ฉันอยากนอนที่ทำงานจริงๆ ว่าจะทำอะไร จะทำอย่างไรถ้าคุณอยากจะนอนจริงๆ? เชียร์ยังไง? ทำไมเราถึงนอน

ร่างกายของคุณทำงานตามจังหวะชีวิต ซึ่งเป็นวัฏจักรของฮอร์โมนรายวันที่ควบคุมนาฬิกาชีวิตของคุณ ผู้ร้ายหลักคือเมลาโทนิน เมื่อระดับของสารเคมีนี้สูง คุณจะหลับใหล แต่เมื่อคุณโดนแสงแดด ระดับเมลาโทนินของคุณจะลดลงและคุณลำบาก

ทำไมถึงอยากนอนกลางวัน?

นี่คือเหตุผลที่เราทุกคนต้องนอนอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน เรารู้ว่านี่เป็นเรื่องจริง แล้วทำไมพวกเราส่วนใหญ่จึงทำตามคำแนะนำนี้ไม่ดีนัก? "ยิ่งเราอดนอนมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งแม่นยำน้อยลงเท่านั้นเกี่ยวกับผลกระทบที่มีต่อประสิทธิภาพการทำงานของเรา" Dr. Dautovich กล่าว

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ทุกคนในสำนักงานสามารถเห็นได้ว่าเราเหนื่อย แต่เราทำไม่ได้เพราะเราเหนื่อย และแล้วก็เกี่ยวกับโทรศัพท์มือถือ ดร. Dautovich กล่าวว่ามันเป็นนิสัยที่แย่มาก ปัญหาคือ หน้าจอโทรศัพท์ปล่อยแสงสีฟ้าออกมามากกว่าหลอดไฟทั่วไป และแสงแดดปลอมนั้นมีแนวโน้มที่จะลดระดับเมลาโทนินและปลุกคุณให้ตื่น

นอกจากนี้ สมองของคุณยังเชื่อมโยงห้องนอนของคุณกับโทรศัพท์มือถือ และขยายสำนักงานและชีวิตทางสังคมของคุณ และทำให้เกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีอื่นๆ ที่ไร้ประโยชน์ เช่น ฮอร์โมน "ความเครียด" คอร์ติซอล ดังนั้น เราทุกคนสามารถทำได้ด้วยการมีวินัยในตนเองมากขึ้น - วางโทรศัพท์ลงและเข้านอนในเวลาที่เหมาะสม

สุดยอดกลยุทธ์การซ่อนสำนักงาน

นอนระหว่างดำน้ำตามธรรมชาติในช่วงบ่าย โดยปกติระหว่าง 14.00-16.00 น. จำกัดการนอนหลับของคุณให้น้อยกว่า 20 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงเสียงดังก้องของการนอนหลับลึก และให้เวลาอีก 10 นาทีสำหรับการฟื้นตัว

• ขออนุญาตเจ้านาย!
• หาที่ไหนสักแห่งที่เงียบสงบและเป็นส่วนตัว
• หากคุณต้องการเวลามากกว่านี้ ให้จัดงบประมาณสำหรับรอบการนอนหลับเต็ม 90 นาที

สิ่งนี้สามารถเข้าใจได้หากคุณพิจารณาว่าลอนดอนมีส่วนรับผิดชอบต่อน่านฟ้าที่พลุกพล่านที่สุดแห่งหนึ่งของโลก สิ่งหนึ่งที่เราเข้าใจเป็นอย่างดีคือตัวควบคุมมีแนวโน้มที่จะเกิดอุบัติเหตุมากขึ้นเมื่อพวกเขายุ่งมากหรือพวกเขาเงียบมาก Neil May จาก Nuts กล่าว

Nuts อ้างว่าความสมดุลทางจิตใจที่ดีที่สุดระหว่างความเบื่อหน่ายกับการบรรทุกเกินพิกัดคือการควบคุมจำนวนเครื่องบินที่พนักงานแต่ละคนบิน พนักงานทำงานเป็นทีมสองคน ไม่ใช่แค่เพื่อตรวจสอบกันและกัน แต่ยังเนื่องจากการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมช่วยให้พวกเขาฉลาดขึ้น

