเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
7. คุณต้องกินบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ และปริมาณก็ควรค่อนข้างน้อย อาหารเพื่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารแบบเศษส่วน นั่นคือ 4-5 ครั้งต่อวัน อย่าลืมตรวจสอบการทำงานของระบบทางเดินอาหาร - กระเพาะอาหารไม่ควรอิ่มและไม่ควรว่างเปล่า
8. คุณไม่ควรรับประทานอาหารดิบมากเกินไป เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ต้องการกระบวนการทำอาหารแบบพิเศษ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงและเร่งกระบวนการย่อยอาหาร นอกจากนี้อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง เช่น ต้มหรือสุกเกินไป ก็ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจากหลังจากนี้คุณค่าทางโภชนาการของอาหารจะลดลงอย่างมาก
9. ทุกวันคุณต้องรักษาระบบการดื่มที่ถูกต้องในขณะที่ของเหลว 30 มิลลิลิตรต่อคนถือเป็นบรรทัดฐานต่อน้ำหนักกิโลกรัม
10. และที่สำคัญอย่าลืมทำความสะอาดร่างกายให้ทั่วร่างกายเป็นระยะๆ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้โปรแกรมทำความสะอาดพิเศษได้ แต่ไม่ควรทำความสะอาดบ่อยเกินไป ขอแนะนำให้ทำตามขั้นตอนนี้ปีละสองถึงสามครั้ง (ความถี่ในการทำความสะอาดขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณโดยตรง) วิธีนี้คุณสามารถกำจัดสารพิษและของเสียที่สะสมอยู่ได้

หากคุณเล่นกีฬาที่ต้องเน้นความแข็งแกร่ง คุณต้องพิจารณาหลักการทางโภชนาการของคุณใหม่ จะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสม สิ่งนี้สำคัญมาก เนื่องจากโภชนาการมีบทบาทอย่างมากในกระบวนการฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานหลายชั่วโมง หากไม่มีการรับประทานอาหารที่สมดุล จะไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในยิมมากแค่ไหนก็ตาม ตัวอย่างง่ายๆ: เพื่อให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่อง คุณต้องบริโภคโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน

คุณต้องมี “วัสดุก่อสร้าง” ที่จะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่หนักและหนักหน่วง (โดยเฉพาะสำหรับคนทำงาน) ต้องใช้พลังงานจำนวนมาก แต่ก็จำเป็นเช่นกันเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและระบบต่างๆ ของร่างกายได้สำเร็จ ค่าใช้จ่ายทั้งหมดนี้ควรได้รับการชดเชยด้วยอาหาร มิฉะนั้นคุณจะลดน้ำหนักและความแข็งแรงลดลงอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเรื่องจริง - คุณสามารถปฏิบัติตามกฎการฝึกทั้งหมดได้โดยใช้โปรแกรมพิเศษเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่คุณจะไม่ได้อะไรนอกจากการลดน้ำหนัก

หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ เราจะบอกเคล็ดลับของโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อได้ในไม่ช้า

กฎข้อที่ 1: อย่าอดอาหารก่อนหรือหลังการฝึก

ร่างกายที่หิวโหยจะสิ้นเปลืองทรัพยากรของตัวเองในระหว่างออกกำลังกาย ท้ายที่สุดเขาจำเป็นต้องเติมพลังงานสำรองที่ใช้ไป - ดังนั้นเขาจึงเผาผลาญโปรตีน จำได้ไหมว่าคุณเริ่มนั่งรถอย่างไร? ถูกต้องจากการเติมเชื้อเพลิง ร่างกายยังต้องการการเติมเชื้อเพลิงเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เราแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็วและเติมพลังงานให้ร่างกาย แน่นอนว่าคุณไม่ควรกินมากเกินไป หากคุณชอบอาหารที่มีโปรตีน ควรผ่านไปอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งนับจากวินาทีที่คุณกินไปจนถึงการออกกำลังกาย