และอย่างน้อยทุกๆ สองชั่วโมง พวกเขาควรใช้เวลา "ฟรี 30 นาที" Neil กล่าว บางทีอาจจะไปพักผ่อนที่ร้านกาแฟหรืองีบหลับสั้นๆ ถั่วมีความสัมพันธ์เชิงรุกกับการนอนหลับ “เราต้องการให้พวกเขาอยู่ในอันดับต้น ๆ ของเกมตอนตี 5-6 เมื่อการมาถึงเริ่มมาถึงที่ฮีทโธรว์” Neil กล่าว

เป็นทัศนคติที่ Dr. Dautovich จะชื่นชม เช่นเดียวกับภีม สุวัสโตโย และชาวเมืองนัตส์ เธอก็ร้องเพลงสรรเสริญตอนบ่ายเช่นกัน “เรายังคงยึดถือการรับรู้ว่าการนอนหลับนี้เป็นความหรูหรา” เธอกล่าว แทนที่จะมองว่าเป็น “พฤติกรรมสุขภาพเชิงบวกที่มีผลการปฏิบัติงานในเชิงบวก”

พูดอีกอย่างก็คือ การงีบหลับในที่ทำงานไม่ถือเป็นความผิดทางวินัย การนอนหลับที่แย่มักจะเป็นสูตรสำหรับวันที่ไม่ได้ผล คุณรู้เรื่องนี้ดีอยู่แล้ว: คุณงุ่มง่าม คุณหงุดหงิด คุณทำผิดพลาดแบบโง่ๆ และจู่ๆ งานง่ายๆ ก็ดูเหมือนยาก

ระบายอากาศในห้องบ่อยขึ้น

แม้ว่า National Sleep Foundation รายงานว่าโดยเฉลี่ยแล้วเราต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน แต่พวกเราหลายคนไม่ได้นอนเกือบถึงขนาดนั้น สามสิบเปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันรายงานว่านอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

การนอนหลับอย่างเต็มอิ่มไม่เพียงมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเท่านั้น ตามที่คริสโตเฟอร์ บาร์นส์ และเกรทเชน สปิตเซอร์กล่าว มันยังเป็นแหล่งทรัพยากรเชิงกลยุทธ์ในที่ทำงานอีกด้วย องค์กรต้องส่งเสริมและสร้างวัฒนธรรมการสนับสนุนและแนวปฏิบัติหลายอย่างที่พวกเขาเขียน การนอนหลับไปเพียงหนึ่งชั่วโมงเชื่อมโยงกับความจำที่ลดลง การบาดเจ็บในที่ทำงานเพิ่มขึ้น และเสียเวลาออนไลน์

ค่าใช้จ่ายในการนอนในที่ทำงานของคุณอยู่ที่เท่าไร

การรบกวนการนอนหลับทั้งหมดเหล่านี้มีผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงาน แต่สิ่งนี้มีค่าต่อสมองของคุณอย่างไร? จิตแพทย์ระบุว่าขณะนี้นักวิจัยเพิ่งเริ่มเข้าใจความลึกของการนอนหลับที่ส่งผลต่อวิธีการทำงานของเรา เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ เซลล์เกลียเหล่านี้ไม่สามารถทำงานได้ และเราจบลงด้วยความจำและสมาธิสั้น และไม่ใช่แค่ความทรงจำและความระแวดระวังของคุณเท่านั้น Barnes and Streizer นักวิจัยจากโรงเรียนอุปถัมภ์ของมหาวิทยาลัยวอชิงตันและโรงเรียนธุรกิจมหาวิทยาลัยแห่งรัฐมิชิแกนกล่าวว่าการนอนไม่เพียงพอยังส่งผลเสียต่อวัฒนธรรมและความสัมพันธ์ในที่ทำงาน ซึ่งสามารถลดความไว้วางใจและความร่วมมือระหว่างการเจรจาได้ ซึ่งส่งผลให้เกิดความล่าช้าอย่างร้ายแรง .ที่ทำงานใกล้ชิดกับลูกค้าหรือเพื่อนร่วมงาน

ผลการศึกษาล่าสุดจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียแห่งเบิร์กลีย์พบว่าการอดนอนทำให้ความสามารถในการอ่านการแสดงออกทางสีหน้าของเราแย่ลง แมทธิว วอล์คเกอร์ นักประสาทวิทยาและนักจิตวิทยา กล่าวว่า "การจดจำการแสดงออกทางอารมณ์ของคนอื่นเปลี่ยนแปลงทุกอย่างว่าคุณเลือกที่จะสื่อสารกับพวกเขาหรือไม่ และในทางกลับกัน ไม่ว่าพวกเขาจะโต้ตอบกับคุณหรือไม่" Matthew Walker นักประสาทวิทยาและนักจิตวิทยากล่าว

วิธีทำให้นอนหลับสบายขึ้น

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าเหตุใดการนอนหลับอย่างเพียงพอจึงสำคัญมาก ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนง่ายๆ แต่มักถูกมองข้ามที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้นอนหลับอย่างดีที่สุด หลังจากนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติของร่างกายคุณหรือจังหวะการเต้นของหัวใจแล้ว นี่คือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณนอนหลับอย่างเพียงพอในเวลาที่เหมาะสมสำหรับสมองและร่างกายของคุณ นาฬิกาภายในนี้เป็นสิ่งที่ทำให้เราตื่นตัวในระหว่างวันและกระตุ้นให้เราผ่อนคลายในเวลากลางคืน

นอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์

จำไว้ว่าเมื่อคุณไม่ได้รับแสงเพียงพอในตอนเช้า แสงมากเกินไปในตอนกลางคืน เดินทางข้ามเขตเวลา หรือจัดตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ คุณอาจเสี่ยงที่จะรบกวนจังหวะชีวิตปกติของร่างกายคุณ ร่างกายของเราไวต่อการปรับสภาพ ซึ่งหมายความว่าเราสามารถรบกวนจังหวะชีวิตของเราได้เมื่อเราเข้านอนและลุกจากเตียงในเวลาที่ต่างกันในแต่ละวัน วิธีหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในการทำเช่นนี้คือการนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์

แทนที่จะนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์และโยนจังหวะชีวิตของคุณออกนอกลู่นอกทาง พยายามให้เข้ากับเวลาที่จะนอนไม่หลับเมื่อจังหวะของร่างกายคุณเรียกร้อง ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องพยายามงีบหลับประมาณ 20 นาทีเพื่อไม่ให้ร่างกายหลับลึก ซึ่งอาจนำไปสู่ความเฉื่อยของการนอนหลับหรือรู้สึกเฉื่อยชาเมื่อตื่นขึ้น “แนวคิดคือการตื่นขึ้นอย่างกระฉับกระเฉง ไม่ขี้อาย” พวกเขาเขียน

ถ้านอนไม่หลับก็ลุกออกจากเตียง

ดูเหมือนขัดแย้ง แต่มันเป็นเรื่องจริง บ่อยครั้งเมื่อเรามีปัญหาในการนอนหลับ เรานอนอยู่บนเตียง "พยายาม" เป็นเวลาหลายชั่วโมง หากคุณพบว่าตัวเองนอนไม่หลับนานกว่า 15 หรือ 20 นาที ให้ลุกจากเตียง Daniel Taylor รองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ University of North Texas กล่าว การนอนบนเตียงเป็นเวลานานๆ จะช่วยฝึกจิตใจให้เชื่อมโยงกับการตื่นนอนและอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับได้