จำเป็นต้องกินให้ดีหลังการฝึก ท้ายที่สุดถ้าคุณไม่เติมพลังงานที่ใช้ไป การสังเคราะห์กล้ามเนื้อจะไม่เริ่มต้น ในทางกลับกัน ร่างกายจะอ่อนล้า หลังการฝึกประมาณ 15 นาที คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต รวมถึงแร่ธาตุและวิตามิน เราคิดว่าอาหารที่เหมาะสมที่สุดหลังการออกกำลังกายคือแอปเปิ้ลและกล้วย ควบคู่ไปกับเครื่องดื่มชูกำลังแบบโฮมเมด วิธีทำง่ายมาก: บีบมะนาวลงในน้ำครึ่งลิตร เติมน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ วิตามินซี 2-3 เม็ด และน้ำเชื่อมโรสฮิปตามชอบ คุณสามารถใส่แยมราสเบอร์รี่เล็กน้อยแล้วเติมชาเขียวหรือชาดำ เก็บเครื่องดื่มนี้ติดตัวไว้ตลอดเวลา

กฎข้อที่ 2: กินให้เพียงพอและครบถ้วนทุกวัน!

นักกีฬาหลายคนเข้าใจผิดว่าการฝึกซ้อมช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ไม่หรอก การฝึกที่ทรงพลังกลับทำลายกล้ามเนื้อ! กลไกการชดเชยพิเศษที่ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อจะเปิดตัวหลังการฝึก ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่ขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นกระบวนการที่ต้องได้รับการเสริมกำลังอย่างต่อเนื่องด้วยอาหารที่เหมาะสม กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตจากความว่างเปล่า - พวกเขาต้องการวัสดุ วัสดุที่ดีที่สุดคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกายได้มาจากวิตามินและแร่ธาตุ

กฎข้อที่ 3: โภชนาการขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกายและลักษณะการเผาผลาญ

หากคุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนัก หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก นั่นหมายความว่าระบบเผาผลาญของคุณดำเนินไปอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าอาหารควรมีมากมายและหลากหลาย จำเป็นต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมาก เป็นการดีสำหรับคุณที่จะกินวันละ 4 ครั้ง หรืออาจจะถึง 6 ครั้งด้วยซ้ำ และกินอาหารให้หลากหลาย ปรับให้เป็น "มื้อใหญ่" 3 ครั้งต่อวัน อาหารที่เหลือจะทำหน้าที่เป็น "การเติมน้ำมัน" นี่จำเป็นอย่างยิ่งเพราะคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อจากอากาศได้! นอกจากนี้คุณยังต้องการพลังงานในการฝึกซ้อมและเพื่อชีวิตเท่านั้น - การเดินการทำงาน ฯลฯ ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับน้ำตาลและขนมหวาน - มีผลิตภัณฑ์มากมายที่มีคาร์โบไฮเดรต "ดีต่อสุขภาพ"

หากคุณน้ำหนักขึ้นอย่างง่ายดายและรวดเร็ว แสดงว่าระบบเผาผลาญของคุณค่อนข้างช้า ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ให้แคลอรี่แก่ร่างกายเป็นหลักจากอาหารไขมันต่ำและโปรตีน อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตบางชนิดสามารถทดแทนได้ด้วยอาหารประเภทโปรตีน โดยเน้นไปที่อาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ พยายามอย่ากินก่อนนอน และโดยทั่วไปให้กินไม่มากจนเกินไปแต่บ่อยเพียงพอ หากคุณมีไขมันสะสมส่วนเกินอยู่แล้ว ให้กำจัดมันออกไปก่อน

เคล็ดลับเพิ่มเติมเล็กน้อย

คุณอาจแปลกใจ แต่ได้รับการยอมรับว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ บัควีท!จริงอยู่จากมุมมองของอังกฤษข้าวโอ๊ตดีกว่า แต่หมายความว่าพวกเขาไม่ได้ลองบัควีทเลย ซีเรียลที่น่าทึ่งนี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานเป็นประวัติการณ์และมีโปรตีนที่ย่อยง่าย 12% ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้บัควีทยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุอีกด้วย แต่มีไขมันน้อยมากและยังมีประโยชน์อีกด้วย

โปรตีนที่มีคุณค่าสำหรับนักกีฬายังพบได้ใน ไข่,- พยายามกินไข่ขาว 3-5 ฟองทุกวัน อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะจำกัดไข่แดง โดยสามารถบริโภคได้ไม่เกิน 1-3 ครั้งต่อวัน