ให้เวลาตัวเองหนึ่งชั่วโมงเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน

หลีกเลี่ยงการทำงานหรือดูโซเชียลมีเดียบนเตียง เมื่อคุณเริ่มทำอย่างอื่น สมองของคุณจะได้รับสัญญาณที่หลากหลายเกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำ อย่าหวังว่าจะทำงานบนแล็ปท็อปของคุณบนเตียง เทย์เลอร์บอกว่า 01.00 น. ปิดวันทำงานจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่ดูทีวีไปจนถึงอ่านหนังสือ สิ่งสำคัญคือต้องลุกออกจากเตียงในช่วงเวลานี้และจดจ่อกับกิจกรรมที่ผลักดันคุณ ไม่ใช่กระตุ้นจิตใจ

นักวิจัย Leslie Perlow 26% รายงานว่าหลับโดยใช้โทรศัพท์ 56% เช็คโทรศัพท์ภายในหนึ่งชั่วโมงจากเตียง และ 70% เช็คโทรศัพท์ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ยิ่งคุณตอบอีเมลได้เร็วเท่าไร ก็ยิ่งมีคนคาดหวังให้คุณว่างมากขึ้นเท่านั้น

กล่าวอีกนัยหนึ่ง: คุณกำลังขุดหลุมฝังศพของคุณเอง จึงไม่น่าแปลกใจที่การนอนหลับของคุณจะทรมาน การศึกษาการนอนหลับในคอมพิวเตอร์และพฤติกรรมมนุษย์ที่กำลังจะเกิดขึ้นได้ติดตามรูปแบบดิจิทัลของนักศึกษามหาวิทยาลัยที่ใช้และการนอนหลับของพวกเขา นักวิจัยพบว่าการดูหน้าจอ โดยเฉพาะชั่วโมงก่อนนอน มีส่วนทำให้การนอนหลับแย่ลงและรบกวนมากขึ้น

รับแสงแดดยามเช้าให้เพียงพอ

แสงยามเช้าช่วยให้คุณรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของคุณ คุณสามารถคิดได้ว่าเป็นเงินฝากครั้งแรกในธนาคารหิมะของคุณสำหรับวันนี้ ทันทีที่คุณเห็นแสงสว่างจ้า สมองของคุณจะเริ่มรับรู้ว่าถึงเวลาต้องตื่นแล้ว และคุณจะเริ่มสร้างความตื่นตัวที่สำรองไว้ซึ่งนำไปสู่การนอนหลับอย่างมีประสิทธิผลในคืนถัดไป

รักษาความเย็นของคุณในเวลากลางคืน

พวกเราส่วนใหญ่ทำให้บ้านของเราอบอุ่นพอที่จะเดินเท้าเปล่าได้อย่างสบาย แต่ในตอนกลางคืน เมื่อคุณเข้านอน มันอุ่นเกินไป ตามที่ Michael Perlis ผู้อำนวยการโครงการเวชศาสตร์ยาแห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียกล่าว “การนอนหลับชอบความหนาวเย็น” เขากล่าว "ยิ่งหนาวยิ่งดี"

เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายหลักของเราลดลงเมื่อเรานอนหลับ การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนเป็นวิธีที่ดีในการทำเช่นนี้ “อะไรก็ตามที่ช่วยกระตุ้นอุณหภูมิร่างกายของคุณในระหว่างชั่วโมงการนอนหลับมักจะทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลง” เขากล่าว หากคุณรู้สึกไม่มั่นคงและไม่จดจ่อกับงาน คุณอาจจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีและเวลาที่คุณนอนหลับก่อน ที่สำคัญที่สุด ฟังสิ่งที่ร่างกายต้องการ ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่ดีและวันทำงานของคุณจะเป็นประโยชน์อย่างแน่นอน

ไม่ว่าคุณจะนอนน้อยแค่ไหนในคืนหนึ่ง โอกาสที่คุณยังจะต้องไปทำงานในวันรุ่งขึ้นและทำงานของคุณให้ดีพอที่จะทำให้เจ้านาย ลูกค้า และเพื่อนร่วมงานของคุณมีความสุข และยิ่งเป็นหนี้การนอนที่คุณหลุดพ้นจากภาวะการนอนเรื้อรังมากเท่าไร ก็ยิ่งทำให้การทำงานตามปกติในระหว่างวันยากขึ้นเท่านั้น