เป็นการดีกว่าที่จะแยกเนื้อหมูออกจากอาหาร- เนื้อสัตว์นี้มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งจะกำจัดออกได้ยากในภายหลัง โปรดจำไว้ว่าอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจะอุดตันร่างกายโดยไม่เกิดประโยชน์ใดๆ เลย

ภาระหนักต้องได้รับการเติมเต็มร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุอย่างต่อเนื่อง มันคุ้มค่าที่จะซื้อสิ่งนี้ วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนและพาพวกเขาเป็นประจำ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวิตามินบีและวิตามินซี

ลืมมันฝรั่งทอดและไส้กรอกไปได้เลย!กินอาหารจากธรรมชาติ: ซีเรียลและผัก สลัดน้ำมันมะกอก อาหารทะเล ปลา ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งอย่างยิ่ง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารกันบูด สีย้อม รส และสารเคมีอื่นๆ

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง

เป็นแหล่ง คาร์โบไฮเดรตโจ๊กบัควีทเหมาะสำหรับข้าวและซีเรียลอื่น ๆ ขนมปังพาสต้ากล้วยน้ำผึ้ง

เพื่อให้ร่างกายอิ่ม โปรตีน,กินคอทเทจชีส,ไข่ขาว,เนื้อไก่ขาว,ปลา,เนื้อวัวและถั่ว,ดื่มนม

วิตามินและแร่ธาตุพบได้ในผักและผลไม้ ผลเบอร์รี่ สมุนไพร และผลไม้แห้ง

อาหารประจำวันโดยประมาณสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

8.00 – อาหารเช้า

1. ไข่เจียวทอดจากไข่สามฟองเสริมด้วยขนมปังดำ

ข้าวโพด 2.1/3 กระป๋อง.

3.ลูกแพร์ พวงองุ่น หรือแตงฝาน

4.เติมชาดำแยมราสเบอร์รี่

มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมจนอาจสับสนได้ง่าย! แม้ว่าคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารที่ควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยง แต่ก็มีกฎง่ายๆ สองสามข้อที่สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกได้อย่างถูกต้อง ในการเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณประกอบด้วยอาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ จากนั้นปรับนิสัยการกินของคุณ: ปรุงอาหารเอง อ่านฉลาก และแทนที่อาหารบางชนิดด้วยอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ให้ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารตามปกติและรับประทานอาหารและของว่างในเวลาที่เหมาะสม

ขั้นตอน

การเลือกอาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ

ครึ่งหนึ่งของแต่ละมื้อควรประกอบด้วยผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใยอาหาร และมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ รับประทานผักหรือผลไม้ 1-2 มื้อในแต่ละมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและอิ่มนานขึ้น

• คุณสามารถนึ่ง ทอด อบ หรือต้มผักได้ ปรุงผักของคุณในแบบที่คุณชอบ!
• หากคุณไม่อยากปรุงผัก ให้ทำสลัดหรือหั่นผักดิบๆ
• หากคุณมีเวลาไม่มาก ให้หยิบผลไม้สดที่สามารถรับประทานระหว่างเดินทางได้ เช่น แอปเปิ้ลหรือกล้วย หรือหยิบภาชนะผลไม้ที่เตรียมไว้

1. รวมธัญพืชไม่ขัดสีไว้ในอาหารของคุณและจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีอาหารธัญพืชไม่ขัดสีที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะดีต่อสุขภาพเพราะมีเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ มากกว่า นอกจากนี้ยังตอบสนองความหิวได้ดีและให้พลังงานแก่ร่างกายได้นานขึ้น เลือกขนมปังโฮลวีต พาสต้า และข้าวกล้อง แทนอาหารขาวขัดสี อาหารธัญพืชไม่ขัดสีต่อไปนี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน:

   • ควินัว;
   • บาร์เลย์;
   • ขนมปังข้าวไรย์
   • เกล็ดข้าวโอ๊ต

2. รวมอาหารโปรตีนไร้ไขมันส่วนหนึ่งในทุกมื้อแหล่งโปรตีนควรมีประมาณ 1/4 ของอาหารจานหลักแต่ละจาน โปรตีนจำนวนมากพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว เต้าหู้ และไข่ ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด เช่น คอทเทจชีสและกรีกโยเกิร์ต ก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน เลือกแหล่งโปรตีนไร้มัน เช่น อกไก่ไม่มีหนัง ปลานิล ไก่งวงบด ถั่ว เต้าหู้ และไข่ขาว ด้วยวิธีนี้ คุณจะลดปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลในอาหารซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณ

   • อ่านฉลากเพื่อกำหนดขนาดหน่วยบริโภค ขนาดที่ให้บริการขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่มีโปรตีน ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์หรือปลาหนึ่งหน่วยบริโภคมีน้ำหนัก 85 กรัม ในขณะที่ถั่วหรือคอทเทจชีสหนึ่งหน่วยบริโภคจะเท่ากับ 1/2 ถ้วย (120 กรัม)

   คำแนะนำ: เพื่อลดปริมาณไขมันของเนื้อสัตว์ ให้เล็มชั้นไขมันหรือลอกหนังออกก่อนรับประทาน

   จำกัดปริมาณน้ำมันและไขมันของคุณปริมาณไขมันในอาหารเพื่อสุขภาพควรอยู่ที่ 20-35% ถ้าคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นั่นเท่ากับ 44-77 กรัม เนื่องจากไขมัน 1 กรัมมีประมาณ 9 แคลอรี่ ในเวลาเดียวกัน ควรบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (โมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) และลดปริมาณไขมันที่เป็นอันตรายให้น้อยที่สุด ซึ่งรวมถึงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพื่อให้ได้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารของคุณ ให้รวมน้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช หรืออะโวคาโด 2-3 หน่วยบริโภคในอาหารประจำวันของคุณ

   กินอย่างมีสติเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและเพลิดเพลินกับอาหารได้เต็มที่มากขึ้นนิสัยการกินอย่างมีสติจะช่วยให้คุณไม่รีบเร่งหาอาหารและด้วยเหตุนี้จึงหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป นอกจากนี้คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารได้อย่างเต็มที่ยิ่งขึ้น รับประทานอาหารขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะเสมอ และพยายามจับเวลามื้ออาหารให้ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการรับประทานอาหาร มาตรการต่อไปนี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน:

   • กำจัดทุกสิ่งที่กวนใจคุณขณะรับประทานอาหาร - ปิดทีวีและวางโทรศัพท์ไว้ข้างๆ
   • ตรวจสอบและดมกลิ่นอาหารอย่างระมัดระวังก่อนรับประทานอาหาร
   • ถือส้อมหรือช้อนในมือข้างที่ไม่ถนัดหรือลองรับประทานโดยใช้ตะเกียบ
   • เคี้ยวอาหารช้าๆ และเพลิดเพลินกับทุกคำที่กัด

3. ปรึกษานักจิตวิทยาเกี่ยวกับวิธีการ ควบคุมการกินตามอารมณ์ . หากคุณหันไปทานอาหารแบบสบายใจเมื่อคุณเศร้า เหงา หรือเบื่อ นั่นอาจเป็นสัญญาณของการรับประทานอาหารตามอารมณ์ เป็นผลให้คุณอาจกินเมื่อคุณไม่หิว กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และกินมากเกินไป การเรียนรู้ที่จะรับมือกับอารมณ์โดยไม่รับประทานอาหารจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ ค้นหานักจิตวิทยาที่มีประสบการณ์ช่วยเหลือผู้คนในเรื่องการกินตามอารมณ์และนัดหมายกับเขา

อาหารที่เหมาะสม

รับประทานอาหารเย็นแต่เนิ่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ระบบย่อยอาหารของคุณเครียดก่อนเข้านอนในระหว่างการพักผ่อนรวมถึงการนอนหลับตอนกลางคืนร่างกายไม่ต้องการพลังงาน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนเพราะอาจรบกวนการนอนหลับของคุณและร่างกายของคุณจะไม่สามารถเผาผลาญอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมไขมันส่วนเกินได้ พยายามอย่ากินอะไรก่อนนอนสามชั่วโมงและให้โอกาสระบบย่อยอาหารได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้า